Interessant: Nahezu jede Studie der vergangenen Jahrzehnte, die es zu dem Thema gibt, zeigt:

Muskelverlust im Alter ist eine Option.

Kein Naturgesetz.

Mit Typ 2: Muskel- und Kraftverlust vorbeugen

Wann immer du alte Menschen trainieren lässt, bauen die erheblich Muskelmasse auf und können dadurch erhebliche Kraftzuwächse verzeichnen (Q, Q).

• Tatsächlich wissen Muskelstammzellen – die Zellen, die den Muskel nach dem Training heilen – nicht, wie alt sie sind.
• Tatsächlich können starke alte Menschen auf einem Kraftniveau mit jungen untrainierten Menschen sein.

Hallo, aufwachen! Da steht: Du kannst dich auch mit 70 rein funktionell noch auf das Level eines 30-jährigen trainieren.

Diese Studien zeigen zudem: Mit Typ-1-Fasern hast du auch im Alter kein Problem. Das sind die Fasern, die niedrigschwellig aktiviert werden, höchstens beim sanften Joggen noch aktiv sein müssen.

Das, was im Muskel besonders stark im Alter atrophiert, sind Typ-2-Fasern (Q, Q). Das sind unsere schnellsten, kräftigsten, dicksten und energiehungrigsten Muskelfasern.

Die kriegt man vom lieben Gott aber offenbar nicht geschenkt. Die muss man sich verdienen. Man muss also nicht nur sinnbildlich ein paar Strecksprünge machen, um an die Goldtaler zu gelangen.

10.000 Schritte gähn

Je älter Menschen werden, umso niedlicher werden sie häufig. Da heißt es von den Herrschaften dann:

Muss heute noch meine 10.000 Schritte vollmachen.

Die watscheln dann durchs Dorf und glauben, sie hätten damit irgendwas gewonnen. Die haben damit 0 % Typ-2-Fasern angesprochen. Wohlgemerkt: Ich sage das so spöttisch, weil sie längst den Glauben aufgegeben haben.

Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.

Heißt, je schneller du die Beine bewegen willst, beim Sprint im Anschlag, umso stärker werden die großen Nervenbahnen angesprochen, die Typ-2-Fasern aktivieren.

Keine Aktivierung = Atrophie. 

Exakt, was man im Alter beobachtet. Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.

Neue Studie: Je intensiver, umso besser

Das demonstriert uns wieder einmal eine neue atemberaubende Studie, veröffentlicht im angesehenen Fachmagazin Nature Communications.

Gefunden wurde dort, dass intensive Bewegung pro Minute einen deutlich höheren gesundheitlichen Effekt erzielt als mäßige Aktivität wie zügiges Gehen oder lockeres Joggen.

• Gesamtsterblichkeit: bis 4 x
• Herzkreislaufsterblichkeit: bis 8 x
• Krebs: bis 3,5 x
• Typ-2-Diabetes: bis 9,5 x

Wenn du das Risiko für Typ-2-Diabetes senken willst, kannst du somit entweder 90 Minuten durch die Gegend schleichen oder 10 Minuten sprinten.

Das hatte ich vergangenes Jahr hier schon mal erklärt, aber die neue Studie bestätigt das ziemlich eindrucksvoll – und erhöht die Schlagzahl ja nochmal.

Prävention beginnt jetzt

Also ich weiß ja, dass wir Menschen im Laufe des Lebens ein bisschen blind werden. Wir finden Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes, Muskelschwund, Altern an sich ganz fürchterlich.

Handeln in der Regel aber erst dann, wenn’s zu spät ist. Besser als an Zähnen kann man es ja nicht ausdrücken: Wenn der Zahn einmal durch ist und der Nerv kaputt, ist der Zahn halt tot.

Richtig wäre es gewesen, Jahrzehnte vorher aufzuhören, Zucker zu essen. Nur dank Fruktose können Bakterien überhaupt robustes Plaque bilden. Mit viel Zucker kannst du schrubben wie du willst.

Daher meine Bitte, ein Memo an dich und an mich: Das ist kein Spaß. Das ist todernst. Es lässt sich vermeiden. Beginne jetzt! Alter völlig egal. 

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Das macht 20 g EAAs. 

Ich dachte mir, ich schreibe mal eben runter, wann und warum EAAs sinnvoll sein können.

Dazu muss man ein paar Feinheiten wissen.

Magisches Ziel: 150 g Protein

Grundsätzlich sind 150 g Protein pro Tag für die meisten Menschen ein guter Zielwert. Man kann natürlich auch etwas drunter bleiben. Manch einer mag es sogar noch höher – 100-kg-Athleten brauchen dann vielleicht eher mal 200 g (2 g pro kg).

Aber: All das kann verdammt schwer zu erreichen sein. 

Ein herkömmlicher Beispieltag bräuchte …

• 500 g Quark
• 200 g Hähnchen
• 3 Eier
• 50 g Gouda
• 30 g Shake
• 50 g Haferflocken

Nur für das Protein! Wer auf Milchprodukte verzichtet, der muss täglich mehr als 500 g Fleischwaren verzehren. Veganer sind ganz arm dran, die brauchen nämlich die ganze Palette mit Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen und Haferflocken – in rauen Mengen.

Ohne Extra-Protein über Shakes kann es – wie gesagt – schnell kompliziert werden, regelmäßig auf die genannten Werte zu kommen.

Unsere Vorfahren und engen Verwandten (Neanderthaler) waren da übrigens zwei Schritte weiter, die haben einfach Unmengen an Fleisch gegessen, ganz ohne bösen Hintergedanken :P (Q)

EAAs sind das Destillat

Doch gibt es da eine Goldwährung? Ein Destillat, das uns vielleicht noch näher zur Wahrheit bringt? Gibt es.

Wer klug is(s)t fokussiert hochwertiges Protein. Das ist also jenes, das uns die meisten essenziellen Aminosäuren liefert. Auch wenn nicht- bzw. semi-essenzielle Aminosäuren ohne Frage wichtig sind, sind essenzielle Aminosäuren einfach unabdingbar.

Der Körper kann im Notfall draus immerhin eine Basismenge der anderen herstellen. Vor allem, wenn man genug davon zuführt. Daher sollte man sich immer zuerst auf die essenziellen Aminosäuren konzentrieren, also auf die EAAs.

Merke: 150 g hochwertiges Protein liefern bis zu 50 % EAAs. 

Ich kriege bei 150 g hochwertigem Eiweiß also bis zu 75 g EAAs. Das ist unser Destillat.

Wird bei veganer Ernährung häufig verschwiegen: Bezogen auf 150 g Protein enthalten pflanzliche Quellen rund 25 % weniger essenzielle Aminosäuren (EAAs). Die Äquivalenz liegt daher bei etwa: 150 g hochwertiges (meist tierisches) Protein = ca. 200 g veganes Protein.

Das also sind die Mengen, über die wir sprechen, wenn wir über „dank Aminos geht es mir so gut“ philosophieren. EAAs sind *das* Nahrungsdestillat für Leistung, Gesundheit und Performance.

75 g EAAs. Täglich.

Mehr Rohmaterial!

Gut, seien wir realistisch: Vielleicht fahren die meisten Menschen auch schon mit 50 g EAAs ganz gut. Da muss man aber erst mal hinkommen. Mit hochwertigen Proteinquellen, eben nicht mit den 200 g Linsen.

Und hier setzen die eingangs angesprochenen EAAs an. Die kann man nämlich in Pulver kaufen und trinken. Für mich waren das 20 g, also mit *einer* Portion ein Viertel des angestrebten Ziels. Eine riesige Menge.

Niemand ist perfekt. Ich sowieso nicht. Auch mir gelingt es beispielsweise nicht immer, wesentlich über 100 g Protein am Tag zu kommen. Nun arbeitet das Immunsystem durchgehend, die Haut muss nach sonnenreichen Tagen repariert werden, der Muskel muss sich nach Training und körperliche Arbeit regenerieren – und, und, und.

Verstanden? Du hast kein Problem mit dem Verbrauch – Aminosäuren verheizt du wörtlich im Schlaf. Du hast ein Problem, deinem Körper das nötige Rohmaterial zur Verfügung zu stellen.

Besonders ungünstig wird die Konstellation im Alter: Der Knochen verabschiedet sich, die Muskulatur gleich mit, die Kollagensynthese der Haut läuft auf Sparflamme etc. – und dein Körper braucht aufgrund der anabolen Resistenz ohnehin viel mehr Input für den gleichen Output.

Deshalb EAAs…

… denn, einfacher und besser wird’s nicht. Wer einfach nicht gut isst, wer nicht immer so viel Fleisch und Co. essen kann, wer älter wird, wer ständig krank ist, wer viel trainiert … sprich: wer Mensch ist, kann von ihnen profitieren.

Vielleicht ein kleines Geheimnis. Jetzt gibt’s die zweite Portion für mich.

PS: EAAs sind freie Aminosäuren. Die werden anders verstoffwechselt als Aminosäuren aus Protein. Daher sollte man etwas vorsichtiger damit umgehen und nicht den Tagesbedarf mit ihnen decken. Foods first…

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In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, darf hochintensives Krafttraining und HIIT auf dem Trainingsplan stehen, während in der Lutealphase, also der zweiten Hälfte des Zyklus, lieber Yoga, Pilates und Ausdauertraining zu bevorzugen sind. 

Doch steckt da wissenschaftlich überhaupt etwas dahinter? Wie stark muss man den Zyklus beim Training berücksichtigen? Oder kann man die zyklischen Hormonschwankungen einfach ignorieren und wie Männer trainieren, an denen nahezu alle Studien in der Sportwissenschaft gemacht werden? Schauen wir uns Sinn und Unsinn von zyklusbasiertem Training einmal genauer an!

Zur Erinnerung hier nochmal ein Überblick über den Verlauf des Menstruationszyklus. 

Abb. 1: Der weibliche Zyklus 

Krafttraining geht immer!

Oft wird empfohlen, das Krafttraining in die erste Zyklushälfte zu legen. Begründet wird das folgendermaßen: In der Follikelphase sind Östrogen und Testosteron vergleichsweise hoch – beide Hormone haben anabole, also muskelaufbauende Wirkung. 

Die Lutealphase hingegen wird von Progesteron dominiert, dem eine entgegengesetzte Wirkung auf Östrogen nachgesagt wird. Sprich, Progesteron wirkt eher katabol, also abbauend. In der Theorie klingt das zunächst schlüssig.

In der Praxis lässt sich diese Hypothese jedoch nicht bestätigen. Eine Hand voll Studien zeigt zwar einen vermeintlich besseren Muskelaufbau in der Follikelphase, doch diese weisen methodische Schwächen auf. Beispielsweise wurde der Zeitpunkt der Ovulation nicht individuell analysiert, sondern errechnet und/oder Sportlerinnen unter hormoneller Verhütung miteinbezogen. Methodisch gut aufgebaute Studien hingegen zeigen keine Überlegenheit einer bestimmten Zyklusphase im Hinblick auf Muskelaufbau (vgl. 1,2)

Auch die vermutlich aktuellste Studie aus 2025 bestätigt: Hinsichtlich der Muskelproteinsynthese macht die Zyklusphase keinen Unterschied. Der Muskelaufbau ließ sich durch Krafttraining in der späten Follikelphase bei hohen Östrogenspiegeln genauso effektiv stimulieren wie in der mittleren Lutealphase bei hohen Progesteronspiegeln (3).

Das solltest du bei Ausdauertraining beachten

Auch Ausdauertraining kannst du in jeder Zyklusphase machen. Dennoch gibt es einige zyklusabhängige Besonderheiten, bei denen es sich lohnen kann, genauer hinzuschauen.

Östrogen erhöht die Fettoxidation

Ganz grundsätzlich ist aus Studien folgendes bekannt (vgl. 4,5).: 

• Hohes Östradiol schont die Glykogenreserven und erhöht die Fettoxidation
• Gleichzeitig verbessert Östradiol auch die Zuckeraufnahme in den Muskel
• Progesteron verringert hingegen die Zuckeraufnahme

Daraus ergeben sich folgende Szenarien:

(Späte) Follikelphase (hohes E2, niedriges P4): Optimierte Glukoseaufnahme im Muskel → ideal für intensives Training

(Mittlere) Lutealphase (hohes E2, hohes P4): Eingeschränkte Glukoseverfügbarkeit im Muskel und mehr Fettoxidation → externe Kohlenhydratzufuhr bei intensivem Training wichtig

Während in der Follikelphase sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient genutzt werden, führt das hohe Progesteron in der Lutealphase zu einer Einschränkung des Kohlenhydratstoffwechsels. Optimal also für längeres Ausdauertraining mit moderater Intensität (z. B. FATmax-Bereich), da Fett als Energiequelle bevorzugt wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht auch in der Lutealphase intensiv und anaerob trainieren kann. Hier kann die externe Kohlenhydratzufuhr (z. B. über KH-Getränke) vor oder während des Trainings die reduzierte Glukoseaufnahme kompensieren.

