Ein römischer Geschichtsschreiber und Politiker, der seinerzeit unter anderem über die Germanen berichtete.

Der schreibt wörtlich:

Die Speisen sind einfach. Wildes Obst, Wildbret und saure Milch. Ohne Aufwand, ohne Leckerbissen begnügen sie sich den Hunger zu stillen.

Übersetzt: Obst, Gemüse, Fleisch und Eiweißshake.

„Ohne Aufwand“. Die schaffen es also, dahinter einen Punkt zu machen, Müssen sie, die haben ja keinen Rewe und keinen Aldi mit 15.000 Produkten.

Da steht, natürlich für uns geheimnisvoll verpackt, noch was anderes: „Die Speisen sind einfach, ohne Leckerbissen…“. Die müssen immer das gleiche essen.

Ganz aktuell zeigt eine Studie dazu, dass Menschen mehr Gewicht verlieren, wenn sie die gleiche Ernährung routinemäßig beibehalten – die Nahrungsmittelvielfalt also sinkt. Supermärkte machen das Gegenteil.

Ein alter Bodybuilder-Trick. Einfach das essen, was funktioniert und radikal das nicht essen, was nicht funktioniert – also 95 % vom Rest.

Auch für mich immer wieder beeindruckend, zu erleben, wie diese einfache Ernährung – Obst, Gemüse, Fleisch – wirkt. Man müsste das ja nicht mal den ganzen Tag machen … aber mal so ein, zwei Mahlzeiten?

Wer peinlich berührt sein will, der möge „Ernährung und körperliche Degeneration“ von Weston Price lesen. Was der schon vor 100 Jahren wusste! Was wir schon vor Jahrzehnten hätten wissen können!

Der berichtet beispielsweise von amerikanischen Ureinwohnern. Die monatelang „hauptsächlich von gejagtem Fleisch leben“.

Stichwort Pemmikan. Lang haltbar gemachtes Fleisch – verpackt in „Riegeln“, angereichert mit Fett und Beeren.

Grade esse ich modernes Pemmikan. Gewonnen aus Bio-Rind. Angereichert mit hochwertigen Zutaten – wie Bio-Cranberries. Ein Produkt, auf das ich mich persönlich seit Jahren freue.

Jetzt zusammen mit Bio-Beefsticks bei edubily erhältlich. ;-) (Edit: Leider schon ausverkauft…)

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Das macht 20 g EAAs. 

Ich dachte mir, ich schreibe mal eben runter, wann und warum EAAs sinnvoll sein können.

Dazu muss man ein paar Feinheiten wissen.

Magisches Ziel: 150 g Protein

Grundsätzlich sind 150 g Protein pro Tag für die meisten Menschen ein guter Zielwert. Man kann natürlich auch etwas drunter bleiben. Manch einer mag es sogar noch höher – 100-kg-Athleten brauchen dann vielleicht eher mal 200 g (2 g pro kg).

Aber: All das kann verdammt schwer zu erreichen sein. 

Ein herkömmlicher Beispieltag bräuchte …

• 500 g Quark
• 200 g Hähnchen
• 3 Eier
• 50 g Gouda
• 30 g Shake
• 50 g Haferflocken

Nur für das Protein! Wer auf Milchprodukte verzichtet, der muss täglich mehr als 500 g Fleischwaren verzehren. Veganer sind ganz arm dran, die brauchen nämlich die ganze Palette mit Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen und Haferflocken – in rauen Mengen.

Ohne Extra-Protein über Shakes kann es – wie gesagt – schnell kompliziert werden, regelmäßig auf die genannten Werte zu kommen.

Unsere Vorfahren und engen Verwandten (Neanderthaler) waren da übrigens zwei Schritte weiter, die haben einfach Unmengen an Fleisch gegessen, ganz ohne bösen Hintergedanken :P (Q)

EAAs sind das Destillat

Doch gibt es da eine Goldwährung? Ein Destillat, das uns vielleicht noch näher zur Wahrheit bringt? Gibt es.

Wer klug is(s)t fokussiert hochwertiges Protein. Das ist also jenes, das uns die meisten essenziellen Aminosäuren liefert. Auch wenn nicht- bzw. semi-essenzielle Aminosäuren ohne Frage wichtig sind, sind essenzielle Aminosäuren einfach unabdingbar.

Der Körper kann im Notfall draus immerhin eine Basismenge der anderen herstellen. Vor allem, wenn man genug davon zuführt. Daher sollte man sich immer zuerst auf die essenziellen Aminosäuren konzentrieren, also auf die EAAs.

Merke: 150 g hochwertiges Protein liefern bis zu 50 % EAAs. 

Ich kriege bei 150 g hochwertigem Eiweiß also bis zu 75 g EAAs. Das ist unser Destillat.

Wird bei veganer Ernährung häufig verschwiegen: Bezogen auf 150 g Protein enthalten pflanzliche Quellen rund 25 % weniger essenzielle Aminosäuren (EAAs). Die Äquivalenz liegt daher bei etwa: 150 g hochwertiges (meist tierisches) Protein = ca. 200 g veganes Protein.

Das also sind die Mengen, über die wir sprechen, wenn wir über „dank Aminos geht es mir so gut“ philosophieren. EAAs sind *das* Nahrungsdestillat für Leistung, Gesundheit und Performance.

75 g EAAs. Täglich.

Mehr Rohmaterial!

Gut, seien wir realistisch: Vielleicht fahren die meisten Menschen auch schon mit 50 g EAAs ganz gut. Da muss man aber erst mal hinkommen. Mit hochwertigen Proteinquellen, eben nicht mit den 200 g Linsen.

Und hier setzen die eingangs angesprochenen EAAs an. Die kann man nämlich in Pulver kaufen und trinken. Für mich waren das 20 g, also mit *einer* Portion ein Viertel des angestrebten Ziels. Eine riesige Menge.

Niemand ist perfekt. Ich sowieso nicht. Auch mir gelingt es beispielsweise nicht immer, wesentlich über 100 g Protein am Tag zu kommen. Nun arbeitet das Immunsystem durchgehend, die Haut muss nach sonnenreichen Tagen repariert werden, der Muskel muss sich nach Training und körperliche Arbeit regenerieren – und, und, und.

Verstanden? Du hast kein Problem mit dem Verbrauch – Aminosäuren verheizt du wörtlich im Schlaf. Du hast ein Problem, deinem Körper das nötige Rohmaterial zur Verfügung zu stellen.

Besonders ungünstig wird die Konstellation im Alter: Der Knochen verabschiedet sich, die Muskulatur gleich mit, die Kollagensynthese der Haut läuft auf Sparflamme etc. – und dein Körper braucht aufgrund der anabolen Resistenz ohnehin viel mehr Input für den gleichen Output.

Deshalb EAAs…

… denn, einfacher und besser wird’s nicht. Wer einfach nicht gut isst, wer nicht immer so viel Fleisch und Co. essen kann, wer älter wird, wer ständig krank ist, wer viel trainiert … sprich: wer Mensch ist, kann von ihnen profitieren.

Vielleicht ein kleines Geheimnis. Jetzt gibt’s die zweite Portion für mich.

PS: EAAs sind freie Aminosäuren. Die werden anders verstoffwechselt als Aminosäuren aus Protein. Daher sollte man etwas vorsichtiger damit umgehen und nicht den Tagesbedarf mit ihnen decken. Foods first…

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Die Essenz 

Gehen wir mal davon aus, dass die Essenz für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie für unsere Gesundheit auf Beinen der essenziellen Aminosäuren steht. Grund ist, wie erläutert, dass unsere Biochemie nur funktioniert, wenn die nötigen Enzyme, Proteine und Co. gebildet werden. Abzüglich von ein paar Kohlenhydraten, dem Körperfett, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, ist alles im Körper Protein. Und nur essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. 

Wir spüren das im Alltag: 

• Wem es an Tryptophan mangelt, der bildet nachts weniger Melatonin – der Schlaf wird schlecht 
• Das Blut besteht zu 300-400 g aus Eiweiß – ohne Eiweiß, kein Leben und kein Lebensgefühl 
• 20-90 g davon sind Antikörper, die uns jetzt gerade vor Infekten schützen – hoffentlich sind es mehr als 20 g! 
• Das Bluteiweiß hält über den kolloidosmotischen Druck auch Flüssigkeit in den Gefäßen – Eiweißmangel macht Ödeme (Schwangerschaft und Co.)! 
• Neben fast allen Neurotransmittern bestehen auch Endorphine („Rausch“) und Enkephaline (körpereigene Schmerzmittel) aus Aminosäuren
• Kräftiges Haar und stabile Fingernägel gibt es nur dank der Aminosäure Cystein – muss man halt essen 
• Schilddrüsenhormone bestehen ganz simpel aus Tyrosin – eine Aminosäure 
• Ohne genug Methionin im Körprer, startet die Proteinsynthese vieler Proteine in den Zellen erst gar nicht 
• Fast alle Giftstoffe werden über Phase-II-Reaktionen an Aminosäuren gehängt, um sie ausscheiden zu können

Genau aus diesem Grund leitet sich Protein vom griechischen Wort proteios für „grundlegend“ und „vorrangig“ ab. Jedes Lebewesen dieser Erde isst in erster Linie, um genug Protein aufzunehmen. Auch unsere Vorfahren haben bis vor wenigen Jahrhunderten so gelebt. Dass das Mammut ausgestorben ist, haben wir vielleicht unseren eiszeitlichen Vorfahren zu verdanken, die nach Isotopenmessungen über Jahrtausende Apexpredatoren – Fleischesser an oberster Stelle der Nahrungskette – waren. Die hatten mehr als genug Protein auf dem Speiseplan. 

