Interessant: Nahezu jede Studie der vergangenen Jahrzehnte, die es zu dem Thema gibt, zeigt:

Muskelverlust im Alter ist eine Option.

Kein Naturgesetz.

Mit Typ 2: Muskel- und Kraftverlust vorbeugen

Wann immer du alte Menschen trainieren lässt, bauen die erheblich Muskelmasse auf und können dadurch erhebliche Kraftzuwächse verzeichnen (Q, Q).

• Tatsächlich wissen Muskelstammzellen – die Zellen, die den Muskel nach dem Training heilen – nicht, wie alt sie sind.
• Tatsächlich können starke alte Menschen auf einem Kraftniveau mit jungen untrainierten Menschen sein.

Hallo, aufwachen! Da steht: Du kannst dich auch mit 70 rein funktionell noch auf das Level eines 30-jährigen trainieren.

Diese Studien zeigen zudem: Mit Typ-1-Fasern hast du auch im Alter kein Problem. Das sind die Fasern, die niedrigschwellig aktiviert werden, höchstens beim sanften Joggen noch aktiv sein müssen.

Das, was im Muskel besonders stark im Alter atrophiert, sind Typ-2-Fasern (Q, Q). Das sind unsere schnellsten, kräftigsten, dicksten und energiehungrigsten Muskelfasern.

Die kriegt man vom lieben Gott aber offenbar nicht geschenkt. Die muss man sich verdienen. Man muss also nicht nur sinnbildlich ein paar Strecksprünge machen, um an die Goldtaler zu gelangen.

10.000 Schritte gähn

Je älter Menschen werden, umso niedlicher werden sie häufig. Da heißt es von den Herrschaften dann:

Muss heute noch meine 10.000 Schritte vollmachen.

Die watscheln dann durchs Dorf und glauben, sie hätten damit irgendwas gewonnen. Die haben damit 0 % Typ-2-Fasern angesprochen. Wohlgemerkt: Ich sage das so spöttisch, weil sie längst den Glauben aufgegeben haben.

Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.

Heißt, je schneller du die Beine bewegen willst, beim Sprint im Anschlag, umso stärker werden die großen Nervenbahnen angesprochen, die Typ-2-Fasern aktivieren.

Keine Aktivierung = Atrophie. 

Exakt, was man im Alter beobachtet. Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.

Neue Studie: Je intensiver, umso besser

Das demonstriert uns wieder einmal eine neue atemberaubende Studie, veröffentlicht im angesehenen Fachmagazin Nature Communications.

Gefunden wurde dort, dass intensive Bewegung pro Minute einen deutlich höheren gesundheitlichen Effekt erzielt als mäßige Aktivität wie zügiges Gehen oder lockeres Joggen.

• Gesamtsterblichkeit: bis 4 x
• Herzkreislaufsterblichkeit: bis 8 x
• Krebs: bis 3,5 x
• Typ-2-Diabetes: bis 9,5 x

Wenn du das Risiko für Typ-2-Diabetes senken willst, kannst du somit entweder 90 Minuten durch die Gegend schleichen oder 10 Minuten sprinten.

Das hatte ich vergangenes Jahr hier schon mal erklärt, aber die neue Studie bestätigt das ziemlich eindrucksvoll – und erhöht die Schlagzahl ja nochmal.

Prävention beginnt jetzt

Also ich weiß ja, dass wir Menschen im Laufe des Lebens ein bisschen blind werden. Wir finden Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes, Muskelschwund, Altern an sich ganz fürchterlich.

Handeln in der Regel aber erst dann, wenn’s zu spät ist. Besser als an Zähnen kann man es ja nicht ausdrücken: Wenn der Zahn einmal durch ist und der Nerv kaputt, ist der Zahn halt tot.

Richtig wäre es gewesen, Jahrzehnte vorher aufzuhören, Zucker zu essen. Nur dank Fruktose können Bakterien überhaupt robustes Plaque bilden. Mit viel Zucker kannst du schrubben wie du willst.

Daher meine Bitte, ein Memo an dich und an mich: Das ist kein Spaß. Das ist todernst. Es lässt sich vermeiden. Beginne jetzt! Alter völlig egal. 

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Ab 30 geht’s bergab…

Zwei Fragen stehen nach vielen, vielen Jahren noch immer im Raum:

• Wie individuell muss wirklich dosiert werden?
• Kann man das überhaupt am Vitamin-D-Spiegel festmachen?

Schwierig. Denn seit Carlberg wissen wir, dass die Vitamin-D-Wirkung an den Genen, also dort, wo Vitamin D naturgemäß wirkt, von Mensch zu Mensch sehr verschieden ist.

Soll heißen: Zwei gleiche Spiegel produzieren sehr wahrscheinlich völlig verschiedene Reaktionen.

Daher habe ich in meinen Empfehlungen den Spieß umgedreht und geraten, gesicherte Mangelzustände zu verhindern.

Also: Wo der Sweetspot einer Wirkung für das Individuum ist, weiß ich nicht. Was man – aus Epidemiologie – ganz gut weiß ist, wann Vitamin D bei sehr vielen, vielleicht den meisten Menschen zu wenig wird.

Der Cutoff liegt um die 30 ng/ml. 

Darunter reicht Vitamin D sehr wahrscheinlich nicht mehr. Auch das kann man relativ gut an zwei Punkten ableiten:

• Supplementiert man unter diesen Werten, ergeben sich Benefits.
• Haben Probanden einer Studie bereits >30 ng/ml wirkt es nicht mehr so gut.

Vitamin D über 30 ng/ml nutzlos?

Aber: Die Heterogenität über 30 ng/ml abzubilden, ist schwer.

Beispiel: Epidemiologische Studien finden den Sweetspot beim Schutz gegen allgemeine Sterblichkeit (All-Cause-Mortality) bei ca. 30 ng/ml. Passt (siehe oben).

Doch so einfach ist es nicht. Immer wieder gibt es auch sehr hochwertige klinische Studien, die eindeutig berichten, dass die Spiegel über 40 ng/ml steigen sollten für die maximale Wirkung.

So eine wurde z. B. im Fachmagazin PLoS One 2016 publiziert. Die Autoren schreiben:

Frauen mit 25(OH)D-Konzentrationen ≥40 ng/ml hatten ein um 67 % geringeres Krebsrisiko als Frauen mit Konzentrationen <20 ng/ml.

Natürlich waren die Frauen auch mit 30 ng/ml schon besser dran als mit 20 ng/ml. Aber ≥40 ng/ml war „mit einer erheblichen Verringerung des Risikos für alle invasiven Krebsarten insgesamt verbunden.“

Das ist natürlich nicht die einzige Studie, die positive Efffekte bei ≥40 ng/ml Vitamin D findet.

Jetzt neu: der TARGET-D-Trial

Gelesen im Wissenschaftsmagazin ScienceDaily.

In der neuen, großen klinischen Studie vom Intermountain Health (Salt Lake City) wurde 630 Menschen, die kürzlich einen Herzinfarkt hatten, entweder eine angepasste Vitamin-D-Dosis oder ein Placebo verabreicht.

Ziel war es, die Vitamin-D-Spiegel in der Interventionsgruppe auf ≥40 ng/ml anzuheben.

Da 85 % der Betroffenen zu Beginn unter diesem Wert lagen, benötigten über die Hälfte initial 5.000 IE Vitamin D3 täglich (statt der üblichen 600–800 IE).

Erstaunt stellte man fest: Über eine Zeitspanne von ca. sechs Jahren betrachtet, halbierte sich das Risiko für einen zweiten Herzinfarkt bei Vitamin D ≥40 ng/ml. Punkt.

Natürlich hat die Studie Limitationen. Natürlich muss weiter getestet werden. Aber an den Haaren herbeigezogen sind sich solche Ergebnisse im Kontext einer großen klinischen Studie natürlich nicht.

Vitamin D im Detail

Nun muss man einmal genau hinschauen.

• Es wurde individuell dosiert, um wirklich über 40 ng/ml zu kommen.
• 85 % der Herzpatienten lag darunter.
• Die eingesetzten Dosen lagen teilweise weit über den hiesigen Empfehlungen (5000 IE vs. 800 IE).
• Die Blutspiegel wurde jahrelang durchgehend getestet.
• Die eingesetzten Dosen waren sicher.

All das findet man bei vielen Studien so nicht. Auch speziell dann nicht, wenn wir über die Vitamin-D-Versorgung in unserer Gesellschaft sprechen. Da ist alles über 800 hochgiftig und …

Inzwischen wird von Fachgesellschaften sogar abgeraten, den Vitamin-D-Wert zu prüfen. Man weiß also nicht, mit welcher Versorgungslage man es zu tun hat – man steht halt drüber.

Eine der größten endokrinologischen Fachgesellschaften der Welt, die Endocrine Society, rät inzwischen davon ab, Menschen unter 50 auf Vitamin-D-Mangel zu testen. Was für eine Entgleisung.

Dem schließt sich unsere „wichtigste“ Ernährungsinstitution hierzulande – die DGE – an, und behauptet sogar, dass „bei einem Großteil der gesunden deutschen Bevölkerung nicht von einem Vitamin-D-Mangel auszugehen ist“. :-)

Man muss sich doch immer wieder wundern, warum das, was allgemein so publiziert wird, so selten in wichtigen gesundheitlichen Empfehlungen für die Bevölkerung zu finden ist. Dazwischen liegen bisweilen Welten.

Macht mich zunehmend ratlos.

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In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, darf hochintensives Krafttraining und HIIT auf dem Trainingsplan stehen, während in der Lutealphase, also der zweiten Hälfte des Zyklus, lieber Yoga, Pilates und Ausdauertraining zu bevorzugen sind. 

Doch steckt da wissenschaftlich überhaupt etwas dahinter? Wie stark muss man den Zyklus beim Training berücksichtigen? Oder kann man die zyklischen Hormonschwankungen einfach ignorieren und wie Männer trainieren, an denen nahezu alle Studien in der Sportwissenschaft gemacht werden? Schauen wir uns Sinn und Unsinn von zyklusbasiertem Training einmal genauer an!

Zur Erinnerung hier nochmal ein Überblick über den Verlauf des Menstruationszyklus. 

Abb. 1: Der weibliche Zyklus 

Krafttraining geht immer!

Oft wird empfohlen, das Krafttraining in die erste Zyklushälfte zu legen. Begründet wird das folgendermaßen: In der Follikelphase sind Östrogen und Testosteron vergleichsweise hoch – beide Hormone haben anabole, also muskelaufbauende Wirkung. 

Die Lutealphase hingegen wird von Progesteron dominiert, dem eine entgegengesetzte Wirkung auf Östrogen nachgesagt wird. Sprich, Progesteron wirkt eher katabol, also abbauend. In der Theorie klingt das zunächst schlüssig.

