Von Personal-Trainer Wolfgang WKM Klein

Hallo Freunde des Hanteltrainings!

Auf besonderen Wunsch hin habe ich schon vor gut 20 Jahren eine Zusammenfassung von einigen wichtigen Trainingsgrundlagen inklusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammengestellt.

Der hier dargestellte, in vielen Internetforen als „WKM-Plan“ bekannt gewordene Trainingsplan, ist eine Leitlinie. Das Training und der Plan an sich sollten von jedem Sportler im Zeitverlauf individuell nach den eigenen persönlichen Erfahrungen auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.

Der „WKM-Plan“ ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr – aber auch nicht weniger.

Hinweis:

Dieser Text bezieht sich ausschließlich auf das Hanteltraining. Mobilisationstraining, neuronale Aktivierung, weitere wichtige Übungen wie Stabilisations- und (Anti-) Rotationsübungen für den Rumpf, Rotationsübungen für die Schulter- und Hüftgelenke, sowie weitere sportartenspezifische Übungen sind sinnvoll und hilfreich – jedoch kein Teil des hier dargestellten Grundlagenhanteltrainings. Daher wird in diesem Text nicht weiter auf diese Optionen eingegangen.

Und nun ran ans Eisen!

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen. Lerne sie perfekt auszuführen

• Bankdrücken
• Rudern
• Kniebeugen
• Frontdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge

Hier nun eine Empfehlung für Ein- und Umsteiger in das Training mit der Langhantel: Trainiere anfangs dreimal pro Woche oder alle 2-3 Tage im Wechsel mit zwei sich abwechselnden Tages-Programmen.

Trainingseinheit 1:

• Kniebeugen (-Variante) – vorzugsweise Front-Kniebeugen
• Bankdrücken (-Variante)
• LH-Rudern vorgebeugt – vorzugsweise im Untergriff

Trainingseinheit 2:

• Kreuzheben – vorzugsweise Rum.-Kreuzheben
• Über-Kopf-Drücken – vorzugsweise die Gewichthebervariante mit starker Rotation der Oberarme in den Schultergelenken
• Lat-Ziehen zur Brust – vorzugsweise mit einem relativ engem (Unter-) Griff (später Klimmzüge)

Achte auf einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.

Warum diese Übungsreihenfolge?

Hinweis:

Diese Übungsreihenfolge ist eine EMPFEHLUNG – kein Muss. Wer mag, kann gerne eine andere Reihenfolge ausprobieren – aber immer dabei auf eine bestmögliche Übungsausführung achten.

Die komplexeste, anspruchsvollste und schwerste Übung wird hier immer am Anfang trainiert, wenn man noch „frisch“ ist – körperlich und geistig. Auch aus Sicherheitsaspekten.

Nach Kniebeugen wird erst Bankdrücken und abschließend Rudern absolviert, um den Rückenstreckern etwas Zeit zur Erholung zu geben. Zudem ist Rudern eine wichtige Gegenbewegung zum Bankdrücken.

Nach Kreuzheben wird erst Über-Kopf-Drücken und abschließend Klimmzüge trainiert, da die Griffkraft bei vielen Sportlern unmittelbar nach dem Kreuzheben eingeschränkt ist. Zudem kann man abschließend bei Klimmzügen sehr schön den Rücken (Wirbelsäule) „strecken“ und damit „lockern“.

Was ist wirklich notwendig?

Trainiere anfangs keine Isolationsübungen, mache kein extra Armtraining. Mit den Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es kaum. Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration unnötig verzögern. (Dazu später noch etwas mehr.) Investiere die Zeit anfangs lieber in das Erlernen der Grundübungen.

Im Folgenden auszugsweise die deutsche Übersetzung eines Textes – im Original von S. McRobert – zum Thema „Was ist wirklich notwendig?“:

Zitat S. McRobert:

Basics, Basics, Basics:

– Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugen-Grundübung trainieren.

– Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

– Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

– Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

– Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge/Kreuzheben)

– Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung[Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips]/Klimmzüge)

– Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken/Rudern)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1

• Pressbewegung
• Kniebeuge
• Rudern

Tag 2

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in relativ kurzen, regelmäßigen Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im Dieser Link existiert nicht üblichen Strukturen und Programme.

Wohin kann dabei die Reise gehen?

Ein Rechenbeispiel: Start mit 40 Kg bei Übung XYZ

• Alle 2-3 Wochen (Übung XYZ 4mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.
• 1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
• 40 Kg + 17 x 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg.

Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 x 42,5 Kg = 125Kg!

(Angelehnt an R. Strossen, Superkniebeugen)

Ergänzend zum obigen Beispiel:

Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein, die 100 Kg Schallmauer z. B. beim Bankdrücken hinter sich zu lassen. Bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und Regeneration wird dies sogar oft schon deutlich früher der Fall sein.

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmäßig verlaufen.

Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran – und dann mal wieder langsamer.

Wichtig ist: Immer mit GEDULD und KONSEQUENZ dabei bleiben!

Es geht nicht mehr weiter mit den Gewichtssteigerungen – und nun?

Ein Ansatz einer (linearen) Periodisierung:

Und wenn Du das Gefühl hast, die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern zu können, nehme Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche – besser 2 Wochen – OHNE jegliches Hanteltraining können auf Dauer wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere Gewichte wieder sehr effektiv.

Nach 10 Tagen Trainingspause solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf etwa 70 % reduzieren,

bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60 %, bei 21 Tagen Trainingspause bis auf 50 %.

Dann wieder in der gewohnten Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Steigere nicht übereilt wieder an die alten Gewichtshöhen heran.

Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht höher sein als zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode. Jeder Schritt zählt!

Aber was tun, wenn einmal die Fortschritte komplett ausbleiben?

Ein Weg, ein Leistungsplateau zu überwinden, wird später vorgestellt!

Wie lange ist man „Anfänger“ – und was dann?

Nach 1-2 Jahren solltest Du kein Anfänger mehr sein – aufgrund Deiner schon gesammelten Erfahrungen in den Bereichen Training, Übungsausführungen, Ernährung – und könntest was anderes ausprobieren.

Aber warum solltest Du?

Solange Du Dich – langfristig betrachtet – stetig verbessen kannst, ist es nicht unbedingt notwendig, auf andere Programme umzusteigen. Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1-2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst – bei passender Ernährung und Regeneration – gue Fortschritte machen. Aber auch danach sollten diese Übungen – zeitweise oder sogar dauerhaft – weiterhin Dein Grundgerüst beim Hanteltraining bilden.

Ergänzende und weiterführende Übungen

Ergänzende und weiterführende Übungen machen Sinn – je nach Deiner Voraussetzungen und der Zielsetzung des Trainings, z.B. Gewichtheber(teil)übungen (Umsetzen, Reißen) – insbesondere für sprint- und /oder sprunglastige Sportarten – oder wenn man einfach mehr für die Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination tun möchte.

Rotationsübungen für die Schulter- und Hüftgelenke sowie für die Wirbelsäue sind insbesondere in Spielsportarten, wo es auf schnelle und spontane Richtungswechsel ankommt, enorm wichtig. Zur Stabilisation der Gelenke sind solche Übungen jederzeit sinnvoll und angeraten.

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?

Spezifisches Aufwärmen:

Hinweis:

Vor dem Part „spezifisches Aufwärmen“ sollte ein Part „allgemeines Aufwärmen“ incl. „Mobilisation“ und „neuronale Aktivierung“ erfolgen.

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen.

(Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das aktuell verwendete Trainingsgewicht.)

Startgewicht 30-50 %, 1 oder 2 Sätze absolvieren bei 6-10 WH,

auf 50-60 % steigern, 1 oder 2 Sätze absolvieren bei 6-10 WH,

auf ca. 85 % steigern, 1 Satz 3-5 WH.

