Nächster Punkt, wie sieht es mit Reis aus? Eher ungeschält, geschält oder parboiled? Habe immer den ungeschälten gegessen, wegen der Nährstoffe, allerdings sind ja hier auch wieder „Antinährstoffe“ enthalten, und weißer Reis erhöht ja stärker die Insulinausschüttung, daher denke ich ist Parboiled evtl am besten? Da sollten ja Nährstoffe drin sein und ich denke da die Schale fehlt, evtl weniger „Antinährstoffe“?

Zudem schreibst du in einem Kommentar, das mit pro Mahlzeit steigender KH zufuhr, die Fette sinken sollen, kannst du evtl. so eine Art „Richtwert“ geben z.B. 10g Fett auf 100g KH maximal, odersowas.
Bin gerade dabei meine Makronährstoffe anzupassen, habe auch Milch/Casein gestrichen, aufgrund deiner Studiendarlegung.
Also im Moment habe ich meine Nährstoffzufuhr so eingeteilt an nichttrainingstagen: 200g KH, 140g EW, 60-70g Fett (ich bin übrigens 173cm und im Moment 63KG, setze leider ziemlich schnell Fett an und weniger Muskeln trotz geringem Überschuss, daher die Optimierungsversuche)

Hoffe du kannst mir etwas helfen.

Dachte ich mir eigentlich auch – wenn Tiere damit zurecht kommen sollten, dann Nager.

Allerdings sind Tierstudien für einige Leser ein „Ausschlusskriterium“, wenn es um die Glaubwürdigkeit bzw. Real-Life-Implikation geht – daher erwähne ich es vorab lieber.

hallo Chris,
danke für deine Antwort. Wenn ich deine Ausführungen so lese, merke ich, dass ich gerade wieder von einem Extrem ins andere komme.
Werde daher versuchen, moderat einfach ungesättigte Fette in meinen Ernährungsplan einzubauen.

Viele Grüße
Ralf

Hallo Ralf,

meine Aussage war natürlich überspitzt formuliert und vor allem gedacht hinsichtlich eines Kontextes.

Beispiel: Wenn jemand massiv Gewicht verlieren möchte, wie jemand mit 40 % Körperfett, für den empfiehlt sich ein Proteinfasten.

So viel Protein, dass die Magermasse erhalten bleibt und die Energie dann (!) aus dem Körperfett beziehen.

Bei diesen Menschen wäre es nun unvorteilhaft(er), zusätzliche Fette zu verspeisen, wenn man doch genug Fettsäuren auf den Hüften hat.

Du verstehst, oder?

Bei dir sieht das womöglich wieder ganz anders aus!

Bezüglich deiner Frage: Will man den Randle-Cycle integrieren, sollte man einfach eine kleine Sache beachten:

Mit steigendem Kohlenhydratanteil in der Mahlzeit, sollte der Fettanteil sinken und umgekehrt.

Das heißt nicht: Nur Fett oder nur KH.

Beispiel einer tollen Mahlzeit: Kartoffeln (vielleicht sogar abgekühlt -> resistente Stärke) plus Hering in der Tomatensoße (auf wenig Zusatzstoffe achten).

Hier hast du ein sehr ansprechendes Makronährstoff-Verhältnis, Fettsäuren, die GLP1 und einen gesunden Glukose-Stoffwechsel gewährleisten, gleichzeitig wird das Lycopen aus der Tomatensoße sehr gut aufgenommen. Lycopen ist eines der stärksten Antioxidantien, die wir kennen.

So einfach und gut kann Essen sein.

Einfach darauf achten, dass es nicht exzessiv wird, wie beispielsweise Kartoffeln, gebraten in Butter, serviert mit Bratwurst.

Eine ähnliche Makronährstoff-Komposition, aber bezogen auf den tatsächlichen Wert, hoch verschieden.

Beste Grüße!

Hallo Chris,
richtig, den Gesamtfettanteil habe ich auch deutlich abgesenkt. Getreu deinen Worten: wer Schwabbel isst, verliert keinen Schwabbel (oder so ähnlich-:); ich habe zwar in den letzten Jahren deutlich Gewicht reduziert und wiege heute bei einer Körpergröße von 173 cm ca. 74 kg. Der Bauchschwabbel hält sich aber hartnäckigst.
Wenn ich dich jetzt aber richtig verstehe, sollte man trotzdem ein gewisses Maß an ungesättigten Fetten zu sich nehmen?
Wenn ja, mit welchem zeitlichen Abstand zur Einnahme von KH? (gemäss dem von dir erläuterten Randle cycle sollte man KH und Fette ja tunlichst voneinander trennen).

Danke auch für die Tipps zu den KH-Quellen. Wusste gar nicht, dass es da auch schon ein Pulver gibt (bulk powder). Und den guten alten Reis habe ich doch glatt vergessen!

Was ist mit Reis? Viele Kohlenhydrate (um die 70g) und Glutenfrei.

Hi Ralf,

auf 200g+ KH kommt man auch ohne Getreide locker hin. Süßkartoffeln haben z.B. 20% KH und Bananen ca. 23%. Das hieße z.B: 500g Süßkartoffeln, 2 große Bananen (ca. 300g) und du bist schon bei ca. 145-150g KH. Kommen dazu noch etwas Wurzelgemüse (Möhren, Kohlrabi ≈ 5-6% KH), anderes Gemüse (rote Paprika ≈ 6% KH), Hokkaido-Kürbis (≈12%+ KH) und Obst (Äpfel und Birnen 12%+ KH, Kirschen und Trauben ca. 15%+) dann kommt man, meiner Erfahrung nach, ohne größere Schwierigkeiten auch auf 300+ g KH am Tag.

Hi Ralf,

vielen Dank für deinen Kommentar.

Ich finde, du hast dir deine Antwort selbst gegeben: Du musst Unmengen an Kartoffeln etc. essen, um auf einen nennenswerten KH-Betrag zu kommen.

Daher empfiehlt es sich für den Großteil der Menschen einfach: Kohlenhydrate verspeisen, ausreichend Eiweiß und den Rest füllen mit Fett.

So wie ich dich verstehe, hast du den Gesamtfettanteil auch nach unten gedrückt?!

Wir empfehlen explizit den Verzehr von Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure), beispielsweise via Öle, auch Nüsse (z. B. Macadamia bieten sich hier an), fette Fische etc.

Da gibt es viele Möglichkeiten.

200 g KH sollten aber recht einfach machbar sein, auch ohne Weizenprodukte: Ich beispielsweise nutze auch Mais- und Reiswaffeln, Kartoffel-Gnocci, Kartoffelbrei, Süßkartoffel-Pulver (bulkpowders) etc.

Beste Grüße!