Täglich. Nur bei einer am Tag wären das schon weit über 5000 Studien.

Real dürften es doppelt oder sogar dreimal so viel sein.

Natürlich hat sich in all den Jahren die Studienlandschaft verändert. Früher waren es coole experimentelle Studien, relativ einfach zu verstehende Mechanismen.

Heute sind wir viel, viel tiefer drin. Jeder biochemische Pfad wird in seine tausend Einzelteile zerlegt – und jedes Einzelteil lässt sich für sich noch einmal genau studieren.

Wir reden zudem von einer exponentiellen Zunahme an Daten. Allein der Begriff „Nutrition“ wirft im Jahr 2010 ca. 19.000 Publikationen ab. In 2025 sind wir nun bei fast 80.000. Jährlich!

Info-Overload wird realer

Soll heißen: Wir Menschlein kommen an unser Limit. Selbst der allerbeste, maximal belesene Kenner ist inzwischen überfordert. Bleiben zwei Folgen:

• Spezialisierung
• Junk-Noise reduzieren – nur noch höchstwertige Magazine lesen

Ich werde immer wieder gefragt: „Siehst du dieses und jenes (was ich z. B. 2015 geschrieben habe) noch immer so?“

Das kann ich in aller Regelmäßigkeit bejahen, denn auch rückblickend lag ich mit meinen „educated guesses“ – ein gewisses Maß an Extrapolation ins Ungewisse gehört einfach dazu – ganz gut.

Das kann man bei der Datenfülle heute sagen.

Gleichwohl gilt für mich, wie für viele andere: Je mehr man weiß, umso klarer wird einem, wie wenig man weiß. Ich muss daher immer schmunzeln, wenn uns Ingenieure die Biologie erklären wollen *hihi*.

2009: Vitamin C und E ganz böse

Ich kann das Phänomen des Nicht-wissens ganz gut an einem Beispiel belegen.

Der relativ berühmt gewordene Michael Ristow – sehr renommierter Forscher an der Charité, einer mit kleingläsriger Brille –, hatte 2009 gezeigt, dass die Antioxidantien Vitamin C (1000 mg/Tag) und Vitamin E (400 IE/Tag) wichtige zelluläre Effekte vom Sport blockieren.

Seitdem hieß es in jedem ambitionierten Forum: Vorsicht vor Antioxidantien rund um den Sport!

Doch was war mit „natürlichen Antioxidantien“ – wie in Obst und Gemüse? Wie kriegen wir die Message denn jetzt an die Menschen verkauft? Im Ärzteblatt hieß es damals:

Der gesundheitsfördernde Effekt von frischem Obst und Gemüse bleibe unbestritten (…)

Na Gott sei Dank. Ristow selbst verteidigte Obst und Gemüse in der Arbeit mit dem ominösen Satz, dass „Obst und Gemüse trotz der enthaltenen Antioxidantien förderlich wirken“.

Neue Studie stellt alles auf den Kopf

Auch ich habe daran geglaubt. Jedenfalls ein bisschen.

Denn auch ich habe immer wieder gesagt: Vitamin C 1000 und Vitamin E 400 – speziell letzteres –, das ist wirklich hochdosiert. Und da ich selbst in einem Labor gearbeitet habe, das die Wirkung von (Anti-)Oxidantien erforschte, wusste ich, wie wichtig Oxidation in der Zelle ist. (Nicht böse!)

Aber so ganz stimmig fand ich die Logik nie, denn die meisten Pflanzenstoffe, etwa Polyphenole – die laut Ristow förderlich sind –, wirken ja selbst eigentlich immer antioxidativ.

Und tatsächlich: Eine Studie mit Ausdauer-Athleten zeigte 2022, dass schon 5 g Kakao täglich die Effekte des Ausdauertrainings hemmen. Bestätigt dann auch an einem Tiermodell. Es heißt:

Unsere Studie zeigt, dass die Einnahme von flavanolreichem Kakao während der Trainingsphase die Anpassung der mitochondrialen Biogenese hemmt, indem sie die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies unterdrückt, ohne die Trainingsleistung zu beeinträchtigen.

Entspannen und zurücklehnen

Wir wissen also, dass wir nix wissen.

Damals ist natürlich jede Zeitung, jeder Professor, jeder Experte auf den Zug aufgesprungen: Antioxidantien ganz böse. Nur die „künstlichen“. Die natürlichen in Obst und Gemüse bleiben förderlich – vielleicht, irgendwie. 

Ätschbätsch. Da haut uns der liebe Gott mal wieder den Mittelfinger ins Gesicht: Ihr wisst nix! 

Genau an der Stelle würde ich dir daher zurufen: Bitte, bitte mach nicht wieder den Fehler und glaube, dass die bösen Antioxidantien aus Kakao deinen Trainingserfolg zerstören. Denn Kakao selbst steigert ja die Mitochondrienfunktion – jedenfalls in Tiermodellen ohne Sport… :-)

Iss ihn einfach, genieß ihn, hab Spaß im Leben und trainiere. Alles andere ist akademisierter Kokolores. Mein Eindruck.

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Hochsommer. Tolle Kindheitserinnerungen – lange Tage im Schwimmbad. Entspannung, viel Spaß, viel Bewegung, eine Prise Abenteuer – und verärgerte Omas, die wir mit unseren „Bomben“ „versenkt“ haben :-))

Viel besser geht es nicht. Und es gibt auch kein Ort auf der Welt, wo eine Pommes besser schmeckt. Ist so! Außerdem haben wir Kids immer ausgesehen wie frisch aus dem Ägyptenurlaub. Nie wieder gab’s eine so tiefe Bräune.

Heute ist Sonne, wie vieles, was uns als Mensch seit Ewigkeiten begleitet, irgendwo verpönt. „Sonne? Willst du Hautkrebs, oder was?“ Ein schwerer Fehler, wie Forschungen zeigen.

Der Körper liebt die Sonne

So eine Studie wurde kürzlich im Kommentarbereich hier im Blog gepostet. Eine Abbildung der Arbeit fasst den Stand der Dinge gut zusammen:

Es gibt also „förderliche UV-induzierte Mechanismen“ (a)…

• Stickstoffmonoxidbildung > mehr NO = bessere Gefäß-, Stoffwechsel- und Immungesundheit
• Entzündungsmodulation und Immunregulation (= Unterdrückung Autoimmunität)
• Vitamin-D-Synthese
• Und: „Unbekannt und Unerforscht“

Denn man beobachtet, wie UV-Licht das Aufkommen einer ganzen Reihe an Krankheiten hemmt:

• Weniger Gesamtsterblichkeit
• Niedrigerer Blutdruck
• Weniger Herzkreislauferkrankungen
• Weniger Typ-2-Diabetes
• Niedrigeres Risiko für MS
• Weniger Covid
• Weniger Krebs

Kenner wissen natürlich, dass Sonnenlicht nicht nur „UV-Strahlung“ ist, sondern beispielsweise auch Infrarot und sichtbares Licht. Ersteres kennen wir aus der Mitochondrienforschung, denn Infrarot pimpt unsere Mitos. Letzteres wirkt vor allem aufs Gehirn und hebt die Stimmung.

Man lehnt sich nicht allzu stark aus dem Fenster, wenn man behauptet: Sonnenlicht macht gesund.

Wenig Sonne, viel MS

Es geht weiter. Ganz aktuell wurde eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse im Fachmagazin Multiple Sclerosis and Related Disorders veröffentlicht, die aufhorchen lässt.

Die Datenbasis umfasste 11 Studien mit insgesamt 10 857 MS-Fällen und 11 842 Kontrollpersonen. Besonders im Fokus stand hierbei eine der wichtigsten genetischen Risikovarianten, das sogenannte HLA-DRB115:01*.

Das Ergebnis liest sich wie folgt:

Trägst du dieses genetische Risiko und kommst mit wenig Sonnenlicht in Kontakt,
hast du ein rund fünffach höheres Risiko für MS! 

Aus den Daten der Analyse geht noch mehr hervor:

• Niedrige Sonnenexposition ist für sich genommen ebenfalls mit einem deutlich erhöhten MS-Risiko assoziiert; in großen Einzelstudien lag der Effekt bei etwa 1,3–1,4-fach.
• Das Risiko bei Sonnenmangel ist vergleichbar mit dem von Menschen, die zwar das genetische Risiko tragen, aber ausreichend Sonnenlicht abbekommen.
• Beide Risikofaktoren zusammen („MS-Gen“ + Sonnenmangel) wirken nicht nur additiv, sondern über-additiv: Das kombinierte Risiko ist höher, als es die Summe der Einzeleffekte erwarten lässt.
• Das Risiko-Allel DRB115:01 ist in europäischen Populationen relativ häufig, beläuft sich je nach Region auf ca. 10-30 %.

Daten deuten darauf hin, dass Vitamin D einen wesentlichen, aber nicht vollständigen Anteil am schützenden Effekt von Sonnenlicht gegen MS hat. Schätzungen zufolge werden etwa 30 % des „Sonnenmangel-Risikos“ durch ausreichende Vitamin-D-Spiegel vermittelt – der Rest hängt von weiteren, Vitamin-D-unabhängigen Wirkungen der Sonne ab.

Was bleibt?

