Leucin ist die anabole Aminosäure schlechthin. Das funktioniert durch eine Aktivierung von mTOR, genauer gesagt des mTORc1-Komplexes.

Nicht über den bekannten PI3K and Akt/-Pfad wie bei Insulin sondern via hVps34 ¹ wodurch interessanterweise der gestiegene intrazelluläre Calciumspiegel mTORC1 triggert ². Das ist übrigens dasselbe, was auch bei muskulärer Betätigung passiert.

Zumindest in vitro, im Labor, klappt der Anabolismus via Leucin, aber dummerweise gerade nicht in vivo bei Kachexie oder beim altersbedingten Muskelverlust. Also ausgerechnet dann, wenn es um die Wurst geht und nicht um den breitesten Latissimus.

We conclude that leucine, as a standalone nutritional intervention, is not effective in the prevention of muscle wasting ³

„These observations support the view that attempting to stimulate protein synthesis by increasing leucine availability alone constitutes an ineffective strategy to counteract anabolic resistance in muscle wasting conditions.“

So kann man auch den hier beschriebenen Versuch mit den älteren Herrschaften, bei denen eine Glycingabe beinahe einer Testosteronkur gleichkam, auch besser verstehen.

In dem Versuch von Ham et al. wurden Leucin und Glycin übrigens in einer 1:2 Ratio gegeben. Praktisch gesehen heißt das für uns 1 Teil BCAA (mit 50% Leucin) auf 1 Teil Glycin im Shake.

Die kleinste Aminosäure, das „langweilige“ Glycin, überrascht halt immer wieder.

Referenzen

The post Glycin, Entzündungen und die anabole Resistenz first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Deshalb sollte jeder überlegen, Dinge wie Leber und Kollagen fest in den Speiseplan integrieren. Soeben brutzelt die Kalbsleber in meiner Pfanne und später gibt es einen Kollagen-Hydrolysat-Shake. In der Küche steht der Kilosack Grünkohl. Ich nehme das, was wir hier schreiben, ziemlich ernst und das solltest du auch.

Okay, genug geredet.

Vielleicht erinnerst du dich noch: Vor einigen Wochen haben wir dir eine Studie präsentiert, die bei den einen für Abwinken und bei den anderen für Staunen gesorgt hat. In der Studie hat man ältere Herrschaften trainieren lassen. Eine Gruppe war glücklich und bekam einen Kollagen-Hydrolysat-Shake zu trinken. Die Ergebnisse waren so erstaunlich, dass andere Forscher gleich kommentieren mussten. „Solche Resultate kann man nur mit einer Testosteron-Gabe erwarten.“

Wir haben natürlich versucht dahinter zu kommen. Ganz, ganz vorsichtig, weil ich auch skeptisch bin bei solchen Wundermeldungen.

Glycin essentiell um Protein zu speichern?

Nicht gewusst habe ich, dass es einen Herr Wang gibt, der sich mit Glycin bestens auskennt. Das ist ein Forscher. Der testet Glycin in verschiedenen Modellen, z. B. beim Schwein. Das Schwein ähnelt uns in seiner Physiologie sehr. Die Ergebnisse sind also spannend.

Wang hat 2014 eine Studie an jungen Schweinen veröffentlicht, in der steht geschrieben: Diese neuen Resultate weisen darauf hin, dass Glycin essentiell dafür ist, die maximale Menge an Protein zu speichern.

Nun gut. Die Studie lässt sich nicht so leicht auf uns übertragen, aufgrund des Designs eher auf Kleinkinder oder Säuglinge.

Dann kam 2016 eine weitere Studie. Nicht von Wang, aber von anderen Asiaten. Die haben sich Maus-Muskeln geschnappt und wichtige Signalwege analysiert, die es bei uns auch gibt. Also, meine Leser kennen sich aus: mTOR, Akt, AMPK und so weiter. Stichwort anaboler Signalweg. Immer das gleiche.

Raus kam eine — zumindest für mich — Sensation: Glycin aktiviert mTOR via Akt, inhibiert AMPK und die Protein-Degradation. Es ist also ein anabolic agent, eine anabol wirkende Aminosäure wie Leucin, zusätzlich inhibiert die Aminosäure den Proteinabbau. Wichtig: Wir reden nicht von ein paar Prozent, sondern von einer dosisabhängigen und deutlichen Aktivierung der Signalwege.

Das halten wir mal fest. Aber nur in-vitro.

Kollagen-Hydrolysat wirkt anabol

Dann, im September dieses Jahres: eine weitere Zell-Studie. Dort konnte gezeigt werden, was wir lange geahnt haben: Eiweiße werden im Darm nicht (nur) in kleinste Teile, also Aminosäuren zerlegt, sondern in kurze Aminosäure-Ketten, sogenannte Peptide.

Diese Peptide zirkulieren dann im Blut und haben eigene Bioaktivität. Das kennen wir vom Milchprotein: Der Casein-Abkömmling Casomorphin könnte Probleme machen. Fleißige edubily-Leser, die das Stoffwechsel-Buch gelesen haben, wissen von diesen Peptiden. Zum Beispiel von Fleisch- und Fisch-Peptiden, die gegen Bluthochdruck oder gegen Diabetes wirken.

Kollagen-Peptide wirken anabol. Insbesondere das enthaltene Hydroxyprolyl-Glycin, wie oben zu Glycin besprochen. Dieses Dipeptid (= bestehend aus zwei Aminosäuren) gelangt über einen Peptid-Transporter in die Muskelzellen. Dort aktiviert es den anabolen Signalweg (Akt/mTOR), was das Muskelwachstum und die Muskelregeneration stimuliert.

Jahrelang sollten wir alle maximal viel Fleisch essen, damit wir ja genug Leucin tanken. Kollagen, weil es kaum essentielle Aminosäuren enthält, galt als Schrott. Das ist wohl ein Irrtum.

Wir liegen gar nicht so oft richtig, wie wir glauben. Das ist mein größter Kritikpunkt, auch das, was ich im letzten Post gemeint habe: Nahrungsmittel sind eben nicht nur eine banale Zusammenstellung von irgendwelchen Stoffen, von denen wir glauben, wir hätten sie verstanden.

Die Wahrheit: Wir haben gar noch nichts verstanden. Wir können nur offen fragen und staunend zugucken, was wir neu entdecken und erkunden. Das ist die wahre Freude an Wissenschaft und edubily. Doch nicht „die Wahrheit“, die jeder immer gefunden haben will …

Referenzen 

Sun K, Wu Z, Ji Y, Wu G (2016): Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Akt/mTOR and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. In: The Journal of Nutrtion 2016 146: 12 2461–2467

Wang W, Dai Z, Wu Z, Lin G, Jia S, Hu S, Dahanayaka S, Wu G. (2014): Glycine is a nutritionally essential amino acid for maximal growth of milk-fed young pigs. In: Amino Acid. Volume 46, Issue 8, pp 2037–2045

Kitakaze T, Sakamoto T, Kitano T, Inoue N, Sugihara F, Harada N, Yamaji R. (2016): The collagen derived dipeptide hydroxyprolyl-glycine promotes C2C12 myoblast differentiation and myotube hypertrophy. In: Biochemical and Biophysical Research Communications. Volume 478, Issue 3, 23 September 2016, Pages 1292–1297

The post Glycin und Kollagen-Hydrolysat für den Muskelaufbau first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Etwas kranke Männer (COPD – eine chronische Erkrankung der Lunge), die wöchentlich 100 mg Testosteron injiziert bekamen, konnten über einen Zeitraum von ein paar Wochen 3,3 kg fettfreie Masse aufbauen und ca. 1 kg Fett verlieren. Der Unterschied zur Kontrollgruppe betrug immerhin fast 1,3 kg, also jede Menge.

Doch warum kümmert uns das? Dass exogen verabreichte Hormone einen massiven Einfluss auf unseren Körper haben, wissen wir.

Kollagen Muskelbau: Ergebnisse einer neuen Studie

Der Reihe nach: Oktober letztens Jahres wurde eine Arbeit im British Journal of Nutrition veröffentlicht. Etwas ältere Herrschaft, die nachweislich an Muskelschwund litten, sollte für diese Studie dreimal pro Woche im Fitnessstudio Gewichte heben. Eine Gruppe bekam weißes Pulver (Placebo) ins Trinken gemischt, die andere 15 g Kollagen-Hydrolysat.

Die Ergebnisse sahen wie folgt aus:

Gut zu sehen ist, dass die Kollagen-Hydrolysat-Gruppe (weißer Balken) deutlich mehr Magermasse („fat-free mass“) aufbaute und gleichzeitig sehr viel mehr Fett („Fat mass“ in kg) abbaute als die Kontrollgruppe (schwarzer Balken).

Unsereiner denkt jetzt: Was ist daran besonders?

Ein Brief an die Autoren: Unglaubliche Ergebnisse!

An dieser Stelle kommen andere Autoren ins Spiel, die die Ergebnisse sahen, es kaum fassen konnten und direkt einen öffentlichen Brief an die Wissenschaftler schickten: Die Ergebnisse (4,2 kg Muskelaufbau in 12 Wochen) seien so noch nie erreicht worden. In keiner einzigen Studie mit gleichem Setting – also z. B. mit Extra-Protein.

Die Differenz der zwei Gruppen, mit Blick auf den Zuwachs, ist in etwa drei- bis sechsmal größer, als das, was Meta-Analysen (das sind Studien, die andere Studien-Ergebnisse analysieren) bisher berichteten. Auch der Fettverlust entspreche ca. 80 % von dem, was durch Kalorienrestriktion bei älteren Herrschaften herbeiführbar sei. Auch das hätte es so bisher nicht gegeben.

Nur die eingangs angesprochene Testosteron-Gabe produziert ähnliche Ergebnisse …

Klar: Wenn etwas so unglaublich ist, gerade für Wissenschaftler, die schon länger dabei sind, wird eifrig nach Gründen gesucht … Arginin könnte … aber Leucin ist doch nicht … und Glycin kann nicht …

Doch wie funktioniert das?

Eine Frage, die im Brief an die Autoren auftaucht, sollte viele Fragen beantworten. Sinngemäß:

Waren Muskelzuwächse die Ursache für den Unterschied oder sind andere Gewebe involviert?

