In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, darf hochintensives Krafttraining und HIIT auf dem Trainingsplan stehen, während in der Lutealphase, also der zweiten Hälfte des Zyklus, lieber Yoga, Pilates und Ausdauertraining zu bevorzugen sind. 

Doch steckt da wissenschaftlich überhaupt etwas dahinter? Wie stark muss man den Zyklus beim Training berücksichtigen? Oder kann man die zyklischen Hormonschwankungen einfach ignorieren und wie Männer trainieren, an denen nahezu alle Studien in der Sportwissenschaft gemacht werden? Schauen wir uns Sinn und Unsinn von zyklusbasiertem Training einmal genauer an!

Zur Erinnerung hier nochmal ein Überblick über den Verlauf des Menstruationszyklus. 

Abb. 1: Der weibliche Zyklus 

Krafttraining geht immer!

Oft wird empfohlen, das Krafttraining in die erste Zyklushälfte zu legen. Begründet wird das folgendermaßen: In der Follikelphase sind Östrogen und Testosteron vergleichsweise hoch – beide Hormone haben anabole, also muskelaufbauende Wirkung. 

Die Lutealphase hingegen wird von Progesteron dominiert, dem eine entgegengesetzte Wirkung auf Östrogen nachgesagt wird. Sprich, Progesteron wirkt eher katabol, also abbauend. In der Theorie klingt das zunächst schlüssig.

In der Praxis lässt sich diese Hypothese jedoch nicht bestätigen. Eine Hand voll Studien zeigt zwar einen vermeintlich besseren Muskelaufbau in der Follikelphase, doch diese weisen methodische Schwächen auf. Beispielsweise wurde der Zeitpunkt der Ovulation nicht individuell analysiert, sondern errechnet und/oder Sportlerinnen unter hormoneller Verhütung miteinbezogen. Methodisch gut aufgebaute Studien hingegen zeigen keine Überlegenheit einer bestimmten Zyklusphase im Hinblick auf Muskelaufbau (vgl. 1,2)

Auch die vermutlich aktuellste Studie aus 2025 bestätigt: Hinsichtlich der Muskelproteinsynthese macht die Zyklusphase keinen Unterschied. Der Muskelaufbau ließ sich durch Krafttraining in der späten Follikelphase bei hohen Östrogenspiegeln genauso effektiv stimulieren wie in der mittleren Lutealphase bei hohen Progesteronspiegeln (3).

Das solltest du bei Ausdauertraining beachten

Auch Ausdauertraining kannst du in jeder Zyklusphase machen. Dennoch gibt es einige zyklusabhängige Besonderheiten, bei denen es sich lohnen kann, genauer hinzuschauen.

Östrogen erhöht die Fettoxidation

Ganz grundsätzlich ist aus Studien folgendes bekannt (vgl. 4,5).: 

• Hohes Östradiol schont die Glykogenreserven und erhöht die Fettoxidation
• Gleichzeitig verbessert Östradiol auch die Zuckeraufnahme in den Muskel
• Progesteron verringert hingegen die Zuckeraufnahme

Daraus ergeben sich folgende Szenarien:

(Späte) Follikelphase (hohes E2, niedriges P4): Optimierte Glukoseaufnahme im Muskel → ideal für intensives Training

(Mittlere) Lutealphase (hohes E2, hohes P4): Eingeschränkte Glukoseverfügbarkeit im Muskel und mehr Fettoxidation → externe Kohlenhydratzufuhr bei intensivem Training wichtig

Während in der Follikelphase sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient genutzt werden, führt das hohe Progesteron in der Lutealphase zu einer Einschränkung des Kohlenhydratstoffwechsels. Optimal also für längeres Ausdauertraining mit moderater Intensität (z. B. FATmax-Bereich), da Fett als Energiequelle bevorzugt wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht auch in der Lutealphase intensiv und anaerob trainieren kann. Hier kann die externe Kohlenhydratzufuhr (z. B. über KH-Getränke) vor oder während des Trainings die reduzierte Glukoseaufnahme kompensieren.

Östrogen als Antioxidans

Athletinnen sollten ihre Östrogenwerte im Blick haben. Nicht nur zwecks Stoffwechsel- und Knochengesundheit, sondern auch, weil Östrogene eine antioxidative Wirkung haben (5). 

Östradiol kann die Membranstabilität von Zellen verbessern und die Lipidperoxidation (Schädigung von Fetten durch freie Radikale) bremsen. Zum einen macht Östradiol das selbst, zum anderen aktiviert es zusätzlich die antioxidativen Enzyme SOD und Glutathion-Peroxidase (6,7).

Das ist besonders bedeutend bei langen Ausdauerbelastungen. Dabei entstehen freie Radikale, die durch Membranschädigungen zur Freisetzung von Muskelproteinen wie der Kreatinkinase führen – einem Marker für Muskelschäden. Es ist also nicht überraschend, dass Frauen unter anderem auch deshalb nach Belastung niedrigere Kreatinkinasewerte haben als Männer (8).

Ausreichend Östrogen ist also wichtig, um Muskelschäden bei langen Ausdauerbelastungen zu dämpfen. Dieser Effekt wird von Progesteron unterstützt. Daher eignen sich die späte Follikel- sowie mittlere Lutealphase wohl am besten für lange, moderate Einheiten. 

It’s gettin’ hot in here – die Wirkung von Progesteron

Progesteron ist das dominante Hormon der zweiten Zyklushälfte und sorgt unter anderem dafür, dass die Körperkerntemperatur steigt. Ab dem Eisprung ist die Temperatur um 0,3-0,7 °C höher und fällt kurz vor der Periode wieder ab. Die Ausgangstemperatur ist also höher und somit auch die Wärmebelastung während des Trainings. Das ist besonders an heißen Tagen zu beachten, da der Körper dann potenziell schneller überhitzt. 

Progesteron verringert zudem die Hautdurchblutung, was die Wärmeabgabe nochmals verringert.

Zudem verschiebt hohes Progesteron auch die Schwelle, ab der man zu schwitzen beginnt – diesen Effekt sieht man vor allem bei untrainierten Frauen.  Gut trainierte Sportlerinnen hingegen beginnen auch während der Lutealphase schon früher zu schwitzen und stecken die Hitze besser weg (9). 

In der zweiten Zyklushälfte sollte man daher beim Ausdauertraining im Sommer ganz besonders auf ausreichende Kühlung achten! 

Period Power

Wusstest du, dass Frauen lustigerweise während der Menstruation hormonell betrachtet den Männern am ähnlichsten sind? Denn ganz am Anfang der Follikelphase, also während die Schleimhaut abblutet, sind die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron am niedrigsten. 

Daher muss das auch nicht unbedingt schlecht sein, wenn du am Wettkampftag deine Periode hast. Die niedrigen Hormone an den Tagen 1-7 können ein entscheidender Vorteil sein, wenn es um intensive Leistungsfähigkeit und auch um Fokus und Koordination geht. 

Eine Studie fand heraus, dass die sportbezogene kognitive Leistung während der Menstruation am besten ist (10). Das ist vor allem für Sportarten relevant, bei denen es auf schnelle Reaktionen und gutes Raum- und Zeitgefühl ankommt, beispielsweise bei Ballsportarten. 

Das einzig einschränkende während der Tage sind etwaige Beschwerden wie Unterleibsschmerzen und Co., die sich aber in vielen Fällen mit den richtigen Techniken und Nährstoffen lindern oder beseitigen lassen. Allen voran das krampflösende Magnesium und entzündungshemmende Omega-3. 

Abgesehen davon steht der körperlichen Leistung theoretisch nichts im Wege. Die Periode muss also kein Hindernis sein – sie kann sogar Vorteile bringen! 

Achtung, Verletzungsgefahr!

Das Bindegewebe von Mann und Frau unterscheidet sich ganz grundlegend. Weibliches Bindegewebe muss generell elastischer sein, um Vorgänge wie Schwangerschaft und Geburt zu ermöglichen. Das Finetuning der Dehnbarkeit von Bändern, Sehnen und Co. wird dabei von Östrogen übernommen. 

Hohe Östrogenspiegel (v. a. um den Eisprung) verringern die Kollagenfestigkeit im Bindegewebe. Das führt dazu, dass Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer werden. Das betrifft besonders das vordere Kreuzband (ACL), wo Östrogenrezeptoren nachgewiesen wurden. 

Zum einen kann sich das auf die Performance auswirken, denn eine höhere Dehnbarkeit bedeutet eine schlechtere Kraftübertragung. Zum anderen steigt dadurch auch die Verletzungsanfälligkeit. 

Frauen sind generell etwa 2-8 Mal häufiger von Kreuzbandrissen betroffen als Männer. Zudem zeigen verschiedene Studien einen Zusammenhang zwischen Bänderrissen und dem weiblichen Zyklus: In der Zeit kurz vor und während des Eisprungs, wenn Östrogen seinen Peak erreicht, ist das Risiko für Kreuzbandrisse am höchsten (11). 

Es schadet also sicherlich nicht, diesen Fakt im Hinterkopf zu behalten. Vor allem diejenigen, die anfällig für Verletzungen sind, sollten in den Tagen um den Eisprung besonders vorsichtig sein. 

Frauen sind bessere Fettverbrenner

Hast du dich schon mal gefragt, warum die Leistungsunterschiede zwischen Mann und Frau  in schnellen und intensiven Sportarten/-disziplinen relativ groß sind, während Frauen bei so etwas wie einem Marathon oder Ultra Endurance Events fast gleichauf oder manchmal sogar besser sind als Männer? 

Das liegt unter anderem an der unterschiedlichen Substratpräferenz. Frauen oxidieren von Natur aus mehr Fette. Sie haben mehr intramuskuläres Fett, also Fett innerhalb der Muskelzellen, das von den Mitochondrien als Energiequelle genutzt werden kann.

Das intramuskuläre Fett hingegen ist eine wichtige Energiequelle während der Belastung und sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher geschont werden. Zusammen mit einem höheren Gehalt an Enzymen für die Fettoxidation im Muskel (12) gibt das Frauen bei sehr langen Belastungen mit niedriger Intensität einen Vorteil und macht uns generell ermüdungsresistenter. 

Da Frauen also schon von Haus aus eine bessere Fettoxidation haben, brauchen sie vermutlich auch nicht so viel vom berühmten “Fettstoffwechseltraining”. Es könnte also für Frauen durchaus Sinn machen, etwas mehr mit hoher Intensität, z.B. in Form von Intervalltraining zu trainieren, um die Kohlenhydratnutzung zu verbessern. 

Ganz nach dem Motto “kurz und knackig”!

Während das populäre Zone-2-Training vor allem bei Männern den Fettstoffwechsel optimiert, könnte es theoretisch sein, dass Frauen nicht ganz so viel davon profitieren, da sie sowieso schon eine bessere Fettoxidation aufweisen und somit weniger “Luft nach oben” ist als bei Männern. Aussagekräftige Studien dazu fehlen jedoch noch. 

Fakt ist aber: Lange Cardioeinheiten können bei Frauen potenziell die hormonelle Balance stören, wenn ums Training herum nicht genug Energie zugeführt wird. Durch lange Sporteinheiten und die daraus resultierende negative Energiebilanz steigen Stresshormone stark an, welche sich auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren) auswirken und den Zyklus unterdrücken können (13).

Mehr zur Energieverfügbarkeit und ihrer Bedeutung bei sportlich aktiven Frauen findest du in Female Performance Teil 1: RED-S verstehen. 

Take-Home-Message

• Krafttraining kann und soll durchgehend und in jeder Zyklusphase gemacht werden
• Auch Ausdauertraining kann in jeder Zyklusphase stattfinden
• Führe besonders in der Lutealphase genug Kohlenhydrate zu
• Achte in der Lutealphase besonders auf Kühlung an heißen Tagen und ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr
• Die späte Follikel- und mittlere Lutealphase eignen sich besonder gut für längere Ausdauereinheiten
• Die sportbezogene kognitive Leistung (z. B. räumliche und zeitliche Orientierung) ist während der Periode am besten
• Die Verletzungsgefahr ist kurz vor und beim Eisprung am höchsten
• Nicht nur lange Zone-2-Einheiten machen, sondern auch kürzere, intensive Belastungen, besonders in der Follikelphase

Fazit: Mal abgesehen vom organisatorischen Aufwand macht die Planung des Trainings anhand des weiblichen Zyklus auch aus physiologischen Gründen eher wenig Sinn bzw. ist schlichtweg nicht notwendig. 

