Beispiel: Ein Sportler wird eher keine Probleme mit Insulinresistenz bekommen. Die Wissenschaft findet in der Zwischenzeit drölfzig mögliche Erklärungen dafür. Völlig überflüssig, würden Menschen nur ihren Allerwertesten bewegen.

Und so geht das weiter. Es gibt ja quasi keine Variable im Körper, die nicht positiv von Sport und Bewegung beeinflusst wird. Das ist keine Floskel, im Gegenteil. Das ist so profund, dass Sport schlichtweg Leben rettet und es in der Qualität drastisch aufwertet.

Alles im Körper wird besser durch Sport: Das Herz, die Lunge, das Gehirn, die Gedächtnisleistung, der Energiestoffwechsel, das Immunsystem, die Leberfunktion, Knorpel, Knochen, Sehnen und Bänder – alles.

Der Witz: Dafür muss man nicht mal täglich raus. Sich 2-3 x die Woche zu verausgaben bringt schon 80-90 % des hier genannten Ertrags – leichter, kostengünstiger, nachhaltiger und effektiver wird’s wohl nicht.

Insulin wirkt besser bei weicher Membran

Um verstehen zu können, warum sich Sport z. B. so positiv auf die Insulinwirkung auswirkt, muss man etwas über den Muskel wissen. Denn der Muskel ist jenes Gewebe, das am meisten Insulin schluckt und verbraucht – das Gegenteil von Insulinresistenz.

Die Muskelzelle, wie jede andere Zelle im Körper, ist umhüllt von einer Membran, die zu wesentlichen Teilen aus Fettsäuren besteht. Die essen wir im Alltag und speichern sie im Fettgewebe. Wir bilden sie teilweise auch selbst.

Sie werden dann u. a. in der Muskelmembran verbaut. Der Punkt: Je nachdem, was da verbaut wird, wirken Hormonrezeptoren, auch der Insulinrezeptor, besser oder schlechter. Allgemein gilt: Der Insulinrezeptor mag es kuschelig weich – sprich beweglich.

Seit Jahrzehnten weiß man daher, dass Insulin im Muskel umso besser wirken kann, je beweglicher die Muskelmembran ist (vgl. Liu et al. 1994). Man spricht von erhöhter Membranfluidität. Die wiederum hängt wesentlich vom Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ab, vornehmlich von der Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren. (vgl. Pilon 2016)

Die Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren, wir sprechen von DHA und EPA, gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihre chemischen Eigenschaften sorgen für die Beweglichkeit der Zellmembran. Versteht übrigens jeder, der mal Olivenöl (viel Ölsäure) gesehen hat. 

Sport macht Ölwechsel bei Zellmembranen

Und hier setzen sehr spannende, etwas ältere Experimente an, die es bis heute so in der Form nicht mehr gibt. Die stammen von Agneta Andersson, die heute leitende Forscherin im Bereich Diätetik an der Universität Uppsala (Schweden) ist.

Im Rahmen ihrer Diplomarbeit demonstierte sie eindrücklich, wie sich die Muskelmembranzusammensetzung ändert, wenn etwas ältere Herrschaften für sechs Wochen trainieren durften (Andersson et al. 1998). Und das sieht so aus:

• -7 % Palmitinsäure (gesättigte Fettsäure, die eng in Verbindung zur Insulinresistenz steht)
• +15 % Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure, die Membranen beweglicher macht und vor Insulinresistenz schützt)
• -7 % Omega-6-Fettsäuren und ein nicht-signifikanter Trend zur Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren, was die O6/O3-Ratio von 11 auf 8 absenkt (gut) – die O6/O3-Ratio gilt noch heute „als wichtiger prädiktiver Biomarker für die Behandlung von Typ-2-Diabetes“, wobei eine höhere Ratio eng in Verbindung mit Diabetes und einem Mangel an Insulinwirkung steht (vgl. Shetty et al. 2020)

Noch drastischere Unterschiede fand Andersson in einer weiteren Studie zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern. Auch hier war:

• die Palmitinsäure deutlich erniedrigt,
• der Omega-3-Gehalt deutlich erhöht und
• das O6/O3-Verhältnis stark verbessert: 5 bei den Sportlern und knapp 10 bei den Nicht-Sportlern (sensationelle Erkenntnis!) 

Und das bei sehr ähnlicher qualitativer Zusammensetzung der Nahrung. Sport macht unsere (Muskel-)Zellmembranen also schön weich, geschmeidig, sodass z. B. Insulin besser wirken kann. 

Nur, damit wir uns richtig verstehen: Viele Menschen wollen ihre O6/O3-Ratio – aus gutem Grund – verbessern. Sport macht das nebenbei. Einfach so, als nettes Begrüßungsgeschenk quasi. Ohne Ergänzungsmittel. Ohne Nachdenken.

Ölwechsel mit Nahrungsfetten

Andersson publizierte im Verlauf eine weitere Arbeit, die zeigte, dass auch Nahrungsfett ganz maßgeblich die Membranzusammensetzung beeinflusst. Das ist für uns nicht neu. Dafür weisen wir ja immer auf die Qualität von Nahrungsfetten und einer guten Omega-3-Zufuhr hin.

Sie folgerte damals, dass Sport und Nahrungsfette die Fettsäurenzusammensetzung der Muskelmembran beeinflussen, „was sich auf die Insulinempfindlichkeit und die Glukosehomöostase auswirken kann.“ Simpel.

Dass man – in der Regel Sitzenbleiber (Nichtsportler) – sich die Insulinwirkung deshalb mit bestimmten Nahrungsfetten zerschießen kann, wissen wir auch. Ein hoher Anteil an Palmitinsäure in der Nahrung wäre dafür beispielsweise ein Garant. Aus diversen Gründen. 

Umgekehrt: Zellen scheinen sich vor zu vielen gesättigten Fetten (vor allem Palmitinsäure) zu schützen, indem sie sie zu Ölsäure (via Elongase und Desaturase) umsetzen und so die Membranfluidität und Insulinwirkung wahren. (vgl. Collins et al. 2010)

Als besonders schädlich für die Membranfunktion haben sich Transfette erwiesen. Sie machen die Zellmembranen auch rigider, also steifer, was sehr wahrscheinlich ein wichtiger Grund ist, warum sie stets mit Insulinresistenz und Übergewicht assoziiert sind. (vgl. Ishibashi et al. 2018; Tyler et al. 2019)

Halten wir fest

Gesunde Zellmembranen sind also ziemlich wichtig. Und Sport, sowie Ernährung, haben hier wie so oft eine Schlüsselrolle.

Keine Lust, mehr zu schreiben für heute. :-)

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Einfacher Hintergrund: Es muss ja einen Grund haben, warum wir – als fettester Primat – überhaupt über so einen tollen Fettspeicher verfügen dürfen, dessen Anbindung an das System nur oft nicht (mehr reibungslos) klappt und es zu allerlei bekannten Fettstoffwechselstörungen kommt.

Niemand muss „Low carb“ machen

Unser Energiespeicher besteht bis zu 99 % aus Fett. 1 % Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Derweil die DGE: Du musst mindestens 50 % Kohlenhydrate essen, eher mehr, und Fett sollst du meiden! Macht das Sinn?

Natürlich nicht. Nicht, dass Kohlenhydrate das Übel sind. Sind sie nicht. Aber bitte, man braucht keine 55, 60 % Kohlenhydrate, wenn man doch einfach Enzyme des Fettstoffwechsel hochregulieren könnte und damit zuverlässig … den 99%igen Fettspeicher anzapfen könnte.

Auf genau dieser Basis beruhen ja sämtliche Low-carb-Argumentation der Welt. Ja, völlig zurecht! Die meisten haben ein Problem mit dem Fettstoffwechsel, also sollte man den doch auch einfach mal trainieren. Das geht halt nicht so gut, wenn man täglich zum Bäcker geht.

Doch ab hier wird es meistens kompliziert. Denn natürlich muss sich niemand in den Low-carb-Bereich zwingen. Das ist nicht selten Stress für den Körper und braucht vielleicht Wochen oder Monate, manchmal auch Jahre Training, damit dies zuverlässig und ohne Probleme geht.

Drum: Das muss man üben. Man muss dem Körper Zeit lassen. Man muss es ihn freiwillig tun lassen. Irgendwann steht man morgens auf und hat gar keinen Heißhunger mehr auf Marmeladebrötchen. Jackpot, der Körper funktioniert also offenbar auch ohne Glykogen bzw. bei leeren Zuckerspeichern. Wow!

Wir hatten das in einer Artikelreihe ab hier alles aufgearbeitet, gerne nochmal in Ruhe nachlesen und … verstehen!

KH-Reduktion … aber richtig!

Manche missverstehen „Fettstoffwechseltraining“ einfach immer noch und wollen von heute auf morgen Nutellabrötchen gegen ihre Wunschvorstellung von Keto eintauschen, nämlich plötzlich quasi von Luft und Liebe leben. Jedenfalls fühlt es sich für den Körper, der ja jahrelang trainiert hat, Glukose zu verbrennen, genau so an.

Aua, tut weh!

Daher… Das ist Fettstoffwechseltraining für uns normale Menschen:

• Haushaltszucker streichen

Wir bereits einen immensen Unterschied machen. Einfach eben keine Nutella mehr essen und keine Cola mehr trinken. Das ist ja für viele schon ein Meilenstein. Auch mit Blick auf den Energiestoffwechsel, der ab dann natürlich ganz automatisch schon wieder besser Fette verbrennt.

• Raffiniertes Getreide verabschieden

Wer braucht das schon? Aber auch hier zeigt sich wieder: Es ist für viele schon quasi unvorstellbar, auf Brötchen, Brot und Nudeln zu verzichten. Auch für den Körper. Schon das Streichen von Weizen (ohne Reis, Hafer usw.) ist für den Körper dieser Menschen schon eine Herausforderung. Warum? Weil der enzymatische Unterbau des Fettstoffwechsels dieses Loch nur schwer kompensieren kann.

• Industriemüll streichen

… ist die Kombination der beiden vorigen Faktoren. Die Torte, der Berliner, die Cookies. Du verstehst schon.

Und das war’s auch schon. Wer das geschafft hat, hat doch schon viel, viel erreicht. Der hat die Kohlenhydratlast schon gesenkt. Der hat die Glukosespitzen im Blut gesenkt. Der hat dafür gesorgt, dass Mitochondrien mal wieder Fette sehen bzw. freudig verbrennen dürfen.

