Bis auf den Fall* von Chris, habe ich sonst nie etwas von dieser Problematik gelesen oder gehört. Ich habe mich von Anfang 2017 bis Ende 2018 für knapp 2 ganze Jahre ketogen ernährt und meine Leberwerte blieben während dieser Zeit relativ konstant (bei insgesamt 5 Messungen von GOT, GPT, GGT lag der schlechteste Wert bei 67% vom Sollbereich, jedoch ohne kontinuierlichen Trend).

Frage: genügt es nicht vorerst auf den Blutzuckerwert, insbesondere auf den Langzeitwert HbA1c zu achten? Solange dieser normal ist, sollte die Leber in dieser Hinsicht (Aufnahme von Kohlenhydrate) auch „normal“ funktionieren. Oder ist das ein Trugschluss?

*https://genetisches-maximum.de/2016/04/ketogene-diaet-gesundheit/

Nachbemerkung: Ich hatte bereits viele Jahre vor Umstellung auf die ketogene Ernährung bei Anstrengung und insbesondere bei intensivem Sport immer wieder rechtsseitige Oberbauchschmerzen, direkt unter der untersten Rippe (wo sich die Leber befindet). Bereits wenige Woche nach der Umstellung auf die ketogenen Ernährung verschwanden die Schmerzen komplett. Nach ca. 1 Jahr ketogener Ernähung meldeten sich die stechartigen Schmerzen aber wieder zurück, nachdem ich über die Festtage aus der Ketose gefallen war. Seither melden sich die Schmerzen immer wieder, obwohl ich dazwischen wieder fast 1 ganzes Jahr in Ketose war. Seit Anfang dieses Jahres ernähre ich mich nur noch „Low-Carb“ mit stetig ansteigenden KH-Anteil (Anfangs 50g, inzwischen 100g am Tag). Da meine Leberwerte immer im „Normalbereich“ waren, sah mein Arzt keinen Handlungsbedarf den Schmerzen auf den Grund zu gehen. Diese könnten natürlich auch eine andere Ursachen als die Leber haben.

Man hat übrigens festgestellt, dass beispielsweise Kokosfett und MCT Öle direkt den Ketonspiegel im Blut erhöhen, und diese Ketone direkt vom Gehirn verwendet werden – auch ohne langwierige Fettadaption!

https://www.researchgate.net/publication/290360517_Kokosol_furs_Gehirn

Ebenso kann bei Diabetikern durch Kokosfett/MCT in der Ernährung dauerhaft das Hyporisiko gesenkt werden, da Hypoglykämien im Endeffekt nur Mangelsymptome des Gehirns sind.

Allerdings unterscheiden sich diese Kohlenhydrate zu unseren! Im US-Raum wird zwischen Carbs und Net-Carbs unterschieden, die 150g sind Kohlenhydrate inklusive Ballaststoffe. Net-Carbs wären viel, viel weniger bei einer stark gemüselastigen Ernährung. Das ist ein Fehler, den viele einfach machen.

Mark empfiehlt keine dauerhafte Ketose, sondern zieht das Frühstück einfach hinaus für eine lange Fettverbrennungs-Phase, und er empfiehlt auch ausdrücklich bei Sport wie Crossfit, vorher Kohlenhydrate aufzuladen. Er sieht Keto eigentlich nur für einen kurzen Zeitraum während seines „Keto-Resets“, um den Körper wieder an den Fettstoffwechsel zu gewöhnen und metabolisch flexibler zu werden, oder eben im Rahmen eines Ausdauersports für die aerobe Trainingsphase.

Eine dauerhafte leichte Kalorienrestriktion meint vor allem zwei Dinge:

a) Viele Tage eine tatsächliche Kalorienrestriktion
b) Milde „Refeeds“ – um es mal so zu nennen – an anderen Tagen.

Der Punkt ist: Eine milde Kalorienrestriktion wird das Gewicht nicht linear senken, es wird sich ein neues, anderes Gleichgewicht einstellen. Das ist auch das, was man bei Studien mit (chronischer) Kalorienrestriktion findet.

Im Endeffekt geht es also eher um das Spiel mit Kalorien, wobei „nach unten“ eher gespielt werden sollte als nach oben.

