Die beste Methode für Muskelaufbau ist
Double Progression.
Behauptet irgendein Fitness-Youtuber.
Und ich frage mich: Wie kann man so einen Stuss erzählen?
Double Progression – in 20 Jahren Krafttraining noch nie gehört – beschreibt laut ihm ein Trainings-Setup, bei man das Gewicht erst dann steigert, wenn man eine bestimmte Wiederholungszahl vorher sauber durchführen kann.
Beispiel:
- Ich wähle bei 60 kg Bankdrücken 6-10 Wdh.
- Erst, wenn ich – irgendwann – 10 Wdh. sauber hinbekomme, steigere ich das Gewicht.
- Mit höherem Gewicht schaffe ich nun wieder weniger als 10 Wdh.
Toll! Jeder, der progressiv und klug trainiert, sollte so trainieren. Das impliziert ja das Wort Progression in der Trainingslehre.
Wo ich mitgehe ist, dass die Leute in der Regel mit viel zu hohem Gewicht trainieren. Statt also etwas untertourig zu trainieren und sich stetig zu steigern, um erst dann das Gewicht zu erhöhen, lädt man sich direkt zu viel Gewicht drauf.
Resultat: Unsaubere Wiederholungen, man „trifft den Muskel nicht“ – ergo: man trifft sämtliche Muskeln, außer den, den man trainieren will.
Was die Datenlage sagt
Doch warum regt mich das auf?
Hören wir doch mal einem der weltweit führenden Top-1%-Forscher auf dem Gebiet der „Muskelgesundheit“ (Skeletal Muscle Health) zu. Ich spreche von Stuart Phillips.
Bei dem klingt das alles … so einfach.
Der behauptet doch wirklich, dass an all der Diskussion um Progression, viel Gewicht vs. wenig Gewicht usw. keine Magie ist. Der Schlüssel zum Trainingserfolg sei:
Dass du überhaupt trainierst.
Und das: konsistent. Dass du also mehrfach wöchentlich beim Krafttraining erscheinst.
All die verfügbare Evidenz Stand heute im Jahr 2026 – nicht 1980 – zeigt, dass du mit Krafttraining immer Muskeln aufbaust und immer stärker wirst. Heißt für…
- Muskelaufbau: Es ist egal, ob du schwer oder leichter trainierst.
- Kraft: Auch bei Training mit weniger Gewicht wirst du stärker – mit mehr Gewicht profitierst du etwas mehr.
Schwer ist unnötig
Ist das nicht GEIL????
All die Jahre, noch als Sportstudent damals, habe ich nie gewusst, ob ich jetzt schwer oder leicht oder wie auch immer trainieren muss, um Muskeln aufzubauen.
Heute kann man mit totaler Gewissheit sagen: Es ist vollkommen egal. Trainiere in einem Gewichtsbereich, mit dem du dich wohlfühlst, und der Muskel wächst.
Es gibt Menschen, die ich im Grunde verehre, Markus Rühl, die aber falsch liegen. Die Bro-Wissen verbreiten. Die an Trainingslehre anno 1980 glauben. Die das erzählen: Schwer musste trainieren.
Die Wahrheit ist: Du musst einfach nur mit Gewicht trainieren. Die gleiche Muskelgruppe immer wieder. Progressiv steigern – entweder Gewicht, Volumen oder Frequenz. Das passiert automatisch.
Was du nicht musst: Schwer trainieren für Muskelaufbau.
14 comments On Schwer trainieren für Muskelaufbau?
Hey Chris,
mir hat dieser Artikel gefallen.
Ich gehe auch mit den Aussagen mit aber aus Sicht eines erfahrenen Athleten der schon 16 Jahre im Gym verbracht hat und
auch Ergebnisse erzeugt hat. Bei meinen Freunden die mich um Hilfe gebeten haben aber auch bei mir selbst.
