Glycin und Kollagen, vormals Abfall, wird immer wichtiger für uns.
Deshalb sollte jeder überlegen, Dinge wie Leber und Kollagen fest in den Speiseplan integrieren. Soeben brutzelt die Kalbsleber in meiner Pfanne und später gibt es einen Kollagen-Hydrolysat-Shake. In der Küche steht der Kilosack Grünkohl. Ich nehme das, was wir hier schreiben, ziemlich ernst und das solltest du auch.
Okay, genug geredet.
Vielleicht erinnerst du dich noch: Vor einigen Wochen haben wir dir eine Studie präsentiert, die bei den einen für Abwinken und bei den anderen für Staunen gesorgt hat. In der Studie hat man ältere Herrschaften trainieren lassen. Eine Gruppe war glücklich und bekam einen Kollagen-Hydrolysat-Shake zu trinken. Die Ergebnisse waren so erstaunlich, dass andere Forscher gleich kommentieren mussten. „Solche Resultate kann man nur mit einer Testosteron-Gabe erwarten.“
Wir haben natürlich versucht dahinter zu kommen. Ganz, ganz vorsichtig, weil ich auch skeptisch bin bei solchen Wundermeldungen.
Glycin essentiell um Protein zu speichern?
Nicht gewusst habe ich, dass es einen Herr Wang gibt, der sich mit Glycin bestens auskennt. Das ist ein Forscher. Der testet Glycin in verschiedenen Modellen, z. B. beim Schwein. Das Schwein ähnelt uns in seiner Physiologie sehr. Die Ergebnisse sind also spannend.
Wang hat 2014 eine Studie an jungen Schweinen veröffentlicht, in der steht geschrieben: Diese neuen Resultate weisen darauf hin, dass Glycin essentiell dafür ist, die maximale Menge an Protein zu speichern.
Nun gut. Die Studie lässt sich nicht so leicht auf uns übertragen, aufgrund des Designs eher auf Kleinkinder oder Säuglinge.
Dann kam 2016 eine weitere Studie. Nicht von Wang, aber von anderen Asiaten. Die haben sich Maus-Muskeln geschnappt und wichtige Signalwege analysiert, die es bei uns auch gibt. Also, meine Leser kennen sich aus: mTOR, Akt, AMPK und so weiter. Stichwort anaboler Signalweg. Immer das gleiche.
Raus kam eine — zumindest für mich — Sensation: Glycin aktiviert mTOR via Akt, inhibiert AMPK und die Protein-Degradation. Es ist also ein anabolic agent, eine anabol wirkende Aminosäure wie Leucin, zusätzlich inhibiert die Aminosäure den Proteinabbau. Wichtig: Wir reden nicht von ein paar Prozent, sondern von einer dosisabhängigen und deutlichen Aktivierung der Signalwege.
Das halten wir mal fest. Aber nur in-vitro.
Kollagen-Hydrolysat wirkt anabol
Dann, im September dieses Jahres: eine weitere Zell-Studie. Dort konnte gezeigt werden, was wir lange geahnt haben: Eiweiße werden im Darm nicht (nur) in kleinste Teile, also Aminosäuren zerlegt, sondern in kurze Aminosäure-Ketten, sogenannte Peptide.
Diese Peptide zirkulieren dann im Blut und haben eigene Bioaktivität. Das kennen wir vom Milchprotein: Der Casein-Abkömmling Casomorphin könnte Probleme machen. Fleißige edubily-Leser, die das Stoffwechsel-Buch gelesen haben, wissen von diesen Peptiden. Zum Beispiel von Fleisch- und Fisch-Peptiden, die gegen Bluthochdruck oder gegen Diabetes wirken.
Kollagen-Peptide wirken anabol. Insbesondere das enthaltene Hydroxyprolyl-Glycin, wie oben zu Glycin besprochen. Dieses Dipeptid (= bestehend aus zwei Aminosäuren) gelangt über einen Peptid-Transporter in die Muskelzellen. Dort aktiviert es den anabolen Signalweg (Akt/mTOR), was das Muskelwachstum und die Muskelregeneration stimuliert.
Jahrelang sollten wir alle maximal viel Fleisch essen, damit wir ja genug Leucin tanken. Kollagen, weil es kaum essentielle Aminosäuren enthält, galt als Schrott. Das ist wohl ein Irrtum.
Wir liegen gar nicht so oft richtig, wie wir glauben. Das ist mein größter Kritikpunkt, auch das, was ich im letzten Post gemeint habe: Nahrungsmittel sind eben nicht nur eine banale Zusammenstellung von irgendwelchen Stoffen, von denen wir glauben, wir hätten sie verstanden.
