Das Interview ist äußerst ausführlich geworden. Es ist sicher nicht nur für alte Weggefährten und Leser, die ihn bereits aus den Foren kennen, interessant. Um Verwirrung vorzubeugen sei gesagt, dass es nicht überall unserer Meinung und den Texten im edubily-Blog oder den Büchern entsprechen muss.

Dieses Interview führten wir bereits im Sommer 2016.

Hallo Harry, erzähl‘ unseren Lesern doch bitte etwas über dich

Was sagst du zum Fitness-Boom der letzten Jahre?

A propos Low-Carb. Wenn wir auf edubily auch mal gegen Low-Carb argumentieren, stoßen wir teils auf heftigen Gegenwind. Wie siehst du das?

Was hast du genau gegen Low-Carb oder die ketogene Diät?

Wie sieht für dich eine gesunde Ernährung aus?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird von vielen kritisch betrachten. Was läuft schief in Deutschland?

Was ist mit Milch und Getreide?

Wie sieht für dich die ideale Diät zur Körperfettreduktion aus?

Auf was achtest du bei deiner eigenen Ernährung? Hast du bestimmte Nahrungsmittel die du favorisierst?

Ist das Konzept des Refeeds deiner Meinung nach noch aktuell? Wie stehst du zu deinem Text von früher?

Gibt es eine Faustregel, wie oft man einen Refeed einlegen sollte?

Welche Nahrungsmittel eignen sich am besten für einen Refeed?

The post Interview mit zyko – Über Low-Carb, Muskelaufbau & Testosteron first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Manchmal, so scheint es mir, werden gewisse Sachverhalte im Internet entweder absichtlich oder aus purer Unwissenheit falsch dargestellt oder beschrieben. Das betrifft vor allem bereits klar definierte Sachverhalte, also solche, über die man sich ganz bestimmt nicht mehr zu streiten braucht.

Unsere Leser lesen ja mit — im Internet. Manche von ihnen schicken mir dann Texte. Ganz besonders interessant finde ich es, wenn Artikel in Ärztezeitungen erscheinen, die sich inhaltlich mit unseren Texten hier decken.

Kohlenhydrat-Diät heilt Diabetes

Hier mal eine ganz nette Geschichte:

Die Therapeuten einer adipösen 69-Jährigen mit Typ-2-Diabetes und 30 Jahren Krankheitsgeschichte waren mit ihrem Latein am Ende. Nach 24 Jahren Insulintherapie konnten auch höchste Dosen des Hormons plus ein DPP4-Hemmer ihren Blutzucker nicht mehr ausreichend senken: Ihr HbA1c lag bei 10 Prozent und war seit Jahren stark erhöht.

Gängige Maßnahmen gegen Insulinresistenz wie mehr Bewegung, Gewichtsabnahme oder Metformin (Niereninsuffizienz!) schieden aus, berichtete der Diabetesberater Mario Althaus von den Kliniken Essen-Mitte bei der DDG-Herbsttagung. Eine stationäre Therapie mit Insulin-Perfusor schien die Ultima Ratio. Da stießen die Therapeuten auf die 1902 von Carl von Noorden entwickelte Haferkur. Die mehrtägige Kost nur mit Kohlenhydraten hatte sich bereits 2006 als sicher und wirksam gegen Insulinresistenz erwiesen (Diabetologie und Stoffwechsel 2006; 1: A58).

Allerdings: Drei Tage nur Haferschleim sei heute unzumutbar, praktikabel hingegen eine Diät mit ausschließlich Kohlenhydraten in Brot, Nudeln, Reis, Gemüse und Obst, so Althaus. Dies war bei der Frau überraschend erfolgreich, wie er anhand ihres Diabetestagebuchs belegte: Am Tag vor der Diät lagen die Blutzuckerwerte trotz Therapie mit 30 IE Basalinsulin plus 58 IE, 38 IE und 28 IE Mahlzeiteninsulin morgens nüchtern bei 309 mg/dl, nach dem Mittagessen bei 406 mg/dl, um 16 Uhr bei 303 mg/dl und um 22 Uhr bei 221 mg/dl.

Bereits am ersten Diät-Tag gingen die Werte deutlich zurück von 254 (nüchtern) auf 117 (mittags), 85 (16 Uhr) und 110 mg/dl (22 Uhr). Gleichzeitig wurde Mahlzeiteninsulin auf 52, 18 und 6 IE reduziert. Am zweiten Diät-Tag kam es mit der reduzierten Insulinmenge mittags bereits zu einer Hypoglykämie. Die verbesserte Insulinsensitivität hielt dabei auch Wochen nach den Diättagen an.

Inzwischen wurden viele Typ-2-Diabetiker von Althaus und Kollegen mit „Entlastungstagen“ behandelt. Nach seinen Angaben werden bei etwa 70 Prozent der Betroffenen deutliche Erfolge verzeichnet. Und versage die Diät am Anfang, sei eine Wiederholung durchaus erfolgversprechend.

Quelle Ärzte Zeitung online, 20.11.2017

Mit einer „mehrtätigen Kost nur mit Kohlenhydraten“ kann man Diabetes also in den Griff bekommen. 

Lassen wir uns den Satz doch einfach mal eine Sekunde auf der Zunge zergehen.

Wer kann nach so durchschlagenden Ergebnissen noch behaupten, dass Kohlenhydrate Insulinresistenz und Diabetes verursachen? Nicht nur Anfang, sondern auch Mitte des 20. Jahrhunderts (wie erinnern uns an ein Herr Dr. Kempner mit seiner Reis-Diät) konnte gezeigt werden, dass Kohlenhydrate sehr wohl imstande sind, Diabetes und sämtliche assoziierte Erkrankungen zu heilen.

So.

Und täglich grüßt das Murmeltier – entscheidend ist die Kalorienbilanz

Was passiert hier bei uns, wenn wir über sowas schreiben? Genau, dann kritisiert uns wieder der ein oder andere Keto- und Low-Carb-Befürworter. Nicht böse gemeint! Das Gleiche passierte auch unter dem o. a. Artikel.

So kommentiert Ernährungswissenschaftler und Autor Nicolai Worm sehr richtig:

Das funktioniert – weil Very Low Calorie Diet – hat nichts mit „Kohlenhydraten“ zu tun!

Dass das funktioniert hat einen einzigen Grund: VLCD! Bei den Hafertagen wird die Kost auf ca. 800 kcal/Tag abgesenkt! Die Leber entfettet und wird wieder insulinsensitiv und reguliert den Zuckerhaushalt wieder normal!

Der Wirkmechanismus wurde gerade von der Arbeitsgruppe um Gerald Shulman geklärt: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413117306162?via%3Dihubs

Ganz genau richtig. Es hat nichts mit Kohlenhydraten zu tun. Aber auch nicht mit No-Carb. Die Kalorienbilanz ist entscheidend.

Die Sache ist, wie oft erklärt, simpel: Der Bock ist dann richtig fett, wenn die Leber Glukose nicht mehr aufnehmen mag. Periphere Insulinresistenz, also z. B. im Muskel, ist auch doof, aber erst, wenn die Leber dicht macht, gibt es die richtige Katastrophe.

Fettverlust macht stoffwechselgesund

Wie oft beschrieben, es gibt einen richtigen Weg:

Das überschüssige Fett in den Geweben muss verbrannt werden. 

• Im Muskel
• In der Leber
• In der Bauchspeicheldrüse

Von Letzterem wurde gezeigt, dass ein Fettverlust in der Bauchspeicheldrüse Diabetes „heilen“ kann. 

Der Punkt ist, wie oben angedeutet: Es stimmt, nicht weil die Menschen Kohlenhydrate gegessen haben, verschwand der Diabetes. Sondern, weil die Leute da einen Fettverlust herbeigeführt haben.

1. Beobachtung also: Man kann auch mit Kohlenhydraten abnehmen. Das ist ja schon mal etwas, was von der Low-Carb oder Keto-Community gerne infrage gestellt wird.

Was aber macht „No Carb“?

2. Beobachtung: Wenn No Carb unterm Strich dafür sorgt, dass man mehr Fett oxidiert als zu sich führt, haben wir eine negative Fettbilanz. Folge: Leber und Körper wird entfettet.

Was aber braucht man für eine negative Fettbilanz? Sicher keine positive Fettbilanz. Das heißt, man braucht hier eine negative Kalorienbilanz. Das ist eigentlich ziemlich einfach.

Heißt: Egal ob No– oder Yes-Carb … Um Insulinresistenz loszuwerden, braucht es … Ja, lange genug darüber gesprochen.

Das ist also die Basis, die Wahrheit sozusagen.

Und die Machbarkeit?

Über die Machbarkeit kann man sprechen. Was fühlt sich besser an? Low-Carb oder Higher-Carb?

Meiner Erfahrung nach: Für richtig dicke Menschen eignet sich Low-Carb besser. Bei ihnen schwimmt sowieso viel zu viel Fett (und Fettsäuren) im Blut. Je schlanker ein Mensch aber wird (was nicht gleichbedeutend ist mit metabolischer Gesundheit), umso höher kann der Kohlenhydrat-Anteil sein, weil man dadurch einfach ein paar Systeme entlastet, etwa die reproduktive Achse (Schilddrüsenhormone und Co.), die auch ganz essentiell für das Gelingen einer langfristig angelegten Diät sind.

So, der status quo und die richtige Idee wäre dann: Solange ich jetzt dafür sorge, dass ich nicht wieder an Gewicht zulege, ist es egal, ob ich No-Carb oder Yes-Carb lebe. Für Yes-Carb sprechen die Blue Zones, Kitava, Tsimane und so weiter. Es geht also.

Was macht die Leber fett?

Leider schwingt an dieser Stelle immer eine Angst mit. Nämlich die Angst vor der De Novo Lipogenese, der Fettneubildung aus Kohlenhydraten — in der Leber. Die Annahme: Kohlenhydrate induzieren in der Leber die DNL, das macht die Leber fett und somit insulinresistent.

So kann man das metabolisch Kranken und Dicken erzählen, damit die nicht mit einem „Aber…!“ um die Ecke kommen. Ich denke trotzdem, dass es nicht die feine Art ist, Menschen zu belügen. Auch nicht, wenn man eigentlich das Wohlergehen dieser Menschen im Sinn hat.

