Toll! In dem Artikel werden natürlich einige vielversprechende Medikamente vorgestellt. Aktuell können selbst die besten Medikamente die Krankheit nicht heilen.

Ein Professor zeigte sich jedoch optimistisch:

Wenn wir diesen komplexen Code knacken, könnten wir endlich Medikamente entwickeln, die Alzheimer heilen können.

Blog-Leser kennen den magischen Stoff

Amerikanische Forscher lächeln bei solchen Aussagen verschmitzt. Denn soeben wurde eine Studie publiziert, in der Alzheimer – zumindest im Tiermodell – nicht nur verlangsamt oder gestoppt, sondern geheilt wurde.

Nicht: der „komplexe Code“ könnte bald geknackt sein. Er wurde grade ganz real geknackt. Die Wissenschaftler haben nämlich den ultimativen Alzheimer-Bottleneck in den Gehirnen von Mäusen und höchstwahrscheinlich auch in den Gehirnen von Menschen entdeckt:

NAD+

Kennste, kennste? Nein? Dann lies am besten das Handbuch oder beispielsweise den Artikel hier.

Kurz: Ein Schlüsselmolekül im Energiehaushalt von Zellen. Fehlt NAD, bricht der Energiestoffwechsel zusammen. Blöd: Aus verschiedenen Gründen sinkt der NAD-Spiegel bei Alzheimer.

NAD kehrt Alzheimer um

Wie löst man das Problem? Nun, bekanntermaßen gibt es dafür einige Wege. Bei fortgeschrittener Erkrankung muss es aber möglicherweise ein Medikament sein. Das heißt hier: P7C3-A20.

P7C3-A20 kurbelt die Bildung von NAD mächtig an. Dadurch bleiben Neuronen energetisch funktionsfähig und sterben nicht ab – selbst unter starkem neurodegenerativem Stress.

Die Forscher fassen zusammen:

Herrlich!

Mehr NAD hausgemacht

NAD-Werte, auch im Gehirn, lassen sich präventiv auf vielfältige Weise stabilisieren. Sehr wahrscheinlich schon durch Sport, daher wirkt Sport auch alzheimerpräventiv (Q). Nichts Neues. Viele Wege könnten nach Rom führen.

P7C3-A20 setzt an der enzymatischen Schlüsselstelle der NAD-Bildung an, wo aus Vitamin B3 (Nicotinamid) das inzwischen bekannte NMN (Nicotinamidmononukleotid) wird und daraus blitzschnell … the holy NAD (s. Abb.).

Zumindest NR – als Vorstufe von NMN – ist in der EU als NEM zugelassen. Aber, aber… Ein partizipierender Forscher warnt schon davor, „diese Strategie mit frei verkäuflichen NAD+-Vorläufern zu verwechseln“, denn die würden – im Gegensatz zum Medikament – viel zu stark wirken :-)

Mein Take hier wäre: Aus zellbiologischer Sicht ist nicht entscheidend, ob NAD über NMN/NR oder pharmakologisch erhöht wird – relevant sind Höhe, Dauer, Lokalisation und Kontext der NAD-Verfügbarkeit, aber die Quelle ist sekundär.

Da gibt es noch was

Natürlich möchte ich betonen, dass auch ich nicht empfehle, NMN einzunehmen, „um Alzheimer zu heilen“. Wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist, Alzheimer weit fortgeschritten ist, hilft später vielleicht so ein Medikament.

Ich persönlich werde die Forschungslage weiter intensiv verfolgen. Denn: erstens, könnte uns bald viel Leid erspart bleiben. Und: zweitens, ganz eigennützig, weil ich Träger des bekannten „Alzheimer-Gens“ APOE4 bin.

Das war ja nicht mal die einzige positive Nachrichten, die wir quasi zu Weihnachten über Alzheimer gehört haben. Es gab da weitere:

• Sehr hohe Dosen der Aminosäure Arginin konnte in Alzheimer-Tiermodellen auch erstaunliche Effekte erzielen. Da heißt es: „Arginin ist ein sicherer und kostengünstiger Kandidat als Medikament gegen Alzheimer.“ (Q)
• Außerdem erwies sich Spermin, eng verwandt mit Spermidin, ein körpereigenes Polyamin, das man auch essen kann, als wirkungsvoller Kandidat gegen zelluläre Schäden bei Alzheimer – jedenfalls beim Fadenwurm. :-) (Q)

Spannender könnte es nicht sein.

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Der nicht-kalorische Süßstoff Sucralose gerät in letzter Zeit immer öfter in negative Schlagzeilen. Aktuell wurden drei Studien zu Süßstoffen inkl. Sucralose publiziert, über die man sprechen sollte.

Wer sich nochmal etwas tiefer in den Kontext einarbeiten möchte, dem würde ich diesen Ratgeber-Artikel von uns ans Herz legen.

Der süße Kontext

Ich persönlich nutze seit jeher gesüßte Getränke und Pulver – in Maßen, würde ich sagen. Ich gehöre aber auch zum Typ „kalkuliertes Risiko“. Ich würde mir jetzt nicht einreden, dass Süßstoffe super toll sind, nur damit ich sie mit reinem Gewissen konsumieren kann.

Exakt das stößt mir in den sozialen Medien ein bisschen auf. Wenn man eine gewisse Bubble verfolgt, bekommt man den Eindruck, dass jeder unbedingt Süßstoffe braucht, denn das sei natürlich besser als Zuckercola oder ein Hamburger.

Hier geht nach meinem Gefühl jedes Maß verloren. Denn der Weg von „Süßstoffe können nützlich sein, sie haben aber ein gewisses Risikopotential“ hin zu „Süßstoffe sind total sicher, gib mir mehr!“ ist sehr, sehr kurz offenbar.

Das passt ein bisschen zur neuen „Sciencetology“, von vornehmlich Leuten, die entweder selbst gar nicht studiert haben oder ihre Ausbildung gut verbergen. Den Leuten dann aber in Schwarz-weiß-Manier vorbeten, was gut ist und was nicht – weil sie Positionspapiere von Fachgesellschaften lesen können.

Applaus, Applaus.

Drei neue Studien

Bei Sucralose mehren sich aktuell die Hinweise, dass er problematische physiologische Wirkungen hat. Und zwar schon in ganz herkömmlichen Dosen, die man im Alltag verwenden kann.

Drei aktuelle Studien untermauern das. Here we go:

1. Sucralose macht insulinresistent

Nicht neu. Es gibt eine ganze Reihe klinischer Studien, die zeigen konnten, dass Sucralose irgendeinen (negativen) Einfluss auf unsere Insulinsensitivität zu haben scheint (Q, Q, Q).

Zur Erinnerung: Insulin sollte möglichst gut wirken dürfen, denn dann braucht es wenig davon, d.h. unsere Insulinspiegel bleiben flach. Zucker und Aminosäuren gelangen mit guter Insulinsensitivität schnell in die Zellen, Fettsäuren bleiben weggesperrt.

Wenn Insulin nicht mehr (gut) wirkt, gehen zudem anti-entzündliche Eigenschaften verloren und wir schlittern ins metabolische Syndrom.

Sucralose als nicht-kalorischer Süßstoff sollte gar keine Wirkung haben. Er sollte süß schmecken und dann ciao. Ganz aktuell liest man in einer – wohlgemerkt – dreifach verblindeten klinischen Studie folgendes:

Der Verzehr von Sucralose in einer Menge von 30 % der zulässigen Tagesdosis durch gesunde, schlanke Personen über einen Zeitraum von 30 Tagen führte zu einer signifikanten Abnahme der Insulinsensitivität um 20,3 %.

Zum Verständnis: Die Größenordnung des Verlusts der Insulinsensitivität entspricht etwa der einer stärkeren Gewichtszunahme! Man könnte überspitzen und sagen: Ohne Kalorien fett geworden.

Würde ich für sich genommen erst mal mit „einer Prise Salz“ verstehen. In Anbetracht der sich mehrenden Studien, die das gleiche Ergebnis zeigen, schaue ich inzwischen aber ein bisschen ernster drauf.

2. Sucralose schwächt Tumortherapie ab

Eine weitere negative Schlagzeile über Sucralose stammt aus der Tumortherapie. Dort liest man, dass Menschen mit hohem Sucralose-Konsum offenbar schlechter auf eine Immuntherapie gegen bestimmte Krebsformen ansprechen.

Um dieses Phänomen genauer zu untersuchen, zogen die Forscher auch Versuche an Tieren heran und fanden:

In Übereinstimmung mit den Ergebnissen der Studie beobachteten sie, dass Mäuse, die mit höheren Konzentrationen von Sucralose gefüttert wurden, weniger positiv auf die Anti-PD-1-Behandlung reagierten als diejenigen, die mit einer Ernährung mit geringeren Sucralose-Konzentrationen gefüttert wurden.

Und woran das lag, fanden die Forscher sogar auch heraus. Sucralose verändert das Darmmikrobiom so, dass die Mikroben die Aminosäure Arginin wegknabbern. Die fehlt dann im Blut – Arginin wiederum ist für ein gutes Ansprechen auf die Tumortherapie nötig (Q, Q).

