Es beginnt mit dem Weglassen von Gummibärchen und endet mit 16 Stunden fasten und „vier Äpfel, eine Banane, fünf Eier, ein Shake, ein großer Salat und eine Hand voll Nüsse“.

„Das isst du am Tag? Das könnte mein Frühstück sein!“ 

Wohlgemerkt: Das Spektrum ist breit. Im schlimmsten Falle steht oben gar nichts mehr Fruktose-, Zucker- oder Fett-haltiges.

Natürlich darf man erwarten, dass solche Frauen sich auch überdurchschnittlich viel bewegen und sich beim täglichen Blick auf die Waage gegebenenfalls fragen, wieso da nicht mehr so viel passiert. Derweil ist die Libido in vielen Fällen nonexistent und die Periode vielleicht auch nicht mehr.

Was ist das? Ganz klar eine … Störung. Egal ob Essstörung oder welche Störung auch immer. Ein normales Verhalten ist das nicht mehr.

So. Zwei Fragen:

• Wie viele Frauen bzw. Menschen im Allgemeinen betrifft das?
• Ab wann spricht man von einer „Störung“, also, ab wann ist ein „normales Verhalten“ nicht mehr normal?

Meiner Erfahrung nach haben sehr viele Frauen solche Probleme. Doch nicht nur die. Das Problem ist, dass man es in der Regel nicht mehr sieht und sich selbst also auch nicht als betroffen wahrnimmt.

Doch wann spricht man von einer „Störung“? Die Übergänge sind sicher fließend. Ganz sicher liegt eine Störung vor, wenn das eigene Verhalten beispielsweise dazu führt, dass hormonelle Probleme auftreten.

Eine aktuelle Studie ging der Frage nach, ab wann solche hormonellen Probleme auftreten — untersucht wurde hierbei speziell die reproduktive Achse von Sportlerinnen. Mit anderen Worten: Wie hängen Perioden-Probleme mit dem Sport- bzw. Essverhalten zusammen?

Was wurde in der Studie untersucht?

Wissenschaftler rekrutierten 25 Ausdauersportlerinnen, die ca. fünfmal die Woche insgesamt ca. 12 Stunden trainieren. Es handelte sich dabei also um Wettkampfathletinnen. Zehn davon hatten eine regelmäßige, normale Periode, die anderen 15 nicht.

Diese Sportlerinnen wurden im Detail vermessen. Es wurde alles bestimmt, was man bestimmen kann. Körpergewicht, Körperfettanteil, BMI, VO2max, Hormone … einfach alles, inklusive extensiver Bestimmung sämtlicher Kalorienumsätze, also etwa: Kalorienumsätze ausgehend vom Sport, EPOC-Werte („Nachbrenn-Effekt“), Kalorienumsätze ausgehend von Nahrungsmitteln, Kalorienumsätze, die nicht vom Sport ausgehen (etwa Stehen oder Gehen), und nicht zu vergessen die Grundumsätze. Das war also alles ziemlich aufwändig.

Im Anschluss durften die Sportlerinnen trainieren bzw. essen wie immer und ein „Sport- und Ernährungstagebuch“ über eine Dauer von sieben Tagen führen.

Was wurde in der Studie festgestellt?

Überraschenderweise gab es keinen Unterschied zwischen Athletinnen, die ihre Periode regelmäßig haben und solchen, bei denen das nicht der Fall ist. Jedenfalls nicht bezüglich klassischer Parameter, wie etwa Trainingsumfang, Gesamtkalorienbilanz oder Gesamtkalorienaufnahme in Relation zum Verbrauch beim Sport.

Der im Grunde einzige Unterschied lag beim

Within-day energy deficit.

Dazu muss man wissen, dass es — bei solchen Untersuchungen — gang und gäbe ist, die Gesamtkalorienbilanz oder die Gesamtkalorienaufnahme in Relation zum Verbrauch beim Sport zu bestimmen, um dann Aussagen zu treffen. Das ergebit auch Sinn: Eigentlich sollte es ausreichen, über die Gesamtbilanz Bescheid zu wissen.

Die Autoren merken allerdings an, und das ist entscheidend, dass der Menstruationszyklus ein energiehungriger Prozess ist, der ausreichend Energie und Glukose braucht, damit die wichtigen Hormone auch ausgeschüttet werden. Genauer: Während der Follikelphase wird ein Hormon ausgeschüttet, GnRH, das verantwortlich ist für die Ausschüttung der beiden, für die Eireifung wichtigen Hormone, LH und FSH — dieses GnRH wird allerdings pulsatil (d. h. über den Tag verteilt) ausgeschüttet. Diese Pulsatilität aber hängt wiederum von der Substrat-Verfügbarkeit bzw. -Oxidation ab. Mit anderen Worten: Die Ausschüttung dieser für die Reproduktion wichtigen Hormone wird durch die Nahrungszufuhr über den Tag reguliert.

Und genau das ist das Problem: Das klassische Erfassen der Gesamtkalorienbilanz (pro Tag) sagt nichts darüber aus, wie die Kalorienzufuhr über den Tag verteilt organisiert war. Heißt: Macht es einen Unterschied ob wir 2000 Kalorien in einer Mahlzeit am Abend essen oder regelmäßig über den Tag verteilt, in kleineren Portionen?

Das Erfassen der Within-day energy balance versucht dem Problem entgegenzuwirken. Hier wird die Kalorienbilanz pro Stunde errechnet, quasi eine „real time“-Energiebilanz erstellt.

Stellen wir uns dazu mal einen Probanden vor, der 24 Stunden lang im Bett liegt und nichts isst. Sein Energieverbrauch, für den Tag, würde ca. 2000 Kalorien betragen. Da dieser Proband sich nicht bewegt, könnten wir also davon ausgehen, dass sein durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde etwa 83 kcal beträgt (2000kcal/24h).

Bei Stunde eins wäre sein Verbrauch also 83 kcal, bei Stunde zwei schon 166 kcal, bei Stunde drei … Hätten wir den Verbrauch bei Stunde 10 erfasst, läge der nun bei 830 Kalorien. Nach 24 Stunden hätten wir eine negative Bilanz von genau 2000 Kalorien.

Im echten Leben bewegen wir uns allerdings, essen sogar und wollen eine ausgeglichene Bilanz am Ende des Tages. Deshalb ist das Ganze natürlich deutlich dynamischer.

Trotzdem gibt es so gesehen immer eine „Kalorien-Ideallinie“, also eine Kalorienmenge, die der Körper zum Erreichen einer ausgeglichenen Bilanz (zu einem beliebigen Zeitpunkt) gerne hätte. Im realen Leben sind wir dann mal 200 Kalorien drunter, später aber vielleicht 200 drüber.

Mit Hilfe dieser „Within-day energy balance“-Analyse fanden die Wissenschaftler heraus, dass sich Athletinnen, die ihre Periode nicht regelmäßig bekommen …

• öfter unter dieser Kalorien-Ideallinie bewegten
• und diese Kalorien-Ideallinie deutlicher (> -300 kcal) unterschritten.

Mit anderen Worten:

Das Kalorien-Defizit während des Tages war größer und länger. 

Auch, wenn die Gesamtbilanz am Ende des Tages bei allen Athletinnen gleich war. Das ging einher mit niedrigeren T3-Werten, höheren Cortisol- und niedrigeren Östrogen-Werten — übersetzt heißt das: Stress.

Die Autoren schlussfolgerten: Es ist möglich, dass Athletinnen, die ihre Periode nicht regelmäßig bekommen, zu lange am Tag mit zu wenig Blutglukose durch die Gegend laufen, was wiederum die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse negativ beeinflusst.

Was bedeutet das für Frauen, die intermittierendes Fasten praktizieren?

Nun, zunächst einmal muss man festhalten, dass die Studie natürlich auch einige Schwächen hat. Gerade die vielen notwendigen Kalkulationen sorgen dafür, dass nicht die tatsächliche Realität abgebildet wird, sondern lediglich eine Näherung. Darüber hinaus gab oder gibt es einige Korrelationen und die Probanden-Zahl war mit n=25 auch nicht sonderlich groß. Wichtig ist auch, dass es sich dabei um eine Beobachtungsstudie handelte, die keinen klaren Kausalzusammenhang beweist.

Als eine kleinere „Schwäche“, mit Blick auf die Implikationen für uns, sehe ich, dass es sich dabei um Wettkampf-Athletinnen auf hohem Niveau handelte. Eine „kleinere“ Schwäche ist es deshalb, weil zwar der Energie-Umsatz im Allgemein höher ist, die grundlegenden Prinzipien allerdings gleich bleiben. Die ganz unten beim „PS“ angegeben Punkte spielen hier natürlich auch eine Rolle, soll heißen: es dürfte einen Unterschied machen, ob die Frau 40 oder nur 20 % Körperfett durch die Gegend trägt.

Nichtsdestotrotz aber gibt die Arbeit entscheidende Hinweise auf etwas, was generell eher weniger beachtet wird: Es zählt, mit Blick auf hormonelle Auswirkungen, gegebenenfalls nicht nur das, was man am Ende des Tages auf dem Zettel stehen hat. Hinzu kommt, und das ist das Besondere an der Arbeit, dass die Analyse der Kalorienbilanz nicht mehr nur als etwas „statisches“ betrachtet wird. So kann in dieser Within-day-Analyse beispielsweise auch berücksichtigt werden, ob es bereits ein vorhandenes Defizit aus dem Vortag gibt, der Tag beginnt dann quasi nicht bei Null.

Auf Grundlage dieser Arbeit hatten wir den Bogen zum intermittierenden Fasten geschlagen und folgende Grafik erstellt:

Die Idee ist, darauf hinzuweisen, dass die Länge und die Intensität (wie groß ist das akute Defizit?) der katabolen Phasen am Tag auch Einflüsse auf unsere hormonelle Lage, speziell bei Frauen, haben können. Denn katabole Phasen an sich, sind lediglich dadurch gekennzeichnet, dass es eine akute, negative Energiebilanz gibt.

Um es mal greifbarer zu machen, was das im Alltag bedeutet: Jeder, der IF praktiziert, hat das mal erlebt: Trotz quasi ähnlicher Tagesabläufe bzw. Ernährungsverhalten, hat man am Vortag wohl ein etwas zu großes Defizit angehäuft, weswegen das Fasten am Folgetag nicht so gut gelingt, der Körper schon am Morgen nach Essen schreit. Ein stures Anwenden eines IF-Protokolls hat zur Folge, dass man diese akute, negative Energiebilanz nicht ausgleicht, sondern noch negativer macht. Hier kommt die Studie ins Spiel: Die Intensität (also, wie negativ die Bilanz gerade ist) kann allerdings für eine Reihe von hormonellen Problemen verantwortlich sein.

Unterm Strich bleibt also die interessante Erkenntnis, dass wohl auch das, was wir am Tag so treiben, Einfluss auf das hormonelle Geschehen hat. Konkret: Wenn sich Frauen bei uns mit solchen Problemen vorstellen, werden sie zuerst mal nach ihrem Fasten- bzw. Ernährungsverhalten gefragt.

