Proteinmangel

Proteinzufuhr: Nix verstanden

Manchmal hat man das Gefühl, man redet in den Wind. Es gibt wirklich (leider) Leser, die seit vielen, vielen Jahren dabei sind, aber von denen man das Gefühl hat, dass sie trotzdem kaum ein Gefühl für biologische Konzepte oder unsere Idee bekommen.

Milchprodukte fürs Kalb

Beispiel: Je mehr ich persönlich über Milchprodukte weiß und je intensiver ich mich damit an mir befasse, umso stärker komme ich über die Jahre zum Schluss, dass Milchprodukte etwas für Kälber sind – und nicht für erwachsene Menschen. Ich würde Abstriche machen bei einigen Milchprodukten, z. B. Butter (weil gutes Fett), bei kleinen Mengen (100, 200 ml) frischer Weidemilch oder daraus hergestelltem Kefir.

Ansonsten ist es einfach so, dass Milchprodukte viele Eigenschaften haben, die für eine optimale Gesundheit abträglich sind:

  • Sie enthalten teils sehr immunogene Proteine. Hinzu kommt, dass sehr viele verschiedene Proteine enthalten sind, was – aufgrund der Tatsache, dass Milchproteine auch Protease-Inhibitoren enthalten, also unsere Verdauungsenzyme hemmen – wiederum die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir mit Antikörper-Bildung darauf reagieren. Stichwort Autoimmunität. „Immunsystem-Verwirrung“.
  • miRNAs und in Exosomenen verpackte mRNAs, Proteine und Hormone sind sehr, sehr viel bioverfügbarer als ursprünglich gedacht. Auf diese Weise greifen Milchprodukte sehr, sehr tief in die eigene Körperchemie ein. Noch vor wenigen Jahren konnte man sich eigentlich kaum vorstellen, dass irgendwas davon die Verdauung überlebt. Bis man herausgefunden hat, dass Milch zu den wohl raffiniertesten Werkzeugen der Natur gehört. Die enthaltenen Exosomen sind so perfekte Transportschiffchen, dass man sie sogar für die Erhöhung der Medikamenten-Bioverfügbarkeit nutzen möchte.
  • Milch ist dafür konzipiert, die Darmbarriere aufzusperren, damit das Baby ohne große Verdauung das ganze Essen „schlucken“ kann. Das ist toll für das Baby, das mit Muttermilch gestillt wird, aber nicht für Erwachsene, die artfremde Milch saufen. Leaky gut und so.

Daher verstehe ich prinzipiell nicht, wie es Leute gibt, die beispielsweise eine „Steinzeit-Ernährung“ und mehr noch eine „Karnivore Ernährung“ empfehlen, und dann Kefir saufen oder den Käse auf das Steak legen. Macht für mich keinen Sinn.

Im Zweifel: Getreide, MiPros, Pflanzenöle und Kaffee weg

Doch das ist gar nicht der Punkt. Wenn es eine Essenz gibt, die man an unserer Vergangenheit als Mensch ableiten kann, dann die, dass du definitiv Weizen (besser noch: jedes Getreide), Milchprodukte, die meisten Pflanzenöle und Kaffee vom Speiseplan streichen solltest. Du wärst erstaunt darüber, welche Konsequenzen das für deinen Speiseplan hat.

  • Du wärst auch erstaunt darüber, wie oft man eigentlich isst, weil man Appetit hat. Und nicht, weil man Hunger hat. Milchprodukte und Getreide sind leider natürliche Appetizer.
  • Du wärst erstaunt darüber, wie sehr wir ein Problem mit Überfluss haben. Denn das, was du dann essen wirst, wird automatisch sehr viel genauer das repräsentieren, was ein Mensch schon immer gegessen hat, ergo: dein ganzer Lebensstil wird sich automatisch optimieren.

Und das ist die Basis, die uns seit es den Menschen gibt begleitet und die mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit vor Krankheit und Entgleisung schützt. Ach so, und ja: Natürlich wird es damit einhergehen, dass du zwangsläufig mehr Fleisch und -Produkte essen wirst. 

