Double Progression. 

Behauptet irgendein Fitness-Youtuber.

Und ich frage mich: Wie kann man so einen Stuss erzählen?

Double Progression – in 20 Jahren Krafttraining noch nie gehört – beschreibt laut ihm ein Trainings-Setup, bei man das Gewicht erst dann steigert, wenn man eine bestimmte Wiederholungszahl vorher sauber durchführen kann.

Beispiel:

• Ich wähle bei 60 kg Bankdrücken 6-10 Wdh.
• Erst, wenn ich – irgendwann – 10 Wdh. sauber hinbekomme, steigere ich das Gewicht.
• Mit höherem Gewicht schaffe ich nun wieder weniger als 10 Wdh.

Toll! Jeder, der progressiv und klug trainiert, sollte so trainieren. Das impliziert ja das Wort Progression in der Trainingslehre.

Wo ich mitgehe ist, dass die Leute in der Regel mit viel zu hohem Gewicht trainieren. Statt also etwas untertourig zu trainieren und sich stetig zu steigern, um erst dann das Gewicht zu erhöhen, lädt man sich direkt zu viel Gewicht drauf. 

Resultat: Unsaubere Wiederholungen, man „trifft den Muskel nicht“ – ergo: man trifft sämtliche Muskeln, außer den, den man trainieren will.

Was die Datenlage sagt

Doch warum regt mich das auf?

Hören wir doch mal einem der weltweit führenden Top-1%-Forscher auf dem Gebiet der „Muskelgesundheit“ (Skeletal Muscle Health) zu. Ich spreche von Stuart Phillips. 

Bei dem klingt das alles … so einfach.

Der behauptet doch wirklich, dass an all der Diskussion um Progression, viel Gewicht vs. wenig Gewicht usw. keine Magie ist. Der Schlüssel zum Trainingserfolg sei:

Dass du überhaupt trainierst. 

Und das: konsistent. Dass du also mehrfach wöchentlich beim Krafttraining erscheinst.

All die verfügbare Evidenz Stand heute im Jahr 2026 – nicht 1980 – zeigt, dass du mit Krafttraining immer Muskeln aufbaust und immer stärker wirst. Heißt für…

• Muskelaufbau: Es ist egal, ob du schwer oder leichter trainierst.
• Kraft: Auch bei Training mit weniger Gewicht wirst du stärker – mit mehr Gewicht profitierst du etwas mehr.

Schwer ist unnötig

Ist das nicht GEIL????

All die Jahre, noch als Sportstudent damals, habe ich nie gewusst, ob ich jetzt schwer oder leicht oder wie auch immer trainieren muss, um Muskeln aufzubauen.

Heute kann man mit totaler Gewissheit sagen: Es ist vollkommen egal. Trainiere in einem Gewichtsbereich, mit dem du dich wohlfühlst, und der Muskel wächst. 

Es gibt Menschen, die ich im Grunde verehre, Markus Rühl, die aber falsch liegen. Die Bro-Wissen verbreiten. Die an Trainingslehre anno 1980 glauben. Die das erzählen: Schwer musste trainieren.

Die Wahrheit ist: Du musst einfach nur mit Gewicht trainieren. Die gleiche Muskelgruppe immer wieder. Progressiv steigern – entweder Gewicht, Volumen oder Frequenz. Das passiert automatisch.

Was du nicht musst: Schwer trainieren für Muskelaufbau. 

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Interessant: Nahezu jede Studie der vergangenen Jahrzehnte, die es zu dem Thema gibt, zeigt:

Muskelverlust im Alter ist eine Option.

Kein Naturgesetz.

Mit Typ 2: Muskel- und Kraftverlust vorbeugen

Wann immer du alte Menschen trainieren lässt, bauen die erheblich Muskelmasse auf und können dadurch erhebliche Kraftzuwächse verzeichnen (Q, Q).

• Tatsächlich wissen Muskelstammzellen – die Zellen, die den Muskel nach dem Training heilen – nicht, wie alt sie sind.
• Tatsächlich können starke alte Menschen auf einem Kraftniveau mit jungen untrainierten Menschen sein.

Hallo, aufwachen! Da steht: Du kannst dich auch mit 70 rein funktionell noch auf das Level eines 30-jährigen trainieren.

Diese Studien zeigen zudem: Mit Typ-1-Fasern hast du auch im Alter kein Problem. Das sind die Fasern, die niedrigschwellig aktiviert werden, höchstens beim sanften Joggen noch aktiv sein müssen.

Das, was im Muskel besonders stark im Alter atrophiert, sind Typ-2-Fasern (Q, Q). Das sind unsere schnellsten, kräftigsten, dicksten und energiehungrigsten Muskelfasern.

Die kriegt man vom lieben Gott aber offenbar nicht geschenkt. Die muss man sich verdienen. Man muss also nicht nur sinnbildlich ein paar Strecksprünge machen, um an die Goldtaler zu gelangen.

10.000 Schritte gähn

Je älter Menschen werden, umso niedlicher werden sie häufig. Da heißt es von den Herrschaften dann:

Muss heute noch meine 10.000 Schritte vollmachen.

Die watscheln dann durchs Dorf und glauben, sie hätten damit irgendwas gewonnen. Die haben damit 0 % Typ-2-Fasern angesprochen. Wohlgemerkt: Ich sage das so spöttisch, weil sie längst den Glauben aufgegeben haben.

Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.

Heißt, je schneller du die Beine bewegen willst, beim Sprint im Anschlag, umso stärker werden die großen Nervenbahnen angesprochen, die Typ-2-Fasern aktivieren.

Keine Aktivierung = Atrophie. 

Exakt, was man im Alter beobachtet. Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.

Neue Studie: Je intensiver, umso besser

Das demonstriert uns wieder einmal eine neue atemberaubende Studie, veröffentlicht im angesehenen Fachmagazin Nature Communications.

Gefunden wurde dort, dass intensive Bewegung pro Minute einen deutlich höheren gesundheitlichen Effekt erzielt als mäßige Aktivität wie zügiges Gehen oder lockeres Joggen.

• Gesamtsterblichkeit: bis 4 x
• Herzkreislaufsterblichkeit: bis 8 x
• Krebs: bis 3,5 x
• Typ-2-Diabetes: bis 9,5 x

Wenn du das Risiko für Typ-2-Diabetes senken willst, kannst du somit entweder 90 Minuten durch die Gegend schleichen oder 10 Minuten sprinten.

Das hatte ich vergangenes Jahr hier schon mal erklärt, aber die neue Studie bestätigt das ziemlich eindrucksvoll – und erhöht die Schlagzahl ja nochmal.

Prävention beginnt jetzt

Also ich weiß ja, dass wir Menschen im Laufe des Lebens ein bisschen blind werden. Wir finden Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes, Muskelschwund, Altern an sich ganz fürchterlich.

Handeln in der Regel aber erst dann, wenn’s zu spät ist. Besser als an Zähnen kann man es ja nicht ausdrücken: Wenn der Zahn einmal durch ist und der Nerv kaputt, ist der Zahn halt tot.

Richtig wäre es gewesen, Jahrzehnte vorher aufzuhören, Zucker zu essen. Nur dank Fruktose können Bakterien überhaupt robustes Plaque bilden. Mit viel Zucker kannst du schrubben wie du willst.

Daher meine Bitte, ein Memo an dich und an mich: Das ist kein Spaß. Das ist todernst. Es lässt sich vermeiden. Beginne jetzt! Alter völlig egal. 

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Sportwissenschaft ist langweilig 

Die Antwort auf die Frage ist relativ simpel:

Es ist langweilig!!

War es schon immer. Und das sage ich, der sich seit jeher mit Leistungsphysiologie befasst und drei Jahre Sport studiert hat. In meinen Augen ist Sportwissenschaft oft eher eine Art philosophische Disziplin. 

Das sage ich deshalb, weil man so etwas Einfaches wie Sport und Bewegung, zu dem eigentlich schon in den 90er-Jahren alles gesagt war, mit immer mehr unnützem Wissen immer komplizierter macht.

Wohlgemerkt: Ich kann verstehen, dass man gerne Sportwissenschaftler ist, weil man halt Lust daran hat, sich mit der Materie zu befassen. Für den Rest von uns gilt, dass diese, nennen wir es, „Diversifizierung von Inhalten“ eher ein bisschen an unseren überbordenden Beamtenapparat erinnert: Aus Langeweile wird aufgebläht.

Natürlich werden Sportwissenschaftler das nicht zugeben. Aber wenn ich mir moderne, „State of the Art“-Arbeiten von so genannten renommierten Sportwissenschaftlern ansehe, zum Beispiel Brad Schoenfeld, frage ich mich, wo genau der Mehrwert dieser Aufwände liegt. 