In der Praxis lässt sich diese Hypothese jedoch nicht bestätigen. Eine Hand voll Studien zeigt zwar einen vermeintlich besseren Muskelaufbau in der Follikelphase, doch diese weisen methodische Schwächen auf. Beispielsweise wurde der Zeitpunkt der Ovulation nicht individuell analysiert, sondern errechnet und/oder Sportlerinnen unter hormoneller Verhütung miteinbezogen. Methodisch gut aufgebaute Studien hingegen zeigen keine Überlegenheit einer bestimmten Zyklusphase im Hinblick auf Muskelaufbau (vgl. 1,2)

Auch die vermutlich aktuellste Studie aus 2025 bestätigt: Hinsichtlich der Muskelproteinsynthese macht die Zyklusphase keinen Unterschied. Der Muskelaufbau ließ sich durch Krafttraining in der späten Follikelphase bei hohen Östrogenspiegeln genauso effektiv stimulieren wie in der mittleren Lutealphase bei hohen Progesteronspiegeln (3).

Das solltest du bei Ausdauertraining beachten

Auch Ausdauertraining kannst du in jeder Zyklusphase machen. Dennoch gibt es einige zyklusabhängige Besonderheiten, bei denen es sich lohnen kann, genauer hinzuschauen.

Östrogen erhöht die Fettoxidation

Ganz grundsätzlich ist aus Studien folgendes bekannt (vgl. 4,5).: 

• Hohes Östradiol schont die Glykogenreserven und erhöht die Fettoxidation
• Gleichzeitig verbessert Östradiol auch die Zuckeraufnahme in den Muskel
• Progesteron verringert hingegen die Zuckeraufnahme

Daraus ergeben sich folgende Szenarien:

(Späte) Follikelphase (hohes E2, niedriges P4): Optimierte Glukoseaufnahme im Muskel → ideal für intensives Training

(Mittlere) Lutealphase (hohes E2, hohes P4): Eingeschränkte Glukoseverfügbarkeit im Muskel und mehr Fettoxidation → externe Kohlenhydratzufuhr bei intensivem Training wichtig

Während in der Follikelphase sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient genutzt werden, führt das hohe Progesteron in der Lutealphase zu einer Einschränkung des Kohlenhydratstoffwechsels. Optimal also für längeres Ausdauertraining mit moderater Intensität (z. B. FATmax-Bereich), da Fett als Energiequelle bevorzugt wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht auch in der Lutealphase intensiv und anaerob trainieren kann. Hier kann die externe Kohlenhydratzufuhr (z. B. über KH-Getränke) vor oder während des Trainings die reduzierte Glukoseaufnahme kompensieren.

Östrogen als Antioxidans

Athletinnen sollten ihre Östrogenwerte im Blick haben. Nicht nur zwecks Stoffwechsel- und Knochengesundheit, sondern auch, weil Östrogene eine antioxidative Wirkung haben (5). 

Östradiol kann die Membranstabilität von Zellen verbessern und die Lipidperoxidation (Schädigung von Fetten durch freie Radikale) bremsen. Zum einen macht Östradiol das selbst, zum anderen aktiviert es zusätzlich die antioxidativen Enzyme SOD und Glutathion-Peroxidase (6,7).

Das ist besonders bedeutend bei langen Ausdauerbelastungen. Dabei entstehen freie Radikale, die durch Membranschädigungen zur Freisetzung von Muskelproteinen wie der Kreatinkinase führen – einem Marker für Muskelschäden. Es ist also nicht überraschend, dass Frauen unter anderem auch deshalb nach Belastung niedrigere Kreatinkinasewerte haben als Männer (8).

Ausreichend Östrogen ist also wichtig, um Muskelschäden bei langen Ausdauerbelastungen zu dämpfen. Dieser Effekt wird von Progesteron unterstützt. Daher eignen sich die späte Follikel- sowie mittlere Lutealphase wohl am besten für lange, moderate Einheiten. 

It’s gettin’ hot in here – die Wirkung von Progesteron

Progesteron ist das dominante Hormon der zweiten Zyklushälfte und sorgt unter anderem dafür, dass die Körperkerntemperatur steigt. Ab dem Eisprung ist die Temperatur um 0,3-0,7 °C höher und fällt kurz vor der Periode wieder ab. Die Ausgangstemperatur ist also höher und somit auch die Wärmebelastung während des Trainings. Das ist besonders an heißen Tagen zu beachten, da der Körper dann potenziell schneller überhitzt. 

Progesteron verringert zudem die Hautdurchblutung, was die Wärmeabgabe nochmals verringert.

Zudem verschiebt hohes Progesteron auch die Schwelle, ab der man zu schwitzen beginnt – diesen Effekt sieht man vor allem bei untrainierten Frauen.  Gut trainierte Sportlerinnen hingegen beginnen auch während der Lutealphase schon früher zu schwitzen und stecken die Hitze besser weg (9). 

In der zweiten Zyklushälfte sollte man daher beim Ausdauertraining im Sommer ganz besonders auf ausreichende Kühlung achten! 

Period Power

Wusstest du, dass Frauen lustigerweise während der Menstruation hormonell betrachtet den Männern am ähnlichsten sind? Denn ganz am Anfang der Follikelphase, also während die Schleimhaut abblutet, sind die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron am niedrigsten. 

Daher muss das auch nicht unbedingt schlecht sein, wenn du am Wettkampftag deine Periode hast. Die niedrigen Hormone an den Tagen 1-7 können ein entscheidender Vorteil sein, wenn es um intensive Leistungsfähigkeit und auch um Fokus und Koordination geht. 

Eine Studie fand heraus, dass die sportbezogene kognitive Leistung während der Menstruation am besten ist (10). Das ist vor allem für Sportarten relevant, bei denen es auf schnelle Reaktionen und gutes Raum- und Zeitgefühl ankommt, beispielsweise bei Ballsportarten. 

Das einzig einschränkende während der Tage sind etwaige Beschwerden wie Unterleibsschmerzen und Co., die sich aber in vielen Fällen mit den richtigen Techniken und Nährstoffen lindern oder beseitigen lassen. Allen voran das krampflösende Magnesium und entzündungshemmende Omega-3. 

Abgesehen davon steht der körperlichen Leistung theoretisch nichts im Wege. Die Periode muss also kein Hindernis sein – sie kann sogar Vorteile bringen! 

Achtung, Verletzungsgefahr!

Das Bindegewebe von Mann und Frau unterscheidet sich ganz grundlegend. Weibliches Bindegewebe muss generell elastischer sein, um Vorgänge wie Schwangerschaft und Geburt zu ermöglichen. Das Finetuning der Dehnbarkeit von Bändern, Sehnen und Co. wird dabei von Östrogen übernommen. 

Hohe Östrogenspiegel (v. a. um den Eisprung) verringern die Kollagenfestigkeit im Bindegewebe. Das führt dazu, dass Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer werden. Das betrifft besonders das vordere Kreuzband (ACL), wo Östrogenrezeptoren nachgewiesen wurden. 

Zum einen kann sich das auf die Performance auswirken, denn eine höhere Dehnbarkeit bedeutet eine schlechtere Kraftübertragung. Zum anderen steigt dadurch auch die Verletzungsanfälligkeit. 

Frauen sind generell etwa 2-8 Mal häufiger von Kreuzbandrissen betroffen als Männer. Zudem zeigen verschiedene Studien einen Zusammenhang zwischen Bänderrissen und dem weiblichen Zyklus: In der Zeit kurz vor und während des Eisprungs, wenn Östrogen seinen Peak erreicht, ist das Risiko für Kreuzbandrisse am höchsten (11). 

Es schadet also sicherlich nicht, diesen Fakt im Hinterkopf zu behalten. Vor allem diejenigen, die anfällig für Verletzungen sind, sollten in den Tagen um den Eisprung besonders vorsichtig sein. 

Frauen sind bessere Fettverbrenner

Hast du dich schon mal gefragt, warum die Leistungsunterschiede zwischen Mann und Frau  in schnellen und intensiven Sportarten/-disziplinen relativ groß sind, während Frauen bei so etwas wie einem Marathon oder Ultra Endurance Events fast gleichauf oder manchmal sogar besser sind als Männer? 

Das liegt unter anderem an der unterschiedlichen Substratpräferenz. Frauen oxidieren von Natur aus mehr Fette. Sie haben mehr intramuskuläres Fett, also Fett innerhalb der Muskelzellen, das von den Mitochondrien als Energiequelle genutzt werden kann.

Das intramuskuläre Fett hingegen ist eine wichtige Energiequelle während der Belastung und sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher geschont werden. Zusammen mit einem höheren Gehalt an Enzymen für die Fettoxidation im Muskel (12) gibt das Frauen bei sehr langen Belastungen mit niedriger Intensität einen Vorteil und macht uns generell ermüdungsresistenter. 

Da Frauen also schon von Haus aus eine bessere Fettoxidation haben, brauchen sie vermutlich auch nicht so viel vom berühmten “Fettstoffwechseltraining”. Es könnte also für Frauen durchaus Sinn machen, etwas mehr mit hoher Intensität, z.B. in Form von Intervalltraining zu trainieren, um die Kohlenhydratnutzung zu verbessern. 

Ganz nach dem Motto “kurz und knackig”!

Während das populäre Zone-2-Training vor allem bei Männern den Fettstoffwechsel optimiert, könnte es theoretisch sein, dass Frauen nicht ganz so viel davon profitieren, da sie sowieso schon eine bessere Fettoxidation aufweisen und somit weniger “Luft nach oben” ist als bei Männern. Aussagekräftige Studien dazu fehlen jedoch noch. 

Fakt ist aber: Lange Cardioeinheiten können bei Frauen potenziell die hormonelle Balance stören, wenn ums Training herum nicht genug Energie zugeführt wird. Durch lange Sporteinheiten und die daraus resultierende negative Energiebilanz steigen Stresshormone stark an, welche sich auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren) auswirken und den Zyklus unterdrücken können (13).

Mehr zur Energieverfügbarkeit und ihrer Bedeutung bei sportlich aktiven Frauen findest du in Female Performance Teil 1: RED-S verstehen. 

Take-Home-Message

• Krafttraining kann und soll durchgehend und in jeder Zyklusphase gemacht werden
• Auch Ausdauertraining kann in jeder Zyklusphase stattfinden
• Führe besonders in der Lutealphase genug Kohlenhydrate zu
• Achte in der Lutealphase besonders auf Kühlung an heißen Tagen und ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr
• Die späte Follikel- und mittlere Lutealphase eignen sich besonder gut für längere Ausdauereinheiten
• Die sportbezogene kognitive Leistung (z. B. räumliche und zeitliche Orientierung) ist während der Periode am besten
• Die Verletzungsgefahr ist kurz vor und beim Eisprung am höchsten
• Nicht nur lange Zone-2-Einheiten machen, sondern auch kürzere, intensive Belastungen, besonders in der Follikelphase

Fazit: Mal abgesehen vom organisatorischen Aufwand macht die Planung des Trainings anhand des weiblichen Zyklus auch aus physiologischen Gründen eher wenig Sinn bzw. ist schlichtweg nicht notwendig. 

Vielmehr geht es darum, zu wissen, wie man den Körper in der aktuellen Phase am besten unterstützen kann, ohne direkt die Sportart wechseln zu müssen. Du kannst also auch in der zweiten Zyklushälfte ein intensives Training absolvieren. Du solltest aber dabei wissen, dass du in dieser Zeit besonders gut auf die Versorgung mit Kohlenhydraten ums Training herum achten solltest. Und dass es normal ist, dass sich das Workout vielleicht etwas schwerer anfühlt als sonst. 