Die Wahrheit liegt vermutlich in der Mitte. (Eine Mark ins Phrasenschwein…)

Aber mal Butter bei die Fische: Wieso können Menschen heutzutage nicht einfach normal sein? Wieso gibt es in unseren Realitäten nur nackig am Strand in der prallen Mittagssonne oder dicke Schichten Sonnencreme und Sonnenphobie?

Weißt du noch? Neulich? Da hatten wir zwei, drei Tage lang eine extreme Hitze. UV-Index von 8-9. Für manche Personen eigentlich lebensgefährlich. Und was fiel den Leuten an diesen Tagen ein? „Lass an den See fahren…“ Nicht nachvollziehbar.

So nicht.

Aber deshalb ist Sonnencreme nicht gleich verantwortlich für Hautkrebs – oder total nutzlos.

Einfach mal normal bleiben :-) Dann klappt’s auch mit einer gesunden Menge an Sonnenlicht.

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Doch nun habe ich alles aufgeholt. Und bin fast vom Stuhl gefallen, wie viel Input ich beinahe verpasst hätte – und somit du! Das wollen wir mit einem kurzen Recap jetzt nachholen.

Festhalten und genießen.

1. Gen-Dicke haben’s schwerer – wirklich (Q)

Menschen mit genetischer Neigung haben’s schwerer – sie müssen den Karren also immer stoppen, damit er nicht bergab ins Übergewicht fährt. Forscher folgern: Ewig-Schlanke sind nicht die Guten™ – und Dicke müssen sich erheblich mehr anstrengen, dann klappt’s aber auch.

2. T-Zellen gegen Krebs (Q)

edubily- und Blog-Leser wissen das: T-Zellen sind die Krebskiller unseres Immunsystems. Wissenschaftler haben nun entdeckt, dass ein Protein, das naturgemäß die Gerinnungsneigung des Blutes erhöht, die T-Zellfunktion drosselt und so die Metastasierung fördert. Was heißt das für uns? Gerinnungsneigung optimieren (hier z. B.), notfalls eine Prise Aspirin.

3. Braunes Fettgewebe ist dein Schutzschild (Q)

Das hatten wir hier schon. Jetzt wurd’s definitiv bestätigt. Mehr braunes Fettgewebe in Versuchstieren verlängert das Leben erheblich, fördert die körperliche Leistungsfähigkeit und hält gesund, indem es vor Übergewicht, Insulinresistenz, Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Alzheimer schützt. Oha! Frieren und Sport lohnen massiv.

4. Tattoo oder nicht? (Q)

Manchen Menschen stehen sie ja – mir vermutlich eher nicht, daher hab ich keine. Mir schien es aber schon immer suspekt, mir etwas unter die Haut spritzen zu lassen. „Unter die Haut“ deshalb, weil die Partikel nicht an Ort und Stelle verbleiben sondern über Lymphbahnen transportiert werden – eine Studie hat soeben herausgefunden, dass diese Partikel das Immunsystem aktivieren und das Krebsrisiko (Lymphkrebs) deutlich erhöhen können.

5. „Nitrostress“ plötzlich gesund (Q)

Wer kennt ihn nicht, den nitrosativen Stress. War in alternativen Kreisen lange Zeit der Bad Guy. Bloß kein Arginin, kein NO, weil das könnte ja den bösen Nitro-Stress machen. Um die Sache aufzuklären, hatte ich sogar ein Buch geschrieben. Eine Studie zeigt nun: Nur mit reaktiven Nitro-Spezies (aus NO) kann das Immunsystem Bakterien nachhaltig abtöten. Arginin fürs Immunsystem!

6. Astronauten müssen dreckiger werden (Q)

Nein… nicht so ;-) Aber kannst du dich noch erinnern, als man uns in der Coronapandemie erzählen wollte, dass Astronauten in quasi-sterilen Umgebungen ja auch kein schwächeres Immunsystem bekommen? Jetzt fragen Wissenschaftler sich, wie man Raumfahrten „schmutziger“ machen kann, um mehr Mikrobenkontakt herzustellen – denn das sei „gesund“. :-) Ach ja…

7. DASH gegen Schuppenflechte (Q)

DASH kennen wir. Das ist die „gesunde Ernährung“, die vom NIH empfohlen wird. Ursprünglich, um den Blutdruck zu senken. Nun hat man entdeckt, dass Menschen, die so gar nicht danach essen, ein nahezu vierfach höheres Risiko für schlimmere Psoriasis-Verläufe haben. Soll konkret heißen, „Obst, Gemüse, hochwertige Kohlenhydrate, mageres Fleisch, Fisch, Magermilchprodukte und Nüsse“ machen auch hautgesund. Na sowas.

8. Heilmittel gegen Demenz (Q)

… ist Bewegung. Eine Studie mit 90.000 britischen Erwachsenen hat soeben gezeigt, dass 35 Minuten pro Woche (!) moderate bis intensive Bewegung das Demenzrisiko um unglaubliche 41 % senkt. Es wird aber noch besser: Menschen, die ihren Arsch 140 Minuten pro Woche bewegen, haben nahezu 70 % weniger Demenz. Also kostengünstiger und effektiver wird’s nicht.

9. B12 zu niedrig (Q)

Immer werden wir gefragt, warum B12 in manchen Präparaten bei uns „so hoch“ dosiert sei. Das ist ja nicht hoch, das ist etwas höher, weil das normal ist. Das bestätigt eine aktuelle Studie. Die hat nämlich den B12-Wert von älteren Menschen gemessen und festgestellt, dass selbst „gute“ B12-Spiegel (414,8 pmol/L) zu niedrig sind – im Vergleich zu höheren Spiegeln waren sie mit gesteigerten Defekten an der Hirnsubstanz assoziiert. Oha! Tipp: Nicht B12 messen, sondern Holo-Trans-B12.

10. Typ-2-Diabetes = kaputte Mitos (Q)

Jetzt haben wir es schwarz auf weiß: Eine Studie konnte zeigen, dass kaputte Mitochondrien unter anderem die Zellen der Bauchspeicheldrüse so schädigen, dass sie nicht reifen. Diese Reifung ist aber nötig, damit sie normal funktionieren, und normale Insulinspiegel produzieren. Typ-2-Diabetes, könnte man sagen, ist die Endstufe der Mito-Dysfunktion. Lässt sich natürlich alles umkehren…

—

Dein Lebensstil ist der wichtigste Schlüssel, den du hast.

LG

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1. Dein Herz wird entlastet 

„Mein Herz…“, wird in der Regel von manchen Menschen zu ihren Mitmenschen gesagt. Selten denkt jemand dabei wirklich an das Herz, an das eigene schon gar nicht.

Ich kann mich noch gut an meine Oma erinnern, die verstorben ist, als ich zwölf Jahre alt war. Die hat sich bei Stress immer die Hand aufs Herz gelegt und laut vor sich hingesagt, „mein Herz!!“. So hat jeder verstanden, dass es ihr zu wild wird … mit ihren drei Herzinfarkten davor. 

In den Zustand meiner Oma sollte niemand kommen. Dafür ist Sport die beste Waffe:

1. Das Herz wird größer, kräftiger, bildet neue Zellen
2. … dadurch schlägt es cooler und kräftiger, das Schlagvolumen nimmt also zu
3. Trainierte Muskeln bilden mehr Gefäße, was den Gefäßdruck senkt … heißt: niedrigerer Blutdruck! 
4. Insgesamt wird das Herz durch aktive Muskeln entlastet und schlägt dann deutlich langsamer, oft nur noch halb so oft 

Überleg dir das mal – das Herz muss dann nicht mehr „schuften“, sondern kann ganz cool vor sich hin cruisen. Überschlagen beträgt der Unterschied  zwischen einem Athleten und einem Untrainierten über eine Lebzeit, sagen wir 40 Jahre, „nur“ ca. 500 Millionen (!!!) Herzschläge. 

2. Sauerstoff! 

Es gibt fast keinen wichtigeren, essentielleren Grund für hartes Training. Sauerstoff ist Leben. Davon ist für uns prinzipiell genug in der Luft.

Nur: Der muss halt im Körper ankommen und hängen bleiben. Die Maßeinheit, die das erfasst, heißt VO2max. Ein hoher VO2max gibt dir sehr zuverlässig an, dass sich dein Körper förmlich mit Sauerstoff vollsaugt, wie ein Schwamm mit Wasser.

1. Durch mehr Mitochondrien, der Ort, wo Sauerstoff enzymatisch gebunden wird
2. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität im Blut – in Form vom allseits bekannten Hämoglobin
3. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität in den Geweben – in Form von Myoglobin (ähnlich wie Hämoglobin)
4. Durch eine bessere Blutversorgung in den Geweben – nennt sich Kapillarisierung
5. Durch eine bessere Kapillar- also Gefäßfunktion (mehr Weitstellung)
6. Durch eine bessere Lungenfunktion (z.B. bessere Sauerstoffdiffusion)

Den Sauerstoff kann man nicht nur einatmen, man kann ihn sogar spüren. Halt nur dann, wenn der Körper den Sauerstoff auch verwerten kann… Nochmal klar und deutlich: Mit Sauerstoff geflutet zu sein, ist ein herrliches Gefühl. Kennt man nicht, wenn man dank Bewegungsarmut eingestaubt ist. 

