Mein Lieblingsbeispiel ist Kollagen. Über Kollagen wurde hier schon geschrieben, da kannte man es nur als „Schlachtabfall ohne Nutzen“.

Gemach, gemach. Das heißt nicht, dass du damit nach zwei Wochen den „Glow“ bekommst. Man muss das Thema schon weiter gefasst (Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke) und präventiv denken.

Das ist Glycin

Ich möchte an Glycin erinnern. 2014 habe ich einen Artikel geschrieben, der sich Glycin – die Aminosäure der Zukunft? nennt (findet sich heute hier).

Drauf gekommen bin ich, weil es schon damals Daten gab, die zeigten:

• Glycin könnte ein „Gegengift“ für Fruktose sein
• Biochemischen Kalkulationen zufolge fehlen dem Körper täglich bis zu 10 g Glycin über die Nahrung

Später saß der Glycin-Forscher Joel Brind in einem Youtube-Video. Erklärte uns dort nicht nur die förderliche Wirkung, sondern auch, dass man es als Zuckerersatz (5-10 g) verwenden kann. Genial.

• Glycin ist außerdem essentiell für die Glutathion-Synthese (wichtigstes Antioxidans des Körpers)
• Glycin scheint Wachstumshormon zu erhöhen
• Glycin konnte in Zellversuchen die Alterung umkehren
• Glycin verlangsamte die Alterung in Tiermodellen
• Heute besonders wichtig: Glycin scheint GLP1 zu erhöhen (Wirkmechanismus von Ozempic, jedoch viel schwächer)
• Glycin ist wichtiger Antreiber des 1-Kohlenstoff-Stoffwechsels, u. a. zuständig für die Genregulation
• Und Glycin leistet einen Beitrag zur Entgiftung über die Glycin-Konjugation

Wie cool kann ein Nährstoff eigentlich sein? Doch … Humanstudien sind bis heute rar gesät.

Muss sich ja jemand finden, der wirklich Bock hat, mal eine richtige Humanstudie mit dieser ach so einfachen Aminosäure durchzuführen.

Die neue Glycin-Studie

Soeben wurde eine Studie publiziert – und zwar sogar im renommierten Fachmagazin Scientific Reports. Probanden waren 19 schwer übergewichtige Menschen. In dem Kontext wurden bereits verringerte Glycinspiegel gemessen.

Die Probanden durften über zwei Wochen lang 100 mg/kg Glycin pro Tag zuführen, bei diesen Menschen ca. 10 g pro Tag. Gemessen wurden eine ganz Reihe an Parameter, besonders interessant:

• Lebergesundheit über u. a. ALT (empfindlichster Marker für Fettleber) und AST.
• Triglyceride im Blut
• Konjugierte Glycinmetabolite (zeigen Entgiftung an)
• 1-Kohlenstoff-Stoffwechsel (Methylierung etc.)

Nicht verbessert haben sich: Gewicht, BMI, Fettmasse, Nüchtern-Glukose, Langzeitblutzucker HbA1c, Insulin, HOMA-IR (Insulinresistenzmarker), Cholesterin gesamt und LDL bzw. HDL.

Eine deutliche Verbesserung war nach zwei Wochen jedoch zu sehen bei …

✓ ALT (-30 %) und AST (-13 %)
✓ Triglyceride (-12 %)
✓ Glycinmetaboliten
✓ 1-Kohlenstoff-Stoffwechsel

Es sind exakt die Marker, die die Hypothese der Autoren decken, nämlich, dass es bei Übergewicht einen funktionellen Glycinmangel gibt, der u. a. dem Leberstoffwechsel schadet.

Starke Effektgröße, aber mit Vorsicht zu genießen

Uns interessiert ja die praktische Implikation. Tatsächlich würde ich selbst sagen: Du kannst von einer einfachen Aminosäure (!) in zwei Wochen eigentlich nix erwarten. 

Hier sieht man mal wieder, dass Forscher NEM wie Medikamente sehen wollen. Jetzt kommt das Aber.

Eine Reduktion von 30 % bei ALT, einem der empfindlichsten Marker für eine Fettleber bzw. Leberschäden, ist beachtlich.

Das spielt eigentlich in einer Liga, die man so einfach nicht erreichen kann. Da braucht man schon 5-10 % Gewichtsreduktion, Alkoholabstinenz (falls das der Grund ist) bzw. mehrmonatige Medikation (z. B. mit GLP1-Agonist).

Dass sich weitere Marker, die die Lebergesundheit angeben, verbessern, stützt die Beobachtung. Triglyceride geben beispielsweise den Abtransport von Fetten aus der Leber an. Durch Glycin -12 %.

Der Wehrmutstropfen ist, dass die Studie mit 19 Probanden klein war, dass sie kurz war und dass es keine Placebo-Kontrollgruppe gab.

Glyckliche Leber mit Glycin

Glycin wäre vermutlich nicht mein Mittel der Wahl, um meine Leber nachhaltig zu entlasten. Ich denke, da gehört schon etwas mehr dazu.

Im Kontext einer größer angelegten Lebensstilumstellung wäre die Aminosäure aber vielleicht ein entscheidendes Puzzleteil. Möglicherweise auch als Notnagel.

Man muss vor allem die Einfachheit verstehen. Man kann sich – schmunzelnd – ein, zwei Teelöffel Glycin in den Kaffee rühren. Das schmeckt lecker. Und wenn es on top auch noch nette Effekte gibt …

why not? 

:-)

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Nutzen wir im Leben alle dieselben Prinzipien? Ja.

Wer das einmal verstanden hat, wird vielleicht völlig anders denken. Dann verschiebt sich der Blick nämlich raus aus der Opferrolle nach oben. Soll heißen, grundsätzlich kann jeder genau auf dieselben Gesetzmäßigkeiten zurückgreifen – unabhängig davon, was oder wer er ist.

Dazu muss man aber gewisse Wahrheit akzeptieren, die auf den ersten Blick vielleicht wehtun. Ein gutes Beispiel dafür sind schlanke bzw. dicke Menschen. Die einen können die anderen meistens gar nicht verstehen. Und das hat nachvollziehbare Gründe.

Der Switch-Defekt

Dicke Menschen und schlanke Menschen leben stoffwechselphysiologisch nicht in der gleichen Realität. Das wäre so eine Wahrheit, die dem einen oder anderen vielleicht weh tut. Wenn ein dicker Mensch eine Brezel isst, gehen vielleicht Gefäße kaputt – beim Schlanken entsteht Energie und er läuft den nächsten 5-km-Lauf unter 20 Minuten.

Ist das nicht gemein und unfair? Mag zunächst so aussehen. Bis man versteht, dass auch dicke Menschen irgendwann diese Prinzipien für sich nutzen können. Sie müssen es nur einmal verinnerlichen.

Je dicker man wird, warum auch immer, umso schwerer wird es tendenziell, wieder schlank zu werden bzw. nicht weiter zuzunehmen. Und das liegt daran, dass Insulin parallel zur Zunahme der Körpermasse ansteigt. Daher gilt:

Je höher die Körpermasse, umso höher das Insulin. 

Zuerst die gute Nachricht: Das heißt nicht, dass man nicht abnehmen kann. Aber: Nachdem wir gegessen haben, will der Körper seine Speicher eigentlich mobilisieren, dem Yin (Essen) schließt sich normalerweise das Yang (Energiemobilisation) an.

Damit das passiert, muss Insulin aber fallen. Das heißt, ein fallendes Insulin ist das ultimative Signal für jede Zelle, dass sie jetzt nicht mehr speichern, sondern mobilisieren soll. Wenn dieser Switch defekt ist – weil man übergewichtig ist –, bleibt man ewig in der Insulinfalle gefangen und müht sich ab.

Übrigens wird hier oft zurecht Low carb empfohlen. Das Problem ist nur, dass der Switch-Defekt (Insulin fällt = Mobilisierung) wegen des Übergewichts trotzdem da ist und es dicke Menschen unheimlich schwer haben, überhaupt Low carb zu leben.

Bei schlanken Menschen ist das Gegenteil der Fall. Hier ist Insulin von Haus aus niedrig, da sie eine geringere Körpermasse haben. Sie mobilisieren also viel besser Energie – in jedem Moment des Tages. Daher macht die Brezel bei denen halt Energie – und wenn sie mal wenig oder nichts essen, verbrennen sie erheblich besser Fett.

Übergewicht heißt Mangel im Überfluss

Vor kurzem erklärte ich: Übergewicht ist ein Energiemobilisationsdefekt. Der aber nicht unheilbar ist, im Gegenteil. Und jetzt kommen wir wieder zu den Prinzipien. Während sich dickere Menschen immer in einer Abwärtsspirale befinden und dagegen ankämpfen müssen, befinden sich schlanke Menschen konstant eher in Aufwärtsspiralen. Es wird hier tendenziell noch besser.

Dieser Energieverteilungs-Switch (so würde man es in der Politik nennen ;-)), von dem hier die Rede ist, kennt der eine oder andere als

metabolische Flexibilität. 

