Damals hatte man offenbar nicht den Drang, alles professoral zu verklausulieren. Damals wollte man einfach wissen. Daher waren die Experimente simpel und erstaunlich aussagekräftig.

Insulin braucht man schon

Nun geht es um Insulinresistenz. Heißt: Insulin wirkt nicht mehr gut an den Zielzellen, in erster Linie am Muskel. Dieser relative Insulinmangel an den Geweben macht krank.

Denn Insulin wirkt in richtigen Dosen wie Balsam für unsere Zellen. Außerdem brauchen wir Insulin, damit der Zucker, den wir essen, auch dort ankommt, wo er umgesetzt wird – also im Muskel (oder im Gehirn…).

Insulinresistenz heißt daher immer: stoffwechselkrank und zu hoher Blutzucker.

1×1 gegen Insulinresistenz

Viele Wege führen nach Rom. Bei Insulinresistenz kannst du …

• deinen Arsch bewegen (mehr Sport machen)
• mehr Fett verbrennen (zu viel Fett in den Geweben macht insulinresistent!)
• mehr Ballaststoffe konsumieren (die vom Mikrobiom gebildeten Metabolite schützen)
• weniger raffinierte Kohlenhydrate reinstopfen (kannst du in dem Zustand eh nicht gebrauchen)
• vor allem auf den Vitamin-D-Spiegel achten

Über eine weitere elegante Möglichkeit wurde 2004 publiziert. Da sind wir wieder beim Thema alte Studien. Wir sprechen von einer hochwertigen klinischen Studien am Menschen…

Mehr Magnesium, weniger Insulinresistenz

Es war, wie gesagt, einfach.

1. Drei Monate
2. 60 Menschen mit Insulinresistenz und Magnesiummangel (Serum ≤0,74 mmol/l)
3. Entweder 300 mg Magnesium oder Placebo

Das Resultat kann sich sehen lassen: Der im Schnitt sehr niedrige Mg-Wert (0,6 mmol/l) stieg in gute Bereiche an (>0,8 mmol) – der Blutzucker fiel um mehr als 10 %, das Insulin um mehr als 30 % und die Insulinresistenz halbierte sich nahezu.

Nur mit Magnesium. In einer wohlgemerkt sehr magnesiumverarmten Population mit Insulinresistenz.

Ohne Magnesium, wenig Insulinwirkung

Aber … wer bist du? Kannst du dir einen Magnesiummangel erlauben?

Wenn Insulin an den Zellen bindet, wird das Signal in der Zelle weitergegeben. Ohne diese Signalkaskade kann Insulin logischerweise nicht wirken. Magnesium wird zwingend für diesen „biochemischen Staffellauf“ gebraucht.

In größeren amerikanischen Kohortenstudien zeigt sich: Je höher die Magnesiumzufuhr, umso niedriger ist das Risiko für die Fehlsteuerung des Blutzuckers. 

Der einfachste Weg nach Rom

Vielleicht der einfachste Weg nach Rom. Oder?

In unserem neuen Buch heißt es zur Versorgungslage:

Im Allgemeinen nimmt ein Viertel der Deutschen zu wenig Magnesium zu sich.

Noch höher ist der Anteil in verschiedenen Personengruppen wie älteren Menschen (33 %), Sportlern (>50 %), Schwangeren (>72 %) und kritisch Kranken (bis 65 %).

Neues Buch? Habe ich da richtig gehört?

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Dieses zugegebenermaßen nicht ganz so hübsche Nagetier ist ziemlich besonders. Es wird in der Forschung gerne mit normalen Mäuschen verglichen – man findet: die Nacktmulle leben rund 10 x länger als ihre entfernten Verwandten.

Sie können nämlich sage und schreibe 30 Jahre alt werden. Zudem haben sie eine enorme Resistenz gegen Sauerstoffmangel und obendrein eine äußerst niedrige Krebsrate. Die haben also das, wovon wir immer träumen. Ewige Jugend.

cGAS schützt die DNA

Hier knüpft – mal wieder – eine neue Studie an. Und die Story geht so: Wir alle, also sowohl Mensch als auch Maus als auch Nacktmull, verfügen über ein Enzym namens cGAS. Bei DNA-Schäden wird es aktiv und leitet Prozesse ein, die der Abwehr dienen.

Gut gegen: DNA-Schäden, Viren, Tumore – schlecht bei chronischer Aktivierung, weil das u. a. Entzündungen oder Autoimmunität begünstigen kann.

Beim Nacktmull hat die Evolution eine kleine Anpassung des Enzyms gemacht. Mit der Folge, dass es effizienter arbeitet. Es ist aktiver, aber zielgenauer, sodass die DNA geschützt wird, aber negative Effekte ausbleiben.

Das finde ich spannend. Natürlich stellt sich mir sofort die Frage: Was kann ich tun, damit mein cGAS gut funktioniert? 

cGAS braucht Magnesium

Damit cGAS bei uns Menschen überhaupt normal funktioniert – schon mal gut – braucht es als Kofaktor *Trommelwirbel* Magnesium. Das heilige Magnesium. Eben nicht nur Anti-Krämpfe, sondern auch Anti-DNA-Schäden.

Wir dürfen also erwarten, dass dieses cGAS bei einem Magnesiummangel mindestens dysfunktional wird. Ein Proteinkrüppel, sozusagen.

Gleiches Spiel wie bei Zink und p53. Willst du ein intaktes p53 (Krebsabwehr), brauchst du genug Zink.

Magnesium ist in der Hinsicht extrem bedeutsam, denn: Mg²⁺ ist essentiell für DNA-Stabilität. Es stabilisiert die DNA-Struktur, ist nötig für DNA-Polymerasen, Ligase, Exo-/Endonukleasen, allgemein DNA-Reparaturenzyme.

Nicht gewusst, stimmt’s? Daher liest man in Arbeiten zu dem Thema seit Jahrzehnten sowas wie hier:

Mg stabilisiert die DNA und fördert die DNA-Replikation und -Transkription, während ein niedriger Mg-Spiegel die Zellalterung beschleunigen kann, indem er die DNA-Stabilität, die Proteinsynthese und die Funktion der Mitochondrien verringert.

Magnesium schützt die DNA

Ich weiß, ich weiß. Alles Theorie. Juckt keine Sau (außer mich). Wie sieht die Praxis aus? Natürlich gibt es hier einige Studienergebnisse, die mir Freude bereiten und die auch dir Freude bereiten sollten.

2008 hat man im Fachmagazin Carcinogenesis anhand von über 2000 Probanden untersucht, wie die Magnesiumzufuhr sich auf das Lungenkrebsrisiko und die DNA-Reparaturkapazität auswirkt. Menschen mit hoher Mag-Aufnahme (> 380 mg) hatten nicht nur ein halbiertes Risiko, sondern auch eine bessere DNA-Reparaturkapazität. (Vgl. Mahabir et al. 2008)

2016 wurde im Fachmagazin Cellular Longevity – was für ein schöner Name – eine klinische Studie mit Rugby-Spielern und Sitzenbleibern publiziert. Es wurden vier Gruppen gebildet, wobei zwei Gruppen jeweils mit 500 mg Magnesium am Tag ergänzt wurden.

Die Ergebnisse sind spannend: Erwartungsgemäß erhöht intensiver Sport die DNA-Schäden (zunächst…). Gibt man zusätzlich Oxidantien dazu, wie sie natürlicherweise im Körper entstehen, steigen die DNA-Schäden drastisch.

Der Punkt: Magnesium federt den Anstieg der DNA-Schäden sehr potent ab. Gemessen anhand der Lymphozyten (weiße Blutzellen) der Probanden. (Vgl. Petrovic et al. 2016)

Magnesium ist wichtiger als viele denken

Klar ist: Man muss vorsichtig mit der Interpretation sein. Die Datenlage dürfte gerne üppiger sein. Auf der anderen Seite gibt es weitere hochwertige Studien, die ähnliche Zusammenhänge nahelegen (Dhillon et al. 2024, Zhao et al. 2022)

Mich erfüllt dieses Thema jedenfalls. Also die Idee, dass unsere Biologie eben nicht fixiert und statisch ist. Dass da ein Spielraum ist, der ziemlich groß werden kann. Der Spielraum heißt bei den meisten: Schlecht vs. gut versorgt mit Nährstoffen.

Dass ich kein verblendeter Träumer bin, beweist mir Instagram und Social Media täglich. Immer mehr „Longevity-Ärzte“, andere Experten oder einfach nur Menschen, die Erfahrungen sammeln konnten, teilen dort Infos, über die ich hier seit über zehn Jahre schreibe.

Undenkbar bis vor zwei oder drei Jahren. Mehr und mehr Normalität.

Magnesium. Wie immer zuerst gelesen bei mir ;-)

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Alle diese Stoffe lassen sich über eine durchdachte Ernährung ausreichend aufnehmen. Beim Vitamin D ist die Eigenproduktion des Körpers mithilfe von Sonnenstrahlen entscheidend.

Magnesium und Vitamine lassen sich auch praktisch ergänzen. In einigen Produkten wie Magnesium-Kapseln und Magnesium-Pulver werden Mineralstoffe gleich mit Vitaminen kombiniert. Ist das sinnvoll?

Warum benötigen Vitamine wie Vitamin D Magnesium?

Vitamine sind chemische Verbindungen, die unser Körper benötigt um richtig zu funktionieren. Im Gegensatz zu den Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett werden sie nicht als Energieträger genutzt, sondern werden für lebenswichtige Abläufe benötigt.

Wir unterscheiden zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin A
• Vitamin E
• Vitamin D
• Vitamin K

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:

• B-Vitamine
• Vitamin C

Das fettlösliche Vitamin D steht in seinem Wirkungsmechanismus eng mit dem Mineral Magnesium zusammen. Damit Vitamin D seine volle Wirkung entfalten und vom Körper vollständig umgewandelt und transportiert werden kann, benötigt es zwingend Magnesium.

Je mehr Vitamin D hinzugeführt wird, desto mehr Magnesium wird demnach im Körper verbraucht.

Fehlt Magnesium im Körper, kann Vitamin D nicht verarbeitet werden und wird schlimmstenfalls ungenutzt wieder ausgeschieden. Ist wirklich etwas dran an der Empfehlung Vitamin D immer mit Magnesium zu kombinieren und welche Wechselwirkungen könnte es geben?

Muss man Vitamin D und Magnesium zusammen einnehmen?

Wird kein zusätzliches Magnesium zugeführt oder bestand bereits im Vorfeld ein Magnesiummangel, kann dieser noch größere Ausmaße annehmen. Wird Vitamin D vermeintlich nicht vertragen und stellt der Verbrauchen unerwünschte Begleiterscheinungen wie Herzrasen, Muskelkrämpfe oder nervöse Unruhe fest, handelt es sich in der Regel nicht um eine Unverträglichkeit gegen Vitamin D, sondern um einen ausgewachsenen Magnesiummangel.

Bevor mit einer Vitamin D Ergänzung begonnen wird, sollte der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt sein und zusätzlich auf magnesiumreiche Lebensmittel geachtet werden. Zudem muss über den gesamten Zeitraum der Vitamin D Einnahme hinaus das vom Vitamin D verbrauchte Magnesium ersetzt werden, damit es zu keinem Mangel inklusive Nebenwirkungen während der Einnahme kommt.

Wechselwirkung von Vitaminen und Magnesium

Vitamin D Mangel oder Magnesiummangel können unter anderem auch mit Wechselwirkung zwischen anderen Nahrungsergänzungsmitteln zusammenhängen. Es gibt Mineralstoffe, welche die gleichen Transportmoleküle im Körper nutzen und sich demnach in ihrer Aufnahme hemmen. Magnesium und Calcium zum Beispiel hemmen sich gegenseitig in der Aufnahme. Ebenso stören sich nicht nur Eisen, Kupfer und Zink untereinander, auch sie behindern in Maßen die Aufnahme von Magnesium und auch Kalzium. Zwischen der Einnahme dieser Stoffe sollte ein Abstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden.