Wer dann noch sein Porridge will … oder zweimal die Woche Sushi essen geht … meine Güte, wen juckt das? Die Fanatiker vielleicht. Auch die Linsensuppe darf man noch essen. Wieso auch nicht? Das sind genauso weitestgehend „natürliche“ Kohlenhydratquellen wie Obst.

Niemand hat behauptet, man müsste den Kohlenhydratstoffwechsel gänzlich abschaffen.

So trainierst du den Fettstoffwechsel ohne große KH-Reduktion

Doch das alles ist ja auch nur die halbe Wahrheit. Die andere Seite der Wahrheit erzählt man den Petras in der Regel nicht. Das „Geheimnis“ kennt aber jeder Bodybuilder.

Wenn also eine Petra jetzt Keto essen will, macht sie zwei Fehler:

• Sie streicht die Kohlenhydrate zu schnell zu massiv und zu extensiv.
• Sie haut sich (schlechte) Fette rein, die sie nicht verbrennen kann.

Letzteres aktiviert mTOR und hemmt die Fettverbrennung, ciao! Alles umsonst. Das schmerzt natürlich.

Fettstoffwechseltraining funktioniert auch dann, wenn man den Kohlenhydratanteil gar nicht so deutlich senkt. Folgende Abbildung sollte es deutlich genug machen:

Hier haben wir mal eine leichte Kohlenhydratreduktion vorgenommen, die sich bei etwas höherem Proteinanteil als üblich bei 40 % einpendelt.

Je nach körperlicher Präferenz, bei der es eine hohe genetische Komponente gibt (Muskelfaserkomposition usw.), sagt man also nicht, „ich springe jetzt von 350 g Kohlenhydrat am Tag auf unter 100“.

Nein, man nähert sich dem Fettstoffwechsel jetzt über die andere Seite. Beispielhaft oben habe ich einfach 50 % vom Fettgehalt der Nahrung abgezogen und so rund 400 Kalorien eingespart, die ja – um den Energiebedarf des Körpers zu decken – irgendwoher kommen müsse.

Ja, der Fettanteil ist dann niedrig, aber so what? Dafür haben wir Fett auf den Hüften.

Der fehlende Teil der Energie wird also aus den Energiespeichern und über die Fettverbrennung gedeckt. Daher mögen insbesondere die Kraftsportler eben einen etwas höheren KH-Anteil in der Nahrung.

Damit werden die zuckerhungrigen Typ-2a-Fasern des Muskels mit genug Glukose versorgt, während sie den Fettgehalt je nach Bedarf „einstellen“ und so im Hintergrund Fette (aus dem Körperfett) verbrennen, die ihren Energiebedarf abdecken.

Natürlich kann man auch so den Fettstoffwechsel trainieren. ;-) Man streicht die Salami und überflüssiges Nahrungsfett, und ersetzt sie durch magere Hühnerbrust.

Gegenentwurf zu Low carb ist nicht DGE und umgekehrt

Das ist der Gegenentwurf zum Credo vieler Low-carb/Keto-Anhänger und ein wichtiger Grund, warum man innerhalb weniger Minuten einschätzen kann, ob jemand einer Ideologie verfallen ist und Blödsinn erzählt.

Die nämlich sagen: Fett verbrennst du erst, wenn du z. B. deine Zuckerspeicher geleert hast. Deshalb ist bei denen ja striktes No carb, Fasten oder Sport auf nüchternen Magen so wichtig. Kann man machen, keine Frage.

Die Wahrheit ist: Ob du Fette (von der Hüfte) gut verbrennst oder nicht, ist nicht per se an die Kohlenhydratverfügbarkeit gebunden. Das hatten wir hier schon erläutert. Man kann die Fettverbrennung also so oder so trainieren.

Auch das hatte ich hier versucht zu erläutern. Ob du stoffwechselgesund bist, ob du gut Fette verbrennen kannst und ob du also glukosetolerant bist, das entscheidet sich nicht an der banalen Frage, ob du Kohlenhydrate massiv einstreichst oder nicht.

Es sind verschiedene Hebel, die am Ende das gleiche Ziel haben. Dein Auftrag ist es, herauszufinden, MIT WAS DU KOMPATIBEL BIST. Nicht jeder ist kompatibel mit einer starken KH-Reduktion, aber die meisten profitieren von einer Abkehr der hiesigen und auch noch von der DGE empfohlenen KH-Mast.

Also

Und so schließt sich der Kreis. Natürlich kann man auch durch einfache Energie- bzw. Fettreduktion den Fettstoffwechsel trainieren.

Umgekehrt glauben viele Petras, dass sie Fett verbrennen, wenn sie ihren Butterkaffee trinken oder nur Fett verbrennen (verlieren), wenn sie Kohlenhydrate stark einschränken.

Geht oft nach hinten los…

PS: Wenn man die hypothetischen 400 Kalorien einspart und dadurch nur 2000 Kalorien zuführt, steigt der KH-Gehalt von vormals 40 % auf nun 48 % an. Oh! Ach so! Ich kann also theoretisch 50 % KHs zuführen und trotzdem Fett verlieren. Eine völlig unbekannte Tatsache in manchen Ernährungskreisen.

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Fett: Ein Überblick

In der Grundstruktur im Wesentlichen ein einfaches Molekül: Das Glycerin-Rückgrat ist mit drei Fettsäuren verbunden, fachsprachlich verestert – nennt sich dann Triglycerid oder Triacylglycerin. Das ist die Speicherform im Hüftspeck und die, die man im Essen findet. Gespalten, fachsprachlich hydrolysiert, werden die einzelnen, verschiedenen Fettsäuren frei, nutzbar und in Mitochondrien als Energiequelle verheizt.

Fettsäuren haben im Körper aber auch Signalwirkung. Sie hemmen oder aktivieren Zellschalter. Hierfür sind in der Regel die s. g. PPARs verantwortlich, Peroxisom-Proliferator-aktivierte Rezeptoren, die Fettsäuren oder ihre Derivate binden und als Komplex Gene an und abschalten.

Drum sind Fettsäuren nicht nur Energieträger, sondern auch Signalstoffe, die auf komplexe Weise weitreichende Effekte auf den Stoffwechsel und die Funktion des Körpers haben. Die Wirkung verschiedenster Fettsäuren haben wir überall verteilt im Blog schon besprochen, beispielhaft:

• Große Fettsäuren-Reihe (Vier Teile)
• Konjugierte Linolsäure (in Tierfett)
• Trans-Palmitoleinsäure (in Milchfett)
• Palmitinsäure und gesättigte Fettsäuren (überall, wenig im Pflanzenöl)
• Ölsäure (überall, viel in Pflanzenöl und Tierfetten)
• Omega 3s (DHA und EPA)

Omega 3s sind wichtig

In manchen Kreisen wird die wesentliche Bedeutung der zuletzt genannten Fettsäuren-Klasse ein bisschen … geleugnet. „PUFAs“, also mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen Omega 3s und Omega 6s gehören, gelten heute als besonders schädlich in manchen Gesundheitskreisen.

Hintergrund soll sein, dass sie aufgrund ihrer chemischen Struktur (Doppelbindungen) oxidationsanfällig sind, Lipidperoxidation begünstigen und damit Krankheit machen. Sehr verkürzt, wie man sich denken kann.

Omega 3s sind allgemein nicht nur Liganden von PPARγ – sie regulieren damit die körpereigenen Antioxidantien hoch –, aus ihnen entstehen auch s. g. Specialized pro-resolving mediators (SPM), besser bekannt als Resolvine, Maresine oder Protektine, die heißgelaufene Immunreaktionen wieder abkühlen – „pro resolving“ eben, also „für die Auflösung“.

Aus diesem Grund sind sie essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst bilden. Und damit genug dieser SPM entstehen, braucht man halt diese Omegas – ausführlich aufgearbeitet für was man sie noch braucht und wie viel man zuführen sollte, hatten wir hier.

Fett im alltäglichen Kontext

Doch darum soll es zunächst noch gar nicht gehen. Es soll um was anderes gehen. Nämlich ganz simpel und banal um Fettsäuren bzw. Fette als Energieträger. Und da gibt es in meiner Wahrnehmung zwei verschiedene Welten im Internet:

• Bodybuilder und Kraftsportler, die Kalorien in den Fokus stellen und eher z. B. Magermilchprodukte konsumieren und allgemein den Fettgehalt der Ernährung relativ niedrig halten, im Wissen, dass Fett als Energieträger die meisten Kalorien pro Gewichtseinheit (g) enthält. Mett essen die eher selten ;-)
• Und dann gibt es die anderen, meistens so im „Traditionelle Ernährung“-Spektrum verortet, die ziemlich lieberal mit allerlei Fett umgehen. Vollei en masse essen, gerne den Käse in der Rahmstufe, Salami und, und, und. Diese Leute sind informativ eher Richtung Low carb verortet, wo das Credo gilt, dass Fette nur im bestimmten Kontext problematisch sind, und natürlich „nicht dick und krank machen, wenn man wenig Kohlenhydrate isst“.

Was stimmt da jetzt? Also… ohne groß um den heißen Brei zu reden: Beide haben irgendwo recht.

1. Fett ist Energie. Und Energie ist auch die Währung. Die Zellen sind extrem raffiniert darin, jede Form von Nahrungsenergie auch als solche wahrzunehmen. Es gibt (fast) keine „Schlupflöcher“ bei denen wir den Körper austricksen können, entsprechend gibt es auch keine Magie hinter Gewichtsverlust.
2. Wer seinen Fettstoffwechsel durch Low(er) carb besser trainiert, trainiert seinen Körper natürlich auch dahingehend, Fette besser zu verwerten. Wer also statt Hafermüsli mit fettarmer Milch, Whey-Pulver und Obst, morgens drei Eier frühstückt, wird ohne totale Eskalation … vermutlich aufs Gleiche rauskommen.

Auf der anderen Seite fallen zwei Dinge auf.

1. Menschen, die liberal Fett benutzen, sind oft schlechter an Fette adaptiert als sie denken. Sie unterschätzen systematisch die Kalorienlast, die sich zuführen und wundern sich dann, warum sie trotz Low carb nicht abnehmen, etwas übergewichtig sind oder sich nicht gut fühlen. Passiert schnell so.
2. Es wird sich entsprechend zu sehr auf Standardaussagen diverser Szene-Anführer und Meinungsmacher verlassen, so, dass man sich am Ende ggf. gar keine Gedanken mehr über den Energiegehalt seiner Nahrung macht und … einfach isst.

