Nun, häufig sitzen da nicht irgendwelche Wissenschaftler beisammen und würfeln die Zahlen. Meistens ( :-) ) denken die sich dabei sogar was. Nutzen ein paar mathematische Gleichungen, die auf verschiedenen Variablen basieren, z. B. auf der Zusammensetzung der Nahrung. Eine positive Auswirkung auf die Aufnahme hat bei Zink beispielsweise Protein bzw. Aminosäuren. Das hatten wir im Handbuch schon besprochen.

Auch besprochen hatten wir: Wer seinen Mikronährstoffhaushalt schnell aufbessern will, der sollte eine Zeit lang möglichst Phytinsäure-arm leben. Phytinsäure ist ein Inositol-Abkömmling mit sechs Phosphat-Gruppen. Diese Phosphat-Gruppen binden z. B. Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink. Im Darm verhindert das die Aufnahme.

Phytinsäure ist nicht per se schlecht. Phytinsäure fischt überschüssiges Calcium aus den Geweben (z. B. den Arterien), schützt vor toxischer Eisen-Überladung, verbessert den Insulin-Haushalt und schützt massiv vor Krebs.

Im Jahr 2008 erschien eine spannende Arbeit, die wieder einmal der Frage nachging, wie Phytinsäure die Zink-Aufnahme beeinflusst. Dazu wurde ein mathematisches Modell herangezogen und viele verschiedene Daten ausgewertet.

Schauen wir uns doch kurz folgende Abbildung an:

In der Mitte sehen wir zwei „Linien“ — darunter steht einmal „Absorbed Zn = 3.8 mg (male)“ und einmal „… = 3,2 mg (female)“. Das sind die Mengen, die wir täglich über unsere Darmschleimhaut katapultieren müssen, damit wir eine positive oder zumindest keine negative Zink-Bilanz aufweisen.

Y-Achse steht für die Zink-Zufuhr via Nahrung und X-Achse der Nahrungsgehalt an Phytinsäure.

Spannend jetzt: Bei 1000 mg Phytinsäure in der Ernährung, brauchen Männer schon etwa 18 mg Zink aus der Nahrung, damit sie es überhaupt auf 3,8 mg Zink schaffen, also eine positive Zink-Bilanz aufweisen. Bei 2000 mg sind wir schon bei über 25 mg. Bei 3000 mg Phytinsäure brauchen Männer über 35 mg.

Das ist ziemlich beeindruckend, vor allem, wenn man sich mal anschaut, wie viel Zn wir zu uns nehmen müssten bei einer Phytinsäure-freien Ernährung: Etwa 9 mg bei Männern. Das ist nichts im Vergleich.

Hier wird eben mal ein weit verbreiteter Irrglaube zerpflückt. Denn die Zink-Aufnahme ist kein linearer Prozess (so, wie wir uns immer alles vorstellen in unserem Maschinen-Denken), sondern ein Prozess, der sich sättigen lässt. Selbst bei 100 mg Zink-Zufuhr wird im besten Falle (also bei einer Low-Phytate-Ernährung) lediglich 6,4 mg Zink aufgenommen. Ein Wert, den man schon bei der Hälfte oder bei einem Drittel der Zufuhr erreicht. Mit anderen Worten: Das würde bedeuten, dass wir unser Geld in die Kanalisation spülen, 40 mg genauso effektiv wären wie 90.

Das würde uns wieder einmal sehr schön vor Augen führen, wie wichtig der jeweilige (Ernährungs-)Kontext ist. Also: Bevor ich mich mit NEM zubombe, sollte ich halt kein Vegetarier oder Nuss-Liebhaber mehr sein.