DIAAS: Die Proteinqualität 

Heutzutage gelten als Goldstandard zu Erfassung der Wertigkeit von Proteinen der PDCAA– und der DIAA-Score. Beide beziehen neben der Berechnung des Anteils an essenziellen Aminosäuren im Nahrungsprotein auch die Verdaulichkeit des Proteins mit ein. Der feine Unterschied: Der DIAAS guckt, was nach dem Proteinverdau im Dünndarm übrig bleibt. Der PDCAAS schaut stattdessen im Kot nach. Natürlich können Bakterien im Darm Proteine und Aminosäuren „schlucken“, weshalb der DIAAS – Messung nach dem Dünndarm – etwas genauer ist. 

Beide liefern aber vergleichbare Größenordnungen bei der Berechnung der Qualität der untersuchten Nahrungsproteine. Deshalb kann man beide zur Einschätzung der Proteinwertigkeit nutzen. Was die meisten nicht wissen: Wie hoch der prozentuale Gehalt an essenziellen Aminosäuren insgesamt ist, juckt den Score reichlich wenig. Und die Geschichte dahinter geht so: 

Die UN-Welternährungsorganisation (FAO) hat festgelegt, dass es aktuell(!) neun essenzielle Aminosäuren gibt (Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin). Bis vor kurzem waren es noch acht. Die hat man um Histidin erweitert. Außerdem hat die FAO festgelegt, dass sowohl Tyrosin und Phenylalanin als auch Cystein und Methionin addiert werden können, obwohl Cystein und Tyrosin per definitionem nicht zu den essenziellen Aminosäuren gezählt werden. 

Die FAO und die WHO haben zu jeder essenziellen Aminosäure einen Referenzwert festgelegt, das ein „ideales Protein“ haben sollte, damit der Mindestbedarf gedeckt ist. Du merkst schon: Das ist totaler Quark, aber egal. Irgendwo muss man ja mal anfangen und irgendwas muss festgelegt werden. Jedes Nahrungsprotein wird in der Analyse in seine Einzelteile zerlegt, also in Aminosäuren und jede essenzielle Aminosäure wird des Testproteins mit dem Referenzprotein abgeglichen. Die Rechnung sieht wie folgt aus: 

Wer jetzt denkt, dahinter steckt ein raffinierter Plan und eine komplexe Kalkulation, der irrt gewaltig: Die Aminosäure mit dem niedrigsten Gehalt im Vergleich zum Referenzprotein gilt als limitierende Aminosäure und genau an dieser Aminosäure wird die Wertigkeit des ganzen Proteins festgelegt. Wenn ein Protein bei acht von neun essenziellen Aminosäuren glänzt, aber essenzielle Aminosäure X 50 % unter der jeweiligen Referenzaminosäure liegt, hat das Protein eine Wertigkeit von 0,5. Umgekehrt: Liegt die limiterende Aminosäure 10 % über der Referenzaminosäure, hat das Protein eine Wertigkeit von 1,1 oder 110 %. 

Multipliziert wird der Wert noch mit der Verdaulichkeit. Die schwankt so im Allgemeinen zwischen 70 und 100 %. Entsprechend kann der Wert noch fallen, aber nicht mehr steigen. 

Abb. 1: PDCAAS und DIAAS im Vergleich – hohe vs. niedrige Qualität

Es geht bei diesen Scores also immer um die limitierende Aminosäure. Genau deshalb wird häufig angeführt: „Du kannst zum Reis (DIAAS: 0,5) ja einfach Erbsen essen (DIAAS: 0,65).“ Denn beide sind zwar für sich genommen Proteine mit niedriger Qualität. Aber sie haben unterschiedliche limitierende Aminosäuren, weshalb sie sich gegenseitig ausgleichen. Tada, der DIAAS steigt und du hast ein „perfektes pflanzliches Protein, das alle essenziellen Aminosäuren liefert“. 

Tierische Lebensmittel sind weitaus effizienter 

Ein Problem dabei ist nur, dass die FAO-Berechnung nicht auf Basis des Lebensmittels an sich fußt, sondern auf Basis von 100 g Protein des ganzen Nahrungsproteins. Es gibt nur wenige pflanzliche Lebensmittel, die überhaupt einen vergleichbar hohen Proteinanteil haben wie ein durchschnittliches Tierprodukt. 

100 g Reis enthält 3 g Protein und 100 g Erbsen enthalten 5 g Protein. Das macht kombiniert also 8 g „hochwertiges Protein“ für 200 g Lebensmittel. 100 g Rind enthält schon mindestens 20 g hochwertiges Protein, mit DIAAS von über 1,1. Folgt: 100 g Rindfleisch alleine liefert mindestens doppelt so viele essenzielle Aminosäuren wie 200 g von zwei pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert.

Rind ist Gramm für Gramm Lebensmittel also mindestens um den Faktor 4 besser

… wenn es um die Versorgung mit hochwertigem Protein geht. Was die meisten gar nicht auf dem Schirm haben: Auch hochwertige Proteine gleichen sich in ihren limitierenden Aminosäuren aus, sodass der resultierende DIAA-Wert weit über 1 liegen kann. Man spricht dann von der Bereitstellung essenzieller Aminosäuren „in excess“, also im Überschuss. 

Doch die FAO nutzt für ihre Berechnung für das ziemlich willkürlich zusammengesetzte Idealprotein 30 % essenzielle Aminosäuren. 70 % entfallen entsprechend auf nicht-essenzielle Aminosäuren. Das ist zwar nicht schlimm, weil auch nicht-essenzielle Aminosäuren bisweilen große Bedeutungen für uns haben können. Die meisten hochwertigen Nahrungsproteine enthalten aber 40 % und mehr essenzielle Aminosäuren (Abb. 2). Würde die FAO dies zur Grundlage nutzen, fiele der DIAA-Wert für viele Nahrungsproteine (noch) niedriger aus und was aktuell „in excess“ wäre, würde beim Schwellenwert von 40 % eine normale Menge sein. 

Abb. 2: Alle hochwertigen Proteine sind Tierprodukte – mit mehr als 40 % EAA-Anteil. (Quelle)

Daraus ergibt sich auch, dass die Qualität von minderwertigen Proteinen überschätzt werden kann. Beispiel: Der DIAAS-Wert kann bei gemischten veganen Proteinpulvern – reines Protein –, so hoch sein wie der von Wheyprotein – die limitierende Aminosäure kommt in ähnlicher Menge vor. Beide sind hochwertige Proteine. Wer nachrechnet findet jedoch, dass veganes Protein (z. B. Reis mit Erbse) >10 % weniger essenzielle Aminosäuren gesamt liefert (Kalkulation auf Basis der edubily-Proteinpulver).

Das hängt damit zusammen, dass die essenzielle Aminosäuren hochwertiger Proteine über dem Referenzwert mehr oder weniger unter den Tisch fallen. Nichtsdestotrotz ist es mehr als vorteilhaft, dass es heutzutage möglich ist, Proteinisolate aus Pflanzen zu gewinnen und sie zu einem hochwertigen Protein zu kombinieren. Zumindest auf Basis von Eiweißpräparaten können Pflanzenproteine hochwertig sein.  

Die künstliche Proteinverarmung 

Doch wie sieht’s neben der Qualität mit der Quantität aus? Dazu legt die FAO zunächst einen EAR-Wert fest. Das ist per definitionem jene Proteinmenge in g pro kg Körpergewicht, die bei 50 % der Menschen(!) reicht, um lebensfähig zu sein. Der liegt bei knapp 0,7 g/kg Körpergewicht. Schon mal aufgefallen, dass insbesondere Veganer sich immer auf diesen Minimalwert berufen, wenn jemand nach der Deckung ihres Proteinbedarfs fragt? Zurecht weist die FAO in ihrem Bericht daraufhin, dass viele Lebenssituationen erheblich mehr Protein fordern. 

In einer aktuellen Studie bespricht einer der renommiertesten „Proteinforscher“, Dr. Robert Wolfe, die von der FAO festgelegten Eckpfeiler zum Proteinbedarf. Er schreibt unter anderem: 

Außerdem gibt es zahlreiche Belege dafür, dass die optimale Proteinzufuhr im Rahmen einer vollwertigen Ernährung deutlich über diesen Mindestwerten liegt. (…)

Folglich gibt es keinen einheitlichen Wert für den Eiweißbedarf, und die Verwendung des Mindestwerts (d. h. der EAR) sollte in Frage gestellt werden, da er bei so vielen Personen eine unzureichende Aufnahme widerspiegelt.

Außerdem basiere der „der EAR-Wert auf der Aufnahme von hochwertigen Proteinen.“ Kurzum, mit minderwertigen also pflanzlichen Proteinen liegt der Proteinbedarf (weitaus) höher. Doch dazu gibt es mehr. Hören wir diesbezüglich doch mal ausgewiesenen Proteinexperten zu. Beispielsweise dem Stoffwechselforscher Guoyao Wu, einer der meistzitierten Forscher unserer Zeit. Der schreibt in einer Studie: 

Ein langfristiger Proteinkonsum von 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist für gesunde Erwachsene unbedenklich. 

Die tolerierbare Schwelle liege sogar bei 3,5 g pro kg Körpergewicht. Nach Stuart Phillips vom Protein Metabolism Research Lab „deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass eine Zufuhr von mindestens 1,2 bis 1,6 g pro kg pro Tag hochwertigem Eiweiß ein idealeres Ziel für das Erreichen optimaler gesundheitlicher Resultate bei Erwachsenen darstellt.“ Speerspitzen-Forscher erklären uns hier also, dass wir

täglich eher 100-200 g Protein brauchen.