Vielmehr geht es darum, zu wissen, wie man den Körper in der aktuellen Phase am besten unterstützen kann, ohne direkt die Sportart wechseln zu müssen. Du kannst also auch in der zweiten Zyklushälfte ein intensives Training absolvieren. Du solltest aber dabei wissen, dass du in dieser Zeit besonders gut auf die Versorgung mit Kohlenhydraten ums Training herum achten solltest. Und dass es normal ist, dass sich das Workout vielleicht etwas schwerer anfühlt als sonst. 

Quellen

1. Van Every DW, D’Souza AC, Phillips SM. Hormones, Hypertrophy, and Hype: An Evidence-Guided Primer on Endogenous Endocrine Influences on Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Exerc Sport Sci Rev. Oktober 2024;52(4):117–25.
2. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 23. März 2023;5:1054542.
3. Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, u. a. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025;603(5):1109–21.
4. Hackney AC. Influence of oestrogen on muscle glycogen utilization during exercise. Acta Physiol Scand. November 1999;167(3):273–4.
5. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
6. Strehlow K, Rotter S, Wassmann S, Adam O, Grohé C, Laufs K, u. a. Modulation of Antioxidant Enzyme Expression and Function by Estrogen. Circ Res. 25. Juli 2003;93(2):170–7.
7. Viña J, Sastre J, Pallardó FV, Gambini J, Borrás C. Modulation of longevity-associated genes by estrogens or phytoestrogens. 1. März 2008;389(3):273–7.
8. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):242.
9. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
10. Ronca F, Blodgett JM, Bruinvels G, Lowery M, Raviraj M, Sandhar G, u. a. Attentional, anticipatory and spatial cognition fluctuate throughout the menstrual cycle: Potential implications for female sport. Neuropsychologia. 17. Mai 2024;108909.
11. Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiol. 15. Januar 2019;9:1834.
12. Maher AC, Akhtar M, Vockley J, Tarnopolsky MA. Women Have Higher Protein Content of β-Oxidation Enzymes in Skeletal Muscle than Men. PLoS ONE. 6. August 2010;5(8):e12025.
13. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. Januar 1998;84(1):37–46.

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1. Dein Herz wird entlastet 

„Mein Herz…“, wird in der Regel von manchen Menschen zu ihren Mitmenschen gesagt. Selten denkt jemand dabei wirklich an das Herz, an das eigene schon gar nicht.

Ich kann mich noch gut an meine Oma erinnern, die verstorben ist, als ich zwölf Jahre alt war. Die hat sich bei Stress immer die Hand aufs Herz gelegt und laut vor sich hingesagt, „mein Herz!!“. So hat jeder verstanden, dass es ihr zu wild wird … mit ihren drei Herzinfarkten davor. 

In den Zustand meiner Oma sollte niemand kommen. Dafür ist Sport die beste Waffe:

1. Das Herz wird größer, kräftiger, bildet neue Zellen
2. … dadurch schlägt es cooler und kräftiger, das Schlagvolumen nimmt also zu
3. Trainierte Muskeln bilden mehr Gefäße, was den Gefäßdruck senkt … heißt: niedrigerer Blutdruck! 
4. Insgesamt wird das Herz durch aktive Muskeln entlastet und schlägt dann deutlich langsamer, oft nur noch halb so oft 

Überleg dir das mal – das Herz muss dann nicht mehr „schuften“, sondern kann ganz cool vor sich hin cruisen. Überschlagen beträgt der Unterschied  zwischen einem Athleten und einem Untrainierten über eine Lebzeit, sagen wir 40 Jahre, „nur“ ca. 500 Millionen (!!!) Herzschläge. 

2. Sauerstoff! 

Es gibt fast keinen wichtigeren, essentielleren Grund für hartes Training. Sauerstoff ist Leben. Davon ist für uns prinzipiell genug in der Luft.

Nur: Der muss halt im Körper ankommen und hängen bleiben. Die Maßeinheit, die das erfasst, heißt VO2max. Ein hoher VO2max gibt dir sehr zuverlässig an, dass sich dein Körper förmlich mit Sauerstoff vollsaugt, wie ein Schwamm mit Wasser.

1. Durch mehr Mitochondrien, der Ort, wo Sauerstoff enzymatisch gebunden wird
2. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität im Blut – in Form vom allseits bekannten Hämoglobin
3. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität in den Geweben – in Form von Myoglobin (ähnlich wie Hämoglobin)
4. Durch eine bessere Blutversorgung in den Geweben – nennt sich Kapillarisierung
5. Durch eine bessere Kapillar- also Gefäßfunktion (mehr Weitstellung)
6. Durch eine bessere Lungenfunktion (z.B. bessere Sauerstoffdiffusion)

Den Sauerstoff kann man nicht nur einatmen, man kann ihn sogar spüren. Halt nur dann, wenn der Körper den Sauerstoff auch verwerten kann… Nochmal klar und deutlich: Mit Sauerstoff geflutet zu sein, ist ein herrliches Gefühl. Kennt man nicht, wenn man dank Bewegungsarmut eingestaubt ist. 

3. Faule Muskelfasern 

Muskelfasern sind ja bekanntermaßen lange Muskelzellen. Der Muskel setzt sich aus verschiedenen Typen dieser Muskelzellen, also -fasern zusammen.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass die nicht sind wie sie sind. Die können metabolisch superfaul oder hochaktiv sein. Letzteres ist der Fall, sobald wir auch nur eine harte Trainingseinheit absolviert haben. Dann werden die Faulenzer-Muskelfasern aus ihrem Tiefschlaf wachgeküsst.

Und dann, also nur dann…

• … machen die, was wir gerne hätten: Erheblich mehr Fettverbrennung, bessere Zuckeraufnahme
• Und nur deshalb schützen sie uns vor metabolischer Entgleisung, also Stoffwechselerkrankungen aller Art
• … vor Insulinresistenz, Endstufe Typ-2-Diabetes, Fettleber uva.
• Und nur dann bilden die heilende Botenstoffe wie Irisin, die uns z.B. vor Alzheimer schützen oder das Immunsystem pimpen

Du musst dir das so vorstellen: Dein Körper nutzt für die anstehende Arbeit immer nur die am besten ausgebildeten Muskelzellen (-fasern). Die faulen Schlafmützen dürfen es sich auf den hinteren Plätzen gemütlich machen. Erst dann, wenn die Arbeit sehr intensiv wird, schickt der Körper wirklich alle Arbeiter zur Arbeit – und erst dann bildet er sie aktiv aus.

Aber nur die aktiven Arbeiter sorgen für dein Wohlergehen, halten dich gesund. Wenn dich also alle deiner Arbeiter gesund halten sollen, musst du deinen Körper dazu zwingen, sie auszubilden. Durch hartes Training.

—

An der Stelle wollte ich mich – auch im Namen meiner Kollegin Annika Speidel, die hier dieses Jahr auch Beiträge erstellt hat – einmal herzlich bei dir und euch bedanken. Mir persönlich macht es nach wie vor großen Spaß Beiträge zu schreiben und mit einigen von euch zu kommunizieren.

Ich hoffe, du hattest ruhige Feiertage und ich wünsche einen guten Rutsch ins neue, hoffentlich wunderbare Jahr 2025. :-) (Das dann elfte Jahr dieses Blogs…) 

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Kniebeuge + Eiweißshake. 

Ein ganz banales Rezept mit ungeahnter Tragweite.

Deshalb Kniebeuge

• Wer eine Last auf den Schultern nach oben, also gegen die Schwerkraft, wuppen kann, fühlt sich nicht nur physisch stark – auch sinnbildlich wirst du „mehr Last auf deinen Schultern tragen“ können.
• Die Kniebeuge, das zeigt eine aktuelle Studie, bringt dich an dein VO2max, reizt also deine s. g. aeroben Systeme maximal aus – in Laiensprache: Nicht nur die Beine werden maximal belastet, dein ganzer Körper wird bis zum Anschlag mit Sauerstoff geflutet!
• Wenn du mit der Kniebeuge deine Maximalkraft trainierst, werden alle leistungsrelevanten Parameter auf Muskelebene besser – also auch deine Ausdauer!
• Wer schwer oder ausdauernd hebt und den Körper danach mit Eiweiß, sprich mit Aminosäuren flutet, wird dem Leben signalisieren: Sieh her, meine Jagd – die ich ja gerade auf den Schultern nachhause getragen habe – war erfolgreich, ich kann mich und meine Sippe versorgen – die Evolution wird dir genau das mit einer massiven Flut an Endorphinen und einem tagelangen Wohlgefühl belohnen.

Natürlich muss sich niemand direkt eine Langhantel auf den Rücken legen. Einfache Kniebeuge mit Eigengewicht reicht für Anfänger komplett aus. Sogar Fortgeschrittene können damit, je nach Trainingsvariation noch Fortschritte machen.

Du kannst die Kniebeuge explosiv oder langsam ausführen, ausdauernd (mit vielen Wiederholungen) oder eben … mit (hohem) Gewicht und wenigen Wiederholungen. Du kannst mit der Kniebeuge also dein ganzes System (aus-)trainieren.

Das kann wirklich jeder und jedes Kind. 

Auch du, jetzt sofort. Natürlich, natürlich heißt das Geheimnis, etwas abstrakter formuliert, nicht „Kniebeuge“, sondern Oberschenkelmuskulatur, da Größe x Stoffwechselaktivität hier den größten Hebel liefern.

Daher ist auch Bergwandern, Radfahren und alles, was die Oberschenkelmuskulatur gegen einen Widerstand arbeiten lässt, Gold wert für dich, deine Stoffwechselgesundheit und … ja, was eigentlich?

Dein Oberschenkel heilt dich

Dazu gab es erst kürzlich eine Arbeit im sehr renommierten Fachmagazin Signal Transduction and Targeted Therapy, die da heißt:

„Molekulare Mechanismen der Bewegung, die zur Geweberegeneration beitragen“ (Q)

Die Autoren stellen nämlich fest, dass der Körper traurigerweise über relativ wenig Regenerationsfähigkeit verfügt. Wenn also das Herz mal kaputt ist (Herzinfarkt), wird es generell schwer, die Regeneration auf den Ursprungszustand anzukurbeln, obwohl (!) das Herz über Stammzellen verfügt, die nur wachgeküsst werden müssten.

Bewiesen an Dr. Godfrey, seines Zeichens Sportprof an der Brunel Universität. Über den wurde publiziert, weil sein Herz nach einem Herzinfarkt (Thrombose) durch hochintensives Intervalltraining innerhalb eines Jahres zu 50 % heilte. Leser kennen die Story. Hintergrund ist, dass Tierstudien zeigten, dass man Herzstammzellen durch intensiven Sport „wachküssen“ kann.

Jedenfalls stellt uns die oben genannte Studie wunderbare Abbildungen parat, die man ja nur mal auf sich wirken lassen muss. Sieh her:

Natürlich sieht das unübersichtlich aus, zumindest auf den ersten Blick von Ungeübten, daher übersetze ich das mal:

• Muskel. Sport erhöht die Zahl der Mitochondrien und regt die Teilung der Muskelstammzellen an. Resultat: Ermüdungsresistenz und Muskelwachstum.
• ZNS. Sport verbessert die Funktion vom Hippocampus (Lernzentrum), erhöht die Gefäßdichte und steigert die Reperaturkapazität der Neuronen.
• PNS. Im peripheren Nervensystem schützt Sport die Nervenbahnen, was in besserer Funktion und weniger Schmerz resultiert.
• Blutbildung. Sport erhöht die Stammzellaktivität des blutbildenden Systems. Gewusst?
• Knochen und Stützapparat. Sport steigert die Aktivität knochenbildender Zellen und erhöht so die Knochendichte. Außerdem verbessert Sport die Heilungsfähigkeit von z. B. Knorpeln und Gelenken.
• Leber. Sport erhöht die Energiegewinnung und die Heilungsfähigkeit der Leber, was z. B. vor Fettleber schützt.
• Und Herz. Sport erhöht die Teilungsfähigkeit von Herzzellen, was u. a. in einem größeren und funktionaleren Herzen resultiert.

Ist das nicht sensationell? Sport regeneriert also nicht nur den nach der Kniebeuge schmerzenden Muskel, sondern gleich den ganzen Körper mit. Wie das geht? Auch dafür gibt’s schon lange Antworten:

Bei Bewegung – und teilweise noch Tage danach – sezernieren der Muskel, aber auch das Fettgewebe, Botenstoffe, die natürlich im Blut zirkulieren und fröhlich von anderen Geweben aufgenommen werden. Wo sie dann wirken.

Das beste Beispiel dafür ist der Botenstoff Irisin, der z. B. ins Gehirn gelingt und dort Entzündungen hemmt, die synaptische Plastizität (= Anpassungsfähigkeit des Gehirns) erhöht und die Neuronenbildung anregt. Weitere bekannte Botenstoffe sind Adiponectin, IL6 und IL15 – gerne mal googeln!