Östrogen als Antioxidans

Athletinnen sollten ihre Östrogenwerte im Blick haben. Nicht nur zwecks Stoffwechsel- und Knochengesundheit, sondern auch, weil Östrogene eine antioxidative Wirkung haben (5). 

Östradiol kann die Membranstabilität von Zellen verbessern und die Lipidperoxidation (Schädigung von Fetten durch freie Radikale) bremsen. Zum einen macht Östradiol das selbst, zum anderen aktiviert es zusätzlich die antioxidativen Enzyme SOD und Glutathion-Peroxidase (6,7).

Das ist besonders bedeutend bei langen Ausdauerbelastungen. Dabei entstehen freie Radikale, die durch Membranschädigungen zur Freisetzung von Muskelproteinen wie der Kreatinkinase führen – einem Marker für Muskelschäden. Es ist also nicht überraschend, dass Frauen unter anderem auch deshalb nach Belastung niedrigere Kreatinkinasewerte haben als Männer (8).

Ausreichend Östrogen ist also wichtig, um Muskelschäden bei langen Ausdauerbelastungen zu dämpfen. Dieser Effekt wird von Progesteron unterstützt. Daher eignen sich die späte Follikel- sowie mittlere Lutealphase wohl am besten für lange, moderate Einheiten. 

It’s gettin’ hot in here – die Wirkung von Progesteron

Progesteron ist das dominante Hormon der zweiten Zyklushälfte und sorgt unter anderem dafür, dass die Körperkerntemperatur steigt. Ab dem Eisprung ist die Temperatur um 0,3-0,7 °C höher und fällt kurz vor der Periode wieder ab. Die Ausgangstemperatur ist also höher und somit auch die Wärmebelastung während des Trainings. Das ist besonders an heißen Tagen zu beachten, da der Körper dann potenziell schneller überhitzt. 

Progesteron verringert zudem die Hautdurchblutung, was die Wärmeabgabe nochmals verringert.

Zudem verschiebt hohes Progesteron auch die Schwelle, ab der man zu schwitzen beginnt – diesen Effekt sieht man vor allem bei untrainierten Frauen.  Gut trainierte Sportlerinnen hingegen beginnen auch während der Lutealphase schon früher zu schwitzen und stecken die Hitze besser weg (9). 

In der zweiten Zyklushälfte sollte man daher beim Ausdauertraining im Sommer ganz besonders auf ausreichende Kühlung achten! 

Period Power

Wusstest du, dass Frauen lustigerweise während der Menstruation hormonell betrachtet den Männern am ähnlichsten sind? Denn ganz am Anfang der Follikelphase, also während die Schleimhaut abblutet, sind die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron am niedrigsten. 

Daher muss das auch nicht unbedingt schlecht sein, wenn du am Wettkampftag deine Periode hast. Die niedrigen Hormone an den Tagen 1-7 können ein entscheidender Vorteil sein, wenn es um intensive Leistungsfähigkeit und auch um Fokus und Koordination geht. 

Eine Studie fand heraus, dass die sportbezogene kognitive Leistung während der Menstruation am besten ist (10). Das ist vor allem für Sportarten relevant, bei denen es auf schnelle Reaktionen und gutes Raum- und Zeitgefühl ankommt, beispielsweise bei Ballsportarten. 

Das einzig einschränkende während der Tage sind etwaige Beschwerden wie Unterleibsschmerzen und Co., die sich aber in vielen Fällen mit den richtigen Techniken und Nährstoffen lindern oder beseitigen lassen. Allen voran das krampflösende Magnesium und entzündungshemmende Omega-3. 

Abgesehen davon steht der körperlichen Leistung theoretisch nichts im Wege. Die Periode muss also kein Hindernis sein – sie kann sogar Vorteile bringen! 

Achtung, Verletzungsgefahr!

Das Bindegewebe von Mann und Frau unterscheidet sich ganz grundlegend. Weibliches Bindegewebe muss generell elastischer sein, um Vorgänge wie Schwangerschaft und Geburt zu ermöglichen. Das Finetuning der Dehnbarkeit von Bändern, Sehnen und Co. wird dabei von Östrogen übernommen. 

Hohe Östrogenspiegel (v. a. um den Eisprung) verringern die Kollagenfestigkeit im Bindegewebe. Das führt dazu, dass Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer werden. Das betrifft besonders das vordere Kreuzband (ACL), wo Östrogenrezeptoren nachgewiesen wurden. 

Zum einen kann sich das auf die Performance auswirken, denn eine höhere Dehnbarkeit bedeutet eine schlechtere Kraftübertragung. Zum anderen steigt dadurch auch die Verletzungsanfälligkeit. 

Frauen sind generell etwa 2-8 Mal häufiger von Kreuzbandrissen betroffen als Männer. Zudem zeigen verschiedene Studien einen Zusammenhang zwischen Bänderrissen und dem weiblichen Zyklus: In der Zeit kurz vor und während des Eisprungs, wenn Östrogen seinen Peak erreicht, ist das Risiko für Kreuzbandrisse am höchsten (11). 

Es schadet also sicherlich nicht, diesen Fakt im Hinterkopf zu behalten. Vor allem diejenigen, die anfällig für Verletzungen sind, sollten in den Tagen um den Eisprung besonders vorsichtig sein. 

Frauen sind bessere Fettverbrenner

Hast du dich schon mal gefragt, warum die Leistungsunterschiede zwischen Mann und Frau  in schnellen und intensiven Sportarten/-disziplinen relativ groß sind, während Frauen bei so etwas wie einem Marathon oder Ultra Endurance Events fast gleichauf oder manchmal sogar besser sind als Männer? 

Das liegt unter anderem an der unterschiedlichen Substratpräferenz. Frauen oxidieren von Natur aus mehr Fette. Sie haben mehr intramuskuläres Fett, also Fett innerhalb der Muskelzellen, das von den Mitochondrien als Energiequelle genutzt werden kann.

Das intramuskuläre Fett hingegen ist eine wichtige Energiequelle während der Belastung und sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher geschont werden. Zusammen mit einem höheren Gehalt an Enzymen für die Fettoxidation im Muskel (12) gibt das Frauen bei sehr langen Belastungen mit niedriger Intensität einen Vorteil und macht uns generell ermüdungsresistenter. 

Da Frauen also schon von Haus aus eine bessere Fettoxidation haben, brauchen sie vermutlich auch nicht so viel vom berühmten “Fettstoffwechseltraining”. Es könnte also für Frauen durchaus Sinn machen, etwas mehr mit hoher Intensität, z.B. in Form von Intervalltraining zu trainieren, um die Kohlenhydratnutzung zu verbessern. 

Ganz nach dem Motto “kurz und knackig”!

Während das populäre Zone-2-Training vor allem bei Männern den Fettstoffwechsel optimiert, könnte es theoretisch sein, dass Frauen nicht ganz so viel davon profitieren, da sie sowieso schon eine bessere Fettoxidation aufweisen und somit weniger “Luft nach oben” ist als bei Männern. Aussagekräftige Studien dazu fehlen jedoch noch. 

Fakt ist aber: Lange Cardioeinheiten können bei Frauen potenziell die hormonelle Balance stören, wenn ums Training herum nicht genug Energie zugeführt wird. Durch lange Sporteinheiten und die daraus resultierende negative Energiebilanz steigen Stresshormone stark an, welche sich auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren) auswirken und den Zyklus unterdrücken können (13).

Mehr zur Energieverfügbarkeit und ihrer Bedeutung bei sportlich aktiven Frauen findest du in Female Performance Teil 1: RED-S verstehen. 

Take-Home-Message

• Krafttraining kann und soll durchgehend und in jeder Zyklusphase gemacht werden
• Auch Ausdauertraining kann in jeder Zyklusphase stattfinden
• Führe besonders in der Lutealphase genug Kohlenhydrate zu
• Achte in der Lutealphase besonders auf Kühlung an heißen Tagen und ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr
• Die späte Follikel- und mittlere Lutealphase eignen sich besonder gut für längere Ausdauereinheiten
• Die sportbezogene kognitive Leistung (z. B. räumliche und zeitliche Orientierung) ist während der Periode am besten
• Die Verletzungsgefahr ist kurz vor und beim Eisprung am höchsten
• Nicht nur lange Zone-2-Einheiten machen, sondern auch kürzere, intensive Belastungen, besonders in der Follikelphase

Fazit: Mal abgesehen vom organisatorischen Aufwand macht die Planung des Trainings anhand des weiblichen Zyklus auch aus physiologischen Gründen eher wenig Sinn bzw. ist schlichtweg nicht notwendig. 

Vielmehr geht es darum, zu wissen, wie man den Körper in der aktuellen Phase am besten unterstützen kann, ohne direkt die Sportart wechseln zu müssen. Du kannst also auch in der zweiten Zyklushälfte ein intensives Training absolvieren. Du solltest aber dabei wissen, dass du in dieser Zeit besonders gut auf die Versorgung mit Kohlenhydraten ums Training herum achten solltest. Und dass es normal ist, dass sich das Workout vielleicht etwas schwerer anfühlt als sonst. 

Quellen

1. Van Every DW, D’Souza AC, Phillips SM. Hormones, Hypertrophy, and Hype: An Evidence-Guided Primer on Endogenous Endocrine Influences on Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Exerc Sport Sci Rev. Oktober 2024;52(4):117–25.
2. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 23. März 2023;5:1054542.
3. Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, Atherton PJ, Wilkinson DJ, Smith K, u. a. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025;603(5):1109–21.
4. Hackney AC. Influence of oestrogen on muscle glycogen utilization during exercise. Acta Physiol Scand. November 1999;167(3):273–4.
5. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
6. Strehlow K, Rotter S, Wassmann S, Adam O, Grohé C, Laufs K, u. a. Modulation of Antioxidant Enzyme Expression and Function by Estrogen. Circ Res. 25. Juli 2003;93(2):170–7.
7. Viña J, Sastre J, Pallardó FV, Gambini J, Borrás C. Modulation of longevity-associated genes by estrogens or phytoestrogens. 1. März 2008;389(3):273–7.
8. Sewright KA, Hubal MJ, Kearns A, Holbrook MT, Clarkson PM. Sex Differences in Response to Maximal Eccentric Exercise. Med Sci Sports Exerc. Februar 2008;40(2):242.
9. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
10. Ronca F, Blodgett JM, Bruinvels G, Lowery M, Raviraj M, Sandhar G, u. a. Attentional, anticipatory and spatial cognition fluctuate throughout the menstrual cycle: Potential implications for female sport. Neuropsychologia. 17. Mai 2024;108909.
11. Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiol. 15. Januar 2019;9:1834.
12. Maher AC, Akhtar M, Vockley J, Tarnopolsky MA. Women Have Higher Protein Content of β-Oxidation Enzymes in Skeletal Muscle than Men. PLoS ONE. 6. August 2010;5(8):e12025.
13. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. Januar 1998;84(1):37–46.

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1. Dein Herz wird entlastet 

„Mein Herz…“, wird in der Regel von manchen Menschen zu ihren Mitmenschen gesagt. Selten denkt jemand dabei wirklich an das Herz, an das eigene schon gar nicht.

Ich kann mich noch gut an meine Oma erinnern, die verstorben ist, als ich zwölf Jahre alt war. Die hat sich bei Stress immer die Hand aufs Herz gelegt und laut vor sich hingesagt, „mein Herz!!“. So hat jeder verstanden, dass es ihr zu wild wird … mit ihren drei Herzinfarkten davor. 