Ich finde den ´fancy´ Begriff mit der „Double Progression“ dennoch nicht schlecht für Leute die vor lauter Wirrwarr an Informationen
einfach eine klare nachvollziehbare standartisierte Leitline benötigen damit sie nicht ständig immer wieder auf neue Trainingssysteme
und Versprechen und Hypes von Influenzern und Co. hereinfallen und alle durchprobieren ohne mal lange genug bei einem Plan zu bleiben.
Ich muss bedauerlicherweise immer wieder beobachten dass es einige Gym Mitglieder gibt die zwar regemäßig ins Gym gehen und einigermaßen gut trainieren (Technik, Übungsauswahl etc.) aber eigentlich nach ihren „Newbie Gains“ komplett stecken geblieben sind und kaum bis keine Fortschritte mehr machen. Wenn man denen erzählt es spiele keine Rolle ob man progressiv trainiert, wichtig ist nur dass man trainiert dann fühlen die sich bestärkt in dem was sie tun obwohl sie sich mehr Ergebnisse wünschen und nicht nur aus gesundheitlichen Gründen den Status Quo aufrechterhalten wollen sondern endlich mal wachsen wollen. Natürlich spielen Faktoren wie Ernährung und Regeneration auch eine große Rolle – welche die wenigsten von ihnen wirklich langfristig beherzigen und auch deswegen stagnieren – dennoch bin ich der Meinung dass ihnen der Wille zu Intensität und Progressivität fehlt und sie denken dass es reicht die Muskulatur einfach nur regelmäßig anzustrengen mit ein paar Sätzen und ein paar Übungen, nachher einigermaßen proteinbetont und nicht zu wenig Kalorien zu essen und sie werden langsam aber stetig wachsen. Das passiert aber nur bei den allerwenigsten – eigentlich nur bei den genetisch gesegneten und selbst da nicht für ewig.
Die Stellschraube Trainingsgestaltung alleine würde bei vielen dieser beschriebenen Individuen noch viel ermöglichen wenn sie diese Prinzipien von mechanischer Spannung, welche sich erhöht über einen gewissen Zeitraum, verstehen und beherzigen würden. Ein bereits „trainierter oder fortgeschrittener“ Muskel braucht einen „Grund“ zu wachsen. Und dieser „Grund“ ihn einfach nur mit gewohnter mechanischer Spannung über eine gewisse Spannungsdauer zu ermüden oder leicht zu beschädigen ist nicht Grund genug um wirklich weiter eine Muskelfaserverdickung „Hypertrophie“ zu erreichen wie man leider bei sehr vielen sieht.
Habe deinen Artikel nicht missverstanden, kann mir aber vorstellen dass er von den „falschen“ gelesen dann falsch verstanden und umgesetzt wird. Change my mind if you want ;)
Liebe Grüße
Was hälst du denn von Training nach Mentzer/Yates?
Deren Ansicht ist ja schwer/bis zum Muskelversagen aber wenig Volumen
Hatte damit persönlich die besten Erfahrungen und als netten Nebeneffekt spart es auch Zeit.
Klar kann man machen. Aber wie gesagt, „schwer“ ist an sich nicht nötig für Muskelaufbau. LG
wtff, oder bin ich zu alt und dumm?
d.h. wenn ich z.b. mit 80kg 3×12 wh bankdrücken hinbekomme, die letzten beiden wh dann aber zum versagen führen, kann ich auch einfach mit 60kg trainieren, muss mich nicht bis zum versagen quälen und es kommt aufs selbe raus?
Wo genau liest du das raus?
60 kg 3×12 wird deinen Muskel sicher langweiligen. Vielleicht solltest du dann bei leichterem Gewicht z. B. 5×10 machen und an der Wiederholungsausführung feilen, z. B. negative Phase langsam und positive Phase zügig ausführen, damit die Intensität steigt.