Damit ist die übungsspezifische Vorbereitung abgeschlossen.

Nun schließen sich die Trainingssätze an.

Trainingsumfang und Intensität

Absolviere am Anfang 2 bis 3 Sätze je Übung mit zunächst etwa 8 bis 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis ans Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist nicht Dein bester Freund – insbesondere als Anfänger oder als leicht Fortgeschrittener im Hanteltraining.

Warum?

Zwei wichtige Punkte:

– In den ersten 6 Monaten – so haben medizinische Untersuchungen ergeben – ist es nicht einmal notwendig, sich hoch auszulasten. Alleine die Tatsache, dass man sich überhaupt belastet, regt den Muskel zum Wachstum an. Und Muskelversagen steigert das Ergebnis in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das Zentrale Nervensystem (ZNS).

– Wenn Du versuchst bis zum Muskelversagen zu gehen, lassen Konzentration und Koordination nach. Somit wird die technische Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung – akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik – wächst. Also beende Deinen Trainingssatz spätestens dann, wenn die Koordination nachlässt (Koordinationsversagen).

Wichtig: Die letzte Wiederholung MUSS eine technisch sehr gute Wiederholung sein. Sollte Dir das mit dem angestrebten Trainingsgewicht zunächst nicht gelingen, so reduziere das Gewicht um 10 bis 20 Prozent und führe noch 1 bis 3 technisch sehr gute Wiederholungen aus. Das ist elementar wichtig im Sinne des Techniktrainings.

Leitsatz:

Mach nur so viele WH, wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst – das betrifft sowohl die WH am Stück, als auch die Gesamt-WH in einer Trainingseinheit.

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegebenen Rahmens von 8-12 WH. So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf Deinen Körper zu. Zusammen mit den regelmäßigen Gewichtssteigerungen wird Reizarmut vermieden, im Zusammenspiel mit der 1 bis 2 wöchigen Trainingspause (Strategische Dekonditionierung) entsteht auch schon eine Periodisierung.

Bewegungsgeschwindigkeit beim Hanteltraining

Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reiße nicht an den Gewichten herum.

Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen /2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (4 Sek ablassen/2 Sek. anhalten in der gedehnten Position/4 Sek. hochdrücken) oder 3/3 (3 Sek ablassen/3 Sek. hochdrücken) trainierst, ist am Anfang nicht so wichtig.

Halte das Gewicht immer ruhig und unter ständiger Kontrolle. Gehe ruhig in die Endposition der Bewegung (gedehnte und kontrahierte Position).

Du musst JEDERZEIT die Kontrolle über die Bewegung und das Gewicht haben, nicht umgekehrt.

Zitat von Zyko:

„Ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu verlangsamen. Von 4/4 hast Du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch einfach nach Gefühl, leg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.“

Leitsatz:

Finde Deinen eigenen Rhythmus. Im Training. Im Leben.

Pausengestaltung

Ob nun 2 oder 3 oder 4 Minuten… Mache so viel Pause, dass Du den nächsten Satz – die nächste Übung – in technisch bester Übungsausführung bewerkstelligen kannst, ohne noch nach Luft nach dem vorhergehenden Satz zu ringen.

Leitsatz:

Mache so viel Pause wie nötig.

Überwindung eines Leistungsplateaus  Plateauüberwindungsprogramm

Aber auch bei konsequentem Training und guter Ernährung können die Fortschritte einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg vorgestellt werden, ein Leistungsplateau zu überwinden.

Du trainierst 3mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 bis 12 WH ohne Muskelversagen?

Das sind in der Summe 24-36 WH.

Gehe wie folgt vor:

(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet)

Nehme das gleiche Gewicht wie bisher – und mache damit nur 4 WH am Stück.

Kurze Pause (30-60 Sekunden) und mache erneut 4 WH.