Daran ist erst mal nichts verkehrt. Kein Löwe muss Kalorien zählen. Aber der Löwe ist, im Gegensatz zu uns, auch in einer Umwelt „gefangen“, die er sich nicht ausgesucht hat und die ihn oft genug in ein Kaloriendefizit zwingt.

Plus: Meistens gibt es einen Diätenrebound bei vielen Menschen. Vor allem junge Frauen erkranken häufig unwissentlich an Essstörungen, übertreiben es mit dem Kalorienzählen und können in späteren Jahren, im Erwachsenenalter, schon rein psychologisch kaum noch „Kalorien zählen“.

Doch generell sollte man sich in jeder Lebenssituation und bei jeder Ernährungsform vor Augen führen,

dass jenes Fett, was ich oben reinschiebe, auch wieder verbrannt werden muss.

Ach so…

Fett im geschichtlichen Kontext

Es gibt gute Hinweise darauf, dass bei vielen von uns das s. g. fat sensing nicht optimal funktioniert und wir – sofern wir über Fette unseren Kalorienbedarf decken wollen – den Energiegehalt der gerade zugeführten, fettreichen Nahrung systematisch unterschätzen. Weil’s nicht im Hirn ankommt, das Sättigungssignal. 

Und das wird Gründe haben. Vielleicht, weil Menschen in den vergangenen bald 10.000 Jahren eher Ackerbauer waren, die nicht so viel Fett gesehen haben. Oder, noch weiter gedacht: Ursprünglich galt sogar die „Paläo-Ernährung“ als vergleichsweise fettarm (s. Boyd Eaton: The Paleolithic Prescription):

Vergleicht man die Millionen Jahre alte Ernährung unserer Vorfahren mit der nur wenige Jahrzehnte alten Ernährung der heutigen Amerikaner, so zeigen sich deutliche Unterschiede, die wahrscheinlich die chronischen gesundheitlichen Störungen fördern, die in den Vereinigten Staaten zu so vielen Krankheiten – und frühem Tod – führen:

Unsere Vorfahren aßen nur halb so viel Fett wie wir, aber etwa dreimal so viel Eiweiß. Sie nahmen mehr mehrfach ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu sich, also genau das Gegenteil von dem, was wir zu uns nehmen, obwohl ihre Cholesterinzufuhr dem unserer entsprach oder sie sogar übertraf.

Rehe sind halt mal mager – Wild allgemein zeigt ein völlig anderes Fettsäurenprofil als domestizierte Tiere. Das Mammut (viel Körperfett) gibt es schon seit circa 15.000 Jahren nicht mehr in Europa und spätestens seit dem Übergang von Homo erectus zu Homo sapiens vor mindestens 200.000 Jahren gab es einen starken Shift in der Ernährung der Frühmenschen, wo nur noch etwas kleinere, energieärmere Tiere auf dem Speiseplan standen und die Natur den schweren Homo erectus durch den agileren Homo sapiens ersetzt hat. (Q)

Und zu guter Letzt gab es unter Wissenschaftlern auch schon die Debatte darüber, wie viel Fett so ein Stück (Wild-)Fleisch beim Kochen bzw. Braten über offener Flamme verliert. Kann man ja selbst mal ausprobieren. Prinzipiell ist es unter diesen Bedingungen nicht so einfach, das Fett aufzufangen und zu verwerten.

Wie dem auch sei. Fakt ist, der Fettstoffwechsel lässt sich nicht nur dadurch trainieren, dass man Fett isst, sondern auch dadurch, dass man den Kaloriengehalt der Nahrung reduziert, indem man Fette reduziert – was wiederum dazu führen wird, dass man Nahrungsfette besser verbrennt bzw. insgesamt weniger Fette braucht, weil … man ja oft genug Körperfett hat.

Und so schließt sich der Kreis. Auch „traditionellere Ernährungen“ sind kein Freifahrtschein dafür, dass man isst, wie man will. Tatsächlich dürfte die traditionelle Ernährung in Europa mit Blick auf den Energiegehalt oft deutlich anders ausgesehen haben als jene, die man sich heute serviert. Fünf Eier mit 50 g Butter (= rund 80 g Fett) gab’s eher nicht zum Frühstück.

Das machen Kraftsportler dann meistens schon etwas besser, wenn auch manchmal zu radikal.

Zuletzt nochmal Palmitinsäure

Wenn es um Nahrungsfett geht, könnte man aus Studien – zumindest an Tieren – folgern, dass es besser ist, generell mit Fett zu sparen. Doch Vorsicht: Fett wird nur im Kontext von überkalorischen Ernährungsformen toxisch, dann aber richtig. Kennen wir von Fruktose. Fett ist da kein Deut besser.

Es gibt je nach Fettsäure aber erhebliche Unterschiede. Die beiden Fettsäuren, die wir hauptsächlich als Energieträger zuführen, sind Palmitinsäure – eine gesättigte Fettsäure – und die Ölsäure – eine einfach ungesättigte Fettsäure. In Tierfetten heute kommen sie ungefähr im Verhältnis von 1:1 vor, in pflanzlichen Fetten ist die Palmitinsäure erheblich unterrepräsentiert und die Ölsäure ist die Hauptfettsäure. Ah!

Drum würde eine Ernährung, die hauptsächlich Tierfette beinhaltet, erheblich mehr Palmitinsäure liefern. Kostformen, die hauptsächlich auf pflanzliche Fette zurückgreift, würde ein drastisch anderes Verhältnis erzeugen, mit viel mehr Ölsäure und kaum Palmitinsäure. Ein Trick der veganen Ernährung?

Denn: Schaut man sich die Studienlage an, dann scheint es so zu sein, dass Palmitinsäure außer Energie zu liefern … nix kann. Palmitinsäure aktiviert in den Zellen den für Aufbau zuständigen Zellschalter mTOR, während Ölsäure dies umkehrt und den förderlichen Zellschalter AMPK aktiviert.

Etwas überspitzt könnte man ableiten, dass palmitimsäurereiche Ernährungen eher Entzündung, Übergewicht, Fettleibigkeit und Insulinresistenz erzeugen, während ölsäurereiche Ernährungen, also eher in Richtung pflanzenbasiert, eher das Gegenteil machen. Doch das liegt gar nicht so sehr an Tier- vs. Pflanzenfett an sich, sondern daran, dass heutiges Fleisch einfach eine andere Fettsäurenkomposition aufzuweisen scheint als Fleisch von früher.

Tatsächlich wurde das ursprünglich auch von Loren Cordain, Wissenschaftler und „Erfinder“ der Paleo Diet, Jahre nach Boyd Eaton oben, postuliert. Im Gegensatz zu Eaton meinte Cordain: Fett in der Nahrung sei bei unseren frühen Vorfahren nicht weniger gewesen als bei uns – aber mit einem wesentlich besseren Verhältnis der Fettsäurenkompositon. Cordain hat damals komplexe Analysen, z. B. Fettsäurenkomposition von Wild vs. Stalltieren, aufgestellt und eine Reihe großartiger Studien, wie man sie heute kaum noch findet, veröffentlicht. (Q, Q)

Wild enthält im Vergleich zum Stallrind deutlich weniger gesättigtes Fett gesamt und mehr Omega 3s. Knochenmark, so Cordain, sei beliebt unter unseren Vorfahren gewesen, und ähnelt mit Blick auf die Fettsäurenzusammensetzung eher Pflanzenfetten. Drum hat der damals den Konsum von Rapsöl empfohlen. Böse, böse.

Obwohl Hirn und Mark von Wild- und Hauswiederkäuern in modernen, westlich geprägten Gesellschaften nur selten verzehrt werden, gibt es zahlreiche Hinweise aus ethnografischen Beobachtungen bei Jägern und Sammlern, dass diese Produkte ein bevorzugtes und häufig verzehrtes Nahrungsmittel waren. Die vorliegenden Daten zeigen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren die vorherrschende Fettsäureklasse im Mark von Elchen (67,0 %), Hirschen (65,9 %) und Antilopen (59,3 %) war.

Hinzu kommt, dass das Fett des Knochenmarks auch noch ein sehr gutes Omega-3-Omega-6-Verhältnis zeige und mit die beste Quelle für konjugierte Linolsäure sei. Beides gewinnbringend für die Gesundheit.

Auch eine aktuelle neue Studie, die interessanterweise die Fettsäurenkomposition des Unterhautfettgewebes von Wildtieren (Wildschwein, Dachs, Gans) aus Polen (Spätjahr) analysiert, zeigt, dass mehr als doppelt so viel Ölsäure im Vergleich zu Palmitinsäure im Fett vorliegt (Verhältnis ca. 2:1). Insgesamt beträgt der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hier rund 50 % – und es sind zusätzlich rund 15 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorliegend.

Anhand der erzielten Ergebnisse kann festgestellt werden, dass Fett aus dem Fettgewebe von Wildschwein, Dachs und Wildgans eine Quelle bevorzugter ungesättigter Fettsäuren ist, einschließlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren der Reihen Omega 3 und Omega 6.

