Es fing alles ganz harmlos an. Ich wusste um die Bedeutung von Cystein für das Master-Antioxidanz im Körper, Glutathion, und um die Bedeutung für die Entgiftung von Schwermetallen (Metallothionein ist ein Protein mit 33% Cystein (!)).

Also nahm ich 2-3 g Cystein täglich. Das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass man mit einer herkömmlichen Ernährung selten über 1 g Cystein täglich kommt.

Die Wirkung war verblüffend: Nicht nur kam ich früh leichter aus den Federn und brauchte nicht mehr 3 Kaffees, um wirklich in die Gänge zu kommen, ich war bis in die späten Abendstunden geistig hochfit. Das kann nicht schaden, wenn ein typischer Labortag bis 21 Uhr geht.

Damit fing es an. Bzw. damit fing ich an, mich näher mit Schwefelverbindungen und schwefelhaltigen Aminosäuren zu beschäftigen. Es dauerte nicht lange, da stolperte ich in der Literatur über Taurin. Mein Biochemie-Professor wusste über Taurin nicht mehr zu sagen als „Damit macht der Körper Gallensäure“. Hätte er sich nur einmal die Studien angesehen …

Was ist Taurin?

Taurin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure mit einer Thiol-Gruppe (Schwefel). Wie viel ein Mensch davon mit sich herumträgt, ist nicht bekannt, aber Schätzungen sprechen von etwa 50 g.

Taurin entsteht im Körper aus Cystein und Methionin. Wenn man jedoch bedenkt, dass ein Körper Taurin eigentlich benötigt, um einwandfrei zu funktionieren, und Methionin und Cystein sehr rar in der Ernährung sind, ist die körpereigene Synthese jedoch zu vernachlässigen. Denn edubily-Leser wissen, dass Cystein und Methionin zwei klassische Mangel-Aminosäuren sind. Ein weiteres Problem ist, dass die Enzyme, die aus Cystein Taurin herstellen sollen, eine niedrige Aktivität im Menschen aufweisen. Bei Ratten, als Beispiel, ist das anders.

Taurin aus der Nahrung zu decken ist deshalb viel effizienter als durch körpereigene Synthese aus Cystein. Der Optimalbereich wird in Studien bei 0,5-3 g täglich beziffert.

Was macht Taurin alles?

Taurin ist Teil der Gallensäuren (Taurocholsäure) und wird zur Fettverdauung an den Dünndarm abgegeben. Fett wird so besser aufgenommen. Der gleiche Mechanismus sorgt auch dafür, dass Cholesterin (Teil der Gallensäuren) in den Darm abgegeben wird, im Idealfall sinkt so der Cholesterinspiegel, denn die Gallensäuren werden nur teilweise wieder resorbiert und landen im Stuhl.

Ballaststoffe senken so übrigens auch den Cholesterinspiegel, indirekt, durch Stimulation der Gallensäure-Sekretion. Aber das ist ein anderes Kapitel.

Der Teil bisher war bekannt. Bis vor kurzem wusste man allerdings nicht, warum Taurin in Muskelfleisch so reichlich vorkommt. Genauer gesagt in den Mitochondrien.

Man wusste, dass mit Taurin die Mitochondrien länger „durchhalten“, weniger ROS produzieren, und so allerlei Krankheiten vorgebeugt werden kann.

Der entscheidende Hinweis kam dann Anfang des Jahrtausends, als postuliert wurde, dass Taurin als Puffer im Mitochondrium agiert. Dass es den pH-Wert stabil hält und so sicherstellt, dass die Enzyme der ß-Oxidation und der Atmungskette optimal funktionieren, anstatt ROS zu generieren.

Und dann ergab es plötzlich Sinn. Taurin als Puffer in der Mitochondrienmembran (Hansen, 2010), das erklärte vieles. Denn in allerlei Tierstudien, in denen den Tieren das metabolische Syndrom angefüttert wurde, konnte Taurin genau das verhindern, was dysfunktionelle Mitochondrien (durch zuviele ROS) nach sich ziehen: Diabetes, Bluthochdruck, systemische Entzündung. Dazu kommt, dass Taurin nicht nur als Puffer agiert, sondern auch als Antioxidans. Dank der Schwefelgruppe.

Das sind die zwei wichtigen Punkte über Taurin: Puffer und Antioxidans. Dann machen auch die vielen Studien Sinn, in denen Taurin tolle Sachen nachgesagt wurde:

• Taurin ist Antioxidans im Blut und schützt Endothelzellen (eNOS-Entkopplung wird verhindert)
• Mitochondrien werden effizienter (mehr ATP, weniger Superoxidanionen) (Schaffer, 2009)
• Die ß-Oxidation (Fettverbrennung) läuft am effizientesten, wenn Taurin puffert (Hansen, 2010). Werden deswegen Senioren-Mitochondrien dysfunktionell (ß-Oxidation nimmt ab)? Weil Taurin fehlt?
• Taurin reguliert die Glykolyse hoch und Glukoneogenese runter (Nandhini, 2005). Der Stoffwechsel-Umsatz steigt.
• Taurin verbessert die Insulinsensitivität (Anuradha, 1999) und die Blutfettwerte (LDL runter, HDL hoch), besonders bei Fettleber- und Insulinresistenz-Versuchen (Nakaya, 2000). Vermutet wird ein erhöhtes Ausscheiden von Tauryl-Cholesterin via Stuhl.
• Verbessert Insulin-Wirkung durch Stimulation des anabolen Signalweges
• Taurin bindet kompetitiv an den Glutamat-Rezeptor (NMDR) und wirkt dadurch beruhigend. Das kann abends genutzt werden, um „runterzukommen“ (Chan, 2013).
• Taurin ist ein Adaptogen und nimmt Stress die Spitze. Daher ist Taurin auch in Energy Drinks enthalten, jedoch nicht, weil es wach macht, sondern man wird vom Red Bull nicht ganz so aufgedreht wie nach 5 Tassen Kaffee, sondern ist wach und im Flow.
• Taurin erhöht die Dichte des Insulinrezeptors und verbessert so das Insulin-Signalling, v. a. in Pankreas-Zellen (Carneiro, 2009).
• Taurin verhindert die sonst obligatorische Leptinresistenz im Hypothalamus bei Fett-gemästeten Mäusen (Camargo, 2015).
• Taurin erhöht PPARα, was Proteine für die Fettverbrennung verstärkt exprimiert, sowie CPT1a (Bonfleur, 2015)
• So wird auch Fettleber verhindert, indem mehr Fett in derselben einfach verbrannt wird.
• Taurin ist ein Insulin-mimetic, es bindet an den Insulin-Rezeptor und kompensiert so eventuell unzureichende Insulin-Produktion bei Diabetikern (Maturo and Kulakowski, 1988).
• Taurin verhindert Bluthochdruck, vermutlich via Senkung des oxidativen Stresses und normaler eNOS-Funktion (Anuradha, 1999).
• Taurin wirkt wie ein Potenzmittel in älteren Mäusen durch Senkung des oxidativen Stresses im Hoden, also bessere mitochondriale Funktion und weniger Apoptose (Yang, 2015).