Wir gehen grundsätzlich (!) davon aus, dass der Körper immer alles optimal synthetisiert. So glauben die Autoren z. B. nicht, dass Kreatin hier beteiligt sein könnte, das aus Arginin und Glycin synthetisiert wird.

Na ja – ob die Enzymfunktion bei älteren Leuten wirklich noch so gut ist? Ob die überhaupt wirklich ausreichend Glycin aufnehmen (bzw. überhaupt herstellen) können? Ob Arginin nicht sonst wo verbraucht wird?

Also: Das grundsätzliche Problem ist, dass wir immer davon ausgehen, dass der Körper schon alles optimal macht, wenn man ihm nur ein paar Nährstoffe zur Verfügung stellt. Biochemische Kalkulationen haben aber z. B. ergeben, dass uns ca. 10 g Glycin am Tag fehlt. Diese Lücke ist zwar zunächst kein Problem, summiert sich aber, so, dass ältere Herrschaften beispielsweise eine schwächelnde Extrazellulär-Matrix aufweisen, was sich u. a. an den Falten zeigt.

Doch das ist nicht alles: Die Trockenmasse besteht zum Großteil nicht aus „Muskelprotein“, das wir liebend gerne essen, sondern aus Kollagen, also Bindegewebe etc. So natürlich auch der Muskel. Es wundert mich, dass sowohl die Briefschreiber, als auch die Autoren der Studie das nicht erwähnen – dass bei Krafttraining ja nicht nur Muskel, sondern auch Stützapparatur aufgebaut wird.

Ungeachtet dessen weiß man mittlerweile, dass verschiedene Proteine nach Hydrolyse (= Aufspaltung) im Darm nicht in einzelne Aminosäuren zerfallen, sondern in längere Aminosäure-Ketten, sogenannte Peptide, die ihrerseits spezifisch wirken. So erschien kürzlich eine Arbeit, die aufzeigt, dass Peptide, die nach Fischkonsum entstehen, direkt die Hypertrophie von Typ-2-Fasern (groß, kräftig) induzieren, also selbst (!) bioaktiv und anabol wirken.

Daher kratzen wir an der Oberfläche, wenn wir immer nur Aminosäuren der jeweiligen Nahrungsmittel analysieren und dann herausfinden wollen, wie ein Nahrungsmittel im Körper wirkt.

Skepsis ist nach wie vor angebracht

Gut: Wie ordnen wir das jetzt ein?

Mit Skepsis. Denn die Ergebnisse sind einmalig, noch nicht reproduziert und entsprechend sollten wir nicht zu viel davon erwarten. Grundsätzlich zeigt uns die Studie, dass klassische Kategorisierungen („Kollagen ist Abfall und enthält nur nicht-essentielle Aminosäuren …“) nicht zutreffend sind. Im Gegenteil, oft ist es zielführend, mehrere Male über eine Problemstellung nachzudenken. Hier: Kollagen-Hydrolysat induziert vielleicht nicht direkt Muskelwachstum, aber eben Wachstum von Strukturen, die dem Bewegungsapparat ebenfalls dienen. Das könnte ein bisher vernachlässigter Faktor sein.

Zahnfleischprobleme? Denke da auch an Kollagen!

Übrigens: Probleme mit dem Zahnfleisch? Hauptaufgabe vom Zahnfleisch ist es, Verbindungen mit dem Zahn einzugehen und so vor Bakterien etc. zu schützen. Diese Verbindungen bestehen aus … genau … Kollagen. Kollagen wurde – in einer Pilot-Studie – äußerlich aufgetragen. Dieses äußerlich (!) applizierte Kollagen „heilte“ das Zahnfleisch, so, dass z. B. offen liegende Wurzeln abgedeckt wurden. Das ist phänomenal! Ich frage mich allerdings: Wieso von außen?

Solche Ergebnisse, wie die der Kollagen-Studie zu Muskelaufbau, werden einem viele (nicht alle!) Zahnärzte nie sagen. Da heißt es dann: Besser putzen! Was mir immer wieder gezeigt hat, dass wir mehr „Körper-Systemiker“ und Ganzheitlichkeit brauchen. Ein Zahnarzt ist, wenn man es genau nimmt, ziemlich hilflos und verloren. Kein Vorwurf!

Hier geht’s zum Brief an die Autoren.

The post Kollagen-Hydrolysat & Muskelaufbau im Alter first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Tägliche Nahrungsergänzungsmittel

Citrullin 5 g

Darüber muss ich auf edubily nicht viele Worte verlieren. Es gibt ein paar schöne Blogeinträge, danach wird spätestens jeder auch Citrullin wollen. Zum Beispiel hier.

Kreatin 5 g

Das sinnvollste Supp nicht nur im Kraftsport, die Gehirnleistung profitiert und es hat unzählige positive Wirkungen.

Taurin 1-2 g

Neben dem Steigern des Fettstoffwechsels ist mir Taurin auch als Neurotransmitter sehr wichtig. Und seine neuroprotektive Wirkung ist auch nicht zu vernachlässigen.

Glycin 5-10 g

Senkt enorm den Blutzuckerspiegel, das habe ich mit meinem Blutzuckermessgerät mehrmals gemessen. Bis zu 30 % weniger Blutzuckeranstieg nach gleichen Mahlzeiten. Eine weitere Wirkung die mir sehr wichtig ist, Glycin fungiert auch als Neurotransmitter.

Acetyl-L-Tyrosin 500 mg

Gibt es einen Grund, wieso man weniger Dopamin als möglich will? Ich finde nicht! Ich spüre Acetyl-L-Tyrosin sehr deutlich. Bei allen freudigen Tätigkeiten ist die Erfüllung und Freude deutlich gesteigert!

Acetyl-L-Cystein 600-1200 mg

Dient vor allem, dass der Körper viel Glutation herstellen kann. Eines der stärkeren körpereignen Antioxitantien.

Acetyl-L-Carnitin

Lebensenergie, gesunder Stoffwechsel, mehr Ausdauer und Mitochondrien, die tanzen können. Eines der Topsupps in meinen Augen!

Magnesium 500 mg eine Mischung aus Citrat, Glycinat und Oxid

Für Magnesium gibt es soviel gute Gründe wie Sand am Meer.

Granatapfelextrakt 120 mg Punigalacin

Hat auch unzählige positive Auswirkungen und ich finde es ist eines der potentesten pflanzlichen Extrakte, wenn es um Steigerung der Gesundheit geht. Ganz eindrücklich finde ich die Wirkung, dass es in der Lage ist Arteriosklerose rückgängig zu machen.

Astaxantin 4 mg

Ein sehr starkes fettlösliches Antioxidant. Es reichert sich in den Augen und Haut an und schützt potent vor Schäden.

Probiotika Primal Ultra Defense

Meine Verdauung läuft um einiges regelmäßiger, seit ich Probiotika schlucke. Ich finde, viele Leute vernachlässigen den Darm. Ich erhoffe mir dadurch natürlich auch eine Steigerung des Immunsystems.

Zweimal wöchentliche Nahrungsergänzung

Multivitamin LEF Two per Day

Ich finde es nicht nötig, durchgängig ein Multipräparat zu schlucken. Mit 2 x Einnahme pro Woche will ich bewirken, dass von keinem Nährstoff größere Löcher entstehen. Daneben versuche ich durch eine vielfältige und nährstoffreiche Ernährung für eine gute Grundversorgung zu schauen.

Tocopherol und Tocotrienolmischung

Da ich die gesamten fettlöslichen Vitamine für besonders wertvoll halte, nehme ich sowohl Vitamin E, D, K wie auch A zusätzlich ein. Und zu einer guten Vitamin E Versorgung gehört in meinen Augen auch Tocopherol- sowie Tocotrienolmischungen.

Trace Minerals Zink, Mangan, Chrom, Molybdenum, Kupfer, Bor und Vandyl

Da ich relativ viel Zink zusätzlich nehme, könnte das die Kupfer und Molybdenum Aufnahme etwas verringern. Etwas zusätzliches Bor für die gesunde Hormonbalance und Chrom und Zink für eine gute Insulinsensivität machen das Produkt sicher nicht schlecht.

Vitamin D

Im Sommer 5000IE / Woche

Winter 30’000IE / Woche

3x 1000mcg K2 / Woche 

1-2 x im Jahr für 3 Monate 25’000 Vitamin A Retylpalmitat 

Dazu mache ich immer wieder einzelne Monate, in denen ich mir etwas Zusätzliches gönne. Zuletzt waren es zwei Monate Curcuminextrakt (Entzündungsreduktion, Krebsvorbeugung), aktuell nehme ich Resveratrol (Sirt, Mitochondrien, Fastenmimetika) und Schwarzkümmelöl (Steigerung des Immunsystems).

Resveratrol werde ich sehr wahrscheinlich dauerhaft aufnehmen in den Plan.

Die einzelnen Wirkstoffe haben natürlich noch viele andere positiven Wirkungen. Ich habe jeweils nur meine Hauptargumente für die Einnahme dazu geschrieben.

 7. Training 

negativ Bankdrücken 121 kg 7 x 3 WH das ging noch relativ gut, die Pausenzeit betrug 45 Sekunden. Werde also weiterhin bei 3er Clustern bleiben.

Klimmzüg eng 21 kg PITT 20 WH auch hier mit unter 4min Gesamtzeit ist noch Luft nach oben vorhanden.

Schrägbankdrücken 80 kg 4 x 5 WH Beim Schrägbankdrücken bin ich wohl etwas zu leicht eingestiegen. 5er Cluster mit nur 20 Sekunden Pausen, das bedeutet es kann noch kräftig gesteigert werden.

Rudern am Kabel 76 kg 5 x 5WH mit 45 Sekunden Pause kann ich auch hier noch bei 5er Clustern bleiben.

Ausfallschritte 65 kg 4 x 5 WH Im letzten Blog wurde gefragt wie ich meine Ausfallschritte mache. Am einfachsten erklärt ist das mit einem Video. Wie ihr sehen werdet, sind die Beine in unter 5 min trainiert. Werde also auch hier noch kräftig.