3. Faule Muskelfasern 

Muskelfasern sind ja bekanntermaßen lange Muskelzellen. Der Muskel setzt sich aus verschiedenen Typen dieser Muskelzellen, also -fasern zusammen.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass die nicht sind wie sie sind. Die können metabolisch superfaul oder hochaktiv sein. Letzteres ist der Fall, sobald wir auch nur eine harte Trainingseinheit absolviert haben. Dann werden die Faulenzer-Muskelfasern aus ihrem Tiefschlaf wachgeküsst.

Und dann, also nur dann…

• … machen die, was wir gerne hätten: Erheblich mehr Fettverbrennung, bessere Zuckeraufnahme
• Und nur deshalb schützen sie uns vor metabolischer Entgleisung, also Stoffwechselerkrankungen aller Art
• … vor Insulinresistenz, Endstufe Typ-2-Diabetes, Fettleber uva.
• Und nur dann bilden die heilende Botenstoffe wie Irisin, die uns z.B. vor Alzheimer schützen oder das Immunsystem pimpen

Du musst dir das so vorstellen: Dein Körper nutzt für die anstehende Arbeit immer nur die am besten ausgebildeten Muskelzellen (-fasern). Die faulen Schlafmützen dürfen es sich auf den hinteren Plätzen gemütlich machen. Erst dann, wenn die Arbeit sehr intensiv wird, schickt der Körper wirklich alle Arbeiter zur Arbeit – und erst dann bildet er sie aktiv aus.

Aber nur die aktiven Arbeiter sorgen für dein Wohlergehen, halten dich gesund. Wenn dich also alle deiner Arbeiter gesund halten sollen, musst du deinen Körper dazu zwingen, sie auszubilden. Durch hartes Training.

—

An der Stelle wollte ich mich – auch im Namen meiner Kollegin Annika Speidel, die hier dieses Jahr auch Beiträge erstellt hat – einmal herzlich bei dir und euch bedanken. Mir persönlich macht es nach wie vor großen Spaß Beiträge zu schreiben und mit einigen von euch zu kommunizieren.

Ich hoffe, du hattest ruhige Feiertage und ich wünsche einen guten Rutsch ins neue, hoffentlich wunderbare Jahr 2025. :-) (Das dann elfte Jahr dieses Blogs…) 

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Beschädigte Mitochondrien? Vitamin K2!

Vitamin K1 und K2 werden noch immer mit Blutgerinnung und Calciumhaushalt (z. B. Knochengesundheit) assoziiert. Das war’s dann aber auch.

Kleiner Zwischenruf: Sowohl Vitamin K1 als auch Vitamin K2 machen im Körper exakt das Gleiche. Es ist nur eine Frage der Dosierung bzw. Halbwertszeit der verschiedenen Formen, die eine etwas andere Wirkung entstehen lassen. Es ist ein Mythos, dass K1 für die Blutgerinnung und K2 für den Knochen ist!

Jedenfalls gab es schon vor wenigen Jahren die berauschende Nachricht, dass Vitamin K2 ein Mitochondrien-Booster ist. Das wurde an der legendären Fruchtfliege, der Drosophila bewiesen – natürlich gab’s dazu 2019 einen Artikel bei uns.

Vitamin K2 baut sich nämlich in die Mitochondrien ein und verbessert dort den Elektronentransport, sorgt also für eine Revitalisierung beschädigter Mitochondrien. Das darf man sich mal auf der Zunge zergehen lassen.

Doch jetzt ganz aktuell wollten Wissenschaftler der Frage nachgehen, warum wir immer die Mitochondrien unserer Mutter veerbt bekommen – und nicht die der Väter. Eine Frage, die uns schon lange interessiert.

Und finden: Väterliche Mitochondrien werden bei der Eizellbefruchtung aktiv eliminiert. Dieser Prozess ist evolutiv hochkonserviert, weil wichtig. Wenn man den Prozess zeitweise stoppt, fallen die Energiewerte der Nachkommen drastisch, viele sterben – die überlebenden Tierchen zeigen lebenslang schwerste körperliche und kognitive Einschränkungen.

Per Zufall entdecken die Forscher jedoch: Vitamin K2 kann den Mito-Defekt kompensieren und die Energiewerte wieder deutlich erhöhen – das rettet nicht nur den Embryo, sondern normalisiert auch die Einschränkungen im Erwachsenenalter der Tierchen.

Der leitendene Forscher stellt sich vor, dass eines Tages einige Familien mit einer Vorgeschichte von mitochondrialen Störungen vorsorglich Vitamin K2 einnehmen. – Quelle: Sciencedaily

Schleichende Entzündung durch IgE

Antikörper, Antikörper an der Wand, wer ist der gefährlichste im ganzen Land?

IgE sind Antikörper, die wir im Zuge einer Sensitisierung bilden, das heißt, wenn wir allergisch auf bestimmte Substanzen (vornehmlich Proteine) reagieren. Sie vermitteln über die Aktivierung von Mastzellen die typischen Allergiesymptome.

Doch Moment… Viele Menschen haben IgE-Antikörper und merken gar nichts oder nur wenig, heißt: kaum Allergiesymptome. Umgekehrt folgt daraus, dass viele Menschen IgE-AKs haben und gar nicht wissen, dass sie immunologisch auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren.

Bisher kein Problem. Dachte man, wie so oft. Eine aktuelle Studie wirft aber Fragen auf: Die große Studie zeigte unter anderem, dass Menschen, die IgE-AKs gegen Kuhmilchprodukte im Blut haben, zwei- bis viermal eher an Herzkreislauferkrankungen zu sterben scheinen. Ganz schön robuste Zusammenhänge.

Die Forscher scheinen verblüfft:

Wir glauben nicht, dass die meisten dieser Probanden tatsächlich eine offene Lebensmittelallergie hatten, so dass unsere Geschichte eher von einer ansonsten stillen Immunreaktion auf Lebensmittel handelt.

Auch wenn diese Reaktionen nicht stark genug sind, um akute allergische Reaktionen auf Lebensmittel auszulösen, können sie dennoch Entzündungen verursachen und im Laufe der Zeit zu Problemen wie Herzerkrankungen führen. – Quelle: Sciencedaily

Ach ja. Medizin, wie sie immer komplexer und ausdifferenzierter wird. Und Themen, die ich hier im Blog schon sehr lange bespreche, z. B. im Kontext von AKs gegen Neu5Gc (rotes Fleisch) oder gegen Gliadin/Gluten/Weizenproteine.

Ja, vielleicht hast du akut keine Symptome. Und ja, vielleicht misst man bei dir gar keine aktive Entzündung. Das heißt aber nicht, dass du frei von stillen Entzündungen an den Geweben bist, die dann im Laufe der Zeit Schäden nehmen, die sich kumulieren.

Ich persönlich denke hier an die anekdotische Evidenz vieler Menschen, die klar immunologische Reaktionen auf Kuhmilchprodukte zeigen, die sie aber gar nicht zuordnen können oder vielleicht erst gar nicht bemerken. Das ist nicht immer harmlos. Reicht dann von depressiver Verstimmung hin zu Ekzemen und … „stillen Entzündungen“.

Halten wir fest

Studienergebnisse sind toll. Man muss sie nur kommunizieren. :-)) Ein Reminder an mich!

BTW: Der Plot-Twist dieses Beitrags ist, dass ausgerechnet Milchprodukte besonders reich an Vitamin K2 sind… Tja, das ist das Spannungsfeld der Ernährungswissenschaft.

The post Zwei Studien, die du kennen musst first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Beispiel: Die meisten von uns bringen genetische Prädispositionen mit. Nur mit dem richtigen Lebensstil, der die anfällige Genetik via Epigenetik überlagert, kann verhindert werden, dass sie sich ungünstig auf unsere Gesundheit und unser Leben auswirken.

Manchmal kann das leider sehr spezifisch sein. Beispiel Hämochromatose, genetisch erhöhtes Risiko für Eisenüberladung. Die meisten Betroffenen bekommen davon lange, lange nichts mit – leiden stattdessen an entzündlichen Erkrankungen, Depressionen, Energiearmut und vieles mehr.

Der richtige Lebensstil wäre hier: Eisen in der Nahrung meiden. Notfalls zur Blutspende oder gar zum Aderlass.

Lebensstil: Wenn die Falle zuschnappt

Für viele Menschen ist es etwas einfacher. Da reicht schon der Blick zum Papa und zur Mama. An was leiden die? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du genau so leiden wirst, wie sie, wenn du so lebst wie sie.

Daher ist einer meiner (makabren) Lieblingssprüche:

Wenn du leiden und sterben willst, wie ein Deutscher, dann lebe wie ein Deutscher. 

Machen ja die meisten. Und dann schnappt die Falle irgendwann zu. Wir laufen in die berüchtigte Lebensstil-Sackgasse, in der wir keinen Ausweg finden und krank werden. Unsere eigene Biologie hat uns in diese Sackgasse geschickt.

Daher: Biologie kann gemein sein.

Auf der anderen Seite: Vielleicht sind auch nur wir gemein zu unserer eigenen Biologie. Und genau deshalb streikt sie. Kann man so oder so sehen. Ich würde mal sagen, dass wir nicht allzu hart mit uns ins Gericht gehen sollten, denn die meisten von uns machen sich ja nicht absichtlich krank.