Kurze Pause (30-60 Sekunden) und mache erneut 4 WH.

Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind.

Das sind dann zusammen 40 WH. Ohne Muskelversagen.

Wenn Du nicht auf Anhieb 10 mal 4 WH schaffst – kein Problem, höre dann nach 7 oder 8 mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training, Dich um einen (Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 bis 10 %. Und versuche 10 mal 3 WH zu absolvieren.

Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem!

Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich, um einen (Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht erneut um 5 bis 10 %. Und versuche 10 mal 2 WH zu absolvieren.

Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem!

Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf und versuche beim nächsten Training, Dich um einen

(Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du zunächst Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainingsgewicht.

Isolationsübungen

Obwohl diese so gerne und in so großer Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden, sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch ein Zitat aus einem Internetforum von DareDevil:

„Einer, der nur Arme trainiert, bekommt auch dicke Arme…

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde stoßen.

Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten – das wäre schon eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter.

Egal welche Tricks er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.

Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahrscheinlichkeit dieses Limit überwinden.

Eine solche Entwicklung ist immer wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich – wenn auch spät – endlich primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung gewidmet und die kleineren Armübungen – zumindest eine Zeit lang – beiseite gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, dass sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskelmassezugewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.“

Wie kann es darüber hinaus weitergehen?

Grundsätzlich kann man – ausgehend von diesem Grundlagenprogramm – sich in Richtung HIT-Training oder in Richtung Volumen-Training entwickeln. Beides geht, beides ist machbar.

Und nun ran ans Eisen!

Viel Spaß beim Training, viel Spaß beim Wachsen – körperlich und geistig.

Über den Autor Wolfgang Klein: Wer ist WKM?

Sport ist mein Leben. Leichtathletik, Fußball, Hockey, Rollhockey, Badminton, Triathlon, American Football – schon immer betrieb ich mehrere Sportarten. Und in Ermangelung guter Trainer und Trainingsmöglichkeiten in unserer Kleinstadt beschäftigte ich mich von Anfang an intensiv mit der verfügbaren Fachliteratur zu diesen Themen.

Nach Verletzungen als Jugendlicher beim Fußball (2 Knie-OPs) und einige Jahre später durch einen Unfall (mit Verletzungen im Bereich des unteren Rückens) drehten sich die gesamten Trainingsbestrebungen in Theorie und Praxis lange Zeit nur um Sport-Rehabilitation. Ein Überarbeiten aller Trainingsmethoden und insbesondere der Übungsausführungen beim Hanteltraining waren die logische Folge. Dazu gehörten sowohl die Verfeinerungen genau gesteuerter Bewegungsabläufe, als auch die Entwicklung eines anderen Trainingssystems: Immer nur so viele WH am Stück absolvieren wie es in technisch bester Übungsausführung möglich ist. Diese Vorgehensweise findet sich heutzutage auch im Clustertraining wieder; allerdings mit einem anderen Hintergrund.

Heute – ein Vierteljahrhundert später – bin ich nach wie vor selbst leistungsorientiert im Bereich Hanteltraining und sportartenunterstützendes Athletiktraining aktiv und erfreue mich bester Gesundheit. Trotz ursprünglich anderslautender ärztlicher Prognosen.

Seit vielen Jahren widme ich mich in selbst veranstalteten Seminaren der Vermittlung von Grundlagen im Athletik- und Hanteltraining und betreibe das Sportforum www.WKM-Training.de.

Du willst die Grundübungen erlernen und ein Seminar bei Wolfgang besuchen? Nimm direkt Kontakt zu WKM auf! WKMSN@web.de

Hier kannst du dir Informationen zu den Seminaren als PDF ansehen und herunterladen.

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Ein weiterer Artikel zum Thema Krafttraining unseres Gastautors Simu.