Was sehr häufig nicht gesehen wird:

• Die Leber wird nicht fett, weil sie sich selbst fett macht, sondern weil sie mit Fettsäuren überladen wird. Fettsäuren im Blut steigen proportional zur Fettmasse. Das heißt: Alleine dadurch, dass man zu viel Fett an seinem Körper hortet, sorgt man dafür, dass auch zu viel Fett in die Leber gelangt. Tatsächlich waren 60 % der Fettsäuren, die man in einer Fettleber findet, selbst mal freie Fettsäuren, waren also mal im Fettgewebe zu finden.
• Mit steigender Fettmasse wird es für das Fettgewebe schwerer, Fette aus dem Blut zu fischen, die über die Nahrung kommen. Das Fettgewebe „wehrt“ sich gegen zu viel Fett. Resultat: Triglyceride werden von der Leber aufgenommen und müssen dann via VLDL (Cholin!) abtransportiert werden. Das kann 15 % der aus der Leber transportierten Fette ausmachen.
• Die DNL ist beim stoffwechselgesunden Menschen quasi nicht aktiv (2-5 %) und kann höchstens mit viel Liebe und viel Cola stärker aktiviert werden. Hier variieren die Zahlen: Bei Menschen mit einer Fettleber können es 15 % bis 26 % sein.

Die Autoren schlussfolgern:

Egal ob gesund oder krank, die DNL ist nicht hauptverantwortlich dafür, dass die Leber fett wird. 

Dennoch: Sie kann ein Marker dafür sein, wie viele Fette in der Leber verbrannt werden. (Sanders, 2015)

3. Beobachtung also: Man kann nicht einfach sagen, dass Kohlenhydrate die Leber fett machen. Das tun sie bei stoffwechselgesunden Menschen, die Yes-Carb leben, ja auch nicht.

Unterm Strich …

… bleibt, wieder einmal: Ja, man kann sich darüber streiten, welche Ernährungsform am besten geeignet ist, um Stoffwechselgesundheit wiederherzustellen. Es geht aber nicht so sehr darum, einen Schuldigen (Makronährstoff) ausfindig zu machen. Es stellt sich eher die Frage nach der Machbarkeit. Hier aber sollte man nicht stur festgenagelt sein. Je nach Fortschritt und Präferenz können verschiedene Vorgehen Sinn ergeben.

Sich aber Fakten zurechtzubiegen, damit man sich seine eigene Ernährungsweise schönreden kann … Das ist nicht in Ordnung!

Literatur

Sanders, F. and Griffin, J. (2015). De novolipogenesis in the liver in health and disease: more than just a shunting yard for glucose. Biological Reviews, 91(2), pp.452-468.

The post Die Kalorienbilanz ist entscheidend – Über No-Carb und Yes-Carb first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Leider haben die Wenigsten, die sich entweder journalistisch, privat oder wie auch immer mit Studien auseinandersetzen, selbst mal im Forschungsbetrieb gearbeitet.

Komm, ich erzähl dir eine Geschichte

Schon früh lernt man, dass es um Stories geht. Ein großer Teil der Ausbildung dreht sich genau darum: Aus experimentellen Daten soll eine nette Geschichte gemacht werden. Wer keine Geschichte erzählen kann, der sollte vielleicht darüber nachdenken, seine Daten lieber noch nicht zu publizieren.

Meine Beobachtung und meine Einschätzung ist, dass die meisten Wissenschaftler einen (sehr) hohen Anspruch an sich selbst haben und deshalb natürlich eher nicht lügen, sondern darum bemüht sind, maximal ehrlich zu sein. Nicht nur zu sich selbst, sondern auch zu den Leuten, die später die Publikation lesen. Trotz extrem hoher Erwartungshaltung.

Nichtsdestotrotz verpackt man Daten in eine Geschichte.

Je besser die Geschichte, umso größer der Erfolg. Und eine Geschichte ist meistens nicht perfekt. Sie färbt unsere Sicht und biegt sich ggf. einige Fakten zurecht. Cherry-Picking, wie wir es hier immer beschreiben, ist das Extrem.

Die Wahrheit ist, dass mildes Cherry-Picking zum Geschäft gehört. Denn zu jeder Geschichte gehört, dass man bereits bewanderte Wege nutzt. Allerdings muss man sich häufig auch trauen, mal etwas zu spekulieren, sich mal ein bisschen aus dem Fenster zu lehnen, ein bisschen provokativ zu sein.

Deshalb reagieren wir ab und zu mit Unverständnis, wenn Menschen so tun als sei Wissenschaft die höchste Güte, die große Reinheit, die Wahrheit.

Wissenschaft will aufklären. Es gibt aber keine perfekte Wissenschaft — vielleicht in der Physik. Nicht aber, wenn wir mit lebenden Organismen zu tun haben.

Ohne Sensation keine Aufmerksamkeit

Ich weiß: In der Ernährungswissenschaft ist es noch viel, viel schlimmer. Dort geht es sogar darum, genau das Gegenteil von dem zu publizieren, was gemeinhin als anerkannt gilt. Wenn die Story nicht das Denken der Menschen verändert oder zumindest zum Nachdenken anregt, wieso sollte man die Story dann überhaupt veröffentlichen? Erst waren Eier krankmachend, dann wieder gesund. Erst war Butter todbringend, jetzt macht sie gesund. Heute lesen wir, Frühstück macht gesund. Morgen lesen wir, dass Frühstücken ein früherer Tod bedeutet. Erst macht Fastfood dick, dann lesen wir, dass irgendein Kasper mit Fastfood 300 kg abgenommen hat. Dieses ewige Hin und Her ist Teil des Business. Und wir, die Dummen, spielen das Spiel mit.

Wir könnten uns ja einig darüber sein, dass Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Wurzelgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und so weiter definitiv zu dem gehören, was wir unter gesunder Ernährung verstehen. Das aber mantraartig zu wiederholen macht dem Autor keinen Spaß. Weil es seine Leser nicht juckt.

Lange Rede …

Sind Fette wirklich gesünder als Kohlenhydrate?

Schon mitbekommen? Neulich gab es wieder eine neue Studie. Die PURE Study. Schlagzeile um Schlagzeile konnten wir lesen, dass diese …

neue Studie aktuelle Ernährungsempfehlungen infrage stellt.

Da haben wir’s doch. Die Sensation. Endlich mal wieder richtig schöne Headlines.

Was hat die Studie herausgefunden?

• Eine High-Carb-Ernährung war assoziiert mit einer erhöhten Gesamtsterblichkeit.
• Aber der Gesamtfettgehalt und individuelle Fette waren mit dem Gegenteil assoziiert.
• Und: Fette waren nicht mit Herzkreislauferkrankungen assoziiert.
• Ganz besonders toll: Gesättigtes Fett schützt sogar vor Schlaganfall.

Forderung:

Die allgemeinen Ernährung-Empfehlungen sollten überarbeitet werden.

Machen wir uns nichts vor: Die staatlichen Empfehlungen sind … nicht gut. Für die sitzende Bevölkerung. Zwar hält sich eh niemand daran und ich bezweifle, dass die meisten Deutschen in der Fußgängerzone überhaupt wissen, was die DGE ist, aber das ändert ja nichts an den Taugenix-Empfehlungen. Schließlich richten sich danach auch häufig die Schul- und Kantinenessen oder Ernährungsberatungen.

Aber die Studie ist wieder gefundenen Fressen für manche Kreise. Wieder einmal wird die über sämtliche Kanäle gejagt und als fehlender Beweis verstanden — zum Beispiel dafür, dass der Butter-Kaffee ganz toll ist.

Die Ergebnisse der PURE Study sprechen nicht unbedingt für Low-Carb

Was wieder einmal bitter aufstößt:

• Das hier ist eine Arbeit, die auf Fragebögen basiert. Das ganze Jahr, vor allem wenn Gegenteiliges publiziert wird, heißt es, solche Studien seien nicht aussagekräftig. Solche Arbeiten werden dann in der Luft zerrissen. Hinzu kommt, dass man bei solchen Studien Gefahr läuft, Korrelation mit Kausalität zu vertauschen.
• Es wird häufig nicht erwähnt, dass die Arbeit auch herausgefunden hat, dass Bohnen, Obst und Gemüse mit einer niedrigeren Sterblichkeit assoziiert war.
• Ignoriert wird, dass sogar einer der Erstautoren darauf hinweist, dass die Daten nicht für eine Low- oder No-Carb-Ernährung sprechen und sie eher dafür sprechen, den Carb-Anteil auf „moderate Werte“, etwa ca. 55 % (sic!) abzusenken.

B-Vitamine und die Sterblichkeit

Quasi zeitgleich wird eine andere Arbeit durch die Medienlandschaft gejagt. Die Arbeit, die aufzeigt, dass B-Vitamine ganz dramatisch das Krebs-Erkrankungsrisiko erhöhen. Selbe Art von Studie. Die aber ist natürlich wieder pure Hetze.

Ich mach‘ mir die Welt …

… nicht wahr?

Fazit

Möchte ein Wissenschaftler bekannt und erfolgreich werden, muss er sensationelle Studienergebnisse liefern. Aus diesen Ergebnissen müssen Zeitungen Schlagzeilen basteln, damit sie Verkäufe oder, in der heutigen Online-Welt, Klicks generieren. Die Wahrheit bleibt dabei leider häufig auf der Strecke.

Wer heute schreibt Fette sind gesünder als Kohlenhydrate! (natürlich mit Ausrufezeichen) hat morgen bestimmt kein Problem damit die nächste fettreduzierte Super-Diät zu empfehlen.

Ein großes Problem dabei ist, dass diese Schlagzeilen oft in den Köpfen hängen bleiben. In den nächsten Wochen könnten dutzende Studien veröffentlicht werden die besagen, dass B-Vitamine eigentlich doch ganz ok sind oder die Ergebnisse der PURE Study zu hinterfragen sind. In der Öffentlichkeit wird das jedoch kaum jemanden interessieren.

Ratschlag: Die Gesundheitsabteilungen der Zeitungen und Magazine einfach meiden. Gesunder Menschenverstand plus Körpergefühl reicht in den meisten Fällen absolut aus, um die richtigen Entscheidungen zu treffen.

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Es gibt unter „Experten“ quasi zwei Lager. Das Lager um Taubes, Eades und Co., das andere Lager um Hall, Aragon, Guyenet etc. Die einen trinken Butter-Kaffee zum Frühstück, die anderen löffeln Haferflocken, mal etwas überspitzt formuliert.