Quellen

1. Van Every DW, D’Souza AC, Phillips SM. Hormones, Hypertrophy, and Hype: An Evidence-Guided Primer on Endogenous Endocrine Influences on Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Exerc Sport Sci Rev. Oktober 2024;52(4):117–25.
2. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 23. März 2023;5:1054542.
3. Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, u. a. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025;603(5):1109–21.
4. Hackney AC. Influence of oestrogen on muscle glycogen utilization during exercise. Acta Physiol Scand. November 1999;167(3):273–4.
5. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
6. Strehlow K, Rotter S, Wassmann S, Adam O, Grohé C, Laufs K, u. a. Modulation of Antioxidant Enzyme Expression and Function by Estrogen. Circ Res. 25. Juli 2003;93(2):170–7.
7. Viña J, Sastre J, Pallardó FV, Gambini J, Borrás C. Modulation of longevity-associated genes by estrogens or phytoestrogens. 1. März 2008;389(3):273–7.
8. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):242.
9. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
10. Ronca F, Blodgett JM, Bruinvels G, Lowery M, Raviraj M, Sandhar G, u. a. Attentional, anticipatory and spatial cognition fluctuate throughout the menstrual cycle: Potential implications for female sport. Neuropsychologia. 17. Mai 2024;108909.
11. Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiol. 15. Januar 2019;9:1834.
12. Maher AC, Akhtar M, Vockley J, Tarnopolsky MA. Women Have Higher Protein Content of β-Oxidation Enzymes in Skeletal Muscle than Men. PLoS ONE. 6. August 2010;5(8):e12025.
13. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. Januar 1998;84(1):37–46.

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Sie befasst sich seit etlichen Jahren mit der weiblichen Physiologie in Bezug auf (Leistungs-)Sport und erst 2023 erschien unter ihrer Federführung ein Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), in dem es ausschließlich um die Ernährung von Athletinnen geht (1). Diese wollen wir im Folgenden mal etwas beleuchten.

Obwohl es Forscherinnen wie sie gibt, erscheinen leider immer noch zu wenige Studien, die an und mit Frauen durchgeführt werden. Stattdessen werden Studien-Ergebnisse mit männlichen Probanden weiterhin 1:1 auf Frauen übertragen. 

Um die Unterrepräsentation von Frauen in sportwissenschaftlichen Studien mal mit Zahlen zu verdeutlichen: Von den 5261 Artikeln, die zwischen 2014 und 2023 in den sechs größten Sport-Fachzeitschriften publiziert wurden, waren nur 34 % aller Teilnehmer weiblich. Und gerade mal 6 % aller Studien wurden ausschließlich an Frauen durchgeführt (2). Da gibt es also noch große Wissenslücken.

Dieser Artikel soll dir nicht nur Hintergrundwissen, sondern auch praktisch umsetzbare Tipps geben, um dein Training zu optimieren. Wenn ich im Folgenden von “Athletinnen” spreche, dann meine ich damit nicht nur die Profisportlerinnen bei Olympia, sondern auch Frauen wie dich und mich, die einfach hobbymäßig Sport machen. Natürlich aber schon bisschen umfangreicher und intensiver als einmal die Woche eine Dreiviertelstunde Zumba-Kurs ;)

Kenne den zyklischen Verlauf deiner Hormone 

Wir sprechen in diesem Artikel immer von einem natürlichen Zyklus. Bei der Einnahme von hormonellen Kontrazeptiva, sei das die Pille, der Verhütungsring, Hormonspirale, das Stäbchen oder eine sonstige Art der Hormonapplikation, besteht kein natürlicher Zyklus. Dieser wird durch die körperfremden Hormone unterdrückt. Frauen, die hormonell verhüten, sind daher nochmal eine eigene Kategorie. 

Schaut man sich den Verlauf der Hormone innerhalb eines Zyklus an, so fällt auf, dass die erste Zyklushälfte, vor allem gegen Ende, von Östrogen dominiert wird. Erst nach dem Eisprung kommt in der zweiten Zyklushälfte das Progesteron dazu und wird zum dominanten Hormon der Lutealphase. Aber auch Östrogen hat in der Mitte der Lutealphase nochmal einen Peak. Die zweite Zyklushälfte wird daher auch high-hormone phase genannt. 

Den eigenen Zyklus zu tracken und genau zu wissen, in welcher Phase man sich gerade befindet, kann helfen, das Training besser zu unterstützen. 

Energieverfügbarkeit – der Schlüssel für Leistung und Gesundheit 

Die Energieverfügbarkeit entscheidet nicht nur über den sportlichen Erfolg, sondern auch über die Gesundheit. Eine chronisch zu niedrige Kalorienzufuhr kann vor allem bei Frauen zum RED-S Syndrom führen, das wir bereits hier ausführlich besprochen haben. 

Um es nochmal kurz zu rekapitulieren: Steht dem Körper durch eine zu geringe Kalorienzufuhr und/oder einen zu hohen Kalorienverbrauch durch sportliche Betätigung netto zu wenig Energie zur Verfügung, können wichtige Körperfunktionen nicht mehr aufrechterhalten werden. 

Es kommt unter anderem zu Zyklusstörungen (und ultimativ zum kompletten Ausbleiben der Periode), zum Verlust von Knochendichte sowie zu weiteren Problemen auf endokriner, metabolischer und neurologischer Ebene. 

Brandneu erschien diesen Monat im Fachmagazin Redox Biology eine weitere Studie zu den Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit, genannt LEA (low energy availability), bei trainierten Ausdauersportlerinnen (4). 

Schon 14 Tage mit LEA wirkten sich negativ auf Leistung und Immunsystem aus. Der Cortisolspiegel stieg um 22 %, während die erbrachte Leistung auf dem Ergometer um knapp 8 % sank. Während ein dreitägiger Refeed immerhin das Cortisollevel wieder normalisieren konnte, blieb die Leistung auch nach drei Tagen weiterhin reduziert. 

Eine ausreichende Energieversorgung ist der wohl wichtigste Punkt, den es bei Sportlerinnen zu beachten gibt. Denn im Gegensatz zu Männern reagieren Frauen sensibler auf Energiemangel. 

→ Mach’ also (vor allem auch als Amateursportlerin) bitte nicht den Fehler, den so viele Frauen begehen und denke, du musst noch weniger essen und noch mehr Sport machen, um richtig in Shape zu kommen. Wer wirklich übergewichtig ist, darf natürlich gerne mal die Kalorien etwas einschränken oder noch ein zusätzliches Workout einbauen. 

Meine Erfahrung ist, dass vor allem Frauen, die schon einen gesunden Körperfettanteil aufweisen, nochmal eine Schippe drauf legen und “ripped” sein wollen. Bestenfalls soll’s noch der Sixpack sein. Aber dafür ist der weibliche Körper einfach nicht konzipiert. Und im schlimmsten Fall schießt man sich mit noch mehr Disziplin beim Essen und beim Sport direkt in ein RED-S. 

Die Unterschiede zwischen Mann und Frau beim Thema “Fettverlust durch Kaloriendefizit” lassen sich wieder einmal biochemisch begründen: Bei einem Energiedefizit nach dem Training zeigen Frauen z. B. erhöhte Werte des aktiven Ghrelins (Hungerhormon!), ein niedrigeres Insulin und Leptin (beide wirken sättigend), was unterm Strich die Energieaufnahme stimulieren soll. 

Der weibliche Körper gibt damit das Signal, dass er dringend Energie braucht, selbst noch nachdem das Defizit beglichen wurde. Bei Männern ist das nicht der Fall (5,6).

Carbs are a girls best friend 

Vorausgesetzt, das Girl macht regelmäßig (intensiven) Sport. Auch an Trainingstagen verfallen viele Frauen hier dem Gedanken, “Wenn ich vor dem Training nichts esse und danach die Mahlzeit auch noch etwas herauszögere, verbrenne ich mehr Fett.” 

Ja klar, du hast dich jetzt gerade eine Stunde mit Intervallen gequält und dabei 689 kcal verbrannt, macht ja gar keinen Sinn, jetzt direkt wieder die verbrannten Kalorien zuzuführen. Oder doch? 

Hohe Östradiol- aber auch teilweise Progesteronspiegel, wie in der späten Follikel- bzw. mittleren Luteal-Phase, können die Blutzuckerverfügbarkeit begrenzen, indem sie z. B. die Zuckermobilisation aus der Leber hemmen. 

Dieser Zustand lässt sich kompensieren, indem man auf eine gute Kohlenhydratversorgung achtet. Daher profitieren Frauen in diesen Zyklusphasen bei längeren und intensiven Belastungen besonders von einer höheren Kohlenhydratzufuhr (3). 

Interessant: In diesen beiden Zyklusphasen steigen unter Belastung auch bestimmte Immunzellen stärker an. Die Autoren vermuten, dass der Anstieg ein Maß für den Belastungsstress ist, da die Immunzellen z. B. durch Adrenalin mobilisiert werden. 

Eine höhere Kohlenhydratzufuhr konnte der Studie zufolge den Anstieg der Immunzellen hemmen, was im Einklang mit unserer Ausführung steht. Denn mehr Kohlenhydrate federn die niedrigere Blutzuckerverfügbarkeit in diesen Zyklusphasen ab, was wiederum den Anstieg der Stresshormone bremst – und dadurch den Anstieg der Immunzellen. (vgl. (7)) 

Ganz allgemein steigen Stresshormone unter Belastung an, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit sinkt. Daher bietet sich eine gute Kohlenhydratversorgung nicht nur in diesen Zyklusphasen, sondern generell an – dadurch signalisierst du dem weiblichen Körper auch, dass er sich nicht in einer Hungersnot befindet. 

Das hilft, die Hypothalamus- und damit die Reproduktionsfunktion zu wahren, damit du im Zuge des Sports auch das bekommst, was du erhoffst: Eine Fettreduktion statt einer zusätzlichen Fetteinlagerung, bedingt durch ein hormonelles Chaos. 

→ Die Glykogenspeicher also immer schön angefüllt zu halten und nach den Sporteinheiten schnell wieder zu befüllen (Stichwort Regeneration!), lohnt sich vor allem für Frauen. Besonders in der Follikelphase sind die Glykogenspeicher generell leerer als in der Lutealphase, und es braucht eine höhere Kohlenhydratzufuhr, um sie zu füllen. 

Ein guter Richtwert für ein Carboloading für viel trainierende Frauen ist 8 g/kg Körpergewicht pro Tag – oder einzelne Kohlenhydratgaben nach einer Belastung im Bereich von 1 g/kg Körpergewicht (8,9). 

Mach’s also nicht wie mein 20-jähriges Ich, das glaubte, man verbrenne beim Sport nur dann Kalorien, wenn man vorher keine zuführe ;-) Ob man bei einem Pilateskurs jedoch ein echtes Carbloading braucht, darf auch bezweifelt werden! 

Mehr Protein!

Protein ist wichtig, das wissen wir alle. Aber ganz besonders für Frauen. Warum? Das hat etwas mit dem Hormon Progesteron zu tun.