Du schreibst, daß Du ohne Kalorienrechner 15kg abgenommen hattest. Würde ich auch gerne – d.h. ohne Kalorienrechnerei.
ich habe mit Kalorienrestriktion durch Kalorienrechnerei und akribischem Aufschreiben und Auswerten aller Nahrungszufuhr in ca. 4 Monaten ca. 15kg abgenommen. Ohne dies wäre es mir nicht möglich gewesen, eine für mich nicht nur wenige Tage akzeptable Art der (Diät)Ernährung zu finden. Und auch jetzt, in der Phase des Gewichthaltens, merke ich täglich, daß ich ohne dieses aufwendige tracking wieder zuviel Kalorien zu mir nehmen würde. Das (führ)nachmittägliche Frühstück (ich mache zugleich IF 16/8, ohne das bei mir weder die Abnehmerei noch das Gewichthalten funktionieren würde) ist fast immer gleich (eine Magerquark-Haferflocken-Obst-Mischung, deren Rest als abendlicher Nachtisch dient und so den „Hunger“ nach Süßigkeiten stillt) und das jeweilige Abendessen orientiere ich an der noch „freien“ Kalorienmenge. Würde ich wie früher nur nach gusto essen, dann wären es vielleicht nicht jeden Abend aber insgesamt betrachtet auf jeden Fall viel zu viele Kalorien – das merke ich fast jeden Tag beim Zusammenstellen des Abendessens im Kalorienrechner. Natürlich gibt es auch Ausnahmen, beim Auswärtsessen oder häufig am Wochenende – Ausnahme in dem Sinne, daß ich das „Limit“ überschreite. Aber ich erfasse die Nahrungszufuhr dennoch so gut es geht und wenn es „zuviel“ war, dann gleiche ich dies in den folgenden Tagen (weniger Kalorien, mehr Bewegung, gar Sport) aus. Auf mein „Gefühl“ kann ich mich da nicht verlassen, obwohl ich seit über 200 Tagen alles tracke. Zwar weiß ich natürlich, daß bestimmte, vor allem „fette“, Speisen (zu) viele Kalorien haben, aber dieses abstrakte Wissen ist nicht ausreichend. Nur schwarz auf weiß aufgeführt, summiert, und auch die Einzelposten bewertet, erkenne ich, daß es zuviel ist, woran es hängt, an welchen Schrauben ich drehen muß. Ich weiß natürlich, daß es auch anders funktionieren kann, vor allem bei Menschen, die nicht unbedingt Viel- und Genußesser (wobei „Genuß“ natürlich subjektiv ist) sind und/oder deren Nahrungsvorlieben und Geschmack bereits eine kalorienmäßig günstige Selektion bewirken. Auf mich trifft dies aber nicht zu (die Grenze zum Übergewicht hatte ich ja nicht ohne Grund überschritten) und wenn ich mich so umschaue, dann scheint dies eher die Regel zu sein.

Du schreibst oben:
„Langfristig aber bietet sich meines Erachtens nur ein Mix an, der insgesamt zu einer dauerhaften, leichten Kalorienrestriktion führt. “
Wie soll dies funktionieren? Eine dauerhafte Kalorienrestriktion“ führt – egal ob leicht oder „schwer“ – zwangsläufig zum Abnehmen und erfordert, wenn es eine Kalorienrestriktion bleiben soll, daher zwangsläufig eine fortwährende Reduzierung der Kalorienaufnahme – und endet schließlich bei Unterernährung und, wenn man es fortführt, beim Tod. Dies ist ganz und gar offensichtlich. Den „Kalorienrestriktion“ bedeutet ja: Weniger Kalorien zuführen als der Organismus benötigt.
Da Du dies natürlich auch weißt, möchtest Du mit „dauerhafter, leichter Kalorienrestriktion“ sicherlich etwas anderes ausdrücken. Aber was?
Zum Gewichthalten – das ist ja letztlich das Ziel – ist dauerhaft gerade im Gegenteil eine ausgeglichene Kalorienbilanz erforderlich. Kalorienrestriktionen können/dürfen daher nur temporär auftreten und müssen durch eine hyperkalorische Ernährung ausgegiichen werden – so wie dies beim Intervallfasten der Fall ist, völlig egal, ob 16/8, 2/5 oder ob man „unrythmisch“ nach gusto ißt, bis man an der Waage merkt, daß man nur wieder ein paar Wochen Diät halten und abnehmen muß.
Es wäre daher nett, wenn Du dies etwas näher erklären würdest.

Auf KH verzichten … nun ja. Wenn man es kann …. im Rahmen meiner Diät habe ich aber die Erfahrung gemacht, daß mit zu wenig KH (und ich war WEIT von einer ketonischen Ernährung entfernt) meine T3-Pegel zu sehr abfällt mit allen unschönen Folgen einer SD-Unterfunktion. Da ich Hashi habe und ohnehin T4 zuführe, lag dies allein an der T4-T3-Konversion. Refeed-days mit ca. 400g KH (kaum Fett, wenige Proteine, da andernfalls der Kalorienintake zu groß geworden wäre) haben dies wieder für ein paar Tage behoben. Daher kann ich nicht begreifen, wie man ohne ordentliche KH-Zufuhr „funktionieren“ kann …

Danke für das Feedback! Metabolische Flexibilität ist das Stichwort, genau. :-)