Double Progression. 

Behauptet irgendein Fitness-Youtuber.

Und ich frage mich: Wie kann man so einen Stuss erzählen?

Double Progression – in 20 Jahren Krafttraining noch nie gehört – beschreibt laut ihm ein Trainings-Setup, bei man das Gewicht erst dann steigert, wenn man eine bestimmte Wiederholungszahl vorher sauber durchführen kann.

Beispiel:

• Ich wähle bei 60 kg Bankdrücken 6-10 Wdh.
• Erst, wenn ich – irgendwann – 10 Wdh. sauber hinbekomme, steigere ich das Gewicht.
• Mit höherem Gewicht schaffe ich nun wieder weniger als 10 Wdh.

Toll! Jeder, der progressiv und klug trainiert, sollte so trainieren. Das impliziert ja das Wort Progression in der Trainingslehre.

Wo ich mitgehe ist, dass die Leute in der Regel mit viel zu hohem Gewicht trainieren. Statt also etwas untertourig zu trainieren und sich stetig zu steigern, um erst dann das Gewicht zu erhöhen, lädt man sich direkt zu viel Gewicht drauf. 

Resultat: Unsaubere Wiederholungen, man „trifft den Muskel nicht“ – ergo: man trifft sämtliche Muskeln, außer den, den man trainieren will.

Was die Datenlage sagt

Doch warum regt mich das auf?

Hören wir doch mal einem der weltweit führenden Top-1%-Forscher auf dem Gebiet der „Muskelgesundheit“ (Skeletal Muscle Health) zu. Ich spreche von Stuart Phillips. 

Bei dem klingt das alles … so einfach.

Der behauptet doch wirklich, dass an all der Diskussion um Progression, viel Gewicht vs. wenig Gewicht usw. keine Magie ist. Der Schlüssel zum Trainingserfolg sei:

Dass du überhaupt trainierst. 

Und das: konsistent. Dass du also mehrfach wöchentlich beim Krafttraining erscheinst.

All die verfügbare Evidenz Stand heute im Jahr 2026 – nicht 1980 – zeigt, dass du mit Krafttraining immer Muskeln aufbaust und immer stärker wirst. Heißt für…

• Muskelaufbau: Es ist egal, ob du schwer oder leichter trainierst.
• Kraft: Auch bei Training mit weniger Gewicht wirst du stärker – mit mehr Gewicht profitierst du etwas mehr.

Schwer ist unnötig

Ist das nicht GEIL????

All die Jahre, noch als Sportstudent damals, habe ich nie gewusst, ob ich jetzt schwer oder leicht oder wie auch immer trainieren muss, um Muskeln aufzubauen.

Heute kann man mit totaler Gewissheit sagen: Es ist vollkommen egal. Trainiere in einem Gewichtsbereich, mit dem du dich wohlfühlst, und der Muskel wächst. 

Es gibt Menschen, die ich im Grunde verehre, Markus Rühl, die aber falsch liegen. Die Bro-Wissen verbreiten. Die an Trainingslehre anno 1980 glauben. Die das erzählen: Schwer musste trainieren.

Die Wahrheit ist: Du musst einfach nur mit Gewicht trainieren. Die gleiche Muskelgruppe immer wieder. Progressiv steigern – entweder Gewicht, Volumen oder Frequenz. Das passiert automatisch.

Was du nicht musst: Schwer trainieren für Muskelaufbau. 

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Daher ist heute jeder Blogger. Früher – also bis vor zwei Jahren – musste man dafür noch irgendein Talent fürs Schreiben mitbringen. Heute kann man sich die Beiträge einfach von der KI schreiben lassen.

Was man sich nicht schreiben lassen kann: den eigenen Sachverstand. Bullshit bleibt Bullshit. Daran ändert in der Regel auch eine KI nichts mehr.

Sprechen wir mal über zwei mich amüsierende Beispiele.

Kalorien – so wichtig

Wer Ernährung im Jahr 2026 noch immer nicht verstanden hat, glaubt ganz fest an die Kalorie.

Wer abnehmen will, muss nur Kalorien streichen. Das klappt ganz sicher auch bei denjenigen, die sich willentlich und umgebremst gerne den Wanst vollgeschlagen haben. Aber wer frisst sich gerne absichtlich fett?

Es geht um eine Fehlregulation des Körpers. Auf systemischer Ebene, im Muskel, im Gehirn, wo auch immer. Jeder, der klar denken kann und einen normalen Energiestoffwechsel hat, weiß das auch.

Wenn ich mir jetzt 5000 Kalorien reinknalle, dann nehme ich – bei einem angenommenen Verbrauch von 3000 Kalorien – natürlich nicht einfach 2000 Kalorien, also ca. 300 g Fett zu. Ein gesunder Körper …

• wird heiß
• wird sich bewegen wollen, rumzappeln
• wird die darauf folgende Mahlzeit kompensieren

Genau deshalb musste kein Mensch vor uns jemals über „Kalorien“ nachdenken. Die Kernfrage ist:

Warum greift das bei Übergewichtigen nicht mehr?
Warum werden die von ihrem Körper im Stich gelassen?

Bei Linkedin findet man stattdessen Ernährungsratschläge wie aus dem vergangenen Jahrtausend:

Bild habe ich adaptiert.

Das ist keine Ernährung, kein Diät-Tipp, das ist eine vollständige Verzerrung der Ernährungsphysiologie und die Eintrittspforte zur Essstörung. Wer glaubt, mit Magerprodukten wie dem Eiklar schlank und mit fetten Produkten wie dem Eigelb dick zu werden, hängt tief drin. Um höflich zu bleiben.

