Wenn es um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, verstehen manche Menschen einige Sachverhalte ziemlich falsch.
Die Essenz
Gehen wir mal davon aus, dass die Essenz für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie für unsere Gesundheit auf Beinen der essenziellen Aminosäuren steht. Grund ist, wie erläutert, dass unsere Biochemie nur funktioniert, wenn die nötigen Enzyme, Proteine und Co. gebildet werden. Abzüglich von ein paar Kohlenhydraten, dem Körperfett, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, ist alles im Körper Protein. Und nur essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden.
Wir spüren das im Alltag:
- Wem es an Tryptophan mangelt, der bildet nachts weniger Melatonin – der Schlaf wird schlecht
- Das Blut besteht zu 300-400 g aus Eiweiß – ohne Eiweiß, kein Leben und kein Lebensgefühl
- 20-90 g davon sind Antikörper, die uns jetzt gerade vor Infekten schützen – hoffentlich sind es mehr als 20 g!
- Das Bluteiweiß hält über den kolloidosmotischen Druck auch Flüssigkeit in den Gefäßen – Eiweißmangel macht Ödeme (Schwangerschaft und Co.)!
- Neben fast allen Neurotransmittern bestehen auch Endorphine („Rausch“) und Enkephaline (körpereigene Schmerzmittel) aus Aminosäuren
- Kräftiges Haar und stabile Fingernägel gibt es nur dank der Aminosäure Cystein – muss man halt essen
- Schilddrüsenhormone bestehen ganz simpel aus Tyrosin – eine Aminosäure
- Ohne genug Methionin im Körprer, startet die Proteinsynthese vieler Proteine in den Zellen erst gar nicht
- Fast alle Giftstoffe werden über Phase-II-Reaktionen an Aminosäuren gehängt, um sie ausscheiden zu können
Genau aus diesem Grund leitet sich Protein vom griechischen Wort proteios für „grundlegend“ und „vorrangig“ ab. Jedes Lebewesen dieser Erde isst in erster Linie, um genug Protein aufzunehmen. Auch unsere Vorfahren haben bis vor wenigen Jahrhunderten so gelebt. Dass das Mammut ausgestorben ist, haben wir vielleicht unseren eiszeitlichen Vorfahren zu verdanken, die nach Isotopenmessungen über Jahrtausende Apexpredatoren – Fleischesser an oberster Stelle der Nahrungskette – waren. Die hatten mehr als genug Protein auf dem Speiseplan.
DIAAS: Die Proteinqualität
Heutzutage gelten als Goldstandard zu Erfassung der Wertigkeit von Proteinen der PDCAA– und der DIAA-Score. Beide beziehen neben der Berechnung des Anteils an essenziellen Aminosäuren im Nahrungsprotein auch die Verdaulichkeit des Proteins mit ein. Der feine Unterschied: Der DIAAS guckt, was nach dem Proteinverdau im Dünndarm übrig bleibt. Der PDCAAS schaut stattdessen im Kot nach. Natürlich können Bakterien im Darm Proteine und Aminosäuren „schlucken“, weshalb der DIAAS – Messung nach dem Dünndarm – etwas genauer ist.
Beide liefern aber vergleichbare Größenordnungen bei der Berechnung der Qualität der untersuchten Nahrungsproteine. Deshalb kann man beide zur Einschätzung der Proteinwertigkeit nutzen. Was die meisten nicht wissen: Wie hoch der prozentuale Gehalt an essenziellen Aminosäuren insgesamt ist, juckt den Score reichlich wenig. Und die Geschichte dahinter geht so:
Die UN-Welternährungsorganisation (FAO) hat festgelegt, dass es aktuell(!) neun essenzielle Aminosäuren gibt (Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin). Bis vor kurzem waren es noch acht. Die hat man um Histidin erweitert. Außerdem hat die FAO festgelegt, dass sowohl Tyrosin und Phenylalanin als auch Cystein und Methionin addiert werden können, obwohl Cystein und Tyrosin per definitionem nicht zu den essenziellen Aminosäuren gezählt werden.
