Ich persönlich glaube ja, ganz ehrlich, dass er ein bisschen abgedriftet ist. Ein bisschen zu krass, weg vom Mainstream. Es ist zwar dann immer total fancy, so anders zu sein, aber meistens ist zu weit weg vom Mainstream auch keine Lösung, weil falsch.

Deshalb kann ich den Mann auch nicht lesen. Mir persönlich viel zu wirr, schlecht recherchiert oder „cherry-gepickt“. Das Gleiche sehe ich übrigens bei Jack Kruse, der in erster Linie eine Anhängerschaft hat, weil viele nicht so recht verstehen, von was er eigentlich spricht. Geheimwissen ist immer cool. Aber: Wenn jemand aber über Resveratrol schreibt und glaubt, Resveratrol sei ein Protein, dann … na ja. Muss ja nicht gleich alles falsch sein!

Okay, bevor wir jetzt wieder aus allen Richtungen geohrfeigt werden, mal was zum Thema.

Wir sind deshalb eher bei Ray Peat, weil er ein paar ganz wesentliche Punkt sehr früh erkannt und daraus quasi einen Ernährungsplan abgeleitet hat, der ziemlich passend ist:

• Moderat Stärke
• Moderat Früchte und Abgeleitetes
• Gerne Wurzelgemüse
• Ein paar Supplements
• Crustacean und Weichtiere aus dem Meer
• Leber, very good
• Kollagen-Protein, very good
• Zucker unbedingt erlaubt, vor allem bei Sportlern
• Calcium cool (Milchprodukte? Kann man streiten), zu viel Eisen uncool, zu wenig Vitamin E auch nicht so gut

Und so weiter.

„Zu wenig Vitamin E auch nicht so gut.“

Ein ganz wichtiger Punkt bei Peat ist die reduzierte Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Peat hat etwas erkannt, was noch immer mehr oder weniger stark präsent ist und diskutiert wird:

• Ein Forscher namens Hulbert hat diverse Arbeiten veröffentlicht, die klar darlegen, dass Lipid-Peroxidation einer der größten „Lebensspannen-Räuber“ ist. Lipide, also Fette, werden bekanntlich in unsere Membranen (z. B. Zelle oder Mitochondrium) eingebaut und haben wichtige Aufgaben. Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies (ROS) können diese Lipide angreifen und eine große, schädliche Lawine lostreten. Das nennt sich Lipid-Peroxidation. Die Wahrscheinlichkeit, dass Lipide zu Peroxiden werden, steigt exponentiell mit der Anzahl an Doppelbindungen. Heißt übersetzt: DHA, die Omega-3-Fettsäure, oxidiert am stärksten. Alleine die Reduktion dieser Fettsäure in den Membranen, sorgt für eine starke Resistenz gegen Peroxidation. Deshalb steigt auch der Vitamin-E-Bedarf dramatisch an, sobald man sehr viele dieser Fettsäuren isst. Deshalb: „Zu wenig Vitamin E ist auch nicht so gut.“
• Wendet man die Kalorienrestriktion bei Tieren an, was ja bekanntlich die einzige Methode ist, das Leben zu verlängern, zeigt sich, dass alle Membranen ihren Gehalt an hoch ungesättigten Fettsäuren herunterfahren, auch im Gehirn.
• Wendet man Kalorienrestriktion an und füttert verschiedene Fette als Energiequelle (Fischöl oder Sojaöl oder Schweinefett), leben zwar alle Tiere länger als die normalkalorisch gefütterte Kontrollgruppe, die Fischölgruppe relativ zur Schweinefettgruppe allerdings wesentlich kürzer. Die gleiche Arbeitsgruppe hat später herausgefunden, dass Fischöl auch die durch die Kalorienrestriktion entstandene Genexpression, z. B. in der Leber, moduliert und teilweise umkehrt. So zeigte sich z. B., dass Kalorienrestriktion inflammatorische Signalwege abschaltet, während Fischöl-Fütterung diese teilweise wieder aktiv macht.

Hier ergibt sich freilich eine große Diskrepanz zwischen dem, was man im Mainstream so lernt (DHA schützt vor Krankheit XY) und dem, was da noch so steht in den Weiten der biologischen/medizinischen Literaturdatenbanken. Deshalb muss man, argumentativ betrachtet, immer etwas vorsichtig bleiben.

Ich persönlich handhabe das mittlerweile so, dass ich sehr wenige dieser hoch ungesättigten Fettsäuren esse. Die Gründe sind simpel, aber für mich bedeutend. Je mehr Fischfette ich zuführe (NEM oder Fisch), umso früher ermüdet das Gehirn merklich, es setzen nicht gekannte Konzentrationsschwierigkeiten ein. Nur wenn ich diese Fette zuführe, falle ich in das allseits bekannte Mittagstief. Das kann ich quasi auf Knopfdruck nur durch die mehrtägige Zufuhr oder Nicht-Zufuhr dieser Fette steuern. Darüber hinaus erscheint mir meine Psyche weitaus stabiler zu sein, mein Gehirn arbeitet mir persönlich viel konstanter.

Wichtig ist: Das ist meine persönliche Beobachtung. Ich will das klar zum Ausdruck bringen. Kann auch eine reine Korrelation sein!

Allerdings … Wenn man mal in einem Labor gearbeitet hat, das sich mit Peroxiden, Peroxidation und ROS beschäftigt, der wird schnell verstehen, dass diese Substanzen beeindruckend wichtig und beeindruckend schädlich zugleich sind. Auf der einen Seite wird zunehmend klar, dass H2O2 (also Wasserstoffperoxid) nicht nur ein giftiges „by product“ des Stoffwechsels ist, sondern ganz maßgeblich den Takt der Zellen reguliert, es ist also ein endogener Zeitgeber, auf vielen verschiedenen Ebenen, sogar in den Zellen der Bauchspeicheldrüse.