Mit einer hochdosierten Calcium Einnahme über einen längeren kann man den kompletten Mineralhaushalt im Körper durcheinander bringen. Von solchen Vorgehen ohne kompetente Beratung und/oder einer vorherigen Bestimmung der Blutwerte raten wir deshalb ab.

Vitamin D und Magnesium

Als Vitamin D wird ein wichtiges (Pro-) Hormon bezeichnet, welches an unzähligen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Um all seine Aufgaben im menschlichen Organismus erfüllen zu können, benötigt es vor allem Magnesium in ausreichenden Mengen. Nicht nur die Umwandlung des Vitamin D in das vom Körper nutzbare Parahormon ist vom Magnesium abhängig. Auch nutzt Vitamin D die Magnesiumsalze als Transportmoleküle durch den Körper.

Je mehr Vitamin D eingenommen wird, desto mehr Magnesium wird in der Regel verbraucht. So entsteht in kürzester Zeit ein mehr oder weniger ausgeprägter Magnesiummangel, welcher nicht nur zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Unruhe, Herzrasen oder Muskelkrämpfen führt. Auch kann das Vitamin D nicht verarbeitet werden und wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Das bedeutet, dass Vitamin D und Magnesium zusammen gehören und einander bedingen.

Symptome von Vitamin D Resistenz

Die Folgen der Vitamin D Resistenz sind schwere körperliche Störungen bis hin zur gefürchteten Rachitis, einer Erkrankung, die das Knochengerüst erweichen lässt und dieses verformt. Rachitis wird beinahe ausschließlich auf schweren Vitamin D Mangel zurückgeführt und unter anderem mit der Gabe hoher Dosen von Vitamin D behandelt. In einigen Fällen jedoch zeigen Patienten eine sogenannte Vitamin D Resistenz. Trotz hoher Gaben Vitamin D nimmt der Körper dieses scheinbar nicht auf.

Erst in den 70er Jahren konnten Forscher den Zusammenhang zwischen der Vitamin D Resistenz und Magnesium entschlüsseln. Die allermeisten Patienten litten unter einem gravierenden Magnesiummangel, welcher durch die zusätzlich hohen Vitamin D Gaben noch verschlimmert wurde. Durch den Ausgleich des Magnesiummangels konnten die meisten Fälle der Vitamin D Resistenz behoben werden.

Magnesium unterstützt Vitamin D

Vitamin D ist maßgeblich an unzähligen Funktionen im Körper beteiligt. Bekannt ist es vor allem dafür, das gesamte Knochengerüst zu stärken. Vitamin D kann mit Hilfe von Sonnenstrahlen in der menschlichen Haut gebildet werden. In den nördlichen Breitengraden ist dies jedoch nur an hellen Sommertagen der Fall. Nicht wenige Menschen leiden unter Vitamin D Mangel und sollten Vitamin D oral als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Doch sollte Vitamin D unserer Empfehlung nach mit Magnesium und Vitamin K2 zusammen eingenommen werden. Magnesium ist maßgeblich daran beteiligt, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln und die Transportmöglichkeiten durch den Organismus bereit zu stellen und zu aktivieren. Fehlt es an Magnesium, kann Vitamin D nicht verarbeitet werden und würde ungenutzt wieder ausgeschieden. Zudem kann es während der Therapie jedoch erst zu einem ausgeprägten Magnesiummangel kommen. Zu Vitamin D gehört zwingend auch die Einnahme von ausreichenden Mengen Magnesium. Doch auch Vitamin K2 sollte zugeführt werden. Vitamin K2 sorgt dafür, überschüssiges Calcium im Blut, welches von Vitamin D vermehrt freigesetzt wird, in die Knochen abzutransportieren. Auf diese Weise wird Verkalkungen in den Blutgefäßen vorgebeugt.

Vitamin D als Therapie?

Vitamin D ist ein lebenswichtiges Hormon, welches vom Körper für unzählige Vorgänge genutzt wird. Zur Einnahme von Vitamin D zählt außerdem Magnesium. Da Magnesium vom Vitamin D nicht nur als Transportmittel durch den Körper genutzt wird, sondern dieses ebenfalls an der Umwandlung in die aktive Form des Vitamin D gebraucht wird, kann es während der Vitamin D Therapie schnell zu einem starken Mangel an Magnesium kommen. Es ist demnach unbedingt auf eine ausreichende Einnahme von Magnesium zu achten.

In den letzten Jahren ist es zum Trend geworden hochdosierte Vitamin D Präparate ohne Scheu als eine Art Stoßtherapie unter Eigenregie einzunehmen. Von dieser Vorgehensweise raten wir ab!

Auch Vitamin D lässt sich überdosieren und mehr ist hier nicht immer mehr. Im Sommer sollte vor allem auf die Eigenproduktion durch das Sonnenlicht gesetzt werden und sehr hohe Dosierungen sollten mit einem fachkundigen Arzt oder Berater abgeklärt werden. Ein Bluttest kann Aufschluss darüber geben, inwieweit eine Ergänzung von Vitamin D sinnvoll ist. Auf Verdacht riesige Mengen des Vitamins in sich zu schütten, ist keine gute Idee.

Andere Vitamine außer Vitamin D & Magnesium: Magnesium mit Vitamin C, B und E

Jedes einzelne Vitamin, Spurenelement und Hormon übernimmt bestimmte Aufgaben im Körper. Und doch darf es an keinem anderen Stoff fehlen, damit jedes Element seiner Aufgabe nachgehen kann. Alle lebenswichtigen Stoffe des Körpers greifen wie Zahnräder ineinander. Besondere Wichtigkeit wird dem Magnesium unter anderem im Zusammenhang mit den Vitaminen C, B und E zugemessen. Damit diese ihre volle Wirkung entfalten können, sollte ausreichend Magnesium vorhanden sein. Dieses wandelt Stoffe in ihre aktive Form um, stellt Transportwege bereit und sorgt indirekt dafür, dass alle Vitamine an die für diese vorgesehenen Orte gelangen.

Magnesium und Vitamin C

Während sich Vitamin C und Magnesium in ihrer Wirkungsvielfalt bedingen, können sie mit einem Abstand von etwa zwei Stunden eingenommen werden. Nebenwirkungen sind bei handelsüblichen Mengen nicht zu erwarten. Sie können sich in ihrer Aufnahme aufgrund der Nutzung selber Transportwege jedoch beeinflussen, und die schlussendlich tatsächlich aufgenommene Menge kann nur schwer nachvollzogen werden.

Häufig sind beide Stoffe, oft auch noch kombiniert mit weiteren Stoffen, in günstigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Brausetabletten, enthalten. Vorteil dieser Tabletten ist sicherlich ihr günstiger Preis. Der Nachteil zeigt sich allerdings in zu vielen und gleichzeitig zu niedrig dosierten Stoffen in einer Kombination aus Geschmacksverstärkern und künstlichen Zusätzen, welche im Allgemeinen nicht zur Gesundheit beitragen.

Magnesium und Vitamin B

Die acht B-Vitamine, bestehend aus Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12, bilden eines der einflussreichsten Vitamine des menschlichen Körpers um das gesamte Zentralen Nervensystem. Auch sie arbeiten Hand in Hand mit Magnesium.

Vitamin K mit Magnesium

Vitamin K2 sorgt dafür, das vom Vitamin D gelöste Calcium aus dem Blut zurück in die Knochen zu transportieren. Während Magnesium das Vitamin D in seine aktive Form umwandelt und die Transportwege durch den Körper bereitstellt. Ratsam ist die Einnahme von Vitamin D und Vitamin K2 in einem Vitamin D und K Kombi-Produkt.

Vitamin E mit Magnesium

Vitamin E gilt als eines der stärksten Antioxidantien unseres Körpers. Es schützt vor freien Radikalen und unterstützt das Immunsystem. In Zusammenhang mit Magnesium entfaltet es seine volle Wirkung, denn hier greift ein Zahnrad ins andere. Wer auf die Idee kommt es hochdosiert einzunehmen, sollte es mit einem kleinen Abstand zu Magnesium nehmen, damit sich beide Stoffe nicht in ihrer Wirkung behindern.

Noch effektiver als Vitamin D & Magnesium: Magnesium mit B6

Vitamin B6 sorgt für Energie im Gehirn, da es zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel beitragen kann. Es beeinflusst Dutzende von Stoffwechselvorgängen und reguliert den Hormonhaushalt. Ein Mangel an B6 kann zu schweren Störungen des Zentralen Nervensystems führen.

Die Stoffe Magnesium und Vitamin B6 können in Kombination für ein normal funktionierendes Nervensystem und einen gesunden Hormonhaushalt sorgen.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B 6 ist ein Sammelbegriff für die drei Vorstufen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamindes des aktiven Vitamins Pyridoxalphosphat. Dieses wasserlösliche Vitamin ist maßgeblich an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt die Funktion des Hormonhaushalt. Es kann vom Körper nicht selber hergestellt und muss mit der Nahrung zugeführt werden.

In der Natur kommt die bereits aktive Form Pyridoxal-5-phosphat, kurz P-5-P vor. Sie muss vom Körper nicht mehr umgewandelt werden.

Das Powerteam Vitamin B6 und Magnesium

Vitamin B6 und Magnesium greifen perfekt ineinander. Sie regulieren die Aktivität des zentralen Nervensystems und sorgen für eine optimale Funktion des gesamten Stoffwechsels. Deswegen kann ein Kombi-Präparat besonders sinnvoll sein.

Idealer Einsatz von Magnesium mit Vitamin B6

Sofern ein Mangel an beidem besteht, finden sich viele Anwendungsbereiche. Da ein Mangel an beiden Stoffen weitreichende Auswirkungen auf das Zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und den Hormonhaushalt haben kann, sollte eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden.

Wir empfehlen vor allem die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 abends vor dem Schlafen einzunehmen.

Fazit zur Kombination Magnesium und Vitamine: Magnesium B6 in vielen Fällen effektiver als Magnesium & Vitamin D?

Ein Vitamin kommt selten allein, denn alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Hormone bedingen einander. Es sollte auf einen ausgeglichenen Vitaminhaushalt aller Vitamine geachtet werden.

Achten Sie vor allem auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die viele Nährstoffe enthält. Da eine ausreichende Versorgung mittlerweile in Europa oft nicht mehr gewährleistet ist, kann eine Ergänzung mit einem Magnesiumprodukt sinnvoll sein.

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Eine einfache und eindeutige Methode einen Magnesiummangel zu diagnostizieren gibt es dagegen nicht.

In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über mögliche Ursachen und Auswirkungen einer schlechten Versorgung und lernen gleichzeitig einfache Methoden kennen diesen entgegen zu wirken. Handeln Sie!

Was ist Magnesiummangel?

Hier ist es wichtig zwischen klinischen Magnesiummangel und einer latenten Unterversorgung zu unterscheiden.

Magnesiummangel wird in der Fachsprache als Hypomagnesiämie bezeichnet. Sie ist ab einer Magnesiumkonzentration von unter <0,75 mmol/L definiert.

Während ein echter Magnesiummangel unbedingt ärztlich behandelt werden muss, kann die latente Unterversorgung selbst in die Hand genommen werden. Chronischer latenter Magnesiummangel beginnt schon ab >0,80 mmol/L.

Die Serum-Magnesium-Konzentration gilt aber nicht unbedingt als bester Marker, um einen Magnesiummangel festzustellen, weil nur 0,3 % des Gesamtmagnesiums im Serum zu finden sind. Rückschlüsse auf die Gesamtversorgung des Körpers lassen sich deshalb nur begrenzt ziehen.

Zudem unterliegt der Serum-Wert Schwankungen. Nach maximaler körperlicher Anstrengung steigt er kurzfristig, während er nach Ausdauersport sinkt. Ebenso ist er während des dritten Trimesters der Schwangerschaft niedriger und bei Vegetariern meist höher.