Training leicht gemacht 

Für die meisten von uns wäre die (Trainings-)Welt relativ simpel anhand des Wiederholungskontinuums erklärt:

• Wenige Wiederholungen, schweres Gewicht = Maximalkraft
• Viele Wiederholungen (> 15), leichteres Gewicht = (Kraft-)Ausdauer
• Dazwischen: Hypertrophie

Gesetzt den Fall, die Zahl der Wiederholungen bzw. die Zahl der Sätze orientieren sich an der neuro-muskulären Erschöpfung bzw. am neuro-muskulären Versagen und du trainierst so oft, wie es deine Regeneration zulässt. 

„Neu“ ist *hust*, dass man mit jeder Form des Krafttrainings auch seine Maximalkraft bis zu seinem gewissen Level steigern kann und der Muskel über ein breites Spektrum an Widerstandstraining, sprich Wiederholungszahlen, wachsen kann.

Als neu gilt außerdem, dass man mit Krafttraining förderliche Effekte für die Ausdauerleistungen abgreifen kann. Genau genommen: natürlich nicht neu. 

Zudem braucht es bekanntermaßen ein gewisses Maß an Trainingsumfang, regelmäßige Belastungssteigerungen und eine große Prise Regeneration (die meisten trainieren eh zu viel). Wie wär’s noch mit folgenden glorreichen Ideen…? 

• Leute, die besser und weiter laufen können möchten, sollten genau dies tun.
• Leute, die stärker werden und mehr Gewicht bewegen möchten, sollten genau dies tun.

Man könnte ja ein Punkt dahinter machen. Aber nein… Am besten noch eine Studie publizieren und noch einen speziellen Trainingsplan kaufen.

Die Trainingsprinzipien solltest du kennen 

Wer aufgepasst hat, sieht schon, dass es sich bei den Ausführungen um die Trainingsprinzipien handelt. Teile dieser Erkenntnisse nutzt man in der Bewegungswissenschaft schon vermutlich seit der Antike, denn auch da haben die ja gesehen, dass man den Körper gezielt formen kann.

Aber spätestens seit Beginn des 20. Jahrhunderts stehen viele noch heute anerkannten Trainingsprinzipien in Stein gemeißelt fest. Nur:

Man muss sie halt kennen und danach trainieren.

Mein Eindruck ist, dass die meisten Sportler heutzutage gar keinen blassen Schimmer haben, was sie überhaupt „trainieren“. In der Ausführung weiter oben finden wir beispielsweise:

• Prinzip des trainingswirksamen Reizes
• Prinzip der Variation der Belastung
• Prinzip der progressiven Belastung
• Prinzip der Kontinuität
• Prinzip der spezifischen Anpassung

Speziell der letzte Punkt ist interessant. Denn wenn du auch zu denen gehörst, die überdurchschnittlich athletisch sein wollen, manche nennen es „Super-Sportler“, solltest du möglichst viele der verschiedenen athletischen Leistungsentitäten spezifisch abdecken. Jedenfalls nach meiner bescheidenen Vorstellung. 

Keine Wissenschaft aus Sport machen

Es gibt keine mir bekannten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse, die sich nicht durch die Trainingsprinzipien abdecken lassen. Stattdessen erfindet man lieber weitere, völlig unsinnige Begrifflichkeiten wie Time-under-Tension. Welcher Athlet hat das jemals gebraucht?

Da sind wir wieder, beim Unterschied zwischen Theorie und Praxis. Denn Leute, die sportlich besonders erfolgreich werden wollen, sehnen sich nach Geheimplänen und detailliertem Geheimwissen. In Wahrheit ist es banaler, denn das echte „Geheimrezept“ im Hochleistungssport heißt:

Genetik.

Plus ein bisschen trainieren, meist über viele Jahre. Und zwar hoffentlich einigermaßen nach den Trainingsprinzipien. Die verstehen wir im Grunde schon als Kinder. 

Bauchschmerzen bekomme ich, wenn ich Arbeiten lese, in denen Sportwissenschaftler sogar die Biochemie bemühen, um uns irgendwas über die Trainingsprinzipien zu erklären, die sie dann aber natürlich nicht Trainingsprinzipien nennen, sondern „neues Wissen“ oder, besonders größenwahnsinnig, „neues Paradigma“.

Um es nochmal klar zum Ausdruck zu bringen: Ein Sportwissenschaftler, der Freude hat, jedes Detail der körperlichen Belastbarkeit und Formbarkeit zu verstehen, den respektiere ich natürlich. Für uns Laien hat das aber nahezu keine Praxisrelevanz – verlorene Liebesmüh. Auch hier im Blog. 

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Dass es auch einfach gehen muss, beweisen Bodybuilder. Die sind meistens – pardon! – nicht die hellsten Kerzen auf der Torte. Bei denen muss es funktionieren – ohne Studium. De Maggus fasst es so zusammen:

Muss net schmecke, muss wirke.

Südhessische Dialektik… :-)

Und da bin ich die Tage über zwei Videos gestolpert, deren Inhalt für mich 100 % Sinn ergeben. Die ganz wesentliche Konzepte kinderleicht und verständlich wiedergeben.

Kaloriendefizit zählt

Da haben wir einmal ein altes Video von Dmitry Klokov. Ein russischer Gewichtheber, der vor vielen Jahren schon Silber bei Olympia und Gold bei einer Weltmeisterschaft geholt hat. Eine Maschine. Der eine oder andere wird ihn kennen.

Der muss was wissen. In dem genannten Video plaudert er etwas aus dem Nähkästchen über seine Ernährung. In die Kamera streckt er einen fettfreien Tvorog. Wer es mal gegessen hat: Wie eine etwas trockenere Mischung aus Hüttenkäse und Quark.

Das mischt er mit Fruchtgrütze als Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Der entscheidende Satz:

Deshalb esse ich nur fettfreien Tvorog, weil ich kein zusätzliches Fett brauche. Ich wiege bereits genug. Das Gewicht, das ich habe, soll möglichst „Qualitätsgewicht“ sein.

Das sagt eine schätzungsweise 110-Kilo-Muskelmaschine. Die Idee: Kohlenhydratspeicher füllen. Protein, um den Muskel zu versorgen. Die restliche Energie kommt aus dem Fettgewebe – zumindest baut man kein weiteres Körperfett auf.

Einfache Zusammenhänge. In der Zwischenzeit diskutieren die Petras (und Peters ;-) in den Internet-Foren dieser Welt, wie viele Nüsse, Butter, Käse, Bacon und Eier sie bei Keto essen dürfen. Darüber, ob es nun 100 oder 150 g am Fette am Tag sein dürfen.

Nicht, dass wir uns falsch verstehen: Auch beim Abnehmen können Fette wichtig sein. Sie sättigen und versorgen Muskeln auch beim Muskelwachstum. Nur: Die Relationen müssen stimmen.

Hier haben wir einen Athleten mit sehr hohem Energieumsatz und regelmäßigem Training, der jedes Gramm Fett (= viel Energie) zählt. Auf der anderen Seite haben wir die bewegungsarmen, übergewichtigen Menschen, die sich erst einmal erkundigen, wie stark sie ihre Grenzen ausreizen können.

Am Thema vorbei. Das Mindset ist bereits zum Scheitern verurteilt, da man sich der Illusion hingibt, dass man bei einer bestimmten Kostform große Mengen Energie zuführen und zeitgleich Körperfett verlieren könnte.

Dazu nur so viel: Je früher man sich dieser Einsicht hingibt, umso schneller wird man klar in der Birne und umso rationaler handelt man. Man nähert sich seinem Kalorienbedarf dann von unten statt von oben.

Training heißt: Reiz setzen

Ein anderes Short-Video fand ich gleichermaßen bemerkenswert. Über ein Thema, auf das ich vor vielen Jahren u. a. im Trainingsguide aufmerksam machen wollte, weil ich etwas – auf was ich gleich zu sprechen komme – nie verstanden habe.

Hier philosophiert der US-Amerikaner Tom Platz. Ein „Trainer der Stars“, der vor vielen Jahrzehnten selbst bei Mr. Olymipia und Pro Mr. Universe teilnahm. Er galt als derjenige Bodybuilder mit den besten Beinen (Umfang und Definition). Besser als Arnold, der in der gleichen Ära auf der Bühne stand.

Der erklärt im Short also:

Die meisten Menschen brauchen nicht so oft zu trainieren, wie sie es tun. (…) Ich trainiere alle zwei Wochen Beine. Auf meinem Höhepunkt. Zweimal im Monat zu squatten, war alles, was ging, um zu wachsen.

Leute squatten jeden Tag, jede Woche, zweimal in der Woche – kein Wunder, dass nix wächst.

Abgesehen davon, dass ich zu 100 % der Meinung bin, dass die Kniebeuge mit Abstand die wichtigste, beste und sensationellste Übung ist, stimme ich ihm hier inhaltlich zu 100 % zu.

Die meisten Menschen trainieren viel zu oft. Die missachten entscheidende Gesetze der Sportwissenschaft.