Auf der anderen Seite können diese Substanzen, speziell ROS im Allgemeinen, extrem gravierende Schäden hervorrufen. Vor allem im Gehirn. Denn dort ist alles, wovor wir Angst haben, auch verursacht durch ROS-abhängige Schäden. Denken wir an Alzheimer, Parkinson, Demenz und so weiter. Das ist aber nur die Spitze des Eisbergs. Eine engmaschige Regulation der ROS- bzw. Peroxid-Produktion ist enorm wichtig, selbst für unser tägliches Leben, etwa dem Einschlafprozess. Das Gehirn ist die übergeordnete Zentrale für alle Prozesse im Körper, für unser alltägliches Wohlgefühl. Leichte ROS-abhängige Schäden machen sich dann im Alltag bemerkbar, etwa via Müdigkeit, Unkonzentriertheit, (mentale) Energielöcher und so weiter.

Das Gehirn ist nun mal voll mit Lipiden. Und deshalb extrem anfällig für Lipid-Peroxidation und assoziierte Folgeschäden.

Ich finde, jeder muss sein eigenes Maß finden. Wir sollten allerdings nicht den Fehler machen, und prinzipiell alles Abwinken, von dem wir glauben, es widerspreche unserem heiligen Gral, der letzten und einzigen Wahrheit, sozusagen. Darum: Heute ist es total modern, quasi normal, auch höhere Fischöl-Dosen zu nutzen. Und ja, auch wir wissen um die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren. Allerdings haben wir keine Ahnung, wo der Punkt des stärksten Nutzens liegt. 

Nichtsdestotrotz bleiben Omega-3-Fettsäuren essentiell. Geschickte Vorgehensweise wäre, einfach mal zu probieren. So wie ich. Und dann kann man sich mit sea food (Lachs, Hering, Makrele, Miesmuscheln etc.) herantasten. Oder mit 500-mg-Kapseln. ;-) Gestern hatte ich seit langem wieder ein kleines Beratungsgespräch gehabt. Kernmessage: Du musst deinen ganz eigenen Rhythmus und Weg finden, im Falle der n3-Fettsäuren, mit dem Wissen um Relevanz auf der einen und frühzeitig, schleichende Toxizität auf der anderen Seite. Nichts ist per se gefährlich, alles braucht sein genaues Maß — wie bei mir eben. Es hat aber manchmal durchaus seine Gründe, warum Institutionen sehr zögerlich sind, was das Erlauben von höheren Dosen angeht. Drum darf man in D auch nur höchstens 500 mg n3-Fettsäuren in eine Kapsel packen, alles andere gilt dann als Arzneimittel.

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Rezept-Infos:

Ein leichtes Sommer-Gericht für die heißen Tage, das wenig Arbeit macht und schnell zubereitet ist, ganz nach dem Motto: „Green, Lean, Marine“.

Nährwert Infos:

Enthält besonders viel:

• Mikronährstoffe: Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod, Kupfer, Chlorid, Mangan, Schwefel,
• Vitamine : Vitamin E, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Beta-Carotin, Retinol- und Niacinäquivalent, Biotin, Vitamin D, Vitamine B-Gruppe
• Aminosäuren: Asparaginsäure, Glutaminsäure , Arginin, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Alanin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Cystin, Histidin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin,

Zutaten und Mengenangaben:

Zubereitung:

1. Kartoffeln mit der Schale kochen und leicht abkühlen lassen. Kartoffeln schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Schalotten oder Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Schnittlauch oder Dill waschen, trockenschütteln und fein schneiden.
3. Zwiebel, Kräuter, Saure Sahne/Creme fraiche und Quark dazugeben.
4. Die Hälfte des Lachses fein würfeln, dazugeben und alles gründlich vermischen. Sollte die Masse noch etwas zu fest sein, noch etwas Flüssigkeit (Milch, Wasser) einrühren. Die Creme in die restlichen Lachsscheiben einrollen.
5. Als Beilage den Salat mit Essig-Öl-Marinade anmachen.

Variante:

Der Salat kann auch noch mit anderen saisonalen Salatgemüsen ergänzt, bzw. variiert werden.

Praxis-Tipp:

Dieses Rezept passt auch sehr gut auf ein kaltes Buffet.

Anmerkungen:

Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als  Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen.  Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers.“ ein.

• Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
  für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
  für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf  (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal
• alle Rezepte glutenfrei
• Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
• vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
• Bevorzugung preiswerter Zutaten
• Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
• Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv! 

Angaben zur Autorin

Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.

Aktuelle Bücher:

• „Gemüse milchsauer eingelegt, Gesund mit Sauerkraut und Co„, Verlag Bassermann
• „Natürlich Süß, Rezeptideen für Kuchen, Desserts und mehr, Alternativ süßen ohne Industriezucker„, Verlag Südwest
• „Lust auf Zucchini„, Verlag Südwest
• „Royal Quinoa Rezepte, Genießen mit Royal Quinoa, der besten Quinoa Sorte der Welt„, Verlag BOD
• „Die neue VARIO Trennkost-glutenfrei, 14-Tage Programm„, Verlag BOD

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Alle Signale, die der Körper empfängt, werden früher oder später in (bio-)chemische Reaktionen umgewandelt.

Wir haben mittlerweile mehrfach darüber gesprochen: Der reine Fokus auf Ernährung — mit den bisweilen dramatischen Folgen für die Gesundheit — bringt keinen weiter. Schon alleine deshalb nicht, weil auf den Chemiebaukasten Menschen nicht nur die Stoffe wirken, die im Essen sind. Alles wirkt auf uns. Das beginnt bei der Schwerkraft (Stichwort Verdauung), führt über Freundschaften (Endorphin, Dopamin und Co.) und Kuscheln (Oxytocin etc.) zum … Licht.