Wie viele Leben hast du nochmal?

Die meisten Menschen verstehen eine Sache nicht: Dein Körper ist an hohe körperliche Belastung angepasst. Er braucht das, wie die Luft zum Atmen. Das ist tief in deinen Genen verankert, entwicklungsgeschichtlich bedingt. Ein Körper kann ohne intensive Bewegung gar nicht normal funktionieren – bitte reflektiere diesen Satz mal vor dem Hintergrund der heutigen Epidemien von Zivilisationskrankheiten.

Ja, wir leben in der Matrix. Sich nicht zu bewegen ist nicht der Normalzustand und Sport kein nettes Zubrot. Daher wirkt Sport auch nicht „protektiv“. Der Normalzustand ist der bewegte Körper und der wird halt krank, wenn du’s nicht tust. Das ist ein mächtiges Reframing.

Ich denke mir: Es gibt (fast) keine Ausrede, um sich nicht zu bewegen. Natürlich gibt es vielleicht auch Menschen, die ehrlich sind und einfach keinen Bock haben sich zu regenerieren. Diese selbstlose Einstellung akzeptiere ich natürlich.

Für die anderen gilt:

Kniebeuge + Eiweißshake!

Das ist dein wahres Lebenselexier, wie uns die Forschung eindrücklich beweist. :-)

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Sie befasst sich seit etlichen Jahren mit der weiblichen Physiologie in Bezug auf (Leistungs-)Sport und erst 2023 erschien unter ihrer Federführung ein Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), in dem es ausschließlich um die Ernährung von Athletinnen geht (1). Diese wollen wir im Folgenden mal etwas beleuchten.

Obwohl es Forscherinnen wie sie gibt, erscheinen leider immer noch zu wenige Studien, die an und mit Frauen durchgeführt werden. Stattdessen werden Studien-Ergebnisse mit männlichen Probanden weiterhin 1:1 auf Frauen übertragen. 

Um die Unterrepräsentation von Frauen in sportwissenschaftlichen Studien mal mit Zahlen zu verdeutlichen: Von den 5261 Artikeln, die zwischen 2014 und 2023 in den sechs größten Sport-Fachzeitschriften publiziert wurden, waren nur 34 % aller Teilnehmer weiblich. Und gerade mal 6 % aller Studien wurden ausschließlich an Frauen durchgeführt (2). Da gibt es also noch große Wissenslücken.

Dieser Artikel soll dir nicht nur Hintergrundwissen, sondern auch praktisch umsetzbare Tipps geben, um dein Training zu optimieren. Wenn ich im Folgenden von “Athletinnen” spreche, dann meine ich damit nicht nur die Profisportlerinnen bei Olympia, sondern auch Frauen wie dich und mich, die einfach hobbymäßig Sport machen. Natürlich aber schon bisschen umfangreicher und intensiver als einmal die Woche eine Dreiviertelstunde Zumba-Kurs ;)

Kenne den zyklischen Verlauf deiner Hormone 

Wir sprechen in diesem Artikel immer von einem natürlichen Zyklus. Bei der Einnahme von hormonellen Kontrazeptiva, sei das die Pille, der Verhütungsring, Hormonspirale, das Stäbchen oder eine sonstige Art der Hormonapplikation, besteht kein natürlicher Zyklus. Dieser wird durch die körperfremden Hormone unterdrückt. Frauen, die hormonell verhüten, sind daher nochmal eine eigene Kategorie. 

Schaut man sich den Verlauf der Hormone innerhalb eines Zyklus an, so fällt auf, dass die erste Zyklushälfte, vor allem gegen Ende, von Östrogen dominiert wird. Erst nach dem Eisprung kommt in der zweiten Zyklushälfte das Progesteron dazu und wird zum dominanten Hormon der Lutealphase. Aber auch Östrogen hat in der Mitte der Lutealphase nochmal einen Peak. Die zweite Zyklushälfte wird daher auch high-hormone phase genannt. 

Den eigenen Zyklus zu tracken und genau zu wissen, in welcher Phase man sich gerade befindet, kann helfen, das Training besser zu unterstützen. 

Energieverfügbarkeit – der Schlüssel für Leistung und Gesundheit 

Die Energieverfügbarkeit entscheidet nicht nur über den sportlichen Erfolg, sondern auch über die Gesundheit. Eine chronisch zu niedrige Kalorienzufuhr kann vor allem bei Frauen zum RED-S Syndrom führen, das wir bereits hier ausführlich besprochen haben. 

Um es nochmal kurz zu rekapitulieren: Steht dem Körper durch eine zu geringe Kalorienzufuhr und/oder einen zu hohen Kalorienverbrauch durch sportliche Betätigung netto zu wenig Energie zur Verfügung, können wichtige Körperfunktionen nicht mehr aufrechterhalten werden. 

Es kommt unter anderem zu Zyklusstörungen (und ultimativ zum kompletten Ausbleiben der Periode), zum Verlust von Knochendichte sowie zu weiteren Problemen auf endokriner, metabolischer und neurologischer Ebene. 

Brandneu erschien diesen Monat im Fachmagazin Redox Biology eine weitere Studie zu den Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit, genannt LEA (low energy availability), bei trainierten Ausdauersportlerinnen (4). 

Schon 14 Tage mit LEA wirkten sich negativ auf Leistung und Immunsystem aus. Der Cortisolspiegel stieg um 22 %, während die erbrachte Leistung auf dem Ergometer um knapp 8 % sank. Während ein dreitägiger Refeed immerhin das Cortisollevel wieder normalisieren konnte, blieb die Leistung auch nach drei Tagen weiterhin reduziert. 

Eine ausreichende Energieversorgung ist der wohl wichtigste Punkt, den es bei Sportlerinnen zu beachten gibt. Denn im Gegensatz zu Männern reagieren Frauen sensibler auf Energiemangel. 

→ Mach’ also (vor allem auch als Amateursportlerin) bitte nicht den Fehler, den so viele Frauen begehen und denke, du musst noch weniger essen und noch mehr Sport machen, um richtig in Shape zu kommen. Wer wirklich übergewichtig ist, darf natürlich gerne mal die Kalorien etwas einschränken oder noch ein zusätzliches Workout einbauen. 

Meine Erfahrung ist, dass vor allem Frauen, die schon einen gesunden Körperfettanteil aufweisen, nochmal eine Schippe drauf legen und “ripped” sein wollen. Bestenfalls soll’s noch der Sixpack sein. Aber dafür ist der weibliche Körper einfach nicht konzipiert. Und im schlimmsten Fall schießt man sich mit noch mehr Disziplin beim Essen und beim Sport direkt in ein RED-S. 

Die Unterschiede zwischen Mann und Frau beim Thema “Fettverlust durch Kaloriendefizit” lassen sich wieder einmal biochemisch begründen: Bei einem Energiedefizit nach dem Training zeigen Frauen z. B. erhöhte Werte des aktiven Ghrelins (Hungerhormon!), ein niedrigeres Insulin und Leptin (beide wirken sättigend), was unterm Strich die Energieaufnahme stimulieren soll. 

Der weibliche Körper gibt damit das Signal, dass er dringend Energie braucht, selbst noch nachdem das Defizit beglichen wurde. Bei Männern ist das nicht der Fall (5,6).

Carbs are a girls best friend 

Vorausgesetzt, das Girl macht regelmäßig (intensiven) Sport. Auch an Trainingstagen verfallen viele Frauen hier dem Gedanken, “Wenn ich vor dem Training nichts esse und danach die Mahlzeit auch noch etwas herauszögere, verbrenne ich mehr Fett.” 

Ja klar, du hast dich jetzt gerade eine Stunde mit Intervallen gequält und dabei 689 kcal verbrannt, macht ja gar keinen Sinn, jetzt direkt wieder die verbrannten Kalorien zuzuführen. Oder doch? 

Hohe Östradiol- aber auch teilweise Progesteronspiegel, wie in der späten Follikel- bzw. mittleren Luteal-Phase, können die Blutzuckerverfügbarkeit begrenzen, indem sie z. B. die Zuckermobilisation aus der Leber hemmen. 

Dieser Zustand lässt sich kompensieren, indem man auf eine gute Kohlenhydratversorgung achtet. Daher profitieren Frauen in diesen Zyklusphasen bei längeren und intensiven Belastungen besonders von einer höheren Kohlenhydratzufuhr (3). 

Interessant: In diesen beiden Zyklusphasen steigen unter Belastung auch bestimmte Immunzellen stärker an. Die Autoren vermuten, dass der Anstieg ein Maß für den Belastungsstress ist, da die Immunzellen z. B. durch Adrenalin mobilisiert werden. 

Eine höhere Kohlenhydratzufuhr konnte der Studie zufolge den Anstieg der Immunzellen hemmen, was im Einklang mit unserer Ausführung steht. Denn mehr Kohlenhydrate federn die niedrigere Blutzuckerverfügbarkeit in diesen Zyklusphasen ab, was wiederum den Anstieg der Stresshormone bremst – und dadurch den Anstieg der Immunzellen. (vgl. (7)) 

Ganz allgemein steigen Stresshormone unter Belastung an, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit sinkt. Daher bietet sich eine gute Kohlenhydratversorgung nicht nur in diesen Zyklusphasen, sondern generell an – dadurch signalisierst du dem weiblichen Körper auch, dass er sich nicht in einer Hungersnot befindet. 

Das hilft, die Hypothalamus- und damit die Reproduktionsfunktion zu wahren, damit du im Zuge des Sports auch das bekommst, was du erhoffst: Eine Fettreduktion statt einer zusätzlichen Fetteinlagerung, bedingt durch ein hormonelles Chaos. 

→ Die Glykogenspeicher also immer schön angefüllt zu halten und nach den Sporteinheiten schnell wieder zu befüllen (Stichwort Regeneration!), lohnt sich vor allem für Frauen. Besonders in der Follikelphase sind die Glykogenspeicher generell leerer als in der Lutealphase, und es braucht eine höhere Kohlenhydratzufuhr, um sie zu füllen. 

Ein guter Richtwert für ein Carboloading für viel trainierende Frauen ist 8 g/kg Körpergewicht pro Tag – oder einzelne Kohlenhydratgaben nach einer Belastung im Bereich von 1 g/kg Körpergewicht (8,9). 

Mach’s also nicht wie mein 20-jähriges Ich, das glaubte, man verbrenne beim Sport nur dann Kalorien, wenn man vorher keine zuführe ;-) Ob man bei einem Pilateskurs jedoch ein echtes Carbloading braucht, darf auch bezweifelt werden! 

Mehr Protein!

Protein ist wichtig, das wissen wir alle. Aber ganz besonders für Frauen. Warum? Das hat etwas mit dem Hormon Progesteron zu tun.

Progesteron wird nach dem Eisprung produziert und soll den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Daher sorgt es dafür, dass Kohlenhydrate und Aminosäuren weg vom Körpergewebe wie z. B. den Muskeln hin zum Endometrium, der Gebärmutterschleimhaut, gebracht werden. Dort muss nämlich ein gemütliches Nest eingerichtet werden. 

Progesteron wirkt sich daher katabol (abbauend) auf unsere Muskulatur aus. Deshalb ist es in der zweiten Zyklushälfte umso wichtiger, dem mit genug Protein entgegenzuwirken. 

→ Empfohlen wird für Sportlerinnen ein täglicher Protein-Intake von 1,8-2,2 g/kg. In der Lutealphase solltest du dich am oberen Ende dieses Spektrums bewegen, um die Muskulatur zu schützen (1). 

Auch direkt vor und nach dem Training wird die Aufnahme von 0,32-0,38 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. In der zweiten Zyklushälfte solltest du dich auch hier am höheren Wert orientieren (1).

Fasten und Nüchterntraining 

Don’t do it. Seriously. 

Natürlich ist es nicht schlimm, wenn man mal vor dem Training nicht genug gegessen hat oder ab und zu das Frühstück skippt. Moderate Fastenphasen tun dem Körper sicherlich gut. 

Aber der weibliche Körper reagiert sensibel auf Nahrungsentzug und wenn diese regelmäßig und/oder in großem Ausmaß vorkommen, kann sich das in einer Störung der Körperfunktionen, vor allem der Reproduktion, manifestieren. 

Jeden Tag 16:8 Intermittent Fasting oder regelmäßiges Training mit leeren Speichern (“train low”) kann schon zu viel sein. Natürlich ist die Grenze individuell, manche Frauen tolerieren Fasten besser als andere. 

Ich möchte auch nicht sagen, dass solche Konzepte für Frauen gar nicht funktionieren. Es gibt sicher ein paar Ausnahmen, aber dem Großteil der Frauen tut häufiges/längeres Fasten vermutlich nicht gut, das können Männer deutlich besser tolerieren.