Dürfte aber auf keinen Fall mit Menschen darüber sprechen.

Kollagen für die Haut – oder nicht

Kollagen hat in den vergangenen Jahren ohne Frage einen unglaublichen Boom erlebt. Wer hät’s gedacht? Tipp: Wir natürlich :-) Im Ernst: Kollagen hat eine sinnvolle Daseinsberichtigung.

Die typischen Kollagen-Aminosäuren Glycin und Prolin kommen auf dem Speiseplan sonst kaum vor und man weiß seit über zehn Jahren, dass die Biochemie Extra-Glycin braucht, um alle glycinabhängigen Prozesse im Körper ordentlich zu speisen.

Dazu zählt die Kollagenbildung. Außerdem stimulieren die Kollagenpeptide selbst direkt die Kollagensynthese in den dafür verantwortlichen Körperzellen (z. B. Fibroblasten).

Frauen sind besonders offen für alles, was das Kollagen betrifft. Denn Kollagen verleiht der Haut ihre Struktur – ergo: Kollagen macht schöne Haut. Die Frage ist nur: Macht zugeführtes Kollagen besseres Hautkollagen? 

Bis vor wenigen Jahren war die Mehrheit der Forschungsdaten klar: auf jeden Fall. 2025 kam eine Meta-Analyse, die den von manchen Leuten ersehnten Schlussstrich zog. Fazit: Hilft nur in pharmafinanzierten Studien. Hilft nicht, wenn nicht gesponsert.

Narrative – lieben wir. Nur: Die Studie wurde für ihre mangelnde Qualität längst zerlegt. Trotzdem liest man auf Linkedin immer wieder: Kollagen bringt nix für die Haut.

Ob’s ein Wundermittel für die Haut ist? Keine Ahnung. Ich weiß aber, dass mein Leben kein Studienzeitraum von vier Wochen ist:

Mein Bizeps ist nach vier Trainingseinheiten noch nicht gewachsen? Nein, doch, oh!

Der Kollagenabbau ist ein lebenslanges Problem, kein vierwöchiger Studienzeitraum. Das muss man doch verstehen. Und wer’s oral nicht zuführt – egal ob Knochenbrühe oder Pulver –, hat dem genau Null entgegenzuwirken.

—

Man muss wissen, wann man lachen darf – und wann man ernst zuhören sollte.

In diesen beiden Fällen sollte man besser schmunzeln und es unter der Kategorie „Kein Mensch braucht Linkedin-Weisheiten“ verbuchen. Gilt natürlich gleichermaßen für ähnliche Beiträge auf anderen Plattformen.

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Deutschland, das D-Mangel-Land

Wir sind uns einig: Wir in Deutschland – von anderen Populationen wollen wir erst mal nicht sprechen – sind schlecht mit Vitamin D versorgt.

Die Frage ist: Wie kommt’s?

Auf Anhieb würde mir persönlich einfallen, dass die Zufuhr einfach nicht passt. Vitamin D kommt kaum in der Nahrung vor und ab spätestens Oktober bis März/April reicht die UV-Strahlung nicht aus, um genug VitD in der Haut selbst zu bilden (Q).

Ohne Ergänzung sind das also mindestens vier ganze Monate, in denen der Körper keine exogene bzw. endogene Vitamin-D-Quelle hat. Auch das im Fettgewebe gespeicherte VitD reicht nicht – lässt sich schon an den niedrigen Spiegeln erkennen.

Und die wurden beispielsweise vom RKI via Rabenberg et al. 2015 publiziert. Die Ergebnisse habe ich hier einmal zusammen mit zwei Datenpunkten aus Tabriz et al. (2025) vereinfacht darstellen lassen:

Was fällt auf? Genau: Nach Definition vom RKI sind die Deutschen in 7-8 Monaten von 12 inadäquat mit Vitamin D versorgt. Setzt man Referenzwerte nach Publikationen etwas höher an (≥ 75 nmol/l) , findet man eine ganzjährige Unterversorgung.

Ernährung macht VitD-Mangel

Was, wenn nicht nur saisonale Schwankungen entscheidend wären, sondern auch das, was man in den Mund steckt? Das im vorigen Beitrag verlinkte Cordain-Werk liefert dazu spannende Einsichten, Zitat:

In Tierversuchen ist seit langem bekannt, dass ein übermäßiger Verzehr von Getreide bei einer Vielzahl von Tieren, darunter auch Primaten, zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann.

Jetzt wird’s spannend. Denn ohne darauf im Detail einzugehen, gibt es mindestens drei Faktoren wie diese getreidelastige Nahrung einen Vitamin-D-Mangel  (= niedriger 25-OHD-Spiegel im Blut) hervorrufen kann:

1. Calcium-Mangel primär: Fehlt Calcium muss das aktive VitD-Hormon Calcitriol ansteigen, was wiederum die Speicherform (25-OHD) im Blut wegreagiert.
2. Calcium-Mangel sekundär: Wenn beispielsweise eine phytatreiche Kost dazu führt, dass weniger Calcium aufgenommen wird – größter Phytatlieferant hierzulande: Getreide. (Vgl. Q)
3. Entzündungen: Entzündungen steigern die Bildung vom aktiven VitD Calcitriol und lassen dadurch 25-OHD sinken – Entzündungen sind oft hausgemacht, vor allem im Darm.

Hier setzen Studien an.