Guyenet erforscht Fettleibigkeit mit Blick auf neuronale Strukturen. Was passiert im Gehirn bei Gewichtszu- oder abnahme? Darüber hat er neulich ein Buch geschrieben. Sein Punkt ist, dass Protein der entscheidende Faktor ist. Nicht nur für eine langfristige Gewichtskontrolle via Set-Point etc. — Guyenet meint auch, dass der Protein-Anteil der Ernährung darüber entscheidet, ob „Low Carb“ oder „Low Fat“ besser ist.

In einer relativ neuen Meta-Analyse vom Kollegen Hall steht genau das: „Low Fat“ schneidet ganz minimal besser ab als „Low Carb“, wenn das Design bzw. die Auswertung wichtige Parameter, wie beispielsweise den Protein-Anteil, angleicht. ¹

Guyenet hat aber noch andere Theorien, etwa: Makro-Extreme könnten leichte Vorteile bringen. Eine ketogene Diät könnte dann besser funktionieren als „20 % Carbs“ und eine extrem kohlenhydratreiche Ernährungsform (Blue Zones, Kitava, Tsimane etc.), die sehr wenig Fett enthält, könnte ebenfalls besondere Effekte zeigen. Dieses Thema wurde von Denise Minger z. B. in diesem Video angesprochen. Die geht einen Schritt weiter und sagt: wir sollten kritisch bleiben und an die vielen Experimente denken, wo diese extrem kohlenhydratreiche Kostform Menschen geheilt hat — nachweisbar. Die eindeutig belegen, dass diese Kostform eben nicht krank macht.

Nun gut.

Seit Jahren lese ich immer mal wieder bei freetheanimal.com mit, denn hier zeigen sich diese sinusförmigen Verläufe extrem gut. Was der Blog-Autor jetzt gerade, basierend auf dem Beschriebenen, macht?

The idea is simple

1. Target lots of lean protein.
2. When eaten with higher fat, go low-carb.
3. When eaten with higher carb, go low-fat.

Das ist die „neue“, extrem simple Ernährungsform. Die Idee: Man nehme mageres Protein und kombiniere es mit … z. B. Kartoffeln oder Nüssen.

Oh, wow. Die „Idee“ gab es vor drei Jahren schon im Handbuch — siehe unten. Fußte auf theoretischen Überlegungen (metabolische Flexibilität, Schilddrüsenleistung, Hormonhaushalt, Autophagie etc. etc.), auf den o. g. Beobachtungen und der Frage nach der Machbarkeit. Es stellte sich heraus, dass es für einige Menschen extrem schwer ist, „mageres Protein“ mit „einer fettarmen Kohlenhydratquelle“ zu kombinieren, weil Menschen sich auf ihr Vollkornbrot mit Tomaten und Schinken, häufig noch Butter streichen wollen und sich dann fragen, ob 10 g Butter „noch in Ordnung“ sei.

Oder: wie viele Stunden nach einer fettreichen, KH-armen Mahlzeit wieder Kohlenhydrate gegessen werden dürfen.

Das hat letztlich dazu geführt, dass ich mir dachte: Mensch, dann lass es am besten bleiben, iss eine normale Mischkost, aber — Achtung — achte auf einen hohen Proteinanteil und deine Gesamtkalorien, spiele mit Kalorien, faste morgens, wenn du mal nicht hungrig bist und iss Kohlenhydrate, wenn dein Körper danach verlangt. Überhaupt: wie wärs mit einer „intuitiven Diät“?

Wäre am sinnvollsten, wird aber auch wieder nicht funktionieren, weil mir dann 10 Leute schreiben, dass ihr Leptin-Haushalt kaputt ist, sie immer Hunger haben, sofort zunehmen, wenn sie essen, wie sie wollen … und so weiter.

Was sagt uns das? Der „Ernährungskrieg“ wird bei Laborratten (= homogene Gemeinschaft) schnell beendet sein, während wir Menschen scheinbar unterschiedlicher nicht funktionieren könnten. Deshalb wird die Julia bis an ihr Lebensende an ihre Keto-Diät glauben, während Brad sich abends die selbstgemachte Pizza reinfeuert.

Mir ist selbstverständlich klar, dass es im Endeffekt völlig egal ist, was man isst. Denn all das gilt nur für uns Menschen heute. Für Homo atrophiert. Für uns, die Zoo-Tiere. Wir sind Astronauten: uns wird jeder Krümel von irgendwas krank und dick machen, weil uns Stressoren fehlen. Das lernen wir ja gerade. (Schwerkraft,) Kälte, Wärme, Strahlung, (giftige) Pflanzenstoffe, Sport, Nahrungsmangel, Protein-Mangel, Kohlenhydrat-Mangel … Das Problem ist, dass wir vor allem Angst haben, meinen, der Körper bestünde aus Glas. Bevor man sich jedoch so „quält“, streit man sich lieber über die „richtige Ernährungsform“.

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Ja, klar. Im Krankenhaus sollen kranke Menschen wieder gesund werden.

Vergleichen wir doch mal ein Krankenhaus, speziell das Krankenhaus-Essen, mit … Gorilla-Nahrung im Zoo.

Da habe ich spontan einen bestimmten Bericht vor Augen, unvergesslich! Dort ging es um Zoo-Gorillas. Die komischerweise alle krank wurden, alle erkrankten an typischen Zivilisationskrankheiten. Der Unterschied zwischen Gorilla und Mensch ist, dass man sich um den Gorillas wirklich kümmert. Mit Hirnschmalz und nicht mit … ja, wie soll man das eigentlich nennen? Gibt’s dafür einen Begriff? Jedenfalls aßen die Tiere viel weniger als ihre freilebenden Kumpanen und trotzdem waren sie dicker.

Die „geniale“ Idee: Man hat ihnen statt dem „Kraftfutter“ einfach ihre ursprüngliche Nahrung gegeben, also, so gut es eben ging. Wir erinnern uns kurz: Gorillas sind Herbivoren und fressen fast ausschließlich Blätter und Co. Sie verfügen über einen riesigen Bauchraum, damit der (Dick-)Darm genug Platz hat, denn dort werden die Ballaststoffe der Blätter via Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt … Und davon lebt der Gorilla.

Die Gorillas haben dann den ganzen Tag gegessen, wie in der Wildbahn, doppelt so viele Kalorien als zuvor, aber haben massiv an Gewicht (ca. 30 kg) verloren. Das Schmankerl bei der Story war, dass die Primaten alle mit einer „Centrum Silver“-Tablette versorgt wurden. Ein Multivitamin-Präparat.

Das ist der große Unterschied.

Wir Menschen sind so unglaublich vermessen, so eingebildet, wir stehen so dermaßen über den Dingen, dass wir einfachstes Wissen bei uns nicht anwenden, obwohl das jedem Biologen völlig klar ist: Jede Hefezelle, jede Bakterienzelle, wächst in einer Kultur heran, die der Zelle alle nötigen essentiellen Mikronährstoffe zur Verfügung stellt. Das ist so gut erforscht, das steht in jedem Mikrobiologie-Lehrbuch. Bei Pflanzen ist das ebenfalls so. Jeder Hund kriegt sein Essen sicherheitshalber „gepimpt“ (übrigens sind das oft hochwertige Verbindungen — mal in dein Multi geguckt?).

Nur wir Menschen, wir machen das anders. Wir stellen den alten Herrschaften, deren Herz nachweislich ein Energieproblem hat, das Kantinenfutter hin. Wenn sich ein normaler Mensch schon Mühe geben muss, schon ein bisschen planen muss, damit alle essentiellen Mikronährstoffe via Nahrung in den Körper kommen, wie soll ein Krankenhaus mit dem Butterbrot morgens helfen? Kranke Menschen heilen?

Realer Krankenhaus-Alltag: Die Krankenhaus-Logik für Menschen, die ein bisschen schlechte Blutfettwerte haben: Statt dem Butterbrot mit drei Scheiben Lyoner, gibt’s Brot mit Margarine und einer Scheibe Lyoner. Zum Nachtisch gibt’s irgendwelche Pillen. Selbst erlebt. Das stellen sie zur Vorsorge morgens zum Frühstück hin, auch dann, wenn man gerade erst gekommen ist. Fürsorglich ist das ja schon ein bisschen. :-)

Weitere seltsame Logiken der Mediziner-Landschaft könnten sein: Wer länger um einen Toten trauert als vorgegeben (!), der gilt ab einer bestimmten Deadline als krank. Schön auch, dass Psychosomatiker einen als schizophren bezeichnen, wenn man zu oft „Aber“ sagt. Klar. Wenn der Gegenüber nur Bullshit erzählt, dann schluckt man es trotzdem ohne Widerrede. Sind Kinder eigentlich alle schizophren?

Wir haben — für uns selbst — völlig andere Standards. Ganz im Ernst: So gingen wir nicht mal mit unseren Tieren um. Da ist uns das immer alles klar. Aber wenn die Oma im Krankenhaus liegt, dann … das passt schon. Irgendwie. Vielleicht.

Apropos Tiere. Die Hundefutter sind sicher auch nicht immer erste Sahne. Die meisten Firmen aber verstehen, dass der Hund Fleisch braucht, und zwar jedes Fleisch. Muskelfleisch, Herz, Leber und so weiter. Schon mal ein Unterschied zu uns. Die Firmen verstehen auch oft, dass der Hund viel Protein braucht. Auch wieder ein Unterschied zu uns. Die Firmen verstehen, dass der Hund richtige (!) Omega-3-Fettsäuren braucht, sie verstehen, dass im Fleisch wenig Calcium ist, also wird es — neben anderen Mikronährstoffen — beigemischt. Sie verstehen auch, dass man den Hund nicht mit ekelhaften Kohlenhydraten in Form von Weizen mästen muss. Und so weiter.

Manchmal würde ich selbst gerne das Futter essen. Das täte uns Menschen, physiologisch betrachtet, sicher um Welten besser als das, was wir uns schon zum Frühstück rein schieben.

Jeder naturwissenschaftlich veranlagte Mensch würde schauen, dass jedes System Mensch optimal funktionieren darf. Darf, weil uns allen klar sein müsste, dass wir es mit unzähligen chemischen Reaktionen im Körper zu tun haben, die nun mal nicht oder weniger ablaufen, wenn die nötigen Substanzen fehlen. Kein Aber. Das ist so.

Würde man von diesem Gedanken ausgehen — von dem man bei jedem lebenden System völlig selbstverständlich ausgeht, siehe oben — wären Diskussionen unnötig. Sind sie sowieso: Denn zum einen zeigt die Nationale Verzehrsstudie II, dass einem großen Teil der Bevölkerung überall Mikronährstoffe fehlen, zum anderen aber wurde das kalkuliert aus Fragebögen. Nicht gemessen.