Zuverlässiger scheint ein Belastungstest anzuzeigen, ob eine Hypomagnesiämie vorliegt. Hier wird intravenös Magnesium zugeführt und über einen längeren Zeitraum kontrolliert, wieviel des Minerals wieder ausgeschieden wird.

Magnesiummangel Ursachen: Wie entsteht Magnesiummangel?

Magnesiummangel kann eine Vielzahl von Ursachen haben. Der wichtigste Punkt ist wahrscheinlich die unzureichende Aufnahme über die Nahrung. Auch chronische Krankheiten oder Medikamente führen zu mangelhaften Magnesiumkonzentrationen im Körper.

Ein weiterer Grund, der vielen nicht bekannt ist, ist eine falsche Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kalzium-Präperaten oder Vitamin-D.

Ein gestörter Kalzium- oder Kaliumspiegel kann negativen Einfluss auf andere Elektrolyte, wie zum Beispiel Magnesium, haben.

Genetische Veranlagung

Sehr selten (bei 0,1 % bis 1 % der Bevölkerung) ist ein Magnesiummangel genetisch bedingt. Bei dieser Erbkrankheit funktionieren die körpereigenen Regulationsmechanismen nicht richtig. Durch eine Mutation wird zum Beispiel Magnesium nur unzureichend im Darm aufgenommen.

In diesen Fällen muss die Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel oder verschreibungspflichtige Arzneimittel erheblich gesteigert werden. Nur über die Ernährung lässt sich der (Mehr-) Bedarf nicht abdecken.

Magnesiummangel durch einseitige Ernährung

Aufgrund immer schlechter werdender Lebensmittelqualität und geänderte Ernährungsgewohnheiten ist eine latente Unterversorgung keine Seltenheit.

In Frankreich hat man festgestellt, dass derzeit 71,7 % der Männer und 82,5 % der Frauen wohl eine unzureichende Magnesiumaufnahme über die Ernährung haben.

Verschlimmert wird das noch, wenn fragwürdige Diäten ausprobiert werden. Unbewusst werden gelegentlich bei einer einseitigen Ernährung magnesiumhaltige Lebensmittel vom Ernährungsplan gestrichen.

Bei einer Low-Carb Ernährungsweise kann man auf Magnesiumlieferanten wie Nüsse, Samen und Gemüse zurückgreifen. Es gibt aber leider genügend Beispiele, wo fast ausschließlich auf Speck, Eier, Wurst zurückgegriffen wird – Magnesium ist hier nur wenig enthalten.

Auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung kommt es in vielen Fällen zu einer verminderten Magnesiumaufnahme. Ganz klar: Wer nicht auf magnesiumreiche Produkte achtet und seine Nahrungsmenge reduziert, reduziert dadurch auch den Nährstoffgehalt.

Magnesiummangel und Schwitzen

Wer schwitzt, verliert Mineralien. So auch Magnesium.

Mindestens 15 mg Magnesium schwitzen wir täglich aus. Diese Menge ist deutlich höher, wenn wir im Sommer oder bei hoher Aktivität mehr schwitzen.

Besonders Sportler haben deshalb einen höheren Bedarf an Magnesium. Athleten, die eine besondere Ernährungsform einhalten, sollten deshalb doppelt auf die Magnesiumzufuhr achten.

Magnesiummangel durch Krankheiten

Langfristige Darmerkrankungen können zu einem Magnesiummangel führen. Besonders bei chronischen Durchfällen wie bei dem Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, fehlt es dem Körper nicht selten an Magnesium. Dabei richtet sich die Schwere des Mangels meist nach der Schwere der Erkrankung. Bei akuten Magen-Darm-Infekten lässt sich dagegen der Magnesiumspiegel im Blut schnell selbst durch eine ausgewogene Ernährung oder Ergänzung herstellen.

Aber auch bei anderen Krankheiten wird immer wieder ein Magnesiummangel festgestellt. Das betrifft vor allem Erkranken der Nieren, da sie den Magnesiumgehalt im Körper entscheidend bestimmen.

Magnesiummangel durch Medikamente

Es gibt Medikamente, die einen Magnesiummangel begünstigen können. Das schließt Antibiotika und Chemotherapeutika ein.

Grund kann eine erhöhte Ausscheidung oder eine verschlechtere Aufnahme (durch Durchfälle oder gestörte Transporter im Körper) sein. Entweder durch die Medikamente direkt oder eine indirekte Störung des gesamten Mineralenhaushaltes.

Magnesiummangel Symptome: Woran erkennt man Magnesiummangel?

Die ersten Anzeichen eines Magnesiummangels sind unspezifisch und könnten auch auf andere gesundheitliche Probleme hindeuten. Sie beinhaltet Appetitlosigkeit, Lethargie, Übelkeit, Erbrechen oder Müdigkeit. So einfach lässt sich deshalb ein Mangel nicht diagnostizieren.

Bei älteren Menschen scheinen schlechte Magnesiumspiegel mit höherem Stressniveau, schlechter Entspannung und besserem Schlaf einherzugehen, die sich durch eine Erhöhung des Spiegels verbessern lassen.

Bei einem stark ausgeprägten klinischen Magnesiummangel können ernsthafte Symptome wie Herzrhythmus-Störungen auftreten.

Krämpfe durch Magnesiummangel

Muskelkrämpfe kommen vor allem bei hohen körperlichen Belastungen vor. Aber auch im Alltag, im Bett oder auf der Couch können fiese Krämpfe wie aus dem nichts zur Qual werden.

Wie Muskelkrämpfe entstehen, ist sehr kompliziert und bis heute wohl noch nicht ganz geklärt. Viele sind sich jedoch sicher, dass ein Magnesiumangel dabei eine Ursache sein kann.

Kopfschmerzen und Migräne durch Magnesiummangel?

Bei Betroffenen von chronischen Kopfschmerzen und Migräne wird oft auch eine schlechte Magnesiumversorgung festgestellt.

Umgekehrt könnte eine Behandlung mit Magnesium die Kopfschmerzen lindern. Neben Studien, bei denen intravenös Magnesium verabreicht wurde, scheint auch oral eingenommene Nahrungsergänzung helfen zu können.

Erschöpfung und Müdigkeit durch Magnesiummangel

Aufgrund dieses Symptoms gilt Magnesiummangel auch als „Volkskrankheit“. Wobei sich sicher nicht jede Erschöpfung auf eine schlechte Magnesiumversorgung zurückführen lässt.

Bei dem chronische Müdigkeitssyndrom, gekennzeichnet durch langfristige Lethargie und Stimmungsschwankungen kann zwar ein Magnesiummangel vorliegen. Aber nicht alle Studien konnten einen schlechten Magnesiumspiegel bei diesem Syndrom nachweisen.

Magnesiummangel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf erhöht. Die DGE empfiehlt Frauen mindestens 310 mg pro Tag aufzunehmen. Schwangeren mit 390 mg sogar noch deutlich mehr.

Liegt bereits ein deutlicher Mangel (kann wie erwähnt viele Ursache haben) vorhanden, betrifft das nicht nur die Mütter, sondern kann auch fötale und pädiatrische Folgen haben, die lebenslang anhalten können.

Magnesiummangel bei Kindern

Nicht nur Erwachsene haben Probleme damit ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Mehr als ein Viertel der Jugendlichen haben eine mangelhafte Magnesiumzufuhr (27% bzw. 29%). Grundsätzlich benötigen Kinder einen Energieüberschuss (viele Kalorien) um sich ordentlich zu entwickeln. Dieser Makronährstoffüberschuss geht leider selten auch mit einem Mikronährstoffüberschuss einher.

Zwar kann eine ausgewogene Ernährung bei Kindern durchaus ausreichend Magnesium liefern, um einen deutlichen Magnesiummangel zu vermeiden – dass ein optimaler Magnesiumspiegel aufrechterhalten wird, gilt jedoch als unwahrscheinlich.

Bei der bekannten Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann Magnesiumbei Kindern und Jugendlichen wahrscheinlich hilfreich sein.

Was tun bei Magnesiummangel?

Je nachdem wie ausgeprägt der Magnesiummangel ist, muss er ärztlich behandelt werden.

Wenn Sie selbst befürchten von einem (Subklinischen-) Magnesiummangel betroffen zu sein, bietet sich zunächst ein Bluttest an. Diesen können Sie bei Ihrem Hausarzt, direkt in einem Labor oder über einen Bluttest für Zuhause durchführen.

Wie oben bereits gelesen, ist die Bestimmung des Serum-Werts zwar nicht die zuverlässigste Methode einen Mangel nachzuweisen. Es ist aber die am leichtesten durchführbare Möglichkeit, die einen Hinweis liefern kann.

Auf der anderen Seite lässt sich fast jeder Magnesiumwert optimieren.

Magnesiummangel mit ausgewogener Ernährung beheben

Den Magnesiumanteil in der Ernährung zu erhöhen, ist leicht. Es gibt mittlerweile Apps und Online-Tools, wie cronometer mit denen jeder seine Magnesiumaufnahme berechnen kann. Auch wenn diese Rechnung keine Garantie über den tatsächlichen Magnesiumgehalt der Ernährung (die Gehälter können von Produkt zu Produkt extrem schwanken), können sie einen Hinweis darauf geben, ob zu wenig Magnesium aufgenommen wird.

Mit einem magnesiumreiches Mineralwasser lässt sich bereits ein Teil des Tagesbedarfs decken. Auch eine kleine Portion Samen oder Nüsse kann effektiv dazu beitragen.

Wenn man weiß, welche Lebensmitteln viel Magnesium enthalten, ist es kein Hexenwerk den vorgeschlagenen Tagesbedarf zu erreichen.

Magnesiummangel mit Magnesium Präparaten beheben

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte in erster Linie auf die Qualität geachtet werden. Entscheidend ist:

• Welche Zusatzstoffe sind enthalten
• Sind die Magnesium-Verbindungen hochwertig
• Ist die Deklaration eindeutig

Bei einer Nahrungsergänzung mit Magnesium sollte in jedem Fall eine langfristige Einnahme geplant werden. Ein Präparat nur akut, etwa bei Krämpfen oder zum Sport einzunehmen, ist nicht zielführend.

Um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden sollte auf Magnesium-Glycinat zurückgegriffen werden. Die Tagesdosis auf mehrere Portionen pro Tag aufzuteilen, kann sinnvoll sein. Je nach persönlicher Vorliebe kann zwischen Magnesium-Pulver oder Magnesium-Kapseln gewählt werden. Magnesium-Kapseln lassen sich schnell schlucken, während Pulver zunächst in Wasser aufgelöst werden muss – dafür aber in der Preis-Leistung die Nase vorn hat.

Fazit zum Thema Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel wird nur selten nachgewiesen. Eine subklinischer Mangel, mit ersten Anzeichen, wie Müdigkeit oder einer schlechten Belastbarkeit, begegnet uns dagegen häufig. Ein Bluttest kann auf eine schlechte Versorgung hindeuten.

Ein Magnesiummangel kann viele Gründe haben. Liegt keine Erkrankung vor, sollte immer zunächst die Ernährung angepasst werden. Magnesium-Präperate sind eine effektive und leicht einzunehmende Ergänzung.

Ob Sie von zusätzlich Magnesium profitieren? Probieren Sie es aus!

The post Magnesiummangel Ratgeber: Alles über Magnesiumbedarf, Magnesiummangel Symptome und Ursachen first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Denn der Mineralstoff Magnesium ist lebensnotwendig: Insbesondere in unserem Energiestoffwechsel spielt Magnesium eine wesentliche Rolle, ebenso wie im Nervensystem und bei der Muskelaktivität. Magnesium ist also ein richtiger Allrounder.

Da das Spurenelement aber nicht vom menschlichen Körper selbst produziert werden kann, ist der eigene Magnesium-Tagesbedarf ein wichtiger Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden. In unserem Ratgeber erfahren Sie, welche Faktoren den Magnesium-Tagesbedarf beeinflussen und welche Richtwerte an Magnesium Dosierungen für unterschiedliche Typen bestehen. Außerdem geben wir Ihnen wichtige Infos zur Magnesium-Einnahme und welche Möglichkeiten es gibt, um den eigenen Magnesiumbedarf optimal zu decken.