Die gute Nachricht lieferten sich also auch: Du kannst ruhig 2 Liter Diätcola saufen, solange du Arginin ergänzt. Wow, wie toll! (Man wolle – sic! – den Tumorpatienten nicht auch noch die Diätcola verbieten…)

3. Süßstoffe machen deppert

… aber zum Glück nur ein bisschen, würden findige Instagramer jetzt sagen. Okay, ganz so polemisch wollen wir nicht auf die Datenlage gucken.

2022 findet eine klinische Studie mit gesunden Erwachsenen, dass Sucralose über sechs Wochen zu spürbaren Einbußen in Gedächtnisleistung  und Exekutivfunktionen führen kann, begleitet von messbaren Veränderungen der Gehirnwellen (mehr Theta), was für Ermüdung spricht.

Im März dieses Jahres zeigt eine klinische Studie in renommierten Fachmagazin Nature Metabolism, dass Sucralose offenbar die Appetitregulation des Gehirns durcheinander bringen kann – kurz: es macht vielleicht hungriger.

Soeben erschien eine große Studie mit sieben Süßstoffen – Sucralose war nicht dabei! –, die zeigte, dass Menschen mit höherem Süßstoffkonsum einen über 50-60 % schnelleren kognitiven Abbau verzeichnen. Die Zahlen sind vermeintlich klein, kumulieren sich aber über die Jahre und spielen in der Größenordnung von Bluthochdruck als Risikofaktor.

Auch wenn Sucralose nicht explizit Teil der zuletzt genannten Studie war, liegt zumindest der Verdacht nahe, dass sich für sie – als Teil der Kategorie – ähnliche Ergebnisse finden lassen. Den Punkt, den ich hier machen will:

Süßstoffe – insbesondere Sucralose – wirken erwiesenermaßen aufs Gehirn.
Folgen: ungewiss.

Süßstoffe sind nicht „neutral“

Mein naives Weltbild war viele Jahre lang:

Süßstoffe wirken neutral.

So verkauft man es uns auch. Einfach innerhalb der sicheren Zufuhrzone bleiben und Süßstoffe wirken quasi wie Wasser – nur eben mit Geschmack. Wie toll!

Seit einigen Jahren verdichtet sich allerdings die Datenlage – über die gesamte Datenlandschaft, inkl. Tier- und mechanistische Studien –, dass Süßstoffe, insbesondere Sucralose, alles andere als neutrale Agents sind, die man einfach so wie Wasser konsumieren kann.

Ich will hiermit nicht sagen, dass du nie wieder Diätcola trinken sollst. Ich werde mir im Laufe der Woche sicher auch wieder eine reinziehen (oder einen zuckerfreien Eistee… leider geil). Wohlwissend, dass ich meinem Körper damit vielleicht keinen Gefallen tue.

Aber so zu tun, als ob man gesüßte Cola wie Wasser saufen kann, regt mich ein bisschen auf. Die mit klassischen Süßstoffen gesüßten Getränke – auch Getränke auf Eiweißpulverbasis ;-) – wirken physiologisch nicht neutral, ein für alle Mal!

PS:

Seit Jahren warne ich davor, sich vor selbsterfüllenden Prophezeiungen zu schützen. Wer keine Kohlenhydrate isst, weil er Angst hat, dass sie Insulinresistenz induzieren, macht sich möglicherweise eine hausgemacht (> physiologische IR).

Wer dünn und schlank werden will und dafür nur noch gesüßte Getränke trinkt, macht sich möglicherweise eine Insulinresistenz und sorgt dafür, dass es viel schwerer wird, abzunehmen. Ich mein ja bloß… am Ende des Tages kann es mir ganz egal sein, was du so treibst.

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Gerade ist eine Arbeit von der Uni Leipzig erschienen, Thema Long Covid. Nicht wieder Kopf in den Sand stecken, sondern ein vielversprechender Therapieansatz.

Nikotin gegen Long Covid

Studien hätten nämlich herausgefunden, dass bei Long Covid offenbar ein wichtiger Rezeptor blockiert ist, durch das Virus blockiert sein könnte: der nikotinische Acetylcholinrezeptor (kurz: nAChR).

Der wurde insbesondere bekannt, weil er für die Reizweiterleitung zwischen Nerv und Muskel entscheidend ist. Bindungspartner dort ist Acetylcholin. Nikotin kann auch daran binden und wirken. Deshalb heißt der Rezeptor entsprechend.

• Bestimmte Formen dieses Rezeptors finden sich aber z. B. auch auf Immunzellen (α7-nAChR).

Hier dämpft der Rezeptor Immunreaktionen. Jetzt wird’s spannend, nicht wahr? Ein blockierter Rezeptor könnte das Immunsystem dauerhaft aktiver halten.

• Besonders im Fokus steht der α4β2-nAChR. Der kommt nämlich reichlich im ZNS, also auch im Gehirn vor.

Dort aktiviert er Wachheit, Aufmerksamkeit, Lernen und stimuliert Dopamin, Stichwort innerer Antrieb. Das Gegenteil könnte sein… Konzentrationsstörungen, Fatigue, „Brain Fog“, vegetative Dysregulation. Oh!

Die Idee: Menschen mit niedrig dosiertem transdermalem Nikotin behandeln. Bei einem intensiv untersuchten Probanden (Case Report) aktivierte Nikotin das nAChR-System im Gehirn und führte zu deutlicher Besserung der Symptomatik.

Zudem wurde ein Fragebogen ausgewertet, der zuvor an über 200 Menschen verschickt wurde, die niedrig dosierte transdermale Nikotin-Therapie bereits für sich nutzten. Ergebnis:

Über 2/3 der Teilnehmer berichteten über signifikante Besserungen!

Finde ich bahnbrechend. Also ich wüsste ja, wie ich handeln würde…

Mit Koffein zur Langlebigkeit?

Apropos handeln. Die Natur liefert uns einen weiteren, sehr verbreiteten und bekannten Stoff. Koffein. Koffein ist mein Lebenselexier. Natürlich in Maßen…

Zum Beispiel wie im Schwarztee mit kurzer Ziehzeit. Über meinen selbstgemachten Eistee, Stichwort Theanin, habe ich ja erst am vergangenen Wochenende im Newsletter berichtet.

Du bist noch nicht dabei? Das ist ja schade! :-)

Wenn ich an Koffein denke, denke ich an zwei Effekte:

1. Mehr Energie
2. Anti-Krebs-Wirkung

Koffein macht Energie, weil es direkt den Zentralschalter für „mehr Energie“ in den Zellen, nämlich cAMP (zyklisches Adenosinmonophosphat) erhöht und uns mehr vom Neurohormon Noradrenalin (= innerer Antrieb) schenkt.

Zudem scheint Koffein ziemlich gut vor Krebs zu schützen. Das legen einige Studien nahe. So eine ist vor kurzem wieder im renommierten Fachmagazin Nature Communications erschienen.

Ganz aktuell ist eine Arbeit an einem mit uns verwandten Einzeller (Hefe). An diesem Modell konnten die Wissenschaftler zeigen, dass Koffein den „uralten Langlebigkeitsschalter“ AMPK aktiviert. Zur Erinnerung: Langlebigkeit und Prävention geht nur und geht hauptsächlich über AMPK.

Ein direkter pharmakologischer Angriff auf AMPK könnte sich auch über Hefen hinaus positiv auf die Gesundheit und Lebensdauer auswirken, da dieser wichtige zelluläre Energiesensor sehr konserviert ist.

Das ist natürlich keine neue Erkenntnis. Koffein ist einer der wichtigsten AMPK-Aktivatoren, die wir täglich zuführen können.

Kaffee und Kippe, oder was?

Man kann Dinge ja immer gut oder schlecht machen. Die meisten entscheiden sich meistens intuitiv für den falschen Weg :-) Mit Kaffee und Kippe geht’s eher nicht.

Man sollte das Gute schon destillieren. Wie das gehen könnte, steht ja hier im Artikel.

Jedenfalls hat uns die Natur mit Koffein und Nikotin zwei wirkungsvolle Substanzen geschenkt, die sich chemisch relativ ähnlich sind und beide zu den psychoaktiven Alkaloiden zählen.

Natürlich darf man vorsichtig damit umgehen – und natürlich muss man sie auch gar nicht nutzen. Aber speziell für Long-Covid-Betroffene scheint sich hier ein neuer Therapieansatz zu ergeben. Sollte man wissen.

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Social Media Banane

Wer heute durch Social Media swipt, fühlt sich zurückerinnert an die frühsten Jahre des schnellen Internets. Alles ist ein Sinusverlauf – und alles scheint wieder zu kommen.

• Damals „Glyx“, heute „Glukose-Trick“
• Damals Paleo/Keto, heute „Carnivore“
• Damals Weight Watchers, heute „Abnehmen mit Süßstoffen“ ;-)

Um ein paar Beispiele genannt zu haben. Vielleicht irrt der Blick auch und es war nie anders. Vielleicht braucht der Mensch diese Konzepte einfach? Seit jeher fehlt der letzte entscheidende Schritt zur Erkenntnis.

Der Schritt zur individualisierten Ernährung. 