Das hatte Chris auch schon hier aufgearbeitet. Eine Studie zeigte, dass Athletinnen, die über den Tag betrachtet länger und tiefer im Kaloriendefizit waren, also ein größeres sog. Within-Day Energy Deficit hatten, auch mehr Zyklusprobleme aufwiesen als die Athletinnen, die über den Tag und ums Training herum mehr aßen – trotz gleicher, ausgeglichener Kalorienbilanz am Ende des Tages Entscheidend war also das Timing der Mahlzeiten (10). 

→ Stelle also sicher, dass du den Tag über nicht in ein allzu großes Kaloriendefizit rutschst.

Flüssigkeitshaushalt  und Temperaturregulation 

Auch hier unterscheiden Frauen sich von Männern: Frauen haben durchschnittlich weniger Körperwasser bezogen auf die Körpermasse. Das liegt unter anderem daran, dass Frauen i.d.R. mehr Körperfett haben, welches nicht so viel Wasser enthält wie Muskeln. 

Daher ist der gleiche prozentuale Flüssigkeitsverlust bei Frauen gravierender als bei Männern. 

Das könnte einer der Gründe sein, warum Frauen durchschnittlich auch weniger schwitzen als Männer. Das konserviert wertvolles Wasser, lässt aber auch die Körpertemperatur stärker ansteigen als bei Männern. 

Studien zeigen, dass bei Frauen während einer Belastung die Körperkerntemperatur bereits nach 30 min und einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 % der Körpermasse ansteigt, während das bei Männern erst nach einer Stunde der Fall war. Und da hatten diese bereits das Dreifache ausgeschwitzt (11).

Aber das ist nicht alles. Auch die weiblichen Sexualhormone haben bei der Temperatur- und Flüssigkeitsregulation noch ihre Finger im Spiel. 

In der zweiten Zyklushälfte, der high-hormone phase, kommt es durch Östrogen und Progesteron zu Veränderungen. Wassereinlagerungen im Gewebe sowie ein reduziertes Plasmavolumen können die Folge sein. 

Durch Progesteron steigt die Körperkerntemperatur um 0,3-0,7 °C an (12). Gleichzeitig steigt auch die Schwelle, ab welcher der Körper durch Gefäßerweiterung und Schwitzen Wärme ableitet. Sport in der zweiten Zyklushälfte kann sich dadurch deutlich heißer anfühlen und bei Hobbysportlerinnen hat man auch tatsächlich eine geringere Hitzetoleranz bei sportlichen Aktivitäten festgestellt. 

Die gute Nachricht: Das lässt sich ändern! Durch Training!

Bei gut trainierten Athletinnen unterscheidet sich die Leistung beim Training unter heißen Bedingungen in den einzelnen Zyklusphasen nicht (12). Außerdem haben sie eine niedrigere “Schwitz-Schwelle” als weniger trainierte Frauen (13). 

In der zweiten Zyklushälfte, gerade auch an wärmeren Tagen, macht es aber sowohl für Hobby- als auch Leistungssportlerinnen Sinn, besonders auf den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu achten. 

Stacy Sims und ihr Team führten dazu einen Versuch mit Natrium-Loading vor dem Sport durch. Dabei wird dem Körper vor der Belastung ordentlich Salz (Natrium) zugeführt, damit es u.a. durch das Schwitzen nicht so schnell zu einem Mangel an Natrium kommt. 

So eine Hyponatriämie kann nämlich mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Kopfschmerzen schnell unangenehm und in Extremfällen sogar lebensbedrohlich werden.

Die Forscher kamen zu folgendem Ergebnis: 

Die Einnahme eines konzentrierten Natriumgetränks vor dem Training erhöhte das Plasmavolumen, verringerte die thermoregulatorische Belastung und erhöhte die körperliche Leistungsfähigkeit bei Frauen in der high-hormone Phase des natürlichen Zyklus und des Zyklus mit der Antibabypille unter warmen Bedingungen. (14)

→ Das konzentrierte Natriumgetränk aus der Studie kannst du ganz einfach selbst herstellen, indem du 7,7 g Natriumcitrat und 4,5 g Natriumchlorid in einem Liter Wasser löst. Das ist schon eine ganze Menge, vermutlich reicht auch weniger aus ;) 

Fazit

That was a lot. Gratulation, wenn du diesen Artikel bis hier durchgelesen hast. Und hoffentlich auch den ein oder anderen Trick für dich mitnehmen konntest. 

Um das alles nochmal auf einen Blick zu sehen, sind hier nochmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Iss über den Tag verteilt genug und achte auf dein within-day Kaloriendefizit, sprich vermeide längere katabole Phasen.
• Führe um das Training herum genug Kohlenhydrate zu (30-60 g/h) und orientiere dich in der Lutealphase am oberen Wert
• In der Lutealphase brauchst du aufgrund des katabolen Effekts von Progesteron besonders viel Protein, auch nach dem Training.
• Nüchterntraining kann sich negativ auf die reproduktive Achse auswirken – sei also vorsichtig damit.
• Frauen sind anfälliger für Störungen im Flüssigkeitshaushalt. An heißen Tagen kann ein pre-loading mit Salz die Belastung auf den Körper reduzieren und die Leistung steigern.

Quellen

1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, u. a. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 20(1):2204066.
2. Cowley ES, Olenick AA, McNulty KL, Ross EZ. “Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research. Women Sport Phys Act J. 21. September 2021;29(2):146–51.
3. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
4. Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, Melin AK, Gliemann L, Bangsbo J, u. a. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 1. September 2024;75:103250.
5. Hagobian TA, Sharoff CG, Stephens BR, Wade GN, Silva JE, Chipkin SR, u. a. Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. Februar 2009;296(2):R233–42.
6. Hagobian TA, Braun B. Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control. Exerc Sport Sci Rev. Januar 2010;38(1):25.
7. Hashimoto H, Ishijima T, Hayashida H, Suzuki K, Higuchi M. Menstrual cycle phase and carbohydrate ingestion alter immune response following endurance exercise and high intensity time trial performance test under hot conditions. J Int Soc Sports Nutr. 12. August 2014;11:39.
8. Matsuda T, Takahashi H, Nakamura M, Ogata H, Kanno M, Ishikawa A, u. a. Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Glycogen Repletion After Exhaustive Exercise in Eumenorrheic Women. J Strength Cond Res. 1. April 2023;37(4):e273–9.
9. McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate Loading and Female Endurance Athletes: Effect of Menstrual-Cycle Phase. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. April 2007;17(2):189–205.
10. Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, u. a. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. März 2018;28(3):1139–46.
11. Wickham KA, McCarthy DG, Spriet LL, Cheung SS. Sex differences in the physiological responses to exercise-induced dehydration: consequences and mechanisms. J Appl Physiol. August 2021;131(2):504–10.
12. Baker FC, Siboza F, Fuller A. Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temp Austin Tex. 2020;7(3):226–62.
13. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
14. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. August 2007;103(2):534–41.

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Aber wieso sollte das schlimm sein? Ist doch vielleicht ganz praktisch, als Sportlerin keinen Zyklus zu haben. Wer möchte sich schon am Wettkampftag auch noch mit seiner Periode rumschlagen? 

Eine ausbleibende Periode ist jedoch nur die Spitze des Eisbergs. Wobei das schon eine sehr massive Spitze ist. Denn der weibliche Zyklus ist ein wichtiges Vitalzeichen der Frau und das Ausbleiben ist schon mal ein sehr starkes Signal, dass etwas nicht stimmt. 

Was alles noch dahintersteckt und welche Konsequenzen eine ausbleibende Periode haben kann, besprechen wir gleich. Kommen wir erst einmal zu den Begrifflichkeiten. Denn das Kind hat einen Namen: 

Das Red-S-Syndrom

Das RED-S Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sports), einigen vielleicht noch unter dem veralteten Begriff Female Athlete Triad bekannt, beschreibt die Konsequenzen einer niedrigen Energieverfügbarkeit bei weiblichen Athleten. Davon betroffen sind nicht nur Spitzensportlerinnen, sondern auch ganz normale Hobbyathletinnen. 

RED-S beschreibt, was passiert, wenn sportlich aktive Frauen zu wenig essen und/oder zu viel trainieren. 

Die Energieverfügbarkeit ist entscheidend 

Die Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) spiegelt den Energiestatus von Athleten wider und berechnet sich aus der Energieaufnahme durch Essen minus dem Energieverbrauch durch den Sport, normalisiert auf die fettfreie Masse (FFM). 

Diese Energie bleibt dem Körper am Ende des Tages übrig, um physiologische Prozesse wie Thermoregulation, Proteinsynthese, Reproduktion, Reparaturprozesse etc. auszuführen. 

Eine EA von mindestens 45 kcal/kg FFM/Tag scheint ein Schwellenwert zu sein, der eine optimale Energiebereitstellung für die physiologischen Funktionen und die Erhaltung der Körpermasse bei weiblichen Athleten gewährleistet. Wir sprechen hier von Erhalt. Für Hypertrophie, sprich Muskelaufbau, braucht es einen Wert > 45 kcal/kg FFM/Tag. 

Rechnen wir das mal durch und nehmen als Beispiel eine 60 kg schwere Athletin mit einem Körperfettanteil von 22 %. Das entspricht 46,8 kg fettfreier Masse. Sie trainiert täglich 1,5-2 h, wobei sie 1000 kcal verbrennt.

Um optimal mit Energie versorgt zu sein und ihr Gewicht zu halten, sollte sie täglich mind. 3150 kcal zu sich nehmen. Damit kommt sie auf die 45 kcal/kg FFM/Tag. 

Möchte sie jetzt noch etwas mehr Muskulatur aufbauen, so kann sie beispielsweise auf 3400 kcal hochgehen. Damit wäre sie dann bei 51 kcal/kg FFM/Tag, was den Aufbau fettfreier Masse begünstigt. 

Bei Werten unterhalb 30 kcal/kg FFM/Tag spricht man von einer klinischen LEA (Low Energy Availability). Schon nach 5 Tagen mit solch einer niedrigen Energieversorgung konnte man in Studien eine Reduktion der LH-Pulsatilität beobachten, d. h. das Gehirn beginnt, die Reproduktion zu drosseln (2). 

Auch der Bewegungsapparat, das kardiovaskuläre System, die Verdauungsorgane sowie das Hormon- und Nervensystem leiden unter der geringen Energieverfügbarkeit. Dazu gleich mehr.

Zwischen 30 und 45 kcal/kg FFM/Tag befindet man sich bereits in einer subklinischen LEA, die aber über kürzere Zeiträume im Rahmen eines gut geplanten Abnehmprogramms vermutlich noch relativ gut tolerierbar ist. 

Interessant ist, dass die Grenzwerte der Männer niedriger liegen, d. h. Frauen brauchen relativ betrachtet mehr Kalorien, um gesund zu bleiben! Bei Männern gilt bereits alles ab 40 kcal/kg FFM/Tag als ausreichende Energieverfügbarkeit (3).

Symptome und Folgen von RED-S

Was passiert nun also mit dem weiblichen Körper, wenn es ihm an Energie mangelt? Als eine der ersten Sparmaßnahmen wird die Fortpflanzung eingestellt, denn diese ist fürs kurzfristige Überleben nicht wichtig. 

Im Gegenteil, eine Schwangerschaft wäre in Zeiten des Energiemangels sogar eine zusätzliche Belastung. Weitere Anzeichen neben einem veränderten oder ausbleibenden Zyklus sind: 

• Verdauungsbeschwerden, Gastroparese (Magenentleerungsstörung)
• Depressive Stimmung oder Ängstlichkeit
• Schlafstörungen
• Schwaches Immunsystem, häufige Infekte
• Langsamere Regeneration
• Schwäche, Müdigkeit, Schlappheit
• Häufigere Verletzungen (z.B. Sehnen- und Bänderprobleme, Ermüdungsfrakturen)
• Geringere Libido
• Reduzierte Leistungsfähigkeit

Sollte auf dieser Liste nicht auch eine Gewichtsabnahme stehen? Nein, typischerweise (und leider auch tückischerweise) nimmt man bei RED-S nicht unbedingt sichtbar ab, was die Diagnose oft erschwert. 

Es findet zwar oft ein Abbau von Muskelmasse und Aufbau oder Erhalt von Fettmasse statt, aber nach außen hin kann die Erscheinung der betroffenen Frau unverändert bleiben. 

Der Körper fährt den Stoffwechsel herunter und versucht krampfhaft, sein Körperfett zu halten. So kann man auch mit einem normalen oder sogar leicht erhöhten Körperfettanteil an Energiemangel leiden. Das führt nicht selten zu einem Teufelskreis, da man durch das vorhandene Körperfett denkt, man muss noch mehr Sport machen und noch weniger essen. 