Magnesium Tagesbedarf – Wieviel Magnesium am Tag ist richtig?

Da Magnesium vom menschlichen Körper nicht produziert werden kann, ist eine regelmäßige Magnesiumzufuhr wichtig für eine gesunde Lebensweise. Dabei ist zu beachten, dass der Magnesiumbedarf von vielen Faktoren abhängig ist. Dazu zählt das Geschlecht, Alter und die Körpergröße. Aber auch der Tagesablauf und die durchschnittliche Belastung spielt eine Rolle und wirkt sich darauf aus, wieviel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte. Daher stellen die angegebenen Werte nur Richtwerte an und kann von Person zu Person variieren.

Durchschnittlicher Magnesium-Tagesbedarf eines Erwachsenen

Für eine gesunde Lebensweise sollte ein Erwachsener zwischen 300 und 400 mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Durch die regelmäßige Einnahme dieser Magnesium-Tagesdosis werden lebenswichtige Funktionen des Stoffwechsels, Nervensystems und Muskel- sowie Knochenaufbaus gewährleistet. Weitere Infos rund um die Wirkung von Magnesium im menschlichen Körper finden Sie in unserem Ratgeber zu diesem Thema.

Magnesiumbedarf für Sportler

Treiben Sie regelmäßig Sport kann dies Ihren Magnesium Tagesbedarf erhöhen. Zum einen wird durch starkes Schwitzen verstärkt Magnesium ausgeschieden – zum anderen nimmt der Körper die Belastung als eine Art von Stress wahr, wodurch ihm signalisiert wird, Magnesium abzugeben. Zudem ist der Magnesiumspiegel auch von der Muskelaktivität abhängig. Daher sollten besonders Leistungssportler den eigenen Magnesiumhaushalt gut im Auge behalten und in Phasen starker Belastung den erhöhten Magnesiumbedarf mit besonders magnesiumreicher Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Der Magnesiumbedarf bei Sportlern ist daher davon abhängig, wie häufig und vor allem wie intensiv trainiert wird. In Wechselwirkung mit dem ohnehin personenabhängigen Magnesium-Tagesbedarf lässt sich der Bedarf bei Sportlern nicht auf eine exakte Menge festsetzen. Als Richtwert ist eine Tagesdosis von Magnesium auf 300 bis 600 mg für Sportler zu empfehlen.

Tagesbedarf Magnesium bei Frauen

Wie bereits erwähnt, ist auch das Geschlecht ein ausschlaggebender Faktor, um die Höhe des Magnesiumbedarfs zu bestimmen. Frauen benötigen etwas weniger Magnesium als Männer, sodass hier von einer optimalen Magnesium-Dosierung von etwa 300 mg ausgegangen wird.

Da auch der Hormonhaushalt Auswirkungen auf den Magnesiumspiegel hat, kann es bei Frauen zu einem erhöhten Magnesiumbedarf kommen, beispielsweise wenn Sie die Pille als Verhütungsmittel einsetzen, als PMS-Symptom oder auch in den Wechseljahren, da Magnesiumaufnahme mit dem Alter zunehmend nachlässt.

Erhöhter Magnesium Bedarf: Magnesium Tagesbedarf in besonderen Fällen

Ebenso wie ein Jogger durchschnittlich weniger Magnesiumzufuhr benötigt als ein Leistungssportler, der sich gerade auf einen Wettbewerb vorbereitet, so braucht ein gesunder Mensch in seinem normalen Alltag weniger Magnesium als ein Körper, der durch besondere Umstände eine erhöhte Belastung und Magnesiumaufnahme aufweist. Dazu zählen Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit, aber auch Kinder in der Wachstumsphase oder Menschen, deren Magnesiumspiegel krankheitsbedingt beeinflusst wird.

Schwangerschaft & Stillzeit: Wieviel Magnesium in der Schwangerschaft ist empfehlenswert?

Häufig sagt man, dass schwangere Frauen für zwei essen sollten – das schlägt sich auch auf die Tagesdosis an Magnesium nieder. Der Magnesiumbedarf liegt während der Schwangerschaft deutlich höher, da das wachsende Kind den Verbrauch steigert. Außerdem bewirken hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft, dass ein weitaus größerer Anteil des aufgenommenen Magnesiums über die Nieren wieder abgegeben und ausgeschieden werden. In einigen Fällen kann dies bis zu 25 % betragen.

Eine erhöhte Aufnahme von Magnesium während der Schwangerschaft beeinflusst also nicht nur die Leistungsfähigkeit der Mutter positiv und wirkt muskelentspannend, sondern unterstützt auch die gesunde Entwicklung des Kindes.

Das gilt auch während der Stillzeit: Vitamine und Mineralstoffe werden primär über die Muttermilch an das Kind übermittelt, sodass es auch hier zu empfehlen ist, die Magnesium Tagesdosis zu erhöhen, um die Vitalfunktionen der Mutter zu unterstützen.

Magnesium Dosierung für Kinder

Kleinkinder und Kinder haben einen Mineralhaushalt, der stets von Schwankungen betroffen ist. Dies kommt insbesondere durch das Wachstum. In diesem Zusammenhang spielt auch die Wechselwirkung von Magnesium und Calcium eine Rolle – denn nur gemeinsam ist ein gesundes Knochenwachstum gewährleistet. Außerdem steht der Magnesiumspiegel von Kindern auch in engem Zusammenhang mit der Konzentrationsfähigkeit, da Magnesium für eine Übertragung von Impulsen im Nervensystem sorgt. Weitere Infos rund um Magnesium für Kinder haben wir Ihnen in unserem Ratgeber zusammengestellt.
Die ideale Magnesium-Dosierung für Kinder steigt mit zunehmendem Alter:

• 1 bis 4 Jahre: 80 mg
• 4 bis 7 Jahre: 120 mg
• 10 bis 13 Jahre: 170 mg
• 13 bis 15 Jahre: 310 mg

Magnesium Dosierung bei Migräne

Eine Migräne kann verschiedene Ursachen haben, die auch von Person zu Person unterschiedlich sein können. Dazu zählen unter anderem Blutzuckerschwankungen, hormonelle Einflüsse, aber auch Stress und Schlafmangel. Auch chronischer Magnesiummangel wird als eine häufige Ursache von Migräne-Attacken angesehen – das zeigen wissenschaftliche Studien an der Universität in Kayseri (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538). Als Migräneprophylaxe empfiehlt sich eine Magnesium Dosierung von etwa 400 mg pro Tag – genaue Richtwerte sollten mit Ihrem Arzt abgestimmt werden.

Magnesium Dosierung bei Depression

Ebenso haben einige Studien gezeigt, dass depressive Phasen häufig in Zusammenhang mit Magnesiummangel stehen. Depressionen entstehen aus einer Vielzahl an Faktoren, wie Traumata, Angstzustände, langanhaltender Mangel an Licht oder Bewegung. Grund für die Wichtigkeit von Magnesium zur Therapie-Unterstützung oder Prophylaxe liegt in der Beteiligung von Magnesium an zahlreichen Stoffwechsel-Reaktionen – wie beispielsweise der Ausschüttung vom Glückshormon Serotonin.

Magnesium Tagesbedarf decken: Magnesiumreiche Ernährung und hochdosiertes Magnesium

Aber wie gelingt es am effektivsten, den Magnesium-Tagesbedarf zu decken? Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln bietet eine gute Grundvoraussetzung, um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Da aber oftmals große Mengen dieser Nahrungsmittel aufgenommen werden müssten, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium-Verbindungen eine weitere Möglichkeit, um den Magnesium-Speicher aufzufüllen. Wollen Sie mehr über dazu erfahren? In unserem Ratgeber zum Thema Magnesiummangel erhalten Sie alles Wissenswerte, wie Sie Magnesiummangel erkennen und vorbeugen können.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Eine wesentliche Grundvoraussetzung, um den Magnesium-Tagesbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die einen besonders hohen Magnesiumgehalt haben. Zu diesen Magnesiumlieferanten zählen Hanfsamen, Weizenkleie, Kürbiskerne und Paranüsse. Aber auch andere unverarbeitete Lebensmittel können einen Beitrag zum Magnesium-Tagesbedarf liefern. Lesen Sie in unserem Magnesium-Lebensmittel-Ratgeber mehr dazu.

Hochdosiertes Magnesium: Magnesium Nahrungsergänzungsmittel

Zwar gibt es einige Lebensmittel, die einen sehr hohen Gehalt an Magnesium aufweisen, aber häufig müssten große Mengen verzehrt werden, um den Magnesium-Tagesbedarf zu decken. Wenn sich dieser noch zusätzlich erhöht – durch Stress, verstärkten Leistungssport oder durch chronische Krankheiten – dann kann hochdosiertes Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine effektive Form sein, den Magnesium-Tagesbedarf zu decken. Für diese Fälle führen wir Magnesium-Pulver und Magnesium-Kapseln, die außerdem durch Vitamin B6 angereichert sind. Durch die Komposition aus verschiedenen Magnesium-Verbindungen lässt sich das Power-Mineral besonders effektiv aufnehmen – außerdem legen wir bei den Präparaten auf eine optimale Verträglichkeit größten Wert.

Magnesium Tagesbedarf überschreiten – Was passiert bei Magnesium Überdosierung?

Durch eine Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln führt nur in sehr seltenen Fällen zu einer Magnesium-Überdosis. Im Regelfall reguliert der menschliche Körper den Magnesiumhaushalt und scheidet überschüssiges Magnesium aus. In manchen Krankheitsfällen, wie beispielsweise einer Nieren-Insuffizienz, ist dies jedoch beeinträchtigt und eine lang anhaltende Magnesium-Überdosierung kann fatale Folgen haben. Weitere Infos dazu finden Sie in unserem Ratgeber zum Thema Magnesium-Überdosierung.

Normalerweise kommt jedoch ein Magnesiummangel häufiger vor als ein Überschuss – entweder durch einseitige Ernährung oder starke körperliche Belastung und Stress.

Magnesium Einnahme für optimalen Magnesium Tagesbedarf

Da Magnesium an so vielen lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt ist und die Magnesiumaufnahme alleine durch Ernährung nicht immer möglich ist, bietet die Einnahme von Magnesiumpräparaten eine effektive Methode, seine Magnesiumreserven nachhaltig zu füllen. Die Magnesium Einnahme sollte regelmäßig, am besten täglich erfolgen, ist aber weitgehend unabhängig von Tageszeiten und Mahlzeiten. Wenn die Magnesiumpräparate zur Behandlung von nächtlichen Muskelkrämpfen genommen werden, ist ein abendlicher Einnahmezeitpunkt zu empfehlen. Auch bei der Gefahr von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die morgens oder im Laufe des Tages eingenommen werden, sollte die Magnesium-Einnahme abends erfolgen.

Direkt vor dem Sport empfehlen wir keine Magnesium-Ergänzung einzunehmen, da sich das negativ auf den Muskeltonus auswirken kann. Wer vor einem Wettkampf oder harten Trainingseinheiten ausreichend versorgt sein möchte, sollte sich bereits Tage zuvor um die Magnesiumvorsorgung kümmern.

Fazit zum Thema Magnesium Tagesbedarf

Da Magnesium als essentieller Faktor an vielen Vitalfunktionen beteiligt ist, hängt auch der Magnesium-Tagesbedarf von vielen verschiedenen Merkmalen ab. Als Referenzwert ist der Bedarf zwar mit 300 bis 400 mg anzunehmen, aber hängt stark von der individuellen Situation ab. Besonderheiten wie starke Belastung, Schwangerschaft, Wachstumsphasen oder chronische Krankheiten spiegeln sich im Magnesiumhaushalt wider und variieren den Magnesium-Bedarf. Welche Magnesium-Dosierung für Sie die richtige ist, lässt sich anhand eines Blutbildes herausfinden. Mithilfe magnesiumreicher Ernährung sowie durch Supplementation mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich Mangelerscheinungen vermeiden und behandeln.

