Ein effizienteres und einfacheres Training als das Tabata-Protokoll wirst du kaum finden. Ein hochintensives Intervalltraining, das dich an deine Grenzen bringt – in nur vier Minuten.

Diesmal ein Beitrag von Phil.

Aus dem Land der aufgehenden Sonne

Sieben Uhr dreißig. Die Sonne geht langsam auf und es liegt grauer Raureif über der Landschaft:

Wenn sonntags in der Früh noch niemand unterwegs ist, laufe ich am liebsten mit meinem Hund in den Wald und gehe sprinten. Kurz und schmerzvoll.

Nicht, weil ich masochistisch veranlagt bin, sondern weil es mir danach richtig gut geht und ich weiß, dass ich innerhalb kürzester Zeit ein extrem effektives Training absolviert habe. So starte ich in einen perfekten Tag.

Auf die Idee gebracht, hat mich ein japanischer Wissenschaftler. Nicht, dass ich Dr. Izumi Tabata jemals persönlich getroffen hätte. Er hat aber interessante Studien veröffentlicht, die die Fitness- und Trainingswelt auf den Kopf gestellt haben.

Tabata zeigt deutliche Leistungssteigerung bei Sportlern

Dieser Link existiert nichtDr. Tabata und seine Kollegen verglichen zwei grundlegend unterschiedliche Ausdauerprogramme. Austrainierte Profisportler, Teil der japanischen Speedskating-Olympiamannschaft, trainierten entweder ein lockeres, einstündiges Training auf dem Indoor-Rad im vermeintlichen „Fettverbrennungs-Modus“ (70 % VO2max) oder machten sein spezielles Programm [1]. Wie das funktioniert, werden wir später genau sehen.

Beide Gruppen trainierten fünfmal pro Woche. Nach sechs Wochen wurden die Ergebnisse anhand der veränderten anaeroben Leistungsfähigkeit und VO2max verglichen.

VO2-max gibt indirekt einen Hinweis darauf, wie leistungsfähig eine Person ist. Es sagt aus, wie viel Sauerstoff bei anaeroben (also hochintensiven) Belastungen verbrannt werden kann. Je mehr, umso besser. Nice to know: Je niedriger dein VO2-max, desto schneller kommst du wahrscheinlich auch im Alltag aus der Puste.

Die Unterschiede bei der Auswertung waren gewaltig.  Obwohl die Sprintgruppe insgesamt nur 120 gegenüber 1800 Minuten trainierte (also nur 1/15 der Vergleichsgruppe), verbesserte sich die anaerobe Leistungsfähigkeit bei ihnen um satte 28%. Knapp ein Drittel länger Sprinten nach nur sechs Wochen, nicht schlecht.

Die Gruppe, die ein gemütliches Training absolvierte, verbesserte sich in dieser Hinsicht nicht. Logisch: Die Grundlagenausdauer verbesserte sich durchaus. Das Erstaunliche: Die Sprintgruppe verbesserte sich dort gleichermaßen.

„Was ist ‚anaerob‘ und ‚aerob‘?“

Grundsätzlich gewinnt die Muskelzelle ihre Energie über aerobe Prozesse. Das heißt, dass genug Sauerstoff vorhanden ist, um Substrate wie Fette und Zucker vollständig umzusetzen. Übersteigt die Arbeit, die ein Muskel erbringen muss, ein bestimmtes Maß, so können Substrate nicht mehr vollständig und zusammen mit Sauerstoff verarbeitet werden. Die Zelle kann nun nur noch auf Glukose (= Zucker) als Energieträger zurückgreifen. Es entsteht deutlich weniger ATP (= Energie) und es entsteht das bekannte Laktat (Anion der Milchsäure). Dies nennt man „anaerobe Energiegewinnung“. Diese Art der Energiegewinnung ist vor allem relevant bei kurzzeitigen, extrem intensiven Belastungen. Trainieren wir in diesem „anaeroben Bereich“, so wird der Muskel lernen, besser mit dem anfallenden Laktat umzugehen, was insgesamt bedeutet, dass wir zügiger Laufen können.

Tabata also zeigte, dass man mit „Sprintintervallen“ sowohl seine aerobe, als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert. Wie kann das sein? Wieso will die Muskelzelle denn die „aerobe“ Kapazität verbessern, wenn wir uns „anaeroben“ Belastungen unterziehen?