Den meisten Menschen ist die Tragweite dieses Fachbegriffs gar nicht bewusst, also nicht mal denen, die hier regelmäßig lesen. Wenn die metabolische Flexibilität abschmiert, ist der Körper schon mächtig in trouble. Das heißt nämlich übersetzt:

• Wenig Energie, wenn wir essen.
• Wenig Energie, wenn wir nicht essen.

Versteht jeder diesen Teufelkreis? Wenn wir keine Energie nach dem Essen bekommen, weil unsere Zellen die zugeführte Energie nicht ordentlich nutzen, dann speichern wir sie tendenziell nicht nur eher, sondern vor allem das Gehirn bekommt nicht die nötigen Sattsignale.

Wenn der- oder diejenige dann nicht mal das eigene Körperfett als Energie anzapfen kann und zudem schon im Überfluss (!) keine ordentlichen Sättigungsmechanismen aktiviert bekommt … wie will so jemand effizient Körperfett verlieren? Über Monate hinweg?

Mit dem Hammer sollte man in der Stelle besser nicht rangehen. Ich würde empfehlen, Kalorien minimal zu senken (z. B. 300-500 Kalorien, leichtes Defizit) und das über viele Monate zu halten, bis die Prinzipien wieder für dich und uns arbeiten. Heißt, Insulin fällt, metabolische Flexibilität kommt wieder rein …

und es wird leicht. 

Komm wieder in den Switch-Modus! 

Im Übrigen bedeutet das nicht, dass man hungern muss. Übergewichtige essen chronisch zu viele Kalorien – um das Gewicht in Bereiche X zu bekommen, muss eine korrepsondierende Kalorienmenge zugeführt werden, und zwar ab sofort für immer. Der ganze Körper muss also neu lernen, mit einer anderen Energiemenge umzugehen – das hatte ich hier erklärt. 

Ich weiß, dass es an dieser Stelle immer etwas hakt. Da stöhnen dann viele von ihrer Esssucht, der Eiscreme oder sonstigen Gründen, warum das niemals funktionieren wird. Ich denke dabei immer an etwas banalere Gründe:

• Beispielsweise an den hiesigen Kaffeeabusus.
• Oder an die Quark- und Milcheiweißorgien, weil Fitnessinfluencer das sagen oder selbst verkaufen – dass das Zeug von der Natur gerade nicht für Katabolismus (= Abbau von Körperstruktur) konzipiert ist, darauf scheint man nicht zu kommen.
• Ich denke dabei an Schwermetallbelastungen, an Eisenmangel oder -überladung.
• Ich denke dabei an die Keto-Petra, die gar kein Fett nutzen kann, aber 50 g Butter frühstückt.
• Und natürlich denke ich dabei an das Fat-Sensing, also daran, dass das Gehirn mancher Menschen pro Einheit Fett viel zu wenig Sättigung zeigt (Q). (Was wäre das Fazit? Genau, weniger Fett essen…) 

Verstanden? Ich glaube nicht, dass der Mensch fett geboren wurde. Ich glaube, wenn überhaupt, dass wir uns immer wieder ein Bein stellen. Kein Aborigine ist fett in der Wildbahn. In der Stadt aber fetter als du.

Ist das nicht Motivation genug?

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Doch manchmal reden Menschen heutzutage so vor sich hin und erzählen den Leuten ganz stolz, dass sie „noch die 10.000 Schritte für heute voll bekommen“ müssen. Grund in der Regel natürlich … Abnehmen. :-)

Falsche Prio

Man ist dann ein bisschen gefangen zwischen Bewunderung (die Person will ja…) und Mitleid (die Person weiß nix…). Also die kennen offenbar die zwei wichtigsten Kredos des Gewichtsverlusts bzw. der guten Körperkomposition einfach nicht.

1. Fettverlust macht man primär in der Küche.
2. Auf die sportliche Intensität kommt es an.

Punkt 1 ist einfach zu verstehen. Es ist ja toll, dass du dich viel bewegst und 10.000 Schritte vor dich hinwatschelst. Das wird aber sehr sicher nicht darüber entscheiden, ob du Fett verlierst (oder nicht). Das entscheidet sich an dem, was du in den Mund steckst (und was, aber vor allem wie viel nicht).

Für Punkt 2 muss man was über Sportphysiologie wissen: Natürlich kannst du 10.000 Schritte gehen, es wird aber nichts für dich tun, außer vielleicht etwas Wasser in den Beinen und ein bisschen mehr Fettverbrennung in der Beinmuskulatur. Wat sollsch damit?

Das MET ist entlarvend

Wenn du das Metabolic Equivalent of Task (kurz: MET) kennst, lässt sich auch ziemlich schnell umrechnen, wie viel dir deine 10.000 Schritte bringen. Mit dem MET-Wert kriegst du einen Faktor an die Hand, der dir genau sagt, wie stark du deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung im Vergleich zur Ruhe erhöhst.

Einfaches Gehen (4 km/h) hat einen MET-Wert von 3. Um deine 10.000 Schritte zu sammeln, brauchst du etwa 90 Minuten. Folglich hast du 3 MET x 90 Minuten „sportlich“ investiert, das sind 270-MET-Minuten.

• Wärst du gejoggt, hättest du die MET-Zahl schon verdreifacht
• Ein intensives Workout kann die MET-Zahl sogar verfünffachen (z. B. 15 MET)
• Selbst zügiges Treppensteigen hat einen MET-Wert von 8-9 (Faktor 3 mehr)
• Harte Gartenarbeit (Löcher buddeln) und Krafttraining trudeln auch bei ca. 6-7 ein (Faktor 2 mehr)

Entsprechend kannst du die benötigte Bewegungsdauer mit dem Faktor kürzen:

• 10.000 Schritte (90 Minuten rumlatschen!) entsprechen einer halben Stunde joggen
• 10.000 Schritte entsprechen 20 Minuten eines intensiven Workouts
• 10.000 Schritte entsprechen einer halben Stunde Treppensteigen
• 10.000 Schritte entsprechen einer Dreiviertelstunde der intensiven Gartenarbeit oder des schweren Krafttrainings

Mit dem feinen Unterschied, dass du von Gartenarbeit oder Krafttraining wenigstens einen Bizeps bekommst und ganz sicher einen wesentlich höheren Nachbrenneffekt hast. Der Muskel muss ja nach Krafttraining regeneriert und aufgebaut werden. Das verschlingt viel Energie.

Es wäre daher vielleicht eine bessere Idee gewesen, einfach 5000 Schritte am Tag zu gehen und dir den Tag stattdessen mit einem knackigen Workout zu versüßen – dann so 2,3,4 x Woche.

Geheimnis Gewicht

Kommen wir nochmal zum Thema Essen. Da hatte ich die Tage einen spannenden, weil erhellenden Beitrag gelesen. Der handelte vom Tennis-Star Zverev. Dieser sagte nämlich erst kürzlich:

„Für mich ist Essen Zeitverschwendung“

Der Tennis-Star erklärt: „Ich bin kein schlechter Esser, aber ich esse unfassbar wenig. Man muss mich zum Essen zwingen.“

Auch im Urlaub langt Zverev nicht kräftig zu: „Ich genieße im Urlaub nicht das Essen. Ich bin keiner, der im Urlaub sagt: Boah, geil schlemmen.“

Damit ist auch schon das ganze Geheimnis seiner Physis erklärt. Der isst einfach nicht besonders viel. Punkt. Gut, das ist sicher genetisch bedingt bei dem Kollegen. Aber auch wir wissen ja inzwischen, dass dein Gehirn plastisch ist und das tut, was du ihm befiehlst.

• Wenn du dich des Öfteren vollstopfst, wird dein Gehirn genau das erwarten.
• Wenn du eine Zeit lang weniger isst, wird sich dein Gehirn (und dein Körper btw) darauf einstellen – es wird der Normalzustand.

Das hat natürlich nichts mit Diät zu tun, sondern mit einer tiefgreifenden Umprogrammierung des Körpers. Da werden dann neue neuronale Verschaltungen aktiv, Enzyme wachgeküsst und ganze Muskelfasern programmieren sich um. Das ist ja das Gegenteil von dem Trend, der bei der allgemeinen Kalorienzufuhr westlicher Gesellschaften seit Jahrzehnten anhält (wird immer mehr).

Denken

… ich weiß, fällt manchen schwer. Und es kann ja auch fürchterlich kompliziert sein, zugegebenermaßen.

Aber: Wenn man sich doch schon so viel Mühe gibt, dann doch bitte mit den richtigen Schaltern und Hebeln. Sonst verpufft doch wieder alles und man ist danach entweder total gefrustet oder kommt nur sehr schleppend voran.

Das muss man halt wissen. Im Infoüberflusszeitalter heutzutage gar nicht so leicht, da gebe ich dir recht. Gibt ja den Blog.