Wenn wir uns im Internet umschauen, dann stoßen wir immer wieder auf die Verbindung zwischen Licht und Vitamin D, seltenst wird über die Wirkung von Licht an sich gesprochen. In anderen Worten: Licht wirkt auf den Körper — aber eben nicht nur via Vitamin D. Daher darf auch die Frage gestellt werden: Ist es in Ordnung Vitamin D isoliert zu schlucken oder will der Körper vielleicht die ganze Bandbreite an Wirkung? Vorausgesetzt natürlich, Licht hat eine biologische Wirkung außerhalb der Vitamin-D-Produktion.

Die Licht-Thematik hatten wir schon kurz angeschnitten. Im Handbuch, aber auch hier im Blog.

Gerade vor mir liegen zwei Arbeiten. Hochinteressant: Erfahren Individuen abends eine Blaulicht-Exposition, dann sind die am Morgen danach ein Stück weit stoffwechselkrank. Die haben einen niedrigeren Energieverbrauch, setzen also weniger Kalorien um. Das kann man messen, z. B. via Sauerstoffverbrauch, Kohlendioxid-Produktion oder Wärmefreisetzung nach dem Essen („Thermischer Effekt“). Außerdem, so beschreibt es eine der Arbeiten, wirkt Blaulicht direkt auf den Glukose-Haushalt, induziert Insulinresistenz.

Wir denken kurz dran: Blaulichtexposition erfahren wir täglich, weil wir Elektronik-Geräte nutzen.

Licht, das wissen wir alle, besteht aus elektromagnetischer Strahlung mit unterschiedlicher Wellenlänge. Es gibt einen sichtbaren Bereich, der viele verschiedene Wellenlänge enthält und den wir in Form von Farben wahrnehmen können: Das wissen wir, weil wir alle schon mal einen Regenbogen gesehen haben, wobei das Licht hier sozusagen „aufgetrennt“ vorliegt.

Natürlicherweise variiert diese Licht-Exposition über den Tag. In der Natur ist das blaue Licht morgens sehr dominant und weicht zugunsten einer Rotdominanz im Laufe des Tages.

Nun sind wir Menschen seit Millionen von Jahren anhand diverser natürlicher Rhythmen getaktet. Was, wenn wir diese Kopplung an die natürliche Rhythmik unbedingt brauchen, um gesund zu bleiben? Denn klar ist, dass Prozesse in unserem Körper selbst oszillieren. Das sehen wir alle bei der Hormonproduktion (z. B. Cortisol, Testosteron, Melatonin etc.). Doch das dürfte nur die Spitze des Eisberges sein.

Fakt ist: Wir müssen die Physik lieben lernen. Leider wurden genau solche Einflüsse Jahrzehnte lang gar nicht richtig beachtet. Erst heute, auch dank vieler Querdenker, wird Biophysik wichtiger, ernster genommen. Freilich nicht isoliert betrachtet, denn wie bei einem großen Puzzle, dem „Gesundheitspuzzle“, setzen wir die einzelnen Teile mühevoll zusammen.

„Better Body – Better Brain: Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist“

Daher diese Buch-Empfehlung: Die Autorin Anja Leitz schafft es hier, ein für viele Leser komplett neues Feld aufzuzeigen, mit dem man sich unbedingt befassen sollte. Es komplettiert ohne Frage unser Bemühen, die Biochemie des Menschen so zu beschreiben, dass wir davon profitieren können. Wie gesagt: Biochemie ohne Biophysik ist ziemlich verloren. Das Puzzle ist nur dann komplett, wenn die einzelnen Puzzle-Teile zusammengefügt werden.

Auszug aus der Produktbeschreibung

Unser moderner Lebensstil hat uns unserem natürlichen Biotop entrissen. Wir verbringen den ganzen Tag unter Kunstlicht, vor dem Computer, am Smartphone, ernähren uns von reichlich Kohlenhydraten und snacken in der Nacht, schlafen unregelmäßig und rennen gehetzt von Termin zu Termin. Auf die veränderten Umwelt- und Lebensbedingungen reagieren wir mit physiologischen Fehlfunktionen wie Hormonstörungen, Übergewicht und einer Vielzahl an Autoimmun- und Zivilisationskrankheiten, die sich epidemisch verbreiten.

Hier leistet das Buch „Better Body — Better Brain“ einen ganz hervorragenden Beitrag.

Der Buch-Inhalt

Gesundheit steht, lt. Anja Leitz, auf vier Beinen:

• Lipide (vor allem Omega-3-Fettsäuren) — „Fettsäuren mariner Herkunft“
• Licht — „Sonnenlicht und Lichtfrequenzen“
• Chronobiologie — „Zirkadiane Rhythmik und Zeitgeber“
• Nahrung — „Nährstoffe als Mittel zum Leben“

Warum spielen ausgerechnet „Fettsäuren mariner Herkunft“ eine so wichtige Rolle?

Nun, um diese Frage adäquat zu beantworten, müsste man — auch chemisch bzw. physikalisch — sehr weit ausholen. Kürzen wir es ab: Die besondere marine Fettsäure heißt Docosahexaensäure, kurz DHA, die über ein sehr ausgeprägtes Doppelbindungssystem innerhalb des Moleküls verfügt. Sprich: DHA ist sehr elektronenreich. Unter anderem wegen dieses Elektronenreichtums kann DHA spezielle Rollen im Stoffwechsel spielen, was insbesondere auf der Mikroebene deutlich werden könnte. Ich sage bewusst könnte, weil das derzeit noch theoretischer Natur ist.

