Ein effizienteres und einfacheres Training als das Tabata-Protokoll wirst du kaum finden. Ein hochintensives Intervalltraining, das dich an deine Grenzen bringt – in nur vier Minuten.

Diesmal ein Beitrag von Phil.

Aus dem Land der aufgehenden Sonne

Sieben Uhr dreißig. Die Sonne geht langsam auf und es liegt grauer Raureif über der Landschaft:

Wenn sonntags in der Früh noch niemand unterwegs ist, laufe ich am liebsten mit meinem Hund in den Wald und gehe sprinten. Kurz und schmerzvoll.

Nicht, weil ich masochistisch veranlagt bin, sondern weil es mir danach richtig gut geht und ich weiß, dass ich innerhalb kürzester Zeit ein extrem effektives Training absolviert habe. So starte ich in einen perfekten Tag.

Auf die Idee gebracht, hat mich ein japanischer Wissenschaftler. Nicht, dass ich Dr. Izumi Tabata jemals persönlich getroffen hätte. Er hat aber interessante Studien veröffentlicht, die die Fitness- und Trainingswelt auf den Kopf gestellt haben.

Tabata zeigt deutliche Leistungssteigerung bei Sportlern

Dieser Link existiert nichtDr. Tabata und seine Kollegen verglichen zwei grundlegend unterschiedliche Ausdauerprogramme. Austrainierte Profisportler, Teil der japanischen Speedskating-Olympiamannschaft, trainierten entweder ein lockeres, einstündiges Training auf dem Indoor-Rad im vermeintlichen „Fettverbrennungs-Modus“ (70 % VO2max) oder machten sein spezielles Programm [1]. Wie das funktioniert, werden wir später genau sehen.

Beide Gruppen trainierten fünfmal pro Woche. Nach sechs Wochen wurden die Ergebnisse anhand der veränderten anaeroben Leistungsfähigkeit und VO2max verglichen.

VO2-max gibt indirekt einen Hinweis darauf, wie leistungsfähig eine Person ist. Es sagt aus, wie viel Sauerstoff bei anaeroben (also hochintensiven) Belastungen verbrannt werden kann. Je mehr, umso besser. Nice to know: Je niedriger dein VO2-max, desto schneller kommst du wahrscheinlich auch im Alltag aus der Puste.

Die Unterschiede bei der Auswertung waren gewaltig.  Obwohl die Sprintgruppe insgesamt nur 120 gegenüber 1800 Minuten trainierte (also nur 1/15 der Vergleichsgruppe), verbesserte sich die anaerobe Leistungsfähigkeit bei ihnen um satte 28%. Knapp ein Drittel länger Sprinten nach nur sechs Wochen, nicht schlecht.

Die Gruppe, die ein gemütliches Training absolvierte, verbesserte sich in dieser Hinsicht nicht. Logisch: Die Grundlagenausdauer verbesserte sich durchaus. Das Erstaunliche: Die Sprintgruppe verbesserte sich dort gleichermaßen.

„Was ist ‚anaerob‘ und ‚aerob‘?“

Grundsätzlich gewinnt die Muskelzelle ihre Energie über aerobe Prozesse. Das heißt, dass genug Sauerstoff vorhanden ist, um Substrate wie Fette und Zucker vollständig umzusetzen. Übersteigt die Arbeit, die ein Muskel erbringen muss, ein bestimmtes Maß, so können Substrate nicht mehr vollständig und zusammen mit Sauerstoff verarbeitet werden. Die Zelle kann nun nur noch auf Glukose (= Zucker) als Energieträger zurückgreifen. Es entsteht deutlich weniger ATP (= Energie) und es entsteht das bekannte Laktat (Anion der Milchsäure). Dies nennt man „anaerobe Energiegewinnung“. Diese Art der Energiegewinnung ist vor allem relevant bei kurzzeitigen, extrem intensiven Belastungen. Trainieren wir in diesem „anaeroben Bereich“, so wird der Muskel lernen, besser mit dem anfallenden Laktat umzugehen, was insgesamt bedeutet, dass wir zügiger Laufen können.