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In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, darf hochintensives Krafttraining und HIIT auf dem Trainingsplan stehen, während in der Lutealphase, also der zweiten Hälfte des Zyklus, lieber Yoga, Pilates und Ausdauertraining zu bevorzugen sind. 

Doch steckt da wissenschaftlich überhaupt etwas dahinter? Wie stark muss man den Zyklus beim Training berücksichtigen? Oder kann man die zyklischen Hormonschwankungen einfach ignorieren und wie Männer trainieren, an denen nahezu alle Studien in der Sportwissenschaft gemacht werden? Schauen wir uns Sinn und Unsinn von zyklusbasiertem Training einmal genauer an!

Zur Erinnerung hier nochmal ein Überblick über den Verlauf des Menstruationszyklus. 

Abb. 1: Der weibliche Zyklus 

Krafttraining geht immer!

Oft wird empfohlen, das Krafttraining in die erste Zyklushälfte zu legen. Begründet wird das folgendermaßen: In der Follikelphase sind Östrogen und Testosteron vergleichsweise hoch – beide Hormone haben anabole, also muskelaufbauende Wirkung. 

Die Lutealphase hingegen wird von Progesteron dominiert, dem eine entgegengesetzte Wirkung auf Östrogen nachgesagt wird. Sprich, Progesteron wirkt eher katabol, also abbauend. In der Theorie klingt das zunächst schlüssig.

In der Praxis lässt sich diese Hypothese jedoch nicht bestätigen. Eine Hand voll Studien zeigt zwar einen vermeintlich besseren Muskelaufbau in der Follikelphase, doch diese weisen methodische Schwächen auf. Beispielsweise wurde der Zeitpunkt der Ovulation nicht individuell analysiert, sondern errechnet und/oder Sportlerinnen unter hormoneller Verhütung miteinbezogen. Methodisch gut aufgebaute Studien hingegen zeigen keine Überlegenheit einer bestimmten Zyklusphase im Hinblick auf Muskelaufbau (vgl. 1,2)

Auch die vermutlich aktuellste Studie aus 2025 bestätigt: Hinsichtlich der Muskelproteinsynthese macht die Zyklusphase keinen Unterschied. Der Muskelaufbau ließ sich durch Krafttraining in der späten Follikelphase bei hohen Östrogenspiegeln genauso effektiv stimulieren wie in der mittleren Lutealphase bei hohen Progesteronspiegeln (3).

Das solltest du bei Ausdauertraining beachten

Auch Ausdauertraining kannst du in jeder Zyklusphase machen. Dennoch gibt es einige zyklusabhängige Besonderheiten, bei denen es sich lohnen kann, genauer hinzuschauen.

Östrogen erhöht die Fettoxidation

Ganz grundsätzlich ist aus Studien folgendes bekannt (vgl. 4,5).: 

• Hohes Östradiol schont die Glykogenreserven und erhöht die Fettoxidation
• Gleichzeitig verbessert Östradiol auch die Zuckeraufnahme in den Muskel
• Progesteron verringert hingegen die Zuckeraufnahme

Daraus ergeben sich folgende Szenarien:

(Späte) Follikelphase (hohes E2, niedriges P4): Optimierte Glukoseaufnahme im Muskel → ideal für intensives Training

(Mittlere) Lutealphase (hohes E2, hohes P4): Eingeschränkte Glukoseverfügbarkeit im Muskel und mehr Fettoxidation → externe Kohlenhydratzufuhr bei intensivem Training wichtig

Während in der Follikelphase sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient genutzt werden, führt das hohe Progesteron in der Lutealphase zu einer Einschränkung des Kohlenhydratstoffwechsels. Optimal also für längeres Ausdauertraining mit moderater Intensität (z. B. FATmax-Bereich), da Fett als Energiequelle bevorzugt wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht auch in der Lutealphase intensiv und anaerob trainieren kann. Hier kann die externe Kohlenhydratzufuhr (z. B. über KH-Getränke) vor oder während des Trainings die reduzierte Glukoseaufnahme kompensieren.

Östrogen als Antioxidans

Athletinnen sollten ihre Östrogenwerte im Blick haben. Nicht nur zwecks Stoffwechsel- und Knochengesundheit, sondern auch, weil Östrogene eine antioxidative Wirkung haben (5). 

Östradiol kann die Membranstabilität von Zellen verbessern und die Lipidperoxidation (Schädigung von Fetten durch freie Radikale) bremsen. Zum einen macht Östradiol das selbst, zum anderen aktiviert es zusätzlich die antioxidativen Enzyme SOD und Glutathion-Peroxidase (6,7).

Das ist besonders bedeutend bei langen Ausdauerbelastungen. Dabei entstehen freie Radikale, die durch Membranschädigungen zur Freisetzung von Muskelproteinen wie der Kreatinkinase führen – einem Marker für Muskelschäden. Es ist also nicht überraschend, dass Frauen unter anderem auch deshalb nach Belastung niedrigere Kreatinkinasewerte haben als Männer (8).

Ausreichend Östrogen ist also wichtig, um Muskelschäden bei langen Ausdauerbelastungen zu dämpfen. Dieser Effekt wird von Progesteron unterstützt. Daher eignen sich die späte Follikel- sowie mittlere Lutealphase wohl am besten für lange, moderate Einheiten. 

It’s gettin’ hot in here – die Wirkung von Progesteron

Progesteron ist das dominante Hormon der zweiten Zyklushälfte und sorgt unter anderem dafür, dass die Körperkerntemperatur steigt. Ab dem Eisprung ist die Temperatur um 0,3-0,7 °C höher und fällt kurz vor der Periode wieder ab. Die Ausgangstemperatur ist also höher und somit auch die Wärmebelastung während des Trainings. Das ist besonders an heißen Tagen zu beachten, da der Körper dann potenziell schneller überhitzt. 

Progesteron verringert zudem die Hautdurchblutung, was die Wärmeabgabe nochmals verringert.

Zudem verschiebt hohes Progesteron auch die Schwelle, ab der man zu schwitzen beginnt – diesen Effekt sieht man vor allem bei untrainierten Frauen.  Gut trainierte Sportlerinnen hingegen beginnen auch während der Lutealphase schon früher zu schwitzen und stecken die Hitze besser weg (9). 

In der zweiten Zyklushälfte sollte man daher beim Ausdauertraining im Sommer ganz besonders auf ausreichende Kühlung achten! 

Period Power

Wusstest du, dass Frauen lustigerweise während der Menstruation hormonell betrachtet den Männern am ähnlichsten sind? Denn ganz am Anfang der Follikelphase, also während die Schleimhaut abblutet, sind die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron am niedrigsten. 

Daher muss das auch nicht unbedingt schlecht sein, wenn du am Wettkampftag deine Periode hast. Die niedrigen Hormone an den Tagen 1-7 können ein entscheidender Vorteil sein, wenn es um intensive Leistungsfähigkeit und auch um Fokus und Koordination geht. 

Eine Studie fand heraus, dass die sportbezogene kognitive Leistung während der Menstruation am besten ist (10). Das ist vor allem für Sportarten relevant, bei denen es auf schnelle Reaktionen und gutes Raum- und Zeitgefühl ankommt, beispielsweise bei Ballsportarten. 

Das einzig einschränkende während der Tage sind etwaige Beschwerden wie Unterleibsschmerzen und Co., die sich aber in vielen Fällen mit den richtigen Techniken und Nährstoffen lindern oder beseitigen lassen. Allen voran das krampflösende Magnesium und entzündungshemmende Omega-3. 

Abgesehen davon steht der körperlichen Leistung theoretisch nichts im Wege. Die Periode muss also kein Hindernis sein – sie kann sogar Vorteile bringen! 

Achtung, Verletzungsgefahr!

Das Bindegewebe von Mann und Frau unterscheidet sich ganz grundlegend. Weibliches Bindegewebe muss generell elastischer sein, um Vorgänge wie Schwangerschaft und Geburt zu ermöglichen. Das Finetuning der Dehnbarkeit von Bändern, Sehnen und Co. wird dabei von Östrogen übernommen. 

Hohe Östrogenspiegel (v. a. um den Eisprung) verringern die Kollagenfestigkeit im Bindegewebe. Das führt dazu, dass Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer werden. Das betrifft besonders das vordere Kreuzband (ACL), wo Östrogenrezeptoren nachgewiesen wurden. 

Zum einen kann sich das auf die Performance auswirken, denn eine höhere Dehnbarkeit bedeutet eine schlechtere Kraftübertragung. Zum anderen steigt dadurch auch die Verletzungsanfälligkeit. 

Frauen sind generell etwa 2-8 Mal häufiger von Kreuzbandrissen betroffen als Männer. Zudem zeigen verschiedene Studien einen Zusammenhang zwischen Bänderrissen und dem weiblichen Zyklus: In der Zeit kurz vor und während des Eisprungs, wenn Östrogen seinen Peak erreicht, ist das Risiko für Kreuzbandrisse am höchsten (11). 