Progesteron wird nach dem Eisprung produziert und soll den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Daher sorgt es dafür, dass Kohlenhydrate und Aminosäuren weg vom Körpergewebe wie z. B. den Muskeln hin zum Endometrium, der Gebärmutterschleimhaut, gebracht werden. Dort muss nämlich ein gemütliches Nest eingerichtet werden. 

Progesteron wirkt sich daher katabol (abbauend) auf unsere Muskulatur aus. Deshalb ist es in der zweiten Zyklushälfte umso wichtiger, dem mit genug Protein entgegenzuwirken. 

→ Empfohlen wird für Sportlerinnen ein täglicher Protein-Intake von 1,8-2,2 g/kg. In der Lutealphase solltest du dich am oberen Ende dieses Spektrums bewegen, um die Muskulatur zu schützen (1). 

Auch direkt vor und nach dem Training wird die Aufnahme von 0,32-0,38 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. In der zweiten Zyklushälfte solltest du dich auch hier am höheren Wert orientieren (1).

Fasten und Nüchterntraining 

Don’t do it. Seriously. 

Natürlich ist es nicht schlimm, wenn man mal vor dem Training nicht genug gegessen hat oder ab und zu das Frühstück skippt. Moderate Fastenphasen tun dem Körper sicherlich gut. 

Aber der weibliche Körper reagiert sensibel auf Nahrungsentzug und wenn diese regelmäßig und/oder in großem Ausmaß vorkommen, kann sich das in einer Störung der Körperfunktionen, vor allem der Reproduktion, manifestieren. 

Jeden Tag 16:8 Intermittent Fasting oder regelmäßiges Training mit leeren Speichern (“train low”) kann schon zu viel sein. Natürlich ist die Grenze individuell, manche Frauen tolerieren Fasten besser als andere. 

Ich möchte auch nicht sagen, dass solche Konzepte für Frauen gar nicht funktionieren. Es gibt sicher ein paar Ausnahmen, aber dem Großteil der Frauen tut häufiges/längeres Fasten vermutlich nicht gut, das können Männer deutlich besser tolerieren.

Das hatte Chris auch schon hier aufgearbeitet. Eine Studie zeigte, dass Athletinnen, die über den Tag betrachtet länger und tiefer im Kaloriendefizit waren, also ein größeres sog. Within-Day Energy Deficit hatten, auch mehr Zyklusprobleme aufwiesen als die Athletinnen, die über den Tag und ums Training herum mehr aßen – trotz gleicher, ausgeglichener Kalorienbilanz am Ende des Tages Entscheidend war also das Timing der Mahlzeiten (10). 

→ Stelle also sicher, dass du den Tag über nicht in ein allzu großes Kaloriendefizit rutschst.

Flüssigkeitshaushalt  und Temperaturregulation 

Auch hier unterscheiden Frauen sich von Männern: Frauen haben durchschnittlich weniger Körperwasser bezogen auf die Körpermasse. Das liegt unter anderem daran, dass Frauen i.d.R. mehr Körperfett haben, welches nicht so viel Wasser enthält wie Muskeln. 

Daher ist der gleiche prozentuale Flüssigkeitsverlust bei Frauen gravierender als bei Männern. 

Das könnte einer der Gründe sein, warum Frauen durchschnittlich auch weniger schwitzen als Männer. Das konserviert wertvolles Wasser, lässt aber auch die Körpertemperatur stärker ansteigen als bei Männern. 

Studien zeigen, dass bei Frauen während einer Belastung die Körperkerntemperatur bereits nach 30 min und einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 % der Körpermasse ansteigt, während das bei Männern erst nach einer Stunde der Fall war. Und da hatten diese bereits das Dreifache ausgeschwitzt (11).

Aber das ist nicht alles. Auch die weiblichen Sexualhormone haben bei der Temperatur- und Flüssigkeitsregulation noch ihre Finger im Spiel. 

In der zweiten Zyklushälfte, der high-hormone phase, kommt es durch Östrogen und Progesteron zu Veränderungen. Wassereinlagerungen im Gewebe sowie ein reduziertes Plasmavolumen können die Folge sein. 

Durch Progesteron steigt die Körperkerntemperatur um 0,3-0,7 °C an (12). Gleichzeitig steigt auch die Schwelle, ab welcher der Körper durch Gefäßerweiterung und Schwitzen Wärme ableitet. Sport in der zweiten Zyklushälfte kann sich dadurch deutlich heißer anfühlen und bei Hobbysportlerinnen hat man auch tatsächlich eine geringere Hitzetoleranz bei sportlichen Aktivitäten festgestellt. 

Die gute Nachricht: Das lässt sich ändern! Durch Training!

Bei gut trainierten Athletinnen unterscheidet sich die Leistung beim Training unter heißen Bedingungen in den einzelnen Zyklusphasen nicht (12). Außerdem haben sie eine niedrigere “Schwitz-Schwelle” als weniger trainierte Frauen (13). 

In der zweiten Zyklushälfte, gerade auch an wärmeren Tagen, macht es aber sowohl für Hobby- als auch Leistungssportlerinnen Sinn, besonders auf den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu achten. 

Stacy Sims und ihr Team führten dazu einen Versuch mit Natrium-Loading vor dem Sport durch. Dabei wird dem Körper vor der Belastung ordentlich Salz (Natrium) zugeführt, damit es u.a. durch das Schwitzen nicht so schnell zu einem Mangel an Natrium kommt. 

So eine Hyponatriämie kann nämlich mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Kopfschmerzen schnell unangenehm und in Extremfällen sogar lebensbedrohlich werden.

Die Forscher kamen zu folgendem Ergebnis: 

Die Einnahme eines konzentrierten Natriumgetränks vor dem Training erhöhte das Plasmavolumen, verringerte die thermoregulatorische Belastung und erhöhte die körperliche Leistungsfähigkeit bei Frauen in der high-hormone Phase des natürlichen Zyklus und des Zyklus mit der Antibabypille unter warmen Bedingungen. (14)

→ Das konzentrierte Natriumgetränk aus der Studie kannst du ganz einfach selbst herstellen, indem du 7,7 g Natriumcitrat und 4,5 g Natriumchlorid in einem Liter Wasser löst. Das ist schon eine ganze Menge, vermutlich reicht auch weniger aus ;) 

Fazit

That was a lot. Gratulation, wenn du diesen Artikel bis hier durchgelesen hast. Und hoffentlich auch den ein oder anderen Trick für dich mitnehmen konntest. 

Um das alles nochmal auf einen Blick zu sehen, sind hier nochmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Iss über den Tag verteilt genug und achte auf dein within-day Kaloriendefizit, sprich vermeide längere katabole Phasen.
• Führe um das Training herum genug Kohlenhydrate zu (30-60 g/h) und orientiere dich in der Lutealphase am oberen Wert
• In der Lutealphase brauchst du aufgrund des katabolen Effekts von Progesteron besonders viel Protein, auch nach dem Training.
• Nüchterntraining kann sich negativ auf die reproduktive Achse auswirken – sei also vorsichtig damit.
• Frauen sind anfälliger für Störungen im Flüssigkeitshaushalt. An heißen Tagen kann ein pre-loading mit Salz die Belastung auf den Körper reduzieren und die Leistung steigern.

Quellen

1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, u. a. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 20(1):2204066.
2. Cowley ES, Olenick AA, McNulty KL, Ross EZ. “Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research. Women Sport Phys Act J. 21. September 2021;29(2):146–51.
3. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
4. Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, Melin AK, Gliemann L, Bangsbo J, u. a. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 1. September 2024;75:103250.
5. Hagobian TA, Sharoff CG, Stephens BR, Wade GN, Silva JE, Chipkin SR, u. a. Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. Februar 2009;296(2):R233–42.
6. Hagobian TA, Braun B. Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control. Exerc Sport Sci Rev. Januar 2010;38(1):25.
7. Hashimoto H, Ishijima T, Hayashida H, Suzuki K, Higuchi M. Menstrual cycle phase and carbohydrate ingestion alter immune response following endurance exercise and high intensity time trial performance test under hot conditions. J Int Soc Sports Nutr. 12. August 2014;11:39.
8. Matsuda T, Takahashi H, Nakamura M, Ogata H, Kanno M, Ishikawa A, u. a. Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Glycogen Repletion After Exhaustive Exercise in Eumenorrheic Women. J Strength Cond Res. 1. April 2023;37(4):e273–9.
9. McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate Loading and Female Endurance Athletes: Effect of Menstrual-Cycle Phase. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. April 2007;17(2):189–205.
10. Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, u. a. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. März 2018;28(3):1139–46.
11. Wickham KA, McCarthy DG, Spriet LL, Cheung SS. Sex differences in the physiological responses to exercise-induced dehydration: consequences and mechanisms. J Appl Physiol. August 2021;131(2):504–10.
12. Baker FC, Siboza F, Fuller A. Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temp Austin Tex. 2020;7(3):226–62.
13. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
14. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. August 2007;103(2):534–41.

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Aber wieso sollte das schlimm sein? Ist doch vielleicht ganz praktisch, als Sportlerin keinen Zyklus zu haben. Wer möchte sich schon am Wettkampftag auch noch mit seiner Periode rumschlagen? 

Eine ausbleibende Periode ist jedoch nur die Spitze des Eisbergs. Wobei das schon eine sehr massive Spitze ist. Denn der weibliche Zyklus ist ein wichtiges Vitalzeichen der Frau und das Ausbleiben ist schon mal ein sehr starkes Signal, dass etwas nicht stimmt. 

Was alles noch dahintersteckt und welche Konsequenzen eine ausbleibende Periode haben kann, besprechen wir gleich. Kommen wir erst einmal zu den Begrifflichkeiten. Denn das Kind hat einen Namen: 

Das Red-S-Syndrom

Das RED-S Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sports), einigen vielleicht noch unter dem veralteten Begriff Female Athlete Triad bekannt, beschreibt die Konsequenzen einer niedrigen Energieverfügbarkeit bei weiblichen Athleten. Davon betroffen sind nicht nur Spitzensportlerinnen, sondern auch ganz normale Hobbyathletinnen. 

RED-S beschreibt, was passiert, wenn sportlich aktive Frauen zu wenig essen und/oder zu viel trainieren. 

Die Energieverfügbarkeit ist entscheidend 

Die Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) spiegelt den Energiestatus von Athleten wider und berechnet sich aus der Energieaufnahme durch Essen minus dem Energieverbrauch durch den Sport, normalisiert auf die fettfreie Masse (FFM). 

Diese Energie bleibt dem Körper am Ende des Tages übrig, um physiologische Prozesse wie Thermoregulation, Proteinsynthese, Reproduktion, Reparaturprozesse etc. auszuführen. 

Eine EA von mindestens 45 kcal/kg FFM/Tag scheint ein Schwellenwert zu sein, der eine optimale Energiebereitstellung für die physiologischen Funktionen und die Erhaltung der Körpermasse bei weiblichen Athleten gewährleistet. Wir sprechen hier von Erhalt. Für Hypertrophie, sprich Muskelaufbau, braucht es einen Wert > 45 kcal/kg FFM/Tag. 

Rechnen wir das mal durch und nehmen als Beispiel eine 60 kg schwere Athletin mit einem Körperfettanteil von 22 %. Das entspricht 46,8 kg fettfreier Masse. Sie trainiert täglich 1,5-2 h, wobei sie 1000 kcal verbrennt.