8. Training

 negativ Bankdrücken 122.5 kg 7 x 3WH

Klimmzüg eng 22 kg PITT 20WH

Schrägbankdrücken 82.5 kg 4 x 5WH

Rudern am Kabel 77 kg 5 x 5WH

Ausfallschritte 66 kg 4 x 5WH

9. Training

negativ Bankdrücken 123.5 kg 7 x 3WH

Klimmzüg eng 23 kg PITT 20WH

Schrägbankdrücken 85 kg 4 x 5WH

Rudern am Kabel 78 kg 5 x 5WH

Ausfallschritte 67 kg 4 x 5WH

Somit wäre die dritte Woche von 6 schon durch. Die Trainings werden ab jetzt dann deutlich länger.

Ich bin auf weitere Fragen von Euch gespannt.

Simu

P.S.: Wer doch auch mal einen Versuch nach meinen Vorgaben starten will, könnte im edubily-Forum darüber berichten.

Über den Autor des Artikels

Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann ? Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

The post Muskeln aufbauen mit Simu: Dritter Wochenbericht first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Die Kettlebell wird oft auch als Kugelhantel bezeichnet.  Sie ist ein wunderbares Trainingsgerät, um dein Training zu ergänzen oder neue Reize zu setzen. So wird der ganze Körper gefordert, da verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen und der Rumpf stabilisiert werden muss. Das Beste: Es macht Spaß! Oft sogar Frauen, die sich an schweren Hanteln nicht so wohl fühlen. Passend, dass vor allem die Bauchmuskeln, die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken stark aktiviert werden.⁶

Im folgenden Beitrag werde ich dir zeigen, warum die Kettlebell so effektiv ist und wie du sie in dein eigenes Workout integrieren kannst.

Was ist eine Kugelhantel

Befassen wir uns zunächst mit dem Trainingsgerät. Wer sie noch nicht kennt, eine Kugelhantel ist ziemlich schmucklos. Eine Eisenkugel mit Griff. Es gibt darüber hinaus Ausführungen aus Plastik, wovon der Kenner jedoch abrät. Die handelsüblichen Gewichte bewegen sich zwischen 4 und 32 kg.

Hier ein Bild eines günstigen Modells aus meinem Trainingsraum.

Oft wird angenommen, Kettlebelltraining sei besonders modern. Das Gegenteil ist der Fall. Sie wurde nur durch den Functionell Training und Crossfit Trend wiederentdeckt.

Über Umwege ist sie deshalb nun auch wieder in Deutschland populär geworden. Ein Glücksfall. Im asiatischen Raum ist das Training mit einer schweren Kugel wahrscheinlich schon seit über 5000 Jahren bekannt.

In der ehemaligen Sowjetunion hat die Kugelhantel eine lange Tradition spielt dort bei der Ausbildung des Militärs und der Spezialeinheit immer noch eine Rolle. Auch heute finden in Russland Kettlebell-Wettkämpfe, die Girevoy, statt. Also nicht wundern, wenn dir bei dem Thema russische Begriffe über den Weg laufen.

Die Deutschen kamen zum ersten Mal Ende des 19. Jahrhunderts durch die aufkommende Begeisterung für den Turnsport und die Leibesertüchtigung mit der Rundhantel in Kontakt. Zwar trainierte auch die Volksarmee der DDR mit ihr, aber so wirklich sexy fand sie hierzulande fast niemand.

Um die Jahrtausendwende sollte sich das ändern. In den USA wurde die Kettlebell durch den ehemaligen russischen Militär-Ausbilder Pavel Tsatsouline zum Trend. Seit gut zehn Jahren sorgt der „Evil Russian“ dafür, dass die Kettlebell in Amerika immer beliebter wird und mittlerweile massentauglich ist. Mit dem angesprochenen Functionell Fitness-Trend ist die Kettlebell vor ein paar Jahren von Amerika aus wieder nach Deutschland zurückgekehrt.

Noch nie war Kettlebelltraining so populär wie heute. Nicht nur Kampfsportler und Crossfitter lieben sie. Sogar große Fitnessstudio-Ketten haben das Potenzial erkannt und haben teilweise kräftig aufgerüstet.

Eigentlich sollte jeder Fitnesssportler über eine Anschaffung nachdenken.

Ein Blick in den Muskel – Die Muskelfaser

Bevor wir zum Training kommen, ein wenig Theorie vorweg.

Treue edubily-Leser wissen, dass die Rekrutierung der Muskelfasern ein wichtiges Thema bei der Trainingsgestaltung ist. Es ist wichtig, die Grundlagen im Hinterkopf zu behalten.

Wie in unserem Trainingsguide ab Seite 14 nachzulesen, besteht ein Muskel aus zwei verschiedenen Muskelfasern.

Die Typ-1 Fasern sind fast immer aktiv. Sie arbeiten bei niedriger Belastung. Im Alltag beim Gehen, Joggen oder Wäsche aufhängen. Sie sind zum Glück sehr ausdauernd und verbrennen mit großer Freude Fett.

Die Typ-2 Fasern sind da anders drauf. Die greifen nur im Notfall ein, wenn es ernst wird. Zum Beispiel, um vor Säbelzahntigern weg zu sprinten, die Hantelstange beim Bankdrücken hoch zubekommen oder seiner Frau die Getränkekisten aus dem Auto zu heben. Sie lieben Kohlenhydrate und Sauerstoff.

Das ist etwas überspitzt formuliert aber es wird deutlich, dass die Muskelfaser-Typen grundsätzlich unterschiedliche Aufgabengebiete haben.

Hier eine Übersichtstabelle aus dem Guide S.15:

Ein guter Sportler sollte sich um beide Muskelfaserarten kümmern. Wobei die Typ-1 Fasern eher die Arbeitstiere sind, um die du dich als Nicht-Profi weniger Sorgen musst. Ideal wäre es, alle deine Muskelfasern zu belasten.

Bei der oberen Tabelle siehst du eine rote Markierung, um „schnell“ bei der Typ-2 Faser. Hier wird später das Kettlebell Workout ins Spiel kommen.

Wie kann ich die Typ-2 Muskelfasern trainieren?

Nach dem Hennemanschen-Prinzip steigt die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten mit steigender Intensität. Dadurch werden vermehrt „schnelle“ Typ-2 Fasern involviert, die entsprechend Kraft entwickeln sollen.  

Ein effektives Krafttraining, bei dem möglichst viele Muskelfasern mitarbeiten, muss demnach also intensiv sein. Intensität erreichen wir über:

• Hohe Gewichte
• Hohes Trainings-Volumen
• Schnelligkeit

Kettlebelltraining bietet eine Möglichkeit diese drei Ansprüche gleichzeitig zu erfüllen. Klingt doch gut!

Die Besonderheiten des Kettlebelltrainings

Beim Kettlebelltraining wird Krafttraining, Kraftausdauer, isometrisches Training und Schnellkrafttraining in einen Topf geworfen. Deshalb gilt Kettlebelltraining als gute Alternative zum konventionellen Fitnesstraining. ⁷⁸

Die muskuläre Stabilisierung, die Koordination und die Erzeugung eines Schwungmomentes sollten im Vordergrund stehen.

Auch die anaerobe und aerobe Ausdauer lässt sich mit einem hochvolumigen Ansatz deutlich verbessern.

Wenn es nur um den Kalorienverbrauch geht, scheint klassisches Ausdauertraining immer noch effektiver zu sein als Kettlebell Training allein. ⁹

Am effektivsten ist die Kugelhantel meiner Meinung jedoch, wenn sie als ergänzende Trainingsform eingesetzt wird. Als Tool, dass zusätzlich zum Hanteltraining benutzt wird, wollen wir sie auch heute betrachten. Denn was das Gewicht angeht, ist bei der Kettlebell nach oben hin schnell Schluss. Maximalkraft bei den Klassikern Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken lässt sich mit der Langhantel deutlich besser trainieren.

Achte auf die richtige Technik

Bevor wir zum Training kommen, noch ein kurzer Appell an die Vernunft.

Wie bei allen anderen Übungen ist beim Kettlebelltraining die korrekte Technik wichtig und sollte oberste Priorität haben! Kettlebells können wunderbar bei der Prävention und Rehabilitation von Rücken-, Nacken- oder Schulterproblemen eingesetzt werden.¹⁰

Wird aber die Qualität der Ausführung vernachlässigt, können hohe mechanische Belastungen bei den Schwungmomenten Probleme auslösen oder verschlimmern.

Zum Glück ist der richtige Umgang mit den Kanonenkugeln nicht schwer zu erlernen. Mittlerweile gibt es überall in Deutschland kompetente Trainer.

Die besten Übungen mit der Kugelhantel

Wie bereits angekündigt, eignet sich ein Kettlebell Workout ideal, um ein relativ hohes Gewicht, bei hohem Volumen, schnell zu beschleunigen.

Durch den ausgelagerten Griff verhält sich der Masseschwerpunkt anders als bei Kurz- oder Langhantel. Besonders bei Schwungübungen, wie zum Beispiel dem Swing, werden dadurch der Lastarm und gleichzeitig das Drehmoment größer. Diese Kräfte müssen muskulär ausgeglichen werden. Das ist der Grund, warum Kettlebells trotz geringer Gewichte sehr effektiv sein können. Auch die Stabilisationsübungen werden aufgrund des ungewöhnlichen Masseschwerpunktes anspruchsvoller als mit Kurzhanteln.

Kettlebell Swing

Turkish Getup

Explosivübungen, die man sonst nur aus dem Gewichtheben kennt, erfordern mit der Langhantel in der Regel intensive Betreuung über Monate, um sie sicher und zuverlässig ausführen zu können. Die gleichen Übungen mit der Kettlebell (Clean oder Snatch) hat man mit dem richtigen Trainer dagegen schnell drauf.

Clean mit Kettlebell

Ist die Kugelhantel also das ultimative Tool für Bodybuilder für rasanten Muskelaufbau? Sicherlich nicht. Dazu eignen sich Lang- und Kurzhantel oder Trainingsmaschinen weiterhin besser.

Aber für punktuell einen neuen muskulären Reiz zu setzen, bietet sie sich definitiv an.

Variationen zum Aufwärmen

Ich selbst nutze Kettlebells am liebsten als Ergänzung zum Hantel- und Ringtraining. So picke ich mir das Beste aus allen Trainingsformen heraus.

