Insulinsensitivität muss man sich erarbeiten

Wenn einem eins über die Jahre bewusst wird, dann ist es die banale Feststellung, dass ein ordentlicher Glukose-Stoffwechsel, eine ordentliche (und so wichtige) Insulinsensitivität einen hohen Preis hat. Insulinsensitivität muss man sich (hart) erarbeiten. Das kriegt man in der Regel nicht einfach so geschenkt.

Als ich zum ersten Mal (nach fünf Jahren Low- to No-Carb-Ernährung) wieder Kohlenhydrate essen wollte, erwachte ich bitterböse. Gefühlt kein einziges Gramm fand den Weg in den Muskel. Es war nie wieder so wie früher — jeder Sportler kennt sich hier bestens aus. Der Muskel sollte warm und prall werden … und so weiter. Im Gegenteil: Ich erntete stattdessen alle Symptome, die man dem metabolischen Syndrom zuordnen könnte. Also zum Beispiel (zu) hohe Triglycerid-Werte. Es hat mich Monate, wenn nicht Jahre gekostet, bis ich verstand, woran das lag.

Insulinsensitivität verabschiedet sich schnell

Schon niedrige Mengen Zucker (z. B. eine Banane) und ich kann einen großen Glukose-Load danach vergessen. (Anmerkung: Mittlerweile überhaupt kein Problem mehr!)

• Höhere Mengen des (raffinierten) Haushaltszuckers beeinflussen die Insulinsensitivität negativ. Nicht nur via Harnsäure, obwohl das die wohl prominenteste Ursache ist – höhere Mengen Zucker können auf mitochondrialer Ebene das Insulin-Signaling stören.
• Eine kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeit reicht, und das Insulin-Signaling verabschiedet sich, zumindest zeitweise, was glücklicherweise durch eine kohlenhydratlastige Mahlzeit schnell rückgängig gemacht wird („physiologische Insulinresistenz„).
• Ein stressiger Tag im Büro? Dann bleibt oft sogar die Speichelproduktion im Mund aus, wenn das Essen vor einem steht.
• Eine kurze Nacht … und du bist am Tag danach ein bisschen insulinresistenter.
• Zehn Kilo zu viel Speck? Und schon …

Du siehst: Es kann ein bisschen kompliziert sein.

Insulinsensitivität muss man sich machen

Aus leidvoller Erfahrung weiß ich, dass ein einfacher Chrom- oder Mangan-Mangel (aber auch: Kupfer-, Zink- oder Selen-Mangel) ausreicht, um die Wirkung des Insulins herabzusetzen. Ich behob einige Mängel – und der Körper reagierte wieder besser auf Glukose. Das heißt, auch die Mikronährstoff-Verfügbarkeit im Körper hat Einfluss darauf, wie gut deine Zellen auf das Hormon Insulin ansprechen.

Deshalb verstehe ich, warum Starch Solution (ein Buch) funktioniert: Glukose — ganz alleine — ist ein ganz hervorragendes Substrat und macht überhaupt keine Probleme. Ganz im Gegenteil.

• Wenn die Voraussetzungen geschaffen sind (s. Stoffwechsel-Buch)
• Wenn ich dem Glukose-Stoffwechsel kein Bein stelle, indem ich zu fettreich- oder zu zuckerreich esse (hier sollte jeder seine ganz eigene Toleranzgrenze herausfinden!)

Das ist der Punkt. Die Menschen der Blue Zones machen das vermutlich unbewusst richtig. Oder die Tarahumara, um ein bekanntes Beispiel anzuführen. Wer mal genau analysiert, der wird das feststellen.

Stattdessen: Die vielen Ü40-Leute, die ihren Tag mit Kuchen oder dem Butter-Toast beginnen, die das süße Teilchen zwischendurch essen, Mittags in der Kantine die Nudeln, die von der Dame — des Geschmackes halber — noch schön eingeölt wurden und dann in der fetten Hackbolognese schwimmen – und sich dann über die schlechte Insulinwirkung bzw. die beginnende Insulinresistenz wundern.

Hochverarbeitetes Essen. Dort fehlen oft die vielen (essentiellen) Stoffe, die wir brauchen, damit das Insulin reibungslos wirken kann. Nichts! Kein Chrom, Mangan, Inositol, Magnesium … viele dieser Menschen essen ja nicht mal mehr Leber (Vitamin A). Das Verhältnis zwischen Kalorien und Mikronährstoffen stimmt nicht mehr. Im schlechtesten Falle wird dies durch eine erhöhte Energiezufuhr zu kompensieren versucht, was der Insulinsensitivität wiederum abträglich ist.

Insulinsensitivität wird heute ersetzt durch einen dominanten Fettstoffwechsel

Der Großteil der Menschen hat einfach Glück, dass es einen „günstigen“ Fettstoffwechsel gibt. Der versorgt vielleicht nicht das Gehirn, aber den restlichen Körper. (Bis es dann später, so ab 60, heißt: Diabetes des Gehirns. Dann stimmt das Insulin-Signaling nicht mal mehr im wichtigsten Organ des Körpers.) Der Fettsäure-Stoffwechsel kostet wenig. Fettsäuren durchlaufen viel weniger Reaktionsschritte, brauchen weniger Cofaktoren (Vitamine und Co.) und werden von Zellen ziemlich problemlos aufgenommen.

