Der durchschlagende Erfolg diverser Ernährungskonzepte liegt nicht nur darin begründet, dass Makronährstoffanteile verändert werden. Insbesondere im Hinblick auf die Kohlenhydratrestriktion.
Wir sollten uns fragen, welche Begleitursachen (Confounder) diese Korrelation zwischen Kohlenhydratrestriktion und Körperfettverlust hat.
Denn bei aller Wissenschaft: Mir ist klar, dass Tausende Menschen Erfolg mit einer Low-Carb-Intervention haben.
Zumindest auf anekdotischer Ebene.
Warum sich die metabolische Gesundheit bei Interventionen wie „Paleo“ verbessert, hängt mit einer Vielzahl an veränderten Variablen zusammen.
Eine Variable könnte die Glutenfreiheit dieser Ernährungsformen sein.
Dazu präsentiere ich heute eine kleine Studie. Zwar nur an Mäusen, aber die Ergebnisse geben zu denken.
Der Studien-Aufbau
Die Mäuse werden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- glutenfrei gefüttert (GF)
- glutenreich (4,5 %) gefüttert (Kontrolle)
Jetzt verabreicht man ihnen die klassische Mastdiät. Viele Kohlenhydrate plus Fett („high fat“). Nagetiere bekommen als Standardchow, also als Standardnahrung, normalerweise Mais und Casein plus Vitamine und so weiter – eine klassische kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung. Die Tiere kommen damit sehr gut aus.
Man misst:
- Körpergewicht
- Fettzunahme(n)
- Immunzellen-Infiltration und Zytokin-Produktion im Fettgewebe (Entzündungsreaktion)
(Bei zunehmender oder schnell wachsender Fettmasse entzündet sich das Fettgewebe, was Auswirkung auf metabolische Parameter wie Insulinresistenz etc. hat.)
- Blutfettwerte
- Blutzucker
- Insulinresistenz
- Adipokine wie Adiponectin
- PPARalpha (ein Marker für die Stoffwechselgesundheit der Zelle)
- Lipoprotein-Lipase (Enzym, das Blutfett in die Zellen schleust)
- HSL (Enzym, das für die Fettsäurefreisetzung verantwortlich ist)
- CPT-1 (Enzym, das Fettsäuren über die mitochondriale Membran transportiert)
- Insulinrezeptor
- GLUT4 (Glukose-Transporter)
Resultate
Vorsicht bei der Interpretation: Aufgrund der Skala-Wahl, verleitet das Diagramm, falsche Prozentzahlen zu sehen.
Schauen wir uns die Grafiken an:
Veränderung der Körperkomposition/Fettgewebe
Die Kontrollgruppe (mit viel Gluten in der Ernährung):
A wiegt circa 15 % mehr
B hat circa 50 % mehr Epidymalfett (als Marker des Viszeralfetts)
C hat 5 % mehr Fett im Fettgewebe
D hat > 50 % größere Fettzellen
Kurzum: Beide Gruppen zeigen eine deutlich veränderte Körperkomposition. Bei der glutenfreien Ernährung ist der Impact allerdings viel geringer.
Zytokine des Fettgewebes (Adipokine)
Die linke Seite der Diagramme zeigt die Genexpression an und die rechte Seite das, was im Blut ankommt. Nicht immer steigert eine erhöhte Genexpression auch die Protein-Konzentration (z. B. im Blut).
A Die Kontroll-Tiere hatten über 300 % mehr Leptin im Blut. Leptin wird in den Fettzellen gebildet und unterdrückt normalerweise den Hunger. Es sei denn: Es wirkt nicht mehr richtig. Dann muss mehr Leptin produziert werden. (Wichtig: Es scheint so zu sein, dass Weizen von Haus aus besser sättigt. Solange die Rezeptor-Empfindlichkeit gegeben ist. Dazu später mehr.)
B Resistin heißt deshalb so, weil man es Mäusen injizierte, die darauf hin eine Insulinresistenz entwickelten. Die Fettmasse per se scheint die Resistin-Konzentration nicht zu beeinflussen. Allerdings wird es auch hauptsächlich im Viszeralfett produziert. Es erhöht u. a. das LDL-Cholesterin. Hier: Die GF-Mäuse haben nur circa 70 % Resistin im Blut im Vergleich zur Kontrollgruppe.
C Adiponectin ist eine gute Sache. Dieser Botenstoff erhöht die Insulinsensitivität. Nicht nur im Fettgewebe, sondern auch im Muskel. Der Unterschied in beiden Gruppen ist nicht dramatisch, beläuft sich auf weniger als 10 %.