Um optimal mit Energie versorgt zu sein und ihr Gewicht zu halten, sollte sie täglich mind. 3150 kcal zu sich nehmen. Damit kommt sie auf die 45 kcal/kg FFM/Tag. 

Möchte sie jetzt noch etwas mehr Muskulatur aufbauen, so kann sie beispielsweise auf 3400 kcal hochgehen. Damit wäre sie dann bei 51 kcal/kg FFM/Tag, was den Aufbau fettfreier Masse begünstigt. 

Bei Werten unterhalb 30 kcal/kg FFM/Tag spricht man von einer klinischen LEA (Low Energy Availability). Schon nach 5 Tagen mit solch einer niedrigen Energieversorgung konnte man in Studien eine Reduktion der LH-Pulsatilität beobachten, d. h. das Gehirn beginnt, die Reproduktion zu drosseln (2). 

Auch der Bewegungsapparat, das kardiovaskuläre System, die Verdauungsorgane sowie das Hormon- und Nervensystem leiden unter der geringen Energieverfügbarkeit. Dazu gleich mehr.

Zwischen 30 und 45 kcal/kg FFM/Tag befindet man sich bereits in einer subklinischen LEA, die aber über kürzere Zeiträume im Rahmen eines gut geplanten Abnehmprogramms vermutlich noch relativ gut tolerierbar ist. 

Interessant ist, dass die Grenzwerte der Männer niedriger liegen, d. h. Frauen brauchen relativ betrachtet mehr Kalorien, um gesund zu bleiben! Bei Männern gilt bereits alles ab 40 kcal/kg FFM/Tag als ausreichende Energieverfügbarkeit (3).

Symptome und Folgen von RED-S

Was passiert nun also mit dem weiblichen Körper, wenn es ihm an Energie mangelt? Als eine der ersten Sparmaßnahmen wird die Fortpflanzung eingestellt, denn diese ist fürs kurzfristige Überleben nicht wichtig. 

Im Gegenteil, eine Schwangerschaft wäre in Zeiten des Energiemangels sogar eine zusätzliche Belastung. Weitere Anzeichen neben einem veränderten oder ausbleibenden Zyklus sind: 

• Verdauungsbeschwerden, Gastroparese (Magenentleerungsstörung)
• Depressive Stimmung oder Ängstlichkeit
• Schlafstörungen
• Schwaches Immunsystem, häufige Infekte
• Langsamere Regeneration
• Schwäche, Müdigkeit, Schlappheit
• Häufigere Verletzungen (z.B. Sehnen- und Bänderprobleme, Ermüdungsfrakturen)
• Geringere Libido
• Reduzierte Leistungsfähigkeit

Sollte auf dieser Liste nicht auch eine Gewichtsabnahme stehen? Nein, typischerweise (und leider auch tückischerweise) nimmt man bei RED-S nicht unbedingt sichtbar ab, was die Diagnose oft erschwert. 

Es findet zwar oft ein Abbau von Muskelmasse und Aufbau oder Erhalt von Fettmasse statt, aber nach außen hin kann die Erscheinung der betroffenen Frau unverändert bleiben. 

Der Körper fährt den Stoffwechsel herunter und versucht krampfhaft, sein Körperfett zu halten. So kann man auch mit einem normalen oder sogar leicht erhöhten Körperfettanteil an Energiemangel leiden. Das führt nicht selten zu einem Teufelskreis, da man durch das vorhandene Körperfett denkt, man muss noch mehr Sport machen und noch weniger essen. 

Das sollte jedem und vor allem jeder (Frau) zu denken geben: Ein Energiemangel ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettverlust. Daher gilt das bekannte CICO-Kredo (Calories in, Calories out) eben nicht uneingeschränkt, was sehr gut aufzeigt, dass Unter- aber vor allem Übergewicht physiologisch sehr komplex reguliert wird. 

Was passiert auf hormoneller Ebene? 

Stehen zu wenig Energie und bei hoher körperlicher Belastung vor allem zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, kommt es zu hormonellen Veränderungen. Zum einen steigt das Stresshormon Cortisol an, zum anderen fällt das Sättigungshormon Leptin. 

Leptin stimuliert normalerweise die Freisetzung des Hypophysenhormons LH, das zusammen mit FSH zur Bildung von Östrogen und später zum Eisprung benötigt wird. Niedriges Leptin und hohes Cortisol blockieren jetzt aber die Ausschüttung von LH im Gehirn und schalten damit den Zyklus aus (4). 

Gleichzeitig steigt Ghrelin (Hungerhormon) an und unterdrückt zusätzlich die LH- und FSH-Sekretion (5). 

Involviert in die Steuerung der Fortpflanzung ist auch das Neuropeptid Kisspeptin. Durch ein Energiedefizit wird Kisspeptin herunterreguliert, was die Ausschüttung von GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormone) verringert. GnRH wiederum bewirkt die Freisetzung von LH und FSH. Ist die GnRH-Ausschüttung durch das Fehlen von Kisspeptin verringert, werden in Folge auch weniger LH und FSH ausgeschüttet. 

Auch hier ist der Schwellenwert für die Herunterregulierung von Kisspeptin viel geringer als bei Männern. Frauen reagieren einfach sensibler auf Energiemangel.

Diese Veränderungen auf Gehirnebene führen letztendlich dazu, dass auch der Östrogenspiegel sinkt. Und auch die Schilddrüsenhormone sinken, was zur vorhin genannten Einschränkung von Stoffwechselprozessen führt. 

Aber nochmal zurück zum Östrogen, denn das spielt nicht nur für den Zyklus, sondern die gesamte Gesundheit der Frau eine wichtige Rolle. 

Östrogen ist Gold wert

Eine Verringerung der Knochendichte, die letztendlich zu Osteoporose führen kann, ist eine prominente Folge von RED-S und vor allem auf die niedrigen Östrogenwerte zurückzuführen. 

Denn Östrogene wirken sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus, beispielsweise indem sie die Osteoklasten (knochenabbauende Zellen) hemmen und dafür die Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) aktivieren sowie die Calciumaufnahme im Darm fördern. 

Den Knochendichte-Peak erreichen Frauen circa in der Mitte ihrer Zwanziger, und ab dann geht es altersgemäß bergab. In diesem Alter befinden sich (Profi-)Athletinnen meist auch in der Blüte ihrer Leistungsfähigkeit und haben wahrscheinlich andere Prioritäten als eine gute Knochendichte. 

Die Knochendichte, die man jedoch in diesen jungen Jahren nicht aufbaut oder gar schon verliert, wird man leider nie wieder zurückbekommen. Daher muss man an dieser Stelle wirklich genau abwägen, welches Risiko man auf Kosten seiner langfristigen Gesundheit eingehen möchte. 

Östrogen ist auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unverzichtbar. Über verschiedene Mechanismen wie z. B. Steigerung der Vasodilatation via NO, Anregung der Angiogenese (Gefäßneubildung), Verringerung von fibrotischen Prozessen und Verminderung von oxidativem Stress wirkt sich Östrogen positiv auf das kardiovaskuläre System aus (6). Wenn wir also gesunde Gefäße haben wollen, brauchen wir genug Östrogen.

Die antioxidative Wirkung von Östogenen ist auch während dem Sport besonders vorteilhaft für Frauen: Östradiol kann die Membranstabilität von Zellen verbessern und die Lipidperoxidation (Schädigung von Fetten durch freie Radikale) bremsen. Zum einen macht Östradiol das selbst, zum anderen aktiviert es zusätzlich die antioxidativen Enzyme SOD und Glutathion-Peroxidase (7,8).

Bei langen Ausdauerbelastungen entstehen freie Radikale und führen durch Membranschädigungen zur Freisetzung von Muskelproteinen wie der Kreatinkinase, einem Marker für Muskelschaden. Es ist also nicht überraschend, dass Frauen niedrigere Kreatinkinasewerte nach Belastung haben als Männer (9).

Ausreichend Östrogen ist also wichtig, um Muskelschäden bei langen Ausdauerbelastungen zu dämpfen. 

Wie kannst du RED-S verhindern? 

Die größte Stellschraube im Kontext von RED-S sind sicher die Makronährstoffe, allen voran die Kohlenhydrate. Vernachlässigen darf man allerdings auch die Mikronährstoffe nicht. 

Da wäre beispielsweise Eisen, das in einer bidirektionalen Beziehung zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) steht. Konkret heißt das: LEA kann zu Eisenmangel führen, während Eisenmangel wiederum zu LEA führen kann (10).

Durch intensives Training, vor allem mit leeren Glykogenspeichern, steigt der Eisenregulator Hepcidin an. Hepcidin verringert die Eisenaufnahme. Auch niedrige Östrogenspiegel können Hepcidin erhöhen. Zusätzlich verlieren Athleten Eisen durch Hämolyse, Schwitzen, kleine Blutungen im Magen-Darm-Trakt sowie durch Entzündungsreaktionen durch den Sport. Das kann zu Eisenmangel führen. 

Eisenmangel wiederum kann die Energieverfügbarkeit senken. Eisen wird nämlich in der Elektronentransportkette benötigt, um ATP über einen Prozess namens oxidative Phosphorylierung herzustellen. Ohne genug Eisen muss der Körper den ineffizienten Weg des anaeroben Stoffwechsels gehen. Netto wird daraus weniger Energie gewonnen, was auf lange Sicht in einem chronischen Energiemangel endet. 

Do and Dont’s

• Iss genug! Du brauchst wahrscheinlich mehr als du denkst.
• Der Kohlenhydratanteil ist entscheidend: Je nach Trainingsintensität werden täglich 5-12 g/kg Körpergewicht empfohlen. 
• Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training nicht vergessen: Da dürfen es nach 4-6 h Bewegung auch mal 1,2 g/kg Körpergewicht sein
• Orientiere dich an einem Protein-Intake zwischen 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht
• Iss genug Fette, 1 g/kg Körpergewicht sollten es auf jeden Fall sein
• Führe vor allem um das Training herum genügend Kohlenhydrate zu
• Kein Nüchterntraining! Das stresst den weiblichen Körper nur unnötig
• Vorsicht mit Fasten: Das weibliche Reproduktionssystem reagiert empfindlich auf Nahrungsentzug
• Priorisiere dein Wohlbefinden und deine Leistung über deinem Aussehen

Wichtig ist an dieser Stelle noch zu betonen: Das Training ist kein Freifahrtschein für minderwertige Nahrung, sprich stark verarbeitete Zucker- oder Weißmehlprodukte. Du sollst dir jetzt nicht vor jedem Training ein Snickers nach dem anderen reinhauen und danach beim Bäcker vorbeifahren, um dir noch ein belegtes Brötchen plus Schokocroissant zu holen, “weil du ja laut edubily die Carbs brauchst”. 

Natürlich hängt das auch deutlich vom Intensitätsgrad des Trainings ab. Wer Leistungssport betreibt und sonst wirklich gar nicht auf seine Kalorien kommt, greift beim intensiven Training oder Wettkampf im Zweifelsfall lieber mal zum Snickers, als gar nichts zu essen. Daran siehst du aber auch schon, warum (Hoch-)Leistungssport nicht immer gesund ist. Auch deshalb. 

