Sie sind kein Affe und auch kein Nagetier, also ernähren Sie sich bitte auch nicht so. 

Begründet hatten wir auch das etwas ausführlicher.

Zwischen Theorie und Praxis der Nährstoff-Aufnahme

Wir tragen unsere tolle Ernährung in irgendeinen Rechner und der spuckt uns dann eine (hoffentlich) ebenso tolle Zahl aus. Etwa: Bravo, heute hast du 25 mg Eisen zu dir genommen — damit liegst du x % über der von der DGE empfohlenen Tagesdosis. Thema abgehakt. Wir sind glücklich.

Tja. Wenn das immer nur so einfach wäre.

Wer selber mal probiert (zum Beispiel misst), der staunt. In diversen Internetforen freuen sich Menschen, wenn sie es nach jahrelanger Eiweißmast schaffen, einen „Gesamteiweißwert“ von 8,0 zu erreichen. Denke ich mir: Wow, ganz großer Sport. Gibt es zwischen 7,7 und 8 einen himmelweiten Unterschied? Nie und nimmer. Egal, meine Anekdote: Ich, im Krankenhaus, nur Milch getrunken, kein Fleisch, kein Multi, nichts … und Gesamteiweiß von 8.

Soll heißen: Das, was man da oben reinschiebt und das, was im Körper hängen bleibt bzw. was er daraus macht … das sind mal prinzipiell zwei Paar Schuhe.

Studie über Ferritin-Werte mit vegan lebenden Frauen

Ein Stückchen Wahrheit finden wir in der sogenannten „German Vegan Study“ von 2003. Zugegeben: etwas alt, aber dennoch interessant!

In der Einleitung der Studie lesen wir die klassischen Sätze …

• Häm-Eisen, das in Fleisch vorkommt, nimmt der Körper besser auf.
• Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme.
• Ballaststoffe hemmen die Eisen-Aufnahme.
• Die in Pflanzen enthaltenen Tannine bzw. Phytinsäure hemmen die Eisen-Aufnahme.

Und so weiter.

Was hat man bei der Studie gemacht?

Die Studie untersuchte dabei explizit Frauen, insgesamt 75. 50 davon waren zwischen 19 und 50 Jahren. 25 davon waren über 50 Jahren. Diese Damen durften einmal im Spät- und einmal im Frühjahr neun Tage lange ihre Ernährung protokollieren. Freilich gab es ein paar Auflagen, etwa, dass keine Eisen-Präparate genutzt werden durften.

Dann hat man genau das gemacht, was wir immer tun: Die Daten in ein tolles Programm gejagt, das die „Nährstoffe kalkuliert. Was wir dann selten tun: Zusätzlich wurden die Blutwerte überprüft.

Was kam bei der Studie raus?

Wir sehen: Die Damen lebten schon einige Jahre vegan. Natürlich alle schlank, relativ niedriger Eiweißanteil und der Kalorienanteil war mit ca. 7 MJ (= rund 1700 kcal) auch nicht sonderlich hoch. Das Interessante kommt jetzt:

• Lt. Nährstoffrechner nehmen die Damen 20 mg Eisen auf …
• … und rund 300 mg Vitamin C.

Das sind Zahlen! Der empfohlene Tagesbedarf für Eisen liegt bei 15 mg. Eine vegane Ernährung versorgt uns also, rein rechnerisch, ziemlich gut mit Eisen.

Doch jetzt zu den wirklichen interessanten Details:

Wird allerdings im Blut gemessen, sieht das Ganze ein wenig anders aus.

• Im Mittel 14 ng/ml Ferritin für die Damen unter 50, immerhin 28 ng/ml Ferritin für Damen über 50.

Das sind geleerte Eisenspeicher. Ebendas zeigt sich auch an der doch sehr niedrigen Transferrin-Sättigung von ca. 17 bis 20 %. Fast 40 % der Teilnehmerinnen hatten eine zu niedrige Transferrin-Sättigung, also konkret Eisen-Mangel. Bemerkenswert ist hierbei auch, dass Frauen über 50 zwar höhere Ferritin-Werte aufweisen, allerdings auch eine niedrigere Transferrin-Sättigung. Heißt im Endeffekt: Entweder zeigt uns der Ferritin Wert hier falsch-hohe Werte (etwa bei Entzündungen etc.) oder das Eisen wird nicht ordentlich mobilisiert.

Nach unserer Meinung ist ein Ferritin-Wert über 80 ng/ml anzustreben. Gesunde Sportler können durchaus auch Werte bis 200 ng/ml haben.

Was bedeuten die Ergebnisse?

Zugegeben: Die Studie ist nicht perfekt. Das fängt bei den Fragebögen zur Ernährung an und hört damit auf, dass Blutwerte nur einmal gemessen wurden. Darüber hinaus finden wir keine Information über die Qualität der Ernährung der Studienteilnehmer.

Was uns allerdings sehr schön vor Augen geführt wird:

• Das, was wir ausrechnen und dann tun, hat oft wenig zu tun mit dem, was im Körper passiert.
• Wie oft muss noch bewiesen werden, dass eine vegane Ernährung nicht „Mensch-tauglich“ ist?

Eine Ernährung, die prinzipiell nur funktioniert, wenn viel ergänzt wird, kann keine optimale Ernährung sein. Die aberwitzige Empfehlung der Autoren: Menschen, die vegan leben, sollen sich doch bitte ein Multipräparat besorgen, das 60 mg Eisen enthält. Denn nur dann, so die Autoren, könne genug Eisen in den weiblichen Körper kommen. Rechtlich gelten diese hohen Menge nicht mehr als Nahrungsergänzung, sondern als Medikament.

Ein kleiner Bogen gen gelebter Realität: Soeben hat auch mein Kollege Phil seinen Ferritin-Wert bestimmen lassen. Betriebsgeheimnisse werden natürlich nicht verraten. Nur so viel: Solche Probleme gibt es bei uns eher nicht. Im Gegenteil. Dafür muss man allerdings kein Carnivore sein.

Da denke ich natürlich gleich weiter … schlage innerlich die Hände über dem Kopf zusammen und frage mich: Und was ist mit Kupfer? Zink? Vitamin A? B12? Drum: Der beste Ratschlag bei solchen Problemchen ist, einfach mal rotes Fleisch und Leber zu essen. Das kann man, ich weiß, Veganern natürlich nicht empfehlen. Die haben dann halt Pech gehabt und mühen sich jahrelang ab.

Referenz

Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C. and Hahn, A. (2004). Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study. Annals of Nutrition and Metabolism, 48(2), pp.103-108.

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