Und zwar in hochwertiger Form. Das kollidiert. Und zwar mit unseren (schein-)moralischen Vorstellungen und mit unserer praktischen Umsetzung im Alltag. Denn zum einen sind „hochwertige Proteine“ nach dem DIAAS und nach dem Gesamtgehalt an essenziellen Aminosäuren – bis auf wenige Hülsenfrüchte – ausschließlich Tierprodukte (s. Abb. 2), die heutzutage ganz böse sind. Zum anderen gelingt es selbst Menschen, die sich gut ernähren, kaum, „100-200 g hochwertiges Protein“ zu sich zu nehmen. Auf Basis der Mindestanforderungen der FAO und im Einklang mit „Klimazielen“, könnte die Proteinversorgung in Zukunft so aussehen (pro Tag!): 

Abb. 3: „Der Eiweißbedarf für einen Tag auf einem Teller“ (Quelle)

Der Eiweiß-Hack 

Aha. Genau hier setzt die Praxis an. Im FAO-Bericht finden wir auf S. 26 eine nette Tabelle, die uns aufzeigt, für was wir Menschen genug Protein in der Nahrung brauchen. Man höre und staune: 

• Wachstum und Gewebereparatur (Auszehrung und Verkümmerung)
• Immunfunktion und Wirtsabwehrsystem (Häufigkeit und Schwere von Infektionen)
• Muskel- und Skelettmasse (körperliche Arbeitsfähigkeit und sportliche Leistung)
• geistige Leistungsfähigkeit
• Stimmungslage, Schlafverhalten 
• Entgiftung chemischer Stoffe und Antioxidantiensystem
• Langfristig für z. B. „altersbedingte Funktionsverluste“ (Sarkopenie, Osteoporose etc.) zu vermeiden 

All das würden wir bekommen, wären wir optimal mit Aminosäuren versorgt. Das bekommst du – entgegen der Vorstellung der FAO und Umweltextremisten – aber nicht mit 0,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das bekommst du, wenn du etwa 

4-5 x täglich 25-50 g hochwertiges Protein zuführst. 

Eine normale Ernährung, aber erst recht eine „pflanzenbasierte Ernährung“, also vor allem Veganismus, schaffen das nicht. Denn hier fehlt sowohl die Eiweißmenge absolut als auch der Anteil an essenziellen Aminosäuren. In diese Bereiche des Glücks schafft man es nur, wenn man seine Nahrung ergänzt. Mit Proteinpulver und/oder (essenziellen) Aminosäuren. Schon zwei Shakes zusätzlich am Tag (40-80 g Reineiweiß) schaffen hier erhebliche Entlastung und einen unglaublichen Zugewinn an Lebensgefühl und -qualität. Hier liegt das Gold vergraben. 

Den „Protein-Hack“ kannten schon die Vorfahren der Europäer. Schon früh haben so genannte Steppennomaden aus dem westlichen Asien, die später in Europa eindrangen und unsere Genetik zu ca. 50 % ausmachen, Milchprodukte verzehrt. Mongolen machen das heute noch so. Es wird angenommen, dass uns dies die Laktase-Persistenz beschert hat. Milch liefert nicht nur leicht verfügbares, maximal gut verdaubares, höchstwertiges Eiweiß – sie ist zudem evolutiv so konzipiert, dass sie den Proteinabbau im Konsumenten – normal das Neugeborene – hemmt (Stichwort miRNAs). 

Das ist heutzutage in unserer westlichen Überflussgesellschaft nicht immer förderlich (Stichwort Autophagie etc.) – aber damals ging es um das schiere Überleben: Infektionserkrankungen, schwere körperliche Arbeit, Nahrungsmangel und dergleichen. Genau deshalb gilt die Laktase-Persistenz als einzigartiges Beispiel für eine positive Genselektion innerhalb ganz kurzer Zeitspanne (wenige Tausende Jahre). Der Proteinshake war sozusagen immer dabei. 

Also… 

Im realen Leben haben wir überhaupt keine Vorstellung davon, was eine gute Eiweiß- und Aminosäurenversorgung überhaupt ist. Seit jeher hieß es: Hochwertiges Tierprotein aus vielfältigen Quellen (= viele essenzielle Aminosäuren) ergänzt mit Pflanzenproteinen (= viele nicht-essenzielle, aber funktionelle Aminosäuren wie Arginin) – in dieser Kombination ideal. Umgekehrt wird leider kein Schuh draus.

Zusammengefasst: 

• Der DIAAS-Wert (= „komplettes Protein“) sollte hoch sein (ideal: >1) 
• Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren sollte hoch sein (ca. 40-50 %) 
• Die Proteinmenge pro Portion sollte hoch sein (ab ca. 15-20 g pro 100 g Lebensmittel) 

Wer das nicht verinnerlicht, wird nie den biologischen Rückenwind durch Protein erleben und kann hier ohnehin nicht mitreden. Die meisten Proteinforscher sind nicht ohne Grund selbst Praktiker. 

// Dieser Beitrag stammt aus dem Grundlagenkurs, der gerade überarbeitet wird. Wir halten dich auf dem Laufenden ;-) // 

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Gluten ist ein großes Thema bei uns im Blog. Ich persönlich bin tief davon überzeugt, dass diese aus evolutiver Sicht neue Errungenschaft auf dem Speiseplan des Menschen allerlei (stille, heimliche) Probleme macht, die über die Jahre zu großen gesundheitlichen Problemen auswachsen.

Warum ich das glaube, ist Thema in vielen Beiträgen, zum Beispiel hier.

Was versteht man eigentlich unter Gluten?

Oft genug spreche ich also von Gluten. Manchmal von Gliadin. In beiden Fällen spreche ich synonym für das Weizenprotein. Und in der Regel ist genau das damit gemeint. Das rührt daher, dass Weizen eben die Haupt-Getreideart ist, die bei uns auf dem Speiseplan steht. Drum verstehen Menschen unter „glutenfrei“ in der Regel auch weizenproteinfrei. Keine Brötchen beim Bäcker eben.

Doch so stimmt das eigentlich nicht. Denn nicht nur Weizen (Gattung: Triticum) enthält Gluten. Auch Gerste (Hordeum), Roggen (Secale) und Hafer (Avena) enthalten nach Definition Gluten. Und die meisten wissen nicht, dass auch Emmer, Einkorn, Dinkel der Gattung Weizen angehören, wozu auch Hartweizen und Weichweizen gehören. Auch die enthalten also Gluten.

Ei, ei, ei. So kompliziert, nicht wahr?

Bevor wir uns den Stammbaum der oben genannten Gattungen anschauen, will ich erst noch kurz auflösen, was man unter Gluten eigentlich versteht: Gluten ist ein Sammelbegriff für die Speicherproteine der Getreidesorten, die bei Zöliakie-Patienten eine immunologische Reaktion auslösen. Ach so!

Und diesbezüglich gilt, dass alle der oben genannten Süßgräser-Gattungen eine immuologische Reaktion bei genetisch anfälligen Individuen auslösen können. Deshalb sprechen wir bei Gluten nicht nur von Weizen (und damit z. B. von Dinkel), sondern auch von Gerste, Roggen und Hafer. Reis, Mais und Hirse gehören nicht dazu, sie lösen keine immunologische Reaktion aus, sind also von Haus aus glutenfrei. 

Der Getreide-Stammbaum: Gluten entwicklungsgeschichtlich

Schauen wir uns die Verwandtschaft der verschiedenen Süßgräser-Familien der Übersicht halber doch mal genauer an:

Wir sehen – von mir, je nach Verträglichkeit in rot, orange und grün, umrandet – die verschiedenen Süßgräser-Gattungen, die bei uns auf dem Speiseplan stehen. Alle gehören sie zur Familie der Süßgräser, deren Geschichte so etwa vor 50-70 Millionen Jahren begann. Ganz früh sehen wir eine Abspaltung der drei Unterfamilien: Ehrhartoideae, Pooideae und Panicoideae.

Weizen, also die Gattung Triticum, gilt als der Hauptverursacher von Zöliakie. Das Weizenprotein ist also toxisch für diese Menschen. Eng verwandt mit dieser Gattung ist die Gattung Hordeum, also die Gerste. Dazwischen fällt die nicht eingezeichnete Gattung Secale, der Roggen. Die drei Gattungen stehen sozusagen im Epizentrum des Zöliakiegeschehens und sind entwicklungsgeschichtlich relativ eng miteinander verwandt.

Sie enthalten natürlich nicht dasselbe Speicherprotein (dazu gleich mehr), sie scheinen aber so eng miteinander verwandt zu sein, dass die jeweiligen Speicherproteine der Gattungen die gleiche immunologische Reaktion bei genetisch anfälligen Individuen auslösen können.

Weiter weg, die Trennung erfolgt vor 25 Mio. Jahren, ist die Gattung Avena, der Hafer. Der gehört zwar derselben Unterfamilie wie Weizen, Roggen und Gerste an (Pooideae), sind sich also noch irgendwie ähnlich, aber Hafer ist immunologisch nicht mehr so problematisch und kann von vielen Zöliakie-Betroffenen in bestimmten Mengen gegessen werden.

Entwicklungsgeschichtlich sehr weit entfernt ist der Reis. Die Trennung der Unterfamilien erfolgte schon vor 46 Millionen Jahren. Noch weiter zurück liegt die Abspaltung von Mais und Hirse (vor 50-70 Mio. Jahren). Dies scheint sich auch mit Blick auf die immunologischen Probleme widerzuspiegeln, denn Mais und Hirse erzeugen keine toxische Immunreaktion bei Zöliakie.