I believe that those with health problems should strive to “overnourish” themselves. Micronutrient deficiencies can have insidious disabling effects, yet be impossible to diagnose. In disease conditions, needs for many micronutrients are increased.

Paul Jaminet

Mikronährstoffe sind sicher keine Allheilmittel. Man sollte dennoch jedem lebenden System wenigstens die Chance geben, normal funktionieren zu können. Ein einfaches, niedrig dosiertes Multivitamin-Produkt zur Basis-Kost. Bedarfsgerecht und ggf. hochdosiert nachhelfen, je nach Blutwert. Damit wäre schon viel getan. Man muss ja nicht gleich übertreiben. Aber generell untertreiben wir derzeit.

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Insulinsensitivität muss man sich erarbeiten

Wenn einem eins über die Jahre bewusst wird, dann ist es die banale Feststellung, dass ein ordentlicher Glukose-Stoffwechsel, eine ordentliche (und so wichtige) Insulinsensitivität einen hohen Preis hat. Insulinsensitivität muss man sich (hart) erarbeiten. Das kriegt man in der Regel nicht einfach so geschenkt.

Als ich zum ersten Mal (nach fünf Jahren Low- to No-Carb-Ernährung) wieder Kohlenhydrate essen wollte, erwachte ich bitterböse. Gefühlt kein einziges Gramm fand den Weg in den Muskel. Es war nie wieder so wie früher — jeder Sportler kennt sich hier bestens aus. Der Muskel sollte warm und prall werden … und so weiter. Im Gegenteil: Ich erntete stattdessen alle Symptome, die man dem metabolischen Syndrom zuordnen könnte. Also zum Beispiel (zu) hohe Triglycerid-Werte. Es hat mich Monate, wenn nicht Jahre gekostet, bis ich verstand, woran das lag.

Insulinsensitivität verabschiedet sich schnell

Schon niedrige Mengen Zucker (z. B. eine Banane) und ich kann einen großen Glukose-Load danach vergessen. (Anmerkung: Mittlerweile überhaupt kein Problem mehr!)

• Höhere Mengen des (raffinierten) Haushaltszuckers beeinflussen die Insulinsensitivität negativ. Nicht nur via Harnsäure, obwohl das die wohl prominenteste Ursache ist – höhere Mengen Zucker können auf mitochondrialer Ebene das Insulin-Signaling stören.
• Eine kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeit reicht, und das Insulin-Signaling verabschiedet sich, zumindest zeitweise, was glücklicherweise durch eine kohlenhydratlastige Mahlzeit schnell rückgängig gemacht wird („physiologische Insulinresistenz„).
• Ein stressiger Tag im Büro? Dann bleibt oft sogar die Speichelproduktion im Mund aus, wenn das Essen vor einem steht.
• Eine kurze Nacht … und du bist am Tag danach ein bisschen insulinresistenter.
• Zehn Kilo zu viel Speck? Und schon …

Du siehst: Es kann ein bisschen kompliziert sein.

Insulinsensitivität muss man sich machen

Aus leidvoller Erfahrung weiß ich, dass ein einfacher Chrom- oder Mangan-Mangel (aber auch: Kupfer-, Zink- oder Selen-Mangel) ausreicht, um die Wirkung des Insulins herabzusetzen. Ich behob einige Mängel – und der Körper reagierte wieder besser auf Glukose. Das heißt, auch die Mikronährstoff-Verfügbarkeit im Körper hat Einfluss darauf, wie gut deine Zellen auf das Hormon Insulin ansprechen.

Deshalb verstehe ich, warum Starch Solution (ein Buch) funktioniert: Glukose — ganz alleine — ist ein ganz hervorragendes Substrat und macht überhaupt keine Probleme. Ganz im Gegenteil.

• Wenn die Voraussetzungen geschaffen sind (s. Stoffwechsel-Buch)
• Wenn ich dem Glukose-Stoffwechsel kein Bein stelle, indem ich zu fettreich- oder zu zuckerreich esse (hier sollte jeder seine ganz eigene Toleranzgrenze herausfinden!)

Das ist der Punkt. Die Menschen der Blue Zones machen das vermutlich unbewusst richtig. Oder die Tarahumara, um ein bekanntes Beispiel anzuführen. Wer mal genau analysiert, der wird das feststellen.

Stattdessen: Die vielen Ü40-Leute, die ihren Tag mit Kuchen oder dem Butter-Toast beginnen, die das süße Teilchen zwischendurch essen, Mittags in der Kantine die Nudeln, die von der Dame — des Geschmackes halber — noch schön eingeölt wurden und dann in der fetten Hackbolognese schwimmen – und sich dann über die schlechte Insulinwirkung bzw. die beginnende Insulinresistenz wundern.

Hochverarbeitetes Essen. Dort fehlen oft die vielen (essentiellen) Stoffe, die wir brauchen, damit das Insulin reibungslos wirken kann. Nichts! Kein Chrom, Mangan, Inositol, Magnesium … viele dieser Menschen essen ja nicht mal mehr Leber (Vitamin A). Das Verhältnis zwischen Kalorien und Mikronährstoffen stimmt nicht mehr. Im schlechtesten Falle wird dies durch eine erhöhte Energiezufuhr zu kompensieren versucht, was der Insulinsensitivität wiederum abträglich ist.

Insulinsensitivität wird heute ersetzt durch einen dominanten Fettstoffwechsel

Der Großteil der Menschen hat einfach Glück, dass es einen „günstigen“ Fettstoffwechsel gibt. Der versorgt vielleicht nicht das Gehirn, aber den restlichen Körper. (Bis es dann später, so ab 60, heißt: Diabetes des Gehirns. Dann stimmt das Insulin-Signaling nicht mal mehr im wichtigsten Organ des Körpers.) Der Fettsäure-Stoffwechsel kostet wenig. Fettsäuren durchlaufen viel weniger Reaktionsschritte, brauchen weniger Cofaktoren (Vitamine und Co.) und werden von Zellen ziemlich problemlos aufgenommen.

Für einen guten Glukose-Stoffwechsel muss man stattdessen gut versorgt, man könnte auch sagen: gut ernährt sein. Nicht im Sinne von gefüllten Fettdepots, sondern im Sinne einer mikronährstoffreichen Ernährung. Nur dann kann und wird der Glukose-Stoffwechsel (und entsprechend: Insulin-Stoffwechsel) ordentlich funktionieren. Die Natur hat den guten Insulin- und Glukose-Stoffwechsel also für die gut Versorgten vorgesehen — in Zeiten des Mangels (z. B. bei Hungersnot) kann dieser extrem wichtige „Luxus“ einfach ausgeknipst werden. Ein einfacher Magnesium-Mangel reicht aus.

Es verwundert also nicht, dass gerade der Durchschnittsdeutsche später seine No-Carb-Ernährung so liebt. Er streicht die paar Kohlenhydrate (oft Zucker), die er sowieso nicht verträgt, einfach aus dem Speiseplan. Der (schlechte) Energiestoffwechsel bleibt derselbe. Der Mensch rettet oder flüchtet sich einfach in das, was übrig bleibt. Und das ist nun mal der dauerhaft dominante Fettstoffwechsel, der dann freilich besser wird – und das fühlt sich gut an, klar.

Insulinsensitivität wiederherstellen? Nicht durch „chronisch No-Carb“

Der angehende Doktor des Videos im letzten Artikel bringt das gut auf den Punkt.

Der No-Carb-Stoffwechsel ist der Diabetiker-Stoffwechsel minus Glukose.

Und darauf sind dann viele Leute stolz. Als wäre das der heilige Gral, den sie gerade gefunden hätten. Als gäbe es nur dieses Heilmittel. Eine ketogene Diät heilt den Diabetes durch ein bloßes Senken des Blutzuckers nicht.

Denn von Heilung ist das maximal weit entfernt. Du kannst einen Glukose- und Insulin-Stoffwechsel nicht heilen, indem du die ihn nicht benutzt. Angemerkt: Ich bin auch dafür, dass jemand akut sein Leben rettet, indem er den Zucker streicht. Keine Frage. Temporär eingesetzte ketogene Diäten können wirklich helfen! Das ändert aber nichts daran, dass der körpereigene Anabolismus unterdrückt bleibt und die heilenden Signale, ausgehend einem funktionierenden Insulin-Signaling*, nicht mehr wirken dürfen.

* Einschub: Manchen ist das nicht ganz klar. Auch das tolle, Stammzell-aktivierende IGF-1 wirkt zum Großteil über das Insulin-Signaling. Das heißt zwei Gründe: Der IGF-Rezeptor ist dem Insulin-Rezeptor so ähnlich, dass sie oft eine „Partnerschaft“ eingehen, um die Zelleffekte herbeizuführen. Darüber hinaus haben beide, der Insulin- und der IGF-Rezeptor, gleiche downstream targets (z. B. IRS1) und aktivieren so beide den anabolen Signalweg. Wer also insulinresistent ist, egal ob physiologisch oder pathologisch, der knipst nicht nur heilende Effekte des Insulins aus, sondern auch die der Wachstumshormone. Denn: Nicht nur IGF-1 wirkt über den anabolen Signalweg, sondern auch das so bekannte „Somatotropin“ (HGH). Davon kann ich ein Lied singen. Spätestens dann, wenn man sich morgens nach einem normalerweise erholsamen Schlaf wie verprügelt fühlt, sollte man mal an das Insulin-Signaling denken. Denn wahr ist auch: Ein besseres Insulin-Signaling sorgt für einen wesentlich erholsameren Schlaf. (Es bringt nichts, das Wachstumshormon stimulieren zu wollen, aber gleichzeitig gar nicht empfänglich dafür zu sein.)

Eine ketogene Diät „heilt“ den (Typ-2-)Diabetes nur, wenn durch eine negative Energiebilanz dafür gesorgt wird, dass überschüssiges Körperfett verbrannt wird – und sich die Mikronährstoffdichte erhöht. Doch nur, wenn begriffen wird, dass auch eine physiologische Insulinresistenz eine Insulinresistenz ist, kann eine gute Insulinsensitivität nachhaltig wiederhergestellt werden. Denn dann wird man ketogene Diäten nur noch temporär und nicht mehr dauerhaft nutzen.