• Sie verstehen nicht, was Training bedeutet. Es bedeutet: Reiz setzen.
• Sie verstehen nicht, dass man nur in der Regeneration aufbaut.

Genau deshalb heißt die entscheidende Formel: Hart trainieren, noch härter regenerieren. Und das kann bedeuten, dass man eine oder sogar zwei Wochen – hier am Beispiel der Kniebeuge – pausieren muss.

So, dass man bei der nächsten Trainingseinheit, bei der man squatten möchte, ausgeruht ist. Ausgeruht. Das heißt, dass der Muskel nicht mehr zwickt. Dass die Sehnen, Bänder und Faszien, vor allem im Gesäßbereich, 100 % belastbar sind.

Das heißt auch, dass unser Herzkreislaufsystem, unser Nervensystem, wieder voll belastbar und ausreizbar sind. Autonome/vegetative Erschöpfungen sind sehr unterschätzt – schon eine leichte Überlastungen hier, sorgen dafür, dass wir sehr viel schwerer oder gar nicht in Bereiche der vollen Auslastung kommen. 

Zu viel Training = Mitochondriendefekte

Auch auf zellulärer Ebene, am entscheidensten Ort für uns, bei den Mitochondrien, macht sich Überlastung bemerkbar. Denn die Mitochondrien fahren ihre Funktion zu ihrem Schutz einfach herunter („partial shutdown“).

Erst vor zwei Jahren erschien im Fachmagazin Cell Metabolism eine Arbeit, die zeigte, dass eine sportliche Überlastung – mehrmals wöchentlich hochintensives Intervalltraining – die Mitochondrienfunktion abstellt.

• „Übermäßiges körperliches Training führt zu einer erheblichen Beeinträchtigung der mitochondrialen Atmung“
• „Mitochondriale Beeinträchtigung steht in Zusammenhang mit gestörter Glukosetoleranz“

Hier denke ich immer an die ganzen Crossfitter, deren Trainings zu großen Teilen aus hochintensiven Belastungen besteht. Mehrmals in der Woche.

Generell wird vor allem im Leistungs- und Profisport nie das Gegenteil ausprobiert. Also: Was passiert, wenn man etwas weniger macht und dem Körper mehr Zeit zur Erholung gibt?

Stattdessen reizt man seine körperlichen Grenzen durch zu belastendes „Training“ aus, wovon die Hälfte der Einheiten quasi keine Reize mehr setzt. Man driftet in Bereiche ab, in denen der Körper gesundheitliche Störungen kompensieren muss.

Was man Athleten übrigens ansieht. Jemand mit einem Auge dafür, wird sehen, dass Wettkampfbodybuilder auf der Bühne oft übertrainiert und hormonell ausgelaugt aussehen – das Gegenteil von „geil“.

Es ist nicht selten so, dass sogar Spitzensportler berichten, dass sie paradoxerweise dann am besten waren, wenn sie das Training nicht mehr ganz so ernst genommen und deutlich weniger gemacht haben. Denn dann trainiert man plötzlich mit einem erholten Körper.

Und findet sich so in einer Aufwärtsspirale des Trainings wieder, das aus einem optimalen Zyklus aus Belastung (= Reiz setzen) und Regeneration besteht. Freilich vermeidet man so auch eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Früher war es so: Nach der Saisonvorbereitung brauchte man erst mal 8 Wochen, um wieder mit dem Leben klarzukommen. Man hatte schnelle Beine, aber unglaubliche Ermüdungserscheinungen. Warum? Weil ahnungslose Amateurtrainer keine Ahnung von Sportwissenschaften hatten.

Im Reich der Gesetze

Das sind Gesetze. Die sind in den (physiologischen) Stein gemeißelt. Daran sollte man sich ganz einfach orientieren, um gewünschte Effekte zu erzielen.

Apropos. In unserem ersten Buch, dem „Handbuch“, schreibe ich: Wir leben im Reich der Gesetze. Ist das nicht eigentlich wunderbar? Das ist der Grund, warum Flugzeuge fliegen können. Weil man physikalische Gesetze kennt.

Wir hier haben’s mit biochemischen/physiologischen Gesetzen zu tun:

1. Ein Fettverlust setzt immer ein Energiedefizit voraus. Hier gilt lediglich: Einige Wege führen nach Rom.
2. Für Fortschritte beim Training musst du immer Reize setzen und immer regenerieren. Auch das kann freilich individuell ausfallen.

Wer das mal verstanden hat, der lebt sehr viel einfacher. Denn man lernt, die richtigen Dinge zu fokussieren – was einem zeitgleich hilft, unnötige Verkomplizierungen zu ignorieren.

Und diesbezüglich scheinen sich auch sehr kluge Köpfe schon immer einig, egal ob Feynman oder Einstein:

Einfach muss es sein. 

Erstens: Komplexe Sachverhalte müssen sich auch (vergleichsweise) einfach erklären lassen können. Zweitens: Wenn du das nicht kannst, hast du das Thema möglicherweise noch immer nicht vollständig durchdrungen.

Und am Ende des Tages steht da eine Essenz. Die auch ein Bodybuilder verstehen und leben kann – mit der er Muskeln aufbaut und Fett verliert. Ja, dazwischen gibt es viel Variation. Aber es gibt einen Kern, eine Wahrheit, mit der wir immer arbeiten können oder sogar müssen.

Und solche zwei Wahrheiten finden sich in diesem Artikel!

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Es gibt prinzipiell zwei Arten von Menschen:

• Diejenigen, die schnell aufbauen.
• Diejenigen, die schnell abbauen.

Festmachen kann man das anhand von zwei Zellschaltern, mTOR und AMPK, die jeweils für Aufbau und Abbau sorgen. Je nachdem, welche genetische Voraussetzung man selbst hat, sind diese Zellschalter von Haus aus unterschiedlich aktiv.

Es gibt also Menschen, die werden sehr, sehr schnell aufbauend (hohe basale mTOR-Aktivität) – und andere, die eben das Gegenteil sind. Letztere bauen nur schwer auf (hohe basale AMPK-Aktivität).

Halten wir fest: Je nachdem, mit welcher Art des biologischen Rückenwinds wir ausgestattet sind, werden wir im Alltag schnell eher in die eine oder in die andere Richtung gedrückt. Das geht dann oft so nebenbei und ohne, dass man es wirklich merkt.

Entsprechend gibt es zwei häufig gestellte Fragen:

• Wie verliere ich Gewicht und Masse?
• Wie baue ich Masse bzw. Muskulatur auf?

Leider gibt es hier kein Patentrezept, weil Stoffe und Interventionen oft kontextabhängig wirken. Je nach Genetik, wirkt also das, was beim einen aufbauend ist, beim anderen abbauend.

Nichtsdestotrotz wollen wir ein paar Dinge ansprechen, die – natürlich neben einer qualitativ hochwertigen Versorgung mit Aminosäuren bzw. Eiweiß und dem Reiz, nämlich Training – wichtig für eine hohe mTOR-Aktivität, vor allem in Muskeln sind.

1. Energie 

Versteht sich von selbst: Menschen sind oft deshalb schlank, weil sie ohne es zu merken zu wenig essen. Umgekehrt ist das Wichtigste für jemanden, der Muskulatur aufbauen möchte: Energie. Egal ob Fett oder Kohlenhydrate oder Eiweiß: Jeder Makronährstoff kann im Kontext einer hohen Energiedichte mTOR aktivieren. 

Also: Ohne genug Energie in der Nahrung wird es nix mit mTOR-Aktivität, Aufbau und damit mehr Muskeln. Schnell mehr Kalorien auf den Ernährungsplan zu bekommen, ist jetzt auch nicht so schwer. Man kann beispielsweise quasi jede Mahlzeit mit Fett pimpen.

Tipp: Essen, essen, essen! Zumindest genug Kalorien.

2. Mikronährstoffe, vor allem drei 

Für eine hohe mTOR-Aktivität in Geweben braucht es vor allem Eisen. Erst seit kurzem ist bekannt, dass Eisen sowas wie ein mTOR-Masterregulator ist. Wenig Eisen in Zellen schaltet AMPK an, viel Eisen mTOR. Ähnliches gilt für Zink: Ohne Zink kann der Körper kein Eiweiß aufbauen. Zink ist im Körper an allem beteiligt, was mit Proteinen und Proteinaufbau zu tun hat. Zu guter Letzt gilt, dass der Muskel mit Kupfer anaboler wird. 

Tipp: Leber essen, Fleisch essen oder zumindest für adäquaten Ersatz sorgen!