Die FAO und die WHO haben zu jeder essenziellen Aminosäure einen Referenzwert festgelegt, das ein „ideales Protein“ haben sollte, damit der Mindestbedarf gedeckt ist. Du merkst schon: Das ist totaler Quark, aber egal. Irgendwo muss man ja mal anfangen und irgendwas muss festgelegt werden. Jedes Nahrungsprotein wird in der Analyse in seine Einzelteile zerlegt, also in Aminosäuren und jede essenzielle Aminosäure wird des Testproteins mit dem Referenzprotein abgeglichen. Die Rechnung sieht wie folgt aus:
Wer jetzt denkt, dahinter steckt ein raffinierter Plan und eine komplexe Kalkulation, der irrt gewaltig: Die Aminosäure mit dem niedrigsten Gehalt im Vergleich zum Referenzprotein gilt als limitierende Aminosäure und genau an dieser Aminosäure wird die Wertigkeit des ganzen Proteins festgelegt. Wenn ein Protein bei acht von neun essenziellen Aminosäuren glänzt, aber essenzielle Aminosäure X 50 % unter der jeweiligen Referenzaminosäure liegt, hat das Protein eine Wertigkeit von 0,5. Umgekehrt: Liegt die limiterende Aminosäure 10 % über der Referenzaminosäure, hat das Protein eine Wertigkeit von 1,1 oder 110 %.
Multipliziert wird der Wert noch mit der Verdaulichkeit. Die schwankt so im Allgemeinen zwischen 70 und 100 %. Entsprechend kann der Wert noch fallen, aber nicht mehr steigen.
Abb. 1: PDCAAS und DIAAS im Vergleich – hohe vs. niedrige Qualität
Es geht bei diesen Scores also immer um die limitierende Aminosäure. Genau deshalb wird häufig angeführt: „Du kannst zum Reis (DIAAS: 0,5) ja einfach Erbsen essen (DIAAS: 0,65).“ Denn beide sind zwar für sich genommen Proteine mit niedriger Qualität. Aber sie haben unterschiedliche limitierende Aminosäuren, weshalb sie sich gegenseitig ausgleichen. Tada, der DIAAS steigt und du hast ein „perfektes pflanzliches Protein, das alle essenziellen Aminosäuren liefert“.
Tierische Lebensmittel sind weitaus effizienter
Ein Problem dabei ist nur, dass die FAO-Berechnung nicht auf Basis des Lebensmittels an sich fußt, sondern auf Basis von 100 g Protein des ganzen Nahrungsproteins. Es gibt nur wenige pflanzliche Lebensmittel, die überhaupt einen vergleichbar hohen Proteinanteil haben wie ein durchschnittliches Tierprodukt.
100 g Reis enthält 3 g Protein und 100 g Erbsen enthalten 5 g Protein. Das macht kombiniert also 8 g „hochwertiges Protein“ für 200 g Lebensmittel. 100 g Rind enthält schon mindestens 20 g hochwertiges Protein, mit DIAAS von über 1,1. Folgt: 100 g Rindfleisch alleine liefert mindestens doppelt so viele essenzielle Aminosäuren wie 200 g von zwei pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert.
Rind ist Gramm für Gramm Lebensmittel also mindestens um den Faktor 4 besser
… wenn es um die Versorgung mit hochwertigem Protein geht. Was die meisten gar nicht auf dem Schirm haben: Auch hochwertige Proteine gleichen sich in ihren limitierenden Aminosäuren aus, sodass der resultierende DIAA-Wert weit über 1 liegen kann. Man spricht dann von der Bereitstellung essenzieller Aminosäuren „in excess“, also im Überschuss.
Doch die FAO nutzt für ihre Berechnung für das ziemlich willkürlich zusammengesetzte Idealprotein 30 % essenzielle Aminosäuren. 70 % entfallen entsprechend auf nicht-essenzielle Aminosäuren. Das ist zwar nicht schlimm, weil auch nicht-essenzielle Aminosäuren bisweilen große Bedeutungen für uns haben können. Die meisten hochwertigen Nahrungsproteine enthalten aber 40 % und mehr essenzielle Aminosäuren (Abb. 2). Würde die FAO dies zur Grundlage nutzen, fiele der DIAA-Wert für viele Nahrungsproteine (noch) niedriger aus und was aktuell „in excess“ wäre, würde beim Schwellenwert von 40 % eine normale Menge sein.
Abb. 2: Alle hochwertigen Proteine sind Tierprodukte – mit mehr als 40 % EAA-Anteil. (Quelle)
Daraus ergibt sich auch, dass die Qualität von minderwertigen Proteinen überschätzt werden kann. Beispiel: Der DIAAS-Wert kann bei gemischten veganen Proteinpulvern – reines Protein –, so hoch sein wie der von Wheyprotein – die limitierende Aminosäure kommt in ähnlicher Menge vor. Beide sind hochwertige Proteine. Wer nachrechnet findet jedoch, dass veganes Protein (z. B. Reis mit Erbse) >10 % weniger essenzielle Aminosäuren gesamt liefert (Kalkulation auf Basis der edubily-Proteinpulver).
