Der Hunger nach Leben ist ein ureigenes Motiv einer jeden Lebensform – möchte man jedenfalls meinen. Auf der anderen Seite muss man sehen, dass es viele depressive Menschen gibt, die diesen „natürlichen Appetit“, unbedingt leben und dieses Leben auskosten zu wollen, nicht mehr unbedingt haben.

Wie dem auch sei. Das soll nicht das Thema dieses Beitrags sein, denn die Überschrift bedeutet – zweideutig verstanden – noch etwas anderes:

Hunger für ein (gesundes) Leben

Wie oft denken wir übersättigten modernen Menschen darüber nach? Über die Frage, ob das, wovor wir instinktiv Angst haben, nämlich Hunger, nicht auch dafür verantwortlich sein kann, überhaupt ein gesundes, lustvolles Leben haben zu können. Hieße im Umkehrschluss nämlich:

Wir brauchen Hunger, um gesund und fröhlich zu sein. 

Nun ja. Spätestens seit wir verstehen, dass ein überfüttertes (und damit insulinresistentes) Gehirn krank wird, degeneriert, und damit seine volle Potenz verliert, uns das Leben so zu übersetzen, dass es Spaß macht und wir sowas wie Drive empfinden, sollte klar sein, dass das Gegenteil – nämlich Hunger(n) – uns Lebensfreude und Antrieb schenkt.

edubily-Leser wissen nach eingängigen Studien unserer Literatur (z. B. Gesundheit optimieren, Leistungsfähigkeit steigern), dass es eine präzise biochemische Basis für diese Zusammenhänge gibt. Erst ein niedriges Insulin, ein niedriger Blutzucker, sprich eine Nahrungsknappheit, aktiviert die mächtigsten Gesundheits- und Langlebigkeitsschalter.

Doch wie oft haben wir moderne Menschen überhaupt noch echten Hunger? Geht das überhaupt? Unsere Ernährung, überhaupt unser Lebensstil, der sich aus der Kargheit und der Asketik des Lebens unserer Vorfahren als Gegensatz entwickelte, ist darauf optimiert, uns immer maximal zu sättigen.

Bist du satt? Oder hast du „Lebenshunger“? Ori Hofmekler, Autor des legendären Buches Warrior Diet, legte in einem weiteren Buch, „Maximum Muscle, Minimum Fat“ (2008) dar, warum wir den Zyklus aus Hungern und Sättigen brauchen, um die volle Körper- und damit Lebenspotenz zu erhalten – nicht nur im übertragenen Sinne, sondern konkret auch, was die volle Ausschöpfung der Bildung unserer Sexualhormone anbelangt.

Und von diesen, speziell von Testosteron, wissen wir seit 2018, dass es Antrieb und Lust schenkt. Denn Testosteron „wirkt auf Dopamin-Bahnen des Gehirns“. Hemmt man in Tieren die Testosteronbildung, werden sie antriebsarm und faul. Wenn wir jetzt ein bisschen böse sind, lassen wir diesen Newsletter mit den Worten enden:

Wer satt ist, wird faul, antriebsarm und … so weiter ;-))

Oh, Stop! Es fehlen noch ein paar wichtige Worte, nämlich: Die meisten von uns können sowas wie echten Hunger gar nicht empfinden, weil es ein paar Komponenten in der Nahrung gibt, die es quasi unmöglich machen, selbst bei eingeschränkter Kalorienzufuhr die biochemischen Kaskaden des Hungers tatsächlich anzustubsen.

Die jahrelange Erfahrung zeigt an dieser Stelle: Man kann tausend Mal wiederholen, wie es stattdessen geht, aber wahrhaben wollen es viele nicht – das ist dann wie beim Nachwuchs: Wenn Kinder keinen Bock haben, stellen sie einfach dumme Fragen, jahrelang. Selbstsabotage.

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Nun brauchen wir uns nichts vorzumachen: Die Wirkung von Ernährung und Lebensstil im Körper ist unfassbar komplex, hängt auch vom steten Wechselwirken zwischen Körperbiochemie und Umwelt ab, oft gibt es hier ein brutales Mismatch und der Körper entgleist.

Phase 1: AMPK

Wenn es um die Frage geht, was das Gesundheits- und Langlebigkeitsprogramm in Zellen anschaltet, dann ist die Frage recht leicht beantwortet. Das alles hat einen Namen, nämlich AMPK. Schon tausendmal erklärt hier im Blog, in Büchern und sowieso überall. AMPK ist ein zellulärer Energiesensor, der immer dann anspringt, wenn die Zelle glaubt, einen Energiemangel zu erleben.

Energiemangel in der Sprache des Körpers ist …

Niedriger Blutzucker + (sekundär) niedriges Insulin. 

Und freilich muss all das überhaupt wirken dürfen. Es gibt in der Nahrung nämlich Faktoren, die hemmen die „Übersetzung“ dieser Signale. Wenn beispielsweise miRNAs aus Milch die AMPK-Aktivität blockieren, wird’s halt schwer, dem Körper Energiemangel zu machen.

Diese biochemischen Signale zusammengefasst, nennt man in der Biologie und Physiologie Katabolie. Wir bauen ab. Körper- und Nahrungsfett, Glykogenspeicher, ggf. Protein, alten Zellschrott (Autophagie) und so weiter. Der Körper recycelt sich selbst und baut ab, was er nicht mehr braucht.

Phase 2: mTOR

Wir in westlichen Gesellschaften haben genau damit ein Problem – unser Körper wird mehrheitlich deshalb (stoffwechsel-)krank, weil wir dieses mächtige Stoffwechselprogramm nicht stark genug oder zu selten aktivieren. Wir leben also so, dass der Körper konstant in die andere Richtung drückt, nämlich …

Höherer Blutzucker + höheres Insulin. 

Das lässt einen zweiten Schalter (über-)aktiv werden, der sich mTOR nennt. mTOR ist eigentlich ein klasse Protein – wenn aktiv …

• repariert es Gewebe,
• baut Muskeln und überhaupt Zellsysteme auf (Gehirn usw.),
• schützt es Gewebe vor starkem Abbau,
• und schaltet allgemein das „Wohlfühlprogramm“ der Zelle an.

Das nennt sich zusammengefasst Anabolie. Davon haben wir in westlichen Nationen zu viel. Im falschen Kontext, sprich ist das Protein dauerhaft aktiv oder im falschen Setting aktiv, macht es insulinresistent und stoffwechselkrank.

Nun gut: In Wahrheit ist alles natürlich noch um einiges komplexer. Der Einfachheit halber haben wir aber nun verstanden, dass unser Körper bzw. unsere Zellen konstant zwischen diesen Zuständen hin- und herswitchen. Jedenfalls in der Idealvorstellung.

Die traurige Realität nämlich ist, dass es natürlich auch auf die Tiefe ankommt, mit der wir in den jeweiligen Zustand kommen. Jemand, der 12 Stunden fastet, hängt halt anders in der Katabolie als jemand, der vor drei Stunden seine letzte Mahlzeit gefasst hat. Versteht man, nicht wahr?

Daher: Paleo (jedenfalls phasenweise)

Unsere Aufgabe im Leben ist also, die Aktivität und das Switchen zwischen beiden Zellschaltern zu steuern. Durch den Lebensstil. Und hier setzen nun die Hintergründe an, zum Beispiel der Hintergrund, warum sich ein Paleo-Ansatz für sehr viele Menschen am meisten lohnt. Freilich kann man auch einfach unterkalorisch essen oder nur Protein oder sogar ganz fasten. Grundsätzlich jedoch gilt:

• Wer Paleo isst, hat Probleme, den Blutzuckerspiegel hoch zu halten.

Das war’s auch schon. Egal, wie viel Obst und wie viel Protein man isst, ein normaler Mensch schafft es damit einfach nicht, die Glykogenspeicher konstant so gefüllt zu halten, dass der Körper glaubt, er sei im Nahrungsüberfluss. Es geht einfach nicht. Wer also Protein und Obst isst, kann zu 100 % sicher sein, dass er in den nächsten Stunden AMPK aktiv bekommt. 

Merke: Wann immer wir den akuten Kalorienbedarf (Real-time-Kalorienbedarf) nicht matchen, fällt der Blutzucker. Insofern: Natürlich zählen Kalorien. Aber unser Problem ist, dass unser Körper ganz offensichtlich viel zu oft kein richtiges Kalorien- bzw. Nährstoff-Sensing an den Tag legt oder wir verlernt haben, die Signale richtig oder überhaupt wahrzunehmen. Genau deshalb brauchen wir solche Tools… Vielleicht nur für eine Zeit – je nachdem, was die eigenen Ziele sind und welche Nahrungsmittel man verträgt.

Im Anschluss kommt aber das nächste Problem und hier knüpft auch die Frage an, ob man stärkehaltige Pflanzen essen soll, z. B. Getreide, Kartoffeln und so weiter. Viele übertreiben es nämlich mit z. B. Low/No carb. Die hauen sich wochen- ja monatelang in den Nahrungsmangel (niedriger Blutzucker usw.) und wundern sich dann, warum sie sich elend fühlen und der Körper nicht mehr mag.

Du brauchst Zyklen!

Na ja. Betrachten wir die beiden Prozesse als einen Zyklus, der komplett durchlaufen muss, damit er uns gesund und leistungsfähig macht, wird klar, dass wir nicht dauerhaft katabol durch die Gegend laufen können. Diese Leute machen also das Gegenteil von dem, was ein normaler Deutscher macht – aber auch das tut irgendwann wörtlich weh.

Im Übrigen lässt sich das auch nicht dadurch kompensieren, dass man Eiweiß ohne Ende frisst. Denn das führt in diesem Zustand nur dazu, dass man Protein oxidiert. Und wer will das schon?

Bringt uns zum Thema Mahlzeitenfrequenz oder Essensfenster (engl. eating window). Schlaue Menschen könnten das nun verknüpfen und zum Beispiel schlussfolgern:

Stärke und viele Kohlenhydrate und sowieso alles, esse ich innerhalb eines Essensfensters.

Damit schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Man hat viel dafür getan, dass AMPK am Tag richtig auf Touren kam – abends belohnt man den Körper dann mit einer saftigen Ladung Glukose und Insulin. Und der ist happy, weil er dann seinen Zyklus voll durchlaufen hat.

Ist ja nicht so, dass wir dieses Konzept seit Jahren beschreiben (2014!!!), in quasi jedem unserer Bücher taucht es auf. Aber es zeigt sich immer wieder, dass Menschen sich mit Abstraktion sehr schwertun. Wir plädieren nicht dafür, dass man nie wieder stärkehaltige Pflanzen isst, also Getreide, Kartoffeln, Bohnen und so weiter. Wir sagen nur:

Halte die Frequenz sehr niedrig und angemessen. 

Heißt umgekehrt nämlich, dass wir sagen wollen, dass ein Deutscher einfach zu oft, ständig am Tag Getreide und pflanzliche Stärkequellen ist. Und das macht auf Dauer die Probleme, die wir im Land haben. Wir halten den Körper damit zu oft im Anabolismus. Hintergrund ist wohlgemerkt auch und gerade, dass diese Pflanzenteile unseren Energiestoffwechsel durcheinander bringen.

Die Zykluslänge kann variieren

Bevor wir zum Ende kommen, will ich direkt noch etwas feststellen (weil denken ist schwer für einige): Bei einem gesunden Menschen stimmen diese Zyklen von Haus aus. Wenn ein Fußballprofi morgens vorm Training nur einen Shake trinkt oder gar normal frühstückt, dann kann der sich mittags natürlich Nudeln reinballern, wie er will. Ob das so gesund ist, steht auf einem anderen Blatt – aber hier stimmt das Verhältnis AMPK:mTOR und Kataoblie:Anabolie. Aufgrund des enormen Energieumsatzes werden die Zyklen hier viel schneller durchlaufen.

Haben wir das Thema verstanden und können es nun abhaken?

PS: Auf diesen Hintergründen beruht auch das Konzept des Refeeds… Je nachdem, wie und wie viel man isst und was die Ziele sind, kann man also am Wochenende „refeeden“ (mTOR), einmal am Tag oder eben alle paar Stunden – letzteres nennt sich dann „drei Hauptmahlzeiten“.

PSII: Ja, genau. So wie hier geschildert, kann man sich wieder ein gesundes Maß an Sättigungsregulation antrainieren.

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… gib, und du wirst erhalten … 

Das ist ja ein nettes Konzept, so im Umgang miteinander. Das gilt auch für den Körper, allerdings nur

… wenn du dem Körper vorher genommen hast.

Übrigens, keine Sozialkritik oder Kritik an gewissen Personen: Es soll noch immer Menschen geben, die überhaupt nichts geben, aber immer verlangen. Die nichts in zwischenmenschliche Beziehungen investieren, aber eine haben wollen, zum Beispiel.