Es schadet also sicherlich nicht, diesen Fakt im Hinterkopf zu behalten. Vor allem diejenigen, die anfällig für Verletzungen sind, sollten in den Tagen um den Eisprung besonders vorsichtig sein. 

Frauen sind bessere Fettverbrenner

Hast du dich schon mal gefragt, warum die Leistungsunterschiede zwischen Mann und Frau  in schnellen und intensiven Sportarten/-disziplinen relativ groß sind, während Frauen bei so etwas wie einem Marathon oder Ultra Endurance Events fast gleichauf oder manchmal sogar besser sind als Männer? 

Das liegt unter anderem an der unterschiedlichen Substratpräferenz. Frauen oxidieren von Natur aus mehr Fette. Sie haben mehr intramuskuläres Fett, also Fett innerhalb der Muskelzellen, das von den Mitochondrien als Energiequelle genutzt werden kann.

Das intramuskuläre Fett hingegen ist eine wichtige Energiequelle während der Belastung und sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher geschont werden. Zusammen mit einem höheren Gehalt an Enzymen für die Fettoxidation im Muskel (12) gibt das Frauen bei sehr langen Belastungen mit niedriger Intensität einen Vorteil und macht uns generell ermüdungsresistenter. 

Da Frauen also schon von Haus aus eine bessere Fettoxidation haben, brauchen sie vermutlich auch nicht so viel vom berühmten “Fettstoffwechseltraining”. Es könnte also für Frauen durchaus Sinn machen, etwas mehr mit hoher Intensität, z.B. in Form von Intervalltraining zu trainieren, um die Kohlenhydratnutzung zu verbessern. 

Ganz nach dem Motto “kurz und knackig”!

Während das populäre Zone-2-Training vor allem bei Männern den Fettstoffwechsel optimiert, könnte es theoretisch sein, dass Frauen nicht ganz so viel davon profitieren, da sie sowieso schon eine bessere Fettoxidation aufweisen und somit weniger “Luft nach oben” ist als bei Männern. Aussagekräftige Studien dazu fehlen jedoch noch. 

Fakt ist aber: Lange Cardioeinheiten können bei Frauen potenziell die hormonelle Balance stören, wenn ums Training herum nicht genug Energie zugeführt wird. Durch lange Sporteinheiten und die daraus resultierende negative Energiebilanz steigen Stresshormone stark an, welche sich auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren) auswirken und den Zyklus unterdrücken können (13).

Mehr zur Energieverfügbarkeit und ihrer Bedeutung bei sportlich aktiven Frauen findest du in Female Performance Teil 1: RED-S verstehen. 

Take-Home-Message

• Krafttraining kann und soll durchgehend und in jeder Zyklusphase gemacht werden
• Auch Ausdauertraining kann in jeder Zyklusphase stattfinden
• Führe besonders in der Lutealphase genug Kohlenhydrate zu
• Achte in der Lutealphase besonders auf Kühlung an heißen Tagen und ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr
• Die späte Follikel- und mittlere Lutealphase eignen sich besonder gut für längere Ausdauereinheiten
• Die sportbezogene kognitive Leistung (z. B. räumliche und zeitliche Orientierung) ist während der Periode am besten
• Die Verletzungsgefahr ist kurz vor und beim Eisprung am höchsten
• Nicht nur lange Zone-2-Einheiten machen, sondern auch kürzere, intensive Belastungen, besonders in der Follikelphase

Fazit: Mal abgesehen vom organisatorischen Aufwand macht die Planung des Trainings anhand des weiblichen Zyklus auch aus physiologischen Gründen eher wenig Sinn bzw. ist schlichtweg nicht notwendig. 

Vielmehr geht es darum, zu wissen, wie man den Körper in der aktuellen Phase am besten unterstützen kann, ohne direkt die Sportart wechseln zu müssen. Du kannst also auch in der zweiten Zyklushälfte ein intensives Training absolvieren. Du solltest aber dabei wissen, dass du in dieser Zeit besonders gut auf die Versorgung mit Kohlenhydraten ums Training herum achten solltest. Und dass es normal ist, dass sich das Workout vielleicht etwas schwerer anfühlt als sonst. 

Quellen

1. Van Every DW, D’Souza AC, Phillips SM. Hormones, Hypertrophy, and Hype: An Evidence-Guided Primer on Endogenous Endocrine Influences on Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Exerc Sport Sci Rev. Oktober 2024;52(4):117–25.
2. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 23. März 2023;5:1054542.
3. Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, u. a. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025;603(5):1109–21.
4. Hackney AC. Influence of oestrogen on muscle glycogen utilization during exercise. Acta Physiol Scand. November 1999;167(3):273–4.
5. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
6. Strehlow K, Rotter S, Wassmann S, Adam O, Grohé C, Laufs K, u. a. Modulation of Antioxidant Enzyme Expression and Function by Estrogen. Circ Res. 25. Juli 2003;93(2):170–7.
7. Viña J, Sastre J, Pallardó FV, Gambini J, Borrás C. Modulation of longevity-associated genes by estrogens or phytoestrogens. 1. März 2008;389(3):273–7.
8. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):242.
9. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
10. Ronca F, Blodgett JM, Bruinvels G, Lowery M, Raviraj M, Sandhar G, u. a. Attentional, anticipatory and spatial cognition fluctuate throughout the menstrual cycle: Potential implications for female sport. Neuropsychologia. 17. Mai 2024;108909.
11. Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiol. 15. Januar 2019;9:1834.
12. Maher AC, Akhtar M, Vockley J, Tarnopolsky MA. Women Have Higher Protein Content of β-Oxidation Enzymes in Skeletal Muscle than Men. PLoS ONE. 6. August 2010;5(8):e12025.
13. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. Januar 1998;84(1):37–46.

The post Female Performance Teil 3: Zyklusbasiertes Training? first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Heute Glukose-Trick, damals Glyx  

Die Älteren unter uns werden sich erinnern: Das hieß früher „Glyx-Diät“, Grüße an Frau Grillparzer, wer kennt ihre Bücher nicht… :-))

Aber freilich hat Frau Grillparzer das auch irgendwo abgeschrieben, gab ja um die Zeit genug vor allem US-amerikanische Literatur zu dem Thema. Wie wär’s mit „Protein Power“ oder „New York Body Plan“? In den 70er-Jahren hieß es Scarsdale- oder Atkins-Diät. Nein, doch, oh!

Halt dich mal fest. Der „Glukose-Trick“ wurde sogar schon im 19. Jahrhundert von Dr. William Banting in seinem Werk mit dem Titel, „Letter on Corpulence, Addressed to the Public“ (1863) beschrieben.

Damals hieß es, Verzicht auf:

• Brot
• Buttergebäck
• Zucker
• Bier
• Kartoffeln

Die pervertierte Form heute sieht vor, dass man sich durchaus ein paar Nudeln gönnen darf, aber dann halt erst ganz am Ende einer Mahlzeit, nachdem man sich Salat, Essig und mehr Fett reingeknallt hat. Das ultimative (Lebens-)Ziel:

Wenig Blutzuckeranstieg! 

Erinnert mich an Hausmeister Krause: „Alles für den Blutzuckerspiegel, alles gegen die Spikes. Unser Leben für den Trick!“ Zett, zett, ziemlich zügig, dann bitte sporteln, sonst macht der Toast zu hohe Spikes.

Ich persönlich finde das ein bisschen krank, aber gut. Denn am Ende des Tages werden die Leute sowieso genug Angst haben, überhaupt nochmal Reis, Pasta oder sogar Kartoffeln zu essen. Ist das moderne Ernährungsbildung? Noch mehr Ängste machen?

Wenn Kohlenhydrate übergewichtig machen 

Wer es ein bisschen nüchterner im langweiligen edubily-Stil mag, dem habe ich hier eine Abbildung erstellt, die erklärt, warum der Trick überhaupt ein Trick ist:

Große Kohlenhydratmengen, vor allem in Form von prozessiertem Getreide, erzeugen nicht nur Blutzuckeranstiege, sondern analog dazu auch einen Insulinanstieg (in der Abb. gezeigt).

Insulin ist aber ein Masterhormon, das den Körperzellen sagt, was sie tun sollen:

• Dauerhaft erhöhte Insulinspiegel, auch durch eine hohe Kohlenhydratlast, signalisiert den Zellen über den zentralen Energiesensor mTOR: Aufbau! Kohlenhydratspeicher füllen, Fettaufbau und -speicherung steigern.
• Ein niedriges Insulin wiederum macht das Gegenteil. Es signalisiert den Zellen über den Energiesensor AMPK: Mobilisation! Das heißt, der Körper ernährt sich von sich selbst, mobilisiert also Energiespeicher, darunter auch Körperfett.

Einleuchtend. mTOR und AMPK steuern in der Zelle riesige (!) Programme. Ein ständig aktives AMPK wird also dafür sorgen, dass sich der Körper gut von sich selbst ernähren kann. Ein dauerhaft aktives mTOR, wie in unserer westlichen Welt, wird den Körper konstant im Aufbaumodus halten.

