… wird viel zu wenig gesprochen.
Das liegt auch an zwei Extremen. Vitamin C ist sicher das in Laienmedien am häufigsten genannte Vitamin – auf der anderen Seite wird es in Hochdosen, z. B. intravenös, von einigen Heilpraktikern und so weiter als Therapie eingesetzt.
Was ist dazwischen? Jedenfalls inhaltlich reichlich wenig.
Vitamin C im evolutiven Kontext
Wir erinnern uns: Der Mensch und die meisten Primaten können Vitamin C seit circa 60 Millionen Jahren nicht mehr selbst bilden. Denn: Das dafür nötige Gen, das für das Enzym L-Gulonolactonoxidase codiert, ist damals mutiert.
Tiere, die noch in der Lage sind, Vitamin C selbst zu bilden, brauchen davon bis zu 200–300 mg/kg. Für einen 80 kg schweren Menschen wären das mal eben 16 g Vitamin C.
Da Vitamin C bei Vitamin-C-bildenden Tieren aus Glukose gebildet wird, bräuchte es für 16 g Vitamin C umgerechnet deutlich mehr als 20 g Glukose täglich. Das sind nahezu 100 Kalorien, die nur gebraucht werden, um Vitamin C zu bilden – und im Ernstfall, beim Fasten, wäre der Glukosebedarf somit auch erheblich höher. Aha!
Was die meisten jedoch nicht wissen: Das gilt für uns nicht mehr. Denn die aktuelle Forschung – sogar aus Deutschland, Uni Hohenheim – zeigt: Menschen, und Tiere, die Vitamin C nicht mehr selbst bilden können, bilden auch im Erwachsenenalter noch Glut1 in den roten Blutzellen.
Dank dieses Transporters auf der Zellmembran kann „verbrauchtes Vitamin C“ in rote Blutzellen aufgenommen, recycelt und sogar gespeichert werden. Darüber hinaus findet man auf der Zellmembran der roten Blutzellen ein weiteres Protein (DCytB), das verbrauchtes Vitamin C im Blut regenerieren kann. (Vgl. Abbildungen unten)
Mit dem Resultat, dass dieses Recyclingsystem den Vitamin-C-Bedarf über die Nahrung um etwa den Faktor 100 verringert. Da hat die Natur ein ineffizientes, durch ein offenbar extrem effizientes System ersetzt.
Statt also 16 g in Eigensynthese, braucht der 80 kg schwere Mensch also vielleicht 160 mg um normal zu funktionieren. Wohlgemerkt: Das sind Zahlenspielereien, die nur Größenordnungen widerspiegeln sollen.
Die besseren Werte
Von unseren fürsorglichen Behörden werden uns (Männern) etwa 110 mg Vitamin C pro Tag zugestanden. Der RDA-Wert – also der Wert, bei dem schätzungsweise alle Menschen keinen Mangel mehr entwickeln – liegt sogar bei nur 80 mg.
Das ist also unsere Untergrenze. Ein Blick auf die Blutwerte verrät vielleicht bessere Einschätzungen zur adäquaten Versorgung. Und das sieht so aus:
(Vgl. Levine et al. 1996)
Wenn wir uns an den RDA-Wert halten (80 mg), dann kriegen wir Vitamin-C-Spiegel von etwa 40 μM. Die DACH- bzw. DGE-Empfehlungen (ca. 100 mg) machen immerhin bis zu 60 μM.
Die Blutwerte steigen jedoch exponenziell bis 200 mg, nämlich zum Zielbereich von 70-80 μM. Ab 500 mg sind unsere Vitamin-C-Spiegel bei Gesunden weitestgehend gesättigt – selbst eine Ver-5-fachung der Zufuhr erhöht die Spiegel dann nur noch marginal. (Vgl. Fig 3)
Fig 4 (Abb. rechts) zeigt, dass ab 200 mg Vitamin C auch sämtliche Zellsysteme des Blutes, allen voran des Immunsystems. mit Vitamin C abgesättigt sind, dazu zählen Lymphozyten, Monozyten, Neutrophile und Thrombozyten.
Wir können konstatieren:
Mindestens 200, besser 500 mg Vitamin C pro Tag für optimale Spiegel.
Das ist also zwei- bzw. fünfmal so viel, wie empfohlen.
Viel zu wenig beachtet
Bevor wir über Megadosen sprechen oder es – auf der anderen Seite – lapidar abtun, sollten wir diese einfachen Zusammenhänge verstehen. Die meisten von uns haben also definitiv Spielraum nach oben, wenn es um gute Vitamin-C-Spiegel geht.
