„Diese“ Sportart ist die „richtige“ Sportart

Wenn wir bei dem jeweiligen Extrem bleiben, dann heißt es oft: Ausdauertraining musst du aus diesem und jenem Grund machen, Krafttraining darf man nicht vergessen, erst recht nicht Maximalkrafttraining. Natürlich verzerrt jeder das Bild. Je nachdem, welche „Hauptsportart“ der- oder diejenige ausübt. Daraus folgt dann, welche Sportarten „ergänzt“ werden sollen, damit wir runde (nicht wörtlich) Sportler werden.

Dieser Vorschlag ist gar nicht verkehrt, im Gegenteil. Das Problem ist eher die „Hauptsportart“ – also welche Sportart empfiehlt der jeweilige Autor. Denn logisch ist, dass jeder Autor seine Sportart ganz besonders liebt und somit auch ganz genau „weiß“, dass seine Sportart die besseren Resultate bringt. Immer mit Blick auf Figur und Gesundheit, natürlich.

Was mich daran immer fuchst, ist die Suggestion. Also ob es für jeden „die“ Sportart gäbe.

Welche Schalter diktieren den Faser-Stoffwechsel?

Genauso irreführend ist, meines Erachtens, die reine Fokussierung auf Sportarten und die sportartspezifische Modulation des Muskelfaserhaushaltes. In einfachen Worten: Welche Sportart muss ich ausüben, damit Fasertyp XY angesprochen wird? Natürlich – wie immer – mit Blick auf Figur und Gesundheit, meinetwegen auch mit Blick auf sportliche Leistungsfähigkeit. Ich weiß, ich weiß. Ich habe auch oft genug über Fasertypen, Fasermodulation gesprochen.

Wenn wir das Komplexe peu à peu herunterbrechen, bleiben wir natürlich an zentralen Schaltern wie mTOR oder AMPK hängen und natürlich den Faktoren, die diese Zellschalter an- und/oder ausknipsen. Was wir an dieser Stelle dann erklären, ist lächerlich unzureichend. Denn: Erstens wissen wir so vieles noch gar nicht und zweitens wissen wir wenig über das komplexe Zusammenspiel von Genetik, Zelle und Autoregulation. Denn das Problem ist, dass ein Individuum eben nicht ein Individuum ist, wir alle keine Klone sind, sondern bisweilen extrem verschieden. Also „extrem“ mit Blick auf die Bandbreite innerhalb menschlicher Populationen.

Aus eigener Erfahrung

Meine Magermasse beträgt mittlerweile ca. 90 Kilogramm. Weil mir das schon fast peinlich ist, trainiere ich nicht mehr im Hypertrophiebereich bzw. meide klassisches Krafttraining fast gänzlich. Mein Bruder und mein Vater haben eine ähnliche Gestalt. Das Ganze sieht dann schnell sehr massig aus und viele Menschen würden einem nicht glauben, dass das von Haus aus einfach so ist. Natürlich nicht, weil viele andere Personen von Haus aus „nur“ 70 kg wiegen, was dann übersetzt „55 kg Magermasse“ bedeutet, im guten Fall.

Ich meide also Hypertrophietraining, obwohl mir dieser „mittlere Kraftausdauerbereich“ eigentlich am besten gefällt, mir irgendwie liegt. Daher gibt es den in Form von hohen Watt-Intervallen auf dem Ergometer, auch wenn die Beine dann wieder dicker werden. Aber, wie gesagt: Das ist genau mein Bereich, hier fühl ich mich am wohlsten.

Ich frage mich täglich: Was, um Himmels willen, ist mit meinem Körper – genetisch betrachtet – los, dass ich mit einer so hohen Magermasse durch die Gegend laufen muss?

Was ich konkret sagen will: Die „Insulin-Geschichte“ (o. Ä.) kann das mitnichten erklären. Zwar reagieren meine Körperzellen durchaus sehr anabol, aber das ist sicher nicht der Grund, warum drei eng miteinander verwandte Menschen eine sehr ähnliche Gestalt aufweisen.