Wir könnten unser westliches (Übergewichts-)Problem – mit allen Folgen – also als Energiemobilisations-Defekt beschreiben. Hausgemacht, natürlich.

Wenn Kohlenhydrate übergewichtig machen 

Jetzt kommt der Haken: Menschen werden relativ schnell dazu erzogen, zu glauben, dass jede Form von Kohlenhydrat ganz böse ist. Also auch die oben erwähnten Kartoffeln, die Früchte und so weiter.

Dabei kann man die aus verschiedenen Gründen eben nicht mit Weißmehl und raffiniertem Zucker vergleichen. Hinzu kommt: Wer einmal Mehl weglässt, kommt ja schon in Kohlenhydratnot, weil einem klar wird, wie abhängig wir von diesem Zeug sind.

Wer einmal versucht, minimalprozessiert zu essen, wird schnell merken, dass man erheblich mehr Obst, Gemüse und auch Speicherknollen wie Kartoffeln essen muss, um überhaupt nennenswert Energie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen.

So geht AMPK. Nicht, indem wir uns vor jedem Kohlenhydrat in die Hose machen. Das hatte ich vor ziemlich genau zwei Jahren hier schon mal sehr ausführlich erklärt. Mit 30.000 Klicks (!) immerhin mein vermutlich stärkster Post. 

Da der Rotz („Glukose-Trick“) aber jedes Jahr aufs Neue in die Massenmedien gespült wird, so als ob es dafür morgen einen Nobelpreis gibt, obwohl in Wahrheit wieder nur noch mehr Menschen in die Essstörung getrieben werden, muss es halt auch hier im Blog wieder thematisiert werden.

Tipp 17 

Meine Empfehlung: Schaltet euer Hirn ein und lernt einfach die biochemischen Grundlagen. Damit kommt ihr doch viel weiter als immer wieder irgendwelchen Konzepten zu folgen. 

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Warum gelingt es manchen Menschen, einfach abzunehmen und anderen nicht?

Dicke verbrennen zu wenig Fett 

Dafür gibt eine große Zahl an Faktoren. Aber eine einfache Wahrheit ist:

Chronisch dicke Menschen verbrennen zu wenig Fett.

Dass ein Muskel chronisch zu wenig Fett verbrennt ist für sich genommen kein Schicksal, das zwangsläufig zu Übergewicht führt. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass ein schlechter Fettverbrenner dick wird oder sich schwer tut, schlank zu werden, ist extrem viel höher.

Denn ein fettverbrennender Muskel ist ein Selbstversorger. Der saugt in jeder Minute des Tages Fett aus dem Blutstrom und dadurch aus dem Fettgewebe. Und je besser sich ein Muskel selbst versorgt, umso weniger Energie braucht es von außen, also über Nahrungszufuhr. Also: weniger Hunger.

Zeitgleich kommt so ein Muskel viel besser mit einer kurzfristigen Erhöhung der Energiedichte und Fettzufuhr klar. Das heißt, zeitgleich haben Menschen mit einem hohen Anteil an fettverbrennenden Muskeln eine viel größere Pufferkapazität gegenüber den (Ernährungs-)Sünden der Welt.

Folglich zeigt sich in Studien immer wieder:

Chronisch dicke Menschen haben zu wenig fettverbrennende Muskeln.

Zitat: 

Ein erhöhter Anteil an fettverbrennenden (oxidativen) Muskelfasern scheint als Schutzmechanismus gegen Fettleibigkeit zu wirken und eine gesündere Körperzusammensetzung zu begünstigen (…).

Im Gegensatz dazu scheinen (weibliche) Personen mit wenig fettverbrennenden und mehr zuckerverbrennenden Muskelfasern metabolisch unflexibler und anfälliger für ernährungsbedingte Fettleibigkeit zu sein, selbst wenn sie weniger tägliche Gesamtkalorien und Fette zu sich nehmen. (Q)

Hier kommt dann durchaus ein bisschen Schicksal ins Spiel: Welche Muskel(faser)typen wir haben, ist teilweise genetisch detemerniert. Das heißt, ob du in eine Sackgasse läufst und metabolisch krank wirst, ist in der Wahrscheinlichkeit (!) vorprogrammiert.

Dicke brauchen mehr fettverbrennende Muskeln 

Jetzt kommt die gute Nachricht:

Muskelfasern lassen sich (um-)programmieren.

Es ist vielleicht das größte Geheimnis und der Schlüssel für viele übergewichtige Menschen.

1. Alle Muskelfasern können mehr fettverbrennende Enzyme bilden. Einfach so. Innerhalb weniger Tage und Wochen, wenn man’s drauf anlegt.
2. Viel nachhaltiger ist das Umprogrammieren der Fasern an sich.

Es gibt verschiedene Muskelfasertypen, die sich mit Blick auf ihre Substratpräferenz – also ob sie lieber Kohlenhydrate oder Fette verbrennen –, teils erheblich unterscheiden. Hätte man also Muskelfasern, die grundsätzlich Fett verbrennen… siehe oben.

Heißt also: Jeder Dicke hat die Möglichkeit, sowohl kurzfristig als auch langfristig, d.h. tief umprogrammiert, erheblich mehr fettverbrenndende Muskeln zu bekommen. Und das wiederum ist die halbe Miete für ein gesundes Körpergewicht.

Ganz aktuell kommt auch die Wissenschaft auf den Trichter, dass die Muskelfaserzusammensetzung, insbesondere mit Blick auf zu wenig fettverbrennende Muskelfasern, ein Schlüssel zum Kampf gegen Übergewicht ist, denn die seien, „ein Grund für den abnormen Stoffwechsel und die abnorme Funktion der Muskulatur von Menschen mit Fettleibigkeit“. (Q) 

Und so geht’s 

Wer genetisches Maximum liest, wer CM liest, ist immer weiter.

Da ich an der Stelle keine Lust habe, wieder auf molekulare Mechanismen einzugehen, zu erklären wie dieses oder jenes wirkt, warum Milchprodukte und raffiniertes Getreide doof für den fettverbrennenden Muskel sein können… halte ich es maximal kurz:

Iss wie ein Kitava-Islander, wie ein Aborigine, wie ein Tsimane.

Ohne Widerrede. Ohne Aber. Essen wie deine Vorfahren.

Kein Mehl. Keine Milchprodukte. 

Mindestens für 30-60 Tage. Natürlich mit Arsch bewegen.

„Aber meine erste, ganz offensichtliche Schlussfolgerung war, dass Jäger und Sammler des Paläolithikums weder Getreide noch Milchprodukte konsumierten.“ – Prof. Loren Cordain

99,5 % deiner Entwicklungszeit als Mensch. Think about it. 

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1. Dein Herz wird entlastet 

„Mein Herz…“, wird in der Regel von manchen Menschen zu ihren Mitmenschen gesagt. Selten denkt jemand dabei wirklich an das Herz, an das eigene schon gar nicht.

Ich kann mich noch gut an meine Oma erinnern, die verstorben ist, als ich zwölf Jahre alt war. Die hat sich bei Stress immer die Hand aufs Herz gelegt und laut vor sich hingesagt, „mein Herz!!“. So hat jeder verstanden, dass es ihr zu wild wird … mit ihren drei Herzinfarkten davor. 

In den Zustand meiner Oma sollte niemand kommen. Dafür ist Sport die beste Waffe:

1. Das Herz wird größer, kräftiger, bildet neue Zellen
2. … dadurch schlägt es cooler und kräftiger, das Schlagvolumen nimmt also zu
3. Trainierte Muskeln bilden mehr Gefäße, was den Gefäßdruck senkt … heißt: niedrigerer Blutdruck! 
4. Insgesamt wird das Herz durch aktive Muskeln entlastet und schlägt dann deutlich langsamer, oft nur noch halb so oft 

Überleg dir das mal – das Herz muss dann nicht mehr „schuften“, sondern kann ganz cool vor sich hin cruisen. Überschlagen beträgt der Unterschied  zwischen einem Athleten und einem Untrainierten über eine Lebzeit, sagen wir 40 Jahre, „nur“ ca. 500 Millionen (!!!) Herzschläge. 

2. Sauerstoff! 

Es gibt fast keinen wichtigeren, essentielleren Grund für hartes Training. Sauerstoff ist Leben. Davon ist für uns prinzipiell genug in der Luft.

Nur: Der muss halt im Körper ankommen und hängen bleiben. Die Maßeinheit, die das erfasst, heißt VO2max. Ein hoher VO2max gibt dir sehr zuverlässig an, dass sich dein Körper förmlich mit Sauerstoff vollsaugt, wie ein Schwamm mit Wasser.