3. Vitamin A 

Vitamin A ist ein extrem mächtiges Vitamin. Wir brauchen viel, viel mehr Vitamin A aus der Nahrung als generell postuliert. Die pflanzliche Vitamin-A-Vorstufe – ß-Carotin – reicht nicht. Vitamin A wirkt in Form des Hormons Retinsäure selbst als „Wachstumsfaktor“ für Muskelzellen – außerdem drückt Vitamin A Eisen in die Zellen und hält es dort. Das wiederum erhöht die basale mTOR-Aktivität im Muskel.

Tipp: Leber essen!

4. Spielereien aka Phospholipide 

Damit der Muskel nach mechanischer Reizung (Krafttraining etc.) wachsen kann, muss mTOR aktiv werden. Der mechanische Reiz wird über Freisetzung von Phospholipiden aus der Muskelmembran in ein biochemisches Signal (mTOR-Aktivität) umgesetzt.

Das regelt Phosphatidsäure (PS). PS aktiviert mTOR sogar ohne Training. Bei mechanischer Reizung entsteht PS aus Phosphatidylcholin – weitergedacht: Beides kann, ja muss man essen, wenn man anaboler sein will! Diese Phospholipide kommen natürlicherweise im Essen vor, besonders reich sind …

Tipp: Eier!

5. Spielereien II aka Fettsäuren 

Es gibt zwei Arten essentieller Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es wird ständig über Omega-3-Fettsäuren gesprochen. Die wenigsten wissen, dass Omega-6-Fettsäuren, allen voran die Arachidonsäure, genauso wichtig sind – speziell für das Gehirn.

Was noch weniger Menschen wissen: Der Muskel braucht Arachidonsäure, um überhaupt wachsen zu können. In Zellstudien wächst der Muskel parallel zum Gehalt dieser O6-Fettsäure – die Forscher konnten zeigen, dass es an den daraus gebildeten Prostaglandinen liegt. Hemmt man deren Bildung mit Hilfe von Entzündungshemmern, bleibt das Wachstum aus. Oh! Entzündung ist wichtig für Muskelwachstum. 

Tipp: Eier, wir brauchen mehr Eier!

6. Carnitin is the shit (für den Muskel) 

Der Muskel liebt Carnitin. Carnitin aktiviert in vielen Gewebetypen den anabolen Signalweg, schaltet damit also mTOR scharf. Da freut sich der Muskel. Der nämlich baut dann weniger Protein ab undschneller Protein auf. Wer sich also um seine Muskeln sorgt, braucht einfach Fleisch, äh Carnitin.

Carnitin kommt vorwiegend im Fleisch vor. Übrigens wie Kreatin. Kennt mittlerweile jeder – Kreatin ist das Superbenzin für Muskeln. Ein hoher Kreatingehalt in der Muskulatur hebt das basale Level an Muskelanabolismus. 

Tipp: Fleisch oder Ergänzung.

7. Kaffee 

Kaffee scheint dramatische Effekte auf die Muskelfunktion zu haben. So aktiviert er – ähnlich wie Carnitin – den anabolen Signalweg in Muskelzellen und fährt die Konzentration aller Zellproteine hoch, die daran beteiligt sind. Heißt: der Muskel ist von Haus aus anaboler und hat Bock zu wachsen. Doch Vorsicht: Sehr viel Kaffee wird eher das Gegenteil bewirken.

Tipp: Mal einen Kaffee trinken. Vielleicht vor den Trainingseinheiten?

8. Hormone 

Ohne Hormone ist alles nix. Zwei sind besonders wichtig: Testosteron und Schilddrüsenhormone. Dass Testosteron wichtig für den Muskelaufbau bzw. -erhalt ist, weiß ja fast jedes Kind. Das Wissen bringt nur wenig, denn ein normaler Mensch sollte normale Testosteron-Werte haben – und sind die nicht hoch genug, stimmt entweder der gesamte Lebensstil nicht oder andere Hormone passen nicht.

Hier knüpfen die Schilddrüsenhormone an. Ein ausreichend hoher Spiegel davon hebt auch zum Beispiel Testosteron. Und Schilddrüsenhormone selbst haben eine unfassbare Wirkung speziell auf den Muskel. Ohne T3 und T4 wird all das, was wir hier beschreiben, im Nix verpuffen. 

Tipp: Vor allem Schilddrüsenwerte im Auge haben.

9. Milchprodukte 

Milch ist ein von der Natur konzipiertes Werkzeug, um das Wachstum des Kalbs anzuregen. Milchprodukte enthalten nicht nur Proteine von überragender Qualität (= bestes Futter für Muskeln), sondern auch kleinste „Genfragmente“, s. g. miRNAs, die ein natürlicher Bestandteil der körpereigenen Genregulation sind. Studien zeigen: Diese Kuhmilch-miRNAs sind extrem resistent und erreichen nach der Zufuhr auch unsere Zellen.

Eine mittlerweile recht große Zahl an Studien legt nahe, dass diese miRNAs den für Anabolismus zentralen Zellschalter mTOR anspringen lassen. Das wussten schon die Amerikaner, bei denen heißt’s GOMAD (google ;-).

Tipp: Fürs Wachstum kann man sich gerne mal Milchprodukte gönnen.

10. Kollagenpeptide 

Kollagen. Wer erinnert sich? Vor vielleicht fünf, zehn Jahren galt Kollagenprotein als „Schlachtabfall“, der – im Sinne des Muskelaufbaus – für nix zu gebrauchen ist. Schließlich enthält Kollagen kaum essentielle Aminosäuren. Einmal mehr viel zu kurz gedacht, denn heute weiß man: Kollagenpeptide nutzt der Körper zum Aufbau von Strukturkomponenten des Bewegungsapparats. Nicht nur der Muskel selbst wächst, sondern auch alles, was – wörtlich – damit zusammenhängt.

Hinzu kommt, dass Kollagenpeptide und speziell die darin reichlich vorkommende Aminosäure Glycin ganz offensichtlich eine anabole Wirkung auf den Muskel haben. So liest man in einer Studie, dass „Glycin eine bisher unerkannte Rolle bei der Steigerung der Proteinsynthese und der Hemmung des Proteinabbaus in Muskelzellen spielt. (…) Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin eine funktionelle Aminosäure ist, die das Wachstum von Muskelzellen verbessert.“

Biochemischen Kalkulationen zufolge fehlen dem Durchschnitt etwa 10 g Glycin täglich. Oh! Tipp daher: Knochenbrühe, Glycin als Pulver oder direkt Kollagenpeptide trinken.

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• Wir machen hier Populärwissenschaft. Das macht jeder — auch diejenigen, die vor der Kamera rumhüpfen und aus Meta-Analysen zitieren. Falls immer noch nicht klar sein sollte, was Populärwissenschaft eigentlich ist, der kann sich noch mal in Ruhe diesen Artikel durchlesen oder auch mal bei Wikipedia schnuppern, reicht aus.
• Das hier ist ein Blog. Ein Blog. Der Blog muss meinen eigenen Ansprüchen genügen. Das hier ist kein Magazin, und erst recht keine Fachzeitschrift.

Wem das alles soweit klar ist, der darf diese Artikel hier gelassen lesen, mit dem Wissen, dass es einigermaßen Spaß machen soll.

Heute mal was zum Lifestyle.

Wenn Alkohol zum Problem wird

Das „big picture“ von Alkohol (oder alkoholischen Getränken) ist tatsächlich big und komplex. Chronisch, moderat genossen — das kann man in jeder Frauenzeitschrift lesen — soll er ja das Herzkreislaufsystem gesund halten. Das geht natürlich auch anders, aber wir wissen ja, dass wir gesundheitliche Benefits gerne mit Genuss kombinieren. Einverstanden!

Es gibt aber noch andere Facetten von Alkohol, die nicht so nett sind.

Mir persönlich ist vor einigen Monaten, nach regelmäßigen (aber mäßigem) Biergenuss aufgefallen, dass ich Probleme hatte, ein paar Stunden nichts zu essen. Zunächst sah ich keine Verbindung — warum auch? Irgendwann wurde das Problem so gravierend, dass ich nachts mit starkem Hunger-Gefühl aufgewacht bin.

Das war so kein Zustand. Wie soll man da gesund (= mäßige Kalorienrestriktion) leben? Da ist man zwangsläufig auf die Zuckerfreisetzung (Glykogenolyse) bzw. Zuckerbildung (Gluconeogenese) der Leber angewiesen.

Per Zufall fand ich heraus, dass das nicht passiert, wenn ich ganz einfach auf Alkohol und Bier verzichte. Bis heute habe ich keine Probleme mehr. Fakt ist: Ethanol und speziell Bier (auch wegen des Purin-Gehalts) haben massiven Einfluss auf die Leberfunktion. Ich hätte es nicht geglaubt, hab’s aber selbst erlebt.

Wieso ich das schreibe? Vielleicht hilft es dem einen oder anderen Genusstrinker, der alle 2 Stunden essen muss. Ausmachen und Weglassen von Störfaktoren erweist sich oft als extrem hilfreich.