Tabata also zeigte, dass man mit „Sprintintervallen“ sowohl seine aerobe, als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert. Wie kann das sein? Wieso will die Muskelzelle denn die „aerobe“ Kapazität verbessern, wenn wir uns „anaeroben“ Belastungen unterziehen?

Ganz einfach:

• Die aerobe Leistungsfähigkeit können wir so definieren (edubily-Leser wissen Bescheid): Fettverbrennung (= aerober Stoffwechsel) pro „Intensitätseinheit“ = aerobe Leistungsfähigkeit. Heißt: Je mehr Fett dein Muskel auch bei hohen Belastungen verbrennen kann, umso leistungsfähiger bist du (… deshalb „sprinten“ die Kenianer jeden Marathon). Bedeutet für dich: Je „breiter“ die aerobe Basis, umso schneller kannst du laufen ohne Laktatanfall.
• Der Muskel „switch“ extrem schnell von anaeroben Energiegewinnung in Richtung aerobe Energiegewinnung in der Erholungszeit, um den aktuellen Energiebedarf zu decken. Logisch: Der wird dann natürlich auch gefordert. 

Wir schlagen also mehrere Fliegen mit einer Klappe: Wir verbessern den Umgang mit Laktat und wir verbessern unsere aerobe Kapazität.

HIIT als Fettverbrennungswunder?

Ok, durch das Tabata Protokoll wird man scheinbar fitter. Aber wie sieht es mit der Fettverbrennung aus?

Grundsätzlich kann man sich schlecht schlank trainieren. Sport, Diät und Fitness gehören unbedingt zusammen, aber nur auf körperlichen Output zu setzen ist keine vielversprechende Strategie. Trotzdem eignet sich hochintensives Intervalltraining zum Fettverbrennen.

Hochintensives Intervalltraining (abgekürzt HIIT aus dem englischen high-intesity intervall training) ist ein sehr schwammiger Begriff. Es gibt keine festen Regeln. Wichtig ist nur, dass man an seine Grenzen geht und zwischenzeitlich pausiert. Trainingprogramme zu HIIT gibt es viele.

HIIT solltest du nicht mit HIT (high intensity training – meint das Training mit sehr schweren Gewichten) verwechseln.

Um zu testen, ob Intervalltraining Fett zum Schmelzen bringt, wurde eine ähnliche Studie durchgeführt [2]. Dieses Mal mit Augenmerk auf den Fettabbau. Die Teilnehmer waren dieses Mal keine Sportler, sondern „normale“ Frauen, die man in verschiedene Gruppen einteilte.

Um es kurz zu machen: Ja, wieder schlug das Intervalltraining das moderate Ausdauertraining deutlich. Beide Trainingsgruppen verbesserten zwar ihre Ausdauer und ihr Herz-Kreislauf-System.

Aber nur die Intervallfrauen konnten ihren BMI deutlich senken, verloren Körperfett und verbesserten ihre Insulinwerte. Und das bei deutlich weniger Zeitaufwand.

Wie man sieht, haben die Frauen während des moderaten Trainings sogar mehr Fett aufgebaut als die Kontrollgruppe, die auf der faulen Haut lagen.

Die Intervallgruppe hat zwar 2,5 kg verloren aber hey – das war nach 15 Wochen! Sehr ernüchternd. Bei dieser Studie muss jedoch betont werden, dass die Ernährung nicht kontrolliert wurde. Die spielt, wie wir wissen, auch keine ganz unwichtige Rolle.

Von der Studie zur Praxis

Jetzt haben wir gesehen, dass Intervalltraining die Ausdauer- und Sprintleistung verbessert, möglicherweise mehr Fett verbrennt als gewöhnliches Ausdauertraining und dabei viel weniger Zeit in Anspruch nimmt. Zudem kann man mit Sprints effektiv seine Blutfettwerte verbessern [3] und Übergewicht bekämpfen [4]. Super Sache und wo ist der Haken? Warum macht nicht jeder Intervalltraining?

Einfach weil es richtig Hardcore ist. Hast du das Handbuch gelesen? Erinnerst du dich an das Aktivitätsprotokoll von Raubtieren und das Power-Law?

Richtig durchgeführtes Intervalltraining stellt einen extremen Ausschlag im Graphen dar. Möglicherweise ist es mit einer Großwildjagd unserer Vorfahren vergleichbar. Credo ist hier, lieber seltener (und kürzer), dafür heftiger. Das kostet dann aber Überwindung und tut weh.