Aber so verliert man sich wieder in den Debatten darüber, was unsere Vorfahren gegessen haben und was nicht. Völlig überflüssig, denn Daten sprechen für sich:

… und ihre Effekte

Die Forschung um Palmitinsäure und ihren Effekten ist so extrem spannend, dass jährlich unzählige Forschungen dazu erscheinen. Wollen wir mal reinhören? Dann los, aber nicht erschrecken:

• Erst vor kurzem findet eine Studie heraus, dass Palmitinsäure, auch im Kontext einer ketogenen Ernährung, Immunzellen umprogrammieren und eine Sepsis begünstigen kann. Die Forscher waren „schockiert“. ;-)
• Auch vor kurzem findet eine andere Studie heraus, dass die böse Palmitinsäure sogar schmerzauslösend ist, Stichwort Neuropathie. Och nö.
• Palmitinsäure wird vom Hirn mit Blick auf die Sättigung auch nicht ordentlich erkannt, Ölsäure schon. (Q)
• In Zelllinie macht Palmitinsäure insulinresistent. (Q, Q, Q) Die Ölsäure kehrt das um. (Q, Q)
• Palmitinsäure-Erhöhung, speziell im Kontext von Übergewicht, macht Entzündung. (Q)
• Palmitinsäure macht die Gefäße kaputt. (Q)
• Palmitinsäure stört den Energiestoffwechsel im Hoden. (Q)
• Palmitinsäure scheint Tumorzellen so zu programmieren, dass sie besser metastasieren. (Q)
• Palmitinsäure erhöht die Fettanreichung in Gefäßzellen. (Q)
• Palmitinsäure stört den Energiestoffwechsel auf Mitochondrienebene. (Q)

Ach ja. Und zu guter Letzt gibt es noch die Proof-of-principle-Studie am Menschen. Da hat man Probanden einfach mal eine Zeit lang eine Fettkomposition verabreicht, die a) entweder einer Ernährung gleicht, die relativ viele Tierfette beinhaltet bei Palmitinsäure und Ölsäure im Verhältnis von ca. 1:1 oder b) einer Ernährung, die eher pflanzenbasierten Ernährungen mit viel Ölsäure gleicht.

Fazit: Palmitinsäure senkt die Fettoxidation erheblich und reduziert den Kalorienverbrauch erheblich, nämlich um circa 200 Kalorien pro Tag. Das ist ordentlich.

Wohlgemerkt: Das sind jetzt alles relativ aktuelle Studien. Denn obwohl man kaum positive Studien zu dieser Fettsäure findet, möchte ich einmal anmerken, dass wir nur das „sehen“ können, was es an Daten gibt – vielleicht fehlt uns schlicht ein Blickwinkel, der uns ein besseres Verständnis gibt.

Beispielhaft sei zu nennen, dass in Tierfett in der Regel ja nicht nur diese Fettsäuren vorkommen. Tierfett enthält zur Hälfte, wie dargelegt, Ölsäure und andere förderliche gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – nicht selten auch die o. g. Trans-Palmitolensäure, die sehr stark vor Diabetes zu schützen scheint, auch konjugierte Linolsäure oder – im Falle von Butter – noch Vitamin A bzw. im Falle von Eier auch Cholin und Phospholipide. Es gibt also Faktoren, die hier großen, zusätzlichen Einfluss auf Outcomes haben könnten.

Daher will ich jetzt nicht sagen, dass jeder das Tierfett oder das palmitinsäurereiche Palmöl streichen soll. Aber speziell Menschen, die dazu neigen, metabolisch relativ schnell zu entgleisen, könnten mal darüber reflektieren und ihre Ernährung etwas anpassen.

Fassen wir mal zusammen

Fette sind nicht nur Energieträger sondern auch Signalstoffe, die weitreichende Effekte auf den Körper haben. Manche, z. B. Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sind essentiell – der Körper kann sie nicht selbst bilden, obwohl sie sehr wichtige Rollen im Stoffwechsel (speziell Immunsystem) spielen.

Im Alltag begnenen uns verschiedene Ernährungsformen, die nicht nur auf andere Fettmengen und Fettsäurenkompositionen zurückgreifen und völlig unterschiedliche Credos ausrufen. Sie werden teils auch völlig verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Dabei gilt: Man sollte die Vergangenheit nicht romantisieren – wir wissen nicht wirklich, was damals war und warum wir heute auf bestimmte Dinge reagieren, wie wir als Mensch auf die Dinge reagieren.

Fakt ist, das was einige überragende Forscher und Forschungen zeigen ist, dass Tiere damals entweder mager waren oder eine völlig andere Fettsäurenkomposition lieferten als das bei herkömmlichem Stallfleisch heute bei uns der Fall ist.

Daten sprechen generell für sich. Beispiel Palmitinsäure: Sie ist so ein bisschen der Dark Lord unter den Fettsäuren. In manchen Ernährungskreisen (Low carb) eher beliebt, so nach Studienlage eher the bad guy. Mittlerweile tendiere ich eher wieder dahin, damit öfter mal zu sparen. Es sei denn, man ist Leistungssportler und hat von den Eltern gut geerbt.

Ein Goodie zum Schluss

Wir hatten in Anlehnung an die hier geschilderten Punkte vor vielen Jahren schon einmal eine „Fettsäurentabelle“ erstellt, die verschiedene Nahrungsfette auf Basis der Fettsäurenkomposition bewertet. Ein Blick drauf lohnt sich vielleicht. Hier nochmal:

Over and out.

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https://www.youtube.com/watch?v=Mnc_aoN7lMM&t=

Die Kurzfassung dieses 50 Minuten langen Vortrags: Hier räumt eine deutsche „Harvard-Professorin“ mit „Ernährungsirrtümern“ auf – und zwar auf ihre ganz eigene Art und Weise. Sie kommt nämlich ganz ohne Studien aus und wirkt speziell beim Kokosöl so, als ob sie einer ganzen Industrie mal so richtig eine reinhauen möchte. Etwas verbittert wirkt sie, sehr abgehoben und schießt sich mit Aussagen wie „Kohlensäure im Trinkwasser führt zu Bluthochdruck und übersäuert den Körper“ meines Erachtens ins eigene Knie.

Don’t fuck with the Gesundheitsinternet

Nun gut: Womit diese Frau allerdings nicht gerechnet hat, war die Welle der Empörung, die ihr jetzt entgegenschlägt. Die Macht des Gesundheitsinternets. Don’t fuck with the Gesundheitsinternet. Schon gar nicht, wenn man selbst von sich glaubt, „Auf dem hohen Podest da oben kann mir sowieso keiner was“ – und das „gemeine Volk“ sich als solches fühlen lässt.

Jetzt tauchen viele, viele YouTube-Videos, Internet-Artikel und so weiter auf, die mindestens ebenso polemisch zurückschießen. In vielen Fällen genau das tun, was diese Frau da macht.

Stellungnahme: Schon etwas weniger Polemik

Auf die einzelnen „Irrtümer“ bzw. auf die einzelnen Irrtümer der Irrtümer, möchte ich hier gar nicht mehr eingehen. Als bezeichnendes Merkmal des Vortrags, möchte ich allerdings noch kurz auf einen Ausschnitt eines mir zugesandten BILD-Artikels hinweisen (Lustig: sogar in die BILD hat sie’s geschaft!):

Für ihre Schlussthese „Kokosöl ist das reine Gift“ erntet Michel im Hörsaal allerdings ein deutliches Raunen und leises Gelächter. Wohl auch, weil ihre Ansage an einer Stelle hinkt: Sie belegt ihre These nicht mit Fakten oder gar einer Studie, bleibt also schließlich selbst den Beweis schuldig, den sie von den Kokos-Fans eingangs eingefordert hatte.

Damit dürfte alles gesagt sein. Zur Verteidigung dieser Frau will ich ergänzen, dass es Dieser Link existiert nicht zum Thema „Kokosöl und gesättigte Fette“ gibt. Zitat:

Hinterhergeschoben werden – ganz in Evidence-based-Manier– ein paar Meta-Analysen, die auf die Problematik der gesättigten Fette eingehen. Auffallend ist, dass diese Stellungnahme schon einen etwas anderen Ton an den Tag legt.

Was bei mir hängen bleibt

Mal ganz ehrlich: Es gibt Professoren und Doktoren, die Blödsinn erzählen, wie Sand am Meer. In dieser Hinsicht reiht sich Frau Michels einfach nur ein – mit dem Unterschied, dass sie hier von einem ordentlich Shitstorm getroffen wird. Ich bin mir sicher, das Mailfach des Sekretariats ist ordentlich gefüllt mit bisweilen hässlichen Mails. Man kann’s natürlich auch übertreiben.

Nein, mich beschäftigt etwas ganz anders. Vor einigen Jahren durfte ich mal drei Monate lang Krankenhäuser etc. von innen kennenlernen. Und mit dazu das dort arbeitende Personal. Mir ist damals schon aufgefallen, dass ein Großteil der Ärzte und Professoren (wohlgemerkt: nicht alle!) kein Gespür für den Menschen haben. Sie verstehen Medizin nicht als „Menschbehandeln“, sondern als Behandeln eines kranken Körpers – bzw. seinen einzelnen Bestandteilen.

Und oft genug wird mit Kanonen auf Spatzen geschossen, ohne dabei zu sehen, dass der Mensch – und damit seine komplette Biologie – nicht nur aus „Herz“, „Bein“ oder „Herzkranzgefäßen“ besteht, die mal eben krank sind.

Vielen dieser Ärzte fehlte es an Bezug zur Realität und „Lebenspraxis“. So bekam ich zum Beispiel mal 15 Minuten lang den Ultraschallkopf über meinen Brustkorb gerieben, der Arzt schaut mich verdutzt an und fragt: „Haben Sie mal Steroide genommen?“ Nein – ich war einfach Leistungssportler. Und ich weiß aus Studien, dass meine Herzmaße nicht ungewöhnlich waren für einen Sportler. Der kam gar nicht auf die Idee, dass so etwas auch „ganz normal“ entstehen kann. 

Dieses Video von Frau Michels zeigt in welchen Sphären sich auch Ernährungswissenschaftler oder andere Wissenschaftler bewegen. Frau Michels sieht Kokosöl nicht als Lebensmittel, als Teil eines echten Nahrungsmittels an und beachtet in keinster Weise die Menge und den Kontext, in dem dieses Nahrungsmittel für gewöhnlich verwendet wird. 

Stattdessen bezieht sie sich in erster Linie auf die Eigenschaften einzelner enthaltener Fettsäuren – und auf die daraus hervorgehende, direkte Wirkung, ohne Kontext. Also, völlig ohne dabei darauf zu achten, dass auch Herzkreislauferkrankungen multifaktoriell bedingte, systemische Erkrankungen sind, die nicht einfach dadurch entstehen, dass jemand Kokosöl isst. Viel mehr noch: Sie degradiert Kokosöl zu „einem Gift“ und legt ganz aktiv nahe, dass man sich durch den Konsum von Kokosöl die Herzkranzgefäße verstopft – Realitätsverlust! Keine Verbindung mehr zum echten Leben!

Der Kontext zählt – nicht die Mikroanalyse

Bevor „das Volk mit den gesündesten Herzen„, die Tsimane, entdeckt wurden, galten die Bewohner der Insel Kitava lange Zeit als DAS gesündeste Volk überhaupt. Völlig frei von „westlichen Erkrankungen“ – also auch Herzkreislauferkrankungen. Bezeichnend: 20 % Fett verspeisten diese Menschen, ein Großteil davon waren gesättigte Fette aus der Kokosnuss.