Konkrete Beispiele

Beispiel Zöliakie. Die Krankheit macht auch die Knochen kaputt. Erstens ist die Ca-Aufnahme verringert und zweitens liegt eine chronische Darmentzündung vor. Resultat: niedrige VitD-Spiegel (Speicherform im Blut), viel systemisches Calcitriol macht hohe Knochenresorption.

→ Folglich normalisieren sich VitD-Spiegel bei glutenfreier Kost (Q, Q, Q). Und die Knochenmasse gleich mit. Ohne eine Ergänzung.

Beispiel IBS-D (Reizdarm). In Studien findet man häufig ein „Entzündungsmarker-Profil wie bei Zöliakie“ und verringerte VitD-Spiegel. Natürlich.

→ Die VitD-Spiegel steigen bei einer Low-FODMAP-Ernährung (wenig Getreide) drastisch an. Ohne eine Ergänzung. Siehe Abb. unten. (Vgl. Q, Q, Q)

Wie immer sollte man vorsichtig mit voreiligen Schlüssen sein – die saisonale Blutwertbestimmung hat sicher Einflüsse auf die Ergebnisse.

Nichtsdestotrotz liefern die Daten Hinweise darauf, dass die Ernährung ein gewisses metabolisches Profil begünstigt, das die VitD-Spiegel senken kann. Krankheit ist jedoch nur der Endpunkt dieser Störung.

Ich möchte daran erinnern, dass Gliadin-Antikörper in manchen Population in sehr hoher Frequenz (bis 30 %) gemessen werden – faktisch an Zöliakie erkrankt und diagnostiziert sind in der Regel etwa bis 2 % der Menschen. (Vgl. Q)

Ursache für tiefe Spiegel ist komplex

Über unterschiedliche Wege kann Ernährung offenbar Einfluss auf die VitD-Spiegel haben.

Bitte nicht falsch verstehen an der Stelle: Ich halte eine sinnvolle VitD-Ergänzung für essentiell, insbesondere über die sonnenarmen Monate. Die Frage ist nur, wie viel wirklich nötig ist und ob Vitamin D alleine die adäquate Strategie ist. Vermutlich nein.

Was nötig ist, um den Körper so gesund zu halten, dass man eine gute VitD-Basis hat, ist seit 12 Jahren Thema dieses Blogs.

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Da war die Südpfalz-Metropole, wie man Landau im Volksmund nennt, einmal ganz wichtig. Überregional bekannt – mit ihren „dicken Kindern“. Später gab es auch eine gute, gleichnamige Band ebd. Legendär auf Weinfesten.

Daher fand ich die Überschrift ganz hübsch. Denn: Zöliakie wird in der Regel ziemlich früh im Leben diagnosiziert. Hoffentlich! Bei mir leider nicht. Ich war eins von den … ach lassen wir das :-)

Weizen kann extrem krank machen

Mein halbes Leben habe ich mich – unwissend – mit einer extremen Störung herumschlagen müssen. Bin insofern hypersensibilisiert, was die Auswirkungen von Getreide angeht.

Findige Ärzte, Wissenschaftler und andere Experten, die freilich ihre Brötchen sehr lieben, würden entgegnen: Ausnahme. Tangiert die anderen doch nicht.

Meiner bescheidenen Erfahrung nach: Jeder (!) unterschätzt den negativen Einfluss von Getreide, insbesondere Weizen, auf den Körper. Das nennt sich heute ganz modern „Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität“. Wieder so ein komischer Begriff.

Trifft es Menschen besonders hart – Zöliakie, wie ich –, können nahezu alle Körperteile und -prozesse betroffen sein:

• natürlich Darm / Leaky gut
• die Haut
• die pubertäre Entwicklung und Körperreifung
• der Energiestoffwechsel
• das Immunsystem an sich / mit Neigung zu anderen Immunerkrankungen
• insbesondere Gehirn / Psyche / Thema Depression bis hin zu Ataxie
• und vieles andere

Getreide – genauer: Weizen – kann Leben systemisch und systematisch zerstören.

Einer meiner Augenöffner war damals das legendäre Werk vom Paleo-Erfinder Loren Cordain,

Getreide: Das zweischneidige Schwert der Menschheit (klick)

Ein Meisterwerk. Da steht ja wirklich fast alles drin, was man wissen muss. Sollte JEDER (jaa, du, genau du!) kennen. Später kamen bei mir die Werke von Dr. Fasano (berühmteste Gluten-Koryphäe).

Absichtlich missverstanden

Um Zöliakie und – weiter gefasst – Weizenunverträglichkeit ranken sich viele Mythen, die in der Mehrheit falsch oder zumindest unzureichend sind.

Beispiele:

• „Nur ein kleiner Teil der Menschen entwickelt Zöliakie“ (Hatte ich hier schon mal entkräftet)
• „Zöliakie ist eine Darmerkrankung“
• „Zöliakie macht Mangelerkrankung und Untergewicht“

Und so weiter. Der letzte Punkt ist besonders wichtig.

Menschen mit Zöliakie gelten bis heute stereotypisch als untergewichtig. Also diejenigen, die besonders sensibel auf den Konsum reagieren, sind statistisch betrachtet dünner als der Rest. Glaubt man bis heute.

In ganz neuen, großen Studien findet man plötzlich was ganz anderes. Dort heißt es ganz überrascht:

Unsere Analyse zeigte, dass nur wenige CD-Patienten zum Zeitpunkt der Diagnose untergewichtig waren und fast 37 % übergewichtig oder adipös waren.