PS: Die Autoren merken an, dass die Mahlzeiten-Frequenz bei Athletinnen mit Menstruationsproblemen höher war. Hier zeigt sich also, dass es nicht darauf ankommt, jede Stunden einen Apfel zu essen, sondern darauf, tatsächlich auch genug Energie zuzuführen. Darüber hinaus berichten die Autoren, dass diese Athletinnen generell einen hohen Proteinkonsum hatten (Überraschung!) und generell einen etwas niedrigeren Körperfettanteil und eine etwas niedrigere Magermasse aufwiesen. Körperfettanteil bei allen Athletinnen um die 20 %!

PSII: Dürfen (schlanke) Frauen jetzt nicht mehr fasten? DAS sagt dieser Artikel nicht! Die Aussage ist allerdings, dass Frauen gegebenenfalls sehr sensibel (hormonell betrachtet) auf negative Energiebilanzen, auch am Tag, reagieren und es wichtig ist, besser auf den Körper zu hören. Wo ist eigentlich das Problem? Eigentlich sollte jeder, der ehrlich in sich hinein hört, erkennen, wann man fasten kann und wann man besser essen sollte. Was steht dem häufig nur im Weg? Genau: unser Konzeptdenken. Wer stur jeden Tag ein „Protokoll“ leben will, der wird früher oder später auf die Schnauze fallen.

Referenz

Fahrenholtz, I., Sjödin, A., Benardot, D., Tornberg, Å., Skouby, S., Faber, J., Sundgot-Borgen, J. and Melin, A. (2018). Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

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Oft aber merke ich, wie extrem das Ganze wird. Da werden Videos geteilt, Beiträge in typischer Manier kommentiert und der erhobene Zeigefinger ist kaum zu übersehen. Und das von Menschen, die damals im Sportstudium noch die besten WG-Burger gezaubert hatten. :-(

Na ja.

Neulich wurde dann ein Video von Dr. Michael Greger geteilt. Über dessen (gutes!) Buch hatten wir schon mal berichtet. Und in der Tat: Das, was der Mann zu sagen hat, ist gar nicht so verkehrt. Das große Problem, das ich — nicht nur bei extremen Veganern — sehe, will ich folgendermaßen erklären …

Fasten ist ja unbestreitbar gut: Es lässt uns Gewicht verlieren (somit „heilt“ es Stoffwechselproblemchen wie Insulinresistenz), es schaltet die Autophagie ein, es macht Ketonkörper und somit ggf. mal mentale Klarheit und Spiritualität, es sorgt für hohe Wachstumshormon-Werte, was die Gefäße weit macht und die Durchblutung fördert, es schaltet den Fettstoffwechsel ein und das trainiert den Energiestoffwechsel der Zellen … und so weiter.

Was würden Ernährungsgurus daraus machen? Genau. Wir hätten hier die beste „Ernährungsform“, eine die uns in kürzester Zeit ziemlich gesund macht. Für den Moment.

Fasten ist gesund, oder?

Arthur de Vany befasst sich mit Anti-Aging und Autophagie. Der schreibt auf seiner Facebookwand, dass die Autophagie nach 48 Stunden wieder inaktiv(er) wird. Natürlich ist das so. Haben die wirklich geglaubt, der Körper kann das wochenlang so betreiben, dieses Spielchen mit der Autophagie?

Also: Kurzfristiges Fasten ist sicher gut und förderlich. Langfristig Fasten allerdings nicht. Denn uns ist, auf rationaler Ebene, allen klar, dass wir irgendwann wieder essen müssen, sonst verlieren wir nicht nur Fettmasse, sondern Magermasse und irgendwann sterben wir.

Aber genau so weit wird heutzutage gar nicht gedacht. Nach der einfachen Logik vieler Ernährungsgurus, wären in diesem Szenario „die Kalorien“ die größten Krankmacher, denn klar …

Wenn wir durch Fasten alles Gute bekommen, dann muss es im Umkehrschluss doch bedeuten, dass Kalorien an sich krank machen.

Wenn wir das lesen, schmunzeln wir sicher über die abstruse Logik. Hier ist uns das völlig klar.

Mal ein anderes Beispiel:

• Kohlenhydrat-Verzicht macht Gewichtsverlust, macht gesund
• Ergo: Kohlenhydratkonsum macht krank

Gemerkt? Genau das Gleiche.

Jedes Nahrungsmittel kann theoretisch schaden

Freilich: Herr Greger und andere Fachmänner erkundigen sich natürlich auch direkt nach den negativen Seiten ihrer jeweiligen Sündenböcke. Dann wird der Schinken zum reinen Krebserreger degradiert, auf einer Stufe mit dem Rauchen, und „die Kohlenhydrate“ (die Formulierung!) werden direkt mit allerlei Übel assoziiert, natürlich mit Studien untermauert.

Letzteres ist die leichteste Aufgabe. Wir werden zu jedem Nahrungsmittel der Welt schlechte Seiten finden, wenn wir nur lange genug suchen. Ein einseitiges Bild zu malen, sogar untermauert mit Studien, ist kinderleicht.

Alle heutigen „Spielereien“, und Veganismus ist für mich aus gesundheitlicher Sicht eine Spielerei, sind Momentaufnahmen. Mögen in diesem Moment gesund machen und wunderbar funktionieren. Hier muss ich Loren Cordain et al. einfach beipflichten: Das, was uns zum Mensch hat werden lassen, war das Tier, waren hochkalorische Produkte tierischen Ursprungs — das haben wir mehr als 200.000 Jahre so gemacht. Noch heute gibt es keine einzige natürlich lebende Population, die komplett vegan lebt.

Das knüpft an den letzten Artikel an. Ich weiß, wir mögen das nicht hören. Sich aber so gegen die eigene Biologie zu stellen, ist für mich reiner Hochmut, kann nur heute in unserer Wohlstandsgesellschaft solche Ausmaße annehmen.

Statt sich der tatsächlichen Situation zu stellen und sie auch zu erkennen, nämlich dass wir heute einfach nicht mehr gemäßigt und immer in Extremen leben müssen, und zu sehen, dass genau das das Problem ist und nichts anderes, flüchten wir uns vom einen ins andere Glaubensgebilde.

Der sitzende, unbewegte, von Haus aus kranke Mensch, bewegt sich morgens zur Wurstsemmel, mittags in die Frittenbude zur Currywurst und so weiter. Und genau davon leiten wir unsere Ernährungsweisheiten ab. Eben nicht von bewegten, lebenden Menschen, die das Steak auf den Salat legen. Aus einer Krankheit geht die nächste hervor. Oder: kranke Menschen erschaffen Krankes.

Abschließend will ich sagen: Ich verstehe es, wenn Menschen aus Ethik- oder Umweltgründen kein Fleisch essen wollen. Solange sie bei der Wahrheit bleiben und erkennen, dass das, was sie machen, — mit Blick auf die Gesundheit — nicht das Nonplusultra ist. Wer gesund wird durch Veganismus sollte an das Fasten-Beispiel denken.

Alles temporär, alles zyklisch, nichts chronisch. 

Ist das nicht eine herrlich simple Betriebsanleitung? Einfacher geht es fast nicht.

PS: Das Fasten-Beispiel zeigt auch sehr schön, dass es immer eine Zeit- bzw. Kontextabhängigkeit gibt. Das große Problem, wenn es um Ratschläge geht. Denn daraus resultiert große Verunsicherung. „Mal ist was gut, mal ist was schlecht, man weiß gar nicht, was richtig ist.“ Wer eine Sekunde den gesunden Menschenverstand einschaltet, wird schnell erkennen, dass das nichts mit großem Denkeinsatz zu tun hat.

PS II: Ich benutze nicht mehr den Begriff Oszillation, weil auch Oszillation letztlich etwas Chronisches ist, wenn es in den immer gleichen, regelmäßigen Abständen eintritt. Aber genau darum geht es nicht. Wir müssen den Körper immer herausfordern und unsere „Routinen“ infrage stellen. Nicht in allen Bereichen, natürlich. Aber wer wie oben beschrieben leben will, sich aber jeden Abend genau um 20 Uhr sein gesundes Bierchen gönnt („Habe ja 24 Stunden nichts getrunken“) … Der macht schon alles falsch.

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Einleitung von Chris

Mit den Erfahrungsberichten unserer Leser wollen wir in erster Linie auch andere Leser motivieren.

Es geht! Du kannst Zustände verändern! Das wollen wir dir hiermit zeigen.

Noch wichtiger ist uns, dass Leser erkennen, dass sie sich um „Körper-Gesetze“ kümmern müssen. In erster Linie geht es darum, diese „Körper-Gesetze“ zu verstehen. Eben wie im echten Leben. Bevor wir Auto fahren, lernen wir, wie Autofahren funktioniert.

Hier gibt es natürlich viele Ebenen — bis hin zum Expertenwissen.

Dass man kein Professor für Biochemie sein muss, um vertieftes Wissen anzuwenden, das zeigt uns dieser sehr, sehr erfreuliche Leserbericht.

Das bin ich

Erfahrungsbericht von Leser Markus, 53

Dieser Bericht dokumentiert den ersten Teil meines Programms fit zu werden. Erster Teil, weil ich mich ungefähr in der Mitte meiner Reise sehe und noch einiges vorhabe.

Zuerst ein paar Basisdaten:

Ich bin 53 Jahre alt, 196 cm groß, wiege zur Zeit 106 kg und habe einen Bauchumfang von 106 cm. Im letzten Dezember waren es noch 148 kg und 145 cm.

Die Vorgeschichte

Ich war bis Anfangs 20 Handballer auf nationalem Niveau und habe wegen einer Knieverletzung und des Berufes den aktiven Sport relativ abrupt aufgegeben.

Die Folge war eine erhebliche Gewichtszunahme auf ca. 127 kg. Ende 20 habe ich in den USA Low-Carb nach Atkins kennengelernt (vor 30 Jahren war man damit noch der Exot) und damit mein Körpergewicht auf 104 kg reduziert.

Aber körperlich fühlte ich mich nur für ein paar Monate gut.

Mir wurde bewusst, wie viel Muskeln ich verloren hatte, fühlte mich körperlich und psychisch schlecht und war unzufrieden. Also beendete ich die „Diät“, fing wieder an mehr Kohlenhydrate zu essen und gab mich dem irren Glauben hin, ich hätte es nun im Griff, weil ich es schon mal geschafft hatte.

Denkste! Nach ca. drei Jahren hatte ich meine 130 kg wieder. Mit der Methode habe ich immer wieder halbherzige Versuche mit Atkins gestartet und jeweils bei 107 – 117 kg wieder abgebrochen, weil da bei mir die Schwellen sind, die schwer zu durchstoßen sind.

Vor etwa zehn Jahren habe ich die Sache noch einmal ernsthaft in Angriff genommen. Ich habe mit Rudern begonnen und stufenweise das Gewicht abgesenkt.