Das Tabata Protokoll im Detail

Wer bisher noch kein Intervalltraining ausprobiert hat, sollte es mit dem Tabata-Protokoll versuchen. Genau so, wie es schon vor knapp 20 Jahren in der Studie durchgeführt wurde.

Mittlerweile gibt es bestimmt Varianten, die noch viel ausgeklügelter sind und bessere Ergebnisse versprechen. Ich selbst bin aber ein großer Fan des Originals. Einfach weil es schnell vorbei ist und in der Durchführung äußerst unkompliziert ist: Insgesamt acht Durchgänge mit 20 Sekunden Belastung und zwischendrin 10 Sekunden Pause. Ergibt vier Minuten Training. Fertig aus.

Du kannst es auf dem Fahrrad, dem Laufband, dem Ruderergometer, mit Kniebeugen, mit Kettlebells oder Hüpfen versuchen. Wie anfangs erwähnt, sprinte ich selbst am liebsten zusammen mit meinem Hund im Wald, einen Berg hoch. An meinen Füßen meine Five-Fingers (it’s paleo!).

Vier Minuten hören sich locker an. Wer das Tabata Protokoll noch nicht kennt und es beim ersten Mal richtig durchführt, wird sich wundern. Bei maximaler Intensität und nur drei-vier Atemzügen Pause zwischen den Durchgängen (ich bleibe dabei in Bewegung) werden sich die meisten bereits nach den ersten Intervallen das Ende herbeisehnen.

Um die Intervalle genau einzuhalten, benutze ich die App „Interval Timer“ für mein Smartphone. Dadurch muss man nicht ständig die Uhr im Blick haben.

Zusammenfassung

Das Tabata Protokoll ist sehr schnell und einfach durchzuführen. Es ist vielleicht nicht die beste Methode, um kiloweise Fett zu verbrennen, aber eine tolle Möglichkeit, um mit wenig Aufwand fit zu werden.

Probier ein Training mit maximaler Intensität aus. Eine kleine Einheit pro Woche ist okay. Setze nicht auf Sprinttraining allein. Selbst Dr. Tabata ließ seine Sprintgruppe an einem Tag konventionelles Ausdauertraining absolvieren.

Hast du schon Erfahrungen mit dieser Art des Trainings gemacht? Hinterlasse doch einen Kommentar, wie dein Sprinttraining aussieht.

Referenzen

[1] Tabata I et. Al.(1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2] Trapp EG. et. al. (2008): The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 684-91.

[3] Musa D. et. al. (2009): The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein cholesterol in young men. J Strength Cond Res. 587-92.

[4] Greeley, S. et.al. (2013). The Impact of High-Intensity interval training on metabolic syndrome. Strength and Conditioning Journal

Bildnutzung

Beide Infografiken dürfen unter den Creative Common Bedingungen CC BY-NC-ND 3.0 DE mit Verlinkung geteilt und verwendet werden. Kommerzielle Nutzung nur nach Absprache.

Beispiel. Bildquelle: Philipp Böhm, Wie du dich mit dem Tabata Protokoll fit sprintest, edubily

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Er war Wirtschafts-Professor und hat vor 25 Jahren eine Ernährungsform gesucht, die seinen an Diabetes Typ-I erkrankten Sohn heilen könnte.

Er hat auf seiner Facebook-Seite einen Link zu einem Artikel geteilt, wo die Muskulatur bzw. die Muskelentwicklung diskutiert wird und welche gesundheitlichen Folgen sich daraus ergeben.

Art de Vany ist kein Freund von Ausdauersport, er selbst ist Kraftsportler, sprintet ab und zu und findet das Aussehen von NBA-Basketballern erstrebenswert, die einen hohen Prozentsatz von glykolytischen TypII-Fasern besitzen.

Graham schreibt, dass er gelernt habe – und das ist auch Arts message – dass wir niemals die schnellen TypII-Fasern aufgeben dürfen zugunsten von (ausdauer-orientierten) TypI-Fasern. „Da liegt noch ein langer Weg vor uns“.