In den Zustand meiner Oma sollte niemand kommen. Dafür ist Sport die beste Waffe:

1. Das Herz wird größer, kräftiger, bildet neue Zellen
2. … dadurch schlägt es cooler und kräftiger, das Schlagvolumen nimmt also zu
3. Trainierte Muskeln bilden mehr Gefäße, was den Gefäßdruck senkt … heißt: niedrigerer Blutdruck! 
4. Insgesamt wird das Herz durch aktive Muskeln entlastet und schlägt dann deutlich langsamer, oft nur noch halb so oft 

Überleg dir das mal – das Herz muss dann nicht mehr „schuften“, sondern kann ganz cool vor sich hin cruisen. Überschlagen beträgt der Unterschied  zwischen einem Athleten und einem Untrainierten über eine Lebzeit, sagen wir 40 Jahre, „nur“ ca. 500 Millionen (!!!) Herzschläge. 

2. Sauerstoff! 

Es gibt fast keinen wichtigeren, essentielleren Grund für hartes Training. Sauerstoff ist Leben. Davon ist für uns prinzipiell genug in der Luft.

Nur: Der muss halt im Körper ankommen und hängen bleiben. Die Maßeinheit, die das erfasst, heißt VO2max. Ein hoher VO2max gibt dir sehr zuverlässig an, dass sich dein Körper förmlich mit Sauerstoff vollsaugt, wie ein Schwamm mit Wasser.

1. Durch mehr Mitochondrien, der Ort, wo Sauerstoff enzymatisch gebunden wird
2. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität im Blut – in Form vom allseits bekannten Hämoglobin
3. Durch mehr Sauerstoffbindekapazität in den Geweben – in Form von Myoglobin (ähnlich wie Hämoglobin)
4. Durch eine bessere Blutversorgung in den Geweben – nennt sich Kapillarisierung
5. Durch eine bessere Kapillar- also Gefäßfunktion (mehr Weitstellung)
6. Durch eine bessere Lungenfunktion (z.B. bessere Sauerstoffdiffusion)

Den Sauerstoff kann man nicht nur einatmen, man kann ihn sogar spüren. Halt nur dann, wenn der Körper den Sauerstoff auch verwerten kann… Nochmal klar und deutlich: Mit Sauerstoff geflutet zu sein, ist ein herrliches Gefühl. Kennt man nicht, wenn man dank Bewegungsarmut eingestaubt ist. 

3. Faule Muskelfasern 

Muskelfasern sind ja bekanntermaßen lange Muskelzellen. Der Muskel setzt sich aus verschiedenen Typen dieser Muskelzellen, also -fasern zusammen.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass die nicht sind wie sie sind. Die können metabolisch superfaul oder hochaktiv sein. Letzteres ist der Fall, sobald wir auch nur eine harte Trainingseinheit absolviert haben. Dann werden die Faulenzer-Muskelfasern aus ihrem Tiefschlaf wachgeküsst.

Und dann, also nur dann…

• … machen die, was wir gerne hätten: Erheblich mehr Fettverbrennung, bessere Zuckeraufnahme
• Und nur deshalb schützen sie uns vor metabolischer Entgleisung, also Stoffwechselerkrankungen aller Art
• … vor Insulinresistenz, Endstufe Typ-2-Diabetes, Fettleber uva.
• Und nur dann bilden die heilende Botenstoffe wie Irisin, die uns z.B. vor Alzheimer schützen oder das Immunsystem pimpen

Du musst dir das so vorstellen: Dein Körper nutzt für die anstehende Arbeit immer nur die am besten ausgebildeten Muskelzellen (-fasern). Die faulen Schlafmützen dürfen es sich auf den hinteren Plätzen gemütlich machen. Erst dann, wenn die Arbeit sehr intensiv wird, schickt der Körper wirklich alle Arbeiter zur Arbeit – und erst dann bildet er sie aktiv aus.

Aber nur die aktiven Arbeiter sorgen für dein Wohlergehen, halten dich gesund. Wenn dich also alle deiner Arbeiter gesund halten sollen, musst du deinen Körper dazu zwingen, sie auszubilden. Durch hartes Training.

—

An der Stelle wollte ich mich – auch im Namen meiner Kollegin Annika Speidel, die hier dieses Jahr auch Beiträge erstellt hat – einmal herzlich bei dir und euch bedanken. Mir persönlich macht es nach wie vor großen Spaß Beiträge zu schreiben und mit einigen von euch zu kommunizieren.

Ich hoffe, du hattest ruhige Feiertage und ich wünsche einen guten Rutsch ins neue, hoffentlich wunderbare Jahr 2025. :-) (Das dann elfte Jahr dieses Blogs…) 

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Kniebeuge + Eiweißshake. 

Ein ganz banales Rezept mit ungeahnter Tragweite.

Deshalb Kniebeuge

• Wer eine Last auf den Schultern nach oben, also gegen die Schwerkraft, wuppen kann, fühlt sich nicht nur physisch stark – auch sinnbildlich wirst du „mehr Last auf deinen Schultern tragen“ können.
• Die Kniebeuge, das zeigt eine aktuelle Studie, bringt dich an dein VO2max, reizt also deine s. g. aeroben Systeme maximal aus – in Laiensprache: Nicht nur die Beine werden maximal belastet, dein ganzer Körper wird bis zum Anschlag mit Sauerstoff geflutet!
• Wenn du mit der Kniebeuge deine Maximalkraft trainierst, werden alle leistungsrelevanten Parameter auf Muskelebene besser – also auch deine Ausdauer!
• Wer schwer oder ausdauernd hebt und den Körper danach mit Eiweiß, sprich mit Aminosäuren flutet, wird dem Leben signalisieren: Sieh her, meine Jagd – die ich ja gerade auf den Schultern nachhause getragen habe – war erfolgreich, ich kann mich und meine Sippe versorgen – die Evolution wird dir genau das mit einer massiven Flut an Endorphinen und einem tagelangen Wohlgefühl belohnen.

Natürlich muss sich niemand direkt eine Langhantel auf den Rücken legen. Einfache Kniebeuge mit Eigengewicht reicht für Anfänger komplett aus. Sogar Fortgeschrittene können damit, je nach Trainingsvariation noch Fortschritte machen.

Du kannst die Kniebeuge explosiv oder langsam ausführen, ausdauernd (mit vielen Wiederholungen) oder eben … mit (hohem) Gewicht und wenigen Wiederholungen. Du kannst mit der Kniebeuge also dein ganzes System (aus-)trainieren.

Das kann wirklich jeder und jedes Kind. 

Auch du, jetzt sofort. Natürlich, natürlich heißt das Geheimnis, etwas abstrakter formuliert, nicht „Kniebeuge“, sondern Oberschenkelmuskulatur, da Größe x Stoffwechselaktivität hier den größten Hebel liefern.

Daher ist auch Bergwandern, Radfahren und alles, was die Oberschenkelmuskulatur gegen einen Widerstand arbeiten lässt, Gold wert für dich, deine Stoffwechselgesundheit und … ja, was eigentlich?

Dein Oberschenkel heilt dich

Dazu gab es erst kürzlich eine Arbeit im sehr renommierten Fachmagazin Signal Transduction and Targeted Therapy, die da heißt:

„Molekulare Mechanismen der Bewegung, die zur Geweberegeneration beitragen“ (Q)

Die Autoren stellen nämlich fest, dass der Körper traurigerweise über relativ wenig Regenerationsfähigkeit verfügt. Wenn also das Herz mal kaputt ist (Herzinfarkt), wird es generell schwer, die Regeneration auf den Ursprungszustand anzukurbeln, obwohl (!) das Herz über Stammzellen verfügt, die nur wachgeküsst werden müssten.

Bewiesen an Dr. Godfrey, seines Zeichens Sportprof an der Brunel Universität. Über den wurde publiziert, weil sein Herz nach einem Herzinfarkt (Thrombose) durch hochintensives Intervalltraining innerhalb eines Jahres zu 50 % heilte. Leser kennen die Story. Hintergrund ist, dass Tierstudien zeigten, dass man Herzstammzellen durch intensiven Sport „wachküssen“ kann.

Jedenfalls stellt uns die oben genannte Studie wunderbare Abbildungen parat, die man ja nur mal auf sich wirken lassen muss. Sieh her:

Natürlich sieht das unübersichtlich aus, zumindest auf den ersten Blick von Ungeübten, daher übersetze ich das mal:

• Muskel. Sport erhöht die Zahl der Mitochondrien und regt die Teilung der Muskelstammzellen an. Resultat: Ermüdungsresistenz und Muskelwachstum.
• ZNS. Sport verbessert die Funktion vom Hippocampus (Lernzentrum), erhöht die Gefäßdichte und steigert die Reperaturkapazität der Neuronen.
• PNS. Im peripheren Nervensystem schützt Sport die Nervenbahnen, was in besserer Funktion und weniger Schmerz resultiert.
• Blutbildung. Sport erhöht die Stammzellaktivität des blutbildenden Systems. Gewusst?
• Knochen und Stützapparat. Sport steigert die Aktivität knochenbildender Zellen und erhöht so die Knochendichte. Außerdem verbessert Sport die Heilungsfähigkeit von z. B. Knorpeln und Gelenken.
• Leber. Sport erhöht die Energiegewinnung und die Heilungsfähigkeit der Leber, was z. B. vor Fettleber schützt.
• Und Herz. Sport erhöht die Teilungsfähigkeit von Herzzellen, was u. a. in einem größeren und funktionaleren Herzen resultiert.

Ist das nicht sensationell? Sport regeneriert also nicht nur den nach der Kniebeuge schmerzenden Muskel, sondern gleich den ganzen Körper mit. Wie das geht? Auch dafür gibt’s schon lange Antworten:

Bei Bewegung – und teilweise noch Tage danach – sezernieren der Muskel, aber auch das Fettgewebe, Botenstoffe, die natürlich im Blut zirkulieren und fröhlich von anderen Geweben aufgenommen werden. Wo sie dann wirken.

Das beste Beispiel dafür ist der Botenstoff Irisin, der z. B. ins Gehirn gelingt und dort Entzündungen hemmt, die synaptische Plastizität (= Anpassungsfähigkeit des Gehirns) erhöht und die Neuronenbildung anregt. Weitere bekannte Botenstoffe sind Adiponectin, IL6 und IL15 – gerne mal googeln!

Wie viele Leben hast du nochmal?

Die meisten Menschen verstehen eine Sache nicht: Dein Körper ist an hohe körperliche Belastung angepasst. Er braucht das, wie die Luft zum Atmen. Das ist tief in deinen Genen verankert, entwicklungsgeschichtlich bedingt. Ein Körper kann ohne intensive Bewegung gar nicht normal funktionieren – bitte reflektiere diesen Satz mal vor dem Hintergrund der heutigen Epidemien von Zivilisationskrankheiten.

Ja, wir leben in der Matrix. Sich nicht zu bewegen ist nicht der Normalzustand und Sport kein nettes Zubrot. Daher wirkt Sport auch nicht „protektiv“. Der Normalzustand ist der bewegte Körper und der wird halt krank, wenn du’s nicht tust. Das ist ein mächtiges Reframing.

Ich denke mir: Es gibt (fast) keine Ausrede, um sich nicht zu bewegen. Natürlich gibt es vielleicht auch Menschen, die ehrlich sind und einfach keinen Bock haben sich zu regenerieren. Diese selbstlose Einstellung akzeptiere ich natürlich.

Für die anderen gilt:

Kniebeuge + Eiweißshake!

Das ist dein wahres Lebenselexier, wie uns die Forschung eindrücklich beweist. :-)

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Sie befasst sich seit etlichen Jahren mit der weiblichen Physiologie in Bezug auf (Leistungs-)Sport und erst 2023 erschien unter ihrer Federführung ein Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), in dem es ausschließlich um die Ernährung von Athletinnen geht (1). Diese wollen wir im Folgenden mal etwas beleuchten.

Obwohl es Forscherinnen wie sie gibt, erscheinen leider immer noch zu wenige Studien, die an und mit Frauen durchgeführt werden. Stattdessen werden Studien-Ergebnisse mit männlichen Probanden weiterhin 1:1 auf Frauen übertragen. 

Um die Unterrepräsentation von Frauen in sportwissenschaftlichen Studien mal mit Zahlen zu verdeutlichen: Von den 5261 Artikeln, die zwischen 2014 und 2023 in den sechs größten Sport-Fachzeitschriften publiziert wurden, waren nur 34 % aller Teilnehmer weiblich. Und gerade mal 6 % aller Studien wurden ausschließlich an Frauen durchgeführt (2). Da gibt es also noch große Wissenslücken.