Was bedeutet das für mich?

Das soll nun nicht bedeuten, dass Du direkt Taurin im Bündel kaufst und Dir löffelweise einverleibst, nein.

Taurin ist heute einfach ein exzellentes Beispiel dafür, dass eine abwechslungsreiche Ernährung uns ausreichend einen Stoff gibt, der so potent metabolische Entgleisungen verhindern kann wie Taurin.

Und, dass unsere Gesundheit von mehr abhängt als den 40 Stoffen, die unsere „Empfohlene Tagesdosis“ von öffentlicher Seite ausmachen.

Tiermediziner wissen das, die haben Taurin für Katzen als Vitamin eingestuft. Bei uns Menschen nicht — und das obgleich Menschen auch sehr schlecht darin sind, Taurin selbst herzustellen.

Zwar ist es eigentlich kein Problem, ausreichend Taurin über die Nahrung zuzuführen, wenn Du kein Veganer bist.

Allerdings schneidet Taurin in Studien mit metabolischer Entgleisung so gut ab, dass eine präventive Taurin-Supplementation verführerisch erscheint. Einfacher ist es jedoch, zu empfehlen, Taurin-reiche Lebensmittel zu konsumieren:

Der Vollständigkeit halber und in Anbetracht der Wirkung von Taurin bei metabolischen Entgleisung kann man trotzdem eine Empfehlung aussprechen: Du siehst, mit Fleisch und — vor allem — Fisch bzw. Schalentieren hast du im Nu ein paar hundert Milligramm täglich, was eine gute Basis darstellt.

Für wen empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme?

Zusätzliches Taurin empfiehlt sich bei folgenden pathologischen Zuständen:

Diabetes, Fettsucht, Fettleibigkeit, Insomnia, Bluthochdruck.

Veganismus :-) Was kein pathologischer Zustand ist, an Studien mit „Pudding-Vegetariern“ werden jedoch regelmäßig katastrophale Blutfettwerte festgestellt. Das gilt allerdings für schlecht geführte vegetarische oder vegane Ernährungen. Bei guter Führung scheinen in der Nahrung genug Antioxidantien vorhanden zu sein, die den Taurin-Mangel zumindest teilweise kompensieren.

Nicht falsch verstehen – es geht — zumindest zeitweise — auch ohne viel Nahrungs-Taurin. Viele Vegetarier/Veganer zeigen das mit Erfolg. Allerdings wäre es mir das Risiko nicht wert.

Fazit – Die Natur kann’s immer noch

Taurin ist ein gutes Beispiel, um zu zeigen, dass ein Mangel an einem trivialen kleinen Stoff wie Taurin viel Gesundheit hängen kann. Denn Taurin als Puffer und Antioxidanz … die klinische Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber in den nächsten Jahren wird dieser Name noch häufig fallen, und ich bin schon auf großangelegte Humanstudien gespannt :-)

Und es ist spannend zu sehen, was ein kleiner Stoff wie Taurin alles kann.

Einzelnachweise

Roberta de Souza Santos (2015): „Taurine Supplementation Leads to a Disruption in Energy Homeostasis in Menopausal Obese Mice”, Volume 803 of the series Advances in Experimental Medicine and Biology pp 735-748

Anuradha, C. V.; Balakrishnan, S. D. (1999): Taurine attenuates hypertension and improves insulin sensitivity in the fructose-fed rat, an animal model of insulin resistance. In: Canadian journal of physiology and pharmacology 77 (10), S. 749–754.

Camargo, Rafael L.; Batista, Thiago M.; Ribeiro, Rosane A.; Branco, Renato C. S.; Da Silva, Priscilla M. R.; Izumi, Clarice et al. (2015): Taurine supplementation preserves hypothalamic leptin action in normal and protein-restricted mice fed on a high-fat diet. In: Amino acids 47 (11), S. 2419–2435. DOI: 10.1007/s00726-015-2035-9.

Carneiro, Everardo M.; Latorraca, Marcia Q.; Araujo, Eliana; Beltra, Marta; Oliveras, Maria J.; Navarro, Monica et al. (2009): Taurine supplementation modulates glucose homeostasis and islet function. In: The Journal of nutritional biochemistry 20 (7), S. 503–511. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2008.05.008.

Chan, Christopher Y.; Sun, Herless S.; Shah, Sanket M.; Agovic, Mervan S.; Ho, Ivana; Friedman, Eitan; Banerjee, Shailesh P. (2013): Direct interaction of taurine with the NMDA glutamate receptor subtype via multiple mechanisms. In: Advances in experimental medicine and biology 775, S. 45–52. DOI: 10.1007/978-1-4614-6130-2_4.