Der Bürohengst-Kreisliga-Handballer braucht natürlich eher keine Carboloading-Nudelparty… 

Das Ziel ist, zu lernen, den eigenen Kohlenhydratbedarf abzuschätzen und diesen dann so gut es eben geht aus natürlichen, gesunden Quellen zu decken. 

Das könnte so gehen: 

• Steht am Morgen eine intensive Trainingseinheit an, könntest du statt Nutellabrot lieber ein Proteinporridge frühstücken: Haferflocken mit Wasser aufkochen, etwas Kollagen und 1-2 Scoops Proteinpulver dazu, on top ein paar Nüsse oder Kokosmus und eine Handvoll Beeren. 
• Als post-workout Snack könntest du dir beispielsweise einen Shake aus 2 großen Bananen (ca. 60 g Carbs!), Proteinpulver, 2 rohen Eiern und Wasser mixen. Damit füllst du die Glykogenspeicher auf und lieferst genug Protein für die Regeneration. 
• Am Abend vor einem intensiven Training oder auch einem Wettkampf muss es nicht unbedingt die klassische Pasta zum Carboloading sein. Wie wäre es stattdessen mit selbstgemachten Süßkartoffelpommes aus dem Ofen (Süßkartoffeln haben mit 20 g KH/100 g mehr Carbs als normale Kartoffeln), dazu eine saftig gegrillte Hähnchenbrust und zum Nachtisch eine große Portion Obstsalat, z. B. mit Mango, Ananas, Datteln oder Bananen? 

Halten wir fest: Frauen sind halt doch kompliziert 

Wie du siehst, kann eine zu geringe Energiezufuhr bei sportlich aktiven Frauen wirklich fatale Konsequenzen haben. 

Mit Schuld an der hohen Prävalenz von RED-S ist sicherlich auch die fehlende Forschung zur weiblichen Physiologie und der direkte Übertrag der sportwissenschaftlichen Ergebnisse aus jahrelanger Forschung an Männern auf weibliche Athleten. 

Dabei wird von Trainern und auch von den Sportlerinnen selbst vernachlässigt, dass Frauen eine zum Teil stark abweichende Biologie zu Männern haben. Und selbst unter Frauen gibt es nochmal deutliche Unterschiede, da kein Zyklus dem anderen gleicht. Frauen sind halt doch kompliziert! 

Wir hoffen, dir hat der erste Teil aus unserer kleinen Female-Performance-Reihe gefallen. Im nächsten Teil wird es weitere praktische Tipps rund um die Optimierung deines Trainings geben und was du in welcher Zyklusphase beachten solltest, um maximale Leistung und maximale Gesundheit zu erreichen. 

P.S. Für alle Betroffenen oder diejenigen, die vermuten, dass sie oder eine andere Person betroffen sein könnten: Die DOSB-lizenzierte Sportmedizin der Uniklinik Tübingen bietet extra eine RED-S Sprechstunde an.

Quellen

1. Gimunová M, Paulínyová A, Bernaciková M, Paludo AC. The Prevalence of Menstrual Cycle Disorders in Female Athletes from Different Sports Disciplines: A Rapid Review. Int J Environ Res Public Health. 31. Oktober 2022;19(21):14243.
2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. Januar 2003;88(1):297–311.
3. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. März 2019;29(2):152–64.
4. Higher ghrelin and lower leptin secretion are associated with lower LH secretion in young amenorrheic athletes compared with eumenorrheic athletes and controls – PMC [Internet]. [zitiert 13. Juni 2024]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330709/
5. Dipla K, Kraemer RR, Constantini NW, Hackney AC. Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. Hormones. 1. März 2021;20(1):35–47.
6. Iorga A, Cunningham CM, Moazeni S, Ruffenach G, Umar S, Eghbali M. The protective role of estrogen and estrogen receptors in cardiovascular disease and the controversial use of estrogen therapy. Biol Sex Differ. 24. Oktober 2017;8:33.
7. Strehlow K, Rotter S, Wassmann S, Adam O, Grohé C, Laufs K, u. a. Modulation of Antioxidant Enzyme Expression and Function by Estrogen. Circ Res. 25. Juli 2003;93(2):170–7.
8. Viña J, Sastre J, Pallardó FV, Gambini J, Borrás C. Modulation of longevity-associated genes by estrogens or phytoestrogens. 1. März 2008;389(3):273–7.
9. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):242.
10. McKay AKA, Pyne DB, Burke LM, Peeling P. Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability. Nutrients. 30. November 2020;12(12):3692.

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Viele Aufgaben des Mikrobioms sind uns sicher auch noch zum jetzigen Zeitpunkt unbekannt. Viele kennen wir aber auch schon. Da wären…

• die Modulation und Entwicklung des Immunsystems,
• die Aktivierung des Nervensystems via dem Vagusnerv (Stichwort gut-brain axis),
• die Regulation von Neurotransmittern oder auch
• die Produktion von Metaboliten wie SCFAs (short chain fatty acids). 

Aber wusstest du auch, dass das Mikrobiom eine elementare Rolle bei der Regulation des Hormonhaushalts spielt? Tatsächlich kann das Mikrobiom die Menge an Sexualhormonen im Körper beeinflussen. 

Das Östrobolom 

Bezogen auf das weibliche Sexualhormon Östrogen nennt man die Gesamtheit der Bakterien, die an dessen Regulation beteiligt sind, auch Östrobolom. Bevor wir allerdings verstehen können, wie das Östrobolom Einfluss auf den Östrogenspiegel nehmen kann, müssen wir uns zuerst den Abbau der Östrogene in der Leber anschauen. 

Die Leber entgiftet, indem sie die auszuscheidenden Substanzen so modifiziert, dass sie gut wasserlöslich sind und über den Darm oder die Nieren eliminiert werden können. 

Im ersten Schritt, der sogenannten Phase-I, werden die Östrogene hydroxyliert, d.h. spezielle Enzyme hängen ihnen eine OH-Gruppe an. Die Produkte dieser Reaktion nennt man dann Katecholöstrogene. 

Einige Katecholöstrogene, wie beispielsweise das 16α-Hydroxyöstron, stehen mit der Entstehung von Brustkrebs in Zusammenhang, weil sie die DNA schädigen können. Eine effiziente Weiterverarbeitung ist also wichtig und findet in Phase-II statt. 

Dabei werden diesen Katecholöstrogene weitere funktionelle Gruppen angehängt, wie beispielsweise Methylguppen, Sulfate oder Glucuronsäure. Diesen Vorgang nennt man Konjugation. Die konugierten Östrogene sind jetzt für die Ausscheidung bereit und werden zum einen über den Urin, zum anderen aber auch über die Galle in den Darm abgegeben. 

Bakterielle Glucuronidase macht Östrogen scharf

Im Darm kommt jetzt das Mikrobiom ins Spiel, bzw. genauer gesagt das Östrobolom, dessen Darmbakterien ein entscheidendes Enzym produzieren:

Die ß-Glucuronidase.

Was macht dieses Enzym? In seinem Namen ist die Antwort verborgen: “Glucuron” bezieht sich auf die Glucuronsäure, die in der Leber ans Östrogen angeheftet wurde. die Endung “-ase” bedeutet, dass dieses Enzym etwas auftrennt oder spaltet. 

Die ß-Glucuronidase spaltet also die Glucuronsäure wieder vom Östrogen ab, was zur Folge hat, dass dieses nun wieder frei vorliegt und von der Darmschleimhaut aufgenommen wird. Anstatt das Östrogen auszuscheiden, gelangt es wieder zurück in den Blutkreislauf. 

Und jetzt wird klar, wie wichtig es ist, ein ausgewogenes Östrobolom zu haben: Es darf nämlich weder zu wenig noch zu viel Östrogen ausgeschieden werden. 

Ist die Darmflora intakt, so reguliert sich der Östrogenspiegel von selbst. Es herrscht eine Bidirektionalität, was bedeutet, dass der Östrogenspiegel im Blut und das Östrobolom sich gegenseitig beeinflussen. 

Produziert der Körper etwas weniger Östrogen, fährt das Östrobolom die ß-Glucuronidase-Aktivität hoch und kostbares Östrogen wird vermehrt recycelt. Andersherum, wenn der Körper viele Östrogene produziert, kann das Östrobolom die ß-Glucuronidase-Aktivität senken und mehr Östrogene ausscheiden statt resorbieren. Das ist der gesunde Normalzustand.

Dysbiosen im Darm stören den Hormonspiegel

Herrscht allerdings eine Dysbiose im Östrobolom, so kann das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht geraten. 

Eine zu hohe Aktivität der ß-Glucuronidase sorgt dann für einen Überschuss an Östrogenen und es kann zu einer Östrogendominanz und ultimativ zu östrogen-bedingten Erkrankungen wie Brust- und Gebärmutterhalskrebs oder Endometriose kommen. Östrogene stimulieren nämlich Wachstumsprozesse. Geraten diese außer Kontrolle, kommt es zu unerwünschtem Wachstum, wie bei Krebszellen oder Endometrioseherden.

Forscher vermuten, dass Patientinnen mit Endometriose eine größere Anzahl ß-Glucuronidase-produzierender Bakterien aufweisen, was zu mehr Östrogen und damit zu Endometriose führen könnte. Leider gibt es dazu bis heute, wie bei vielen Erkrankungen, die nur Frauen betreffen, kaum Daten. (Vgl. 1,2) 

Sind hingegen zu wenig ß-Glucuronidase-produzierende Bakterien im Darm, so wird Östrogen vermehrt ausgeschieden und es kommt zu einem Östrogenmangel. Dieser tritt häufig in den Wechseljahren auf.

Zu den hypoöstrogenen, also durch Östrogenmangel bedingten Erkrankungen gehören beispielsweise auch das metabolische Syndrom und kardiovaskuläre Erkrankungen, da Östrogene im Stoffwechsel und dem Herzkreislaufsystem eine wichtige Rolle spielen. 

Halten wir nochmal fest:

• Sind im Darm zu viele Bakterien, die ß-Glucuronidase herstellen, werden viele Östrogene dekonjugiert und wieder zurück in den Blutkreislauf aufgenommen.
• Ist hingegen zu wenig ß-Glucuronidase vorhanden, werden die konjugierten Östrogene überwiegend ausgeschieden und der Östrogenspiegel im Körper verringert sich. 

Übrigens: die ß-Glucuronidase beeinflusst nicht nur die Wiederaufnahme von Östrogenen, sondern auch die von allen anderen Steroiden, Vitamin D, Schilddrüsenhormonen sowie Toxinen und Medikamenten. Eine hohe ß-Glucuronidase-Aktivität kann so zum Beispiel zu einem verzögerten Abbau von Giftstoffen führen, da diese immer wieder neu in den Körperkreislauf aufgenommen werden. (4) 

Mehr Pflanzen in der Nahrung = weniger ß-Glucuronidase

Die spannende Frage ist jetzt, wie man das Östrobolom beeinflussen kann. Da liefern uns Wissenschaftler folgende Antwort: 

Die ß-Glucuronidase-Aktivität kann durch die Ernährung beeinflusst werden.