Vitamin D macht niedrigen Blutdruck

Auch das habe ich selbst erlebt und möchte noch einmal dran erinnern: Vitamin D hemmt ein Enzym, das den Blutdruck ansteigen lässt. Das machen auch blutdrucksenkende Medikamente.

Ich selbst kann den Blutdruck (systolisch) hierbei um bis zu circa 10 mmHg senken (mit Vitamin D) bzw. steigen lassen (ohne Vitamin D).

Nasri und Kollegen (2014; PMID: 24644541) zeigten Ähnliches (bei 50.000 IE pro Woche), allerdings bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, nicht gerade meine Kategorie. Nichtsdestotrotz sank bei diesen Herrschaften der sowieso schon normale Blutdruck (121 mmHg) auf niedrig-normale Werte (110 mmHg).

Ich bin mir sicher: Auch solche vermeintlich kleinen Änderungen können auf Dauer (= Jahrzehnte) große Unterschiede machen, was die Gesundheit des Herzkreislaufsystems angeht.

#kannmanwissen

Krafttraining vs. Cardio?

Es gibt kein „Krafttraining vs. Cardio“. Es gibt allerhöchstens ein paar Vorlieben und die jeweiligen Extreme. Das heißt: Klar, Maximalkrafttraining hat ziemlich wenig mit Ausdauersport zu tun. Und extensive Langläufe ziemlich wenig mit Kraftsport.

Es gibt allerdings ein Zwischendrin.

1. Maximalkrafttraining steht, bildlich gesprochen, über (Kraft-)Ausdauer und Schnellkraft. Heißt: Ein kräftiger Muskel kann generell mehr leisten, auch beim Ausdauersport. Genauso haben wir früher trainiert (für Ausdauer).
2. Krafttraining kann — von der Intensität und Co. her — so eingestellt werden (z. B. Supersatztraining), dass das Herzkreislaufsystem konstant arbeiten muss. Der Muskel arbeitet sowieso, das Herzkreislaufsystem dann auch.
3. Gießing (mein alter Sportprof), McGuff und Co. gehen noch einen Schritt weiter und sagen, dass das Ganze gar nichts mit Sätzen zu tun hat, sondern, grob gesprochen, mit time under tension, die im Wesentlichen nicht abhängig davon ist, wie viele Sätze wir machen. McGuff meint: Kardiovaskuläre Fitness wird von „unten nach oben“ gesteuert, beginnt also im Muskel. Macht Sinn, jedenfalls im Zeitalter der Myokine und so weiter.

Heißt im Grunde braucht sich ein Kraftsportler nicht zu schämen, auch er wird, bei richtigem Training, ein gesundes Herzkreislaufsystem ernten. Umgekehrt kann ein Ausdauersportler enorm von einem Krafttraining profitieren.

Hier noch einmal die bottom line von dem, was wir heute gelernt haben (= die Message):

• Alkohol ist nicht immer gut und kann eine Bremse sein, speziell für den, der abnehmen will. Allgemein ist Alkohol nicht nur schlecht (natürlich nicht), allerdings mit vielen möglichen, auch chronischen Effekten, deren Einfluss auf unsere Gesundheit wir (noch) nicht kennen.
• Vitamin D ist immer wichtig und jeder, der beginnt sich mit einem gesunden Lebensstil befasst, sollte zunächst den Vitamin-D-Wert checken. An easy thing to do. Man muss nicht übertreiben. Aber einen Mangel sollte man auch nicht haben. Vitamin D kann im idealen Fall den Unterschied zwischen „quasi krank“ (= hoher Blutdruck) und „gesund“ (= normaler Blutdruck) machen.
• Sport ist wichtig. Krafttraining sowieso. Es sollte nicht heißen, „Kraftsport oder Ausdauer?“, es sollte für uns Nicht-Profis heißen, „intelligent geplantes Krafttraining zuerst“.

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Sollen wir morgens frühstücken oder doch lieber IF machen? Sollen wir Zucker meiden oder ist die eine Banane noch ok? Soll ich 300 g Eiweiß am Tag schaufeln, oder reichen ggf. sogar 50 g? Oder, im Training: Soll ich die Stange beim Bankdrücken jetzt übers Manubrium sterni heben oder doch eher über den Corpus sterni?

Zu Letzterem soll Markus Rühl ja gesagt haben:

Leg dich hin und drück das scheiß Gewicht. 

Oder so ähnlich.

Als ich das zum ersten Mal gelesen habe, dachte ich: Oh man, Markus. Sowas kannst du noch nicht sagen. All die Chaoten, die jetzt mit miesester Technik die 100 kg drücken. Hauptsache hoch damit.

ABER kaum später dachte ich: eigentlich hat er recht. Der Praktiker. Denn der Punkt ist, dass jeder (okay, nicht alle) Trottel nach einigen Wochen oder Monaten merkt, wie er die Stange bewegen muss. Man entwickelt eben ein Gefühl dafür.

Und vielleicht merkt man dann auch, dass Bankdrücken mit genau einer Technik und mit genau einer Bewegungsausführung gar nicht das Optimum ist — man hat schließlich nicht nur eine Muskelkette. Variation (aha!) wäre da ein Schlüsselbegriff.

• Gefühl entwickeln
• Variation

Könnte man auf viele Lebensbereiche übertragen, right?

Genau diesen Ansatz verfolgen wir hier. Wir wollen, dass Leser sich nicht auf die eine Formel stützen, sondern lernen. Ein Gefühl entwickeln, für ihren Körper, für den Umgang mit Essen und so weiter. Klingt in der Theorie einfach. In der Praxis, jedenfalls mein Eindruck, klappt das dann nicht mehr so gut. Wir leben anscheinend im Land der Klammeräffchen, kleinen Autisten.

Also, zurück zum Essen. Noch im Sportstudium hat man gelernt, dass das „Fenster“ nach dem Training die wichtigste Zeitspanne ist, um nachzutanken — damals noch: „um die Kohlenhydratspeicher zu füllen“. Das war immer ganz wichtig.

Heute geht es ja überhaupt nicht mehr um „post-workout“ (danach), sondern um „intra-workout“ (während) und „pre-workout“ (davor) … also um viele Spielereien.

Viele Sportler, die ich kenne, haben nach dem Training aber überhaupt keinen Hunger, die meisten essen auch nichts bzw. essen dann, wenn sich der Körper meldet.

Wenn wir trainieren, werden unweigerlich Aminosäuren freigesetzt, in erster Linie deshalb, weil wir Proteine beschädigen, die dann zum Teil recycelt werden. Um dem entgegenzuwirken, nehmen viele Sportler BCAA zu sich. Dass das BCAA-Thema bei vielen Wissenschaftlern gar kein Thema mehr ist, hat sich bei Hobby-Sportlern noch nicht herumgesprochen.

Könnte man annehmen, dass ein Teil dieser Aminosäuren dann zu einem Teil des freien Aminosäure-Pools werden, der wiederum genutzt werden kann, um die Protein-Synthese akut zu speisen? So etwas Ähnliches formuliert Ori Hofmekler im Buch

Maximum Muscle, Minimum Fat: The Secret Science Behind Physical Transformation. 

Dort meinte er: Man könnte ja eine Art „Umverteilung“ des Körperproteins herbeiführen. Wenn wir nur Arme trainieren, also einen Reiz setzen, aber Beine beispielsweise nicht, dann würde der Körper bei niedriger Proteinzufuhr, schlau wie wer ist, Aminosäuren aus dem Bein holen und in den Arm verfrachten.

Schöne Gedankenspielerei. Wahrscheinlich eher nicht relevant fürs wahre Leben.

Der Punkt ist aber, und das hat der Ori anscheinend verstanden: Der Körper ist ein dynamisches System, keine dumme Maschine, die konstant Nährstoff-Zulauf braucht.

Wenn mein mit Aminosäuren überfrachteter, um nicht zu sagen gemästeter Körper also mal vom Aminosäure-Pool zehren muss, dann schafft er das. Da bin ich mir ganz sicher. Es findet eine banale Umverteilung oder Nutzung überschüssiger Ressourcen statt.

Fühlt mein Körper ein akutes Defizit, dann wird er mir das signalisieren, oder? Dann habe ich nach dem Training Lust auf einen Liter Milch, Steaks, was weiß ich was.

Für die meiste Zeit aber gilt, dass ich nach dem Training zero Hunger verspüre und ich nicht einsehe, „Wissen“ aus dem Lehrbuch an mir anzuwenden, das von statischen Modellen einer Maschine ausgeht. Wissenschaftler in diesen Bereichen, also Sportbiologie, Sportphysiologie etc., verstehen das mittlerweile ganz gut.

Konzepte sind Tools, keine Gesetze, die ich leben muss. 

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Von Personal-Trainer Wolfgang WKM Klein

Hallo Freunde des Hanteltrainings!