Das hängt damit zusammen, dass die essenzielle Aminosäuren hochwertiger Proteine über dem Referenzwert mehr oder weniger unter den Tisch fallen. Nichtsdestotrotz ist es mehr als vorteilhaft, dass es heutzutage möglich ist, Proteinisolate aus Pflanzen zu gewinnen und sie zu einem hochwertigen Protein zu kombinieren. Zumindest auf Basis von Eiweißpräparaten können Pflanzenproteine hochwertig sein.
Die künstliche Proteinverarmung
Doch wie sieht’s neben der Qualität mit der Quantität aus? Dazu legt die FAO zunächst einen EAR-Wert fest. Das ist per definitionem jene Proteinmenge in g pro kg Körpergewicht, die bei 50 % der Menschen(!) reicht, um lebensfähig zu sein. Der liegt bei knapp 0,7 g/kg Körpergewicht. Schon mal aufgefallen, dass insbesondere Veganer sich immer auf diesen Minimalwert berufen, wenn jemand nach der Deckung ihres Proteinbedarfs fragt? Zurecht weist die FAO in ihrem Bericht daraufhin, dass viele Lebenssituationen erheblich mehr Protein fordern.
In einer aktuellen Studie bespricht einer der renommiertesten „Proteinforscher“, Dr. Robert Wolfe, die von der FAO festgelegten Eckpfeiler zum Proteinbedarf. Er schreibt unter anderem:
Außerdem gibt es zahlreiche Belege dafür, dass die optimale Proteinzufuhr im Rahmen einer vollwertigen Ernährung deutlich über diesen Mindestwerten liegt. (…)
Folglich gibt es keinen einheitlichen Wert für den Eiweißbedarf, und die Verwendung des Mindestwerts (d. h. der EAR) sollte in Frage gestellt werden, da er bei so vielen Personen eine unzureichende Aufnahme widerspiegelt.
Außerdem basiere der „der EAR-Wert auf der Aufnahme von hochwertigen Proteinen.“ Kurzum, mit minderwertigen also pflanzlichen Proteinen liegt der Proteinbedarf (weitaus) höher. Doch dazu gibt es mehr. Hören wir diesbezüglich doch mal ausgewiesenen Proteinexperten zu. Beispielsweise dem Stoffwechselforscher Guoyao Wu, einer der meistzitierten Forscher unserer Zeit. Der schreibt in einer Studie:
Ein langfristiger Proteinkonsum von 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist für gesunde Erwachsene unbedenklich.
Die tolerierbare Schwelle liege sogar bei 3,5 g pro kg Körpergewicht. Nach Stuart Phillips vom Protein Metabolism Research Lab „deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass eine Zufuhr von mindestens 1,2 bis 1,6 g pro kg pro Tag hochwertigem Eiweiß ein idealeres Ziel für das Erreichen optimaler gesundheitlicher Resultate bei Erwachsenen darstellt.“ Speerspitzen-Forscher erklären uns hier also, dass wir
täglich eher 100-200 g Protein brauchen.
Und zwar in hochwertiger Form. Das kollidiert. Und zwar mit unseren (schein-)moralischen Vorstellungen und mit unserer praktischen Umsetzung im Alltag. Denn zum einen sind „hochwertige Proteine“ nach dem DIAAS und nach dem Gesamtgehalt an essenziellen Aminosäuren – bis auf wenige Hülsenfrüchte – ausschließlich Tierprodukte (s. Abb. 2), die heutzutage ganz böse sind. Zum anderen gelingt es selbst Menschen, die sich gut ernähren, kaum, „100-200 g hochwertiges Protein“ zu sich zu nehmen. Auf Basis der Mindestanforderungen der FAO und im Einklang mit „Klimazielen“, könnte die Proteinversorgung in Zukunft so aussehen (pro Tag!):
Abb. 3: „Der Eiweißbedarf für einen Tag auf einem Teller“ (Quelle)
Der Eiweiß-Hack
Aha. Genau hier setzt die Praxis an. Im FAO-Bericht finden wir auf S. 26 eine nette Tabelle, die uns aufzeigt, für was wir Menschen genug Protein in der Nahrung brauchen. Man höre und staune:
- Wachstum und Gewebereparatur (Auszehrung und Verkümmerung)
- Immunfunktion und Wirtsabwehrsystem (Häufigkeit und Schwere von Infektionen)
- Muskel- und Skelettmasse (körperliche Arbeitsfähigkeit und sportliche Leistung)
- geistige Leistungsfähigkeit
- Stimmungslage, Schlafverhalten
- Entgiftung chemischer Stoffe und Antioxidantiensystem
- Langfristig für z. B. „altersbedingte Funktionsverluste“ (Sarkopenie, Osteoporose etc.) zu vermeiden
All das würden wir bekommen, wären wir optimal mit Aminosäuren versorgt. Das bekommst du – entgegen der Vorstellung der FAO und Umweltextremisten – aber nicht mit 0,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das bekommst du, wenn du etwa
4-5 x täglich 25-50 g hochwertiges Protein zuführst.