Ganz einfach:

• Die aerobe Leistungsfähigkeit können wir so definieren (edubily-Leser wissen Bescheid): Fettverbrennung (= aerober Stoffwechsel) pro „Intensitätseinheit“ = aerobe Leistungsfähigkeit. Heißt: Je mehr Fett dein Muskel auch bei hohen Belastungen verbrennen kann, umso leistungsfähiger bist du (… deshalb „sprinten“ die Kenianer jeden Marathon). Bedeutet für dich: Je „breiter“ die aerobe Basis, umso schneller kannst du laufen ohne Laktatanfall.
• Der Muskel „switch“ extrem schnell von anaeroben Energiegewinnung in Richtung aerobe Energiegewinnung in der Erholungszeit, um den aktuellen Energiebedarf zu decken. Logisch: Der wird dann natürlich auch gefordert. 

Wir schlagen also mehrere Fliegen mit einer Klappe: Wir verbessern den Umgang mit Laktat und wir verbessern unsere aerobe Kapazität.

HIIT als Fettverbrennungswunder?

Ok, durch das Tabata Protokoll wird man scheinbar fitter. Aber wie sieht es mit der Fettverbrennung aus?

Grundsätzlich kann man sich schlecht schlank trainieren. Sport, Diät und Fitness gehören unbedingt zusammen, aber nur auf körperlichen Output zu setzen ist keine vielversprechende Strategie. Trotzdem eignet sich hochintensives Intervalltraining zum Fettverbrennen.

Hochintensives Intervalltraining (abgekürzt HIIT aus dem englischen high-intesity intervall training) ist ein sehr schwammiger Begriff. Es gibt keine festen Regeln. Wichtig ist nur, dass man an seine Grenzen geht und zwischenzeitlich pausiert. Trainingprogramme zu HIIT gibt es viele.

HIIT solltest du nicht mit HIT (high intensity training – meint das Training mit sehr schweren Gewichten) verwechseln.

Um zu testen, ob Intervalltraining Fett zum Schmelzen bringt, wurde eine ähnliche Studie durchgeführt [2]. Dieses Mal mit Augenmerk auf den Fettabbau. Die Teilnehmer waren dieses Mal keine Sportler, sondern „normale“ Frauen, die man in verschiedene Gruppen einteilte.

Um es kurz zu machen: Ja, wieder schlug das Intervalltraining das moderate Ausdauertraining deutlich. Beide Trainingsgruppen verbesserten zwar ihre Ausdauer und ihr Herz-Kreislauf-System.

Aber nur die Intervallfrauen konnten ihren BMI deutlich senken, verloren Körperfett und verbesserten ihre Insulinwerte. Und das bei deutlich weniger Zeitaufwand.

Wie man sieht, haben die Frauen während des moderaten Trainings sogar mehr Fett aufgebaut als die Kontrollgruppe, die auf der faulen Haut lagen.

Die Intervallgruppe hat zwar 2,5 kg verloren aber hey – das war nach 15 Wochen! Sehr ernüchternd. Bei dieser Studie muss jedoch betont werden, dass die Ernährung nicht kontrolliert wurde. Die spielt, wie wir wissen, auch keine ganz unwichtige Rolle.

Von der Studie zur Praxis

Jetzt haben wir gesehen, dass Intervalltraining die Ausdauer- und Sprintleistung verbessert, möglicherweise mehr Fett verbrennt als gewöhnliches Ausdauertraining und dabei viel weniger Zeit in Anspruch nimmt. Zudem kann man mit Sprints effektiv seine Blutfettwerte verbessern [3] und Übergewicht bekämpfen [4]. Super Sache und wo ist der Haken? Warum macht nicht jeder Intervalltraining?

Einfach weil es richtig Hardcore ist. Hast du das Handbuch gelesen? Erinnerst du dich an das Aktivitätsprotokoll von Raubtieren und das Power-Law?

Richtig durchgeführtes Intervalltraining stellt einen extremen Ausschlag im Graphen dar. Möglicherweise ist es mit einer Großwildjagd unserer Vorfahren vergleichbar. Credo ist hier, lieber seltener (und kürzer), dafür heftiger. Das kostet dann aber Überwindung und tut weh.