Das wird halt schwer, wenn man den ganzen Tag Magerquark mit Süßstoff löffelt, weil „nur Kalorien zählen“. Dieses trivialisierte und banalisierte Verständnis von Ernährung wird vielen zum Verhängnis, weshalb sie im ewigen Kreislauf der Ernährungskonzepte hängen bleiben.

Individualisierte Ernährung heißt…

1. zu verstehen, was mein Körper wann braucht. Du musst nicht immer eine „volle Mahlzeit essen“, manchmal braucht es vielleicht einfach nur entweder Protein oder Kohlenhydrate (Zucker!) oder eher Fett.
2. zu verstehen, dass Lebensmittel pro Kalorie einfach nicht gleich im Körper wirken.

Auf den zweiten Punkt möchte ich etwas stärker eingehen.

Eine Kalorie ist eine Kalorie ist …

Heute hauen sich Menschen, die nicht mal (stoffwechsel-)krank sind, fröhlich die Abnehmspritze in den Bauch. Der Semaglutid-Mechanismus ist hinreichend erklärt. Er mimt die Wirkung eines Peptidhormons (GLP1), das u. a. den Hunger unterdrückt – man spricht von GLP-1-Agonist.

Das ist, was ich im Blog des Öfteren schon als Feedforward bezeichnet habe: Der Körper wird so „programmiert“, dass er einfach weniger Hunger hat. Und schon… wird man schlank.

Hier hört das Abstraktionsvermögen der Menschen meistens auf. Das geht nämlich und natürlich auch umgekehrt, nenne ich hier mal „Reverse Ozempic“. Die meisten Menschen nehmen ja nicht absichtlich zu. Die sind einfach fehlprogrammiert. Und zwar durch die Kalorien, die sie essen. 

Eine Kalorie ist eben nicht eine Kalorie:

• Palmitinsäure und Ölsäure (beides Fettsäuren) > pro g gleiche Kalorienzahl > Palmitinsäure unterdrückt den Fettabbau, Ölsäure nicht
• Fruktose und Glukose > pro g gleiche Kalorienzahl > Fruktose schädigt den Energiestoffwechsel, Glukose nicht 
• Milch > pro g Protein/KH erzeugt Milch eine viel höhere Insulinantwort als viele andere Lebensmittel  
• Erhitzte/abgekühlte Stärke und frische Stärke > pro g zugeführte Kalorie erzeugt frische Stärke erheblich höhere Blutzuckerreaktionen 
• Kaffee – ganz ohne Kalorien – potenziert die Insulinantwort bei Mahlzeiten 

Sucralose, vormals freigesprochen als kalorienfreier, „neutraler Süßstoff“, kann in hochwertigen RCT-Studien Insulinresistenz erzeugen (Q, Q, Q) und macht im Vergleich zu Zucker hungriger (neue Studie). Insulinresistenz… entsteht eigentlich immer dann, wenn sich der Mensch überfrisst, also in Kalorien badet! Passiert hier völlig ohne Kalorien.

Ist das nicht faszinierend? Das, was du in den Mund schiebst, hat eine Wirkung in deinem Körper. Und entweder ist diese Wirkung zuträglich für deine langfristige Gesundheit, programmiert dich also z. B. schlank (wie Ozempic!) – übrigens längst bewiesen, siehe hier. Oder du programmierst dich bei gleicher Kalorienzufuhr halt z. B. dick.

Natürlich wirst du von diesen Kalorien – als rein physikalische Größe – nicht dick. Aber pro Kalorie sorgen diese „abträglichen“ Kalorien dafür, dass du mehr isst, die zugeführten Kalorien nicht richtig verwertest und so weiter. Das muss man doch mal verstehen.

Du musst an dir selbst lernen

Natürlich kannst du dir Ozempic spritzen. Als Beispiel. Das ändert an deinem Fundament aber doch nix. Daher nehmen die meisten, die die Spritze absetzen, halt wieder zu (Q). Wie deprimierend ist das?

Ergebnisse und Schlussfolgerungen: Die Analyse zeigte eine schnelle Wiederzunahme des Gewichts nach Beendigung der Therapie, unabhängig von der Dauer der Behandlung mit GLP-1-Agonisten.

Du musst verstehen, welche Lebensmittel welche Reaktionen in dir triggern. Das geht halt nicht, wenn du die Lösungen in Konzepten im Außen suchst. Das geht meinetwegen bestens mit einem Ernährungstagebuch. Dann siehst du doch schwarz auf weiß, wie der Hase läuft. Dann siehst du doch eindeutig Trends in deinem Essverhalten mit Reaktion X in deinem Körper.

Das nennt sich Selbststudium. Leg doch mal das Handy weg… hast genug gelesen und gehört in Social Media.

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Wer wagt es denn heute noch, zu sagen, dass Fleisch essen menschlich ist – oder gar Menschen macht, gemacht hat! Ich zum Beispiel. Und natürlich die vielen Karnivoren, die es heutzutage gibt. Ich muss gestehen, dass ich mich damit nicht sonderlich identifizieren kann (ich bin Typ fakultativer Karnivore ;-), aber immerhin gibt es den starken Gegenpol zu den Veganern.

Der Mensch und das Fleisch

Und nun kommen wir auch schon zum heutigen Thema. Eine Studie, veröffentlicht im äußerst renommierten Fachmagazin Cell Genomics. Doch bevor wir uns der Studie widmen, ein Wort noch zu unserer menschlichen Vergangenheit.

Wir erinnern uns: Die Gattung Homo, zu der auch wir als Homo sapiens gehören, entwickelte sich vor 2-3 Mio. Jahren. Davor nannte man die Primaten Australopithecus. Die Entstehung der Gattung Homo fällt eng zusammen mit einem gesteigerten Konsum tierischer Produkte. Und der Fleischkonsum wird in den folgenden Jahrmillionen eine tragende Rolle bei der Entwicklung aller Arten innerhalb dieser Gattung spielen.

Morphologisch:

• Das Gehirn wuchs erheblich, verdreifachte sein Volumen
• Wir laufen auf zwei Beinen (Ausdauernde Läufe zur Jagd!)
• Wir leben länger
• Der Darm verkürzte sich insgesamt, der Dickdarm (Ballaststoffverdauung) im Besonderen
• Wir bekamen grazilere, aber schärfere Zähne

Sage übrigens nicht (nur) ich, das ist wissenschaftlicher Konsens, daher steht es so in der Arbeit. Doch ein weiteres Rätsel konnte bisher nicht gelöst werden. Im Vergleich zu unseren engsten Verwandten, den Menschenaffen (Schimpansen, Bonobons, Orang-Utans), sind wir größer und haben einen pro Einheit Körpermasse erheblich höheren Energieumsatz.

Genetisch adaptiert an Fleischkonsum

Wie kommt’s? Was hat das zu bedeuten? Genau das war Thema der aktuellen Studie. Und die findet doch glatt Beweise dafür, dass es eine enge Korrelation zwischen Körpergröße und Energieumsatz bei Menschenaffen (inkl. Menschen) gibt. Die Pointe kommt jetzt, und sie liest sich so:

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Auftreten der Genvariante (rs34590044-A) die Anpassung an eine fleischreiche Ernährung bei anatomisch modernen Menschen erleichtert haben könnte, mit einer erhöhten Körpergröße und einem höheren Grundumsatz als Folge dieser Ernährungsumstellung.

Die Forscher identifizieren in der Studie also eine Genvariante (die ich im Übrigen selbst trage, natürlich), die die Körperlänge begünstigt und den Energiestoffwechsel ankurbelt, wenn eine bestimmte Aminosäure, Threonin, die reich und gut verfügbar im Fleisch vorkommt, in höheren Mengen zugeführt wird.

Soll heißen:

Fleisch sorgte dafür, dass der Mensch größer und fitter wurde. 

Denn: Durch die Genvariante läuft der Energiestoffwechsel sauberer und die „Verlustrate“, die in Form toxischer Metabolite in der Zelle anfallen und schädlich wirken, ist geringer. Das sorgt für mehr Energiespielraum – zum Beispiel für mehr Längenwachstum ;-)

„Die Umstellung der Ernährung von einer vorwiegend pflanzlichen Kost auf einen erhöhten Fleischkonsum stellt einen wichtigen Meilenstein in der menschlichen Evolution dar“, so die Mitautoren Jin Li und He Huang von der Fudan-Universität.

„Frühere Studien haben gezeigt, dass diese Umstellung viele Merkmale und Phänotypen beim anatomisch modernen Menschen beeinflusst hat. Es ist daher nicht überraschend, dass auch die Körpergröße davon betroffen war.“

Fleisch ist Fleisch

Das, was die Studie hier nahelegt ist, dass wir als Menschen seit einigen Hunderttausend Jahren spezifische genetische Adaptationen an den Fleischkonsum haben. Der Mensch isst also nicht zur Spaß an der Freude Fleisch – sondern weil seine Physiologie daran adaptiert ist.

Wer kein Fleisch isst, sollte bedenken, dass er kein Herbivore ist, also keine spezifischen Anpassungen an einen extensiven Pflanzenkonsum zeigt. In dieser Position müssen wir dann dafür sorgen, den Fleischkonsum sinnvoll zu ersetzen. Das gelingt heute, meines Erachtens, bei weitem nicht.