Bei Menschen, die sich im Sinne der typischen Western Diet fett- und proteinreich sowie ballaststoffarm ernähren, wurde eine erhöhte ß-Glucuronidase-Aktivität festgestellt, während der Verzehr von Pflanzenfasern und ballaststoffreicher Kost die Aktivität verringert. (Vgl. 3-6)

Ein Vergleich zwischen einer Kohorte aus New York und einer aus Umea, einer Stadt in der schwedischen Provinz, zeigte, dass die Bewohner von Umea, die sich “weniger westlich” ernähren, trotz gleichem Proteinanteil und sogar höherer Fettaufnahme (durch Milchprodukte) eine geringere ß-Glucuronidase-Aktivität aufwiesen. Ausschlaggebender Faktor war hier höchstwahrscheinlich der höhere Faseranteil der Nahrung. (Vgl. 7)

Spannend ist auch folgende Beobachtung: Strikte Vegetarier haben eine erhöhte fäkale Ausscheidung von konjugierten Östrogenen im Vergleich zu Nicht-Vegetariern, was zu einer verringerten Östrogenkonzentration im Plasma führt. (8)

Nicht verwunderlich, oder? Denn Vegetarier essen in der Regel viel mehr Pflanzenfasern und Ballaststoffe als der durchschnittliche Omnivor. Und Pflanzenfasern fördern eher das Wachstum von Bakterien, die keine ß-Glucuronidase herstellen wie z. B. Prevotella. 

Aus Pflanzenfasern produziert das Darmmikrobiom kurzkettige Fettsäuren, die das Darmmilieu ansäuern. Folglich ist ein niedrigerer pH-Wert, also ein saures Millieu, mit niedrigerer ß-Glucuronidase-Aktivität assoziiert, während die Aktivität bei höheren pH-Werten zunimmt. 

Das kannst du zusätzlich tun

In der westlichen Welt haben schätzungsweise mehr Menschen ein Problem mit einer zu hohen ß-Glucuronidase-Aktivität als mit einer zu geringen. Das legt auch die Beobachtung nahe, dass „wenig entwickelte Länder“ (z. B. Afrika) deutlich niedrigere Raten an östrogenabhängigen Erkrankungen wie Brustkrebs haben. 

Wie dargelegt: Der Schlüssel ist möglicherweise die Darmgesundheit. Folgende weitere Maßnahmen bieten sich an: 

• Bakterielle Überwucherung ß-Glucuronidase-produzierender Spezies (E. Coli, Bacteroides, Clostridien, Peptostreptokokken) angehen 
• Mit probiotischen Supplements oder Lebensmitteln (Sauerkraut, Kefir, etc.) sowie Ballaststoffen (resistente Stärke, Pflanzenfasern etc.) eine Säuerungsflora schaffen
• Giftstoffbelastungen reduzieren
• Leberfunktion stärken (Bitterstoffe, Mariendistel)
• ß-Glucuronidase-Aktivität hemmen mit Calcium-D-Glucarat (Supplement oder aus z. B. Äpfeln oder Zitrusfrüchten) (Vgl. 9)

Man kann generell ziemlich sicher davon ausgehen, dass auch hier wieder der Leitsatz gilt: 

Was dich gesund macht, macht auch das Mikrobiom gesund. 

• Mehr Vitamin D, 
• mehr Omega 3, 
• Sport,
• ein niedrig-normaler Körperfettanteil, 
• Stressreduktion 

… und einige andere „Klassiker“ werden hier sicher auch helfen. 

Abschließende Worte 

Es gibt aber auch Menschen, denen eine leichte Erhöhung der ß-Glucuronidase-Aktivität gut täte.

Ich denke da direkt an besonders „gesundheitsbewusste“ junge Frauen, Sportlerinnen oder auch Frauen in den Wechseljahren, die  vielleicht vegetarisch oder gar vegan leben und unter eher niedrigen Östrogenspiegeln leiden. Etwas mehr tierisches Fett und Protein könnte da für den dringend benötigten Hormon-Boost sorgen. 

Es ist also eine Art Gratwanderung zwischen geringer und hoher Wiederaufnahme von förderlichen sowie schädlichen Substanzen.

Viel ß-Glucuronidase schenkt uns zwar z. B. genug Sexual- und Schilddrüsenhormone, erhöht aber auch die Exposition gegenüber Toxinen. Mit zu wenig ß-Glucuronidase sind wir vor diesen zwar recht gut geschützt, müssen aber eventuell auch ein niedriges Level an Sexualhormonen und die teils gravierenden Folgen davon in Kauf nehmen. 

Wie immer im Leben gilt: Balance is key. 

Quellen

1. Baker, J. M., Al-Nakkash, L. & Herbst-Kralovetz, M. M. Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturitas 103, 45–53 (2017).

2. Wei, Y. et al. Gut dysbiosis-derived β-glucuronidase promotes the development of endometriosis. Fertil. Steril. 120, 682–694 (2023).

3. Kwa, M., Plottel, C. S., Blaser, M. J. & Adams, S. The Intestinal Microbiome and Estrogen Receptor–Positive Female Breast Cancer. JNCI J. Natl. Cancer Inst. 108, djw029 (2016).

4. Reddy, B. S., Weisburger, J. H. & Wynder, E. L. Fecal bacterial beta-glucuronidase: control by diet. Science 183, 416–417 (1974).

5. Reddy, B. S., Engle, A., Simi, B. & Goldman, M. Effect of dietary fiber on colonic bacterial enzymes and bile acids in relation to colon cancer. Gastroenterology 102, 1475–1482 (1992).

6. Shiau, S.-Y. & Chang, G. W. Effects of Dietary Fiber on Fecal Mucinase and β-Glucuronidase Activity in Rats. J. Nutr. 113, 138–144 (1983).

7. Domellof, L. et al. Fecal sterols and bacterial beta-glucuronidase activity: a preliminary metabolic epidemiology study of healthy volunteers from Umea, Sweden, and metropolitan New York. Nutr. Cancer 4, 120–127 (1982).

8. Goldin, B. R. et al. Estrogen excretion patterns and plasma levels in vegetarian and omnivorous women. N. Engl. J. Med. 307, 1542–1547 (1982).

9. Dwivedi, C., Heck, W. J., Downie, A. A., Larroya, S. & Webb, T. E. Effect of calcium glucarate on beta-glucuronidase activity and glucarate content of certain vegetables and fruits. Biochem. Med. Metab. Biol. 43, 83–92 (1990).

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Inositol war mal als Vitamin B8 bekannt. Zwar gilt es heute nicht mehr als Vitamin, aber als Nährstoff mit großer Bedeutung für unsere Gesundheit, vor allem im Kontext eines gesunden Kohlenhydratstoffwechsels. Warum Inositol deshalb eine Geheimwaffe bei PCOS ist, erfährst du heute in diesem Artikel.

Was ist Inositol?

Inositole sind Zuckeralkohole und strukturell eng verwandt mit der Glucose. Der atomare Aufbau ist daher sehr ähnlich, und auch optisch sehen die beiden sich sehr ähnlich (Abb. 1).

Auch Inositol an sich kann unterschiedlich aussehen – es gibt daher neun verschiedene, sogenannte Stereoisomere, von denen Myo-Inositol (MI) und D-chiro-Inositol (DCI) die größte Bedeutung für den menschlichen Körper haben. Myo-Inositol ist die in der Natur am häufigsten vorkommende Form. 

Wichtig: D-Chiro-Inositol wird im Körper über die Epimerase (ein Enzym) aus Myo-Inositol gebildet.  

Bevor man herausfand, dass der Körper selbst Inositol herstellen kann, wurde es auch als Vitamin B8 bezeichnet. In der frühen Phase der Vitaminforschung, in der Mitte des 19. Jahrhunderts, ging man davon aus, dass Substanzen im Essen, die eine physiologische Bedeutung haben, Vitamine seien – das Vitamin B8 war geboren. Heute weiß man, dass der Körper in der Regel selbst genug Inositol bilden kann. 

Inositol wird für viele Prozesse benötigt, spielt aber eine ganz integrale Rolle bei der Signalweiterleitung von Insulin.

Das heißt: Damit Insulin überhaupt in den Zellen wirken kann, braucht es Inositol (das hatten wir hier schon mal). Hierfür baut sich die Zelle zwei Abkömmlinge aus Inositol, die das Insulinsignal innerhalb der Zelle weitergeben und damit verschiedene Prozesse anstoßen. 

Es gibt also die folgenden beiden Wege:

1. Über Inositol-Phosphoglycane (IPG)

Wenn Insulin an den Insulinrezeptor an der Zelloberfläche bindet, wird ein Enzym aktiv (die Phospholipase), das Inositol-Phosphoglycane (kurz: IPG), das jetzt noch an der Zellmembran gebunden ist, dort spaltet und somit freisetzt. Durch IPG versteht die Zelle z. B., dass sie den ankommenden Zucker als Glykogen speichern soll. Entscheidend! 

2. Über Phosphatidylinositol-4,5-Bisphosphat (PIP2)

Bindet Insulin an den Insulinrezeptor der Zelle, wird eines der wichtigsten Enzyme des „anabolen Signalwegs“ der Zellen aktiv: PI3K. PI3K setzt dann ein in der Membran verankertes Inositolderivat um (PIP2 zu PIP3) – PIP3 wiederum aktiviert Akt, das nicht nur dafür sorgt, dass nun Zucker in die Zellen gelangen kann, es aktiviert auch zellaufbauende (anabole) Signalwege in der Zelle. 

Daher ist Inositol entscheidend dafür, dass der „anabole Signalweg“ (PI3K/Akt/mTOR) überhaupt funktioniert und Zellen Zucker verarbeiten können. 

Abb. 2: Signalwege von Insulin, an denen Inositole beteiligt sind. Links der Weg über die Inositol-Phosphoglycane, rechts der Weg über PIP2.

Da Inositol das Insulinsignal in der Zelle weitergibt, das heißt, stromabwärts vom Insulinrezeptor wirkt, hat Inositol eine insulinmimetische Wirkung (2). Daher erhöht Myo-Inositol die Glucoseaufnahme in den Muskel.

Myo-Inositol ist zudem in der Lage, die Glucoseaufnahme im Zwölffingerdarm durch Konkurrenz um denselben Transporter zu verringern und damit den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu reduzieren. 

Wir halten fest: Inositol hat einen vorteilhaften Effekt auf den Glucosestoffwechsel. 

Einschub: Phytinsäure doch nicht so böse

Phytinsäure, ein „Antinährstoff“, der v. a. in Getreiden, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt, besteht aus einem Inositol, an welches sechs Phosphate gebunden sind. Oft wird vor Phytinsäure gewarnt, da sie Mineralstoffe bindet und somit deren Aufnahme im Darm verringert.

Dabei darf man aber nicht vergessen, dass sie uns viel Inositol liefert, was sich wiederum förderlich auf die Blutzuckerregulation auswirkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass nur Fasern mit einem hohen Gehalt an Phytinsäure eine inverse Korrelation mit Diabetes aufweisen – Phytinsäure schützt also vor Diabetes (2). Die böse Phytinsäure ist zumindest in diesem Kontext sehr nützlich.

Inositol und Insulinresistenz

Inositol spielt somit eine Schlüsselrolle im funktionierenden Glucosestoffwechsel. Doch wie sieht es aus, wenn der Glucosestoffwechsel gestört ist – wenn also eine Insulinresistenz oder sogar Diabetes vorliegt?