Zuerst mit Atkins, später ein halbes Jahr mit einer Radikal-Diät. Ich habe immer drei bis fünf Tage am Stück eine Nulldiät gemacht und dazwischen einen Esstag eingeschaltet.

Das war eine Quälerei ohne Gleichen. Nachts war an Schlafen kaum mehr zu denken, und selbst während der Arbeit – ich arbeite als Consultant und betreue Vorstände – drehten sich die Gedanken nur noch ums Essen. Aber, nach einem halben Jahr war ich bei 94 kg.

Allerdings habe ich nur noch gefroren und selbst mein leichter Reisekoffer wurde mir zu schwer. Ich hatte mir buchstäblich die Muskeln weg gehungert.

Ich habe dann geheiratet und wir sind ziemlich weit weg vom See weggezogen; so habe ich das Rudern mit der Zeit aufgegeben und mich wieder „normal“ ernährt. Und so kamen die Kilos langsam aber sicher wieder zusammen.

Bis vor drei Jahren habe ich es auf rund 138 kg geschafft. Die Kleider wurden immer größer und die Sachen, die ich mir noch aus der schlanken Zeit weggelegt hatte, betrachtete ich mit Unglauben.

„Da habe ich doch nie im Leben jemals reingepasst“, ich bekam ja nicht einmal mehr ein Bein in die Hose.

Meine Frau fand mich nur noch schwammig und so habe ich ein Abo im Fitnessstudio abgeschlossen.

Ich hatte Glück, der Besitzer hat mich von Anfang an auf HIT – Training gesetzt (Gewicht so, dass ca. 8 Wiederholungen möglich sind, für einen Satz, bei mehr als 10 Wiederholungen Gewicht erhöht).

Dadurch konnte ich meine Körperkomposition deutlich verbessern. Es war nicht mehr alles schwabbelig und die Kraft kam zurück. Dabei habe ich angefangen, alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. (Whey nach dem Training, Casein vor dem Schlafen, Aminos, Mineralien, etc.).

Wie immer beim Muskelaufbau waren die Erfolge zu Beginn beeindruckend. Dann flachte die Entwicklung ab. Aber –immerhin – ich blieb dabei.

Wie sagen die Amis so schön: “You can`t outtrain a shitty diet“. Irgendwie lief nun aber einiges schief. Ich hatte mehr Appetit, und langsam wuchs das Gewicht und noch extremer, mein Körperumfang und damit die Komposition. Ich wurde echt fett und Fortschritte beim Krafttraining blieben über Monate aus.

Ich war schon froh, wenn die Fortschritte nicht zurück gingen. An Cardio war nicht zu denken. Ich schaffte es nicht einmal mehr um den See herum (10 km), egal wie langsam.

Mein Glück (in der Rückschau) war, dass ich morgens partout nichts essen kann und somit kurze Fastenzeiten einhielt.

Krank im Sinne eines Arztbesuchs war ich eigentlich nie, ich habe auch seit über 20 Jahren keinen Arzt mehr gesehen.

Aber mir tat ständig alles weh, meine Beine waren eine Qual, ich konnte keinen Schritt laufen und schneller gehen war nur kurzzeitig möglich. Treppen brachten mich zum Schwitzen. Ich schnarchte extrem und hatte laufend Apnoe. Pilze an Händen und Füßen waren kaum zu bändigen, meine Sehkraft löste sich immer schneller auf. Ich kämpfte gegen Müdigkeit und düstere Gedanken und fühlte mich noch älter als ich zwischenzeitlich aussah.

Letztes Jahr traf ich an einer Beerdigung meine Verwandtschaft das erste Mal seit Jahren wieder. Die hatten alle Herz-Operationen hinter sich oder waren schon tot.

Alzheimer und Diabetes waren weit verbreitet und selbstständiges gehen war ab 70 eine Seltenheit. Dann hörte ich bei einem Kunden ein Gespräch zwischen zwei gut im Futter stehenden Herren meines Alters:

„ich bin nie satt, ich habe entweder Hunger oder mir ist schlecht“

Sch… das war bei mir zwar nicht so extrem, aber den Zustand kannte ich. Ich spürte nun zum ersten Mal, das gerade etwas in meinem Körper in eine Richtung kippt, die mich auf dem sehr direkten Weg in chronische Krankheiten führt. Heute würde ich das als metabolisches Syndrom bezeichnen. Damals wusste ich nichts davon.

Also begann ich nachzudenken, was zu tun ist. Wenn ich etwas mache, muss ich vorher immer die Theorie verstanden haben; also begann ich zu lesen.

Der Wendepunkt

Oh mein Gott was steht im Internet teilweise für ein Mist.

Am ehesten habe ich noch eine metabolische Diät mit Refeed-Tagen nachvollziehen können. Das habe ich einmal eine Woche durchgezogen und fühlte mich echt mies dabei. Atkins, Paleo und Konsorten haben ich jahrelang gemacht, das Ergebnis sah ich im Spiegel.

Mir wurde irgendwann klar, dass es mit einer Diät – im Sinne von zeitlich beschränkten Intervention mit definiertem Verzicht auf Irgendetwas –nicht funktionieren konnte. Es  musste ein Wandel im Lebensstil her, den ich für den Rest meines Lebens durchhalten konnte; und hey, ich esse gerne!

Irgendwann habe ich so viel verstanden, dass ich die Religionsersatz-Ernährungs-Seiten von den fundierten unterscheiden konnte. Dabei hat sich der Weg des Intermittierenden Fastens (IF) als recht glaubhafte Alternative herauskristallisiert. Dann sah ich das Video von Prof. Madeo und bin froh auf 10in2.at gestoßen zu sein.

Ludwig macht das sehr pragmatisch und macht es einem Anfänger leicht. Ich habe dann Studien in diese Richtung gelesen und keine einzige gefunden, die nicht positiv war.

Aber 36 Stunden nichts essen? No way. Also mit den diversen Derivaten, Lean gains, warrior diet, etc. geliebäugelt. Das war doch was, das würde ich schaffen. Also erst mal Dinner cancelling. Das war ja noch schwerer als fasten. Also erst einmal 16 Stunden nichts gegessen. Nun, das habe ich doch vorher schon gemacht. Wie ist es denn mit 20 oder 24 Stunden fasten? Das wirkt.

Mir ging es schlagartig in jeder Hinsicht besser. Ich traute mich nach drei Wochen das erste Mal seit Jahren wieder auf die Waage und ans Messband: 148 kg und 145 cm Bauchumfang. Da hatte ich aber schon deutlich abgenommen; keine Ahnung wie das vorher aussah (sic!).

Und dann eben Ludwig mit seiner 10in2 Methode. Da durfte man essen was und wie viel man wollte, aber eben nur jeden zweiten Tag.

Am 08.12.15 war der erste Fastentag über 36 Stunden. Das Schlimmste war, dem Kopf irgendwie klar zu machen, dass es am Abend nichts gab. Das war aber wirklich nur im Kopf, der Hunger war auszuhalten.

Um es vorweg zu nehmen: Ich habe seither nie einen Fastentag ausgelassen. Ich habe dreimal den Rhythmus gewechselt wegen des Jobs, aber dann habe ich jeweils zwei und einmal vier Fastentage nacheinander gemacht, um in den anderen Rhythmus zu kommen.

Die nächsten Tage waren unangenehmer: Ich fror an Fastentagen und beim Aufstehen sackte der Kreislauf ab. Den Hunger konnte ich managen, weil ich alles las, was mir in die Finger kam. So lernte ich die Arbeiten von Prof. Longo kennen, lernte was Autophagie ist, lernte einiges über Wachstumshormone und deren Wirkung.

Und ich begann mich zu bewegen. Spaziergänge vertrieben den Hunger.

Geschlafen habe ich an Fastentagen oft schlecht. Ich schlief zwar schnell und gut ein, wachte aber nach drei Stunden wieder auf und konnte schlecht wieder einschlafen. Jeden Abend rechnete ich mir aus, was ich am Morgen als erstes Essen werde. So begann ich das erste Mal mich bewusst mit Ernährung zu beschäftigen. Am Morgen des Ess Tages dann: Kein Hunger! Jedes Mal. Ich musste gegen Mittag bewusst das Fasten brechen.

Meine Frau und meine Tochter wurden zur gleichen Zeit Veganer. Gut für mich; jetzt wurde unsere Küche viel abwechslungsreicher und vielfältiger; zumal ich weiter Fleisch esse.

An Fastentagen trinke ich Kaffee (ziemlich viel) und Wasser, sonst nichts. Das halte ich bis heute so, auch wenn durch Chris Anregungen in der Zwischenzeit noch Olivenblatt-Extrakt dazugekommen ist. An Ess-Tagen habe ich mir einfach alles gegönnt.

Die Erfolge waren dramatisch. Ich habe in den ersten Monaten 10-15 cm Bauchumfang pro Monat verloren. Ich fühlte mich verjüngt, die Schmerzen sind weg (Ich habe seit dem Dezember keine einzige Schmerztablette oder Schlaftablette oder ähnliches mehr benutzt. Früher kam das alle ein- bis zwei Wochen einmal vor.)  Ich konnte mich bewegen wie seit Jahren nicht mehr, Schuhe zubinden ging wieder einfacher und ich fühlte mich wie auf Wachmacher Droge.

Nach drei Wochen schaffte ich es um den See herum. Ich stand wieder auf Skiern – das ging erstaunlich gut.

Dann wollte ich zu viel: ich lieh mir das Mountainbike meiner Frau und versuchte den Hügel hinauf zu kommen (wir leben in hügeligem Gebiet, bei uns geht es entweder rauf oder runter). Nach einem Kilometer war ich dem Herzinfarkt nahe und froh, das Rad noch nach Hause schieben zu können.

Aber es ging weiter. Nach ca. sechs Wochen begann sich mein Appetit zu verändern. Ich wollte Gemüse, Vollkorn, Fleisch und vor allem Fisch. Je verarbeiteter das Essen war, desto weniger mochte ich es. Das war neu.

Ich wollte wissen was da los war und setzte mich wieder ans Internet. Dabei lernte ich Dinge kennen wie Dr. Lustig mit seiner bitteren Wahrheit und lernte das erste Mal, dass Ernährung aus viel mehr bestand, als aus den Makronährstoffen. Da gab es Mikronährstoffe, Vitamine, Aminosäuren, Spurenelemente und Hormone, die ich nur vom Namen her kannte. Und die sind WICHTIG.

Der Durchbruch

Erste Maßnahme – Ernährung

Ich wollte mich „gesund“ ernähren. Also baute ich mir folgende Prinzipien: Möglichst wenig verarbeitetes Zeug. Ich habe alle Nahrungsergänzungsmittel weggeschmissen und mir vorgenommen, alles was ich brauche, aus echten Lebensmittel zu beziehen.

Ich wollte guten Fisch, also welchen aus einer Räucherei aus Dänemark, bestellt.