PS: Manche Leser gucken nach solchen Statements dann oft etwas verwirrt aus der Wäsche. Hier sagen wir dieses, dort jenes. Ja klar: Wer stark übergewichtig ist, der streicht erst mal alles vom Speiseplan. Kohlenhydrate und Fette. Dann bleibt am Ende halt nur Protein und Gemüse übrig. Du erinnerst dich? Lean, green, marine? Und dann, später, werden Substrate via Nahrung wieder ins System geschleust — nach und nach. Und letztlich ist „Stoffwechsel“ etwas sehr Individuelles. Nur eine Sache nicht: extrem.

Häufige Fragen zu Insulinsensitivität

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Manchmal surfe ich ein wenig gedankenverloren durch die Internetwelt. Schaue mir an, was meine liebsten Autoren so schreiben, mal im deutschen, mal im amerikanischen Netz. Ich muss zugeben, dass ich nicht mehr up to date bin mit Blick auf die amerikanische Szene – ich bedaure das ein bisschen, weil ich lange Zeit sehr involviert war und ich es als Teil meiner eigenen Entwicklung ansehe.

Julia Tulipan hat meinen Beitrag von Anfang des Monats über eine neue Low-Carb Studie mit einem Artikel (und Video mit gleichem Text) beantwortet. Ich ziehe meinen Hut aus zwei Gründen:

• Sie blieb trotz meiner scharfen Äußerungen nett und fair
• Sie hat gerade eben einen neuen Artikel veröffentlicht, der mir sehr sympathisch ist und – meiner Ansicht nach – von Selbstreflexion zeugt

Das eigentliche Problem …

Das große Problem, das ich mit ein paar Tendenzen innerhalb der (deutschen) Szene habe, lässt sich wie folgt ausdrücken:

Also: Hier wurde ein Screenshot veröffentlicht, nämlich von Alan Aragon. Einer der wohl angesehensten Schreiberlinge, wenn es um die Wissenschaftlichkeit von Sport und Ernährung geht.

Er zeigt hier einen Screenshot von einem Tweet, wiederum veröffentlicht von Dr. Zoe Harcombe.

Du brauchst ein Kohlenhydrat/Glukose-Defizit, um Körperfett abzubauen – kein Kaloriendefizit.

Natürlich kann man kurz die Kommentare unter ihrem Tweet scannen. Sämtliche andere Wissenschaftler und bisweilen auch Doktoren schämen sich fremd – schämen sich fremd für ein solches Statement einer Person, die in der Forschung tätig ist und mit einem Doktor-Titel durch die Gegend läuft.

So ein kurzes Twitter-Statement kann einen schnellstens in Teufels Küche bringen – so, wie das von einigen Politikern (und anderen „Funktionären“) mittlerweile bekannt ist.

Anmerkung: Man kann sicher über bessere und schlechtere Diät-Varianten diskutieren, darüber, ob es gewisse „metabolische Vorteile“ gibt (die sich – maximal – auf wenige 100 Kilokalorien beschränken), aber man kann die Thermodynamik dann doch nicht ganz leugnen, ignorieren oder vergessen. Luft, Licht oder Liebe kann der Körper dann leider noch nicht in körpereigene Energieträger (ATP) umwandeln.

Das eigentliche Problem solcher Aussagen ist, dass sie Falsches suggerieren. Das äußert sich dann in folgenden Gedankengängen:

For example.

• A carb is a carb. A liter of Coke is bad, so don’t eat potatoes.
• Honey has too much fructose. A liter of HFCS Coke is bad, so don’t eat honey.
• Saturated fat from animals doesn’t cause heart disease. Eat an 80% saturated fat diet.
• Muscle meats are good for you. Eat more of them in an average month than an average H-G would have had in an average year.
• I could go on.

(Referenz: Freetheanimal.com, hier)

Also:

• „Zucker ist Zucker“ (das hatten wir schon!) – ein Liter Cola ist schlecht, folglich: Iss keine Kartoffeln.
• Honig hat zu viel Fruktose. Ein Liter einer „High fructose cornsirup“-Coke ist schlecht, folglich: Iss keinen Honig.
• Gesättigte Fette sind nicht die Ursache für Herzkreislauferkrankungen. Iss zu 80 % gesättigte Fette.
• Muskelfleisch ist gut für dich. Iss mehr Muskelfleisch in einem Monat, als eine Jäger-und-Sammler-Gruppe in einem Jahr.

Merken wir eigentlich noch was? Immer vom einen ins andere Extrem. Wir denken im Kopf nicht in exponentiellen oder parabolischen Funktionen, sondern in linearen Funktionen, wir extrapolieren linear. Genau das sehe ich auch, wenn es um Mikronährstoffe geht:

• Ein Vitamin-D-Mangel ist schlecht, Vitamin D ist gut, folglich ist der höchste Vitamin-D-Wert der beste.

Schlagen wir den Bogen.

Ernährung im Ray-Peat-Style

Neulich habe ich mir eine Doku angeguckt. Thema: Kämpfer in Syrien. Die armen Schlucker dort haben natürlich keinen Supermarkt, müssen folglich mit dem Minimum auskommen. Da denke ich mir: Wie halten die das durch? Körperlich und psychisch?

Zucker und Zigaretten halten uns am Leben.

Ein bemerkenswertes Statement. Klar: Zucker macht fröhlich, hat Suchtpotential, wirkt unter Umständen wie Drogen im Gehirn. Über Zigaretten und deren Nutzen brauchen wir nicht zu sprechen – es hat einen Grund, warum ein doch schlauer Primat an einem Stängel nuckelt, den ganzen Tag lang, jede Stunde.

Wir sehen das nur nie so. Wenn wir das lesen, denken wir: Bääh, alles krankmachend.

Nein, nein. In diesem Kontext ist das absolut gewinnbringend, hält, wörtlich, am Leben.

Also, knüpfen wir oben an: Zucker in Massen macht krank, folglich müssen wir jedes Gramm Zucker meiden.

Der promovierte Biologe (wer kann das von sich behaupten?) Ray Peat forschte lange Jahre zu Hormonen und dem Stoffwechsel. Er ist ein Querdenker, hat andere Ideen als die Mehrheit. Nun, Ray Peat kommt – mit Blick auf die Ernährung – zum Schluss:

• Iss viel Gelatine
• Achte darauf, nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu essen
• Nutze Milchprodukte (insb. Käse)
• Iss Früchte und trinke Fruchtsäfte
• Iss Stärke, aber nicht allzu viel davon
• Achte auf die Zufuhr fettlöslicher Vitamine (vor allem: A)
• Übertreibe es nicht mit Eisen (Eisen wirkt toxisch)
• Nimm eventuell Progesteron (sein Forschungsgebiet), Vitamin E, nutze viel Salz, denke über Schilddrüsenhormon-Substitution nach (wenn sie nicht mehr funktioniert) usw.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Ray Peat empfiehlt

All das hat präzise Hintergründe, die er auf seiner Seite in ellenlangen und für den Laien schwer zu verstehenden Aufsätzen erläutert.

Er geht die Sache Ernährung also komplett anders an. Nicht gucken, was in der Steinzeit mal war, sondern gucken, wie der Körper auf gewisse Stimuli reagiert.

Zucker ist ein mächtiger (Stoffwechsel-)Signalgeber

Thema Zucker: Aus Peats Sicht ist Zucker kein böser Bub. Im Gegenteil. Zucker kann helfen, die Stoffwechselleistung dramatisch zu verbessern, kann helfen, die Stimmung zu heben und stimuliert eine andere Insulin-Reaktion als Glukose in Reinform – wir erinnern uns: Zucker besteht aus Fruktose und Glukose, wobei Fruktose weitestgehend ohne Insulin metabolisiert wird.

Ich hatte von der positiven Zucker-Wirkung schon mehrfach berichtet. So bleibt die Stoffwechselleistung während einer Diät erhalten. Allgemein: Das deckt sich sehr mit meinen eigenen Erfahrungen, dass Zucker eine sehr positive Wirkung auf die Energie-Stoffwechsel-Achse hat, vor allem mit Blick auf T3 oder Leptin.

Das ist vermutlich auch ein Grund, warum wir so ein Verlangen nach Zucker haben: Zucker scheint das stärkste Signal zu sein, dass genug Nahrung vorhanden ist. Das wiederum kann natürlich eine schlechte, aber auch eine gute Seite haben. Die Schlechte: Wir überfressen und übersteuern. Die Gute: Wir können mit recht minimalem Aufwand große hormonelle Schnittstellen im Positiven modulieren. Aber: Alles kann giftig werden, wenn man es falsch nutzt.

Richard Nikoley jedenfalls lebt derzeit, lt. eigener Aussage, ein bisschen nach Peat, gönnt sich Orangensaft und Milch, und fühlt sich „fucking awesome“.

Andere, mit denen schreiben wir bei edubily häufig Emails, lassen sich ihr Körperprotein wegknabbern, meiden Gemüse (weil zu viele Kohlenhydrate) und wundern sich über ihr Lebensgefühl und die hormonelle Lage. Aber klar: Stoffwechselkranken Menschen hilft eine Very-Low-Carb-Ernährung, folglich müssen wir alle Kohlenhydrate meiden, damit es uns gut gehen wird. (Achtung, Ironie.)

Disclaimer und Schlusswort

Doch Vorsicht, Vorsicht! Das heißt natürlich mitnichten, dass wir den Sack Zucker in Reinform kaufen und genüsslich löffeln sollen.* Es heißt lediglich, dass wir auch beim Thema Zucker immer den Kontext beachten sollten. Was unter den einen Umständen blöd sein kann, kann unter anderen Umständen wunderbar sein, passt in ein „integratives Ernährungsmodell“. Dieses Hin und Her ist vielen Menschen natürlich zu anstrengend, kann ich verstehen. Daher lieber gleich: Zucker weg und alles wird gut.

Der springende Punkt ist aber, dass selbst Leute wie Lustig oft nur gewisse Signalwege des Energiestoffwechsels studieren, quasi statische Modelle für ihre Thesen nutzen und vergessen, dass der menschliche Organismus ein dynamisches System ist – es Dinge wie Energieumsätze, Uncoupling oder Feedback-Loops gibt, die das Gleichgewicht wahren wollen. Daher hat Peat nichts gegen adäquate Zucker-Mengen, denn das kann den Energiestoffwechsel via T3 (etc.) befeuern, was wiederum andere Kaskaden in Gang setzt, wie z. B. gesteigerter Bewegungsdrang, der wiederum weitreichende Folgen hat … Tiere sind da schon ein bisschen bemitleidenswert. Sie werden vollgestopft bis oben hin mit Fruktose in Reinform und … müssen sich ihrem Schicksal ergeben, können nicht planen oder strukturieren wie wir (präfrontaler Kortex!) oder sich austoben, können nirgends gegensteuern oder Feedback-Loops leben.