Um das besser nachvollziehen zu können, hier noch mal eine Tabelle mit Phytat-Gehältern (aus dem Handbuch):

Also: Wer sich wie ein Paläo-Anfänger die Nuss-Kuchen reinhaut, der wird seinem Zink-Haushalt auch keinen Gefallen tun. :-)

Referenz: Hambidge, K. M.; Miller, L. V.; Westcott, J. E. u. a. (2008): „Dietary Reference Intakes for Zinc May Require Adjustment for Phytate Intake Based upon Model Predictions“. In: Journal of Nutrition. 138 (12), S. 2363-2366, DOI: 10.3945/jn.108.093823.

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• Studien werden heute „missbraucht“ von Schreiberlingen, Youtubern und anderen
• Warum wir keine Lust mehr haben, Studien zu nutzen
• Wissenschaftler der TU in München finden heraus: Zinkmangel, ohne Symptome, behindert Verdauung, indem er die Bauchspeicheldrüse lahmlegt
• Zinkmangel lässt das Immunsystem zusammenbrechen und fördert Entzündungsreaktionen
• Interview mit einem Vitamin-D-Forscher, Dermatologen und Biologen: Deutschland ist unterversorgt, Vitamin D ist wichtig
• edubily: Wie es wirklich mit der Vitamin-D-Versorgung der Deutschen bestellt ist

Warum Referenzen (Studien) nicht mehr das sind, was sie mal waren

Als ich vor, na ja, zwei Jahren begann hier im Internet zu schreiben, waren Referenzen in Form von Studien noch total fancy, cool, neu, sah souverän, wissenschaftlich und logisch aus. Für mich war es wichtig mit Studien zu arbeiten, damit meine Leser meine Gedanken, Ideen und Thesen auch nachvollziehen können, wenn sie denn wollten.

Denn klar war mir schon auch, dass nicht jeder Studien lesen kann, das scheitert ja häufig schon an der Sprachbarriere.

Nun … zwei Jahre später, bepackter mit Erfahrung, sowohl aus der Uni (Ausbildung) als auch nach dem täglichen Lesen von Studien, muss ich sagen: Es will gekonnt sein. Studien liest man nicht einfach so. Wissenschaftliche Arbeiten lesen sich wie fremdsprachige Texte. Wer wirklich molekulare Abläufe verstehen will, der kommt nicht drum herum, sich die Vokabeln tage-, wochen- und monatelang ins Hirn zu prügeln. Gut, manche geben sich zufrieden mit Meta-Analysen oder epidemiologischem Zeug, aber das sollte eher die Ausnahme sein.

Der Fokus sollte schon auf dem zugrunde liegenden liegen – das ist nun einmal die Chemie … oder die Physik … oder Mathematik. Wobei wir ehrlicherweise eher im Bereich der Chemie nach Antworten suchen, weil das schlicht greifbarer ist als eine mathematische Formel. Verknüpft mit der Biologie … nennt man das Biochemie oder, noch besser, Molekularbiologie. Zelluläre Systeme verstehen.

Also: Nach zwei Jahren wird mir immer klarer, wie wenig ich vor zwei Jahren tatsächlich wusste und wie viele Stunden Arbeit, Zeit, Mühe es kostet, auf ein angemessenes Niveau zu kommen – so, dass man nicht nur die Vokabeln des Textes versteht, nicht nur den Inhalt, sondern auch den Gesamtzusammenhang besser einschätzen kann. Was ja gemeinhin als Kontext bekannt ist.

Auch ich mache also oft Bekanntschaft mit Dunning und Kruger bzw. ihrem Postulat. Was werde ich wohl in 10 Jahren über meine Vermessenheit von heute denken? Ihr werdet es dann bestimmt lesen :-)

Worauf ich eigentlich hinaus will: Ich wage zu bezweifeln, dass Schreiberlinge aus irgendeinem fachfremden Bereich in der Lage sind, Studien ordentlich und adäquat zu nutzen. Wie gesagt, das beginnt schon beim Verstehen, nicht beim „Verstehen“ (konkret: Beim Verstehen-meinen).