Ich wollte kein Fleisch mehr von Tieren, die aus Massentierhaltung kommen (Herrgott nochmal, die Viecher haben doch auch ein gutes Leben verdient, wenn sie uns schon mit Fleisch beliefern – schau denen mal in die Augen!). Also habe ich einen Jäger gesucht, der mich mit Wild aus freier Wildbahn beliefert.

Eier und Hühnchen (Gott ich liebe Brathähnchen) kommen vom Bio Hof, wo die Hühner auf Wiesen leben. Ich habe gelernt Brot zu backen. Sauerteig Roggenschrot mit Kleie, Weizenkeim, Hafer, Kernen und Nüssen, liefern mindestens 50 Gramm Ballaststoffe pro Ess-Tag (steht gerade eins neben mir auf dem Tisch zum Auskühlen).

Spaghetti gibt es von Barilla übrigens auch Integrale ohne das sie wie Knäckebrot schmecken. Ich esse jeden Tag mindestens 600 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst. Vor allem Beeren plus Mandeln.

Käse und Joghurt kommen aus der Käserei um die Ecke. (Milch und Butter habe ich vorher schon nicht gegessen).

Olivenöl kommt von einem Bekannten aus Ligurien der sonst nur Eigenbedarf produziert.

Von Carli kommen Thunfisch, Sardinen, Meeresfrüchte und Olivenölmayo – zum reinlegen.

Und ich habe meine alte Liebe zu Bohnen und Linsen wieder entdeckt – nur heute eben frisch und nicht aus der Dose. Kulinarisch ist das einfach nur Genuss pur. Ich habe so viel Abwechslung, dass ich oft gar nicht weiß, wie ich das alles essen soll. Ich habe noch nie so gut gegessen. Das Verrückteste dabei; all das Zeug ist billiger als bisheriges Essen. (Frag mal einen Jäger was der für Fleisch will; in Brandenburg hat mir einer einen Hirsch und ein Wildschwein für 1,50 €/kg angeboten; inkl. Filet etc.!)

Zweite Maßnahme – Sport

Zuerst gehen. Wenn möglich jeden Tag 90 Minuten und wenn ich dabei leicht friere im Winter; umso besser. In dubio eher an den Fastentagen, eben weil sich der Hunger dann besser managen lässt.

Und jetzt die Überraschung: Im Kraftraum geht wieder wirklich was. Es entwickeln sich sichtbare Muskeln am ganzen Körper und die Fortschritte sind – selbst für den Trainer – erstaunlich. Ok, heute weiß ich, hgH lässt grüßen, das wusste ich aber lange nicht.

An dieser Stelle ein wichtiger Einschub: Es ist aus meiner Erfahrung die zweite Nacht, welche den Erfolg bringt. Wenn Insulin unten ist, die Speicher leer sind am Abend noch etwas Hunger spürbar war und dann schlafen, DANN wird hgH ausgeschüttet und das bringt den Erfolg. Aus meiner Sicht sind die 36 Stunden Pause wichtig.

Irgendwann war das, inzwischen schnelle, Gehen nicht mehr herausfordernd. Zum Laufen bin ich immer noch zu schwer (zumal ich nie ein Läufer war, selbst in meiner Sportzeit. Der Cooper-Test kann mir echt gestohlen bleiben.)

Also rauf auf den Berg. 400 Höhenmeter auf drei Kilometer sind am Anfang ganz ok. Nach kurzer Zeit das dann mehrmals, zumal mit weniger Gewicht und mehr Kraft auch das Heruntergehen endlich schmerzfrei klappt.

Enorm welche Fortschritte möglich sind.

Aber dabei kommt man nicht sehr weit und irgendwann sind die Abstände zwischen den Steigungen zu weit – oder man befindet sich zu weit oben auf dem Berg und wollte doch nur mal eben 90 Minuten …. Also Mountainbike zum zweiten.

Vergiss die Idee mit Grundlagenausdauer in der Ebene. Da wird man nur müde ohne challenge. In den Wald, Schotter oder Single Trail suchen und dauernd rauf und runter bis die Muskeln nicht mehr können und die Pumpe eine Pause will. Das zwischen einer und zwei Stunden und man fühlt so etwas wie Leistungsfähigkeit.

Von Stufe 1 auf Stufe 2

Und dann kam der zweite Durchbruch: Ich haben edubily entdeckt.

Bisher hatte ich versucht mehr auf mich zu hören und dem Körper zu geben, was er braucht. Das ist nicht nur für den Körper eine gute Übung. Es schult auch die Achtsamkeit und hilft mental stärker zu werden. Aber ich bin nun mal der Typ, der verstehen muss, warum etwas funktioniert.

Da war edubily die Offenbarung; endlich kein Geschwätz, keine Ersatzreligion, keine „Wahrheiten“ sondern Wissenschaft, Studien und Relationen. Endlich keine Rezepte, sondern selber suchen, wie man die Studien umsetzen kann.

Jetzt begann ich zu verstehen, was der Unterschied zwischen Essen und Ernährung ist.

Ich will aber meinem Grundsatz treu bleiben und nur noch echtes Essen zu mir nehmen. Ich habe gelernt was die Schilddrüse macht, ich habe gelernt was NOx für eine Wirkung hat. Ich verstehe das erste Mal, was L-Carnitin, Aminosäuren, Phytochemikalien, Vitamine und Mineralstoffe für mich tun. Ich verstehe, was ein metabolisches Syndrom wirklich ist und was ich tun kann, um mich gesund zu halten.  Und dann kam die Retinsäure! Wie konnte ich eigentlich ohne dieses Wunderzeug auskommen?

Was habe ich geändert?

Über Sport habe ich schon berichtet. Die Artikel über die Libido und die mentale Gesundheit haben mehr bewirkt als mir täglich bewusst ist. Vor allem hat das Konzept weitere Auswirkungen auf die Ernährung:

• Wenn ich einen Artikel von Chris lese, schaue ich regelmäßig nach, in welchen Lebensmitteln ich die Stoffe finden kann  und versuche das in meine Ernährung einzubauen. Es ist enorm, wie vielfältig die Küche damit wird.
• Das hier war einer der wichtigsten Artikel von euch.
• Ich esse alle zehn Tage Leber. Leber mochte ich eigentlich immer, warum habe ich die 30 Jahre nicht mehr gegessen?
• Ich rühre mir jeden Ess-Tag irgendwo einen halben Esslöffel getrocknete Braualgen und drei Messlöffel Soja Lecithin ins Essen.
• Ich esse fast jeden Ess-Tag Fisch (Hering, Lachs, Aal, Sardine, Sardelle, Thun)
• Ich esse viel Wild Hirsch, Wildschwein, Gämse aber kaum Würste, kein verarbeitetes Fleisch mehr .
• Ich esse jede Woche 10 – 12 Eier (mochte ich schon immer, habe es mir aber durch die Cholesterin Hysterie verderben lassen – für die Aufklärung hier besonderen Dank.)
• Ich esse so viele Kohlenhydrate und gute Fette wie seit 20 Jahren nicht mehr. Vollkornbrot, Gemüse, (Möhren, Broccoli, Fenchel sehr regelmäßig) Früchte und Trockenfrüchte, (Aprikosen, Äpfel, Mango, Feigen, Pflaumen) Avocados,  Mandeln, Kleie, Hafer, Weizenkeime, Kakao,
• Ich esse bewusst mehr Beeren und seit Jahren wieder Wassermelone inkl. dem weißen Rand. (L-Citrullin). Rote Beete vor dem Training ist eigentlich Doping (Habe nachgeschaut; es ist ausdrücklich erlaubt ;-)). Es ist irre wie das wirkt. Ich schaffe rund ein Drittel mehr Wiederholungen.
• Paranüsse, Braunalgen und Käse – ihr wisst schon warum.
• Olivenblattextrakt ist das einzige NEM; ich nehme es aber auch oft indem ich Olivenblätter auskoche.
• Und so weiter.

Fazit

Im Moment entwickelt sich der Umbau auf anderer Ebene. Ich nehme im Moment nur noch 1- 3 cm pro Monat um den Bauch herum ab und verliere nur noch ca. 2-3 kg pro Monat. Aber der ganze Körper wird umgebaut. Ich werde deutlich athletischer, meine Muskeln wachsen sicht-, und messbar (plus 2 cm am Oberarm in 6 Wochen) und verliere an Stellen Fett, von denen ich nicht mal wusste, dass die aus Fett bestehen.

Meine Ausdauer nimmt geradezu sprunghaft zu. Die gleichen beiden Effekte sind übrigens auch bei einem Freund von mir zu beobachten. Er hat sich von mir „anstecken“ lassen und hat erhebliche Zuwächse an Kraft, Ausdauer und eine deutliche Abnahme an Körperfett. Das ist interessant, weil er um die 12 % Körperfett hatte und schon vorher gut austrainiert war. Er macht allerdings die 5:2 Methode.

Hunger kommt immer mal wieder, aber er macht wacher und ist inzwischen ein guter Freund geworden. Ich möchte das Gefühl nicht mehr missen. Auch nicht das Genießen am nächsten Tag.

Ich schaue übrigens nie auf Kalorien. Das habe ich am Anfang gemacht, was mich jedoch verrückt gemacht hat. Ohne Kalorienzählen esse ich gesünder, lebe mehr nach meinem Rhythmus und habe mehr Gewicht verloren.

Ich stehe jetzt in der Mitte meines Weges. Ich möchte auf 90 cm Umfang und unter 12 % Körperfett runter. Das Gewicht ist mir dabei egal. War es eigentlich immer; ich erwähne es nur, weil viele sonst keinen Anhaltspunkt haben. Ich bekomme heute unglaublich viele Komplimente und viele Leute wollen wissen, wie ich das geschafft habe.

Im Training kennen die zwar auch andere die abgenommen haben, aber:

a) nicht so viel,
b) verloren die alle Kraft während sie bei mir wächst und
c) sehen die krank aus, während ich immer gesünder aussehe und es wahrscheinlich auch bin.

Viele werden nachdenklich, wenn ich davon erzähle. Mein bestes Argument ist immer; mach dir keine Sorgen, dass Du verhungerst: in den letzten 1000 Generationen haben fast alle fast immer so gelebt. Fünf Kollegen haben, meist mit 5:2 auch begonnen. Ein alter Freund von mir hat damit seine nicht alkoholische Fettleber vollständig kuriert und seine Diabetes Typ2 Vorstufen zurückgebildet. Die Ärztin hat heute noch Mühe das zu glauben, hat aber alle Medis abgesetzt.

Ich habe damit begonnen, weil ich gesund werden und bleiben will, und das bis ins hohe Alter. Ich habe nicht vor, damit jemals wieder aufzuhören. Macht auch keinen Sinn, es ist keine Diät, sondern eine Diet bei der es mir um so vieles besser geht.

The post Wie ich über 40 Kilo abgenommen habe – Ein Erfahrungsbericht first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Es handelt sich hierbei um Taimes, im realen Leben Tim, der auch bei uns im Forum angemeldet ist. Dort könnt ihr ihn auch kontaktieren, falls ihr fragen habt.

