Art de Vany (†88)

gestorben.

Ein Mensch, der mich mit Anfang 20 besonders geprägt und dessen Wirken sich tief in der DNA hier verankert hat.

Der Ökonomie-Professor war vielleicht einer der Haupttreiber für die extrem aufstrebende Paleo-Community Ende der Nuller- bzw. Anfang der Zehnerjahre.

Die Paleo-Community wiederum war eng verzahnt mit dem Beginn von CrossFit. Wer weiß, wo CrossFit heute ohne Art de Vany und Paleo wäre – ob es überhaupt jemals so bekannt geworden wäre.

Das, was Art de Vany auszeichnete, war sein moderner Ansatz. Sein „Evolutionary Fitness“-Approach war der erste echte Versuch, einen modernen Lifestyle – nicht nur eine Ernährungsform – zu erschaffen, der mit unserer uralten Steinzeit-Genetik kompatibel ist.

Damit hat er’s vor 15 Jahren sogar in den SPIEGEL geschafft.

Er distanzierte sich stets von den damals immer extremer werdenden Ansätze hin zur fettbasierten Keto-Ernährung. Seine moderne Paleo-Variante nannte er Paleo Hightec. Mir hat diese Weitsicht und die durch ihn personifizierte Meta-Ebene gefallen.

Wir sind Kreaturen der Eiszeit

– Art de Vany

Wie damals üblich, hatte auch er als großer Vordenker einen Blog, den ich oft gelesen habe und dessen Ideen ich wie ein Schwamm aufgesaugt habe. Leider hat er ihn irgendwann eingestellt.

Ich habe ihn in TV-Dokumentationen verfolgt – siehe Youtube –, sein Buch gelesen, Podcast gehört (u. a. bei Tim Ferris) und damals sogar sein Seminar studiert, das als DVD-Version verfügbar war und eine Zeit lang digital angeboten wurde.

Hier mit Anfang 70 zu bestaunen.

Nun sind gut 15 Jahre wie in einem Wimpernschlag vergangenen. Natürlich habe ich mich als junger Mensch gefragt, wie lange wohl so eine Körpermaschine, die Art de Vany sogar in seinen 70ern noch war, leben kann.

Es war ein Longevity-Projekt, das er nicht nur für sich erprobte. Noch vor wenigen Jahren – also mit über 80 – stand er als Redner auf Bühnen und philosophierte über Autophagie und die mächtigen Typ-2-Muskelfasern, die im Alter präferiert verloren gehen.

Genau das war auch der Grund, warum ich überhaupt mitbekommen habe, dass er gestorben ist. Denn ich bereite gerade einen Beitrag zu Typ-2-Fasern und ihrer Bedeutung für ein gesundes Altern vor.

Naturgemäß verbinde ich Art de Vany mit diesem Thema. Und, wie ich das in regelmäßigen Abständen immer bei mir wichtigen älteren Personen mache, schaute ich einmal kurz nach Lebenszeichen. Das gab es seit längerem nicht mehr.

There is no failure, only feedback.

– Art de Vany

Stattdessen haben die alten Koryphäen, die teilweise mit ihm befreundet waren, namentlich Mark Sisson, Robb Wolf bzw. Richard Nikoley, berichtet, dass sie aus erster Hand erfahren haben, dass Art de Vany im Januar verstorben ist.

Das hat mich sehr traurig gemacht. Vor allem als jüngerer Mensch braucht man starke Vorbilder, die einem eine Richtung vorgeben können. Art de Vany hatte in dieser Lebensphase für mich eine besondere Bedeutung.

Es zeigt mir wieder mal: Eine der größten Herausforderungen Ü30 ist, dass immer mehr Menschen, die einem was bedeutet haben, sterben. Das macht einem nicht zuletzt die eigene Vergänglichkeit klar.

Es ist schwer zu glauben, aber der Moment ist nach all den Jahren wirklich gekommen: RIP, lieber Art! Hoffentlich lebt dein Wirken noch eine Weile hier und woanders weiter.

Addendum

Meine Top-6-Beiträge, in denen Art de Vany vorkommt:

• Art de Vany: Wie wir wieder jung und fit werden (2017)
• Zyklen: Du musst dem Körper nehmen, um zu bekommen (2019)
• Die Ursache moderner Krankheiten (2016)
• Welche Ratte bist du? (2023)
• Ich bin verunsichert: Was soll ich essen? (2017)
• A hill we may never climb. (2014)

Mir ist wichtig, hier auch noch ein kritisches Wort zu platzieren, wie ich es auch schon vor einigen Wochen bei Dr. McDougall getan habe.

Leider gab es auch bei Art ein paar fachliche Inkonsistenzen, über die ich nie wirklich weggekommen bin. So war er beispielsweise großer Fan von glykolytischen Typ-2-Fasern. Wie der Name verrät, lieben die Muskelfasern Glukose (Kohlenhydrate!).

Art hingegen verabscheute die Zufuhr größerer Menge an Kohlenhydraten. Er wollte die Glukose-Verfügbarkeit seines Körpers lieber über die Gluconeogenese (Zuckerneubildung) in der Leber aus Protein erzwingen – plus ein bisschen Obst und Gemüse.

Er war ganz sicher auf einem richtigen Pfad, aber dann doch irgendwo – vielleicht wie wir alle – ideologisch gefangen. Ich bin der Auffassung, dass Kohlenhydrate – Kartoffeln und Co. – gerade im Alter eine große und wichtige Anti-Aging-Rolle spielen.

Mitochondrien werden defekter, Zellen sind stärker auf Glukose und Insulin (für den Anabolismus) angewiesen. Alles über den Fettstoffwechsel zu lösen und dem Körper die Glukose zu streichen, halte ich für abträglich im Alter.

Wer mehr über Art de Vany und seine Ideen erfahren möchte, der möge nun die Suchmaschinen bedienen :-)

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Wer wagt es denn heute noch, zu sagen, dass Fleisch essen menschlich ist – oder gar Menschen macht, gemacht hat! Ich zum Beispiel. Und natürlich die vielen Karnivoren, die es heutzutage gibt. Ich muss gestehen, dass ich mich damit nicht sonderlich identifizieren kann (ich bin Typ fakultativer Karnivore ;-), aber immerhin gibt es den starken Gegenpol zu den Veganern.

Der Mensch und das Fleisch

Und nun kommen wir auch schon zum heutigen Thema. Eine Studie, veröffentlicht im äußerst renommierten Fachmagazin Cell Genomics. Doch bevor wir uns der Studie widmen, ein Wort noch zu unserer menschlichen Vergangenheit.

Wir erinnern uns: Die Gattung Homo, zu der auch wir als Homo sapiens gehören, entwickelte sich vor 2-3 Mio. Jahren. Davor nannte man die Primaten Australopithecus. Die Entstehung der Gattung Homo fällt eng zusammen mit einem gesteigerten Konsum tierischer Produkte. Und der Fleischkonsum wird in den folgenden Jahrmillionen eine tragende Rolle bei der Entwicklung aller Arten innerhalb dieser Gattung spielen.

Morphologisch:

• Das Gehirn wuchs erheblich, verdreifachte sein Volumen
• Wir laufen auf zwei Beinen (Ausdauernde Läufe zur Jagd!)
• Wir leben länger
• Der Darm verkürzte sich insgesamt, der Dickdarm (Ballaststoffverdauung) im Besonderen
• Wir bekamen grazilere, aber schärfere Zähne

Sage übrigens nicht (nur) ich, das ist wissenschaftlicher Konsens, daher steht es so in der Arbeit. Doch ein weiteres Rätsel konnte bisher nicht gelöst werden. Im Vergleich zu unseren engsten Verwandten, den Menschenaffen (Schimpansen, Bonobons, Orang-Utans), sind wir größer und haben einen pro Einheit Körpermasse erheblich höheren Energieumsatz.

Genetisch adaptiert an Fleischkonsum

Wie kommt’s? Was hat das zu bedeuten? Genau das war Thema der aktuellen Studie. Und die findet doch glatt Beweise dafür, dass es eine enge Korrelation zwischen Körpergröße und Energieumsatz bei Menschenaffen (inkl. Menschen) gibt. Die Pointe kommt jetzt, und sie liest sich so:

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Auftreten der Genvariante (rs34590044-A) die Anpassung an eine fleischreiche Ernährung bei anatomisch modernen Menschen erleichtert haben könnte, mit einer erhöhten Körpergröße und einem höheren Grundumsatz als Folge dieser Ernährungsumstellung.

Die Forscher identifizieren in der Studie also eine Genvariante (die ich im Übrigen selbst trage, natürlich), die die Körperlänge begünstigt und den Energiestoffwechsel ankurbelt, wenn eine bestimmte Aminosäure, Threonin, die reich und gut verfügbar im Fleisch vorkommt, in höheren Mengen zugeführt wird.

Soll heißen:

Fleisch sorgte dafür, dass der Mensch größer und fitter wurde. 

Denn: Durch die Genvariante läuft der Energiestoffwechsel sauberer und die „Verlustrate“, die in Form toxischer Metabolite in der Zelle anfallen und schädlich wirken, ist geringer. Das sorgt für mehr Energiespielraum – zum Beispiel für mehr Längenwachstum ;-)

„Die Umstellung der Ernährung von einer vorwiegend pflanzlichen Kost auf einen erhöhten Fleischkonsum stellt einen wichtigen Meilenstein in der menschlichen Evolution dar“, so die Mitautoren Jin Li und He Huang von der Fudan-Universität.

„Frühere Studien haben gezeigt, dass diese Umstellung viele Merkmale und Phänotypen beim anatomisch modernen Menschen beeinflusst hat. Es ist daher nicht überraschend, dass auch die Körpergröße davon betroffen war.“

Fleisch ist Fleisch

Das, was die Studie hier nahelegt ist, dass wir als Menschen seit einigen Hunderttausend Jahren spezifische genetische Adaptationen an den Fleischkonsum haben. Der Mensch isst also nicht zur Spaß an der Freude Fleisch – sondern weil seine Physiologie daran adaptiert ist.

Wer kein Fleisch isst, sollte bedenken, dass er kein Herbivore ist, also keine spezifischen Anpassungen an einen extensiven Pflanzenkonsum zeigt. In dieser Position müssen wir dann dafür sorgen, den Fleischkonsum sinnvoll zu ersetzen. Das gelingt heute, meines Erachtens, bei weitem nicht.

Da muss ich beispielsweise daran denken, dass Fleischersatz-Produzenten vor einigen Jahren herausgefunden haben, dass es für den echten Fleischgeschmack mindestens Hämeisen braucht. Hämeisen – das von vielen Veganern verantwortlich für alle möglichen Erkrankungen gemacht wird.

Verstanden? Fleisch ist Fleisch… Wer Fleisch so weit nachbaut, dass es wie Fleisch schmeckt, hat irgendwann Fleisch. Wer dies nicht tut oder nicht tun will, muss sich mit Kirchererbsen und dergleichen begnügen. Und das wird gesundheitlich schwierig.

PS: Apropos Hirnvolumen… Das hat sich in nur wenigen Millionen Jahren verdreifacht. Leider, leider zeigt sich in den vergangenen Jahrtausenden ein dramatischer Rückgang, „50 x schneller als das Wachstum zuvor“. Vielleicht landen wir irgendwann ja doch wieder auf den Bäumen. (Vgl. Q)

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Oft passiert es aus Unwissenheit. Geschenkt. Nicht selten passiert es aber aus Absicht. Das wiederum stößt ziemlich oft ziemlich bitter auf.