Viele Trainingsanfänger sehnen sich nach einer Antwort auf die Frage, was denn das optimale Trainingsystem für sie sei. Zur Auswahl stehen unzählige: HIT, Crossfit, Freeletics und so weiter … und während du diesen Artikel liest, werden in den weiten des Internets wieder pfiffige „Experten“ auf die Idee kommen, komplizierte Programme zusammen zu würfeln und clever zu vermarkten.

Was viele bei ihrer Suche aus den Augen verlieren, sind die absoluten Basics. Das Entscheidende ist nicht, was du trainierst, sondern wie: Einen Reiz setzen, die Komfortzone regelmäßig verlassen, beißen. Das sind Dinge, die dich weiter bringen. Ok ein wenig mehr gehört schon dazu.

Um dir das detailliert näher zu bringen, ist Chris ein neues E-Book verfasst. Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler kommen auf ihre Kosten. Trainingsanfänger, genau so wie alte Hasen.

Halte deine Augen offen, der edubily Training-Guide wird schon sehr bald in unserem Shop erhältlich sein.

Zurück zum Thema. Nun stellt dir Simu einige Trainingsmethoden vor, mit einem besonderen Augenmerk auf das Clustertraining. Schon ausprobiert?

Warum Clustertraining das beste Training für dich

…und ob man auch mit normalen Sätzen und anderen Ausführungen der Übung Erfolg haben kann?

Eigentlich eine unnötige Frage. Es gibt praktisch zu jedem System Athleten, die damit den Großteil ihres Potenzials entfalten. Wer also ein System findet, das ihm Spaß macht und er damit jahrelang progressiv trainieren kann, der wird damit auch erfolgreich sein!

Welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Ausführungen haben, schauen wir uns in den nächsten paar Zeilen an.

Die wichtigsten Punkte, die wir bis jetzt  zusammen besprochen haben:

• Ein Trainingszyklus geht in der Regel 6-8 Wochen.
• In dieser Zeit möchten wir uns von 60 % auf 90 % unseres 1RM hocharbeiten.
• Im Training sollte während insgesamt 60-120 Sekunden eine hohe Spannung auf die Muskulatur wirken. Das entspricht ca. 30-100 WH. Diese Wiederholungen sollen natürlich nicht am Stück ausgeführt werden. Man würde ja unmöglich so viele Wiederholungen mit genügend hohem Gewicht schaffen!

Man muss nicht für jede einzelne Übung die 60-120 Sekunden Spannungszeit erreichen. Es ist ausreichend, wenn man das pro Ebene erreicht. Zug, Druck und Beine!

Als Beispiel nehmen wir die Ebene Druck: In unserem Beispiel haben wir Bankdrücken und Frontdrücken auf dem Plan. Bewegen wir uns jetzt im Bereich von 15-50 WH, dann kommen wir mit beiden Übungen zusammen, durchschnittlich auf eine Spannungszeit von 60-120 Sekunden.

Dabei sollte mindestens einmal eine Erschöpfung eingetreten sein (Koordinationsversagen).

Ich mache hier wieder eine kleine Unterteilung:

Für Anfänger (erstes Trainingsjahr) reichen 15-30 Wiederholungen locker aus. Ab dem zweitem Trainingsjahr kann man schon mal 40 Wiederholungen machen. Als Profi ab dem dritten Jahr sind dann 50 Gesamtwiederholungen pro Übung angebracht.

Die verschiedenen Varianten, die ich jetzt aufzähle, führen alle zum Ziel. Ich gehe kurz auf die jeweiligen Vor- und Nachteile ein.

Reguläre Sätze

Zu Beginn, wenn man mit leichten 60 % des 1RM einsteigt, sind normale Sätze durchaus eine gute Variante und brauchen sehr wenig Zeit.

Bei 90 % des 1RM sieht das dann schon wieder anders aus. Wenn man dann 50 WH damit absolvieren möchte, endet das schnell in Satzorgien. Schon nach wenigen Sätzen kann man damit nicht mehr als 1-2 WH pro Satz schaffen.