Dazu passend wurde vor kurzem ein Case Report über eine 52-jährige Frau mit BMI 50 publiziert – also außergewöhnlich fettleibig – die „nie abnehmen“ konnte und unerkannterweise an Zöliakie litt. Nach der Umstellung hat’s dann endlich geklappt mit dem Gewichtsverlust – wenn auch marginal.

Natürlich nur Zufall.

Dass also Weizen bei besonders sensitiven Menschen tiefgreifende Störungen des Energiestoffwechsels hervorrufen kann, scheint inzwischen klar. Dass sowas jedoch nicht nur diese Personengruppe betreffen könnte, darauf muss man im Brötchen-High erst mal kommen, nicht wahr?

Hinter „Weizenwampe“ steckt mehr als man denkt

Faktisch lassen sich in Weizen mehrere Faktoren nachweisen, die Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht in mechanistischen Studien – ganz ohne Krankheit – begünstigen: Raffinierte Stärke (Q), ATIs (Q), Gliadin (Q, Q, Q, Q). Und zwar in Mengen, die man in einer herkömmlichen Ernährung findet.

Nur, dass wir uns richtig verstehen: Mein Weltbild ist nicht, dass Menschen gerne hochkalorisch essen und deshalb entgleisen. Mein Weltbild ist, dass wir Dinge essen, für die wir nicht gemacht sind, und die unseren Energiestoffwechsel systematisch sabotieren.

Genau das wird übrigens gedeckt von wichtigen neueren Human-Studien (z. B. Q oder Q).

Es ist bezeichnend, dass Menschen grundsätzlich verstehen, dass ein Affe nicht wie ein Löwe essen kann. Dass jede Spezies ein Ernährungsprofil hat, mit dem sie gesund bleibt. Nur bei uns Menschen wird süffisant gelächelt. Da zählen nur die Kalorien. Rein mit der Butterbrezel.

Wenn ich in die Welt blicke, wird Dobzhansky (1973) für mich immer wichtiger:

Nichts in der Biologie ergibt Sinn, außer im Lichte der Evolution. 

Psalm 23,4 mal ganz real.

Welchen weit verbreiteten Mangel Weizen in Studien verursachen kann, erfährst du im nächsten Artikel. 

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Der eine entscheidende Satz, wenn du abnehmen und dauerhaft ein normales Gewicht halten möchtest, lautet:

Je mehr Kohlenhydrate du isst, umso weniger Fett verbrennst du.

Überrascht dich vielleicht nicht. Hast du vielleicht auch schon mal bei den bekannten Low-carb-Gurus gelesen. Ich meine das jedoch anders. Noch nicht abschalten!

Westliche Kohlenhydrate machen kaputten Fettstoffwechsel

Wir leben in einem Land mit unbegrenztem Zugang zu Kohlenhydraten. In einem Land, wo sogar die oberste Ernährungsinstitution 60 % Kohlenhydrate empfiehlt.

Aber auch in einem Land, das sich mit einer Epidemie der Fettstoffwechselstörungen rumschlägt. Allen voran Übergewicht mit all seinen bösen Folgen – bis hin zum Diabetes.

Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und dem fehlgeleiteten Fettstoffwechsel versteht man nur, wenn man etwas über Biochemie weiß: Der Regulator heißt Randle-Zyklus.

Das geht so: Die Zelle verbrennt fortlaufend genau zwei Substrate zur Energiegewinnung, nämlich Kohlenhydrate und Fette. Sie stehen sich aber reziprok entgegen: Wird das eine mehr, wird das andere weniger.

Ganz akut, wenn du jetzt gerade ein riesiges Haferporridge reingeknallt hast, als auch langfristig, nämlich über enzymatische Regulation deiner ganzen Energiegewinnungsmaschinerie. Letzteres ist entscheidend.

Genau hier hängt’s bei vielen. Sie verstehen nicht, dass „dauerhaft mehr Kohlenhydrate“ ganz automatisch und immer bedeutet: weniger fettverbrennende Enzyme und damit weniger Fähigkeit zur Energiegewinnung aus Fetten. 

Das kann sich auf Enzymlevel sogar so weit drehen, dass sich ganze Muskelfasern umprogrammieren könnten. Von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennern und umgekehrt. (Vgl. Q)

Du steuerst deinen Energiestoffwechsel mit jedem Bissen

All das lässt sich mit Fachbegriffen wie ChREBP, Randle-Zyklus und so weiter tiefer beschreiben. Habe ich früher mal gemacht (hier, hier), lass ich heute sein!

Viele Übergewichtige haben eine niedrigere Schwelle: Unter hoher Kohlenhydratverfügbarkeit priorisiert ihr Stoffwechsel stärker Kohlenhydratoxidation – Fettverbrennung wird schneller „abtrainiert“ als bei ihrem dünnen Nachbarn.

Im dümmsten Fall diagnostiziert man später die bekannten „Fettstoffwechselstörungen“ und empfiehlt, Fett zu meiden.

Lass uns das jetzt noch etwas präzisieren. Der heilige Eingangssatz bedeutet nicht, dass du unter kohlenhydratreicher Kost gar nicht abnehmen kannst. Das wird über das Defizit bzw. die „Fettlücke“ definiert.

Er bedeutet jedoch, dass ein Körper, der verlernt hat, Fette robust zu verbrennen, eher dick wird. Man bleibt immer in der gleichen enzymatischen Falle gefangen. In Studien doch alles bewiesen, die muss man nur kennen (Q, Q, Q).

Der Grund heißt Evolution

All das hat starke evolutive Gründe. Die hohe Kohlenhydratzufuhr gibt es erst seit dem Neolithikum, also seit ein paar tausend Jahren. Zeit genug, dass manche Gene, die für eine bessere Toleranz sorgen, eher positiv selektiert wurden.