Leider ist es nunmehr gang und gäbe, so wie ich das mittlerweile sehe, dass immer mehr Leute auf die Idee kommen, mit Studien zu arbeiten, um die Mengen zu beeindrucken. Plötzlich arbeitet jeder mit Studien. In Videos, in Blog-Texten, einfach überall.

Da glaubt plötzlich jemand, er könne sich innerhalb von zwei Stunden mal die Biochemie um mTOR und Co. anlesen, mal ebenso. Ein anderer schreibt über die Steinzeit und die Paläo-Ernährung. Referenziert ganz wild, mal nutzt er eine These des Autors aus dem Jahr 2010, mal referenziert denselben Autor, selbes Themengebiet, aber Jahr 1995.

Eine vernünftige Beweisführung ist nicht, irgendwelche Studien zu nehmen und den Leuten hinzuklatschen. Eine ordentliche Beweisführung ist auch nicht, einen Text in sich schlüssig zu verfassen und mit Studien zu belegen. Eine ordentliche Beweisführung muss auch die Qualität der Studien beachten – das beginnt beim Datum und hört bei der Art der Studie auf. Ein Autor, der sich mit dem gleichen Thema befasst, der hat 2010 zu 100 % andere, bessere Auffassungen als 1995. Überhaupt, man verwendet bestenfalls keine Studien, die älter als 5 Jahre sind. Alles danach ist alt, ist verblasst, stimmt womöglich nicht mehr. Die ganze Studiendatenbank ist wie ein großer Strom, wie ein ganzer Kontext, wie ein auf sich aufbauendes Etwas. Da kann man nicht einfach 20 Jahre nach hinten gehen und irgendwas nehmen, was danach ca. dreißig Mal verworfen wurde (überspitzt) und heute ein alter Hut ist. Was ich damit sagen will: Man kann nicht einfach irgendwas hinwurschdeln.

Eine Beweisführung muss eine wohlklingende Symphonie sein, kein Orchester, wobei jeder gerade so spielt, wie es ihm in den Sinn kommt. Wie hört sich das an? Genau. Das, was man sogar als Laie direkt hören kann, kann ein Laie bei Studien bzw. Texten, die Studien verwenden, nicht sehen. Es geht einfach nicht.

So kommt es, dass ich in letzter Zeit immer öfter … einfach keine Studien nutze. Weil ich eh weiß, dass immer mehr Leute sich melden mit: „Studien sagen eh nix aus„. Was natürlich Quatsch ist. Die experimentelle Wissenschaft ist voll mit genialen, interessanten und verblüffenden Ergebnissen. Nur weil der Musiker nicht gelernt hat, ordentlich zu musizieren, heißt es nicht, dass die Musik an sich doof ist.

Doch jetzt genug der Lästerei. Widmen wir uns mal wieder dem Wesentlichen. Zum Beispiel der regionalen Tageszeitung, die am Wochenende immer einen Wissensteil enthält. Dort können wir zwei ganz nette Dinge lesen:

Zinkmangel: Öfter ein Ei schadet nicht

Zinkmangel kann die Verdauungsleistung der Bauchspeicheldrüse (Anm.: Lipasen für Fettspaltung und Proteasen für Eiweißspaltung) bereits verschlechtern, obwohl es dafür noch keine äußeren Anzeichen wie Hautprobleme oder Erschöpfung gibt. Das hat eine Studie der Technischen Universität München bei Versuchen mit jungen Schweinen herausgefunden. Die Ergebnisse seien von Bedeutung für die Landwirtschaft und durchaus auch auf den Menschen übertragbar, betonen die Wissenschaftler. Besonders Veganern oder Vegetariern empfehlen die Forscher: Öfter mal ein Ei kann nicht schaden. Gerade ältere Menschen sollten auf ihre Zinkversorgung achten, weil ein unbemerkter Zinkmangel erhöhte Entzündungswerte im Blut verursachen und die Immunabwehr herunterfahren kann.¹