Dieser Artikel soll dir nicht nur Hintergrundwissen, sondern auch praktisch umsetzbare Tipps geben, um dein Training zu optimieren. Wenn ich im Folgenden von “Athletinnen” spreche, dann meine ich damit nicht nur die Profisportlerinnen bei Olympia, sondern auch Frauen wie dich und mich, die einfach hobbymäßig Sport machen. Natürlich aber schon bisschen umfangreicher und intensiver als einmal die Woche eine Dreiviertelstunde Zumba-Kurs ;)

Kenne den zyklischen Verlauf deiner Hormone 

Wir sprechen in diesem Artikel immer von einem natürlichen Zyklus. Bei der Einnahme von hormonellen Kontrazeptiva, sei das die Pille, der Verhütungsring, Hormonspirale, das Stäbchen oder eine sonstige Art der Hormonapplikation, besteht kein natürlicher Zyklus. Dieser wird durch die körperfremden Hormone unterdrückt. Frauen, die hormonell verhüten, sind daher nochmal eine eigene Kategorie. 

Schaut man sich den Verlauf der Hormone innerhalb eines Zyklus an, so fällt auf, dass die erste Zyklushälfte, vor allem gegen Ende, von Östrogen dominiert wird. Erst nach dem Eisprung kommt in der zweiten Zyklushälfte das Progesteron dazu und wird zum dominanten Hormon der Lutealphase. Aber auch Östrogen hat in der Mitte der Lutealphase nochmal einen Peak. Die zweite Zyklushälfte wird daher auch high-hormone phase genannt. 

Den eigenen Zyklus zu tracken und genau zu wissen, in welcher Phase man sich gerade befindet, kann helfen, das Training besser zu unterstützen. 

Energieverfügbarkeit – der Schlüssel für Leistung und Gesundheit 

Die Energieverfügbarkeit entscheidet nicht nur über den sportlichen Erfolg, sondern auch über die Gesundheit. Eine chronisch zu niedrige Kalorienzufuhr kann vor allem bei Frauen zum RED-S Syndrom führen, das wir bereits hier ausführlich besprochen haben. 

Um es nochmal kurz zu rekapitulieren: Steht dem Körper durch eine zu geringe Kalorienzufuhr und/oder einen zu hohen Kalorienverbrauch durch sportliche Betätigung netto zu wenig Energie zur Verfügung, können wichtige Körperfunktionen nicht mehr aufrechterhalten werden. 

Es kommt unter anderem zu Zyklusstörungen (und ultimativ zum kompletten Ausbleiben der Periode), zum Verlust von Knochendichte sowie zu weiteren Problemen auf endokriner, metabolischer und neurologischer Ebene. 

Brandneu erschien diesen Monat im Fachmagazin Redox Biology eine weitere Studie zu den Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit, genannt LEA (low energy availability), bei trainierten Ausdauersportlerinnen (4). 

Schon 14 Tage mit LEA wirkten sich negativ auf Leistung und Immunsystem aus. Der Cortisolspiegel stieg um 22 %, während die erbrachte Leistung auf dem Ergometer um knapp 8 % sank. Während ein dreitägiger Refeed immerhin das Cortisollevel wieder normalisieren konnte, blieb die Leistung auch nach drei Tagen weiterhin reduziert. 

Eine ausreichende Energieversorgung ist der wohl wichtigste Punkt, den es bei Sportlerinnen zu beachten gibt. Denn im Gegensatz zu Männern reagieren Frauen sensibler auf Energiemangel. 

→ Mach’ also (vor allem auch als Amateursportlerin) bitte nicht den Fehler, den so viele Frauen begehen und denke, du musst noch weniger essen und noch mehr Sport machen, um richtig in Shape zu kommen. Wer wirklich übergewichtig ist, darf natürlich gerne mal die Kalorien etwas einschränken oder noch ein zusätzliches Workout einbauen. 

Meine Erfahrung ist, dass vor allem Frauen, die schon einen gesunden Körperfettanteil aufweisen, nochmal eine Schippe drauf legen und “ripped” sein wollen. Bestenfalls soll’s noch der Sixpack sein. Aber dafür ist der weibliche Körper einfach nicht konzipiert. Und im schlimmsten Fall schießt man sich mit noch mehr Disziplin beim Essen und beim Sport direkt in ein RED-S. 

Die Unterschiede zwischen Mann und Frau beim Thema “Fettverlust durch Kaloriendefizit” lassen sich wieder einmal biochemisch begründen: Bei einem Energiedefizit nach dem Training zeigen Frauen z. B. erhöhte Werte des aktiven Ghrelins (Hungerhormon!), ein niedrigeres Insulin und Leptin (beide wirken sättigend), was unterm Strich die Energieaufnahme stimulieren soll. 

Der weibliche Körper gibt damit das Signal, dass er dringend Energie braucht, selbst noch nachdem das Defizit beglichen wurde. Bei Männern ist das nicht der Fall (5,6).

Carbs are a girls best friend 

Vorausgesetzt, das Girl macht regelmäßig (intensiven) Sport. Auch an Trainingstagen verfallen viele Frauen hier dem Gedanken, “Wenn ich vor dem Training nichts esse und danach die Mahlzeit auch noch etwas herauszögere, verbrenne ich mehr Fett.” 

Ja klar, du hast dich jetzt gerade eine Stunde mit Intervallen gequält und dabei 689 kcal verbrannt, macht ja gar keinen Sinn, jetzt direkt wieder die verbrannten Kalorien zuzuführen. Oder doch? 

Hohe Östradiol- aber auch teilweise Progesteronspiegel, wie in der späten Follikel- bzw. mittleren Luteal-Phase, können die Blutzuckerverfügbarkeit begrenzen, indem sie z. B. die Zuckermobilisation aus der Leber hemmen. 

Dieser Zustand lässt sich kompensieren, indem man auf eine gute Kohlenhydratversorgung achtet. Daher profitieren Frauen in diesen Zyklusphasen bei längeren und intensiven Belastungen besonders von einer höheren Kohlenhydratzufuhr (3). 

Interessant: In diesen beiden Zyklusphasen steigen unter Belastung auch bestimmte Immunzellen stärker an. Die Autoren vermuten, dass der Anstieg ein Maß für den Belastungsstress ist, da die Immunzellen z. B. durch Adrenalin mobilisiert werden. 

Eine höhere Kohlenhydratzufuhr konnte der Studie zufolge den Anstieg der Immunzellen hemmen, was im Einklang mit unserer Ausführung steht. Denn mehr Kohlenhydrate federn die niedrigere Blutzuckerverfügbarkeit in diesen Zyklusphasen ab, was wiederum den Anstieg der Stresshormone bremst – und dadurch den Anstieg der Immunzellen. (vgl. (7)) 

Ganz allgemein steigen Stresshormone unter Belastung an, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit sinkt. Daher bietet sich eine gute Kohlenhydratversorgung nicht nur in diesen Zyklusphasen, sondern generell an – dadurch signalisierst du dem weiblichen Körper auch, dass er sich nicht in einer Hungersnot befindet. 

Das hilft, die Hypothalamus- und damit die Reproduktionsfunktion zu wahren, damit du im Zuge des Sports auch das bekommst, was du erhoffst: Eine Fettreduktion statt einer zusätzlichen Fetteinlagerung, bedingt durch ein hormonelles Chaos. 

→ Die Glykogenspeicher also immer schön angefüllt zu halten und nach den Sporteinheiten schnell wieder zu befüllen (Stichwort Regeneration!), lohnt sich vor allem für Frauen. Besonders in der Follikelphase sind die Glykogenspeicher generell leerer als in der Lutealphase, und es braucht eine höhere Kohlenhydratzufuhr, um sie zu füllen. 

Ein guter Richtwert für ein Carboloading für viel trainierende Frauen ist 8 g/kg Körpergewicht pro Tag – oder einzelne Kohlenhydratgaben nach einer Belastung im Bereich von 1 g/kg Körpergewicht (8,9). 

Mach’s also nicht wie mein 20-jähriges Ich, das glaubte, man verbrenne beim Sport nur dann Kalorien, wenn man vorher keine zuführe ;-) Ob man bei einem Pilateskurs jedoch ein echtes Carbloading braucht, darf auch bezweifelt werden! 

Mehr Protein!

Protein ist wichtig, das wissen wir alle. Aber ganz besonders für Frauen. Warum? Das hat etwas mit dem Hormon Progesteron zu tun.

Progesteron wird nach dem Eisprung produziert und soll den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Daher sorgt es dafür, dass Kohlenhydrate und Aminosäuren weg vom Körpergewebe wie z. B. den Muskeln hin zum Endometrium, der Gebärmutterschleimhaut, gebracht werden. Dort muss nämlich ein gemütliches Nest eingerichtet werden. 

Progesteron wirkt sich daher katabol (abbauend) auf unsere Muskulatur aus. Deshalb ist es in der zweiten Zyklushälfte umso wichtiger, dem mit genug Protein entgegenzuwirken. 

→ Empfohlen wird für Sportlerinnen ein täglicher Protein-Intake von 1,8-2,2 g/kg. In der Lutealphase solltest du dich am oberen Ende dieses Spektrums bewegen, um die Muskulatur zu schützen (1). 

Auch direkt vor und nach dem Training wird die Aufnahme von 0,32-0,38 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. In der zweiten Zyklushälfte solltest du dich auch hier am höheren Wert orientieren (1).

Fasten und Nüchterntraining 

Don’t do it. Seriously. 

Natürlich ist es nicht schlimm, wenn man mal vor dem Training nicht genug gegessen hat oder ab und zu das Frühstück skippt. Moderate Fastenphasen tun dem Körper sicherlich gut. 

Aber der weibliche Körper reagiert sensibel auf Nahrungsentzug und wenn diese regelmäßig und/oder in großem Ausmaß vorkommen, kann sich das in einer Störung der Körperfunktionen, vor allem der Reproduktion, manifestieren. 

Jeden Tag 16:8 Intermittent Fasting oder regelmäßiges Training mit leeren Speichern (“train low”) kann schon zu viel sein. Natürlich ist die Grenze individuell, manche Frauen tolerieren Fasten besser als andere. 

Ich möchte auch nicht sagen, dass solche Konzepte für Frauen gar nicht funktionieren. Es gibt sicher ein paar Ausnahmen, aber dem Großteil der Frauen tut häufiges/längeres Fasten vermutlich nicht gut, das können Männer deutlich besser tolerieren.

Das hatte Chris auch schon hier aufgearbeitet. Eine Studie zeigte, dass Athletinnen, die über den Tag betrachtet länger und tiefer im Kaloriendefizit waren, also ein größeres sog. Within-Day Energy Deficit hatten, auch mehr Zyklusprobleme aufwiesen als die Athletinnen, die über den Tag und ums Training herum mehr aßen – trotz gleicher, ausgeglichener Kalorienbilanz am Ende des Tages Entscheidend war also das Timing der Mahlzeiten (10). 

→ Stelle also sicher, dass du den Tag über nicht in ein allzu großes Kaloriendefizit rutschst.

Flüssigkeitshaushalt  und Temperaturregulation 

Auch hier unterscheiden Frauen sich von Männern: Frauen haben durchschnittlich weniger Körperwasser bezogen auf die Körpermasse. Das liegt unter anderem daran, dass Frauen i.d.R. mehr Körperfett haben, welches nicht so viel Wasser enthält wie Muskeln. 

Daher ist der gleiche prozentuale Flüssigkeitsverlust bei Frauen gravierender als bei Männern. 

Das könnte einer der Gründe sein, warum Frauen durchschnittlich auch weniger schwitzen als Männer. Das konserviert wertvolles Wasser, lässt aber auch die Körpertemperatur stärker ansteigen als bei Männern. 

Studien zeigen, dass bei Frauen während einer Belastung die Körperkerntemperatur bereits nach 30 min und einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 % der Körpermasse ansteigt, während das bei Männern erst nach einer Stunde der Fall war. Und da hatten diese bereits das Dreifache ausgeschwitzt (11).

Aber das ist nicht alles. Auch die weiblichen Sexualhormone haben bei der Temperatur- und Flüssigkeitsregulation noch ihre Finger im Spiel. 

In der zweiten Zyklushälfte, der high-hormone phase, kommt es durch Östrogen und Progesteron zu Veränderungen. Wassereinlagerungen im Gewebe sowie ein reduziertes Plasmavolumen können die Folge sein. 

Durch Progesteron steigt die Körperkerntemperatur um 0,3-0,7 °C an (12). Gleichzeitig steigt auch die Schwelle, ab welcher der Körper durch Gefäßerweiterung und Schwitzen Wärme ableitet. Sport in der zweiten Zyklushälfte kann sich dadurch deutlich heißer anfühlen und bei Hobbysportlerinnen hat man auch tatsächlich eine geringere Hitzetoleranz bei sportlichen Aktivitäten festgestellt. 