Da muss ich beispielsweise daran denken, dass Fleischersatz-Produzenten vor einigen Jahren herausgefunden haben, dass es für den echten Fleischgeschmack mindestens Hämeisen braucht. Hämeisen – das von vielen Veganern verantwortlich für alle möglichen Erkrankungen gemacht wird.

Verstanden? Fleisch ist Fleisch… Wer Fleisch so weit nachbaut, dass es wie Fleisch schmeckt, hat irgendwann Fleisch. Wer dies nicht tut oder nicht tun will, muss sich mit Kirchererbsen und dergleichen begnügen. Und das wird gesundheitlich schwierig.

PS: Apropos Hirnvolumen… Das hat sich in nur wenigen Millionen Jahren verdreifacht. Leider, leider zeigt sich in den vergangenen Jahrtausenden ein dramatischer Rückgang, „50 x schneller als das Wachstum zuvor“. Vielleicht landen wir irgendwann ja doch wieder auf den Bäumen. (Vgl. Q)

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1. Dein Herz wird entlastet 

„Mein Herz…“, wird in der Regel von manchen Menschen zu ihren Mitmenschen gesagt. Selten denkt jemand dabei wirklich an das Herz, an das eigene schon gar nicht.

Ich kann mich noch gut an meine Oma erinnern, die verstorben ist, als ich zwölf Jahre alt war. Die hat sich bei Stress immer die Hand aufs Herz gelegt und laut vor sich hingesagt, „mein Herz!!“. So hat jeder verstanden, dass es ihr zu wild wird … mit ihren drei Herzinfarkten davor. 

In den Zustand meiner Oma sollte niemand kommen. Dafür ist Sport die beste Waffe:

1. Das Herz wird größer, kräftiger, bildet neue Zellen
2. … dadurch schlägt es cooler und kräftiger, das Schlagvolumen nimmt also zu
3. Trainierte Muskeln bilden mehr Gefäße, was den Gefäßdruck senkt … heißt: niedrigerer Blutdruck! 
4. Insgesamt wird das Herz durch aktive Muskeln entlastet und schlägt dann deutlich langsamer, oft nur noch halb so oft 

Überleg dir das mal – das Herz muss dann nicht mehr „schuften“, sondern kann ganz cool vor sich hin cruisen. Überschlagen beträgt der Unterschied  zwischen einem Athleten und einem Untrainierten über eine Lebzeit, sagen wir 40 Jahre, „nur“ ca. 500 Millionen (!!!) Herzschläge. 

2. Sauerstoff! 

Es gibt fast keinen wichtigeren, essentielleren Grund für hartes Training. Sauerstoff ist Leben. Davon ist für uns prinzipiell genug in der Luft.

Nur: Der muss halt im Körper ankommen und hängen bleiben. Die Maßeinheit, die das erfasst, heißt VO2max. Ein hoher VO2max gibt dir sehr zuverlässig an, dass sich dein Körper förmlich mit Sauerstoff vollsaugt, wie ein Schwamm mit Wasser.

1. Durch mehr Mitochondrien, der Ort, wo Sauerstoff enzymatisch gebunden wird
2. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität im Blut – in Form vom allseits bekannten Hämoglobin
3. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität in den Geweben – in Form von Myoglobin (ähnlich wie Hämoglobin)
4. Durch eine bessere Blutversorgung in den Geweben – nennt sich Kapillarisierung
5. Durch eine bessere Kapillar- also Gefäßfunktion (mehr Weitstellung)
6. Durch eine bessere Lungenfunktion (z.B. bessere Sauerstoffdiffusion)

Den Sauerstoff kann man nicht nur einatmen, man kann ihn sogar spüren. Halt nur dann, wenn der Körper den Sauerstoff auch verwerten kann… Nochmal klar und deutlich: Mit Sauerstoff geflutet zu sein, ist ein herrliches Gefühl. Kennt man nicht, wenn man dank Bewegungsarmut eingestaubt ist. 

3. Faule Muskelfasern 

Muskelfasern sind ja bekanntermaßen lange Muskelzellen. Der Muskel setzt sich aus verschiedenen Typen dieser Muskelzellen, also -fasern zusammen.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass die nicht sind wie sie sind. Die können metabolisch superfaul oder hochaktiv sein. Letzteres ist der Fall, sobald wir auch nur eine harte Trainingseinheit absolviert haben. Dann werden die Faulenzer-Muskelfasern aus ihrem Tiefschlaf wachgeküsst.

Und dann, also nur dann…

• … machen die, was wir gerne hätten: Erheblich mehr Fettverbrennung, bessere Zuckeraufnahme
• Und nur deshalb schützen sie uns vor metabolischer Entgleisung, also Stoffwechselerkrankungen aller Art
• … vor Insulinresistenz, Endstufe Typ-2-Diabetes, Fettleber uva.
• Und nur dann bilden die heilende Botenstoffe wie Irisin, die uns z.B. vor Alzheimer schützen oder das Immunsystem pimpen

Du musst dir das so vorstellen: Dein Körper nutzt für die anstehende Arbeit immer nur die am besten ausgebildeten Muskelzellen (-fasern). Die faulen Schlafmützen dürfen es sich auf den hinteren Plätzen gemütlich machen. Erst dann, wenn die Arbeit sehr intensiv wird, schickt der Körper wirklich alle Arbeiter zur Arbeit – und erst dann bildet er sie aktiv aus.

Aber nur die aktiven Arbeiter sorgen für dein Wohlergehen, halten dich gesund. Wenn dich also alle deiner Arbeiter gesund halten sollen, musst du deinen Körper dazu zwingen, sie auszubilden. Durch hartes Training.

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An der Stelle wollte ich mich – auch im Namen meiner Kollegin Annika Speidel, die hier dieses Jahr auch Beiträge erstellt hat – einmal herzlich bei dir und euch bedanken. Mir persönlich macht es nach wie vor großen Spaß Beiträge zu schreiben und mit einigen von euch zu kommunizieren.

Ich hoffe, du hattest ruhige Feiertage und ich wünsche einen guten Rutsch ins neue, hoffentlich wunderbare Jahr 2025. :-) (Das dann elfte Jahr dieses Blogs…) 

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Die Grundannahmen bei Diäten

Dass wir uns richtig verstehen: Natürlich kann man einen Gewichtsverlust erst mal erzwingen. Man liest es ja überall: FDH. Iss weniger Kalorien als du verbrauchst und du nimmst ab. Natürlich klappt das. Aber hier gibt’s einen Haken.

Damit das funktioniert, braucht es eine Bedingung: Man muss vorher mehr gegessen haben als man an Energie verbrauchte. Genau an der Stelle setzen die Denkfehler ein:

1. Die komplette Gleichung geht nur auf, wenn sich Menschen willentlich, das heißt aus reiner Lust, die drei Bigmacs reinhauen. Die Gleichung geht schon nicht auf, wenn man sich einmal fragt, wie es kommt, dass Menschen ganz automatisch über ihren Bedarf essen – was ist fehljustiert?
2. Wieso nimmt der Körper überhaupt zu?

Der zweite Punkt ist interessant. Den versteht man nur, wenn man zwei Realitäten erlebt hat. Wenn man eine große Menge Energie durchs System haut, können nämlich zwei Szenarien eintreten:

1. Der Körper speichert’s halt und muss es später (krampfhaft, meistens durch unseren Willen) mobilisieren.
2. Der Körper verfeuert die Energie, ist gesättigt und setzt die frei werdende Energie z. B. in Bewegungsenergie im Alltag um.

Dieser zweite Punkt ist herrlich. Denn das gibt Puffer. Man weiß, dass man eben nicht jede Kalorie zählen muss, sondern dass der Körper den Überschuss erst mal verheizt. Plus: Wir haben erheblich mehr Energie im Alltag. Und im Winter, d. h. bei Kälte, angenehme Körperwärme. Und so weiter. 

Böser Rebound durch Thrifty Genes?

Ganz grundsätzlich gehen wir in unserer Gesellschaft immer davon aus, dass Menschen, die übergewichtig sind, halt einfach zu viel essen. Denen schmeckt’s halt. Das ist physiologisch höchstens in Teilen richtig, aber definitiv übergriffig, anmaßend und diskrimierend.

Denn Leute, die so urteilen, sind oft genau solche, deren Körper ein Zuviel gerne mal verheizt. Oder, die eine ganz natürlich innere Bremse eingebaut haben, die es verhindert, dass überhaupt höhere Kalorienmengen zugeführt werden. Die können also schon mal gar nicht verstehen, wenn Menschen nicht absichtlich zu viel essen. In ihrem Kosmos geht das ja gerade nur durch große Menge an Essen. 

Nur wer das versteht, versteht auch, warum die Wunderpille Ozempic leider nicht helfen wird. Es sei denn, man will Menschen dauerhaft an Pharmazeutika binden. Studien zeigen ja eindrücklich, dass die meisten Menschen schnell wieder ihr Ursprungsgewicht zurückerlangen, wenn sie die Abnehm-Medikamente absetzen.

Es gibt also einen gefürchteten Rebound („Jojo-Effekt“). Das ist im Grunde der beste Proof of Concept. Denn auch hier greift man ins System ein und unterdrückt einfach den Hunger. Der Körper gibt zwar erst mal gerne ab, scheint danach aber wieder alles zu speichern.