So weit, so gut.

Gluten aus Sicht der Osborne-Fraktionen

Schauen wir uns nun mal noch kurz die immunologisch problematischen Speicherproteine der Getreidesorten an. Die Speicherproteine von Getreiden hat ein Chemiker mit dem Nachnamen Osborne vor bald 150 Jahren näher beschrieben, deshalb nennen die sich Osborne-Fraktionen. Wikipedia gibt uns eine Tabelle an die Hand:

Die Speicherproteine der Getreidesorten enthalten vier verschiedene Untergruppen, nämlich Albumine, Globuline, Prolamine und Gluteline. Besonders die beiden letzteren, also Prolamine und Gluteline sind entscheidend. 

Prolamine sind besonders prolin- und glutaminreiche Proteine – daher auch der Name –, die unsere Verdauungsenzyme nur schwer aufspalten können (Q). Wir sind schlicht und ergreifend enzymatisch nicht daran adaptiert, solche Proteine gut zu verdauen. Und genau diese Prolamine sind es auch, die in Zöliakie so hoch toxisch wirken.

Auch der Begriff Glutelin leitet sich von Glutamin und Prolin ab. Auch sie gelten als immunologisch problematisch bei Zöliakie, sie sind aber weitaus weniger erforscht als Prolamine. Entsprechend lassen sich hier auch kaum Aussagen treffen. Allerdings gelten sie als weniger verdauungsresistent (Q).

Aufgrund dieser einzigartigen Aminosäurenzusammensetzung (…) sind bestimmte Proteinsequenzen in Gluten sehr resistent gegen den Abbau durch menschliche gastrointestinale Proteasen, darunter Pepsin, Trypsin, Chymotrypsin, Carboxypeptidasen A und B, Elastasen und Enzyme der Dünndarm-Bürstengrenzmembran.

Der Grund für die Ineffizienz dieser Proteasen beim Abbau dieser Glutensequenzen ist das generelle Fehlen einer Spaltstellenaktivität für die Post-Prolin-Reste innerhalb der Kette.

Jetzt schließt sich der Kreis: Unter Weizen finden wir in der Tabelle in der Zeile Prolamine den Begriff Gliadin, den auch wir häufig verwenden. Beim Roggen heißt das Prolamin Secalin, beim Hafer ist es Avenin und bei der Gerste ist es Hordein.

All diese Prolamine sind sich strukturell so ähnlich, dass sie die gleiche oder eine ähnliche immunologische Reaktion – bekannt als Zöliakie – auslösen können, weswegen man sie unter Gluten zusammenfasst. Hier mit eingeschlossen sind auch Gluteline.

Es ist also die strukturelle Ähnlichkeit und damit auch die ähnliche gesundheitliche Wirkung, die dazu führen, dass man verschiedene Proteine unter einem Schirmbegriff – Gluten – zusammenfast. Mais, Reis und Hirse lösen diese toxische Reaktion bei Zöliakie nicht aus, deshalb enthalten sie kein Gluten, obwohl auch sie Prolamine (und Gluteline) enthalten. Aha!

Kurze Anmerkung: Roggen, Gerste und Hafer enthalten kein Gliadin. Das wird fälschlicherweise häufig falsch beschrieben, wohl vor dem Hintergrund, dass Gluten gemeint ist. Der Tabelle oben kann man die genaue Bezeichnung des jeweiligen Prolamins der jeweiligen Getreidesorte entnehmen.

„Gluten“ in der Praxis

Daraus könnten sich ein paar Missverständnisse ergeben, die ich jetzt zu guter Letzt noch aufklären möchte. Ich spreche hier also häufig von Gluten und meine damit Weizengluten, genau genommen Gliadin. Eben weil Pizza, Nudeln, Brötchen und oft Brot die Kernkomponente von dem ist, was wir so zuführen.

Wie bereits oft dargelegt, gilt die toxische Wirkung von Gliadin bzw. Weizenprotein nicht nur für Zöliakie-Betroffene. Der berühmte Glutenforscher Dr. Fasano (Harvard) erklärt uns ja immer: Gluten ist für jeden toxisch. Der Körper betrachtet es als Pathogen. Nur nicht jedes Immunsystem reagiert gleich darauf.

Fakt ist, Roggen und Gerste wirken sehr ähnlich. Hafer nur noch abgeschwächt. Mais, Reis und Hirse lösen zwar keine Zöliakie aus, enthalten aber auch Prolamine und Gluteline. Sie sind also möglicherweise nicht so toxisch, und dennoch sind sie für uns eventuell kein ideales Nahrungsmittel.

Drum spreche ich bei Empfehlungen oft vom Überbegriff, nämlich dem Vermeiden von (Süß-)Gräsern, womit die komplette Pflanzenfamilie gemeint und abgedeckt ist. Das sollte man bei gesundheitlichen Problemen zumindest phasenweise getestet haben. Den meisten geht es schon ohne Weizen, Roggen und Gerste erheblich besser.

Im praktischen Alltag gibt es auch hier eine einfache Konsequenz: Je nach „Glaubensrichtung“ lassen manche sie komplett weg, vor allem in der Low carb-Szene. Ich persönlich finde, dass herkömmliche Mengen von Reis, Mais und Hafer in Ordnung sind, weil wir sie eben nicht als Hauptnahrungsmittel verzehren. Paul Jaminet sprach in diesem Zusammenhang einmal von „Safe Starches“. Den Begriff finde ich ganz okay und hier verwendbar.

Zusammenfassung und Schlusswort

Womit ich, glaube ich, zum Ende kommen kann. Es ist, denke ich, hinreichend er- und geklärt. Fassen wir nochmal kurz zusammen:

• Süßgräser stehen erst seit Erfindung des Ackersbaus vor rund 10.000 Jahren auf dem Speiseplan des Menschen. Das macht 0,3 % unserer Entwicklungszeit seit der Entstehung der Gattung Homo. Es ist fraglich, ob wir daran optimal adaptiert sind.
• Fakt ist: Sie enthalten teils problematische Speicherproteine, die wir enzymatisch nur schwer aufspalten können.
• Als Gluten bezeichnet man die Speicherproteine aller Süßgräser-Gattungen, die bei Zöliakie-Betroffenen eine Immunreaktion auslösen, dazu gehören neben Weizen auch Roggen, Gerste und – abgeschwächt – Hafer.
• Entwicklungsgeschichtlich sind glutenhaltige Getreidesorten näher beieinander als glutenfreie.
• Die Hauptverursacher von immunologisch toxischen Reaktionen sind prolin- und glutaminreiche Prolamine (und Gluteline), s. g. Osborne-Fraktionen, die in allen Getreidesorten vorkommen.
• Gliadin ist das Prolamin des Weizens.
• Zwar lösen Prolamine und Gluteline von Reis, Mais und Hirse keine toxischen Reaktionen bei Zöliakie-Betroffenen aus. Es ist jedoch fraglich, ob sie als Grundnahrungsmittel dienen sollten. Herkömmliche Mengen davon dürften unproblematisch sein.

Nun sollte auch geklärt sein, warum Hafer nicht glutenfrei ist, obwohl er eigentlich glutenfrei ist. Oder umgekehrt. Immer noch nicht verstanden? Dann nochmal:

Aus Sicht der Zöliakie-Forschung enthält Hafer Gluten, es wirkt jedoch bei vielen Zöliakie-Patienten nicht toxisch, ist also per definitionem glutenfrei. Es ist in jedem Fall glutenfrei, wenn man unter Gluten nur Weizenprotein bzw. das Gliadin versteht oder sehr eng verwandte Proteine wie Roggen und Gerste.

Im Handel wiederum gilt Hafer als glutenfrei, wenn eine Kontamination mit glutenhaltigen Getreidesorten, also z. B. Weizen, ausgeschlossen werden kann. Das ist dann entsprechend deklariert. Der Handel geht also davon aus, dass Hafer kein Gluten enthält. Drum übernehme ich persönlich diese Definition auch und bezeichne Hafer als glutenfrei, obgleich ich weiß, dass er potentiell problematische Speicherproteine enthält. :-)

Wow, so complicated.

PS: Noch komplizierter wird es, wenn im Zusammenhang von Gluten fälschlicherweise die Speicherproteine aller Getreidesorten gemeint sind. Das kommt auch vor. Das ist aber mehr oder weniger komplett falsch, auch wenn ich nachvollziehen kann, warum es dazu kommt.

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Milchprodukte fürs Kalb

Beispiel: Je mehr ich persönlich über Milchprodukte weiß und je intensiver ich mich damit an mir befasse, umso stärker komme ich über die Jahre zum Schluss, dass Milchprodukte etwas für Kälber sind – und nicht für erwachsene Menschen. Ich würde Abstriche machen bei einigen Milchprodukten, z. B. Butter (weil gutes Fett), bei kleinen Mengen (100, 200 ml) frischer Weidemilch oder daraus hergestelltem Kefir.