1. Durch mehr Mitochondrien, der Ort, wo Sauerstoff enzymatisch gebunden wird
2. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität im Blut – in Form vom allseits bekannten Hämoglobin
3. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität in den Geweben – in Form von Myoglobin (ähnlich wie Hämoglobin)
4. Durch eine bessere Blutversorgung in den Geweben – nennt sich Kapillarisierung
5. Durch eine bessere Kapillar- also Gefäßfunktion (mehr Weitstellung)
6. Durch eine bessere Lungenfunktion (z.B. bessere Sauerstoffdiffusion)

Den Sauerstoff kann man nicht nur einatmen, man kann ihn sogar spüren. Halt nur dann, wenn der Körper den Sauerstoff auch verwerten kann… Nochmal klar und deutlich: Mit Sauerstoff geflutet zu sein, ist ein herrliches Gefühl. Kennt man nicht, wenn man dank Bewegungsarmut eingestaubt ist. 

3. Faule Muskelfasern 

Muskelfasern sind ja bekanntermaßen lange Muskelzellen. Der Muskel setzt sich aus verschiedenen Typen dieser Muskelzellen, also -fasern zusammen.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass die nicht sind wie sie sind. Die können metabolisch superfaul oder hochaktiv sein. Letzteres ist der Fall, sobald wir auch nur eine harte Trainingseinheit absolviert haben. Dann werden die Faulenzer-Muskelfasern aus ihrem Tiefschlaf wachgeküsst.

Und dann, also nur dann…

• … machen die, was wir gerne hätten: Erheblich mehr Fettverbrennung, bessere Zuckeraufnahme
• Und nur deshalb schützen sie uns vor metabolischer Entgleisung, also Stoffwechselerkrankungen aller Art
• … vor Insulinresistenz, Endstufe Typ-2-Diabetes, Fettleber uva.
• Und nur dann bilden die heilende Botenstoffe wie Irisin, die uns z.B. vor Alzheimer schützen oder das Immunsystem pimpen

Du musst dir das so vorstellen: Dein Körper nutzt für die anstehende Arbeit immer nur die am besten ausgebildeten Muskelzellen (-fasern). Die faulen Schlafmützen dürfen es sich auf den hinteren Plätzen gemütlich machen. Erst dann, wenn die Arbeit sehr intensiv wird, schickt der Körper wirklich alle Arbeiter zur Arbeit – und erst dann bildet er sie aktiv aus.

Aber nur die aktiven Arbeiter sorgen für dein Wohlergehen, halten dich gesund. Wenn dich also alle deiner Arbeiter gesund halten sollen, musst du deinen Körper dazu zwingen, sie auszubilden. Durch hartes Training.

—

An der Stelle wollte ich mich – auch im Namen meiner Kollegin Annika Speidel, die hier dieses Jahr auch Beiträge erstellt hat – einmal herzlich bei dir und euch bedanken. Mir persönlich macht es nach wie vor großen Spaß Beiträge zu schreiben und mit einigen von euch zu kommunizieren.

Ich hoffe, du hattest ruhige Feiertage und ich wünsche einen guten Rutsch ins neue, hoffentlich wunderbare Jahr 2025. :-) (Das dann elfte Jahr dieses Blogs…) 

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Ebendort hat der Kollege Robert Krug, den ich grundsätzlich sehr mag, einen Artikel mit dem Titel „Warum Sie 10 Stunden kein Fett verbrennen!“ veröffentlicht, dessen Botschaft ich nicht richtig finde. Und der Grund dafür basiert in Teilen auf „Lügen durch Weglassen“, leider.

Der Artikel

Im Artikel führt Robert im Kern Abbildungen an, die zeigen, was …

• mit der Blutglukose
• mit Insulin
• mit den freien Fettsäuren
• und folglich mit dem respiratorischen Quotient (RQ) passiert

… WENN sechs junge, männliche Probanden 2000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zuführen.

Ohne konkret auf die Abbildungen (s. Originalartikel) einzugehen, lassen sich die Erkenntnisse wie folgt beschreiben:

• Die Blutglukose steigt zunächst relativ spitz, erreicht dann ein Maximum bei ca. 120 mg/dl (mäßig stark erhöht) und fällt dann über zehn Stunden wieder auf den Ausgangswert
• Insulin zeigt ein ganz ähnliches Profil (Form und Länge), steigt in der Spitze aber einen Wert von bis zu ca. 135 mU/L, was sehr hoch ist!
• Freie Fettsäuren fallen paradoxerweise gar nicht allzu viel, sollten sich aber normalerweise diametral zum Insulinspiegel verhalten (Insulin hoch = freie Fettsäuren niedrig)

Man erahnt es: Der respiratorische Quotient, der relativ zuverlässig bestimmt, ob jemand gerade viele Kohlenhydrate (RQ = 1), viele Fette (RQ = 0,7) oder beides gemischt (RQ = 0,85) verbrennt, steigt relativ konstant auf deutlich über 0,9, was einer dominanten Kohlenhydratoxidation entspricht.

So weit, so verständlich.

Die (falsche) Folgerung

Robert folgert nun:

Eine kohlenhydratlastige Mahlzeit erhöht den Insulinspiegel viel länger als Sie das durch eine Blutzuckermessung feststellen könnten. (…) Senken können Sie einen zu hohen Insulinwert, indem Sie die Kohlenhydrate dauerhaft unter 120 Gramm am Tag senken.

Und kommt dann, ausgedrückt durch die Überschrift, zum Schluss, dass man halt 10 Stunden kein Fett verbrennt, wenn man gerade viele Kohlenhydrate isst. Mir persönlich sind die argumentativen Sprünge zu groß, denn der geneigte Leser wird am Ende des Artikels vielleicht glauben, dass man nur mit unter 120 g Kohlenhydraten pro Tag Fette verbrennen kann.

Ich formuliere es mal so: Jeder von uns weiß, dass es schmerzhaft wird, wenn wir vom ersten 1. OG aus dem Fenster springen. Das liegt bekanntermaßen an der Erdanziehungskraft. Um das zu wissen, muss man weder Newton kennen noch Einsteins Relativitätstheorie, obwohl beide erklären, warum die Erde eine Anziehung hat.

In unserem konkreten Beispiel: Wer morgens 2000 (!) Kalorien nahezu vollständig aus Kohlenhydraten isst, verbrennt logischerweise wenig Fett, Körperfett schon gar nicht.

1. … weil es für einen Körper ganz normal ist, dass er das verbrennt, was man isst (hoffentlich, nennt sich metabolische Flexibilität).
2. … weil 2000 Kalorien halt auch für junge, selbst sportliche Männer schätzungsweise 2/3 des ganzen Kalorientagesbedarfs sind, natürlich muss der Körper dann zehn Stunden kein (Körper-)Fett verbrennen, warum auch?

Dafür braucht man eigentlich nix über Glukose, Insulin und RQ zu wissen. Das weiß eigentlich jedes Kind. Und fühlt es in der Regel auch (Sättigung). Da muss ich zwangsläufig an den weisen Spruch meines Profs damals denken:

Don’t separate, it’s part of the result. 

Vergessen zu erwähnen?

In derselben Arbeit, die Robert referenziert und aus denen er die Abbildungen hat (Flatt, 1995), tauchen noch weitere Abbildungen auf. Die werden seltsamerweise aber gar nicht berücksichtigt, vielleicht absichtlich ignoriert, ich weiß es nicht.

Dort essen sieben junge Männer mal nicht 2000 Kalorien, sondern ein mehr oder weniger normales, kohlenhydratreiches Frühstück, das aus 466 kcal für 73 g Kohlenhydrate, 6 g Fett und 30 g Protein besteht. Könnte ein Bagel mit einer dicken Schicht Schinken oder so sein.

Und plötzlich sieht man eine aus Stoffwechselsicht sehr vorbildliche Reaktion (schwarze Punkte beachten):

• Die Blutglukose steigt kurz 150 mg/dl, ist aber nach drei Stunden wieder auf dem Basalniveau => check

• Insulin steigt „nur“ bis 100 mU/L, hat sich aber nach drei bis vier Stunden quasi normalisiert, ist nach 3 Stunden wieder dort, wo er beim obigen Versuch nach fast zehn Stunden noch nicht war => check

• Die freien Fettsäuren verhalten sich genau invers zum Insulin, nach ca. 4 Stunden schüttet das Fettgewebe wieder die Ursprungsmenge an Fettsäuren aus, die dann auch verbrannt werden können – nach 5-6 Stunden sogar etwas mehr (nennt man Spillover) => check

• Der RQ steigt nicht über 0,9 und liegt nach vier Stunden wieder bei 0,8, also 70 % Fettverbrennung quasi => check

Das heißt, wenn du ein kalorisch ganz normales, aber kohlenhydratreiches Frühstück isst, dann verbrennst du das logischerweise erst mal. Hast aber nach spätestens vier bis fünf Stunden wieder die Wahl, dein Körper- oder halt Nahrungsfett zu verbrennen. Eben weil dann die Kalorien dieser Mahlzeit „aufgebraucht“ sind. 

Nach Adam Riese: 24 (Stunden) geteilt durch, sagen wir, 4 (Stunden) … macht 6. 6 mal 470 (kcal) sind ca. 2800 Kalorien. Ein Kalorientagesbedarf eines jungen Mannes. Das Leben ergibt wieder Sinn, nicht wahr?