Da die Wissenschaft seit Ewigkeiten keine Erklärung parat hat, warum der Körper immer wieder dick wird, entwickelte man einfach die Thrifty Gene Hypothese. Also das Kredo, dass es der menschliche Körper einfach geil findet, zu viel zu essen und fett zu sein. Daraus wird dann der Zirkelschluss, dass man auf Ewig im Kampf mit dem eigenen Körper sein muss, ihm also immer die Kalorien verwehren sollte.

Womit wir wieder bei den Eingangsworten dieses Beitrags wären: Die wievielte Diät und der wievielte Diätexperte wollen uns zeigen, wie es geht? 

Übergewicht ist eher eine Krankheit

Zoomen wir mal raus, wird klar, dass das nicht der Lösungsansatz sein kann. Naturvölker kennen Übergewicht selbst dann nicht, wenn sie einen Ad-libidum-Zugriff auf Nahrungsmittel haben – setzt man sie in unser Umfeld, werden sie tendenziell aber noch dicker als wir. Die meisten Naturvölker haben uneingeschränkten Zugriff auf Lebensmittel, weil es im ureigenen Interesse einer Spezies ist, sich dort anzusiedeln, wo es genug zu essen gibt.

Am Essen an sich kann’s also nicht liegen. 

Außerdem kann die Natur, genauer: die Evolution, gar kein Interesse haben, den Menschen fett zu machen. Denn das sorgt nicht nur für eine eingeschränkte reproduktive Kapazität. Auch die Nahrungsbeschaffung leidet ja drunter. Genau wie alles andere, was letztlich zum Arterhalt führt.

Drehen wir den Gedankengang einfach mal um und behaupten, dass jeder Mensch – der eine mehr, der andere etwas weniger – von Haus aus normalgewichtig ist. Dann geht man von völlig anderen Szenarien aus:

1. Übergewicht ist ein dysfunktionaler Zustand, den der Körper eigentlich nicht haben möchte.
2. Die Zahl an Menschen, die sich willentlich und aus Spaß an der Freude überfressen und durch eine willentliche Energiereduktion nachhaltig abnehmen, nicht die überwiegende sein muss.

Zu Punkt 1 sei gesagt, dass sich der Körper hormonell ja tatsächlich gegen eine Gewichtszunahme wehrt. Das zeigt sich nicht nur am steigenden Leptin, das dem Körper Sättigung signalisieren soll, sondern auch an der zunehmenden Insulinresistenz, die eine weitere Gewichtszunahme dank des zunehmendem Ausbleibens der Insulinwirkung blockieren soll.

Es geht bei Übergewicht also eben nicht um die Frage, wie man möglichst gut Kalorien einschränkt und sich an die Formel „Kalorien rein, Kalorien raus“ (CICO) hält. Sondern um die Frage, warum der menschliche Stoffwechsel entgleist. Denn nur die Antwort auf diese Frage führt zur langfristigen Gewichtsreduktion – ohne krampfhaften, willentlichen Abnehmversuch durch Kalorienzählen.

Feedforward (Programmierung) statt Feedback (CICO)

Hier setzt mein persönliches Konzept des Feedforwards vs. Feedbacks ein. Das klassische Feedback-System würde annehmen, dass man auf der einen Seite (willentlich) zu viel isst, also muss man auf der anderen Seite (willentlich) weniger essen. Diese primitive Einstellung prägt nicht nur die Gesellschaft seit Jahrzehnten, das gilt teilweise immer noch als „State of the Art“ der Science™. 

Das Feedforward-System postuliert viel mehr, dass wir den Körper in die eine oder andere Richtung programmieren, er also natürlicherweise Mechanismen hat, gesund abzunehmen, wenn er vorher entgleiste. Genau, wie es zu jeder anderen Krankheit das gesunde Pendant gibt. Und Gesundheit hat man in der Regel erst mal, bevor man sie verliert.

Ein Feedforward-System kann erklären, warum z. B. Gewebe von Schwangeren gezielt zunehmen und einen Organismus in sich heranwachsen lassen können, um sich danach wieder auf ein Ursprungslevel zurück zu korrigieren. Das Feedforward-System kann erklären, warum Kalorien partitioniert werden – beim einen also im Muskel, beim anderen aber im Fettgewebe verschwinden.

Und das Feedforward-System erklärt, warum viele Menschen mit 20 kg Extraenergie auf den Hüften energielos durch die Gegend schleichen. Denn auch dafür bietet das CICO-Feedback-Konzept keine Erklärung. Wie kann es sein, dass Menschen keine (Lebens-)Energie aus gespeicherter bzw. zugeführter Energie gewinnen? Müssten die nicht alle Bock haben, sich zu bewegen und sinnbildlich Bäume auszureißen? 

Zu guter Letzt lässt das Feedforward-System auch Raum für Erklärungen und Hypothesen, warum viele Menschen bei Krebs aushungern während der Tumor immer stärker wächst. Krebs ist ein geniales Beispiel für das Feedforward-System, denn Krebszellen verhalten sich durch ihre Programmierung entgegen der Signale des Körpers und saugen sich förmlich mit Energie voll, obwohl der Körper verhungert (Kachexie). 

Diät heißt viel zu oft: auszehren

Wohlgemerkt: Das soll nicht bedeuten, dass es nicht sein kann, dass Kalorienzählen für manche Menschen das Rezept zur langfristigen Gesundung ist. Es soll auch nicht ausschließen, dass man trotzdem seine Kalorien im Blick behalten soll – bewusst vollfressen und schlank bleiben, geht eher nicht.

Es soll viel mehr all jene einschließen, die, wie die Ozempic-Schlucker, trotz deutlicher Kalorienreduktion keinen langfristigen Erfolg haben. Das liegt nicht daran, dass sie nicht wollen – der Körper macht einfach. 

An der Stelle sei auch nochmal angemerkt, dass stumpfes Kalorienzählen das Feedforward-System entgleisen lässt. Denn man handelt unter Umständen gegen den biologischen Rückenwind, der dann zum biologischen Gegenwind wird.

Essgestörte wissen das vielleicht: Der Körper verheizt Muskeln, Fette aus dem Nervensystem und treibt sonstigen Schabernack mit verwertbarer Energie – wenn der Gewichtsverlust nicht kontrolliert, das heißt nach einem Feedforward-System abläuft.

Und genau das ist der Grund, warum es überhaupt einen Rebound gibt. Der Körper setzt sich auf seinen (fetten) Ursprungszustand zurück, denn wir haben ihn vorher gegen seine Mechanismen mit einer Gewichtsabnahme malträtiert. Mit all den eben genannten Folgen. Kurzum:

Statt den Körper zu entfetten, haben wir ihn ausgezehrt. 

Und dann wundert sich immer jeder, warum Essgestörte immer tiefer in die Depression, in die Psychose rutschen oder andere psychische und körperliche Anomalien zeigen – die kalorienzählen den Körper einfach kaputt. Angefangen beim Nervensystem.*

Was man dagegen tun kann, ist heute ausnahmsweise mal nicht Thema dieses Beitrags ;-) Denn das haben wir, habe ich, hier im Blog rauf und runter diskutiert. Irgendwann muss man mal zum Tun kommen. 

* Da muss ich immer an den berühmten Roy Walford denken, der CRON entwickelte und sich jahrzehntelang einer chronischen Kalorienrestriktion unterzog, um möglichst lange zu leben. Am Ende starb er verfrüht an einer Nervenkrankheit. Ohne groß zu spekulieren: Auch Nervenzellen brauchen Energie, um sich zu regenerieren. 

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Nach wie vor verstehen die meisten Menschen nicht, dass Essen und Trinken eine der beiden größten Einflussfaktoren für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind.

Jeder Einzeller weiß seit hier seit Milliarden von Jahren Bescheid, genau wie jeder Löwe in der Savanne.

Daher darf die Frage gestattet sein, ob du etwas zu dir nehmen würdest, was wie folgt wirkt:

✓ Hemmt Verdauungsenzyme
✓ Macht den Darm „leaky“
✓ Beschleunigt die Magenentleerung und hemmt so eine gute Verdauung
✓ Hemmt Enzyme deines Energiestoffwechsels
✓ Erzeugt in der Zelle einen Energiemangel
✓ Hemmt die so wichtige Methylierung (Genregulation! Energiestoffwechsel!)
✓ Hat so weitreichende Effekte auf die Gehirngesundheit, Krebsabwehr, Energielevel
✓ Erhöht Stresshormone
✓ Überdreht dich neurokognitiv
✓ Stört deinen Tiefschlaf (Regeneration! Anpassungsfähigkeit!) 
✓ Erhöht Insulin
✓ Hemmt die Glukoseverarbeitung
✓ Überdreht deine Mitochondrien 
✓ Hemmt die Produktion von Antikörpern (Immunsystem!)
✓ Verändert das Verhalten von Immunzellen
✓ Senkt Vitamin-B-Spiegel
✓ Hemmt die Aufnahme von Spurenelementen
✓ Verändert die Verteilung der Spurenelemente in den Geweben
✓ Stört allgemein Hormongleichgewichte (z. B. Schilddrüse!) 
✓ Steigert den Abbau von energieerzeugenden Elementen wie Häm (Hämeisen!) 