Es muss also genetisch bedingte, regulative Loops geben, die nicht nur dafür sorgen, dass Gewicht XY (alternativ: Magermasse) erreicht wird, sondern in gewisser Weise auch regulative Loops, die wiederum dafür sorgen, dass dieses Gewicht (alternativ: Magermasse) gehalten wird. Das könnte bei der Nahrungspräferenz anfangen und bei sportlichem Verhalten aufhören. Wie neulich gesagt: In gewisser Weise steuern unsere Gene auch unser Verhalten.

Also: Wo ich argumentativ eigentlich hin will … Zur Beobachtung, dass wir Muskelfasertypen, das Ausüben von Sportarten etc. von einer ganz anderen Perspektive sehen sollten und nicht pauschal und zu engmaschig argumentieren.

„Genetisch bedingtes Milieu“?

Was würde passieren, würde ich eine Muskelfaser (irgendeine) aus einem x-beliebigen Individuum in mir verpflanzen? Wie würde sich diese Muskelfaser, ohne gezieltes Training, in mir verhalten? Sie würde freilich komplett andere Signale erhalten und würde sich demnach meinem ganz eigenen Milieu anpassen.

Das Extrem dieses eigenen, „genetisch bedingtes Milieus“ sehen wir immer (!) bei Profisportlern. Egal ob beim Bodybuilding, beim Schwimmen oder beim Marathon. Leute, die dort Spitzenleistungen bringen, haben ihr genetisches bedingtes Milieu perfekt mit der jeweiligen Umweltbelastung synchronisiert.

Ich kann gut verstehen, dass es viele, viele Läufer gibt, die sich auf ihrer Piste und während der Belastung pudelwohl fühlen. Ich weiß: Das hat in meiner Jugendzeit mal zu mir gepasst, mittlerweile nicht mehr. Ich kann gut verstehen, dass es Powerlifter gibt, die liebend gerne ihre schweren Gewichte stemmen. Ich werde damit, langfristig betrachtet, nicht warm.

Wir könnten an dieser Stelle sicher mit der Faser-Verteilung argumentieren und dann erneut über autoregulative Mechanismen sprechen. Zum Beispiel: Hoher Typ-1-Faser-Anteil geht oft einher mit „schmaleren“ Muskeln und Protein-Synthese-Reaktionen, die mitochondriale Adaptationen nach sich ziehen. Alleine diese Voraussetzungen werden – unter normalen Umständen – ein positives Feedback generieren und diese Voraussetzung ausbauen, nicht ändern. Das gleiche gilt wohl für Typ-2a-Fasern. Wobei an dieser Stelle die Argumentation schwammig wird, da Maximalkrafttraining normalerweise nicht zu einer Anreicherung von Typ-2b/x-Fasern führt. Aber: Dort spielen vielleicht andere Faktoren des „genetisch bedingten Milieus“ eine Rolle. Klar: An dieser Stelle muss die Argumentation schwammig werden, da einfach viel zu wenig über die komplexe Wechselwirkung zwischen Faser, Training und Genetik (um es einmal ganz einfach zu formulieren) bekannt ist. Klar ist auch, dass „faserspezifisches Training“ schon oft empfohlen und angesprochen wurde. Zwar finde ich das Konzept an sich ebenfalls zu vereinfachend, aber immerhin wird versucht, besser mit den eigenen Voraussetzungen in Einklang zu kommen.

Schlussworte: Können wir von Profis lernen?

Im Grunde genommen kann jeder in gewisser Hinsicht alles Mögliche trainieren und in vielen Dingen sicher auch gute Adaptationen entwickeln. Die Frage ist nur, ob man das für sich langfristig gerne macht. Denn klar ist, dass wir schnell merken werden, in was wir gut sind, worin wir talentiert sind.

Profisportler, egal in welchen Bereichen, wissen das genau. Neulich sagte der ehemalige Profi-Bodybuilder Markus Rühl sinngemäß: Trainieren kann jeder. Aber jeder Profi ist ein genetischer Freak. Leute, die so weit kommen, bringen die passende Genetik mit. 