Es ist zum Beispiel sinnvoll, die Kettlebell in das Warm-Up zu integrieren. Durch die komplexen Bewegungsmuster wird der gesamte Körper aktiviert und die Koordination gefördert. Tolle Übungen dafür sind Halo, Shoulder-Press (mit Rotation), Ausfallschritte Überkopf, Frontkniebeuge und alle möglichen Schwungübungen.

https://youtu.be/KegsgTx52Sw?t=47s

Beim Aufwärmen solltest du deine Muskulatur nie ermüden, sondern immer die Qualität der Bewegungen in den Vordergrund stellen.

Das Kettlebell Workout

Selbstverständlich können auch konventionelle Übungen mit der Kugelhantel sehr gut ausgeführt werden. Zum Beispiel Kreuzheben, (Front-) Kniebeugen oder einarmiges Rudern. Diesen Übungen als Kettlebell-Variante eine Chance zu geben, schadet mit Sicherheit nicht. Da aber oft nur eine begrenzte Anzahl an Kugeln mit relativ geringem Gewicht zur Verfügung steht, bietet es sich bei diesen Übungen an, auf herkömmliche Hanteln zurückzugreifen.

Anfänger, die noch nicht mit hohen Gewichten vertraut sind, können mit Kettlebelltraining allein bereits einen ausreichenden muskulären Reiz schaffen.

Trainingseinheiten mit der Kettlebell sollten kurz und intensiv gehalten werden. Wenn der Einsatz stimmt, können 20-30 Minuten pro Trainingstag locker ausreichen. Auch wenn ich im Zweifel immer zu einer höheren Trainingsfrequenz raten würde, kann man mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche schon erstaunliche Resultate erzielen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Welche Übungen du ausführst, wie lange deine Pausen sind und wie lange die Trainingseinheit insgesamt wird, hängt vom Gewicht deiner Kettlebell und deinem Trainingsstand ab. Ausprobieren ist angesagt!

Zirkeltraining

Man kann mit einer Kugelhantel gut, wie zum Beispiel im Crossfit üblich, im Zirkel trainieren. Dabei steht meist die Verbesserung der (Kraft-) Ausdauer im Vordergrund und eine Übersäuerung der Muskulatur ist erwünscht. Übungen können dabei bunt gemischt werden. Aber auch hier muss immer eine technisch saubere Ausführung gewährleistet sein.

Normalerweise veröffentlichen wir bei edubily äußerst ungerne feste Pläne. Es gibt unendlich viele sinnvolle Variationsmöglichkeiten. Da solltest du dich nicht festlegen.

Die zwei Beispiele sollen nur zur Orientierung dienen, wie ein einfacher Ganzkörper-Trainingsplan im Zirkel aussehen könnte:

Beispiel A:

• Einhändiger Swing – 50 Wiederholungen beide Seite
• Snatch – 25 Wiederholungen beide Seite
• Clean & Press – 25 Wiederholungen beide Seite
• Ausfallschritte mit KB – 25 Wiederholungen beide Seite
• Kniebeuge & Press – 25 Wiederholungen beide Seite

Beispiel B:

• Rudern an Ringen – 50 Wiederholungen
• Liegestütze – 50 Wiederholungen
• Goblet Squat mit KB – 50 Wiederholungen
• Swing-Beidhändig – 50 Wiederholungen
• Burpees – 50 Wiederholungen

Probiere beide Einheiten bei Gelegenheit aus. Es wird anstrengender als es vielleicht aussieht ;-)

Wie finde ich die richtige Kettlebell für mich

Das richtige Modell

Grundsätzlich wird zwischen Fitness-Kettlebells und Competition-Kettlebells unterschieden. Die Competition-Kettlebells sind aus Stahl, haben von leicht bis schwer einheitliche Größen, dünnere Griffe und lassen sich enger am Körper führen.

Normale Kettlebells sind aus Gusseisen. Ein optionaler Vinyl-Überzug soll die Kugel vor Kratzern schützen, erfüllt aber eher ästhetische Zwecke. Verschiedene Farben helfen bei der Unterscheidung, sind aber nicht genormt. Die billige Variante aus Plastik solltest du unbedingt meiden!

Mein Tipp: Lass nicht den Sparfuchs in dir die Kettlebell aussuchen. Im Endeffekt ist es jedoch nur eine runde Eisenkugel, mit der DU gut zu Recht kommen musst. Ich komme mit einer günstigen vinylüberzogenen Gusseisen-Kettlebell bestens zurecht.

Bedenke, dass auch beim Kettlebelltraining der Trainingsreiz mit der Zeit nachlässt und höhere Gewichte nötig werden. Teure Kettlebells lassen sich zu einem guten Preis weiterverkaufen, während billige an Wert verlieren können.

Das richtige Gewicht

Auch die Frage nach dem richtigen Einstiegsgewicht ist pauschal schwer zu beantworten. Wenn du nicht die Möglichkeit hast verschiedene Gewichte auszuprobieren, dient diese Tabelle der groben Orientierung.

vgl. Pavel Tsatsouline (2013): Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten. München. 2. Auflage

Die Abstufung Erfolg in 2 kg- oder 4 kg-Schritten. Zu beginnt benötigt man nur eine Kettlebell für die Basisübungen. Zwei Kettlebells in der gleichen Größe sind (zu Beginn) nicht nötig.

Persönliche Einschätzung

Für mich ist die Kugelhantel ein praktisches Tool, um mein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Entweder als Warm-Up (vor allem für Powerclean mit der Langhantel) oder mit Stemmübungen zusätzliche an der Schulterstabilität zu arbeiten.

Zu Hause habe ich Gewichte von leicht bis schwer. Zum Einsatz kommen sie alle. Denn sie eignen sich aus meiner Sicht als Zusatzgewicht bei Klimmzügen und Dips besser als Hantelscheiben. Zirkel sind eine nette Abwechselung, auf die ich immer wieder gerne zurückgreife.

Abschließender Tipp: Je nach Trainingserfahrung und Schwerpunktsetzung bietet es sich an, das Kettlebelltraining vor und nicht nach dem Hanteltraining zu absolvieren. Vor allem komplexe Stemmübungen wie der Turkish-Getup verlangen sehr viel Kraft und Konzentration und sollten besser im fitten Zustand durchgeführt werden.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag einen kleinen Einblick in die große Welt des Kettlebell-Trainings geben. Es gibt aber noch viel zu entdecken!

Referenzen

The post Kugelhantel: Fitter und stärker mit der Kettlebell first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Die Antwort selber ist eigentlich offensichtlich und es ist schwer zu verstehen, wieso darüber immer wieder diskutiert wird.

Jeder von uns besitzt andere Hebelverhältnisse und eine abweichende Anatomie. Der eine kann 50 Jahre lang schweres Bankdrücken ausführen, ein anderer bekommt nach 1-2 Monaten eine Entzündung in der Schulter!

Die besten Übungen sind also jeweils die, die man über lange Zeit progressiv ausführen kann, ohne Probleme mit dem Bewegungsapparat zu bekommen. Und das kann bei jedem von uns eine andere Übung sein!

Dann kommt noch ein weiterer Faktor hinzu, die Lust. Jeder von uns macht diverse Übungen sehr gerne und hat Hassübungen. Auf die Jahre gesehen hat man nur Erfolg mit Übungen die einem auch Spaß machen.

Wie viel Abwechslung?

Wie viel Abwechslung der jeweiligen Übungen angesagt ist, hängt stark vom jeweiligen Trainingsstand ab. Ich unterteile hier meine Empfehlung wieder in die drei Bereiche Anfänger (1 Jahr), Intermediate (2 Jahr) und Profi (ab 3 Jahr).

Im ersten Trainingsjahr würde ich bei jedem Zyklus andere Übungen ausführen. So sammelt man Erfahrungen in den verschiedenen Übungen. Nach einem Jahr weis man nun, welche Übungen Spaß machen. Ebenso welche Übungen zu Verletzungen und Überlastung führen.

Als Intermediate sollte man sich nun langsam spezialisieren. Ein paar wenige Übungen sollten übrig geblieben sein. Auf die legt man nun den Fokus. 2 Übungen reichen aus, die man bei jedem Zyklus wechselt. Als Beispiel für Druckübungen:

• Im ersten Zyklus setzt man auf Bankdrücken und Frontdrücken
• Im zweiten Zyklus auf Dips und Kurzhantelschrägbankdrücken
• danach das Ganze wieder von vorne

Als Profi würde ich den Hauptfokus jeweils nur noch auf eine Übung legen. In den Nebenübungen kann man ja immer noch für etwas Abwechslung sorgen.

Was meine ich eigentlich mit Nebenübungen. Je nach Tagesform hat man am Ende des Trainings eventuell noch etwas Energie übrig. Da darf man dann locker auch mal ein paar Sätze von irgendeiner Übung anhängen. Feuer frei für Fliegende, Bizeps- und Trizepscurls, Crunches, Waden, usw …

Rücken 

Was gilt es nun beim Aussuchen der Rückenübungen zu beachten? Zug von oben, Zug von vorne, fertig!

Ganz egal ob das nun enge oder breite Klimmzüge sind, sucht euch die Variante die den größten Spaß verspricht und die ihr verletzungsfrei ausführen könnt.

Ob Rudern vorgebeugt, am Kabel oder einarmig mit Kurzhantel ist zweitrangig.

Kommt noch etwas Kreuzheben dazu, dann steht einem starken Rücken nichts mehr im Weg!

Brust und Schultern 

Druck nach vorne, Druck nach oben. Die Antwort ist hier die gleiche wie beim Rücken. Wenn ihr hier zwei Übungen findet, bei denen ihr progressiv stärker werdet, dann ist euch eine starke Brust und Schulter gewiss!

Einzig die seitliche Schulter bekommt etwas zu wenig Arbeit. Darum sind ab und zu ein paar Sätze Seitenheben nie verkehrt.

Beine 

Zuerst mal eine gute Nachricht für alle, die ebenso ungerne Kniebeugen machen wie ich! Ich halte Kniebeugen nicht für eine unersetzbare Übung.

Keine Frage, die Übung ist gut, das beweisen Tausende Athleten, die damit starke Beine aufgebaut haben!

Im folgenden Video erkläre ich euch, wieso ich persönlich die Beine etwas anders trainiere!