Würdest du sowas zu dir nehmen? Vermutlich nicht. 

Nennt sich Kaffee. Zugegeben: kein Stoff, aber ein Stoffgemisch. 

Wenn Jugendliche bzw. Anfang-20-jährige heute ihren Carnivore-Hype leben, weiß ich, dass da viel dran ist. Pflanzen, allen voran ihre Reproduktionsorgane, schützen sich massiv gegen Fraßfeinde.

Und das macht, oft subtil, große gesundheitliche Probleme. 

Blöd nur: Die meisten dieser Carnivores hauen sich das Steak rein, meiden die Banane, aber gönnen sich fröhlich ihren Capuccino. Also, nichts verstanden – oder einfach: gefangen im Gift einer Pflanze. 

Denn etwas, was für dich nicht gut ist, dich aber abhängig macht … ist toxisch. Das kennt der eine oder andere vielleicht aus anderen Lebensbereichen. Bei der Ernährung, gerade da, ist es nicht anders. 

Merke: Du bist nicht krank, du trinkst nur zu viel Kaffee. Sollte man sich auf seine Kaffeetasse schreiben :-) 

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Aber wieso sollte das schlimm sein? Ist doch vielleicht ganz praktisch, als Sportlerin keinen Zyklus zu haben. Wer möchte sich schon am Wettkampftag auch noch mit seiner Periode rumschlagen? 

Eine ausbleibende Periode ist jedoch nur die Spitze des Eisbergs. Wobei das schon eine sehr massive Spitze ist. Denn der weibliche Zyklus ist ein wichtiges Vitalzeichen der Frau und das Ausbleiben ist schon mal ein sehr starkes Signal, dass etwas nicht stimmt. 

Was alles noch dahintersteckt und welche Konsequenzen eine ausbleibende Periode haben kann, besprechen wir gleich. Kommen wir erst einmal zu den Begrifflichkeiten. Denn das Kind hat einen Namen: 

Das Red-S-Syndrom

Das RED-S Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sports), einigen vielleicht noch unter dem veralteten Begriff Female Athlete Triad bekannt, beschreibt die Konsequenzen einer niedrigen Energieverfügbarkeit bei weiblichen Athleten. Davon betroffen sind nicht nur Spitzensportlerinnen, sondern auch ganz normale Hobbyathletinnen. 

RED-S beschreibt, was passiert, wenn sportlich aktive Frauen zu wenig essen und/oder zu viel trainieren. 

Die Energieverfügbarkeit ist entscheidend 

Die Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) spiegelt den Energiestatus von Athleten wider und berechnet sich aus der Energieaufnahme durch Essen minus dem Energieverbrauch durch den Sport, normalisiert auf die fettfreie Masse (FFM). 

Diese Energie bleibt dem Körper am Ende des Tages übrig, um physiologische Prozesse wie Thermoregulation, Proteinsynthese, Reproduktion, Reparaturprozesse etc. auszuführen. 

Eine EA von mindestens 45 kcal/kg FFM/Tag scheint ein Schwellenwert zu sein, der eine optimale Energiebereitstellung für die physiologischen Funktionen und die Erhaltung der Körpermasse bei weiblichen Athleten gewährleistet. Wir sprechen hier von Erhalt. Für Hypertrophie, sprich Muskelaufbau, braucht es einen Wert > 45 kcal/kg FFM/Tag. 

Rechnen wir das mal durch und nehmen als Beispiel eine 60 kg schwere Athletin mit einem Körperfettanteil von 22 %. Das entspricht 46,8 kg fettfreier Masse. Sie trainiert täglich 1,5-2 h, wobei sie 1000 kcal verbrennt.

Um optimal mit Energie versorgt zu sein und ihr Gewicht zu halten, sollte sie täglich mind. 3150 kcal zu sich nehmen. Damit kommt sie auf die 45 kcal/kg FFM/Tag. 

Möchte sie jetzt noch etwas mehr Muskulatur aufbauen, so kann sie beispielsweise auf 3400 kcal hochgehen. Damit wäre sie dann bei 51 kcal/kg FFM/Tag, was den Aufbau fettfreier Masse begünstigt. 

Bei Werten unterhalb 30 kcal/kg FFM/Tag spricht man von einer klinischen LEA (Low Energy Availability). Schon nach 5 Tagen mit solch einer niedrigen Energieversorgung konnte man in Studien eine Reduktion der LH-Pulsatilität beobachten, d. h. das Gehirn beginnt, die Reproduktion zu drosseln (2). 

Auch der Bewegungsapparat, das kardiovaskuläre System, die Verdauungsorgane sowie das Hormon- und Nervensystem leiden unter der geringen Energieverfügbarkeit. Dazu gleich mehr.

Zwischen 30 und 45 kcal/kg FFM/Tag befindet man sich bereits in einer subklinischen LEA, die aber über kürzere Zeiträume im Rahmen eines gut geplanten Abnehmprogramms vermutlich noch relativ gut tolerierbar ist. 

Interessant ist, dass die Grenzwerte der Männer niedriger liegen, d. h. Frauen brauchen relativ betrachtet mehr Kalorien, um gesund zu bleiben! Bei Männern gilt bereits alles ab 40 kcal/kg FFM/Tag als ausreichende Energieverfügbarkeit (3).

Symptome und Folgen von RED-S

Was passiert nun also mit dem weiblichen Körper, wenn es ihm an Energie mangelt? Als eine der ersten Sparmaßnahmen wird die Fortpflanzung eingestellt, denn diese ist fürs kurzfristige Überleben nicht wichtig. 

Im Gegenteil, eine Schwangerschaft wäre in Zeiten des Energiemangels sogar eine zusätzliche Belastung. Weitere Anzeichen neben einem veränderten oder ausbleibenden Zyklus sind: 

• Verdauungsbeschwerden, Gastroparese (Magenentleerungsstörung)
• Depressive Stimmung oder Ängstlichkeit
• Schlafstörungen
• Schwaches Immunsystem, häufige Infekte
• Langsamere Regeneration
• Schwäche, Müdigkeit, Schlappheit
• Häufigere Verletzungen (z.B. Sehnen- und Bänderprobleme, Ermüdungsfrakturen)
• Geringere Libido
• Reduzierte Leistungsfähigkeit

Sollte auf dieser Liste nicht auch eine Gewichtsabnahme stehen? Nein, typischerweise (und leider auch tückischerweise) nimmt man bei RED-S nicht unbedingt sichtbar ab, was die Diagnose oft erschwert. 

Es findet zwar oft ein Abbau von Muskelmasse und Aufbau oder Erhalt von Fettmasse statt, aber nach außen hin kann die Erscheinung der betroffenen Frau unverändert bleiben. 

Der Körper fährt den Stoffwechsel herunter und versucht krampfhaft, sein Körperfett zu halten. So kann man auch mit einem normalen oder sogar leicht erhöhten Körperfettanteil an Energiemangel leiden. Das führt nicht selten zu einem Teufelskreis, da man durch das vorhandene Körperfett denkt, man muss noch mehr Sport machen und noch weniger essen. 

Das sollte jedem und vor allem jeder (Frau) zu denken geben: Ein Energiemangel ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettverlust. Daher gilt das bekannte CICO-Kredo (Calories in, Calories out) eben nicht uneingeschränkt, was sehr gut aufzeigt, dass Unter- aber vor allem Übergewicht physiologisch sehr komplex reguliert wird. 

Was passiert auf hormoneller Ebene? 

Stehen zu wenig Energie und bei hoher körperlicher Belastung vor allem zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, kommt es zu hormonellen Veränderungen. Zum einen steigt das Stresshormon Cortisol an, zum anderen fällt das Sättigungshormon Leptin. 

Leptin stimuliert normalerweise die Freisetzung des Hypophysenhormons LH, das zusammen mit FSH zur Bildung von Östrogen und später zum Eisprung benötigt wird. Niedriges Leptin und hohes Cortisol blockieren jetzt aber die Ausschüttung von LH im Gehirn und schalten damit den Zyklus aus (4). 

Gleichzeitig steigt Ghrelin (Hungerhormon) an und unterdrückt zusätzlich die LH- und FSH-Sekretion (5). 

Involviert in die Steuerung der Fortpflanzung ist auch das Neuropeptid Kisspeptin. Durch ein Energiedefizit wird Kisspeptin herunterreguliert, was die Ausschüttung von GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormone) verringert. GnRH wiederum bewirkt die Freisetzung von LH und FSH. Ist die GnRH-Ausschüttung durch das Fehlen von Kisspeptin verringert, werden in Folge auch weniger LH und FSH ausgeschüttet. 

Auch hier ist der Schwellenwert für die Herunterregulierung von Kisspeptin viel geringer als bei Männern. Frauen reagieren einfach sensibler auf Energiemangel.

Diese Veränderungen auf Gehirnebene führen letztendlich dazu, dass auch der Östrogenspiegel sinkt. Und auch die Schilddrüsenhormone sinken, was zur vorhin genannten Einschränkung von Stoffwechselprozessen führt. 

