[Infografik] Magnesium-Formen in der Übersicht

Dass Magnesium nicht nur bei Krämpfen hilft, sondern eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl grundlegender biologischer Prozesse spielt, ist hinreichend bekannt. Dass ein Mangel an diesem Mineral weitreichende Nachteile mit sich bringen kann, ist demnach nur logisch.

Bei der Wahl des Magnesium-Präparats achten die meisten Kunden genau auf die enthaltene Verbindung. Wie wichtig ist die Unterscheidung und welche verschiedenen Magnesium-Sorten gibt es überhaupt?

Hier finden Sie einige Informationen und die Magnesium-Formen in der Übersicht.

Wie wird Magnesium aufgenommen?

Wie gut Magnesium aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln vom Körper aufgenommen wird, hängt nicht allein von der Magnesium-Form ab. Die Magnesium-Aufnahme ist individuell und ist beispielsweise abhängig von der genetischen Voraussetzung.

Die Magnesium-Aufnahme findet im Darm, zum größten Teil im Dünndarm, statt. Beim gesunden Erwachsenen kann man davon ausgehen, dass 30 bis 50 % des Magnesiums aus der Nahrung schließlich vom Körper aufgenommen wird.

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesium-Salze

Wie wir weiter unten sehen werden, haben einige Magnesium-Verbindungen (zu Unrecht?) einen schlechten Ruf. So wird Magnesium-Oxid oft als unnötig bezeichnet, dass vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen wird. Anders als oft im Internet behauptet, ist es in der Fachliteratur aufgrund unterschiedlicher Studienergebnisse keineswegs klar, welches Magnesium-Präparat sich am besten eignet.

Tatsächlich lässt sich in Studien mit Menschen nur sehr schlecht bestimmen, wie wirksam eine bestimmte Magnesium-Verbindung wirklich ist. Hier kann man nur Werte vor und nach einer Magnesium-Ergänzung in Blut, Speichel oder den Ausscheidungen bestimmen. Bei den meisten Human-Studien werden auch nur zwei oder drei Verbindungen miteinander Vergleichen. Also ein entweder-oder Spiel.

2003 will eine Studie an Menschen zeigen, dass Magnesium-Oxid wohl zu schlechtere Ergebnissen führt als das beliebte Magnesium-Citrat. (1)

Wird Oxid dadurch automatisch nutzlos? Oder waren die Zeitpunkte der Messungen einfach falsch gewählt, weil anorganische Formen erst viel später wirken?

Mensch oder Ratte

Wenn es um die Absorption im Körper, also im Darm, geht, eignen sich Ratten-Studien viel besser. Welcher Mensch opfert für eine solche Studie schon gerne seine Eingeweide, damit Wissenschaftler in Ruhe ihre Proben entnehmen können?

Auch wenn sich der Darm von Menschen und Ratte etwas unterscheidet, kann man daraus Erkenntnisse ziehen:

Der Studie nach kann zwar die Resorption im Körper je nach Form variieren, um einen Magnesium-Mangel zu beseitigen, scheinen sich aber organische und anorganische langfristig gleichermaßen zur eignen. (2)

Wir sind natürlich keine Ratten und sollten auch nicht mit solch einem krassen Magnesium-Mangel wie die Nager in dieser Studie durchs Leben laufen. Trotzdem sollte man diese Ergebnisse beachten.

Keine eindeutigen Ergebnisse

Wie man sieht, muss noch einiges geschehen, bis man voller Inbrunst behaupten kann: Diese Magnesium-Verbindung ist eindeutig gut — jene Verbindung ist definitiv schlecht.

Fassen wir einige Hinweise zusammen, so werden organische Sorten wahrscheinlich etwas besser aufgenommen als anorganische: Wobei insbesondere Citrat und Chelat schnell den Magnesium-Wert (beim Menschen) steigern können.

Auf die Mischung kommt es wohl an

Aber warum eigentlich nur auf eine Verbindung setzen? Wir sind bei edubily der Meinung, dass es am sinnvollsten ist, verschiedene hochwertige Magnesium-Formen zu mischen. Dadurch behindern sich die Aufnahme-Transporter im Darm nicht gegenseitig und man hat sowohl kurzfristig, als auch langfristig die beste Aufnahme gewährleistet.

Darüber hinaus bringt das mit sich, dass die Ergänzung besonders verträglich ist. Dieser Punkt sollte bei einer Nahrungsergänzung mit Magnesium unbedingt beachtet werden. Wir behaupten, dass jeder, der mit Hochdosen experimentiert hat auch schon die abführende Wirkung kennenlernen durfte.