Wie im Video besprochen, finde ich es sinnvoller, die Beine so zu belasten, dass es dem Alltag oder anderen Sportarten am nächsten kommt. Dort muss man auch immer quer durch den Körper verlaufende Kräfte ausgleichen.

Ausfallschritte, Pistols, Sprünge, Sprints und Bergsprints sind in meinen Augen eher die Königsübungen!

Weil ich die Grundbotschaft so wichtig finde, wiederhole ich sie an dieser Stelle nochmals:

Die besten Übungen sind also jeweils die, die man über lange Zeit progressiv ausführen kann, ohne Probleme mit dem Bewegungsapparat zu bekommen.

Jeder von uns liebt andere Übungen. Dem einen machen Kniebeugen mehr Spaß, dem anderen die Frontbeugen.

Das Leben bietet sonst schon zu wenig Gelegenheit für Liebe und Spaß. Habt Spaß, liebt eure Übungen und werdet stärker!

Peace Simu …

Über den Autor des Artikels: Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann;-) Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

Wenn du mehr über intelligentes Training erfahren willst, schau dir unseren edubily Trainingsguide an! Aktuell immer noch im Angebot.

The post Die besten Übungen im Krafttraining first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Ich unterteile meine Tipps in drei Kategorien: Anfänger (<1 Jahr), Intermediat (>2 Jahr), Fortgeschrittener (>3 Jahr). Je nach Stadium weichen die Empfehlung jeweils leicht ab.

Ok, wie oft trainieren pro Woche?

Zuerst ein paar Gedanken zu ein paar limitierenden Faktoren. Das wäre unter Anderem der Punkt, dass körperliches Training eine Entzündungsreaktion verursacht. Eine leichte Entzündungsreaktion braucht ca. 2 Tage zum Abklingen. Eine Starke (z.B. mit deftigem Muskelkater) auch mal 5-7 Tage.

Dann wäre da noch unser Nervensystem. Eher selten ist dieses schon nach 24 h nach dem Training wieder zu 100 % leistungsfähig, wenn mit der erforderlichen Intensität trainiert wird.

Dem gegenüber steht: Bei einem optimalen Reiz der Muskulatur ist die Proteinsynthese nicht viel länger als 48 h verstärkt aktiv. Daraus folgt, dass eine Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe von 2-3-mal in der Woche, bei vielen Leuten ziemlich nahe am Optimum liegen dürfte.

Da eine Entzündungsreaktion mindestens 48 h zum Abklingen braucht, liegen auch nicht mehr als 3-4 Trainingstage pro Woche drin – auch dann nicht, wenn man splittet. Denn irgendwo im Körper wäre dann entzündungstechnisch immer was los und man hätte dauernd hohe Entzündungswerte.

Beispielsweise nach einem schweren Beintraining „leidet“ das ganze System. Ebenso nach einem schweren Rückentraining. Trainiert man also heute Brust, morgen Rücken und übermorgen Beine, dann führt das zu einer Art Dauerstress. Ganz nach dem Gesetz des Powerlaw, braucht auch hier der Körper Zeit und Ruhe um sich von dem Trainingsstress zu erholen! Wie lange diese Ruhephase bei jedem einzelnen genau dauert, hängt von verschiedenen Faktoren wie Intensität, Volumen und Trainingstechnik ab. Natürlich spielt auch der Leistungsstand eine große Rolle.

Split your training?

Aus diesen Erkenntnissen heraus, kann man bereits schlussfolgern, welche Splits für medikamentenfreie Sportler am Geeignetsten sein könnten. Aus meiner Erfahrung heraus und aus den vorher genannten Gründen, erachte ich es als optimal, den Körper 2-3x pro Woche in einem Ganzkörperprogramm zu trainieren. Dieses wird den limitierenden Faktoren genauso gerecht wie der Proteinsynthese. Was aber noch wichtiger ist: Ich beobachte dabei als Trainer bei meinen Schützlingen durchschnittlich gesehen die besten Erfolge. Selbstverständlich sind hier die eingangs erwähnten Leistungsstände vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen zu berücksichtigen und die obige Aussage ist hier als Durchschnittswert anzusehen.

Alternativ könnte man phasenweise auch mal einen 2er Splitt 4-mal die Woche ausführen. Alles andere ist schlicht nicht optimal und zu viel des Guten für viele der Trainierenden.

Für Anfänger rate ich ausschließlich zu Ganzkörpertraining. In dem Stadium sind die Reize, die benötigt werden um maximale Fortschritt zu machen, noch gering. Das heißt man schafft es gut, den ganzen Körper zu trainieren und in allen Bodyparts Reize zu setzen. Ab dem zweiten Jahr kann man dann durchaus phasenweise mal einen etwas intensiveren 2er Splitt ausprobieren. Aber auch dann werden viele von euch am meisten profitieren, wenn auf 2-3 x Ganzkörpertraining pro Woche gesetzt wird. (Dass leistungsorientierte und sehr fortgeschrittene Bodybuilder oftmals einen spezifischen Splitt bevorzugen oder eine höhere Frequenz/Volumen/Intensität, um die letzten Leistungssprünge noch heraus zu kitzeln, möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen. Genauso wenig wie die Tatsache, dass Leistungssport ab diesem Niveau oftmals nicht mehr wirklich so gesund ist. Über extreme sportliche Maßnahmen kann man sich den Kopf zerbrechen, wenn man mal zu den sehr weit fortgeschrittenen Athleten gehört).

Ich selber setze nach über 20 Jahren Trainingserfahrung immer noch zu 80 % auf Ganzkörpertraining, dreimal die Woche. Ich habe schon sehr viele andere Ansätze ausprobiert und sie alle haben irgendwo durch ihre Berechtigung. Aber am besten komme ich auch heute noch vorwärts mit dem hier besprochenen Vorgehen.

Dekonditionierungsphasen – Die Sehnen und Bänder danken es

Ein weiterer Engpass sind die Sehnen und Bänder. Sie machen schnell mal schlapp, wenn man beim Training auf lange Sicht übertreibt. Das kann 1,5, 10 oder 20 Jahre gut gehen, aber früher oder später tauchen häufig Probleme auf. Das Gewebe braucht zwischendurch definitiv ausreichende Pausen um sich anzupassen. Diese lohnen sich unbedingt!

Dazu empfehle ich, das Training zu periodisieren. Das sorgt zusätzlich zu den Pausen für Phasen, bei denen man weniger starke Belastungen der passiven Strukturen ausgesetzt ist. Es gibt aber durchaus noch andere Gründe für so ein Vorgehen, davon mehr in den nächsten Artikeln.

Eine Trainingspause ist aber nicht nur für den Körper wichtig, sondern kann auch für die Psyche hervorragende Dienste leisten. Nach einem längeren Trainingszyklus, bei dem man sich in jedem Training eine neue Höchstleistung abverlangt hat, wirken 1-2 Wochen Trainingspause Wunder. Man kann komplett pausieren oder auch lockeres, regenerationsförderndes Training machen. Das kann auch mal nach Lust und Laune bedeuten, dass man aufs Rad sitzt, joggen geht oder sich anderweitig locker bewegt. Danach ist man dann auch wieder frisch für einen neuen Trainingszyklus.

Die Belastung von progressivem Training auf das Nervensystem ist nicht zu unterschätzen. Durch die Pausen verliert man nie den Drive und trainiert produktiv während den Trainingsphasen.

Welche Wiederholungszahlen machen Sinn?

Wir haben im vorhergehenden Artikel schon gesehen, dass es sinnvoll sein kann, einen Trainingszyklus mit ca. 60 % der 1 RM Belastung zu beginnen.

Info
RM steht für das englische repetition maximum. 1 RM ist das Gewicht, das du gerade so einmal bewältigen kannst. 10 RM wäre das Gewicht für maximal 10 Wiederholungen am Stück.

Neu wissen wir, dass die Belastung so gewählt werden sollte, dass nach 1 Tag Pause die Entzündung abgeklungen und der Muskel wieder fit ist.

Durch austesten findet man schnell heraus, welcher Wiederholungsbereich einem gute Fortschritte beschert. Das können 10, 20 oder auch 30 Gesamtwiederholungen mit 60 % des 1 RM sein. Dass diese Wiederholungen nicht alle am Stück ausgeführt werden, sondern mit Clustern, werde ich in einem kommenden Artikel noch behandeln.

Man wählt die Wiederholungszahl so aus, dass man am nächsten Tag maximal ein leichtes Ziehen im Muskel verspürt, das am darauffolgenden Tag wieder verschwunden sein sollte. Es braucht etwas Erfahrung, mit wie vielen  WH man einen Trainingszyklus beginnt, aber nach ein paar Versuchen kennt jeder seinen individuellen Bereich. Für den Anfang würde ich die goldene Mitte wählen und 20 Gesamtwiederholungen anstreben.

Wie solltest du dich steigern?

Von da aus steigert man nun die Belastung bei jedem Training während der ganzen Trainingsphase. Entweder ein paar Wiederholungen mehr oder etwas mehr Gewicht. Es wird kein Training wiederholt!

Je nach Trainingsstadium rate ich zu unterschiedlichen Zykluslängen. Anfänger können ruhig 8-12 Wochen trainieren, bevor die 1-2 Wochen Pause machen sollten, um dann einen neuen Zyklus zu beginnen.

Intermediates trainieren dann besser 6-8 Wochen und sollten dann eher zwei anstatt eine Woche Pause anhängen.

Für Fortgeschrittene bieten sich dann folgende Möglichkeiten an: 3-4 Wochen Training gefolgt von 1 Woche Pause, oder dann 6 Wochen Blöcke mit jeweils 2 Wochen Pause.

Als Richtwert: Man beginnt jeweils mit ca. 60 % vom persönlichen 1 RM – am Ende einer Trainingsphase sollte man sich dann bei ca. 90-95 % des 1 RM befinden.

Wie viele und welche Übungen besonders gute Erfolge versprechen, davon später mehr. Ebenso behandeln wir noch das Thema Technik und Variation.

Die Hebel Frequenz, Volumen und Intensität

Ich möchte hier nochmals betonen, dass die Empfehlungen vor allem für die ersten drei Trainingsjahre gelten (allerdings auch danach ihre Berechtigung haben können, je nach Trainingsstand).