Das ist „perfectly healthy“, weil es metabolische Flexibilität anzeigt. Hätten die Probanden irgendwie 400 Kalorien aus Rührei gegessen, dann hätten die halt mehr Fette, aber eben nicht automatisch mehr Körperfett verbrannt. Metabolische Flexibilität.

Irreführung ist nicht gut

Ich verstehe, dass man auf einer Plattform, die als einen Themenschwerpunkt Low- oder „No-carb“ hat, auch irgendwie dafür wirbt und dahingehend aufklären will. Auch ich bin ein Freund von (temporärer) Carbreduktion, ganz klar.

Man kann aber Daten nicht so verzerren, vielleicht durch absichtliches Weglassen, dass es ein Weltbild skizziert, das nicht existiert und das einer genauen Prüfung auch gar nicht standhält.

Die meisten von uns wären gut beraten, einfach mal ein Gefühl davon zu bekommen, wie der Energiestoffwechsel funktioniert. Meistens relativ logisch und nachvollziehbar. Man muss weder weniger als 120 g Kohlenhydrate am Tag essen, um Fette zu verbrennen, noch muss man unter 120 g Kohlenhydrate am Tag gehen, um Körperfett zu verbrennen.

Die Arbeit, die Robert referenziert und quasi als Werbeplakat für Low-carb heranzieht, folgert lustigerweise auch noch:

Die hier dargelegten Argumente deuten darauf hin, dass eine VERRINGERUNG DER FETTZUFUHR, sofern sie ERHEBLICH ist, eine langfristige Maßnahme darstellen kann, die den Bedarf an einer größeren Fettmasse zur Erreichung eines stabilen Zustands der sponaten Gewichtsaufrechterhaltung verringern kann.

1995. Das Low-Fat-Zeitalter.

Addendum: Ausflug in die Welt der freien Fettsäuren 

In diesem Artikel haben wir die Welt um Insulin und Fettoxidation genauer erklärt. Falls es dich interessiert…

In Kurzfassung: Was wir in den Abbildungen oben schön sehen können ist, wie die Blutglukose im Zuge einer Mahlzeit ansteigt und gut korreliert aber zeitlich minimal versetzt Insulin hinterher kommt.

Insulin hat die Aufgabe, unsere metabolische Flexibilität zu wahren, das heißt, dafür zu sorgen, dass wir das verbrennen, was wir zuführen. Insulin schleust nicht nur die Blutglukose in die Zellen („Türöffner an den Zellen“), sondern sperrt auch die freien Fettsäuren weg. Das sind die Fettsäuren, die als Energieträger konstant vom Fettgewebe freigesetzt werden und z. B. im Muskel verbrannt werden.

Durch den Insulinanstieg wird ein großer Teil der Fettsäuren kurzzeitig im Fettgewebe zurückgehalten, dadurch sinkt ihre Konzentration im Blut. Natürlich kommen die dann auch nicht im Muskel und in anderen Geweben an, sodass die Zelle nun die ankommende Glukose oxidieren kann. Das wiederum wurde vom Forscher Sir Philip Randle beschrieben, nennt sich Randle-Zyklus.

Genau das sehen wir dann am respiratorischen Quotienten, der stark mit den freien Fettsäuren im Blut korreliert – und zwar umgekehrt (s. Abb.). Die freien Fettsäuren im Blut sinken (durch Insulin) und die Glukoseoxidation wird dominant (RQ ≥ 0,9). Sobald die Kohlenhydrate aus der Nahrung oxidiert oder gespeichert (Glykogen) wurden, kehrt alles auf den Ursprungszustand zurück.

Metabolische Flexibilität! 

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Doch der Reihe nach.

Erst kürzlich hatten wir – zum drölfzigsten Mal, Stichwort Spacing-Effekt! – einen Instagram-Post zum Thema „metabolische Flexibilität“, genauer, das Gegenteil: die metabolische Inflexibilität.

Und obwohl 2,3 Beiträge weiter eine Vielzahl an Lösungsvorschlägen unsererseits angeboten werden (hier, hier, hier und hier), beschwerte sich die eine oder andere Petra einmal mehr darüber, dass sie bei uns keine „Lösung“ finden würde.

Ich erkläre es gerne nochmal.

Die metabolische Inflexibilität

Übergewichtige Menschen fühlen sich oft nicht nur schwer, weil sie schwerer sind. Auch allgemein produzieren ihre Zellen bei robustem Energieangebot zu wenig Energie. Das ist schlecht. Die Lebensenergie fehlt dann halt woanders. Eine Symptomatik: Man fühlt sich bleischwer.

In der Regel steigt mit zunehmender Körpermasse auch die Insulinresistenz – und vice versa (Q). Und die Folgen lassen sich ganz simpel übersetzen:

• Isst du Kohlenhydrate, werden die nicht direkt verbrannt, sondern eher irgendwo „abgelegt“ oder halt im Blut gestaut (hohe Blutzuckerspiegel)
• Steigen Fettsäuren im Blut, etwa nach fettem Essen oder beim (nächtlichen) Fasten, schaffen es die Zellen nicht, die Fettverbrennung robust hochzuschalten

Das ist per definitionem metabolische Inflexibilität. Gut messbar anhand des Nüchterninsulins bzw. des HOMA-Index … als Maß der eben genannten Insulinresistenz.

Metabolische Inflexibilität heißt also: Man verbrennt nicht nur nicht, was man isst, man gewinnt obendrein als logische Konsequenz auch viel weniger Energie aus dem auch auf den Hüften gespeicherten Essen.

In der langen Verkettung der Stoffwechselentgleisung steht hier am Ende dann meistens der Typ-2-Diabetes. Wie viel Körper- und Fettmasse jemand verträgt, bevor es zur total Eskalation (= defekte Bauchspeicheldrüse) kommt, ist individuell.

Zum Diabetes und zurück

So weit so gut. Der Vollständigkeit halber sei angemerkt, dass auch defekte Mitochondrien, z. B. durch Schwermetalle blockiert, zur metabolischen Inflexibilität führen können. Aber:

1. In jedem Fall ist unser Essen Schlüssel Nummer 1 für die metabolische Flexibilität.
2. In den meisten Fällen ist unsere Körper- bzw. Fettmasse für die Insulinresistenz verantwortlich.

Simple as that.

Und das hat Herr Dr. Limpinsel für sich erkannt. Für die „wachsende Plauze“ habe er sich geschämt. Nach der Diagnose Typ-2-Diabetes habe aber spätestens nach einem Jahr keine Medikamente mehr nehmen wollen. Und dann kommen die heiligen Sätze:

Das wird viel zu wenig thematisiert. Betroffene bekommen Medikamente und werden nicht aufgeklärt, dass es auch ohne geht, wenn sie ein paar Dinge verändern.

Viele Patienten ruhen sich aber auch gerne auf ihren Medikamenten aus. Dabei könnten sich 90 Prozent der Betroffenen selbst heilen.

Die versteckte Kritik an der Petra ist gewiss berechtigt. Als Arzt kennt er die Realität zudem nur gut.

Hier ist die Lösung, Petra!

Doch im Gegensatz zu mir und uns ;-) … gibt’s bei Limpinsel die passende Lösung mitsamt Ernährungsplan. Und das liest sich so:

▶︎ Morgens: Rührei mit gebratenem Gemüse, dazu eine Scheibe Roggenvollkornbrot.

▶︎ Mittags: Gemüse, dazu gebratener Lachs und Vollkornreis, darüber ein Esslöffel Olivenöl.

▶︎ Abends: eine Scheibe Roggenvollkornbrot mit Avocado, Käse oder Schinken. Dazu: grüner Salat mit Olivenöl.

Übersetzt:

• Nur Wasser,
• kaum Zucker,
• kaum hochverarbeitete Lebensmittel,
• hauptsächlich minimalprozessierte Lebensmittel,
• viel Gemüse,
• hochwertige Proteine (!) und
• hochwertige Kohlenhydratquellen, das heißt in unserer Sprache: zelluläre Kohlenhydrate.

Was da fehlt? Hochkalorische Lebensmittel en masse. Man senkt ganz einfach die Wahrscheinlichkeit, dass man sich kalorisch überfrisst und steigert stattdessen die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mehr Fette verbrennt und die Fettbilanz dadurch negativ wird – Körperfett verbrannt, Insulin verbessert, Insulinresistenz losgeworden, Diabetes „geheilt“.

Natürlich hatten wir das auch kürzlich erst hier, hier, hier und hier oder vor etwas längerer Zeit auch hier … aber ich habe wohl eine etwas andere Auffassung von „sich mit etwas intensiv befassen“.

Wie viele Posts braucht es wohl noch?