Kennen wir das nicht irgendwoher? Genau, edubily-Leser haben das schonmal gehört, sind mit dem Konzept der Zyklen vertraut. Wir haben das damals eingeführt, sprachen von „Phasen, in denen du weniger essen sollst“, nannten es periodic undereating. Periodisches Zuwenig.

Ich will mal behaupten, dass genau dieses Konzept – wenn auch nicht direkt auf die Kalorienzufuhr bezogen – aktueller denn je ist. Ist das nicht herrlich? Da gibt es ein Konzept, das tief in der Natur verankert ist. Wir, als moderner Homo sapiens mit modernen Überflussproblemen, müssen es nur wiederentdecken und werden dann sogar noch besser, nachhaltiger, gesünder, ressourcenschonender leben. Dass uns so manch politische Strömung aktuell eher ein „soviet model“ anbietet, dazu sagen wir gleich noch was.

Altersforscher entdecken den Zugang zum gesunden, langen Leben

Doch mal von vorne.

Da haben wir – okay, nicht ich, aber ein paar Altersforscher – herausgefunden, dass es wirklich einen Weg gibt, sich selbst in gewisser Weise zu konservieren. Denn ganz ehrlich: Jeden Tag, wenn ich in den Spiegel gucke oder kleine Wehwehchen habe, stelle ich mir vor, wie sich das in den nächsten Jahren weiterentwickelt. Weil die Selbstheilungs- und Repair-Kapazitäten werden ja nicht besser. Und dann denke ich mir immer: Junge, du musst dich irgendwie konservieren. Ich hab keinen Bock auseinanderzufallen.

Also, Wissenschaftler hatten vor vielen vielen Jahren herausgefunden, dass es so eine Möglichkeit tatsächlich gibt. Man kann sich selbst in gewisser Weise konservieren. Jedenfalls wurde das anhand des Fadenswurms bis hin zum Rhesusaffen bewiesen. Die Methode nennt sich Kalorienrestriktion. In diesem Wort steckt aber nichts Zyklisches, da ist etwas Chronisches. Jeden Tag 500 Kalorien (oder noch besser: 1000) weniger essen.

Bis dann werte Herren kamen, einer davon nennt sich Dr. Sinclair, die herausgefunden haben, dass wir das alles nicht müssen … wir müssten nur die zellulären Signalwege anschalten, die quasi das passende Genprogramm dazu starten. Auch hier kennen sich edubily-Leser (hoffentlich) bestens aus, Stichwort AMPK und so weiter.

Dennoch bleibt die Kalorienrestriktion ein probates Mittel. Jetzt sitzt der freche Sinclair bei Interviews und erzählt uns:

Ich habe Kalorienrestriktion mal zwei Wochen ausprobiert.

Er habe das mal ausprobiert. Und es habe ihm nicht gefallen. Daher verweist er auf Studien,veröffentlicht in renommierten Fachjournals, die zeigen, dass man genau die gleichen Effekte der Kalorienrestriktion bekommt, wenn man diese Kalorienrestriktion temporär praktiziert, und die Kalorienlücke zum späteren Zeitpunkt kompensiert – also am Ende des Tages quasi eine ausgeglichene Kalorienbilanz vorzuweisen hat. In Tiermodellen schützt so ein Vorgehen zudem vor Fettleibigkeit (Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.):

Periodic undereating: Gib dem Körper nicht immer alles sofort

Das ist alles andere als neu. Die Alteingesessenen unter uns werden sich erinnern, dass es vor etlichen Jahren ein Buch namens „Warrior Diet“ gab, verfasst von einem Typen mit dem Namen Ori Hofmekler. Später nannte man genau dieses Konzept Intermittierendes Fasten.

Hofmekler hatte sehr, sehr früh erkannt, dass der Körper über mächtige Systeme verfügt, die der Stressresistenz und dem Überleben abgestellt sind. Und er zeigte – vor allem später im Buch „Maximum Muscle, Minimum Fat“ – sehr genau auf, wie man das auf Zellebene erklären kann bzw. wie diese mächtigen Zellschalter durch … temporäres Weglassen aktiviert werden. Ein solcher Schalter ist beispielsweise das cAMP, das u. a. die zelluläre Proteinschrott-Müllabfuhr losschickt.

Neu ist, dass man durch so ein zyklisches Verhalten, Langlebigkeit und Gesundheit verbessert, optimiert oder gar wiederherstellt. Nicht neu hingegen ist die Tatsache, dass du

… nehmen musst, um zu bekommen. 

Denn jeder Sportstudent lernt im ersten Semester ein Konzept kennen, das sich Superkompensation nennt. Der Muskel wird besser, wenn man ihn stresst. Die Glykogenspeicher, also die Zuckerspeicher im Muskel, werden voller, nehmen mehr auf, wenn du sie vorher ordentlich entleert hast.

Zoomen wir mal ein bisschen raus, wird uns auffallen, dass vieles in der Natur ein solches zyklisches Verhalten zeigt. Den Norddeutschen zum Beispiel bekannt in Form von Ebbe und Flut. Uns auf täglicher Basis bekannt in Form unserer circadianen Rhythmik – einem Endokrinologen bekannt in Form von pulsatilen Hormonausschüttungen. Und so weiter.

Nothing chronically – Pulsation bedeutet, etwas schubweise zu tun

Art de Vany, der als „Großvater der amerikanischen Paläo-Bewegung“ in die Geschichtsbücher eingehen wird und selbst Wirtschaftsprofessor war, führte das noch ein bisschen weiter aus und postulierte – ebenfalls vor vielen Jahren:

Nothing chronically, everything occasionally.

Denn dadurch würde ein solch „pulsatiles“ Verhalten emuliert werden. Zusätzlich zeigte er auf, dass sich vieles in der Natur als Power Law beschreiben lässt. Auch diese pulsatilen Eigenschaften. Wir Menschen würden mit unserem Verhalten nämlich häufig genau das Gegenteil tun: Das „soviet model“ (Damit ist das politische/wirtschaftliche System der damaligen Sowjetunion gemeint; nichts gegen Russen!) emulieren – der Top-down-Approach, bei dem wir alles selbst kontrollieren wollen. Wir unterbinden damit die natürliche Pulsation.

The path to fitness is indirect and non-linear; grim determination and Soviet-style overtraining won’t get you there. Episodic, intense, brief sessions that are fun and end on a note of success (a marker of adaptation) rather than grinding routine and fatigue (markers of failure and non-adaptation) are the keys to success. None of these systems produce the muscularity, power, leanness or symmetry that you get from Evolutionary Fitness.

Gesundheit und Langlebigkeit lassen sich also so gesehen nicht „machen“ – jedenfalls nicht im sturen Diktat. Viel mehr entstehen sie durch eine Art „Zufälligkeit“, die wir leben. Heißt, wir essen nicht immer zur gleichen Zeit – man muss nicht jeden Morgen etwas essen, man muss aber auch nicht jeden Morgen fasten. Umgekehrt sorgt das dafür, dass wir genau dann die mächtigen Systeme aktivieren, die Langlebigkeit und Gesundheit machen.

Der Witz an der ganzen Sache ist, dass wir erst dadurch, dass wir einen Zyklus vervollständigen, also nach dem Essen nichts essen und nach dem Nichtsessen wieder ordentlich essen, Gesundheit und Langlebigkeit bekommen. Und aus dieser Perspektive gilt dann genau umgekehrt auch:

Du musst geben, um zu bekommen. 

;-)

Gesundheit und Ressourcenfreundlichkeit 2.0

Vor diesem Hintergrund verstehe ich auch unsere Ratschläge, was z. B. die Eisenzufuhr, die ja mit der Zufuhr vom roten Fleisch korreliert, angeht. Ich werde ganz sicher nicht täglich Eisen en masse in mein System pumpen. Ich werde es meinem Körper oft genug schwermachen, ihn oft genug ein bisschen ärgern, ihm oft genug gerade ein bisschen zu wenig geben – um ihm dann irgendwann, einen vielleicht etwas größeren Schub zu verpassen.

So wie man das mit anderen Dingen auch tun kann, z. B. mit den Kalorien.

Dann, ganz gewiss, wird Eisen genau da landen, wo es hinsoll und genau das machen, wofür es im Körper gedacht war. Und genau dann wird „rotes Fleisch“ auch nie wieder irgendeine Negativ-Schlagzeile machen – jedenfalls rein hypothetisch. Und genau dann wird der Körper effizient, und wir sind nicht mehr verschwenderisch.

Weil ich ja weiß, dass es oft nicht sonderlich gut um das Abstraktionsvermögen einiger Leser bestellt ist (nicht böse gemeint), hier nochmal ganz klar: ICH mache das mit Eisen so. Jedenfalls phasenweise. Dann vielleicht wieder nicht. Wenn du eine Frau bist, die sowieso oft genug im Eisenminus ist, weil du Fleisch hasst und monatlich Eisenverluste durch deine Periode zu beklagen hast, dann hast du ganz andere Voraussetzungen, dann … solltest du aufpassen, dass deine suboptimale Eisenversorgung nicht chronisch wird. Viele Frauen wenden dieses „soviet model“ unbewussterweise zu ihrem Nachteil an. Und: Eisen ist nur ein Beispiel. 

PS: Ja, du hast richtig gedacht. Wenn man dem Körper nicht direkt alles immer reinpumpt, fühlt sich das manchmal nicht so toll an. Man muss sich nicht kaputtquälen, aber … seinen Körper ein bisschen zu ärgern, ihn mal zu fordern, mit Liebe und viel Gefühl an seine Grenzen zu führen – das macht gesund. Jedenfalls dann, wenn du ihm danach die verdiente Erholung gibst. Und umgekehrt.

PART II – Die Grundlagen

Leider wird dieses ganze Konzept hier oft komplett missverstanden. Leute tendieren immer zu Extremen. Weiß auch nicht warum, ist anscheinend irgendwie in uns verankert. Ori Hofmekler z. B. sprach damals von undereating-Phasen. Wer aber genau (oder einfach mal konzentriert) gelesen hat, dem ist folgendes aufgefallen:

• Erstens schreibt er davon, es feinfühlig zu machen. Nicht stur sich einen abzuhungern.
• Zweitens war da selten die Rede vom totalen Fasten.

Was machen die Leute aus dem Inhalt dieses Buches? Genau: 20/4-Fasten. Die Leute fasten also auf täglicher Basis für 20 fucking Stunden. Jeden Tag. Egal, ob abends trainiert wurde und der Körper morgens nach Essen schreit – also egal, wie die aktuelle Kalorienbilanz ist … wird einfach auf den Körper eingedroschen, durch ein massives Kaloriendefizit.

Deshalb gibt’s zum wiederholten Male eine genauere Erklärung für dieses Konzept. Nicht, dass sich Leute wieder kaputthungern, später drei Kilo Quark in den Kopf hauen, und dann die halbe Nacht nicht schlafen können (ja, so ging mir das damals auch mal).

Also, nochmal ganz langsam. Wenn wir von der klassischen Kalorienbilanz sprechen, dann bezieht sich das immer auf die Tagesbilanz. Und selbst das ist ein sehr schwammiges Konzept, denn wenn man’s genau nimmt, ist der Kalorienverbrauch ja etwas Fortlaufendes. Heißt also, dass wir jede Sekunde des Tages Energie verbrauchen. Wenn wir also mal den Durchschnitt nehmen – mit einem Verbrauch von 2500 Kalorien –, dann heißt das, dass wir im Schnitt (!!!)

1,8 Kalorien pro Minute verbraten.

Jetzt denkt sich der aufmerksame Mensch: Moment mal, das kann aber nicht für jede Minute gleich richtig sein. Denn mal sprinten wir uns beim Sport einen ab, und ein anderes Mal sitzen wir stundenlang den Stuhl im Büro warm. Genau. Deshalb wären die 1,8 Kalorien pro Minute (ginge auch hochgerechnet auf eine Stunde) die „Kalorien-Ideallinie“, die – würden wir genau 1,8 Kalorien pro Minute verbraten – uns am Ende des Tages eine Bilanz von 2500 verbrauchten Kalorien schenken würden.

So weit, so gut. Ich hoffe, du hast dein Oberstübchen noch nicht abgeschaltet. Packen wir das jetzt mal in eine Abbildung, damit es klarer wird:

Also, das ist keine höhere Mathematik, sondern etwas, was man within-day energy balance nennt. Also sozusagen ein Real-time-Kalorienverbrauch als Abbildung dargestellt.

• In der Mitte haben wir die Kalorien-Ideallinie, also im Koordinatensystem 0 auf der Y-Achse.
• Nach oben bildet die Y-Achse die positive Energiebilanz ab.
• Nach unten die negative Energiebilanz.
• Die X-Achse ist die fortlaufende Zeit, ein Tag hat ja bekanntermaßen 24 Stunden.

Unser Real-time-Verbrauch ist die rote Linie. 