Wer danach ein sehr gutes Körpergefühl hat und besonders leistungsfähig ist, der kann durchaus auch mal phasenweise mit höherer Frequenz trainieren und verschiedene Trainingsprinzipien ausprobieren. Auf Dauer bin ich der Meinung, ist eine zu hohe Frequenz schädlich für die passiven Strukturen ist. Ich finde, dass der Körper seine Pausenzeiten braucht.

Viele Trainingsansätze haben aber durchaus phasenweise ihre Berechtigung. So kann durch eine besonders hohe Frequenz die Nerv-Muskelverbindung enorm gestärkt werden. Das kann helfen um Plateaus zu überwinden und endlich wieder vorwärts zu kommen.

Ebenso kann es produktiv sein, mal für paar Wochen mit einem 3er oder 4er Split jeden Muskel einmal in der Woche sehr intensiv zu trainieren und extremer zu belasten.

Schlussendlich läuft es immer auf ein Spiel mit Intensität, Volumen und Frequenz hinaus. Ab und zu mal die Extreme der Intensität ausreizen oder mit der Frequenz an die Grenze gehen, kann bedeutende Vorteile mit sich bringen. Trotzdem bin ich der Meinung, dass man gut beraten ist, wenn man 80 % seiner Trainingszeit auf 2-3 Belastungen pro Woche setzt und das hier vorgeschlagene Prinzip nutzt.

Schlusswort

Ein letztes Wort zu Überlastungen, speziell von Sehnen und anderen passiven Strukturen. Das ist ein Fakt, den ich selber jahrelang missachtet habe und der mir X Trainingsmonate wenn nicht Jahre zunichte machte!

Eine leicht entzündete Sehne, die nur unter Belastung spürbar ist, braucht in der Regel eine Pause von 2-4 Wochen, bis sie ausgeheilt ist. Ist die Entzündung aber schon etwas stärker, so dass sie bei geringen Alltagsbelastungen spürbar ist, dann braucht das in der Regel 6 Wochen Pause!

Ich habe jahrelang, wenn ich irgendwo eine Entzündung hatte, einfach mein Training etwas umgestellt, 1-2 Wochen leichter trainiert oder mal 1 Woche Pause gemacht, mit dem Resultat, dass ich jeweils innert 2-6 Wochen die Entzündung wieder zurück hatte. Monatelang drehte ich mich manchmal so im Kreis.

Wer sich also irgendwo eine schöne Entzündung eingefangen hat, der soll sein Ego in die Ecke stellen und 6 Wochen pausieren. Danach wieder leicht beginnen und sich während 1-2 Monaten hocharbeiten.

Viel besser ist es aber, die leisesten Anzeichen einer Überlastung zu erkennen und dann sofort die Notbremse zu ziehen und 2 Wochen dekonditionieren. Danach wieder mit leichten 60 % einsteigen.

Es ist jeweils hart, es läuft gerade so gut, da will man doch keine Pause. Aber langfristig werdet ihr um einiges fitter, wenn euch keine Überlastungen ausbremsen.

Und glaubt mir, das Endresultat einer Überlastung wollt ihr nicht kennen lernen. Vor knapp 2 Jahren riss mir durch Übermut die rechte Bizepssehne am Unterarm. 1.5 Jahre bis meine Belastungsgrenze wieder bei 100 % lag und eine leichte Bewegungseinschränkung die für immer bleibt. Seit dem Erlebnis mache ich meine Pausen gewissenhaft. Früher war das nicht so. Ich hoffe ihr erspart euch selber diese Erfahrung und trainiert zyklisch und mit Pausen.

Mit meinem Vorschlag von Trainingszyklen werdet ihr euch praktisch nie schwer überlasten und zu langen Pause gezwungen werden. In den gesamten 2-3 Monaten die so ein Zyklus im Schnitt dauert, belastet ihr euren Körper meist nur in den letzten 2-3 Wochen mit sehr schweren Gewichten!

Kurz zusammengefasst: Explosive Wiederholungen, je nach Trainingsstand 3-12 Wochen Trainingszyklen, Pausen von jeweils 1-2 Wochen, bei ca. 60 % einsteigen, bis 90-95 % hocharbeiten, neues Max. bestimmen, Pause. Frequenz 2-3 mal die Woche, Ende.

Weiters schon bald…

The post Wie oft trainieren? Die richtige Trainingsfrequenz für maximale Fortschritte first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

• „[…] sehe ich das richtig, das somit Fischöl, (fermentierter) Lebertran, Olivenöl, Ghee, Palmöl bevorzugte Fettquellen wären?

Diese Frage wurde gestellt, als noch nicht so viele Fette in der Tabelle zu finden waren. Generell halte ich es für sehr sinnvoll, einen hohen Anteil von Ölsäure in der Nahrung zu fokussieren inklusive Balancierung von n3/n6 mit Fischöl. Denkbar wäre auch – je nach Darmverträglichkeit – ein hoher Anteil von MCT (via Kokosöl oder Palmöl). Wie gesagt: Fokus sollte auf Ölsäure liegen – Nahrungsmittel, die hohe Anteile von Palmitinsäure aufweisen, sollten dazu „ergänzt“, aber nicht als Hauptenergieträger verwendet werden.

Weiterhin würde ich persönlich eher Butter als Ghee verwenden. Wissenschaftliche Arbeiten deutet darauf hin, dass Ghee, aufgrund des enthaltenen oxidierten Cholesterins, Arteriosklerose-Prozesse begünstigt und beschleunigt.

Übrigens: Die Macadamia-Nuss ist die perfekte Fettquelle ;-)

• „Häufig werden Omega-3 Fettsäuren ein anaboler (im Bezug auf Muskulatur) Effekt angedichtet. So ganz will mir nicht einleuchten warum. Könntest Du da noch ein Satz zu verlieren? Und, evtl. hab ich es ja überlesen aber was genau wären die negativen Auswirkungen einer höheren Aufnahme mehrfach ungesättigter Fete als 10-15% der Fettenergie?“

In der Tat: n3-Fettsäuren zeigen „anabole Eigenschaften“ bei älteren, als auch bei jüngeren Menschen. Bei beiden wird sowohl eine höhere mTOR-Aktivität, als auch Protein-Synthese gemessen. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass das nur dann passiert, wenn Insulin und Aminosäuren vorhanden sind. Das heißt: Basal passiert nichts. Aber wenn Insulin und Aminosäuren ansteigen, dann zeigen sich: 300% mehr Protein-Synthese bei Alten und 30% mehr Protein-Synthese bei Jungen im Vergleich zu den jeweiligen Kontrollgruppen (Smith, 2011 | Smith, 2011).

Vielleicht merkt man es bereits: Ich habe keine Angst vor dem Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bin allerdings immer bestrebt, eine relativ gute „Ratio“ (n3/n6) zu halten, da vor allem die Ratio bestimmt, wie das Immunsystem funktioniert. Wenn man das Fettgewebe von uns untersucht, dann findet man sehr viel Linolsäure im Verhältnis zu marinen n3-Fettsäuren. Wenn gleich ich nicht sagen kann, in wie weit der Körper hier ein Gleichgewicht halten kann oder nicht, kann man sagen, dass die Zufuhr von marinen n3-Fettsäuren SEHR marginal ist. Wenn die Ratio dennoch Relevanz haben sollte, dann wirst du große Probleme haben, den hohen n6-Fettsäure Konsum zu balancieren. Daher halte ich die Gesamtzufuhr relativ niedrig und es bleibt ein Kinderspiel, ein ausreichendes Verhältnis zu generieren.

• „Wie hoch schätzt du die Relevanz ein, bezüglich Lachs aus Wildfang vs. Aquakultur?“

“The goal of this study was to examine the FA composition of wild and farmed Atlantic salmon (AS) and rainbow trout (RT). FA profiles were obtained by GC/FID. Results showed that lipid and n-3 highly unsaturated FA contents of farmed and wild AS were similar. Total n-3 and n-6 PUFA were significantly higher in farmed AS than in wild AS.” (Blanched, 2005)

Bezogen auf die Fettsäure-Qualität, gibt es nur sehr geringe Unterschiede – wir finden lediglich mehr n3 – und n6-Fettsäuren, aber das dürfte kein Problem darstellen.

Natürlich stellt sich auch die Frage nach Pestiziden und sonstigen Giften: Lachs ist nicht mein Hauptnahrungsmittel. Bleibt der Konsum bei moderaten Mengen, mache ich mir persönlich keine Gedanken. Native Inuit leben von fetten Meeresfischen, die immer auch größere Mengen von Schwermetallen etc. in sich anreichern. Und sie leben, trotz des sehr hohen Fett-Konsums.

• „Ein Frage: Ich fand in den Weiten des Netzes folgendes: sogenanntes High Oleic Sonnenblumenöl. Was hälst du davon?“

Die Fettsäure-Komposition ist tatsächlich sehr gut. Die n3/n6-Ratio ist nicht so gut, was allerdings kein Problem darstellt, weil die Gesamtmenge sehr niedrig ist. Es ist also relativ leicht, die Ratio zu balancieren. Man sollte beim Konsum von pflanzlichen Ölen aber immer daran denken, dass wir womöglich Pflanzenstoffe darin finden, die nicht dazu gedacht waren, sie als Hauptnahrungsmittel zu verzehren.

• „Könntest du noch RAPS-ÖL in die Liste am Ende des Artikels aufnehmen? Das Rapsöl wird ja von vielen als “bestes” Öl zum braten empfohlen.“

… schon geschehen (siehe unten).

Hier mal die Meinung von unserem „Doc“:

Rapsöl ist imho Müll v.a. zum Braten. Höchstens kaltgepresste Öle für Salate, und die sind zum Braten absolut ungeeignet.
Eigentlich ist es ungenießbar auf Grund der hohen Mengen Bitterstoffe und Erucasäure – erst seit den 80er gibt es entsprechend gezüchtete Sorten mit weniger Erucasäure und weniger Bitterstoffen.
Es enthält zwar primär zu rund 50% Ölsäure, ist damit aber dem Olivenöl unterlegen.
Bei den PUFAS dominiert das Omega 6 mit 2:1 gegenüber Omega-3, was okay ist und deutlich besser als bei Sonneblume (Ausnahme high-oleic) oder Distel.

Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung ist es, vor allem das native kaltgepresste, zum Braten völlig ungeeignet, ebenso wie Olivenöl. Rapsöl hat einen tiefen Rauchpunkt und verbrennt sehr schnell, noch wesentlich früher bildet es aggressive Radikale beim Braten. Zudem hat es einen penetranten Geschmack.
Ebenso wie übrigens Olivenöl, das zum Braten auch völlig ungeeignet ist und Probanden nach dem Essen deutlich erhöhte Radikalwerte zeigen. Abgesehen vom starken Eigengeschmack (Rührei mit oxidierter Olivenölnote – uah! )

Zum Braten eignen sich am besten hoch gesättigte FS mit einer hohen Hitzestabilität. Ideal nach heutigem Kenntnissstand hinsichtlich Radikalbildung sind Kokosöl/fett (gibt’s auch in bio neutral ohne Kokosaroma, oder klassisch als Palmin-Blöcke (Achtung NICHT Palmin Soft–> Mischfett-Verschnitt) oder Palmkernfett. Auch Butter (nur bis 160°) ist zum nieder temperierten Braten geeignet.
Da i.d.R. die benötigten Fettmengen zum Braten sehr gering sind, sind die gesättigten Fette hier kein Problem. Man hat aber keine Geschmacksbeeinträchtigung durch teil-oxidierte Oliven oder Raps sowie keine Radikalbelastung.

Sehr gute und passende Ausführung. Ich benutze eine beschichtete Pfanne, also gar kein Öl/Fett.

• „Woran liegt es denn, dass die Fettsäurenverteilung in Tieren durch deren Fütterung beeinflusst wird und beim Mensche, wie du schreibst, nur sehr gering ist? Müsste doch bei Lachs aus Aquakultur auch so sein oder – dort wird ja auch nur zum Großteil mit Soja und Mais (O6) gefüttert. Gibts denn von den gesättigten Fettsäuren und MCT auch eine Prozentangabe was “unbedenklich” ist? Soweit ich weiß spielt ja der Carbanteil eine sehr große Rolle wie und was mit den Fetten passiert – gibts dazu noch Infos?“

Zunächst verändert sich – i.d.R. – nicht die Gesamtfettsäure-Komposition, lediglich die n3/n6-Ratio und möglicherweise auch der absolute Anteil derselben. In meinem Artikel habe ich geschrieben, dass das Fettgewebe sehr konstante Werte von Ölsäure und Palmitinsäure (2:1), als auch von ungesättigt:gesättigt (2:1) aufweist – der n3/n6-Gehalt, als auch die -Ratio, kann dramatisch schwanken! Fütterst du deinem Körper nur marine n3-Fettsäuren, dann wirst du irgendwann auch mehr davon im Fettgewebe haben. Daher hat herkömmliche Butter eine sehr schlechte n3/n6-Ratio – Butter, von natürlich lebenden Kühen, kann allerdings eine Ratio von 1:1 aufweisen! Ändert allerdings nichts am Gehalt von Palmitinsäure etc.

Ich lege wert auf einen relativ niedrigen Gesamtgehalt Palmitinsäure und einer protektiven Ratio ungesättigt:gesättigt bzw. Ölsäure:Palmitinsäure. Die Ratio von ungesättigt:gesättigt kann jeder selbst ausrechnen: Man muss nur mal die Nährwerte lesen.

Die MCT-Verträglichkeit kann man nicht in %-Zahlen ausdrücken… man muss sie „erfühlen“ ;-) … der Darm wird zu dir sprechen, wenn die Zeit gekommen ist.

Wie Tim (Taimes), das bereits sehr schön dargelegt hat, spielt das carb timing tatsächlich eine Rolle. Beide mögen sich nicht unbedingt und hindern gegenseitig ihre Verstoffwechselung. Hinzu kommt die Tatsache, dass der Insulin-Spiegel nach Kohlenhydrat-Konsum ansteigt, was das gegessene Fett nicht in Richtung Muskel, sondern in Richtung Fettgewebe partitioniert, was in Relation zur Gesamtkalorien-Bilanz aber relativiert wird. Sprich: Calories count. Aber: Manche Menschen sind beeinträchtigt bezüglich der innerkörperlichen Repartitionierung von Substraten. Sprich: Bei manchen funktioniert das Fettgewebe nicht so gut (beispielsweise alpha-Adrenorezeptoren bei Frauen), bei anderen läuft die Fettsäure-Oxidation im Muskel nicht so gut. Wieder andere haben Probleme mit zu viel Fettsäuren im Muskel und der damit einhergehenden Beeinträchtigung der Glukose-Oxidation (Insulin-Resistenz). Das bedeutet konkret: Man kann sich nicht immer darauf verlassen, dass „Kalorien“ es am Ende des Tages richten. Wenn ich weiß, dass mein Fettgewebe gerne Fett speichert und nicht mehr hergibt, dann muss ich ja nicht auch noch direkt immer Fette essen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, werden Fette direkt im Fettgewebe gespeichert. Selbst im Fastenzustand werden nur ca. 10% der Fettsäuren für Muskel aus Plasma Triglyceriden (= u.a. gegessenes Fett) gewonnen.

Anbei noch einmal die Nahrungsmittel-Fettsäure-Tabelle. Du kannst sie dir gerne ausdrucken und mit in den Supermarkt nehmen, dann hast du immer einen Überblick über die verschiedenen Fettsäure-Kompositionen und die gesundheitliche Bedeutung:

Sahne

• ungesättigt:gesättigt 1:2
• Ölsäure:Palmitinsäure 1:1 
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 25% 
• MCT: 12%
• n3/n6: 1:1 (pflanzlichen Ursprungs)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 3%

Butter

• ungesättigt:gesättigt 1:2,5
• Ölsäure:Palmitinsäure 1:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 25%
• MCT: 12%
• n3/n6: 1:10 (Achtung, kann bei grasgefüttert höher sein)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 4%

Kokosöl

• ungesättigt:gesättigt 1:16 (normalerweise „schlecht“, aber hier liegen ges. Fettsäuren als MCT vor)
• Ölsäure:Palmitinsäure 1:1,5 (normalerweise „schlecht“, aber niedrige Gesamtmenge Palmitinsäure)
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 10%
• MCT: 70%
• n3/n6: keine Angaben
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 2-4%

(Dieses Öl eignet sich hervorragend, um große Mengen MCT aufzunehmen)

Schweinefett (Wurst, Fleisch etc.)

• ungesättigt:gesättigt ca. 1:1 
• Ölsäure:Palmitinsäure 2:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 20%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:20 (Achtung, kann grasgefüttert höher sein)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 15% (Achtung, kann grasgefüttert niedriger sein) 

Rinderfett (Wurst, Fleisch etc.)

• ungesättigt:gesättigt ca. 1:1 
• Ölsäure:Palmitinsäure 1,5:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 25%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:5
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 4%

Mandeln

• ungesättigt:gesättigt 10:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 10:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 6%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:12 (normalerweise „schlecht“, aber niedriger Anteil PUFA)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 12%

Pekan-Nuss 

• ungesättigt:gesättigt 7:1 
• Ölsäure:Palmitinsäure 9:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 4-5%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:20
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 22%

Makadamia-Nuss

• ungesättigt:gesättigt 5:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 7-8:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 8-10%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:6
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 3-4%

Pistazien, natürlich

• ungesättigt:gesättigt 4-5:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 4-5:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 12%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:36
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: ca. 25%

Olivenöl

• ungesättigt:gesättigt 7:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 7:1 
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 10%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:10 (normalerweise „schlecht“, aber mäßig-niedriger Anteil PUFA)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 12%

Leinsamen-Öl

• ungesättigt:gesättigt 2:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 4:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 5%
• MCT: nicht vorhanden.
• n3/n6: 5:1 
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 65%

Fischöl (Lachs) 

• ungesättigt:gesättigt 1,5:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 1,5:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 10%
• MCT: nicht vorhanden.
• n3/n6: 35:1 
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 36%

Kakao

• ungesättigt:gesättigt 1:2 
• Ölsäure:Palmitinsäure 1:1 
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 25%
• MCT: nicht vorhanden.
• n3/n6: 1:24 (normalerweise „schlecht“, aber sehr niedrige Gesamtmenge PUFA)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 3%

Palmkernöl 

• ungesättigt:gesättigt 1:8 (normalerweise „schlecht“, aber niedriger Anteil Palmitinsäure, hoher Anteil von MCT) 
• Ölsäure:Palmitinsäure 1,5:1 (normalerweise „mittel“, aber niedriger Anteil Palmitinsäure)
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 8%
• MCT: 50%
• n3/n6: 1:16 (normalerweise „schlecht“, aber niedriger Anteil PUFA)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 1,7%

Palmöl

• ungesättigt:gesättigt ca. 1:1,3
• Ölsäure:Palmitinsäure ca. 1:1,25
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 45%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: ca. 1:45
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 9%

„High Oleic Acid“-Sonnenblumenöl

• ungesättigt:gesättigt ca. 8:1
• Ölsäure:Palmitinsäure ca. 20:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 5%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:30 (normalerweise „schlecht“, aber niedriger Anteil PUFA)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: <5% 

Ei

• ungesättigt:gesättigt 1-1,5:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 2:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure 20%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:20 (Achtung, kann natürlich gefüttert höher sein)
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 15%

Rapsöl

• ungesättigt:gesättigt 9:1
• Ölsäure:Palmitinsäure 15:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure 4-5%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:2
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 28%

Knochenmark Rotwild

• ungesättigt:gesättigt 3-4:1 
• Ölsäure:Palmitinsäure 3-4:1
• Gesamtmenge Palmitinsäure: 13%
• MCT: nicht vorhanden
• n3/n6: 1:3
• Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 5-7%

Referenzen

Blanchet, Carole et al. „Fatty acid composition of wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar) and rainbow trout (Oncorhynchus mykiss).“ Lipids 40.5 (2005): 529-531.

Smith, Gordon I et al. „Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.“ The American journal of clinical nutrition 93.2 (2011): 402-412.

The post Fette Fragen first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Die Frage ist sehr, sehr schwer zu beantworten, denn es gibt endlose Variationen hinsichtlich der tatsächlichen Umsetzung eines IF-Programms.

Faste ich jeden zweiten Tag? Faste ich 16 Stunden pro Tag? Faste ich nicht richtig, sondern praktiziere Snacking mit wenig Kalorien?