Aber nochmal zurück zum Östrogen, denn das spielt nicht nur für den Zyklus, sondern die gesamte Gesundheit der Frau eine wichtige Rolle. 

Östrogen ist Gold wert

Eine Verringerung der Knochendichte, die letztendlich zu Osteoporose führen kann, ist eine prominente Folge von RED-S und vor allem auf die niedrigen Östrogenwerte zurückzuführen. 

Denn Östrogene wirken sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus, beispielsweise indem sie die Osteoklasten (knochenabbauende Zellen) hemmen und dafür die Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) aktivieren sowie die Calciumaufnahme im Darm fördern. 

Den Knochendichte-Peak erreichen Frauen circa in der Mitte ihrer Zwanziger, und ab dann geht es altersgemäß bergab. In diesem Alter befinden sich (Profi-)Athletinnen meist auch in der Blüte ihrer Leistungsfähigkeit und haben wahrscheinlich andere Prioritäten als eine gute Knochendichte. 

Die Knochendichte, die man jedoch in diesen jungen Jahren nicht aufbaut oder gar schon verliert, wird man leider nie wieder zurückbekommen. Daher muss man an dieser Stelle wirklich genau abwägen, welches Risiko man auf Kosten seiner langfristigen Gesundheit eingehen möchte. 

Östrogen ist auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unverzichtbar. Über verschiedene Mechanismen wie z. B. Steigerung der Vasodilatation via NO, Anregung der Angiogenese (Gefäßneubildung), Verringerung von fibrotischen Prozessen und Verminderung von oxidativem Stress wirkt sich Östrogen positiv auf das kardiovaskuläre System aus (6). Wenn wir also gesunde Gefäße haben wollen, brauchen wir genug Östrogen.

Die antioxidative Wirkung von Östogenen ist auch während dem Sport besonders vorteilhaft für Frauen: Östradiol kann die Membranstabilität von Zellen verbessern und die Lipidperoxidation (Schädigung von Fetten durch freie Radikale) bremsen. Zum einen macht Östradiol das selbst, zum anderen aktiviert es zusätzlich die antioxidativen Enzyme SOD und Glutathion-Peroxidase (7,8).

Bei langen Ausdauerbelastungen entstehen freie Radikale und führen durch Membranschädigungen zur Freisetzung von Muskelproteinen wie der Kreatinkinase, einem Marker für Muskelschaden. Es ist also nicht überraschend, dass Frauen niedrigere Kreatinkinasewerte nach Belastung haben als Männer (9).

Ausreichend Östrogen ist also wichtig, um Muskelschäden bei langen Ausdauerbelastungen zu dämpfen. 

Wie kannst du RED-S verhindern? 

Die größte Stellschraube im Kontext von RED-S sind sicher die Makronährstoffe, allen voran die Kohlenhydrate. Vernachlässigen darf man allerdings auch die Mikronährstoffe nicht. 

Da wäre beispielsweise Eisen, das in einer bidirektionalen Beziehung zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) steht. Konkret heißt das: LEA kann zu Eisenmangel führen, während Eisenmangel wiederum zu LEA führen kann (10).

Durch intensives Training, vor allem mit leeren Glykogenspeichern, steigt der Eisenregulator Hepcidin an. Hepcidin verringert die Eisenaufnahme. Auch niedrige Östrogenspiegel können Hepcidin erhöhen. Zusätzlich verlieren Athleten Eisen durch Hämolyse, Schwitzen, kleine Blutungen im Magen-Darm-Trakt sowie durch Entzündungsreaktionen durch den Sport. Das kann zu Eisenmangel führen. 

Eisenmangel wiederum kann die Energieverfügbarkeit senken. Eisen wird nämlich in der Elektronentransportkette benötigt, um ATP über einen Prozess namens oxidative Phosphorylierung herzustellen. Ohne genug Eisen muss der Körper den ineffizienten Weg des anaeroben Stoffwechsels gehen. Netto wird daraus weniger Energie gewonnen, was auf lange Sicht in einem chronischen Energiemangel endet. 

Do and Dont’s

• Iss genug! Du brauchst wahrscheinlich mehr als du denkst.
• Der Kohlenhydratanteil ist entscheidend: Je nach Trainingsintensität werden täglich 5-12 g/kg Körpergewicht empfohlen. 
• Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training nicht vergessen: Da dürfen es nach 4-6 h Bewegung auch mal 1,2 g/kg Körpergewicht sein
• Orientiere dich an einem Protein-Intake zwischen 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht
• Iss genug Fette, 1 g/kg Körpergewicht sollten es auf jeden Fall sein
• Führe vor allem um das Training herum genügend Kohlenhydrate zu
• Kein Nüchterntraining! Das stresst den weiblichen Körper nur unnötig
• Vorsicht mit Fasten: Das weibliche Reproduktionssystem reagiert empfindlich auf Nahrungsentzug
• Priorisiere dein Wohlbefinden und deine Leistung über deinem Aussehen

Wichtig ist an dieser Stelle noch zu betonen: Das Training ist kein Freifahrtschein für minderwertige Nahrung, sprich stark verarbeitete Zucker- oder Weißmehlprodukte. Du sollst dir jetzt nicht vor jedem Training ein Snickers nach dem anderen reinhauen und danach beim Bäcker vorbeifahren, um dir noch ein belegtes Brötchen plus Schokocroissant zu holen, “weil du ja laut edubily die Carbs brauchst”. 

Natürlich hängt das auch deutlich vom Intensitätsgrad des Trainings ab. Wer Leistungssport betreibt und sonst wirklich gar nicht auf seine Kalorien kommt, greift beim intensiven Training oder Wettkampf im Zweifelsfall lieber mal zum Snickers, als gar nichts zu essen. Daran siehst du aber auch schon, warum (Hoch-)Leistungssport nicht immer gesund ist. Auch deshalb. 

Der Bürohengst-Kreisliga-Handballer braucht natürlich eher keine Carboloading-Nudelparty… 

Das Ziel ist, zu lernen, den eigenen Kohlenhydratbedarf abzuschätzen und diesen dann so gut es eben geht aus natürlichen, gesunden Quellen zu decken. 

Das könnte so gehen: 

• Steht am Morgen eine intensive Trainingseinheit an, könntest du statt Nutellabrot lieber ein Proteinporridge frühstücken: Haferflocken mit Wasser aufkochen, etwas Kollagen und 1-2 Scoops Proteinpulver dazu, on top ein paar Nüsse oder Kokosmus und eine Handvoll Beeren. 
• Als post-workout Snack könntest du dir beispielsweise einen Shake aus 2 großen Bananen (ca. 60 g Carbs!), Proteinpulver, 2 rohen Eiern und Wasser mixen. Damit füllst du die Glykogenspeicher auf und lieferst genug Protein für die Regeneration. 
• Am Abend vor einem intensiven Training oder auch einem Wettkampf muss es nicht unbedingt die klassische Pasta zum Carboloading sein. Wie wäre es stattdessen mit selbstgemachten Süßkartoffelpommes aus dem Ofen (Süßkartoffeln haben mit 20 g KH/100 g mehr Carbs als normale Kartoffeln), dazu eine saftig gegrillte Hähnchenbrust und zum Nachtisch eine große Portion Obstsalat, z. B. mit Mango, Ananas, Datteln oder Bananen? 

Halten wir fest: Frauen sind halt doch kompliziert 

Wie du siehst, kann eine zu geringe Energiezufuhr bei sportlich aktiven Frauen wirklich fatale Konsequenzen haben. 

Mit Schuld an der hohen Prävalenz von RED-S ist sicherlich auch die fehlende Forschung zur weiblichen Physiologie und der direkte Übertrag der sportwissenschaftlichen Ergebnisse aus jahrelanger Forschung an Männern auf weibliche Athleten. 

Dabei wird von Trainern und auch von den Sportlerinnen selbst vernachlässigt, dass Frauen eine zum Teil stark abweichende Biologie zu Männern haben. Und selbst unter Frauen gibt es nochmal deutliche Unterschiede, da kein Zyklus dem anderen gleicht. Frauen sind halt doch kompliziert! 

Wir hoffen, dir hat der erste Teil aus unserer kleinen Female-Performance-Reihe gefallen. Im nächsten Teil wird es weitere praktische Tipps rund um die Optimierung deines Trainings geben und was du in welcher Zyklusphase beachten solltest, um maximale Leistung und maximale Gesundheit zu erreichen. 

P.S. Für alle Betroffenen oder diejenigen, die vermuten, dass sie oder eine andere Person betroffen sein könnten: Die DOSB-lizenzierte Sportmedizin der Uniklinik Tübingen bietet extra eine RED-S Sprechstunde an.