Das sollte jedem und vor allem jeder (Frau) zu denken geben: Ein Energiemangel ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettverlust. Daher gilt das bekannte CICO-Kredo (Calories in, Calories out) eben nicht uneingeschränkt, was sehr gut aufzeigt, dass Unter- aber vor allem Übergewicht physiologisch sehr komplex reguliert wird. 

Was passiert auf hormoneller Ebene? 

Stehen zu wenig Energie und bei hoher körperlicher Belastung vor allem zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, kommt es zu hormonellen Veränderungen. Zum einen steigt das Stresshormon Cortisol an, zum anderen fällt das Sättigungshormon Leptin. 

Leptin stimuliert normalerweise die Freisetzung des Hypophysenhormons LH, das zusammen mit FSH zur Bildung von Östrogen und später zum Eisprung benötigt wird. Niedriges Leptin und hohes Cortisol blockieren jetzt aber die Ausschüttung von LH im Gehirn und schalten damit den Zyklus aus (4). 

Gleichzeitig steigt Ghrelin (Hungerhormon) an und unterdrückt zusätzlich die LH- und FSH-Sekretion (5). 

Involviert in die Steuerung der Fortpflanzung ist auch das Neuropeptid Kisspeptin. Durch ein Energiedefizit wird Kisspeptin herunterreguliert, was die Ausschüttung von GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormone) verringert. GnRH wiederum bewirkt die Freisetzung von LH und FSH. Ist die GnRH-Ausschüttung durch das Fehlen von Kisspeptin verringert, werden in Folge auch weniger LH und FSH ausgeschüttet. 

Auch hier ist der Schwellenwert für die Herunterregulierung von Kisspeptin viel geringer als bei Männern. Frauen reagieren einfach sensibler auf Energiemangel.

Diese Veränderungen auf Gehirnebene führen letztendlich dazu, dass auch der Östrogenspiegel sinkt. Und auch die Schilddrüsenhormone sinken, was zur vorhin genannten Einschränkung von Stoffwechselprozessen führt. 

Aber nochmal zurück zum Östrogen, denn das spielt nicht nur für den Zyklus, sondern die gesamte Gesundheit der Frau eine wichtige Rolle. 

Östrogen ist Gold wert

Eine Verringerung der Knochendichte, die letztendlich zu Osteoporose führen kann, ist eine prominente Folge von RED-S und vor allem auf die niedrigen Östrogenwerte zurückzuführen. 

Denn Östrogene wirken sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus, beispielsweise indem sie die Osteoklasten (knochenabbauende Zellen) hemmen und dafür die Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) aktivieren sowie die Calciumaufnahme im Darm fördern. 

Den Knochendichte-Peak erreichen Frauen circa in der Mitte ihrer Zwanziger, und ab dann geht es altersgemäß bergab. In diesem Alter befinden sich (Profi-)Athletinnen meist auch in der Blüte ihrer Leistungsfähigkeit und haben wahrscheinlich andere Prioritäten als eine gute Knochendichte. 

Die Knochendichte, die man jedoch in diesen jungen Jahren nicht aufbaut oder gar schon verliert, wird man leider nie wieder zurückbekommen. Daher muss man an dieser Stelle wirklich genau abwägen, welches Risiko man auf Kosten seiner langfristigen Gesundheit eingehen möchte. 

Östrogen ist auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unverzichtbar. Über verschiedene Mechanismen wie z. B. Steigerung der Vasodilatation via NO, Anregung der Angiogenese (Gefäßneubildung), Verringerung von fibrotischen Prozessen und Verminderung von oxidativem Stress wirkt sich Östrogen positiv auf das kardiovaskuläre System aus (6). Wenn wir also gesunde Gefäße haben wollen, brauchen wir genug Östrogen.

Die antioxidative Wirkung von Östogenen ist auch während dem Sport besonders vorteilhaft für Frauen: Östradiol kann die Membranstabilität von Zellen verbessern und die Lipidperoxidation (Schädigung von Fetten durch freie Radikale) bremsen. Zum einen macht Östradiol das selbst, zum anderen aktiviert es zusätzlich die antioxidativen Enzyme SOD und Glutathion-Peroxidase (7,8).

Bei langen Ausdauerbelastungen entstehen freie Radikale und führen durch Membranschädigungen zur Freisetzung von Muskelproteinen wie der Kreatinkinase, einem Marker für Muskelschaden. Es ist also nicht überraschend, dass Frauen niedrigere Kreatinkinasewerte nach Belastung haben als Männer (9).

Ausreichend Östrogen ist also wichtig, um Muskelschäden bei langen Ausdauerbelastungen zu dämpfen. 

Wie kannst du RED-S verhindern? 

Die größte Stellschraube im Kontext von RED-S sind sicher die Makronährstoffe, allen voran die Kohlenhydrate. Vernachlässigen darf man allerdings auch die Mikronährstoffe nicht. 

Da wäre beispielsweise Eisen, das in einer bidirektionalen Beziehung zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) steht. Konkret heißt das: LEA kann zu Eisenmangel führen, während Eisenmangel wiederum zu LEA führen kann (10).

Durch intensives Training, vor allem mit leeren Glykogenspeichern, steigt der Eisenregulator Hepcidin an. Hepcidin verringert die Eisenaufnahme. Auch niedrige Östrogenspiegel können Hepcidin erhöhen. Zusätzlich verlieren Athleten Eisen durch Hämolyse, Schwitzen, kleine Blutungen im Magen-Darm-Trakt sowie durch Entzündungsreaktionen durch den Sport. Das kann zu Eisenmangel führen. 

Eisenmangel wiederum kann die Energieverfügbarkeit senken. Eisen wird nämlich in der Elektronentransportkette benötigt, um ATP über einen Prozess namens oxidative Phosphorylierung herzustellen. Ohne genug Eisen muss der Körper den ineffizienten Weg des anaeroben Stoffwechsels gehen. Netto wird daraus weniger Energie gewonnen, was auf lange Sicht in einem chronischen Energiemangel endet. 

Do and Dont’s

• Iss genug! Du brauchst wahrscheinlich mehr als du denkst.
• Der Kohlenhydratanteil ist entscheidend: Je nach Trainingsintensität werden täglich 5-12 g/kg Körpergewicht empfohlen. 
• Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training nicht vergessen: Da dürfen es nach 4-6 h Bewegung auch mal 1,2 g/kg Körpergewicht sein
• Orientiere dich an einem Protein-Intake zwischen 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht
• Iss genug Fette, 1 g/kg Körpergewicht sollten es auf jeden Fall sein
• Führe vor allem um das Training herum genügend Kohlenhydrate zu
• Kein Nüchterntraining! Das stresst den weiblichen Körper nur unnötig
• Vorsicht mit Fasten: Das weibliche Reproduktionssystem reagiert empfindlich auf Nahrungsentzug
• Priorisiere dein Wohlbefinden und deine Leistung über deinem Aussehen

Wichtig ist an dieser Stelle noch zu betonen: Das Training ist kein Freifahrtschein für minderwertige Nahrung, sprich stark verarbeitete Zucker- oder Weißmehlprodukte. Du sollst dir jetzt nicht vor jedem Training ein Snickers nach dem anderen reinhauen und danach beim Bäcker vorbeifahren, um dir noch ein belegtes Brötchen plus Schokocroissant zu holen, “weil du ja laut edubily die Carbs brauchst”. 

Natürlich hängt das auch deutlich vom Intensitätsgrad des Trainings ab. Wer Leistungssport betreibt und sonst wirklich gar nicht auf seine Kalorien kommt, greift beim intensiven Training oder Wettkampf im Zweifelsfall lieber mal zum Snickers, als gar nichts zu essen. Daran siehst du aber auch schon, warum (Hoch-)Leistungssport nicht immer gesund ist. Auch deshalb. 

Der Bürohengst-Kreisliga-Handballer braucht natürlich eher keine Carboloading-Nudelparty… 

Das Ziel ist, zu lernen, den eigenen Kohlenhydratbedarf abzuschätzen und diesen dann so gut es eben geht aus natürlichen, gesunden Quellen zu decken. 

Das könnte so gehen: 

• Steht am Morgen eine intensive Trainingseinheit an, könntest du statt Nutellabrot lieber ein Proteinporridge frühstücken: Haferflocken mit Wasser aufkochen, etwas Kollagen und 1-2 Scoops Proteinpulver dazu, on top ein paar Nüsse oder Kokosmus und eine Handvoll Beeren. 
• Als post-workout Snack könntest du dir beispielsweise einen Shake aus 2 großen Bananen (ca. 60 g Carbs!), Proteinpulver, 2 rohen Eiern und Wasser mixen. Damit füllst du die Glykogenspeicher auf und lieferst genug Protein für die Regeneration. 
• Am Abend vor einem intensiven Training oder auch einem Wettkampf muss es nicht unbedingt die klassische Pasta zum Carboloading sein. Wie wäre es stattdessen mit selbstgemachten Süßkartoffelpommes aus dem Ofen (Süßkartoffeln haben mit 20 g KH/100 g mehr Carbs als normale Kartoffeln), dazu eine saftig gegrillte Hähnchenbrust und zum Nachtisch eine große Portion Obstsalat, z. B. mit Mango, Ananas, Datteln oder Bananen? 

Halten wir fest: Frauen sind halt doch kompliziert 

Wie du siehst, kann eine zu geringe Energiezufuhr bei sportlich aktiven Frauen wirklich fatale Konsequenzen haben. 

Mit Schuld an der hohen Prävalenz von RED-S ist sicherlich auch die fehlende Forschung zur weiblichen Physiologie und der direkte Übertrag der sportwissenschaftlichen Ergebnisse aus jahrelanger Forschung an Männern auf weibliche Athleten. 

Dabei wird von Trainern und auch von den Sportlerinnen selbst vernachlässigt, dass Frauen eine zum Teil stark abweichende Biologie zu Männern haben. Und selbst unter Frauen gibt es nochmal deutliche Unterschiede, da kein Zyklus dem anderen gleicht. Frauen sind halt doch kompliziert! 

Wir hoffen, dir hat der erste Teil aus unserer kleinen Female-Performance-Reihe gefallen. Im nächsten Teil wird es weitere praktische Tipps rund um die Optimierung deines Trainings geben und was du in welcher Zyklusphase beachten solltest, um maximale Leistung und maximale Gesundheit zu erreichen. 

P.S. Für alle Betroffenen oder diejenigen, die vermuten, dass sie oder eine andere Person betroffen sein könnten: Die DOSB-lizenzierte Sportmedizin der Uniklinik Tübingen bietet extra eine RED-S Sprechstunde an.

Quellen

1. Gimunová M, Paulínyová A, Bernaciková M, Paludo AC. The Prevalence of Menstrual Cycle Disorders in Female Athletes from Different Sports Disciplines: A Rapid Review. Int J Environ Res Public Health. 31. Oktober 2022;19(21):14243.
2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. Januar 2003;88(1):297–311.
3. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. März 2019;29(2):152–64.
4. Higher ghrelin and lower leptin secretion are associated with lower LH secretion in young amenorrheic athletes compared with eumenorrheic athletes and controls – PMC [Internet]. [zitiert 13. Juni 2024]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330709/
5. Dipla K, Kraemer RR, Constantini NW, Hackney AC. Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. Hormones. 1. März 2021;20(1):35–47.
6. Iorga A, Cunningham CM, Moazeni S, Ruffenach G, Umar S, Eghbali M. The protective role of estrogen and estrogen receptors in cardiovascular disease and the controversial use of estrogen therapy. Biol Sex Differ. 24. Oktober 2017;8:33.
7. Strehlow K, Rotter S, Wassmann S, Adam O, Grohé C, Laufs K, u. a. Modulation of Antioxidant Enzyme Expression and Function by Estrogen. Circ Res. 25. Juli 2003;93(2):170–7.
8. Viña J, Sastre J, Pallardó FV, Gambini J, Borrás C. Modulation of longevity-associated genes by estrogens or phytoestrogens. 1. März 2008;389(3):273–7.
9. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):242.
10. McKay AKA, Pyne DB, Burke LM, Peeling P. Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability. Nutrients. 30. November 2020;12(12):3692.

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Das geht uns in vielen Bereichen so. Beim Sport ist das besonders gravierend. Die meisten Menschen haben von Trainingsplanung – basierend auf: Trainingsprinzipien – oder allgemeiner Trainingszielsetzung keinen blassen Schimmer.

Kein Vorwurf: Wer jahre- oder jahrzehntelang im Amateur- oder sogar Profisport unterwegs war, der weiß genau, dass selbst viele Trainer nicht wirklich wissen, was sie da eigentlich treiben.