Für einen guten Glukose-Stoffwechsel muss man stattdessen gut versorgt, man könnte auch sagen: gut ernährt sein. Nicht im Sinne von gefüllten Fettdepots, sondern im Sinne einer mikronährstoffreichen Ernährung. Nur dann kann und wird der Glukose-Stoffwechsel (und entsprechend: Insulin-Stoffwechsel) ordentlich funktionieren. Die Natur hat den guten Insulin- und Glukose-Stoffwechsel also für die gut Versorgten vorgesehen — in Zeiten des Mangels (z. B. bei Hungersnot) kann dieser extrem wichtige „Luxus“ einfach ausgeknipst werden. Ein einfacher Magnesium-Mangel reicht aus.

Es verwundert also nicht, dass gerade der Durchschnittsdeutsche später seine No-Carb-Ernährung so liebt. Er streicht die paar Kohlenhydrate (oft Zucker), die er sowieso nicht verträgt, einfach aus dem Speiseplan. Der (schlechte) Energiestoffwechsel bleibt derselbe. Der Mensch rettet oder flüchtet sich einfach in das, was übrig bleibt. Und das ist nun mal der dauerhaft dominante Fettstoffwechsel, der dann freilich besser wird – und das fühlt sich gut an, klar.

Insulinsensitivität wiederherstellen? Nicht durch „chronisch No-Carb“

Der angehende Doktor des Videos im letzten Artikel bringt das gut auf den Punkt.

Der No-Carb-Stoffwechsel ist der Diabetiker-Stoffwechsel minus Glukose.

Und darauf sind dann viele Leute stolz. Als wäre das der heilige Gral, den sie gerade gefunden hätten. Als gäbe es nur dieses Heilmittel. Eine ketogene Diät heilt den Diabetes durch ein bloßes Senken des Blutzuckers nicht.

Denn von Heilung ist das maximal weit entfernt. Du kannst einen Glukose- und Insulin-Stoffwechsel nicht heilen, indem du die ihn nicht benutzt. Angemerkt: Ich bin auch dafür, dass jemand akut sein Leben rettet, indem er den Zucker streicht. Keine Frage. Temporär eingesetzte ketogene Diäten können wirklich helfen! Das ändert aber nichts daran, dass der körpereigene Anabolismus unterdrückt bleibt und die heilenden Signale, ausgehend einem funktionierenden Insulin-Signaling*, nicht mehr wirken dürfen.

* Einschub: Manchen ist das nicht ganz klar. Auch das tolle, Stammzell-aktivierende IGF-1 wirkt zum Großteil über das Insulin-Signaling. Das heißt zwei Gründe: Der IGF-Rezeptor ist dem Insulin-Rezeptor so ähnlich, dass sie oft eine „Partnerschaft“ eingehen, um die Zelleffekte herbeizuführen. Darüber hinaus haben beide, der Insulin- und der IGF-Rezeptor, gleiche downstream targets (z. B. IRS1) und aktivieren so beide den anabolen Signalweg. Wer also insulinresistent ist, egal ob physiologisch oder pathologisch, der knipst nicht nur heilende Effekte des Insulins aus, sondern auch die der Wachstumshormone. Denn: Nicht nur IGF-1 wirkt über den anabolen Signalweg, sondern auch das so bekannte „Somatotropin“ (HGH). Davon kann ich ein Lied singen. Spätestens dann, wenn man sich morgens nach einem normalerweise erholsamen Schlaf wie verprügelt fühlt, sollte man mal an das Insulin-Signaling denken. Denn wahr ist auch: Ein besseres Insulin-Signaling sorgt für einen wesentlich erholsameren Schlaf. (Es bringt nichts, das Wachstumshormon stimulieren zu wollen, aber gleichzeitig gar nicht empfänglich dafür zu sein.)

Eine ketogene Diät „heilt“ den (Typ-2-)Diabetes nur, wenn durch eine negative Energiebilanz dafür gesorgt wird, dass überschüssiges Körperfett verbrannt wird – und sich die Mikronährstoffdichte erhöht. Doch nur, wenn begriffen wird, dass auch eine physiologische Insulinresistenz eine Insulinresistenz ist, kann eine gute Insulinsensitivität nachhaltig wiederhergestellt werden. Denn dann wird man ketogene Diäten nur noch temporär und nicht mehr dauerhaft nutzen.

PS: Manche Leser gucken nach solchen Statements dann oft etwas verwirrt aus der Wäsche. Hier sagen wir dieses, dort jenes. Ja klar: Wer stark übergewichtig ist, der streicht erst mal alles vom Speiseplan. Kohlenhydrate und Fette. Dann bleibt am Ende halt nur Protein und Gemüse übrig. Du erinnerst dich? Lean, green, marine? Und dann, später, werden Substrate via Nahrung wieder ins System geschleust — nach und nach. Und letztlich ist „Stoffwechsel“ etwas sehr Individuelles. Nur eine Sache nicht: extrem.

Häufige Fragen zu Insulinsensitivität

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