Wenn man bei jedem Satz das Koordinationsversagen erreicht, dann zieht das in hohen Gewichtsbereichen sehr schnell lange Pausen nach sich, damit man überhaupt wieder in der Lage ist, das Training anständig fortzusetzen.

Ebenso könnte das mehrmalige Erreichen des Koordinationsversagens schon zuviel sein. Man wäre damit dann nicht in der Lage drei mal in der Woche zu trainieren!

PITT

… ist eine zeitsparende Technik, die sehr effektiv sein kann. Praktisch jede Wiederholung rekrutiert alle Fasern vollständig und man kratzt dauernd an der Erschöpfung. Zwei kleine Nachteile hat PITT aber aus meiner Sicht. Mit 10-30 PITT Wiederholungen sind noch nicht alle möglichen Spannungszeiten ausgereizt. Zudem sind die einzelnen Wiederholungen sehr intensiv. Das bedeutet eine relativ hohe Belastung des zentralen Nervensystems. Viele von euch würden in eine Überlastung laufen, wenn ihr mit PITT  drei Ganzkörpertrainings pro Woche machen wollt.

Nach meiner Erfahrung, kann man aber sehr wohl gute Reize setzen. Allerdings wende ich das eher für einzelne Übung an und nicht für alle Übungen gleichzeitig. Ich persönlich habe zum Beispiel nur drei Übungen bei denen sich PITT gut anfühlt. Klimmzüge, Beinpressen und Trizepsstrecken am Seil.

Dort habe ich ein sehr gutes Gefühl und mache gute Fortschritte damit.

Alles in allem eine Technik, die man durchaus mal versuchen sollte!

Clustern 

Jetzt kommen wir zu meinem persönlichen Lieblingsthema, das Clustertraining. PITT gehört streng genommen auch schon dazu. Aber meiner Erfahrung nach gibt es einen viel größeren Spielraum für Clustertraining.

Clustern bedeutet, dass man die Gesamtwiederhohlungszahl in kleine Untereinheiten aufteilt. Durch geschicktes Wählen der Clustergröße und Pausenzeit, kann man so jeweils mit leichten wie auch mit sehr schweren Gewichten die Spannungszeit und das Koordinationsversagen erreichen.

Optimale Clustergrößen sind 1-5 WH. Pausenzeiten sollten sich im Rahmen von 10-60 Sekunden bewegen.

Eine Ausnahme ist, wenn man einen reinen Kraftzyklus plant. Dann sind Clustergrößen von 1-3 WH angesagt und Pausen von 2-5 min. In den ersten 2 Jahren sind solche Gedanken aber noch irrelevant. Zuerst muss ein Fundament gebaut sein, bevor man über Kraft- oder Kraftausdauerzyklen nachdenkt!

Beispielsweise könnte man einen Trainingszyklus mit 60 % seines 1RM beginnen, jeweils 5 WH machen und die Pausen dabei sehr kurz halten. Im Bereich von 10-15 Sekunden.

Wenn das Gewicht über die Wochen schwerer wird, kann man entweder die Pausen verlängern oder die Cluster verkleinern. Am Schluss landet man dann bei 1-2 WH Clustern und Pausen von jeweils 60 Sekunden.

1-5 Wiederholungen am Stück, mit Pausen von 10-60 Sekunden. Mehr muss man dabei nicht beachten. Ob ihr beim Steigern des Gewichts zuerst die Pausen verlängert oder lieber die Cluster kleiner macht, ist eher Nebensache.

Die wenigen Wiederholungen am Stück erlauben dem Muskel immer wieder Energie bereitzustellen und Laktat abzubauen. Das erlaubt einem über die ganze Trainingszeit gesehen eine längere und höhere Spannungszeit. Leider ist es aber auch die Trainingsform, die am meisten Zeit in Anspruch nimmt.