Die rote Linie fällt, wann immer wir nichts essen oder uns bewegen, sprich leben. Je nachdem, ob wir gerade sitzen – auch da verbraucht der Körper ja konstant Energie – oder uns intensiv bewegen, fällt diese rote Linie stärker ab. Die temporär negative Energiebilanz kann in ihrer Stärke also deutlich variieren. Sie steigt immer dann, wenn wir was essen. Essen wir für den Moment mehr als unsere Kalorien-Ideallinie hergibt, sind wir in einer positiven Energiebilanz, am Ende des Tages hieße das Gewichtszunahme.

Jetzt habe ich das ganze Mal in drei Bereiche mit unterschiedlicher Art des Energieverbrauchs gegliedert:

• Bereich 1: Ist unser Büro-Häschen. Hat kaum Energieverbrauch und nascht den ganzen Morgen, isst aber selten eine größere Mahlzeit. Macht nichts, denn diese Person würde mit diesem Vorhaben zwar kaum stark negative Energiebilanzen bekommen, aber immerhin wäre sie immer nahe an der Kalorien-Ideallinie, eine Gewichtszunahme oder (Stoffwechsel-)Krankheit ist damit eher unwahrscheinlich.
• Bereich 2: Sportler. Reißt mit anstrengender Bewegung ein tiefes Loch in die Energiebilanz, isst dann aber auch ne riesige Mahlzeit danach, die ihn wieder zurück zur Ideallinie befördert. Am Ende des Tages hieße auch das: Ausgeglichene Bilanz, alles gut.
• Bereich 3: Isst viel, zu viel. Isst dann zwar auch mal nichts. Aber wenn er isst, haut er sich zu viel Energie in den Schädel, was eine konstant positive Energiebilanz erzeugt. Am Ende des Tages ist das die Gewichtszunahme.

So, wer diese eigentlich einfache Darstellung mal verstanden hat, wird zwei Dinge fürs Ernährungs- und Bewegungsleben verstehen:

1. Es kommt nicht darauf an, ob wir fasten, nicht fasten, immer fasten, ständig Sport machen oder gar keinen Sport machen. Wann immer diese rote Linie fällt, werden die Gesundheitsschalter (AMPK, cAMP und Co.) aktiv. Je stärker das Energieloch, umso stärker.
2. Die Art und Weise, wie diese negative Energiebilanz aussieht, wie also solche Zyklen aussehen, kann ganz verschieden sein. Und: Jemand kann schon im tief roten Bereich, also mit einer stark negativen Energiebilanz in den Tag starten. Der sollte diese negative Energiebilanz nicht noch ausbauen, z. B. durch Fasten oder Sport. (Oder, um es mal aufs Eisen zu übertragen: Jemand, der sowieso immer zu wenig abkriegt, braucht nicht noch mit der Zufuhr zu spielen und den Körper zu ärgern. Das geht in die Hose.)

Ergo:

Du sollst mit der (Energie-)Bilanz spielen. 

Denn wenn du dich zu lange im zu positiven oder zu lange im zu negativen Bilanzbereich bewegst, wird es chronisch – und chronisch ist nicht gut. Fakt ist, anhand der Real-time-Energiebilanz können wir sehr schön sehen, was mit pulsativem (Ess-)Verhalten gemeint ist, und vor allem, was mit Zyklen gemeint ist. Denn hier sehen wir ein zyklisches Verhalten. Die Kurve geht immer schön hoch und runter.

Das Thema hatten wir übrigens schon mal hier im Blog: Wer’s mit der negativen Energiebilanz im Laufe des Tages übertreibt, riskiert z. B. das Ausbleiben der Periode.

Weiterführend: Für die Pros

Okay, machen wir daraus jetzt mal etwas Gesellschaftliches, indem wir es in größere Zusammenhänge setzen.

Wir können hier sehen, dass in den letzten ca. 50 Jahren die durchschnittliche Kalorienzufuhr sämtlicher Länder deutlich angestiegen ist, ich denke mal so um die 500 Kalorien pro Tag. Wenn wir das jetzt auf unser oben dargelegtes Konzept übertragen, wird klar, dass wir also über Jahre hinweg, über ganze Gesellschaftsgruppen hinweg, eine positive Energiebilanz erzeugt haben. Jedenfalls so lange sich Bewegungsverhalten etc. nicht deutlich veränderten.

Wenn wir uns also über die vielen Stoffwechselerkrankungen wundern, könnten wir ein bisschen „Mikromanagement“ machen, und sehen:

Gesamtgesellschaftlich betrachtet fehlt es uns an ausgewogenen Zyklen, konkret: Uns fehlt es an negativer (Energie-)Bilanz.

Genau aus diesem Grund schreiben wir in unserem Buch vom „Reset“. Genau deshalb muss man quasi die Hälfte der Deutschen – jedenfalls solche, die gesund werden oder ein gesundes Leben führen wollen – in eine negative (Energie-)Bilanz bringen. Egal, wie das passiert, und auf was genau wir es beziehen.

Bezogen auf die Ernährung: Egal ob mit Keto, Veganismus, normaler Kalorienrestriktion. Und wenn man das macht, oh Wunder!, verschwindet – aktuellen Studien zufolge (Clin Med (Lond). 2019 Jan; 19(1): 37–42.) – plötzlich der Diabetes. Und der Diabetes ist ja nur das Sinnbild aller metabolischen Entgleisungen.

Schließen wir den Kreis ;-) … Wenn du auch ein Wohlstandsdeutscher bist, merke dir:

Zyklen: Du musst dem Körper nehmen, um (Gesundheit) zu bekommen

DAS sind die Stoffwechselgesetze.

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Es beginnt mit dem Weglassen von Gummibärchen und endet mit 16 Stunden fasten und „vier Äpfel, eine Banane, fünf Eier, ein Shake, ein großer Salat und eine Hand voll Nüsse“.

„Das isst du am Tag? Das könnte mein Frühstück sein!“ 

Wohlgemerkt: Das Spektrum ist breit. Im schlimmsten Falle steht oben gar nichts mehr Fruktose-, Zucker- oder Fett-haltiges.

Natürlich darf man erwarten, dass solche Frauen sich auch überdurchschnittlich viel bewegen und sich beim täglichen Blick auf die Waage gegebenenfalls fragen, wieso da nicht mehr so viel passiert. Derweil ist die Libido in vielen Fällen nonexistent und die Periode vielleicht auch nicht mehr.

Was ist das? Ganz klar eine … Störung. Egal ob Essstörung oder welche Störung auch immer. Ein normales Verhalten ist das nicht mehr.

So. Zwei Fragen:

• Wie viele Frauen bzw. Menschen im Allgemeinen betrifft das?
• Ab wann spricht man von einer „Störung“, also, ab wann ist ein „normales Verhalten“ nicht mehr normal?

Meiner Erfahrung nach haben sehr viele Frauen solche Probleme. Doch nicht nur die. Das Problem ist, dass man es in der Regel nicht mehr sieht und sich selbst also auch nicht als betroffen wahrnimmt.

Doch wann spricht man von einer „Störung“? Die Übergänge sind sicher fließend. Ganz sicher liegt eine Störung vor, wenn das eigene Verhalten beispielsweise dazu führt, dass hormonelle Probleme auftreten.

Eine aktuelle Studie ging der Frage nach, ab wann solche hormonellen Probleme auftreten — untersucht wurde hierbei speziell die reproduktive Achse von Sportlerinnen. Mit anderen Worten: Wie hängen Perioden-Probleme mit dem Sport- bzw. Essverhalten zusammen?

Was wurde in der Studie untersucht?

Wissenschaftler rekrutierten 25 Ausdauersportlerinnen, die ca. fünfmal die Woche insgesamt ca. 12 Stunden trainieren. Es handelte sich dabei also um Wettkampfathletinnen. Zehn davon hatten eine regelmäßige, normale Periode, die anderen 15 nicht.

Diese Sportlerinnen wurden im Detail vermessen. Es wurde alles bestimmt, was man bestimmen kann. Körpergewicht, Körperfettanteil, BMI, VO2max, Hormone … einfach alles, inklusive extensiver Bestimmung sämtlicher Kalorienumsätze, also etwa: Kalorienumsätze ausgehend vom Sport, EPOC-Werte („Nachbrenn-Effekt“), Kalorienumsätze ausgehend von Nahrungsmitteln, Kalorienumsätze, die nicht vom Sport ausgehen (etwa Stehen oder Gehen), und nicht zu vergessen die Grundumsätze. Das war also alles ziemlich aufwändig.

Im Anschluss durften die Sportlerinnen trainieren bzw. essen wie immer und ein „Sport- und Ernährungstagebuch“ über eine Dauer von sieben Tagen führen.

Was wurde in der Studie festgestellt?

Überraschenderweise gab es keinen Unterschied zwischen Athletinnen, die ihre Periode regelmäßig haben und solchen, bei denen das nicht der Fall ist. Jedenfalls nicht bezüglich klassischer Parameter, wie etwa Trainingsumfang, Gesamtkalorienbilanz oder Gesamtkalorienaufnahme in Relation zum Verbrauch beim Sport.

Der im Grunde einzige Unterschied lag beim

Within-day energy deficit.

Dazu muss man wissen, dass es — bei solchen Untersuchungen — gang und gäbe ist, die Gesamtkalorienbilanz oder die Gesamtkalorienaufnahme in Relation zum Verbrauch beim Sport zu bestimmen, um dann Aussagen zu treffen. Das ergebit auch Sinn: Eigentlich sollte es ausreichen, über die Gesamtbilanz Bescheid zu wissen.

Die Autoren merken allerdings an, und das ist entscheidend, dass der Menstruationszyklus ein energiehungriger Prozess ist, der ausreichend Energie und Glukose braucht, damit die wichtigen Hormone auch ausgeschüttet werden. Genauer: Während der Follikelphase wird ein Hormon ausgeschüttet, GnRH, das verantwortlich ist für die Ausschüttung der beiden, für die Eireifung wichtigen Hormone, LH und FSH — dieses GnRH wird allerdings pulsatil (d. h. über den Tag verteilt) ausgeschüttet. Diese Pulsatilität aber hängt wiederum von der Substrat-Verfügbarkeit bzw. -Oxidation ab. Mit anderen Worten: Die Ausschüttung dieser für die Reproduktion wichtigen Hormone wird durch die Nahrungszufuhr über den Tag reguliert.

Und genau das ist das Problem: Das klassische Erfassen der Gesamtkalorienbilanz (pro Tag) sagt nichts darüber aus, wie die Kalorienzufuhr über den Tag verteilt organisiert war. Heißt: Macht es einen Unterschied ob wir 2000 Kalorien in einer Mahlzeit am Abend essen oder regelmäßig über den Tag verteilt, in kleineren Portionen?

Das Erfassen der Within-day energy balance versucht dem Problem entgegenzuwirken. Hier wird die Kalorienbilanz pro Stunde errechnet, quasi eine „real time“-Energiebilanz erstellt.

Stellen wir uns dazu mal einen Probanden vor, der 24 Stunden lang im Bett liegt und nichts isst. Sein Energieverbrauch, für den Tag, würde ca. 2000 Kalorien betragen. Da dieser Proband sich nicht bewegt, könnten wir also davon ausgehen, dass sein durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde etwa 83 kcal beträgt (2000kcal/24h).

Bei Stunde eins wäre sein Verbrauch also 83 kcal, bei Stunde zwei schon 166 kcal, bei Stunde drei … Hätten wir den Verbrauch bei Stunde 10 erfasst, läge der nun bei 830 Kalorien. Nach 24 Stunden hätten wir eine negative Bilanz von genau 2000 Kalorien.

Im echten Leben bewegen wir uns allerdings, essen sogar und wollen eine ausgeglichene Bilanz am Ende des Tages. Deshalb ist das Ganze natürlich deutlich dynamischer.

Trotzdem gibt es so gesehen immer eine „Kalorien-Ideallinie“, also eine Kalorienmenge, die der Körper zum Erreichen einer ausgeglichenen Bilanz (zu einem beliebigen Zeitpunkt) gerne hätte. Im realen Leben sind wir dann mal 200 Kalorien drunter, später aber vielleicht 200 drüber.

Mit Hilfe dieser „Within-day energy balance“-Analyse fanden die Wissenschaftler heraus, dass sich Athletinnen, die ihre Periode nicht regelmäßig bekommen …

• öfter unter dieser Kalorien-Ideallinie bewegten
• und diese Kalorien-Ideallinie deutlicher (> -300 kcal) unterschritten.

Mit anderen Worten:

Das Kalorien-Defizit während des Tages war größer und länger. 

Auch, wenn die Gesamtbilanz am Ende des Tages bei allen Athletinnen gleich war. Das ging einher mit niedrigeren T3-Werten, höheren Cortisol- und niedrigeren Östrogen-Werten — übersetzt heißt das: Stress.

Die Autoren schlussfolgerten: Es ist möglich, dass Athletinnen, die ihre Periode nicht regelmäßig bekommen, zu lange am Tag mit zu wenig Blutglukose durch die Gegend laufen, was wiederum die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse negativ beeinflusst.

Was bedeutet das für Frauen, die intermittierendes Fasten praktizieren?