* Das hat Dr. Kempner vor ca. 70 Jahren gemacht und bewiesen, dass man Schwerstkranke auch mit Zucker-Bergen wieder gesund macht. Womöglich in einem Kontext, der nicht lebenswert ist. Okay. Aber: Es geht.

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Neue Low-Carb Studie entkräftigt Taubes‘ Thesen

Tatsächlich aber werden in den kommenden Wochen die Ergebnisse der Hall-Studie veröffentlicht. Dr. Kevin Hall ist der Leiter der Studie. NuSI (Nutrition Science Initiative) ist das Institut, das u. a. Dieser Link existiert nicht. Ziel ist es, Studien-Ergebnisse zu generieren, die uns dabei helfen, zu verstehen, warum Fettleibigkeit etc. überhaupt entsteht.

Wir erinnern uns kurz, Gary Taubes war der Typ, der die Low-Carb-Lawine losgetreten hat.

Carbohydrates drive insulin drives fat

Auf Deutsch: Kohlenhydrate sind der Grund, warum wir alle fett werden.

Taubes rief ein Institut ins Leben, das Wissenschaftler verpflichtete, die qualitativ hochwertige Ergebnisse liefern sollten bzw. sollen. Die Hall-Studie sah folgendes vor:

Detailed Description:

Popular weight loss strategies often prescribe targeted reduction of dietary carbohydrate or fat. Recent clinical trials in obese subjects have found that low-carbohydrate diets result in greater weight loss compared with low-fat diets on a time scale of months when diet adherence was likely the highest. One hypothesis regarding the mechanism of improved weight loss with low carbohydrate diets is that such diets significantly modify the body s hormonal milieu to influence metabolic regulation and energy expenditure. Low-carbohydrate diets may thereby offer a metabolic advantage over low fat diets. In addition, low-carbohydrate diets may also decrease hunger or increase satiety compared to low-fat diets.

Determining the mechanism whereby one diet leads to greater weight loss than another is hampered by the inability to accurately measure food intake or physical activity in an outpatient setting. Thus, an inpatient feeding study lasting many weeks is required to accurately measure energy balance differences between isocaloric diets that differ in macronutrient composition. In this pilot multicenter cross-over study in 16 overweight and class I obese men, we will measure changes in energy expenditure in response to 4 weeks of inpatient feeding of a eucaloric, very low carbohydrate, ketogenic diet (5% Carbohydrate, 15% Protein, 80% Fat) immediately following an inpatient period of at least 4 weeks of consuming an energy balanced standard American diet (50% Carbohydrate, 15 % Protein, 35% Fat).

(Referenz)

Also: Vier Wochen lang werden ein paar Übergewichtige genau überwacht, dürfen unterschiedliche Makronährstoffe, in unterschiedlichen Anteilen, konsumieren (siehe oben). Die Teilnehmer müssen ihre Kalorienzufuhr nach dem Verbrauch richten.

Ziel: Beobachten, was mit dem Stoffwechsel passiert. Gibt es „metabolische Vorteile“ bei ketogenen Diäten?

Eigentlich, ganz ehrlich, sind mir die Ergebnisse egal. Weil ich aber weiß, wie es wieder eskalieren wird, stelle ich meinen Lesern vorab die Ergebnisse vor.

Es gibt keinen Unterschied (auch keine Stoffwechselvorteile oder -nachteile) zwischen „Normal“ und „Keto“. 

Ich schrieb oben bereits: Es wird wieder eskalieren. Denn einige Hobby-Professoren werden wieder seitenlange Stellungnahmen über die nicht gemessenen Keton-Werte … und so weiter schreiben. (Wir erinnern uns: Vor einigen Monaten wurden bereits Ergebnisse von Hall veröffentlicht, die in Cell Metabolism erschienen sind und für ein großes Echo gesorgt haben.)

Das Kohlenhydrat als Feind

Eigentlich müsste man sich auf der Welt nur einmal ein bisschen umschauen und die ideologischen Scheuklappen abnehmen, um zu realisieren, dass „das Kohlenhydrat“ nie und nimmer der alleinige Verursacher unserer Probleme sein kann. Dass es ganze „Langlebigkeitszonen“ (Blue Zones) auf der Welt gibt, wo quasi nur Stärke auf dem Speiseplan steht, dass es viele, viele Publikationen und Erfahrungsberichte gibt, die aufzeigen, dass man auch dann abnehmen kann, wenn man nur Kohlenhydrate isst bzw. wunderbar schlank bleiben kann, gerade mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung. Dass es sämtliche, ja, sogar Zeitungsberichte gibt, wo Menschen spaßeshalber 20 Kilogramm mit Junkfood abgespeckt haben, dass sämtliche Stoffwechselanomalien eben nicht auf eine Ernährungsform, sondern auf den Ernährungsstatus (überfressen vs. normal) reagieren … Aber, was reden wir überhaupt? Wir haben ja mittlerweile wirklich genug geredet. Fazit: Lohnt nicht.

Wer es nicht sehen will, der sieht es nicht.

Ganz im Gegenteil, leider. Es gibt noch immer die Menschen, die ihre Ernährung leben und verbal verteidigen wie eine Religion. Die glauben, das Weltbild anderer Menschen drehe sich nur um das Kohlenhydrat, dabei ist es genau anders herum. Das Leben dieser Anti-Kohlenhydrat-Menschen dreht sich nur um das Kohlenhydrat. Die merken das gar nicht mehr.

Äpfel-mit-Birnen-Vergleich als Beweisführung

Mir ist es gerade vorgestern wieder passiert. Schwups bin ich auf der Seite eines „Influencers“ gelandet, der uns in einem Video erklärt, wie viel Zucker (!!!) in einer bestimmten Menge Spaghetti enthalten ist. Während des Videos wundert sich der Darsteller noch, warum auf der Packung lediglich eine geringe Zucker-Menge auftaucht. Die Portion Spaghetti wird im Anschluss verglichen mit einer gewissen Stückzahl Zuckerwürfel.

Natürlich kann man somit ein paar Leser beeindrucken. Zu viele!

Ob diese Menschen auch wissen, dass in einem Körper gut und gerne die Kohlenhydrat-Menge aus einem Kilogramm Spaghetti gespeichert werden kann? Dass das eine gängige, täglich millionenfach angewandte Praxis bei Sportlern ist? Wie viele Zuckerwürfel wären das wohl? Wohlgemerkt: Das ist normal! Die Fähigkeit zur Speicherung von Kohlenhydraten als Glykogen, nicht als Fett. Das ist normal. Wenn der Körper das nicht mehr kann, dann ist er krank. Verstanden? Krank ist nicht Normal.

Das Schlimmste ist, dass im Video nicht einmal klar definiert wird, was der Unterschied zwischen Zucker und Glukose ist. Stattdessen wird darauf verwiesen, dass es dem Körper völlig egal ist, woher die Glukose kommt.

Auf derselben Internetseite kann man sich das Dr.-Lustig-Video anschauen, wo der Unterschied ja genauestens definiert wird. Ob sich der Influencer seine eigenen Referenzen überhaupt anguckt?

Weil wir hier bei edubily und nicht auf einer x-beliebigen, ideologisch angehauchten Low-Carb-Seite sind, hier noch einmal der Grund, warum die Zucker-Menge, die wir auf der Spaghetti-Packung finden, so niedrig ausfällt: Spaghetti besteht aus Stärke. Stärke wiederum besteht aus Glukose. Zu einem kleinen Teil ist auch Zucker enthalten, der in der Fachsprache Saccharose heißt. Einen großen Schritt hätten sämtliche Autoren getan, wenn sie einmal klar definieren würden, was Zucker bei ihnen oder umgangssprachlich überhaupt bedeutet.

Zucker? Welcher „Zucker“?

Also: Glukose und Saccharose (meinetwegen auch: Haushaltszucker) unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau, aber auch in der Wirkung und es ist wohl ein Unterschied, was von beiden gegessen wird. Auch wenn Saccharose zu einem Teil (50:50) aus Glukose besteht, ändern wir das Szenario (den Kontext) durch die gleichzeitige Anwesenheit von Fruktose (50 %). Um das besser zu verstehen, reicht es, diesen Blog zu kennen oder noch einmal das Video von Dr. Lustig anzugucken. Dort erklärt er den Unterschied deutlich, was aber von vielen anscheinend nicht verstanden wird.

Die nämlich machen aus dem weißen Haushaltszucker Zucker, aus Stärke Zucker, aus Glukose Zucker, aus Fruktose Zucker, aus Laktose Zucker … die machen aus allem einfach „Zucker“.

Und Zucker macht Zucker, also Zucker-krank, also Diabetes … und Insulinresistenz. Man merkt hoffentlich die Ironie.

Seien wir fair: Saccharose (Haushaltszucker) kann tatsächlich dabei helfen, eine metabolische Entgleisung (Insulinresistenz und Co.) herbeizuführen (auch hier: Lustig-Video). Aber … Gilt das unter allen Umständen? Bei wie viel Gramm? Muss man dafür eine hyperkalorischen Situation kreieren? Ist ein bisschen komplizierter.

Trotzdem: Saccharose ist mitnichten ein Synonym für alle Kohlenhydrate auf der Welt. So viel Differenzierung kann man verlangen, oder? Der Körper kann das auch wunderbar differenzieren. Deshalb gibt es Glukose-Transporter, keine „Zucker“-Transporter. Also selektive Transporter, die den Unterschied genau erkennen. Dir fällt doch auch er Unterschied zwischen einem Schäferhund und einem Dackel auf, oder? Beides sind Hunde, aber wohl ein bisschen unterschiedlich. Dir ist auch klar, dass du kein Gorilla bist und dass Äffchen sich schon ein bisschen unterscheiden von dir (obwohl …) – trotz der Tatsache, dass wir alle Menschenaffen sind. Und so weiter. Nur weil etwas ähnlich ist, ist es nicht gleich.

Also: Den Stärke-Gehalt der Spaghetti in Form von Zuckerwürfel darzustellen ist nicht gerade ein Experiment höchster wissenschaftlicher Güte, um es einmal nett zu formulieren. Mal abgesehen von der psychologischen Wirkung, die man damit erreichen will – was sich bekannte deutsche Tageszeitungen ebenfalls zunutze machen.