Die wenigsten von uns werden Profisportler. Aber: Wir können die Extreme nutzen, um zu lernen. Zum Beispiel, dass wir wohl schon im Kleinen dort gut werden, wo uns unsere Genetik „hinträgt“ – ich sage das bewusst so philosophisch, weil ich finde, dass wir dieses „tragende Gefühl“ nicht oft genug leben und nur das tun, was uns andere vorsagen oder wir uns im rationalen Verstand als gut zusammenreimen.

Wie dem auch sei: Damit wären wir am Anfang dieses Textes angekommen. Sicher: Viele Sportarten sind gut für uns. Doch was ist unser Weg? Damit kann uns niemand helfen, wir sollten uns aber auch nicht blenden lassen von „genetischen Freaks“, die uns ihre Sportart als den heiligen Gral vorstellen. Dein heiliger Gral kann was ganz anderes sein.

 PS: Das bringt mich auch zu anderen Themen. Wenn also „genetischer Freak“ XY dir was von Ernährung, dem Abnehmen o. Ä. erzählen will … Dir „Geheimnisse“ erzählt oder „aus dem Nähkästchen“ plaudert. Wenn du in diesem Gebiet kein genetischer Freak bist, dann kannst du dir so lange „Geheimnisse“ und „Nähkästchen-Plauderei“ anhören, wie du willst, das wird dir nicht die gleichen Resultate bescheren. Das Einzige, was es dir beschert: Das Gefühl, dass du auch alles im Leben erreichen kannst, wenn du nur lange genug nach passenden Lösungen und „Geheimnissen“ suchst.

Mir fällt beim Schreiben gerade auf, dass der letzte Absatz hier wohl das allergrößte „Geheimnis“ unserer Dopamin-verseuchten Multimedial-Welt ist. Damit werden, nebenbei bemerkt, Millionen von Euros verdient … Aber na ja …

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Die Kettlebell wird oft auch als Kugelhantel bezeichnet.  Sie ist ein wunderbares Trainingsgerät, um dein Training zu ergänzen oder neue Reize zu setzen. So wird der ganze Körper gefordert, da verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen und der Rumpf stabilisiert werden muss. Das Beste: Es macht Spaß! Oft sogar Frauen, die sich an schweren Hanteln nicht so wohl fühlen. Passend, dass vor allem die Bauchmuskeln, die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken stark aktiviert werden.¹

Im folgenden Beitrag werde ich dir zeigen, warum die Kettlebell so effektiv ist und wie du sie in dein eigenes Workout integrieren kannst.

Was ist eine Kugelhantel

Befassen wir uns zunächst mit dem Trainingsgerät. Wer sie noch nicht kennt, eine Kugelhantel ist ziemlich schmucklos. Eine Eisenkugel mit Griff. Es gibt darüber hinaus Ausführungen aus Plastik, wovon der Kenner jedoch abrät. Die handelsüblichen Gewichte bewegen sich zwischen 4 und 32 kg.

Hier ein Bild eines günstigen Modells aus meinem Trainingsraum.

Oft wird angenommen, Kettlebelltraining sei besonders modern. Das Gegenteil ist der Fall. Sie wurde nur durch den Functionell Training und Crossfit Trend wiederentdeckt.

Über Umwege ist sie deshalb nun auch wieder in Deutschland populär geworden. Ein Glücksfall. Im asiatischen Raum ist das Training mit einer schweren Kugel wahrscheinlich schon seit über 5000 Jahren bekannt.

In der ehemaligen Sowjetunion hat die Kugelhantel eine lange Tradition spielt dort bei der Ausbildung des Militärs und der Spezialeinheit immer noch eine Rolle. Auch heute finden in Russland Kettlebell-Wettkämpfe, die Girevoy, statt. Also nicht wundern, wenn dir bei dem Thema russische Begriffe über den Weg laufen.

Die Deutschen kamen zum ersten Mal Ende des 19. Jahrhunderts durch die aufkommende Begeisterung für den Turnsport und die Leibesertüchtigung mit der Rundhantel in Kontakt. Zwar trainierte auch die Volksarmee der DDR mit ihr, aber so wirklich sexy fand sie hierzulande fast niemand.