Wohlgemerkt:

2.250 Menschen leben auf Kitava. Sie sind traditionelle Bauern. Ihre Grundnahrungsmittel sind Knollen (Yamswurzel, Süßkartoffel und Taro), Obst, Fisch und Kokosnuss. Sie verwenden keine Milchprodukte, Alkohol, Kaffee oder Tee. Ihre Aufnahme von Ölen, Margarine, Getreide und Zucker ist vernachlässigbar. Westliche Lebensmittel machen weniger als 1% ihrer Ernährung aus.

Traditionelle Bauern (Bewegung, frische Luft, Sonne – Kontext!). Keine westlichen Lebensmittel – also keine Süßigkeiten und Co. Kontext! 

Dieses Video bzw. dieser Vortrag ist, wenn überhaupt, ein Beispiel für die sterile, realitätsfremde Welt, in der sich viele Professoren und andere Wissenschaftler bewegen. Sie wissen über die vermeintlich schlechte Wirkung einer jeden Fettsäure Bescheid, ohne dabei zu sehen oder zu erkennen, dass es diese Mikroanalyse von Nahrungsbestandteilen nicht besser wird, mehr Gültigkeit oder gar Beweiskraft erhält, wenn man sie mit Ergebnissen aus Meta-Analysen oder anderen epidemiologischen Studien „untermauert“ – hier nämlich fehlt völlig der Kontext und die Tatsache, dass ein Kokosöl oder eine Kokosnuss nicht nur aus einzelnen Fettsäuren besteht!

Thema abgehakt

Sei’s drum.

PS: Übrigens … Bei uns gibt’s viele Artikel zu diesen Themen, unter anderem diesen hier.

PPS: Unter der Kommentarfunktion der Beiträge findet sich jetzt auch die Übersicht aller aktuellen Kommentare! Diese Übersicht findet ihr auch auf der Startseite, ganz unten.

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Leider haben die Wenigsten, die sich entweder journalistisch, privat oder wie auch immer mit Studien auseinandersetzen, selbst mal im Forschungsbetrieb gearbeitet.

Komm, ich erzähl dir eine Geschichte

Schon früh lernt man, dass es um Stories geht. Ein großer Teil der Ausbildung dreht sich genau darum: Aus experimentellen Daten soll eine nette Geschichte gemacht werden. Wer keine Geschichte erzählen kann, der sollte vielleicht darüber nachdenken, seine Daten lieber noch nicht zu publizieren.

Meine Beobachtung und meine Einschätzung ist, dass die meisten Wissenschaftler einen (sehr) hohen Anspruch an sich selbst haben und deshalb natürlich eher nicht lügen, sondern darum bemüht sind, maximal ehrlich zu sein. Nicht nur zu sich selbst, sondern auch zu den Leuten, die später die Publikation lesen. Trotz extrem hoher Erwartungshaltung.

Nichtsdestotrotz verpackt man Daten in eine Geschichte.

Je besser die Geschichte, umso größer der Erfolg. Und eine Geschichte ist meistens nicht perfekt. Sie färbt unsere Sicht und biegt sich ggf. einige Fakten zurecht. Cherry-Picking, wie wir es hier immer beschreiben, ist das Extrem.

Die Wahrheit ist, dass mildes Cherry-Picking zum Geschäft gehört. Denn zu jeder Geschichte gehört, dass man bereits bewanderte Wege nutzt. Allerdings muss man sich häufig auch trauen, mal etwas zu spekulieren, sich mal ein bisschen aus dem Fenster zu lehnen, ein bisschen provokativ zu sein.

Deshalb reagieren wir ab und zu mit Unverständnis, wenn Menschen so tun als sei Wissenschaft die höchste Güte, die große Reinheit, die Wahrheit.

Wissenschaft will aufklären. Es gibt aber keine perfekte Wissenschaft — vielleicht in der Physik. Nicht aber, wenn wir mit lebenden Organismen zu tun haben.

Ohne Sensation keine Aufmerksamkeit

Ich weiß: In der Ernährungswissenschaft ist es noch viel, viel schlimmer. Dort geht es sogar darum, genau das Gegenteil von dem zu publizieren, was gemeinhin als anerkannt gilt. Wenn die Story nicht das Denken der Menschen verändert oder zumindest zum Nachdenken anregt, wieso sollte man die Story dann überhaupt veröffentlichen? Erst waren Eier krankmachend, dann wieder gesund. Erst war Butter todbringend, jetzt macht sie gesund. Heute lesen wir, Frühstück macht gesund. Morgen lesen wir, dass Frühstücken ein früherer Tod bedeutet. Erst macht Fastfood dick, dann lesen wir, dass irgendein Kasper mit Fastfood 300 kg abgenommen hat. Dieses ewige Hin und Her ist Teil des Business. Und wir, die Dummen, spielen das Spiel mit.

Wir könnten uns ja einig darüber sein, dass Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Wurzelgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und so weiter definitiv zu dem gehören, was wir unter gesunder Ernährung verstehen. Das aber mantraartig zu wiederholen macht dem Autor keinen Spaß. Weil es seine Leser nicht juckt.

Lange Rede …

Sind Fette wirklich gesünder als Kohlenhydrate?

Schon mitbekommen? Neulich gab es wieder eine neue Studie. Die PURE Study. Schlagzeile um Schlagzeile konnten wir lesen, dass diese …

neue Studie aktuelle Ernährungsempfehlungen infrage stellt.

Da haben wir’s doch. Die Sensation. Endlich mal wieder richtig schöne Headlines.

Was hat die Studie herausgefunden?

• Eine High-Carb-Ernährung war assoziiert mit einer erhöhten Gesamtsterblichkeit.
• Aber der Gesamtfettgehalt und individuelle Fette waren mit dem Gegenteil assoziiert.
• Und: Fette waren nicht mit Herzkreislauferkrankungen assoziiert.
• Ganz besonders toll: Gesättigtes Fett schützt sogar vor Schlaganfall.

Forderung:

Die allgemeinen Ernährung-Empfehlungen sollten überarbeitet werden.

Machen wir uns nichts vor: Die staatlichen Empfehlungen sind … nicht gut. Für die sitzende Bevölkerung. Zwar hält sich eh niemand daran und ich bezweifle, dass die meisten Deutschen in der Fußgängerzone überhaupt wissen, was die DGE ist, aber das ändert ja nichts an den Taugenix-Empfehlungen. Schließlich richten sich danach auch häufig die Schul- und Kantinenessen oder Ernährungsberatungen.

Aber die Studie ist wieder gefundenen Fressen für manche Kreise. Wieder einmal wird die über sämtliche Kanäle gejagt und als fehlender Beweis verstanden — zum Beispiel dafür, dass der Butter-Kaffee ganz toll ist.

Die Ergebnisse der PURE Study sprechen nicht unbedingt für Low-Carb

Was wieder einmal bitter aufstößt:

• Das hier ist eine Arbeit, die auf Fragebögen basiert. Das ganze Jahr, vor allem wenn Gegenteiliges publiziert wird, heißt es, solche Studien seien nicht aussagekräftig. Solche Arbeiten werden dann in der Luft zerrissen. Hinzu kommt, dass man bei solchen Studien Gefahr läuft, Korrelation mit Kausalität zu vertauschen.
• Es wird häufig nicht erwähnt, dass die Arbeit auch herausgefunden hat, dass Bohnen, Obst und Gemüse mit einer niedrigeren Sterblichkeit assoziiert war.
• Ignoriert wird, dass sogar einer der Erstautoren darauf hinweist, dass die Daten nicht für eine Low- oder No-Carb-Ernährung sprechen und sie eher dafür sprechen, den Carb-Anteil auf „moderate Werte“, etwa ca. 55 % (sic!) abzusenken.

B-Vitamine und die Sterblichkeit

Quasi zeitgleich wird eine andere Arbeit durch die Medienlandschaft gejagt. Die Arbeit, die aufzeigt, dass B-Vitamine ganz dramatisch das Krebs-Erkrankungsrisiko erhöhen. Selbe Art von Studie. Die aber ist natürlich wieder pure Hetze.

Ich mach‘ mir die Welt …

… nicht wahr?

Fazit

Möchte ein Wissenschaftler bekannt und erfolgreich werden, muss er sensationelle Studienergebnisse liefern. Aus diesen Ergebnissen müssen Zeitungen Schlagzeilen basteln, damit sie Verkäufe oder, in der heutigen Online-Welt, Klicks generieren. Die Wahrheit bleibt dabei leider häufig auf der Strecke.

Wer heute schreibt Fette sind gesünder als Kohlenhydrate! (natürlich mit Ausrufezeichen) hat morgen bestimmt kein Problem damit die nächste fettreduzierte Super-Diät zu empfehlen.

Ein großes Problem dabei ist, dass diese Schlagzeilen oft in den Köpfen hängen bleiben. In den nächsten Wochen könnten dutzende Studien veröffentlicht werden die besagen, dass B-Vitamine eigentlich doch ganz ok sind oder die Ergebnisse der PURE Study zu hinterfragen sind. In der Öffentlichkeit wird das jedoch kaum jemanden interessieren.

Ratschlag: Die Gesundheitsabteilungen der Zeitungen und Magazine einfach meiden. Gesunder Menschenverstand plus Körpergefühl reicht in den meisten Fällen absolut aus, um die richtigen Entscheidungen zu treffen.

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Wer den Energie-Stoffwechsel ein bisschen verstanden hat, auch das kennt, was Drumherum wichtig ist (also: Welche Fettsäuren gibt es und wie wirken die? Wieso kann mein Nachbar Kohlenhydrate essen und ich nicht? Gibt es bessere und schlechtere Kohlenhydrate? Und so weiter), der versteht schneller, warum Studien-Ergebnisse zeigen, was sie zeigen.

Das, was ich im Folgenden beschreibe, bzw. das, was Studien gerade wieder einmal beschreiben, steht auch so in etwa im neuen Stoffwechsel-Handbuch. Noch einmal ein Grund, ein bisschen dafür zu werben. Ich glaube, es lohnt sich.