Quellen

1. Gimunová M, Paulínyová A, Bernaciková M, Paludo AC. The Prevalence of Menstrual Cycle Disorders in Female Athletes from Different Sports Disciplines: A Rapid Review. Int J Environ Res Public Health. 31. Oktober 2022;19(21):14243.
2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. Januar 2003;88(1):297–311.
3. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. März 2019;29(2):152–64.
4. Higher ghrelin and lower leptin secretion are associated with lower LH secretion in young amenorrheic athletes compared with eumenorrheic athletes and controls – PMC [Internet]. [zitiert 13. Juni 2024]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330709/
5. Dipla K, Kraemer RR, Constantini NW, Hackney AC. Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. Hormones. 1. März 2021;20(1):35–47.
6. Iorga A, Cunningham CM, Moazeni S, Ruffenach G, Umar S, Eghbali M. The protective role of estrogen and estrogen receptors in cardiovascular disease and the controversial use of estrogen therapy. Biol Sex Differ. 24. Oktober 2017;8:33.
7. Strehlow K, Rotter S, Wassmann S, Adam O, Grohé C, Laufs K, u. a. Modulation of Antioxidant Enzyme Expression and Function by Estrogen. Circ Res. 25. Juli 2003;93(2):170–7.
8. Viña J, Sastre J, Pallardó FV, Gambini J, Borrás C. Modulation of longevity-associated genes by estrogens or phytoestrogens. 1. März 2008;389(3):273–7.
9. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):242.
10. McKay AKA, Pyne DB, Burke LM, Peeling P. Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability. Nutrients. 30. November 2020;12(12):3692.

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Die Erektion

Heute möchte ich mal ein bisschen aus dem Nähkästchen plaudern. Nein, es soll dabei nicht um meine Erektion gehen, keine Sorge! Stattdessen wollen wir zunächst einmal klären, wie eine Erektion biochemisch zustande kommt.

Und das geht, vereinfacht, so:

• Sexuelle Stimulation erhöht die Bildung von Stickstoffmonoxid (kurz: NO) in der glatten Muskulatur des Penisschwellkörpers.
• NO erhöht den Spiegel eines s. g. Second Messengers, cGMP (cyclisches Guanosinmonophosphat)
• Das wiederum entspannt die (glatte) Muskulatur des Schwellkörpers – der Bluteinstrom erhöht sich deutlich, es entsteht die Erektion

Das ist ein ganz wunderbares System. Medizinisch lässt sich die Aktivität dieses Signalwegs verlängern. Nämlich durch Phosphodiesterase-5-Hemmer (PDE5-Hemmer), die man – Trommelwirbel – z. B. unter dem Namen Viagra kennt.

Die Phosphodiesterase 5 ist ein Enzym, das cGMP im Penisschwellkörper zu 5′-GMP abbaut. Durch die Hemmung dieses Enzyms bleibt die Wirkung von NO auf cGMP länger erhalten – und damit die Erektion.

Wer aufgepasst hat: Dieses Signal lässt sich auch dadurch verlängern, dass man dem Körper mehr Ausgangsstoff, also Arginin, zur Verfügung stellt, damit er größere bzw. adäquate NO-Mengen und damit cGMP bilden kann.

Fassen wir die Begrifflichkeiten mal so zusammen:

Arginin ⇨ Stickstoffmonoxid ⇨ cGMP (Abbau durch PDE5; Verlängerung durch PDE5-Hemmer Viagra) ⇨ Erschlaffung glatter Muskulatur ⇨ Erektion.

Die Erkenntnis

Dieses System funktioniert natürlich auch in den Arterien. Wir erinnern uns: Auch in den Arterien findet sich glatte Muskulatur – bei hoher Arginin-, also NO-, also cGMP-Konzentration erschlaffen somit auch die Gefäße. Die Folge ist gesteigerter Blutfluss und niedrigerer Blutdruck.

Ich reite bewusst auf den immer gleichen Wörtern rum, weil wir hier ein ganz simples System haben, das uns auch sehr viel (Lebens-, also Muskel-)Energie schenken kann.

Und das habe ich mal in einem Sommer herausgefunden, als ich besonders viele Wassermelonen gegessen habe. Plötzlich konnte ich nicht nur trainieren, ich wollte trainieren. Ein großer Unterschied! Plötzlich hatte ich einen gefühlten Energieüberschuss, der mich ständig an Training hat denken lassen.

Das ist ja genau das, was uns allen ständig fehlt. Die innere Vibration. Sensationelles Gefühl. Ich bin auch relativ schnell drauf gekommen: Citrullin muss es sein. 5-10 g in einer Wassermelone! Aus Citrullin macht der Körper besonders effizient … Arginin.

Und schon beginnt die Kaskade wieder: Citrullin ⇨ Arginin ⇨ Stickstoffmonoxid ⇨ cGMP. 

Schon seit vielen Jahren ist bekannt, dass PDE5-Hemmer, also Viagra ;-), nicht nur die Körpermitte pimpen, sondern auch z. B. den Herzmuskel. Dort verbessern PDE5-Hemmer die Herzfunktion bei Herzinsuffizienz. (vgl. Zhu et al. 2022)

Grund: Viagra erhöht die Zahl und Aktivität der Mitochondrien – durch eine Steigerung der Aktivität des ultimativen „Mitochondrien-Schalters“ PGC1α. Vermittelt durch cGMP.

Deine Energie

Und so langsam schließt sich der Kreis. Denn jetzt haben wir fast eine wunderbare Gleichung aufgestellt, die sich nun wie folgt liest:

Citrullin ⇨ Arginin ⇨ Stickstoffmonoxid ⇨ cGMP ⇨ PGC1α ⇨ fittere Mitochondrien 

Diese Zusammenhänge haben mich schon vor vielleicht 13, 14 Jahren als Sportstudent fasziniert. Weil mir es mir einleuchtete, dass Durchblutung – Arginin/NO – etwas mit Mitochondrien und Energie zu tun haben könnte. Und genau diese Verbindung existiert viel eindrucksvoller als ich mir das damals hätte ausmalen können.

Denn heute ist klar: Bei zu wenig NO dankt die Mitochondrienfunktion und damit der Energiestoffwechsel und damit unsere Lebensenergie ab. Das ist ein entscheidender Grund, warum Citrullin bzw. Arginin ein inneres Vibrieren machen können.

In Muskelzellen funktioniert dieses Prinzip sensationell gut. Dort konnten Forscher zeigen, dass cGMP ein entscheidender Faktor ist, der dazu führt, dass Zellen mehr Mitochondrien und mehr ATP – also konkret: Lebensenergie – bilden. (vgl. Mitsuishi et al. 2008)

Das Entscheidende: Sogar im Kontext einer typisch westlichen Glukose- und Insulinüberfrachtung der Muskelzellen. Das heißt, mehr NO, mehr cGMP wäre vielleicht ein entscheidender Schlüssel bei Insulinresistenz und Co.

Tiere, die kein oder weniger NO bilden, werden stoffwechselkrank (= wenig Fettverbrennung) und zeigen eine drastisch eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit (Q). Auf der anderen Seite wurde erst kürzlich in einer Meta-Analyse gezeigt, dass Sport die NO-Werte erheblich steigert – um etwa den Faktor 2-3.

Eine gesteigerte lokale NO-Bildung gilt auch als entscheidende Triebfeder für förderliche mitochondriale und damit gesundheitliche bzw. leistungsspezifische Adaptationen beim Sport. Und auch die Muskelfunktion hängt entscheidend von diesem Signalweg ab. (vgl. Q, Q, Q, Q)

Genau aus diesem Grund haben wir vor vielen, vielen Jahren unseren NO-Guide publiziert – viele Menschen wissen gar nicht, was für ein Gold sie damit in den Händen halten – und ein Produkt entwickelt, das genau diese Signalwege ansprechen soll.

Das war der Hintergrund. Denn wirklich einfacher wird’s nicht, so einfach aber umfassend etwas für seine Gesundheit zu tun.

Schlusswort: Das ist nicht alles

Dieses physiologische Prinzip scheint bei manchen Erkrankungen tief ausgehebelt zu sein. Beispielsweise bei der mitochondriopathischen Erkrankung MELAS (googeln!). Dort finden Forscher:

In Hybridzelllinien zeigten Desquiret-Dumas et al. (2012), dass die Mutation m.3243A > G im MT-TL1-Gen, die häufigste Mutation bei MELAS, zu einer signifikanten Abnahme der Nitrit-Nitrat-Konzentration führte, was auf eine verminderte NOS-Aktivität hindeutet

Bei diesen Menschen scheint also die NO-Produktion an sich gestört zu sein. Müsste man dann also irgendwie kompensieren.

Doch die Wunder-Aminosäure Arginin kann noch viel, viel mehr. Weshalb es naheliegend ist, dass höhere Citrullin- bzw. Argininspiegel uns auf vielfältige Weise Energie schenken, denn …

Selbst wenn Mitochondrien fröhlich Energie produzieren: Wenn wir krank sind, das Immunsystem defekt ist, und wir erhöhte Zytokinwerte aufweisen, die uns zentral, also im Gehirn, erschöpft machen, dann gibt’s auch nicht viel Lebensenergie.

Natürlich hilft Arginin genau hier auch. Das ist der Punkt. Sie macht Immunzellen viel fitter. 

Über die Effekte von Arginin hatte ich einen Instagram-Beitrag verfasst. Lesen lohnt sich nach wie vor. Mir ist kein Trick bekannt, der so einfach und nicht selten durchschlagend wirkt. Ganz ohne Kaffee und Koffein ;-)

Jetzt verstehen wir das vieldeutige Wort „Potenz“ auch gleich viel besser, nicht wahr?

The post Was deine Erektion mit deiner Energie zu tun hat first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.