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Magnesium ist das acht häufigste Element in der Erdkruste und liegt dabei häufig als Dolomit, Magnesium-Calcium-Carbonat, oder Magnesit, Magnesium-Carbonat, vor. Magnesium geht also Verbindungen mit anderen Stoffen ein.

Dieser Artikel widmet sich der Frage, welche Magnesium-Verbindungen es überhaupt gibt und welche Magnesium-Verbindung wir im Darm am besten aufnehmen. Es ist entscheidend zu wissen, warum beim Kauf auf die jeweilige Verbindung geachtet werden muss und warum hochwertige Magnesium-Kapseln mit Vitamin B6 und Magnesium-Pulver, die beispielsweise Magnesiumcitrat enthalten, vielen Supermarkt-Produkten vorzuziehen sind.

Was bedeutet Magnesiumverbindung? Das macht Magnesiumcitrat und andere Magnesium-Arten aus

Auf der Erde gibt es 94 Elemente. Sauerstoff finden wir in der Erdkruste, den Ozeanen und in der Erdhülle am häufigsten. Eine weitere große Rolle spielen darüber hinaus die Elemente Silizium und Aluminium. Alle 94 Elemente finden wir übersichtlich geordnet auch im Periodensystem der Elemente.

Aus 36 dieser Elemente besteht der menschliche Körper, wobei der Körper auch Elemente enthält, denen keine biologische Bedeutung beigemessen wird. So findet sich im Körper beispielsweise Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Magnesium, Cobalt, Zinn, Arsen, Bor, Barium, Mangan, Phosphor oder Calcium.

Auf der Erde suchen sich diese Elemente immer chemische Partner, mit denen sie eine Verbindung eingehen. Das heißt, dass Elemente grundsätzlich nicht alleine vorkommen, sondern immer eine chemische Bindung zu einem oder mehreren anderen Elementen eingeht.

Das gilt auch für Magnesium. Wie bereits angedeutet, liegt Magnesium in der Erdkruste häufig als Magnesium-Carbonat (Magnesit) oder Magnesium-Calcium-Carbonat (Dolomit) vor. In diesem Fall ist also Carbonat der Bindungspartner, der wiederum aus einem Kohlenstoff- und drei Sauerstoff-Atomen besteht.

Häufig lesen wir, dass es Unterschiede gibt zwischen sogenannten organischen und anorganischen Verbindungen. Damit man den Unterschied versteht, muss man wissen, dass man sich in der organischen Chemie mit Kohlenstoff-Verbindungen befasst – also chemischen Stoffen, die Kohlenstoff-Atome enthalten. Da alle lebenden Organismen nur aufgrund dieser Kohlenstoff-Verbindungen funktionieren, heißen sie organisch.

Anorganische Chemie befasst sich hingegen mit Verbindungen, die nicht auf Kohlenstoff-Atomen basieren. Magnesium-Carbonat ist dabei eine Ausnahme, denn es enthält zwar ein Kohlenstoff-Atom, zählt aber trotzdem zu den anorganischen Verbindungen.

Organische Magnesium-Verbindungen

Organische Magnesium-Verbindungen haben immer Bindungspartner, die Kohlenstoff-Atome beinhalten. Diese organischen Bindungspartner finden sich darüber hinaus in den Zellen des menschlichen Körpers, da sie oft wichtige Bestandteile chemischer Reaktionen sind.

Magnesium-Citrat

Bei Magnesium-Citrat ist Magnesium an die Zitronensäure gebunden. Diese Säure findet sich in allen menschlichen Zellen, weil sie Teil der Energiegewinnung ist.

Bei Magnesium-Citrat unterscheidet man herkömmliches Magnesium-Citrat, wobei genau ein Magnesium an genau ein Zitronensäure-Partner gebunden ist (1:1) – hier beträgt der Magnesium-Anteil 11 %. Magnesium kann allerdings auch doppelt vorliegen und eine Bindung mit drei Zitronensäure-Partner eingehen, man spricht dann von Trimagnesiumdicitrat (3:2). Der Magnesium-Anteil beträgt dann 16 %. Somit handelt es sich bei Trimagnesiumdicitrat um eine hochwertigere Magensium-Verbindung.

Magnesium-Glycinat

Bei Magnesium-Glycinat geht Magnesium eine feste Bindung mit der Aminosäure Glycin ein. Meistens liegt Glycin doppelt vor, weswegen sich häufig auch die Bezeichnung Magnesium-Bisglycinat finden lässt. Glycin ist wichtiger Bestandteil von Strukturproteinen im Körper, also Bindegewebe, Knorpel, Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus wird Glycin eine anti-entzündliche Wirkung nachgesagt. Der Magnesium-Anteil in dieser Verbindung beträgt 10 %.

Magnesium-Chelat

Von Magnesium-Chelat spricht man, wenn Magnesium an Aminosäuren gebunden ist. Deshalb ist Magnesium-Glycinat auch ein Chelat. Häufig wird auch die Aminosäure Lysin genutzt, man spricht dann von Magnesium-Lysinat.

Magnesium-Orotat

Bei Magnesium-Orotat ist Magnesium an zwei Orotsäuren gebunden. Die Orotsäure ist ein Vitamin-ähnlicher Stoff und die Vorstufe der Pyrimidinnukleotide, die für die Synthese von Ribonukleinsäuren, der RNS-abhängigen Proteinsynthese, der Bildung von Phospholipiden und dem Energiestoffwechsel von großer Bedeutung sind. Der Magnesium-Anteil in dieser Verbindung ist mit 7 % allerdings sehr niedrig.

Magnesium-Aspartat

Auch Magnesium-Aspartat ist ein Chelat, da es an die Aminosäure Asparaginsäure gebunden ist. Hier beträgt der Magnesium-Anteil etwa 10 %.

Magnesium-Stearat

Um Magnesium-Stearat ranken sich viele Mythen. Es wird aus verschiedenen Gründen beispielsweise Ergänzungsmittel-Tabletten beigesetzt. Magnesium-Stearat hat oft einen sehr schlechten Ruf. Allerdings ist Magnesium hier nur ganz banal an eine Speisefettsäure, die Stearinsäure, gebunden, die wir täglich in hohen Grammbereichen sowieso zu uns nehmen und die auch immer in hohen Konzentrationen im Blut zirkuliert. Tatsächlich bindet freies Magnesium im Blut oft an freie Fettsäuren, zum Beispiel Stearinsäure, weshalb kleine Mengen Mg-Stearat konstant in unserem Körper entstehen.

Anorganische Magnesium-Verbindungen

Anorganische Magnesium-Verbindungen haben immer Bindungspartner, die keine Kohlenstoff-Atome beinhalten (außer Magnesiumcarbonat).

Magnesium-Carbonat

Magnesium-Carbonat ist gebunden an das Carbonat-Anion. Dieses besteht aus einem Kohlenstoff-Atom und drei Sauerstoff-Atomen. Wir kennen Carbonat-Verbindungen, etwas negativ behaftet, vom eigenen Haushalt, wobei Calcium-Carbonat nichts anderes ist als „Kalk“. Diese Verbindungen findet man in natürlichen Gesteinen, etwa Magnesit oder Dolomit. Der Magnesium-Anteil ist mit 30 % recht hoch.

Magnesium-Oxid

Reagiert Magnesium mit Sauerstoff (O₂) entsteht dabei Magnesium-Oxid, auch bekannt als Magnesia. Es hat mit 60 % einen sehr hohen Magnesium-Anteil.

Magnesium-Sulfat

Auch Magnesium-Sulfat ist Bestandteil natürlicher Gesteinen. Hier reagiert Magnesium mit dem Sulfat-Anion, das aus der Schwefelsäure entsteht. Magnesium-Sulfat hat einen sehr breiten Einsatzbereich, wird als Düngemittel verwendet, als Trocknungsmittel oder auch als Therapeutikum im medizinischen Bereich. Der Magnesium-Anteil der Verbindung beträgt etwa 20 %.

Magnesium-Phosphat

Reagiert Magnesium mit dem Salz der Phosphorsäure, spricht man von Magnesium-Phosphat. Es ist wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers und kommt im Gehirn, in den Zähnen, in Nerven, im Rückenmark, in Blutkörperchen, in Muskeln und im Knochen vor. Darüber hinaus ist es in vielen Lebensmitteln enthalten. Allgemein hat es ein breites Anwendungsgebiet und wird auch in der Homöopathie genutzt, dort ist es bekannt als Magnesium phosphoricum. In der EU ist es als Lebensmittel-Zusatzstoff zugelassen unter der Nummer E 343. Je nach Verbindung, beträgt der Magnesium-Anteil etwa 20 %.

Magnesiumcitrat, -glycinat oder -carbonat? Welches Magnesium ist das beste?

Wie gut eine Magnesium-Verbindung tatsächlich wirken kann, hängt von vielen Faktoren ab. So steigt die Aufnahme im Darm beispielsweise, wenn wir schlecht mit Magnesium versorgt sind. Darüber hinaus spielt die Bioverfügbarkeit der jeweiligen Verbindung eine Rolle. Auch in der Nahrung vorkommende Hemmstoffe, wie Phytinsäure, Phosphate, Oxalate oder Gerbsäuren (z. B. im Kaffee) haben Einfluss auf die tatsächliche Wirkung. Es gibt Wirkbeschleuniger wie Vitamin D, Protein oder organische Säuren wie die Zitronensäure. Der Alkohol- und Fettkonsum hat Einfluss auf die Aufnahme und zu guter Letzt spielt auch unsere genetische Ausstattung eine große Rolle.

Unterm Strich muss die passende Magnesium-Verbindung also immer bewusst gewählt werden und es kann keine pauschale Empfehlung gegeben werden. Da Magnesium-Verbindungen immer Bindungspartner haben, kann man sich fragen, ob man von der Wirkung des Bindungspartners auch profitieren möchte: Citrat beispielsweise, dient im Körper als Puffer gegen Milchsäure. Glycinat (die Aminosäure Glycin) fungiert auch als Neurotransmitter und wirkt selbst beruhigend.

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen

Unter Bioverfügbarkeit versteht man, wie gut der Darm das Magnesium der jeweiligen Verbindung aufnehmen kann. Doch wie misst man das? Oft wird zur Bestimmung der Bioverfügbarkeit der Magnesium-Gehalt des Urins gemessen. Der Gedanke: Je höher der ausgeschiedene Magnesium-Anteil in einem bestimmten Zeitintervall, umso größer war auch die Aufnahme im Darm. Das Problem dabei ist, dass hierbei in Zeitintervallen gemessen wird – manche Magnesium-Verbindungen aber können teilweise Tage im Magendarmtrakt nachweisbar sein, das Magnesium wird hierbei also über einen langen Zeitraum aufgenommen und erscheint deshalb auch nicht in hoher Konzentration im Urin. Manchmal wird auch im Speichel oder im Blut gemessen, ganz selten wird der Magnesium-Zellgehalt bestimmt. Im Endeffekt ist Letzteres das, was zählt: Wie viel Magnesium kommt über einen größeren Zeitraum, zum Beispiel 8 Wochen, in den Zellen an? In diesem Zusammenhang spricht man von Retention.

Es zeigt sich, dass die Bioverfügbarkeit keine klare Aussage darüber trifft, wie viel Magnesium langfristig in den Zellen ankommt. Magnesiumoxid scheint generell die schlechteste Bioverfügbarkeit aufzuweisen. Ansonsten gilt, dass auch anorganische Verbindungen eine mit organischen Verbindungen vergleichbare Bioverfügbarkeit aufweisen, auch wenn es hier je nach Untersuchung Abweichungen gibt. Die Magnesium-Retention, also wie viel Magnesium letztlich in den Zellen ankommt, scheint bei allen Verbindungen sehr ähnlich zu sein, sodass man sagen kann, dass das wichtigste ist, überhaupt ausreichende Mengen Magnesium zuzuführen.