Eine normale Ernährung, aber erst recht eine „pflanzenbasierte Ernährung“, also vor allem Veganismus, schaffen das nicht. Denn hier fehlt sowohl die Eiweißmenge absolut als auch der Anteil an essenziellen Aminosäuren. In diese Bereiche des Glücks schafft man es nur, wenn man seine Nahrung ergänzt. Mit Proteinpulver und/oder (essenziellen) Aminosäuren. Schon zwei Shakes zusätzlich am Tag (40-80 g Reineiweiß) schaffen hier erhebliche Entlastung und einen unglaublichen Zugewinn an Lebensgefühl und -qualität. Hier liegt das Gold vergraben.
Den „Protein-Hack“ kannten schon die Vorfahren der Europäer. Schon früh haben so genannte Steppennomaden aus dem westlichen Asien, die später in Europa eindrangen und unsere Genetik zu ca. 50 % ausmachen, Milchprodukte verzehrt. Mongolen machen das heute noch so. Es wird angenommen, dass uns dies die Laktase-Persistenz beschert hat. Milch liefert nicht nur leicht verfügbares, maximal gut verdaubares, höchstwertiges Eiweiß – sie ist zudem evolutiv so konzipiert, dass sie den Proteinabbau im Konsumenten – normal das Neugeborene – hemmt (Stichwort miRNAs).
Das ist heutzutage in unserer westlichen Überflussgesellschaft nicht immer förderlich (Stichwort Autophagie etc.) – aber damals ging es um das schiere Überleben: Infektionserkrankungen, schwere körperliche Arbeit, Nahrungsmangel und dergleichen. Genau deshalb gilt die Laktase-Persistenz als einzigartiges Beispiel für eine positive Genselektion innerhalb ganz kurzer Zeitspanne (wenige Tausende Jahre). Der Proteinshake war sozusagen immer dabei.
Also…
Im realen Leben haben wir überhaupt keine Vorstellung davon, was eine gute Eiweiß- und Aminosäurenversorgung überhaupt ist. Seit jeher hieß es: Hochwertiges Tierprotein aus vielfältigen Quellen (= viele essenzielle Aminosäuren) ergänzt mit Pflanzenproteinen (= viele nicht-essenzielle, aber funktionelle Aminosäuren wie Arginin) – in dieser Kombination ideal. Umgekehrt wird leider kein Schuh draus.
Zusammengefasst:
- Der DIAAS-Wert (= „komplettes Protein“) sollte hoch sein (ideal: >1)
- Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren sollte hoch sein (ca. 40-50 %)
- Die Proteinmenge pro Portion sollte hoch sein (ab ca. 15-20 g pro 100 g Lebensmittel)
Wer das nicht verinnerlicht, wird nie den biologischen Rückenwind durch Protein erleben und kann hier ohnehin nicht mitreden. Die meisten Proteinforscher sind nicht ohne Grund selbst Praktiker.
// Dieser Beitrag stammt aus dem Grundlagenkurs, der gerade überarbeitet wird. Wir halten dich auf dem Laufenden ;-) //
34 comments On Der Eiweiß-Hack
Hallo, mich würde einmal interessieren, wie du zu Magerquark als Proteinquelle stehst? Ich nutze neben Whey Eiweißpulver auch Magerquark als Proteinquelle. Mann ließt hierzu recht unterschiedliche Dinge. Diese Aussagen haben mich etwas verwirrt:
„Quark ist kein Protein
Magerquark weist zwar das gesamte Spektrum an Aminosäuren auf, jedoch sind diese für Deinen Körper nur eingeschränkt nutzbar.
Quark besteht hauptsächlich aus dem fettlöslichen Protein Casein, welches aus Milch gewonnen wird. Aufgrund dieser Beschaffenheit ist Quark für die übliche Proteinverdauung durch Magensäure und Enzyme kaum verdaulich. Erst Gallensekrete können das fettlösliche Protein im Dünndarm teilweise lösen. Für die Proteinverdauung ist es dann allerdings schon zu spät, und der größte Teil des Quarkproteins wird im weiteren Darmverlauf zu Proteinfaulnis.
Bei Magerquark ist diese Problematik noch ausgeprägter, da dem Produkt das Fett entzogen wurde. Dadurch sind die kompakten Proteinmassen noch fester und schwerer verdaulich. Sogar die Galle hat Schwierigkeiten, das Protein zu lösen, wenn kein Fett vorhanden ist.