An der Stelle fühle ich mich immer wieder ein Spielverderber. Wie jemand, der einem alles verbieten will. Kaffee, das Schokohörnchen, die Sahnetorte, das Kilo Skyr – von Zucker, Zigaretten, Alkohol und so weiter sprechen wir ja schon gar nicht mehr, weil selbstverständlich.

Und Sport soll man auch noch machen… Ja, irgendwann muss man sich entscheiden, was man will vom Leben. Das gehört dazu, wenn man erwachsen ist.

Wie Kakao deine Mitos vergiftet

Es gibt Menschen, die sind sehr erwachsen und treffen viele richtige Entscheidungen, lassen also z. B. die Weizenmast hinter sich, weil sie ihre Fettverbrennung trainieren möchten. Und gönnen sich dann täglich 50 g Kakao.

Und schon wieder schnappt die Falle zu. Kakao gehört in unserer Nahrung zu den stärksten Cadmium- und Bleiquellen. Beides mitochondriale Toxine. Also Stoffe, die unsere Mitochondrien vergiften. Und das liest sich in Studien so:

Die Cadmium-Exposition verursachte eine ausgeprägte mitochondriale Dysfunktion in der Leber und einen Mangel an Fettsäureoxidation, zusammen mit einer signifikanten Unterdrückung des Sirtuin 1 (SIRT1)-Signalweges in der Leber.

• Mitochondriale Dysfunktion = kaputte Mitochondrien
• Ein „Mangel“ an Fettverbrennung
• Deutliche Unterdrückung von Sirt1 – der vielleicht wichtigste Zellschalter, wenn es um Gesundheit und Langlebigkeit geht

Nur durch ein Schwermetall. Die meisten Studien, die die Effekte einer Cadmium-Exposition untersuchen, arbeiten mit niedrigen Dosen. Und schon niedrige Dosen haben eine sehr breite, negative Wirkung auf den Körper.

Zur Info: Kakao kann 2 mg Cadmium pro kg enthalten (Regel: 0,5-4 mg, je nach Anbauland und Kakaoanteil). Zuführen darf ein Mann mit 85 kg pro Tag ca. 30 μg. Schon mickgrige 10 g dunkle Schokolade mit hohem Kakao-Anteil könnte einen erheblichen Teil der höchsten täglich tolerierbaren Menge (TDI-Wert) liefern. Kein Spielraum mehr für andere Cadmium-Lieferanten in der Nahrung.

Wohlgemerkt: Der TDI-Wert wird auf Basis des Körpergewichts berechnet – eine Frau mit 55 kg Körpergewicht erreicht mit 10 g sehr dunkler Schokolade zügig den TDI-Wert für Cadmium. Plus: Jeder von uns ist verschieden. Der eine wird viel sensibler reagieren als der andere.

Hinzu kommt, dass u. a. mit Blei und Aluminium weitere problematische Metalle in Kakao in höheren Dosen vorkommen, die hier einen Synergismus erzeugen. Kakao ist aus der Perspektive also einfach nicht so gesund.

Nur, damit wir uns richtig verstehen: Damit du Fettverbrennung machen kannst, damit du überhaupt gesund essen kannst, brauchst du intakte, funktionsfähige Mitochondrien. Wenn du die vergiftest, wird’s im Alltag eine Qual, „gesund zu essen“.

Das Rezept

So ist das halt, wenn man in Zeiten des Globalismus lebt. Bis vor 50, 100 Jahren gab es solche (Luxus-)Probleme nicht. Die Leute heute wundern sich immer, warum die westliche Gesundheit so entgleist. Dazu kann ich sagen: Das Problem, die Ursachen sind so vielfältig, dass man nicht den einen Grund finden wird.

Es ist der Mix an allem. Globalisierung, Art des Lebens (weniger Bewegung, mehr zuhause hocken), Art der Zubereitung vom Essen, industrielle Verarbeitung von Nahrung, Qualität der Nahrung – einfach alles.

Das menschliche Leben hat sich in den vergangenen 50, 100 Jahren so enorm verändert, dass unsere Biologie einfach nicht mitkommt. Glücklicherweise ist der Ausweg vergleichsweise simpel:

• Iss regional, möglichst saisonal,
• ergänze dein Essen, 
• emuliere „dreckige Umwelt“ z. B. mit Fermenten und Besuchen auf dem Bauernhof, 
• bewege deinen Arsch so oft und so hart wie du kannst,
• meide „neumodisches Zeug“ wie Konsolen, Social Media usw. so gut es geht. 

Da du sehr wahrscheinlich kein Mexikaner oder Afrikaner bist, sollte Kakao halt auch nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen. Ich will hier keinem naturalistischen Fehlschluss unterliegen.

Aber die Wahrscheinlichkeit, dass Dinge, die von weit weg kommen und auf deinem Speiseplan landen, Probleme machen, ist nicht niedrig. Dein Europäer-Körper kennt z. B. einfach keine Böden, die sehr viel Aluminium enthalten. Das ist bei einem Afrikaner vielleicht einfach anders. Wer weiß das schon?

Plastikwelt: Keine Katastrophe

Ja, mal wieder der Spielverderber. Jetzt nimmt der mir auch noch meinen geliebten Kakao weg.

Es ist nur so: Es gibt keine perfekte Welt mehr für uns. Die Zeiten sind lange vorbei. Unsere Luft ist schmutzig, Gewässer voller Hormone. Wir atmen überall Mikroplastik ein. Alles, was wir essen, ist hoch gezüchtet, „künstlich“. Wir leben in einer Plastikwelt.

Das ist sehr traurig. Zeitgleich bieten sich auch Chancen. Weil nicht alles, was auf den ersten Blick katastrophal aussieht, auch katastrophal ist. Ich bin kein Fan von Fearmongering und glaube, dass keinem geholfen ist, wenn man panisch wird.

Fakt ist auch: Wir können heute sehr lange und glücklich leben. Und wir haben – dank genmax ;-) – die Möglichkeiten, uns unseren kleinen gesunden Mikrokosmos in der Plastikwelt zu schaffen.

Das fängt damit an, dass man weiß, welche Schwermetallquellen es in unserer Nahrung gibt – wer damit gesund umgeht, hat immerhin schon (fast) gesunde Mitochondrien gewonnen. Kakao gehört dazu.

Und wer selbst gesund lebt, wird auch die Welt wieder ein Stück gesünder machen. Den Gedanken finde ich besonders sympathisch.

The post Fettverbrennung: Wenn die Falle zuschnappt first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Und dort landet eine Arbeit zu Taurin? Wait… what? Das Stierhodenzeug im Energydrink? 

Das ist Taurin 

Taurin ist die Aminosulfonsäure – also eine Aminosäuren-ähnliche, schwefelhaltige Substanz –, die sehr reichlich im Körper … und genauso reichlich in Energydrinks vorkommt. Warum? Weil Taurin die stressinduzierten Effekte von hohen Dosen Koffein hemmen kann.

edubily-Leser kennen Taurin bestens:

• Es schützt die Gefäße
• Es schützt die Leber, die Muskeln und das Gehirn
• Es ist essentiell für die Fettverbrennung
• … und damit für die Ausdauerleistung des Muskels
• Es verbessert die Insulinwirkung
• Es ist essentiell für die Fruchtbarkeit

Vergessen wollen wir auch nicht die Arbeiten von Yukio Yamori, ein japanischer Langlebigkeitsforscher. Der konnte zeigen: Je mehr Taurin Menschen auspinkeln, umso seltener sterben sie an ischämischen Herzkreislauferkrankungen (Schlaganfall & Herzinfarkt). 

Der Urin-Taurin-Gehalt spiegelt direkt die Versorgung dieses Zauberstoffs wider. Eine Verdreifachung der Taurinausscheidung war mit einer Reduktion der Sterblichkeit um rund 85 % verbunden – das alleine könnte die enorme Diskrepanz zwischen Europäern und Japanern in dieser Hinsicht erklären. 

Und so weiter – kurz: Taurin ist eine „sehr essentielle Amino(sulfon)säure des Körpers“ (Ripps & Shen 2012). Aufgearbeitet haben wir all das in den vier folgenden Artikeln hier im Blog, lesenswert!

• Taurinmangel macht Männer unfruchtbar (klick)
• Superstar Taurin: Die wichtigste Aminosulfonsäure? (klick)
• Der Carnivor-Mensch: So wichtig ist Taurin (klick)
• Taurin – Viel mehr als Stierhoden (klick)

Wichtige Randnotiz auch: Der Körper ist aus genetischen Gründen limitiert darin, Taurin selbst zu bilden. Nötig dafür sind auch die Nährstoffe Methionin bzw. Cystein, Vitamin B6 und Zink – Taurin kommt nur in Tierprodukten, speziell in Meeresfrüchten, vor, weshalb Veganer eine durchweg schlechtere Versorgung zeigen.

Taurin ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Gehirn und Rückenmark, in Leukozyten, Herz- und Muskelzellen, in der Netzhaut und in fast allen Geweben des Körpers. 

Die CSD-Aktivität, das ratenlimitierende Enzym bei der Biosynthese von Taurin ist bei Katzen, aber auch bei Menschen und anderen Primaten sehr niedrig, aber die Zufuhr von Fleisch und Meeresfrüchten – oder Taurinpräparaten – trägt zur Aufrechterhaltung normaler Taurinkonzentrationen im Gewebe bei. 