The post Intelligenter Gewichtsverlust first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Das betrifft sowohl Entwicklungen zu unserem Vor- als auch solche zu unserem Nachteil:

• Gewichtsverlust merkt man eigentlich nicht – höchstens daran, dass die Hose nicht mehr so eng anliegt und wir uns im Alltag leichter bewegen
• Arteriosklerose spürt man in der Regel nicht – höchstens daran, dass der Alltag im wahrsten Sinne schwerer wird oder wenn sich die Angina pectoris meldet

Heißt: Natürlich spüren wir was, wenn wir ganz genau hinhören und -gucken würden. Wenn wir ein Tagebuch hätten, wo wir alles genauestens notieren. Auf der anderen Seite können wir zum Beispiel nicht in unseren Körper gucken, die Gefäßgesundheit eher nicht auf täglicher Basis messen.

Dass wir quasi mit den Veränderungen wachsen, liegt an der erst kürzlich besprochenen neuronalen Plastizität. Das Gehirn passt sich in jeder Sekunde an die neuen Umweltgegebenheiten an. In Deutsch heißt das übersetzt:

Man gewöhnt sich an alles.

Solange jedenfalls, bis der Schuh zwickt (oder halt nicht mehr ;-).

Wenn es um Prävention geht, sollte man sich das stets vor Augen halten. Denn, wie kurz angemerkt, kommt der Herzinfarkt zwar unangekündigt, aber die Pathogenese, also die Arterioskleose-Entwicklung, erstreckte sich über Jahre und Jahrzehnte.

Wir alle hatten mal diesen Muskel

Genau so ist es auch mit dem Muskel im Übrigen. Als Kinder sind wir quasi alle Leistungssportler. Obwohl Kinder ein noch nicht voll entwickeltes Herzkreislaufsystem haben, weisen sie super fitte Muskeln auf, die dafür sorgen, dass ihre sportlichen Kapazitäten mit denen von Ausdauersportlern vergleichbar sind (Q).

Unsere Forschung zeigt, dass Kinder einige dieser Einschränkungen durch die Entwicklung von ermüdungsresistenten Muskeln und die Fähigkeit, sich sehr schnell von hochintensiven Belastungen zu erholen, überwunden haben.

Wer mal einen Tag auf dem Kinderspielplatz verbracht hat, weiß auch warum: Die sind konstant am rumrennen, -radeln, -springen und -sprinten. Bewundernswert. Die haben einfach Bock. Viele Erwachsene halten da lange nicht mehr mit.

Aber: Genau so waren wir. In aller Regel. Mehr noch als die Kinder heute. Denn unsere Tage spielten sich naturgemäß im Freien ab. Auch der Sportunterricht verdiente damals noch seinen Namen ;-)

Wir züchten uns krankmachende Muskeln

Bei Erwachsenen sieht das zwischenzeitlich leider anders aus. Denn „fitte Muskeln“ sind unterm Mikroskop rot, also gut durchblutet, voll mit Sauerstoff, voll mit energieverbrennenden Mitochondrien. Das wird für viele Erwachsene irgendwann zu einem Luxusgut.

Denn die haben plötzlich ziemlich viele faule Muskelfasern und weniger Mitochondrien. Kurzum: Diese Muskeln vergären gerne Zucker, aber sind schlecht darin, Fette zu verbrennen.

Jetzt kommt der Punkt: Passiert das über Nacht? Nein, natürlich nicht. Das setzt eine langsame, monate- oder jahrelange Entwicklung voraus. Ganze epigenetische Programme der Muskelzellen stellen sich um. Die Muskelfaserkomposition ändert sich allmählich von hochfit und fettverbrennend zu lasch, träge und stoffwechselkrank.

Bis man dann eines Tages beim Arzt vorstellig wird, der einem die Insulinresistenz diagnostiziert. 40 % der US-Amerikaner im noch frischen Alter von 18-44 sind schon insulinresistent, heißt, die laufen mit unterentwickelten Muskeln durch die Gegend (Q).

Eine neuere Analyse von NHANES-Daten aus dem Jahr 2021 ergab, dass 40 % der US-Erwachsenen zwischen 18 und 44 Jahren auf der Grundlage von HOMA-IR-Messungen insulinresistent sind.

Im Jahr 2003 waren es nur die Hälfte in dieser Alterskohorte.

Wie wir den Muskel metabolisch degenerieren lassen

Schuld? Klar, immer die gleichen Übeltäter:

• Zu viele Kalorien – klar (hier)
• Zu viele hoch verarbeiteten Kohlenhydrate (hier)
• In meinen Augen zu viel Käse (hier und hier)
• In meinen Augen zu viel Kaffee (hier)
• Zu wenig Sport bzw. Bewegung

Kurzum: Zu viel Wohlstand, wie immer halt. Denn Wohlstand tut der Seele gut, jedenfalls solange, bis sie unter einem kaputten Körper leiden muss. Großer Trugschluss in unserer Gesellschaft. Das Kaffeekränzchen mundet, bis die Zähne verfault sind.

Jedenfalls: All die genannten Faktoren aktivieren (zusammen) genau solche epigenetischen Zellschalter, die unseren Muskel metabolisch degenerieren lassen. Während man in jungen Jahren noch gut mit den Teigteilchen klarkommt, wird es unter nahezu identischen Bedingungen ein Jahrzehnt später schon ein bisschen schwieriger. Nicht das Alter oder das Älterwerden ist schuld, sondern der degenerierte Muskel.

In Fachsprache heißt es dann:

In mehreren Studien wurde berichtet, dass übergewichtige Personen einen geringeren Anteil an oxidativen Muskelfasern vom Typ I und einen allgemeinen Rückgang der mitochondrialen Enzyme aufweisen, was darauf hindeutet, dass die oxidative Kapazität der Muskeln bei übergewichtigen und fettleibigen Personen beeinträchtigt ist, was wahrscheinlich zu der beeinträchtigten Ganzkörperverwertung von Fettsäuren und den erhöhten Blutfettwerten bei diesen Personen beiträgt.

Außerdem wurde gezeigt, dass die Insulinempfindlichkeit positiv mit dem Anteil der oxidativen Muskelfasern vom Typ I und negativ mit dem Anteil der glykolytischen Muskelfasern vom Typ II korreliert.

Kurz: Der Muskel verbrennt kein Fett mehr. Dumm gelaufen.

Lieblingsstudie zeigt: Es ist wahr!

Dass sich sowas auch umkehren oder bremsen lässt, bewies vor 10 Jahren eine meine Lieblingsstudien damals (hatten wir hier schon mal). Ganz simpel: Ratten, die genetisch anfällig für Übergewicht sind (also du und ich ;-), wurden einmal normal gefüttert und einmal gemästet.

Im letzteren Falle passierte genau das, was bei uns passiert: Der Muskel programmierte sich um, wurde stoffwechselfaul. Doch dann die Abhilfe: Man gab den Ratten täglich eine ordentliche Ladung Carnitin obendrauf – umgerechnet auf den 80-kg-Mensch etwa 2-3 g.

Zur Erinnerung: Carnitin macht auch beim Menschen Epigenetik im Muskel, nämlich zu unserem Vorteil. Mehr dazu hier.

Das Resultat: Trotz Mast behielten die dann fetten Ratten ihr optimiertes Muskelfaserprofil. Mit dem Resultat:

Zusammenfassend zeigen die Ergebnisse dieser Studie, dass eine Carnitin-Supplementierung bei fettleibigen Zucker-Ratten den Carnitin-Status signifikant verbessert, dem fettleibigkeitsbedingten Wandel der Muskelfasern vom metabolisch aktiven Typ I zum glykolytischen Typ II entgegenwirkt und einen oxidativen metabolischen Phänotyp der Skelettmuskulatur begünstigt, der bevorzugt Fettsäuren als Energiequelle nutzt.

Natürlich dann auch: „Ausgeprägt“ gesenkte Fettspiegel im Blut. Worte, wie Musik in meinen Ohren.

Nutz Entwicklungen endlich zu deinem Vorteil!

Das ist der klassische Proof of Concept oder qed. Denn hier steht schwarz auf weiß, dass wir dafür verantwortlich sind, dass sich der Muskelstoffwechsel zu unseren Ungunsten umprogrammiert. Die glückliche Nachricht: Das lässt sich natürlich ändern. Wichtig hierbei:

1. Nein, ich würde nicht sagen, dass du als metabolisch Geschädigter jetzt täglich 3 g Carnitin einnehmen sollst – freilich darfst du. Davor solltest du viele andere Lebensstilinterventionen für dich nutzen.
2. Nein, die Ratten oben wurden deswegen natürlich nicht magischerweise schlank. Aber unter freilebenden Bedingungen hieße das, dass die wieder sehr viel besser Fette verbrennen und sie sehr viel wahrscheinlicher bald schlanker wären. Stoffwechselgesünder waren sie ja schon.

Es zeigt sich nur anhand dieses Beispiels einmal mehr sehr gut, wie sich Dinge entwickeln. Entweder zu unserem Vor- oder zu unserem Nachteil. Im subjektiven Empfinden häufig „schleichend und unbemerkt“.

Bis wir einmal mehr in einer Sackgasse ankommen. Hoffentlich halb so schlimm.

The post Entwicklungen first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.