Leider zeigt das vegane Brainwashing den Effekt, dass selbst die Leute, die sowas eigentlich wissen, zunehmend dazu tendieren, Fleisch zu meiden und dann … ja, was eigentlich? … essen. Milchprodukte en masse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte. Viel Spaß mit den nächsten gesundheitlichen Problemen, kann man da nur sagen.

„Aber, aber, aber…“

Statt sowas einmal wirklich zu verstehen, bekommen wir immer Nachrichten, wenn wir raten, mal Milchprodukte zu streichen…

Woher soll ich mein Protein bekommen

Das linke Bild soll nicht despektierlich sein, aber manche leben so sehr in ihrer Wohlstandsoase, dass sie hart an der Realität vorbei leben. Wer zum Himmel hat denn gesagt, dass man täglich auf bestimmte Aminosäuren- oder Eiweißwerte kommen muss?

Gerade die Leute, die doch ohnehin im Anabolismus (mTOR!) schwimmen und genau deshalb so viele Stoffwechselprobleme haben – hier passt das linke Bild wieder – brauchen sich doch nicht zu fragen, wie sie alle drei Stunden an einen Quark kommen, um den „Eiweißbedarf“ zu decken.

Freilich ist Eiweiß wichtig. Gerade bei Menschen, die sehr stark im Katabolismus leben. Das sind häufig beispielsweise Frauen, die bei Stress zu wenig essen und ohnehin oft kaum hochwertige tierische Eiweißquellen in der Nahrung haben. Das kann in manchen Lebenssituationen auch für Männer gelten, zum Beispiel beim Firmenchef, der nur Nutellabrötchen frühstückt und sich dann nach Jahren der Hochleistung im Burnout wiederfindet.

Hier gibt es einfach große Eiweißlücken, die man auffüllen muss, um widerstandsfähig zu sein. Das sind – bildlich gesprochen – jene Leute, die, wie die rechts im Bild, ja schon tage- und wochenlang keine ordentliche Eiweißzufuhr mehr haben. 

Du kannst, nein musst dich auch selbst verdauen

Aber daran umgekehrt abzuleiten, dass man alle drei Stunden n Quark fressen muss, um gesund zu bleiben oder Muskeln aufzubauen … Äh, what? Vom Eiweißfressen baut sich der Muskel jedenfalls nicht auf. Und umgekehrt kann man ganz schön drahtig-zäh werden, wenn man dem Körper die Möglichkeit gibt, sein Körpereiweiß zu repartionieren. 

Zellschrott über die Autophagie zu recyceln, um damit neue Körpereiweiße aufzubauen. Den Körper bewusst mal sich selbst fressen und verdauen zu lassen. Genau das sind ja möglicherweise mit die mächtigsten Tools im Bereich Gesundheit, die uns zur Verfügung stehen. Wieso postuliert denn einer der renommiertesten Langlebigkeitsforscher, Valter Longo, dass eine eiweißarme Ernährung langlebiger macht?

Genau, weil es den Anabolismus hemmt. Weil es AMPK aktiviert. Weil es FGF21 erhöht und damit die Stoffwechselgesundheit deutlich verbessert. Weil Studien zeigen, dass temporäre Proteinrestriktion gleich gut oder vielleicht der Hauptgrund dafür ist, dass Kalorienrestriktion allgemein das Leben von quasi jeder Spezies verlängert. (vgl. ganz frisch aus der Presse in Nature erschienen, Hill et al. 2022)

Wenn du also vor dem Computer sitzt, auch als Athlet, und uns solche dummen Fragen (okay, dumme Fragen gibt es eigentlich nicht…) stellst … kann man nur mit dem Kopf schütteln. Ist ja klar, dass du die Konzepte dann nicht vereint bekommst. Dass du die Welt weiterhin in gut (z. B. „viel Eiweiß) oder schlecht (z. B. „zu viel Eiweiß“) unterteilst, statt zu sehen, dass beides zusammengehört und beides essentieller(!) Teil eines gesunden Lebensstil ist.