Die gute Nachricht: Das lässt sich ändern! Durch Training!

Bei gut trainierten Athletinnen unterscheidet sich die Leistung beim Training unter heißen Bedingungen in den einzelnen Zyklusphasen nicht (12). Außerdem haben sie eine niedrigere “Schwitz-Schwelle” als weniger trainierte Frauen (13). 

In der zweiten Zyklushälfte, gerade auch an wärmeren Tagen, macht es aber sowohl für Hobby- als auch Leistungssportlerinnen Sinn, besonders auf den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu achten. 

Stacy Sims und ihr Team führten dazu einen Versuch mit Natrium-Loading vor dem Sport durch. Dabei wird dem Körper vor der Belastung ordentlich Salz (Natrium) zugeführt, damit es u.a. durch das Schwitzen nicht so schnell zu einem Mangel an Natrium kommt. 

So eine Hyponatriämie kann nämlich mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Kopfschmerzen schnell unangenehm und in Extremfällen sogar lebensbedrohlich werden.

Die Forscher kamen zu folgendem Ergebnis: 

Die Einnahme eines konzentrierten Natriumgetränks vor dem Training erhöhte das Plasmavolumen, verringerte die thermoregulatorische Belastung und erhöhte die körperliche Leistungsfähigkeit bei Frauen in der high-hormone Phase des natürlichen Zyklus und des Zyklus mit der Antibabypille unter warmen Bedingungen. (14)

→ Das konzentrierte Natriumgetränk aus der Studie kannst du ganz einfach selbst herstellen, indem du 7,7 g Natriumcitrat und 4,5 g Natriumchlorid in einem Liter Wasser löst. Das ist schon eine ganze Menge, vermutlich reicht auch weniger aus ;) 

Fazit

That was a lot. Gratulation, wenn du diesen Artikel bis hier durchgelesen hast. Und hoffentlich auch den ein oder anderen Trick für dich mitnehmen konntest. 

Um das alles nochmal auf einen Blick zu sehen, sind hier nochmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Iss über den Tag verteilt genug und achte auf dein within-day Kaloriendefizit, sprich vermeide längere katabole Phasen.
• Führe um das Training herum genug Kohlenhydrate zu (30-60 g/h) und orientiere dich in der Lutealphase am oberen Wert
• In der Lutealphase brauchst du aufgrund des katabolen Effekts von Progesteron besonders viel Protein, auch nach dem Training.
• Nüchterntraining kann sich negativ auf die reproduktive Achse auswirken – sei also vorsichtig damit.
• Frauen sind anfälliger für Störungen im Flüssigkeitshaushalt. An heißen Tagen kann ein pre-loading mit Salz die Belastung auf den Körper reduzieren und die Leistung steigern.

Quellen

1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, u. a. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 20(1):2204066.
2. Cowley ES, Olenick AA, McNulty KL, Ross EZ. “Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research. Women Sport Phys Act J. 21. September 2021;29(2):146–51.
3. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
4. Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, Melin AK, Gliemann L, Bangsbo J, u. a. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 1. September 2024;75:103250.
5. Hagobian TA, Sharoff CG, Stephens BR, Wade GN, Silva JE, Chipkin SR, u. a. Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. Februar 2009;296(2):R233–42.
6. Hagobian TA, Braun B. Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control. Exerc Sport Sci Rev. Januar 2010;38(1):25.
7. Hashimoto H, Ishijima T, Hayashida H, Suzuki K, Higuchi M. Menstrual cycle phase and carbohydrate ingestion alter immune response following endurance exercise and high intensity time trial performance test under hot conditions. J Int Soc Sports Nutr. 12. August 2014;11:39.
8. Matsuda T, Takahashi H, Nakamura M, Ogata H, Kanno M, Ishikawa A, u. a. Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Glycogen Repletion After Exhaustive Exercise in Eumenorrheic Women. J Strength Cond Res. 1. April 2023;37(4):e273–9.
9. McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate Loading and Female Endurance Athletes: Effect of Menstrual-Cycle Phase. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. April 2007;17(2):189–205.
10. Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, u. a. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. März 2018;28(3):1139–46.
11. Wickham KA, McCarthy DG, Spriet LL, Cheung SS. Sex differences in the physiological responses to exercise-induced dehydration: consequences and mechanisms. J Appl Physiol. August 2021;131(2):504–10.
12. Baker FC, Siboza F, Fuller A. Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temp Austin Tex. 2020;7(3):226–62.
13. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
14. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. August 2007;103(2):534–41.

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Das liegt auch an zwei Extremen. Vitamin C ist sicher das in Laienmedien am häufigsten genannte Vitamin – auf der anderen Seite wird es in Hochdosen, z. B. intravenös, von einigen Heilpraktikern und so weiter als Therapie eingesetzt.

Was ist dazwischen? Jedenfalls inhaltlich reichlich wenig.

Vitamin C im evolutiven Kontext

Wir erinnern uns: Der Mensch und die meisten Primaten können Vitamin C seit circa 60 Millionen Jahren nicht mehr selbst bilden. Denn: Das dafür nötige Gen, das für das Enzym L-Gulonolactonoxidase codiert, ist damals mutiert.

Tiere, die noch in der Lage sind, Vitamin C selbst zu bilden, brauchen davon bis zu 200–300 mg/kg. Für einen 80 kg schweren Menschen wären das mal eben 16 g Vitamin C.

Da Vitamin C bei Vitamin-C-bildenden Tieren aus Glukose gebildet wird, bräuchte es für 16 g Vitamin C umgerechnet deutlich mehr als 20 g Glukose täglich. Das sind nahezu 100 Kalorien, die nur gebraucht werden, um Vitamin C zu bilden – und im Ernstfall, beim Fasten, wäre der Glukosebedarf somit auch erheblich höher. Aha!

Was die meisten jedoch nicht wissen: Das gilt für uns nicht mehr. Denn die aktuelle Forschung – sogar aus Deutschland, Uni Hohenheim – zeigt: Menschen, und Tiere, die Vitamin C nicht mehr selbst bilden können, bilden auch im Erwachsenenalter noch Glut1 in den roten Blutzellen.

Dank dieses Transporters auf der Zellmembran kann „verbrauchtes Vitamin C“ in rote Blutzellen aufgenommen, recycelt und sogar gespeichert werden. Darüber hinaus findet man auf der Zellmembran der roten Blutzellen ein weiteres Protein (DCytB), das verbrauchtes Vitamin C im Blut regenerieren kann. (Vgl. Abbildungen unten)

Mit dem Resultat, dass dieses Recyclingsystem den Vitamin-C-Bedarf über die Nahrung um etwa den Faktor 100 verringert. Da hat die Natur ein ineffizientes, durch ein offenbar extrem effizientes System ersetzt.

Statt also 16 g in Eigensynthese, braucht der 80 kg schwere Mensch also vielleicht 160 mg um normal zu funktionieren. Wohlgemerkt: Das sind Zahlenspielereien, die nur Größenordnungen widerspiegeln sollen.

Die besseren Werte

Von unseren fürsorglichen Behörden werden uns (Männern) etwa 110 mg Vitamin C pro Tag zugestanden. Der RDA-Wert – also der Wert, bei dem schätzungsweise alle Menschen keinen Mangel mehr entwickeln – liegt sogar bei nur 80 mg.

Das ist also unsere Untergrenze. Ein Blick auf die Blutwerte verrät vielleicht bessere Einschätzungen zur adäquaten Versorgung. Und das sieht so aus:

(Vgl. Levine et al. 1996)

Wenn wir uns an den RDA-Wert halten (80 mg), dann kriegen wir Vitamin-C-Spiegel von etwa 40 μM. Die DACH- bzw. DGE-Empfehlungen (ca. 100 mg) machen immerhin bis zu 60 μM.

Die Blutwerte steigen jedoch exponenziell bis 200 mg, nämlich zum Zielbereich von 70-80 μM. Ab 500 mg sind unsere Vitamin-C-Spiegel bei Gesunden weitestgehend gesättigt – selbst eine Ver-5-fachung der Zufuhr erhöht die Spiegel dann nur noch marginal. (Vgl. Fig 3)

Fig 4 (Abb. rechts) zeigt, dass ab 200 mg Vitamin C auch sämtliche Zellsysteme des Blutes, allen voran des Immunsystems. mit Vitamin C abgesättigt sind, dazu zählen Lymphozyten, Monozyten, Neutrophile und Thrombozyten.

Wir können konstatieren:

Mindestens 200, besser 500 mg Vitamin C pro Tag für optimale Spiegel.

Das ist also zwei- bzw. fünfmal so viel, wie empfohlen.

Viel zu wenig beachtet

Bevor wir über Megadosen sprechen oder es – auf der anderen Seite – lapidar abtun, sollten wir diese einfachen Zusammenhänge verstehen. Die meisten von uns haben also definitiv Spielraum nach oben, wenn es um gute Vitamin-C-Spiegel geht.

Die Studie oben wurde übrigens an Gesunden gemacht. Studien an schwer Kranken (Infektion, Sepsis) legen nahe, dass es für normale Spiegel in diesen Kontexten gut und gerne auch mal 3 g bedarf. (Vgl. Long et al. 2003)

Vitamin C ist „gar nicht mal“ so unwichtig:

• Es ist ein Schlüssel-Antioxidans in unserem Körper
• Es treibt die Immunfunktion an, indem es die Funktion diverser Immunzellen fördert  (vgl. Abb. unten)
• Es ist maßgeblich am Aufbau des Körperkollagens beteiligt – damit auch z. B. an der Wundheilung
• Die Steroidhormonsynthese braucht Vitamin C – ein chronisch niedriges Cortisol kann einem Vitamin-C-Mangel geschuldet sein
• Vitamin C brauchen wir auch, um Antrieb zu haben (Noradrenalin), zufrieden zu sein (Serotonin) und tief zu schlafen (Melatonin)
• Vitamin C ermöglicht uns Fettverbrennung (Carnitinsynthese)
• Viele Peptidhormone (z. B. Oxytocin) brauchen Vitamin C
• Vitamin C aktiviert Eisen und macht es verfügbar
• Die Leber entgiftet diverse Toxine über Hydroxylierungsreaktionen, die Vitamin C brauchen

Auch ganz interessant ist, dass Vitamin C ein negativer Regulator von HIF1alpha ist – dadurch unterdrückt Vitamin C in Tiermodellen z. B. die Testosteron-induzierte Prostatavergrößerung. Vielleicht hilfreich. (Vgl. Li et al. 2010)

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVZII) erreichen 30 % der Deutschen nicht mal die empfohlenen Zufuhrwerte. Viele Menschen hierzulande begnügen sich bei nicht optimalen Vitamin-C-Spiegeln also mit erheblichen Leistungseinbußen der genannten Systeme.

Persönlich sympathisch wurde mir Vitamin C als ich vor einigen Jahren gemerkt habe, dass 1 g davon meine alte kleine Narbe an der Hand hat verschwinden lassen. Fand ich bemerkenswert. Seitdem bin ich selten unter 500 mg.

Das Leben könnte einfacher sein

Wir verschenken im Alltag viel zu viel … z. B. an Leistungsfähigkeit und Gesundheit, kurz Lebenskraft. Oft, weil wir viel zu kompliziert denken.

Wer diese Zeilen hier liest, erkennt ja, wie simpel ein Gedankengang sein könnte: Vitamin-C-Zufuhr z. B. verdoppeln, um optimal versorgt zu sein – das resultiert in einer gesteigerten Leistung der Vitamin-C-abhängigen Systeme des Körpers.

Rechnet man das einfach mal hoch auf die ganze Bandbreite an unzureichender bzw. nicht optimaler Nährstoffzufuhr, sollte ja klar werden, was einfache Lebensstilinterventionen mit Blick auf größere Zeiträume (wir leben ja nicht nur heute und morgen) so für uns leisten könnten.

Das, freilich, muss man halt wollen. WOLLEN – ANTRIEB! Hängt auch, wie oben dargelegt, von Vitamin C ab.

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Die Essenz 

Gehen wir mal davon aus, dass die Essenz für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie für unsere Gesundheit auf Beinen der essenziellen Aminosäuren steht. Grund ist, wie erläutert, dass unsere Biochemie nur funktioniert, wenn die nötigen Enzyme, Proteine und Co. gebildet werden. Abzüglich von ein paar Kohlenhydraten, dem Körperfett, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, ist alles im Körper Protein. Und nur essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. 