Das Tabata Protokoll im Detail

Wer bisher noch kein Intervalltraining ausprobiert hat, sollte es mit dem Tabata-Protokoll versuchen. Genau so, wie es schon vor knapp 20 Jahren in der Studie durchgeführt wurde.

Mittlerweile gibt es bestimmt Varianten, die noch viel ausgeklügelter sind und bessere Ergebnisse versprechen. Ich selbst bin aber ein großer Fan des Originals. Einfach weil es schnell vorbei ist und in der Durchführung äußerst unkompliziert ist: Insgesamt acht Durchgänge mit 20 Sekunden Belastung und zwischendrin 10 Sekunden Pause. Ergibt vier Minuten Training. Fertig aus.

Du kannst es auf dem Fahrrad, dem Laufband, dem Ruderergometer, mit Kniebeugen, mit Kettlebells oder Hüpfen versuchen. Wie anfangs erwähnt, sprinte ich selbst am liebsten zusammen mit meinem Hund im Wald, einen Berg hoch. An meinen Füßen meine Five-Fingers (it’s paleo!).

Vier Minuten hören sich locker an. Wer das Tabata Protokoll noch nicht kennt und es beim ersten Mal richtig durchführt, wird sich wundern. Bei maximaler Intensität und nur drei-vier Atemzügen Pause zwischen den Durchgängen (ich bleibe dabei in Bewegung) werden sich die meisten bereits nach den ersten Intervallen das Ende herbeisehnen.

Um die Intervalle genau einzuhalten, benutze ich die App „Interval Timer“ für mein Smartphone. Dadurch muss man nicht ständig die Uhr im Blick haben.

Zusammenfassung

Das Tabata Protokoll ist sehr schnell und einfach durchzuführen. Es ist vielleicht nicht die beste Methode, um kiloweise Fett zu verbrennen, aber eine tolle Möglichkeit, um mit wenig Aufwand fit zu werden.

Probier ein Training mit maximaler Intensität aus. Eine kleine Einheit pro Woche ist okay. Setze nicht auf Sprinttraining allein. Selbst Dr. Tabata ließ seine Sprintgruppe an einem Tag konventionelles Ausdauertraining absolvieren.

Hast du schon Erfahrungen mit dieser Art des Trainings gemacht? Hinterlasse doch einen Kommentar, wie dein Sprinttraining aussieht.

Referenzen

[1] Tabata I et. Al.(1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2] Trapp EG. et. al. (2008): The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 684-91.

[3] Musa D. et. al. (2009): The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein cholesterol in young men. J Strength Cond Res. 587-92.

[4] Greeley, S. et.al. (2013). The Impact of High-Intensity interval training on metabolic syndrome. Strength and Conditioning Journal

Bildnutzung

Beide Infografiken dürfen unter den Creative Common Bedingungen CC BY-NC-ND 3.0 DE mit Verlinkung geteilt und verwendet werden. Kommerzielle Nutzung nur nach Absprache.

Beispiel. Bildquelle: Philipp Böhm, Wie du dich mit dem Tabata Protokoll fit sprintest, edubily

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Der Gedanke ist nachvollziehbar, aber nicht gerechtfertigt.

Wir sehen im Alter nämlich einen Muskelfaser-Switch, das heißt wir werden von unseren Typ-II Fasern verlassen, die aber a) insulin-sensitiv machen und b) Kraft bescheren.

Und um was geht es im Leben und im Alter eigentlich? Doch nicht, dass ich Marathon rennen kann, sondern vielmehr um das effektive Erledigen von täglichen Aufgaben. Und jeder der mal 3 Monate Maximalkrafttraining gemacht hat, der weiß, wie man danach durch’s Leben läuft… schwebt.

Ich bin in mein Leben gestartet als Schnellkraft-Sportler mit einem Vo2max von 40. Meine Kraft war dort – würde ich behaupten – ganz gut. Mein Vo2max erbärmlich, ich war immer der Schlechteste beim Laufen.

Das konnte ich nicht ertragen… 5 Jahre später habe ich den für mein Alter höchsten gemessenen Vo2max, den der Professor dort bisher gesehen hatte. Der konnte auch nicht glauben, dass so etwas möglich ist. Denn mein Vo2max war höher als der von Lance Armstrong. Das darf man natürlich niemandem erzählen. Der dachte, sein Gerät hätte eine Macke.