Die Studie oben wurde übrigens an Gesunden gemacht. Studien an schwer Kranken (Infektion, Sepsis) legen nahe, dass es für normale Spiegel in diesen Kontexten gut und gerne auch mal 3 g bedarf. (Vgl. Long et al. 2003)
Vitamin C ist „gar nicht mal“ so unwichtig:
- Es ist ein Schlüssel-Antioxidans in unserem Körper
- Es treibt die Immunfunktion an, indem es die Funktion diverser Immunzellen fördert (vgl. Abb. unten)
- Es ist maßgeblich am Aufbau des Körperkollagens beteiligt – damit auch z. B. an der Wundheilung
- Die Steroidhormonsynthese braucht Vitamin C – ein chronisch niedriges Cortisol kann einem Vitamin-C-Mangel geschuldet sein
- Vitamin C brauchen wir auch, um Antrieb zu haben (Noradrenalin), zufrieden zu sein (Serotonin) und tief zu schlafen (Melatonin)
- Vitamin C ermöglicht uns Fettverbrennung (Carnitinsynthese)
- Viele Peptidhormone (z. B. Oxytocin) brauchen Vitamin C
- Vitamin C aktiviert Eisen und macht es verfügbar
- Die Leber entgiftet diverse Toxine über Hydroxylierungsreaktionen, die Vitamin C brauchen
Auch ganz interessant ist, dass Vitamin C ein negativer Regulator von HIF1alpha ist – dadurch unterdrückt Vitamin C in Tiermodellen z. B. die Testosteron-induzierte Prostatavergrößerung. Vielleicht hilfreich. (Vgl. Li et al. 2010)
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVZII) erreichen 30 % der Deutschen nicht mal die empfohlenen Zufuhrwerte. Viele Menschen hierzulande begnügen sich bei nicht optimalen Vitamin-C-Spiegeln also mit erheblichen Leistungseinbußen der genannten Systeme.
Persönlich sympathisch wurde mir Vitamin C als ich vor einigen Jahren gemerkt habe, dass 1 g davon meine alte kleine Narbe an der Hand hat verschwinden lassen. Fand ich bemerkenswert. Seitdem bin ich selten unter 500 mg.
Das Leben könnte einfacher sein
Wir verschenken im Alltag viel zu viel … z. B. an Leistungsfähigkeit und Gesundheit, kurz Lebenskraft. Oft, weil wir viel zu kompliziert denken.
Wer diese Zeilen hier liest, erkennt ja, wie simpel ein Gedankengang sein könnte: Vitamin-C-Zufuhr z. B. verdoppeln, um optimal versorgt zu sein – das resultiert in einer gesteigerten Leistung der Vitamin-C-abhängigen Systeme des Körpers.
Rechnet man das einfach mal hoch auf die ganze Bandbreite an unzureichender bzw. nicht optimaler Nährstoffzufuhr, sollte ja klar werden, was einfache Lebensstilinterventionen mit Blick auf größere Zeiträume (wir leben ja nicht nur heute und morgen) so für uns leisten könnten.
Das, freilich, muss man halt wollen. WOLLEN – ANTRIEB! Hängt auch, wie oben dargelegt, von Vitamin C ab.
36 comments On Über Vitamin C
Gab es da nicht eine Studie, die negative Effekte von Supplementierung gezeigt hatte? Musste wieder suchen in meine Data wo das war, da war auch noch ein andere mit verhindern auf Muskelaufbau?
Ja, gibt sogar mehrere. Beachte sollten man jedoch, dass nicht nur hochdosiertes Vitamin C (1000 mg) gegeben wurde, sondern auch Vitamin E um den Faktor >10 über Tagesbedarf. Das hat nichts mit dem zu tun, worüber wir hier schreiben. Wenn jemand einen Infekt hat und 3 g braucht, wird er ohnehin nicht gerade im Kraftraum oder auf der Laufbahn stehen.
BG
Hi Chris! I am a new reader, this info is INCREDIBLE! All the articles, wow!! My friend told me about you guys and she somehow gets emails each week? Is there somewhere I can sign up? Thank you!
That’s great, thanks for the feedback.
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https://www.welt.de/gesundheit/article4355556/Die-dunkle-Seite-des-Vitamin-C.html
Ein Artikel der 2009 in der Welt erschienen ist zur dunklen Seite des Vitamin C.
Was sagt ihr hierzu???
Ruth
Verstehe nicht, warum man uns immer solche Artikel schickt. Das hat weder was mit den Dingen zu tun, die wir hier schreiben … noch mit einer aktuellen Datenlage.