DHA baut sich in unsere Membranen ein, speziell in mitochondriale Membranen. Dort sitzen Proteine der Atmungskette (auch: Elektronentransportkette). Elektronen, die uns unsere Nahrung liefern (nichts weiter machen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Co.), fließen entlang dieser Kette, durch die Proteine und reagieren schlussendlich mit Sauerstoff und Wasserstoff-Protonen zu Wasser. Durch diese Elektronenwanderschaft kann letztlich eigene Energie (in Form des Energieträgers ATP) entstehen. DHA verändert die Eigenschaften der Membran und könnte somit dafür sorgen, dass die Elektronentransportkette besser funktioniert. In einfacher Sprache: Wir haben mehr Energie! 

DHA hat noch weitere Effekte, die im Buch ebenfalls angesprochen und diskutiert werden.

Welche Rolle spielt Licht hier?

Die Effekte von DHA werden insbesondere dann wichtig, so Anja Leitz, wenn uns die Sommer-Sonne nicht mehr mit ihrer „Energie“ versorgt. Denn: Viele unserer zellulären Systeme reagieren auf Licht. So, wie das bei Pflanzen der Fall ist: Dort nämlich ist Licht die treibende Kraft für die Fotosynthese. Die wiederum funktioniert nur, weil es Moleküle gibt, die Lichtstrahlen „auffangen“ können, die Energie dieser Strahlung quasi in biochemische Reaktionen umsetzen können. Zwar sind wir keine Pflanzen, wir können auch aus Licht keine Kohlenhydrate etc. herstellen, aber dennoch könnten viele unserer Stoffwechselprozesse von Licht bzw. der Lichtenergie profitieren. Denn: Auch wir Menschen habe viele Moleküle im Körper, die Lichtenergie nutzen können. Längst bekannt ist, dass gewisse Proteine der Atmungskette auch „Lichtfänger“ sind und die Energieproduktion so steigern können.

Sollte die Theorie stimmen, wird klar, warum DHA besonders im Winter wertvoll ist, während im Sommer das Sonnenlicht die herausragende Rolle spielt.

Das Buch erklärt en detail, aber dennoch gut nachvollziehbar und in wunderbarer Sprache, was es mit Licht auf sich hat, wie Licht im Körper wirkt und warum Licht viele Abläufe in unserem Körper steuert. Klar ist auch, dass Licht eng mit der Chronobiologie verknüpft ist, worüber ausführlich gesprochen wird.

Ein wichtiger Pfeiler: Kälte-Exposition

Unsere Leser kennen sich hier sicher besten aus. Auch bei Anja Leitz spielt gerade Kälte eine herausragende Rolle im Konzept zur Erhaltung bzw. Wiedergewinnung der Gesundheit. Kälte hat einen immensen Einfluss auf das Hormon-System und chemische Abläufe:

• Es verwandelt weißes, „faules“ Fettgewebe in metabolisch aktives, braunes Fettgewebe.
• Es aktiviert AMPK, was als zentraler Energiesensor wichtige zelluläre Abläufe reguliert, u. a. die Fettverbrennung kontrolliert.
• Es erhöht die Melatoninausschüttung, was uns einen besseren Schlaf beschert.
• Es verbessert die Wirkung von Schilddrüsenhormonen.
• Es aktiviert das Immunsystem.

Einige Punkte wollten genannt sein, eine vollständige Liste findet sich natürlich im Buch. Dort findet sich auch eine ausgiebige Anleitung, wie genau man das Vorhaben angehen kann: Von einfachem Kühlen des Gesichts hin zum Eisbad in Gewässern (im Winter, natürlich!).

Doch was soll dann gegessen werden?

Wie kein anderer deutscher Autor zuvor legt Anja Leitz großen Wert auf eine maritime Kost. Auch wir von edubily sind große Fans einer „Offshore Diet“, wie sie viele Menschen seit der Menschwerdung an Meeren, Flüssen und Seen praktiziert haben. In Meeresfrüchten finden sich enorm viele Substanzen, auf die wir dringend angewiesen sind, allen voran die vorhin beschriebene Omega-3-Fettsäure DHA, aber auch Jod, Selen, Kupfer, Eisen, Taurin und hochwertiges Protein. Das kann man in unserem aktuellen Buch Stoffwechsel beschleunigen noch einmal genauer nachlesen.

Doch das ist nicht alles. Es geht beim Essen um viel mehr als um das Zuführen von Kalorien oder Nahrungsenergie.

Zunächst: Die Nahrung liefert uns keineswegs einfach nur Kalorien oder Nährstoffe. Nahrung ist auch Information für unsere Zellen und so wird sie auch verarbeitet und kommuniziert. Deshalb lassen sich Lebensmittel auch nicht durch Supplemente ersetzen. Wir essen Lebensmittel nicht in erster Linie wegen ihrer chemischen Zusammensetzung, sondern weil sie Energie- und Informationsträger sind, die es dem Körper ermöglichen, seine lebendige Ordnung aufrechtzuerhalten.

[…]

Dass sich Physiker und mit dem Zusammenhang von Nahrung und Licht beschäftigen, haben wir Erwin Schrödinger zu verdanken.

[…]

In seinem viel beachtetet Werk Was ist Leben? legte er logisch-physikalisch dar, dass sich Lebewesen aufgrund ihrer permanent ablaufenden Stoffwechseltätigkeit in einem Zustand zunehmender Unordnung (Entropie) befinden. […] Nach Schrödinger ist das, wovon sich ein Organismus ernährt, negative Entropie. Oder, um etwas weniger sperrig auszudrücken: Das Wesentliche ist, dass es dem Organismus gelingt, der Entropie entgegenzuwirken. Gute Nahrung mit einem hohen Ordnungszustand hilft dem Körper am besten dabei, „aufzuräumen“ und „in Ordnung“ zu bleiben.