Bitte die Größenordnung verstehen: Die heutige Kohlenhydratlast gab es in 99 % der Entwicklungszeit als Mensch nicht. 

Die hohe Zahl an Fettstoffwechselstörungen, die je nach Ausprägung weit über die Hälfte der Menschen hierzulande betreffen, zeigt jedoch: Wir sind an so einen Lebensstil genetisch wahrscheinlich noch nicht angepasst – man spricht von genetischem Mismatch.

Verschärft wird die Problematik dadurch, dass wir Kohlenhydrate aus ihrer Matrix holen, „raffinieren“ und andere Lebensstilfaktoren, die schützend wirken, mehr und mehr aufgeben (z. B. Bewegung).

Aborigines sind hier ein besonderes Beispiel, da sie noch weniger Zeit hatten als Europäer, um sich an den westlichen Lebensstil anzupassen. Kommen sie mit ihrem archaischen Anti-Kohlenhydrat-Genom in die Großstadt, werden die erheblich häufiger als ihre kaukasischen Mitbürger diabetisch und stoffwechselkrank. (Vgl. Q)

Bei deiner Ernährungsplanung solltest du also genau das auf dem Schirm haben. Du kannst deinen Energiestoffwechsel auf das Level deines schlanken Nachbarn umprogrammieren – dann verbrennst du mehr Fett und senkst die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Co.  

Besonders kluge Menschen meiden Kohlenhydrate natürlich nicht. Wichtig: Sie essen einfach die richtigen, nämlich die, die man in der Wildbahn pflücken oder ausgraben könnte. Alles andere regelt sich automatisch. 

Warum manche „neuen“ Kohlenhydrate unseres Speiseplans besonders abträglich sind, im nächsten Beitrag. 

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Interessant: Nahezu jede Studie der vergangenen Jahrzehnte, die es zu dem Thema gibt, zeigt:

Muskelverlust im Alter ist eine Option.

Kein Naturgesetz.

Mit Typ 2: Muskel- und Kraftverlust vorbeugen

Wann immer du alte Menschen trainieren lässt, bauen die erheblich Muskelmasse auf und können dadurch erhebliche Kraftzuwächse verzeichnen (Q, Q).

• Tatsächlich wissen Muskelstammzellen – die Zellen, die den Muskel nach dem Training heilen – nicht, wie alt sie sind.
• Tatsächlich können starke alte Menschen auf einem Kraftniveau mit jungen untrainierten Menschen sein.

Hallo, aufwachen! Da steht: Du kannst dich auch mit 70 rein funktionell noch auf das Level eines 30-jährigen trainieren.

Diese Studien zeigen zudem: Mit Typ-1-Fasern hast du auch im Alter kein Problem. Das sind die Fasern, die niedrigschwellig aktiviert werden, höchstens beim sanften Joggen noch aktiv sein müssen.

Das, was im Muskel besonders stark im Alter atrophiert, sind Typ-2-Fasern (Q, Q). Das sind unsere schnellsten, kräftigsten, dicksten und energiehungrigsten Muskelfasern.

Die kriegt man vom lieben Gott aber offenbar nicht geschenkt. Die muss man sich verdienen. Man muss also nicht nur sinnbildlich ein paar Strecksprünge machen, um an die Goldtaler zu gelangen.

10.000 Schritte gähn

Je älter Menschen werden, umso niedlicher werden sie häufig. Da heißt es von den Herrschaften dann:

Muss heute noch meine 10.000 Schritte vollmachen.

Die watscheln dann durchs Dorf und glauben, sie hätten damit irgendwas gewonnen. Die haben damit 0 % Typ-2-Fasern angesprochen. Wohlgemerkt: Ich sage das so spöttisch, weil sie längst den Glauben aufgegeben haben.

Kaum jemand sprintet im dem Alter noch wirklich. Dabei ist die willentliche Ansteuerung der großen motorischen Einheiten – also der Typ-2-Fasern – essentiell.

Heißt, je schneller du die Beine bewegen willst, beim Sprint im Anschlag, umso stärker werden die großen Nervenbahnen angesprochen, die Typ-2-Fasern aktivieren.

Keine Aktivierung = Atrophie. 

Exakt, was man im Alter beobachtet. Der Schlüssel für den Erhalt der Muskulatur im Alter heißt also Krafttraining und/oder Sprint. Und wer das macht, gewinnt. Das zeigt nicht nur unser Instagram-Post.

Neue Studie: Je intensiver, umso besser

Das demonstriert uns wieder einmal eine neue atemberaubende Studie, veröffentlicht im angesehenen Fachmagazin Nature Communications.

Gefunden wurde dort, dass intensive Bewegung pro Minute einen deutlich höheren gesundheitlichen Effekt erzielt als mäßige Aktivität wie zügiges Gehen oder lockeres Joggen.

• Gesamtsterblichkeit: bis 4 x
• Herzkreislaufsterblichkeit: bis 8 x
• Krebs: bis 3,5 x
• Typ-2-Diabetes: bis 9,5 x

Wenn du das Risiko für Typ-2-Diabetes senken willst, kannst du somit entweder 90 Minuten durch die Gegend schleichen oder 10 Minuten sprinten.

Das hatte ich vergangenes Jahr hier schon mal erklärt, aber die neue Studie bestätigt das ziemlich eindrucksvoll – und erhöht die Schlagzahl ja nochmal.

Prävention beginnt jetzt

Also ich weiß ja, dass wir Menschen im Laufe des Lebens ein bisschen blind werden. Wir finden Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes, Muskelschwund, Altern an sich ganz fürchterlich.