Die Studie, für Kenner, gibt es hier:  Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016. DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114516002105

Na so was! Keine äußeren Anzeichen und trotzdem dysfunktional. Mir fällt dazu ein: Wer nicht hören will, muss fühlen … irgendwann. Besonders Veganern und Vegetariern rät man, mal ein Ei zu essen. Das ist der Oberwitz! Mal ein Ei … ein dunkelrotes, großes Stück Fleisch, Austern oder Blutwurst wäre wohl die bessere Wahl. Wir werden wohl noch lange brauchen, um zu verstehen, dass eine vegane Ernährung, „einfach so“ ohne jegliche Kenntnisse über eben jene Zusammenhänge nicht funktionieren wird.

Hast du den letzten Satz gelesen? Im Handbuch habe ich das beschrieben: Zinkmangel macht das Immunsystem klein, nämlich um fast 80 % – wenn ich mich recht an die Zahl erinnere.

Schatten-Seiten (Interview über Vitamin D mit Biologe Christoph Schempp)

CS: Die UVB-Strahlen im Sonnenlicht regen die Herstellung von Vitamin D in der Haut an. Und es gibt einen eindeutig belegten Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und dem Risiko tödlicher Herzkreislauferkrankungen. Auch das Risiko für Neurodermitis, für Psoriasis (Schuppenflechte) und Asthma steigt dann. Bei diesen Krankheiten ist es sinnvoll, Vitamin D ergänzend einzunehmen. Doch es greift zu kurz, nur das Vitamin D im Blick zu haben: So hat eine 2014 erschienene Studie gezeigt, dass die UVA-Strahlung im Sonnenlicht die Arterien erweitert und den Blutdruck senkt. Die ständigen Warnungen vor der Sonne in Europa, die immer höheren Lichtschutzfaktoren in den Sonnencremes, die empfohlen werden – das steckt auch einiges an Panikmache dahinter.

[…]

Es ist durch die fehlende Sonnenintensität auch in unseren Breitengraden kaum zu schaffen, über den Winter genug Vitamin D abzubekommen – zumal die Mennschen ja meist nur das Gesicht und den Handrücken der Sonne aussetzen.

[…]

Stichprobenartige Messungen in Hautpraxen zeigen, dass die Bevölkerung vor allem im Winter einen schweren Mangel entwickelt. Es gibt Leute, in deren Blut können wir überhaupt kein Vitamin D mehr nachweisen. Vor allem Ältere sind davon betroffen.

[…]

Meine Faustregel: Ein normaler Hauttyp in unseren Breiten sollte von November bis Februar oder März Vitamin D in Tablettenform zu sich nehmen.

[…]

Auch die Amerikaner propagieren eine viel höhere Dosis als wir hierzulanden, sie sehen einen Wert von 200 Nanomol/L als „normal“ an.²

Wie es wirklich um die Deutschen steht

Oh man. Wir erinnern uns an den Artikel, in dem wir zeigen, wie viel Vitamin D wir benötigen:

• 10 000 IE pro Tag geben uns 200 Nanomol/L im Blut.
• 5 000 IE geben uns ca. 150 Nanomol/L im Blut.
• 1 000 IE geben uns ca. 70-80 Nanomol/L im Blut.

Adäquat erreicht man bei ca. 75-100 Nanomol/L. (= 30-40 ng/mL) 

Exkurs: Gibt es auch ein Zuviel an Vitamin D?