Wir erinnern uns an der Stelle nochmal daran, dass Myo-Inositol über das Enzym Epimerase in D-Chiro-Inositol umgesetzt wird. Wichtig zu wissen: Die Epimerase-Aktivität und somit die Umwandlungsrate ist insulinabhängig. 

Jedes Gewebe hat ein bestimmtes Verhältnis von MI zu DCI. Das Verhältnis im Blutplasma und einigen anderen Geweben liegt bei 40:1 (3). In den Organen, die normalerweise gut auf Insulin reagieren sollten (Leber, Fettgewebe, Muskel) braucht es diesen gewissen Anteil an DCI.

Liegt eine Insulinresistenz dieser Gewebe vor, kann Insulin nicht wirken. Folglich wird wird die Epimerase nicht aktiv und es wird weniger DCI aus MI hergestellt. Das sorgt für eine verminderte DCI/MI-Ratio in Leber, Muskel und Fettgewebe. Daraus entsteht ein Teufelskreis, denn ohne genug DCI wird die Insulinwirkung noch schlechter. 

Zu allem Übel liegt bei Diabetes und Insulinresistenz nicht nur eine Verschiebung des Verhältnisses zwischen DCI und MI vor. Auch zeigt sich in diesen Kontexten ein globaler Mangel an Myo-Inositol. Das hat folgende Ursachen: 

• Verminderte Synthese (verringerte Biosynthese durch verminderte Enzymfunktion)
• Verstärkter Abbau (Hochregulierung des Enzyms, das Myo-Inositol abbaut)
• Verringertes Eindringen in die Zellen (Konkurrenz mit Glucose)
• Größerer Verlust im Urin (Glucose konkurriert mit der Myo-Inositol-Rückresorption in den Nieren)

Halten wir also an dieser Stelle fest: Bei Diabetes und Störungen des Glucosestoffwechsels kommt es in Leber, Muskel und Fettgewebe durch die fehlende Insulinwirkung zu einem relativen Mangel an DCI und insgesamt im Körper zu einem Mangel an MI (4). 

Warum Inositol bei PCOS besonders entscheidend ist 

Betrachtet man jetzt die Eierstöcke (Ovarien), wird es noch spannender. Denn dort ist die Lage genau umgekehrt. Ovarien werden nämlich nicht insulinresistent. Das ist bekannt als “DCI-Paradox”(5).

Hier passiert stattdessen folgendes: Das viele Insulin im Blut, das die Bauchspeicheldrüse aus Verzweiflung ausschüttet, um den erhöhten Blutzucker unter Insulinresistenz doch noch irgendwie in die Zellen zu stopfen, trifft die Ovarien mit voller Kraft. Diese sind nämlich im Gegensatz zu Leber, Muskel und Fettgewebe noch insulinsensitiv und werden durch die großen Mengen Insulin überstimuliert.

Die insulinabhängige Epimerase (siehe oben) läuft auf Hochtouren und setzt viel MI zu DCI um, so dass lokal im Ovar ein Mangel an MI und ein Überschuss an DCI entsteht. Die Folge ist an dieser Stelle also eine erhöhte DCI/MI Ratio mit fatalen Folgen für die weibliche Reproduktion (6). 

Und damit sind wir auch schon beim Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) gelandet.

Abb. 3: Darstellung des DCI-Paradox. Durch die Insulinresistenz entsteht im Insulin-Zielgewebe zu wenig DCI, während im insulinsensitiven Eierstock durch die hohen Insulinspiegel zu viel DCI gebildet wird. 

Zu viel Insulin schadet den Eierstöcken

PCOS ist die häufigste Hormonstörung bei Frauen im gebärfähigen Alter und der führende Grund für Unfruchtbarkeit. Die Prävalenz variiert je nach Diagnosekriterien und Ethnie und wird für Deutschland von den meisten Autoren auf 4-12 % geschätzt (7). Aber das bildet lediglich die diagnostizierten Fälle ab.

Erschreckenderweise bleibt PCOS laut Schätzungen der WHO in 70 % der Fälle undiagnostiziert (8)! Oft wissen Frauen also gar nicht, dass sie davon betroffen sind und wundern sich, warum sie unreine Haut, Haarausfall, unregelmäßige Zyklen oder gar einen unerfüllten Kinderwunsch haben. 

PCOS ist geprägt von unregelmäßigen oder sogar ganz ausbleibenden Eisprüngen sowie erhöhten Androgenen (männliche Hormone). Hierbei spielen Insulinresistenz sowie die beiden Inositole MI und DCI zentrale Rollen. 

Also, was passiert bei zu viel Insulin im Ovar?

• Durch das DCI-MI-Ungleichgewicht werden weniger Androgene zu Östrogenen umgewandelt, denn DCI hemmt die Aromatase, die genau diese Reaktion katalysiert. Ein erhöhter Androgenspiegel ist ein Charakteristikum von PCOS. 
• Insulin stimuliert via PI3K die 17α-Hydroxylase, welche die Umwandlung von Progestogenen zu Androgenen erhöht. Das für die Frau so wichtige Progesteron wird also im Übermaß zu männlichen Hormonen umgebaut. Auch hier wieder: Mehr Androgene.
• Die verringerten MI-Spiegel können die Eizellqualität beeinträchtigen. MI ist wichtig für gute Eizellqualität. Der Gehalt an MI korreliert mit der Qualität von Eizellen und die Gabe von MI konnte in Studien die Eizellqualität und somit die Fruchtbarkeit von Frauen verbessern (5). 
• Das Verhältnis der Hypophysenhormone LH und FSH, die den Eisprung steuern, gerät durcheinander. Ein Mangel an MI verringert die Wirkung von FSH, dem follikelstimulierenden Hormon. Gleichzeitig erhöht das viele Insulin die Wirkung von LH, dem luteinisierenden Hormon. Somit verschiebt sich das LH/FSH Gleichgewicht zugunsten von LH. Das hat zur Folge, dass die Follikel nicht genug stimuliert werden und sich somit kein dominanter Follikel entwickeln kann. Ergo, kein Eisprung.

Neben diesen Mechanismen gibt es noch viele weitere Faktoren, die bei PCOS zur Erhöhung von männlichen Hormonen und dem Ausbleiben des Eisprungs führen, und damit die Fruchtbarkeit der Frau reduzieren.

Eine Insulinresistenz ist eine mögliche Ursache bzw. ein Verstärker von PCOS, kann aber auch die Folge der Krankheit sein. Die genaue Entstehung des Syndroms ist nämlich bis heute noch umstritten. 

Das alles ist gut zu wissen, aber natürlich soll es in diesem Artikel auch ein paar praktische Tipps geben. 

Wie verbessert man das Inositol-Ungleichgewicht?

Die Lage zur Gabe von DCI ist bisher noch unklar. Einige Studien weisen darauf hin, dass DCI alleine zwar die Marker für Insulinresistenz verbessern kann, auf die Steroidhormonsynthese und die Fruchtbarkeit jedoch keine oder sogar negative Effekte haben kann. Dann wiederum gibt es Studien, die mit niedrigen Dosen DCI den Eisprung wiederherstellen konnten. DCI alleine? Schwierig.

Die Gabe von Myo-Inositol kann hingegen in allen Bereichen sehr vorteilhaft sein, was in vielen Studien bestätigt wurde.

Denkbar ist folgendes Szenario: Im insulinresistenten Geweben wie Muskel, Leber und Co. führt mehr MI zu einer besseren Insulinwirkung. Dadurch verringert sich die körperweite Insulinresistenz und die Epimerase bekommt wieder das Signal, MI in DCI umzuwandeln, was den Mangel an systemischem DCI wieder auffüllt. Im Ovar hingegen kann MI die androgenen Effekte des erhöhten DCI-Spiegels ausgleichen und sorgt so für wieder mehr weibliche Hormone. 

Leiten wir eine Handlungsempfehlung ab: Sowohl MI als auch Kombinationen aus MI und DCI scheinen gute Wirkungen zu erzielen. Das Verhältnis von MI zu DCI sollte jedoch das physiologische 40:1 Verhältnis nicht unterschreiten, da das sonst die PCOS-Symptomatik sogar verschlimmern kann (9). In den meisten Studien haben sich Dosierungen von 2 x 2 g täglich bewährt. Das deckt sich mit der Menge, die der Körper selbst (theoretisch) produzieren kann, nämlich bis zu 4 g. 

Wermutstropfen: Einige Frauen scheinen “resistent” gegenüber Inositol zu sein. Um das zu umgehen, wurde es zusammen mit α-Lactalbumin (ein Protein im Whey) verabreicht, das als eine Art Carrier fungiert und bei 86 % der inositolresistenten Frauen zu einem Eisprung führte (10). α-Lactalbumin ist das zweithäufigste Molkeprotein in der Milch von Säugetieren. Somit ergibt sich theoretisch ein ganz einfaches Rezept, um den Eisprung wiederherzustellen: 

Whey-Protein + Inositol

Natürlich sollte man auch über die Ernährung sowie Lifestyle-Interventionen die Insulinresistenz angehen. Aber Inositol könnte dabei wirklich enorm helfen! Speziell bei PCOS. 

Quellen

1. Gambioli, R. et al. New Insights into the Activities of D-Chiro-Inositol: A Narrative Review. Biomedicines 9, 1378 (2021).
2. Bevilacqua, A. & Bizzarri, M. Inositols in Insulin Signaling and Glucose Metabolism. Int. J. Endocrinol. 2018, 1968450 (2018).
3. Kalra, B., Kalra, S. & Sharma, J. B. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J. Endocrinol. Metab. 20, 720–724 (2016).
4. DiNicolantonio, J. J. & H O’Keefe, J. Myo-inositol for insulin resistance, metabolic syndrome, polycystic ovary syndrome and gestational diabetes. Open Heart 9, e001989 (2022).
5. Carlomagno, G., Unfer, V. & Roseff, S. The D-chiro-inositol paradox in the ovary. Fertil. Steril. 95, 2515–2516 (2011).
6. Heimark, D., McAllister, J. & Larner, J. Decreased myo-inositol to chiro-inositol (M/C) ratios and increased M/C epimerase activity in PCOS theca cells demonstrate increased insulin sensitivity compared to controls. Endocr. J. 61, 111–117 (2014).
7. Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS) – Reproduktionsmedizin – eMedpedia. springermedizin.de https://www.springermedizin.de/emedpedia/reproduktionsmedizin/polyzystisches-ovarsyndrom-pcos?epediaDoi=10.1007%2F978-3-662-55601-6_7.
8. Polycystic ovary syndrome. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/polycystic-ovary-syndrome.
9. Bizzarri, M., Monti, N., Piombarolo, A., Angeloni, A. & Verna, R. Myo-Inositol and D-Chiro-Inositol as Modulators of Ovary Steroidogenesis: A Narrative Review. Nutrients 15, 1875 (2023).
10. Montanino Oliva, M., Buonomo, G., Calcagno, M. & Unfer, V. Effects of myo-inositol plus alpha-lactalbumin in myo-inositol-resistant PCOS women. J. Ovarian Res. 11, 38 (2018).

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