In seinem Artikel bespricht Taimes, wie Fett im Körper verarbeitet wird und zeigt: Fett kommt nicht direkt nach einer Mahlzeit ins Blut, sondern zeitlich verzögert, was auch Implikationen für dich haben könnte, wenn du dir über dein Zufuhr timing Gedanken machst.

Postprandiale Lipämie – Fette spielen “Reise nach Jerusalem”

• gegessenes Nahrungsfett (= Triglyceride) wird aufgespalten und emulgiert,
• daraus resultierenden Fettsäuren-Micellen werden von Darmzellen aufgenommen,
• innerhalb der Zellen werden sie wieder verestert (= zusammengefügt) zu Triglyceriden, 
• in Form von Chylomikronen (= Triglycerid-Transporter) werden sie in die Lymphe freigegegeben.

Chylomikronen sind – wie die VLDL – weitere Aggregationen (= Pakete), also kugelförmige „Fetttröpfchen“,  die durch amphipathische Proteine wasserlöslich gemacht werden. Letztendlich fließen die Chylomikronen in ein großes Lymphgefäß ab – den sogenannte Milchbrustgang. Er heißt so, da er nach einer fetthaltigen Mahlzeit milchig-weiß erscheint.
Er verläuft parallel zur Bauchschlagader entlang der Körperachse nach oben und zieht aus dem Bauch in den Brustraum. Dort treten die Chylomikronen am linken Venenwinkel aus der Lymphe ins Blut über. 

1 → 2 → 3 …. wirklich so einfach?

Bei Betrachtung dieser Prozesse hat man vermutlich eine Sequenz von Vorgängen vor Augen, welche einfach nacheinander ablaufen.
An dieser Vorstellung könnte man auch festhalten, wenn man sich den klassischen Graphen der postprandialen Lipämie anschaut. Hier erkennt man immer einen typischen „early peak“ an Triglyceriden.

(Anm. von Chris: Normalerweise „schleust“ Insulin Triglyceride in die Zellen. Heißt: Steigt Insulin, dann fallen Triglyceride i.d.R. ab, genau wie aus dem Fettgewebe freigesetzte „freie Fettsäuren“. Daher der oben typische Verlauf: Glukose steigt, Insulin steigt, Triglyceride fallen (oder bleiben niedrig) und freie Fettsäuren fallen, bis sie nach dem Verschwinden von Insulin direkt wieder ansteigen)

Schön und gut… bis Fett im Blut ist dauert es einfach etwas länger als bei Glucose.  Was ist daran jetzt spektakulär? 

Folgende Überlegung:
Was ist aber, wenn Fettspaltung, Resorption und Freisetzung nicht einfach nur etwas langsam ist? Was, wenn zwischendurch ein wirklicher Dornröschenschlaf einlegt?

Tatsächlich sprechen sehr viele Hinweise dafür, dass eine ausgeprägte Zwischenspeicherung des Nahrungsfettes in den Darmzellen stattfindet. Zur Erinnerung: In Darmzellen werden die Fettsäuren wieder zu Triglyceriden re-verestert und in Vesikeln gespeichert. Mit der Freisetzung in den Milchbrustgang lässt sich die Darmzelle aber ganz offensichtlich sehr viel Zeit. 

Woher stammt das ganze Blutfett nach einer Mahlzeit?

Ganz einfach: Aus den vorherigen Mahlzeiten.

Konsumiert man etwas Fetthaltiges wird der Großteil dieses Fetts in den Darmzellen zwischengespeichert, zurückgehalten und erst auf den nächsten Stimulus in die Lymphe freigesetzt (second meal effect).

Die Studien dazu sind alle ziemlich ausgefuchst und arbeiten mit verschieden markierten Fettsäuren, die dann zu den jeweiligen Mahlzeiten gegessen werden. Hierdurch wurde immer offensichtlicher, dass das „one meal model“ in keinsterweise das normale Essverhalten mit seinen ernährungsphysiologischen Zuständen widerspiegelt.

Eine relativ fettarme Mahlzeit genügt auch hier, um die Freisetzung dieser TAG-Speicher zu bewirken. Ich konnte selbst die Beobachtung machen, dass man in Ratten nach einer fettarmen Mahlzeit in der Lymphe des Milchbrustganges Chylomikronen-Triglyceride nachweisen kann.

Die Abbildung zeigt sehr schön das, was bisher besprochen wurde: Sowohl VLDL-Triglyceride aus der Leber, als auch „zwischengespeichertes Nahrungsfett“ aus Darmzellen, werden nach Mahlzeiten freigesetzt. Bei Letzterem muss man sich allerdings fragen: Aus welcher Mahlzeit?

Regelmäßiger Sport – Die effektivste Strategie um starke Bluttfett-Anstiege zu vermeiden

Im Menschen und in Tiermodellen wurde der Trainingsstand mehrfach mit einem besseren Handling von Blutfetten und Fettsäuren in Verbindung gebracht. Die hohe mitochondriale Aktivität und oxidative Kapazität schützen vor einer Fettleber. 

(Anm. von Chris: Ein Muskel, der eine hohe Kapazität hat, Fettsäuren zu oxidieren, der möchte auch gerne mit Fettsäuren versorgt werden. Daher finden wir dort – also bei diesen Muskeln – vermehrt das Enzym Lipoprotein-Lipase, das Fette spaltet. Die gewonnen Fettsäuren werden somit nicht im Fettgewebe gespeichert, sondern im Muskel oxidiert. Auch Fasten oder Sport sorgt für erhöhte LPL-Expression) 

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Also… wo soll ich anfangen?

Das da…

… ist die evolutive Norm.

Ziemlich abgemagert, froh, dass er noch ein paar Kilogramm Muskeln hat.

Das da ist ein Aborigine. Gerne erinnere ich euch an die eine nette Tatsache:

Da hat man mal dicke und metabolisch dysfunktionale Diabetiker in den Busch geschickt, da zu dem Magerling da oben. Und musste erschreckt feststellen…

A detailed analysis of food intake over 2 wk revealed a low-energy intake (1200 kcal/person/day). Despite the high contribution of animal food to the total energy intake (64%), the diet was low in total fat (13%) due to the very low fat content of wild animals.

Zwei Wochen lang aßen die da im Busch nur 1200 Kalorien. Das war keine Diät, sondern der völlig normale Alltag bei den Aborigines. 1200 Kalorien, zwei Wochen lang. Ich frage mich, ob die Teilnehmer wusste, was auf sie zu kommt.

Die aßen da also ungefähr 150g Protein und 12g Fett.

Und du sagst dann, dass man dir erzählt hat, man muss ganz viel Fett essen, um Fett zu verbrennen.

Wir erinnern uns bitte kurz: Das ist Australien, da gibt es Tiere. Und Tiere, die in warmen Regionen leben, sind nun mal sehr mager – das ist genetisch so festgelegt. Die müssen die Wärme ja irgendwie loswerden.

Und… wir erinnern uns bitte auch noch kurz daran, dass Homo sapiens, also du und ich, auch in einer Savanne geboren sind. Die Wiege der Menschheit und so.

Hast du diesen Witz gerade verstanden?

Du, Neuling, Fitnessbegeisterter, Gesundheitsbewusster oder sonst was… deine erste Frage, die du mir immer stellst ist:

Lieber Butter oder Kokosöl? 

Das, mein lieber Freund, ist Vermessenheit.

Und das ist auch der Unterschied zu all den Leuten, die glauben, sie leben so vernünftig.

Das ist der Grund, warum ich die Kohlenhydrat-Thematik nicht mehr hören kann, das ist der Grund, warum ich all den anderen Diäten-Blödsinn nicht mehr hören kann, das ist der Grund, warum du trotz deiner ketogenen Diät am Ende doch Krebs bekommst.

Du isst zu viel. 

Merke dir mal eine Sache: Wenn du 3 Tage nur sehr wenig gegessen hast, dann kannst du am 4. Tag essen was du willst. Es kommt genau dahin, wo es hinkommen soll und das mit maximaler Geschwindigkeit. Also dann ist der Zucker nicht 5 Stunden im Blut.

Somit ist auch die Fett-Thematik gegessen. Nach 3 Tagen sehr wenig Essen, kannst du am 4. Tag Schweinehaxe essen, Leberwurst, meinetwegen 150g Butter. Es wird nichts passieren. Du hast dich ja drei Tage lang reingewaschen.

Bitte… tue mir einfach einen Gefallen und höre auf immer von einer „genetisch richtigen/artgerechten Ernährung“ zu sprechen. Alles, was es in der Natur gibt, kannst du essen. Ist das eigentlich so schwer zu verstehen? Das hat überhaupt nichts mit Kohlenhydrat-Konsum zu tun.

Oder, wie Jack Lalanne das damals gesagt hat:

When man made, hate it. 

Kann man sich eigentlich vorstellen, dass nach zwei Wochen

• Glukose-Toleranz dramatisch besser war,
• Insulin halbiert wurde,
• Blutzucker halbiert wurde,
• Triglyceride im Blut um 75% gefallen waren.

Thema „metabolische Dysfunktion“ gegessen. Nach 2 Wochen.

Das alles bringt mich zu einem sehr wichtigen Punkt. Ich meine, du diskutierst ja immer darüber, dass ich hier so viele Mikronährstoffe und so weiter empfehle, sogar sage, dass du dich lieber mal ins Solarium legst.

Da ist das Geschrei immer groß. Aber die Leute kommen nie auf die Idee, dass jedes Lebewesen jede Minute am Tag automatisch für seine Gesunderhaltung sorgt. Sogar das Jagen früher war – für uns – Gesunderhaltung. Das weiß jeder, der mal 90 Minuten lang Fußball mit seinem Team gespielt hat.

Jede Minute des Tages war Gesunderhaltung.

Bei uns hier… 2/3 des Tages ist „alles dafür tun, dass du früher stirbst“. Du gehst ja arbeiten. Und du rauchst.

Während sich Tiere also – völlig normal – konstant in einer Aufwärtsspirale bewegen, geht es bei dir immer nach unten.

Und dann muss ich immer diskutieren über 10.000IE Vitamin A oder 20mg Eisen oder 2g L-Carnitin. Ja, sorry, aber das fressen Aborigines jeden Tag. Wildes Fleisch hat nun mal etwas mehr L-Carnitin, in etwas besserer Bioverfügbarkeit, das Fleisch ist nun mal dunkelrot, voll mit Eisen und Leber ist ein Heiligtum bei diesen Menschen.

Weil es noch nicht so in den Köpfen ist, was ich hier eigentlich immer will und auf was mein Gerede immer hinaus will:

• Temporäre Kalorienrestriktion (periodic undereating, kennst du das?),
• Natürliche Nahrungsmittel (Schwerpunkt Eiweiß),
• passende, Jagd-emulierende Sporteinheiten,
• adäquate Hormon-Werte.

Das kann doch alles nicht so schwer sein, oder?