Nun, zunächst einmal muss man festhalten, dass die Studie natürlich auch einige Schwächen hat. Gerade die vielen notwendigen Kalkulationen sorgen dafür, dass nicht die tatsächliche Realität abgebildet wird, sondern lediglich eine Näherung. Darüber hinaus gab oder gibt es einige Korrelationen und die Probanden-Zahl war mit n=25 auch nicht sonderlich groß. Wichtig ist auch, dass es sich dabei um eine Beobachtungsstudie handelte, die keinen klaren Kausalzusammenhang beweist.

Als eine kleinere „Schwäche“, mit Blick auf die Implikationen für uns, sehe ich, dass es sich dabei um Wettkampf-Athletinnen auf hohem Niveau handelte. Eine „kleinere“ Schwäche ist es deshalb, weil zwar der Energie-Umsatz im Allgemein höher ist, die grundlegenden Prinzipien allerdings gleich bleiben. Die ganz unten beim „PS“ angegeben Punkte spielen hier natürlich auch eine Rolle, soll heißen: es dürfte einen Unterschied machen, ob die Frau 40 oder nur 20 % Körperfett durch die Gegend trägt.

Nichtsdestotrotz aber gibt die Arbeit entscheidende Hinweise auf etwas, was generell eher weniger beachtet wird: Es zählt, mit Blick auf hormonelle Auswirkungen, gegebenenfalls nicht nur das, was man am Ende des Tages auf dem Zettel stehen hat. Hinzu kommt, und das ist das Besondere an der Arbeit, dass die Analyse der Kalorienbilanz nicht mehr nur als etwas „statisches“ betrachtet wird. So kann in dieser Within-day-Analyse beispielsweise auch berücksichtigt werden, ob es bereits ein vorhandenes Defizit aus dem Vortag gibt, der Tag beginnt dann quasi nicht bei Null.

Auf Grundlage dieser Arbeit hatten wir den Bogen zum intermittierenden Fasten geschlagen und folgende Grafik erstellt:

Die Idee ist, darauf hinzuweisen, dass die Länge und die Intensität (wie groß ist das akute Defizit?) der katabolen Phasen am Tag auch Einflüsse auf unsere hormonelle Lage, speziell bei Frauen, haben können. Denn katabole Phasen an sich, sind lediglich dadurch gekennzeichnet, dass es eine akute, negative Energiebilanz gibt.

Um es mal greifbarer zu machen, was das im Alltag bedeutet: Jeder, der IF praktiziert, hat das mal erlebt: Trotz quasi ähnlicher Tagesabläufe bzw. Ernährungsverhalten, hat man am Vortag wohl ein etwas zu großes Defizit angehäuft, weswegen das Fasten am Folgetag nicht so gut gelingt, der Körper schon am Morgen nach Essen schreit. Ein stures Anwenden eines IF-Protokolls hat zur Folge, dass man diese akute, negative Energiebilanz nicht ausgleicht, sondern noch negativer macht. Hier kommt die Studie ins Spiel: Die Intensität (also, wie negativ die Bilanz gerade ist) kann allerdings für eine Reihe von hormonellen Problemen verantwortlich sein.

Unterm Strich bleibt also die interessante Erkenntnis, dass wohl auch das, was wir am Tag so treiben, Einfluss auf das hormonelle Geschehen hat. Konkret: Wenn sich Frauen bei uns mit solchen Problemen vorstellen, werden sie zuerst mal nach ihrem Fasten- bzw. Ernährungsverhalten gefragt.

PS: Die Autoren merken an, dass die Mahlzeiten-Frequenz bei Athletinnen mit Menstruationsproblemen höher war. Hier zeigt sich also, dass es nicht darauf ankommt, jede Stunden einen Apfel zu essen, sondern darauf, tatsächlich auch genug Energie zuzuführen. Darüber hinaus berichten die Autoren, dass diese Athletinnen generell einen hohen Proteinkonsum hatten (Überraschung!) und generell einen etwas niedrigeren Körperfettanteil und eine etwas niedrigere Magermasse aufwiesen. Körperfettanteil bei allen Athletinnen um die 20 %!

PSII: Dürfen (schlanke) Frauen jetzt nicht mehr fasten? DAS sagt dieser Artikel nicht! Die Aussage ist allerdings, dass Frauen gegebenenfalls sehr sensibel (hormonell betrachtet) auf negative Energiebilanzen, auch am Tag, reagieren und es wichtig ist, besser auf den Körper zu hören. Wo ist eigentlich das Problem? Eigentlich sollte jeder, der ehrlich in sich hinein hört, erkennen, wann man fasten kann und wann man besser essen sollte. Was steht dem häufig nur im Weg? Genau: unser Konzeptdenken. Wer stur jeden Tag ein „Protokoll“ leben will, der wird früher oder später auf die Schnauze fallen.

Referenz

Fahrenholtz, I., Sjödin, A., Benardot, D., Tornberg, Å., Skouby, S., Faber, J., Sundgot-Borgen, J. and Melin, A. (2018). Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

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Oft aber merke ich, wie extrem das Ganze wird. Da werden Videos geteilt, Beiträge in typischer Manier kommentiert und der erhobene Zeigefinger ist kaum zu übersehen. Und das von Menschen, die damals im Sportstudium noch die besten WG-Burger gezaubert hatten. :-(

Na ja.

Neulich wurde dann ein Video von Dr. Michael Greger geteilt. Über dessen (gutes!) Buch hatten wir schon mal berichtet. Und in der Tat: Das, was der Mann zu sagen hat, ist gar nicht so verkehrt. Das große Problem, das ich — nicht nur bei extremen Veganern — sehe, will ich folgendermaßen erklären …

Fasten ist ja unbestreitbar gut: Es lässt uns Gewicht verlieren (somit „heilt“ es Stoffwechselproblemchen wie Insulinresistenz), es schaltet die Autophagie ein, es macht Ketonkörper und somit ggf. mal mentale Klarheit und Spiritualität, es sorgt für hohe Wachstumshormon-Werte, was die Gefäße weit macht und die Durchblutung fördert, es schaltet den Fettstoffwechsel ein und das trainiert den Energiestoffwechsel der Zellen … und so weiter.

Was würden Ernährungsgurus daraus machen? Genau. Wir hätten hier die beste „Ernährungsform“, eine die uns in kürzester Zeit ziemlich gesund macht. Für den Moment.

Fasten ist gesund, oder?

Arthur de Vany befasst sich mit Anti-Aging und Autophagie. Der schreibt auf seiner Facebookwand, dass die Autophagie nach 48 Stunden wieder inaktiv(er) wird. Natürlich ist das so. Haben die wirklich geglaubt, der Körper kann das wochenlang so betreiben, dieses Spielchen mit der Autophagie?

Also: Kurzfristiges Fasten ist sicher gut und förderlich. Langfristig Fasten allerdings nicht. Denn uns ist, auf rationaler Ebene, allen klar, dass wir irgendwann wieder essen müssen, sonst verlieren wir nicht nur Fettmasse, sondern Magermasse und irgendwann sterben wir.

Aber genau so weit wird heutzutage gar nicht gedacht. Nach der einfachen Logik vieler Ernährungsgurus, wären in diesem Szenario „die Kalorien“ die größten Krankmacher, denn klar …

Wenn wir durch Fasten alles Gute bekommen, dann muss es im Umkehrschluss doch bedeuten, dass Kalorien an sich krank machen.

Wenn wir das lesen, schmunzeln wir sicher über die abstruse Logik. Hier ist uns das völlig klar.

Mal ein anderes Beispiel:

• Kohlenhydrat-Verzicht macht Gewichtsverlust, macht gesund
• Ergo: Kohlenhydratkonsum macht krank

Gemerkt? Genau das Gleiche.

Jedes Nahrungsmittel kann theoretisch schaden

Freilich: Herr Greger und andere Fachmänner erkundigen sich natürlich auch direkt nach den negativen Seiten ihrer jeweiligen Sündenböcke. Dann wird der Schinken zum reinen Krebserreger degradiert, auf einer Stufe mit dem Rauchen, und „die Kohlenhydrate“ (die Formulierung!) werden direkt mit allerlei Übel assoziiert, natürlich mit Studien untermauert.

Letzteres ist die leichteste Aufgabe. Wir werden zu jedem Nahrungsmittel der Welt schlechte Seiten finden, wenn wir nur lange genug suchen. Ein einseitiges Bild zu malen, sogar untermauert mit Studien, ist kinderleicht.

Alle heutigen „Spielereien“, und Veganismus ist für mich aus gesundheitlicher Sicht eine Spielerei, sind Momentaufnahmen. Mögen in diesem Moment gesund machen und wunderbar funktionieren. Hier muss ich Loren Cordain et al. einfach beipflichten: Das, was uns zum Mensch hat werden lassen, war das Tier, waren hochkalorische Produkte tierischen Ursprungs — das haben wir mehr als 200.000 Jahre so gemacht. Noch heute gibt es keine einzige natürlich lebende Population, die komplett vegan lebt.

Das knüpft an den letzten Artikel an. Ich weiß, wir mögen das nicht hören. Sich aber so gegen die eigene Biologie zu stellen, ist für mich reiner Hochmut, kann nur heute in unserer Wohlstandsgesellschaft solche Ausmaße annehmen.

Statt sich der tatsächlichen Situation zu stellen und sie auch zu erkennen, nämlich dass wir heute einfach nicht mehr gemäßigt und immer in Extremen leben müssen, und zu sehen, dass genau das das Problem ist und nichts anderes, flüchten wir uns vom einen ins andere Glaubensgebilde.

Der sitzende, unbewegte, von Haus aus kranke Mensch, bewegt sich morgens zur Wurstsemmel, mittags in die Frittenbude zur Currywurst und so weiter. Und genau davon leiten wir unsere Ernährungsweisheiten ab. Eben nicht von bewegten, lebenden Menschen, die das Steak auf den Salat legen. Aus einer Krankheit geht die nächste hervor. Oder: kranke Menschen erschaffen Krankes.

Abschließend will ich sagen: Ich verstehe es, wenn Menschen aus Ethik- oder Umweltgründen kein Fleisch essen wollen. Solange sie bei der Wahrheit bleiben und erkennen, dass das, was sie machen, — mit Blick auf die Gesundheit — nicht das Nonplusultra ist. Wer gesund wird durch Veganismus sollte an das Fasten-Beispiel denken.

Alles temporär, alles zyklisch, nichts chronisch. 

Ist das nicht eine herrlich simple Betriebsanleitung? Einfacher geht es fast nicht.

PS: Das Fasten-Beispiel zeigt auch sehr schön, dass es immer eine Zeit- bzw. Kontextabhängigkeit gibt. Das große Problem, wenn es um Ratschläge geht. Denn daraus resultiert große Verunsicherung. „Mal ist was gut, mal ist was schlecht, man weiß gar nicht, was richtig ist.“ Wer eine Sekunde den gesunden Menschenverstand einschaltet, wird schnell erkennen, dass das nichts mit großem Denkeinsatz zu tun hat.

PS II: Ich benutze nicht mehr den Begriff Oszillation, weil auch Oszillation letztlich etwas Chronisches ist, wenn es in den immer gleichen, regelmäßigen Abständen eintritt. Aber genau darum geht es nicht. Wir müssen den Körper immer herausfordern und unsere „Routinen“ infrage stellen. Nicht in allen Bereichen, natürlich. Aber wer wie oben beschrieben leben will, sich aber jeden Abend genau um 20 Uhr sein gesundes Bierchen gönnt („Habe ja 24 Stunden nichts getrunken“) … Der macht schon alles falsch.

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Also weniger essen.

Chronische Kalorienrestriktion? Nicht mit mir

Wichtig ist, dass wir gelernt haben, dass wir das nicht müssen. 

Das müssen wir deshalb nicht, weil wir die Zellschalter kennen, die ein langes Leben ermöglichen. Daraus folgt auch, dass wir diese mit „Werkzeugen“ aktivieren können, die nichts mit Wenig-Essen zu tun haben. 

Das habe ich so in meinem Buch niedergeschrieben und erzähle davon auch regelmäßig hier im Blog.

Gas vs. Bremse: Du musst das Bremsen lernen

Rekapitulieren wir das Ganze doch noch einmal:

Stelle dir vor … in deinen Zellen gibt es ein „Ding“, das konstant auf’s Gas drückt. Es ist nicht wie im wahren Leben, wo du derjenige bist, der auf’s Gas tritt. Nein, das macht die Zelle ganz automatisch. Deine Aufgabe ist es viel mehr, auf die Bremse zu drücken, damit das Auto nicht zu schnell fährt. Denn sonst wird das Auto irgendwann viel zu schnell und es geht kaputt. Stehen bleiben (= zu viel Bremsen) macht das Auto auch kaputt.

Deine Aufgabe also ist, dieses Gleichgewicht (zu viel Gas vs. zu viel Bremsen) so zu justieren, dass das Auto möglichst lange ohne Unfälle und Schaden fährt.