Wir spüren das im Alltag: 

• Wem es an Tryptophan mangelt, der bildet nachts weniger Melatonin – der Schlaf wird schlecht 
• Das Blut besteht zu 300-400 g aus Eiweiß – ohne Eiweiß, kein Leben und kein Lebensgefühl 
• 20-90 g davon sind Antikörper, die uns jetzt gerade vor Infekten schützen – hoffentlich sind es mehr als 20 g! 
• Das Bluteiweiß hält über den kolloidosmotischen Druck auch Flüssigkeit in den Gefäßen – Eiweißmangel macht Ödeme (Schwangerschaft und Co.)! 
• Neben fast allen Neurotransmittern bestehen auch Endorphine („Rausch“) und Enkephaline (körpereigene Schmerzmittel) aus Aminosäuren
• Kräftiges Haar und stabile Fingernägel gibt es nur dank der Aminosäure Cystein – muss man halt essen 
• Schilddrüsenhormone bestehen ganz simpel aus Tyrosin – eine Aminosäure 
• Ohne genug Methionin im Körprer, startet die Proteinsynthese vieler Proteine in den Zellen erst gar nicht 
• Fast alle Giftstoffe werden über Phase-II-Reaktionen an Aminosäuren gehängt, um sie ausscheiden zu können

Genau aus diesem Grund leitet sich Protein vom griechischen Wort proteios für „grundlegend“ und „vorrangig“ ab. Jedes Lebewesen dieser Erde isst in erster Linie, um genug Protein aufzunehmen. Auch unsere Vorfahren haben bis vor wenigen Jahrhunderten so gelebt. Dass das Mammut ausgestorben ist, haben wir vielleicht unseren eiszeitlichen Vorfahren zu verdanken, die nach Isotopenmessungen über Jahrtausende Apexpredatoren – Fleischesser an oberster Stelle der Nahrungskette – waren. Die hatten mehr als genug Protein auf dem Speiseplan. 

DIAAS: Die Proteinqualität 

Heutzutage gelten als Goldstandard zu Erfassung der Wertigkeit von Proteinen der PDCAA– und der DIAA-Score. Beide beziehen neben der Berechnung des Anteils an essenziellen Aminosäuren im Nahrungsprotein auch die Verdaulichkeit des Proteins mit ein. Der feine Unterschied: Der DIAAS guckt, was nach dem Proteinverdau im Dünndarm übrig bleibt. Der PDCAAS schaut stattdessen im Kot nach. Natürlich können Bakterien im Darm Proteine und Aminosäuren „schlucken“, weshalb der DIAAS – Messung nach dem Dünndarm – etwas genauer ist. 

Beide liefern aber vergleichbare Größenordnungen bei der Berechnung der Qualität der untersuchten Nahrungsproteine. Deshalb kann man beide zur Einschätzung der Proteinwertigkeit nutzen. Was die meisten nicht wissen: Wie hoch der prozentuale Gehalt an essenziellen Aminosäuren insgesamt ist, juckt den Score reichlich wenig. Und die Geschichte dahinter geht so: 

Die UN-Welternährungsorganisation (FAO) hat festgelegt, dass es aktuell(!) neun essenzielle Aminosäuren gibt (Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin). Bis vor kurzem waren es noch acht. Die hat man um Histidin erweitert. Außerdem hat die FAO festgelegt, dass sowohl Tyrosin und Phenylalanin als auch Cystein und Methionin addiert werden können, obwohl Cystein und Tyrosin per definitionem nicht zu den essenziellen Aminosäuren gezählt werden. 

Die FAO und die WHO haben zu jeder essenziellen Aminosäure einen Referenzwert festgelegt, das ein „ideales Protein“ haben sollte, damit der Mindestbedarf gedeckt ist. Du merkst schon: Das ist totaler Quark, aber egal. Irgendwo muss man ja mal anfangen und irgendwas muss festgelegt werden. Jedes Nahrungsprotein wird in der Analyse in seine Einzelteile zerlegt, also in Aminosäuren und jede essenzielle Aminosäure wird des Testproteins mit dem Referenzprotein abgeglichen. Die Rechnung sieht wie folgt aus: 

Wer jetzt denkt, dahinter steckt ein raffinierter Plan und eine komplexe Kalkulation, der irrt gewaltig: Die Aminosäure mit dem niedrigsten Gehalt im Vergleich zum Referenzprotein gilt als limitierende Aminosäure und genau an dieser Aminosäure wird die Wertigkeit des ganzen Proteins festgelegt. Wenn ein Protein bei acht von neun essenziellen Aminosäuren glänzt, aber essenzielle Aminosäure X 50 % unter der jeweiligen Referenzaminosäure liegt, hat das Protein eine Wertigkeit von 0,5. Umgekehrt: Liegt die limiterende Aminosäure 10 % über der Referenzaminosäure, hat das Protein eine Wertigkeit von 1,1 oder 110 %. 

Multipliziert wird der Wert noch mit der Verdaulichkeit. Die schwankt so im Allgemeinen zwischen 70 und 100 %. Entsprechend kann der Wert noch fallen, aber nicht mehr steigen. 

Abb. 1: PDCAAS und DIAAS im Vergleich – hohe vs. niedrige Qualität

Es geht bei diesen Scores also immer um die limitierende Aminosäure. Genau deshalb wird häufig angeführt: „Du kannst zum Reis (DIAAS: 0,5) ja einfach Erbsen essen (DIAAS: 0,65).“ Denn beide sind zwar für sich genommen Proteine mit niedriger Qualität. Aber sie haben unterschiedliche limitierende Aminosäuren, weshalb sie sich gegenseitig ausgleichen. Tada, der DIAAS steigt und du hast ein „perfektes pflanzliches Protein, das alle essenziellen Aminosäuren liefert“. 

Tierische Lebensmittel sind weitaus effizienter 

Ein Problem dabei ist nur, dass die FAO-Berechnung nicht auf Basis des Lebensmittels an sich fußt, sondern auf Basis von 100 g Protein des ganzen Nahrungsproteins. Es gibt nur wenige pflanzliche Lebensmittel, die überhaupt einen vergleichbar hohen Proteinanteil haben wie ein durchschnittliches Tierprodukt. 

100 g Reis enthält 3 g Protein und 100 g Erbsen enthalten 5 g Protein. Das macht kombiniert also 8 g „hochwertiges Protein“ für 200 g Lebensmittel. 100 g Rind enthält schon mindestens 20 g hochwertiges Protein, mit DIAAS von über 1,1. Folgt: 100 g Rindfleisch alleine liefert mindestens doppelt so viele essenzielle Aminosäuren wie 200 g von zwei pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert.

Rind ist Gramm für Gramm Lebensmittel also mindestens um den Faktor 4 besser

… wenn es um die Versorgung mit hochwertigem Protein geht. Was die meisten gar nicht auf dem Schirm haben: Auch hochwertige Proteine gleichen sich in ihren limitierenden Aminosäuren aus, sodass der resultierende DIAA-Wert weit über 1 liegen kann. Man spricht dann von der Bereitstellung essenzieller Aminosäuren „in excess“, also im Überschuss. 

Doch die FAO nutzt für ihre Berechnung für das ziemlich willkürlich zusammengesetzte Idealprotein 30 % essenzielle Aminosäuren. 70 % entfallen entsprechend auf nicht-essenzielle Aminosäuren. Das ist zwar nicht schlimm, weil auch nicht-essenzielle Aminosäuren bisweilen große Bedeutungen für uns haben können. Die meisten hochwertigen Nahrungsproteine enthalten aber 40 % und mehr essenzielle Aminosäuren (Abb. 2). Würde die FAO dies zur Grundlage nutzen, fiele der DIAA-Wert für viele Nahrungsproteine (noch) niedriger aus und was aktuell „in excess“ wäre, würde beim Schwellenwert von 40 % eine normale Menge sein. 

Abb. 2: Alle hochwertigen Proteine sind Tierprodukte – mit mehr als 40 % EAA-Anteil. (Quelle)

Daraus ergibt sich auch, dass die Qualität von minderwertigen Proteinen überschätzt werden kann. Beispiel: Der DIAAS-Wert kann bei gemischten veganen Proteinpulvern – reines Protein –, so hoch sein wie der von Wheyprotein – die limitierende Aminosäure kommt in ähnlicher Menge vor. Beide sind hochwertige Proteine. Wer nachrechnet findet jedoch, dass veganes Protein (z. B. Reis mit Erbse) >10 % weniger essenzielle Aminosäuren gesamt liefert (Kalkulation auf Basis der edubily-Proteinpulver).

Das hängt damit zusammen, dass die essenzielle Aminosäuren hochwertiger Proteine über dem Referenzwert mehr oder weniger unter den Tisch fallen. Nichtsdestotrotz ist es mehr als vorteilhaft, dass es heutzutage möglich ist, Proteinisolate aus Pflanzen zu gewinnen und sie zu einem hochwertigen Protein zu kombinieren. Zumindest auf Basis von Eiweißpräparaten können Pflanzenproteine hochwertig sein.  

Die künstliche Proteinverarmung 

Doch wie sieht’s neben der Qualität mit der Quantität aus? Dazu legt die FAO zunächst einen EAR-Wert fest. Das ist per definitionem jene Proteinmenge in g pro kg Körpergewicht, die bei 50 % der Menschen(!) reicht, um lebensfähig zu sein. Der liegt bei knapp 0,7 g/kg Körpergewicht. Schon mal aufgefallen, dass insbesondere Veganer sich immer auf diesen Minimalwert berufen, wenn jemand nach der Deckung ihres Proteinbedarfs fragt? Zurecht weist die FAO in ihrem Bericht daraufhin, dass viele Lebenssituationen erheblich mehr Protein fordern. 

In einer aktuellen Studie bespricht einer der renommiertesten „Proteinforscher“, Dr. Robert Wolfe, die von der FAO festgelegten Eckpfeiler zum Proteinbedarf. Er schreibt unter anderem: 

Außerdem gibt es zahlreiche Belege dafür, dass die optimale Proteinzufuhr im Rahmen einer vollwertigen Ernährung deutlich über diesen Mindestwerten liegt. (…)

Folglich gibt es keinen einheitlichen Wert für den Eiweißbedarf, und die Verwendung des Mindestwerts (d. h. der EAR) sollte in Frage gestellt werden, da er bei so vielen Personen eine unzureichende Aufnahme widerspiegelt.

Außerdem basiere der „der EAR-Wert auf der Aufnahme von hochwertigen Proteinen.“ Kurzum, mit minderwertigen also pflanzlichen Proteinen liegt der Proteinbedarf (weitaus) höher. Doch dazu gibt es mehr. Hören wir diesbezüglich doch mal ausgewiesenen Proteinexperten zu. Beispielsweise dem Stoffwechselforscher Guoyao Wu, einer der meistzitierten Forscher unserer Zeit. Der schreibt in einer Studie: 

Ein langfristiger Proteinkonsum von 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist für gesunde Erwachsene unbedenklich. 

Die tolerierbare Schwelle liege sogar bei 3,5 g pro kg Körpergewicht. Nach Stuart Phillips vom Protein Metabolism Research Lab „deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass eine Zufuhr von mindestens 1,2 bis 1,6 g pro kg pro Tag hochwertigem Eiweiß ein idealeres Ziel für das Erreichen optimaler gesundheitlicher Resultate bei Erwachsenen darstellt.“ Speerspitzen-Forscher erklären uns hier also, dass wir

täglich eher 100-200 g Protein brauchen.