Vorweg: Wenn wir über Vitamin D sprechen, müssen wir immer die Einheit beachten. Je nach Artikel, Studie oder Laborbericht kann der Wert in Nanomol pro Liter (nmol/L) oder Nanogramm pro Milliliter (ng/mL) im Blut angegeben werden. Ein großer Unterschied! Aussagen, wie zum Beispiel, dass du einen Wert „von hundert“ haben solltest, ohne dass eine Einheit dazu genannt wird, solltest du stets kritisch gegenüberstehen. Wichtig ist, dass du dir – wie oben angedeutet – immer im Klaren bist, von welcher Einheit gerade geredet wird. Denn ng/mL und nmol/L sind nicht das Gleiche. Umrechnen kannst du wie folgt:

nmol/L geteilt durch 2,5 = ng/mL 

ng/mL mal 2,5 = nmol/L 

Beispiel: 100 nmol/L geteilt durch 2,5 ergibt 40 ng/mL.

Die Massai und andere Naturvölker laufen mit ca. 110 nmol/L durch die Gegend, meiden allerdings auch eine zu starke Sonnenexposition. Extrem hohe Werte von bis zu 180 nmol/L können z. B. von Rettungschwimmern erreicht werden, allerdings haben die ein 20-fach höheres Risiko Nierensteine zu entwickeln. (Ob das ein Zusammenhang ist – das ist nicht bekannt.)

Dennoch zeigt sich gerade bei epidemiologischen Studien und Meta-Analysen, dass wohl eine klassische U-Verteilung vorliegt, wobei sowohl bei niedrigen, als auch bei hohen Vitamin-D-Werten Probleme entstehen.

Zum Beispiel hier:

Hier wurde die Gesamtsterblichkeit untersucht. Hazard-Ratio steht, vereinfacht, für eine Prozentzahl. 100 % (1,0) ist hier ca. der niedrigste Wert, erreicht bei etwa 70 nmol/L – Menschen mit D-Werten um 20 nmol/L zeigen ein fast doppelt so hohes Risiko, genau wie Menschen die sich > 120 nmol/L bewegen.

Auch wenn ich nicht so viel von solchen Arbeiten halte, sollte man Ergebnisse ernst nehmen und Mega-Dosen meiden.

(Wichtig ist: Wie sieht es aus, wenn wir Cofaktoren berücksichtigen? Zum Beispiel Vitamin A, K, Bor, Calcium etc.? Diese Frage wird uns womöglich nie beantwortet werden.)

Im Winter sollte also, laut eines Mannes, der sich täglich mit dieser Thematik befasst, Vitamin D via Tabletten zugeführt werden, weil es – angeblich – schwierig ist, einen ordentlichen Wert im Winter zu halten. Auch das ist wieder einmal ein Oberwitz, weil die Deutschen es nachweislich noch nicht mal im Sommer schaffen, sich auf 100 Nanomol/L (= 40 ng/mL) zu heben, was ja nun wirklich kein überhoher Wert ist, im Gegenteil.

Die Realität in Deutschland sieht so aus:

Das ist eine typische Normalverteilung. Das ist nicht das Problem. Das Problem ist, dass der Erwartungswert (der Durchschnittswert der Deutschen) irgendwo zwischen 25 und 50 nmol/L liegt – der ganzjährige Mittelwert!

Wir schaffen es nicht einmal im Sommer, an die 100-nmol-Grenze zu kommen:

Im Sommer schaffen es Weiblein (linker blauer Kreis) und Männlein (rechter blauer Kreis) mit viel Liebe auf 60 nmol/L. Selbst wenn wir diesen Wert als „okay“ oder „adäquat“ bezeichnen, so gilt dieser nur im Sommer.³

Ansonsten gilt: Auch in den klassischen Tageszeitungen kann man (heute) wertvolle Infos entdecken. Wer genau hingeschaut hat: UV-Licht macht die Arterien weit. Fleißig edubily-Leser wissen, dass UV-Licht Stickoxid freisetzt, dazu gibt es sogar einen Guide – dort erfährt man alles über die Wirkung ebendieses Gases.

Zink und Vitamin D … Übertriebenes Werte-Steigern ist Quatsch. „Mangel-Check“ hingegen überhaupt nicht. Gilt nicht nur für Vitamin D. 

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