Hansen, Svend Hoime; Andersen, Mogens Larsen; Cornett, Claus; Gradinaru, Robert; Grunnet, Niels (2010): A role for taurine in mitochondrial function. In: Journal of biomedical science 17 Suppl 1, S23. DOI: 10.1186/1423-0127-17-S1-S23.

Nakaya, Y.; Minami, A.; Harada, N.; Sakamoto, S.; Niwa, Y.; Ohnaka, M. (2000): Taurine improves insulin sensitivity in the Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rat, a model of spontaneous type 2 diabetes. In: The American journal of clinical nutrition 71 (1), S. 54–58.

Nandhini, A. T. Anitha; Thirunavukkarasu, V.; Anuradha, C. V. (2005): Taurine modifies insulin signaling enzymes in the fructose-fed insulin resistant rats. In: Diabetes & metabolism 31 (4 Pt 1), S. 337–344.

Schaffer, Stephen W.; Azuma, Junichi; Mozaffari, Mahmood (2009): Role of antioxidant activity of taurine in diabetes. In: Canadian journal of physiology and pharmacology 87 (2), S. 91–99. DOI: 10.1139/Y08-110.

Yang, Jiancheng; Zong, Xiaomeng; Wu, Gaofeng; Lin, Shumei; Feng, Ying; Hu, Jianmin (2015): Taurine increases testicular function in aged rats by inhibiting oxidative stress and apoptosis. In: Amino acids 47 (8), S. 1549–1558. DOI: 10.1007/s00726-015-1995-0.

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Etwas kranke Männer (COPD – eine chronische Erkrankung der Lunge), die wöchentlich 100 mg Testosteron injiziert bekamen, konnten über einen Zeitraum von ein paar Wochen 3,3 kg fettfreie Masse aufbauen und ca. 1 kg Fett verlieren. Der Unterschied zur Kontrollgruppe betrug immerhin fast 1,3 kg, also jede Menge.

Doch warum kümmert uns das? Dass exogen verabreichte Hormone einen massiven Einfluss auf unseren Körper haben, wissen wir.

Kollagen Muskelbau: Ergebnisse einer neuen Studie

Der Reihe nach: Oktober letztens Jahres wurde eine Arbeit im British Journal of Nutrition veröffentlicht. Etwas ältere Herrschaft, die nachweislich an Muskelschwund litten, sollte für diese Studie dreimal pro Woche im Fitnessstudio Gewichte heben. Eine Gruppe bekam weißes Pulver (Placebo) ins Trinken gemischt, die andere 15 g Kollagen-Hydrolysat.

Die Ergebnisse sahen wie folgt aus:

Gut zu sehen ist, dass die Kollagen-Hydrolysat-Gruppe (weißer Balken) deutlich mehr Magermasse („fat-free mass“) aufbaute und gleichzeitig sehr viel mehr Fett („Fat mass“ in kg) abbaute als die Kontrollgruppe (schwarzer Balken).

Unsereiner denkt jetzt: Was ist daran besonders?

Ein Brief an die Autoren: Unglaubliche Ergebnisse!

An dieser Stelle kommen andere Autoren ins Spiel, die die Ergebnisse sahen, es kaum fassen konnten und direkt einen öffentlichen Brief an die Wissenschaftler schickten: Die Ergebnisse (4,2 kg Muskelaufbau in 12 Wochen) seien so noch nie erreicht worden. In keiner einzigen Studie mit gleichem Setting – also z. B. mit Extra-Protein.

Die Differenz der zwei Gruppen, mit Blick auf den Zuwachs, ist in etwa drei- bis sechsmal größer, als das, was Meta-Analysen (das sind Studien, die andere Studien-Ergebnisse analysieren) bisher berichteten. Auch der Fettverlust entspreche ca. 80 % von dem, was durch Kalorienrestriktion bei älteren Herrschaften herbeiführbar sei. Auch das hätte es so bisher nicht gegeben.

Nur die eingangs angesprochene Testosteron-Gabe produziert ähnliche Ergebnisse …

Klar: Wenn etwas so unglaublich ist, gerade für Wissenschaftler, die schon länger dabei sind, wird eifrig nach Gründen gesucht … Arginin könnte … aber Leucin ist doch nicht … und Glycin kann nicht …

Doch wie funktioniert das?

Eine Frage, die im Brief an die Autoren auftaucht, sollte viele Fragen beantworten. Sinngemäß:

Waren Muskelzuwächse die Ursache für den Unterschied oder sind andere Gewebe involviert?

Wir gehen grundsätzlich (!) davon aus, dass der Körper immer alles optimal synthetisiert. So glauben die Autoren z. B. nicht, dass Kreatin hier beteiligt sein könnte, das aus Arginin und Glycin synthetisiert wird.

Na ja – ob die Enzymfunktion bei älteren Leuten wirklich noch so gut ist? Ob die überhaupt wirklich ausreichend Glycin aufnehmen (bzw. überhaupt herstellen) können? Ob Arginin nicht sonst wo verbraucht wird?

Also: Das grundsätzliche Problem ist, dass wir immer davon ausgehen, dass der Körper schon alles optimal macht, wenn man ihm nur ein paar Nährstoffe zur Verfügung stellt. Biochemische Kalkulationen haben aber z. B. ergeben, dass uns ca. 10 g Glycin am Tag fehlt. Diese Lücke ist zwar zunächst kein Problem, summiert sich aber, so, dass ältere Herrschaften beispielsweise eine schwächelnde Extrazellulär-Matrix aufweisen, was sich u. a. an den Falten zeigt.

Doch das ist nicht alles: Die Trockenmasse besteht zum Großteil nicht aus „Muskelprotein“, das wir liebend gerne essen, sondern aus Kollagen, also Bindegewebe etc. So natürlich auch der Muskel. Es wundert mich, dass sowohl die Briefschreiber, als auch die Autoren der Studie das nicht erwähnen – dass bei Krafttraining ja nicht nur Muskel, sondern auch Stützapparatur aufgebaut wird.