Und ein banaler Grund dafür ist, dass Sport – glücklicherweise nach wie vor – etwas mit Leistung zu tun hat. Und wenn etwas mit Leistungs zu tun hat, werden Menschen neurotisch.

Trainingsplanung, anyone?

Man könnte also etwas überspitzt formulieren:

Trainingsplanung ist bei den meisten mehr Neurotik als Wissenschaft. 

Lieber noch eine Stunde schnell um den Block rennen. Nach dem Motto: Mehr schadet nicht, weniger aber schon. Die Wahrheit ist, dass es ja genau umgekehrt ist. Das hatten wir hier genauer erklärt.

Besser als 10 % unter- als 1 % übertrainiert. 

Gilt im Sport wie im normalen Leben. Denn wer drüber ist, braucht unter Umständen länger, um auf das Basis-Leistungslevel zurückzukommen, als jemand, der eigentlich drunter liegt.

Im ausgeruhteren Zustand sind wir hormonell und energetisch noch nicht ausgelaugt, das heißt die Schutzmechanismen des Körpers, die Höchstleistung blockieren, sind auf dem basalen Level. Das gibt uns jugendliche Frische ;-)

Natürlich kollidieren hier auch Weltbilder. Wir haben alle den in unseren Augen abgemagerten, schmalen und kleinen Kenianer (Durchschnittsgröße: 165 cm, ca. 60 kg) im Kopf, der den Marathon dominiert. Und wir glauben zu wissen, wie viele Kilometer diese Marathon-Aliens in ihrem Heimatland so abspulen.

Wer also überzeugt davon ist, so sein zu wollen – wohlgemerkt: als Europäer – wird ohnehin nicht merken, wenn er längst katastrophal aussieht und außerhalb seiner Laufrunde sportlich nix mehr auf die Kette bekommt.

Auch hier sind wir wieder beim Thema Neurotik: „Laufen bis der Arzt kommt“, ist paradoxerweise viel weiter verbreitet als die meisten annehmen. Denn dieser exzessive (Ausdauer-)Sport ist nicht gesund (s. Link oben).

Wie „trainiert“ man in der Natur?

Stattdessen sollte man sich einfach mal fragen, was ein natürliches Bewegungsmuster für einen Menschen sein könnte. Ein Blick zu unseren Jäger-und-Sammler-Vorfahren und -Verwandten hilft da gewiss.

Anthropologen bestätigen jedenfalls:

Die sind sehr trainiert. Aber eben keine (übertrainierten) Spitzenathleten. 

Was meinen die damit? Herkömmliche (afrikanische) Jäger und Sammler – z. B. San-Völker oder Aché – werden uns allen davon laufen. Aber die werden eher keinen Marathon in zwei oder drei Stunden abreißen.

Warum?

Weil das kein in uns genetisch verankertes Bewegungsmuster ist. 

Wer wissenschaftliche Veröffentlichungen (z. B. Q1, Q2) dazu liest oder schlicht seine Fantasie bemüht, wird schnell verstehen, warum:

• Ein Mensch trabt entweder (stundenlang) durch die Gegend …
• oder er sprintet (kurz).
• Dazwischen hebt er schwer, klettert auf Bäume, baut Häuser oder wirft Speere auf Tiere.

Die Quintessenz ist also, dass Jäger oft in guter Form sind und auch so aussehen. Sie sprinten, joggen, klettern, tragen, springen usw. den ganzen Tag lang, sind aber keine Spezialisten. – vgl. Q1, Q2

Was macht ein Mensch in der Wildbahn gerade nicht? Stundenlanges Laufen an oder im Bereich direkt unter der anaeroben Schwelle.

Dieser Schwellenbereich ist die schnellstmögliche Laufgeschwindigkeit, die wir über einen längeren Zeitraum gerade noch durchhalten können – das ist möglicherweise der intensivste Belastungsbereich, den wir kennen und der Bereich, in dem wir uns bei leistungsbezogenem Ausdauersport naturgemäß oft bewegen.

Das ist das aber das Blackhole unserer Physiologie. Genau deshalb mögen viele Menschen das Laufen nicht. Weil die Laufen mit Laufen an der anaeroben Schwelle verbinden (Stichwort Bundesjugendspiele ;-)) – das keinen Spaß macht.

Das macht deshalb keinen Spaß, weil es nicht gesund ist. Da will ein menschlicher Körper eigentlich gar nicht hin.

Prinzipien des artgerechten Trainings

Okay. Stimmt so nicht ganz. Laufen an der anaeroben Schwelle bzw. im Bereich direkt darunter kann Spaß machen. Wenn man es zeitlich richtig timt.

Und um Timing unserer Belastungen besser verstehen zu können, stellen wir uns mal vor, dass Belastungsdauer sich immer invers zur Belastungsintensität verhalten sollte.

Und das sieht so aus:

Wenn wir also vereinfacht mal davon ausgehen, dass die Belastungsintensität dem Prozentanteil unserer maximalen Herzfrequenz entspricht, wird klar, dass es aus gesundheitlicher Sicht eher nicht so optimal ist, stundenlang mit einem 160er Puls (80 %) durch die Gegend zu laufen – wie etwa beim Marathon.

Das Paradoxon: Das ist nicht neu. Genau das lehrt die Sportwissenschaft. Wir – Amateursportler – hören halt nur nicht hin. Genau deshalb laufen viele Menschen völlig kopflos durch die Gegend und wundern sich, dass sie nicht fitter werden.

Oder es dann so wie hier aussieht.

Im Artikel zu sehen ist dieselbe Person: Ryan Hall, der wohl einer der besten Marathonläufer der USA war. Über die Person links im Bild sagt er: „Ich war schwach, mager und hatte einen niedrigen Testosteronspiegel. Ich war die ganze Zeit über müde. (…) Ich war den ganzen Tag über ein Zombie.“

Vereinfacht können wir anhand des gezeigten Verlaufs Prinzipien eines artgerechten Trainings ableiten:

• Anfänger bewegen sich noch viel stärker in den Extremen – hochintensive Einheiten müssen sehr kurz sein, längere Einheiten müssen sehr viel lockerer ausfallen und dazwischen – also an der Schwelle – gibt es nicht viel Spielraum.
• Umgekehrt verhält es sich mit zunehmendem Trainingszustand: Wir können uns auch hochintensiv etwas länger belasten und längere Einheiten können intensiver gestaltet sein. Auch die „Zeit an der Schwelle“ öffnet sich etwas – dieser Bogen lässt sich aber schnell deutlich überspannen (Abb., rote Kurve)

Dieses Muster entspricht vom Wesen her eher nicht klassischen Crossfit-Einheiten (hochintensive Belastungen zu lang) oder einem herkömmlichen Amateur-Marathontraining (lange Einheiten zu intensiv).

Besser trainieren

Es kann sein, dass dieses Training viele Amateursportler zu wesentlich besseren Athleten mit wesentlich besseren … z. B. Marathonzeiten machen würde. Einfach, weil wir mehr im Einklang mit sportwissenschaftlichen Prinzipien und unserer genetischen Ausstattung trainieren.

Fakt ist aber, dass Marathon an sich nicht gesund ist – jedenfalls nicht so, wie wir ihn in der Regel absolvieren (siehe oben).

Der Mensch ist zwar ein geborener Sportler. Aber eben nicht so, wie wir das heutzutage oft genug leben. Mit teilweise sehr paradoxen Resultaten – und dem einfachen Schluss:

Dein genetisches Maximum ist die Limitation. 

Nicht das Training. Damit kriegst du den Bogen nur krankhaft überspannt, wenn du das willst. Am Ende des Tages ist Trainingsplanung, aber vor allem Zielsetzung alles. Du solltest dir über beides mehr als klar sein.

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Wenn man also über sowas Banales wie Fettstoffwechsel trainieren schreibt, kommen Fragen und Aussagen, mit denen man nie gerechnet hätte. Auch von Leuten und Experten, die es eigentlich besser wissen sollten.

Heutzutage wird es augenscheinlich immer schwieriger, einen Konsens zu finden, der eine Basis darstellt, auf der man sich austauschen kann.

Warum werden wir stoffwechselkrank?

So scheint dem oder der einen oder anderen gar nicht klar zu sein, dass sich die enzymatische Landschaft einer Zelle je nachdem, was man in den Mund schiebt, völlig neu aufstellen kann.

Und, dass eine „Fehlprogrammierung“ dieses enzymatischen Systems in der Zelle für die meisten Zivilisationskrankheiten verantwortlich ist, die ihren Ursprung in Störungen des Energiestoffwechsels der Zelle haben.

Hintergrund ist, dass unser Energiestoffwechsel Jahrmillionen an was völlig anderes adaptiert wurde als das, was wir heute essen. Der Energiestoffwechsel vieler Menschen guckt also ständig verwirrt aus der Wäsche und … macht halt einfach. Uns meistens krank.

Kann man übrigens wunderbar studieren. Man nimmt z. B. Menschen, die noch relativ unberührt leben, und setzt sie in die moderne Welt. Die vormals völlig gesunden Menschen werden prompt stoffwechselkrank.

Je älter das eigene Genom, umso schlimmer sind die Folgen. Daher haben Aborigines – die bis vor wenigen Jahrzehnten alle noch im Busch gelebt haben – nochmal eine drastisch höhere Diabetes- und Übergewichtsrate als euroäpische Menschen, wenn man sie in eine Großstadt bzw. in eine moderne Umwelt setzt (Q, Q).

Evolutive Hintergründe

Vereinfacht resultiert dieses Mismatch aus genetischer Ausstattung (des Energiestoffwechsels) und Umwelt (moderne vs. archaische Welt) aus dem Mismatch zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Beide laufen so ein bisschen nebeneinander her und sind über den mittlerweile bekannten Randle-Zyklus – den wir übrigens vor vielen Jahren begrifflich nach Deutschland gebracht haben – miteinander verknüpft.

Heißt: Läuft also das eine nicht, läuft das andere auch nicht. Läuft das eine zu dominant, ist das andere unterdrückt. Mit unterschiedlichen Folgen für die Gesundheit.

Und zusammen funktionieren sie – ganz simpel ausgedrückt – auch nur in einem bestimmten Verhältnis. So spielte der Kohlenhydratstoffwechsel in unserer Vergangenheit eine eher ’stiefmütterliche‘ Rolle ;-), während der Fettstoffwechsel teils superdominant war.

Den banalen Hintergrund versteht jedes Kind: Es gab keinen raffinierten Zucker, kein Mehl, also kein Getreide. Und schon fallen ja schon mal gefühlt 50 % der Kohlenhydrate raus. Übrig bleiben ein paar faserreiche, eher nicht so süße Früchte und Wurzelgemüse, also Knollen usw. – uns bekannt als Kartoffeln, Süßkartoffeln, die pro Volumeneinheit wesentlich weniger Kohlenhydrate liefern.

Und dann gab es da noch oft genug nix zu Essen und Hungersnöte. Für die Evolution und unseren Körper also Grund genug, den Fettstoffwechsel in den Vordergrund zu stellen, der eben nicht so sehr auf Energiezufuhr von Außen angewiesen ist.

Die Kapazität zur Fettoxidation muss steigen

Davon konnte man also nicht überleben. Drum sind unsere Kohlenhydratspeicher (Glykogen) vergleichsweise klein, während wir tage- ja wochenlang von unserem Fettspeicher (auf der Hüfte und so) leben können. Und diese evolutive Wahrheit drückt sich immer wieder durch.

• Es gibt Leute, bei denen der Fettstoffwechsel so dominant sein will – auf die Formulierung achten! –, dass relativ schnell Diabetes entsteht, wenn man mit höheren Mengen Kohlenhydrate da reinfunkt. Stichwort Lipotoxizität.
• Und es gibt Leute, deren Energiestoffwechsel sehr zügig verlernt, Fette zu verbrennen, obwohl sie unbedingt verbrannt werden müssen, um gesund zu bleiben.

In beiden Fällen ist das Training bzw. das Wiederaktivieren des Fettstoffwechsels entscheidend, um gesund zu bleiben, denn in beiden Fällen muss die Kapazität zur Oxidation von Fetten steigen!

Natürlich gibt es erhebliche genetische Unterschiede und viele Gesichter dieser Entgleisung. Bei manchen entsteht Übergewicht, bei anderen erhebliche Insulinresistenz, wieder andere merken davon erst was, wenn es zu spät ist. Und manche bleiben sogar mit Schokocroissant stoffwechselgesund, weil der Körper bei diesen Menschen gut im Kompensieren ist.