Daraufhin antwortet de Vany: Das ist ein Berg, den wir (wahrscheinlich) niemals erklimmen werden.

Die Aussage, dass wir die TypII-Fasern niemals aufgeben dürfen, ist begründbar und resultiert aus der Tatsache, dass wir im Alter genau diese Fasern verlieren, die dann (sowieso) durch TypI-Fasern ersetzt werden.

Der allgemeine Konsens ist, dass wir unbedingt Ausdauersport machen sollen, damit wir „konstant Fett verbrennen“ (Zitat eines Arztes). Logischerweise stimmt das auch zum Teil.

Aber wir schenken komplett alles her (Kraft, Power, Schnelligkeit, Mobilität, Glukose-Toleranz und die spezifischen anabolen Hormone) nur aufgrund der oxidativen Kapazität von TypI-Fasern, die uns im Alter wenig geben werden außer wenig Körpermasse.

Und damit schrumpft die Insulin-Sensitivität und die wir werden brüchig, im wahrsten Sinne des Wortes (Osteoporose).

Ich habe es schon einmal erzählt: Chronisches Ausdauertraining verringert unsere Fähigkeit „anabol“ zu werden, durch höhere Cortisol-Werte und weniger IGF begünstigt.

In älteren Herrschaften können wir auch Folgendes beobachten:

In the runners, concentrations of total testosterone (19.1+/-0.8 compared with 15.0+/-0.9 nmol/l, P=0.002) and sex hormone binding globulin (SHBG) (124.4+/-21.6 compared with 67.7+/-11.6 nmol/l, P=0.03) were significantly greater, but the free androgen index was significantly lower (20.7+/-2.7 compared with 31.4+/-4.1, P=0.04). 

(Cooper et al., 1998)

Kurz: Alte Läufer-Herren haben weniger freies Testosteron, dafür mehr Testosteron gesamt und mehr T-bindendes Globulin. Das heißt, dass zwar Testosteron da ist im Blut, aber nicht verfügbar, sondern gebunden. Und das was zählt ist (leider) das freie Testosteron. Und das wird 1/3 weniger. 

Ich hatte es außerdem bereits erwähnt: Das mit den Läufer-Muskeln war ein großer, großer Irrtum. Eine – wie so oft – Monoperspektive des Menschen.

Man hat nämlich gedacht: TypII-Fasern verbrauchen Zucker, daraus folgt, dass wir ja kein Fett verbrennen.

Diese Behauptung kann man testen, in den man Mäuse generiert, die eine extrem hohe Anzahl an TypII-Fasern haben, hören wir mal hin:

In this model, Akt1 transgene induction led to a 5% increase in lean mass, yet there was a 45% reduction in fat mass. These metabolic improvements did not appear to result from a reduction in fat mass per se, because transgenic mice displayed reduced hepatic steatosis, lower levels of circulating leptin, and improved glucose clearance compared with nontransgenic mice that were matched for fat mass and overall body mass. Thus, it appears that a modest increase in glycolytic muscle increases the organism’s tolerance to excess adipose tissue such that it is able to maintain metabolic parameters with a normal range.

Eine Erhöhung der Muskelmasse von 5% verringerte dort die Fettmasse um 45%! Weiterhin verbesserten sich Leberstoffwechsel (weniger Fett in der Leber), die Mäuse hatten weniger Leptin und eine bessere Glukose-Toleranz. Eine leichte Erhöhung einer glykolytischen Muskulatur (TypII-Faser) resultiert in einer Erhöhung der Toleranz gegenüber Fettmasse, was dazu führt, dass trotz Fettmasse, die metabolische Gesundheit gewahrt bleibt.

Ein Satz zerstört also das Weltbild von allen Monoperspektivlern, wie so oft.

Aber: Es wird ein langer langer Weg, ein Berg, den wir wahrscheinlich niemals erklimmen werden, die Neurotik siegt so oft.

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Ein Satz könnte womöglich deine komplette sportliche Laufbahn auf den Kopf stellen, dieser eine Satz könnte darüber entscheiden, ob du das Laufen besser anderen überlässt, könnte der Grund sein, warum du niemals – nicht jetzt und auch nicht mit 1000 Stunden Training – ein guter Läufer sein wirst.