Ungeachtet dessen weiß man mittlerweile, dass verschiedene Proteine nach Hydrolyse (= Aufspaltung) im Darm nicht in einzelne Aminosäuren zerfallen, sondern in längere Aminosäure-Ketten, sogenannte Peptide, die ihrerseits spezifisch wirken. So erschien kürzlich eine Arbeit, die aufzeigt, dass Peptide, die nach Fischkonsum entstehen, direkt die Hypertrophie von Typ-2-Fasern (groß, kräftig) induzieren, also selbst (!) bioaktiv und anabol wirken.

Daher kratzen wir an der Oberfläche, wenn wir immer nur Aminosäuren der jeweiligen Nahrungsmittel analysieren und dann herausfinden wollen, wie ein Nahrungsmittel im Körper wirkt.

Skepsis ist nach wie vor angebracht

Gut: Wie ordnen wir das jetzt ein?

Mit Skepsis. Denn die Ergebnisse sind einmalig, noch nicht reproduziert und entsprechend sollten wir nicht zu viel davon erwarten. Grundsätzlich zeigt uns die Studie, dass klassische Kategorisierungen („Kollagen ist Abfall und enthält nur nicht-essentielle Aminosäuren …“) nicht zutreffend sind. Im Gegenteil, oft ist es zielführend, mehrere Male über eine Problemstellung nachzudenken. Hier: Kollagen-Hydrolysat induziert vielleicht nicht direkt Muskelwachstum, aber eben Wachstum von Strukturen, die dem Bewegungsapparat ebenfalls dienen. Das könnte ein bisher vernachlässigter Faktor sein.

Zahnfleischprobleme? Denke da auch an Kollagen!

Übrigens: Probleme mit dem Zahnfleisch? Hauptaufgabe vom Zahnfleisch ist es, Verbindungen mit dem Zahn einzugehen und so vor Bakterien etc. zu schützen. Diese Verbindungen bestehen aus … genau … Kollagen. Kollagen wurde – in einer Pilot-Studie – äußerlich aufgetragen. Dieses äußerlich (!) applizierte Kollagen „heilte“ das Zahnfleisch, so, dass z. B. offen liegende Wurzeln abgedeckt wurden. Das ist phänomenal! Ich frage mich allerdings: Wieso von außen?

Solche Ergebnisse, wie die der Kollagen-Studie zu Muskelaufbau, werden einem viele (nicht alle!) Zahnärzte nie sagen. Da heißt es dann: Besser putzen! Was mir immer wieder gezeigt hat, dass wir mehr „Körper-Systemiker“ und Ganzheitlichkeit brauchen. Ein Zahnarzt ist, wenn man es genau nimmt, ziemlich hilflos und verloren. Kein Vorwurf!

Hier geht’s zum Brief an die Autoren.

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Das ist ein wichtiger Punkt: Der Körper verfügt über eigene Antioxidantien, die er je nach Belieben und Anforderung regulieren kann. Alle diese Substanzen sind Mikronährstoff-abhängig.

So eben auch Glutathion – man spekuliert noch, ob Cystein oder die kleinste Aminosäure, Glycin, rate-limiting wirkt. (Anmerkung: Im Trainingsguide wird sehr ausführlich (!) über die Aminosäure Glycin beschrieben.)

Eine Aminosäure als echter Alleskönner?

Nun – L-Cystein ist für mich ein Schwert, ein großartiges Hilfsmittel, das zu bekämpfen, was uns am Ende wirklich umbringt: Die Entzündung.

Egal welche Krankheit du studierst (Krebs, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Muskelatrophie, Diabetes, Insulin-Resistenz, metabolisches Syndrom und und und …) … egal welche Krankheit du studierst, am Ende entscheidet der Entzündungsverlauf darüber, ob du aus der Nummer heil heraus kommst (= du heilst und bist gesund) oder ob du langsam, aber sicher daran – pardon – verrecken wirst. Schon Jugendliche leiten heute an Low-Grade-Inflammation.

Ich finde das interessant. Und ich finde interessant, dass – obgleich die Datenlage so überwältigend ist – keiner in der Medizin auf die Idee kommt, die Grundlage von Krankheiten einfach zu beseitigen. Aber das ist ein anderes Thema.

Hier mal ein Ausschnitt von dem, was man von der Aminosäure L-Cystein generell erwarten kann.

L-Cystein verbessert lokale Entzündung und stellt die Darm-Homöostase wieder her in einem Schweine-Modell der Colitis 

Ergebnis: L-Cystein verhindert den Gewichtsverlust und verbessert die intestinale Durchlässigkeit […] und verbessert die Darm-Histologie deutlich. Darüber hinaus senkt L-Cystein die Expression pro-inflammatorischer Zytokine, namentlich TNF-alpha, IL-6 etc.

Die Autoren meinen: L-Cystein könnte ein Bestandteil der Behandlung werden.

Kim, C.J.; Kovacs-Nolan, J.; Yang, C. u. a. (2009): „L-cysteine supplementation attenuates local inflammation and restores gut homeostasis in a porcine model of colitis“. In: Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – General Subjects. 1790 (10), S. 1161-1169, DOI: 10.1016/j.bbagen.2009.05.018.

L-Cystein-Supplementation reduziert Monozyten-Adhäsion an Endothel-Zellen, verursacht durch hohe Blutzucker- und Ketonkörper-Konzentrationen 

Kurz zur Erklärung: Wie du siehst, induzieren Makronährstoffe, also nicht nur die böse Glukose, sondern auch Ketonkörper, eine Entzündungsreaktion („Monozyten-Adhäsion“) in den Arterien. Langfristig resultiert daraus Arteriosklerose und Herzinfarkt, Schlaganfall oder ein Glied, das nicht mehr in den Himmel gucken kann.

Daher bin ich auch die ewigen, wirklich unnötigen Diskussionen leid, mit Menschen, die vehement darauf beharren, dass nur Kohlenhydrate schuld am Herzinfarkt sind.