Dieses Kompensieren ist ein superwichtiges Thema, was aus Sicht der Nutrigenomik erklären kann, warum manche Menschen schneller entgleisen als andere. Doch das ist nicht Thema des heutigen Beitrags. Ein kleiner Trost:

Wenn du jetzt traurig bist, dass ausgerechnet dein Körper nicht gut im Kompensieren von Spaghetti Carbonara ist, dann lass dir sagen, dass es der Mehrheit der Bevölkerung so geht. Sonst würd’s ja die vielen Facetten der Zivilisationserkrankungen nicht geben, an denen die Mehrheit stirbt. ;-)

So sieht Fettstoffwechsel trainieren auf Zellebene aus

Und trotzdem gelingt es vielen nicht, diese Zusammenhänge zu verstehen. Stattdessen denken viele, das obligatorische Brötchen vom Bäcker ist (überlebens-)wichtig. Dabei stören wir ganz häufig wichtige zelluläre Abläufe, da wir den Kohlenhydratstoffwechsel zu sehr aufblasen und die Fähigkeit, Fette ordentlich zu verbrennen, atrophieren lassen.

Wenn ein Energiestoffwechsel evolutions-emulierend läuft, passiert folgendes:

• Der Anteil der Fettoxidation an der Energiegewinnung nimmt zu.
• Der Anteil der Kohlenhydratoxidation sinkt.
• Die Zelle deckt einen Teil ihres Kohlenhydratbedarfs über die Zuckerneubildung (Gluconeogenese) der Leber.
• Der Fettstoffwechsel wiederum speist via Glycerin einen Teil dieses Glukosebedarfs in der Gluconeogenese.
• Zellen können Ketonkörper, die z. B. in der Nacht entstehen, als Energieträger verwerten.
• Die Zellen werden besser darin, auch überschüssige Aminosäuren (Autophagie!) zu verbrennen.

Wenn ein Energiestoffwechsel modern läuft, sieht es häufig so aus:

• Die Kohlenhydrate aus dem Brötchen vom Bäcker werden verbrannt.
• Ein bisschen Schinkenwurst und ein bisschen Hüftspeck kommt mit.

Wem das zu kompliziert war, in kurz: Der Körper wird besser darin, sich selbst zu verwerten, statt auf das Schinkenwurst-Brötchen vom Bäcker angewiesen zu sein. Und genau das ist essentiell dafür, dass wir gesund bleiben.

Im Folgenden nochmal bildlich veranschaulicht: 

Der moderne Energiestoffwechsel ist vergleichsweise abhängig vom Essen, oxidiert oft sehr dominant Kohlenhydrate bei atrophiertem Fettstoffwechsel. Das Fett hierfür kommt zu Teilen aus der Nahrung und zu Teilen aus dem Körperfett.

Beim Fettstoffwechseltraining geht es darum, den Energiestoffwechsel evolutions-emulierend einzustellen. Konkret heißt das, dass die Kohlenhydratoxidation in der Zelle etwas runtergefahren wird, die Fettoxidation hoch.

Die Kohlenhydratoxidation deckt sich nicht mehr zu weiten Teilen aus Bäckerskost, Nudeln und Reis, sondern auch durch die Gluconeogenese (Zuckerneubildung) der Leber via Glycerin und Aminosäuren.

Außerdem verbrennen wir besser Körper- und Nahrungsfett. Auch die Ketonkörper- und Aminosäuren-Oxidation in den Geweben steigt an, was gut ist. Unterm Strich wird die Energieversorgung also aus verschiedensten Quellen gedeckt und einzelne Ströme neu/anders gespeist.

Schlusswort

Das war’s auch schon. Das ist die Struktur, der Kerngedanke des Ganzen. Individuell kann das natürlich anders aufgeteilt und je nach Kohlenhydratrestriktion bzw. je nach Art der zugeführten Fette und Kohlenhydrate variieren. Das hatte ich in der kompletten Fettstoffwechsel-trainieren-Reihe ausgiebig erläutert.

Der Zelle ist also erst mal völlig egal, wie sie an ihre Energie kommt. Uns ist es aber nicht egal, weil die Art und Weise der Energiegewinnung eben entweder gesund oder krank macht. Und das hat, wie erläutert, entwicklungsgeschichtliche Hintergründe.

Im Übrigen überträgt sich das auch auf den Sport. Muskelzellen werden sehr viel besser darin, Fette auch bei höherer Belastung als Energieträger zu nutzen, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Die wiederum werden immer besser gefüllt und reaktiviert, auch ohne große externe Zufuhr via Nahrungskohlenhydrate.

Der Witz an der Sache ist: Genau dafür trainieren viele Ausdauerathleten im s. g. GA1-Bereich ja. Genau dafür. Kapazität des Fettstoffwechsels hochfahren, Zucker für hochintensive Belastungen schonen. Und genau deshalb haben Ausdauersportler auch den vielleicht gesündesten Energiestoffwechsel.

Kann man auch über die Nahrung einstellen, wie hier gezeigt.

Wichtiger letzter Absatz: Ich bin bekanntlich nicht dafür, auf, sagen wir, 85 % Fett zu laufen und eine ketogene Ernährung zu praktizieren. Denn in diesem anderen Extrem atrophiert der Kohlenhydratstoffwechsel. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung sollte deshalb nie zu niedrig sein. Obst, Gemüse, Wurzelgemüse sollten also üppig auf dem Speiseplan bleiben.

Und ein Fettstoffwechseltraining … ist eben ein Training. Manchmal anstrengend. Langwierig. Man muss es regelmäßig machen. Nicht umsonst heißt es, „Übung macht den Meister“. Das gilt auch für die Enzyme in deiner Muskelzelle.

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Was kostet das Leben, könnte man sich fragen. Auch wenn viele von uns daran nicht glauben: es gibt sie, die „Gesetze des Lebens“. Je mehr wir uns daran halten, umso mehr profitieren wir davon. Ein solches Gesetz lautet:

Bewege dich.

Noch nie aufgefallen? Sportler können noch so dumm sein – sie sind immer die privilegierten. Das kann mir jeder Sportstudent aus eigener Erfahrung bestätigen. Dabei handelt es sich allerdings nur um die Spitze des Eisbergs. Wie global solche vermeintlich „nebensächlichen“ Tatsachen wirken, erfährt man erst, wenn man’s selber mal gelebt hat.

Neue Studie. Bewegungsarmut schädigt Nervensystem

Einer der Autoren meint:

„Seit 2004 interessiere ich mich für neurologische Erkrankungen“, sagt Co-Autor Dr. Daniele Bottai, ebenfalls von der Università degli Studi di Milano. „Die Frage, die ich mir stellte, war: Ist das Ergebnis dieser Krankheiten ausschließlich auf die Läsionen zurückzuführen, die sich am Rückenmark bei Rückenmarksverletzungen und genetischen Mutationen bei SMA (Spinale Muskelatrophie) bilden, oder ist die geringere Bewegungsfähigkeit der kritische Faktor, der die Krankheit verschlimmert?“

Da steht also, wir verallgemeinern: Macht die neurologische Erkrankung selbst immer mehr kaputt … oder … sorgt die dadurch entstehende Bewegungsarmut dafür, dass immer mehr im Nervensystem kaputt geht?

Uns ist natürlich klar, dass es keine Entweder/oder-Frage ist, sondern ein sich wechselseitig beeinflusster Krankheitsprozess. Trotzdem:

„Es ist kein Zufall, dass wir aktiv sein sollen: gehen, laufen, hocken, sitzen und mit den Beinmuskeln heben“, sagt Adami. „Neurologische Gesundheit ist keine Einbahnstraße, in der das Gehirn den Muskeln sagt: „Heben“, „Gehen“ und so weiter.“

Kommt uns das nicht bekannt vor? 2014 im Handbuch? Der Muskel sezerniert Stoffe, die mit anderen Körpergeweben kommunizieren. Das ganze System Mensch ist extrem plastisch – ein riesiges Netzwerk aus Kommunikation und keine Einbahnstraße. Letzteres ist Biologie-Unterricht der Mittelstufe.

Um nun etwas konkreter zu werden. Die Forscher haben herausgefunden, dass:

die Verwendung der Beine, vor allem bei Belastung, Signale an das Gehirn sendet, die für die Produktion gesunder Nervenzellen unerlässlich sind. Schränkt man die Bewegung ein, bildet der Körper weniger neue Nervenzellen. Bei diesen Nervenzellen handelt es sich um wichtige Bestandteile, die dafür verantwortlich sind, dass wir das Leben auf täglicher Basis meistern können und uns an neue Situationen gewöhnen.

Das liest sich hier jetzt so nett. Aber in Wahrheit hatte die Maus-Gruppe, bei der die Hinterbeine (!) außer Gefecht gesetzt wurden, bis zu 70 % weniger neuronale Stammzellen. Zusätzlich reiften Neuronen und Oligodentrozyten nicht ordentlich.

Freilich sind die molekularen Ereignisse immer die gleichen:

Mitochondrien (im Muskel) werden faul …

und das macht Probleme im Ganzkörper. Alles längst bekannt.

Damals echauffierten sich einige, dass ich im Handbuch explizit immer von „den Beinen“ sprach, wenn es beispielsweise um den Sport ging – genau deshalb. Weil uns die Beine durchs Leben tragen und genau dort der höchste Energieumsatz überhaupt stattfindet. Mit den deutlichsten Effekten mit Blick auf die Ganzkörpergesundheit.

Referenz

Raffaella Adami et al. Reduction of Movement in Neurological Diseases: Effects on Neural Stem Cells Characteristics. Frontiers in Neuroscience, 2018; 12 DOI: 10.3389/fnins.2018.00336

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Gastbeitrag unseres Blogleser Pascal Dethlefs 

Über Pascal: Er ist 33 Jahre alt, ernährt sich möglichst gluten-, laktose und zuckerfrei (aus Überzeugung). Läuft durchschnittlich ca. 73 km in der Woche. Er hat eine Persönliche Bestzeit (PB) über 10 km von 30:35 und ist am letzten Sonntag neue PB von 1:06:52 im Halbmarathon in Berlin gelaufen.

Wir haben ihn gebeten uns zu erzählen, worauf er in einer Woche vor einen Halbmarathon wert legt und welche Tipps er speziell für Läufer hat.

Meine spezielle „Läuferernährung“ in der Woche vor einem Halbmarathon am Sonntag.

Auf eine ausreichende Menge der folgenden Nährstoffe solltet ihr besonders achten:

• Bor: empfohlen werden 7 mg
• Chrom: empfohlen werden 40 mcg
• Kalium: empfohlen werden 2.000 mg

Die Menge des abgespeicherten Glykogen (eine Speicherform der Kohlenhydrate) ist direkt von der Menge des vorhandenen Kalium abhängig. Ein Mangel verhindert eine ausreichende Einspeicherung von Kohlenhydraten, was beim Halbmarathon  wichtig ist.

-> mehr Speicherkapazität

Chrom steigert die Glykogenbildung in der Leber, der Muskulatur und steht im

Zusammenhang mit der Möglichkeit des Körpers zum Abspeichern der Glykogenmenge. Zudem reguliert es den Blutzuckerspiegel.

-> mehr Speicherkapazität

Bor hemmt den Abbau von Testosteron und ist deshalb in der Wettkampfwoche auch sehr wichtig.

-> mehr Leistung

In den folgenden Dingen ist viel Bor enthalten:

• frischer Pfirsich (1 Pfirsich täglich  = 7 mg)
• rote Beete
• Gurken
• Pflaumen

In den folgenden Dingen ist viel Chrom enthalten (eine  Einnahme von Chromhefe Tabletten ist sonst ratsam)

• Paranüsse
• Datteln
• Birnen
• Tomaten

In den folgenden Dingen ist viel Kalium enthalten:

• Tomantenmark
• Birnen
• Paprika
• Nüsse
• Bananen

Weitere Nahrungsergänzungsmittel in der Woche vor einem Wettkampf sind  bei mir:

(in ausreichender Menge)

• Magnesium
• Gelatinepulver
• Zink (zum ende der Woche etwas weniger)
• Arginin / L-Citrulin Malat (zum ende der Woche etwas mehr)
• Q10

und eher eine eiweißreiche Ernährung (mit 3 Eiern täglich)  mindestens bis Donnerstag. Mit dem Kohlenhydrate aufladen könnt ihr Freitagmittag anfangen. Dann z.b. ein Gericht mit Reis, Birne, Tomaten, Nüssen & Paprika.