Besonders problematisch sind Halbwahrheiten im Gesundheitsbereich. Auch darüber habe ich mich erst kürzlich echauffiert.

Denn es gibt heutzutage unglaublich viele Gesundheitsexperten und solche, die es gerne wären. Gut, die gab es schon immer. Nur ihre potenzielle Reichweite hat über soziale Medien drastisch zugenommen.

Entsprechend viral – also wie ein Virus – verbreiten sich als Folge ihre halbgaren Informationen.

Besonders amüsant war in dem Zusammenhang beispielsweise, wie Arnold S. in seiner Doku (Netflix) stolz berichtet, dass die besten Bodybuilder der Welt damals das Brot weggeschmissen hätten, um nur das Rindpatty zu essen.

Heute stellt er sich hin und behauptet, das sei alles nicht nötig, man solle viel weniger Fleisch essen. Ach ja… Unwissenheit oder Absicht?

Paul Saladino plötzlich kleinlaut

Auch so einer ist Paul Saladino, bekannt auch als Carnivore MD. Der Name ist hier Programm: Eine tierbasierte, also „karnivore“ Ernährung, ist das, was er empfiehlt. 

Doch Vorsicht, Saladino ist mit seinen Warnungen auf dem Level unseres Gesundheitsministers ;-) Er warnte vor…

• Kohlenhydraten
• Gemüse/Salaten
• Bohnen und Hülsenfrüchten
• Pflanzenölen und „PUFAs“ (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Nüssen und Samen (aus dem gleichen Grund)
• Zucker
• Industriefutter sowieso

Deshalb hieß es bei ihm ursprünglich: „Rindfleisch, Kollagen (Knochensuppe), Organe, Fett und Salz.“ Darüber hat er erst 2019(!) ein Buch geschrieben. In der Zwischenzeit hatte er das dann ergänzt mit ein paar Früchten, etwas Honig und Kefir.

Dass wir uns richtig verstehen: Das ist mit Sicherheit etwas besser als das, was Menschen, vor allem in Amerika, sonst so essen. Aber es war ja wieder nur die halbe Wahrheit.

Wie ihm jetzt offenbar auffällt:

Die 180°-Wende

Also… karnivore Ernährung doch nicht mehr so geil, obwohl er erst 2019 voller Inbrunst genau darüber ein Buch geschrieben hat? Was kommt 2025? Dass Brokkoli jetzt doch nicht giftig ist? Dass Rindfleisch en masse vielleicht doch nicht das Wahre ist? Mark my words ;-)

Im Video spricht er über seinen Sinneswandel, die Kohlenhydrate betreffend:

• „Ich war der Meinung, Kohlenhydrate seien nicht gut… das Wiedereinführen von Kohlenhydraten hat meine Gesundheit verbessert“
• Bei seiner ketogenen Ernährung habe er Krämpfe, Herzrasen, Schlafstörungen bekommen und sein Testosteron sei drastisch abgefallen, er habe Probleme mit dem Elektrolythaushalt gehabt
• „Ich habe falsch über Insulin gedacht. Ich dachte, ich müsste Insulin immer flach halten“
• „Ich dachte, der Insulin-Spike nach Kohlenhydratkonsum sei etwas Schlechtes“
• Dabei sei der temporär erhöhte Insulinspiegel etwas Gutes
• „Was ich jetzt verstehe: Dein Körper braucht Insulin nach einer Mahlzeit, um den Nieren zu sagen, dass sie Mineralien im Körper behalten sollen“
• Folglich seien die Elektroylt-Ungleichgewichte unter einer ketogenen Ernährung möglicherweise Resultat einer schlechten Insulinwirkung
• Der zyklische Anstieg des Insulins sei gesund: für unsere Hormone, für unser Gehirn, für die Glutathion-Bildung und die Aufnahme von Mineralien

Dann kommen drei entscheidende Aussagen:

Dazu gab es eine riesige Datenlage, die ich einfach nicht gesichtet habe.

Ach so, nein? Paul Saladino war ein Cherry Picker, um seine extremen Ansichten zu untermauern?

Und:

Wer keine Kohlenhydrate isst, wird physiologisch insulinresistent.

Damit werde man zwar nicht zum Diabetiker, aber besonders gesund sei das nicht. Schließlich wäre das das Signal des Körpers, Kohlenhydrate zu sparen und uns auf eine Hungersnot vorzubereiten. Kohlenhydrate wiederum würden dem Körper „Überfluss“ signalisieren.

Zum Abschluss gibt’s nochmal den klassischen Schwenk in die Anthropologie:

Jäger und Sammler suchen aktiv nach Kohlenhydraten. Der Mensch hatte im Laufe der Evolution wohl massiven Zugang zu Kohlenhydraten.

edubily 2014

Langjährige Leser werden wissen, dass man nahezu jede einzelne Aussage so bei uns im Blog findet. Aber nicht erst seit 2022 oder gar 2019, sondern schon seit es diesen Blog überhaupt gibt (2014).

Schlicht und ergreifend, weil hier jemand Studien lesen kann und viel Praxiserfahrung hat (schon damals hatte).

Das ist halt auch einfach der Unterschied, glaube ich. Ich persönlich würde überhaupt nur Beiträge über Themen schreiben, die ich persönlich erlebt habe und für die es eine hinreichende Datenlage gibt. 

Andere behaupten halt irgendwas… Machen daraus ein revolutionäres Ernährungskonzept, zur „Entschlüsselung der Geheimnisse für optimale Gesundheit“.

Und ja, sowas ärgert mich ein bisschen. Weil sich diese (falschen) Informationen in der Zwischenzeit gestreut haben und bei Menschen hängen bleiben. Jahre später kommen diese Fähnchen im Winde dann auf die Idee, ihre Ansichten drastisch zu revidieren. Ob diese ganze Wahrheit dann aber auch bei den Menschen ankommt, darf bezweifelt werden.

Und weil wir schon dabei sind: Diesen beiden Leuten da im Video würde ich beim Thema Fettverlust sowieso niemals zuhören. Beide könnten essen, was sie wollen und würden vermutlich nur mit viel Mühe zunehmen und eher nie ein klassischer Stoffwechselkranker werden.

Und solche Leute erklären der stoffwechselkranken Petra, dass sie jedes Gramm Kohlenhydrate meiden sollte, um schlank und fit zu sein. Oh man, wenn es nicht so weh tun würde…

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Das geht uns in vielen Bereichen so. Beim Sport ist das besonders gravierend. Die meisten Menschen haben von Trainingsplanung – basierend auf: Trainingsprinzipien – oder allgemeiner Trainingszielsetzung keinen blassen Schimmer.

Kein Vorwurf: Wer jahre- oder jahrzehntelang im Amateur- oder sogar Profisport unterwegs war, der weiß genau, dass selbst viele Trainer nicht wirklich wissen, was sie da eigentlich treiben.

Und ein banaler Grund dafür ist, dass Sport – glücklicherweise nach wie vor – etwas mit Leistung zu tun hat. Und wenn etwas mit Leistungs zu tun hat, werden Menschen neurotisch.

Trainingsplanung, anyone?

Man könnte also etwas überspitzt formulieren:

Trainingsplanung ist bei den meisten mehr Neurotik als Wissenschaft. 

Lieber noch eine Stunde schnell um den Block rennen. Nach dem Motto: Mehr schadet nicht, weniger aber schon. Die Wahrheit ist, dass es ja genau umgekehrt ist. Das hatten wir hier genauer erklärt.

Besser als 10 % unter- als 1 % übertrainiert. 

Gilt im Sport wie im normalen Leben. Denn wer drüber ist, braucht unter Umständen länger, um auf das Basis-Leistungslevel zurückzukommen, als jemand, der eigentlich drunter liegt.

Im ausgeruhteren Zustand sind wir hormonell und energetisch noch nicht ausgelaugt, das heißt die Schutzmechanismen des Körpers, die Höchstleistung blockieren, sind auf dem basalen Level. Das gibt uns jugendliche Frische ;-)

Natürlich kollidieren hier auch Weltbilder. Wir haben alle den in unseren Augen abgemagerten, schmalen und kleinen Kenianer (Durchschnittsgröße: 165 cm, ca. 60 kg) im Kopf, der den Marathon dominiert. Und wir glauben zu wissen, wie viele Kilometer diese Marathon-Aliens in ihrem Heimatland so abspulen.

Wer also überzeugt davon ist, so sein zu wollen – wohlgemerkt: als Europäer – wird ohnehin nicht merken, wenn er längst katastrophal aussieht und außerhalb seiner Laufrunde sportlich nix mehr auf die Kette bekommt.

Auch hier sind wir wieder beim Thema Neurotik: „Laufen bis der Arzt kommt“, ist paradoxerweise viel weiter verbreitet als die meisten annehmen. Denn dieser exzessive (Ausdauer-)Sport ist nicht gesund (s. Link oben).

Wie „trainiert“ man in der Natur?

Stattdessen sollte man sich einfach mal fragen, was ein natürliches Bewegungsmuster für einen Menschen sein könnte. Ein Blick zu unseren Jäger-und-Sammler-Vorfahren und -Verwandten hilft da gewiss.

Anthropologen bestätigen jedenfalls:

Die sind sehr trainiert. Aber eben keine (übertrainierten) Spitzenathleten. 

Was meinen die damit? Herkömmliche (afrikanische) Jäger und Sammler – z. B. San-Völker oder Aché – werden uns allen davon laufen. Aber die werden eher keinen Marathon in zwei oder drei Stunden abreißen.

Warum?

Weil das kein in uns genetisch verankertes Bewegungsmuster ist. 

Wer wissenschaftliche Veröffentlichungen (z. B. Q1, Q2) dazu liest oder schlicht seine Fantasie bemüht, wird schnell verstehen, warum:

• Ein Mensch trabt entweder (stundenlang) durch die Gegend …
• oder er sprintet (kurz).
• Dazwischen hebt er schwer, klettert auf Bäume, baut Häuser oder wirft Speere auf Tiere.

Die Quintessenz ist also, dass Jäger oft in guter Form sind und auch so aussehen. Sie sprinten, joggen, klettern, tragen, springen usw. den ganzen Tag lang, sind aber keine Spezialisten. – vgl. Q1, Q2

Was macht ein Mensch in der Wildbahn gerade nicht? Stundenlanges Laufen an oder im Bereich direkt unter der anaeroben Schwelle.

Dieser Schwellenbereich ist die schnellstmögliche Laufgeschwindigkeit, die wir über einen längeren Zeitraum gerade noch durchhalten können – das ist möglicherweise der intensivste Belastungsbereich, den wir kennen und der Bereich, in dem wir uns bei leistungsbezogenem Ausdauersport naturgemäß oft bewegen.

Das ist das aber das Blackhole unserer Physiologie. Genau deshalb mögen viele Menschen das Laufen nicht. Weil die Laufen mit Laufen an der anaeroben Schwelle verbinden (Stichwort Bundesjugendspiele ;-)) – das keinen Spaß macht.

Das macht deshalb keinen Spaß, weil es nicht gesund ist. Da will ein menschlicher Körper eigentlich gar nicht hin.

Prinzipien des artgerechten Trainings

Okay. Stimmt so nicht ganz. Laufen an der anaeroben Schwelle bzw. im Bereich direkt darunter kann Spaß machen. Wenn man es zeitlich richtig timt.