Um die Jahrtausendwende sollte sich das ändern. In den USA wurde die Kettlebell durch den ehemaligen russischen Militär-Ausbilder Pavel Tsatsouline zum Trend. Seit gut zehn Jahren sorgt der „Evil Russian“ dafür, dass die Kettlebell in Amerika immer beliebter wird und mittlerweile massentauglich ist. Mit dem angesprochenen Functionell Fitness-Trend ist die Kettlebell vor ein paar Jahren von Amerika aus wieder nach Deutschland zurückgekehrt.

Noch nie war Kettlebelltraining so populär wie heute. Nicht nur Kampfsportler und Crossfitter lieben sie. Sogar große Fitnessstudio-Ketten haben das Potenzial erkannt und haben teilweise kräftig aufgerüstet.

Eigentlich sollte jeder Fitnesssportler über eine Anschaffung nachdenken.

Ein Blick in den Muskel – Die Muskelfaser

Bevor wir zum Training kommen, ein wenig Theorie vorweg.

Treue edubily-Leser wissen, dass die Rekrutierung der Muskelfasern ein wichtiges Thema bei der Trainingsgestaltung ist. Es ist wichtig, die Grundlagen im Hinterkopf zu behalten.

Wie in unserem Trainingsguide ab Seite 14 nachzulesen, besteht ein Muskel aus zwei verschiedenen Muskelfasern.

Die Typ-1 Fasern sind fast immer aktiv. Sie arbeiten bei niedriger Belastung. Im Alltag beim Gehen, Joggen oder Wäsche aufhängen. Sie sind zum Glück sehr ausdauernd und verbrennen mit großer Freude Fett.

Die Typ-2 Fasern sind da anders drauf. Die greifen nur im Notfall ein, wenn es ernst wird. Zum Beispiel, um vor Säbelzahntigern weg zu sprinten, die Hantelstange beim Bankdrücken hoch zubekommen oder seiner Frau die Getränkekisten aus dem Auto zu heben. Sie lieben Kohlenhydrate und Sauerstoff.

Das ist etwas überspitzt formuliert aber es wird deutlich, dass die Muskelfaser-Typen grundsätzlich unterschiedliche Aufgabengebiete haben.

Hier eine Übersichtstabelle aus dem Guide S.15:

Ein guter Sportler sollte sich um beide Muskelfaserarten kümmern. Wobei die Typ-1 Fasern eher die Arbeitstiere sind, um die du dich als Nicht-Profi weniger Sorgen musst. Ideal wäre es, alle deine Muskelfasern zu belasten.

Bei der oberen Tabelle siehst du eine rote Markierung, um „schnell“ bei der Typ-2 Faser. Hier wird später das Kettlebell Workout ins Spiel kommen.

Wie kann ich die Typ-2 Muskelfasern trainieren?

Nach dem Hennemanschen-Prinzip steigt die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten mit steigender Intensität. Dadurch werden vermehrt „schnelle“ Typ-2 Fasern involviert, die entsprechend Kraft entwickeln sollen.  

Ein effektives Krafttraining, bei dem möglichst viele Muskelfasern mitarbeiten, muss demnach also intensiv sein. Intensität erreichen wir über:

• Hohe Gewichte
• Hohes Trainings-Volumen
• Schnelligkeit

Kettlebelltraining bietet eine Möglichkeit diese drei Ansprüche gleichzeitig zu erfüllen. Klingt doch gut!

Die Besonderheiten des Kettlebelltrainings

Beim Kettlebelltraining wird Krafttraining, Kraftausdauer, isometrisches Training und Schnellkrafttraining in einen Topf geworfen. Deshalb gilt Kettlebelltraining als gute Alternative zum konventionellen Fitnesstraining. ²³

Die muskuläre Stabilisierung, die Koordination und die Erzeugung eines Schwungmomentes sollten im Vordergrund stehen.

Auch die anaerobe und aerobe Ausdauer lässt sich mit einem hochvolumigen Ansatz deutlich verbessern.