Wenn schon, denn schon

Diese ganzen Halbwahrheiten und populistischen Aussagen sind einfach nur eine Qual, tun weh. Videos, wie oben beschrieben, gucke ich mir eigentlich gar nicht mehr an. Das, was eine emotionale Reaktion in mir auslöst, sind die vielen, vielen Leute, die da Applaus klatschen. Und sich dann auch nicht schämen, ihr neu erworbenes Wissen auf andere Seiten zu klatschen und die Botschaft weiterzutragen. Völlig ohne Hintergrundwissen oder differenzierte Analyse (dafür müsste man ja auch mal Nicht-Low-Carb-Lektüren und -Internetseiten lesen).

Wer Erfolg mit seiner Sache hat, der soll dabei bleiben und glücklich werden. Wer den Schnabel aufmachen und anderen eine Geschichte erzählen will, der sollte es mit ordentlicher Beweisführung tun. Daran scheitert es dann immer.

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Sie sind das Ernährungsthema schlechthin. Über sie wird mittlerweile nicht mehr nur in Internetforen, Fachbüchern oder Fitnesszeitschriften geschrieben. Auch in den TV-Magazinen und erschreckenderweise sogar bei Feiern in meiner Familie wird darüber gesprochen: Die Kohlenhydrate *schauder*

Kohlenhydrate zum Leben?

Bei edubily nehmen wir die unschuldigen Carbs schon immer in Schutz. Zum Überleben braucht der Mensch sie jedoch nicht. Laut Definition sind sie nicht essentiell.

Die theoretische Untergrenze, die der Mensch benötigt, liegt bei null, da unser Körper ein Meister des Kompensierens ist. Er ist ein Künstler in der Anpassung und kommt mit fast allen Umwelteinflüssen klar.

Was er nicht kompensieren kann und auf Dauer zum Überleben braucht, sind dann die essentiellen Stoffe: Dazu gehören bestimmte:

• Aminosäuren
• Fettsäuren
• Vitamine
• Mineralien
• Spurenelemente
• und natürlich Wasser

Kohlenhydrate fehlen bei dieser Auflistung.

Würde man dich im Norden Kanadas aussetzen und du müsstest dich von Robben ernähren, also No-Carb, würde dein Körper alle Funktionen aufrechterhalten und überleben.  

An dieser Stelle hören leider viele auf zu denken: Kohlenhydrate? Brauch ich also nicht.

Jetzt kommt das große ABER.    

Warum Kohlenhydrate FÜR DICH essentiell sind   

Dass Kohlenhydrate laut Definition nicht essentiell sind, bedeutet nicht, dass du sie nicht für eine hohe Lebensqualität benötigst.

Wir wollen doch alle nicht nur leben, wir wollen gut leben: Wir haben den Anspruch sportliche Leistung abrufen zu können, gut gelaunt zu sein, wollen Freude am anderen Geschlecht haben usw. …

Ohne Frage, Andere kommen vielleicht trotz Kohlenhydrat-Verzicht super klar. Sie sind daran adaptiert, Ihr Körper ist auf diesen Lifestyle ausgelegt und können beispielsweise erfolgreich Ultra-Läufe bestreiten. Mache nicht den Fehler und gehe davon aus, dass das automatisch auch für dich gilt!

Unserer Erfahrung nach ist es leider wahrscheinlicher, dass dein Energielevel im Keller ist, du schlecht schläfst oder deine Hormone verrückt spielen.

Die bittere Wahrheit: Oft wurden diese Probleme ausgelöst, oder zumindest verstärkt, durch die undifferenzierte Annahme, dass Kohlenhydrate schlecht für uns seien.   

Nehmen wir als Beispiel Testosteron. Aufgrund unseres westlichen Lebensstils ist ein niedriger Testosteron-Level bei Männern nichts Ungewöhnliches mehr. Ist jemand davon betroffen, ist es wohl nicht die beste Idee zusätzlich auf Low-Carb zu setzen. Kurzfristig eignen sich (Very-)Low-Carb-Diäten durchaus, um das überschüssige Fett loszuwerden und somit der Aromatisierung des Testosterons entgegenzuwirken. Langfristig betrachtet aber, brauchen der Körper anabole Reize, um anabole Hormone bilden zu können. 

1987 teilten Wissenschaftler Männer dazu in zwei Gruppen². Bei der gleichen Kalorienanzahl bekam die eine Gruppe Low-Carb zu essen, die andere einen höheren Kohlenhydratanteil. Wundert dich, dass die Low-Carb’ler nach 10 Tagen niedrigere Testosteron-Level hatten?

Gleichen Spiel mit Cortisol, dem “Stresshormon”, dem Gegenspieler des Testosterons. Bei 32 richtig gut trainierten Triathlen konnte man nach sechs Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil den Cortisol-Level senken und so Übertrainings-Symptome deutlich reduzieren³. Du weißt, was das für deren T-Level bedeutete.  

Seien wir fair: Der Körper dieser Herrschaften könnte auch adaptieren. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass insbesondere strenge Kohlenhydratreduktion das hormonelle Milieu ungünstig beeinflusst, vor allem mit Blick auf die eben genannten anabolen Hormone.

Zyklen braucht es 

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Auch edubily hält es für sinnvoll, sowohl mit Kalorien als auch mit Kohlenhydraten zu „spielen“. Der Körper liebt allerdings das Mäßige, er liebt die Zyklen. Nichts schadet in der Regel mehr als der chronische Aspekt einer Intervention. In diesem Punkt war Ori Hofmekler, der Erfinder der „Warrior diet“, ein absoluter Vorreiter. Für ihn war es essentiell, der ganzen Ernährungsgeschichte einen Rhythmus zu verpassen – weg von der Dauer-Ketose, aber auch weg von der Kohlenhydrat-Mast.

Tatsächlich zeigt sich, dass wir auch auf Zell- und Metabolismus-Ebene davon profitieren: Wir werden metabolisch flexibel. Zum einen trainieren wir den Körper darauf, sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate optimal zu nutzen. Zum anderen sorgt diese Fluktuation dafür, dass wir „runde Zyklen“ entstehen lassen. Wieso „rund“? Weil wir sehr schön studieren können, dass der Körper sowohl Anabolismus, als auch Katabolismus braucht, um eine optimale Anpassung zu gewährleisten.

Das beste Beispiel dafür ist Sport: Erst werden wir katabol. Doch Fortschritte können wir nur dann machen, wenn wir im Zuge der Regeneration … anabol werden. Das ist ein „runder Zyklus“ – eben auf Trainingsebene.

Genau so solltest du auch deinen Ernährungsplan gestalten.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Häufig müssen Kohlenhydrate als Sündenbock herhalten. Sie werden als Synonym für ungesundes Essen missbraucht.

Ein Beispiel: Die gute alte Tiefkühl-Pizza. Sind da die enthaltenen Kohlenhydrate das “Ungesunde”? Oder liegt es vielmehr an den Begleitstoffen im Weizen (Gluten, WGA …), dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus Massentierhaltung (Palmitinsäure), den vielen künstlichen Zusatzstoffen, der Plastikverpackung oder … liegt es am Synergismus der beteiligten Substanzen? Hochraffinierte Kohlenhydrate in Verbindung mit gesättigten Fettsäuren – alleine diese Kombination ist „Gift“ für den Körper. 

Wer ist nun also schuld? Wir können definitiv festhalten: Eine Monokausalität gibt es hier nicht.

75 g Kohlenhydrate liefert eine Salami-Pizza aus dem Tiefkühlfach. So viel wie fast ein halbes Kilo Süßkartoffeln. Beides wahrscheinlich mit extrem unterschiedlicher Wirkung auf deinen Körper.

Fazit

Was heißt das für uns? Sind Kohlenhydrate nun gut oder schlecht? Wir mögen es gerne einfach.

Grundsätzlich sind sie gut und haben ihre Berechtigung in der Ernährung. Aber nicht für jeden im gleichen Ausmaß, in jeder Form, immer und überall. In bestimmten Fällen, wie zur temporären Gewichtsreduzierung oder als Intervention bei bestimmten Erkrankungen könnte Low-Carb Sinn machen. 

Am liebsten hat der Körper den Mix, die Zyklen. Das sollte das Ziel sein. Am besten du beginnst damit, dich um deine Insulin-Sensitivität zu sorgen. Das ist sicher der erste und beste Schritt in die richtige Richtung. Besser, als ganz stur einen Hass (oder Angst) gegen Kohlenhydrate zu entwickeln.

PS: Manche Menschen brauchen zunächst einen strengen Katabolismus, um den Stoffwechsel wieder ins Lot zu bringen. Doch was passiert, wenn wir wieder gesund sind? Genau hier setzt der Artikel an.

PPS: Wer Sport treibt und sich bewegt, darf sich auch mal eine Pizza gönnen :-)

Referenzen

The post Warum Kohlenhydrate essentiell für dich sind first appeared on Biochemie für dein genetisches Maximum.

Wir sollten uns fragen, welche Begleitursachen (Confounder) diese Korrelation zwischen Kohlenhydratrestriktion und Körperfettverlust hat.

Denn bei aller Wissenschaft: Mir ist klar, dass Tausende Menschen Erfolg mit einer Low-Carb-Intervention haben.

Zumindest auf anekdotischer Ebene.

Warum sich die metabolische Gesundheit bei Interventionen wie „Paleo“ verbessert, hängt mit einer Vielzahl an veränderten Variablen zusammen.

Eine Variable könnte die Glutenfreiheit dieser Ernährungsformen sein.

Dazu präsentiere ich heute eine kleine Studie. Zwar nur an Mäusen, aber die Ergebnisse geben zu denken.

Der Studien-Aufbau

Die Mäuse werden in zwei Gruppen aufgeteilt:

• glutenfrei gefüttert (GF)
• glutenreich (4,5 %) gefüttert (Kontrolle)

Jetzt verabreicht man ihnen die klassische Mastdiät. Viele Kohlenhydrate plus Fett („high fat“). Nagetiere bekommen als Standardchow, also als Standardnahrung, normalerweise Mais und Casein plus Vitamine und so weiter – eine klassische kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung. Die Tiere kommen damit sehr gut aus.

Man misst:

• Körpergewicht
• Fettzunahme(n)
• Immunzellen-Infiltration und Zytokin-Produktion im Fettgewebe (Entzündungsreaktion)

(Bei zunehmender oder schnell wachsender Fettmasse entzündet sich das Fettgewebe, was Auswirkung auf metabolische Parameter wie Insulinresistenz etc. hat.)