Auf besonderen Wunsch hin habe ich schon vor gut 20 Jahren eine Zusammenfassung von einigen wichtigen Trainingsgrundlagen inklusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammengestellt.

Der hier dargestellte, in vielen Internetforen als „WKM-Plan“ bekannt gewordene Trainingsplan, ist eine Leitlinie. Das Training und der Plan an sich sollten von jedem Sportler im Zeitverlauf individuell nach den eigenen persönlichen Erfahrungen auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.

Der „WKM-Plan“ ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr – aber auch nicht weniger.

Hinweis:

Dieser Text bezieht sich ausschließlich auf das Hanteltraining. Mobilisationstraining, neuronale Aktivierung, weitere wichtige Übungen wie Stabilisations- und (Anti-) Rotationsübungen für den Rumpf, Rotationsübungen für die Schulter- und Hüftgelenke, sowie weitere sportartenspezifische Übungen sind sinnvoll und hilfreich – jedoch kein Teil des hier dargestellten Grundlagenhanteltrainings. Daher wird in diesem Text nicht weiter auf diese Optionen eingegangen.

Und nun ran ans Eisen!

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen. Lerne sie perfekt auszuführen

• Bankdrücken
• Rudern
• Kniebeugen
• Frontdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge

Hier nun eine Empfehlung für Ein- und Umsteiger in das Training mit der Langhantel: Trainiere anfangs dreimal pro Woche oder alle 2-3 Tage im Wechsel mit zwei sich abwechselnden Tages-Programmen.

Trainingseinheit 1:

• Kniebeugen (-Variante) – vorzugsweise Front-Kniebeugen
• Bankdrücken (-Variante)
• LH-Rudern vorgebeugt – vorzugsweise im Untergriff

Trainingseinheit 2:

• Kreuzheben – vorzugsweise Rum.-Kreuzheben
• Über-Kopf-Drücken – vorzugsweise die Gewichthebervariante mit starker Rotation der Oberarme in den Schultergelenken
• Lat-Ziehen zur Brust – vorzugsweise mit einem relativ engem (Unter-) Griff (später Klimmzüge)

Achte auf einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.

Warum diese Übungsreihenfolge?

Hinweis:

Diese Übungsreihenfolge ist eine EMPFEHLUNG – kein Muss. Wer mag, kann gerne eine andere Reihenfolge ausprobieren – aber immer dabei auf eine bestmögliche Übungsausführung achten.

Die komplexeste, anspruchsvollste und schwerste Übung wird hier immer am Anfang trainiert, wenn man noch „frisch“ ist – körperlich und geistig. Auch aus Sicherheitsaspekten.

Nach Kniebeugen wird erst Bankdrücken und abschließend Rudern absolviert, um den Rückenstreckern etwas Zeit zur Erholung zu geben. Zudem ist Rudern eine wichtige Gegenbewegung zum Bankdrücken.

Nach Kreuzheben wird erst Über-Kopf-Drücken und abschließend Klimmzüge trainiert, da die Griffkraft bei vielen Sportlern unmittelbar nach dem Kreuzheben eingeschränkt ist. Zudem kann man abschließend bei Klimmzügen sehr schön den Rücken (Wirbelsäule) „strecken“ und damit „lockern“.

Was ist wirklich notwendig?

Trainiere anfangs keine Isolationsübungen, mache kein extra Armtraining. Mit den Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es kaum. Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration unnötig verzögern. (Dazu später noch etwas mehr.) Investiere die Zeit anfangs lieber in das Erlernen der Grundübungen.

Im Folgenden auszugsweise die deutsche Übersetzung eines Textes – im Original von S. McRobert – zum Thema „Was ist wirklich notwendig?“:

Zitat S. McRobert:

Basics, Basics, Basics:

– Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugen-Grundübung trainieren.

– Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

– Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

– Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

– Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge/Kreuzheben)

– Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung[Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips]/Klimmzüge)

– Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken/Rudern)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1

• Pressbewegung
• Kniebeuge
• Rudern

Tag 2

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in relativ kurzen, regelmäßigen Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im Dieser Link existiert nicht üblichen Strukturen und Programme.

Wohin kann dabei die Reise gehen?

Ein Rechenbeispiel: Start mit 40 Kg bei Übung XYZ

• Alle 2-3 Wochen (Übung XYZ 4mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.
• 1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
• 40 Kg + 17 x 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg.

Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 x 42,5 Kg = 125Kg!

(Angelehnt an R. Strossen, Superkniebeugen)

Ergänzend zum obigen Beispiel:

Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein, die 100 Kg Schallmauer z. B. beim Bankdrücken hinter sich zu lassen. Bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und Regeneration wird dies sogar oft schon deutlich früher der Fall sein.

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmäßig verlaufen.

Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran – und dann mal wieder langsamer.

Wichtig ist: Immer mit GEDULD und KONSEQUENZ dabei bleiben!

Es geht nicht mehr weiter mit den Gewichtssteigerungen – und nun?

Ein Ansatz einer (linearen) Periodisierung:

Und wenn Du das Gefühl hast, die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern zu können, nehme Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche – besser 2 Wochen – OHNE jegliches Hanteltraining können auf Dauer wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere Gewichte wieder sehr effektiv.

Nach 10 Tagen Trainingspause solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf etwa 70 % reduzieren,

bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60 %, bei 21 Tagen Trainingspause bis auf 50 %.

Dann wieder in der gewohnten Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Steigere nicht übereilt wieder an die alten Gewichtshöhen heran.

Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht höher sein als zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode. Jeder Schritt zählt!

Aber was tun, wenn einmal die Fortschritte komplett ausbleiben?

Ein Weg, ein Leistungsplateau zu überwinden, wird später vorgestellt!

Wie lange ist man „Anfänger“ – und was dann?

Nach 1-2 Jahren solltest Du kein Anfänger mehr sein – aufgrund Deiner schon gesammelten Erfahrungen in den Bereichen Training, Übungsausführungen, Ernährung – und könntest was anderes ausprobieren.

Aber warum solltest Du?

Solange Du Dich – langfristig betrachtet – stetig verbessen kannst, ist es nicht unbedingt notwendig, auf andere Programme umzusteigen. Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1-2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst – bei passender Ernährung und Regeneration – gue Fortschritte machen. Aber auch danach sollten diese Übungen – zeitweise oder sogar dauerhaft – weiterhin Dein Grundgerüst beim Hanteltraining bilden.

Ergänzende und weiterführende Übungen

Ergänzende und weiterführende Übungen machen Sinn – je nach Deiner Voraussetzungen und der Zielsetzung des Trainings, z.B. Gewichtheber(teil)übungen (Umsetzen, Reißen) – insbesondere für sprint- und /oder sprunglastige Sportarten – oder wenn man einfach mehr für die Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination tun möchte.

Rotationsübungen für die Schulter- und Hüftgelenke sowie für die Wirbelsäue sind insbesondere in Spielsportarten, wo es auf schnelle und spontane Richtungswechsel ankommt, enorm wichtig. Zur Stabilisation der Gelenke sind solche Übungen jederzeit sinnvoll und angeraten.

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?

Spezifisches Aufwärmen:

Hinweis:

Vor dem Part „spezifisches Aufwärmen“ sollte ein Part „allgemeines Aufwärmen“ incl. „Mobilisation“ und „neuronale Aktivierung“ erfolgen.

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen.

(Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das aktuell verwendete Trainingsgewicht.)

Startgewicht 30-50 %, 1 oder 2 Sätze absolvieren bei 6-10 WH,

auf 50-60 % steigern, 1 oder 2 Sätze absolvieren bei 6-10 WH,

auf ca. 85 % steigern, 1 Satz 3-5 WH.

Damit ist die übungsspezifische Vorbereitung abgeschlossen.

Nun schließen sich die Trainingssätze an.

Trainingsumfang und Intensität

Absolviere am Anfang 2 bis 3 Sätze je Übung mit zunächst etwa 8 bis 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis ans Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist nicht Dein bester Freund – insbesondere als Anfänger oder als leicht Fortgeschrittener im Hanteltraining.

Warum?

Zwei wichtige Punkte:

– In den ersten 6 Monaten – so haben medizinische Untersuchungen ergeben – ist es nicht einmal notwendig, sich hoch auszulasten. Alleine die Tatsache, dass man sich überhaupt belastet, regt den Muskel zum Wachstum an. Und Muskelversagen steigert das Ergebnis in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das Zentrale Nervensystem (ZNS).

– Wenn Du versuchst bis zum Muskelversagen zu gehen, lassen Konzentration und Koordination nach. Somit wird die technische Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung – akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik – wächst. Also beende Deinen Trainingssatz spätestens dann, wenn die Koordination nachlässt (Koordinationsversagen).