Wenn es nur um den Kalorienverbrauch geht, scheint klassisches Ausdauertraining immer noch effektiver zu sein als Kettlebell Training allein. ⁴

Am effektivsten ist die Kugelhantel meiner Meinung jedoch, wenn sie als ergänzende Trainingsform eingesetzt wird. Als Tool, dass zusätzlich zum Hanteltraining benutzt wird, wollen wir sie auch heute betrachten. Denn was das Gewicht angeht, ist bei der Kettlebell nach oben hin schnell Schluss. Maximalkraft bei den Klassikern Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken lässt sich mit der Langhantel deutlich besser trainieren.

Achte auf die richtige Technik

Bevor wir zum Training kommen, noch ein kurzer Appell an die Vernunft.

Wie bei allen anderen Übungen ist beim Kettlebelltraining die korrekte Technik wichtig und sollte oberste Priorität haben! Kettlebells können wunderbar bei der Prävention und Rehabilitation von Rücken-, Nacken- oder Schulterproblemen eingesetzt werden.⁵

Wird aber die Qualität der Ausführung vernachlässigt, können hohe mechanische Belastungen bei den Schwungmomenten Probleme auslösen oder verschlimmern.

Zum Glück ist der richtige Umgang mit den Kanonenkugeln nicht schwer zu erlernen. Mittlerweile gibt es überall in Deutschland kompetente Trainer.

Die besten Übungen mit der Kugelhantel

Wie bereits angekündigt, eignet sich ein Kettlebell Workout ideal, um ein relativ hohes Gewicht, bei hohem Volumen, schnell zu beschleunigen.

Durch den ausgelagerten Griff verhält sich der Masseschwerpunkt anders als bei Kurz- oder Langhantel. Besonders bei Schwungübungen, wie zum Beispiel dem Swing, werden dadurch der Lastarm und gleichzeitig das Drehmoment größer. Diese Kräfte müssen muskulär ausgeglichen werden. Das ist der Grund, warum Kettlebells trotz geringer Gewichte sehr effektiv sein können. Auch die Stabilisationsübungen werden aufgrund des ungewöhnlichen Masseschwerpunktes anspruchsvoller als mit Kurzhanteln.

Kettlebell Swing

Turkish Getup

Explosivübungen, die man sonst nur aus dem Gewichtheben kennt, erfordern mit der Langhantel in der Regel intensive Betreuung über Monate, um sie sicher und zuverlässig ausführen zu können. Die gleichen Übungen mit der Kettlebell (Clean oder Snatch) hat man mit dem richtigen Trainer dagegen schnell drauf.

Clean mit Kettlebell

Ist die Kugelhantel also das ultimative Tool für Bodybuilder für rasanten Muskelaufbau? Sicherlich nicht. Dazu eignen sich Lang- und Kurzhantel oder Trainingsmaschinen weiterhin besser.

Aber für punktuell einen neuen muskulären Reiz zu setzen, bietet sie sich definitiv an.

Variationen zum Aufwärmen

Ich selbst nutze Kettlebells am liebsten als Ergänzung zum Hantel- und Ringtraining. So picke ich mir das Beste aus allen Trainingsformen heraus.

Es ist zum Beispiel sinnvoll, die Kettlebell in das Warm-Up zu integrieren. Durch die komplexen Bewegungsmuster wird der gesamte Körper aktiviert und die Koordination gefördert. Tolle Übungen dafür sind Halo, Shoulder-Press (mit Rotation), Ausfallschritte Überkopf, Frontkniebeuge und alle möglichen Schwungübungen.

https://youtu.be/KegsgTx52Sw?t=47s

Beim Aufwärmen solltest du deine Muskulatur nie ermüden, sondern immer die Qualität der Bewegungen in den Vordergrund stellen.

Das Kettlebell Workout

Selbstverständlich können auch konventionelle Übungen mit der Kugelhantel sehr gut ausgeführt werden. Zum Beispiel Kreuzheben, (Front-) Kniebeugen oder einarmiges Rudern. Diesen Übungen als Kettlebell-Variante eine Chance zu geben, schadet mit Sicherheit nicht. Da aber oft nur eine begrenzte Anzahl an Kugeln mit relativ geringem Gewicht zur Verfügung steht, bietet es sich bei diesen Übungen an, auf herkömmliche Hanteln zurückzugreifen.

Anfänger, die noch nicht mit hohen Gewichten vertraut sind, können mit Kettlebelltraining allein bereits einen ausreichenden muskulären Reiz schaffen.