Bin ich jetzt ein besserer Athlet als Lance oder würde die Tour besser fahren als er? Welch rhetorische Frage… Ich würde mich niemals mit einem solchen Weltklasse Athleten vergleichen.

Aber eine Sache weiß ich: Ich weiß, wie man den Vo2max macht. 

Bin ich jetzt heute glücklich darüber? Ehrlich gesagt nein, denn ich muss ständig gegen den Muskelverlust ankämpfen (Überexpression von AMPk, da konstant Fettverbrennung etc.), habe innerhalb weniger Tage einen deutlichen Kraftverlust und meine Muskulatur hatte lange, ja sehr lange gebraucht, bis sie wieder Glukose, also Zucker, ordentlich aufgenommen hat.

So viel zum Thema: Eine fettverbrennende Muskulatur ist das A und das O. Ich habe mich wohler gefühlt mit weniger Aktivität in den Beinen und dafür mit mehr Körperfett, damals.

Der Vo2max besteht aus zwei Komponenten: 

• Herz
• Muskel

Und natürlich aus der Verbindung der beiden Komponenten.

Das Herz hatte ich damals schon („Haben Sie Steroide genommen?“), die Beine habe ich auf radikalste Art und Weise manipuliert.

Wenn du also auch einen hohen Vo2max haben willst:

Nur das radikalste, absurd-harte Training wird dich dort hinbringen. Das wäre zum Beispiel kalorien – und glykogenarmes Sprinttraining, das ein hohes Volumen hat oder stundenlanges Bergfahren 80-100%max: Hoch, runter, hoch, runter.

Und danach – auch wenn der Körper schreit – kein einziges Gramm Kohlenhydrat essen.

• T3-Wert oben anschlagen lassen, besser leichte Überfunktion (Jod, Selen, Olivenblatt),
• Maximale Produktion von Retinsäure (Retinylpalmitat 50.000IE/Tag),
• L-Carnitin (5g)
• Nicotinamid (2-3g)

Der springende Punkt aber ist: Du willst und musst deine Typ-II Fasern aushungern. Nach dem Hierarchie-Prinzip rekrutiert der Körper die Fasern (bei Ausdauerathleten) wie folgt: Typ I – Typ IIA – Typ IIAB – Typ IIB/X.

Der Denkfehler bei den Sportwissenschaftlern war nämlich: Du wirst dann schlechter, wenn deine Typ II Fasern beim Lauf ins Spiel kommen, die produzieren Laktat und haben weniger Ausdauer.

Klar: Wenn die Laufgeschwindigkeit zu hoch wird für dich, dann übernehmen die Typ II Fasern (kurzzeitig) die Geschwindigkeit, die ja aber nicht sehr belastbar sind.

Dieses Prinzip erkannte schon Lydiard, weltklasse, da er nebenbei 17 Ausdauerathleten zur olympischen Medaillen führte:

But eventually you get to these type 2 fibers if you run long
enough. And so, if you say, okay, I’m only a middle distance runner, therefore I’m only
going to run 6 miles, then you don’t get much of a training effect at all. But if you go out
as far as, say, the 20 miles occasionally that we did, then you’re really getting in and
using those fibers. Now, I don’t have the biopsy data to support that, but I think we can
pretty much safely say that much more of your muscle is being trained. […]
So essentially there are two ways to get to these type 2x fibers […]

• rein theoretisch gibt es zwei Ansätze: hochintensives Training oder
• als Mitteldistanzler 30km laufen gehen.

Hochintensives Training ist zu anstrengend, also präferieren diese Herren einen 30km-Lauf um eben – nach dem oben genannten Hierarchie-Prinzip – an diese Typ IIB/X Fasern zu kommen.

Mein Ansatz basierte auf neuen wissenschaftlichen Ergebnissen:

Regulation of muscle fiber type and running endurance by PPARdelta. (Wang et al., 2004)

Diese Arbeit zeigte uns nämlich, wie man alle Muskelfasern oxidativ, sprich fettverbrennend machen kann.

Treatment of wild-type mice with PPARdelta agonist elicits a similar type I fiber gene expression profile in muscle. Moreover, these genetically generated fibers confer resistance to obesity with improved metabolic profiles, even in the absence of exercise. These results demonstrate that complex physiologic properties such as fatigue, endurance, and running capacity can be molecularly analyzed and manipulated.

