Gastbeitrag unseres Blogleser Pascal Dethlefs 

Über Pascal: Er ist 33 Jahre alt, ernährt sich möglichst gluten-, laktose und zuckerfrei (aus Überzeugung). Läuft durchschnittlich ca. 73 km in der Woche. Er hat eine Persönliche Bestzeit (PB) über 10 km von 30:35 und ist am letzten Sonntag neue PB von 1:06:52 im Halbmarathon in Berlin gelaufen.

Wir haben ihn gebeten uns zu erzählen, worauf er in einer Woche vor einen Halbmarathon wert legt und welche Tipps er speziell für Läufer hat.

Meine spezielle „Läuferernährung“ in der Woche vor einem Halbmarathon am Sonntag.

Auf eine ausreichende Menge der folgenden Nährstoffe solltet ihr besonders achten:

• Bor: empfohlen werden 7 mg
• Chrom: empfohlen werden 40 mcg
• Kalium: empfohlen werden 2.000 mg

Die Menge des abgespeicherten Glykogen (eine Speicherform der Kohlenhydrate) ist direkt von der Menge des vorhandenen Kalium abhängig. Ein Mangel verhindert eine ausreichende Einspeicherung von Kohlenhydraten, was beim Halbmarathon  wichtig ist.

-> mehr Speicherkapazität

Chrom steigert die Glykogenbildung in der Leber, der Muskulatur und steht im

Zusammenhang mit der Möglichkeit des Körpers zum Abspeichern der Glykogenmenge. Zudem reguliert es den Blutzuckerspiegel.

-> mehr Speicherkapazität

Bor hemmt den Abbau von Testosteron und ist deshalb in der Wettkampfwoche auch sehr wichtig.

-> mehr Leistung

In den folgenden Dingen ist viel Bor enthalten:

• frischer Pfirsich (1 Pfirsich täglich  = 7 mg)
• rote Beete
• Gurken
• Pflaumen

In den folgenden Dingen ist viel Chrom enthalten (eine  Einnahme von Chromhefe Tabletten ist sonst ratsam)

• Paranüsse
• Datteln
• Birnen
• Tomaten

In den folgenden Dingen ist viel Kalium enthalten:

• Tomantenmark
• Birnen
• Paprika
• Nüsse
• Bananen

Weitere Nahrungsergänzungsmittel in der Woche vor einem Wettkampf sind  bei mir:

(in ausreichender Menge)

• Magnesium
• Gelatinepulver
• Zink (zum ende der Woche etwas weniger)
• Arginin / L-Citrulin Malat (zum ende der Woche etwas mehr)
• Q10

und eher eine eiweißreiche Ernährung (mit 3 Eiern täglich)  mindestens bis Donnerstag. Mit dem Kohlenhydrate aufladen könnt ihr Freitagmittag anfangen. Dann z.b. ein Gericht mit Reis, Birne, Tomaten, Nüssen & Paprika.

Zum Schluss noch meine persönlichen 3. Tipps für einen guten Halbmarathon:

1. Macht spätestens 8 Tage vorher die letzte harte Tempoeinheit. Zum Beispiel 2-3x 3000m im Wettkampfrenntempo. Den nächsten Tag unbedingt Pause und den Rest der Woche bis auf Mittwoch (10x 200m) ruhig und die Umfänge zurückfahren. Donnerstag 9 km, Freitag 7 km und Samstag erneut einen Pausetag.
2. Wenn ihr morgens am Wettkampftag mein gutes „Power-Frühstück“ mit Hirseflocken, Bananenscheiben, Korinthen, Kokosblütenzucker, Cylonzimt und Hirse- oder Hafermilch aufgekocht esst, dann hat der Körper (in dieser Kombination sehr magenfreundlich) eigentlich genug Energie für einen Halbmarathon. Solltet ihr dennoch zu Gels oder ähnlichem greifen müssen, so spät wie möglich. Die Gels solltet ihr vorher auch unbedingt bei einer Laufbelastung auf Magenverträglichkeit testen.
3. Am Wettkampftag 3 km einlaufen und dann noch mal 2-3 100 m Sprints machen. Die sollen den Körper auf die Belastung vorbereiten. Dann umziehen und zum Start. Zuletzt noch mal die Schuhe kontrollieren und immer mit einem Doppelknoten versehen. Den ersten Kilometer bloß nicht zu schnell angehen. Viel Erfolgt euch beim nächsten Halbmarathon!