Trainingseinheiten mit der Kettlebell sollten kurz und intensiv gehalten werden. Wenn der Einsatz stimmt, können 20-30 Minuten pro Trainingstag locker ausreichen. Auch wenn ich im Zweifel immer zu einer höheren Trainingsfrequenz raten würde, kann man mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche schon erstaunliche Resultate erzielen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Welche Übungen du ausführst, wie lange deine Pausen sind und wie lange die Trainingseinheit insgesamt wird, hängt vom Gewicht deiner Kettlebell und deinem Trainingsstand ab. Ausprobieren ist angesagt!

Zirkeltraining

Man kann mit einer Kugelhantel gut, wie zum Beispiel im Crossfit üblich, im Zirkel trainieren. Dabei steht meist die Verbesserung der (Kraft-) Ausdauer im Vordergrund und eine Übersäuerung der Muskulatur ist erwünscht. Übungen können dabei bunt gemischt werden. Aber auch hier muss immer eine technisch saubere Ausführung gewährleistet sein.

Normalerweise veröffentlichen wir bei edubily äußerst ungerne feste Pläne. Es gibt unendlich viele sinnvolle Variationsmöglichkeiten. Da solltest du dich nicht festlegen.

Die zwei Beispiele sollen nur zur Orientierung dienen, wie ein einfacher Ganzkörper-Trainingsplan im Zirkel aussehen könnte:

Beispiel A:

• Einhändiger Swing – 50 Wiederholungen beide Seite
• Snatch – 25 Wiederholungen beide Seite
• Clean & Press – 25 Wiederholungen beide Seite
• Ausfallschritte mit KB – 25 Wiederholungen beide Seite
• Kniebeuge & Press – 25 Wiederholungen beide Seite

Beispiel B:

• Rudern an Ringen – 50 Wiederholungen
• Liegestütze – 50 Wiederholungen
• Goblet Squat mit KB – 50 Wiederholungen
• Swing-Beidhändig – 50 Wiederholungen
• Burpees – 50 Wiederholungen

Probiere beide Einheiten bei Gelegenheit aus. Es wird anstrengender als es vielleicht aussieht ;-)

Wie finde ich die richtige Kettlebell für mich

Das richtige Modell

Grundsätzlich wird zwischen Fitness-Kettlebells und Competition-Kettlebells unterschieden. Die Competition-Kettlebells sind aus Stahl, haben von leicht bis schwer einheitliche Größen, dünnere Griffe und lassen sich enger am Körper führen.

Normale Kettlebells sind aus Gusseisen. Ein optionaler Vinyl-Überzug soll die Kugel vor Kratzern schützen, erfüllt aber eher ästhetische Zwecke. Verschiedene Farben helfen bei der Unterscheidung, sind aber nicht genormt. Die billige Variante aus Plastik solltest du unbedingt meiden!

Mein Tipp: Lass nicht den Sparfuchs in dir die Kettlebell aussuchen. Im Endeffekt ist es jedoch nur eine runde Eisenkugel, mit der DU gut zu Recht kommen musst. Ich komme mit einer günstigen vinylüberzogenen Gusseisen-Kettlebell bestens zurecht.

Bedenke, dass auch beim Kettlebelltraining der Trainingsreiz mit der Zeit nachlässt und höhere Gewichte nötig werden. Teure Kettlebells lassen sich zu einem guten Preis weiterverkaufen, während billige an Wert verlieren können.

Das richtige Gewicht

Auch die Frage nach dem richtigen Einstiegsgewicht ist pauschal schwer zu beantworten. Wenn du nicht die Möglichkeit hast verschiedene Gewichte auszuprobieren, dient diese Tabelle der groben Orientierung.

vgl. Pavel Tsatsouline (2013): Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten. München. 2. Auflage

Die Abstufung Erfolg in 2 kg- oder 4 kg-Schritten. Zu beginnt benötigt man nur eine Kettlebell für die Basisübungen. Zwei Kettlebells in der gleichen Größe sind (zu Beginn) nicht nötig.