Nicht fehlen darf hier die Erkenntnis von Prof. Fritz-Albert Popp, der bewiesen hat, dass lebende Organismen „strahlen“, Biophotonen aussenden. Wir nehmen diese Strahlung über die Nahrung auf, die letztlich wieder auf unseren Organismus wirkt und so die Ordnung des Organismus beeinflusst.

Du siehst, so schließt sich der Kreis: Elektromagnetische Strahlung, Physik, ist ein wichtiger Bestandteil.

Von den „perfekten“ OptiDays: Das 4-Wochen-Reset-Programm

Das Synthese-Kapitel. Darf natürlich nicht fehlen. Hier wird der Leser an die Hand genommen: Ein 4-Wochen-Programm soll helfen, den Organismus zu resetten. Wie das geht?

• Mit einem Ernährungsplan
• Mit einer großen OptiDay-Info, die informiert und motiviert
• Mit einem Biohack

Tatsächlich sind die Informationen sehr interessant und keinesfalls wiedergekaut, quasi aus der Frauenzeitschrift abgeschrieben.

Der Schluss

Wem das noch nicht genug ist, der kann sich in das „Fisch-Lexikon“ verlieben, wo sehr ausführlich viele Fischarten besprochen werden. Neben allgemeinen Informationen finden sich auch ernährungsspezifische Details, beispielsweise der Omega-3-Gehalt der jeweiligen Spezies. Am Ende dieses Kapitels bespricht ihr Ehemann Herr Dr. Leitz relativ ausführlich die Frage: „Fischgenuss — nachhaltig oder nachhaltig gestört?“ Zum Thema Schwermetalle sagt er:

Diese immer noch häufig geäußerte Besorgnis steht jedoch laut Experten in keinem Verhältnis zur eigentlichen Lage.

Alternativ kann sich Männlein oder Weiblein in die Küche stellen und die vielen, vielen wirklich schönen Gerichte nachkochen. Die Rezept-Bildchen regen auf jeden Fall den Appetit an.

Wer es ganz genau mag, der kann sich durch das seitenlange Referenzenverzeichnis wurschteln.

Unser Fazit

Anja Leitz nimmt den Leser an die Hand und weiß mit ihrer Sprache zu überzeugen. Ich mag das Buch wirklich sehr, nicht zuletzt ob der schönen Aufmachung und bildlichen Umsetzung. In diesem Buch steckt wirklich sehr viel Arbeit — von allen Beteiligten.

Das Buch hebt sich inhaltlich ab

Ich glaube ich spreche für viele Menschen, wenn ich sage, dass dieses ewige Wiedergekaue von Weisheiten zu Ernährungsthemen wirklich nicht mehr zu ertragen ist. Was hören wir in 20 Jahren? Vielleicht … dass Eiweiß wichtig ist? Und doch nicht der Niere schadet?

Auf der anderen Seite sehe ich den krampfhaften Versuch, neue Themenbereiche zu erschließen … Oft verknüpft mit Esoterik. Auch dominant heute: Die Suche nach dem Ernährungsextrem. Ganz „in line“ mit unserer gesellschaftlichen Vorstellung („Höher, weiter, besser, mehr“) verrennt sich einer nach dem anderen in Hirngespinsten, sieht den Wald nicht mehr.

Herrlich erfrischend ist stattdessen die Ausführung von Anja Leitz. Denn die Themen, die im Buch angesprochen werden, sind ohne Frage äußerst wichtig und werden in den kommenden Jahren sicher noch präsenter werden. Insbesondere mit Blick auf Blaulicht-Exposition durch unsere „I-Geräte“ oder Amazon-Bücher auf dem Bildschirm. Es wird keine neue Weisheit vom Ast gebrochen, viel mehr zeigt sich hier eine Form der Kohärenz, eine neue Perspektive. Wie ein Teilbereich unseres Lebens, der zwar immer da ist, aber mehr oder weniger unbemerkt bleibt, von uns gar nicht wahrgenommen wird — vielleicht weil so selbstverständlich?

Daher: Ich empfehle jedem, sich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen.

Bin ich uneingeschränkt einer Meinung mit der Autorin? Nicht unbedingt.

Einige Thesen sind sicher theoretischer Natur und müssen validiert werden. Das ist der Preis, den man als Vor- bzw. Querdenker zu zahlen hat. Dennoch sind auch solche Ausführungen immer spannend.

Darüber hinaus sind wir bei der Kohlenhydrat-Thematik nicht ganz auf einer Linie, aber auch das dürfte kontextabhängige durchaus vertretbar sein. Wenn der Stoffwechsel nach einem Reset wieder funktioniert, dürfte das sowieso zweitrangig werden.

Auch der wirklich starke Fokus auf Meeresprodukte ist sicher diskutabel. Während wir den regelmäßigen Konsum wirklich empfehlen, ist die Quasi-Exklusion (zwar nicht direkt so ausgesprochen, aber aus dem Konzept hervorgehend) von Fleisch- und Fleischerzeugnissen (et cetera) meines Erachtens nicht unbedingt nötig.

Fraglich: Wenn wir den Konsum mehrfach ungesättigter Fettsäuren stark erhöhen (z. B. via Zufuhr von DHA/EPA, also n3-Fettsäuren), was ist mit Vitamin E? Denn der Vitamin-E-Bedarf steigt proportional zur zugeführten PUFA-Menge — das kann letztlich zu Lipid-Peroxidation und massiven, auch chronischen Problemen führen. Was es mit Vitamin E und den PUFAs auf sich hat, kann sich der Interessierte hier noch einmal durchlesen.

Was bleibt: Von uns gibt es für das Buch eine klare Kaufempfehlung. Es hat mich an einigen Stellen wirklich begeistert, es war durchweg spannend, manchmal diskutabel, aber immer informativ. 

Hier geht’s zum Buch bei amazon.