Und um Timing unserer Belastungen besser verstehen zu können, stellen wir uns mal vor, dass Belastungsdauer sich immer invers zur Belastungsintensität verhalten sollte.

Und das sieht so aus:

Wenn wir also vereinfacht mal davon ausgehen, dass die Belastungsintensität dem Prozentanteil unserer maximalen Herzfrequenz entspricht, wird klar, dass es aus gesundheitlicher Sicht eher nicht so optimal ist, stundenlang mit einem 160er Puls (80 %) durch die Gegend zu laufen – wie etwa beim Marathon.

Das Paradoxon: Das ist nicht neu. Genau das lehrt die Sportwissenschaft. Wir – Amateursportler – hören halt nur nicht hin. Genau deshalb laufen viele Menschen völlig kopflos durch die Gegend und wundern sich, dass sie nicht fitter werden.

Oder es dann so wie hier aussieht.

Im Artikel zu sehen ist dieselbe Person: Ryan Hall, der wohl einer der besten Marathonläufer der USA war. Über die Person links im Bild sagt er: „Ich war schwach, mager und hatte einen niedrigen Testosteronspiegel. Ich war die ganze Zeit über müde. (…) Ich war den ganzen Tag über ein Zombie.“

Vereinfacht können wir anhand des gezeigten Verlaufs Prinzipien eines artgerechten Trainings ableiten:

• Anfänger bewegen sich noch viel stärker in den Extremen – hochintensive Einheiten müssen sehr kurz sein, längere Einheiten müssen sehr viel lockerer ausfallen und dazwischen – also an der Schwelle – gibt es nicht viel Spielraum.
• Umgekehrt verhält es sich mit zunehmendem Trainingszustand: Wir können uns auch hochintensiv etwas länger belasten und längere Einheiten können intensiver gestaltet sein. Auch die „Zeit an der Schwelle“ öffnet sich etwas – dieser Bogen lässt sich aber schnell deutlich überspannen (Abb., rote Kurve)

Dieses Muster entspricht vom Wesen her eher nicht klassischen Crossfit-Einheiten (hochintensive Belastungen zu lang) oder einem herkömmlichen Amateur-Marathontraining (lange Einheiten zu intensiv).

Besser trainieren

Es kann sein, dass dieses Training viele Amateursportler zu wesentlich besseren Athleten mit wesentlich besseren … z. B. Marathonzeiten machen würde. Einfach, weil wir mehr im Einklang mit sportwissenschaftlichen Prinzipien und unserer genetischen Ausstattung trainieren.

Fakt ist aber, dass Marathon an sich nicht gesund ist – jedenfalls nicht so, wie wir ihn in der Regel absolvieren (siehe oben).

Der Mensch ist zwar ein geborener Sportler. Aber eben nicht so, wie wir das heutzutage oft genug leben. Mit teilweise sehr paradoxen Resultaten – und dem einfachen Schluss:

Dein genetisches Maximum ist die Limitation. 

Nicht das Training. Damit kriegst du den Bogen nur krankhaft überspannt, wenn du das willst. Am Ende des Tages ist Trainingsplanung, aber vor allem Zielsetzung alles. Du solltest dir über beides mehr als klar sein.

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Also ohne Brötchen und so verhungern wir ja! Was sollen wir denn sonst essen?

Abgesehen davon, dass man quasi *alles* essen kann – abzüglich Mehl –, die Frage daher ein bisschen albern ist, gibt es einen realen Hintergrund, warum Menschen es nicht verstehen können.

Daher verurteile ich Menschen, die so fragen, überhaupt nicht. Im Gegenteil: Leute, die so etwas schreiben, interessieren sich meistens ja wirklich für eine Ernährungsumstellung.

Die Kohlenhydratdominanz

Den meisten von uns geht es nämlich genauso, wir haben nur eine andere Einstellung dazu:

Sie haben einen aufgeblasenen Kohlenhydratstoffwechsel.

Sie sind metabolisch gefangen. Ihre Zellen sind jahrelang darauf trainiert, große Mengen Kohlenhydrate umzusetzen. Das war zunächst protektiv und gut!

Aber: Sie befinden sich stets in einer endlosen Spirale: Erst werden große Mengen Kohlenhydrate in die Speicher gedrückt. Die werden dann geleert. Und danach weiß die Zelle nicht, was sie ohne Glukose tun soll.

Folge: Kohlenhydrate erneut zuführen, sonst gibt’s den Hungerast, die miese Laune und einen Muskel, der wesentlich schlechter funktioniert.

Das Gemeine daran: Menschen sind unterschiedlich. Der eine kann viel Kuchen essen und enzymatisch trotzdem genug Enzyme des Fettstoffwechsels behalten, um eben nicht in diesen Kreislauf zu fallen.

Andere wiederum essen am Tag zwei, drei Brötchen und fahren so robust ihre Kohlenhydratmaschinerie in den Zellen hoch, dass die Zellen gar nicht mehr verstehen, wie man was anderes überhaupt verbrennt.

ChREBP: Der Kohlenhydratschalter

Zu verdanken haben wir dies u. a. einem sicher uralten „Kohlenhydratschalter“ in unseren Zellen, von dem die meisten vermutlich noch nie was gehört haben. Er nennnt sich

ChREBP.

Das ist die Kurzform für Carbohydrate-responsive element-binding protein. Es handelt sich dabei um ein Protein, das von Kohlenhydraten in der Zelle aktiviert wird und dann an die DNA bindet, um dort Gene zu (de-)aktivieren.

Das Ziel von ChREBP:

• Proteine der Glykolyse (Zuckerabbau) hochfahren
• Neubildung von Fetten aus Kohlenhydraten hochfahren
• Proteine des Fettstoffwechsels eher runterzuregulieren

Alleine die ersten beiden Punkte reichen aus, um uns in der Spirale gefangen zu halten. Denn wenn die Zelle ihre kohlenhydatverarbeitende und fettaufbauende Maschinerie deutlich nach oben fährt, gibt es eben weniger Platz für den Fettstoffwechsel (= Fettabbau).

ChREBP ist dabei so mächtig, dass es offenbar sogar ganze Muskelfasertypen ändern kann. (vgl. Hanke et al. 2011)

Wir erinnern uns: Es gibt Muskelfasertypen, die eher oxidativ und ausdauernd belastbar sind, das heißt gut darin, auch Fette abzubauen (Typ-I und Typ-IIA-Fasern). Und solche, die viel Glykolyse (Zuckerabbau) machen und eher für schnellkräftige Bewegungen geeignet sind (Typ-IIX-Fasern).

ChREBP kann Muskelfasern so programmieren, dass sie sich wie ein glukosehungriger Sprintermuskel verhalten. Das ist gut, wenn man sprintet. Das ist nicht gut, wenn man am Schreibtisch sitzt und stoffwechselgesund bleiben will – dieser Muskel baut nämlich keine Fette ab. 

Wenn ChREBP krank macht

ChREBP ist eigentlich dazu da, uns gesund zu halten. Wie übrigens alle Proteine im Körper – auch die, die man mit Krankheit assoziiert. Das ist die paradoxe Natur der Biologie und hebt die Bedeutung von Umwelteinflüssen hervor.

Jedenfalls soll ChREBP bei hoher Kohlenhydratzufuhr den Kohlenhydratstoffwechsel optimieren, damit wir die Kohlenhydrate auch verarbeitet bekommen. Wie immer kann ein solches System in der Moderne entgleisen.

In Tiermodellen ist die ChREBP-Wirkung gut studiert. Dort hat man einfach Tiermodelle entwickelt, die ChREBP nicht (gut) bilden können. Mit folgenden Effekten, je nach Kontext (normalgefüttert, gemästet):

• Niedrigere Fettmasse
• Bessere Blutfette
• Weniger Fettsynthese, weniger Fettleber
• Weniger Entzündung und Fibrose (in der Leber)

Es gibt gute Hinweise darauf, dass ein chronisch hohes ChREBP die Bauchspeicheldrüse verfettet und so die Diabetesentstehung begünstigt. Außerdem steht ein hohes ChREBP auch beim Menschen in enger Verbindung zum metabolischen Syndrom, u. a. mit Leberverfettung. (vgl. Katz et al. 2021; Iizuka & Horikawa 2008)

Es ist aus Sicht der Stoffwechselgesundheit also nicht sonderlich förderlich, ein immer aktives ChREBP zu haben.

Viel ChREBP, wenig Fettstoffwechsel?

Die Spirale wird schnell zum Teufelskreis. Denn dem ChREBP entgegen stehen quasi alle Signalwege, die aktiv werden, wenn wir wenig essen, fasten oder wenige Kohlenhydrate essen – sprich der aktive Fettstoffwechsel.

Und das bringt uns zum Anfang dieses Artikels: Die meisten können sich enzymatisch nicht mehr aus der aktiven „ChREBP-Falle“ lösen, denn ihnen fehlt der enzymatische Unterbau dafür.

Heißt: Der Kohlenhydratstoffwechsel ist zu aufgeblasen. 

Das sorgt dann für die eingangs erwähnte Verwunderung bei Menschen, die z. B. Körper- oder Nahrungsfett nicht mehr gut als Energieträger nutzen können und stattdessen stets auf Nudeln, Brötchen, Brot usw. angewiesen sind.

Noch einmal: Glücklicherweise sind wir verschieden. Nicht jeden macht die hiesige Kohlenhydratmast stoffwechselkrank. Und nicht bei allen dankt der Fettstoffwechsel in ChREBP-Manier ab.

Gleichwohl wird ein Großteil der Menschen in diesem Land auf irgendeine Art metabolisch krank und sehr sicher wird bei den meisten ChREBP involviert sein, denn um (stoffwechsel-)gesund zu sein, braucht man einen gesunden Fettstoffwechsel.

Das heißt, ein aktives ChREBP sollte sich mit Zeiten abwechseln, in denen es stumm geschaltet ist – dieser Switch klappt bei vielen aber nicht mehr, weil sie zu abhängig vom Kohlenhydratstoffwechsel geworden sind. Genau deshalb gibt es Artikel von uns, die „Fettstoffwechsel trainieren“ titeln.

Ein Blick in die Vergangenheit

ChREBP ist ein für uns wichtiger Zellschalter. Denn mit ihm verstehen wir, was passiert, wenn wir von großen Mengen Kohlenhydrate abhängig werden und z. B. der Muskel verlernt, auch was anderes – z. B. Fette – zu oxidieren.

Doch wieso scheint dieses System zu entgleisen? Hierfür kämen – wie immer – zwei Aspekte infrage:

1. Der Mensch hat in einem Großteil seiner Entwicklungszeit eben eher in einer kohlenhydratärmeren Umwelt gelebt. Machen z. B. Aborigines noch heute so.
2. Wir essen eine ganz andere Kohlenhydratart heute.

Zu Punkt 1: Man könnte annehmen, dass es „archaische“ ChREBP-Varianten auch bei uns Europäern gibt, die sehr sensibel auf größere Mengen Kohlenhydraten reagieren. Vielleicht wie bei den Aborigines, die sehr, sehr schnell metabolisch krank bei modernem Essen werden.

Vielleicht gibt es seit der neolithischen Revolution auch neue ChREBP-Varianten, die auch bei kohlenhydratreicheren Kost „cooler“ bleiben und den Kohlenhydratstoffwechsel nicht überdrehen. Wäre ein Grund, warum manche auch bei Weizenmast einigermaßen gesund bleiben können.