Persönliche Einschätzung

Für mich ist die Kugelhantel ein praktisches Tool, um mein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Entweder als Warm-Up (vor allem für Powerclean mit der Langhantel) oder mit Stemmübungen zusätzliche an der Schulterstabilität zu arbeiten.

Zu Hause habe ich Gewichte von leicht bis schwer. Zum Einsatz kommen sie alle. Denn sie eignen sich aus meiner Sicht als Zusatzgewicht bei Klimmzügen und Dips besser als Hantelscheiben. Zirkel sind eine nette Abwechselung, auf die ich immer wieder gerne zurückgreife.

Abschließender Tipp: Je nach Trainingserfahrung und Schwerpunktsetzung bietet es sich an, das Kettlebelltraining vor und nicht nach dem Hanteltraining zu absolvieren. Vor allem komplexe Stemmübungen wie der Turkish-Getup verlangen sehr viel Kraft und Konzentration und sollten besser im fitten Zustand durchgeführt werden.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag einen kleinen Einblick in die große Welt des Kettlebell-Trainings geben. Es gibt aber noch viel zu entdecken!

Referenzen

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Er war Wirtschafts-Professor und hat vor 25 Jahren eine Ernährungsform gesucht, die seinen an Diabetes Typ-I erkrankten Sohn heilen könnte.

Er hat auf seiner Facebook-Seite einen Link zu einem Artikel geteilt, wo die Muskulatur bzw. die Muskelentwicklung diskutiert wird und welche gesundheitlichen Folgen sich daraus ergeben.

Art de Vany ist kein Freund von Ausdauersport, er selbst ist Kraftsportler, sprintet ab und zu und findet das Aussehen von NBA-Basketballern erstrebenswert, die einen hohen Prozentsatz von glykolytischen TypII-Fasern besitzen.

Graham schreibt, dass er gelernt habe – und das ist auch Arts message – dass wir niemals die schnellen TypII-Fasern aufgeben dürfen zugunsten von (ausdauer-orientierten) TypI-Fasern. „Da liegt noch ein langer Weg vor uns“.

Daraufhin antwortet de Vany: Das ist ein Berg, den wir (wahrscheinlich) niemals erklimmen werden.

Die Aussage, dass wir die TypII-Fasern niemals aufgeben dürfen, ist begründbar und resultiert aus der Tatsache, dass wir im Alter genau diese Fasern verlieren, die dann (sowieso) durch TypI-Fasern ersetzt werden.

Der allgemeine Konsens ist, dass wir unbedingt Ausdauersport machen sollen, damit wir „konstant Fett verbrennen“ (Zitat eines Arztes). Logischerweise stimmt das auch zum Teil.

Aber wir schenken komplett alles her (Kraft, Power, Schnelligkeit, Mobilität, Glukose-Toleranz und die spezifischen anabolen Hormone) nur aufgrund der oxidativen Kapazität von TypI-Fasern, die uns im Alter wenig geben werden außer wenig Körpermasse.

Und damit schrumpft die Insulin-Sensitivität und die wir werden brüchig, im wahrsten Sinne des Wortes (Osteoporose).

Ich habe es schon einmal erzählt: Chronisches Ausdauertraining verringert unsere Fähigkeit „anabol“ zu werden, durch höhere Cortisol-Werte und weniger IGF begünstigt.

In älteren Herrschaften können wir auch Folgendes beobachten:

In the runners, concentrations of total testosterone (19.1+/-0.8 compared with 15.0+/-0.9 nmol/l, P=0.002) and sex hormone binding globulin (SHBG) (124.4+/-21.6 compared with 67.7+/-11.6 nmol/l, P=0.03) were significantly greater, but the free androgen index was significantly lower (20.7+/-2.7 compared with 31.4+/-4.1, P=0.04). 

(Cooper et al., 1998)

Kurz: Alte Läufer-Herren haben weniger freies Testosteron, dafür mehr Testosteron gesamt und mehr T-bindendes Globulin. Das heißt, dass zwar Testosteron da ist im Blut, aber nicht verfügbar, sondern gebunden. Und das was zählt ist (leider) das freie Testosteron. Und das wird 1/3 weniger. 