Die Vitamin C Aufnahme in die Zellen nutzt den Glut-4 Transporter, der primär für Glukose verwendet wird. Je mehr Glukose konsumiert wird, desto mehr wird die Vitamin C Aufnahme behindert, da Glukose bevorzugt wird bzw. werden muß, da Glukose in zu großen Mengen ein Toxin ist.
So kommt es, das lowest carb Menschen oder Menschen, die sich rein carnivor ernähren auch mit dem zurecht kommen, was in Fleisch vorhanden ist. Sicher weniger als ein mg.
Die Neanderthaler oder Inuit oder Massai kommen/kamen fast ohne pflanzliche Podukte zurecht.
Neanterthaler laut Stickstoff Isotopen Analyse des Kollagens in langen Knochen: 99% Fleisch. (laut Untersuchungen des Max Planck Institutes Leipzig für Evolutionsanthropologie)
Hallo Otto,
ziemlich steile Thesen, die erst mal starke Beweise brauchen ;) mir ist keine Studie bekannt, die darlegen kann, dass der Vitamin C Bedarf irgendwas mit dem Kohlenhydratgehalt der Nahrung zu tun hat.
Außerdem wird Vitamin C an sich über die Vitamin C Transporter (SVCT1/2) in die Zellen aufgenommen. Nur verbrauchtes Vitamin C, zehnmal niedriger konzentriert, gelangt über Gluts in die Zellen, aber nicht vorwiegend über Glut4. Außerdem können diese Transporter riesige Mengen an Glukose transportieren – verbrauchtes Vitamin C ist dabei nicht mehr nennenswert.
Inuit sind aufgrund ihrer spezifischen genetischen Adaptationen auch kein gutes Beispiel für normale Europäer. Aber selbst Inuit haben genug gute Vitamin C Quellen in der Nahrung. Walhaut enthält pro 100 g mehr Vitamin C als eine Orange…
Nach deiner Logik müssten die Vitamin C Speicher beim Fasten ja ewig lange halten. Ich glaube, es ist eher umgekehrt: Die Vitamin C Speicher reichen für ein paar Monate bevor es Skorbut gibt. Die Probleme werden sich also erst nach einer längeren Zeit zeigen.
BG
Hi, es gibt ja insbesondere in den USA und Australien eine große Fangemeide, die seit vielen Jahren bei bester Gesundheit und ohne Vitamin C Mangelerscheinung rein carnivor lebt. Berühmte Youtuber sind Dr. Anthony Chaffee, Dr. Shawn Baker, Dr. Paul Mason, Amber O’Hearn, Dr. KenDBerry…
Da kommen meine Thesen her. Persönlich kann ich das als Nicht-Carnivor nicht bestätigen, da ich ca. 1g Vitamin C pro Tag seit vielen Jahren esse, meist in Form von Acerola Pulver
Und eine Studie
Can a carnivore diet provide all essential nutrients?
https://sci-hubtw.hkvisa.net/10.1097/MED.0000000000000576
Lieber Otto,
ich habe jetzt auch keine Lust hier darüber zu debattieren, ob eine Extremform einer Ernährung für manche adäquat sein kann oder nicht. Meine sehr sehr lange Erfahrung mit dem Thema und mein educated guess sagt mir, dass es für 98 % der Leute nicht funktioniert auf Dauer.
Deinen ersten Satz habe ich erst kürzlich gehört von jemandem, der mir bei Instagram eine DM geschickt hat. nur so: „Es gibt Fruitarier, die seit vielen Jahren bei bester Gesundheit leben, ohne tierisches Eiweiß.“ Einzelne Fallbeispiele sind nicht repräsentativ für die Mehrheit, abgesehen davon, dass die meisten dieser Leute doch sowieso nicht die Wahrheit erzählen. Aber das versteht man vielleicht nur, wenn man lange genug „im Business“ ist.
„Can a carnivore diet provide all essential nutrients?“ – Liefert nur anekdotische Evidenz.
LG
Noch eine kurze Frage, VitaminC hat doch eine ziemlich kurze Halbwertszeit. Sollte man nicht öfter am Tag eine kleinere Menge nehmen? Ist es nicht so, dass das was nicht (sofort?) benötigt wird, ausgeschieden wird?
Vielen Dank!
Das würde mich tatsächlich auch sehr interessieren.
Du sagst es ja selbst: Die Spiegel gehen nach der Einnahme immer wieder zurück in einem bestimmten Bereich, den wir im Artikel genannt haben.
Man füllt also die Spiegel langfristig auf, nicht kurzfristig. Man braucht durch das Recyclingsystem demnach auch nicht ständig Vitamin C zuzuführen. Im Gegenteil: Noch nie hat eine Ernährung eines Menschen konstant hohe Vitamin C Zufuhren, mehrmals täglich, erlebt. Ich glaube daher nicht, dass es physiologisch ist, mehrfach täglich höhere Mengen zuzuführen, obwohl die Spiegel längst so hoch sind, dass diverse Zellsysteme und das Blut an sich schon abgesättigt sind.