Würdest du gar nichts tun, in unserer Sprache: nichts essen, würde die Zelle immer mehr auf’s Gas drücken bezüglich der Aktivierung von gewissen Zellschaltern. Genauer: Schiebst du kein Essen in den Mund, würde die AMP/ATP-Ratio deutlich ansteigen, in den Zellen würde Energiestress herrschen und der Zellschalter AMPK würde wiederum andere Schalter betätigen (z. B. Sirt1), was wieder PGC-1alpha aktiv macht und Mitochondrien baut (siehe Grafik).

Nun: Isst du nichts, da hast du natürlich recht, würden trotzdem genug (freie) Fettsäuren aus dem Speck im Blut zirkulieren, die Energieträger sind – nur, Fettsäuren unterdrücken das eben Beschriebene nicht, sondern wirken selbst aktivierend (z. B. AMPK).

AMPK zeigt immer eine hohe Aktivität. Das ist das gedrückte Gas-Pedal. In der Grafik habe ich diesen Strom nach rechts und nach links mit einer orange gestrichelten Linie markiert.

Dieses Gas-Pedal sorgt normalerweise für gesunde Mitochondrien, eine gute Fettverbrennung, für einen gesunden Glukose-Haushalt etc. – tatsächlich wirken alle Maßnahmen, die wir ergreifen, um länger zu leben, genau über diese Signalkaskade (siehe Abbildung; rechte Seite).

Dazu gehören:

• Fasten
• Glukose-Restriktion
• Sport
• NAD (erinnerst du dich an Dr. Sinclair?)
• Sirt1-Aktivatoren wie Leucin (hier und hier) oder Resveratrol

Ohne Autophagie, keine Zellgesundheit

Tatsächlich aber, können diese Dinge nur greifen (= uns gesünder werden lassen und ein langes Leben geben), wenn dabei ein Prozess aktiviert werden „darf“, den man Autophagie nennt. 

Autophagie ist im Prinzip nichts anderes, als die zelluläre Müllabfuhr inkl. Recylcing-Station bzw. Müllverbrennungsanlage.

Ziele können sein:

• Beseitigung von Zellschrott (z. B. nicht-funktionsfähige Proteine)
• Aminosäure-Recycling
• Entsorgung von kaputten Mitochondrien

Wir kennen:

• Makroautophagie 

Dabei schlingt sich eine Membranhülle um den Zellschrott (= Müllabfuhr) und verschmilzt mit einem Lysosom (= Recycling-Station/Müllverbrennungsanlage). Eine Sonderform davon ist die Mitophagie, wenn die Müllabfuhr Mitochondrien zur Recycling-Station/Müllverbrennungsanlage transportiert.

• Mikroautophagie 

Dabei wird keine Müllabfuhr benötigt, der Müll landet direkt in der Recycling-Station/Müllverbrennungsanlage.

Ich wiederhole: Kalorienrestriktion (einhergehend: gesunde Zellen, langes Leben) funktioniert nur, wenn der Autophagie-Prozess funktioniert.

Im Umkehrschluss leiten einige Autoren ab, dass eine Aktivierung der Autophagie alleine für die vielen positiven Effekte einer Kalorienrestriktion verantwortlich ist.

Acht Fakten zur Autophagie

1. Im Alter geht die Autophagie-Funktion zunehmend verloren
2. Dies geht einher mit einer Veränderung im Membran-, Aminosäure- und Hormonhaushalt
3. Die altersbedingten Autophagie-Veränderungen werden verhindert durch Kalorienrestriktion
4. Die Effekte einer Kalorienrestriktion, ein langes Leben, korrelieren mit einer Verbesserung der gerade genannten Parameter
5. Eine chronische Inhibition des Autophagie-Prozesses (= zu viel Bremsen) beschleunigt den Alterungsprozess
6. Eine chronische Aktivierung des Autophagie-Prozesses verlängert das Leben
7. Autophagie-Stimulation kann alte Zellen vermutlich vor einer Anhäufung beschädigter mitochondrialer DNA bewahren
8. Autophagie-Stimulation verhindert den altersbedingten Cholesterin-Anstieg

mTOR: Die ganz natürliche Bremse

Kommen wir noch einmal zurück zum Gas-Pedal: Wie ich bereits geschrieben habe, ist dieses Gas-Pedal immer aktiv, sofern du nicht auf die Bremse trittst. Es ist wichtig, dass du auf die Bremse trittst, es ist aber viel wichtiger, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie fest du auf die Bremse treten sollst. 

Die Bremse heißt: Insulin, Aminosäuren und Glukose. 

Diese Substanzen können selbst (z. B. Aminosäuren) oder via Insulin dafür sorgen, dass der mTOR-Signalweg aktiv wird.

Dieser mTOR-Signalweg ist sehr wichtig um ausreichend Zell-Proteine zu bauen, weswegen Bodybuilder und Kraftsportler sehr häufig mTOR aktivieren – zumindest im Muskel. Tatsächlich aktiviert Krafttraining selbst den muskulären mTOR-Signalweg.

In unserer Überflussgesellschaft gibt es Menschen, die die Bremse konstant und heftig durchtreten, weswegen das Auto überhaupt nicht vorwärts fährt und einfach stehen bleibt. Bleibt das Auto stehen, geht der Organismus kaputt. In unserer Sprache: Herzinfarkt, Krebs, Fettleibigkeit, Fettleber und so weiter.

Dann gibt es wieder andere, die ketogen leben (bitte, ketogen heißt: reine Fett-Diät) oder chronisch die Kalorien einschränken und überhaupt nicht mehr die Bremse drücken. Auf dieses Szenario kommen wir gleich noch einmal zu sprechen.

Autophagie: Im Zentrum stehen Aminosäuren!

Das zentrale Thema bezüglich der Autophagie ist weniger der zellulärer Energiezustand, als viel mehr das Thema Aminosäuren. Die nämlich sind essentiell. Der Autophagie-Prozess ist, evolutiv betrachtet, ein hochkonservierter Mechanismus, der dann Aminosäuren bereitstellen soll, wenn wir zu wenig zuführen – eben, um das Leben in diesen Phasen (z. B. beim Fasten) dennoch zu ermöglichen. Das wird dadurch erreicht, dass kaputte Proteine zu Aminosäuren recycelt werden, die dann für den Aufbau neuer Proteine zur Verfügung stehen.

Selbstverständlich haben sich Wissenschaftler längst gefragt, ob es nicht ausreichen würde, einfach die Aminosäure-Zufuhr einzuschränken, um länger zu leben. Einige postulieren sogar, dass Kalorienrestriktion nur deshalb funktioniert, weil der Aminosäure-Gehalt absackt (entsprechend auch die Autophagie-Hemm-Signale).

Nun kommen wir zum Problem der Wissenschaft: Extrem viele Arbeiten sind gemacht worden am Fadenwurm. Man kann sich vorstellen, dass der Fadenwurm sicher ein gutes Modell ist, um zelluläre Signalwege zu studieren, aber ein schlechtes Modell, um Situationen beim Menschen zu mimen.

Ähnliches gilt für Ratten-Modelle, denn die können wir ja nun schlecht nach ihrem Befinden befragen.

Allerdings sind die Ergebnisse ganz nett und erklären den Mechanismus der Kalorienrestriktion zumindest teilweise: Je nachdem, wie stark man Kalorien einschränkt, können Lebewesen im Schnitt circa 40 % länger leben.

Es gibt eine ganze Reihe an Versuchen, die eine Proteinrestriktion hinsichtlich einer lebensverlängernden Wirkung untersuchen.

Was darf man erwarten? Im Schnitt können Tierchen circa 20 % länger leben. Das variiert natürlich mit der Intensität der Proteinrestriktion.

Doch Vorsicht: Übertreibt man das Spiel mit der Bremse, dann betreibt die Zelle keine Autophagie mehr, sondern stirbt selbst ab, da der Aminosäure-Pool zu stark absackt. Man kann nicht ewig ohne exogene Proteinzufuhr auskommen (siehe dazu auch das Fazit am Ende des Artikels).

Wie genau wirkt eine Protein-Restriktion?

Jetzt kommt der Punkt: Man weiß schon lange, dass man eine Kalorienrestriktion mimen kann mit Hilfe einer Methionin-Restriktion. Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Eine Methionin-Restriktion (1/5 der normalen Menge) kann das Leben von Ratten um 40 % verlängern, was dem Wert einer normalen Kalorienrestriktion entspricht.

Methionin kann das vermutlich (u. a.) deshalb: Methionin ist die Start-Aminosäure bei der Protein-Synthese. Entzieht man nun Methionin, werden vermutlich weniger Proteine gebildet (= das Prinzip des schwächsten Glieds). Und das signalisiert der Zelle: Protein-Mangel, die dann wiederum Autophagie-Prozesse einleitet.

Schränkt man die Zufuhr von Methionin ein, produzieren Mitochondrien deutlich weniger ROS (freie Radikale), sodass dadurch auch deutlich weniger Glutathion verbraucht wird. Daher ist der Glutathion-Spiegel in diesen Tieren auch höher. Auch dies deckt sich mit der Vermutung, dass eine MetR Autophagie-Prozesse einleitet: Kaputte Mitochondrien (= die zu viele ROS produzieren) werden geschreddert.

Wir können die Gedankengänge also wie folgt festhalten:

• Kalorienrestriktion verlängert Leben um bis zu 40 %
• Kann Proteinrestriktion dafür verantwortlich sein? Teilweise auf jeden Fall
• Wieso „wirkt“ Proteinrestriktion? Vermutlich aufgrund einer Methionin-Restriktion

MetR? Eine Glycin-Supplementation klingt angenehmer

Also gut: Spinnen wir kurz den Gedanken weiter. Wohlgemerkt: Alles vereinfacht.

Eine Kalorienrestriktion wirkt (auch) wegen einer Methionin-Restriktion und eine Methionin-Restriktion alleine, ungeachtet der restlichen Nahrung/Energiebilanz/etc., verlängert das Leben ganz dramatisch.

Was passiert, wenn wir wenigstens 1-2 x wöchentlich auf Methionin verzichten?

Praktiker wissen: Schier unmöglich.

Daher kommt noch einmal eine kleine … nennen wir es … Hilfe: Der von mir genannte Joel Brind konnte zeigen, dass eine Glycin-Gabe, eine Methionin-Restriktion mimen kann und das Leben von diesen Tieren ganz beträchtlich verlängert.

Take-Home-Message

Gut, was schließen wir aus diesem langen Schwall?

Leben verlängern ist machbar, liegt in unserer Hand. Wir müssen wählen, wie stark wir bremsen. Für Menschen, die ungern von der Bremse gehen wollen (nachvollziehbar!), gibt es kleine Fahrhilfen namens Resveratrol, Nicotinamid-Ribosid, Leucin und so weiter, die unseren Bremsvorgang unterbinden, ohne, dass wir dafür etwas tun müss(t)en (außer Pillen zu schlucken).

Wir können auch aktiv aufhören zu bremsen: (Intermittierendes) Fasten, Glukose-Restriktion (= Fett-Diät) oder … Kalorienrestriktion.

(Bitte bedenke: Selbst wenn jemand den ganzen Tag nur Kohlenhydrate isst, kann er am Ende des Tages dennoch viel Gas gegeben (= wenig gebremst) haben, da der zelluläre Energiehaushalt eben eine gewisse Menge [= Kalorien] braucht, damit die Bremse deutlich aktiv wird. Siehe dazu AMP/ATP-Ratio.)

Für ganz Intelligente, die gar keine Lust und Zeit haben für solche Spielereien, ein ganz neuer (okay, nicht ganz) Vorschlag:

Das täglich zugeführte Protein leicht senken und (zur Hälfte?) tauschen mit Kollagen-Hydrolysat: Viel Glycin, wenig Methionin.

1-3 x wöchentlich?

Ich weiß, ich weiß. Ray Peat hat auch gute Ideen. :-)

Was man auch einmal probieren könnte: Ein „Proteinfasten“ im wörtlichen Sinne. Ohne Protein leben, wenigstens einen (halben, dreiviertel) Tag lang. Dann müssen die Aminosäuren zum Leben ja auch irgendwoher kommen. Ich wette: Autophagie stellt bereit.

Doch bitte vorsichtig sein: Wenn ein Kraftsportler sowieso ein Problem hat, genug Aminosäuren aufzunehmen, der muss nicht auch noch Protein einschränken. Mitdenken!