Wenn du also wieder einmal Fußpilz hast, Ekzeme, schlechtes Zahnfleisch, Energielosigkeit, Autoimmunität oder zu dick wirst bzw. deine Stoffwechselgesundheit abdankt, und du den Rat bekommst, mindestens zeitweise auf Milchprodukte zu verzichten, dann bitte frage dich doch einfach, wie der Schimpanse das ohne Magerquark aushält oder der „Steinzeitmensch“ es ausgehalten hat ohne: „Eiweiß alle drei Stunden“.

Danke!

 

 

Der Text ist von mir, Chris Michalk. Fast zwei Jahrzehnte war ich dem Leistungssport treu und studierte als Folge Biologie und drei Jahre Sport. Leistungsphysiologie war mein Hauptinteresse, das mich vor circa 15 Jahren dazu gebracht hat, Studien zu lesen. In Folge einer Stoffwechselerkrankung gründete ich den Blog edubily und verfasste zusammen mit meinem Kollegen Phil Böhm mehrere Bücher (u. a. "Gesundheit optimieren, Leistungsfähigkeit steigern"). Ich machte meinen Abschluss in zellulärer Biochemie (BSc, 1,0) – und neben meinem hier ausgelebten Interesse für "Angewandte Biochemie", bin ich zusammen mit Phil Böhm Geschäftsführer der edubily GmbH.

17 comments On Proteinzufuhr: Nix verstanden

  • In Paul Wades zweitem Knasttrainingsbuch las ich unlängst, dass laut dem „Dietary Reference Intake“, erstellt von der US National Academy of Science und dem Institute of Medicine, eine tägliche Eiweißzufuhr von 56g bei einem 90kg schweren Mann zwischen 19 und 70 Jahren ausreichend sei. Selbst in Muttermilch ist weniger als 5% Eiweiß enthalten (lt. Wikipedia gar nur zwischen 1,- und 1,5g/100ml). Da bin ich schon etwas irritert.

    • Ja gut. Das eine spricht vom Minimumbedarf eines Menschen. Das andere von einem Säugling. Sollte man nicht pauschalisieren.

  • Hi Chris,
    wie verhält es sich mit Mehrkomponenten Protein? Empfiehlt ihr das? Im Gegensatz zu Whey sättigt es wohl länger und sorgt für eine kontinuierliche AA Versorgung. Oder ist Whey Protein die bessere Wahl?

    • Dazu hatte ich gestern erst eine Antwort von Chris im Forum gelesen. Daher nehme ich es mir mal raus, es in seinen Worten möglichst genau wiederzugeben:
      Beides im Haushalt zu haben ist nicht unbedingt nötig. Das MKP ist zwar etwas besser zwecks biologischer Wertigkeit (da mehrere Proteine miteinander kombiniert werden), aber es würde sich auch bestens selbst herstellen lassen.. durch bsp. Magerquark, Eiklar, Whey etc. Durch die Kombi verschiedener Proteine kann es durchaus zu einer etwas besseren Sättigung führen und wurde daher (v.a. „früher“) oft als Mahlzeitenersatz hergenommen. Das Whey wiederum wird etwas schneller aufgenommen, weil es natürlich anders verarbeitet wird.

  • Das heißt im Umkehrschluss dann, wie viel protein sollten ca daumen mal pi täglich aufgenommen werden? Natürlich nur in der theorie, die Praxis sieht ja anders aus

  • Hi! Wieder mal ein super Beitrag, danke, der Beitrag war ja in eurem Newsletter verlinkt. Keine Milchprodukte schließt auch Ziege und Schaf aus oder?
    Ich habe Hashimoto und bin noch auf der Suche nach der „richtigen“ Ernährung. Gluten, Soja und Zucker lasse ich schon länger weg, aber ich kämpfe immer noch sehr mit meinem Gewicht. Ziegenkäse esse ich noch (?), Koffein reduzier ich gerade und möchte ich bald ganz weglassen.
    Viele Grüße, Kathrin