PS. Sorry für meinen Ausdruck :-)

Referenzen

O’dea, Kerin. „Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian Aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle.“ Diabetes 33.6 (1984): 596-603.

Bildquelle

Andreas Lederer 

The post Falsches Verständnis first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Diese Frage ist mindestens genau so schwer zu beantworten, wie die des letzten Artikels. Auch hier gilt: Es gibt keine einheitliche Feld-Theorie, sondern vielmehr müssen wir spekulieren.

Aber hey, das ist völlig normal – Vordenker müssen oft spekulieren, um letztendlich geniale Ideen umzusetzen und bis die Wissenschaft, die Medizin aufwacht, sind wir schon Jahrzehnte voraus. Dank unseres eigenen Denkapparates. Na wenn das nicht motiviert ;-)

Noch einmal: Mein komplettes Konzept zielt darauf ab, AMPK mit seinen downstream targetes zu aktivieren – ganz einfach deshalb, weil wir heute in falscher Balance zu mTOR leben. Präziser ausgedrückt: Wir laufen Gefahr, eine metabolische Dysfunktion zu generieren, die ein Zuviel an anabolen Hormonen und Nährstoffen entstehen lässt (Insulin, IGF, Glukose, Fettsäuren, BCAA, Keton-Körper etc.), die alle dann erhöht sind, wenn unsere Zellen gelinde gesagt maßlos überfüllt und vollgestopft sind.

Ein Sportler wird sich diesbezüglich wenig Gedanken machen müssen, eben so wenig wie einer mit hohen T3-Werten, dessen Stoffwechsel sowieso alles und jeden auffrisst :-)

Dennoch: Auch ich bin auf der Suche nach der Vollendung, nach dem Querstrich des „t“s im Wort „Perfekt“ – so würde meine Freundin das ausdrücken.

Für manche gilt wohl eher… „auf der Suche nach der … ja? ehm… nach den Buchstaben „e“, „r“, „f“, „e“, „k“, „t“…“ Spaß beiseite.

Doch auch für uns, die, die schon vieles richtig machen, gilt, dass wir unserer Zelle immer wieder signalisieren wollen, dass sie uns fit und langlebig machen soll.

Und hier ist der Dreh – und Angelpunkt…

• AMPK,
• Sirt1,
• PGC1-alpha.

Ab hier muss ich – das muss ich gestehen – spekulieren, denn keiner weiß, ob man Effekte, die bereits eingeleitet sind, noch verstärken kann. Das ist auch einfach unfassbar schwer zu bestimmen.

Generell kann man allerdings davon ausgehen, dass eine „Spanne“, ein Spektrum gibt – stellen wir uns dazu einfach ein Messgerät vor, das Zahlen von 0 bis 100% anzeigt, wo 100% der absolute Höhepunkt der fasten-induzierten Effekte darstellt und 0% der absolut Tiefpunkt, womöglich nach Mahlzeiten mit 2000 kcal – wer weiß das schon?

Naja, jedenfalls gibt es eine breite Varianz. Aktiviert 12 Stunden undereating bei einem womöglich 60% der Effekte, kann das bei einem anderen vielleicht schon 75% oder 40% sein.

Man könnte also davon ausgehen, dass da noch Spielraum ist.

(Anmerkung: Das sind alles reine Vermutungen!)

Also starten wir mal mit Substanzen:

• Leucin

Obwohl Leucin womöglich ausreicht, um eine Autophagie zu verhindern, hat die Aminosäure wohl noch andere, sehr nützliche Effekte. So scheint sie auch Sirt1 zu deacetylieren, was via PGC1-alpha für eine erhöhte mitochondriale Biogenese sorgt:

We therefore examined the involvement of SIRT1 in leucine supplementation-prevented obesity and insulin resistance. To accomplish this goal, male C57BL/6J mice were fed normal diet or HFD, supplemented with or without leucine. After 2 mo of treatment, alterations in SIRT1 expression, insulin signaling, and energy metabolism were analyzed. Eight weeks of HFD induced obesity, fatty liver, mitochondrial dysfunction, hyperglycemia, and insulin resistance in mice. Addition of leucine to HFD correlated with increased expression of SIRT1 and NAMPT (nicotinamide phosphoribosyltransferase) as well as higher intracellular NAD(+) levels, which decreased acetylation of peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator 1α (PGC1α) and forkhead box O1 (FoxO1). The deacetylation of PGC1α may contribute to upregulation of genes controlling mitochondrial biogenesis and fatty acid oxidation, thereby improving mitochondrial function and preventing HFD-induced obesity in mice.

Hier also finden wir die klassischen Effekte eines Stoffwechsel-Modulators: Induktion von Sirt1-Expression, mehr NAD, mehr PGC1-alpha, mehr Mitochondrien, mehr Fettverbrennung, Verhindern von Fettleibigkeit.

Selbst diese Effekte kann man verbessern…

• Leucin + Resveratrol

Hier sehen wir die Effekte diverser Substanzen (inklusive Kombination) hinsichtlich der Sirt1-Expression. Schade, dass in dieser Grafik nicht alle getesteten Dosen zu sehen sind, wie beispielsweise Leucin alleine – notfalls kannst du dich hier selbst erkundigen.

Dennoch: Leucin (wie in jedem Eiweißpulver enthalten) kann zusammen mit einer niedrigen Dosis Resveratrol, die Effekte hinsichtlich Sirt1 deutlich verbessern, wohl verdoppeln.

• Niacin

Niacin (Nicotinsäure), Nicotinamid Ribosid, Nicotinamid. 

Das Problem, das es hier gibt: Nicotinamid ist therapeutisch sehr wertvoll, kann womöglich einige Tumorarten abtöten und hat noch andere wertvolle Effekte wie beispielsweise Hemmen der Entwicklung einer Zystenniere. Allerdings…

… hemmt es Sirt1 bereits in physiologischen Dosen. Es kann wohl bei sehr geringer Dosierung dafür sorgen, dass NAD erhöht wird, dennoch:

Augmented SIRT1 expression was observed only at low concentrations (>80% cell viability) and the inhibition of SIRT1 deacetylase by NAM decreased the viability of the cancer cells exposed to low concentrations of antitumor agents.

Auch Krebszellen nutzen Sirt1 zum Überleben bei Stress. Hier zeigt sich, dass Nicotinamid womöglich nicht förderlich ist für unsere gesunden Zellen (wegen Hemmung von Sirt1), allerdings ist gerade dieser Effekt womöglich dann gut, wenn man ihn gegen Krebszellen einsetzt.

Im Gegensatz dazu, kann Niacin (Nicotinsäure) intrazelluläres NAD erhöhen, was folgendes bedeutet:

Man achte bitte das „NAD“ zwischen AMPK und Sirt1. Wenn ich also NAD erhöhe, dann erhöht sich als downstream target auch Sirt1, was PGC1-alpha deacetyliert und somit verfügbar macht (=> mitochondriale Biogenese), wie diese Grafik sehr schön zeigt.

Controlling the levels of the cofactor NAD⁺ governs sirtuin function. NAD⁺ levels are increased in the presence of the precursors nicotinic acid (NA), nicotinamide (NAM) or nicotinamide riboside (NR) by AMP-activated protein kinase (AMPK) activation following either energy stress or treatment with the AMPK activator resveratrol or following inhibition of NAD⁺ breakdown by PARP or CD38 inhibitors (PARPi or CD38i, respectively). Increased NAD⁺ levels lead to sirtuin activation, which in turn leads to the generation of NAM from NAD⁺. NAM can also feedback-inhibit sirtuins. CTBP, carboxy-terminal-binding protein.

Dort fällt auch das Wort Nicotinamid Ribosid, was als Vorstufe – ganz banal ausgedrückt – die NAD-Werte erhöhen kann. In diesem Zusammenhang hat es diese Substanz sogar in irgendwelche online news geschafft, so dass mir ein Freund die Überschrift „Stoff in Bier und Milch macht gesund“ – oder so ähnlich – an die facebook wall geklatscht hat. Da dachte ich mir: Auch ein blindes Huhn (mein Freund) findet mal ein Korn :-)

Diese Substanz macht, wie immer, folgendes:

We show that NR supplementation in mammalian cells and mouse tissues increases NAD(+) levels and activates SIRT1 and SIRT3, culminating in enhanced oxidative metabolism and protection against high-fat diet-induced metabolic abnormalities. Consequently, our results indicate that the natural vitamin NR could be used as a nutritional supplement to ameliorate metabolic and age-related disorders characterized by defective mitochondrial function.

Für euch mittlerweile langweilig, weil da ja sowieso immer das selbe steht… NAD, Sirt1, „oxidativer Stoffwechsel“ (Mitochondrien, Fettverbrennung), protektiv hinsichtlich Fettleibigkeit etc.

• Niacin + Leucin

Na man ja weiß, dass Niacin so komische „Hitzewallungen“ erzeugt, sucht man natürlich nach Möglichkeiten, denn so etwas wie Niacin, so eine Speerspitze, will man natürlich nicht unter den Tisch fallen lassen.

Also hat man mal „low dose“ Mengen untersucht, leider nur am Fadenwurm… Aber hey… das ist ja auch nur ein kleiner Zellhaufen…

The NA-Leucine combination increased P-AMPK by 80%, P-AMPK/AMPK ratio by 114% (p<0.001) and Sirt1 by 25% (p=0.04) in adipocytes and myotubes, while the individual components exerted no independent effect. In C. elegans, NA-Leu increased P-AMPK and DAF-16 (FOXO) signaling by 66% (p=0.018) and 105% (p=0.004), respectively. This was associated with a reduction in lipid accumulation by 49% (p=0.017) and a 28% increase in median survival (p=0.0001) under mild oxidative stress conditions (0.2 mM paraquat).

Die Dosen waren so mini, dass die jeweilige Substanz keinen Einfluss hat. Zusammen allerdings sorgen sie für eine 25%ige Steigerung der Sirt1-Konzentration. Nur 25%! Dafür aber 50% weniger Körperfett und ein 30% längeres leben.

Unerhört! Dein Eiweißshake also gepaart mit einem Billigvitamin… macht 30% längeres Leben? Naja, man muss fair bleiben. Da steht: „… unter milder Belastung bzgl. oxidativer Stress“ – ob das jetzt gut oder schlecht ist, sei mal nicht weiter kommentiert.

Eigentlich wollte ich an dieser Stelle Schluss machen… aber komm, zwei habe ich noch :-)

• Olivenblatt-Exktrakt

Mästet man Mäuse, dann sinken die Sachen, die wir haben wollen: Sirt1 etc.

Gibt man Olivenblatt-Extrakt dazu, werden die Tiere natürlich nicht so dick und haben folgende Werte (man achte auf Sirt1 und PGC1-alpha):

– CD (Kontroll-Gruppe)
– HFD (high fat-Gruppe)
– OLD (Olivenblatt-Gruppe)

Was sehen wir? Olivenblatt + high fat resultiert in (fast) Normalisierung der PGC1-alpha Werte und einer dramatischen Steigerung der Sirt1-Werte, die noch über den Werten, der Kontroll-Gruppe liegen.