Ein Wort noch zur Keto-Diät: Zum einen heißt „ketogene Diät“, dass man ausschließlich von Olivenöl (Achtung: Stellvertreter) lebt. Lebt man „nur“ Low-Carb, ist der Protein-Anteil noch zu hoch, als dass eine Glukose-Restriktion wirksam sein könnte hinsichtlich der Einleitung einer Autophagie. Daher verstehe ich nicht, wie man ganz stolz Low-Carb lebt, 200 g Protein verdrückt und dennoch vollstens davon überzeugt ist, alle möglichen Benefits einer Glukose-Restriktion zu ernten. Das ist ein wenig dümmlich, ich hoffe du verstehst das. Zum anderen sollte man bedenken, dass ich gesagt habe: Mit Gefühl von der Bremse gehen, nicht komplett. Wieso? Na, weil eine richtig praktizierte ketogene Diät das Fasten mimt und auch auf die Bremse drückt bezüglich deiner reproduktiven Achse a. k. a. Testosteron, IGF, T3, Muskelmasse und so weiter. Ich darf anmerken, dass ältere Menschen nun wahrlich kein Problem haben mit einem Zuviel an IGF, mit einem Zuviel an Testosteron, mit einem Zuviel an Magermasse. Die, gerade die, müssten sich um mehr mTOR kümmern. Nicht um noch weniger.

Verstanden?

Die Balance und der Kontext sind’s. Wird immer vergessen in unserer Zeit.

Referenzen

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The post Lange leben ohne Fasten? So geht’s first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Diese Frage ist mindestens genau so schwer zu beantworten, wie die des letzten Artikels. Auch hier gilt: Es gibt keine einheitliche Feld-Theorie, sondern vielmehr müssen wir spekulieren.

Aber hey, das ist völlig normal – Vordenker müssen oft spekulieren, um letztendlich geniale Ideen umzusetzen und bis die Wissenschaft, die Medizin aufwacht, sind wir schon Jahrzehnte voraus. Dank unseres eigenen Denkapparates. Na wenn das nicht motiviert ;-)

Noch einmal: Mein komplettes Konzept zielt darauf ab, AMPK mit seinen downstream targetes zu aktivieren – ganz einfach deshalb, weil wir heute in falscher Balance zu mTOR leben. Präziser ausgedrückt: Wir laufen Gefahr, eine metabolische Dysfunktion zu generieren, die ein Zuviel an anabolen Hormonen und Nährstoffen entstehen lässt (Insulin, IGF, Glukose, Fettsäuren, BCAA, Keton-Körper etc.), die alle dann erhöht sind, wenn unsere Zellen gelinde gesagt maßlos überfüllt und vollgestopft sind.

Ein Sportler wird sich diesbezüglich wenig Gedanken machen müssen, eben so wenig wie einer mit hohen T3-Werten, dessen Stoffwechsel sowieso alles und jeden auffrisst :-)

Dennoch: Auch ich bin auf der Suche nach der Vollendung, nach dem Querstrich des „t“s im Wort „Perfekt“ – so würde meine Freundin das ausdrücken.

Für manche gilt wohl eher… „auf der Suche nach der … ja? ehm… nach den Buchstaben „e“, „r“, „f“, „e“, „k“, „t“…“ Spaß beiseite.

Doch auch für uns, die, die schon vieles richtig machen, gilt, dass wir unserer Zelle immer wieder signalisieren wollen, dass sie uns fit und langlebig machen soll.

Und hier ist der Dreh – und Angelpunkt…

• AMPK,
• Sirt1,
• PGC1-alpha.

Ab hier muss ich – das muss ich gestehen – spekulieren, denn keiner weiß, ob man Effekte, die bereits eingeleitet sind, noch verstärken kann. Das ist auch einfach unfassbar schwer zu bestimmen.

Generell kann man allerdings davon ausgehen, dass eine „Spanne“, ein Spektrum gibt – stellen wir uns dazu einfach ein Messgerät vor, das Zahlen von 0 bis 100% anzeigt, wo 100% der absolute Höhepunkt der fasten-induzierten Effekte darstellt und 0% der absolut Tiefpunkt, womöglich nach Mahlzeiten mit 2000 kcal – wer weiß das schon?

Naja, jedenfalls gibt es eine breite Varianz. Aktiviert 12 Stunden undereating bei einem womöglich 60% der Effekte, kann das bei einem anderen vielleicht schon 75% oder 40% sein.

Man könnte also davon ausgehen, dass da noch Spielraum ist.

(Anmerkung: Das sind alles reine Vermutungen!)

Also starten wir mal mit Substanzen:

• Leucin

Obwohl Leucin womöglich ausreicht, um eine Autophagie zu verhindern, hat die Aminosäure wohl noch andere, sehr nützliche Effekte. So scheint sie auch Sirt1 zu deacetylieren, was via PGC1-alpha für eine erhöhte mitochondriale Biogenese sorgt:

We therefore examined the involvement of SIRT1 in leucine supplementation-prevented obesity and insulin resistance. To accomplish this goal, male C57BL/6J mice were fed normal diet or HFD, supplemented with or without leucine. After 2 mo of treatment, alterations in SIRT1 expression, insulin signaling, and energy metabolism were analyzed. Eight weeks of HFD induced obesity, fatty liver, mitochondrial dysfunction, hyperglycemia, and insulin resistance in mice. Addition of leucine to HFD correlated with increased expression of SIRT1 and NAMPT (nicotinamide phosphoribosyltransferase) as well as higher intracellular NAD(+) levels, which decreased acetylation of peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator 1α (PGC1α) and forkhead box O1 (FoxO1). The deacetylation of PGC1α may contribute to upregulation of genes controlling mitochondrial biogenesis and fatty acid oxidation, thereby improving mitochondrial function and preventing HFD-induced obesity in mice.

Hier also finden wir die klassischen Effekte eines Stoffwechsel-Modulators: Induktion von Sirt1-Expression, mehr NAD, mehr PGC1-alpha, mehr Mitochondrien, mehr Fettverbrennung, Verhindern von Fettleibigkeit.

Selbst diese Effekte kann man verbessern…

• Leucin + Resveratrol

Hier sehen wir die Effekte diverser Substanzen (inklusive Kombination) hinsichtlich der Sirt1-Expression. Schade, dass in dieser Grafik nicht alle getesteten Dosen zu sehen sind, wie beispielsweise Leucin alleine – notfalls kannst du dich hier selbst erkundigen.

Dennoch: Leucin (wie in jedem Eiweißpulver enthalten) kann zusammen mit einer niedrigen Dosis Resveratrol, die Effekte hinsichtlich Sirt1 deutlich verbessern, wohl verdoppeln.

• Niacin

Niacin (Nicotinsäure), Nicotinamid Ribosid, Nicotinamid. 

Das Problem, das es hier gibt: Nicotinamid ist therapeutisch sehr wertvoll, kann womöglich einige Tumorarten abtöten und hat noch andere wertvolle Effekte wie beispielsweise Hemmen der Entwicklung einer Zystenniere. Allerdings…

… hemmt es Sirt1 bereits in physiologischen Dosen. Es kann wohl bei sehr geringer Dosierung dafür sorgen, dass NAD erhöht wird, dennoch:

Augmented SIRT1 expression was observed only at low concentrations (>80% cell viability) and the inhibition of SIRT1 deacetylase by NAM decreased the viability of the cancer cells exposed to low concentrations of antitumor agents.

Auch Krebszellen nutzen Sirt1 zum Überleben bei Stress. Hier zeigt sich, dass Nicotinamid womöglich nicht förderlich ist für unsere gesunden Zellen (wegen Hemmung von Sirt1), allerdings ist gerade dieser Effekt womöglich dann gut, wenn man ihn gegen Krebszellen einsetzt.

Im Gegensatz dazu, kann Niacin (Nicotinsäure) intrazelluläres NAD erhöhen, was folgendes bedeutet:

Man achte bitte das „NAD“ zwischen AMPK und Sirt1. Wenn ich also NAD erhöhe, dann erhöht sich als downstream target auch Sirt1, was PGC1-alpha deacetyliert und somit verfügbar macht (=> mitochondriale Biogenese), wie diese Grafik sehr schön zeigt.

Controlling the levels of the cofactor NAD⁺ governs sirtuin function. NAD⁺ levels are increased in the presence of the precursors nicotinic acid (NA), nicotinamide (NAM) or nicotinamide riboside (NR) by AMP-activated protein kinase (AMPK) activation following either energy stress or treatment with the AMPK activator resveratrol or following inhibition of NAD⁺ breakdown by PARP or CD38 inhibitors (PARPi or CD38i, respectively). Increased NAD⁺ levels lead to sirtuin activation, which in turn leads to the generation of NAM from NAD⁺. NAM can also feedback-inhibit sirtuins. CTBP, carboxy-terminal-binding protein.

Dort fällt auch das Wort Nicotinamid Ribosid, was als Vorstufe – ganz banal ausgedrückt – die NAD-Werte erhöhen kann. In diesem Zusammenhang hat es diese Substanz sogar in irgendwelche online news geschafft, so dass mir ein Freund die Überschrift „Stoff in Bier und Milch macht gesund“ – oder so ähnlich – an die facebook wall geklatscht hat. Da dachte ich mir: Auch ein blindes Huhn (mein Freund) findet mal ein Korn :-)

Diese Substanz macht, wie immer, folgendes:

We show that NR supplementation in mammalian cells and mouse tissues increases NAD(+) levels and activates SIRT1 and SIRT3, culminating in enhanced oxidative metabolism and protection against high-fat diet-induced metabolic abnormalities. Consequently, our results indicate that the natural vitamin NR could be used as a nutritional supplement to ameliorate metabolic and age-related disorders characterized by defective mitochondrial function.

Für euch mittlerweile langweilig, weil da ja sowieso immer das selbe steht… NAD, Sirt1, „oxidativer Stoffwechsel“ (Mitochondrien, Fettverbrennung), protektiv hinsichtlich Fettleibigkeit etc.

• Niacin + Leucin

Na man ja weiß, dass Niacin so komische „Hitzewallungen“ erzeugt, sucht man natürlich nach Möglichkeiten, denn so etwas wie Niacin, so eine Speerspitze, will man natürlich nicht unter den Tisch fallen lassen.

Also hat man mal „low dose“ Mengen untersucht, leider nur am Fadenwurm… Aber hey… das ist ja auch nur ein kleiner Zellhaufen…

The NA-Leucine combination increased P-AMPK by 80%, P-AMPK/AMPK ratio by 114% (p<0.001) and Sirt1 by 25% (p=0.04) in adipocytes and myotubes, while the individual components exerted no independent effect. In C. elegans, NA-Leu increased P-AMPK and DAF-16 (FOXO) signaling by 66% (p=0.018) and 105% (p=0.004), respectively. This was associated with a reduction in lipid accumulation by 49% (p=0.017) and a 28% increase in median survival (p=0.0001) under mild oxidative stress conditions (0.2 mM paraquat).

Die Dosen waren so mini, dass die jeweilige Substanz keinen Einfluss hat. Zusammen allerdings sorgen sie für eine 25%ige Steigerung der Sirt1-Konzentration. Nur 25%! Dafür aber 50% weniger Körperfett und ein 30% längeres leben.

Unerhört! Dein Eiweißshake also gepaart mit einem Billigvitamin… macht 30% längeres Leben? Naja, man muss fair bleiben. Da steht: „… unter milder Belastung bzgl. oxidativer Stress“ – ob das jetzt gut oder schlecht ist, sei mal nicht weiter kommentiert.

Eigentlich wollte ich an dieser Stelle Schluss machen… aber komm, zwei habe ich noch :-)

• Olivenblatt-Exktrakt

Mästet man Mäuse, dann sinken die Sachen, die wir haben wollen: Sirt1 etc.

Gibt man Olivenblatt-Extrakt dazu, werden die Tiere natürlich nicht so dick und haben folgende Werte (man achte auf Sirt1 und PGC1-alpha):

– CD (Kontroll-Gruppe)
– HFD (high fat-Gruppe)
– OLD (Olivenblatt-Gruppe)

Was sehen wir? Olivenblatt + high fat resultiert in (fast) Normalisierung der PGC1-alpha Werte und einer dramatischen Steigerung der Sirt1-Werte, die noch über den Werten, der Kontroll-Gruppe liegen.

• Taurin

Taurin ist neuroprotektiv, das heißt, dass es die Zellen deines Fettbatzens zwischen den Ohren schützt.

Wie das funktioniert?

ß-Amyloid, das sind die Plaques, die Alzheimer hervorrufen, machen irgendetwas kaputt da oben. Taurin kann das deutlich verbessern:

Moreover, the expression of Sirtuin 1 (SIRT1) was obviously recovered by taurine in Aβ1-42-treated SK-N-SH cells. Our results suggest that taurine prevents Aβ1-42-induced mitochondrial dysfunction by activation of SIRT1. This study implies that taurine is a prospective additive for AD patients.

So, an dieser Stelle unterbrechen wir unsere Unterredung.

Ganz einfach deshalb, weil es womöglich noch hundert weitere Substanzen gibt. Aber wieso immer mehr, mehr, mehr, wenn man die einfachsten Sachen womöglich tagtäglich für sich umsetzen kann und zwar so, dass man keine weitere Steigerung durch andere Substanzen erwarten kann. Irgendwann ist halt mal Schluss.

Die gängigsten Substanzen, um unser Ziel („Steigerung der Effekte des Fastens“) zu erreichen, sind bekannt und wurden gerade eben diskutiert.