Zu Punkt 2: Wir können davon ausgehen, dass es einen erheblichen Unterschied macht, ob wir unsere Kohlenhydrate aus zellulären Kohlenhydratquellen beziehen – also z. B. aus Kartoffeln und Obst –, oder ob wir aufkonzentrierte, azelluläre Stärke quasi in Reinform zuführen (Mehl und Co.).

Wie immer also: ChREBP hängt nicht nur davon ab, welchen Nährstoff wir essen, sondern was die Quelle ist. Das Verständnis dafür fehlt uns heute aber noch, weil die Forschung noch nicht so weit ist. Trotzdem können wir jetzt schon davon ausgehen, dass es genau so ist.

Unser Ziel

Nichts anderes ist mein Ziel. Ich will Menschen zeigen, was sie im Alltag gegebenfalls besser machen können, um eben nicht in solche Spiralen zu rutschen.

Und jeder, der genetisch nicht so beglückt ist, wird schon verstehen, dass es gar nicht so einfach ist, einem dominanten ChREBP-Kreislauf zu entkommen. Daher kann ich Einwände und Fragen gut verstehen.

Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass in diesem Land, in unseren westlichen Gesellschaften etwas ziemlich falsch läuft.

Und das zeigt die Forschung um metabolisches Syndrom heute mehr denn je: Natürlich kannst du auch mit der hiesigen Mehlkost irgendwie stoffwechselgesund bleiben. Geht, keine Frage, vor allem, wenn die Genetik passt und man sich ein bisschen Mühe gibt (Sport usw.).

Für viele klappt es traurigerweise halt nicht. Und die müssen das, was hier steht, verstehen. Sonst trifft einen irgendwann wörtlich der Schlag – und das war vermeidbar.

The post Der unbekannte Kohlenhydratschalter first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Unser täglich Brot

Der normale Deutsche frühstückt Gluten, isst Gluten zu Mittag, als Snack und wörtlich in Form des Abendbrots. Das meiste davon ist hochverarbeitet, also ein extrem hochgezüchtetes, aufgereinigtes und aufkonzentriertes Proteingemisch.

Auch wahr: Die meisten in diesem Land leiden unter ihrem Körper, in vielerlei Formen, oft Stoffwechselerkrankungen. Nein, nein, hier gibt es natürlich keine Zusammenhänge ;-)

Dabei ist es ja Fakt, dass allen voran Weizengluten von keinem von uns normal verdaut wird. Nochmal ganz langsam: Wir verfügen nicht über die nötigen Peptidasen – also eiweißspaltenden Enzyme im Darm –, um dieses Protein ordentlich zu zerlegen. Das heißt:

• Die Proteinfragmente bleiben zu groß.
• Es entstehen auch immunologisch problematische Peptide.
• Die Peptide können zu lange in uns wirken.

(Das ganze Thema hatten wir ausführlich hier aufgearbeitet.)

Ich behaupte sogar: Würde man jeden von uns aufschneiden und jedes Gewebe auf Gliadinreste untersuchen, ich bin mir sicher, wir alle hätten Weizenproteinfragmente in Geweben angereichert. Einfach, weil die Frequenz des Konsums vs. Fähigkeit zum Abbau ein ungünstiges Verhältnis zeigt.

Ja, ja, ich weiß, alles Pseudowissenschaft. „Betrifft nur eine kleine Menge an Menschen, die dann schwer an Zöliakie erkranken.“

Zöliakie ist ein Störungsbild 

Fakt ist: Menschen, die an Zöliakie erkranken, sind solche, die aus genetischen Gründen immunologisch extrem ausgeprägt auf Weizengluten reagieren – mit Befund im Darm. Es ist also eine Personengruppe, die ganz konkret mit diesem (vielfältigen) Störungsbild auf den Glutenkonsum reagiert.

Eine weitere Personengruppe wären Menschen, die an Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) leiden. Betrifft Schätzungen zufolge bis über 10 % der Menschen. Man liest von vielfältigen Störungen, wobei „NCGS auch mit einem breiten Spektrum neurologischer und psychiatrischer Störungen in Verbindung gebracht wird“, die nichts mit dem Darm zu tun haben müssen. 

Mittlerweile gibt es Daten, die darlegen, dass auch bei einer Subgruppe an psychatrisch schwer erkrankten Schizophrenie-Patienten erhöhte Antikörper gegen Gliadin gefunden werden, die aber nicht zwangsläufig der Zöliakie zugeordnet werden müssen. Per definitionem brauchen zöliakische Erkrankungen nämlich einen konkreten immunologischen Befund im Darm.

In einer zuvor veröffentlichten Studie mit 31 Schizophrenie-Patienten fanden wir heraus, dass erhöhte Gliadinantikörper mit höheren Werten von Neurochemikalien im Gehirn wie Myoinositol und Gesamtcholin korreliert war (Rowland et al., 2017). Dies deutet auf eine Entzündung im Gehirn hin. 

Jedenfalls wäre auch das eine Personengruppe, die mit Krankheit bzw. Störungsbild auf den Weizenkonsum reagiert. Es ist also herrlich verniedlichend, einen argumentativen Zirkelschluss aus der Tatsache zu machen, dass die „gepoolte globale Zöliakieprävalenz bei 1,4 Prozent“ liegt (Q) – das schließt eben nicht aus, dass Gluten oder Weizen weitere Störungsbilder macht.

Wie würden wir eine Personengruppe untersuchen wollen, die ein völlig anderes, ggf. milderes Störungsbild zeigt, das sich erst nach 5, 10, 20 Jahren so ausgeprägt hat, dass sie schwer daran erkrankt? Was ist denn, wenn ein weiteres Störungsbild z. B. die gluten- bzw. weizeninduzierte Fettleibigkeit wäre? 

Einfach mal in den Gedanken einfühlen. 

Ist die Kohlenhydratquelle entscheidend?

Wenn es eine gluteninduzierte Fettleibigkeit gäbe, dann müsste sie ja durch Glutenrestriktion besser werden. Faktisch bewiesen ist, dass zumindest eine kohlenhydratreduzierte Ernährung uns von vielen Stoffwechselleiden und assoziierten Störungsbildern befreit (vgl. Goldenberg 2020). Wie viel Prozent der Menschen wären wesentlich gesünder, würden sie ganz einfach aufhören, sich von morgens bis abends mit Bäckerskost zu ernähren?

Doch nicht so schnell! Ich glaube, wir haben hier Korrelation mit Kausalität vertauscht. Wie mehrfach im Blog dargelegt (z. B. hier), gibt es kaum Hinweise darauf, dass Kohlenhydrate (Glukose; Stärke) per se krankmachend sind. 

Ergibt Sinn. Ein Blick nach Kitava, nach Bolivien und so weiter reicht ja, um zu verstehen, dass eine kohlenhydratdominante Ernährung eben nicht zwangsläufig jene Störungsbilder erzeugt, die wir hier bei uns sehen. Genetisch können diese Menschen gar nicht so weit von uns weg sein, dass das, was die gesund hält, bei uns sehr krankmachend ist.

Möglicherweise ist nicht der Kohlenhydratgehalt entscheidend, sondern die Kohlenhydratquelle. Viele wollen es nicht hören, geschweige denn glauben, aber: In 99,7 % unserer Entwicklungszeit als Mensch haben wir uns eben ernährt wie ein Pinselohrschwein, also von dem, was so in der Natur wächst – Süßgräser gehörten hier nicht dazu oder spielten kaum eine Rolle.

Heute ernähren sich eben die meisten überwiegend von diesen (raffinierten) Süßgräsern – man nennt es „Western diet“. Natürlich kann man nun die Gegenprobe machen und untersuchen, wie sich eine Paläo-Ernährung – die Süßgräser ausschließt –, z. B. auf die Stoffwechselgesundheit auswirkt. Haben mehrere RCTs (z. B. hier, hier, und hier) getan. Problem: Meistens essen Probanden unter Paläo erheblich weniger Kohlenhydrate. Ein statistischer Störfaktor.

Minimalprozessiert = wenig Mehl  

Oder aber: Man sperrt Menschen zwei Wochen ein und lässt sie entweder normal essen – also mit Cornflakes, Würstchen, Hörnchen, Cookies und so weiter – oder minimalprozessiert, was gleichbedeutend mit „wenig Mehl“ ist. So einfach ist das. 

Eine in meinen Augen in den Debatten viel zu wenig beachtete Studie vom hochgeachteten Kevin Hall (leitender Forscher am Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten), der diese im gleichermaßen hochkarätigen Fachmagazin Cell Metabolism 2019 publizierte, zeigte, dass Menschen ganz automatisch 500 Kalorien weniger essen, wenn sie minimalprozessiert essen. 

Punkt. Damit wäre ja komplett alles gesagt. Mysteriöses Ernährungsgeheimnis gelüftet – oder so. 

Der hat nämlich, genialerweise, die Mahlzeiten auf Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffe, Zucker, Salz und Ballaststoffe gematcht – und damit zeitgleich unseren Nutriscore in Deutschland widerlegt, der Lebensmittel ja immer noch u. a. nach Zucker, Salz und Ballaststoffen bewertet.

Hall wunderte sich über die verblüffende Wirkung und den gravierenden metabolischen Unterschied zwischen den Ernährungsformen – einige Faktoren kämen dafür in Betracht, z. B. die Essgeschwindigkeit, der Protein-Leverage-Effekt, Zusatzstoffe, Mikrobiom – so Hall in einem Vortrag. 

Nur auf die banale Feststellung, dass bei minimalprozessierter Ernährung erheblich weniger Mehl (Brot, Nudeln, Gebäck und Co.) verzehrt wird und dass genau das der feine Unterschied sein könnte, darauf kamen Hall und seine Kollegen offenbar nicht. Wäre ja auch zu simpel – stattdessen erzählt man halt, dass die prozessierte Ernährung – also Teig – leichter zu kauen sei ;-) Ach?

Natürlich gab’s es auch in der Studie mal eine Mahlzeit mit Nudeln. Ansonsten waren Getreidevollkörner höchstens nette Beilage, die man über den Salat gestreut hat oder mal ein Porridge. So, wie das bei wenig verarbeiteten Ernährungsformen eben ganz automatisch ist. Verstanden? 

Muss es Gliadin sein? Das ist ATI 

In meinen Beiträgen nutze ich die Begriffe Weizenprotein, (Weizen-)Gluten bzw. Gliadin (ein Weizengluten) synonym. Einfach, weil Gluten = hoher Gliadinteil = der größte Bestandteil des Weizenproteins, das – wie ich glaube – krankmachende Eigenschaften hat. 

In prozessierten Ernährungsformen kommen Weizenproteine nicht nur konzentrierter vor, sondern auch azellulär – sprich es ist eben nicht weggesperrt in der Zellwand der Pflanzen, sondern leicht zugänglich. Das alleine kann ein entscheidender Faktor sein. 

2007 wurde eine Arbeit veröffentlicht, die zeigte, dass Gliadinpeptide „Wachstumsfaktor-ähnliche Wirkungen“ haben. Wachtumsfaktoren haben gemein, dass sie ähnliche zelluläre Ziele aktivieren, die aufbauen und erhalten sollen (Anabolismus). Das ist in kontrollierten Settings gut. Allgemein erleben wir in westlichen Nationen aber ein überaktives Wachstum. 

Folge: Fettleibigkeit, Insulinresistenz. Entzündlichkeit, Fettleber und so weiter. Die Arbeit zeigte, dass Gliadin die Wirkung des epidermalen Wachstumsfaktors (EGF) – und vermutlich auch andere Wachstumsfaktoren wie Insulin – deutlich, auch nur bei Spuren, verstärken kann. Wir in der westlichen Welt kriegen diesen Anabolismus, dieses Wachstum nicht gebremst. 