Und zwar in hochwertiger Form. Das kollidiert. Und zwar mit unseren (schein-)moralischen Vorstellungen und mit unserer praktischen Umsetzung im Alltag. Denn zum einen sind „hochwertige Proteine“ nach dem DIAAS und nach dem Gesamtgehalt an essenziellen Aminosäuren – bis auf wenige Hülsenfrüchte – ausschließlich Tierprodukte (s. Abb. 2), die heutzutage ganz böse sind. Zum anderen gelingt es selbst Menschen, die sich gut ernähren, kaum, „100-200 g hochwertiges Protein“ zu sich zu nehmen. Auf Basis der Mindestanforderungen der FAO und im Einklang mit „Klimazielen“, könnte die Proteinversorgung in Zukunft so aussehen (pro Tag!): 

Abb. 3: „Der Eiweißbedarf für einen Tag auf einem Teller“ (Quelle)

Der Eiweiß-Hack 

Aha. Genau hier setzt die Praxis an. Im FAO-Bericht finden wir auf S. 26 eine nette Tabelle, die uns aufzeigt, für was wir Menschen genug Protein in der Nahrung brauchen. Man höre und staune: 

• Wachstum und Gewebereparatur (Auszehrung und Verkümmerung)
• Immunfunktion und Wirtsabwehrsystem (Häufigkeit und Schwere von Infektionen)
• Muskel- und Skelettmasse (körperliche Arbeitsfähigkeit und sportliche Leistung)
• geistige Leistungsfähigkeit
• Stimmungslage, Schlafverhalten 
• Entgiftung chemischer Stoffe und Antioxidantiensystem
• Langfristig für z. B. „altersbedingte Funktionsverluste“ (Sarkopenie, Osteoporose etc.) zu vermeiden 

All das würden wir bekommen, wären wir optimal mit Aminosäuren versorgt. Das bekommst du – entgegen der Vorstellung der FAO und Umweltextremisten – aber nicht mit 0,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das bekommst du, wenn du etwa 

4-5 x täglich 25-50 g hochwertiges Protein zuführst. 

Eine normale Ernährung, aber erst recht eine „pflanzenbasierte Ernährung“, also vor allem Veganismus, schaffen das nicht. Denn hier fehlt sowohl die Eiweißmenge absolut als auch der Anteil an essenziellen Aminosäuren. In diese Bereiche des Glücks schafft man es nur, wenn man seine Nahrung ergänzt. Mit Proteinpulver und/oder (essenziellen) Aminosäuren. Schon zwei Shakes zusätzlich am Tag (40-80 g Reineiweiß) schaffen hier erhebliche Entlastung und einen unglaublichen Zugewinn an Lebensgefühl und -qualität. Hier liegt das Gold vergraben. 

Den „Protein-Hack“ kannten schon die Vorfahren der Europäer. Schon früh haben so genannte Steppennomaden aus dem westlichen Asien, die später in Europa eindrangen und unsere Genetik zu ca. 50 % ausmachen, Milchprodukte verzehrt. Mongolen machen das heute noch so. Es wird angenommen, dass uns dies die Laktase-Persistenz beschert hat. Milch liefert nicht nur leicht verfügbares, maximal gut verdaubares, höchstwertiges Eiweiß – sie ist zudem evolutiv so konzipiert, dass sie den Proteinabbau im Konsumenten – normal das Neugeborene – hemmt (Stichwort miRNAs). 

Das ist heutzutage in unserer westlichen Überflussgesellschaft nicht immer förderlich (Stichwort Autophagie etc.) – aber damals ging es um das schiere Überleben: Infektionserkrankungen, schwere körperliche Arbeit, Nahrungsmangel und dergleichen. Genau deshalb gilt die Laktase-Persistenz als einzigartiges Beispiel für eine positive Genselektion innerhalb ganz kurzer Zeitspanne (wenige Tausende Jahre). Der Proteinshake war sozusagen immer dabei. 

Also… 

Im realen Leben haben wir überhaupt keine Vorstellung davon, was eine gute Eiweiß- und Aminosäurenversorgung überhaupt ist. Seit jeher hieß es: Hochwertiges Tierprotein aus vielfältigen Quellen (= viele essenzielle Aminosäuren) ergänzt mit Pflanzenproteinen (= viele nicht-essenzielle, aber funktionelle Aminosäuren wie Arginin) – in dieser Kombination ideal. Umgekehrt wird leider kein Schuh draus.

Zusammengefasst: 

• Der DIAAS-Wert (= „komplettes Protein“) sollte hoch sein (ideal: >1) 
• Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren sollte hoch sein (ca. 40-50 %) 
• Die Proteinmenge pro Portion sollte hoch sein (ab ca. 15-20 g pro 100 g Lebensmittel) 

Wer das nicht verinnerlicht, wird nie den biologischen Rückenwind durch Protein erleben und kann hier ohnehin nicht mitreden. Die meisten Proteinforscher sind nicht ohne Grund selbst Praktiker. 

// Dieser Beitrag stammt aus dem Grundlagenkurs, der gerade überarbeitet wird. Wir halten dich auf dem Laufenden ;-) // 

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Ein Spermium ist ein bisschen wie ein Mensch. Das kann fit oder ein Couchpotato sein. Es kann also Marathon laufen und sprinten oder die Chips aus dem Schrank holen.

Genvariante macht Spermien antriebslos

Vor kurzem bin ich über eine etwas ältere Arbeit (2012) gestolpert, deren Ergebnisse ich so unfassbar fand, dass ich sie hier teilen möchte. Und zwar hat man herausgefunden, dass Menschen, die eine bestimmte Genvariante der Cholin-Dehydrogenase (Chdh) tragen,

• „eine veränderte Spermienmotilität und eine dysmorphe mitochondriale Struktur“ zeigen (Spermien bewegen sich komisch und die Mitochondrien schauen ungesund aus) und
• Spermien 40 % (einmal vererbt) oder 73 % (doppelt vererbt) weniger ATP, also Energie bilden.

Davor hatten die Forscher entdeckt, dass die Cholin-Dehydrogenase für eine normale männliche Fruchtbarkeit bei Mäusen notwendig ist, denn: Männliche Mäuse, die so gezüchtet sind, dass sie das Enzym nicht mehr bilden können (Knockout-Mäuse), „sind aufgrund einer stark beeinträchtigten Spermienmotilität unfruchtbar.“

Das arme Spermium wird dann also gezwungenermaßen zum Couchpotato. Warum? Weil der Enzymmangel offenbar die Struktur der Mitochondrien negativ beeinflusst – und die sind bekanntermaßen essentiell dafür, genug Energie zu bilden. Manchmal sind Zusammenhänge erstaunlich simpel.

Die Genvariante, genauer: der SNP, von dem hier die Rede ist, heißt rs12676. Das doofe Allel ist das T-Allel. 40 % der europäischstämmigen Bevölkerung trägt es einmal (von Mama oder Papa geerbt), 2-9 % sogar doppelt (von Mama und Papa geerbt). Umgekehrt: Die Hälfte der Bevölkerung hat diese Probleme nicht, trägt GG bzw. CC.

Die Studie schreibt: Genotyp rs12676 TT meldete die geringste Anzahl biologischer Kinder pro Proband (0,33) und die höchste Rate an Spermienanomalien/Unfruchtbarkeitsdiagnosen (33 %) aller Gruppen, was darauf schließen lässt, dass Männer mit dem Genotyp TT möglicherweise unfruchtbar sind.

Autsch! Also jeder Zehnte bis jeder Zwanzigste ist auf Basis nur dieser Genvariante … unfruchtbar?! Und insgesamt ist fast jeder zweite Europäer von einer deutlichen ATP-Reduktion seiner Spermien betroffen – was möglicherweise aber (noch) nicht reicht, um die Fruchtbarkeit einzuschränken.

Betain macht Spermien-Energie

Eine unschöne Geschichte wird schöner, wenn sie ein gutes Ende hat. Um auch hier ein Happy End zu finden, sollte man verstehen, welche Aufgabe diese Cholin-Dehydrogenase – Teil des komplexen Cholin- bzw. Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsels – hat.

Dieses Enzym macht aus Cholin das mal berühmt gewesene Trimethylglycin aka Betain. Jetzt wird’s spannend. Denn: Ein Funktionsverlust dieses Enzyms senkt die Bildung von Betain aus Cholin.

Tatsächlich wiesen Spermien der TT-Träger im Vergleich zu GG- bzw. GT-Träger einen erheblich reduzierten Betain- und auch Cholingehalt auf. Die Forscher konnten also verifizieren, dass zumindest bei doppelter Vererbung des Allels der Betaingehalt drastisch verringert ist.

Hier stecken zwei super spannende Erkenntnisse drin:

1. Offenbar ist Betain sehr wichtig für eine gute Mitochondrienfunktion.
2. Betain kommt im Essen vor und man kann es supplementieren.

Die Autoren schreiben:

Es ist möglich, dass das Betainmolekül selbst eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hoden- und Spermienfunktion und insbesondere der ATP-Konzentration in den Spermien spielt.

Tatsächlich gibt es mehrere voneinander unabhängige Studien, die nahelegen, dass Betain die Mitochondrienfunktion verbessert (Q, Q, Q). Auch ein aktuelles Review bespricht die vielfältigen positiven Wirkungen von Betain auf den Körper sehr ausführlich.

Man kann es einnehmen

Zum Thema ergänzen sei gesagt, dass Studien mit circa 3-6 g arbeiten. Über die Nahrung nehmen wir typischerweise ca. <0,5-2 g auf – wie hoch die endogene Synthese ist, die es bei solchen „Gendefekten“ zu kompensieren gilt, ist unklar.

Die schönste Erkenntnis nun aber ganz zum Schluss:

Die Nahrungsergänzung mit Betain bei männlichen Chdh-Knockout-Mäusen führte zu einer vollständigen Wiederherstellung des ATP-Spiegels in den Spermien und zu einer Zunahme der progressiven Motilität dieser Zellen

Heißt, der Funktionsverlust des Enzyms und damit die abfallende Betainsynthese und der daraus resultierende Energiemangel der Spermien lässt sich zumindest in Tierstudien durch die einfache Betain-Supplementation „vollständig“ umkehren. Sensationell, oder?

So stelle ich mir jedenfalls moderne Nutrigenomik vor. Man kennt seine genetischen Schwächen und kann gezielt nachhelfen. Vermutlich hätte eine vollwertige Ernährung, das heißt, eine möglichst minimalprozessierte Ernährung schon gereicht, um ausreichend mit Betain versorgt zu sein – Rote Bete sticht hier besonders als Betainquelle heraus.

Das ist bei modernen, ausgewaschenen, energiedichten, gemüsearmen Ernährungen nicht garantiert. Paradoxerweise ist Weizen eine der besseren Betainquellen. Vielleicht ist das der Grund für die hiesige Weizensucht ;-) Dann hätte dies auch mal was Gutes!

Memo an uns

Mit Betain (Trimethylglycin) kann man sich aus diversen Gründen mal beschäftigen. Man kann natürlich auch nochmal vermehrt über Cholin nachdenken, denn man macht dem lahmen Enzym Feuer unter dem Hintern, wenn man mehr vom Substrat – Cholin – anbietet ;-)

Diese Zusammenhänge wurden z. B. in einer Studie nahegelegt, die zeigte, dass Frauen vor der Menopause schneller Organ-Dysfunktionen bei einer cholinarmen Ernährung entwickeln (durch Betain-Mangel?), wenn sie Träger des T-Alles sind.

Disclaimer: Da es ein sensibles Thema sein könnte, möchte ich hier nochmal anmerken: Es ist eine Studie. Es gibt bis heute keine Studie, die die Ergebnisse überprüft hat. Also keine Panik, falls du TT bist.

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Ein Satz, der aktuell völlig unreflektiert von jedem Influencer bei Twitter und Instagram, aber auch von vielen Menschen mit Fachhintergrund, übernommen und massiv verbreitet wird. Ein Satz, der mich sehr triggert.

Deshalb gab es in der letzten Zeit des Öfteren Artikel bei uns, die den Blickwinkel weiten sollen, um eine bessere Perspektive von diesem aktuell sehr oberflächlich behandelten Thema zu bekommen (hier, hier und hier).

Gibt es ein normales Immunsystem?

Ich weiß nicht, was Menschen unter Training verstehen. Training bedeutet per definitionem, dass unser Körper als Antwort auf einen Reiz eine Adaptation folgen lässt. Passiert das systematisch und wiederholt, werden langfristig physiologische Belastungsgrenzen zu unserem Vorteil verschoben. Wenn jetzt darüber gesprochen wird, dass das Immunsystem immer gleich sei, egal ob mit Erregerexposition oder ohne, frage ich mich, wie genau ein solches normales Immunsystem denn aussieht?

Haben wir also einen Zustand x, der in jeder Lebensphase immer genau die gleiche Leistung bringt, oder wie ist das zu verstehen? Das wäre ja genau das Gegenteil von dem, was man weiß. Beispiel Zink. Fällt der Zinkspiegel – bei alten Menschen sehr häufig –, funktioniert die T-Zellantwort nicht mehr ordentlich. Bestens belegt und bewiesen (hier und hier).