Ansonsten ist es einfach so, dass Milchprodukte viele Eigenschaften haben, die für eine optimale Gesundheit abträglich sind:

• Sie enthalten teils sehr immunogene Proteine. Hinzu kommt, dass sehr viele verschiedene Proteine enthalten sind, was – aufgrund der Tatsache, dass Milchproteine auch Protease-Inhibitoren enthalten, also unsere Verdauungsenzyme hemmen – wiederum die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir mit Antikörper-Bildung darauf reagieren. Stichwort Autoimmunität. „Immunsystem-Verwirrung“.
• miRNAs und in Exosomenen verpackte mRNAs, Proteine und Hormone sind sehr, sehr viel bioverfügbarer als ursprünglich gedacht. Auf diese Weise greifen Milchprodukte sehr, sehr tief in die eigene Körperchemie ein. Noch vor wenigen Jahren konnte man sich eigentlich kaum vorstellen, dass irgendwas davon die Verdauung überlebt. Bis man herausgefunden hat, dass Milch zu den wohl raffiniertesten Werkzeugen der Natur gehört. Die enthaltenen Exosomen sind so perfekte Transportschiffchen, dass man sie sogar für die Erhöhung der Medikamenten-Bioverfügbarkeit nutzen möchte.
• Milch ist dafür konzipiert, die Darmbarriere aufzusperren, damit das Baby ohne große Verdauung das ganze Essen „schlucken“ kann. Das ist toll für das Baby, das mit Muttermilch gestillt wird, aber nicht für Erwachsene, die artfremde Milch saufen. Leaky gut und so.

Daher verstehe ich prinzipiell nicht, wie es Leute gibt, die beispielsweise eine „Steinzeit-Ernährung“ und mehr noch eine „Karnivore Ernährung“ empfehlen, und dann Kefir saufen oder den Käse auf das Steak legen. Macht für mich keinen Sinn.

Im Zweifel: Getreide, MiPros, Pflanzenöle und Kaffee weg

Doch das ist gar nicht der Punkt. Wenn es eine Essenz gibt, die man an unserer Vergangenheit als Mensch ableiten kann, dann die, dass du definitiv Weizen (besser noch: jedes Getreide), Milchprodukte, die meisten Pflanzenöle und Kaffee vom Speiseplan streichen solltest. Du wärst erstaunt darüber, welche Konsequenzen das für deinen Speiseplan hat.

• Du wärst auch erstaunt darüber, wie oft man eigentlich isst, weil man Appetit hat. Und nicht, weil man Hunger hat. Milchprodukte und Getreide sind leider natürliche Appetizer.
• Du wärst erstaunt darüber, wie sehr wir ein Problem mit Überfluss haben. Denn das, was du dann essen wirst, wird automatisch sehr viel genauer das repräsentieren, was ein Mensch schon immer gegessen hat, ergo: dein ganzer Lebensstil wird sich automatisch optimieren.

Und das ist die Basis, die uns seit es den Menschen gibt begleitet und die mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit vor Krankheit und Entgleisung schützt. Ach so, und ja: Natürlich wird es damit einhergehen, dass du zwangsläufig mehr Fleisch und -Produkte essen wirst. 

Leider zeigt das vegane Brainwashing den Effekt, dass selbst die Leute, die sowas eigentlich wissen, zunehmend dazu tendieren, Fleisch zu meiden und dann … ja, was eigentlich? … essen. Milchprodukte en masse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte. Viel Spaß mit den nächsten gesundheitlichen Problemen, kann man da nur sagen.

„Aber, aber, aber…“

Statt sowas einmal wirklich zu verstehen, bekommen wir immer Nachrichten, wenn wir raten, mal Milchprodukte zu streichen…

Das linke Bild soll nicht despektierlich sein, aber manche leben so sehr in ihrer Wohlstandsoase, dass sie hart an der Realität vorbei leben. Wer zum Himmel hat denn gesagt, dass man täglich auf bestimmte Aminosäuren- oder Eiweißwerte kommen muss?

Gerade die Leute, die doch ohnehin im Anabolismus (mTOR!) schwimmen und genau deshalb so viele Stoffwechselprobleme haben – hier passt das linke Bild wieder – brauchen sich doch nicht zu fragen, wie sie alle drei Stunden an einen Quark kommen, um den „Eiweißbedarf“ zu decken.

Freilich ist Eiweiß wichtig. Gerade bei Menschen, die sehr stark im Katabolismus leben. Das sind häufig beispielsweise Frauen, die bei Stress zu wenig essen und ohnehin oft kaum hochwertige tierische Eiweißquellen in der Nahrung haben. Das kann in manchen Lebenssituationen auch für Männer gelten, zum Beispiel beim Firmenchef, der nur Nutellabrötchen frühstückt und sich dann nach Jahren der Hochleistung im Burnout wiederfindet.

Hier gibt es einfach große Eiweißlücken, die man auffüllen muss, um widerstandsfähig zu sein. Das sind – bildlich gesprochen – jene Leute, die, wie die rechts im Bild, ja schon tage- und wochenlang keine ordentliche Eiweißzufuhr mehr haben. 

Du kannst, nein musst dich auch selbst verdauen

Aber daran umgekehrt abzuleiten, dass man alle drei Stunden n Quark fressen muss, um gesund zu bleiben oder Muskeln aufzubauen … Äh, what? Vom Eiweißfressen baut sich der Muskel jedenfalls nicht auf. Und umgekehrt kann man ganz schön drahtig-zäh werden, wenn man dem Körper die Möglichkeit gibt, sein Körpereiweiß zu repartionieren. 

Zellschrott über die Autophagie zu recyceln, um damit neue Körpereiweiße aufzubauen. Den Körper bewusst mal sich selbst fressen und verdauen zu lassen. Genau das sind ja möglicherweise mit die mächtigsten Tools im Bereich Gesundheit, die uns zur Verfügung stehen. Wieso postuliert denn einer der renommiertesten Langlebigkeitsforscher, Valter Longo, dass eine eiweißarme Ernährung langlebiger macht?

Genau, weil es den Anabolismus hemmt. Weil es AMPK aktiviert. Weil es FGF21 erhöht und damit die Stoffwechselgesundheit deutlich verbessert. Weil Studien zeigen, dass temporäre Proteinrestriktion gleich gut oder vielleicht der Hauptgrund dafür ist, dass Kalorienrestriktion allgemein das Leben von quasi jeder Spezies verlängert. (vgl. ganz frisch aus der Presse in Nature erschienen, Hill et al. 2022)

Wenn du also vor dem Computer sitzt, auch als Athlet, und uns solche dummen Fragen (okay, dumme Fragen gibt es eigentlich nicht…) stellst … kann man nur mit dem Kopf schütteln. Ist ja klar, dass du die Konzepte dann nicht vereint bekommst. Dass du die Welt weiterhin in gut (z. B. „viel Eiweiß) oder schlecht (z. B. „zu viel Eiweiß“) unterteilst, statt zu sehen, dass beides zusammengehört und beides essentieller(!) Teil eines gesunden Lebensstil ist.

Wenn du also wieder einmal Fußpilz hast, Ekzeme, schlechtes Zahnfleisch, Energielosigkeit, Autoimmunität oder zu dick wirst bzw. deine Stoffwechselgesundheit abdankt, und du den Rat bekommst, mindestens zeitweise auf Milchprodukte zu verzichten, dann bitte frage dich doch einfach, wie der Schimpanse das ohne Magerquark aushält oder der „Steinzeitmensch“ es ausgehalten hat ohne: „Eiweiß alle drei Stunden“.

Danke!

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Nun ja, bis ich neulich gelernt habe, dass es die „Systembiologie“ gibt. Kommt mir irgendwie vor wie ein Witz, aber nun gut, man braucht ja für wirklich alles ein Wissenschaftsfeld.

Systemisches Denken ist gefragt, aber schwer

Daher, wer sich auf den Weg macht, Biologie – wenn auch nur in Ansätzen – zu verstehen, wird sich zu Beginn fühlen wie das erste Mal auf einem Fahrrad … oder beim ersten Mal Autofahren. Jede Bewegung ist quasi ein Einzelteil. Später ist alles ein Fluss, alles hängt zusammen und es ist eine Dynamik gegeben.

Nun ist das mit der Biologie so wie beim Fußball auch. Nur, weil jemand den Ball treten kann, heißt es nicht, dass derjenige auch wunderschöne Freistöße schießen kann oder gar ein ausgeprägtes Spielverständnis hat, das ja irgendwo die Königsdisziplin eines Sportlers ist.

Und so kommt es, dass die einen Leute bezüglich des Körpers und der Gesundheit immer noch Einzelteile analysieren, während andere längst in systemischen Kontexten denken, und ein viel dynamischeres Verständnis für biologische Abläufe und Wechselwirkungen haben.

Die Darm-Hirn-Achse

In „alternativen Kreisen“ wurde daher beispielsweise schon sehr lange ein Zusammenhang zwischen dem Darm und der Gehirngesundheit vermutet. Hintergrund ist u. a., dass im Darm viele verschiedene Stoffe entstehen, die auf’s Hirn wirken können – und, dass es im Darm ein Nervengeflecht gibt, das in direkter Verbindung zum Hirn steht.

In den letzten Jahren wurde aus „fiction“ dann „science“. Mittlerweile wird über die „Darm-Gehirn-Achse“ munter in vielen Fachzeitschriften, darunter auch Nature, publiziert.

In eine ähnliche Richtung geht die Frage, welche Nahrungsmittel eher darmfreundlich sind, und welche eher nicht. Darüber werden sich noch lange die Geister streiten. Auch, wenn es gerne als naturalistischer Fehlschluss gesehen wird: Man darf sich fragen, was ein Mensch in der Wildnis so essen würde. Körner von Gräsern eher nicht. 

Es ist schwierig das zu begreifen, weil wir unseren Bäcker so sehr lieben und das Zeug ja auch wirklich gut schmeckt. Wer mag keine frisch gebackenen Brötchen oder so? Und im Gegensatz zu vielen Leuten im Gesundheitsinternet, bin ich der Meinung, dass der menschliche Organismus mit Stärke (also langen Glukoseketten in Nahrungsmitteln) nicht nur gut zurechtkommt, sondern sogar sehr gut.