Ich hatte es außerdem bereits erwähnt: Das mit den Läufer-Muskeln war ein großer, großer Irrtum. Eine – wie so oft – Monoperspektive des Menschen.

Man hat nämlich gedacht: TypII-Fasern verbrauchen Zucker, daraus folgt, dass wir ja kein Fett verbrennen.

Diese Behauptung kann man testen, in den man Mäuse generiert, die eine extrem hohe Anzahl an TypII-Fasern haben, hören wir mal hin:

In this model, Akt1 transgene induction led to a 5% increase in lean mass, yet there was a 45% reduction in fat mass. These metabolic improvements did not appear to result from a reduction in fat mass per se, because transgenic mice displayed reduced hepatic steatosis, lower levels of circulating leptin, and improved glucose clearance compared with nontransgenic mice that were matched for fat mass and overall body mass. Thus, it appears that a modest increase in glycolytic muscle increases the organism’s tolerance to excess adipose tissue such that it is able to maintain metabolic parameters with a normal range.

Eine Erhöhung der Muskelmasse von 5% verringerte dort die Fettmasse um 45%! Weiterhin verbesserten sich Leberstoffwechsel (weniger Fett in der Leber), die Mäuse hatten weniger Leptin und eine bessere Glukose-Toleranz. Eine leichte Erhöhung einer glykolytischen Muskulatur (TypII-Faser) resultiert in einer Erhöhung der Toleranz gegenüber Fettmasse, was dazu führt, dass trotz Fettmasse, die metabolische Gesundheit gewahrt bleibt.

Ein Satz zerstört also das Weltbild von allen Monoperspektivlern, wie so oft.

Aber: Es wird ein langer langer Weg, ein Berg, den wir wahrscheinlich niemals erklimmen werden, die Neurotik siegt so oft.

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Habe ja dann vor ein paar Jahren mal nach einem lebenden Beispiel dafür gesucht und es auch gefunden: Der Gnu.

Da haben die Autoren der Arbeit so schön geschrieben: Das liegt wohl daran, dass die Gnus sowohl Schnelligkeit, als auch Ausdauer benötigen… sind ja gejagte Tiere.

Wir werden selten von unseren Feinden gejagt, als viel mehr von uns selbst. Beim Laufen im Wald zum Beispiel :-)

Also hat man mal geschaut, was denn bei Ratten passiert, die man verfetten möchte, bei gleichzeitiger Gabe von L-Carnitin.

Abb. 1: Muskelfaserkomposition von dicken Ratten, dicken Ratten plus Carnitin und schlanken Kontrollmäusen

Will man Ratten verfetten, dann passiert etwas mit der Muskelfaser-Komposition. Die oxidative Typ-I Faser verabschiedet sich. 

Das ist deshalb so wichtig, weil bei Ratten nur die Typ-I Faser Fett oxidieren kann.

Gibt man nun L-Carnitin, dann passiert das nicht, die Typ-I Faser bleibt erhalten.

So etwas ist nicht nur sensationell, so etwas zeigt: Genexpression ist real.

Denn: Bei dicken Menschen sehen wir das selbe.

Die haben plötzlich signifikant weniger oxidative Typ-I Fasern. 

(Tanner et al., 2001)

Und:

Die haben plötzlich keine oxidativen Enzyme mehr in ihren Muskelfasern, die dann invers korrelieren mit dem Muskel-Lipid Gehalt. Der ja dann letztendlich aus Normalmenschen, Diabetiker macht. Also: Weniger oxidative Enzyme im Muskel heißt logischerweise mehr Fett im Muskel, heißt insulinresistent. Das habe ich ja tausendfach erklärt jetzt. 

(Watkins et al., 2001)

Also kam mir ja die glorreiche Idee mit dem Muskel, der alles kann. Wenn man so etwas hätte, dann wären ja plötzlich alle Fasern oxidativ.

Nicht nur die Typ-I Faser. 

Klar habe ich heute so etwas. Klar funktioniert das.

Aber der Punkt: Man muss dem Muskel dann auch L-Carnitin füttern.

Wieso?

a) siehe oben.

b) siehe meinen Artikel zu L-Carnitin und Genexpression immenschlichen Muskel.

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