Quark wird oftmals empfohlen, gerade weil die Verdauung länger dauert und der Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren aufnehmen soll. Im Darmverlauf entstehen jedoch anstelle der gewünschten Aminosäuren toxische Polyamine, Leichengifte wie Kadaverin und Putrescin. Dies ist leicht am Geruch des Stuhls zu erkennen.
Zudem gehört Casein zu den Prolaminen, einer Gruppe von Proteinen, die nicht nur unverdaulich sind, sondern auch die Darmschleimhaut angreifen. Gluten ist ein weiteres bekanntes Beispiel für ein Prolamin.
Erschwerend kommt hinzu, dass unsere Rinderrassen Casein Typ A1 produzieren, welches sowohl schwer verdaulich als auch ein Auslöser von Autoimmunreaktionen ist. Casein Typ A2 wird hingegen deutlich besser vertragen. Dieses findet sich in der Milch von Schafen, Ziegen und Büffeln sowie ursprünglichen Rinderrassen in Indien und Afrika. In Ländern wie den USA werden Milchprodukte häufig mit dem A2-Label gekennzeichnet.
Aus diesen Gründen zählt Quark zu den ungesündesten Proteinquellen. Für den Körper nach sportlicher Belastung sind Verdauungsgifte kontraproduktiv. Empfehlenswerter wären daher micellar Casein Protein, Whey Konzentrat oder allenfalls Whey Isolat.“
Hi,
zuerst muss man klären, ob man Milchprodukte/-proteine (immunologisch) verträgt. Einfach mal in den Körper hören. Wir haben diesbezüglich eine differenzierte Ansicht. Manche vertragen es gut, andere sollten vorsichtiger sein.
Konkret zum Text:
* Casein ist eines der hochwertigsten Proteine, die es überhaupt gibt, und damit auch vollständig verdaubar (s. DIAA-Score)
* Daraus folgt: Es „fault“ nix
* Casein wird vergleichsweise langsam verdaut, das hat eber vorrangig z. B. etwas mit der Proteinstruktur zu tun bzw damit, dass es in saurem Milieu ausfällt – das hat viele Vorteile, z. B. eine nachhaltige und lange Versorgung mit Aminosäuren
* Die Galle hat mit der Proteinverdauung quasi nix zu tun
* Casein ist kein Prolamin. Prolamine sind Speicherproteine vom Weizen.
* A1 vs. A2 Casein unterscheiden sich strukturell kaum, es fällt nur entweder ß-Casomorphin an oder nicht…
Fakt ist also: Nicht jeder verträgt Milchproteine gut.
Fakt ist aber auch: Die Herleitung und Inhalte dieses Auszugs sind weitestgehend … quark ;-)
BG
Hi, danke für dein Einschätzung und Erklärungen. Ich weiß das die Galle für die Verdauung/Aufspaltung der Fette u.a. relevant ist, deshalb haben mich die Aussagen auch gewundert. Casein ist, nach meinem Wissen, in Wasser und Alkalien löslich. Probleme habe ich mit den Milchproteinen nicht, bisher zu mindestens. VG M. Wagner
Was ist, wenn jemand im Aminosäureprofil signifikant zu hohe Aminosäuren hat? Besteht dann eine Azidose?
Hab den Text mal spaßeshalber von ChatGPT korrigieren lassen ;-) Sollte eigentlich heute zu den nötigen Skills gehören, dann gäbe es solche Missverständnisse vielleicht nicht:
„Der Text enthält mehrere sachliche Fehler und Missverständnisse:
* Nutzbarkeit der Aminosäuren: Quark enthält hochwertiges Protein, das gut verwertbar ist. Es ist nicht „nur eingeschränkt nutzbar“ für den Körper.
* Fettlösliches Protein: Casein ist nicht fettlöslich; es ist wasserlöslich. Seine Verdauung wird nicht durch Gallensekrete gesteuert.
* Verdauung von Quark: Quark wird im Magen und im Dünndarm durch Enzyme und Magensäure verdaut, nicht durch Gallensekrete. Es gibt keinen Beleg dafür, dass Quark zu „Proteinfaulnis“ im Darm führt.
* Toxische Polyamine, Kadaverin, Putrescin: Es gibt keinen wissenschaftlichen Konsens, der besagt, dass der Verzehr von Quark zur Bildung toxischer Substanzen im Darm führt.
* Prolamine: Casein gehört nicht zu den Prolaminen. Prolamine sind eine Untergruppe von Proteinen, die in einigen Getreidesorten gefunden werden, nicht in Milch.
* Casein Typ A1 und A2: Während es einige Unterschiede zwischen A1 und A2 Casein gibt, ist die Wissenschaft nicht eindeutig darüber, ob A1 Casein generell schlechter vertragen wird.