Ergebnis: Die Studie zeigt, dass LC die Radikalen-Produktion hemmt und somit die Adhäsion von Monozyten verhindert. Deutsch: Keine (oder weniger) Entzündung. (Langfristig: Kein Arteriosklerose.)

Kanikarla-Marie, Preeti; Jain, Sushil K. (2014): „l-Cysteine supplementation reduces high-glucose and ketone-induced adhesion of monocytes to endothelial cells by inhibiting ROS“. In: Mol Cell Biochem. 391 (1-2), S. 251-256, DOI: 10.1007/s11010-014-2009-3.

D-Ribose-L-Cystein-Supplementation beschleunigt Wundheilung in einem Nagetier-Modell 

Ergebnis: L-Cystein gebunden an ein Zucker (Ribose) steigert (vermutlich) intrazelluläres Glutathion und lindert somit die Entzündungsreaktion. Die Entzündung an sich verläuft sanfter und die Wunde an sich verheilt besser („stärker“).

Saltman, Adam E. (2015): „d-ribose-l-cysteine supplementation enhances wound healing in a rodent model“. In: The American Journal of Surgery. 210 (1), S. 153-158, DOI: 10.1016/j.amjsurg.2014.11.014.

Die positiven Effekte einer L-Cystein-Gabe in Relation zur DNA-Oxidation, hervorgerufen durch exzessives Training

Ergebnis: Post-Training OHdG- (Marker für DNA-Schaden), CK- und LDH-Wert waren deutlich niedriger in der Interventionsgruppe. Somit könnte L-Cystein DNA-Schäden verhindert haben. Darüber hinaus schützt L-Cystein vor Muskelzell-Tod und verbessert den Antioxidantien-Status der Zelle.

TSAKIRIS, S; PARTHIMOS, T; PARTHIMOS, N u. a. (2006): „The beneficial effect of l-cysteine supplementation on DNA oxidation induced by forced training“. In: Pharmacological Research. 53 (4), S. 386-390, DOI: 10.1016/j.phrs.2006.01.008.

L-Cystein-Gabe hemmt die Reduktion der Erythrozyten-Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Aktivität nach exzessivem Training

Erklärung: G6PD ist ein Enzym des Pentosephosphatwegs, der unter anderem die Bildung von DNA, RNA und Koenzymen wie ATP, Coenzym-A, NAD oder FAD sicherstellen soll. Es ist somit ein sehr wichtiger zellulärer Reaktionsweg, um die Zellgesundheit und -leistungsfähigkeit zu gewährleisten. (Heißt: Nicht ganz unwichtig.)

Ergebnis: Nach dem (exzessiven) Sport ist die G6PD-Aktivität deutlich erniedrigt. L-Cystein verhindert diesen Abfall via Glutathion und wahrt somit die Konzentration.

Schulpis, Kleopatra H.; Reclos, George J.; Parthimos, Theodore u. a. (2006): „l-Cysteine supplementation protects the erythrocyte glucose-6-phosphate dehydrogenase activity from reduction induced by forced training“. In: Clinical Biochemistry. 39 (10), S. 1002-1006, DOI: 10.1016/j.clinbiochem.2006.06.006.

L-Cystein-Gabe verhindert Leber-Fibrose […] 

Erklärung: Es ist bekannt, dass die Leber (nach Verfettung) nur dann narbig wird und letztendlich kaputt geht (Zirrhose), wenn die Entzündungsreaktion ungehemmt bleibt. Auch hier zeigt sich sehr schön in diversen Arbeiten, dass man die krankhafte Weiterentwicklung einer Fettleber hin zur Zirrhose verhindern kann durch die Hemmung der Entzündungsreaktion.

Ergebnis: L-Cystein verhindert die Progression.

Horie, Takashi; Sakaida, Isao; Yokoya, Fumihiko u. a. (2003): „l-Cysteine administration prevents liver fibrosis by suppressing hepatic stellate cell proliferation and activation“. In: Biochemical and Biophysical Research Communications. 305 (1), S. 94-100, DOI: 10.1016/s0006-291x(03)00691-0.

Mechanismus des Kardio-protektiven Effekts von L-Cystein 

Erklärung: Auch beim Herzinfarkt (und der Reperfusion) spielt der Entzündungsprozess bzw. die ROS-Produktion die maßgebliche Rolle, wenn es um die restliche (= übrig gebliebene) Leistungsfähigkeit des Herzens geht.

Ergebnis: L-Cystein erhöht die ATP-Werte in den Herzzellen, entweder via Glutathion oder via Adenin-Nukleotid-Synthese.

Shackebaei, D.; King, N.; Shukla, B. u. a. (2005): „Mechanisms underlying the cardioprotective effect of l-cysteine“. In: Mol Cell Biochem. 277 (1-2), S. 27-31, DOI: 10.1007/s11010-005-4817-y.

Der kombinierte Effekt von Metformin und L-Cystein bezüglich Entzündung, oxStress und Insulin-Resistenz in einem Raten-Typ-2-Diabetes-Modell

Ergebnis: Sowohl Metformin (alleine), als auch L-Cystein (alleine) oder in Konjunktion verbessern die Krankheitsentwicklung deutlich via Senkung der krankhaft hohen Freie-Fettsäuren-Konzentration, oxStress, Entzündungsparameter […], wobei Metformin zusammen mit L-Cystein die höchste Wirksamkeit zeigte.

Salman, Zenat K.; Refaat, Rowaida; Selima, Eman u. a. (2013): „The combined effect of metformin and l-cysteine on inflammation, oxidative stress and insulin resistance in streptozotocin-induced type 2 diabetes in rats“. In: European Journal of Pharmacology. 714 (1-3), S. 448-455, DOI: 10.1016/j.ejphar.2013.07.002.