(vgl. Ripps & Shen 2012)

Die neue Studie

… der Marke: Besonders wertvoll. Unter Federführung der Columbia University (New York) haben mehr als 50 Forscher(-Teams) an dieser großen Studie mitgearbeitet, darunter auch Forscher der TU München, Deutschland. 

Sie zeigt: Ein Mangel an Taurin ist eine Triebfeder des Alterns bei Tieren, also auch bei Menschen. Und genauso titelt sie auch: Taurine deficiency as a driver of aging. Die Erkenntnisse sind so faszinierend, dass man sie unbedingt kennen sollte.

Hintergrund ist, dass in den vergangenen zwei Jahrzehnten sehr intensiv nach Maßnahmen gesucht wird, die unsere Gesundheit nicht nur verbessern, sondern sowohl die Lebens- als auch Gesundheitsspanne verlängern. Denn Menschen wollen nicht nur länger leben, sie wollen dabei auch gesünder altern. 

Thema dieses Blogs. Die Forscher erklären, dass mittlerweile viele Moleküle entdeckt wurden, die im Blut zirkulieren und mit dem Altern in Verbindung stehen. Auch hier sind edubily-Leser bestens informiert. Die Frage ist immer nur: Haben die Faktoren korrelativen oder kausalen Charakter?

Der Studienleiter Vijay K. Yadav, Assistenzprofessor an der Columbia University, wurde auf Taurin aufmerksam, als er entdeckte, dass die Aminosulfonsäure eine Rolle beim Knochenerhalt spielt – zeitgleich fanden andere Forscher heraus, dass der Taurinspiegel das Immunsystem, den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems beeinflusst. 

Wir erkannten, dass, wenn Taurin all diese Prozesse reguliert, die mit dem Alter abnehmen, der Taurinspiegel im Blut vielleicht die allgemeine Gesundheit und die Lebenserwartung beeinflusst.

Die Idee zu dieser bahnbrechenden Studie war geboren! (vgl. „Taurine may be a key to longer and healthier life“, Sciencedaily) 

Die Ergebnisse 

Zunächst fanden die Forscher heraus, dass der Tauringehalt bei Mäusen, Rhesusaffen und Menschen im Alter abnimmt. Im Vergleich zu jüngeren Menschen, weisen ältere Menschen einen rund 80 % geringeren Taurinspiegel im Blut auf. Diese Beobachtung veranlasste die Forscher dazu, zu analysieren, ob Taurin direkt bei Alterungsprozessen involviert ist.

Gestartet wurde mit 250 14 Monate alten, männlichen und weiblichen Mäusen (entspricht etwa 45 Jahre bei Menschen), denen bis zu ihrem Lebensende Taurin verabreicht wurde. Dadurch wurden die gleichen Taurinwerte erreicht, die man auch bei Jungtieren sieht.

Resultat: Die durchschnittliche Lebenserwartung bei weiblichen Mäusen stieg um 12 % und bei männlichen Mäusen um 10 %. Das entspreche sieben bis acht Menschenjahren, so die Autoren. Auch der Fadenwurm reagiert auf die Tauringabe dosisabhängig mit einer Erhöhung der mittleren und maximalen Lebensspanne.

Als Folge wurden weitere Forscher hinzugezogen, um die Taurineffekte genauer zu untersuchen. Dabei wurden Mäuse in der zweiten Lebenshälfte mit Taurin supplementiert und im Alter von zwei Jahren (= 60 Menschenjahre) untersucht. Fazit: Die Tiere waren in fast jeder Hinsicht gesünder als die nicht-supplementierte Kontrollgruppe.

Taurin verbesserte sämtliche Parameter:

• Taurin unterdrückte die altersbedingte Fettzunahme bei weiblichen Mäusen
• In „postmenopausalen“ Mäusen heilte Taurin sogar Osteoporose
• Taurin verringerte die Fettmasse auch bei männlichen älteren Mäusen
• Die Aminosulfonsäure erhöhte den Energieverbrauch deutlich
• Sie steigerte die Knochenmasse, die Muskelausdauer und -kraft
• Sie verringerte depressive und ängstliche Verhaltensweisen
• Sie verbesserte die Insulinwirkung
• In der Hochdosisgruppe verjüngte sich auch das Immunsystem deutlich

Neben weiteren Effekten. Die Autoren stellen fest:

Die Tiere lebten nicht nur länger. Sie waren auch gesünder.

In unserer Sprache: Sowohl die Lebens- als auch die Gesundheitsspanne erhöhten sich. Der Traum eines jeden Menschen, der sich mit Prävention befasst.

Um zu verstehen, warum Taurin einen so großen Einfluss auf diverse Gesundheitsparamter hat, untersuchten die Forscher auch die zellulären Effekte. Dort ließen sich die verjüngenden Effekte durch Taurin gleichermaßen nachvollziehen: 

• Die Zahl an alten „Zombiezellen“, die nicht mehr ordentlich funktionieren und damit krankmachender „Abfall“ sind, sank deutlich
• Tiere mit genetischem Taurinmangel hatten u. a. aufgrund der starken Anreicherung von diesen kaputten Zellen eine drastisch verkürzte Lebensspanne
• Taurin steigerte die Überlebensrate bei Telomerase-Mangel – die Telomerase ist ein Enzym, das die Schutzkappen der DNA erneuert und Zellen somit vor dem zu frühen Tod schützt
• Die Zahl der Stammzellen erhöhte sich in einigen Geweben
• Die Leistung der Mitochondrien verbesserte sich
• DNA-Schäden wurden durch Taurin minimiert und DNA-geschädigte Mäuse überlebten besser
• Entzündungsbotenstoffe minimierten sich durch Taurin
• Das Nutrientsensing der Zellen der verbesserte sich

In weiteren Forschungen konnten eine Vielzahl dieser Effekte an Rhesusaffen mittleren Alters bestätigt werden: Dort verbesserte die sechsmonatige Tauringabe u. a. das Körpergewicht, den Nüchternblutzucker, Marker für Leberschäden, die Knochendichte, die Gesundheit des Immunsystems und Marker für die Mitochondriengesundheit.

Weiterführende Forschungen an Menschen

Doch das war nicht alles. In einer weiterführenden Studien untersuchten die Wissenschaftler etwa 50 Gesundheitsparameter bei 12.000 europäischen Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und darüber. Auch hier gab es spannende Korrelationen. 

Menschen mit höherem Taurinspiegel schienen gesünder zu sein – sie litten seltener an Typ-2-Diabetes, waren weniger fettleibig, hatten weniger Bluthochdruck und geringere Entzündungswerte. Die Autoren folgern: „Die Ergebnisse stimmen mit der Möglichkeit überein, dass Taurinmangel zur Alterung des Menschen beiträgt.“

Darüber hinaus spekulierten die Forscher, dass Sport Einfluss auf den Taurinhaushalt haben könnte. Drum ließen sie in einer weiteren Studie Nichtsportler, Sprinter, Ausdauer- und Kraftsportler eine Sporteinheit auf dem Ergometer absolvieren und analysierten danach den Taurinspiegel der Probanden. 

Das Resultat war spannend: Bei allen Probanden stieg der Taurinwert im Blut um rund 16 % an. Das heißt, Sport erhöht offenbar den Taurinspiegel, weshalb die Autoren folgern, „dass ein Teil der gesundheitlichen Wirkung des Trainings auf eine Erhöhung des Taurinspiegels zurückzuführen sein könnte“. 

Freilich braucht es an der Stelle weitere RCT-Studien, die die Effekte von Taurin in Menschen genauer charakterisieren. Wie immer gilt hier leider auch: Wir sprechen nicht von Medikamenten, sondern von Nährstoffen mit großem Einfluss auf die (langfristige) Gesundheit. Hier sind RCTs aufgrund ihrer sehr selektiven Charakters eher nicht die beste Studienstruktur. 

Schlussworte und Ausblick 

Taurin hat es auf den Olymp der vielversprechenden Ansätze zum Ausbremsen der Alterung geschafft, steht nun offenbar auf einer Stufe mit Metformin (AMPK-Aktivator), Rapamycin (mTOR-Hemmer) und NAD-Analoga – alles vielversprechende „Anti-Aging-Substanzen“, die schon in klinischen Studien getestet werden. 

Taurin habe jedoch einige Vorteile, so Yadav: Taurin wird auf natürliche Weise in unserem Körper produziert, es kann auf natürliche Weise mit der Nahrung aufgenommen werden, es hat keine bekannten toxischen Wirkungen und es kann durch Sport erhöht werden. 

Tatsächlich geht es hier ja um etwas anderes: Offenbar ist Taurin eine Art Nadelöhr, wenn es darum geht, die Funktion diverser Gewebe aufrechtzuerhalten. Durch eine rechtzeitige Taurinzufuhr und das Korrigieren dieses Abfalls würde man die Funktion diverser Gewebe einfach … wiederherstellen. 

Der Tauringehalt nimmt mit dem Alter ab, so dass die Wiederherstellung eines jugendlichen Taurinspiegels im Alter eine vielversprechende Anti-Aging-Strategie sein könnte.