* Gesundheitliche Bewertung: Die Aussage, dass Quark eine der „ungesündesten Proteinquellen“ ist, ist nicht durch wissenschaftliche Belege gedeckt.
Viele der im Text gemachten Aussagen sind also entweder falsch oder irreführend und sollten nicht als Grundlage für Ernährungsentscheidungen dienen.“
Ist es in dem Zusammenhang, dass „Abzüglich von ein paar Kohlenhydraten, dem Körperfett, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, ist alles im Körper Protein“, die Zufuhr von Protein dann eher auf die Lean-Mass (Körpergewicht ohne Körperfett) berechnet werden sollte, gerechtigfertigt?
Ne, Protein ist nicht nur lean mass. Siehe auch andere Kommentare hier.
Wie immer ein super Artikel .
Was man als kontrovers diskutierten Punkt allerdings anbringen könnte, ist die Thematik mit einer altersstratifizierten Proteinzufuhr.
So ist Valter Longo der Auffassung, dass wir in jüngeren Lebensjahren eher sparsamer mit der Proteinzufuhr sein könnten, da seiner Theorie nach das Risiko für manche Tumorentitäten steigen könnte. Hingegen sollte der Proteingehalt in der zweiten Lebenshälfte dann höher liegen, um den katabolen Effekt besser entgegen zu wirken und das Entartungsrisiko durch die höhere Proteinzufuhr falle weniger ins Gewicht.
Freilich sind ontologische Erkrankungen ein hochkomplexes Thema und je nach Entität ist die Genese sehr multifaktoriell und selten monokausal.
Allerdings finde ich seine Ergebnisse und Ideen nicht völlig abstrus bezogen insbesondere auf Methionin und bestimmte potentiell pro-kanzerogene epigenetische Prozesse.
Allerdings drückt er sich meinem Empfinden nach hier eher wenig dogmatisch oder überheblich sondern vorsichtig aus.
Tenendziell ist der Protein-Intake der meisten Menschen in Gesellschaften mit hoher Lebenserwartung (viele >90 und >100 Jährige) eher nicht so sehr hoch sondern liegt eher um oder unter 1g/kg KG.
Das kann aber natürlich völlig unabhängig von dem Parameter tägliche Proteinaufnahme sein, da es auch hier eine Kombination vieler Faktoren ist die Menschen gesünder altern lassen.
Viele Grüße!
Hey Doc,
schön dich mal wieder zu lesen!
Zu Longo sei folgendes gesagt:
– Die Hauptdaten dieser Thesen stammen aus ziemlich wackliger Beweisführung einer Doktorandin von ihm, die eine Studie in Cell vor 10 Jahren publiziert hat – wer sie liest, wird sehen: schwierig.
– Proteinrestriktion hat ein Ziel: Autophagie. Die kann jeder von uns bekanntermaßen im Kontext eines gesunden Lebensstils aktivieren. Zyklen sind mE besser als chronisches „Irgendwas“. Besser gut versorgt sein mit EW auf der einen Seite und dann mal wenig haben auf der anderen Seite.
– Übrigens müssten die Menschen in diesem Land nach der Logik super langlebig sein, da sie grade mal 0,1 g über der Minimalmenge täglich liegen (s. EAR-Wert)
– Die meisten blauen Zonen liegen am Äquator und haben mit uns Europäern so gar nix zu tun. Nach der aktuellen Lebenserwartung gibt es keine negative Korrelation mit Fleisch oder Protein oder ähnlichem.
– Proteinrestriktion im mittleren Alter kann Mäuse länger leben lassen – hier gibt es aber verschiedene Stämme und Mäuse im Käfig haben mit einem Menschen im echten Leben, der konstant Protein verbraucht (Sport, Infekte, Stress und Co.) nix zu tun… großer Kritikpunkt auch von Stuart Phillips bei Rhonda Patrick im Podcast (reinhören!)
– man könnte es auch umdrehen: Proteinanreicherung übers Leben schützt vor altersbedingten Erkrankungen später
– uva.
Longo ist schwierig. Er hat Thesen, die oft eher im aktuell angesagten ideologischen graubereich verortet sind und sich deshalb gut publizieren und auch vermarkten lassen. Mit der Lebenswirklichkeit hat das eher nix zu tun und läuft euer zum Gusto vieler Menschen, die Angst vor einem Steak und Eiern haben und sowieso zur Essstörung neigen. BTW gibt es auch Studien (Tiermodelle) die zeigen dass mehr Protein vor Krebs schützen.
Ich denke, Longos Thesen passen einfach in den heutige gängigen Strom des „neuen Naturalismus“, wo Menschen glauben, das Gute ist immer schön. Die einheitliche Feldtheorie der Ernährung ist das aber gewiss nicht.