L-Cystein-Gabe senkt Blutglukose, HbA1c, CRP, MCP-1, oxStress und inhibiert NFkB-Aktivierung in der Leber von Zucker-Diabetic-Ratten 

Ergebnis: Die Gabe von niedrigen Mengen L-Cystein senkt die Blutzucker-Konzentration um 18 %, die HbA1c-Konzentration um 8 %, C-reaktives Protein um 23 % und verbessert Insulin-Resistenz um 25 %.

Jain, Sushil K.; Velusamy, Thirunavukkarasu; Croad, Jennifer L. u. a. (2009): „l-Cysteine supplementation lowers blood glucose, glycated hemoglobin, CRP, MCP-1, and oxidative stress and inhibits NF-κB activation in the livers of Zucker diabetic rats“. In: Free Radical Biology and Medicine. 46 (12), S. 1633-1638, DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2009.03.014.

L-Cystein ist kein Spielzeug

Es wird also klar, dass L-Cystein kein Spielzeug ist, sondern eine hochpotente Aminosäure, die viele Dinge für uns tun kann, in erster Linie via Glutathion.

Fakt ist …

Jemand, der L-Cystein in ein Produkt packt, will damit langfristige und nachhaltige Dinge erreichen. L-Cystein ist kein „Doping“, sondern soll Gesundheit abrunden, erhalten oder helfen, sie wiederherzustellen. 

Es gibt immer ein Yang zu einem Yin. Es muss ein Gleichgewicht da sein. Wir brauchen Freie Radikale als Signalmoleküle, weshalb eine geschickte Supplementation selbstverständlich bedacht werden muss.

Ach ja … L-Cystein rundet die Effekte von Citrullinmalat oder Arginin (beispielsweise) ab, denn es hilft, eine gesunde (!) NO-Konzentration zu generieren.

Ich habe in diesem Artikel ausschließlich über eine L-Cystein-Gabe referiert, nicht etwa über die Ergebnisse von N-Acetyl-Cystein (NAC), die noch deutlich vielfältiger vorhanden sind. Aber da kann sich jeder selbst ein Bild machen.

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Was ist das Gesamteiweiß?

Als Gesamteiweiß bezeichnet man alle Proteine, die im Blut schwimmen.

Wir kennen:

• Albumin (circa 60 %)
• Globulin (circa 40 %)

Wie kann man sich das jetzt vorstellen?

Nun – Albumin schwimmt in deinem Blut und kann beispielsweise Stoffe, die normalerweise nicht wasserlöslich sind (beispielsweise Fettsäuren), binden und somit transportfähig machen. Es verwundert also nicht, dass ich beim Thema Fettstoffwechsel von Albumin erzähle. Albumin transportiert deine Fettsäuren vom Fettgewebe hin zu den Organen. Die heißen zwar „freie Fettsäuren“, aber „frei“ schwimmen die nicht. Sondern eben gebunden an Albumin.

Globuline kann man noch deutlicher differenzieren. Da gibt es beispielsweise Immunoglobuline, also Proteine des Immunsystems. Diese Immunoglobuline brauchst du, wenn dein Immunsystem funktionieren soll. Weiterhin sorgen Globuline für den Transport von beispielsweisen Steroiden oder auch von Cholesterin, dann nennt man es Lipoprotein.

Gut zu wissen

Das Gesamteiweiß ist quasi ein endogener Aminosäurespeicher und gibt Auskunft über diverse physiologische Zustände. Aminosäureverfügbarkeit ist ein Faktor. Anabolismus ist ein weiterer (… gesteuert u. a. durch Hormone, siehe unten). Aber auch psychische und physische Erkrankungen gehen häufig direkt einher mit einem sehr tiefen Gesamteiweiß. Ob Ursache oder ob Wirkung ist hier zweitrangig. Fakt ist, dass beispielsweise Verbrennungen, Verletzungen oder auch Blutverlust das Gesamteiweiß deutlich absenken können – sogar bis auf circa 2 g pro Deziliter. Die Message ist: Dein Gesamteiweiß wird nicht steigen, wenn du hinderliche Umwelteinflüsse nicht beseitigst. EBV wäre so ein Kandidat.

Wann ist mein Gesamteiweiß im Blut zu niedrig?

In unserem Buch erzähle ich dir von physiologischen Bereichen, also einem Bereich, in dem wir uns „frei“ bewegen können – dieser Bereich steckt uns Grenzen und wir können entscheiden, wo – in Relation zu der jeweiligen Grenze – wir uns befinden. Ein Kraftsportler bewegt sich mit jedem Training näher an eine Grenze des physiologischen Bereichs. Jeder Patient mit Bluthochdruck bewegt sich direkt an einer Grenze des physiologischen Bereichs.

Wir können uns in diesem Bereich frei bewegen, nur … das Problem an der Sache ist, dass unsere Position innerhalb dieses physiologischen Bereichs über unser Leben und unser Lebensgefühl entscheiden kann. Viele Ärzte verstehen diesen Gedanken nicht. Das erkennst du dann, wenn er nicht reagiert, wenn er deine niedrig-niedrig-niedrig-normalen Schilddrüsen-Werte sieht.

So ist das auch mit dem Gesamteiweiß. Gesamteiweiß wird gebildet in der Leber und ist ein Resultat eines anabolen (!) Prozesses in der Leber. Anabol.

Und jetzt setzt das Problem an, was mir in letzter Zeit bei einigen von euch so aufgefallen ist.

Doch dazu gleich mehr.

Hebe ich mein Gesamteiweiß im Blut an, dann … merke ich das daran, dass ich kreativer bin, ich mehr gute Ideen habe, ich fröhlicher bin im Kopf und vor allem bleiben meine mentalen Ressourcen länger auf höherem Niveau erhalten. Das habe ich versucht grafisch darzustellen im Buch, beim Lernprozess. Und es ist klar: Je länger das Gehirn auf hohem Niveau arbeiten kann, umso mehr Arbeit kann ich verrichten.