Wichtig: Die letzte Wiederholung MUSS eine technisch sehr gute Wiederholung sein. Sollte Dir das mit dem angestrebten Trainingsgewicht zunächst nicht gelingen, so reduziere das Gewicht um 10 bis 20 Prozent und führe noch 1 bis 3 technisch sehr gute Wiederholungen aus. Das ist elementar wichtig im Sinne des Techniktrainings.

Leitsatz:

Mach nur so viele WH, wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst – das betrifft sowohl die WH am Stück, als auch die Gesamt-WH in einer Trainingseinheit.

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegebenen Rahmens von 8-12 WH. So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf Deinen Körper zu. Zusammen mit den regelmäßigen Gewichtssteigerungen wird Reizarmut vermieden, im Zusammenspiel mit der 1 bis 2 wöchigen Trainingspause (Strategische Dekonditionierung) entsteht auch schon eine Periodisierung.

Bewegungsgeschwindigkeit beim Hanteltraining

Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reiße nicht an den Gewichten herum.

Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen /2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (4 Sek ablassen/2 Sek. anhalten in der gedehnten Position/4 Sek. hochdrücken) oder 3/3 (3 Sek ablassen/3 Sek. hochdrücken) trainierst, ist am Anfang nicht so wichtig.

Halte das Gewicht immer ruhig und unter ständiger Kontrolle. Gehe ruhig in die Endposition der Bewegung (gedehnte und kontrahierte Position).

Du musst JEDERZEIT die Kontrolle über die Bewegung und das Gewicht haben, nicht umgekehrt.

Zitat von Zyko:

„Ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu verlangsamen. Von 4/4 hast Du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch einfach nach Gefühl, leg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.“

Leitsatz:

Finde Deinen eigenen Rhythmus. Im Training. Im Leben.

Pausengestaltung

Ob nun 2 oder 3 oder 4 Minuten… Mache so viel Pause, dass Du den nächsten Satz – die nächste Übung – in technisch bester Übungsausführung bewerkstelligen kannst, ohne noch nach Luft nach dem vorhergehenden Satz zu ringen.

Leitsatz:

Mache so viel Pause wie nötig.

Überwindung eines Leistungsplateaus  Plateauüberwindungsprogramm

Aber auch bei konsequentem Training und guter Ernährung können die Fortschritte einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg vorgestellt werden, ein Leistungsplateau zu überwinden.

Du trainierst 3mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 bis 12 WH ohne Muskelversagen?

Das sind in der Summe 24-36 WH.

Gehe wie folgt vor:

(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet)

Nehme das gleiche Gewicht wie bisher – und mache damit nur 4 WH am Stück.

Kurze Pause (30-60 Sekunden) und mache erneut 4 WH.

Kurze Pause (30-60 Sekunden) und mache erneut 4 WH.

Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind.

Das sind dann zusammen 40 WH. Ohne Muskelversagen.

Wenn Du nicht auf Anhieb 10 mal 4 WH schaffst – kein Problem, höre dann nach 7 oder 8 mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training, Dich um einen (Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 bis 10 %. Und versuche 10 mal 3 WH zu absolvieren.

Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem!

Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich, um einen (Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht erneut um 5 bis 10 %. Und versuche 10 mal 2 WH zu absolvieren.

Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem!

Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf und versuche beim nächsten Training, Dich um einen

(Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du zunächst Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainingsgewicht.

Isolationsübungen

Obwohl diese so gerne und in so großer Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden, sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch ein Zitat aus einem Internetforum von DareDevil:

„Einer, der nur Arme trainiert, bekommt auch dicke Arme…

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde stoßen.

Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten – das wäre schon eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter.

Egal welche Tricks er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.

Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahrscheinlichkeit dieses Limit überwinden.

Eine solche Entwicklung ist immer wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich – wenn auch spät – endlich primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung gewidmet und die kleineren Armübungen – zumindest eine Zeit lang – beiseite gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, dass sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskelmassezugewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.“

Wie kann es darüber hinaus weitergehen?

Grundsätzlich kann man – ausgehend von diesem Grundlagenprogramm – sich in Richtung HIT-Training oder in Richtung Volumen-Training entwickeln. Beides geht, beides ist machbar.

Und nun ran ans Eisen!

Viel Spaß beim Training, viel Spaß beim Wachsen – körperlich und geistig.

Über den Autor Wolfgang Klein: Wer ist WKM?

Sport ist mein Leben. Leichtathletik, Fußball, Hockey, Rollhockey, Badminton, Triathlon, American Football – schon immer betrieb ich mehrere Sportarten. Und in Ermangelung guter Trainer und Trainingsmöglichkeiten in unserer Kleinstadt beschäftigte ich mich von Anfang an intensiv mit der verfügbaren Fachliteratur zu diesen Themen.

Nach Verletzungen als Jugendlicher beim Fußball (2 Knie-OPs) und einige Jahre später durch einen Unfall (mit Verletzungen im Bereich des unteren Rückens) drehten sich die gesamten Trainingsbestrebungen in Theorie und Praxis lange Zeit nur um Sport-Rehabilitation. Ein Überarbeiten aller Trainingsmethoden und insbesondere der Übungsausführungen beim Hanteltraining waren die logische Folge. Dazu gehörten sowohl die Verfeinerungen genau gesteuerter Bewegungsabläufe, als auch die Entwicklung eines anderen Trainingssystems: Immer nur so viele WH am Stück absolvieren wie es in technisch bester Übungsausführung möglich ist. Diese Vorgehensweise findet sich heutzutage auch im Clustertraining wieder; allerdings mit einem anderen Hintergrund.

Heute – ein Vierteljahrhundert später – bin ich nach wie vor selbst leistungsorientiert im Bereich Hanteltraining und sportartenunterstützendes Athletiktraining aktiv und erfreue mich bester Gesundheit. Trotz ursprünglich anderslautender ärztlicher Prognosen.

Seit vielen Jahren widme ich mich in selbst veranstalteten Seminaren der Vermittlung von Grundlagen im Athletik- und Hanteltraining und betreibe das Sportforum www.WKM-Training.de.

Du willst die Grundübungen erlernen und ein Seminar bei Wolfgang besuchen? Nimm direkt Kontakt zu WKM auf! WKMSN@web.de

Hier kannst du dir Informationen zu den Seminaren als PDF ansehen und herunterladen.

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HINWEIS: Der folgende Textabschnitt ist der modifizierte Teil des am 11.10.2016 endgültig erschienenen Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 von Frank-Holger Acker. Die Formulierungen im Text wurden so angepasst, dass Verweise auf im Buch bereits besprochen Abschnitte modifiziert wurden. Dadurch fallen einige Ausführungen etwas knapper aus. Die Kernbotschaft des Textes sollte dennoch verständlich sein.

Postworkout-Nutrition: Wann ist der beste Zeitpunkt?

Im Rahmen der Optimierung der eigenen Ernährung zerbrechen sich nicht wenige Leute den Kopf darüber, ob der Postworkout-Shake noch vor dem Cool Down auf dem Rad getrunken werden sollen, bevor es unter die Dusche geht, oder ob man noch in Ruhe nach Hause dürfte, ohne dass die vorangegangene Trainingseinheit nutzlos werden würde.

Dass das „anabole Fenster“ sich nicht schon wenige Minuten nach dem Training verschließt und somit kein Grund zur Panik besteht, wenn der Shaker vielleicht sogar mal zu Hause vergessen wurde, wird dem Leser hoffentlich bereits klargeworden sein. Die Proteinsynthese ist länger als nur 30 oder 60 Minuten nach dem Training angeregt und der Körper beginnt sich auch keinesfalls wegen ein paar Bizeps-Curls selbst zu verdauen, wenn nicht umgehend neue Nahrung zugeführt wird.

Die Antwort auf die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt ist viel eher im Zusammenhang mit der Intensität der Trainingseinheit zu beantworten:

In der Psychologie existieren verschiedene Stressmodelle, die den Ablauf des Phänomens Stress in unterschiedlich viele Stufen unterteilen. Zusammengefasst kann man den Grundgedanken dieser Modelle jedoch mit vier simplen Stufen auf das Training übertragen, da jede körperliche Aktivität ab einem gewissen Anspruch ebenfalls Stress im Sinne einer für den Körper ungewöhnlichen Belastung darstellt.

Nach einer (bei guter Erwärmung) in der Regel gar nicht wahrgenommenen ersten Phase, in der der Körper aus seiner Homöostase gerissen wird, folgt unmittelbar ein Adrenalin-Anstieg. Dies ist gleichbedeutend mit der Bereitstellung von Energieträgern, auf die der Körper bei entsprechender Belastung nun zurückgreifen kann.

Darüber hinaus optimiert der Körper die Energieversorgung, indem die Blutversorgung der einzelnen Körperpartien sich verändert. Während in Ruhe lediglich 25 % des zirkulierenden Blutes in die Muskulatur geleitet werden, sind es bei maximaler Belastung bis zu 90 %, die in Muskulatur und Haut gelangen.