Gluten ist sonderbar

Das Problem bei unserem Hochleistungsweizen ist, dass wir mit Gluten ein hochkonzentriertes Proteingemisch haben, das sehr sonderbare Eigenschaften hat. Lt. Dr. Fasano, der Gluten-Forscher schlechthin, ist Gluten das bisher einzige Protein(gemisch), das entdeckt wurde, das sich nicht vollständig verdauen lässt – also von uns Menschen.

Statt einzelne Aminosäuren und kurze Aminosäurenketten, die unproblematisch sind, entstehen vor allem größere Gliadinfragmente. Diese sind in der Lage an einen Rezeptor namens CXCR3 im Darm zu binden, was als Folge eine Zonulin-Ausschüttung auslöst. Zonulin wiederum lockert die Verbindungen zwischen den Darmepithelzellen, der Darm wird „löchrig“, engl. leaky.

Gluten macht nicht jeden „löchrig“

Jetzt kommt die feine Differenzierung: Es gibt ein Spektrum zwischen Menschen, bei denen wenig Zonulin ausgeschüttet wird, und Menschen, bei denen Zonulin nach Gluten-Konsum durch die Decke geht – letzteres sind die Zöliakie-Patienten. Und zwischen der ersten und der zweiten Sorte Mensch findet man ein Kontinuum. So scheint es Menschen zu geben, die zwar mit einer recht hohen Zonulin-Ausschüttung auf Gluten reagieren, aber die keine Zöliakie-Erkrankung haben.

In jedem Fall bedeutet ein hohes Zonulin, dass Barrierefähigkeiten leiden – hier besprochen: die des Darms. Dass es beim Darm nicht ganz gut so gut ist, wenn diese Barrierefähigkeit nicht mehr vollständig gegeben ist, kann man sich vorstellen, denn dann müssen Strukturen mit Bakterien und Nahrungsmittelbestandteilen interagieren, die sonst eigentlich so nicht damit in Berührung kommen. Soll heißen: Dinge, die besser nur kontrolliert in den Körper gelangen sollen, gelangen in höherer Menge in den Körper.

Barrieren gibt es überall im Körper

Gar nicht auf dem Schirm hatten viele bisher, dass es solche „Barrieren“ nicht nur im Darm gibt, sondern auch im Gehirn – dort nennt man das Bluthirnschranke. Auch dort besteht die Barrierefähigkeit unter anderem darin, dass Endothelzellen der Arterien stark miteinander verschweißt sind. Auch diese Verbindungen lassen sich mit Zonulin offensichtlich lockern. Also: Leaky gut, leaky brain?

Es gibt noch weitere „Barrieren“, etwa in unseren Reproduktionsorganen, im Auge oder in der Thymusdrüse. Ich gehe davon aus, dass viele Gewebe und Organe über so eine Barrierefähigkeit verfügen, die oft in der Hauptsache von fest verschweißten Zell-Zell-Verbindungen ausgeht – die dann mit höheren Zonulin-Werten gelockert werden könnten.

Warum es wichtig ist

Warum thematisieren wir das überhaupt? Nun, ganz einfach:

1. Wenn man zu denen gehört, bei denen Zonulin nach Glutenkonsum (deutlich) ansteigt, gehört man auch zu denjenigen, die bei der westlichen Standardernährung mit viel Weizen ständig wie ein Schweizer Käse durch Gegend laufen. Dann schaufelt man alles mögliche direkt in die Zellen. Wer kurz weiterdenken mag: miRNAs aus der Milch, werden dann z. B. viel einfacher in die Zellen gelangen. Alternativ darf man sich auch vorstellen, dass Schwermetalle viel einfacher in Gewebe gelangen können.
2. In jedem Fall haben wir in unserer westlichen Ernährung einige, wenn nicht sogar viele Faktoren, die – wenn es dumm läuft – synergistisch wirken und einen wirklich dabei „unterstützen“, krank zu werden.
3. Zonulin an sich scheint ein interessanter Kandidat zu sein. Denn dauerhaft erhöhte Zonulin-Werte – egal, warum sie erhöht sind –, könnten eine System-Dysfunktion des Körpers anzeigen, einfach, weil wir zu löchrig sind.
4. Eine neue Fasano-Arbeit beschäftigt sich damit, vor allem im Hinblick auf die Entstehung von Typ-1-Diabetes. Zonulin diktiert das s. g. „antigen trafficking“ – Zonulin ist der einzige „Schalter“, der darüber bestimmt, wie locker die Verbindungen zwischen Darmepithelzellen sind. Entsprechend bestimmt Zonulin darüber, wie viele potenziell problematische Stoffe (Antigene) die Barriere ungehindert passieren, und z. B. mit dem Immunsystem wechselwirken können. Fehlreguliert kann das (auch) die Entstehung von Autoimmunerkranungen begünstigen.

Wir essen heute nicht mehr „artgerecht“

Lässt man sich für einen Moment auf den Gedanken ein, könnte man es auch so ausdrücken: Wir essen heute zu mehr als 70 % das, was man in der Natur so nicht essen würde (s. Abbildung). Und Techniken, z. B. Fermentation, die es uns über die Jahrtausende erlaubt haben, mit „nicht-klassischen“ Nahrungsmittel zurechtzukommen, sind heute nicht mehr gängig oder werden nicht richtig umgesetzt.

Auch, wenn das von vielen Anhängern diverser Ernährungsströmungen nicht gehört werden will: Die dominierende Proteinquelle für den Menschen in der Natur sind nicht Bohnen, Samen, Proteine von Körnern (z. B. Gluten), auch keine Eier oder Milch … sondern Fleisch – egal, von welchem Tier (auch Fischen). Wenn z. T. auch nur in kleinen Mengen.

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Ein Wort, das mir sehr gefällt. Qualitätskontrolle im Körper – könnte man, bezüglich sämtlicher Proteinstrukturen im Körper, in „Klasse statt Masse“ übersetzen.

Das Autophagie-1×1

Dazu sollte man sich kurz vor Augen führen, dass der Körper zum einen Proteinstrukturen aufbauen möchte (z. B. Muskeln), zum anderen aber müssen diese Proteine auch funktionsfähig sein.

Denn: Die Zelle ist bis oben hin mit Proteinen vollgestopft, da alle Enzyme im Körper, die ja die vielen chemischen Reaktionen überhaupt erst ermöglichen, Proteine sind. Deshalb ist die „Zellsuppe“ keine Suppe, sondern eher ein Gel.

Versagt diese Qualitätskontrolle, gibt’s zum Beispiel „verklumpte“ Proteinhaufen, wie bei Alzheimer.

Fehlfunktionen bei der Proteinentsorgung der Zellen können zur Anhäufung von falsch gefalteten Proteinen führen, die die Zelle verstopfen, ihre Funktionen beeinträchtigen und im Laufe der Zeit die Entwicklung von Krankheiten auslösen, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen wie ALS und Alzheimer.

Dass wir solchem Proteinschrott nicht hilflos ausgeliefert sind, im Gegenteil, wissen wir, weil es einen Prozess namens Autophagie gibt. Wie eine Müllabfuhr sammelt das Autophagie-System kaputte Zellstrukturen und sorgt für das Recyceln.

Für das Entdecken und Erforschen dieses Müllverarbeitungsprozesses bekam der Zellbiologe Yoshinori Ōsumi 2016 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin.

Natürlich haben wir Wissenswertes rund um die Autophagie zum Beispiel hier, hier und hier ausgiebig zusammengefasst. Die Quintessenz – einer der Hauptmechanismen – zum Starten der Autophagie:

Wenig Protein essen.

Der Hintergrund ist einleuchtend: Damit die Autophagie checkt, dass sie arbeiten soll, muss der Zelle signalisiert werden, dass der Proteinbedarf nicht über Nahrungsprotein gedeckt wird.

Dadurch packt sich die Autophagie Proteine, die nicht adäquat funktionieren, und zerlegt sie in ihre Einzelteile – die wiederum dem Aufbau neuer Strukturen dienen.

Darauf – also wenige Proteine zu essen – fußen ganze Konzepte zum Thema Langlebigkeit, etwa die Empfehlungen vom Altersforscher Valter Longo.

Proteinschrott mit UPS (Ubiquitin-Proteasom-System) entsorgen

Natürlich gibt es nicht nur die Autophagie. Eine andere Recycling-Maschinerie ist das Ubiquitin-Proteasom-System (UPS). Ich zitiere mal aus Wikipedia, zum Staunen:

Das Ubiquitin-Proteasom-System spielt eine bedeutende Rolle in der „Qualitätssicherung“ intrazellulär hergestellter Proteine.^[16] Proteine sollten während und nach ihrer Produktion richtig gefaltet werden, damit sie funktionieren.

Bei einigen Proteinen ist die Faltung so komplex und fehleranfällig wie beim Chlorid-Ionenkanal CFTR in Epithelzellen, bei dem bis zu 60–80 % der hergestellten Proteine fehlerhaft gefaltet sind.^[17]

Diese fehlerhaft gefalteten Proteine werden von sogenannten Chaperonen gebunden, Enzymen, die unter Umständen die richtige Faltung des Proteins fördern können.

Bei einer „irreparabelen“ Missfaltung wurde die Bildung eines Protein-Chaperon-Ubiquitin-E3-Ligase-Komplexes beobachtet, der das fehlgefaltete Protein poly-ubiquitiniert und damit die Degradierung durch das Proteasom ermöglicht.^[16]

Auf diese Weise wird dafür gesorgt, dass strukturell entartete Proteine (cytosolisch wie auch Membran-assoziiert) die Zellbiologie nicht beeinflussen.