Warum Soja-Öl besonders krank macht

Auf der Facebook-Seite des Lebensmittelchemikers Udo Pollmer können wir lesen:

Die höchst unterschiedliche Gewichtsentwicklung zeigt, dass die berühmten „Kalorien“ ziemlich überschätzt werden. Doch wer ist dann der Dickmacher? Als Ursache kommen da eigentlich nur die Hormone, die Phytoöstrogene der Sojabohne infrage.

Doch um was geht es da eigentlich?

Einfach:

Natürlich mit Blick auf die Entwicklung der Tier-Gesundheit.

Pollmer schlussfolgert:

Besorgniserregend sind die gesundheitlichen Folgen für den Zuckerstoffwechsel der Mäuse. Um es kurz zu machen, hier das wörtliche Ergebnis: „Sojaöl verursacht Diabetes, Glucoseintoleranz und Insulinresistenz.“ Wurde jedoch statt Sojaöl Kokosfett mit viel gesättigten Fettsäuren verfüttert, blieb der Effekt aus. Auch eine Mischung aus Kokosfett mit reichlich Fructose hatte keine nachteiligen Wirkungen.

Mit dem Sojaöl haben wir offenbar gleich drei fette Brummer mit einer Klappe erwischt: Übergewicht, Fettleber und Diabetes. Bingo. Solche Befunde hätten ein großes Echo verdient, noch dazu ist die Studie für jedermann frei zugänglich – aber in Deutschland herrscht nur beredtes Schweigen. Wovor hat man denn so Angst? Wenn es darum geht, die Community mit lausigen Ernährungs-Theorien verrückt zu machen, sind die Experten ja auch nicht gerade zimperlich. Mahlzeit!

Also: Soja-Öl-Fütterung ist schlimmer als Fruktose-Fütterung – zumindest mit Blick auf die metabolische Gesundheit des Tieres.

Noch einmal zum Erinnern: Normalerweise will man Tiere mit viel (gesättigtem) Fett und Kohlenhydraten, meist Zucker (also Haushaltszucker, Saccharose, der zur Hälfte aus Fruktose besteht) richtig mästen. Die Forscher zeigten hier aber, dass gesättigtes Fett aus Kokos eben nicht so krank und dick macht wie das Soja-Öl, das mit vielen – nach der Theorie von gewissen Forschern – ach so tollen und wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren daher kommt.

Wieder einmal hat die menschliche Logik zugeschlagen: Wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren irgendwie wichtig sind im Körper, dann ernähren wir uns am besten nur noch davon. Soja-Öl ist hier die Lösung, da es zu fast 60 % aus mehrfach ungesättigten, sogenannten essentiellen Fettsäuren besteht. Natürlich in erster Linie die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure. Für mich ist es ein Rätsel, warum Pollmer ausgerechnet die „bösen“ Phytoöstrogene als Bösewicht ausmacht, wo doch klar ist, dass Omega-6-Fettsäuren in diesen Mengen wirklich krank machen.

Mehr noch stört mich, dass Kokosfett ja nun wahrlich kein klassisches Krankmach-Fett ist. Würde man darüber eine Sekunde nachdenken, müsste man auch nicht so überrascht tun. Denn Kokosfett besteht immer noch bis zu 70 % aus mittelkettigen Fettsäuren. Die wiederum werden komplett anders metabolisiert als langkettige, gesättigte Fettsäuren.

Unterm Strich bleibt: Wer über den (Energie-)Stoffwechsel etc. Bescheid weiß, der braucht solche Studien nicht mehr.

Link zur Quelle

Wenn Protein-Restriktion gesund macht

Tja. Auch das soll es geben. Nahrungsprotein einschränken und Diabetes loswerden. Du erinnerst dich vielleicht. Auch das hatten wir im Stoffwechsel-Handbuch angeschnitten.

Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) haben herausgefunden, dass eine proteinarme Diät bei Mäusen die Fett- und Kohlehydrat-Verbrennung und damit den Energieverbrauch steigert. Nach Umstellung auf proteinreduzierte Diät bildeten sich sogar Insulinresistenzen zurück – unabhängig vom Körpergewicht und der Gesamtenergiezufuhr.

Auch bei jungen Freiwilligen senkte eine kurzzeitige proteinarme Ernährung den Insulin- und Blutzuckerspiegel, meldet das DKFZ.

Die Forscher setzten Mäuse auf proteinarme Diät (fünf Prozent der Gesamtkalorien im Vergleich zu 20 Prozent im normalen Mäusefutter). Obwohl die Tiere insgesamt etwas mehr fraßen, nahmen sie langsamer an Gewicht zu als normal gefütterte Artgenossen (J Clin Invest, online 22. August).

Die Forscher ermittelten, dass die Tiere unter proteinarmer Diät ihr Futter um 40 Prozent weniger effizient verwerteten. Sie verbrannten mehr Fett und Kohlehydrate und hatten daher einen gesteigerten Energieverbrauch.

Die im Blut messbaren Stoffwechselwerte verbesserten sich erheblich: Die Tiere hatten niedrigere Insulin-, Cholesterin- und Blutfettspiegel.

Setzten die Wissenschaftler fettleibige Mäuse auf proteinarme Diät, so änderte dies nichts an deren Körpergewicht – dennoch verbesserten sich ihre Blutzucker-Werte. Sogar zuvor bestehende Insulinresistenzen bildeten sich zurück. (eb/mmr)

Link zur Quelle

Aha. Weniger (Nahrungs-)Protein ist also ein probates Mittel, um gesund zu werden. Und, das dürfen wir nicht vergessen, sich (psychisch) krank zu fühlen. Schade, dass Nager nicht mit uns sprechen können.

Aber im Ernst: Wieso nicht ausprobieren, wenn bisher keine Erfolge eingetreten sind? Ich glaube, dass die vegane Ernährung (ob bewusst oder unbewusst) hier ansetzt und viele Veganer deshalb stoffwechselgesund werden.

Würde ich mich zum ersten Mal mit der Materie befassen, käme mir sowas natürlich nicht in den Sinn. Ich würde erst einmal all die anderen Vorschläge umsetzen und eine Extra-Portion Protein obendrauf packen.

Doch wieder einmal zeigt sich, dass auch unorthodoxe Wege ziemlich mächtig sein können.

PS: Hintergründe zu diesem Low-Protein-Phänomen findest du auch in unserem neuen Stoffwechsel-Handbuch.

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Dennoch sind wir uns mittlerweile alle bewusst darüber, dass Entzündungen das eigentliche Übel sind. Egal, welche Krankheit wir studieren. Nun muss man die Thematik differenziert betrachten, weil Entzündungen nicht per se schädlich, sondern wichtig sind. Dennoch sollte sich eine Entzündung vorrangig ergeben, wenn es nötig ist, zum Beispiel bei Pathogenbefall.

Viele, die sich heute im Gesundheitsinternet bewegen, fragen sich, wie sie Entzündungen in ihrem Körper coolen können.

Der böse Bub wurde schnell gefunden und lange Zeit galt das Kohlenhydrat als Schuldiger. Dass das natürlich völlig undifferenziert und somit Quatsch ist (ein Blick nach Kitava oder in die Blue Zones reicht), ist – zumindest uns – klar.

Lange weiß man, dass Fett-Mahlzeiten Entzündungen induzieren. Das wusste schon der berühmte Biochemiker Dr. Barry Sears, der auch den Mechanismus erklärt. Gesättigte Fettsäuren binden an sogenannte Toll-ähnliche (toll-like) Rezeptoren, die dann das Immunsystem feuern. Toll-ähnliche Rezeptoren erkennen normalerweise Eindringlinge, wie zum Beispiel Bakterien, und feuern entsprechend das Immunsystem, um das Pathogen zu töten. Man kann sich vorstellen, dass es nicht zielführend ist, wenn das Immunsystem feuert, obwohl kein richtiger Feind da ist.

Aber ich weiß … Gesättigte Fettsäuren sind ganz toll, total gesund.

Die Studie

In der folgenden Arbeit wurde nun eine neue Hypothese aufgestellt und auf ihre Gültigkeit hin überprüft. Forscher vermuten, dass Bakterienbestandteile (zum Beispiel sogenannte Lipopolysaccharide) im Essen zu finden sind, die ins Blut gelangen und dort eine Immunreaktion auslösen.

Dazu analysierten die Forscher, welche Nahrungsmittel Bestandteile enthalten, welche die vorhin genannten Toll-ähnlichen Rezeptoren aktivieren und, entsprechend, eine Immunreaktion hervorrufen. Auch das kann man anhand der Immunzellen-Zytokin-Produktion (TNF-alpha und Interleukin-6) messen.

Zu sehen ist: Die wesentlichen Entzündungsverursacher sind hier Milchprodukte, Schokolade und Fleisch. Allerdings handelt es sich dabei um Hackfleisch.

Die Forscher zeigten darüber hinaus, dass die Bakterienbestandteile, die Entzündungen verursachen, zum Beispiel auch Säure-Behandlung oder Kochen überstehen. Außerdem zeigten sie auf, welche Nahrungsbestandteile die Aufnahme fördern (z. B. Fett) oder hemmen (z. B. Ballaststoffe).

Wie relevant die Ergebnisse für unseren Alltag sind, können wir hier freilich nicht feststellen. Aber sie geben Hinweise. Denn der gute Deutsche, der in sehr vielen Mahlzeiten ebendiese Nahrungsmittel nutzt, stirbt letztlich an Arteriosklerose, Insulinresistenz und Krebs. Alle diese Krankheiten kann man durch niedriggradige Entzündungen induzieren, also das, was da oben gezeigt wurde.

Schmunzeln, wenigstens ein bisschen, musste ich bei folgenden Zitaten:

For example, Jay et al.(41) showed that freshly purchased beef mince can contain up to 7·4mg LPS/g, and Gehring et al.(40) showed that milk can contain between 1 and 100 ng LPS/ml.

For example, while the ingestion of cream induced postprandial endotoxaemia and circulating inflammatory markers in human subjects, ingestion of isoenergetic orange juice or glucose drinks did not(8). In contrast to a high-fat high-carbohydrate meal, which was shown to increase endotoxin levels and circulating mononuclear cell expression of TLR2 and TLR4, a meal rich in fibre and fruit did not(7). The consumption of orange juice also appeared to reduce the postprandial increases in circulating endotoxin and inflammatory markers induced by a high-fat meal(9)

Da steht:

• Frisch gekauftes Hack enthält eine große Menge an Lipopolysacchariden, also Bakterien-Stoffe, die Entzündungen induzieren
• Auch Milch enthält, wie durch eine andere Wissenschaftlergruppe dargestellt, LPS

„Butter“ bei die Fische: Butter ist hoch konzentriertes Milchfett. Wer den Artikel hier in der Gänze gelesen hat, der wird sicher das denken, was ich auch denke.