Auf Basis dieses Gedankens sollte man sich fragen, ob wir überhaupt ein richtiges Bild des Alterns haben? Denn Alterung, wie wir den Prozess heute verstehen, heißt „ab 30 geht’s bergab“ – vielleicht heißt normale Alterung jedoch, dass die Gesundheit eigentlich ganz natürlich bis ins hohe Alter erhalten bleibt. 

Auch das ist natürlich kein neuer Gedanke ;-) Eher eine Art rhetorische Frage. Die übrigens und lobenswerter Weise schon auf einem Seminar bei einem Arzt aus Roth vor vielen, vielen Jahren genauso frech gestellt und beantwortet wurde. 

PS: Die armen Veganer wissen einfach (noch) nicht, was sie sich antun. Denn dooferweise ist der Mensch ziemlich schlecht darin, Taurin selbst zu bilden. Gute Spiegel wird es nur über’s Essen geben und da sind Tier- aber speziell Fischesser im klaren Vorteil, denn Taurin kommt im Wiederkäuerfleisch, aber vor allem in Meeresfrüchten sehr reichlich vor. Wie unfassbar triefend ideologische Verblendungen sind, erkennt man leider daran, dass ein an der Studie teilnehmender Wissenschaftler der TU München per Twitter direkt klarstellen musste: 

Heißt: Wir haben zwar bewiesen, dass niedrige Taurinspiegel schlecht sind und mehr Taurin gut ist. Wir wissen auch, dass Veganer die Taurinspiegel eines alten Menschen haben. Aber natürlich heißt das nicht, dass Veganismus nicht auch gesund sein kann … ;-) Genau so läuft das heutzutage mit der Argumentation. 

PSII: Hier gibt’s ein nettes Kurzfilmchen zur Studie ;-)

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The guy who’s willing to hustle the most is gonna be the guy that just gets that loose ball.

Also: Derjenige, der gewillt ist, einen Schritt mehr zu machen, ist am Ende des Tages oft derjenige, „der sich den verloren geglaubten Ball schnappt“. Da ist was Wahres dran, dachte ich mir gestern, als ich über eine gerade veröffentlichte, sensationelle Arbeit gestolpert bin.

Immer wieder werde ich gefragt, woher ich die vielen spannenden Arbeiten habe. Antwort: Ich weiß es nicht, die kommen oft genau dann „zugeflogen“, wenn ich „am Hustlen“ bin. Derjenige, der den Extraschritt macht… ;-)

EAAs funktionieren

So, nachdem ich mich selbst genug gelobt habe, … noch ein tolles Wort zu mir: Ich trinke täglich meine EAAs – essentielle Aminosäuren. Und das, obwohl ich nicht proteinsparend esse, sondern wirklich – denke ich – genug Nahrungsprotein zuführe.

Zu den EAAs gehören die drei BCAAs Leucin, Isoleucin, Valin, sowie Phenylalanin, Threonin, Methionin, Tryptophan, Lysin. (+ ggf. Histidin)

Warum? Weil es funktioniert. Wer regelmäßig freie Aminosäuren zuführt, so im Bereich von 10-20 g (1-2 x 10 g) oben drauf, wird aufwachen. Die tun nämlich einfach gut. Bei regelmäßiger Einnahme entsteht so ein inneres Vibrieren – man hat dann halt Lust auf die Kniebeuge.

Den vermuteten molekularen Hintergrund dazu, hatten wir des Öfteren schon angesprochen, zum Beispiel hier oder hier. Besonders spannend diesbezüglich waren die unglaublichen Erkenntnisse von Enzo Nisoli, Uni Milano ;-) – veröffentlichten im renommierten Fachmagazin Cell Metabolism.

Der hat hier schon vor über 10 Jahren „zufällig“ (s. Zitat oben) entdeckt, dass Mäuse, die mit EAAs gefüttert werden, nicht nur länger rennen (Ausdauer!), sondern auch eine höhere Gesundheitsspanne und weniger altersbedingte Muskeldefizite aufweisen.

Warum? Weil EAAs die Mitochondrien vermehren und sie zeitgleich fitter bzw. gesünder machen. Dass speziell BCAAs die Mitos pimpen, scheint mittlerweile eine anerkannte Auffassung in der Wissenschaft zu sein (vgl. Hinkle et al. 2022)

Krankes Herz = kranker BCAA-Abbau (und umgekehrt)

Doch was hat das mit dem Herzen zu tun? Nun: Auch das Herz ist ein Muskel. Und auch im Herzen wurden diese positiven Effekte von EAAs durch Arbeiten von Nisoli nachgewiesen.

Zeitgleich zeigt sich bei Mensch und Tier ein ähnliches Problem, wenn das Herz in seiner Funktion versagt (Herzinsuffizienz). Denn ein entscheidendes, gemeinsames Merkmal ist die eingeschränkte Fähigkeit zur Oxidation, also dem Abbau, von BCAAs – mit weitreichenden, negativen Folgen für die Herzgesundheit und -funktion. (vgl. Uddin et al. 2019)

Wir kommen zu dem Schluss, dass bei menschlicher Herzinsuffizienz der kardiale BCAA-Katabolismus und die Insulinsignalisierung beeinträchtigt sind, während die Erhöhung der BCAA-Oxidation die Herzfunktion im versagenden Mausherz verbessert.

Sowohl Tier als auch Mensch haben im kranken Herzen einen gestörten BCAA-Abbau – kehren wir das um, verbessert sich die Herzgesundheit deutlich. Aha! Das war mir seit längerem bekannt.

Herzinsuffizienz kennt fast jeder – denn in vielen Familien kommen ischämische Herzerkrankungen (Infarkte und Co.) vor und lädieren das Herz bis zum (drastischen) Funktionsverlust. Oft reicht auch ein chronischer, deutlich zu hoher Blutdruck, um Herzinsuffizienz zu erzeugen.

Genau so macht man das auch in Tiermodellen: Man schnürt einfach die Aorta ab und überlastet so das Herz. Beim Mensch, genau wie beim Tier, findet man als Folge dieser Sekundärerkrankung Störungen im Energiestoffwechsel der Herzzellen.

Neue Studie: EAAs normalisieren BCAA-Abbau

Warum ist BCAA-Abbau wichtig? Nun, BCAA kennen die meisten nur vom Kraftsport, wo sie der Proteinsynthese dienen. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn BCAAs werden in allen Geweben – allen voran im Muskel – auch ständig abgebaut (oxidiert).

Die Abbauprodukte schaufeln nicht nur den Weg frei für eine gute Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Sie „füttern“ auch wichtige Kreisläufe des Energiestoffwechsels in den Mitochondrien und dienen selbst als Energieträger. 

Wenn BCAAs nicht ordentlich abgebaut werden (können), gehen all diese Aspekte verloren: Die Energiegewinnung wird schlechter, das Herz wird insulinresistent und der Muskel halt … lahmarschig. 

Der eine oder andere würde nun vielleicht denken, dass BCAAs ganz schlimm sind, gemieden werden sollten in solchem Kontext, wo der Abbau offensichtlich gestört ist. Enzo Nisoli hat in der aktuellen Arbeit in einem Mausmodell für Herzinsuffizienz genau das Gegenteil getan.

Nisoli hat seinen Mäusen einfach mehr EAAs und damit BCAAs gefüttert und herausgefunden, dass sie

… die Normalisierung der BCAA-Oxidation im Herzgewebe, die bei Herzinsuffizienz unterdrückt ist, begünstigen.

Heißt, die EAA- und damit BCAA-Ergänzung hat in diesem Tiermodell den BCAA-Abbau verbessert – was als Folge sämtliche Anomalien des Energiestoffwechsels des Herzens umkehrte und damit die Herzfunktion drastisch ankurbelte.

EAAs lindern metabolische Inflexibilität

Die Autoren schreiben über uns bereits bekannte Phänomene:

Eine reduzierte metabolische Flexibilität – d. h. die Unfähigkeit, sich an eine veränderte Substratdominanz unter verschiedenen physiologischen und pathophysiologischen Bedingungen anzupassen – liegt den meisten morphologischen und biochemischen Anpassungen zugrunde, die unter diesen pathologischen Bedingungen stattfinden.

Auch hier bei Herzversagen also wieder, die „reduzierte metabolische Flexibilität“, die dazu führt, dass Herzmuskelzellen u. a. in den Energiemangel rutschen.

Wer noch immer nicht weiß, was metabolische Flexibilität bedeutet, der sollte nochmal in einem kürzlich veröffentlichten Beitrag von uns nachlesen.

Die Forscher schreiben, dass es einige ernährungstherapeutische Ansätze gebe, die hierauf abzielen würden: Beispielsweise die bekannte DASH-Ernährung. Aber auch Ernährungen mit mehr Nahrungsproteinen oder sogar ketogene Ernährungen hätten vielversprechende Ansätze.

Ihr Ansatz sei jedoch anders. Man habe einen Teil des Proteins der normalen Labornahrung für Mäuse schlicht durch „eine präzise Formel von EAAs ersetzt – ohne Änderung des Kaloriengehalts und des Makronährstoffanteils“. Die Folge?

(…) eine Herzschädigung wirksam verhindert und verbessert.