Die Wahrheit: Wir haben gar noch nichts verstanden. Wir können nur offen fragen und staunend zugucken, was wir neu entdecken und erkunden. Das ist die wahre Freude an Wissenschaft und edubily. Doch nicht „die Wahrheit“, die jeder immer gefunden haben will …
Referenzen
Sun K, Wu Z, Ji Y, Wu G (2016): Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Akt/mTOR and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. In: The Journal of Nutrtion 2016 146: 12 2461–2467
Wang W, Dai Z, Wu Z, Lin G, Jia S, Hu S, Dahanayaka S, Wu G. (2014): Glycine is a nutritionally essential amino acid for maximal growth of milk-fed young pigs. In: Amino Acid. Volume 46, Issue 8, pp 2037–2045
Kitakaze T, Sakamoto T, Kitano T, Inoue N, Sugihara F, Harada N, Yamaji R. (2016): The collagen derived dipeptide hydroxyprolyl-glycine promotes C2C12 myoblast differentiation and myotube hypertrophy. In: Biochemical and Biophysical Research Communications. Volume 478, Issue 3, 23 September 2016, Pages 1292–1297
13 comments On Glycin und Kollagen-Hydrolysat für den Muskelaufbau
Warum bekommt man von Kollagen.Hydrolysat Migräne? Habt ihr eine Idee? Ganz lieben Dank für die Antwort. Liebe Grüße
Mark Warnecke, Arzt und Deutscher Schwimm-Superstar führte sein erfolgreiches Comeback im Alter von 36 Jahren u.A. auf sein selbst entwickeltes Proteinpulver zurück. Das war 2005, damals hab ich mir das angeschaut und festgestellt, dass es einfach nur billiges Gelantinepulver ist. Die Whey-Jugend in den einschlägigen Foren war entsetzt. Völlig unabhängig davon nahm ich zu der Zeit selbst schon Gelantinedrinks zu mir, allerdings wegen dem vielen Alanin (warum weiß ich heut nicht mehr) und retrospektiv betrachtet gings mir damals prima. Vielleicht ist ja doch was dran. Ich werde es wieder testen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Mark_Warnecke
Eine Frage hab ich jedoch an Chris: Es fehlt ja das Tryptophan vollständig. Da war doch was mit „Tryptophan steigert die hepatische (= in der Leber) Protein-Synthese massiv.“ https://genetisches-maximum.de/blutwerte/gesamteiweiss-deine-lebensqualitaet/ Was mach ich nun? Noch extra Tryptophan hinterher? Wenn ja, wie viel im Verhältnis, zur gleiche Zeit oder zeitversetzt?
Aladin vielleicht für die Gluconeogenese (weil prinzipielles Substrat).
Na ja, ob man Tryptophan braucht oder nicht muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich nehme keins.
Pures Glycin ist ja wohl vergleichbar. Siehe https://genetisches-maximum.de/2017/01/glycin-entzuendungen-und-die-anabole-resistenz/. Das nehme ich seit etwa 2 Monaten zu jeder Mahlzeit ca. 5g. Ergebnis: Null. Hatte mir davon eine Verbesserung der anabolen Resistent erhofft. Tja …. vielleicht doch besser Leucin und HBM pur (statt unnötig zur normalen Eiweißzufuhr noch Kalorien mit Whey reinzuschaufeln).
Hallo,
Wann sollte man euer Kollagenhydrolysat einnehmen? Früh, Abends vor oder nach dem Sport? Vor oder nach dem essen?
VG Michi
Macht es einen Unterschied ob das Kollagen von Schwein, Rind oder Fisch ist?
Ich esse regelmäßig eine Packung Goldbären (an Tagen mit viel Sport) das dürfte doch meinen Kollagen bedarf decken ?
Danke für den Artikel!
– zu Kollagen: Regelmäßig Knochensuppe (mit Schwarte etc.) zu kochen und natürlich auch zu essen (es gibt in den USA schon einen Blog-Kult um Rezepte und positive Wirkungen von ‚bone broth‘) hat mir enorm geholfen, CFS abzumildern und seither in schach zu halten. Habe mir dafür extra einen Schnellkochtopf gekauft und bin begeistert und dankbar für die guten Ergebnisse. Vorher war ich 2,5 Jahre vegan und 7 Monate arbeitsunfähig wegen CFS.
– Trick für Leber ohne Lebergeschmack, für alle, die ihn nicht ausstehen können (Gesundheit geht vor, aber dafür muss es halt würgreizfrei runterzukriegen sein): ein halbes Pfund davon in den Mixer oder *sehr* klein schneiden und danach zu 1,5kg Hack geben. Hiermit Bolognese oder Chili con Carne kochen – dann ist die Leber kein bisschen rauszuschmecken. (Weshalb ich in Restaurants nie wieder Bolo oder Chili bestellen werde). Weil ich zögerlich war, habe ich anfangs löffelweise Zugabe von gewürzter gekochter Leber zu Chili/Bolo versucht, um sicher zu gehen, dass der Geschmack wirklich nicht durchkommt. Klappt!
Sehr interessant, würde mich auch interessieren ob Gelatine auch
ausreicht? Bzw. ist es überhaupt nötig bei ca. 2,5g EW pro Tag? Esse auch zb. ca. 2 mal die Woche rotes Fleisch und ca. 400g Erbsen (wo es ja auch drin sein soll hab ich gelesen?) Ist eine seperate Gabe dann trotzdem noch förderlich für den Muskelaufbau?
Dazu kann ich dir leider nichts sagen.
Interessant, in anderen Posts kam ja auch schon der Hinweis zu Kollagen-Hydrolysat.
Für die Anwendung stellt sich für mich noch die Frage ob Hydrolysat einen Vorteil zu Gelatine bringt (außer bessere Löslichkeit)?
Und kann jemand eine gute Quelle für Hydrolysat nennen? – Myprotein hat leider einige Zusätze (Geschmack, Zuckeraustausch) mit dabei.
Hallo Christian,
http://www.makana.de/nahrungsergaenzung/anwendungsgebiete/gelenke-und-sehnen/kollagen-hydrolysat/286/kollagen-hydrolysat-collagen-1000g-vorratsbeutel
Sehr gut löslich, nahezu geschmacksneutral. Macht sich gut im abendlichen Quark. :-)
Gruß Lutz
Gelatine ist bereits hydrolysiertes Kollagen. Aber halt schwächer als „Kollagen-Hydrolysat“. Drum macht man aus Gelatine Wackelpudding und nicht aus Kollagen-Hydrolysat. Einige Anbieter, z. B. im DM, schreiben auf die Packung „Gelatine“, in Wahrheit ist aber „Kollagen-Hydrolysat“ enthalten. Im Grunde macht es keinen Unterschied.