Zum Schluss noch meine persönlichen 3. Tipps für einen guten Halbmarathon:

1. Macht spätestens 8 Tage vorher die letzte harte Tempoeinheit. Zum Beispiel 2-3x 3000m im Wettkampfrenntempo. Den nächsten Tag unbedingt Pause und den Rest der Woche bis auf Mittwoch (10x 200m) ruhig und die Umfänge zurückfahren. Donnerstag 9 km, Freitag 7 km und Samstag erneut einen Pausetag.
2. Wenn ihr morgens am Wettkampftag mein gutes „Power-Frühstück“ mit Hirseflocken, Bananenscheiben, Korinthen, Kokosblütenzucker, Cylonzimt und Hirse- oder Hafermilch aufgekocht esst, dann hat der Körper (in dieser Kombination sehr magenfreundlich) eigentlich genug Energie für einen Halbmarathon. Solltet ihr dennoch zu Gels oder ähnlichem greifen müssen, so spät wie möglich. Die Gels solltet ihr vorher auch unbedingt bei einer Laufbelastung auf Magenverträglichkeit testen.
3. Am Wettkampftag 3 km einlaufen und dann noch mal 2-3 100 m Sprints machen. Die sollen den Körper auf die Belastung vorbereiten. Dann umziehen und zum Start. Zuletzt noch mal die Schuhe kontrollieren und immer mit einem Doppelknoten versehen. Den ersten Kilometer bloß nicht zu schnell angehen. Viel Erfolgt euch beim nächsten Halbmarathon!

Mehr von Pascal z.B. ein Rezept für sein Vorwettkampfessen findet ihr auf seiner Homepage www.pascaldethlefs.de 

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Ein effizienteres und einfacheres Training als das Tabata-Protokoll wirst du kaum finden. Ein hochintensives Intervalltraining, das dich an deine Grenzen bringt – in nur vier Minuten.

Diesmal ein Beitrag von Phil.

Aus dem Land der aufgehenden Sonne

Sieben Uhr dreißig. Die Sonne geht langsam auf und es liegt grauer Raureif über der Landschaft:

Wenn sonntags in der Früh noch niemand unterwegs ist, laufe ich am liebsten mit meinem Hund in den Wald und gehe sprinten. Kurz und schmerzvoll.

Nicht, weil ich masochistisch veranlagt bin, sondern weil es mir danach richtig gut geht und ich weiß, dass ich innerhalb kürzester Zeit ein extrem effektives Training absolviert habe. So starte ich in einen perfekten Tag.

Auf die Idee gebracht, hat mich ein japanischer Wissenschaftler. Nicht, dass ich Dr. Izumi Tabata jemals persönlich getroffen hätte. Er hat aber interessante Studien veröffentlicht, die die Fitness- und Trainingswelt auf den Kopf gestellt haben.

Tabata zeigt deutliche Leistungssteigerung bei Sportlern

Dieser Link existiert nichtDr. Tabata und seine Kollegen verglichen zwei grundlegend unterschiedliche Ausdauerprogramme. Austrainierte Profisportler, Teil der japanischen Speedskating-Olympiamannschaft, trainierten entweder ein lockeres, einstündiges Training auf dem Indoor-Rad im vermeintlichen „Fettverbrennungs-Modus“ (70 % VO2max) oder machten sein spezielles Programm [1]. Wie das funktioniert, werden wir später genau sehen.

Beide Gruppen trainierten fünfmal pro Woche. Nach sechs Wochen wurden die Ergebnisse anhand der veränderten anaeroben Leistungsfähigkeit und VO2max verglichen.

VO2-max gibt indirekt einen Hinweis darauf, wie leistungsfähig eine Person ist. Es sagt aus, wie viel Sauerstoff bei anaeroben (also hochintensiven) Belastungen verbrannt werden kann. Je mehr, umso besser. Nice to know: Je niedriger dein VO2-max, desto schneller kommst du wahrscheinlich auch im Alltag aus der Puste.

Die Unterschiede bei der Auswertung waren gewaltig.  Obwohl die Sprintgruppe insgesamt nur 120 gegenüber 1800 Minuten trainierte (also nur 1/15 der Vergleichsgruppe), verbesserte sich die anaerobe Leistungsfähigkeit bei ihnen um satte 28%. Knapp ein Drittel länger Sprinten nach nur sechs Wochen, nicht schlecht.

Die Gruppe, die ein gemütliches Training absolvierte, verbesserte sich in dieser Hinsicht nicht. Logisch: Die Grundlagenausdauer verbesserte sich durchaus. Das Erstaunliche: Die Sprintgruppe verbesserte sich dort gleichermaßen.

„Was ist ‚anaerob‘ und ‚aerob‘?“

Grundsätzlich gewinnt die Muskelzelle ihre Energie über aerobe Prozesse. Das heißt, dass genug Sauerstoff vorhanden ist, um Substrate wie Fette und Zucker vollständig umzusetzen. Übersteigt die Arbeit, die ein Muskel erbringen muss, ein bestimmtes Maß, so können Substrate nicht mehr vollständig und zusammen mit Sauerstoff verarbeitet werden. Die Zelle kann nun nur noch auf Glukose (= Zucker) als Energieträger zurückgreifen. Es entsteht deutlich weniger ATP (= Energie) und es entsteht das bekannte Laktat (Anion der Milchsäure). Dies nennt man „anaerobe Energiegewinnung“. Diese Art der Energiegewinnung ist vor allem relevant bei kurzzeitigen, extrem intensiven Belastungen. Trainieren wir in diesem „anaeroben Bereich“, so wird der Muskel lernen, besser mit dem anfallenden Laktat umzugehen, was insgesamt bedeutet, dass wir zügiger Laufen können.

Tabata also zeigte, dass man mit „Sprintintervallen“ sowohl seine aerobe, als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert. Wie kann das sein? Wieso will die Muskelzelle denn die „aerobe“ Kapazität verbessern, wenn wir uns „anaeroben“ Belastungen unterziehen?

Ganz einfach:

• Die aerobe Leistungsfähigkeit können wir so definieren (edubily-Leser wissen Bescheid): Fettverbrennung (= aerober Stoffwechsel) pro „Intensitätseinheit“ = aerobe Leistungsfähigkeit. Heißt: Je mehr Fett dein Muskel auch bei hohen Belastungen verbrennen kann, umso leistungsfähiger bist du (… deshalb „sprinten“ die Kenianer jeden Marathon). Bedeutet für dich: Je „breiter“ die aerobe Basis, umso schneller kannst du laufen ohne Laktatanfall.
• Der Muskel „switch“ extrem schnell von anaeroben Energiegewinnung in Richtung aerobe Energiegewinnung in der Erholungszeit, um den aktuellen Energiebedarf zu decken. Logisch: Der wird dann natürlich auch gefordert. 

Wir schlagen also mehrere Fliegen mit einer Klappe: Wir verbessern den Umgang mit Laktat und wir verbessern unsere aerobe Kapazität.

HIIT als Fettverbrennungswunder?

Ok, durch das Tabata Protokoll wird man scheinbar fitter. Aber wie sieht es mit der Fettverbrennung aus?

Grundsätzlich kann man sich schlecht schlank trainieren. Sport, Diät und Fitness gehören unbedingt zusammen, aber nur auf körperlichen Output zu setzen ist keine vielversprechende Strategie. Trotzdem eignet sich hochintensives Intervalltraining zum Fettverbrennen.

Hochintensives Intervalltraining (abgekürzt HIIT aus dem englischen high-intesity intervall training) ist ein sehr schwammiger Begriff. Es gibt keine festen Regeln. Wichtig ist nur, dass man an seine Grenzen geht und zwischenzeitlich pausiert. Trainingprogramme zu HIIT gibt es viele.

HIIT solltest du nicht mit HIT (high intensity training – meint das Training mit sehr schweren Gewichten) verwechseln.

Um zu testen, ob Intervalltraining Fett zum Schmelzen bringt, wurde eine ähnliche Studie durchgeführt [2]. Dieses Mal mit Augenmerk auf den Fettabbau. Die Teilnehmer waren dieses Mal keine Sportler, sondern „normale“ Frauen, die man in verschiedene Gruppen einteilte.

Um es kurz zu machen: Ja, wieder schlug das Intervalltraining das moderate Ausdauertraining deutlich. Beide Trainingsgruppen verbesserten zwar ihre Ausdauer und ihr Herz-Kreislauf-System.

Aber nur die Intervallfrauen konnten ihren BMI deutlich senken, verloren Körperfett und verbesserten ihre Insulinwerte. Und das bei deutlich weniger Zeitaufwand.

Wie man sieht, haben die Frauen während des moderaten Trainings sogar mehr Fett aufgebaut als die Kontrollgruppe, die auf der faulen Haut lagen.

Die Intervallgruppe hat zwar 2,5 kg verloren aber hey – das war nach 15 Wochen! Sehr ernüchternd. Bei dieser Studie muss jedoch betont werden, dass die Ernährung nicht kontrolliert wurde. Die spielt, wie wir wissen, auch keine ganz unwichtige Rolle.

Von der Studie zur Praxis

Jetzt haben wir gesehen, dass Intervalltraining die Ausdauer- und Sprintleistung verbessert, möglicherweise mehr Fett verbrennt als gewöhnliches Ausdauertraining und dabei viel weniger Zeit in Anspruch nimmt. Zudem kann man mit Sprints effektiv seine Blutfettwerte verbessern [3] und Übergewicht bekämpfen [4]. Super Sache und wo ist der Haken? Warum macht nicht jeder Intervalltraining?

Einfach weil es richtig Hardcore ist. Hast du das Handbuch gelesen? Erinnerst du dich an das Aktivitätsprotokoll von Raubtieren und das Power-Law?

Richtig durchgeführtes Intervalltraining stellt einen extremen Ausschlag im Graphen dar. Möglicherweise ist es mit einer Großwildjagd unserer Vorfahren vergleichbar. Credo ist hier, lieber seltener (und kürzer), dafür heftiger. Das kostet dann aber Überwindung und tut weh.

Das Tabata Protokoll im Detail

Wer bisher noch kein Intervalltraining ausprobiert hat, sollte es mit dem Tabata-Protokoll versuchen. Genau so, wie es schon vor knapp 20 Jahren in der Studie durchgeführt wurde.

Mittlerweile gibt es bestimmt Varianten, die noch viel ausgeklügelter sind und bessere Ergebnisse versprechen. Ich selbst bin aber ein großer Fan des Originals. Einfach weil es schnell vorbei ist und in der Durchführung äußerst unkompliziert ist: Insgesamt acht Durchgänge mit 20 Sekunden Belastung und zwischendrin 10 Sekunden Pause. Ergibt vier Minuten Training. Fertig aus.

Du kannst es auf dem Fahrrad, dem Laufband, dem Ruderergometer, mit Kniebeugen, mit Kettlebells oder Hüpfen versuchen. Wie anfangs erwähnt, sprinte ich selbst am liebsten zusammen mit meinem Hund im Wald, einen Berg hoch. An meinen Füßen meine Five-Fingers (it’s paleo!).

Vier Minuten hören sich locker an. Wer das Tabata Protokoll noch nicht kennt und es beim ersten Mal richtig durchführt, wird sich wundern. Bei maximaler Intensität und nur drei-vier Atemzügen Pause zwischen den Durchgängen (ich bleibe dabei in Bewegung) werden sich die meisten bereits nach den ersten Intervallen das Ende herbeisehnen.

Um die Intervalle genau einzuhalten, benutze ich die App „Interval Timer“ für mein Smartphone. Dadurch muss man nicht ständig die Uhr im Blick haben.

Zusammenfassung

Das Tabata Protokoll ist sehr schnell und einfach durchzuführen. Es ist vielleicht nicht die beste Methode, um kiloweise Fett zu verbrennen, aber eine tolle Möglichkeit, um mit wenig Aufwand fit zu werden.

Probier ein Training mit maximaler Intensität aus. Eine kleine Einheit pro Woche ist okay. Setze nicht auf Sprinttraining allein. Selbst Dr. Tabata ließ seine Sprintgruppe an einem Tag konventionelles Ausdauertraining absolvieren.

Hast du schon Erfahrungen mit dieser Art des Trainings gemacht? Hinterlasse doch einen Kommentar, wie dein Sprinttraining aussieht.

Referenzen

[1] Tabata I et. Al.(1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2] Trapp EG. et. al. (2008): The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 684-91.

[3] Musa D. et. al. (2009): The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein cholesterol in young men. J Strength Cond Res. 587-92.

[4] Greeley, S. et.al. (2013). The Impact of High-Intensity interval training on metabolic syndrome. Strength and Conditioning Journal

Bildnutzung

Beide Infografiken dürfen unter den Creative Common Bedingungen CC BY-NC-ND 3.0 DE mit Verlinkung geteilt und verwendet werden. Kommerzielle Nutzung nur nach Absprache.

Beispiel. Bildquelle: Philipp Böhm, Wie du dich mit dem Tabata Protokoll fit sprintest, edubily

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