Nichtsdestotrotz danke wie immer für deinen wertvollen Input!
Bezüglich des Methionin wird doch auch immer der „Gegenspieler“ Glycin genannt.
Sorry Chris das ich hier einen Link weiterleite: Aber hier wird es m.E. sehr gut erklärt: https://www.taegerfitness.de/glycin/
Wäre auch mal interessant ob du der gleichen Meinung bist?
Nächstes mal einfach die Blogsuche nutzen :-)
https://genetisches-maximum.de/periodic-undereating/lange-leben-ohne-fasten/
Wenn ein Mann mit 180 cm Größe und 100 kg Gewicht einen Körperfettanteil von 30 % hat, läge die Empfehlung für die optimale Eiweißaufnahme also bei 120-160 g/Tag. Wenn er jetzt mal schnell 20 kg abnimmt und auf sein Normalgewicht von 80 kg kommt oder gar nochmehr abnimmt und sein Idealgewicht von 70-75 kg erreicht, braucht er dann wirklich so viel weniger Eiweiß, nur weil er weniger Fett am Leib hat? Sollte sich die optimale Menge Eiweiß mit 1,2 – 1,6 g/kg Körpermasse nicht eher auf das Idealgewicht als auf das zufällige Gesamtgewicht beziehen? Braucht denn der Inhalt meiner Fettzellen auch Eiweiß?
Ihr denkt alle viel zu kompliziert und hängt euch an irgendwelchen Zahlen auf, die man im Alltag sowieso nicht nachrechnet. Aber wenn du jemanden hast, der 100 kg wiegt, dann hat er auf Basis dieser Zahl z. B. einen Kalorienumsatz von 2500 kcal. Bei 80 kg nur noch knapp über 2000 Kalorien (Ergebnis eines einfachen Kalorienrechners). Wenn man jetzt sagt: Davon sollten 25 % Eiweiß sein, dann macht das bei 100 kg 156 g Eiweiß und bei 80 kg noch 125 g. Fände ich beides ziemlich passend.
Jemand, der schwerer ist, hat also einen höheren Energieumsatz. Bei 80 kg „Idealgewicht“ schleppt man ja 20 kg Extragewicht mit sich rum. Aber die meisten Menschen, die schwer sind, haben kein Idealgewicht von 80 kg, das liegt höher, einfach weil die Statur eine andere ist.
Das sind aber alles belanglose Überlegungen in Theorie-Sphären. Denn selbst wenn es nach dem Idealgewicht gehen würde und die Eiweißmenge dann niedriger ausfiele, würde mehr Eiweiß ja trotzdem Sinn machen, weil Eiweiß z. B. essenziell fürs Gewichtverlieren (Sättigung etc.).
Insofern einfach an der simplen Empfehlung orientieren: 100-200 g pro Tag. Wenns mal weniger ist, ist auch ok.
Ich denke, was Chris uns zwischen den Zeilen damit sagen will ist folgendes:
Mit den 100-200 g gibt er einen „Frame of Sanity“ an, seine Überdendaumenpeilung für nichtbekloppte Zufuhrsmengen die wir als ERSTE NÄHERUNG für UNSEREN SANDKASTENBEREICH auffassen sollten.
UND JETZT, STARTET EURE EXPERIMENTE, HÖRT AUF EUER KÖRPERFEEDBACK, ÜBERNEHMT VERANTWORTUNG FÜR EURE ERNÄHRUNG UND BENUTZT EUER EIGENES HIRN!!!
FANGT DOCH ENDLICH AN ZU LEEEEEBEN!!!
Bester Kommentar 😂 herzlichen Dank für die klaren Worte, die mir so nicht (immer) aus dem Mund kommen.
Gern geschehen, war mir eine Freude! 😘
Es ist schon irritierend, dass hier in Deutschland die 0,8 „gelten“ und im Ausland andere Werte – und das ist ja nicht nur beim Eiweiß so.
Marco Toigo empfiehlt in seinem Buch „MuskelRevolution“ ebenfalls die 1,6 g/ kg als für die meisten Menschen passend. Ihm zufolge ist Leucin für den Muskelaufbau entscheidend. Besonders erwähnenswert scheint mir noch zu sein, dass der Eiweißaufbau wohl nicht per Gießkanne erfolgt, sondern die Muskeln erst dran sind, wenn alles andere (Magen-Darm, Nerven etc.) versorgt wurde.
Ja wie gesagt, diese Angaben pro kg Körpergewicht sind weitestgehend für die Katz und dienen nur als Rahmen. Leucin alleine bringt für den Muskelaufbau übrigens gar nix. Dafür braucht man alle EAAs und mehr… Leucin startet die Proteinsynthese, das war’s dann aber auch.
It’s the protein, stupid!