Wirkung verschiedener Magnesiumverbindungen

Aus unterschiedlichen Gründen kann es Sinn ergeben, bestimmte Verbindungen zu bevorzugen. Wie bereits erläutert, haben verschiedene Magnesium-Verbindungen auch verschiedene Bindungspartner, die selbst im Körper wirken können. Dies trifft in erster Linie auf organische Verbindungen zu.

Darüber hinaus werden die verschiedenen Magnesium-Verbindungen auch teilweise anders aufgenommen im Darm.  Wie bereits erwähnt verweilen anorganische Magnesium-Verbindungen oft länger im Magen-Darm-Trakt und werden so über einen längeren Zeitraum aufgenommen, man könnte in diesem Zusammenhang also von „Depot-Wirkung“ sprechen. Andere Magnesium-Verbindungen, etwa Magnesium-Citrat, produzieren akut relativ hohe Blutspiegel (sehr gute Bioverfügbarkeit) und wirken daher akut, wobei die Urin-Ausscheidung auch relativ hoch ist. Allerdings kann Citrat in höheren Dosen abführend wirken. Magnesium-Chelate gelangen womöglich über andere Transportsysteme (z. B. via Aminosäure-Transporter) ins Blut, weswegen hier die Verträglichkeit sehr hoch ist.

Es ist also am besten, zunächst sicherzustellen, überhaupt genug Magnesium zuzuführen. Es bietet sich dann an, über die jeweilige Wirkung der Bindungspartner nachzudenken. Aufgrund unterschiedlicher Effekte im Darm, sollten Kombi-Präparate, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten, bevorzugt werden.

Dosierung der verschiedenen Magnesiumverbindungen

Bei Dosierungen unterschiedlicher Verbindungen müssen verschiedene Aspekte berücksichtigt werden. Generell gilt, dass Chelate sehr verträglich sind und in der Regel nicht zu Magen-Darm-Beschwerden (etwa Durchfällen) führen. Organische Säuren, wie etwa Citrat, können in höheren Dosierungen solche Probleme verursachen. Anorganische Verbindungen verweilen länger im Magen-Darm-Trakt, weswegen eine mehrmalige Gabe über den Tag verteilt auch zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Die Daumen-Regel ist, dass nicht mehr als 300 mg pro Portion zugeführt werden darf und immer mindestens vier Stunden Abstand zwischen der Zufuhr eingehalten werden soll. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem q4h-Schema.

Fazit zum Thema Magnesium Arten: Die Facetten von Magnesiumcitrat, -glycinat, -carbonat und vielen mehr

Es gibt verschiedene Magnesium-Verbindungen. Magnesium kommt außerhalb des Körpers nicht in freier Form vor, sondern immer zusammen mit einem Bindungspartner. Magnesium kann dabei als organische (z. B. Magnesium-Citrat) oder anorganische Verbindung (z. B. Magnesium-Carbonat) vorliegen.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, zu Präparaten zu greifen, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten und die somit nicht nur die optimale Verträglichkeit sicherstellen, sondern auch die optimale Wirkung. So lässt sich Nutzen aus den Eigenschaften der jeweiligen Verbindungen ziehen. So gesehen gibt es nicht die beste Magnesium-Verbindung, wohl aber hat jede Magnesium-Verbindung seine Vor- und Nachteile. Wichtig ist, dass der Tagesbedarf an Magnesium gedeckt wird.

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Wie wichtig Magnesium für uns ist, wird meist erst deutlich, wenn unsere Speicher im Körper nicht mehr gefüllt sind. Um einen Mangel vorzubeugen, gilt es deshalb zunächst Lebensmittel mit viel Magnesium zu sich zu nehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten, auf was bei einer Nahrungsergänzung mit Magnesium-Produkten zu achten ist und warum hochwertiges Magnesium-Pulver oder Magnesium-Kapseln Brausetabletten aus dem Supermarkt vorzuziehen sind.

Magnesium Lebensmittel gegen Magnesiummangel

Die Ernährung in den westlichen Industrienationen enthält heutzutage zu wenig Magnesium. Schätzungen zufolge liegt in Europa und den Vereinigten Staaten die Magnesium-Aufnahme über die Ernährung 30 % – 50 % unter der empfohlenen Tages-Menge. Wie kommt das?

Zum einen enthält die durchschnittliche Ernährung vieler Menschen verarbeitete Produkte oder Fast-Food, die generell wenig Mikronährstoffe enthalten. Zum anderen scheint der Einsatz von Düngemittel und die Nutzung von mineralstoffarmen Böden den Nährstoffgehalt von natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst mit der Zeit negativ zu beeinflussen.

Während eine Magnesiumvergiftung durch zu viel Magnesium bei gesunden Menschen äußerst selten auftritt, ist ein Magnesiummangel deshalb nicht ungewöhnlich.

Es ist nicht nur schwierig den Mineralstoff in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu sich zu nehmen. Auch eine unzureichende Aufnahme im Körper (Darmgesundheit) und hohe körperliche Belastungen können zu einem Mangel führen.

Erste Anzeichen eines Magnesium-Mangels können sein:

• Schlechter Schlaf
• Keine Stress-Resistenz
• Lethargie
• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit und Schwäche

Bei einer Blutuntersuchung ist ein Magnesium-Mangel mit einer Konzentration unter <0,75 mmol/L im Serum definiert. Aus eigenen Erfahrung wissen wir aber, dass auch höhere Werte wie 0,8 mmol/L für viele nicht ausreichen, um fit und leistungsfähig durchs Leben zu gehen.

Um einem Magnesium-Mangel vorzubeugen, ist es zunächst wichtig täglich Lebensmittel mit viel Magnesium zu essen. Wo finde ich die?

Magnesium Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Laut der zweiten nationalen Verzehrstudie von 2008 wird die größte Menge Magnesium von den Deutschen über Getränke (Mineralwasser) und Brot aufgenommen. An dritter Stelle stehen Milch/-erzeugnisse sowie Käse.

Dabei gibt es jedoch andere Lebensmittelgruppen die deutlich mehr Magnesium enthalten und zudem weitere wichtige Mineralstoffe liefern.

Ein hoher Magnesium-Gehalt ist in vielen Sorten getrockneter Gewürze, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkorn-Getreide zu finden. Es gibt viele weitere Lebensmittel, die zwar einen hohen prozentualen Magnesiumanteil aufweisen, gewöhnlich aber nicht in großen Mengen verzehrt werden. Sie eigenen sich deshalb nicht besonders gut um den Magnesiumbedarf zu decken.

Magnesium Lebensmittel Tabelle

Diese Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten:

Alle diese Lebensmittel sind in Deutschland leicht zu beziehen ist und werden häufig in den Küchen verwendet wird.

Es sollte auf dabei unverarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen werden. Erzeugnisse mit hoher Qualität (Bio) aus der Region ist dabei, nach Möglichkeit, Produkten aus anderen Teilen der Welt vorzuziehen.

Hier finden Sie die Übersicht auch als Infografik.

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Co.: Nüsse und Samen gegen Magnesiummangel

Wer befürchtet von einem Magnesium-Mangel betroffen zu sein, sollte zunächst Samen und Nüsse in die Ernährung einbauen.

Sie liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe für die Verdauung, sondern auch hochwertige Fette und eine Portion Mineralstoffe.

Eine Schale mit Samen (von der Sonnenblume, Kürbis …) oder Nüssen ist schnell vorbereitet. Zwischendurch bei der Arbeit oder abends beim Fernsehen lässt sich so jederzeit eine Hand voll knabbern.

Hier ist aber auch drauf zu achten, dass die Produkte möglichst wenig verarbeitet wurden und keine Zusatzstoffe enthalten.

Bananen und Magnesium

Bananen gelten zwar als Geheimtipp bei Muskelkrämpfen. Tatsächlich fällt der Magnesiumgehalt im Vergleich zu anderen Nahrungsmittel-Gruppen ziemlich gering aus.

Allein um den empfohlenen Tagesbedarf der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu decken, müsste ein erwachsener Mann (400 mg/Tag empfohlen) täglich über 10 Banane essen (bei ungefähr 35 mg pro mittelgroße Banane).

Bananen gelten zu Recht als gesund. Einen Magnesium-Mangel lässt sich damit sicher aber nur schwer beheben.

Anderes magnesiumreiches Obst

Dabei ist in der gelben Frucht im Gegensatz zu anderen Obst-Sorten noch relativ viel Magnesium enthalten.  Entgegen der weit verbreiteten Meinung enthalten die meisten Obst-Sorten nur sehr geringe Mengen des Minerals. Neben Bananen enthalten nur noch Beeren oder Kiwi nennenswerte Menge.

Obst eignet sich deshalb nur begrenzt, um den Magnesium-Bedarf zu decken und trägt in Deutschland auch kaum dazu bei.

Magnesium in Quinoa, Amaranth und Buchweizen: Magnesiumreiche Pseudo-Getreide

Sogenanntes Pseudo-Getreide wird in Deutschland immer beliebter. Im Gegensatz zu herkömmlichen Getreiden, wie etwa Weizen enthalten Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Co. weniger Gluten und werden so von vielen Menschen besser vertragen als konventionelle Getreidesorten. Das liegt daran, dass sie unterschiedlichen Pflanzenfamilien entstammen und somit unterschiedliche Eigenschaften mitbringen.

Da die meisten Sorten der Pseudo-Getreide in den Lebensmittelgeschäften als Superfoods vermarktet werden, ist die Qualität oft sehr hoch. Das heißt der Anbau erfolgte biologisch und das Produkt wurde kaum verarbeitet, liegt oft noch als volles Korn vor.

Das kommt auch dem Magnesium-Gehalt zu Gute. Ähnlich wie heimisches Vollkorn-Getreide (im Gegensatz zu weißem Mehl) und Wildreis (im Gegensatz zu weißem Reis) stellen somit Buchweizen, Quinoa oder Amaranth eine magnesiumreiche Beilage da.

Welche Magnesiumzufuhr wird pro Tag empfohlen?

Wie viel Magnesium jemand überhaupt benötigt ist abhängig vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße und dem Tagesablauf. Logisch, dass ein viel schwitzender Bauarbeiter oder Profisportler deutlich mehr Elektrolyte, darunter Magnesium, benötigt als ein entspannter Büroangestellter. Aber Achtung: Auch Stress gilt als Magnesium-Räuber!

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Zusammenfassend kann man sagen, dass Erwachsenen empfohlen wird durchschnittlich zwischen 300 und 400 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen.

Weitere magnesiumhaltige Nahrungsmittel: Von Reis, über Gemüse bis hin zu dunkler Schokolade

Neben den bereits erwähnten Nahrungsmitteln mit hohem Magnesium-Anteil eignen sich auch weitere Lebensmittel wie dunkle Schokolade (auf einen hohen Kakao und niedrigen Zucker-Gehalt achten) oder verschiedenen Bohnen (die darüber hinaus einen hohen Eiweißgehalt aufweisen), um einen Magnesium-Mangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Das Gemüse mit dem wohl höchsten Magnesiumgehalt ist Spinat – Popeye weiß Bescheid.

Magnesium Nahrungsergänzung: Wenn Magnesium Lebensmittel nicht reichen

Auch wer sich ausgewogen ernährt, besonders auf Lebensmittel mit viel Magnesium achtet und einen gesunden Lebensstil wählt, kann von einer extra Portion Magnesium profitieren. Menschen die weniger auf ihre Ernährung achten sowieso.

Nicht umsonst gehören Magnesium-Präparate wohl zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Besonders Frauen scheinen von der Wirkung überzeugt. Bereits über die Hälfte der über 50-jährigen Frauen nimmt Magnesium zusätzlich über ein Ergänzungsmittel ein.

Leider ist nicht jedes Produkt gleichermaßen geeignet. Viele Produzenten setzen auf minderwertige Zusammensetzungen und halten sich nicht an Vorschriften.

So ergab 2016 ein Test der Verbraucherzentralen, dass die Mehrzahl der untersuchten Produkte (64 %) höher dosiert waren als erlaubt.