Vielen Dank für die Info!
Eure Artikel sind immer sehr interessant.
Eine Frage zu der Narbe an der Hand: Ist die durch Einnahme verschwunden oder hast du da das Vitamin C aus der Kapsel drauf geschmiert?
Viele Grüße
Einnahme
Hey Chris, danke für den Artikel! Wieviel Obst/Gemüse/Fleisch müsste man denn konsumieren, um ohne Supplementierung einen guten Spiegel zu haben? Reichen die empfohlenen 700 g Gemüse nicht?
Lieben Gruß Anne
Könnte hinhauen, muss aber nicht. Wenn du jetzt viel Orangen, Kiwis, Kreuzblütler, Paprika isst (möglichst roh, kaum erhitzt), dann hast du sicher eine gute Zufuhr. Ansonsten wird’s eng, weil die meisten Lebensmittel nicht allzu viel Vitamin C enthalten.
Vielen lieben Dank!
Vitamin C sollte als -ascorbat Form vorliegen (gepuffertes Vitamin C) ist besser magenverträglich. V
Vitamin C in Form von Ascorbinsäure (Pulver Drogerie/Apotheke) kann mit Schwermetallen belastet sein, wird häufig aus genmanipulierter Glukose hergestellt und mit empfindlichem Magen kann man darauf reagieren. Ich nutze das Ester C von ****
Jetzt aber… Weder ist Ascorbinsäure häufiger mit irgendwas belastet noch unterscheiden sich die Synthesewege zwischen den Formen gravierend, Ascorbat ist nur das Salz der Ascorbinsäure. Und welches Präparat du nutzt, kannst du für dich behalten.
Na dann ausreichend rein damit ins Multi! :-))
Nimmt zu viel Platz weg
Kapseln vergrößern ;-)
Ist doch Quatsch, wäre dann voll das Ding, einfach Vit. C dazu nehmen ;)
genau! Edubily hat zufällig auch gerade eins im Shop released. Das hat sogar die 500mg. Top.
Auch, wenn das sicher keiner glaubt, aber „zufällig“ war wirklich zufällig. Ich wusste zwar, dass wir ein Vitamin C in der Produktion haben – dass der Artikel aber mit dem Release zusammenfällt, war mir dann erst klar, als alle Texte zu Vitamin C schon standen. Manchmal gibt es „Zufälle“ ;-)
„Vitamin C Release“ klingt ja auch gut :D
passt zeitlich ja trotzdem super, gerade weil es viele Ungereimtheiten um Vit. C gibt.
Haben ja absichtlich die kleinste Kapselgröße, da werden wir auch nix mehr dran ändern (bzgl. Größe)
Vielen Dank für den Artikel. Die Grafiken find ich super spannend. Da müsste die DGE und sonstige ja eigentlich auch mal irgendwann updaten oder? Naja beim Vitamin D hats ja auch Jahrzehnte gedauert…
Ich selbst nehm immer 500 mg zum Frühstück in meinem Multi. Ein bisschen was, kommt ja auch noch durch die Ernährung dazu.
Ja, die müssten insgesamt mal aufwachen ;-)
Danke für den tollen Artikel. Denke schon lange darüber nach..
Jetzt werde ich definitv anfagen Vitamin C zu nehmen.
DIE FRAGE IST NUR…. welches? Welche Marke? Ihr habt ja keines…
Habe gelesen man sollte Liposomales Vitamin C nehmen.
Könnte ihr dazu Tipps geben?
Danke
Hi, ist gleichgültig. Vitamin C ist Vitamin C :-) Liposomal erzeugt etwas höhere Spiegel.
Interessant, danke für die Antwort.
Dachte schon das es hier auch Qualitätsunterschiede gibt.
Dann hol ich mir eines aus der Apotheke..
Danke
Martin edubily hat seit diesem Wochenende ein Vitamin C ;)
Vielen Dank Edubily-Team, für die Tolle Arbeit und auch wieder zum konkreten Thema Vitamin C. Die Frage mag etwas komisch klingen, aber: meinen die hier erwähnten 500 mg auch die Einnahme einer 500 mg Tablette. Denn : auf dem biol Weg geht ja einiges verloren. Wenn das so ist: was bedeutet das für die tägliche Zufuhr an Vit C in Bezug auf die Menge? Vielen Dank an Euch, Christian
Hi Christian, Vitamin C hat in den genannten Dosen eine Bioverfügbarkeit von 100 %.