It’s funny cause it’s true :p
Hallo Chris und an dieser Stelle auch einmal ein generelles „Danke“ für Deine Arbeit in diesem Blog!
Ich habe gleich noch eine ergänzende Frage zur Wertigkeit der Proteine. Da geht es ja – wie im Artikel geschildert – um das Vorhandensein aller für uns essentiellen (und von mir aus auch semiessentiellen) Aminosäuren und das auch noch im richtigen Verhältnis, um dem Körper zu ermöglichen, daraus menschliches Protein herzustellen.
Meine Frage ist nun, ob es „DAS“ menschliche Protein überhaupt gibt.
Als Beispiel: Zur Herstellung menschlichen Bindegewebes würde die Zuführung tierischen Bindegewebes reichen, obwohl diese Proteine (Gelatine) ja im genannten Sinne minderwertiger ist als Muskelfleisch. Trifft dies analog vielleicht auch auf andere Bereiche zu? Wenn ja, dann müsste die Frage der Wertigkeit deutlich differenzierter betrachtet werden.
Hi Stephan,
ja, du hast dir die Antwort auf deine Frage schon selbst gegeben. Generell korreliert die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren schon mit „guter Versorgung“. Aber natürlich profitieren viele Menschen von mehr Glycin (die der Körper auch nicht in ausreichenden Mengen selbst bilden kann => Stichwort Kollagene) oder Arginin oder Glutamin… *Das* menschliche Protein gibt es nicht, auch deshalb nicht, weil ein Gehirn andere Aminosäuren (bzw. ein anderes Verhältnis) braucht als ein Muskel und so weiter. Ich denke aber, dass wir uns da auch nicht allzu stark reinsteigern müssen. Seit Millionen von Jahren führt der Mensch hochwertiges Protein in Form von Fleisch zu und ergänzt das mit Kollagenen und Pflanzenproteinen. Daraus bastelt der Körper schon alles, was er braucht. Fehler macht man nur, wenn man nach der idealen Zusammensetzung sucht oder wenn man sich überhaupt nicht für irgendeine Wertigkeit interessiert und glaubt, mit Linsen und Kartoffeln sei man bestens versorgt.
beste Grüße
Danke
Ich habe da mal eine Frage an die Fachleute.
Ich, 65 Jahre, 75kg, 178cm, betreibe durchschnittlich 15 Stunden Ausdauersport (Radsport/Laufen) in der Woche.
Wie hoch sollte mein tägliche Gesamt Eiweißzufuhr sein?
Vielen Dank
Hi Josef, das kann dir pauschal niemand sagen, aber du wirst auch in die 100-200 g Range fallen ;)
Hallo Chris, wieder mal ein super Artikel, wieder viele Argumente für die Diskussionen mit meinen vegetarischen/veganen Kollegen.
Hab mir direkt gleich einen Shake gemixt.
Kannst Du erklären wie das bei frutariern/ 80/10/10 klappt? Hat Fruktose oder eine andere Komponente der Diät im Stoffwechsel Protein sparende Effekte?
Und wie sieht es aus bei Frauen mit Lipödem? Denen soll es besser gehen mit sehr wenig Eiweiß und Verzicht auf Milchprodukte.
Joa, es gibt keine gesunden „Fruitarier“. Wenn Protein in der Nahrung fehlt, wird Körperprotein aufgezehrt. Nach einem halben Jahr des Mangels findet der Körper entweder ein Minimalmoment, auf dem gerade noch so funktionieren kann oder die Leute werden sehr krank. Einzelne Fallbeispiele dienen jedenfalls nicht der Verallgemeinerung.
Milchprodukte- und Eiweißverzicht sind zwei verschiedene Dinge, die man nicht in einen Topf wirft. Ich bezweifle stark, dass irgendwer auf dieser Welt von einer Eiweißrestriktion profitiert. Im Gegenteil: Eiweiß erzeugt den kolloidosmotischen Druck im Blut, der das Wasser aus den Geweben zieht. Vielleicht mal nachlesen ;-)
Besten Dank ;-) du Praktiker!
Hi,
finde es immer wahnsinnig interessant, wenn ich deine Blogs lese und kann nur sagen , das alle Produkte von edubily wirklich spitze sind.
Meine ganze Familie nimmt Eiweiß etc. von Euch und alle sind sehr zufrieden.
Weiter so.
Aber aber aber Soja, tierische Fette verschlacken, tierisches Protein Entzündungen, Tiere sind süß
Markus, bist du’s wirklich? :P
Ja, ick bin et!
Alter, hab ich gerade Spaß hier, wie selten!
Vielleicht macht das das Pfund Bio-Blutwurst das ich vor einer Stunde verdrückt habe…