Mehr von Pascal z.B. ein Rezept für sein Vorwettkampfessen findet ihr auf seiner Homepage www.pascaldethlefs.de 

The post Die richtige Ernährung für einen Halbmarathon – Tipps und Tricks first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Aufgrund kleiner zeitlicher Einschränkungen, musste ich jedoch neu organisieren.

Wir streben im Leben häufig die Perfektion an, wollen immer, dass alles möglichst ideal läuft. Doch was passiert, wenn es Situationen gibt, in denen man die Situationen nicht direkt zurecht biegen kann?

Es gibt Umstände im Leben, die es verhindern, dass wir – wie gewohnt – voranschreiten können. Da braucht dann auch kein Motivationsguru zu kommen, sondern so Sachen gibt es tatsächlich.

Dann geht es meistens darum, alles andere im Körper so gut zu machen, dass dieses handicap einfach kompensiert wird. Erinnert mich immer ein wenig an das asiatische Beispiel des Wassers: Es kann jeglichen Zustand einfach umfließen.

Ein ganz Großer hat versucht diese Gedanken an den Mann zu bringen – zu uns Normalen, zu den Hühnern auf der Stange:

Empty your mind! Be formless, shapeless, like water. If you put water into a cup, it becomes the cup. Put it into a bottle, it becomes the bottle, you put into a teapot, it becomes the teapot. Now water can flow, or it can crash: Be water, my friend!

Was will der uns eigentlich sagen?

Er will uns sagen, dass du – in Bezug auf dein Leben – ein zu starres Gebilde bist. Wenn das Knie weh tut, dann tut’s halt weh und dann wird gejammert.

Man könnte den Zustand auch einfach ‚umschwimmen‘ (‚water can flow or it can crash‚). Man könnten den Körper so ausbauen, dass das Knie nichtig wird.

So ist das im Leben.

Wir haben auch einfach selten die Wahl, uns so zu schonen, wie die Natur das von uns will. Meine Hunde schlafen ja ständig. Ich muss arbeiten…

Ziel sollte es immer sein, so nahe wie möglich an der Natur zu leben, was auch impliziert, dass wir nicht konstant gegen die Wand rennen sollten im Beruf oder im Sport oder in der Beziehung oder sonst wo. Nicht umsonst haben wir die Psycho-Epidemie hier im Land. Evolution lässt grüßen. Aus dem großen Camping-Urlaub wurde Selbstkasteiung.

Gott sei Dank gibt es die Biochemie.

Wir müssen uns distanzieren von dem Glauben, immer alles nach Perfektion zu machen…

• perfekter Blutdruck, 
• perfektes Cholesterin,
• perfekter Körperfettanteil,
• perfektes Sportprogramm … 

Das kann nicht klappen. Dieses Optimierungsschema habe ich jahrelang probiert und hat einfach nie funktioniert, weil… eine Variable verändert sich (z.B. Beziehung) und alles das, was man für sich optimiert hat, fällt in sich zusammen.

Das ist auch etwas, was ich meinen Klienten immer implizieren will, zumindest dann, wenn sie glauben, sie könnten ihre Trainingspläne und ihre Kalorien auf den Tag und die Minute genau kalkulieren. Wehe, es passiert etwas Unplanmäßiges… das Whey-Protein ist leer.

Und es gibt ja einige unter euch, die auch mal Stress haben – das Thema Blutdruck ist ja bekannt!

Aber das Problem ist, dass man den Stress ja nicht einfach wegzaubern kann und nur wenigen gelingt es, mentale Techniken zu praktizieren, um immer cool zu bleiben.

Manchmal muss halt auch mal auf den Tisch gehauen werden…

Lange Rede, kurzer Sinn: Risikofaktoren sind im täglichen Leben gegeben. 

Problem an der Sache ist, dass Bluthochdruck meint, dass du ein bis zu 600% erhöhtes Risiko hast, eine spontane Hirnblutung oder einen Schlaganfall zu bekommen. Du weißt ja… das da oben, das ist dein Gehirn – nicht irgendein Blödsinn, sondern… das bist du.