Appendix zum Nachdenken — von Chris

Wir alle leben in die Rhythmik, auch wenn wir uns oftmals vorzüglich zur Wehr setzen: Schon mal aufgefallen, wie das Gehirn in dieser Jahreszeit plötzlich Programme abspielt, die uns der Herbst jedes Jahr aufs Neue bringt? Wir spielen plötzlich, oft unbewusst, die Musik ab, die wir letztes Jahr und vielleicht sogar vorletztes Jahr im Herbst gehört haben. Klar ist, dass der Körper dieses natürliche Umschalten über viele verschiedene Signalgeber wahrnimmt. Das können beispielsweise Licht, Temperatur oder der Geruch sein. Der Körper, so scheint es, schaltet im Spätjahr zwei Gänge zurück, etwas in den Ruhe-Modus. Wir haben urplötzlich andere Verlangen. Das süße Obst …. schmeckt nicht mehr, wir greifen zum fetten Fisch oder zu den Nüssen. Erziehung? Kultur? Oder das uralte Eichhörnchen-Programm? Der eine oder andere merkt die hormonelle Umstellung vielleicht daran, dass er mehr Hunger hat — Lust-Essen gegen Winterdepression oder die uralte Weisheit der Natur, das fette Fleisch und die Kalorien zu präferieren?

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Wir haben kein Gefühl für Nachhaltigkeit und verwerfen gute Ideen, die es zuhauf gibt, weil sie uns, sinngemäß, „keinen Pump geben“.

Die Basics hätte man rasch aufgezählt. Dazu gehört sehr sicher Fischöl, also Omega-3.

Fischöl moduliert Membran-Rezeptor-Funktion

Das „Warum“ habe ich vor ein paar Tage in Facebook angedeutet:

Alle deine Zellen sind umgeben von Membranen. Diese Membranen bestehen aus Phospholipiden.

Mit dem, was wir essen, bestimmen wir maßgeblich Eigenschaft und Funktion der Membranen.

So haben wir selbst in der Hand, ob Membranen fluide, beweglich und funktionsfähig sind.

Denn: Diese molekularen Eigenschaften bestimmen, ob die Zelle überhaupt mit der Umwelt wechselwirken kann.

Der Glukose-Transporter ist ein klassisches Beispiel. Ebenfalls der Insulin-Rezeptor, Serotonin-Rezeptoren (im Gehirn) und viele andere Rezeptoren.

Phospholipide selbst dienen der Signalübertragung in den Zellen.

So kann beispielsweise die Insulin-Sensitivität nur dann funktionieren, wenn ein Inositol-Abkömmling (auch ein Phospholipid) vorhanden ist.

Weitere Beispiele: Phosphatidsäure und langfristige mTOR-Aktivität nach dem Krafttraining. Heute weiß man, dass die Phosphatidsäure mit mTOR wechselwirkt und die langanhaltende Protein-Synthese überhaupt erst ermöglicht.

Das Zell-Signaling spielt eine maßgebliche und hoch unterschätzte Rolle bezüglich der Gesundheit und der allgemeinen Gesunderhaltung.

Omega-3-Fettsäuren, also Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure (DHA und EPA), bestimmen ganz wesentlich die Komposition und entsprechend auch die Funktion der Zellmembranen.

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben eine chemische Struktur, die ein „Zusammenkleistern“ sowohl untereinander, als auch mit anderen Fettsäuren, verhindert. Dadurch wird die Zellmembran geschmeidig.

Viele Arbeiten weisen darauf hin, dass insbesondere der Insulin-Rezeptor gerne in einer fluiden, beweglichen Membran liegt.

Man weiß beispielsweise schon sehr lange, dass man Tiere nicht gut mästen kann, wenn man ihnen gleichzeitig Fischöl verabreicht. Der Stoffwechsel entgleist schlicht nicht so schnell.

Dieses Entgleisen kann man an Muskelzellen wunderbar begutachten: Dort wird der Insulin-Rezeptor unempfindlich, eben wie bei Insulinresistenten, und … das Chaos nimmt seinen Lauf.

(Omega-3 wirkt diesem Umstand entgegen.)

Wir kennen einige Studien am Menschen, die zeigen, dass sich n3-Fettsäuren entsprechend positiv auf den Stoffwechsel von beispielsweise Insulinresistenten auswirken (z. B. Albert, 2014).

Zusammengefasst: Forschungen weisen darauf hin, dass der Insulin-Rezeptor nur ordentlich funktioniert (oder viel besser funktioniert), wenn der n3-Gehalt der Zellmembranen ausreichend hoch ist (z. B. Storlien, 1991; Taouis, 2001; Liu, 1994). 

Fischöl verbessert Blutfettwerte sehr deutlich

Fischöl wurde in der medizinischen Wissenschaft hauptsächlich deshalb bekannt, weil es (zu hohe) Triglycerid-Werte sehr deutlich senken kann.

Hierzu gibt es viele Studien, aber eine ganz besonders schöne möchte ich heute vorstellen:

Sieben gesunde Menschen müssen jeweils drei Ernährungsformen mit unterschiedlichen Makronährstoff-Anteilen „ausprobieren“ – diese führen sie flüssig zu.

Die Ernährungsformen:

• 45 % Kohlenhydrate, 45 % Fett, 10 % Proteine („baseline“)
• 75 % Kohlenhydrate, 15 % Fett, 10 % Proteine

Die zweite Ernährungsform gibt es in zwei Ausführungen:

• Einmal stammt das Fett aus Erdnussöl und Kakaobutter („Kontrolle“)
• Einmal stammt das Fett zu großen Teilen aus Omega-3-Fettsäuren („Fischöl“)

Es ist gemeinhin bekannt, dass ein hoher Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung, die Plasma-Triglyceride ansteigen lässt – allerdings nicht pathologisch.