Handeln in der Regel aber erst dann, wenn’s zu spät ist. Besser als an Zähnen kann man es ja nicht ausdrücken: Wenn der Zahn einmal durch ist und der Nerv kaputt, ist der Zahn halt tot.

Richtig wäre es gewesen, Jahrzehnte vorher aufzuhören, Zucker zu essen. Nur dank Fruktose können Bakterien überhaupt robustes Plaque bilden. Mit viel Zucker kannst du schrubben wie du willst.

Daher meine Bitte, ein Memo an dich und an mich: Das ist kein Spaß. Das ist todernst. Es lässt sich vermeiden. Beginne jetzt! Alter völlig egal. 

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Art de Vany (†88)

gestorben.

Ein Mensch, der mich mit Anfang 20 besonders geprägt und dessen Wirken sich tief in der DNA hier verankert hat.

Der Ökonomie-Professor war vielleicht einer der Haupttreiber für die extrem aufstrebende Paleo-Community Ende der Nuller- bzw. Anfang der Zehnerjahre.

Die Paleo-Community wiederum war eng verzahnt mit dem Beginn von CrossFit. Wer weiß, wo CrossFit heute ohne Art de Vany und Paleo wäre – ob es überhaupt jemals so bekannt geworden wäre.

Das, was Art de Vany auszeichnete, war sein moderner Ansatz. Sein „Evolutionary Fitness“-Approach war der erste echte Versuch, einen modernen Lifestyle – nicht nur eine Ernährungsform – zu erschaffen, der mit unserer uralten Steinzeit-Genetik kompatibel ist.

Damit hat er’s vor 15 Jahren sogar in den SPIEGEL geschafft.

Er distanzierte sich stets von den damals immer extremer werdenden Ansätze hin zur fettbasierten Keto-Ernährung. Seine moderne Paleo-Variante nannte er Paleo Hightec. Mir hat diese Weitsicht und die durch ihn personifizierte Meta-Ebene gefallen.

Wir sind Kreaturen der Eiszeit

– Art de Vany

Wie damals üblich, hatte auch er als großer Vordenker einen Blog, den ich oft gelesen habe und dessen Ideen ich wie ein Schwamm aufgesaugt habe. Leider hat er ihn irgendwann eingestellt.

Ich habe ihn in TV-Dokumentationen verfolgt – siehe Youtube –, sein Buch gelesen, Podcast gehört (u. a. bei Tim Ferris) und damals sogar sein Seminar studiert, das als DVD-Version verfügbar war und eine Zeit lang digital angeboten wurde.

Hier mit Anfang 70 zu bestaunen.

Nun sind gut 15 Jahre wie in einem Wimpernschlag vergangenen. Natürlich habe ich mich als junger Mensch gefragt, wie lange wohl so eine Körpermaschine, die Art de Vany sogar in seinen 70ern noch war, leben kann.

Es war ein Longevity-Projekt, das er nicht nur für sich erprobte. Noch vor wenigen Jahren – also mit über 80 – stand er als Redner auf Bühnen und philosophierte über Autophagie und die mächtigen Typ-2-Muskelfasern, die im Alter präferiert verloren gehen.

Genau das war auch der Grund, warum ich überhaupt mitbekommen habe, dass er gestorben ist. Denn ich bereite gerade einen Beitrag zu Typ-2-Fasern und ihrer Bedeutung für ein gesundes Altern vor.

Naturgemäß verbinde ich Art de Vany mit diesem Thema. Und, wie ich das in regelmäßigen Abständen immer bei mir wichtigen älteren Personen mache, schaute ich einmal kurz nach Lebenszeichen. Das gab es seit längerem nicht mehr.

There is no failure, only feedback.

– Art de Vany

Stattdessen haben die alten Koryphäen, die teilweise mit ihm befreundet waren, namentlich Mark Sisson, Robb Wolf bzw. Richard Nikoley, berichtet, dass sie aus erster Hand erfahren haben, dass Art de Vany im Januar verstorben ist.

Das hat mich sehr traurig gemacht. Vor allem als jüngerer Mensch braucht man starke Vorbilder, die einem eine Richtung vorgeben können. Art de Vany hatte in dieser Lebensphase für mich eine besondere Bedeutung.

Es zeigt mir wieder mal: Eine der größten Herausforderungen Ü30 ist, dass immer mehr Menschen, die einem was bedeutet haben, sterben. Das macht einem nicht zuletzt die eigene Vergänglichkeit klar.

Es ist schwer zu glauben, aber der Moment ist nach all den Jahren wirklich gekommen: RIP, lieber Art! Hoffentlich lebt dein Wirken noch eine Weile hier und woanders weiter.

Addendum

Meine Top-6-Beiträge, in denen Art de Vany vorkommt:

• Art de Vany: Wie wir wieder jung und fit werden (2017)
• Zyklen: Du musst dem Körper nehmen, um zu bekommen (2019)
• Die Ursache moderner Krankheiten (2016)
• Welche Ratte bist du? (2023)
• Ich bin verunsichert: Was soll ich essen? (2017)
• A hill we may never climb. (2014)

Mir ist wichtig, hier auch noch ein kritisches Wort zu platzieren, wie ich es auch schon vor einigen Wochen bei Dr. McDougall getan habe.

Leider gab es auch bei Art ein paar fachliche Inkonsistenzen, über die ich nie wirklich weggekommen bin. So war er beispielsweise großer Fan von glykolytischen Typ-2-Fasern. Wie der Name verrät, lieben die Muskelfasern Glukose (Kohlenhydrate!).