Leute, macht ihr dem klassischen BB-Stereotyp hier alle Ehre oder ist es wirklich so schwer zu verstehen, dass Intensität (= Muskelaufbau) ≠ Gewicht ist?? :D
Ich widerspreche dir ungern, weil ich deine Arbeit sehr schätze! Aber:
Das stimmt nicht, man muss zum Muskelversagen gehen, um dem Muskel den Reiz zu setzen, zu wachsen.
Es hat schon seinen Grund, warum Menschen, die hauptberuflich als Fitness-Coach arbeiten und jahrelange Erfahrung haben, genau das empfehlen: Sie haben gesehen, dass es bei ihren Kunden den besten Fortschritt erzielt. Ich selbst habe bis vor Kurzem mit „Reps in Reserve 1-2“ trainiert, weil ChatGPT das empfiehlt – und stagniert bis Rückschritte gemacht. Seit ich jetzt wieder auf bis zum Muskelversagen umgestellt habe und wirklich so hart trainiere, bis sich nichts mehr an der Maschine bewegt, baue ich wieder auf.
Spannend, wie unterschiedlich die Erfahrungen sind. Meine Muskeln sind schon öfters nur durch Spazierengehen, Gleichgewichtsübungen und einfaches Durchbewegen der Gelenke gewachsen. Weit weg von Muskelversagen.
Wo genau liest du denn raus, dass ich gegen hartes Training bin? Hart hat mit dem Gewicht wenig zu tun.
Du musst auch nicht mir widersprechen, sondern renommierten Forschern, die seit Jahren nichts anderes machen, als schwer vs. leicht in Studien zu testen und es gibt keinen Unterschied beim Muskelaufbau, wenn die Intensität (also das, was du beschreibst) passt.
Wenn du dadurch kontraktile Proteine im Muskel anreicherst, steigt auch deine Maximalkraft mit, obwohl du die mit dem Training gar nicht per se ansprichst.
Nix für ungut, aber ich bezweifle ganz stark, dass du tatsächlich Substanz verloren hast, wenn du tatsächlich nur 1-2 Wiederholungen im Tank gelassen hast.
Was ich mir vorstellen kann, dass du weniger Entzündungen in der Muskulatur hattest und dadurch weniger Volumen. Aber Volumen ≠ Muskelfleisch, das wird nur weniger Wasser in der Muskulatur gewesen sein.
Gilt halt nur für drögen Muskelaufbau. Selbst der dauert länger mit leichtem Gewicht, weil Kraft als grundlegende Fähigkeit den Aufbau überhaupt erst effizient macht.
Nein. Außerdem ist es genau umgekehrt.
Meiner Meinung muss man die Muskeln trainieren (mit oder ohne Gewicht), die aufgrund der eigenen individuellen Situation zu wenig beansprucht werden bzw. zu viel aufgrund von einseitiger Belastung. Aus medizinischer Sicht ist Bewegung wichtig. Aber irgendwo fängt dann Bodybuilding aufgrund von Ästhetik an und hier muss man klar differenzieren.
Schön geschrieben. Das genannte Beispiel ist übrigens wie aus dem Lehrbuch von Kieser Training (die es ja auch schon Jahrzehnte gibt), also genau deren Trainingsprinzip. Ich dand das als Trainer sehr gut, weil Leute ohne vorherigen Kontakt zu Krafttraining so an eine optimale Trainingsqualität rangeführt werden und lernen konnten, wo verschiedene Muskeln sitzen. Auf der anderen Seite sah man viele, die sich schwer damit getan haben und sich augenscheinlich in anderen Sportarten/Muskelaufbaumöglichkeiten wohler gefühlt hätten. Als Trainer selbst „steckt“ man dann ja auch vor allem in jungen Jahren etwas fest und ist davon überzeugt, dass es nur auf dem einen Weg geht. Danke für den Beitrag.
Danke für den Kommentar. Ich denke der wichtigste Takeaway für uns alle, auch Novizen, ist: Wir müssen Gewichte einfach progressiv & regelmäßig bewegen. Das absolute Gewicht spielt keine wirkliche Rolle.