Neue Studien zeigen, dass die EGF-Aktivität eine Rolle der Entstehung von Übergewicht und Insulinresistenz spielt (Cao et al. 2022) und dass ein Abschalten des EGF-Rezeptors vor Fettleber bei fettmachender Ernährung schützt (Choung et al. 2019).

Auf der anderen Seite wurde 2019 in einer bemerkenswerten Studie ein Weizenproteinbestandteil beschrieben, die s. g. α-Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI), die in Tierversuchen schon „in winzigen Mengen“ zu einer starken Körper- und Leberfettanreicherung (Fettleber) führen, die Tiere entzündlich und insulinresistent machten. 

„Die Aufnahme von Weizen-ATI in winzigen Mengen, die mit dem täglichen Weizenkonsum beim Menschen vergleichbar sind, verschlimmern die Merkmale des metabolischen Syndroms und der nicht-alkoholischen Steatohepatitis, unabhängig vom Kalorienwert.“ 

Diese Studie kommt nicht irgendwie aus Indien, sondern vom Mainzer Wissenschaftler Prof. Dr. Dr. Detlef Schuppan, der auch zeigte, dass „bei einer Gruppe von Menschen die ATIs aus glutenhaltigen Getreiden wie Weizen ab einer bestimmten Menge entzündliche Reaktionen im Körper aktivieren bzw. verstärken.“ Das wären nach aktuellem Kenntnisstand immerhin 5-10 % der Bevölkerung. 

Abschließende Worte 

Man kann nur spekulieren. Wie wär’s zum Beispiel mit der These, dass man Pflanzen so essen soll, wie es der liebe Gott für uns vorgesehen hat? Nämlich zellulär, verpackt. Eben nicht aufkonzentriert und unverpackt, also in Form von Mehlen. Vielleicht ist das das ganze Geheimnis ;-) 

Ich kann nicht verstehen, warum man das nicht sehen will oder kann. Es ist doch mehr als offensichtlich. Das kann man schon auf den Bildern erahnen oder im praktischen Alltag einfach mal umsetzen und staunen, was ein leben mit und ein Leben ohne Getreidemehl bedeutet. Ist doch ganz simpel. Das stößt nämlich eine Kettenreaktion an Veränderungen an, die genau zu den vorteilhaften Effekten führen, die Hall angesprochen hat. 

Jedenfalls: Leute, die gerne Schokohörnchen frühstücken, aber z. B. schlank und nicht insulinresistent sind und keine schweren Darmerkrankungen haben, kommen natürlich eher nicht auf die Idee, dass der dunkle Schleier im Kopf genau daher kommt. Schade drum! 

Ich möchte mit diesem Beitrag keineswegs andeuten, dass jeder vom Bröchten krank wird. Ich möchte aber bewusst sensibilisieren und immer wieder auf folgende simple Feststellung verweisen: Nothing in Biology Makes Sense Except in the Light of Evolution.

Du stehst nicht drüber. 

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Europa back then

Wir erinnern uns: Als die ersten Menschen vor ca. 40-50.000 Jahren nach Europa kamen, war hier gerade eine Eiszeit, die s. g. Weichsel-Kaltzeit, die ihren Höhepunkt, dem letzteiszeitlichen Maximum, so vor 20.000 Jahren erreichte. Europa sah zu dieser Zeit dann so aus:

• Weiß ist der km-dicke Eisschild (Gletscher) über Nordeuropa, der auch Berlin bedeckte.
• Hellbraun ist die Tundra, die s. g. Kältesteppe. Keine Bäume, niedriges Gewächs, Permafrostböden.
• Aufgelockerter wird es in der dunkel- und grünbeigen Zone, Nadelwälder und Präriesteppen.
• Die helleren Grüntöne sind vorwiegend Nadel- und Mischwälder und vereinzelt (sehr südlich) auch mediterranes Gewächs.
• Wer aufgepasst hat: Die Meeresspiegel lagen damals um die 120 m tiefer, weshalb es keine Nordsee gab und die europäischen Landmassen waren auch wesentlich größer

Wer das nur schwer greifen kann: Das Klima, das hier in Zentraleuropa vor 20.000 Jahren geherrscht hat, findet man heute im hohen Nordeuropa, Kanada oder Russland, so ungefähr zwischen dem 60 und 70 Breitengrad.

Unsere Vorfahren – also eiszeitliche Jäger und Sammler – sind natürlich nicht irgendwo in Europa rumgeturnt, sondern haben sich als Folge in Refugien zurückgezogen. Vorwiegend also entlang der Küste in Spanien und Portugal, an den Küsten in Italien, allgemein entlang des Mittelmeeres und in Osteuropa, im Bereich der heutigen Ukraine und Südwestrussland.

Übrigens: Ging man lange Zeit davon aus, dass es sich hierbei um ein einheitliches Jäger-und-Sammler-Volk gehandelt haben muss, die also ähnliche Phänotypen, Kulturen usw. hatten, weiß man dank einer gerade publizierten Studie des Max-Planck-Instituts, dass dem nicht so war:

Überraschenderweise stellte das Forscherteam fest, dass Populationen aus verschiedenen Regionen, die mit der Gravettien-Kultur in Verbindung gebracht werden, die zwischen 32.000 und 24.000 Jahren über den europäischen Kontinent verbreitet war, nicht eng miteinander verwandt waren.

(…) Interaktionen zwischen Menschen aus Mittel- und Osteuropa lassen sich erst wieder ab vor 8.000 Jahren nachweisen. „Zu dieser Zeit begannen Jäger und Sammler mit unterschiedlichen Vorfahren und Erscheinungsbildern, sich miteinander zu vermischen. Sie unterschieden sich in vielen Aspekten, einschließlich ihrer Haut- und Augenfarbe“, sagt He Yu.

Für die unterschiedlichen Populationen, die sich zum Höhepunkt der Eiszeit dann in bewohnbare Refugieren zurückgezogen hatten, gilt jedoch, dass sie Europa im Zuge der Erwärmung und der Zunahme an Bewaldung nordwärts besiedelten, in die s. g. Mammutsteppe.

Vitamin-D-Versorgung im Norden Russlands

Wir haben es also mit Europa zu tun, das eher dem heutigen Norden Russlands ähnelt.

Wer verstehen will, warum eiszeitliche Jäger und Sammler vermutlich erst mal keinen Vitamin-D-Mangel hatten und auch der Selektionsdruck für hellere Haut (mit besserer Vitamin-D-Synthese) sehr viel später aufkam – nämlich im Zuge des Ackerbaus im Neolithikum –, der könnte sich mit indigen lebenden, russichen Menschen befassen.

Berühmte Frage hier im Blog: Woher kriegen die eigentlich ihr Vitamin D? Und diesbezüglich bin ich auf eine sehr spannende Studie gestoßen, die sich genau damit befasst.

Denn da haben wir Wissenschaftler einmal nachgemessen bei einigermaßen indigen lebenden Menschen in Russland – u. a. bei den Nenzen und Komi, die naturgemäß Rentierhirten sind. Der erste Schluss der Studie war:

Unseren Daten zufolge hat der Aufenthalt in hohen Breitengraden an sich keinen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Status einer Bevölkerung.

Unerwartet, nicht wahr? Wer sich ein bisschen auskennt, weiß: Das gilt auch für uns Europäer, wo Skandinavier häufig besser abschneiden als wir Deutschen. Stichwort Lebertran.

Die Studie macht dann eine entscheidende Aussage:

Der Übergang von der nomadischen oder halbnomadischen zur posttraditionellen (in den Dörfern) und modernisierten (in den Städten) Lebensweise führte zu einem Rückgang des Anteils traditioneller Produkte an der Ernährung der indigenen Bevölkerung in der russischen Arktis.

Dies ging auch mit einem Rückgang des Serumspiegels von 25OHD einher. Der Unterschied zwischen den Studiengruppen der Rentierzüchter in der Tundra und der Stadtbevölkerung der Komi und Nenzen ist am aufschlussreichsten.

Genau das, was auch ein Weston Price schon herausgefunden hatte: Lassen Menschen ihre traditionelle Lebensweise hinter sich, beginnen die gesundheitlichen Probleme. Hier in Form eines abfallenden Vitamin-D-Spiegels messbar.

Woher kommt das Vitamin D?

Doch woher bekommen die ihr Vitamin D denn jetzt? Von der Sonne eher nicht.

Die traditionelle Ernährung der arktischen Binnenbevölkerung der Nenzen und Komi, die große Mengen an Wildbret, Rentierfett und Fisch enthält, beugt wirksam einer Hypovitaminose D vor.

Die Forscher klären auf, dass speziell das Rentierfett reich an Vitamin D sei, denn die ernähren sich zu großen Teilen von Cladonia rangiferina, die s. g. Echte Rentierflechte. Und dazu lesen wir in einer relativ aktuellen Veröffentlichung aus 2021/22 folgendes:

Nicht viele Lebensmittel sind eine reichhaltige Quelle (> 4 μg/100 g) von Vitamin D (D steht für D3 und/oder D2), z. B. viele, aber nicht alle Fische (5-25 μg/100 g), Pilze (21,1-58,7 μg/100 g), Rentierflechte (87 μg/100 g) und Fischleberöle (250 μg/100 g).

25 μg entsprechen schon 1000 I. E. Vitamin D – manche Fische liefern pro 100 g also schon rund 1000 I. E. Wildlachs wäre so ein gutes Beispiel. Auffällig sind auch Pilze, die ebenfalls signifikant zur Vitamin-D-Versorgung in der Wildbahn beitragen könnten.

Aber besonders hervorzuheben ist Rentierflechte – also ein Grundnahrungsmittel von Rentieren –, die ungefähr 3500 I. E. pro 100 g enthält. Und Fischleberöle, die unglaubliche 10.000 I. E. pro 100 g liefern.

Die Autoren finden daher, dass natürlich speziell jene Gruppe, die marinen Fisch in der Ernährung enthält, besonders gut mit Vitamin D versorgt sei. Die anderen Gruppen schaffen es immerhin, im Schnitt relativ normale Vitamin-D-Spiegel zu wahren.

Wohlgemerkt: Man kann davon ausgehen, dass indigene Völker, die schon Tausende Jahre dort oben in Russland leben, eine gewisse genetische Anpassungen mitbringen, um auch mit relativ niedriger Vitamin-D-Zufuhr noch gut versorgt zu sein. Mehr dazu im vorigen Artikel von uns.

Das Fazit

Und so schließt sich der Kreis:

In Russland haben innerhalb einer autochthonen nördlichen Volksgruppe diejenigen, die einen nahezu traditionellen Lebensstil pflegen, im Allgemeinen einen höheren Vitamin-D-Status als die sesshaften Dorf- und Stadtbewohner.

Weston Price würde nun einmal mehr lächeln.

Indigene sind nicht dumm. Die wissen dank Überlieferung und kurzen „Wissenswegen“ sehr genau, was sie essen müssen, um gesund zu bleiben. Man kann also davon ausgehen, dass dies auch für unsere Vorfahren galt – jedenfalls bis zum Ackerbau (Neolithikum).