Art hingegen verabscheute die Zufuhr größerer Menge an Kohlenhydraten. Er wollte die Glukose-Verfügbarkeit seines Körpers lieber über die Gluconeogenese (Zuckerneubildung) in der Leber aus Protein erzwingen – plus ein bisschen Obst und Gemüse.

Er war ganz sicher auf einem richtigen Pfad, aber dann doch irgendwo – vielleicht wie wir alle – ideologisch gefangen. Ich bin der Auffassung, dass Kohlenhydrate – Kartoffeln und Co. – gerade im Alter eine große und wichtige Anti-Aging-Rolle spielen.

Mitochondrien werden defekter, Zellen sind stärker auf Glukose und Insulin (für den Anabolismus) angewiesen. Alles über den Fettstoffwechsel zu lösen und dem Körper die Glukose zu streichen, halte ich für abträglich im Alter.

Wer mehr über Art de Vany und seine Ideen erfahren möchte, der möge nun die Suchmaschinen bedienen :-)

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Toll! In dem Artikel werden natürlich einige vielversprechende Medikamente vorgestellt. Aktuell können selbst die besten Medikamente die Krankheit nicht heilen.

Ein Professor zeigte sich jedoch optimistisch:

Wenn wir diesen komplexen Code knacken, könnten wir endlich Medikamente entwickeln, die Alzheimer heilen können.

Blog-Leser kennen den magischen Stoff

Amerikanische Forscher lächeln bei solchen Aussagen verschmitzt. Denn soeben wurde eine Studie publiziert, in der Alzheimer – zumindest im Tiermodell – nicht nur verlangsamt oder gestoppt, sondern geheilt wurde.

Nicht: der „komplexe Code“ könnte bald geknackt sein. Er wurde grade ganz real geknackt. Die Wissenschaftler haben nämlich den ultimativen Alzheimer-Bottleneck in den Gehirnen von Mäusen und höchstwahrscheinlich auch in den Gehirnen von Menschen entdeckt:

NAD+

Kennste, kennste? Nein? Dann lies am besten das Handbuch oder beispielsweise den Artikel hier.

Kurz: Ein Schlüsselmolekül im Energiehaushalt von Zellen. Fehlt NAD, bricht der Energiestoffwechsel zusammen. Blöd: Aus verschiedenen Gründen sinkt der NAD-Spiegel bei Alzheimer.

NAD kehrt Alzheimer um

Wie löst man das Problem? Nun, bekanntermaßen gibt es dafür einige Wege. Bei fortgeschrittener Erkrankung muss es aber möglicherweise ein Medikament sein. Das heißt hier: P7C3-A20.

P7C3-A20 kurbelt die Bildung von NAD mächtig an. Dadurch bleiben Neuronen energetisch funktionsfähig und sterben nicht ab – selbst unter starkem neurodegenerativem Stress.

Die Forscher fassen zusammen:

Herrlich!

Mehr NAD hausgemacht

NAD-Werte, auch im Gehirn, lassen sich präventiv auf vielfältige Weise stabilisieren. Sehr wahrscheinlich schon durch Sport, daher wirkt Sport auch alzheimerpräventiv (Q). Nichts Neues. Viele Wege könnten nach Rom führen.

P7C3-A20 setzt an der enzymatischen Schlüsselstelle der NAD-Bildung an, wo aus Vitamin B3 (Nicotinamid) das inzwischen bekannte NMN (Nicotinamidmononukleotid) wird und daraus blitzschnell … the holy NAD (s. Abb.).

Zumindest NR – als Vorstufe von NMN – ist in der EU als NEM zugelassen. Aber, aber… Ein partizipierender Forscher warnt schon davor, „diese Strategie mit frei verkäuflichen NAD+-Vorläufern zu verwechseln“, denn die würden – im Gegensatz zum Medikament – viel zu stark wirken :-)

Mein Take hier wäre: Aus zellbiologischer Sicht ist nicht entscheidend, ob NAD über NMN/NR oder pharmakologisch erhöht wird – relevant sind Höhe, Dauer, Lokalisation und Kontext der NAD-Verfügbarkeit, aber die Quelle ist sekundär.

Da gibt es noch was

Natürlich möchte ich betonen, dass auch ich nicht empfehle, NMN einzunehmen, „um Alzheimer zu heilen“. Wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist, Alzheimer weit fortgeschritten ist, hilft später vielleicht so ein Medikament.

Ich persönlich werde die Forschungslage weiter intensiv verfolgen. Denn: erstens, könnte uns bald viel Leid erspart bleiben. Und: zweitens, ganz eigennützig, weil ich Träger des bekannten „Alzheimer-Gens“ APOE4 bin.

Das war ja nicht mal die einzige positive Nachrichten, die wir quasi zu Weihnachten über Alzheimer gehört haben. Es gab da weitere:

• Sehr hohe Dosen der Aminosäure Arginin konnte in Alzheimer-Tiermodellen auch erstaunliche Effekte erzielen. Da heißt es: „Arginin ist ein sicherer und kostengünstiger Kandidat als Medikament gegen Alzheimer.“ (Q)
• Außerdem erwies sich Spermin, eng verwandt mit Spermidin, ein körpereigenes Polyamin, das man auch essen kann, als wirkungsvoller Kandidat gegen zelluläre Schäden bei Alzheimer – jedenfalls beim Fadenwurm. :-) (Q)

Spannender könnte es nicht sein.

The post Alzheimer besiegt first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Über diese Frage denkt jeder von uns tagtäglich nach.