Stoffwechselgesundheit
Dieser Teil ist äußerst interessant. Hier sehen wir das, was man als metabolische Gesundheit bezeichnet.
A Der Glukose-Wert beträgt in der GF-Gruppe lediglich circa 73 % des Glukose-Werts der Kontrollgruppe
B Der Insulin-Wert liegt um ~ 50 % höher in der Kontrollgruppe
C Die Insulinresistenz (gemessen anhand des HOMA-IR) war nur circa halb so stark ausgeprägt in der GF-Gruppe
E Die GF-Gruppe hat viermal mehr Insulin-Rezeptoren … und nahezu doppelt so viele Glukose-Transporter!
(Ich darf anmerken: Genau an dieser Sache scheitern letztendlich deine Bemühungen, wenn es um Glukose-Toleranz geht!)
Genexpression des Fettgewebes
A LPL (Lipoprotein-Lipase) ist das Enzym, das Blutfette spaltet und somit dafür sorgt, dass Fettsäuren in Fettzellen aufgenommen werden. Was auf den ersten Blick widersprüchlich aussieht, ist in diesem Szenario wichtig. Denn mehr LPL kann den Anstieg von Blutfetten (z. B. Triglyceriden) verhindern. Gleichzeitig, und das ist bemerkenswert, ist die Genexpression der HSL dramatisch erhöht (> 400 %), was die Fettsäure-Freisetzung erhöht oder entsprechend verringert, wenn weniger HSL da ist.
B CPT-1 ist das Enzym, das, zusammen mit L-Carnitin, Fettsäuren über die mitochondriale Membran transportiert. Hier ist die Expression des CPT-1 deutlich geringer als in der GF-Gruppe.
C Auch PPARalpha-Expression, als Marker für die zelluläre Stoffwechselgesundheit, ist deutlich erhöht in der GF-Gruppe relativ zur Kontrollgruppe.
Diese Punkte weisen sehr deutlich auf eine modulierte (hier: verbesserte) Fettsäure-Utilisation seitens der GF-Gruppe hin.
Entzündungen im Fettgewebe
Hier gibt es keine Grafik von mir. Allerdings war der IL-6-Wert circa dreimal so hoch in der Kontroll-Gruppe. Auch TNFalpha > 60 % höher konzentriert im Fettgewebe der Kontrolltiere.
Soll heißen: Das Fettgewebe war im Vergleich zur GF-Gruppe stark entzündet.
Dies hat systematische Folgen: Zum Beispiel Insulinresistenz (siehe oben).
(Vgl., Soares, 2013)
Gluten, ein dickmachendes Pflanzenprotein?
Eine andere Studie.
Wir konsumieren ständig Pflanzenproteine, heute sogar gängig: Soja- (Konzentrate, Isolate, Hydrolysate), Erbsen- und Reisproteine etc.
Gluten ist nichts weiter als ein Protein. Vom Weizen.
Interessante Schlüsselthesen kommen von einer anderen Arbeit.
Dort studierte man die Wirkung von einzelnen Pflanzenproteinen bezüglich einer möglichen Veränderung der Körperkomposition – an Ratten.
Hier hat man Ratten zunächst gemästet. In der isokalorischen Phase durften die Ratten verschiedene Pflanzenproteine konsumieren.
Diese Phase ging, wie oben zu sehen, acht Wochen lang.
Das Bemerkenswerte ist, dass alle Gruppen weiterhin Gewicht zunahmen.
Sehr schön zu sehen ist, dass die Proteinquelle Gluten (rot), das Körpergewicht zusätzlich steigerte im Vergleich zur Kontrollgruppe (orange).
Einzig das hydrolysierte Maisprotein (CGH) zeigte gewichtsreduzierende Eigenschaften. (Laut Autoren wohl aufgrund des hohen Leucinanteils.)
(Vgl., Kim, 2012)
Schlussfolgerung und Limitationen
Die erstbeschriebene Arbeit zeigt eine Sache schön auf: Metabolische Situationen können, trotz gleicher Makronährstoffzufuhr, extrem verschieden sein! Hier aufgrund der Tatsache, dass zusätzlich Gluten gefüttert wurde.
Nun, ich weiß, dass eine glutenfreie Ernährung für viele von euch zum Alltagsgeschäft gehört und dieser Post offensichtlich keine neuen Erkenntnisse zeigt.