Okay – aber was können wir erwarten?

In der folgenden Studie, durften Mäuse nur jeden zweiten Tag essen – aber dafür aßen die die doppelte Menge. Insgesamt also blieb die Kalorienzufuhr gleich im Vgl. zur Kontroll-Gruppe.

Wollen wir doch mal kurz schauen, was mit den Hormonen passiert:

• AL = ad libidum (so viel fressen, wie geht)
• IF = IF
• LDF = Kalorienrestriktion (40%)
• PF = Kontroll-Gruppe (Standardernährung)

Was passierte, ist genau das, was wir haben wollen:

• weniger Glukose im Blut
• weniger Insulin im Blut

Zwei Sachen, die direkt auffallen:

• Im Gegensatz zu Kalorienrestriktion, weisen IF-Mäuse einen sehr hohen IGF1-Wert (Wachstumshormon) auf
• Im Gegensatz zu Kalorienrestriktion, weisen IF-Mäuse einen sehr hohen Ketonkörper-Wert (ß-Hydroxybutyrat) auf

Was das heißt, kann ich direkt sagen: IF-Mäuse bleiben reproduktiv, bleiben (sehr) anabol, haben aber gleichzeitig sehr viele – wenn nicht alle – Vorteile einer klassischen Kalorienrestriktion.

„Wenn nicht alle Vorteile“… schreibe ich deshalb, weil …

Die Mäuse, die Kalorienrestriktion betreiben (müssen), sollten doch auch viel Ketonkörper bilden, oder nicht? Wäre zumindest logisch, den die Mäuse setzen ja zwangsläufig Körperfett frei. Der springende Punkt dabei ist aber, dass die so dünn am Ende sind, dass sie kaum mehr Fettgewebe haben. Und somit auch nicht mehr genug Fettsäuren, um Keton-Körper zu bilden. Das ist nicht schlecht, das ist sehr gut!

Wer meine Antikrebs-Reihe verfolgt hat, der weiß, dass zu viel Ketonkörper und zu viel Fettsäuren im Blut nicht gut sind hinsichtlich der Tumorigenese – im Gegensatz dazu wirkt der niedrige Körperfettanteil protektiv.

Hinsichtlich der IGF1-Konzentration gibt es folgendes zu sagen:

Was bei uns Sportlern Gold wert ist, ist vielen Langlebigkeitsforschern ein Dorn im Auge. IGF steht im Zusammenhang mit gesteigerter Zellproliferation und somit Krebs. IGF-Rezeptor-KO-Mäuse, also Mäuse, die keinen IGF-Rezeptor haben, sind langlebig.

Wir erinnern uns: IGF induziert womöglich mTOR, was das Gegenteil von AMPK ist. Sehr, sehr vereinfacht ausgedrückt.

Doch jetzt kommt ein überraschender Kommentar daher:

Transgenic rats with reduced levels of GH exhibit a transgene dose-dependent reduction in levels of IGF-1; rats with a moderate reduction in IGF-1 levels live longer, whereas those with a greater decrease in IGF-1 levels have a reduced life span (20). The latter results suggest that there is an optimal level of the GH–IGF-1 axis to maximize survival in mammals. With regard to the neuroprotective effects of IF (see data below and refs. 6–9), studies have reported that IGF-1 signaling is neuroprotective in experimental models of neurodegenerative disorders (21, 22). It will be of considerable interest therefore to determine the mechanisms by which LDF and IF differentially affect IGF-1 levels and insulin signaling and how these changes influence energy metabolism, longevity, and disease resistance.

Decreased IGF-1 levels have been proposed to contribute to the protective effect of DR against carcinogenesis (36). However, IF also protects against tumor growth (37, 38), suggesting that additional mechanisms must be operative in this beneficial effect of IF.

• Es gibt vermutlich einen „optimalen“ IGF-Wert hinsichtlich der Langlebigkeit, wobei zu niedrig genau so schlecht ist wie zu hoch
• IGF ist neuroprotektiv
• Intermittierendes Fasten schützt vor Krebs, obwohl IGF-Werte womöglich höher sind

Abschließend

Was sagt uns das alles?

Hier finden wir eine, bezogen auf unseren Hormon-Haushalt, sehr förderliche Ernährung. Denn ihr Alten habt kein Problem mit einem Zuviel an IGF, sondern mit dem Gegenteil.

Wenn einer über 50 zu mir kommt mit einem hohen IGF-Wert, dem schüttel ich persönlich die Hand!

Ganz im Gegenteil: IGF – dazu werde ich noch einen Artikel schreiben – wirkt protektiv hinsichtlich aller degenerativer Erkrankungen. Wenn du etwas im Alter haben willst, dann das.

Das heißt: IF, das für hohe IGF-Werte sorgt, bei gleichzeitiger Reduktion von Glukose und Insulin, ist eine optimale Ernährungsform hinsichtlich a) Langlebigkeit und b) Leistungsoptimierung – zumindest was den heutigen Forschungsstand angeht.

Referenzen

Anson, R Michael et al. „Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 100.10 (2003): 6216-6220.

The post „Periodic undereating“ III first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Das liegt ganz einfach an einem Paradoxon unserer Gesellschaft. Menschen, die erforschen, erforschen meistens nicht fachübergreifend. Schon Wissenschaftler verstehen selten einen Zusammenhang zwischen den einzelnen Sphären. Fachidioten, wenig Systemanalytik. Wenn dann tatsächlich etwas publiziert wird, dann bedarf es einer schlauen Person, um die Ergebnisse korrekt zusammenzufassen, weiter zu denken und auf unser Leben zu projizieren – alles andere würde auch keinen Sinn machen, denn was bringt denn Wissen, wenn es wenig oder nichts für unser alltägliches Leben bereithält?

Meistens läuft der Hase aber ganz anders und das Wissen wird von falschen Leuten aufgefasst, die das Falsche daraus lesen. Oder noch besser: Von Behörden, die 10 Jahre brauchen, um den Sachverhalt zu prüfen. Und wie ich bereits geschrieben hatte, ist es dann – selbst wenn es gut ist – lange nicht sicher, ob es tatsächlich auch beim Endverbraucher ankommt, denn zwischendrin muss das Wissen Menschengruppen durchlaufen, die diverse wirtschaftliche (etc.) Interessen vertreten – Dogma vernichtet Wissen.

Und letztendlich: Sickert das dann überhaupt irgendwann durch?

Wenn ja, dann sind meistens „Gelehrte“ am Werk, am Vermitteln, die gar nicht vermitteln können. Die verstehen dann die Sachen nicht richtig oder unterliegen einer „political correctness“.

Und wir Normalos sind die Unwissenden, die Unterlegenen und total verwirrt.

Im Bodybuilding ist man weiter. Dort werden Forscher ordentlich finanziert und die können dann publizieren und ihre Ergebnisse direkt auf den Markt… ääh an den Mann bringen. Oder: Forscher schnappen Sachen auf und gehen vorwärts, trauen sich mehr als andere. Das sind Menschen, die lieber mal einen Fehler machen, als immer keine Freude am Dasein zu haben. Das sind Menschen, die begeisterungsfähig sind. 

Die freuen sich, wenn sie mal wieder etwas entdeckt haben, was mTOR aktiviert und vor Sarkopenie schützt. Wieso sollten wir dann immer sagen: Das aktiviert zwar mTOR, aber… Menschen, die „aber“ sagen, sind noch nie weitergekommen. Auf die Schnauze fallen tut weh, aber nie vorwärts zu kommen tut noch mehr weh.

Das Jahr 2013 hat einen neuen Star hervorgebracht, Phosphatidsäure.

In dieser Sportswelt funktioniert einiges schneller als im wahren Leben. Ich hatte ja bereits darüber berichtet – molekulare Ebene.

Man kann das natürlich auch in vivo studieren.

• Im Menschen könnte Phosphatidsäure dafür sorgen, dass man 10kg mehr drücken kann, an Stelle von 5kg,
• es könnte dafür sorgen, dass man 17kg, an Stelle von 13kg squatten kann,
• es könnte dafür sorgen, dass man 1,5kg Muskulatur aufbaut, an Stelle von 200g.

(Hoffman et al., 2012)

Das sind nie da gewesene Zahlen – nicht einmal Kreatin kann solche Zahlen überbieten.  

Und anstatt morgen Phosphatidsäure zu kaufen, höre ich schon wieder das „…aber“.

Phosphatidsäure moduliert ganz einfach – als integraler Bestandteil der Zellmembran – die mTOR-Antwort auf exogene Reize.

Man kann das natürlich weiterspinnen. Man kann – heute – Muskelaufbau „lenken“. Man kann sich Insulin-Sensitivität selbst machen.

Was ist denn, wenn man…

• L-Carnitin
• Taurin
• Kreatin

dazu gibt?

Oder, wenn man – ganz neu – Estragon-Extrakt dazu gibt? 

Estragon, also Artemisia dracunculus L. extract, macht menschliche Muskelzellen, die insulinresistent sind, wieder „ganz normal“. Diese insulinresistenten Muskelzellen nehmen wieder Glukose auf, wie völlig normale Muskelzellen.

Das hat man bereits in vivo in Ratten getestet und das klappt jetzt auch – noch in vitro – bei menschlichen Muskelzellen.

(Haynie et al., 2014)

Natürlich wieder – wie immer – über den PI3k/Akt/mTOR-Signalweg.

Ich weiß – ich empfehle hier ständig, irgendwelche Pillen zu schlucken. Aber man muss alles im Kontext sehen. Es gibt Menschen, die ganz dringend auf ein solches Wissen angewiesen sind. Diabetiker zum Beispiel oder Menschen, die es nie werden möchte und ganz einfach auf Nummer sicher gehen wollen. Oder Menschen mit einer kardialen Dysfunktion, das heißt zum Beispiel mit Herzinsuffizenz. Wir wissen doch heute genau, wie wir Stammzellen im Herzen selbst züchten können.

Seht ihr, so etwas nenne ich fachübergreifendes Denken.

Das Problem dabei ist, dass wir niemals auf eine Akzeptanz stoßen werden, weil das Vorwissen ganz einfach fehlt. Die „Karte“ mancher Menschen ist ganz einfach noch sehr begrenzt.

The post Muskelaufbau – der moderne Weg first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.