An folgendem Beispiel möchte ich verdeutlichen, dass man trotz chronisch hoher Blutdruck-Werte aber nicht verloren ist:

• Studie 1

Ratten müssen große Mengen von Natriumchlorid (= Salz) essen und bekommen Bluthochdruck. Einige Ratten bekommen zusätzlich Kalium.

Ergebnis: Während in der Blutdruck-Gruppe 85% der Ratten verstarben, waren 49 der 50 Ratten der Kalium-Gruppe noch am Leben und zeigten keinerlei Anschein auf durch Blutdruck induzierte Schäden.

Selbst dann, wenn die leicht blutdrucksenkende Wirkung von Kalium berücksichtigt wurde, war die Sterblichkeit immer noch um knapp 85% reduziert im direkten Vergleich beider Gruppen.

• Studie 2

Ratten müssen erneut größere Mengen NaCl zu sich nehmen, entwickeln Bluthochdruck. Einige Ratten bekommen Kalium.

Ergebnis: 55% der Hochdruck-Gruppe verstarben, nur 2% der Kalium-Gruppe, eine 93%ige Reduktion der Sterblichkeit.

Selbst dann, wenn die leicht blutdrucksenkende Wirkung von Kalium berücksichtigt wurde, war die Sterblichkeit immer noch um knapp 90% reduziert.

• Studie 3

Ratten, die spontan Bluthochdruck entwickeln (kann man züchten), sterben uns schön weg: 65% nach 5 Wochen.

Die, die Kalium bekamen, erlebten das nicht: Dort starben nur 5%, was einer 90%igen Reduktion entspricht.

Kalium? Was ist das?

Kalium ist dieses eine essentielle Mineral da… wovon Boyd Eaton (Erfinder der paleo diet, 1986) immer behauptet hat, dass Steinzeit-Männer 10g/Tag davon aufnehmen. Das ist 400% mehr, als das, was wir hier essen. 

Da haben die Leute immer lächelnd abgewunken. Jaja, lass den reden, den Opa. Der hat das zwar nur sein Leben lang untersucht, aber der wird sich schon irren.

Bezeichnend ein letzter Satz der Bluthochdruck-Kalium-Arbeit:

Die %-Zahl des gegeben Kaliums ähnelt sehr der verzehrten Menge bei Jägern und Sammlern und repräsentiert wahrscheinlich auch die konsumierte Menge von Steinzeitmenschen und anderen Säugetieren.

Wisst ihr… die Arbeit hier, stammt aus dem Jahr 1985.

Diese Arbeit hier zeigt, wie man trotz Risikofaktoren (Bluthochdruck), keinen Schlaganfall bekommt. Ich meine… 90% Reduktion… das Thema ist gegessen.

Also… noch einmal: Das ist jetzt knapp 30 Jahre her und die Leute bekommen immer noch Schlaganfälle, sterben oder leiden immer noch daran.

Tja… dieses Wissen hätte Millionen von Menschenleben retten können. Ein einfaches Mineral. Eins. 

Das ist der Grund, warum ich es leid bin mit euch zu diskutieren über ‚empfohlene Tagesdosis‘. Über die Vitamin A-Vergiftung (mit der ich übrigens vertraut bin), mit dem Vitamin D, mit all den anderen Sachen.

Da kommen nämlich immer wieder Schlaubi-Schlümpfe und fangen mit dem gleichen Thema an:

Das, was du empfiehlst, übersteigt die empfohlene Tagesdosis ja um ein Vielfaches.

Jo – wie Recht du hast.

• ‚empfohlene Tagesdosis Kalium‘: 2g. 
• ‚Jahrmillionen lang konsumierte Tagesdosis Kalium‘: 10g. 

Nicht mehr weiterreden jetzt, bitte. Nicht gut für meinen Blutdruck. :-)

Referenzen

Tobian, Louis et al. „Potassium reduces cerebral hemorrhage and death rate in hypertensive rats, even when blood pressure is not lowered.“ Hypertension 7.3 Pt 2 (1985): I110.

Bildquelle

Gemüse

The post Kalium first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.