Das Gegenteil davon kenne ich auch … Ich kann mich überhaupt nicht motivieren, bin schlecht gelaunt ohne Grund, ich brauche mehr Schlaf, damit mein ausgelastetes Gehirn regeneriert und vor allem fühle ich mich schneller überfordert, wenn mal wieder so viel über mich hereinbricht.

Ein hohes Gesamteiweiß schützt einen also auch vor der Negativität der Welt, in dem es dem Gehirn mehr körpereigene Drogen schenkt. Denn Neurotransmitter sind auch nur Eiweiß, das thematisiere ich im Buch ausführlich, sogar mit chemischen Reaktionen, die banaler nicht sein können.

Nur jetzt kommt der Punkt: Es ist ein anaboler Prozess in der Leber. 

Deine Leber muss Protein-Synthese betreiben und die ist – wie besprochen im Buch (wo sonst?) – abhängig von Faktoren wie Schilddrüsenfunktion, Magnesium-Haushalt, Zink-Haushalt – nur als Beispiel! Ich würde sagen …

T3 ist der springende Punkt

Das glaube ich deshalb, weil ich mich damals mit Eiweiß zugeschüttet habe während meiner Triathlon-Zeit aber trotzdem immer Wasser in den Beinen hatte. Meine Bein-Knöchel waren dann immer so geschwollen.

Der Körper verhindert, dass das Wasser im Gewebe bleibt durch einen „Gegendruck“, ausgehend vom Blut. Das nennt man Osmose.

Der „Gegendruck“ ist das Protein im Blut, das wie ein Sog dafür sorgt, dass das Wasser wieder aus dem Gewebe diffundiert. Schwangere aufgepasst! Wasser im Bein = Eiweißmangel, zumindest höchst wahrscheinlich. (Das Kind im Bauch braucht auch Aminosäuren.)

Damals hatte ich eine Unterfunktion. In diesem Zustand nutzt auch das sonst anabol wirkende Zink nichts, das ich vergeblich zuführte – verstehst du, warum ich so oft vom „System Körper“ spreche?

Als fT3-Konzentration in Ordnung war (4 pg/mL), sind die Fingernägel und die Haare gewachsen – wie verrückt! Das war stressig, da ich ständig zum Friseur musste. Also: Wachstum von Haaren und Fingernägeln gibt Auskunft über deine körpereigene Protein-Synthese.

Das Problem mit dem Gesamteiweiß wird offensichtlich, wenn man es anheben möchte. Das ist nicht so einfach wie man glauben mag.

Wie du dein Gesamteiweiß effektiv steigerst

Ich empfehle euch in aller Regelmäßigkeit, ein Kalorien-restriktives Programm zu praktizieren – nur das kann für einige von euch auch ein Schuss sein, der nach hinten los geht (daher bin ich kein „Guru“ der jedem die Wahrheit erzählt, sondern jemand, der versucht zu erklären, so dass man sich selbst als eigenes Individuum verstehen kann). Fasten, als Beispiel, ist ein kataboler Prozess.

Um das Gesamteiweiß auf einen Wert von > 8 zu bringen, um das zu ernten, was ich oben geschrieben habe, muss man wirklich 200-300 g Eiweiß pro Tag zuführen und das vor allem in aller Regelmäßigkeit. Da reicht es nicht, wenn man abends versucht sich 150 g einzuverleiben, nachdem man 16 Stunden gefastet hat.

Wenn du beginnst, dein Gesamteiweiß „aufzufüllen“, dann fühlt sich das vielleicht an wie bei mir: Immer, wenn ich einen Shake trinke (und Aminosäuren im Blut logischerweise anfluten), dann fühlt man sich kurzzeitig „irgendwie besser“ – da geht es einem „irgendwie gut“.

Natürlich liegt das daran, dass die Verfügbarkeit von psychoaktiven Aminosäuren direkt korreliert mit der Bildung von Neurotransmittern (Studie findest du im Buch). Das ist ja also kein Blödsinn und Placebo-Effekt, sondern total real. Nur dieses Gefühl hält nicht so lange an, vielleicht 1-2 Stunden.

Der Punkt ist: Wiederholt man das, meinetwegen mit 4-6 Shakes pro Tag (oder äquivalenter Menge Fleisch etc.), dann schiebt man immer mehr Aminosäuren in sich hinein und schafft so einen Überschuss, der natürlich auch massiv die Protein-Synthese der Leber steigert – zumindest in der Theorie.

Steigt dann das an, was wir Gesamteiweiß nennen, so bleibt (!) dieser „psychoaktive Effekt“ von Aminosäuren konstant erhalten und man muss nicht ständig „nachtanken“ – hast du das verstanden? Aus dem einmaligen Gefühlshoch wird dann ein angenehmer Dauerzustand.

Natürlich profitiert davon auch das Immunsystem. Einige von euch werden nicht mehr krank. Das sind Aminosäuren. Cystein als Beispiel.

Ein weiterer Punkt ist: Mit minderwertigen Eiweißquellen kommst du nicht weit. Für die genannten praktischen Zwecke empfiehlt es sich, auf maximale (biologische) Wertigkeit bei höchst möglicher Dosis zu achten. 500 g Hähnchenbrust ist sicher nicht verkehrt, aus dieser Perspektive allerdings nicht optimal.

Bedenke bitte: Stimmt die Konzentration einer Aminosäure des Aminogramms nicht, dann hast du – gelinde gesagt – Pech gehabt. Dann passiert nichts, denn dein Leben richtet sich nach dem schwächsten Glied. Dies gilt auch für die Synthese des körpereigenen Proteins.

Ich spreche es an dieser Stelle aus und es werden einige wohl nicht gerne hören:

Wenn du erreichen möchtest, von was wir hier sprechen, musst du dich womöglich mit einem force feeding anfreunden.

Übersetzt: Reinkippen, auch dann, wenn Du gerade wieder glaubst, Du brauchst das nicht.