• Taurin

Taurin ist neuroprotektiv, das heißt, dass es die Zellen deines Fettbatzens zwischen den Ohren schützt.

Wie das funktioniert?

ß-Amyloid, das sind die Plaques, die Alzheimer hervorrufen, machen irgendetwas kaputt da oben. Taurin kann das deutlich verbessern:

Moreover, the expression of Sirtuin 1 (SIRT1) was obviously recovered by taurine in Aβ1-42-treated SK-N-SH cells. Our results suggest that taurine prevents Aβ1-42-induced mitochondrial dysfunction by activation of SIRT1. This study implies that taurine is a prospective additive for AD patients.

So, an dieser Stelle unterbrechen wir unsere Unterredung.

Ganz einfach deshalb, weil es womöglich noch hundert weitere Substanzen gibt. Aber wieso immer mehr, mehr, mehr, wenn man die einfachsten Sachen womöglich tagtäglich für sich umsetzen kann und zwar so, dass man keine weitere Steigerung durch andere Substanzen erwarten kann. Irgendwann ist halt mal Schluss.

Die gängigsten Substanzen, um unser Ziel („Steigerung der Effekte des Fastens“) zu erreichen, sind bekannt und wurden gerade eben diskutiert.

Offensichtlich sehr wertvoll sind

• Leucin,
• Resveratrol,
• Niacin,
• Olivenblatt-Extrakt,
• Taurin.

Miteinander kombiniert sind sie womöglich noch deutlich stärker. Wer alle Substanzen nimmt, der braucht sich diesbezüglich keine Gedanken mehr zu machen. Mehr geht nicht – da bin ich mir ziemlich sicher. Zumindest, wenn wir das nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft beurteilen.

Was gibt es noch zu sagen?

Vielleicht noch, dass eine Kombination aus den Substanzen dafür sorgt, dass wir von jeder Substanz deutlich geringere Mengen brauchen!

Abschließend…

Im nächsten Beitrag werde ich die individuelle Länge des Fastens hinsichtlich der Gesunderhaltung besprechen, zumindest so gut es geht.

Darüberhinaus wird es noch einen Artikel zu Substanzen geben, die man womöglich eher während Essensfenstern einnimmt.

Referenzen

Bruckbauer, Antje et al. „Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice.“ Nutrition & metabolism 9.1 (2012): 77.

Bruckbauer, Antje, and Michael Zemel. „Nicotinic acid synergizes with leucine to stimulate AMPK/Sirt1 signaling and regulates lipid accumulation and lifespan in C. elegans (269.7).“ The FASEB Journal 28.1 Supplement (2014): 269.7.

Cantó, Carles et al. „The NAD+ Precursor Nicotinamide Riboside Enhances Oxidative Metabolism and Protects against High-Fat Diet-Induced Obesity.“ Cell metabolism 15.6 (2012): 838-847.

Houtkooper, Riekelt H, Eija Pirinen, and Johan Auwerx. „Sirtuins as regulators of metabolism and healthspan.“ Nature Reviews Molecular Cell Biology 13.4 (2012): 225-238.

Li, Hongliang et al. „Leucine supplementation increases SIRT1 expression and prevents mitochondrial dysfunction and metabolic disorders in high-fat diet-induced obese mice.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 303.10 (2012): E1234-E1244.

Ruderman, Neil B et al. „AMPK and SIRT1: a long-standing partnership?.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 298.4 (2010): E751-E760.

Shen, Ying et al. „Olive Leaf Extract Attenuates Obesity in High-Fat Diet-Fed Mice by Modulating the Expression of Molecules Involved in Adipogenesis and Thermogenesis.“ Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2014 (2014).

Sun, Qinru et al. „Taurine attenuates amyloid β 1–42-induced mitochondrial dysfunction by activating of SIRT1 in SK-N-SH cells.“ Biochemical and biophysical research communications 447.3 (2014): 485-489.

Wang, Tong et al. „Nicotinamide‑mediated inhibition of SIRT1 deacetylase is associated with the viability of cancer cells exposed to antitumor agents and apoptosis.“ Oncology letters 6.2 (2013): 600-604.

The post Periodic undereating – Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Wir Fragen uns natürlich, was das hier alles soll. Warum sollen wir so leben?

Natürlich dreht sich zunächst alles um den „Langlebigkeits-Effekt“, der durch AMPK vermittelt wird. Aber es geht noch um weitere Effekte …

• weniger benötigtes Insulin, auch bei einer „großen Mahlzeit“
• mehr Klarheit im Kopf, weniger Müdigkeit (vermittelt durch Stress-Hormone)
• die genannten Stress-Hormone sorgen für eine gesteigerte Lipolyse (Fettfreisetzung)
• was zusammen mit wohl erhöhten hGH-Werten dazu führt, dass wir insgesamt einen härteren Körper bekommen

Macht Sinn soweit.

Spannend jedoch wird die Frage nach dem Protein …

Wie viele von euch glauben noch an das Märchen des „Muskelverlierens“?

Zumindest hinsichtlich der täglichen Mahlzeiten-Frequenz?

Das würde vielleicht zutreffen für jemanden, der einen künstlichen Steroid-Körper hat, aber nicht für jemanden, der einen natürlichen, kräftigen Körper haben möchte.

Der Punkt ist: Stress-Hormone, wie Adrenalin, sind in der Tat nicht katabol, sondern protein sparing, das heißt (körper-)proteinsparend.

Vor einigen Jahren bin ich auf eine interessante Idee gestoßen … das Prinzip der Super-Kompensation finden wir auf jeder Ebene des Lebens. Sowohl in der Zelle, als auch in deinem Gehirn, verankert als Persönlichkeitsmerkmal.

Kurz: Bekommt irgendein ein Teil von dir eine längere Zeit nicht genug von irgendetwas, dann wird dieser Teil dafür sorgen, dass er bei der nächsten Gelegenheit bunkert, Ressourcen erhöht und somit geschützt ist vor genau diesem Stressor, der dafür sorgte, dass du eine ganze Zeit lang „nicht genug“ von irgendetwas bekommen hast.

Gilt das auch für das Körperprotein, also Muskulatur?

Es ist nicht unbekanntes Phänomen, dass der Körper während Nahrungsknappheit einen Prozess einleitet, der Autophagie heißt – fehlt das Nahrungsprotein oder fällt die Kalorienzufuhr zu stark ab, dann „recyclet“ der Körper „Schrottproteine“ in der Zelle, um neue Aminosäuren zu gewinnen.

Das ist ein hervorragender Anti-Aging Prozess, denn dadurch können sich fehlerhafte Protein nicht akkumulieren und kaputte Mitochondrien dürfen sich verabschieden.

Doch was passiert sonst während (kurzzeitiger) Nahrungsknappheit?

Bleiben wir bei Hofmeklers Gedanken: Sporteinheiten sind katabole Prozesse, die die Zelle dazu zwingen „Stress“ wahrzunehmen und dementsprechend zu handeln. Die Zelle also wird versuchen, nach der Sporteinheit das Maximale an Nährstoffen, Hormonen etc. aufzunehmen. Sie macht das in dem sie beispielsweise die Insulin-Rezeptor-Dichte erhöht, die IGF-Rezeptor-Dichte erhöht, Glukose-Transporter translokalisiert, mehr Glykogen-Synthase exprimiert etc. Die Zelle ist nach einer Sporteinheit, nach einem katabolen Prozess, in der Lage, deutlich mehr und deutlich effektiver „anabol“ zu werden – sie reagiert besser auf Insulin, hat vermehrt IGF-Rezeptoren, speichert besser Glykogen etc.

Könnte man vereinfacht sagen, je kataboler du (kurzfristig!) wirst, umso anaboler wird die Zelle danach? Womöglich!

Nach diesem Konzept also wäre es eine völlig dumme Idee, vor einer Sporteinheit „anti-katabole“ Substanzen zu schlucken, denn die würden den Wachstumsprozess wohl verhindern. Kennen wir ja mittlerweile von Antioxidantien.

Biochemiker wissen, dass Kurzzeitfasten im Prinzip genau so wirkt wie eine Sporteinheit. Damit wir uns verstehen: Wir reden hier nicht von tagelanger Nahrungsabstinenz, sondern von einer kurzzeitigen Stimulation des Körpers – kein Disstress, sondern Eustress.

Ori Hofmekler also beschreibt undereating im Wesentlichen als „großen Prozess“, der biochemisch eine Sporteinheit mimt, also nachahmt.

Was also würde passieren, wenn du – in physiologischen Rahmen – kurzfristig deutlich weniger Kalorien, womöglich auch deutlich weniger Protein zu dir nimmst?

Deine Zellen werden danach maximal anabol, das heißt aufnahme- und synthesefähig. 

Wenn du also den „Zyklus“ vollendest und am Ende deines Tages eine große Mahlzeit isst (oder dafür ein Essensfenster verwendest), dann werden die Nährstoffe maximal und effektiv in die Zelle kommen, Hormone optimal wirken können.

Denn: Häufig kommt es nicht auf Hormon-Konzentration im Blut an, sondern um die Wirkung im Zielorgan via Rezeptoren. Stimmen die nicht, bringt auch der beste Hormonwert nichts.

Ich habe mal freihand ein Bild gezeichnet, das die Gedanken zusammenfassen sollen:

Die dunkle Wellen-Linie stellt das undereating plus große Mahlzeit dar, die wir am Abend finden. Der mediane Wert ist in rot dargestellt.

Die X-Achse also stellt die Uhrzeit dar. Die Y-Achse meinetwegen das ausgeschüttete Insulin.

Die hellen Wellen-Linie stellt das typische Essverhalten dar – hier gezeigt anhand drei großen Mahlzeiten (ohne Snacks). Der mediane Wert ist in blau dargestellt.

Insgesamt soll klar werden: Die Insulin-Kurven verlaufen tagsüber deutlich niedriger während eines undereatings als während eines typischen Essverhaltens.

Gleichzeitig zeigt die Grafik auch, wann wir AMPK erwarten und wann wir mTOR erwarten, stellvertretend für „katabole“ und „anabole“ Prozesse – natürlich sehr vereinfacht dargestellt.

Abschließend

Um auf meine Eingangsfrage („Die Frage nach dem Protein“) zurückzukommen …

Angenommen, diese klassische Superkompensation wirkt auch hinsichtlich Protein-Zufuhr und Protein-Synthese – was würde passieren, wenn man dem Körper ein paar Tage einfach das Protein entzieht? Würden wir danach eine muskuläre Superkompensation erleben?

:-)

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Sein Leben war geprägt von der Faszination „Krieger aller Art“ – er war angetan vom Leben der Krieger, auch von der Art und Weise, wie man das Leben damals bewältigen musste.

So erfährt man in seinen Büchern sehr viel über das Leben diverser Völkergruppen.