Offensichtlich sehr wertvoll sind

• Leucin,
• Resveratrol,
• Niacin,
• Olivenblatt-Extrakt,
• Taurin.

Miteinander kombiniert sind sie womöglich noch deutlich stärker. Wer alle Substanzen nimmt, der braucht sich diesbezüglich keine Gedanken mehr zu machen. Mehr geht nicht – da bin ich mir ziemlich sicher. Zumindest, wenn wir das nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft beurteilen.

Was gibt es noch zu sagen?

Vielleicht noch, dass eine Kombination aus den Substanzen dafür sorgt, dass wir von jeder Substanz deutlich geringere Mengen brauchen!

Abschließend…

Im nächsten Beitrag werde ich die individuelle Länge des Fastens hinsichtlich der Gesunderhaltung besprechen, zumindest so gut es geht.

Darüberhinaus wird es noch einen Artikel zu Substanzen geben, die man womöglich eher während Essensfenstern einnimmt.

Referenzen

Bruckbauer, Antje et al. „Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice.“ Nutrition & metabolism 9.1 (2012): 77.

Bruckbauer, Antje, and Michael Zemel. „Nicotinic acid synergizes with leucine to stimulate AMPK/Sirt1 signaling and regulates lipid accumulation and lifespan in C. elegans (269.7).“ The FASEB Journal 28.1 Supplement (2014): 269.7.

Cantó, Carles et al. „The NAD+ Precursor Nicotinamide Riboside Enhances Oxidative Metabolism and Protects against High-Fat Diet-Induced Obesity.“ Cell metabolism 15.6 (2012): 838-847.

Houtkooper, Riekelt H, Eija Pirinen, and Johan Auwerx. „Sirtuins as regulators of metabolism and healthspan.“ Nature Reviews Molecular Cell Biology 13.4 (2012): 225-238.

Li, Hongliang et al. „Leucine supplementation increases SIRT1 expression and prevents mitochondrial dysfunction and metabolic disorders in high-fat diet-induced obese mice.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 303.10 (2012): E1234-E1244.

Ruderman, Neil B et al. „AMPK and SIRT1: a long-standing partnership?.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 298.4 (2010): E751-E760.

Shen, Ying et al. „Olive Leaf Extract Attenuates Obesity in High-Fat Diet-Fed Mice by Modulating the Expression of Molecules Involved in Adipogenesis and Thermogenesis.“ Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2014 (2014).

Sun, Qinru et al. „Taurine attenuates amyloid β 1–42-induced mitochondrial dysfunction by activating of SIRT1 in SK-N-SH cells.“ Biochemical and biophysical research communications 447.3 (2014): 485-489.

Wang, Tong et al. „Nicotinamide‑mediated inhibition of SIRT1 deacetylase is associated with the viability of cancer cells exposed to antitumor agents and apoptosis.“ Oncology letters 6.2 (2013): 600-604.

The post Periodic undereating – Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Die Frage ist sehr, sehr schwer zu beantworten, denn es gibt endlose Variationen hinsichtlich der tatsächlichen Umsetzung eines IF-Programms.

Faste ich jeden zweiten Tag? Faste ich 16 Stunden pro Tag? Faste ich nicht richtig, sondern praktiziere Snacking mit wenig Kalorien?

Okay – aber was können wir erwarten?

In der folgenden Studie, durften Mäuse nur jeden zweiten Tag essen – aber dafür aßen die die doppelte Menge. Insgesamt also blieb die Kalorienzufuhr gleich im Vgl. zur Kontroll-Gruppe.

Wollen wir doch mal kurz schauen, was mit den Hormonen passiert:

• AL = ad libidum (so viel fressen, wie geht)
• IF = IF
• LDF = Kalorienrestriktion (40%)
• PF = Kontroll-Gruppe (Standardernährung)

Was passierte, ist genau das, was wir haben wollen:

• weniger Glukose im Blut
• weniger Insulin im Blut

Zwei Sachen, die direkt auffallen:

• Im Gegensatz zu Kalorienrestriktion, weisen IF-Mäuse einen sehr hohen IGF1-Wert (Wachstumshormon) auf
• Im Gegensatz zu Kalorienrestriktion, weisen IF-Mäuse einen sehr hohen Ketonkörper-Wert (ß-Hydroxybutyrat) auf

Was das heißt, kann ich direkt sagen: IF-Mäuse bleiben reproduktiv, bleiben (sehr) anabol, haben aber gleichzeitig sehr viele – wenn nicht alle – Vorteile einer klassischen Kalorienrestriktion.

„Wenn nicht alle Vorteile“… schreibe ich deshalb, weil …

Die Mäuse, die Kalorienrestriktion betreiben (müssen), sollten doch auch viel Ketonkörper bilden, oder nicht? Wäre zumindest logisch, den die Mäuse setzen ja zwangsläufig Körperfett frei. Der springende Punkt dabei ist aber, dass die so dünn am Ende sind, dass sie kaum mehr Fettgewebe haben. Und somit auch nicht mehr genug Fettsäuren, um Keton-Körper zu bilden. Das ist nicht schlecht, das ist sehr gut!

Wer meine Antikrebs-Reihe verfolgt hat, der weiß, dass zu viel Ketonkörper und zu viel Fettsäuren im Blut nicht gut sind hinsichtlich der Tumorigenese – im Gegensatz dazu wirkt der niedrige Körperfettanteil protektiv.

Hinsichtlich der IGF1-Konzentration gibt es folgendes zu sagen:

Was bei uns Sportlern Gold wert ist, ist vielen Langlebigkeitsforschern ein Dorn im Auge. IGF steht im Zusammenhang mit gesteigerter Zellproliferation und somit Krebs. IGF-Rezeptor-KO-Mäuse, also Mäuse, die keinen IGF-Rezeptor haben, sind langlebig.

Wir erinnern uns: IGF induziert womöglich mTOR, was das Gegenteil von AMPK ist. Sehr, sehr vereinfacht ausgedrückt.

Doch jetzt kommt ein überraschender Kommentar daher:

Transgenic rats with reduced levels of GH exhibit a transgene dose-dependent reduction in levels of IGF-1; rats with a moderate reduction in IGF-1 levels live longer, whereas those with a greater decrease in IGF-1 levels have a reduced life span (20). The latter results suggest that there is an optimal level of the GH–IGF-1 axis to maximize survival in mammals. With regard to the neuroprotective effects of IF (see data below and refs. 6–9), studies have reported that IGF-1 signaling is neuroprotective in experimental models of neurodegenerative disorders (21, 22). It will be of considerable interest therefore to determine the mechanisms by which LDF and IF differentially affect IGF-1 levels and insulin signaling and how these changes influence energy metabolism, longevity, and disease resistance.

Decreased IGF-1 levels have been proposed to contribute to the protective effect of DR against carcinogenesis (36). However, IF also protects against tumor growth (37, 38), suggesting that additional mechanisms must be operative in this beneficial effect of IF.

• Es gibt vermutlich einen „optimalen“ IGF-Wert hinsichtlich der Langlebigkeit, wobei zu niedrig genau so schlecht ist wie zu hoch
• IGF ist neuroprotektiv
• Intermittierendes Fasten schützt vor Krebs, obwohl IGF-Werte womöglich höher sind

Abschließend

Was sagt uns das alles?

Hier finden wir eine, bezogen auf unseren Hormon-Haushalt, sehr förderliche Ernährung. Denn ihr Alten habt kein Problem mit einem Zuviel an IGF, sondern mit dem Gegenteil.

Wenn einer über 50 zu mir kommt mit einem hohen IGF-Wert, dem schüttel ich persönlich die Hand!

Ganz im Gegenteil: IGF – dazu werde ich noch einen Artikel schreiben – wirkt protektiv hinsichtlich aller degenerativer Erkrankungen. Wenn du etwas im Alter haben willst, dann das.

Das heißt: IF, das für hohe IGF-Werte sorgt, bei gleichzeitiger Reduktion von Glukose und Insulin, ist eine optimale Ernährungsform hinsichtlich a) Langlebigkeit und b) Leistungsoptimierung – zumindest was den heutigen Forschungsstand angeht.

Referenzen

Anson, R Michael et al. „Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 100.10 (2003): 6216-6220.

The post „Periodic undereating“ III first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Wir Fragen uns natürlich, was das hier alles soll. Warum sollen wir so leben?

Natürlich dreht sich zunächst alles um den „Langlebigkeits-Effekt“, der durch AMPK vermittelt wird. Aber es geht noch um weitere Effekte …

• weniger benötigtes Insulin, auch bei einer „großen Mahlzeit“
• mehr Klarheit im Kopf, weniger Müdigkeit (vermittelt durch Stress-Hormone)
• die genannten Stress-Hormone sorgen für eine gesteigerte Lipolyse (Fettfreisetzung)
• was zusammen mit wohl erhöhten hGH-Werten dazu führt, dass wir insgesamt einen härteren Körper bekommen

Macht Sinn soweit.

Spannend jedoch wird die Frage nach dem Protein …

Wie viele von euch glauben noch an das Märchen des „Muskelverlierens“?

Zumindest hinsichtlich der täglichen Mahlzeiten-Frequenz?

Das würde vielleicht zutreffen für jemanden, der einen künstlichen Steroid-Körper hat, aber nicht für jemanden, der einen natürlichen, kräftigen Körper haben möchte.

Der Punkt ist: Stress-Hormone, wie Adrenalin, sind in der Tat nicht katabol, sondern protein sparing, das heißt (körper-)proteinsparend.

Vor einigen Jahren bin ich auf eine interessante Idee gestoßen … das Prinzip der Super-Kompensation finden wir auf jeder Ebene des Lebens. Sowohl in der Zelle, als auch in deinem Gehirn, verankert als Persönlichkeitsmerkmal.

Kurz: Bekommt irgendein ein Teil von dir eine längere Zeit nicht genug von irgendetwas, dann wird dieser Teil dafür sorgen, dass er bei der nächsten Gelegenheit bunkert, Ressourcen erhöht und somit geschützt ist vor genau diesem Stressor, der dafür sorgte, dass du eine ganze Zeit lang „nicht genug“ von irgendetwas bekommen hast.

Gilt das auch für das Körperprotein, also Muskulatur?

Es ist nicht unbekanntes Phänomen, dass der Körper während Nahrungsknappheit einen Prozess einleitet, der Autophagie heißt – fehlt das Nahrungsprotein oder fällt die Kalorienzufuhr zu stark ab, dann „recyclet“ der Körper „Schrottproteine“ in der Zelle, um neue Aminosäuren zu gewinnen.

Das ist ein hervorragender Anti-Aging Prozess, denn dadurch können sich fehlerhafte Protein nicht akkumulieren und kaputte Mitochondrien dürfen sich verabschieden.

Doch was passiert sonst während (kurzzeitiger) Nahrungsknappheit?

Bleiben wir bei Hofmeklers Gedanken: Sporteinheiten sind katabole Prozesse, die die Zelle dazu zwingen „Stress“ wahrzunehmen und dementsprechend zu handeln. Die Zelle also wird versuchen, nach der Sporteinheit das Maximale an Nährstoffen, Hormonen etc. aufzunehmen. Sie macht das in dem sie beispielsweise die Insulin-Rezeptor-Dichte erhöht, die IGF-Rezeptor-Dichte erhöht, Glukose-Transporter translokalisiert, mehr Glykogen-Synthase exprimiert etc. Die Zelle ist nach einer Sporteinheit, nach einem katabolen Prozess, in der Lage, deutlich mehr und deutlich effektiver „anabol“ zu werden – sie reagiert besser auf Insulin, hat vermehrt IGF-Rezeptoren, speichert besser Glykogen etc.

Könnte man vereinfacht sagen, je kataboler du (kurzfristig!) wirst, umso anaboler wird die Zelle danach? Womöglich!

Nach diesem Konzept also wäre es eine völlig dumme Idee, vor einer Sporteinheit „anti-katabole“ Substanzen zu schlucken, denn die würden den Wachstumsprozess wohl verhindern. Kennen wir ja mittlerweile von Antioxidantien.

Biochemiker wissen, dass Kurzzeitfasten im Prinzip genau so wirkt wie eine Sporteinheit. Damit wir uns verstehen: Wir reden hier nicht von tagelanger Nahrungsabstinenz, sondern von einer kurzzeitigen Stimulation des Körpers – kein Disstress, sondern Eustress.

Ori Hofmekler also beschreibt undereating im Wesentlichen als „großen Prozess“, der biochemisch eine Sporteinheit mimt, also nachahmt.

Was also würde passieren, wenn du – in physiologischen Rahmen – kurzfristig deutlich weniger Kalorien, womöglich auch deutlich weniger Protein zu dir nimmst?

Deine Zellen werden danach maximal anabol, das heißt aufnahme- und synthesefähig. 

Wenn du also den „Zyklus“ vollendest und am Ende deines Tages eine große Mahlzeit isst (oder dafür ein Essensfenster verwendest), dann werden die Nährstoffe maximal und effektiv in die Zelle kommen, Hormone optimal wirken können.