Dauert die Trainingseinheit bei entsprechender Intensität lang genug an, steigt der Kortisolspiegel nach etwa einer halben Stunde und bleibt für die Dauer der Belastung auf einem erhöhten Niveau. Satzpausen oder sonstige kleinere Erholungsphasen führen nicht zum (vollständigen) Absinken von Blutdruck und Stresshormonspiegel.

Erst das Ende der Trainingseinheit führt in die Erschöpfungsphase, in der sich die körperliche Leistungsfähigkeit spürbar verringert.

Das Beenden des Trainings bedeutet jedoch nicht das sofortige Absinken des Stresshormonspiegels. Je nachdem, wie stark die Anstrengung war und ob man sich die Zeit für einen kurzen, aber sinnvoll platzierten Cool Down nimmt, dauert es eine gewisse Weile, bis der Körper in den Normalzustand zurückkehrt. 

Dies führt zu zwei (vermeintlichen) Problemen:

1. Adrenalin und Kortisol sind in einer anderen Waageschale anzuordnen als das Hormon Insulin.
2. Gleichzeitig sind vor allem Bodybuilder aber auch viele Kraftsportler daran interessiert, ihre Regeneration (vermeintlich) zu optimieren, indem sie den Insulinanstieg nach dem Training möglichst schnell und stark ausfallen lassen.

Um beim Gleichnis der Waage zu bleiben, würde dies jedoch bedeuten, dass man Kohlenhydrate mit einer möglichst extremen Insulinreaktion wählen müsste, um die Insulinwaageschale so schnell wie möglich ins Übergewicht zu bringen. Wer dies versucht, quält seine Bauchspeicheldrüse zu (unnötigen) Höchstleistungen, lässt das Insulin unverhältnismäßig stark ansteigen und riskiert mittelfristig Probleme mit seiner Insulinsensivität.

Höre auf dein Hungergefühl

Woher weiß man nun jedoch als Trainierende in der Praxis, wann die Stresshormone ausreichend abgesunken sind, so dass die erste Nahrungszufuhr zielführend und sinnvoll ist? Die Antwort stellt das gesunde Hungergefühl dar!

In der Praxis macht sich das Übergewicht an Stresshormonen erster Linie dadurch bemerkbar, dass man keinen Hunger verspürt, selbst wenn es zu Beginn der Anstrengung der Fall gewesen war. Aus diesem Grund kann das Einsetzen des Hungergefühls nach der Trainingseinheit als optimaler Zeitpunkt verstanden werden, wann die Nahrungszufuhr (wieder) beginnen kann. Vor allem schnell und leicht verdauliche PWO-Shakes versorgen den Körper dann ohne großen weiteren zeitlichen Verzug mit den notwendigen Nährstoffen.

Es müssen zudem keine Unmengen an Kohlenhydraten sein:

Aufgrund der Stresshormone steigert die Leber die Glukoseproduktion um einen größeren Wert, als die Muskulatur tatsächlich verbraucht. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt im Training und vor allem in der unmittelbaren Nachtrainingsphase an, ohne dass Nahrung zugeführt werden muss.

Mit Absinken der Stresshormone lässt die Hemmung der Bauchspeicheldrüse nun nach und es wird vermehrt Insulin vom Körper abgegeben, ohne auch nur 1 Gramm Kohlenhydrate über die Nahrung konsumiert zu haben.

Zur besseren Übersicht noch einmal vereinfacht in einer Tabelle zusammengefasst:

Die Proteinsyntheserate ist mehrere Stunden nach einer intensiven Belastung erhöht und auch die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur sind nach intensivem Training ca. 2 Stunden vermehrt aufnahmefähig.

Es gibt also keinen Grund, die erste Mahlzeit nach dem Training unmittelbar nach dem Ablegen der Hantel oder dem Öffnen der Schnürsenkel zu sich zu führen. Aufgrund des erhöhten Stresshormonspiegels allerdings mindestens einen guten Grund, so lange zu warten, bis sich das gesunde Hungergefühl bemerkbar macht.

Über den Autor & das Buch

Frank-Holger Acker, der Autor dieses Artikels betreibt die letzten 18 Jahre diverse Sportarten und nahm erfolgreich unter anderem an Wettkämpfen im Kraftdreikampf, Bodybuilding und Strongman teil.

Auf seiner Homepage www.become-fit.de bietet er individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an.

Das vollständige Buch gibt es seit dem 11.10.2016 in der finalen Version bei Amazon zu bestellen. Einen Blick ins Inhaltsverzeichnis könnt ihr hier werfen.

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Ich habe bewusst die jeweiligen Extreme der Sportarten heraus gepickt, damit wir ein klares Bild vor Augen haben. Denn das Leben des Sportlers unterliegt einer konstanten Evolution. Die Profis der jeweiligen Sportarten werden so selektiert, dass sie am Ende phänotypisch genau das mitbringen, was die Sportart von ihnen verlangt. Das ist oft ein kleines Missverständnis: Die Jungs sehen nicht nur oder ganz wesentlich so aus, weil sie die jeweilige Sportart ausüben, sondern weil sie die jeweilige Genetik mitbringen, die es ihnen erlaubt, in der passenden Sportart optimale Ergebnisse zu erzielen. Daraus folgt auch, dass wir anhand dieser Beispiele ganz genau gucken können, was die jeweilige Sportart verlangt – von einem Körper.

Doch was ist der ideale Athlet?

Für mich, ganz klar, kein sportartenspezifisches Extrem, sondern ein Athlet, der alles irgendwie kann. Vielleicht nicht perfekt, aber vielleicht überdurchschnittlich gut. Das war, meines Erachtens, das ursprüngliche Ziel von Crossfit. Athleten zu formen, die alles können. Vielleicht nichts besonders gut, aber sie sind in der Breite so gut aufgestellt, dass sie – als Gesamtpaket – wahrlich herausragende Athleten sind.

Das zeigen die Crossfit-Games Jahr für Jahr. Unglaubliche Leistungen … aber nicht spezifisch, sondern in vielen Sport-Bereichen. Die können laufen, springen, tragen, ziehen, drücken, sprinten …

Natürlich gilt auch für diese Athleten die eingangs beschriebene Evolution. Die besten Crossfitter sind Menschen, die im Grunde dafür gemacht sind. So einer ist Rich Froning.

Uns sollte klar sein, dass Rich Froning die unglaublichen Leistungen nicht erbringt, weil er mal vier Jahre crossfittet. Froning war schon vor seiner Zeit als Crossfit-Profi ein herausragender Athlet.

Doch wieso schreibe ich ausgerechnet über Froning? Schauen wir uns dazu kurz diese Abbildung an:

Zu sehen ist das inverse Verhältnis zwischen VO2max (= Ausdauerleistung des Muskels) und Querschnitt-Fläche (= „Dicke“ des Muskels). Die Abbildung sagt uns, dass es im Tierreich eigentlich nicht möglich ist, einen dicken und ausdauerfähigen Muskel gleichzeitig zu haben. Das erklärt auch, warum wir Marathonläufer nicht mit Bodybuildern vergleichen können.

Dass die Abbildung nicht ganz perfekt oder teilweise misleading ist, sehen wir beispielsweise anhand von Gnus, mein Lieblingsbeispiel aus dem Tierreich, die kräftige und ausdauernde Muskeln aufweisen. Passiert das beim Menschen, dann hat das einen Namen: Rich Froning. 

Rich Froning hat sicher keine extreme Bodybuilder-Muskulatur, aber sie ist überdurchschnittlich ausgeprägt. Rich Froning ist sicher kein Tour-de-France-Fahrer, aber sein VO2max beläuft sich auf sage und schreibe 74.

Also … Damit wir uns richtig verstehen: Ein sehr guter Wert für einen Mann um die 30 ist alles über 55. Die Sitzenbleiber kommen mit 35 daher. Das dürfte der typische Politiker-Wert sein :-) Überragend beginnt ab 80. Dave Scott (sechsmaliger Ironman-Hawaii-Sieger) zeigt sich mit 80, Lance Armstrong mit 84, Miguel Indurain mit 88. Der höchste Wert, der – meines Wissens – je gemessen wurde, stammt von einem Athleten namens Oskar Svendsen, Jahrgang 1994 (!): 97,5. (Doch Vorsicht, nicht gleich wieder den Fehler machen und glauben, man könnte selbst so hohe Werte erreichen, wenn man nur intensiv genug trainiert … Genetik!

Rich Froning hat vielleicht nicht den höchsten, aber einen extrem hohen VO2max. Genau aus diesem Grund ist er ein so überragender Sportler. Wenn wir Aspekte wie Körpergefühl, Körperkomposition etc. außen vor lassen, dann können wir nur anhand des hier Beschrieben vorhersagen, dass er sehr gute, weit überdurchschnittliche Leistungen vollbringen kann.

Kraft und Ausdauer. Ein idealer Athlet?

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