Ausschlaggebend für das entwickeln seines Konzepts war – laut eigener Aussage – die Tatsache, dass römische Krieger damals tagsüber einfach nicht essen konnten. Sie mussten tagsüber hart „arbeiten“, womöglich sogar kämpfen und lange Märsche zurücklegen – Zeit zum Essen und zum Entspannen war abends.

Gleichzeitig, so sagt er, hat das die Physis dieser Menschen enorm geprägt: Sie waren athletische Kampfmaschinen.

An dieser Stelle muss man sich natürlich fragen, ob er gerade an Hollywood-Filme denkt oder die Zeitmaschine benutzte.

So blöd, wie das klingen mag: Ori Hofmekler hatte instinktiv (wie so oft) recht.

Der menschliche Organismus wurde maßgeblich geprägt durch das Nichtvorhandensein von Nahrung – man könnte auch sagen, dass der körperliche Aufwand in Relation zum Erwerb ganz anders ausgesehen haben muss, als heute.

Darüber sind wir uns einig und dieses Konzept kennen wir heute als thrifty gene hypothesis: Wir werden schnell fett, wenn wir essen.

Ob das so stimmt, ist natürlich fraglich, denn die Evolution kann fette Jäger nicht gebrauchen, dennoch können wir uns darauf einigen, dass Nahrungsabundanz nicht konstant gegeben war.

Dramatisch vor Augen geführt wurde mir das damals, als man dicke Normalbürger in den Busch geschickt hat, zu den Aborigines und man erschreckt feststellen musste: Zwei Wochen lang haben sich die Leute dort von 1000 – 1200 kcal ernährt. Da fragt sich, wer das heute bei uns noch macht? Zwei Wochen lang 1000 kcal …

Na ja – selbstverständlich bekommen die Aborigines dann auch irgendwann wieder ein fettes Beutetier, was die Fettreserven dieser Leute wieder auffüllen lässt.

Es war wohl ein zyklisches feast and famine, ein Fressen und Fasten.

Zwei Punkte:

• zyklisch
• hohe Kalorienzufuhr vs. niedrige Kalorienzufuhr

Fragt sich nur, wie der Zyklus ausgesehen hat.

Zwei Wochen wenig essen und dann einen Tag vollfressen oder wie können wir uns das vorstellen?

Es wird sehr schwammig, wenn man sich die unterschiedlichen ökologischen Nischen des H. sapiens vor Augen führt.

Während wir anfänglich noch in der afrikanischen Savanne dem mageren Herbivor hinterher gerannt sind, so war es in der europäischen Eiszeit vielmehr ein riesiges Mammut mit – gefühlt – unendlich Körperfett. Das muss wohl das Paradies gewesen sein.

Denn ein erlegtes Mammut reicht für einen ganzen Stamm und mehrere Wochen.

Gehen wir von der gleichen kognitiven Fähigkeit aus, wenn man die Intelligenz dieser Menschen, mit unserer Intelligenz vergleicht, dann wird zwangsläufig klar, dass diese Menschen passende Nischen gesucht und gefunden haben.

Wie wäre es denn mit dem schönen Mittelmeer? Feigenbäume kennst du, oder? :-)

Okay, fairerweise muss man sagen, dass wir dieses Klima womöglich deutlich weiter südlich gefunden hätten, als heute.

Ich möchte hier jetzt nicht zehn Studien zu diesem Thema analysieren, sondern an den gesunden Menschenverstand appellieren:

Deine grundlegende Nahrungspräferenz ist das Fleisch. Wann immer du kannst, willst du ein Reh erlegen – lecker Eiweiß, lecker Fleisch.

Aminosäuren sind das Leben. Und in der Regel das Erste, wonach dein Körper giert nach einer Nahrungskarenz.

Angenommen dein Stamm und du, ihr erlegt im Schnitt jeden Tag ein Tier, von dem ihr dann ein paar Stunden leben könnt. Gleichzeitig lebt ihr in einer sonnig-warmen ökologischen Nische – was würdest du tagsüber machen, wenn du Hunger bekommst?

Eine Feige essen. 

Egal wie man periodic undereating auslegt, gehe ich insgesamt dennoch stark davon aus, dass undereating nicht zwangsläufig totale Nahrungsabstinenz bedeutet oder bedeuten muss – und so sieht es auch Ori Hofmekler. Er hat nicht umsonst den Begriff undereating, nicht „no-eating“, geprägt.

Wir können womöglich ein Verhalten finden, das man heute als Snacking bezeichnen würde – auch wenn Snacking eher Chipstüte als Sixpack impliziert.

Eine Hand voll Nüsschen, mal einen Apfel … die Sache wird klar.

Ich liebe diesen Moment …

Wo Evolution die Biochemie trifft … oder warum alles Sinn ergibt

Ich sehe mich selbst als System-Analytiker – die meisten sehr passenden Thesen leitet man einfach ab, in dem man komplexe Systeme analysiert.

Die Analyse des heutigen Lebensstils hat wenig mit Kohlenhydraten, Gemüse, Fett, Eiweiß oder sonst etwas zu tun, sondern schlicht mit dem Verhältnis zwischen der Induktion des AMPK – und des mTOR-Signalwegs.

In diesem Zusammenhang gibt es keinen „bösen Bub“, sondern es zählt einzig und allein das Verhältnis, das uns gesund macht. Und das kann hoch individuell sein.

Zur Erinnerung:

• mTOR steht für anabole Prozesse, für Wachstumsprozesse. Krebs ist ein unkontrollierter Wachstumsprozess, das wissen wir ja mittlerweile.
• AMPK steht für katabole Prozesse, für „Überleben“.

Man muss sich als Evolutiongsbiologe fragen: An welches Verhältnis beider „Schalter“ ist unser genetisches Programm adaptiert?

Das ist die Frage des Jahrtausends.

Denn es kommt nicht darauf an, dass wir AMPK konstant und zu 100 % aktivieren, sondern darauf, dass wir eine gesunde Balance finden. Wir kennen ja mittlerweile das Konzept des Gleichgewichts (Homöostase) und der Mäßigung – Mäßigung heißt nicht „Durchschnitt“, sondern „Optimum“.

Wenn wir also gedanklich mit ein paar Zahlen spielen, dann könnte man …

Stop! Was aktiviert denn überhaupt mTOR?

Antwort: Anabole Hormone wie Insulin und IGF.

Doch bevor du jetzt wieder anfängst zu glauben, dass du gerade die Schuldigen identifiziert hast, dann bedenke: In der Natur gibt es nicht „gut“ und „schlecht“, sondern nur ein Gleichgewicht – immer!

Wie hat das Verhältnis in der Steinzeit wohl ausgesehen? Auch im Vergleich zum Verhältnis von heute?

Das wird klar, wenn wir zwei Konzepte betrachten:

• Mahlzeitenfrequenz
• Kaloriendichte

Was steht da nicht? Kohlenhydrate.

Denn was viele vergessen ist die Tatsache, dass es ja noch weitere Konzepte gibt, die Insulin beeinflussen. Nach dem Sport kannst du mal 200 g Kohlenhydrate essen und dann Insulin messen … Es wird klar: Kohlenhydrate ist in Relation zu Insulin nur im Labor relevant.

Im wahren Leben spielen andere Faktoren (siehe oben) die wichtige Rolle.

Und wie ist das?

Du isst 400 g Kohlenhydrate in isokalorischen Verhältnissen. Dann schüttest du x Einheiten Insulin aus.

Wird schon wieder völlig irrelevant und anders, wenn du diese 400g Kohlenhydrate in einem hypokalorischen Milieu zu dir führst.

Jetzt haben wir das verstanden.

Jetzt wird das Bild rund: Hypokalorisch bedeutet, dass deine Zellen einen Energiemangel erleben und diesen Energiemangel kompensieren müssen. Und das tun sie mit Hilfe von AMPK. AMPK wird der Zelle signalisieren, dass eben nicht genügend Kalorien zur Verfügung stehen. Dies hat zur Folge, dass die Zelle alles tun wird, um das Maximale – hinsichtlich der verfügbaren Energie – aufzunehmen.

Was passiert?

Mehr Insulin-Rezeptoren in der Muskelmembran zum Beispiel.

Logischerweise kommt der Zucker dann wohl viel schneller, mit viel weniger Insulin, in die Zellen. Trick 17 ist das.

Weniger Energie heißt mehr AMPK heißt weniger benötigtes Insulin. 

Man muss kein Professor sein, um dieses Konzept zu verstehen.

Undereating, physiologisch gesehen, wird also mediiert via Insulin und mTOR oder genauer gesagt durch das Gegenteil davon: AMPK.

Während wir also tagsüber – irgendwann vor 40.000 Jahren – jagen waren und dabei mal etwas Hunger hatten, haben wir uns am Waldbeeren-Strauch bedient und somit … 10 g Kohlenhydrate gegessen.

Diese 10 g Kohlenhydrate haben aber weder kalorisch ihren Zweck erfüllt, noch hinsichtlich des Insulin-Signalings, denn der Körper war im tiefen Energiemangel und hat diese Kohlenhydrate womöglich sogar völlig ohne Insulin aufgenommen.

Das ist undereating. 

Der Körper wird nun seine katabolen Hormone ausschütten, namentlich

• Adrenalin
• Noradrenalin
• (Cortisol)
• womöglich hGH

und das psychoaktive Dopamin.

Je stärker der Hunger wird, umso stärker steigen diese Hormon-Werte an, erreichen womöglich nach ca. 14 Stunden ihren absoluten Höhepunkt.

Der Körper wird in dieser Zeit massiv Fett freisetzen, um dich am Leben zu halten, dir einen glasklaren und aggressiven Kopf bescheren, der dich durch diese Zeit trägt – denn: Wann ist das Gehirn am wichtigsten, wenn nicht bei der (hungrigen) Nahrungssuche?

Unterstrichen wird diese Tatsache dadurch, dass das Gefühl „Hunger“ durch ein Hormon namens Ghrelin induziert wird. In englischer Sprache heißt das ausgeschrieben so viel wie Growth Hormone Release Inducing, „Wachstumshormonfreisetzung einleitend“ – na so ein Zufall aber auch. Und dir hat man immer erzählt, man muss essen, wenn man hungrig ist. Dort steht: Ghrelin, dein Hunger-Hormon, leitet die Ausschüttung von Wachstumshormon ein.

Zur Nahrungssuche und dem Gehirn: Verwundert es, dass Ghrelin im Zusammenhang steht mit einem Wort, das sehr vielversprechend klingt? Neuroplastizität. Wann sonst soll das Gehirn denn lernen? Sicherlich nicht dann, wenn es nicht um dein Überleben geht. Jetzt verstehst du auch, warum du immer so schlecht in Mathe warst: Du hast den Zusammenhang zwischen Mathe und deinem Leben nie gesehen. Und dein Gehirn … ja … das hat dann auch nicht „verstanden“, dass du so einen Blödsinn lernen sollst.

So, morgen geht’s weiter :-)

The post Periodic undereating – ein Primer first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.