Weiter steht geschrieben:

• Während Sahne zu systemischer Entzündung führt, passiert bei isokalorischer Zufuhr von Orangensaft und Glukose (Traubenzucker) … nichts
• Im Gegensatz dazu: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die viel Fett enthält, lässt auch Entzündung entstehen
• Bei Ballaststoffen und Früchten passierte nichts
• Gibt man Orangensaft zu einer Fett-reichen Mahlzeit, wird die Entzündungsreaktion abgeschwächt

Ja, genau das meine ich immer, wenn ich sage, dass Kohlenhydrate per se, in der natürlichen Matrix, überhaupt kein Problem darstellen, sofern Insulin-Sensitivität gegeben ist. Gesättigtes Fett, auch in seiner „natürlichen Matrix“, hier: Sahne, fördert Entzündungsreaktionen, a) via TLR-Bindung und b) via PAMP*

(* Pathogen Associated Molecular Patterns: z. B. Lipopolysaccharide)

Es wirkt auf mich daher aberwitzig, wenn mir manche Leute Mails schicken und aus ihrem Glauben heraus auf Studien verweisen, wo gezeigt wird, dass die Zufuhr von Weißmehlprodukten bei Insulinresistenten zu Entzündungen führt, was dann repräsentativ sein soll für die gesamte Bevölkerung. Natürlich kann ich dem- oder derjenigen nicht jedes Mal sagen, dass es dafür extra lange Mathematik-Semester, u. a. mit Statistik, gibt, wo man lernt, solche Studienaussagen richtig einzuordnen. Im Zeitalter des Jeder-hat-Zugang-zu-allem ergeben sich auch, leider, viele Probleme. Dunning und Kruger lassen grüßen.

Ich glaube, jetzt wird deutlich, warum ich mir in aller Regelmäßigkeit an den Kopf fasse, wenn Leute sich Butter in den Kaffee kippen. Chris Eikelmeier hat dazu ein gutes Video gepostet, das es, in seiner direkten Art, ziemlich rasch auf den Punkt bringt.

Quelle: Erridge, Clett (2010): „The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4“. In:British Journal of Nutrition. 105 (01), S. 15-23, DOI: 10.1017/s0007114510003004.

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Daher, wie du sicher weißt, gibt es in regelmäßigen Abständen unseren „Studien-Check“.

Heute einmal mehr. Und los.

1. Hartes Fett macht Zellmembran hart

Na ja, okay. Das war überspitzt formuliert. Aber uns edubily-Lesern ist geläufig, dass wir selbst, zumindest zu einigen Teilen, in der Hand haben, wie fluide und beweglich unsere Zellmembranen sind.

Dies hat weitreichende Folgen, denn in der Zellmembran sitzen Rezeptoren, mithilfe derer die Zelle von außen Signale empfängt und entsprechend mit ihrer Umwelt kommunizieren kann. Wir hatten darüber schon am Beispiel der Omega-3-Fettsäuren im Hinblick auf die Insulin-Rezeptor-Funktion berichtet.

Nur: Wir wissen nicht, wie beweglich und fluide eine Membran sein sollte, so, dass die vielen Rezeptoren ordentlich funktionieren.

Ein weiterer Hinweis, dass sie beweglich sein sollten, stammt aus dem Jahr 1995. Dort hat man festgestellt, dass der ß-Adrenorezeptor der Fettzellen ganz offensichtlich gerne in einer fluiden Membran sitzt. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Zellmembran-Fluidität der Nager abnimmt, wenn man ihnen Rinderfett verfüttert. Als Folge reagierten die ß-Adrenorezeptoren nicht mehr so gut. Dies zeigte sich durch eine verringerte Adrenalin-Affinität.

Adrenalin, als Beispiel, bindet an ß-Adrenorezeptoren. Als Folge werden im Fettgewebe Triacylglycerine gespalten, die dann Fettsäuren in den Blutkreislauf abgeben.

Literatur:

Matsuo, Tatsuhiro; Sumida, Hiroshi; Suzuki, Masashige (1995): „Beef tallow diet decreases β-Adrenergic receptor binding and lipolytic activities in different adipose tissues of rat“. In:Metabolism. 44 (10), S. 1271-1277, DOI: 10.1016/0026-0495(95)90028-4.

2. Chrom macht Zellmembranen beweglich

Wenn wir schon beim Thema sind: Die Entstehung einer Insulin-Resistenz kann durch viele Umstände begünstigt werden. Darüber berichten wir extrem häufig. Auch heute: Chrom ist vermutlich nicht das Heilmittel, wenn es darum geht, deine „übergewichtsinduzierte“ Insulin-Resistenz loszuwerden.

Aber, wie wir schon einmal berichteten: Chrom ist absolut essentiell für einen ordentlichen Glukose-Stoffwechsel, denn es ist Cofaktor eines Proteins namens Chromodulin. Chromodulin verstärkt die Insulin-Wirkung mehrfach. Wenn du also keine Kohlenhydrate „verträgst“, dann solltest du wenigstens einmal eine Haarmineralanalyse gemacht haben, um eine starke Chrom-Defizienz auszuschließen.

Lange fragten sich Forscher, warum Chrom wirkt, selbst dann, wenn schon genug Chromodulin vorhanden ist. Die Antwort steht in der Studie: Chrom moduliert die Zellmembran – es nimmt Cholesterin weg. Cholesterin versteift unter normalen Bedingungen die Zellmembran, sodass die eben nicht mehr so beweglich ist. Gleicher Mechanismus wie oben, nur, dass hier eben nicht die gegessenen Fettsäuren schuld sind, sondern der hohe Cholesterin-Anteil der Membran.

Literatur:

Chen, Guoli; Liu, Ping; Pattar, Guruprasad R. u. a. (2006): „Chromium Activates Glucose Transporter 4 Trafficking and Enhances Insulin-Stimulated Glucose Transport in 3T3-L1 Adipocytes via a Cholesterol-Dependent Mechanism“. In: Molecular Endocrinology. 20 (4), S. 857-870, DOI: 10.1210/me.2005-0255.

3. Alpha-Liponsäure arbeitet gegen neurodegenerative Erkrankungen

Wir alle kennen sie. Die älteren Herrschaften, deren Gehirn plötzlich nicht mehr will. Großes Rätselraten heute, was wohl die verschiedenen Auslöser für das Spektakel sind. Ich kriege das live mit an der Uni – Forscher geben sich viel Mühe, denn dahinter steckt natürlich viel Geld. Wer die Erkrankung heilt … na ja …

In „alternativen Kreisen“ (das sind Wissenschaftler, die nicht an irgendwelchen Membranproteinen von Alzheimer-Neuronen forschen) rücken 1-2 Kandidaten immer deutlicher ins Zentrum: Da wären zu nennen einmal Eisen und einmal Kupfer. Beides redox-aktive Spurenelemente, die, wenn sie sich anreichern, böse Veränderungen vornehmen können, um es einmal lieb auszudrücken.

Eisen blockt das Insulin-Signaling, darüber hatten wir berichtet. Das ist blöd für das Gehirn, weil dieses eben vornehmlich Glukose oxidiert, auch wenn heute einige Kandidaten meinen, der Ketose-Stoffwechsel sei zwingend notwendig für ein funktionierendes Gehirn. Stimmt natürlich, dann, wenn das Gehirn die Glukose nicht mehr mag.

Glukose-Intoleranz (und Insulin-Resistenz) des Gehirns ist ungünstig, denn das Gehirn braucht neben dem elektronenreichen Stoff (Glukose) auch anabole Signale, damit es weiter wachsen und gedeihen kann.

Mittlerweile scheint klar zu sein, dass sich Eisen mit zunehmendem Alter im Gehirn anreichert, aus welchen Gründen auch immer. Neben seiner pro-oxidativen (= entzündungsfördernden) Wirkung hemmt es eben auch das Insulin- und Glukose-Signaling, mit denkbar schlechten Folgen. So ist Eisen massiv involviert in vielerlei neurodegenerativen Pathogenesen.

Logischerweise wird derzeit intensiv an Stoffen geforscht, die Eisen aus dem Gehirn holen sollen. Es gibt schon einige gute „Künstliche“ (z. B. M30), allerdings auch sehr viele gute „Natürliche“: So zum Beispiel alpha-Liponsäure, aber auch EGCG (Grüntee) oder Curcumin (Kurkuma).

In der hier zitierten Studie konnte man die hohen, altersbedingten Eisen-Werte des Gehirns auf ein jugendliches Niveau senken – durch alpha-Liponsäure. Leider nur eine Ratten-Studie, aber es gibt eine Vielzahl dieser Studien und mir scheint der Mechanismus dahinter Spezies-übergreifend zu sein.

Literatur:

Suh, Jung H.; Moreau, Régis; Heath, Shi-Hua D. u. a. (2005): „Dietary supplementation with ( R )-α-lipoic acid reverses the age-related accumulation of iron and depletion of antioxidants in the rat cerebral cortex“. In: Redox Report. 10 (1), S. 52-60, DOI: 10.1179/135100005×21624.

Fazit: Zellbiologie ist die Zukunft

Immer noch.

Denn abgesehen von den Stoffen, die man potenziell zuführen kann, geht es in erster Linie darum, Gesetze hinter Prozessen zu erkennen. Da ich das Gefühl habe, dass „Gesetz“ so aufgeblasen wirkt, könnten wir es auch einfach nennen: Ein besseres Verständnis entwickeln.

Ein Beispiel: Wenn man(n) von der Ausstattung her dem Papa ähnelt, der in seiner spezifischen Umwelt allerdings kränkelt (hohes Cholesterin, hoher Blutdruck etc.), dann sollte man sich vielleicht fragen, ob man seinen Körper in eine ähnliche Umwelt stecken will, oder, ob ich versuche, meine Gene in die richtige Richtung zu drücken.

Manche haben es leicht, die kommen anscheinend mit „fitten Genen“ zur Welt. Andere sind eben nicht so beglückt und müssen sich aktiver, deutlicher um die selbst gestaltete Umwelt kümmern. Denn alles, was auf uns wirkt, ist Umwelt.