„Kohlenhydrat-Völker“ – wie die Tarahumara – haben Triglyceride um die 150 mg/dl. Das ist okay und kein Grund zu glauben, man sei insulinresistent.

In unserer Studie passiert das Folgende, wenn die Teilnehmer von der Baseline-Ernährung (mit 45 % KH) auf die Kontroll-Ernährung (75 % KH, kein Fischöl) switchen:

• Plasma-Triglyceride von 105 auf 195 mg/dl
• VLDL-Triglyceride von 69 auf 156 mg/dl
• VLDL-Cholesterin von 18 auf 34 mg/dl

Interessant ist die Entwicklung während der „KH + Fischöl“-Ernährung:

• Plasma-Triglyceride von 194 auf 75 mg/dl
• VLDL-Triglyceride von 156 auf 34 mg/dl
• VLDL-Cholesterin von 34 auf 12 mg/dl

Unfassbar bemerkenswert ist die Tatsache, dass Fischöl die Anstiege nicht nur verhindert, sondern die Blutfettwerte derart verbessert, dass sie sogar besser sind, als während der Baseline-Ernährung. (Vgl. Harris, 1984)

Leider ist die Teilnehmerzahl sehr gering, weswegen die Ergebnisse natürlich nicht derart aussagekräftig sind. Ich würde die Studie allerdings nicht erklären, gäbe es nicht Ergebnisse, die eine ähnliche Sprache sprechen – zum Beispiel bei McKenny (2007): 4 g Omega-3 halbieren sehr hohe Triglycerid-Werte (500 mg/dl) und halbieren außerdem das VLDL-Cholestern (siehe oben).

In der oben beschrieben Hinsicht wirkt Fischöl wie oder sogar besser als ein Medikament.

Diese Wirkungen werden in der Regel bei Dosen zwischen 1 und 6 g erreicht.

Schlusswort

Ich bin mir sehr sicher, dass die Membran-Funktion in Zukunft noch viel deutlicher ins Zentrum der Forschung rücken wird. Blutfettwerte sind schon heute ein Thema …

Fischöl … Hoffentlich ein Teil deiner Basis. 

Literatur

Albert, Benjamin B.; Derraik, José G. B.; Brennan, Christine M. u. a. (2014): „Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men“. In: Sci. Rep.. 4 , S. 6697, DOI: 10.1038/srep06697.

Harris, William S.; Connor, William E.; Inkeles, Stephen B. u. a. (1984): „Dietary omega-3 fatty acids prevent carbohydrate-induced hypertriglyceridemia“. In: Metabolism. 33 (11), S. 1016-1019, DOI: 10.1016/0026-0495(84)90230-0.

Liu, S et al. „Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma.“ Biochemical Journal 299.Pt 3 (1994): 831.

McKenney, James M; Sica, Domenic (2007): „Role of Prescription Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Hypertriglyceridemia“. In: Pharmacotherapy. 27 (5), S. 715-728, DOI: 10.1592/phco.27.5.715.

Storlien, L. H.; Jenkins, A. B.; Chisholm, D. J. u. a. (1991): „Influence of dietary fat composition on development of insulin resistance in rats. Relationship to muscle triglyceride and omega-3 fatty acids in muscle phospholipid“. In: Diabetes. 40 (2), S. 280-289, DOI: 10.2337/diabetes.40.2.280.

Taouis, Mohammed; Dagou, Carine; Ster, Céline u. a. (2001): „n-3 Polyunsaturated fatty acids prevent the defect of insulin receptor signaling in muscle“. In: American Journal of Physiology – Endocrinology And Metabolism. 282 (3), S. E664-E671, DOI: 10.1152/ajpendo.00320.2001.

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Was ist Dopamin?

Zunächst müssen wir den Ort des Geschehens kennen: Die Nervenzellen. Wollen wir die Depression der Einfachheit halber auf Dopamin reduzieren. Im Buch schreibe ich ausführlich über Dopamin.

Dopamin ist deshalb wichtig, weil es das Signalmolekül deines Wohnsitzes im Gehirn ist, dem präfrontalen Kortex, ein Bereich direkt hinter der Stirn. Verlierst du diesen Bereich, dann verlierst du dich. Dort ist deine Kommandozentrale. Willst du Herr über dich und dein Leben werden, dann trainiere diesen Bereich (das tun die Tibeter jeden Tag mehrfach).

Dieser Bereich funktioniert mit Dopamin. Alles dort. Dopamin kannst du übersetzen in Wollen. Es hat also etwas mit Motivation zu tun.

Machen wir ein kleines Experiment: Denke mal bitte an dein Lieblingsessen – stelle es dir richtig vor. Wie fühlt sich das an? Nun denke an Sex, den besten Sex, den du je hattest. Wie fühlt sich das im Kopf an? Jetzt denke an … Gehaltserhöhung. Und jetzt denke an das Aufstehen um 4:30. Genau (Letzteres war Dopamin niedrig).

Dopamin ist das Licht, das da vorne im Kopf angeht, wenn einem etwas gut gefällt. Das Gefühl dahinter ist Dopamin.

Es versteht sich also von selbst, dass man als Depressiver keine Lust auf die Welt hat, wenn das Gehirn kein Dopamin produziert.

Je stärker ein Dopaminanstieg, umso stärker ist das Lustgefühl, das Empfinden, das tiefe Wollen.

Dein Gehirn (die Nervenzellen) produziert also Dopamin immer dann, wenn eine gute Sache (Beispiel Essen) wahrgenommen wird. Dabei spielt es keine Rolle, ob es ein realer Prozess ist (du siehst essen) oder ein fiktiver (du denkst an Essen).

Normale Reaktion also wäre: Da steht leckeres Essen, Dopamin geht hoch. Das geht so schnell, dass du das gar nicht merkst.