Funfact: Wie hoch in Deutschland ein Nahrungsergänzungsmittel dosiert sein darf, entscheiden unter anderem das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Das BfR empfiehlt nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag (möglichst in zwei Portionen über den Tag) zu ergänzen — mehr sollte demnach in keinem Produkt enthalten sein. Der Grund dafür ist, dass es bei größeren Mengen zu osmotisch-bedingten Magen-Darm-Beschwerden kommen kann. (3)  

Das Komische: An die Höchstmengen halten sich die meisten Anbieter einfach nicht. Kontrolliert wird es aber auch nicht wirklich. 

Bitte beachten Sie auch immer, dass Magnesium nicht nur in Produkten enthalten ist. Über das Essen werden bereits, je nach Ernährung, zwischen 250 und 470 mg pro Tag aufgenommen. (4) Das lässt sich noch steigern ;-)

Was bedeutet „elementares“ Magnesium?

Magnesium liegt nicht als reiner Stoff vor, sondern ist immer an andere Moleküle gebunden. Das bedeutet, dass wir Magnesium immer als eine Magnesium-Verbindung zu uns nehmen. Der Netto-Magnesium-Anteil dieser Magnesium-Verbindung wird als elementares Magnesium bezeichnet.

Dieser Punkt verwirrt oft, da oftmals nicht zwischen Brutto- und Netto-Magnesium unterschieden wird. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller zum Beispiel von „500 mg Magnesium pro Kapsel“ spricht, ist es für den Verbraucher nicht klar, ob damit die Magnesium-Verbindung oder der elementare Anteil gemeint ist.

Wir sprechen in den allermeisten Fällen vom elementaren Magnesium. Wenn wir zum Beispiel 250 mg Magnesium empfehlen, entspricht das 2500 mg Magnesium-Bisglyincat, weil diese Verbindung nur zu 10 % aus elementaren Magnesium besteht.

In der folgenden Auflistung sind deshalb zusätzlich in Klammern die Magnesiumanteile der einzelnen Verbindungen angegeben.

Magnesium-Verbindungen im Überblick

Schauen wir uns die beliebtesten Magnesium-Formen in der Übersicht an.

Magnesiumcitrat organisch (Magnesiumgehalt 11-16 %)

Magnesium-Bisglycinat organisch (Magnesiumgehalt 10 %) 

Ist Magnesium an eine Aminosäure gebunden, spricht man von Magnesiumchelat. Bei Magnesiumglycinat ist Mg mit Glycin verbunden. Chelate gelten als besonders verträglich. Der prozentuale Gehalt an elementaren Magnesium ist relativ niedrig, weshalb für die gleiche Menge reinem Magnesium mehr Pulver oder Kapseln eingenommen werden müssen.

Glycin wird von einigen Anwendern typischerweise vor dem Schlafen eingenommen.

Magnesiumcarbonat anorganisch (Magnesiumgehalt 29 %) 

Bei Magnesiumcarbonat liegt Magnesium als Salz, zusammen mit Carbonat-Anionen, vor. Studien zeigen, dass Carbonat nach einer längeren Einnahme ähnlich gut im Körper verteilt wird wie organische Magnesium-Formen. Mg-Carbonat weist zudem einen hohen prozentualen Anteil vor und ist verträglich.

Magnesiumaspartat organisch (unter 10 % Prozent Magnesiumanteil)

Magnesiumoxid anorganisch (60 % Prozent Magnesiumanteil)

Wie bereits geschrieben hat Magnesiumoxid zwar einen schlechten Ruf. Es gibt jedoch Hinweise, dass es zur Beseitigung eines Magnesium-Mangels ähnlich gut wirken kann wie andere Verbindungen: Es braucht einfach mehr Zeit.

Ein Vorteil ist, dass Magnesiumoxid zu 60 % elementares Magnesium enthält. So kann eine Kapsel Oxid deutlich mehr Magnesium, als z. B. ein Chelat enthalten.

Weitere, in der EU zugelassene, Magnesium-Verbindungen

• Magnesiumacetat
• Magnesium-L-ascorbat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumglycerophosphat
• Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
• Magnesiumlactat
• Magnesium-L-lysinat
• Magnesiumhydroxid
• Magnesiummalat
• Magnesiumoxid
• Magnesium-L-pidolat
• Magnesiumkaliumcitrat
• Magnesiumpyruvat
• Magnesiumsuccinat
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumacetyltaurat

gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 13.3.2015) (5)

Magnesium Infografik

Lebensmittel mit Magnesium und eine Übersicht über die Magnesium-Verbindungen haben wir Ihnen in einer Infografik zusammengefasst.

(1) Walker, AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res., Sep;16(3), pp.183-91.

(2) Coudray, C et al. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. Dec;18(4):215-23.

(3) http://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_mineralstoffen_in_lebensmitteln_bfr_wissenschaft_4_2004.pdf

(4) Larsson, S., Orsini, N. and Wolk, A. (2011). Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), pp.362-366.

(5) http://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/magnesium