Nämlich dadurch, dass sich die metabolische Flexibilität durch eine Normalisierung der BCAA-Oxidation wiederherstellt. Und das wiederum könne daran liegen, dass „die EAA-Diät die mitochondriale Biogenese (= Mito-Neubildung) und Funktion unter verschiedenen experimentellen Bedingungen stark anregt.“

Schlusswort

Also… wer das nicht sensationell findet, den kann ich nicht verstehen. Man trinkt also täglich genüsslich ein paar EAAs, und kriegt dafür auch noch offenbar gesunde Mitochondrien in den (Herz-)Muskelzellen des Körpers – mit dem Resultat: gute Muskelfunktion.

Funktioniert offenbar sogar in kranken Herzen so gut, dass Nisoli in der Arbeit schreibt, dass „die aminosäuresubstituierte Ernährung bemerkenswerte präventive und therapeutische Wirkungen zeigt“.

Womit wir wieder beim Beginn des Artikels wären. Energie. Die wir ja alle gerne hätten. Das heißt, dass man sich eben nicht zum Sport quälen muss. Man möchte sich dann ganz einfach bewegen – schlicht, weil mehr zum Verbrauchen da ist.

Übrigens: Was dann eine hübsche Aufwärtsspirale generiert, denn auch Bewegung selbst „erhöht den BCAA-Katabolismus und schützt das Herz vor ischämischen Myokardverletzungen, was die Rolle der körperlichen Betätigung bei der Förderung der Herzgesundheit unterstreicht.“ (Wu et al. 2022)

Man hat heutzutage ja wirklich unfassbare Möglichkeiten. Man muss nur um sie wissen. ;-) Daher solche Artikel. Longcovid?!

PS: Es gibt hierzu auch bereits Human-Studien bei Menschen mit chronischer Herzinsuffzienz. Nur 8 g EAAs täglich konnten die Leistung auf dem Ergometer um 18,7 % bis 23 % verbessern, während sich die Leistung beim 6-minütigen Gehtest fast verdoppelte. Ruhelaktat sank um 25 %, die Insulinsensitivität verbesserte sich um 16 % (HOMA-I). (vgl. Aquilani et al. 2014)

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Das ist metabolische Flexibilität

Metabolische Flexibilität lässt sich vereinfachen in „Stoffwechselflexibilität“ – also die „Beweglichkeit“ des Energiestoffwechsels. Wenn der Energiestoffwechsel schön beweglich ist, sind wir sehr wahrscheinlich stoffwechselgesund.

Hier vereinen sich also weitere Konzepte, z. B. Insulinwirkung (Insulinsensitivität) bzw. das Gegenteil, die Insulinresistenz, aber auch der Randle-Zyklus und so weiter. Bottom-Line: Wer insulinresistent ist, kann nicht metabolisch flexibel sein. 

Das Konzept an sich ist – denke ich – auch relativ einfach zu verstehen. Kurz:

Metabolische Flexibilität heißt, du verbrennst genau das, was du isst. 

• Wenn wir in einer Mahlzeit jetzt also viele Kohlenhydrate essen, fahren die Zellen – schön dehnbar, also flexibel –, ihre Kohlenhydratverbrennung hoch.
• Wenn wir gerade nur Eier mit Speck frühstücken, fahren die Zellen – hoffentlich – ihre Fettoxidation hoch.
• Wenn wir eine gemischte Mahlzeit essen … verbrennen wir genau die Fett-KH-Ratio, die wir zuführen.

Das lässt sich in meiner Lieblingsarbeit so darstellen:

• Bei Gesunden: Wenn wir gerade viele Kohlenhydrate essen, steigt die KH-Oxidation an – das lässt sich z. B. mit dem respiratorischen Quotient (RQ) messen, der dann in Richtung 1 steigt. In der Nacht oxidieren wir vornehmlich Fette, dort fällt der RQ Richtung 0,7.

→ Bei Stoffwechselgesunden haben eine Art vertikale (hoch, runter) Schlangenlinie (s. Abb) 

• Bei metabolisch Kranken: Essen wir Kohlenhydrate, steigt die KH-Oxidation nicht stark an – der RQ steigt kaum. Aber umgekehrt sinkt er auch kaum, wenn wir vornehmlich Fette anbieten, z. B. in der Nacht.

→ Bei Stoffwechselkranken haben wir eine Art horizontale (waagrechte) Schlangenlinie

Die Autoren fassen zusammen:

Im Gegensatz dazu werden mit Fettleibigkeit zusammenhängende Stoffwechselerkrankungen zunehmend als Krankheit der metabolischen Inflexibilität erkannt, bei denen eine Nährstoffüberfrachtung und eine erhöhte Substratkonkurrenz zu mitochondrialer Unentschlossenheit, gestörtem Substratwechsel und Energiedysregulation führen.

Passt perfekt: Die Energiegewinnung bei stoffwechselkranken Zellen wird unbeweglich. Ursache sei, wie so oft, im Wesentlichen Nährstoffüberladung – je mehr Energie wir auf den Hüften haben, umso mehr schwimmt halt auch im Blut … umso „verwirrter“ sind unsere Mitochondrien.

Zucker begünstigt metabolische Inflexibilität

Doch wie so oft ist ein bisschen unklar, was zuerst kam: Das Huhn oder das Ei. Gab es also zuerst Störungen auf Mitochondrienebene und dann wurden wir stoffwechselkrank und dick. Oder verwirren wir das Mitochondrium, weil wir generell zu viel essen.

Lange Zeit hat die Wissenschaft natürlich gedacht, dass wir schlicht zu viel essen. Und ja, das spielt in jedem Kontext eine Rolle. Die Frage ist nur, warum die Kalorienzufuhr seit vielen Jahrzehnten stetig steigt und letztlich Öl ins Feuer der metabolischen Inflexibilität kippt.

Mittlerweile wissen wir: Moderne Ernährungen enthalten „Zauberzutaten“, die uns stoffwechselkrank machen. Ein Bildchen, das sich in einem Preprint aus dem Hause renommierter Stoffwechselforscher findet, zeigt viel Wahrheit.

Mischt man Tierchen Zucker ins Trinkwasser, passiert mit dem Energiestoffwechsel nämlich folgendes:

Was gut zu sehen ist: Wenig Datenpunkte in den Zonen der metabolischen Flexibilität und viele Datenpunkte in der Zone der metabolischen Inflexibilität. Es zeigen sich also „horizontale“ Schlangenlinie (siehe oben). Kurzum: Der Energiestoffwechsel der Tiere schmiert ab, wenn sie Zuckerwasser trinken müssen.

Genau genommen sehen Kenner hier noch mehr Unschönes: Denn wenn die Tiere Kohlenhydrate essen, steigt der RQ sogar über 1 an, was dafür spricht, dass Tiere sehr viel stärker Fette aus Kohlenhydraten bilden (De-novo-Lipogenese). Doppeltdumm.

Stärke macht nicht stoffwechselkrank

Die Forscher haben natürlich auch den Gegenversuch gemacht. Sie konnten zeigen, dass Tiere schön stoffwechselgesund bleiben, wenn sie z. B. ganz normale Stärke zu fressen bekommen. Also deine Kartoffel, dein Reis, dein Gemüse. Das macht – wie oft dargelegt – nicht stoffwechselkrank.

Hier liegen die Datenpunkte … entweder im Bereich von 1 (hohe Kohlenhydratoxidation) – wenn sie gerade gegessen haben – oder im Bereich von 0,7 (hohe Fettoxidation) – wenn sie schlafen. Es zeigt sich also ein ganz robustes „Switching“ zwischen Kohlenhydrat- und Fettoxidation – dazwischen liegt der markante vertikale S-Verlauf.

Konstatieren wir: Während Zuckerwasser den Energiestoffwechsel auf Ebene des Mitochondriums stört und dadurch metabolische Inflexibilität begünstigt, bleibt die metabolische Flexibilität generell erhalten, wenn wir Stärke essen.

Die Art der Kalorien entscheidet sehr wohl

Und genau das ist der Punkt, auf den ich immer wieder hinweisen möchte: Ja, viele Kalorien im System machen stoffwechselkrank („top down“).

Aber auch das falsche Essen, die falschen „Frankensteinzutaten“ im modernen Essen stören den Energiestoffwechsel, was als Folge Insulinresistenz, Übergewicht und Co. begünstigt („bottom up“).

Und genau das ist der Grund, warum solche irrwitzigen Ideen wie „If It Fits Your Macros“ einfach nicht funktionieren können. Es macht aus Stoffwechselsicht einen erheblichen Unterschied ob du 500 Kalorien aus Chips und Cola beziehst … oder eben aus Kartoffeln, Olivenöl und Wasser oder Grüntee.

Der Hintergrund dazu ist nicht per se, dass Makros nicht zählen. Natürlich zählen Kalorien irgendwie. Aber wir leben in einem dynamischen System, das sich wie folgt beschreiben lässt:

Das, was du jetzt isst, bestimmt das, was du als nächstes (nicht) isst. 

Daher darf man nicht immer nur über Feedback sprechen. Man muss auch ein zweites biologisches Konzept verstehen, nämlich Feedforward: Wer jetzt eine gute Mahlzeit zuführt, die metabolische Flexibilität begünstigt, wird über ein sehr viel besseres Nutrientsensing bei der nächsten Mahlzeit verfügen.

Ganz einfach ausgedrückt: Wenn du jetzt ordentlich isst, hast du vielleicht weniger Hunger oder triffst genauere Entscheidungen mit Blick auf das, was deine Zellen, was dein Körper bei der nächsten Mahlzeit gerade haben möchten – und das hält freilich gesund.