Allerdings finde ich die Zahlen, die Dimensionen so spannend!
Nahezu doppelt so viele Glukose-Transporter in der GF-Gruppe!
300 g Kohlenhydrate aus Brot könnten sich deutlich unterscheiden von 300 g Kohlenhydraten aus Kartoffeln.
Der springende Punkt ist: Wir wollen alle gerne unsere Glukosetoleranz optimieren und sollten daher Wege finden, dies effizient zu realisieren.
Hier ist eine Möglichkeit.
Fraglich bleibt der Real-Life-Impact: Zum einen sind wir keine Ratten (auch wenn gewisse Signalwege evolutiv konserviert sind) und zum anderen war der Glutenanteil in der Nahrung der Tiere recht hoch. Zumindest im Vergleich zu realistischen Dosen im menschlichen Dasein. Soll heißen: Keiner ernährt sich ausschließlich von Weizen.
Plus: Wir können nicht sagen, ob es einen Confounder gibt im Sinne einer für uns nicht einsehbaren Variablen, die das Ganze beeinflusst. Eine High-Fat-Ernährung induziert bei Ratten beispielsweise eine intestinale Durchlässigkeit (= „leaky gut“), woraus sich von Haus aus metabolische Anomalien ergeben. Gibt man nun noch Gluten hinzu, könnte das einen Synergismus ergeben.
Dennoch, und das finde ich wichtig, zeigt die Arbeiten, dass Gluten potenziell starken Einfluss auf einen Organismus haben kann.
Weitere Frage sind: Ist das Ganze dosisabhängig, gibt es einen Schwellenwert und gilt das auch für uns Menschen?
Interessant!
Man kann sich fragen, ob ein erhöhter Glutenkonsum in unserer Vergangenheit ein selektiver Vorteil war. Uns also geholfen hat zu überleben. Denn Substanzen, die uns helfen, Makronährstoffe effizienter werden zu lassen im Sinne einer effizienteren Energieausbeute, hätten uns helfen können. Denn im Gegensatz zu Heute, gab es Zeiten in der Menschheitsgeschichte, wo solche „schnell dickmachende“ Nahrungsmittel hoch vorteilhaft waren.
Einmal von anderen Aspekten abgesehen:
Der Immunologe Aristo Vojdani meint: Gluten und Casein (Milchprotein) wirken wie Heroin oder andere Schmerzmittel. Denn Gluten enthalte Gluteomorphine. Casein entsprechend Casomorphine, die Effekte von Heroin und Morphin im Gehirn mimen können. Gut, das ist nichts Neues, der Mensch lebt gerne „auf Drogen“ (Koffein, Alkohol, Nikotin, THC, Pornos (!) und so weiter) – allerdings tun die Entzugserscheinungen weh.
Drogen helfen uns mit dem Leben zu copen.
Gestern meinte eine Bekannte zu mir: Lecker, der Cheeseburger bei McD würde auch wunderbar ohne Fleisch schmecken.
Stimmt! Käse und Brot reichen aus. Siehe oben :-)
Literatur
Kim, Joo-Hee; Lee, Hyo-Jung; Kim, Ji-Yeon u. a. (2012): „Plant Proteins Differently Affect Body Fat Reduction in High-fat Fed Rats“. In: Preventive Nutrition and Food Science. 17 (3), S. 223-227, DOI: 10.3746/pnf.2012.17.3.223.
Soares, Fabíola Lacerda Pires; de Oliveira Matoso, Rafael; Teixeira, Lílian Gonçalves u. a. (2013): „Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression“. In: The Journal of Nutritional Biochemistry. 24 (6), S. 1105-1111, DOI: 10.1016/j.jnutbio.2012.08.009.
10 comments On Gluten: Kann der Verzicht beim Abnehmen helfen?
Hi, mal ein paar Fragen, was mir noch etwas unklar ist, hoffe du liest den Comment noch.
Also: Wie ist es mit Haferflocken? Normal sollen diese ja kein „nachweisebares“ Gluten enthalten, aber trotzdem irgendwie Gluten haben?! Bin jetzt sicherheitshalber auf Hirseflocken umgestiegen, was hälst du davon?
Nächster Punkt, wie sieht es mit Reis aus? Eher ungeschält, geschält oder parboiled? Habe immer den ungeschälten gegessen, wegen der Nährstoffe, allerdings sind ja hier auch wieder „Antinährstoffe“ enthalten, und weißer Reis erhöht ja stärker die Insulinausschüttung, daher denke ich ist Parboiled evtl am besten? Da sollten ja Nährstoffe drin sein und ich denke da die Schale fehlt, evtl weniger „Antinährstoffe“?