Um ihre Magnesium-Aufnahme also neben der gesunden Ernährung effektiv und sicher zu steigern, dürfen Verbraucher sich nicht alleine auf Werbeaussagen verlassen.

Magnesium Brausetabletten

Die wohl bekannteste und preisgünstigste Form der Magnesium-Ergänzung sind Brausetabletten. Sie findet man in fast jedem Supermarkt oder Drogerie. Wahrscheinlich hat jeder Leser bereits Magnesium-Brausetabletten probiert und erinnern sich an den typischen Geschmack.

Um einen Magnesium-Mangel entgegenzuwirken, eignet sich diese Form leider nur sehr bedingt.

Wie gut Magnesium vom Körper aufgenommen wird, ist hauptsächlich von der Verbindung abhängig. Hier gelten organische Verbindung (natürliche Form) effektiver als anorganische Verbindungen (unnatürliche Form).

Um Kosten zu sparen werden bei den aller meisten Magnesium-Brausetabletten anorganische Verbindungen, allen voran Magnesium-Oxid, verwendet. Auf den ersten Blick scheint in den Produkten zwar eine ausreichende Menge des Mineralstoffs enthalten zu sein. Dass aber wahrscheinlich vieles vom Körper gar nicht aufgenommen werden kann, verschweigt das Etikett. Besonders Magnesium-Oxid hat einen schlechten Ruf und gilt als Merkmal für ein ineffizientes Produkt.

Ein weiterer Punkt, der gegen Brausetabletten spricht ist die Verwendung von Zusatzstoffen. Damit die Magnesiumprodukte, die in den Supermarkt-Regalen stehen, von möglichst vielen Verbrauchern gekauft werden, müssen sie nicht nur kostengünstig sein, sondern auch schmecken.

Dieser Geschmack wird jedoch mit künstlichen Süßungsmitteln (Aspartam und Co.) Säuerungsmitteln und Säureregulatoren erreicht, die ebenfalls häufig in der Kritik stehen.

Magnesium Kapseln und Tabletten

Hochwertigere Magnesium-Produkte werden vorwiegend in Kapsel- und Tablettenform angeboten.

Bei einer Magnesium-Kapsel ist das Pulver von einer Hülle umschlossen, die sich im Magen oder im Dünndarm auflöst und so im Darm aufgenommen werden kann.

Vielen Anwendern sind Kapseln lieber als Brausetabletten, da sie die Einnahme praktischer finden.

Auch Magnesium-Tabletten lassen sich leicht schlucken. Hier ist das Pulver nicht umhüllt, sondern maschinell mit Druck zusammengepresst. Ein Nachteil könnte sein, dass das Magnesium durch diesen Vorgang nicht komplett vom Körper aufgenommen werden.

Ein weiterer Nachteil von Tabletten ist, dass produktionsbedingt oft nicht auf Trennmittel oder Überzugsmittel verzichtet werden kann. Diese Stoffe, wie Magnesium-Stearat (oder auf dem Etikett als Magnesiumsalz der Speisefettsäuren deklariert, werden benutzt, damit sich die Tabletten bei der Herstellung aus der Presse lösen. Auch wenn es auf den ersten Blick wie eine nützliche Magnesium-Verbindung scheint, wird ihnen häufig gesundheitsgefährdendes Potenzial nachgesagt.

Wenn möglich sollte darauf, wie auf alle Zusatzstoffe, verzichtet werden.

Magnesium Pulver und Granulat

Eine weitere Form, wie Magnesium-Produkte angeboten werden, sind Magnesium-Pulver und –Granulat.

Beides wird in Wasser, in andere Getränke oder Speisen eingerührt und dann getrunken. Granulat wird gerne in praktischen Portionsgrößen angeboten, sogenannte Sachets. Das Magnesium-Pulver sollte einen Dosierlöffel in der Dose oder dem Beutel beinhalten, um eine genaue Dosierung zu gewährleisten.

Wie bei den vorangegangenen Anwendungsformen sollte hier genau auf die Zutatenliste geschaut werden. Werden unnötige Geschmack- und Zusatzstoffe verwendet? Wie ist die Magnesium-Verbindung einzuschätzen?

Fazit zum Thema Magnesium Lebensmittel: So finden Sie magnesiumhaltige Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt. In Europa erreichen viele Menschen nicht die empfohlene Menge, was langfristig zu Mangelsymptomen wie Müdigkeit oder Lethargie führen kann.

Was den Magnesium-Gehalt betrifft, werden viele Lebensmittel falsch eingeschätzt. Bananen eignen sich zum Beispiel kaum, um einem Mangel entgegen zu wirken, während Nüsse und Samen, aber auch dunkle Schokolade echte Magnesium-Spender darstellen.

Wer seine Magnesium-Aufnahme mit Nahrungsergänzungsmitteln steigern möchte, sollte zu hochwertigen Produkte mit bioverfügbaren Magnesium-Verbindungen und ohne Zusatzstoffen greifen.

The post Magnesium Lebensmittel – Welche magnesiumhaltigen Lebensmittel gibt es und wie finde ich Lebensmittel mit Magnesium? first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Weil dieses Mineral bei so unglaublich vielen biochemischen Abläufen im Körper mitwirkt, empfehlen wir deshalb immer zumindest auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten.

Fluch und Segen des Internets

Während bis vor zehn Jahren noch Supermärkte mit ihren Brausetabletten und Apotheken erste Anlaufstelle für Magnesium-Produkte waren, informiert sich die Mehrzahl heute im Internet und bestellt gleich dort.

Im Internet findet man bekanntlich alles. Sogar verschiedenste Meinungen und Ansichten, auf die man selbst gar nicht käme. Vieles wird in Frage gestellt. So auch bei Magnesium.

Denn klar ist, dass sich die orale Einnahme von Magnesium längst bewährt hat. Niedrige Blutwerte lassen sich durch Kapseln, Pülverchen oder Brausetabletten gut normalisieren. Das kennen wir aus eigener Erfahrung und unzähligen Erfahrungsberichten. Das klappt – Punkt.

Sehr viel unklarer ist dagegen, ob Magnesium auch über die Haut aufgenommen wird.

Das Interesse an alternativen Magnesium Produkten scheint deutlich gestiegen zu sein.

Bei einer Recherche fällt auf, dass es (nur) zwei Lager gibt. Die Befürworter und die Gegner. Vor allem bei Facebook geht es heiß her und die Diskussion wird unverständlicherweise hoch-emotional geführt.

Wir zeigen dir, was wirklich am Trend transdermalen Magnesiums dran ist.

Kann die transdermale Magnesiumaufnahme überhaupt funktionieren?

Transdermal bedeutet “durch” die “Haut”. Damit kann das Auftragen eines Öls, Pflaster, Creme oder, wie häufig bei Magnesium empfohlen, in einem Bad gemeint sein.

Grundsätzlich ist das nichts Neues und man kennt es aus der Medizin. Bei einer Testosteron-Ersatztherapie beispielsweise wird häufig eine Creme empfohlen. Doch funktioniert das auch bei Magnesium?

Geht unter die Haut …?

Die Haut ist unser größtes Organ mit einer riesigen Oberfläche. Ihre Hauptfunktion ist, unseren Körper vor äußeren Einflüssen zu schützen und so wenig wie möglich durchzulassen. Nicht auszudenken, würden ohne weiteres alle Chemikalien und Gifte, denen wir täglich ausgesetzt sind, einfach so in den Körper gelangen.

Die Hautschicht kann theoretisch an drei Stellen überwunden werden:

• An Haarfollikeln
• An Schweißdrüsen

(Haarfollikel und Schweißdrüsen machen zusammen nur 0,1 – 1 % der Hautoberfläche aus.)

• An der Epidermis, die mit Abstand größte Hautfläche.

Bekannt ist, dass die äußerste Haut-Schicht der Epidermis aus bereits abgestorbenen Zellen besteht. Das wird gleich wichtig.

Diese Epidermis kann (zum Glück) nur von lipophilen Stoffen durchdrungen werden. Bei Bädern mit Magnesiumchlorid liegt Magnesium in der ionisierten Form vor und kann deshalb diese Schicht nicht oder nur kaum durchdringen. Dazu gleich mehr.

Hinzu kommt, dass das Magnesium-Ion relativ groß ist, und dadurch Zell-Membranen nicht durchdringen kann. Dazu benötigt unser Körper spezielle Transporter. Abgestorbene Zellen, wie auf unserer äußeren Hautschicht, besitzen diese Transporter nicht.

Wirklich interessant sind also die Haarfollikel und die Schweißdrüsen.

Transdermale Magnesiumaufnahme funktioniert! Eine neue Studie, die dafür spricht.

2017 wurde tatsächlich eine erste Pilot (!) Studie veröffentlicht, in der gezeigt wurde, dass der Körper Magnesium über die Haut aufnehmen kann¹. Thema erledigt? Moment, nicht so schnell!

Um die Magnesiumversorgung im Körper nachzuweisen, schaut man sich normalerweise den Blutwert an. Theoretisch kann uns egal sein, wie viel im Blut schwimmt, da das Mineral in die Zellen muss. Am Serum-Wert kann man jedoch die Versorgung ablesen.

Das hat man in dieser “Pro”-Studie gemacht und zusätzlich geschaut, wie viel über den Urin ausgeschieden wurde.

Wie lief die Studie ab?

Es wurden 21 Personen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe durfte sich 14 Tage lang eine Magnesium-Creme im Bauchbereich auftragen, die andere eine Placebo-Creme. Ein Ernährungstagebuch wurde acht Tage lang geführt (warum eigentlich nicht jeden Tag?) und die Werte wurden vor und nach dem Zeitraum verglichen.

Während es bei der Kontrollgruppe (logischerweise) keine Veränderungen gab, stieg der Wert bei der Magnesium-Creme-Gruppe signifikant. Von 0,82 mmol/L (das ist ein Standard-Wert) bis zu 0,89 mmol/L (schon ein richtig guter Wert).

Warum diese (beachtliche) Studie nicht als Beweis für die transdermale Magnesiumaufnahme genommen werden sollte:

• Es ist die erste dieser Art mit solchen Ergebnissen
• Die Personenzahl ist überschaubar (nur 11 von 21 Teilnehmern bekamen die Creme)
• Der Wert stieg nicht bei allen Magnesium-Creme Anwendern an. Bei Sportlern konnte man keine signifikanten Änderungen feststellen – wie kommt das? Zufall?
• Es handelt sich dabei um eine Creme. Die Ergebnisse sind nicht auf Bäder übertragbar.

Weitere Studien, die dafür sprechen – jedoch mit Haken

Es gibt weitere “Studien”, die immer wieder als Nachweise aufgeführt werden, dass die transdermale Magnesiumaunahme funkioniert.

Eine davon stammt aus dem Jahr 2000². Der Naturheil-Mediziner Dr. Norman Shealy untermauerte mit einer Untersuchung seine These, dass seine transdermalen Methoden viel effektiver seien als die orale Aufnahme von Magnesium.

Der Haken: Die Behauptung, dass es funktioniert hat, steht zwar seitdem im Raum. Veröffentlicht wurde die Studie jedoch nie – merkwürdig. Vergessen wir das einfach.

Ähnlich fragwürdig ist eine Studie, bei der die Aufnahme mit einem Spray und Fußbädern über 12 Wochen (angeblich) nachgewiesen wurde³.

Der erste Haken: Hier wurden nur acht Personen untersucht.

Der zweite Haken: Blutwerte wurden nicht entnommen. Das Ganze wurde mittels Haar-Analyse kontrolliert. Hier absolut unbrauchbar.

Wir selbst haben bestimmt schon hunderte Haarmineral-Analysen eingesehen und kontrolliert. An sich ist das keine schlechte Methode, um den Mineral-Versorgungsstand abzulesen (besser jedoch um Schwermetall-Belastungen zu identifizieren). Die Analyse kann jedoch höchstens eine Tendenz zeigen. Absolute Veränderungen über drei Monate kann man sicher nicht bestimmen.