Wie cool das ist, oder? Wie sich die Zelle bemüht, dass alles in Ordnung bleibt!

Die Funktionsweise des UPS ist vom Prinzip her einfach zu verstehen: Ubiquitin ist ein kleines Protein, das an fehlerhafte Proteinstrukturen angehängt wird, also Proteinschrott „markiert“.

Je nach Markierung entscheidet die Zelle dann, was mit diesem Protein passiert. So kann es beispielsweise einer zellulären Zerhexel-Maschine, dem Proteasom zugeführt werden.

Faktoren, die das UPS aktivieren

Doch jetzt zum Wichtigen, nämlich zur Praxis. Was können wir tun, damit dieses System regelmäßig angeknipst wird?

Noch mal kurz zur Erinnerung: Ein gesunder Organismus braucht solche „Starthilfen“ eigentlich nicht, weil er von Haus aus dafür sorgen wird, dass er sich zyklisch verhält und entsprechend die jeweiligen Signalwege zum Gesundbleiben von alleine startet. Ein kleines Geheimnis, das immer mal wieder vergessen wird. Man sollte the bigger picture nicht aus den Augen verlieren, bei all den gut gemeinten Ratschlägen.

Genau mit dieser Frage hat sich soeben ein Wissenschaftlerteam befasst – mit spannenden Erkenntnissen. Ich zitiere:

Frühere Forschungen des Goldberger-Labors haben gezeigt, dass diese Maschine durch pharmakologische Wirkstoffe aktiviert werden kann, die den Spiegel eines Moleküls erhöhen, das als cAMP, ein intrazellulärer Botenstoff, bekannt ist, der wiederum das Enzym Proteinkinase A einschaltet. (…)

Witzig, denn da wird lange gebraucht, um zu verstehen, dass …

Die neuen Erkenntnisse zeigen jedoch, dass dieser Qualitätskontrollprozess durch Veränderungen im physiologischen Zustand und entsprechende Veränderungen der Hormone kontinuierlich und medikamentenunabhängig gesteuert wird.

Heißt: Hormone, deren Konzentration sich auf täglicher Basis ganz natürlich je nach Lebenssituation ändert, haben Einfluss auf dieses cAMP – ganz „medikamentenunabhängig“.

Wow, tolle Erkenntnis! Denn wie dieses cAMP auf natürliche Weise in jedem von uns – hoffentlich – mehrmals täglich ansteigt, und damit das UPS aktiviert, ist lange, lange, lange bekannt!

Im neuen Springer-Buch, zum Beispiel, findet sich ein kleines Kapitel zum cAMP:

Aha. Also:

• Rauchen erhöht cAMP in den Zellen.

Warum?

Deshalb gilt: Eine cAMP-Erhöhung wird forciert durch …

• Noradrenalin und Adrenalin – also unsere Stresshormone
• … die bekanntlich beim Sport ansteigen, weswegen sich auch nach dem Sport erhöhte cAMP-Werte finden lassen (= man braucht nicht direkt danach Protein zu essen, Stichwort Recycling!)
• Hoher Glukagon-Spiegel (also z. B. bei eiweißreichen, KH-armen Mahlzeiten)
• Kurzzeitfasten (Glukagon hoch, Adrenalin/Noradrenalin hoch)

Das alles läuft unter dem Prinzip:

aktivierter Zustand des Körpers.

Sobald der Organismus „gestresst“ wird, steigt der Energieverbrauch, Insulin sinkt, Glukagon und die Stresshormone steigen.

Aus der Vogelperspektive zeigt sich uns erneut, warum wir zyklisch leben müssen – also „natürlich“, so wie das jeder Affe und jedes Kaninchen macht, so wie wir das seit mehreren Millionen Jahren getan haben.

Ist doch logisch, dem Proteinaufbau (nach der erfolgreichen Jagd), folgt in der Regel ein geordneter Proteinabbau (mal nix essen, sich bewegen, bis man wieder n neues Schnitzel abkriegt).

Genau daran orientieren sich diese uralten, evolutiv hochkonservierten Signalwege in uns. Wir machen das Gegenteil, werden krank, wundern uns und Wissenschaftler verkünden dann nach jahrelanger Forschung … genau das!

Das komplette Handbuch zum Körper

… gibt’s ab 02.03. bei Amazon und in der Buchhandlung (z. B. Thalia):

Wirklich jetzt, wer dieses Buch nicht kauft, weigert sich, seinen Körper (inkl. die Zusammenhänge oben) zu verstehen.

Referenz

Jordan J. S. VerPlank, Sudarsanareddy Lokireddy, Jinghui Zhao, Alfred L. Goldberg. 26S Proteasomes are rapidly activated by diverse hormones and physiological states that raise cAMP and cause Rpn6 phosphorylation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2019; 201809254 DOI: 10.1073/pnas.1809254116

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Was kann das Hormon FGF21?

FGF21 ist wahrlich das, wonach bisher jeder gesucht hat. Es senkt extrem potent den Blutzucker-Spiegel, sorgt also für eine überragende Insulin-Sensitivität, macht die Leber fettfrei, senkt Triglyceride im Blut und — ganz wichtig — macht Zellen und Organismen langlebig. FGF21 steuert darüber hinaus die Ketogenese in der Leber und schaltet den Stoffwechsel-Turbo ein, indem es Mitochondrien vermehren lässt. Es verbessert die Leptin-Sensitivität, die Insulin-Ausschüttung, Adiponectin-Ausschüttung, den Energieverbrauch und das insgesamt somit das Körpergewicht. Unglaublich, nicht wahr? Warum es das macht, darüber reden wir gleich.

Es überrascht kaum, denn FGF21 wechselwirkt mit Klotho, ein anderes „Wunderhormon“. Die Wirkung beider Proteine hängt also zusammen.

Was genau ist FGF21?

FGF21 ist ein Fasten-Hormon. Es wird vorrangig dann ausgeschüttet, wenn wir … eben nix essen. Die Leber kommuniziert so mit dem restlichen Körper: Junge, wir kriegen nix mehr zu essen, wir müssen unseren Stoffwechsel umstellen.

Bei genauerer Betrachtung stimmt es nicht ganz: FGF21 wird maßgeblich und hauptsächlich durch die Protein-Verfügbarkeit reguliert. Deshalb steigt dieses Hormon dramatisch an, wenn einfach mal kein Protein gegessen wird. Es ist somit ein Protein-Sensor. All die oben genannten Effekte treten also ein, wenn man mal das Protein vom Speiseplan streicht. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass „high protein, low carb“ die FGF21-Expression herab reguliert, während Glukose die FGF21-Expression steigert.

Kann eine proteinarme Ernährung Vorteile mit sich bringen?

Unterm Strich, und das wurde später bewiesen (Solon-Biet et al., 2016), steigt FGF21 hauptsächlich bei kohlenhydratreichen, also stärkereichen Ernährungsformen, die gleichzeitig proteinarm sind. Das erinnert stark an die Blue-Zone-Populationen, die genau so essen.

Bevor wir zu den Implikationen kommen, möchte ich noch kurz eine Sache ansprechen: FGF21 mag für einige Menschen oder Wissenschaftler ein Wunderhormon sein. Auf der anderen Seite ist die Sache ziemlich banal, wenn man weiß, dass FGF21 so wirkt, weil es die NAD/NADH-Ratio verschiebt, AMPK und somit PGC-1alpha aktiviert. Hier wären wir also wieder bei uns längst bekannten Zusammenhängen. Ist das nicht herrlich? Hier noch mal en detail, um was es geht. Handbuch-Leser lächeln an dieser Stelle natürlich.

Ich finde es spannend, dass wir mit Protein einen Makronährstoff haben der wie ein On- und Off-Switch für dieses Hormon fungiert. Das ergibt absolut Sinn. Aminosäuren sind die wichtigsten Substanzen im Körper und was kann wichtiger sein als das? Kalorien, Fette oder Kohlenhydrate (eh nicht essentiell) eher nicht. Deshalb schaltet sich bei relativem Protein-Mangel dieser mächtige Schalter ein.

Das ist alles längst bekannt. Die Wissenschaftler wussten nur nie, warum Protein-Restriktion so wirkt. Jetzt dürfte es klar sein.

Chronische Protein-Restriktion ist nicht machbar und sollte kein Ziel sein. Aber wie wär’s mit „intermittierendem Protein-Fasten“ für metabolische Gesundheit und Langlebigkeit? Denn wir könnten damit kraftvolle molekulare Schalter (NAD/AMPK und Co.) aktivieren, ohne dabei die Kalorien einschränken zu müssen. Das Protein-Feeding könnte man dann auf eine Zeitspanne beschränken. Längst wissen wir, dass dieses zeitlich begrenzte Feeding enorm gesund ist. Was ist, wenn ein Großteil dieser Effekte einfach nur dadurch zustande kommt, dass beim Fasten eben kein Protein zugeführt wird?

Freilich: das sind Spielereien, Ideen. Muss keiner machen. Ich aber liebe es zu wissen, wann und wie gewisse Masterregulatoren im Körper anspringen. Denn dann limitiert uns nicht mehr das (Un-)Wissen, sondern nur noch das Tun.

Es gibt eine Arbeit, die titelt: Wiederherstellen der Stammzellfunktion — wir brauchen nur NAD. Bisher dachten wir, wir müssen Fasten, Kalorien einschränken, B3 oder Nikotinamid-Ribosid hochdosiert schlucken. Jetzt ist klar: Protein einschränken hilft auch.