Zudem schreibst du in einem Kommentar, das mit pro Mahlzeit steigender KH zufuhr, die Fette sinken sollen, kannst du evtl. so eine Art „Richtwert“ geben z.B. 10g Fett auf 100g KH maximal, odersowas.
Bin gerade dabei meine Makronährstoffe anzupassen, habe auch Milch/Casein gestrichen, aufgrund deiner Studiendarlegung.
Also im Moment habe ich meine Nährstoffzufuhr so eingeteilt an nichttrainingstagen: 200g KH, 140g EW, 60-70g Fett (ich bin übrigens 173cm und im Moment 63KG, setze leider ziemlich schnell Fett an und weniger Muskeln trotz geringem Überschuss, daher die Optimierungsversuche)
Hoffe du kannst mir etwas helfen.
Du brauchst gar nicht schreiben „ZWAR nur an Mäusen.“ Imho ist die Studio besonders gut, WEIL sie an Mäusen gemacht wurde, weil die eigentlich super mit Getreide klarkommen müssten.
Dachte ich mir eigentlich auch – wenn Tiere damit zurecht kommen sollten, dann Nager.
Allerdings sind Tierstudien für einige Leser ein „Ausschlusskriterium“, wenn es um die Glaubwürdigkeit bzw. Real-Life-Implikation geht – daher erwähne ich es vorab lieber.
Hallo Chris,
ich lese deinen Blog nun seit ca. 2 Monaten und habe auch dein Buch gelesen. An dieser Stelle danke für die vielen erhellenden Momente.
Ich selber habe mich für ca. 2 Jahre von viel gesättigten Fetten (viieeellll Butter, Kokosfett) und Eiweiß (Fleisch, Eier etc.) ernährt, Kohlenhydrate nur wenig (so irgendwo um die 100 gr. am Tag, oft auch deutlich weniger). Also eine Ernährung ganz im low-carb-Stil. Folge: Blutfettwerte zu hoch, Schilddrüsenwerte niedrig (keine Unterfunktion, aber immer im unteren Bereich). Ich hätte es zwar besser wissen können, den bereits Dr. Pape beschreibt in seinem Buch „Schlank-im-Schlaf“, dass eine zu Eiweiß-Fett-haltige Ernährung und nur wenig Kohlenhydrate zu niedrigen Schilddrüsenwerten bzw. gar zu einer Unterfunktion führen kann. Er hat es allerdings nicht näher begründet, weshalb ich es wohl ignoriert habe, Motto: Kohlenhydrate können nicht gut sein.
Nach Lektüre deines Buches habe ich die gesättigten Fette aus meiner Ernährung verbannt, ungesättigte Fettsäuren auch nur wenig. Dafür ganz viel Eiweiß und bei Kohlenhydraten versuche ich so ca.150-200 gr. täglich zu mir zu nehmen, hauptsächlich über Getreideprodukte (Brot, Haferflocken, Pasta). Ich kann jetzt rein vom Körpergefühl her zwar nicht behaupten, dass ich mich dabei irgendwie schlecht fühle, aber dass diese Nahrungsmittel natürlich Gluten enthalten und mit diesem Eiweiß mittlerweile viel schlechtes verbunden wird, habe ich dabei schon im Hinterkopf. Mir stellt sich nun die Frage, wie ich ohne Getreideprodukte auf meine ca. 200 gr. Kohlenhydrate am Tag komme. Du wirst mir wahrscheinlich antworten, probier´s mal mit Kartoffeln, Möhren etc. Nur haben diese Lebensmittel im Vergleich zu Getreideprodukten z..T. deutlich weniger Kohlenhydrate, so dass ich ja Unmengen davon essen müsste.
Frage also: welche Kohlenhydratquellen kämen noch in Frage?
Hi Ralf,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Ich finde, du hast dir deine Antwort selbst gegeben: Du musst Unmengen an Kartoffeln etc. essen, um auf einen nennenswerten KH-Betrag zu kommen.
Daher empfiehlt es sich für den Großteil der Menschen einfach: Kohlenhydrate verspeisen, ausreichend Eiweiß und den Rest füllen mit Fett.
So wie ich dich verstehe, hast du den Gesamtfettanteil auch nach unten gedrückt?!
Wir empfehlen explizit den Verzehr von Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure), beispielsweise via Öle, auch Nüsse (z. B. Macadamia bieten sich hier an), fette Fische etc.