Denn bis dahin waren die meisten Jäger und Sammler, die Europa besiedelten, noch dunkelhäutig. Etwa so wie die o. g. Nenzen oder die Inuit. Die rasche Verbreitung der hellen Haut ab circa 8000 BCE, die die Vitamin-D-Synthese aufwertet, lässt darauf schließen, der Selektionsdruck im Neolithikum enorm wurde und die Nahrung nicht mehr ausreichte, um die Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen.

Denn der Mensch hat via Sesshaftwerdung und Domestizierung von Tieren einen natürlichen Kreislauf durchbrochen, der z. B. dazu geführt hat, dass Tierprodukte vermutlich eben nicht mehr so reich an Vitamin D waren. Außerdem sank der Konsum von Tierprodukten zumindest zu Beginn des Neolithikums enorm.

Folgen sind bekannt.

Wir können also festhalten, dass zumindest unsere spätsteinzeitlichen Vorfahren – von denen wir aber ohnehin nur einen kleinen Teil in uns tragen –, sogar besser mit Vitamin D versorgt gewesen sein könnten als moderne Menschen bei uns im Winter. Die brauchen offenbar kein Vitamin D ;-)

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Der Fettstoffwechsel schützt

Wir erinnern uns nämlich: Der Fettstoffwechsel schützt.

Hatten wir schon 2014 im „Handbuch“ erklärt. Denn schon der berühmte Harvard-Forscher David Sinclair hat ja gezeigt, dass der gleichermaßen berühmte Zauberstoff aus der roten Traube – Resveratrol – gesund macht, weil er Gene (AMPK etc.) aktiviert, der den Fettstoffwechsel in der Zelle hochreguliert.

Die mit dem Zauberstoff gefütterten Mäuse konnten dann viel länger rennen, waren geschützt vor metabolischem Syndrom und lebten länger und so weiter und so weiter. Daraus ableiten kann man also, und das wird in quasi jeder Studie dazu bestätigt: Viele Interventionen, die gesund machen, machen gesund, weil sie den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. 

Zieht sich wie ein roter Faden durch die ganze Datenlage. Vermittelt wird das natürlich durch den dafür zentralen „Zellschalter“ AMPK. Wenn man sich die Targets anschaut, also die Gene, die positiv durch AMPK reguliert werden, wird das klar:

• Gene und Proteine für die Neubildung von Mitochondrien werden aktiver (= der Ort, wo überhaupt Fett verbrannt wird)
• Gene und Proteine für den Abbau von Fettsäuren werden aktiver
• Gene und Proteine für den Aufbau von Fettsäuren werden inaktiver

Im Prinzip ist damit schon alles gesagt. Wichtig: Ein verbesserter Fettstoffwechsel verbessert in der Regel auch den Zuckerstoffwechsel. Das erkennt man daran, dass die Glukoseaufnahme in die Zellen sich verbessert und man – fachsprachlich – glukosetoleranter wird. Alles sehr gut.

Aus alle dem kann man jetzt natürlich eine Wissenschaft machen und noch besser ausdifferenzieren. Zum Beispiel, dass ein zu dominanter Fettstoffwechsel auch nix ist, weil es mit Nachteilen verbunden ist (z. B. schlechtere Glukoseaufnahme)… aber lassen wir das für den Moment, denn darum geht es heute gar nicht.

Der einfache Zugang: die Bestandsaufnahme

Halten wir es ganz simpel. Der simpelste Zugang ist die Tatsache, dass wir zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen, heißt Weißmehl und Zucker – hochverarbeitete, gezuckerte Stärke. Die Amerikaner – wir werden nicht weit davon weg liegen – beziehen sage und schreibe 80-90 % ihrer Kohlenhydratzufuhr darüber, nämlich über „Low-quality carbs“:

In Deutschland ist das: Bäckerskost und Cola. Das versteht ja wirklich jedes Kind.

Hinzu kommt, ein Amerikaner über 50 % seiner Energiezufuhr mit Kohlenhydraten deckt. Drum die erste Frage: Was würde passieren, wenn wir „Low-quality carbs“ gegen „High-quality carbs“ wie Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte (lieber nicht, nur ein Gedankenexperiment) tauschen würden?

Genau: Wir würden ganz bestimmt nicht an die 300 g Kohlenhydrate pro Tag zuführen, davon die Hälfte Ein- und Zweifachzucker (s. NVZII). Aha. Da haben wir’s schon. Doch Vorsicht, da klafft plötzlich eine Lücke … und die muss aus einem nicht vorhandenen Enzymsystem gespeist werden.

Damit du deinen Fettstoffwechsel jetzt sofort vermehrt nutzt und ihn damit trainierst, muss die hier gängige Kohlenhydratlast sinken. Die meisten von uns machen den Fehler und gehen zu extrem vor:

1. Sie glauben, sie müssten alle Kohlenhydrate streichen. Völlig falsch, bitte nicht.
2. Sie glauben, sie müssten sich jetzt in irgendeinen Zustand quälen. Kennen wir. Wer jetzt plötzlich „gar keine Kohlenhydrate mehr“ isst, der kann schon mal ein paar schlimme Tage erleben.

Wir müssen immer so übertreiben. Das Problem damit: Wenn du deinen Körper an den Rande eines Glukosemangels drängst, und das tust du dann, wenn noch gar kein „Unterbau“ da ist, auf den du dich in Form des Fettstoffwechsels verlassen kannst, dann wird sich dein Körper merken, dass du ziemlich böse und harsch zu ihm warst.

Je öfter du das machst, umso größer wird deine Aversion gegen „Low carb“ usw. werden. Du sollst deinen Körper nicht ärgern oder zwingen, sondern ihn an die Hand nehmen und gucken, wie weit du überhaupt gehen kannst. Nicht jeder von uns kann oder soll in extreme Zuckertiefen gehen.

Es geht am Ende des Tages um eine metabolische Gesundheit.

Wie du den Fettstoffwechsel trainierst – eine Anleitung

Folgende Liste sollst du nicht an einem Tag abarbeiten, sondern dir Tage oder Wochen Zeit lassen. Genau deshalb ist es eine Liste mit mehreren Punkten, die zeitabhängig integriert werden sollten.

1. Beginne erst mal damit, den raffinierten Zucker konsequent vom Speiseplan zu streichen.

Du brauchst keinen Haushaltszucker. Deinen gezuckerten Hafercrunch ersetzt du gegen „richtige“ Haferflocken. Der Eistee ist ungesüßt. Die Schokolade essen wir in dunkler Variante und den Berliner bzw. den Gang zum Bäcker … erparst du dir.

⇨ „Zuckerfrei“

2. Streiche konsequent Weißmehl.

Jetzt geht’s ans Eingemachte. Keine Pizza, kein Brot, keine Nudeln, keine Teigwaren. Die Erfahrung zeigt: Für normale Menschen in Deutschland fast unvorstellbar. Wer’s nicht macht, bleibt halt im dominanten Kohlenhydratstoffwechsel.

⇨ „Glutenfrei“

3. Streiche sämtliches Getreide und Pseudogetreide. 

Wer bis hierhin gekommen ist, hat schon viel gewonnen. Wer jetzt noch ein paar Haferflocken am Morgen isst, etwas Amaranth oder Quinoa oder Reis, der wird kaum noch in Kohlenhydraten schwimmen. Das ist top. Aber man kann oder muss den Hahn an dieser Stelle noch etwas weiter zudrehen.

Wer so „raffiniert“ war (Wortwitz ;-) und Kuchen aus glutenfreiem Mehl gebacken hat, der sollte an dieser Stelle endgültig auch auf jede Form von Mehl verzichten.

⇨ „Getreide- und Mehlfrei“

Tipp: An der Stelle empfehle ich, noch etwas Stärke in Form von z. B. glutenfreiem Brot im Speiseplan zu behalten oder z. B. ein Frühstück mit Haferflocken zu behalten. Denn der Sprung in Bereiche ganz ohne Getreide und Getreidestärke ist manchmal zunächst nicht ganz alltagstauglich und auch rein physiologisch nochmal eine Herausforderung. Hier muss man sehr sensibel vorgehen, damit man nicht überzieht. Manche werden gar keine Probleme haben, andere etwas mehr.

4. Tapern der restlichen Kohlenhydrate.

Wie man bei Punkt 3 („Getreidefrei“) vorgeht, hängt auch ein bisschen davon ab, wie man nun die restliche Nahrung plant. Denn übrig bleiben im Wesentlichen noch Speicherknollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Obst und Gemüse. Das sind zelluläre Kohlenhydrate, die zudem ein hohes Volumen und Pflanzenstoffe aufweisen.

Die Erfahrung zeigt, dass man hier einen Punkt machen kann. Man wird nicht 300 g Kohlenhydrate aus Obst und Kartoffeln essen. Einfach mal die Nährwerte anschauen, das ist rein praktisch quasi ausgeschlossen.

Zusätzlich greift hier ein natürliches Feedback: Fünf Bananen wird man auch eher nicht essen. Und selbst wenn, werden diese Kohlenhydrate noch weitaus unschädlicher verstoffwechselt und stören den Fettstoffwechsel so kaum. Ergo: Speicherknollen, Obst und Gemüse sind top und dürfen, ja sollen gegessen werden.

⇨ „Behalte Obst, Gemüse, Knollen“

Das Resultat ist Gesundheit

Der Speiseplan hat sich bei Punkt 4 bereits völlig umgestellt.

• Man wird vermutlich sehr viel mehr Eiweiß essen, z. B. in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, ggf. Milchprodukten oder auch Präparaten.
• Man wird deutlich mehr Gemüse essen. Öfter zum Apfel greifen.
• Man wird sehr viel mehr Ballaststoffe zuführen, deutlich mehr Volumen, deutlich mehr Kalium.
• Und so weiter.

Das zeigt sehr schön: Wenn wir uns etwas in eine andere Richtung bewegen, wird sich als Folge sehr viel verändern. Am Ende des Tages ist das so viel, dass sich unsere komplette Enzymlandschaft inklusive Mikrobiom verändert hat. Wir haben uns also von Kopf bis Fuß neu programmiert.

Der Schlüssei ist hier aber Mäßigung. Wer es übertreibt und von heute auf morgen alle Kohlenhydrate streichen will und sogar vor der Banane Angst hat, wird niemals dahinkommen. Der hat einfach den Grundgedanken nicht verstanden. Wer bis Punkt 4 kommt, läuft bereits auf einem deutlich verbesserten Fettstoffwechsel.

Manchmal ist es ggf. nötig, nochmal etwas mehr Stärke in den Körper zu bekommen. Manche Muskelfasern, z. B., lieben Kohlenhydrate und je nach Genetik kann der eine ggf. mehr Kohlenhydrate brauchen als der andere. Drum darf man auch immer etwas hin- und herswitchen, z. B. von 4 zu 3 oder von 4 zu 2. Alles temporär möglich. Nicht schlimm, im Gegenteil. Nie quälen!

Die Umstellung braucht Zeit. Sich „gesund ernähren“ können viele gar nicht mehr einfach so. Also Geduld, mein junger Padawan. Wie die Umsetzung in der Praxis, vor allem beim Sport, aussehen kann, haben wir hier als Feedback bekommen:

Das Schlimmste war nach 2 Monaten vorbei, aber effektiv war es über ein halbes Jahr Adaptation. In den ersten zwei Wochen der Umstellung bin ich nachts wach geworden und hab was Süßes gesucht.😂 Total Zuckerabhängig! War natürlich nix da.

Ich hab die ersten 2 Wochen nur auf Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, dann in der 3. Woche gab es keine Mehlspeisen mehr und in der 4.-6. Woche gab es fast nur Eiweiß und Fette. Das war auch schlimm. Ich konnte kaum 10 km am Stück laufen.