• Blutfettwerte
• Blutzucker
• Insulinresistenz
• Adipokine wie Adiponectin
• PPARalpha (ein Marker für die Stoffwechselgesundheit der Zelle)
• Lipoprotein-Lipase (Enzym, das Blutfett in die Zellen schleust)
• HSL (Enzym, das für die Fettsäurefreisetzung verantwortlich ist)
• CPT-1 (Enzym, das Fettsäuren über die mitochondriale Membran transportiert)
• Insulinrezeptor
• GLUT4 (Glukose-Transporter)

Resultate

Vorsicht bei der Interpretation: Aufgrund der Skala-Wahl, verleitet das Diagramm, falsche Prozentzahlen zu sehen.

Schauen wir uns die Grafiken an:

Veränderung der Körperkomposition/Fettgewebe

Die Kontrollgruppe (mit viel Gluten in der Ernährung):

A wiegt circa 15 % mehr

B hat circa 50 % mehr Epidymalfett (als Marker des Viszeralfetts)

C hat 5 % mehr Fett im Fettgewebe

D hat > 50 % größere Fettzellen

Kurzum: Beide Gruppen zeigen eine deutlich veränderte Körperkomposition. Bei der glutenfreien Ernährung ist der Impact allerdings viel geringer.

Zytokine des Fettgewebes (Adipokine)

Die linke Seite der Diagramme zeigt die Genexpression an und die rechte Seite das, was im Blut ankommt. Nicht immer steigert eine erhöhte Genexpression auch die Protein-Konzentration (z. B. im Blut).

A Die Kontroll-Tiere hatten über 300 % mehr Leptin im Blut. Leptin wird in den Fettzellen gebildet und unterdrückt normalerweise den Hunger. Es sei denn: Es wirkt nicht mehr richtig. Dann muss mehr Leptin produziert werden. (Wichtig: Es scheint so zu sein, dass Weizen von Haus aus besser sättigt. Solange die Rezeptor-Empfindlichkeit gegeben ist. Dazu später mehr.)

B Resistin heißt deshalb so, weil man es Mäusen injizierte, die darauf hin eine Insulinresistenz entwickelten. Die Fettmasse per se scheint die Resistin-Konzentration nicht zu beeinflussen. Allerdings wird es auch hauptsächlich im Viszeralfett produziert. Es erhöht u. a. das LDL-Cholesterin. Hier: Die GF-Mäuse haben nur circa 70 % Resistin im Blut im Vergleich zur Kontrollgruppe.

C Adiponectin ist eine gute Sache. Dieser Botenstoff erhöht die Insulinsensitivität. Nicht nur im Fettgewebe, sondern auch im Muskel. Der Unterschied in beiden Gruppen ist nicht dramatisch, beläuft sich auf weniger als 10 %.

Stoffwechselgesundheit

Dieser Teil ist äußerst interessant. Hier sehen wir das, was man als metabolische Gesundheit bezeichnet.

A Der Glukose-Wert beträgt in der GF-Gruppe lediglich circa 73 % des Glukose-Werts der Kontrollgruppe

B Der Insulin-Wert liegt um ~ 50 % höher in der Kontrollgruppe

C Die Insulinresistenz (gemessen anhand des  HOMA-IR) war nur circa halb so stark ausgeprägt in der GF-Gruppe

E Die GF-Gruppe hat viermal mehr Insulin-Rezeptoren … und nahezu doppelt so viele Glukose-Transporter!

(Ich darf anmerken: Genau an dieser Sache scheitern letztendlich deine Bemühungen, wenn es um Glukose-Toleranz geht!)

Genexpression des Fettgewebes

A LPL (Lipoprotein-Lipase) ist das Enzym, das Blutfette spaltet und somit dafür sorgt, dass Fettsäuren in Fettzellen aufgenommen werden. Was auf den ersten Blick widersprüchlich aussieht, ist in diesem Szenario wichtig. Denn mehr LPL kann den Anstieg von Blutfetten (z. B. Triglyceriden) verhindern. Gleichzeitig, und das ist bemerkenswert, ist die Genexpression der HSL dramatisch erhöht (> 400 %), was die Fettsäure-Freisetzung erhöht oder entsprechend verringert, wenn weniger HSL da ist.

B CPT-1 ist das Enzym, das, zusammen mit L-Carnitin, Fettsäuren über die mitochondriale Membran transportiert. Hier ist die Expression des CPT-1 deutlich geringer als in der GF-Gruppe.

C Auch PPARalpha-Expression, als Marker für die zelluläre Stoffwechselgesundheit, ist deutlich erhöht in der GF-Gruppe relativ zur Kontrollgruppe.

Diese Punkte weisen sehr deutlich auf eine modulierte (hier: verbesserte) Fettsäure-Utilisation seitens der GF-Gruppe hin.

Entzündungen im Fettgewebe

Hier gibt es keine Grafik von mir. Allerdings war der IL-6-Wert circa dreimal so hoch in der Kontroll-Gruppe. Auch TNFalpha > 60 % höher konzentriert im Fettgewebe der Kontrolltiere.

Soll heißen: Das Fettgewebe war im Vergleich zur GF-Gruppe stark entzündet.

Dies hat systematische Folgen: Zum Beispiel Insulinresistenz (siehe oben).

(Vgl., Soares, 2013)

Gluten, ein dickmachendes Pflanzenprotein?

Eine andere Studie.

Wir konsumieren ständig Pflanzenproteine, heute sogar gängig: Soja- (Konzentrate, Isolate, Hydrolysate), Erbsen- und Reisproteine etc.

Gluten ist nichts weiter als ein Protein. Vom Weizen.

Interessante Schlüsselthesen kommen von einer anderen Arbeit.

Dort studierte man die Wirkung von einzelnen Pflanzenproteinen bezüglich einer möglichen Veränderung der Körperkomposition – an Ratten.

Hier hat man Ratten zunächst gemästet. In der isokalorischen Phase durften die Ratten verschiedene Pflanzenproteine konsumieren.

Diese Phase ging, wie oben zu sehen, acht Wochen lang.

Das Bemerkenswerte ist, dass alle Gruppen weiterhin Gewicht zunahmen.

Sehr schön zu sehen ist, dass die Proteinquelle Gluten (rot), das Körpergewicht zusätzlich steigerte im Vergleich zur Kontrollgruppe (orange).

Einzig das hydrolysierte Maisprotein (CGH) zeigte gewichtsreduzierende Eigenschaften. (Laut Autoren wohl aufgrund des hohen Leucinanteils.)

(Vgl., Kim, 2012)

Schlussfolgerung und Limitationen

Die erstbeschriebene Arbeit zeigt eine Sache schön auf: Metabolische Situationen können, trotz gleicher Makronährstoffzufuhr, extrem verschieden sein! Hier aufgrund der Tatsache, dass zusätzlich Gluten gefüttert wurde.

Nun, ich weiß, dass eine glutenfreie Ernährung für viele von euch zum Alltagsgeschäft gehört und dieser Post offensichtlich keine neuen Erkenntnisse zeigt.

Allerdings finde ich die Zahlen, die Dimensionen so spannend!

Nahezu doppelt so viele Glukose-Transporter in der GF-Gruppe! 

300 g Kohlenhydrate aus Brot könnten sich deutlich unterscheiden von 300 g Kohlenhydraten aus Kartoffeln.

Der springende Punkt ist: Wir wollen alle gerne unsere Glukosetoleranz optimieren und sollten daher Wege finden, dies effizient zu realisieren.

Hier ist eine Möglichkeit.

Fraglich bleibt der Real-Life-Impact: Zum einen sind wir keine Ratten (auch wenn gewisse Signalwege evolutiv konserviert sind) und zum anderen war der Glutenanteil in der Nahrung der Tiere recht hoch. Zumindest im Vergleich zu realistischen Dosen im menschlichen Dasein. Soll heißen: Keiner ernährt sich ausschließlich von Weizen.

Plus: Wir können nicht sagen, ob es einen Confounder gibt im Sinne einer für uns nicht einsehbaren Variablen, die das Ganze beeinflusst. Eine High-Fat-Ernährung induziert bei Ratten beispielsweise eine intestinale Durchlässigkeit (= „leaky gut“), woraus sich von Haus aus metabolische Anomalien ergeben. Gibt man nun noch Gluten hinzu, könnte das einen Synergismus ergeben.

Dennoch, und das finde ich wichtig, zeigt die Arbeiten, dass Gluten potenziell starken Einfluss auf einen Organismus haben kann.

Weitere Frage sind: Ist das Ganze dosisabhängig, gibt es einen Schwellenwert und gilt das auch für uns Menschen?

Interessant!

Man kann sich fragen, ob ein erhöhter Glutenkonsum in unserer Vergangenheit ein selektiver Vorteil war. Uns also geholfen hat zu überleben. Denn Substanzen, die uns helfen, Makronährstoffe effizienter werden zu lassen im Sinne einer effizienteren Energieausbeute, hätten uns helfen können. Denn im Gegensatz zu Heute, gab es Zeiten in der Menschheitsgeschichte, wo solche „schnell dickmachende“ Nahrungsmittel hoch vorteilhaft waren.

Einmal von anderen Aspekten abgesehen:

Der Immunologe Aristo Vojdani meint: Gluten und Casein (Milchprotein) wirken wie Heroin oder andere Schmerzmittel. Denn Gluten enthalte Gluteomorphine. Casein entsprechend Casomorphine, die Effekte von Heroin und Morphin im Gehirn mimen können. Gut, das ist nichts Neues, der Mensch lebt gerne „auf Drogen“ (Koffein, Alkohol, Nikotin, THC, Pornos (!) und so weiter) – allerdings tun die Entzugserscheinungen weh.

Drogen helfen uns mit dem Leben zu copen.

Gestern meinte eine Bekannte zu mir: Lecker, der Cheeseburger bei McD würde auch wunderbar ohne Fleisch schmecken.

Stimmt! Käse und Brot reichen aus. Siehe oben :-)

Literatur

Kim, Joo-Hee; Lee, Hyo-Jung; Kim, Ji-Yeon u. a. (2012): „Plant Proteins Differently Affect Body Fat Reduction in High-fat Fed Rats“. In: Preventive Nutrition and Food Science. 17 (3), S. 223-227, DOI: 10.3746/pnf.2012.17.3.223.

Soares, Fabíola Lacerda Pires; de Oliveira Matoso, Rafael; Teixeira, Lílian Gonçalves u. a. (2013): „Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression“. In: The Journal of Nutritional Biochemistry. 24 (6), S. 1105-1111, DOI: 10.1016/j.jnutbio.2012.08.009.

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