Denn: Häufig kommt es nicht auf Hormon-Konzentration im Blut an, sondern um die Wirkung im Zielorgan via Rezeptoren. Stimmen die nicht, bringt auch der beste Hormonwert nichts.

Ich habe mal freihand ein Bild gezeichnet, das die Gedanken zusammenfassen sollen:

Die dunkle Wellen-Linie stellt das undereating plus große Mahlzeit dar, die wir am Abend finden. Der mediane Wert ist in rot dargestellt.

Die X-Achse also stellt die Uhrzeit dar. Die Y-Achse meinetwegen das ausgeschüttete Insulin.

Die hellen Wellen-Linie stellt das typische Essverhalten dar – hier gezeigt anhand drei großen Mahlzeiten (ohne Snacks). Der mediane Wert ist in blau dargestellt.

Insgesamt soll klar werden: Die Insulin-Kurven verlaufen tagsüber deutlich niedriger während eines undereatings als während eines typischen Essverhaltens.

Gleichzeitig zeigt die Grafik auch, wann wir AMPK erwarten und wann wir mTOR erwarten, stellvertretend für „katabole“ und „anabole“ Prozesse – natürlich sehr vereinfacht dargestellt.

Abschließend

Um auf meine Eingangsfrage („Die Frage nach dem Protein“) zurückzukommen …

Angenommen, diese klassische Superkompensation wirkt auch hinsichtlich Protein-Zufuhr und Protein-Synthese – was würde passieren, wenn man dem Körper ein paar Tage einfach das Protein entzieht? Würden wir danach eine muskuläre Superkompensation erleben?

:-)

The post Periodic undereating – Teil II first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Sein Leben war geprägt von der Faszination „Krieger aller Art“ – er war angetan vom Leben der Krieger, auch von der Art und Weise, wie man das Leben damals bewältigen musste.

So erfährt man in seinen Büchern sehr viel über das Leben diverser Völkergruppen.

Ausschlaggebend für das entwickeln seines Konzepts war – laut eigener Aussage – die Tatsache, dass römische Krieger damals tagsüber einfach nicht essen konnten. Sie mussten tagsüber hart „arbeiten“, womöglich sogar kämpfen und lange Märsche zurücklegen – Zeit zum Essen und zum Entspannen war abends.

Gleichzeitig, so sagt er, hat das die Physis dieser Menschen enorm geprägt: Sie waren athletische Kampfmaschinen.

An dieser Stelle muss man sich natürlich fragen, ob er gerade an Hollywood-Filme denkt oder die Zeitmaschine benutzte.

So blöd, wie das klingen mag: Ori Hofmekler hatte instinktiv (wie so oft) recht.

Der menschliche Organismus wurde maßgeblich geprägt durch das Nichtvorhandensein von Nahrung – man könnte auch sagen, dass der körperliche Aufwand in Relation zum Erwerb ganz anders ausgesehen haben muss, als heute.

Darüber sind wir uns einig und dieses Konzept kennen wir heute als thrifty gene hypothesis: Wir werden schnell fett, wenn wir essen.

Ob das so stimmt, ist natürlich fraglich, denn die Evolution kann fette Jäger nicht gebrauchen, dennoch können wir uns darauf einigen, dass Nahrungsabundanz nicht konstant gegeben war.

Dramatisch vor Augen geführt wurde mir das damals, als man dicke Normalbürger in den Busch geschickt hat, zu den Aborigines und man erschreckt feststellen musste: Zwei Wochen lang haben sich die Leute dort von 1000 – 1200 kcal ernährt. Da fragt sich, wer das heute bei uns noch macht? Zwei Wochen lang 1000 kcal …

Na ja – selbstverständlich bekommen die Aborigines dann auch irgendwann wieder ein fettes Beutetier, was die Fettreserven dieser Leute wieder auffüllen lässt.

Es war wohl ein zyklisches feast and famine, ein Fressen und Fasten.

Zwei Punkte:

• zyklisch
• hohe Kalorienzufuhr vs. niedrige Kalorienzufuhr

Fragt sich nur, wie der Zyklus ausgesehen hat.

Zwei Wochen wenig essen und dann einen Tag vollfressen oder wie können wir uns das vorstellen?

Es wird sehr schwammig, wenn man sich die unterschiedlichen ökologischen Nischen des H. sapiens vor Augen führt.

Während wir anfänglich noch in der afrikanischen Savanne dem mageren Herbivor hinterher gerannt sind, so war es in der europäischen Eiszeit vielmehr ein riesiges Mammut mit – gefühlt – unendlich Körperfett. Das muss wohl das Paradies gewesen sein.

Denn ein erlegtes Mammut reicht für einen ganzen Stamm und mehrere Wochen.

Gehen wir von der gleichen kognitiven Fähigkeit aus, wenn man die Intelligenz dieser Menschen, mit unserer Intelligenz vergleicht, dann wird zwangsläufig klar, dass diese Menschen passende Nischen gesucht und gefunden haben.

Wie wäre es denn mit dem schönen Mittelmeer? Feigenbäume kennst du, oder? :-)

Okay, fairerweise muss man sagen, dass wir dieses Klima womöglich deutlich weiter südlich gefunden hätten, als heute.

Ich möchte hier jetzt nicht zehn Studien zu diesem Thema analysieren, sondern an den gesunden Menschenverstand appellieren:

Deine grundlegende Nahrungspräferenz ist das Fleisch. Wann immer du kannst, willst du ein Reh erlegen – lecker Eiweiß, lecker Fleisch.

Aminosäuren sind das Leben. Und in der Regel das Erste, wonach dein Körper giert nach einer Nahrungskarenz.

Angenommen dein Stamm und du, ihr erlegt im Schnitt jeden Tag ein Tier, von dem ihr dann ein paar Stunden leben könnt. Gleichzeitig lebt ihr in einer sonnig-warmen ökologischen Nische – was würdest du tagsüber machen, wenn du Hunger bekommst?

Eine Feige essen. 

Egal wie man periodic undereating auslegt, gehe ich insgesamt dennoch stark davon aus, dass undereating nicht zwangsläufig totale Nahrungsabstinenz bedeutet oder bedeuten muss – und so sieht es auch Ori Hofmekler. Er hat nicht umsonst den Begriff undereating, nicht „no-eating“, geprägt.

Wir können womöglich ein Verhalten finden, das man heute als Snacking bezeichnen würde – auch wenn Snacking eher Chipstüte als Sixpack impliziert.

Eine Hand voll Nüsschen, mal einen Apfel … die Sache wird klar.

Ich liebe diesen Moment …

Wo Evolution die Biochemie trifft … oder warum alles Sinn ergibt

Ich sehe mich selbst als System-Analytiker – die meisten sehr passenden Thesen leitet man einfach ab, in dem man komplexe Systeme analysiert.

Die Analyse des heutigen Lebensstils hat wenig mit Kohlenhydraten, Gemüse, Fett, Eiweiß oder sonst etwas zu tun, sondern schlicht mit dem Verhältnis zwischen der Induktion des AMPK – und des mTOR-Signalwegs.

In diesem Zusammenhang gibt es keinen „bösen Bub“, sondern es zählt einzig und allein das Verhältnis, das uns gesund macht. Und das kann hoch individuell sein.

Zur Erinnerung:

• mTOR steht für anabole Prozesse, für Wachstumsprozesse. Krebs ist ein unkontrollierter Wachstumsprozess, das wissen wir ja mittlerweile.
• AMPK steht für katabole Prozesse, für „Überleben“.

Man muss sich als Evolutiongsbiologe fragen: An welches Verhältnis beider „Schalter“ ist unser genetisches Programm adaptiert?

Das ist die Frage des Jahrtausends.

Denn es kommt nicht darauf an, dass wir AMPK konstant und zu 100 % aktivieren, sondern darauf, dass wir eine gesunde Balance finden. Wir kennen ja mittlerweile das Konzept des Gleichgewichts (Homöostase) und der Mäßigung – Mäßigung heißt nicht „Durchschnitt“, sondern „Optimum“.

Wenn wir also gedanklich mit ein paar Zahlen spielen, dann könnte man …

Stop! Was aktiviert denn überhaupt mTOR?

Antwort: Anabole Hormone wie Insulin und IGF.

Doch bevor du jetzt wieder anfängst zu glauben, dass du gerade die Schuldigen identifiziert hast, dann bedenke: In der Natur gibt es nicht „gut“ und „schlecht“, sondern nur ein Gleichgewicht – immer!

Wie hat das Verhältnis in der Steinzeit wohl ausgesehen? Auch im Vergleich zum Verhältnis von heute?

Das wird klar, wenn wir zwei Konzepte betrachten:

• Mahlzeitenfrequenz
• Kaloriendichte

Was steht da nicht? Kohlenhydrate.

Denn was viele vergessen ist die Tatsache, dass es ja noch weitere Konzepte gibt, die Insulin beeinflussen. Nach dem Sport kannst du mal 200 g Kohlenhydrate essen und dann Insulin messen … Es wird klar: Kohlenhydrate ist in Relation zu Insulin nur im Labor relevant.

Im wahren Leben spielen andere Faktoren (siehe oben) die wichtige Rolle.

Und wie ist das?

Du isst 400 g Kohlenhydrate in isokalorischen Verhältnissen. Dann schüttest du x Einheiten Insulin aus.

Wird schon wieder völlig irrelevant und anders, wenn du diese 400g Kohlenhydrate in einem hypokalorischen Milieu zu dir führst.

Jetzt haben wir das verstanden.

Jetzt wird das Bild rund: Hypokalorisch bedeutet, dass deine Zellen einen Energiemangel erleben und diesen Energiemangel kompensieren müssen. Und das tun sie mit Hilfe von AMPK. AMPK wird der Zelle signalisieren, dass eben nicht genügend Kalorien zur Verfügung stehen. Dies hat zur Folge, dass die Zelle alles tun wird, um das Maximale – hinsichtlich der verfügbaren Energie – aufzunehmen.

Was passiert?

Mehr Insulin-Rezeptoren in der Muskelmembran zum Beispiel.

Logischerweise kommt der Zucker dann wohl viel schneller, mit viel weniger Insulin, in die Zellen. Trick 17 ist das.

Weniger Energie heißt mehr AMPK heißt weniger benötigtes Insulin. 

Man muss kein Professor sein, um dieses Konzept zu verstehen.

Undereating, physiologisch gesehen, wird also mediiert via Insulin und mTOR oder genauer gesagt durch das Gegenteil davon: AMPK.

Während wir also tagsüber – irgendwann vor 40.000 Jahren – jagen waren und dabei mal etwas Hunger hatten, haben wir uns am Waldbeeren-Strauch bedient und somit … 10 g Kohlenhydrate gegessen.

Diese 10 g Kohlenhydrate haben aber weder kalorisch ihren Zweck erfüllt, noch hinsichtlich des Insulin-Signalings, denn der Körper war im tiefen Energiemangel und hat diese Kohlenhydrate womöglich sogar völlig ohne Insulin aufgenommen.

Das ist undereating. 

Der Körper wird nun seine katabolen Hormone ausschütten, namentlich

• Adrenalin
• Noradrenalin
• (Cortisol)
• womöglich hGH

und das psychoaktive Dopamin.

Je stärker der Hunger wird, umso stärker steigen diese Hormon-Werte an, erreichen womöglich nach ca. 14 Stunden ihren absoluten Höhepunkt.

Der Körper wird in dieser Zeit massiv Fett freisetzen, um dich am Leben zu halten, dir einen glasklaren und aggressiven Kopf bescheren, der dich durch diese Zeit trägt – denn: Wann ist das Gehirn am wichtigsten, wenn nicht bei der (hungrigen) Nahrungssuche?

Unterstrichen wird diese Tatsache dadurch, dass das Gefühl „Hunger“ durch ein Hormon namens Ghrelin induziert wird. In englischer Sprache heißt das ausgeschrieben so viel wie Growth Hormone Release Inducing, „Wachstumshormonfreisetzung einleitend“ – na so ein Zufall aber auch. Und dir hat man immer erzählt, man muss essen, wenn man hungrig ist. Dort steht: Ghrelin, dein Hunger-Hormon, leitet die Ausschüttung von Wachstumshormon ein.

Zur Nahrungssuche und dem Gehirn: Verwundert es, dass Ghrelin im Zusammenhang steht mit einem Wort, das sehr vielversprechend klingt? Neuroplastizität. Wann sonst soll das Gehirn denn lernen? Sicherlich nicht dann, wenn es nicht um dein Überleben geht. Jetzt verstehst du auch, warum du immer so schlecht in Mathe warst: Du hast den Zusammenhang zwischen Mathe und deinem Leben nie gesehen. Und dein Gehirn … ja … das hat dann auch nicht „verstanden“, dass du so einen Blödsinn lernen sollst.

So, morgen geht’s weiter :-)

The post Periodic undereating – ein Primer first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.