Neanderthals are estimated to have had locomotor costs 30% greater than those of contemporary
anatomically modern humans […]

Du fragst dich jetzt sicherlich, was das soll. Du bist ja kein Neanderthaler. Aber aufgepasst:

Es geht hier um die Lauf-Effizienz, die maßgeblich durch die Länge der Unterschenkel bestimmt wird. Das nennt man Crural-Index. Da setzt man die Länge der Unterschenkel in Relation zur Länge der Oberschenkel und erhält dann einen Wert.

Der Wert reicht von niedrigen 0,78 (Neanderthaler; Samen) bis hin zu extrem hohen Wert von Schwarzafrikanern mit ca. 0,86.

Wer Biologie in der Schule hatte, der weiß: Dieses Phänomen wird beschrieben mit Hilfe der Allen’schen Regel. Körperanhänge werden dort kleiner, wo es kalt ist und dort länger, wo es warm ist. Logischerweise deshalb, weil in kalten Regionen Wärme gespeichert werden muss und in warmen Regionen Wärme abgegeben werden sollte.

Jetzt fangen wir mal an zu denken: Dort oben steht, dass Neanderthaler beim Laufen bis zu 30% mehr Energie verschwenden. Jetzt steht da ja – im Graphen zu erkennen – geschrieben, dass Samen („Lapp“), die es noch gibt, den selben niedrigen Crural-Wert haben, die Eskimos bzw. die Belgier ja aber auch nicht besser dran sind mit einem Wert von 0,83.

Wir guten afrikanischen Langläufer, die wir vor 180.000 Jahren einmal waren, hatten einen Wert von ca. 0,86.

Wenn deine Vorfahren also vor 40.000 Jahren auf die glorreiche Idee kamen, sich mit Neanderthalern zu verpaaren, was nachweislich der Fall war, und du viel „Pech“ hattest, dann wurdest du hinsichtlich deiner Unterschenkel-Länge nicht so reich beschenkt.

Oder noch besser: Du hast skandinavische Vorfahren, die die selben niedrigen Werte haben, wie die Neanderthaler.

Angenommen das worst case Szenario trifft auf dich zu und deine Lebenspläne versinken gerade im Nichts, weil deine Unterschenkel kurz und dick sind (Letzteres ist leider auch ein Ausschluss-Kriterium für herausragende ausdauer-athletische Leistungen), dann könntest du es immerhin den Neanderthalern gleichtun:

The Neanderthal life style involved activities in which the greater power conferred by their shorter lower limbs (Smith and Savage, 1955) was of more importance than energetic efficiency. There is evidence (Schmitt et al., 2003) that Neanderthals
hunted with thrusting spears, engaging their prey directly. Powerful lower limbs could prove very useful in such a context.

Du kann dich also dann immerhin darin betätigen, 15 Treppenstufen schnell hoch und runter zu laufen oder Krafttraining zu machen :-)

Im Ernst: Nicht jeder ist für Ausdauersport gemacht. So leid es mir tut, aber Genetik ist schon auch wichtig. (Ich kenne ja die Heilsversprechungen von so manchem Arzt mit netter Homepage und Produktwerbung).

Referenz zum Selbstlesen.

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Da wird beispielsweise Laufperformance plötzlich abhängig gemacht vom Kohlenhydrat-Konsum. Da wird plötzlich berichtet, dass jeder „super gut“ wird, nur durch Verzicht auf Kohlenhydrate.

Nicht wissend, dass es eben auch noch andere Faktoren gibt, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen.

So habe ich damals erklärt, dass die so oft als Paradebeispiel genannten Buschmänner aus der Kalahari, ja nur 1.55m groß sind und dementsprechend wenig wiegen. Ich habe erzählt, dass meine Schienbeinlänge sehr kurz ist, im Vergleich zu der Schienbeinlänge von diesen Menschen. Und dass dies auch ein Grund ist, warum die so viel besser laufen können als ich.

Die Kenianer kennen wir alle. Dort kann jeder 10km in 30min laufen, vorm Frühstück!

Das Geheimnis… kommt jedenfalls nicht aus der Ernährung, denn die essen fast 80% Kohlenhydrate. Also viel, viel mehr als wir Sportler hier.