Weiterhin wissen wir – schlauen Sport-Biochemiker – dass AMPk-Aktivation ebenfalls ein exercise mimetic ist.

AMPK and PPARdelta agonists are exercise mimetics. (Narkar et al., 2008)

Also habe ich mein ganzes Dasein darauf ausgelegt, die beiden „Schalter“ (PPARdelta und AMPK, somit auch Sirt1/Sirt3) konstant und stark zu aktivieren.

Ich könnte das Wirken der oben aufgeführten Substanzen anhand von Studien belegen, aber das soll ein anderer Post werden. Nur so viel: Es reicht.

Genexpression funktioniert. Aber ich habe vergessen, dass ich jetzt konstant „gegen den Strom“ schwimmen muss, damit meine Typ II Fasern nicht schrumpfen. Willst du das?

Das Unterbewusstsein macht alles möglich. Aber hoffentlich hast du auch an die Nachteile gedacht, die sich aus deinen „Wünschen“ ergeben. ;-)

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Vo2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme, gemessen in ml/kg/min. Muss nicht unbedingt viel über das Endresultat sagen, ob jetzt Armstrong oder Contador die Tour gewinnt, aber es sagt dennoch eine Menge.

Der Vo2max gibt uns Auskunft darüber, wie viel Sauerstoff pro Zeiteinheit von dir aufgenommen und genutzt wurde. Dies wird durch Faktoren bestimmt wie Herzleistung oder Stoffwechselkapazität des Muskels.

Der Normalbürger hat also so um die 40-50, ein hochtrainierter Athlet bis zu 95. Also das Doppelte.

Wenn es um die Erhöhung der Vo2max-Werte geht, denkt jeder gleich an Training, ich denke an Mitochondrien, die Abnehmer des O2.

Wir erinnern uns: PGC1-alpha ist ein Protein, das die Mitochondriendichte reguliert, also die Anzahl der vorhandenen Mitochondrien.

Also sind schlaue Menschen auf die Idee gekommen, ob die T3-Werte auch die Kontraktilität des Herzens beeinflussen oder Auswirkungen auf den Vo2max-Wert haben. Dies hat man getestet, zwar nur bei herzkranken Menschen, mit niedrigen Vo2max-Werten, aber was könnte dies für einen gesunden, trainierten Sportler bedeuten? Doch noch 3-4 % Verbesserung?

Abb. 1: T3, T4, TSH und ihr Zusammenhang mit Vo2max-Werten

Klar ersichtlich wird, dass die T3-Werte direkt mit dem Vo2max-Wert korrelieren und invers mit dem TSH-Wert. Macht Sinn, weil TSH niedrig, bedeutet T3 hoch und umgekehrt.

T4 hat keinen Einfluss.

Also jeder der seine sportliche Performance verbessern möchte, könnte über T3 nachdenken!

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Das geschieht dann, wenn der Muskel ordentlich gepuffert wird. Ein Puffer ist eine Substanz, die es schafft, die anfallenden H+-Ionen einfach aus dem Medium aufzunehmen – es quasi neutralisiert.

Muskel-Carnosin entsteht entweder durch die Aufnahme von Carnosin an sich oder durch die Einnahme von ß-Alanin, denn Carnosin entsteht aus ß-Alanin und Histidin, wobei Ersteres rate-limiting ist.

Gibt man jetzt also ß-Alanin, dann steigt proportional dazu der Carnosingehalt der Muskulatur und proportional dazu die Leistung, die Menschen im hochanaeroben Bereich (100-110 %) erbringen können.

Aaaah ja! Also ich weiß nicht, wie du das siehst, aber das klingt ziemlich gut. Ich mag lineare Funktionen.

Ich möchte gar nicht lange reden, wer sich ein paar schöne Bilder dazu angucken will oder noch einmal kurz nachlesen möchte, hier.

Ansonsten: Selen, Zink und Eiweiß sind ganz nett, Selen sogar überragend (T3). Aber auf (muskel-)zellulärer Ebene entscheiden, ganz gravierend, oft andere Stoffe, nämlich:

Carnitin, Creatin, Carnosin.

Wen wundert’s?

Carnivoren leben besser als Herbivoren.

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