Ich bin mir aber sicher, dass viele von den Lesern bereits in dieser misslichen Lage stecken, sonst würden sie hier nicht lesen.

Was für uns Spezialisten heute also völlig normal ist (iss gescheit [was ist das?], treibe Sport, miss mal nach), scheint für 90-95 % der Deutschen 0,0 % relevant zu sein. Der Grund ist, dass man es ihnen nicht sagt! Sie nicht aufklärt.

Die verstehen eben nicht, dass der katabole Osteoporose-Knochen lange bevor er so klein, schmächtig und zerbrechlich wird, gezieltes, schweres Krafttraining braucht, damit er anabol wird und bleibt. Die verstehen eben nicht, dass Alzheimer nicht vom Himmel fällt, sondern … na ja, kann man ja heute alles nachlesen.

Die Zukunft wird personalisiert sein. Schlaue Leser praktizieren das heute schon. Personalisiert bedeutet, dass jeder seine ganz eigene Biologie studieren und kennenlernen muss, um die richtigen Entscheidungen für SICH zu treffen. Die erste Hürde, an der viele scheitern, ist bereits die Frage nach der einen richtigen Ernährung … Bei manchen dauert es Jahre, bis sie verstehen, dass sie nicht nach der einen richtigen Ernährung fragen müssen, sondern nach der einen richtigen Ernährung für SIE, für SICH, für den JETZTIGEN ZEITPUNKT.

Und als nächstes sollte man sich dann erkundigen, was – neben meiner genetischen Ausstattung – da noch so auf meinen Körper wirkt, das meine Körperchemie beeinflusst. Und jetzt lesen wir den Artikel noch einmal. :-)

The post 3 neue Studien, die dich interessieren sollten first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

So erreichen mich oft E-Mails von ganz verschiedenen Leuten, die alle ihre Gedanken, Ideen, Gefühle und Vorstellungen in das Projekt einfließen lassen.

Ich möchte mich nicht festlegen. Ich zeige 80 % auf, die gelten für die Allgemeinheit und als Grundsatz, die anderen 20 % sind hoch individuell.

Daher zeige ich lieber Grundprinzipien des Trainings auf, als mich auf ein Schema festzulegen und dieses an die Menge zu tragen. Ich würde lügen, denn ich weiß genau, dass das sowieso nie funktionieren wird.

Das gilt auch für Ernährung. Daher wirst du von mir auch nie hören, dass ich „High-Carb“ empfehle – genauso wenig, wie ich mich auf eine ketogene Diät festnageln würde.

Eckpfeiler. Die Eckpfeiler kann man setzen. Das Haus, die Inneneinrichtung et cetera musst du selbst gestalten.

—

Mich erreichen oft super Mails. Dieses Mal von einem Niederländer, der mir ein Video hat zukommen lassen.

Ich habe oft über Ernährung nachgedacht und glaube seit jeher an eine Offshore Diet, daran, dass Homo sapiens seit seiner Entstehung die Küsten bewohnte und sich an ebendieser sehr reichen Flora und Fauna bediente.

Dort nämlich finden sich ganz wichtige Schlüssel-Nährstoffe, die extrem bedeutsam waren bezüglich der Menschwerdung, zum Beispiel:

• DHA
• Zink
• Eisen
• Jod
• Vitamin A und D (Lebertran!)
• Selen

Noch heute essen die dort lebenden Afrikaner Fisch und Schalentiere – den ganzen Tag. Für die ist das so normal, dass sie es schlicht „Gemüse“ nennen.

Es lohnt sich sehr, sich dieses Video anzuschauen. Denn Remko Kuipers ist ein Fuchs und räumt direkt mit den gängigsten „Paleo“-Mythen auf. 

Für diejenigen, die kein Englisch verstehen und/oder keine Zeit haben, sich das ganze Video anzusehen, hier die Bottom-Line(s) zum Mitnehmen:

• Die Evolution meint es auch gut mit Älteren, nicht nur mit Jüngeren
• Homo sapiens ist oft eher Sammler als Jäger, wenn auch grundsätzlich die Tendenz zum Jagen besteht und diese auch in unserer Physiologie verwurzelt ist
• Homo sapiens ist bzw. war ein Fischer, ein Schalentier-Sammler und ein Meeresfrüchte-Esser
• Man findet kaum noch „richtige“ Jäger-und-Sammler-Kulturen. Diejenigen, die noch original leben, werden meist von Wissenschaftlern betreut (oder von Besuchern [mit Alkohol] gefüttert) und die übrig gebliebenen JuS sind auch nicht super-repräsentativ für „richtige“ Paleos (prähistorische JuS)
• Der Omega-3-Index ist ein stärkerer Risikofaktor als klassische Risikofaktoren bzw. Marker
• Nativ lebende Menschen haben einen hohen Vitamin-D-Wert (100-120 nmol/l, entsprechend 40-60 ng/ml),
• deutlich mehr DHA, aber deutlich weniger Linolsäure (und Arachidonsäure) im Blut
• Daraus schlussfolgert der Wissenschaftler Remko Kuipers auch, dass der Omega-3-Index und der Vitamin-D-Wert größere Rollen im klinischen Alltag spielen sollten

Nun: Das nenne ich Eckpfeiler. Damit kann man etwas anfangen. Ohne dabei zu übertreiben und sich direkt auf spezielle Ernährung, auf die Ernährungsform, festzunageln.

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Der Grund: Diese Woche war recht aufregend … zumindest bezüglich ein paar neuer Studien. Die nämlich bestätigen genau das, was wir hier schon des Öfteren niedergeschrieben haben.

Auch edubily darf mal Cherries picken :-)

1. Viel Nahrungsprotein hemmt die Neubildung von Fetten (aus Kohlenhydraten) in der Leber. 

Dies wurde nun schon mehrfach so beobachtet. Grund genug, genug Protein zu verspeisen.

Catherine Chaumontet, Patrick C. Even, Jessica Schwarz, Angélique Simonin-Foucault, Julien Piedcoq, Gilles Fromentin, Dalila Azzout-Marniche and Daniel Tomé (2015). High dietary protein decreases fat deposition induced by high-fat and high-sucrose diet in rats. British Journal of Nutrition, 114, pp 1132-1142. doi:10.1017/S000711451500238X.

2. Kaffee: Nix gut für deine Glukose-Toleranz

Darüber hatten wir’s schon mal. Du erinnerst dich? Ich sagte: Am besten keinen Kaffee vor Mahlzeiten.

Der Grund ist denkbar simpel (Hallo Stufe 2): Adrenalin und Noradrenalin können am Muskel direkt das Insulin-Signal blockieren. Darüber hinaus erhöhen sie via Lipolyse die Konzentration freier Fettsäuren – die wiederum werden präferiert oxidiert und die Glukose-Toleranz leidet.

Kleiner Punkt: Die Studie wurde an Übergewichtigen durchgeführt. Freilich: Bei denen steigt die Konzentration freier Fettsäuren vermutlich noch deutlicher an als bei Schlanken.

Tracey M. Robertson, Michael N. Clifford, Simon Penson, Gemma Chope and M. Denise Robertson (2015). A single serving of caffeinated coffee impairs postprandial glucose metabolism in overweight men. British Journal of Nutrition, 114, pp 1218-1225. doi:10.1017/S0007114515002640.

3. DHEA-Supplementation: Ein Jungbrunnen

Du bist etwas älter und das mit deinen Geschlechtshormonen will nicht mehr so richtig funktionieren?

Einmal mehr wurde gezeigt, dass eine DHEA-Supplementation nicht nur beispielsweise die Testosteron-Werte auf ein normales (= gutes) Niveau hebt, sondern auch die altersbedingte Oxidation im Körper verhindert – und somit Gewebeschäden, zum Beispiel im Gehirn.

Diese Studie: Ratten-Studie. Macht nichts, gleiche Ergebnisse am Menschen gibt’s zuhauf.

Yin FJ, Kang J, Han NN, Ma HT. Effect of dehydroepiandrosterone treatment on hormone levels and antioxidant parameters in aged rats. Genet Mol Res. 2015 Sep 22;14(3):11300-11. doi: 10.4238/2015.September.22.24.

4. Schilddrüsenunterfunktion und Schilddrüsen-Entzündung machen depressiv …

… und zerstören die Libido. Gezeigt an jungen Damen.

Im Handbuch: Das freie T3 reguliert auch die Testosteron-Werte. Gilt für Männer, wie für Frauen. Das freie T3 reguliert die Stoffwechselaktivität, somit die der Neuronen(-Aktivität). Und dort entsteht bekanntlich „Lust“.

Krysiak, et al. „Sexual function and depressive symptoms in young women with thyroid autoimmunity and subclinical hypothyroidism.“ Clinical Endocrinology (2015): Accepted article.

5. Butter vom Weiderind: Macht die Glukose-Toleranz auch kaputt

Zugegeben: Wieder an Ratten.

Aber CLA aus der Butter scheint – zumindest für diese Tierchen – wenig für die Glukose-Toleranz bzw. Insulin-Sensitivität zu tun.

Soll heißen: Ist genau so schlecht wie Schweinefett – wenn man’s vergleicht.

Hatte ich schon einmal hingeschrieben. Therapeutische CLA-Dosen erreichst du niemals mit deiner Butter. Und wenn doch, zu welchen Kosten?

Hamilton, Melissa, et al. „Feeding butter with elevated content of trans-10, cis-12 conjugated linoleic acid to obese-prone rats impairs glucose and insulin tolerance.“ Lipids in Health and Disease 14.1 (2015): 119.

6. Mehr Glycin bzw. Kollagen-Hydrolysat: Mehr Gewichtsverlust, weniger Muskelverlust während einer Diät

In der Studie wurde gezeigt, dass Tierchen in einer Diät mehr Fett und weniger Muskulatur verlieren – wenn man Glycin verfüttert.

Die Gründe hierfür können vielfältig sein. Ein Grund ist sicher, dass Glycin das Entzündungsprofil moduliert.

Ich seh’s schon kommen. Die guten Zeiten für Whey-Protein sind vorbei. :-)

Caldow, Marissa K., et al. „Glycine supplementation during calorie restriction accelerates fat loss and protects against further muscle loss in obese mice.“ Clinical Nutrition (2015).

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