Ist das jetzt ein normales Immunsystem oder ein geschwächtes? Wie würde man es nennen, wenn man nun Zink gibt? Immunsystem „boosten“ oder Immunfunktion normalisieren? Du verstehst schon, auf was ich anspiele. Momentan erleben wir ziemlich viel Wortklauberei im Netz – bei eigentlich unklaren Definitionen.

„Training“ im Alltag

Versuchen wir es mal zu abstrahieren mit einer Analogie. Im Alltag bewegt sich ein normaler Mensch in einem bestimmten Umfang, so, dass er lebensfähig ist. Wir steigen Treppen, gehen auch mal 15.000 Schritte am Tag, kratzen das Auto frei, schleppen Wasserkisten ins 1. OG, tragen Lebensmittel tüten und … leben. 

Heißt, wann immer wir in Kontakt mit dem Leben kommen und es real bewältigen, haben wir einen ordentlichen körperlichen Zustand, denn wir sind funktional. So könnte man sich ein normal funktionierendes Immunsystem ja vorstellen, nicht wahr?

Würden wir uns jetzt aber zurückhalten, z. B. weil wir ein gebrochenes Bein haben oder weil wir lieber den ganzen Tag Playstation spielen oder weil wir schlicht faul sind, würde etwas messbar atrophieren. Wir wären eben nicht mehr so funktional und unser Körper würde auf Dauer so sehr sicher Schaden nehmen, weil es nicht gesund ist, sich atrophieren zu lassen. 

Und dann gäbe es noch den Fall, dass wir nicht nur funktional im Alltag sind, sondern etwas darüber hinaus tun. Am Wochenende gehen wir in die Berge wandern, morgens fahren wir mit dem Fahrrad zur Arbeit, nachmittags gehen wir 2-3 x die Woche in den Kraftraum und statt die Treppen einfach hochzugehen, sprinten wir ins 1. OG.

Wir aktivieren den Körper und dehnen unsere Belastbarkeitsgrenzen auch außerhalb dieser gezielt gesetzten Reize etwas aus, denn die Anpassungen helfen uns auch längerfristig, den Alltag besser zu bewältigen. Die meisten würden genau das als Training bezeichnen. Einverstanden.

Genau genommen ist aber auch alles, was über den basalen, ungebrauchten Zustand des Körpers hinausgeht Training, weil auch Wasserkisten schleppen einen Reiz setzt. Wenn auch im kleinen Umfang.

Wir sprechen also von einem Kontinuum, das in einem gewissen Maße stetig Adaptationen hervorruft, was uns als Folge funktionaler macht und auf weitere Reize vorbereitet. Wenn wir also zwei, drei Mal die Wasserkiste in den 1. OG geschleppt haben, schaffen wir es bald auch eine zweite leichter hochzutragen. Und noch besser: Wer das gut bewältigt, hat vielleicht auch weniger Probleme beim Kisten schleppen während des Umzugs. Ach so!

Adaptation ist ein biologisches Kernmerkmal

Das ist wirklich nur Basiswissen der Physiologie. Jede Zelle im Körper hat die Fähigkeit und den Willen, sich zu schützen und besser zu werden, einfach, damit sie robuster auf weitere Umweltereignisse reagieren kann. Dieses ureigene Attribut findet man sogar bei Einzellern. Wenn man die ein bisschen ärgert oder stresst … kehren sie den Spieß einfach um, indem sie sich anpassen.

Passiert auch – dummerweise – bei Krebszellen. Wenn man die per Chemotherapie stresst, entstehen nicht selten Resistenzen und noch aggressivere Krebszellen danach. Kann, muss aber nicht passieren. Krebszellen passen sich auf ganz vielen verschiedenen Ebenen an und sind genau aus diesem Grund oft tödlich.

Lange Zeit scheint die Immunologie diese ureigenen Eigenschaften ignoriert zu haben. Nur so lässt es sich erklären, dass z. B. Adaptationen im Zuge einer Impfung, also eine T- und B-Zellantwort (Antikörper) – „spezifisches Immunsystem“ genannt –, auch von Fachpersonen noch als „Update“ bezeichnet werden. 

Als ob der Körper ein Windows XP ist, den man einfach mal … „updaten“ muss. Wir haben es mit biologischen Systemen zu tun, die konstant „fühlen“ müssen, was außenrum passiert, die atmen und sich konstant neu justieren und adaptieren. „Update“ ist diesbezüglich eine ganz schöne Untertreibung.

Trainierte Immunität gibt es!

Und so kommt es, dass man erst seit circa 10 Jahren weiß, dass das Immunsystem … trainiert. Der Fachbegriff ist Trained immunity. Die Erkenntnis nämlich, dass der Unterbau des spezifischen Immunsystems, nämlich das angeborene Immunsystem, das nachgeschaltete spezifische Immunsystem nicht nur anweist, sondern im Zuge einer Infektion auch selbst eine dauerhafte Aktivierung zeigt. 

Die AG Immunologie der Uni Münster drückt das auf ihrer Seite ganz gut aus:

Eine zunehmende wissenschafltiche Evidenz zeigt, dass nicht nur das erworbene, sondern auch das angeborene Immunsystem ein immunologisches „Gedächtnis“ entwickeln kann.

Die Fähigkeit ein immunologisches Gedächtnis auszubilden wird im letzteren Fall „antrainierte Immunität“ (trained immunity) oder „angeborenes immunologisches Gedächtnis“ (innate immune memory) genannt.

Das adaptive Verhalten des angeborenen Immunsystems ermöglicht eine gesteigerte Immunabwehr bei unspezifischer Stimulus-Reexposition.

Genau darum geht es: Setzt man einen Reiz, entsteht wie beim richtigen Training auch, eine längerfristige Anpassung, die uns vor weiteren Reizen – beim Immunsystem ist das eben die Infektion – schützt. Und das ist nicht mal gegen einen speziellen Erreger gerichtet, sondern „unspezifisch“.

Der gesetzte Reiz könnte z. B. eine (niedrigschwellige) Erregerexposition sein. Analog zum Wasserkisten schleppen im Alltag, bringen wir unser Immunsystem in Kontakt mit anderen Menschen, z. B. in der viel besuchten Fußgängerzone, so ganz ohne Abstand und Maske ;-) Selbst eine stärkere Infektion stellt das Immunsystem längerfristig besser auf – bewiesen.

Wohlgemerkt: Was Leute heutzutage machen, ist ganz typisch für eine schlechte Beweisführung. Sie nehmen ein Trainingsnovize, der es allen zeigen will, und sich auf der Bank mit 80 kg Gewicht verletzt. Daraus soll dann abgeleitet werden, dass Training oder Gewichteheben an sich schlecht ist. 

Soll heißen: Freilich gibt es Erreger, die nicht gesund für uns sind, die – vor allem beim untrainierten oder geschwächten Immunsystem – große Schäden anrichten können. Doch das trifft auf die herkömmlichen Erreger, die hier jährlich grassieren, eigentlich nicht zu. Im Gegenteil, es ist eine Symbiose: Erreger dürfen dank uns überleben und unser Immunsystem profitiert in der Regel davon.

ß-Glucane induzieren Trained immunity 

Natürlich sucht die medizinische Wissenschaft immer händeringend nach Agents, die in uns bei minimalem Risiko förderliche Reaktionen hervorrufen und am besten noch viel Geld bringen.

Daher sollen Medikamente den Blutzucker senken, obwohl jeder weiß, dass Arsch bewegen wohl effektiver ist. Aus diesem Grund sucht man nach „exercise mimetics“, also Stoffen, die Trainingseffekte induzieren, ohne, dass wir überhaupt trainiert haben – Stichwort Resveratrol.

Das gilt auch für Trained immunity. Es klingt verlockend: Wir finden einen Agent, also einen Stoff, der das Immunsystem aktiviert und auf ein höheres Aktivitätslevel hievt, um uns so besser vor Erregern zu schützen. Das hatten wir hier schon erklärt.

Glücklicherweise gibt es einen solchen schon und wir können den sofort … essen. Die Rede ist von ß-Glucanen, ein Ballaststoff, der in verschiedenen Varianten in Zellwänden von Getreide, Bakterien und Pilzen und in Algen vorkommt. Er ist der berühmte Haferballaststoff mit vielen förderlichen Eigenschaften (Cholesterin, Blutzucker, Darmmikrobiom uvm.).

ß-Glucan ist also auch Bestandteil von z. B. Zellwänden von Pilzen und Bakterien und wird vom Immunsystem deshalb als Quasi-Erreger erkannt, was eine Immunantwort vor allem in Teilen des angeborenen Immunsystems (Makrophagen, Monozyten usw.) hervorruft.

In Monozyten und Makrophagen induzieren (…) ß-Glucane einen unspezifischen Schutz vor Sekundärinfektionen durch langfristige funktionelle Umprogrammierung über einen Prozess, der als trainierte Immunität bezeichnet wird und von metabolischen und epigenetischen Veränderungen abhängt.

Heißt also, ß-Glucane sind ein solch bequemer Agent, der das Immunsystem längerfristig durch „Training“ aktiviert – via „metabolische und epigenetische Veränderungen“. Heißt, diese Immunzellen werden wie beim echten Training einfach auf Ebene des Energiestoffwechsels und des Epigenoms so programmiert, dass sie fitter gegen weitere Infektionen werden lässt. Training.

Hat man vielfach bewiesen. So zum Beispiel 2020 in einem speziellen auf Trained immunity ausgerichteten in-vitro-Versuch, der herausfand, dass „aus Hafer gewonnene β-Glucane trainierte Immunität durch metabolische Reprogrammierung induzieren“. Vielsagend.

Diese Ergebnisse zeigen, dass Hafer-β-Glucan durch metabolische Umprogrammierung eine trainierte Immunität induziert.

Dies ist ein wichtiger Beweis dafür, dass Ballaststoffe die langfristige Reaktionsfähigkeit des angeborenen Immunsystems aufrechterhalten können, was für die Prävention von Infektionskrankheiten oder Krebs von Vorteil sein kann.

Das funktioniert jedoch nicht nur im Reagenzglas gut, sondern auch im Maus-Modellorganismus, wo die „durch ß-Glucan induzierte trainierte Immunität vor L. braziliensis-Infektionen (Leishmaniose) schützt“:

Insbesondere haben wir gezeigt, dass die Induktion einer trainierten Immunität durch ß-Glucan die Effizienz der Phagozytose und die Abtötung von L. braziliensis erhöht, parallel zu einer erhöhten Zytokinproduktion.

Publiziert im renommierten Cell Reports vor wenigen Jahren (Q). Scheint auch bei Mycobacterium tuberculosis (Tuberkulose) zu funktionieren:

Es gibt noch viele weitere Arbeiten zu diesem Thema. Ich denke aber, dass die hier angeführten ausreichen, um den Punkt zu verdeutlichen. Mit dem Resultat, dass …

Training funktioniert!

Die Menschen heutzutage sind so unfassbar einfältig. Technokraten, ohne Sinn für Leben und Zusammenhänge. Und viele Menschen sind so faul und glauben so wenig an Lebensstil, an Ernährung, Training, Reize setzen, dass sie selbst davon überzeugt sind, dass das Immunsystem immer gleich funktioniert. Natürlich optimal. Idiocracy lässt grüßen.

So funktioniert das Leben aber nicht. Tatsächlich wird das Immunsystem nur in der Social-Media-Bubble nicht trainiert. Im echten Leben stimuliert jeder Kontakt mit dem Leben, also mit Erregern, das Immunsystem. Auch Stoffe aus der Nahrung – wie hier gezeigt: ß-Glucane – können das Immunsystem offenbar „trainieren“, genau wie Sport (z. B. hier), Kälte, Hitze usw. es vermutlich tun.

Training heißt, funktionaler zu werden. Wir erleben aktuell das Gegenteil, in Form einer Dysfunktion einer Gesellschaft. Das ist offenbar nicht nur ein Problem mit Blick auf vermeidbare Zivilisationserkrankungen, sondern war auch ein Problem im Zuge der Pandemie und ist nun ein postpandemisches Problem in Form von Longcovid oder in Form von … offenbar nicht trainierten oder schlicht wenig gebrauchten Immunsystemen.

Hinzu kommen natürlich noch Faktoren, die wir aktuell gar nicht kennen. Durcheinander gebrachte Dynamiken unter den Erregern an sich oder virulentere Erreger, die sich aufgrund der vielfältigen Maßnahmen in den letzten Jahren ausgebildet haben.

Wieder Maske tragen, also Liegenbleiben, wird das Problem jedenfalls nicht lösen.

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