Erzwungene Wiederholungen, Dropsätze und negativ Training 

Erzwungene Wiederholungen und Dropsätze verursachen zwar viel Laktat und schmerzen, wirkliche Vorteile für einen schnelleren Kraft- und Muskelaufbau bieten sie aber nicht. Das Einzige was man davon hat, ist erhöhtes Verletzungsrisiko, längere Regenerationszeit und das Gefühl, man sei ein besonders harter Krieger.

Negatives Training bedeutet, dass man ein Gewicht nicht mehr selber bewältigen kann, sich dabei helfen lässt und dann das Gewicht kontrolliert absenkt.  Negatives Training bietet zwar in ein paar Studien, so wie auch meiner Erfahrung nach, durchaus einen kleinen Mehrwert. Ich persönlich finde aber den Preis zu hoch. Man kann mit geschicktem Training sowieso in 2-3 Jahren 90-95% seines Kraftpotenzials entfalten. Wäre man jetzt mit negativ Training zwei Monate früher an dem Punkt, ist der Gewinn relativ klein. Dafür riskiert man Probleme mit Sehnen, Bändern und passivem Bewegungsapparat. Ein weiterer Kritikpunkt, das Gehirn lernt so nicht den Widerstand zu überwinden. Es ist für mich fraglich, ob man damit wirklich stärker wird!

Unter dem Strich braucht man in den ersten 3 Jahren sicher keine der exotischen Techniken!

Ausgefallene Varianten 

Es gibt aber noch andere Varianten zur Abwechslung, die ebenso zielführend sein können. Fragt euch einfach, ob ihr mit derjenigen Methode genug hohe und lange Spannungszeit kreieren könnt. Ihr solltet am nächsten Tag höchstens ein kleines Ziehen im Muskel haben. Am übernächsten Tag sollte die Muskulatur wieder fit sein. Sind diese Punkte erfüllt, dann wird das ein erfolgreiches Training.

Zwei Beispiele aus meiner Praxis. 1, 2, 3 Sätze und die gehen so: 1 WH 10-20 Sekunden Pause, 2 WH 20-30 Sekunden Pause 3 WH. 1-2 min und dann kommt der nächste Satz. Ich wiederhole das, bis ich zum Koordinationsversagen komme.

Anderes Beispiel, das kommt eher bei kleinen Übungen zum Zug. Ich mache Wiederholungen bis zum Koordinationsversagen und ab dann immer nur 10-20 Sekunden Pause und mache wieder ein paar WH. Das ganze Spiel treibe ich so lang, bis ich meine angepeilte Wiederholungszahl erreicht habe.

Fazit

Ich hoffe, ihr konntet aus der bisherigen Artikelreihe schon einiges für euer Training mitnehmen und profitieren. Es werden jetzt noch zwei Artikel folgen, bei denen es um die optimale Übungsauswahl geht. Ebenso schauen wir uns an, wie viel Abwechslung bei den einzelnen Übungen notwendig ist. Der letzte Artikel dieser Reihe dreht sich um das Thema Kraftausdauer.

Zum Abschluss der Reihe werde ich selber einen 6-Wochenzyklus machen und jede Woche einen Artikel dazu schreiben. Dort gewinnt ihr viele Einblicke in die Praxis.

Ihr dürft mich dann auch mit Fragen bombardieren, ich werde dann versuchen darauf einzugehen.

Viel Spaß beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken. Euer Simu.

P.S.: Ich möchte nochmals deutlich darauf hinweisen, dass meine Artikel immer auch auf meinen Erfahrungswerten basieren und zum Teil subjektiv sind. Es gibt durchaus viele Athleten, die auf einem anderen Weg nach Rom sind und ebenso ans Ziel kommen. Hier zu sagen, ihre Ansichten seien falsch, wäre ziemlich arrogant!

Über den Autor des Artikels: Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann;-) Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

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