Was Wahrheit nicht ist: eine Scheinwelt.

Was ist eine Scheinwelt? Etwas, das nicht funktioniert. 

Den Funktionalitätstest also nicht besteht.

Schauen wir in die Welt, fällt uns auf:

• Die Amerikaner machen Nägel mit Köpfen – als Nächstes ist Grönland dran.
• Ricarda Lang hat festgestellt, dass Abnehmen nicht „antifeministisch“, sondern bedeutsam ist.
• Und Sydney Sweeney hat tolle Jeans … oder so.

Ein bisschen näher bei uns:

• Wenn du trainierst, aber keinen Fortschritt machst, hast du nicht trainiert.
• Wenn du abnehmen willst, aber deine Waage sich nicht bewegt, hast du nicht abgenommen.
• Veganismus mag toll sein, wenn du dich damit schlecht fühlst, ist er es halt nicht.

Das kann einem jetzt gefallen oder nicht.

All das ist aber ein Funktionalitätstest, dessen Ergebnis Wahrheit transportiert.

Vieles, was, warum auch immer, den Funktionalitätstest nicht besteht, trotzdem zum Teil unserer Wahrheit erklärt wurde, wird gerade abgeschafft oder geändert.

Jedenfalls in den USA.

Dort wurde soeben eine neue Ernährungspyramide veröffentlicht – ansprechend präsentiert wie auf einer Apple PDP.

Eine, die in einer endlosen Zahl an Daten und Studien seit vielen, vielen Jahren – ja Jahrtausenden – den Funktionalitätstest besteht.

Wir in Deutschland, die US-Amerikaner prinzipell nicht verstehen, stehen gewohnt drüber und halten munter an unseren Scheinwelten fest.

Einige Länder auf der Welt machen währenddessen längst – nicht, weil sie es einfach so tun, sondern weil sie die Realität akzeptieren.

Das lässt sich auf Energie, KI, Wirtschaft, Universitäten, Institute, Ernährung und so weiter übertragen.

Deutschland hinkt – fest von eigenen Ideen und höherer Moral überzeugt – einbeinig den Veränderungen der Welt hinterher.

Natürlich nicht ohne Folgen – wirtschaftlich, gesundheitlich, gesellschaftlich.

Ob es dir und mir gefällt oder nicht. 

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Lass es mich erklären.

Kollagensynthese 101

Damit der Körper (mehr) Kollagen bilden kann, braucht er Baustoffe:

• Glycin, Prolin, ggf. Lysin → strukturelles Grundgerüst vom Kollagen
• Vitamin C & Eisen → für die Prolyl- und Lysylhydroxylasen
• Kupfer → für die Lysyloxidasen

Weniger wichtig, aber wichtig:

• Zink & Mangan → wichtig für die Fibroblastenaktivität und das strukturelle Umfeld vom Kollagen

Bloß nicht einfach

Dahinter könnte man ja einen Punkt machen.

Würde man nicht in Deutschland leben, dem Land der Dichter und Denker. In Deutschland fabuliert man stets darüber, dass „wir von allem genug haben“.

Darum ist den meisten Menschen die Zufuhr dieser Bausteine egal. Notfalls jammert man ein bisschen und beschwert sich über das böse Leben. German Angst und Weltschmerz heißen ja nicht umsonst so.

Kollagen könnte eine Lösung sein

Dann kam vor etwa 10-15 Jahren die Lösung: Kollagen. Wir wissen heute ziemlich sicher, dass mehr Kollagen in der Nahrung (= mehr Glycin, Prolin, Lysin) die körpereigene Kollagensynthese stimuliert.

Sogar direkt, indem die Aktivität von kollagenbildenden Zellen, den Fibroblasten, angeregt wird. (Vgl. z. B. Q)

Wer darüber – warum auch immer – wieder einmal nur müde lächeln kann, für den habe ich eine neue Studie.

Eine neue Studie zu Vitamin C

In der Studie liest man kluge Sätze:

In-vitro-Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Kollagensynthese fördert (…). Es wird daher angenommen, dass eine Erhöhung des Vitamin-C-Spiegels in der Haut die Hautgesundheit verbessert und die sichtbaren Auswirkungen des Alterns umkehrt.

Also haben sich Forscher aus Deutschland und Neuseeland 24 Probanden geschnappt und ihnen zwei Kiwi täglich verfüttert (~250 mg Vitamin C). Und nach acht Wochen hat man gemessen.

• Im Blut zeigen die Probanden nahezu gesättigte Spiegel
• Parallel dazu reichert sich Vitamin C in der Haut an
• Die Haut wurde durch Vitamin C erheblich dicker (also gesünder)

Mehr Vitamin C

Wie andersorts bei uns beschrieben, ist die Haut (Epidermis, Dermis) ein sehr Vitamin-C-reiches Gewebe.

Aus verschiedenen Gründen, z. B. Schutz vor UV-Strahlung. Wichtig aber vor allem für die Bildung der in der Dermis eingelagerten Kollagenfasern, das „Tragwerk“ der Haut.

Das Leben könnte einfach sein. Betonung liegt auf könnte. Also ich mache mir das Leben noch einfacher: Ich ergänze täglich direkt 500 mg Vitamin C.

Mehr zu Vitamin C auch hier.

Quelle

Juliet M. Pullar et al. Improved Human Skin Vitamin C Levels and Skin Function after Dietary Intake of Kiwifruit: A High-Vitamin-C Food. Journal of Investigative Dermatology, 2025; DOI: 10.1016/j.jid.2025.10.587

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