  • Hey Chris und Phil,
    danke für den interessanten Artikel. Ich bin überrascht, dass ihr das Weglassen von Pflanzenölen propagiert, weil das an anderer Stelle ja sehr empfohlen wird, z. B. von Dr. Budwig (Leinöl!) oder Strunz und Feil. Gerade Quark+Leinöl wurde ja in der Krebsbehandlung erfolgreich eingesetzt?
    LG Andi

    • Lies Budwig mal genauer. Sie propagiert weder Quark, noch Pflanzenöl. Genau genommen, rät sie von beidem ab !
      Die intensiv verrührte Mischung (Quark, Leinöl), ist weder noch, denn es entsteht etwas Neues. Die Moleküle wickeln sich umeinander, und es entsteht ein „Elektronenspender“.

    • Na ja, wie oft gesagt: Das einzige, was wir wirklich an Pflanzenölen empfehlen, ist Olivenöl und Kokosöl. Im herkömmlichen Essen findet sich nach wie vor noch zu oft Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Erdnussöl, Maisöl, Palmöl und und und. Meistens haben die einen relativ hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir bewusst niedrig halten wollen. Für Leinöl sehe ich gar keine regelmäßige Verwendung. Wer an irgendwas glaubt und sich mal einen Leinöl-Quark machen will, nur zu. Aber ich sehe hier keinen therapeutischen Ansatz. Da gibt es etliche andere Stellschrauben, die wirklich was bringen. Was besser wäre: Samen und Nüsse einfach zu essen. Hier funktioniert die Autoregulation des Körpers weitaus besser als bei extrahierten Ölen.

  • Wheyprotein – insbesondere das von euch natürlich würde dann auch noch gehen ? :b

  • Ein sehr interessanter Artikel. Ich orientiere mich weitestgehend nach Valter Longo und mache alle 3 Monate eine Scheinfasten Kur. Allerdings empfiehlt Longo eine vegane Ernährung mit etwas Fisch. Da ich schon Ü 65 bin achte ich auf vermehrte Proteinzufuhr und beziehe Eier und etwas Parmesan in meine Ernährung mit ein. Es geht aber nicht ohne pflanzliche Proteine. Mich würde interessieren, wie dieser Widerspruch von euch bewertet wird.

    • Scheinfasten mit quasi-veganer Ernährung kann man machen. Wenn man sonst genug Tierisches isst. Longo zielt ja bewusst auf wenig Protein in der Nahrung ab. Das klappt dann ganz gut damit ;-)

  • Sehr interessant!
    Dieser Beitrag bestätigt mich in meinem Tun.
    Ich befinde mich gerade selbst in einem Prozess, in dem ich der Autophagie oft freien lauf lasse und bin erstaunt darüber was alles geht bzw, sich verändert hat.
    Entgegen der Meinung vieler Mitmenschen esse ich also nicht zu wenig Eiweiß.
    Ich supplemetiere lediglich Glyzin wo immer es geht.
    Essen tue ich wirklich nur wenn ich Hunger habe und das ist nicht oft.
    Meine Körperkomposition hat sich dabei drastisch geändert. Wie Du auch beschrieben hast von schwabbelig zu drahtig und von antriebslos zu energiegeladen.
    Selbst beim Krafttraining mach ich noch Fortschritte.

    • Ja, sehr gut. Aber nicht übertreiben und in einen AA-Mangel rauschen.

    • Hallo Chris,
      Molkenproteinisolat = Milchprodukt?
      Wie passt das Streichen von Milchprodukten aus dem Speiseplan zur Einnahme von Whey? Oder heißt das dann im Umkehrschluss Umstieg auf ein veganes Protein-Produkt?
      Der darin wiederum enthaltene Reis ist also kein Getreide, was man bestenfalls ebenfalls weglassen sollte?
      Und:
      Was ist am Whey anders als zb an Kuh-Milch oder Quark?

      Vielleicht stehe ich auch gerade auf dem Schlauch. Danke :-)

      • Das hatte ich dir bei Instagram ja schon beantwortet. Hier nochmal für alle: 30-50 g Whey am Tag ist ok für diejenigen, die es vertragen.

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