Dann gibt es noch eine Untersuchung mit 19 Teilnehmern, bei denen nach sieben Tagen mit Magnesiumbädern ein toller Magnesium-Wert gemessen wurde⁴. Auf die Durchführung und Ergebnisse möchten wir hier nicht genau eingehen, denn …

Der Haken: Diese “Studie” wurde ausschließlich auf einer Internetseite gepostet, die kommerziell Bittersalz, also Magnesiumsulfat als Badezusatz, vermarktet. Also bitte, das bekommt doch normalerweise jeder um die Ohren gehauen.

Transdermale Magnesiumaufnahme funktioniert nicht! Studien, die dagegen sprechen.

Dann gibt es die andere Seite. Hinweise, die zeigen, dass die Magnesiumaufnahme über die Haut eben nicht funktioniert.

1985 hat man zum Beispiel acht Probanden in ein Spa mit mineralhaltigem Wasser geschickt⁵. Es wurde geschaut, ob man veränderte Werte (interessant sind für uns Calcium, Phosphat und natürlich Magnesium) nach zweistündigem Baden nachmessen kann. Ergebnis der Studie war, dass die Aufnahme über die Haut nicht möglich ist.

Deutlich aussagekräftiger sind jedoch Versuche der israelischen Armee⁶. Der Hintergrund war, dass dort eine hautschützende Creme verwendet wurde, die auch Magnesium enthält und man genau schauen wollte (und eigentlich auch musste), ob das Magnesium vom Körper aufgenommen wird. Ziel war es, eine toxische Über-Versorgung und Nebenwirkungen auszuschließen. Ergebnis der Studie war, dass sich der Blutwert nach neunmaliger Anwendung nach drei Tagen nicht verändert hat.

Fazit

Ich weiß nicht den Grund, aber die Debatte, ob Magnesium über die Haut aufgenommen werden kann oder nicht, wird kontrovers und aggressiv geführt. Das kennen wir so eigentlich nur von Vertretern oder Gegnern der veganen oder ketogenen Ernährung.

Einige steigern sich in eine religions-ähnliche Glaubensfrage – schwarz oder weiß, gut gegen böse, Schul-Medizin gegen Alternativ-Medizin, Pharmalobby gegen den kleinen Mann ….

Warum? Atmen wir doch einmal durch und bleiben bei den Fakten.

Die Studienlage ist äußerst dünn

Es gibt zwar Hinweise, dass die Aufnahme über die Haut irgendwie zu funktionieren scheint, aber wie das geschieht, da ist man sich noch nicht so sicher. Kann Magnesium etwa über das Lymphsystem unter die Haut transportiert werden?! Hierzu wird in den nächsten Jahren sicher noch einiges kommen.

Die Arbeiten, die nachweisen sollen, dass es funktioniert, haben bisher jedenfalls durchweg einen (großen) Haken und wurden nie mit einer großen Teilnehmerzahl durchgeführt.

Wie dem auch sei: Wer behauptet, Magnesium-Bäder seien nachweislich deutlich effektiver als Präparate, die man schluckt, befindet sich auf sehr dünnem Eis.

Die transdermale Magnesiumaufnahme sollte man jedoch auch nicht grundsätzlich als Scharlatanerie und Abzocke darstellen.

Unsere Meinung

Wie du vielleicht weißt, empfehlen wir Magnesium-Bäder, -Cremes etc. nicht.

Denn um eine gesunde Ernährung mit zusätzlichem Magnesium zu ergänzen, haben sich Kapseln und Pulver längst bewährt. Sie lassen sich gut dosieren und bei richtiger Anwendung sind auch keine Nebenwirkungen zu befürchten. Why not?

Ganz oft wird behauptet, dass orale Magnesium Produkte häufig nur das billige Magnesiumoxid enthalten und es bei höheren Dosierungen zu Magen-Darm-Problemen kommt. Das ist Quatsch:

• Heutzutage gibt es nur noch wenige Produkte die (größere Anteile) Mg-Oxid beinhalten
• Nimmt man ein gutes Produkt mit hochwertigen Verbindungen (allen voran Chelate wie Magnesiumbisglycinat), ist die Verträglichkeit auch gegeben.

Warum also mit Alternativ-Methoden experimentieren, die zwar eine lange Tradition haben aber die eindeutig noch nicht richtig erforscht wurden?

Es ist doch grob fahrlässig, als Person mit erhöhtem Bedarf (wenn ein richtiger Mangel besteht, als Sportler oder Schwangere) nicht zu sicheren Magnesium Produkten zu greifen, sondern Versuchskaninchen an seinem Körper zu spielen.

Und wenn es funktioniert, wie ist es richtig anzuwenden? Nimmt der Körper gerade soviel Magnesium auf bis die Zellen optimal abgesättigt sind und scheidet den Rest (ohne Nebenwirkungen?) einfach aus?

Kommerzielles Interesse

Als Kritikpunkt könnte jetzt jeder Leser anführen, dass wir in diesem Beitrag von transdermalen Produkten abraten, weil wir sie nicht verkaufen, sondern Kapseln und Pulver. Ein berechtigter Einwand. Auf der anderen Seite wäre es ganz einfach für uns, in unserem Shop Magnesium als Cremes, Badezusatz oder Öl anzubieten – und wahrscheinlich lukrativ obendrein.

Ganz ehrlich: Wir haben einen guten Einblick in die Branche und wissen, was sich verkauft und was nicht. Es gibt sehr viele Menschen, die mit der Transdermal-Geschichte richtig gutes Geld verdienen. Wir kennen keine genauen Zahlen, aber ein Sack Magnesiumchlorid kostet quasi nichts. Wir würden aber niemals etwas anbieten, hinter dem wir nicht stehen können.

Es müssen nicht immer nur die mächtigen Wirtschafts-Konzerne oder die Pharmlobby sein, die mit bewusster Desinformation ihre Interessen vertreten. Auch die Alternativ-Medizin (dazu zählen wir dieses Thema mal) lebt teilweise davon.

Wie ist deine Meinung?

Ok, du hast gelesen, dass wir kritisch sind. Trotzdem ganz deutlich: Wir möchten niemandem etwas mies reden.

Wie ist deine persönliche Meinung zu dem Thema? Hast du bereits selbst gute Erfahrungen gemacht oder hast du deine Zweifel an den Methoden? Schreib es in die Kommentare!

Referenzen

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Also, zumindest mit Blick auf die Gesundheit, von einem „Wässerchen“, das uns fit und gesund macht. Jeder möchte gerne mal ein Schlückchen vom Jungbrunnen-Wasser trinken.

Okay, zurück zum Thema. Da ist mir doch irgendwann die Tage etwas Unheimliches passiert.

Wer uns lange liest, weiß, dass unsere Forschung sich im Grunde um PGC1alpha und Mitochondrien dreht. PGC1alpha ist das Protein, quasi ein Schalter, der Mitochondrien vermehrt und gesund hält. Mitochondrien wiederum sind wörtlich der Motor, der das Leben lebenswert macht, uns nämlich Power, Energie und (metabolische) Gesundheit schenkt.

Schon seit Jahren bin ich auf der Suche nach der ultimativen Hilfe. Eine solche Hilfe ist Sport, funktioniert — mit Blick auf PGC1alpha, Mitochondrien und Co. — immer.

Wir wissen aber auch, dass das nur funktionieren wird, wenn der biochemische Background in unseren Zellen stimmt. Ein Vitamin-D-Mangel, als Beispiel, wird das alles schön ausbremsen. Auf der anderen Seite wissen wir, dass wir in der Natur viele Stöffchen finden, vor allem in Pflanzen, die quasi ohne Zutun Effekte des Sports, zumindest innerhalb der Zelle, nachahmen können.

Nun gut. Neulich stoß ich beim Recherchieren auf das mysteriöse „Tiefseewasser“. Ich bin, was solche Geschichten angeht, der größte Skeptiker überhaupt. Dennoch: Tiefseewasser wirkt — in mittlerweile etlichen Arbeiten — wie ein Wundermittel. Es hilft gegen Diabetes, gegen Bluthochdruck, gegen Fettleber, gegen Fettleibigkeit, gegen … setze ein, was du magst.

Offen gesagt, das juckt mich alles nicht so sehr.

Was meine Aufmerksamkeit geweckt hat, war die fast feine, saubere, lineare Beziehung zwischen Tiefseewasser-Behandlung, im Tier oder im Reagenzglas, und der Mitochondrien-Vermehrung, also mitochondriale Biogenese. Das sieht in Studien etwa so aus:

Oder, um andere Mito-Marker zu nennen:

Kenner können sich vorstellen, dass natürlich auch auf AMPK, Sirt1, PPARalpha, PPARdelta und so weiter getestet wurde. Die Studie ist aus dieser Perspektive unglaublich reich an Daten. So etwas habe ich all die Jahre tatsächlich noch nie gesehen. Sieht fast schon zu perfekt aus.

Also: Alles Magie? Humbug? „Fake News“? Oder irgendein Wundergebräu mit Superstoffen?

Die Lösung des Rätsels könnte eine ganz andere sein. Schauen wir uns dazu doch einmal die Zusammensetzung des tollen Wassers („Balanced DSW“) an:

Im Grunde ist in der Soße überhaupt nichts Spezielles enthalten — außer ein paar Mineralien. Das, was da besonders ist, ist der sehr hohe Magnesium-Anteil von fast 1000 mg pro Liter. So etwas finden wir in unseren Supermarkt-Wässern eher nicht.

Ist Magnesium hier die „Wundersubstanz“, die da wirkt? Grundsätzlich vorstellbar wäre es. In allen meinen Büchern zeige ich immer den Unterschied zwischen einer Magnesium-mangelversorgten und einer Magnesium-vollen Zelle. Jeder Laie erkennt sofort, dass Magnesium etwas mit den Mitochondrien zu tun hat, denn ein Mangel halbiert die Mito-Dichte.

Umgekehrt bedeutet das natürlich, dass Magnesium auch entsprechende Signalwege regulieren muss. Bis heute gibt es dazu aber — aus welchen Gründen auch immer — keine Studien oder validen Daten. Und das, obgleich sogar Computer-Modelle errechnen, dass Magnesium der Hauptregulator unserer Energiegewinnung ist — nahezu die Hälfte aller Enzyme des zellulären Glukose-Abbaus (Glykolyse) sind Mag-abhängig. Und sehr viele der Reaktionen im Citrat-Zyklus sind Mag-sensitiv. Darüber hinaus reguliert Magnesium die Funktion der Atmungskette.

Kurzum: Magnesium entscheidet in der Zelle, wie es um die Energiegewinnung bestellt ist. 

Tiefseewasser klingt hier natürlich total fancy und wirft sicher mehr Geld ab als eine Forschung zu Magnesium. Bevor ich die Ecken des Internets nach Tiefseewasser absuche, würde ich lieber das eine oder andere Magnesium-Tablettchen schlucken.

Sachen gibt’s …

Referenz:

Ha, Byung Geun; Park, Jung-Eun; Cho, Hyun-Jung u. a. (2015): „Stimulatory Effects of Balanced Deep Sea Water on Mitochondrial Biogenesis and Function“. In: PLOS ONE. 10 (6), S. e0129972, DOI: 10.1371/journal.pone.0129972.

Ha, Byung Geun; Moon, Deok-Soo; Kim, Hyeon Ju u. a. (2016): „Magnesium and calcium-enriched deep-sea water promotes mitochondrial biogenesis by AMPK-activated signals pathway in 3T3-L1 preadipocytes“. In: Biomedicine & Pharmacotherapy. 83 , S. 477-484, DOI: 10.1016/j.biopha.2016.07.009.

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Ich bin dieses Halbwissen im Internet leid und habe absolut keine Lust mehr, mit irgendwelchen Leuten unnötig zu diskutieren. Daher auch diese Artikel. Dort steht Wissenschaft.

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Mein neuer Artikel auf Aesir Sports:

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