Bei Depressiven (bitte bedenken: wir haben alles vereinfacht) sieht die Welt anders aus: Da steht leckeres Essen, Dopamin will nicht richtig hoch.

Daher empfinden Depressive keine Lust (für’s Leben). Wie auch?

Zellbiologie: Nervenzelle, Membran und der „Knick“

Wollen wir uns nun mit 1-2 einfachen Dingen der Zellbiologie befassen.

Einige von euch werden dieses Bild bereits kennen. Man kann es im Buch finden.

Wir sollten uns natürlich fragen, was Dopamin eigentlich ist.

Dopamin ist ein Neurotransmitter (in der Grafik rot).

Neurotransmitter sind Botenstoffe, die der Kommunikation zwischen zwei Nervenzellen dienen.

Nervenzellen funktionieren elektrisch, sie kommunizieren mit anderen Nervenzellen allerdings nicht elektrisch, sondern chemisch.

Zwischen zwei Nervenzellen ist in der Regel ein wenig Platz. In diesem Spalt agieren Neurotransmitter.

Nervenzelle 1 (oben) produziert Neurotransmitter und schüttet sie (auf Signal) in den Spalt. Die Neurotransmitter wandern dann zur nächsten Nervenzelle, wo sie an Rezeptoren andocken. Diese Rezeptoren sorgen in Nervenzelle 2 dafür, dass das chemische Signal (Neurotransmitter) in ein elektrisches Signal umgewandelt wird.

So weit, so gut.

Um zu wissen, warum Omega-3-Fettsäuren ihre Finger im Spiel haben, sollte man sich noch eine andere Sache vergegenwärtigen.

Auch dieses Bild findest du im Buch.

Alle Zellen, auch Nervenzellen, grenzen sich nach außen hin ab durch eine Membran.

Diese Membran besteht aus zwei sich gegenüberliegenden Fettsäure-Ketten.

Daher nennt man das auch Lipid-Doppelschicht.

In dieser Membran lagern Rezeptoren.

Rezeptoren sind Proteine, die es der Zelle ermöglichen, auf äußere Signale zu reagieren. So können beispielsweise Hormone an einen jeweiligen Hormon-Rezeptor andocken (Beispiel Insulin), wodurch in der Zelle eine chemische Kaskade ausgelöst wird.

Genauso funktioniert das auch mit den Neurotransmittern. In diesem Fall: Dopamin-Rezeptoren.

In dem großen Biologie-Buch, das man schon als Erstsemester lesen darf, dem Campbell, wird erklärt, dass die Zellmembran eine ölige Konsistenz aufweisen muss, damit die Rezeptoren ordentlich funktionieren.

Der Grund dafür ist: Schaue dir bitte diese Lipid-Doppelschicht an. Die Striche in der Mitte sind gerade und aufeinander zulaufend.Das wäre keine ölige Schicht, sondern eine recht starre Schicht. Denn: Eigentlich müssten diese geraden Striche nicht gerade sein, sondern gekrümmt.

Ein Öl ist deshalb ein Öl, weil es aus (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren besteht.

Und hier kommt der Punkt: Ungesättigt bedeutet, dass man im Molekül eine (oder mehrere) Doppelbindung findet. Du brauchst nicht zu wissen, was das ist, solltest dir aber merken, dass eine Doppelbindung für einen Knick in der Fettsäure sorgt.

Wenn wir uns also eine Membran vorstellen, die angereichert ist mit ungesättigten Fettsäuren, dann laufen die oben eingezeichneten Striche nicht aufeinander zu, sondern bilden Hohlräume, dadurch, dass sie jeweils einen oder mehrere Knicke aufweisen.

Das ist wichtig, denn: Erst dieser Hohlraum sorgt dafür, dass sich Rezeptoren ordentlich bewegen und ihre Tätigkeiten ausführen können. 

Daher schreibt der Campbell, dass die Membran ölig sein muss. Das Gegenteil wird durch gesättigtes Fett und Cholesterin erreicht, wenngleich auch diese Substanzen (im richtigen Verhältnis) sehr förderlich sind.

Omega-3 und Depression

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und sollten somit auch dafür sorgen, dass die Membran deutlich modifiziert wird hin zu einem sehr ölig-geschmeidigen Typ. In der Tat postulieren die Autoren einer aktuellen Arbeit („Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms„) genau das.

Die Veränderung der Membran der Nervenzelle spielt eine große Rolle und ist wahrscheinlich einer der Hauptgründe, warum Omega-3 „wirkt“.

Denn: Es gibt zwei Gründe, wie etwas wirken kann …

• Punkt 1: Mehr Bildung von Neurotransmitter (Nervenzelle 1)
• Punkt 2: Mehr Rezeptoren oder bessere Funktion derselben (Nervenzelle 2)
• (Es gibt auch noch einen dritten Grund, Neurotransmitter-Degradation, aber … darauf gehen wir hier nicht ein)

Omega-3-Fettsäuren modulieren womöglich beide Punkte, denn bei beiden Punkten steht die Membran der Nervenzelle im Vordergrund des Wirkgeschehens.

Tatsächlich zeigt sich, dass nach Gabe von Omega-3-Fettsäuren, sowohl 40 % mehr Dopamin vorhanden war (mehr Produktion?), als auch eine deutliche bessere Fähigkeit des Rezeptors, Dopamin zu binden.

Oftmals ist gar nicht so sehr entscheidend, wie hoch ein Wert eines bestimmten Hormons bzw. eines Neurotransmitters ist, sondern viel mehr, wie gut die Bindung an den jeweiligen Rezeptor funktioniert.

Bedeutet für dich: Deine Zellmembran sollte eine ordentliche Konsistenz haben. 

Hier geht’s zur Forum-Diskussion über Omega-3 und Depression

Referenzen

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F. and Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, pp.1-16.

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