Aber… die haben trotzdem nur 6-10% Körperfett, sind im Schnitt 1.75m groß und wiegen 55kg. 55! 

Ich weiß, dass einige denken: Was würde passieren, wenn man denen eine ketogene Ernährung füttert usw…

Dies ist eine Missachtung der Tatsache, dass diese Menschen genetisch prädestiniert sind, um solche Leistungen zu erbringen. Du nicht. Es sei denn, du hast einen natürlichen BMI unter 20.

Übrigens gibt’s für jeden „high fat“-Beweis auch einen „high carbohydrate“-Beweis. Der nächste käme von den Tarahumara, Mexiko.

Die laufen (nicht gehen!) in benachbarte Orte, die 100km entfernt sind und das bei Konsum von einer fast reinen Kohlenhydrat-Diät. Übrigens sind die Plasma Triglyceride und der Cholesterin Wert dort auch völlig normal.

Der Witz: Forscher meinen, das liege am großen Glykogen-Speicher…. welch‘ Ironie.

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Sinn dahinter ist: Mit zunehmender Ausdauerbelastung, bezieht dein Körper seine Energie ebenfalls zunehmend aus seinem Fettgewebe, genauer: Aus Fettsäuren.

Deshalb schaukeln ja alle stundenlang im GA1-Bereich vor sich hin: Mehr Mitochondrien, mehr Fettverbrennung, weniger Glykogen-Verbrauch usw. – kennen wir alles.

Mehr Mitochondrien, mehr Fettverbrennung… wird selbstverständlich induziert durch a) Ernährung b) Training c) Supplemente wie L-Carnitin, die alle entweder AMPk aktivieren oder irgendwelche down-stream targets davon, wie beispielsweise Sirt1 (Resveratrol). 

Wenn man das mal verstanden hat, dann versteift man sich nicht mehr so auf irgendwelche Ernährungsform o.ä.

Aber zurück zum Thema: Die Muskulatur kann man selbstverständlich „zwingen“, sich an Fettsäuren zu adaptieren. Dafür braucht man nicht stunden – tage – wochenlang im Wald durch die Gegend zu schaukeln.

Macht man das bei Ratten, dann können die genau so lange laufen wie die kohlenhydrat-gefütterte Fraktion. Aber: Lädt man die Kohlenhydratspeicher der Fett-Ratten auf, dann rennen die ein Drittel länger.

Ein Drittel.

Nur durch andere Ernährung.

Ich weiß, ich weiß. Das ist der Grund warum du no carb praktizierst.

Referenz, hier.

PS. Die machen das aber nicht chronisch über Wochen und Monate hinweg. Denn dann kann deine Muskulatur gar nichts mehr mit Kohlenhydraten anfangen ;-) Nur zur Info. Viel ist nicht gleich viel.

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• erhöhtes Herzgewicht
• Steigerung der hepatischen (Leber) Glykogenolyse, reduzierte Glykogensynthese, gesteigerte Glykoneogenese
• erhöhte Absorption von Glukose aus dem Blut
• eine erhöhte Freisetzung von Fettsäuren und eine Erhöhung von LPL (Lipoprotein Lipase), um Triglyceride zu freien Fettsäuren zu spalten
• Erhöhte Aufnahme von Fettsäuren in die Leber mit gesteigerter Ketonkörper-Produktion und gesteigerten Synthese von ATP (via Citratzyklus)
• eine Erhöhung der Aufnahme von acetyl-coa, einem Zwischenprodukt aus dem Abbau von Substraten wie Fett, Kohlenhydrate und Proteinen, dadurch gesteigerte ATP-Produktion
• insgesamt gesteigerte Aktivität von ATP-Synthase (ein Enzym), um effektiver und mehr ATP zu produzieren
• gesteigerte Wirkung von Hormonen wie Insulin, Wachstumshormon etc.

… und nicht zu vergessen eine dramatische Erhöhung (1600%) von PGC1-alpha und somit der Mitochondrien-Dichte.

All das bekommen wir geschenkt, wenn wir T3 im Blut haben.

Referenzbereich 2-6pg/ml, zumindest für Männer. Jetzt könnte man mal nachschauen, wie der Eigene ist.

# Abnehmen

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