Vermutlich wirst du dich zwingen müssen, noch mehr Protein zuzuführen. Während es stimmt, dass ich normalerweise keineswegs empfehle, die Sättigung zu übergehen, so ist es in diesem Fall (häufig) von Vorteil, dieses Protein-induzierte Sättigungsgefühl zu ignorieren.

Denn: Protein macht satt, speist den Fettstoffwechsel und unterdrückt somit potent das Hungergefühl. Dies ist zwar gut, aber kann auch Nachteile entwickeln: Man vergisst zum Beispiel, dass man anabole Prozesse speisen möchte – dies würde allerdings eine regelmäßige Proteinzufuhr voraussetzen.

Das ist ein sehr, sehr wichtiger Part. Du musst auch dann einen Shake trinken, wenn Du gerade keinen Hunger hast.

Trägheit ist in diesem Zusammenhang häufig ein Knackpunkt: Ja, du musst regelmäßig Eiweißportionen zuführen. Riese Mengen auf einmal schneiden diesbezüglich weniger gut ab (z. B. während eines intermittierenden Fastens). Nicht so sehr aufgrund der Eiweißzufuhr per se (es ist recht egal, ob du 200 g über den Tag verteilt oder in 8 Stunden zu dir nimmst), sondern weil du in Fastenperioden rasch katabol wirst und dein gerade aufgebautes Eiweiß wieder abgebaut wird, um Aminosäuren freizusetzen.

Die gute Nachricht ist: Sobald du eine Zeit lang genug Eiweiß zugeführt hast, kannst du wieder davon zehren.

Für den Großteil von euch ist wichtig: Die maximale Menge und Qualität an Aminosäuren in den Körper bekommen, Defizite ausgleichen, Effekte spüren und danach erneut die Situation evaluieren.

Eins kann ich versprechen: Wenn man sich überwindet, sich von hinderlichen Gedanken distanziert (z. B. „Eiweißshakes sind unnatürlich“) und sich 3, 4, 5 Wochen Mühe gibt, dann verstehst du diese Ausführung vielleicht besser.

An dieser Stelle können wir nicht evolutiv argumentieren, denn große Muskeln (anaboler Prozess im Muskel) und Gesamteiweiß (anaboler Prozess in der Leber) sind Luxuszustände. Deine Vorfahren hatten diese Möglichkeiten nur bedingt.

Nachtrag und Fazit zum Gesamteiweiß

Weil dieser Artikel sehr frequentiert gelesen wird, habe ich ihn überarbeitet, sprachlich etwas besser gestaltet. Und ich möchte euch noch einen guten Tipp geben:

In Wahrheit machst du dieses force feeding ja auch nur, weil du sicher gehen willst, dass alle für die Protein-Synthese wichtigen Aminosäuren vorhanden sind.

Denn: Ich weiß natürlich, dass du bei 200 g Eiweiß bereits eine gehörige Portion oxidierst (da Protein-Überschuss).

Dies gilt für die Masse, sagt aber nichts über die Qualität des Aminosäurespektrums in deinem Blut aus.

Hier mein Tipp: Tryptophan steigert die hepatische (= in der Leber) Protein-Synthese massiv. Diese Aminosäure also könnte bei dir limitierend wirken.

Das heißt: Die Gabe von 150 g Eiweiß pro Tag könnte an sich eventuell sogar ausreichen, um das oben Beschriebene herbeizuführen, wenn man einfach … Tryptophan dazu gibt.

Doch bitte bedenke: Die anderen Faktoren müssen eben auch alle stimmen. So leid es mir tut.

Im Folgenden werden Fragen rund ums Thema Gesamteiweiß beantwortet. 

Wie wird der Eiweißwert im Blutbild bezeichnet?

Durch den Laborwert Totalprotein (TP) können Rückschlüsse auf den gesamten Eiweißgehalt in der Blutflüssigkeit gemacht werden. 

Was bedeutet es, wenn man zu viel Eiweiß im Blut hat?

Wird ein zu viel Gesamteiweiß im Blut nachgewiesen, gibt es mehrere Erklärungen dafür. So kann es sein, dass man unter einer chronischen Infektion leidet oder an bestimmten Arten von Krebs erkrankt ist. Dies lässt sich durch einen erhöhten Anteil an Immunglobuline feststellen. Außerdem ist es auch möglich, dass der Körper stark dehydriert ist. 

Was bedeutet es, wenn man zu wenig Eiweiß im Blut hat?

Zeigt die Messung des Totalproteins einen zu niedrigen Gehalt des Gesamteiweißes an, hängt dies mit einer Störung der Eiweißsynthese zusammen. So hemmen Krebs, Leberentzündungen oder chronische Hungerzustände die Produktion von Gesamteiweiß. Es kann allerdings auch sein, dass der Eiweißmangel das Resultat einer Nierenstörung ist. Bestimmte Darmerkrankungen oder Verbrennungen rufen ebenfalls dieses Symptom hervor. 

Wie äußert sich der Eiweißmangel?

Wird dem Körper nicht ausreichend Protein zugeführt, äußert sich dies durch deutliche Anzeichen. Man fühlt sich abgeschlagen, müde und kann sich nur schwer konzentrieren. Das wiederum zieht Leistungseinbußen nach sich und ruft große Unzufriedenheit hervor. Diese Negativität kann sogar so weit gehen, dass es in Depressionen endet. 

Was kann man gegen Eiweißmangel tun?

Die Diätkultur trägt einen großen Teil dazu bei, dass ein Eiweißmangel auftreten kann. Durch das Fasten und eine unzureichende Nährstoffaufnahme entsteht ein Defizit, dass nur schwer ausgeglichen werden kann. Es wird empfohlen, sich unbedingt an die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag zu halten. Diese errechnet sich mithilfe einer einfachen Formel: Pro Kilo Körpergewicht sollte 0,8 g Eiweiß aufgenommen werden. Proteine sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu finden. Beispielsweise enthält Fleisch große Mengen an Eiweiß, aber auch Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Kartoffeln können den Körper mit Proteinen versorgen. 

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