Danach hab ich wieder Kohlenhydrate gegessen in Form von Obst und Gemüse und seit dem keine bis sehr wenige verarbeitete Lebensmittel. In der Zeit der Umstellung hab ich euch kennen gelernt und bin mega dankbar für euren Kontent. …und wie ihr seht funktioniert eure Theorie wunderbar in der Praxis😊

Wohlgemerkt: Reibungsfrei ist es hier nicht gelaufen, auch, weil es in meinen Augen etwas zu rasch und zu hart angegangen war!

— Hier endet der Artikel. Weiterlesen nur bei Vertiefung — 

Weitere wichtige Zugänge

Das war das Basiskonstrukt. Absolut nachvollziehbar hoffentlich. Nun gibt es aber noch ein, zwei weitere Stellschrauben, die man im Auge behalten sollte.

1. Thema Insulinsensitivität 

Wer so isst, wie oben dargelegt, wird seine Insulinwirkung deutlich verbessern. Einfach, weil sich die Stoffwechselgesundheit verbessern wird und weil wir weniger Insulin ins System kippen. Das ist gut. Das ist jedoch nicht immer alles.

Wer z. B. mit Umweltgiften belastet ist (zu viel Fisch!), genetisch zu einer Eisenüberladung neigt, wem Mikronährstoffe fehlen (Vitamin-D-Mangel macht insulinresistent, ohne L-Carnitin kann man keine Fette verbrennen etc.), wer seinen Arsch noch immer nicht bewegt, der wird sich schwerer tun, weil Insulin nicht ordentlich sinken kann und sich aktivierte Signalwege dann im Weg stehen.

Umgekehrt: Wer seine Insulinsensitivität auf Top-Niveau hat, hat automatisch einen weitaus besseren Fettstoffwechsel und wird selbst bei einem höheren Kohlenhydratgehalt in der Nahrung im Fettstoffwechsel bleiben. Das sind dann z. B. Kitava-Bewohner mit weit über 50 % Kohlenhydrate. Wohlgemerkt: Zelluläre Kohlenhydrate.

Das wird uns aber alleine deshalb schon nicht gelingen, weil wir dafür wieder raffinierte Kohlenhydrate essen müssten, um in diese Bereiche zu kommen, die uns ja aber umgekehrt wieder Insulinsensitivität nehmen ;-) Verstanden?

2. Thema Koffein/Kaffee

Koffein alleine kurbelt den Fett-, aber auch den Energiestoffwechsel allgemein an. Koffein auf dem Speiseplan zu behalten, ist also eine gute Idee. Eine nicht so gute Idee für viele ist, Kaffee auf dem Speiseplan zu behalten. Tut mir leid. Die Erfahrung zeigt, dass Kaffee uns etwas im Weg steht.

Er scheint uns eher wieder so zu programmieren, dass wir kohlenhydratdominanter werden. Das zeigt sich daran, dass Menschen mit Kaffee häufig mehr essen müssen, „Unterzuckererscheinungen“ oder Heißhungerattacken haben. So wird’s dann ziemlich schwer, den o. g. Plan umzusetzen, weil wir gar nicht in die für uns förderlichen Bereiche kommen.

Auch hier gilt umgekehrt wieder: Alleine das Streichen von Kaffee kann für viele ein echter Segen sein und den Körper ganz automatisch wieder in den Fettstoffwechsel bekommen. Die essen dann weniger, brauchen ganz automatisch weniger Kalorien und trainieren damit ihren Fettstoffwechsel.

Was uns zum letzten Punkt bringt.

3. Thema Kalorienrestriktion

Kalorienrestriktion, z. B. im Rahmen einer Diät, trainiert den Fettstoffwechsel auch. Selbst dann, wenn der Kohlenhydratanteil höher bleibt. Versteht man, nicht wahr? Wer ein Energiedefizit hat, muss das ja irgendwie gedeckt bekommen. Das macht der Körper, indem er schlicht mehr Fette (aus dem Speck) verbrennt, was freilich auch den Fettstoffwechsel trainiert.

Das heißt, im Defizit trainieren wir den Fettstoffwechsel immer. Umgekehrt gilt dann freilich auch: Im Überschuss verlernen wir, Fette ordentlich zu verbrennen. Doppelt dumm ist es, wenn wir chronisch zu viel Energie mit uns herumtragen (Hüftspeck!), denn das lähmt den Energiestoffwechsel nicht nur akut, sondern dauerhaft.

Und so schließt sich der Kreis und wir starten wieder von vorne beim deutschen Wohlstandsbürger, der sich täglich mit Kohlenhydraten mästet. Wer ein bisschen aufgepasst hat, wird gemerkt haben, dass wir ein gewisses Problem buttom up oder top down sehen können. Hier im Artikel finden sich weitestgehend alle Punkte, die relevant sind.

Ist das kein toller Plan?

The post Wie trainiert man eigentlich den Fettstoffwechsel? first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Also quasi einmal „hinter den Vorhang“ blicken, statt immer nur das Theater vorne zu sehen?

Das geht heute. Wir haben einmal ganz simpel Gesundheitsprinzipien zusammengefasst, die du heute ausdrucken und als täglichen Begleiter mit ins neue Jahr nehmen kannst.

Ist das nicht toll? Also los:

Es geht um Prinzipien!

Wann immer wir über die Vergangenheit von uns Menschen schreiben, über unsere Evolution, über unsere Entwicklungsgeschichte und dem „genetischen Mismatch“, wie es Forscher nennen, zwischen unserer genetischen Ausstattung und der heutigen Umwelt, antworten uns einige offenbar besonders findige Menschen:

„Ja gut, das, was früher war, ist ja ganz nett. Dass unsere Vorfahren Wildschweine gejagt haben und nicht zum Bäcker gegangen sind, mag stimmen, aber die hatten ja auch eine andere Lebensweise!“

Nichts verstanden, leider. Viel zu oft erleben wir noch immer (oder immer mehr), dass Menschen gar nicht abstrahieren. So viel Information, so wenig Leseverständnis. Sie verstehen das, was da steht, so, wie es da steht – und nicht so, wie es gemeint ist. Nämlich im übertragenden Sinne.

So posten wir neulich ein Bild vom amerikanischen Fitnesspapst Jack Lalanne (2011 im Alter von 96 Jahren verstorben), der Jahrzehnte lang wie kein anderer die US-Bürger zum gesunden Lebensstil gebracht hat, mit dem Zitat: „Würden Sie Ihren Hund morgens aufwecken und ihm eine Tasse Kaffee, eine Zigarette und einen Donut geben? Sie würden den Hund umbringen!“

Er spielte darauf an, dass zig Millionen US-Bürger jeden Morgen mit Kaffee, Zigarette und Donut in den Tag starten und sich dann wundern, dass sie krank sind. Was hat das mit dem Hund zu tun? Genau, reichlich wenig.

Mit diesem rhetorischen Mittel versuchte Jack Lalanne uns in eine Meta-Perspektive zu bekommen, damit wir besser verstehen, wie weit weg wir – in unserer Wohlstandsbubble – eigentlich von einer natürlichen Ernährung sind, die jedes Lebewesen auf dieser Erde normalerweise isst.

Es geht also weder um den Hund, noch um einen Donut oder den Kaffee an sich. Trotzdem kommentierte jemand: „Der Hund verträgt ja auch viele Dinge nicht, die ein Mensch gut verträgt“. Ach, nein? Ehrlich? :-)

Wenn wir also über unsere Genetik sprechen, die in drei Millionen Jahren geformt wurde und die uns noch heute prägt, und wir dann zu Naturvölkern schauen oder versuchen zu rekonstruieren, was so ein Jäger und Sammler vor 15.000 Jahren gegessen hat, dann tun wir das, um Prinzipien abzuleiten, damit wir den gengerechten Lebensstil emulieren können – nicht kopieren! 

Prinzipien einer gesunden Ernährung

Der Physiologe Loren Cordain (und seine Kollegen) haben zur „Paläo-Ernährung“ sensationelle Arbeiten publiziert (Q, Q), die genau auf diese Kernmerkmale eingehen und herausarbeiten, über welche Prinzipien wir hier sprechen, wenn es um Ernährung geht:

• Prinzip Eiweiß: Unsere Vorfahren haben wesentlich mehr Protein gegessen als wir. Und es ist ja jetzt wirklich eine Binsenweisheit mittlerweile, dass mehr Protein in der Nahrung viele gesundheitlichen Vorteile bietet.
• Prinzip Fleisch: Eiweiß ist vermutlich das zentrale Prinzip. Es kristallisiert sich jedoch zunehmend heraus, dass Fleisch an sich ein Prinzip ist, da es viele Stoffe mit sehr förderlichen Wirkungen liefert, die der Körper nicht mehr selbst bilden kann. Eine gewisse Menge an Fleisch sollte jede gesunde Ernährung beinhalten.
• Prinzip Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate kennt unser Körper nicht. Die Rede ist von Mehlen und Zucker in Reinform. Versteht jeder, nicht wahr? Eine Wurzelknolle, in unserer Sprache: Kartoffel und Karotte, haben unsere Vorfahren sicher auch schon mal gesehen.
• Prinzip Gräser: Der Mensch isst Gräser, also Getreide, in weiten Teilen von Europa erst seit rund 6000 Jahren. Das macht nur mickrige 0,2 % unserer Entwicklungsgeschichte seit Australopithecus. Heute ernähren wir uns hauptsächlich davon. Meistens auch noch in hochverarbeiteter Form. Vielleicht nicht ganz so gesund?
• Prinzip Fett: Die Fettsäuren-Komposition vom Wildtier ist eine völlig andere als die, die wir heute zuführen. Bewegtes Fleisch ist gesundes Fleisch. Drum tun dem Körper einfach ungesättigte Fettsäuren gut, die sich z. B. im Olivenöl finden. Alternativ nimmt man halt Wildfleisch oder Fleisch vom Weidetier.
• Prinzip essentielles Fett: Der Mensch „garniert“ fast alle seine Lebensmittel heutzutage mit raffinierten Speiseölen, die oft reich an pflanzlichen Omega-6-Fetten sind. Kannten unsere Vorfahren nicht. Stattdessen haben die mehr Omega 3 gegessen, vor allem in Form von marinen Quellen, nämlich DHA und EPA. Stichwort Omega-3-Index. Sollte man einfach mal verstehen … und handeln.
• Prinzip Mikronährstoffdichte: „Der Steinzeit-Mensch hatte doch auch keine Vitaminpillen, oder?“ Dafür hatte die Nahrung unserer Vorfahren in der Regel eine wesentlich höhere Mikronährstoffdichte. Wenn du das Prinzip verstehst, dann emulierst du es, oder? Heißt für viele: mit einer Multivitamin-Kapsel am Tag.
• Prinzip Makronährstoffe: Wir essen nicht nur das Falsche, wir führen es auch in einem komischen Verhältnis zu. Ernährungsextreme sind heute in, die einen essen „low fat“, die anderen „no carb“ – tatsächlich ist es für die meisten von uns wohl das beste, wenn wir möglichst ausgeglichen essen, das heißt weder high carb, noch high fat.
• Prinzip glykämische Last: Wir essen zu viele Kohlenhydrate, aber vor allem zu viele raffinierte und schnell verfügbare. Das macht Achterbahn mit unserem Blutzuckerspiegel. Weiß doch jedes Kind. Daher sollte die glykämische Last niedriger ausfallen. Statt Teigtasche gibt’s halt Apfel und Rosenkohl.
• Prinzip Ballaststoffe: Eine Ernährung auf Basis von raffinierter Kost (Bäckerei!) enthält zu wenig Ballaststoffe. Das Darmmikrobiom muss gefüttert werden. Wildpflanzen enthalten oft viel mehr Ballaststoffe als moderne Zuchtformen. Drum müssen wir uns extra bemühen, genug davon zu essen. Pflanzliche Fasern sind wichtig – drum isst man die Karotte halt mal roh.
• Prinzip Kalium: Ständig wird über „Salz“ gestritten. Mal darfst du Salz essen, mal sollst du es meiden. Die Wahrheit ist, dass es um Kalium geht. Uns fehlt Kalium in der Nahrung. Kalkulationen zeigen, dass unsere Vorfahren bis zu 10 g Kalium am Tag zugeführt haben. Stichwort Obst, Gemüse, natürliche Kost – Kaliumbomben. Natürlich darf man das dann salzen, weil die Kalium:Natrium-Ratio stimmig ist.
• Prinzip Milchprodukte: Milchprodukte sind eine hervorragende Nährstoffquelle. War ein Überlebensvorteil in der Bronzezeit. Leider stehen die noch kürzer auf dem Speiseplan als Gräser. Heißt: Wenn du gesundheitliche Probleme hast, dann solltest du eine Zeit lang mal darauf verzichten. Könnte sich lohnen. Ansonsten helfen die sicherlich, Prinzip Eiweiß einzuhalten.