Da gibt es viele Möglichkeiten.
200 g KH sollten aber recht einfach machbar sein, auch ohne Weizenprodukte: Ich beispielsweise nutze auch Mais- und Reiswaffeln, Kartoffel-Gnocci, Kartoffelbrei, Süßkartoffel-Pulver (bulkpowders) etc.
Beste Grüße!
Hallo Chris,
richtig, den Gesamtfettanteil habe ich auch deutlich abgesenkt. Getreu deinen Worten: wer Schwabbel isst, verliert keinen Schwabbel (oder so ähnlich-:); ich habe zwar in den letzten Jahren deutlich Gewicht reduziert und wiege heute bei einer Körpergröße von 173 cm ca. 74 kg. Der Bauchschwabbel hält sich aber hartnäckigst.
Wenn ich dich jetzt aber richtig verstehe, sollte man trotzdem ein gewisses Maß an ungesättigten Fetten zu sich nehmen?
Wenn ja, mit welchem zeitlichen Abstand zur Einnahme von KH? (gemäss dem von dir erläuterten Randle cycle sollte man KH und Fette ja tunlichst voneinander trennen).
Danke auch für die Tipps zu den KH-Quellen. Wusste gar nicht, dass es da auch schon ein Pulver gibt (bulk powder). Und den guten alten Reis habe ich doch glatt vergessen!
Hallo Ralf,
meine Aussage war natürlich überspitzt formuliert und vor allem gedacht hinsichtlich eines Kontextes.
Beispiel: Wenn jemand massiv Gewicht verlieren möchte, wie jemand mit 40 % Körperfett, für den empfiehlt sich ein Proteinfasten.
So viel Protein, dass die Magermasse erhalten bleibt und die Energie dann (!) aus dem Körperfett beziehen.
Bei diesen Menschen wäre es nun unvorteilhaft(er), zusätzliche Fette zu verspeisen, wenn man doch genug Fettsäuren auf den Hüften hat.
Du verstehst, oder?
Bei dir sieht das womöglich wieder ganz anders aus!
Bezüglich deiner Frage: Will man den Randle-Cycle integrieren, sollte man einfach eine kleine Sache beachten:
Mit steigendem Kohlenhydratanteil in der Mahlzeit, sollte der Fettanteil sinken und umgekehrt.
Das heißt nicht: Nur Fett oder nur KH.
Beispiel einer tollen Mahlzeit: Kartoffeln (vielleicht sogar abgekühlt -> resistente Stärke) plus Hering in der Tomatensoße (auf wenig Zusatzstoffe achten).
Hier hast du ein sehr ansprechendes Makronährstoff-Verhältnis, Fettsäuren, die GLP1 und einen gesunden Glukose-Stoffwechsel gewährleisten, gleichzeitig wird das Lycopen aus der Tomatensoße sehr gut aufgenommen. Lycopen ist eines der stärksten Antioxidantien, die wir kennen.
So einfach und gut kann Essen sein.
Einfach darauf achten, dass es nicht exzessiv wird, wie beispielsweise Kartoffeln, gebraten in Butter, serviert mit Bratwurst.
Eine ähnliche Makronährstoff-Komposition, aber bezogen auf den tatsächlichen Wert, hoch verschieden.
Beste Grüße!
hallo Chris,
danke für deine Antwort. Wenn ich deine Ausführungen so lese, merke ich, dass ich gerade wieder von einem Extrem ins andere komme.
Werde daher versuchen, moderat einfach ungesättigte Fette in meinen Ernährungsplan einzubauen.
Viele Grüße
Ralf
Hi Ralf,
auf 200g+ KH kommt man auch ohne Getreide locker hin. Süßkartoffeln haben z.B. 20% KH und Bananen ca. 23%. Das hieße z.B: 500g Süßkartoffeln, 2 große Bananen (ca. 300g) und du bist schon bei ca. 145-150g KH. Kommen dazu noch etwas Wurzelgemüse (Möhren, Kohlrabi ≈ 5-6% KH), anderes Gemüse (rote Paprika ≈ 6% KH), Hokkaido-Kürbis (≈12%+ KH) und Obst (Äpfel und Birnen 12%+ KH, Kirschen und Trauben ca. 15%+) dann kommt man, meiner Erfahrung nach, ohne größere Schwierigkeiten auch auf 300+ g KH am Tag.
Was ist mit Reis? Viele Kohlenhydrate (um die 70g) und Glutenfrei.