Die nächste Generation: Noch kränker?

Und genau so lässt sich das Mismatch erklären zwischen dem, was dein Körper will und dem, was du isst und womit du ihn am Ende des Tages krank isst. Denn, den Eingangssatz, der „metabolische Flexibilität“ erklärt, lässt sich natürlich auch umgekehrt formulieren:

Je genauer dein Körper dir signalisieren kann, was er will – s. g. Nutrientsensing –, umso gesünder isst du. 

Stoffwechselentgleisung ist daher ein Mismatch zwischen Nahrungszufuhr und -bedarf bzw. -verwertung. Zucker ist eine Komponente in der Nahrung, die dieses Mismatch entscheidend begünstigt und das Nutrientsensing so stören kann, dass du dich krank isst.

Noch als ich Kind war, wusste jeder: Zucker nur in Maßen – auch aus Fruchtsäften. Das war schlicht unter gesunder Menschenverstand verbucht. Süßigkeiten gab’s bei Oma – oder heimlich aus dem Schrank, wenn Mama und Papa mal weg waren. Wir alle haben unsere Ärsche bewegt, Konsolen, PCs, Smartphones und Co. gab es sowieso kaum oder gar nicht.

Bei vielen Kindern heutzutage kommt Zucker ubiquitär vor. Vielen Eltern mangelt es trotz den vielfältigen Angeboten in den sozialen Medien und Co. an Ernährungsbildung und … leider auch am gesunden Menschenverstand. Die wissen einfach weder, wo Zucker überhaupt drin ist … noch wissen die, was sie damit ihren Kindern antun.

Wir züchten uns schon unsere Kinder stoffwechselkrank.

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Ist aber, wie klar wurde, auch nur eine verkomplizierende Begrifflichkeit, weil jeder von uns bei gesunder Ernährung eigentlich einen guten oxidativen Stoffwechsel über Mitochondrienbeteiligung hat. Was zeitgleich bedeutet, dass die Mitochondrien auch besser Fette verbrennen.

Natürlich lässt sich das gezielter trainieren und – je nach „Stoffwechseltyp“ – etwas stärker in Richtung Fettoxidation verschieben. Das war Inhalt des erstens Artikels dieser kleinen Reihe.

Rekapitulation: Körperfettmasse als Entität

Im zweiten Teil der Reihe, dem vorigen Artikel (Part II: Begrifflichkeiten Energiestoffwechsel und mehr) habe ich ein Modell aufgestellt, um aufzuzeigen, wie der Fett- bzw. Energiestoffwechsel im Wesentlichen von zwei Entitäten bestimmt wird, nämlich dem Kohlenhydratanteil der Nahrung und dem Verarbeitungsgrad der Nahrung allgemein.

Wir haben speziell mit Blick auf den Verarbeitungsgrad der Nahrung jedoch eine Verkürzung eingebaut:

Eine dritte Entität, nämlich die Körper(fett)masse, könnte oder müsste noch ergänzt werden, denn sie spielt gleichermaßen eine wichtige Rolle. Der Einfachheit halber haben wir das aber ignoriert, unter der Annahme, dass eine gesunde Ernährung langfristig beinhaltet, dass sich der Energiestoffwechsel und damit das Körpergewicht normalisiert.

Wir haben also gesagt: Dauerhaft „gesunde Ernährung“ = normalisiertes Körpergewicht.

Wenn wir diese – in den meisten Fällen zutreffende – Vereinfachung einmal revidieren und annehmen, dass das Körpergewicht als eigene Entität großen Einfluss auf den Fettstoffwechsel bzw. die Funktion des Energiestoffwechsels hat, ergeben sich ein paar interessante, weitere Einblicke, die helfen, den gesunden Energiestoffwechsel etwas besser zu verstehen.

Das Körperfett-1×1

Dazu muss man wissen, dass das Fettgewebe metabolisch aktiv ist. Prinzipiell gibt es drei Arten davon im Körper:

• Braunes Fettgewebe

Dieses rein braune Fettgewebe findet sich bei uns vornehmlich im Nackenbereich und ist dazu da, bei Kälte zu heizen. Es spricht also besonders gut auf Stresshormone wie Noradrenalin an, die z. B. bei Kälte ansteigen. Dieses Fettgewebe verhält sich eher wie ein Muskel. Es ist kein typisches Speicherfett und enthält viele Mitochondrien und viele Enzyme, die Fette verheizen, was Wärme erzeugt.

• Weißes Fettgewebe

Das weiße Fettgewebe ist unser Speicherfett. Es reichert Fette an und ist metabolisch ziemlich faul. Findet sich z. B. unter der Haut (Unterhautfettgewebe) oder um Organe (Viszeralfett). Letzteres gilt als besonders schädlich. Dazu gleich mehr.

• Beiges Fett

Ist ein Mischgewebe. Wenn wir Sport treiben, uns Kälte aussetzen, uns also allgemein dem Leben hingeben und vor allem gesund leben, wird weißes Fettgewebe, z. B. unter der Haut, metabolisch umprogrammiert. Es bilden sich mehr Mitochondrien und mehr fett- und kohlenhydratverbrennende Enzyme.  Dieses beige Fett gilt als metabolisch gesund und ist ein wichtiger Marker für eine gesunde Stoffwechselfunktion. Mehr dazu hier.

Je ungesünder wir leben, umso weniger braunes und beiges Fett und umso mehr weißes Fettgewebe haben wir. Das alleine verschlechtert die systemische Stoffwechselgesundheit. Kann man sich vorstellen. Ganz einfach deshalb, weil uns metabolisch aktives Stoffwechselgewebe verlässt – Abnehmer für Nahrungsenergie und Energie aus dem Fettgewebe fehlen uns dann.

Die Bottom-line: Körperfett hemmt den Fettstoffwechsel

Hinzu kommt – und das ist ein wichtiger Punkt des Artikels –, dass das (nun vornehmlich weiße) Fettgewebe auch ein anderes Profil an Stoffen in den Kreislauf gibt. Denn wenn die Körperfettmasse zunimmt, will sich der Körper gegen eine weitere Zunahme wehren. Zunächst klappt das gut, wir bleiben stoffwechselgesund und kriegen die paar überschüssigen Kilos schnell wieder los.

Je ausgeprägter die Gewichtszunahme aber ist, umso komplizierter wird es. Das Fettgewebe ist nämlich nicht nur irgendwie Schwabbel, der an einem klebt. Es schüttet konstant hormonähnliche Botenstoffe aus, s. g. Adipokine, die jedes Gewebe im Körper erreichen. Besonders gut untersucht sind z. B. Resistin, Adiponectin, RBP4, Visfatin, TNFα.

• Visfatin und Adiponectin sind positive Regulatoren einer gesunden Stoffwechselfunktion.

Sie fördern in peripheren Geweben, also z. B. dem Muskel, die Insulinwirkung, erhöhen also die Insulinsensitivität, was umgekehrt mit niedrigeren Insulinspiegeln verbunden ist. In Studien sinkt Adiponectin mit zunehmender Fettmasse. Visfatin wiederum zeigt in niedrigen Mengen eine positive Wirkung, in höheren Mengen eine negative Wirkung auf die Stoffwechselfunktion – höhere Mengen werden bei erhöhter Fettmasse beobachtet.

• Resistin, RBP4 und TNFα sind negative Regulatoren der gesunden Stoffwechselfunktion.

Diese Adipokine steigen bei zunehmender Körperfettmasse und hemmen die Wirkung von Insulin in peripheren Geweben. Dadurch erhöhen sie die Insulinspiegel im Blut und verschlechtern damit die Funktion des Fettstoffwechsels. Resistin wurde genau nach dieser Wirkung benannt, nämlich resist insulin („Insulin widerstehen“). Die sollten also möglichst niedrig gehalten werden.

Das war nur eine kleine Auswahl mit vereinfachenden Aussagen, um den Punkt zu machen: Das (große) Fettgewebe an sich hemmt den Fett- und gesunden Energiestoffwechsel in den Geweben, allen voran im Muskel. Wer das Körpergewicht nicht normalisiert bekommt, wird also immer gegen den Strom schwimmen und auf Lebzeit Probleme haben, selbst dann, wenn er „alles richtig“ macht.

Fazit

Nicht nur das, was man in den Mund schiebt oder nicht, hat Einfluss darauf, wie gut der Energiestoffwechsel in den Zellen läuft, sondern auch das, was man im Moment ist. So vong Körper her.

Bei gleicher Ernährung wird jemand mit niedriger Körperfettmasse einen besseren Energie- bzw. Fettstoffwechsel haben als jemand mit hoher Körperfettmasse. Gemein, ja. Aber so spielt das Leben eben.

Wer diesen Zusammenhang versteht, wird auch ein für alle mal verstehen, warum nicht „Low carb“ oder irgendeine andere „Idee“ zu dauerhaft niedrigen Insulinspiegeln (gut) und Stoffwechselgesundheit führt, sondern … das Körpergewicht. Eine gesunde Ernährung ist dann gesund, wenn sie das gewährleistet. Das war mal ein Artikel im Blog hier.

Bis zum nächsten Artikel!

The post Part III: Wie dein Körperfett den Fettstoffwechsel kaputt macht first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.