Das sind Prinzipien einer gesunden Ernährung. Wer würde ernsthaft anzweifeln, dass eine Ernährung auf Basis von überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln, mit reichlich Obst, Gemüse, qualitativ hochwertigem Fleisch bzw. vielen mageren Proteinen, guten Fetten, vielen Ballaststoffen und so weiter … gesund ist? Niemand muss also so leben wie früher. Aber um gesund zu bleiben, muss man Prinzipien verstehen.

Natürlich bist du ein Individuum, das die o. g. Prinzipien in das persönliche Leben integrieren muss – daher wird dann jeder von uns eine leicht abgewandelte Form davon im Alltag haben. Ob Kaffee dann dazu gehört oder nicht, musst du rausfinden. Wenn wir die Prinzipien „Nix zuführen“ (= mal fasten) oder „Nicht ständig das Gleiche“ (= Nahrungsmittelvielfalt), die sich in drei Millionen Jahren sicher auch stark eingebrannt haben, beherzigen, dann gibt’s halt wirklich auch mal gar keinen Kaffee. So what?

Halten wir fest: Es geht nicht um Hunde. Es geht auch nicht um ein Pinselohrschwein. Es geht nicht mal um das Essen unserer Vorfahren und schon gar nicht darum, dass du zum Frühstück ein Reh erlegen sollst. Es geht um Prinzipien, um Gesetzmäßigkeiten, die tief in unserer Physiologie verankert sind.

Prinzipien für die Bewegung

Übrigens kann man das auch mit Sport bzw. Bewegung machen. Und da kommt raus:

• Prinzip kardiovaskuläre Fitness: Viel moderate, lockere Bewegung (Spazieren, Radfahren, Gartenarbeit, Haushalt, Wasserkisten tragen etc.) auf täglicher Basis
• Prinzip Training: 2-3 x wöchentlich an die körperliche Belastungsgrenze gehen (Krafttraining, Ausdauersport, Sprints usw.)
• Prinzip Natur: Gerne im Freien (Stichwort Serotonin, Kälte/Wärme, Waldbaden)
• Prinzip Gemeinschaft: Besonders gerne in einem sozialen Umfeld
• Prinzip Trainingsspezifität: Am besten möglichst vielseitig (Crossfit macht es vor)
• Prinzip Spiel: „Power of play“ – spielend sporteln: Ballsport zum Beispiel

(Vgl. Q) Klingt … einleuchtend. Nicht wahr? Deckt sich mit Erkenntnissen aus der modernen Sportwissenschaft.

Das Leben ist leicht … manchmal

Niemand muss sich fragen, wie konkret ein Neandertaler trainiert hat, wenn man … Prinzipien versteht. Und die waren die letzten hunderttausend Jahre gültig und werden auch in tausend Jahren noch gültig sein. Ist das nicht ein unfassbar erleichternder Gedanke?

Drum: Man stelle sich vor, man würde diese Prinzipien-Liste in ein Word-Dokument kopieren, ausdrucken und im neuen Jahr danach handeln. Das könnte es gewesen sein.

Wow! :-)

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Mehr als 70 % der Dinge, mit denen wir unseren Energiebedarf decken, gab es über 99 % der Zeit unserer Entwicklungsgeschichte nicht! Hier geht es um ein Prinzip! Heißt: Wenn’s uns schlecht geht, sollten wir eine Basis haben, von der mit hoher Wahrscheinlichkeit sagen können, dass sie uns eher nicht krankmacht. Daher dieser Post.

Also: Um’s Prinzip.

Die mikrobielle Transglutaminase in Fleischerzeugnissen

Was damit gemeint ist, versteht man, wenn man regelmäßig die aktuellsten Studien auf den Tisch kriegt. So eine aktuelle Studie, die sich mit der

mikrobiellen Transglutaminase (mTg)

beschäftigt.

Klingt kompliziert. Diese Transglutaminase ist ein Enzym, das z. B. bei der Fleisch- bzw. Wurstproduktion eingesetzt wird. Es hilft, Proteine zu „verkleben“ – eignet sich daher prima, um Wurst zu basteln. Denn da können Fleischstücke genommen und zusammengebaut werden.

Einschub: Wo ist mTg überall drin? 

Antworten dazu findet man auf transgen.de:

In Anbetracht der Tatsache, dass wir Menschen zwar länger leben, aber immer (chronisch) kränker werden, gucken viele Wissenschaftler heutzutage ganz genau hin, was uns da so krank macht. Ich bin mittlerweile so weit (war ich früher nie), erst mal grundsätzlich davon auszugehen, dass mich „menschengemacht“ krank macht. Genau das meinte der werte Professor Cordain oben.

Insbesondere, als 60 Fleisch- und Fleischprodukte aus den Regalen der Supermärkte mit zwei empfindlichen (ca. 25 mg reines Enzym in 1 kg Produkt) Analysemethoden kontrolliert wurden, enthielten viele das Enzym mTg (57). Eine Literaturecherche ergab, dass etwa 50-100 mg mTg zur Verarbeitung von 1 kg Lebensmittel verwendet werden und die durchschnittliche Aufnahme von mTg 15 mg pro Tag betragen kann.

Also: Quasi jeder von uns könnte in Kontakt mit dieser Transglutaminase kommen. Dumm auch:

Die Verwendung von mTg ist nicht gekennzeichnet, da sie als Verarbeitungshilfe betrachtet wird und somit der Definition eines Lebensmittelzusatzstoffes entweicht.

Macht die mikrobielle Transglutaminase den Darm kaputt?

Wie wir gelernt haben (hier, hier und hier), ist die Darmgesundheit äußerst wichtig für die Gesundheit des ganzen Organismus – weiß jeder, der es mal selber erfahren hat. Die Autoren der vorliegenden Arbeit sind der Auffassung, dass die mikrobielle Transglutaminase auf vielfache Weise die Darmgesundheit beeinträchtigen kann:

• Die mTg  „verknüpft“ Proteine bzw. Peptidketten – diese vom Enzym neu kreierten Proteinstrukturen lassen sich kaum von menschlichen Verdauungsenzymen spalten. Mehr noch: Diese Proteinstrukturen helfen Mikroorganismen im Darm zu überleben, was zur Dysbiose führen kann.
• Zeitgleich kann die mTg die Immunfunktion (Phagozytose) im Darm abschwächen bzw. beeinträchtigen.
• Die mTg könnte die Weizen-Gliadin-Aufnahme im Darm verstärken – zeitgleich scheinen die mTg und Gliadin ähnliche Transportsysteme zu nutzen, um die Darmbarriere zu überwinden. Die räumliche Nähe dieser beiden Substanzen kann dafür sorgen, dass das Immunsystem auf die mTg oder mTg-Gliadin-Verbindung reagiert und als Folge Antikörper gegen die körpereigene Transglutaminase bildet. Diese Tg-Gliadin-Antikörper finden sich beispielsweise bei Zöliakie-Erkrankten.
• Weizen-Gliadin lässt sich von der Transglutaminase auch gerne neu „verkleben“ – Gliadin an sich schwächt die Barrierefunktion des Darms, was durch die Neuverknüpfung verstärkt werden könnte.
• Jene Proteine, die die Darmzellen so verschweißen, dass die Barriere undurchlässig(er) wird, können von der mTg ebenfalls „verklebt“ werden, was die Funktion dieser Proteine natürlich beeinflusst – und damit die Barrierefähigkeit des Darms.
• Und ganz dumm: Weizen- bzw. Glutenprodukte, die mit der mTg behandelt werden, erzeugen eine Antikörperbildung, sind also immunogen. Das sollte man vor dem Hintergrund verstehen, dass Weizenprodukte zunehmend mit der mTg behandelt werden, weil sich u. a. die Textur so schön verbessert.

Ach ja: „Mikrobiell“ heißt dieses Enzym deshalb, weil es aus Mikroorganismen gewonnen wird. Auch die im Darm natürlicherweise lebenden Mikroorganismen, vor allem Candida und die klassische Hefe S. cerevisiae, können Transglutaminasen bilden. Deshalb merken die Autoren an:

Sowohl Candida albicans als auch Saccharomyces cerevisiae synthetisieren das Tg-Enzym, weshalb bereits vorgeschlagen wurde, die Candida-Besiedlung als mögliche Ursache der Zöliakie-Entstehung in Betracht zu ziehen.

Bundesamt für Risikobewertung: „Keine Ahnung“

Das vom BfR erstellte Risikoprofil sieht so aus:

Sie merken freundlicherweise allerdings an:

Also nur, damit die Relationen klarwerden: Das BfR ist gut darin, schöne, konservative und restriktive Bewertungen zu Mikronährstoffen zu schreiben, an die sich Ergänzungsmittelanbieter strikt zu halten haben. Bloß kein Milligramm Zink zu viel essen! Die Grundlagen zu den Bewertungen sind allerdings ähnlich stümperhaft recherchiert, wie dieses Werk hier. Was sogar der Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde kritisiert.

Fazit

Soeben erschien die neue Arbeit vom mittlerweile berühmten Kevin Hall.

• Gewichtszunahme zeigt eine klare Korrelation mit Blick auf die Energiezufuhr (r=0,8!!!)
• Dürfen die Leute so viel essen, wie sie mögen, verlieren sie Gewicht, wenn sie „unverarbeitet“ essen und nehmen zu, wenn sie „verarbeitet“ essen.

Noch Fragen? Immer schön hochverarbeitete Lebensmittel essen! Da freuen sich die Ärzte :-)

Gut, lassen wir die Kirche zunächst mal noch im Dorf: Fairerweise muss man ja ergänzen, dass es sich bei der von mit zitierten Transglutaminasen-Arbeit eher um einen großen, mit Evidenz untermauerten Gedankengang handelt. Aber es ist schon bezeichnend, dass man sich im Grunde um wirklich alles selber kümmern muss – wer nicht hinschaut, wird vielleicht gerade wieder mal vergiftet.

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