Ein Kommentar

Ernährung und Lebensstil sind mehr. Je intensiver ich mich damit befasse, umso deutlicher wird, dass viele „Experten“ gar keine sind. Biologie und erst recht Biochemie sind enorm komplex und vielfältig. Wie lange wurde angenommen, dass Glukose diesen so wichtigen Signalweg (AMPK etc.) alleine reguliert? Wie viele Ernährungsformen und ganze Lebensphilosophien beruhen auf dieser Idee? Es stellt sich heraus, dass der Mensch eben kein Fadenwurm ist. Man kann nicht stur beispielsweise einzelne Signalwege analysieren, ohne dabei die komplexe Reaktion des Organismus zu beobachten. Solche komplexen Reaktionen sind beispielsweise hormonelle Einflüsse, wie hier am Beispiel von FGF21 gezeigt. Man muss enorm weit raus zoomen. In der Regel genau das, was Ernährungspopulisten nicht mehr tun. Biologie ist kein lapidares Abwinken.

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22 Uhr abends im Januar. Draußen ist es dunkel und eiskalt. Drinnen sitzt halb Deutschland gemütlich auf der Couch und schaut RTL. Das Dschungelcamp hat wieder begonnen.

Viele edubily-Leser schauen mit. Aber nicht aus Sensationsgeilheit oder Voyeurismus. Nein, nein uns geht es um etwas anderes.

Denn, mit einer großen Gruppe in der Natur leben, gemeinsam Prüfungen meistern, um an Nahrung zu kommen und dann im Anschluss Känguru-Hirn oder unbeschreibliche Teile des Kamels zu essen. Das ist der ultimative Paleo-Lifestyle. Leben wie es im Buche, oder alternativ, an der Höhlenwand steht.

Eine Speise, die fast in jeder Sendung serviert wird, hat mein Interesse besonders geweckt: Insekten. Werden sie im Internet doch überall als ultimative Eiweißbombe bezeichnet. Doch was ist da wirklich dran? Sind Insekten heute schon eine Alternative zu Pute, Eiern und Shakes?

Ohne Eiweiß geht überhaupt nichts

Dass der Makronährstoff Eiweiß die herausragende Bedeutung für uns hat, müssen wir nicht mehr diskutieren. Nicht nur Sportler, sondern jeder (!) sollte Protein als Fundament seiner täglichen Ernährung ansehen.

Das wird dir spätestens wieder bewusst, wenn deine Stimmung im Keller (Stichwort Neurotransmitter) oder die nächste Erkältung im Anmarsch ist (Stichwort Immunsystem).

Bei täglich hohen Eiweißmengen sehe ich jedoch drei große Probleme:

• Problem 1: Hochwertiges Eiweiß ist teuer

Oder sagen wir teurer, als die meisten Kohlenhydrate oder Fette.

• Problem 2: Eiweiß hat oft eine fragwürdige Herkunft

Massentierhaltung wird erfreulicherweise immer öfter abgelehnt. Aber auch die weltweite Soja-Produktion oder die exzessive Befischung der Meere schaden der Umwelt massiv. Achten wir auf eine vertretbare Herkunft, wird wiederum „Problem eins“ umso relevanter für uns.

• Problem 3: Eiweiß kann unerwünschte Begleitstoffe mitbringen

Kaum ein Eiweiß-Produkt kann uneingeschränkt empfohlen werden. Nehmen wir als Beispiel die Neu5gc und Östrogenproblematik aus Milchprodukten, den hohe Eisengehalt von rotem Fleisch mit der Auswirkung auf die Insulinsensivität oder Phytoöstrogene und Enzyminhibitoren in Soja-Proteinisolat.

Insekten essen und der anerzogenen Ekel

Insekten könnten vielleicht all diese Probleme lösen, wäre da nicht der Ekel vor Ungeziefer. Der ist berechtigt, gelten Orte mit Krabbeltieren doch eher als unhygenisch.

Schätzungsweise zwei Milliarden Menschen verzehren heutzutage regelmäßig Insekten. Bewusst als Nahrungsmittel. In einigen afrikanischen, amerikanischen oder südostasiatischen Ländern wie Thailand, Loas und Vietnam findet man sie auf gewöhnlichen Speisekarten. In Deutschland noch undenkbar.

Das ist drin

Der prozentuale Eiweißgehalt ist bei den meisten Insekten-Arten, die für uns in Frage kommen, wie zum Beispiel Baffalowürmer oder Heuschrecken, ausgesprochen hoch. Im getrockneten Zustand sogar noch einen tick höher, wie bei Schinken oder Trockenfleisch, da dort ein Teil des Wassergehalts weg fällt.

Insekten enthalten außerdem kaum Kohlenhydrate („Low-Carb“). Sie bestehen neben Eiweiß und Ballaststoffen aus Fett, mit einem vorzüglichem Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch der Mikronährstoffgehalt steht hochwertigem Fleisch in nichts nach (z.B. Magnesium, Kupfer, Selen, Zink …).

Pro 100 g
Kohlenhydrate: 1,1g – (davon Zucker: 0g)
Ballaststoffe: 8,4g
Protein: 48,2g
Fette: 38,1g
davon gesättigte Fettsäuren: 13,1 g
davon einfach ungesättigte Fettsäuren: 13,0 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 11,9 g

Ausblick

Insekten zu essen, könnte in Zukunft eine Alternative werden. Konjuktiv, da es heute noch kein Thema ist. Der hohe Preis und der Ekelfaktor macht dem (noch) einen Strich durch die Rechnung. Seinen täglichen Eiweißbedarf nur annähernd über Insekten zu decken, kostet richtig viel – es ist unbezahlbar. Kein Vergleich zu Bio-Eiern oder frischem Wild aus Deutschlands Wäldern.

Obwohl Insekten als Nahrungsmittel wirklich vielversprechend klingen, muss man kritisch bleiben. Denn zum einen gibt es nicht die Insekten. Bei den oben geschriebenen Werten beispielsweise, lag der Fokus auf Insekten-Arten, die für uns online bestellbar sind. Weltweit werden knapp 2000 Insekten-Arten verspeist. Dass die Zusammensetzungen stark voneinander abweichen, ist logisch. Sind alle Arten uneingeschränkt zu empfehlen? Das weiß wahrscheinlich niemand.

Zum anderen ist die Ökobilanz ein Thema. Ein Kilo Insekten-Protein herzustellen, ist bezüglich der Futtermenge und dem CO2-Ausstoß noch viel wirtschaftlicher als bei Fleisch. Medikamente werden ebenso wenig bei der Aufzucht verwendet. Doch bleibt das so, falls die Made das neue Schweinesteak wird?

Ich selbst würde mir eine solche, alternative Eiweißquelle wünschen. Neben meiner handvoll Nüsse am Morgen hätte ich nichts gegen eine Portion getrockneter Heuschrecken einzuwenden.

Garnelen und Hummer („Insekten der Meere“) waren bei uns früher auch mal dort, wo die Insekten jetzt stehen. Wer weiß, vielleicht essen in ein paar Jahren nicht nur die Teilnehmer des Dschungelcamps, sondern auch die Zuschauer vor den TV-Geräten Insekten?!

Weiterführende Links

Informationen über Insekten als Nahrungsmittel: Food and Agriculture Organisation of the United Nations

Online-Shop für essbaren Insekte: Wüstengarnele.de

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Wann immer du isst solltest du dich auf Protein fokussieren! 

Logischerweise sollten die Proteinmengen dann invers zur Mahlzeitenfrequenz zunehmen: Je weniger Mahlzeiten du isst, um so mehr Protein solltest du in den jeweiligen Mahlzeiten zu dir nehmen.

Ich rede deshalb nicht so oft über Protein, weil das mittlerweile Grundwissen ist und ich davon ausgehe, dass eh jeder Bescheid weißt.

Aber trotzdem:

• Alle Tiere die high protein essen, essen deutlich weniger Kalorien – umgekehrt: Zu wenig Nahrungsprotein wird mit Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fett (über-)kompensiert.
• Proteine bestehen aus Aminosäuren: Der Körper synthetisiert daraus die wichtigsten Substanzen, wenn es um die Zustände „Wach“, „Gut-gelaunt“ und „Dünn“ geht: Noradrenalin und Adrenalin. Mit einer high protein Ernährung können wir uns programmieren zu einem „lean phenotype“, einem dünnen Phänotyp.
• Aminosäuren stimulieren den Aufbau und die Funktion des Immunsystems, was maßgeblich dazu beiträgt, die Entzündungsreaktionen im Körper zu regulieren. Entzündungen fördern direkt die Entwicklung einer Insulinresistenz!
• Aus Aminosäuren entstehen alle, für den Energiestoffwechsel so wichtigen Substanzen: Derivate im Citrat-Zyklus, L-Carnitin, Kreatin etc.
• Schweine, die „high protein“ essen müssen, haben deutlich weniger Körperfett, mehr Magermasse und bessere Blut-Lipide, kurz: Eine bessere metabolische Gesundheit.
• Protein stimuliert die Thermogenese und ist – bezogen auf seinen Energiegehalt – der Makronährstoff, der am meisten Energie „verbraucht“ – 25-30% der gegessenen Kalorien werden direkt wieder „hergeschenkt“.

Die Liste ist wahrscheinlich endlos, aber die Sache wird klar: Kein anderer Makronährstoff „gibt“ uns so viel wie Protein, es ist biochemisch fast unmöglich daraus Fett zu synthetisieren und gleichzeitig gibt es uns die Rohstoffe, um unseren Körper effektiv zu modulieren.

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