Rezepte und Fotos: Copyright Johanna Handschmann
Rezept-Infos
Eine bunt-gemixte Salatschüssel mit Blattsalaten, gedünsteten Gemüsen und kurz-gebratenen Leberstücken, die auch mit anderen Gemüsezutaten abgewandelt werden kann. Anstelle von Quinoa passen auch Reis, Süßkartoffeln oder knusprig gebratene Kartoffelwürfel.
Nährwert Infos:
Enthält besonders viel:
- Mikronährstoffe Vitamine: Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod,
- Vitamine: Folsäure, Vitamin E, Vitamin B 12, Niacin, Vitamin C, Kupfer, Mangan, Schwefel, Vitamin K, Vitamin A-Retinol, Carotin, Niacin, Calcium
- Aminosäuren: Arginin, Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Alanin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin,
Zutaten und Mengenangaben:
Zubereitung:
- Blattsalate waschen, putzen, je nach Sorte zerkleinern und abtropfen lassen.
- Gemüse waschen, nach Bedarf schälen und in Scheiben oder Stücke schneiden.
- Quinoa in einem feinen Sieb abspülen oder in einem Topf mehrmals mit Wasser abspülen. Dann soviel Wasser zugeben, dass es 1 cm über den Samen steht, zum Kochen bringen, zurückschalten und bei zugedecktem Topf in etwa 15 Minuten ausquellen lassen.
- Die Hühnerlebern in eine kleine Schüssel mit kaltem Wasser legen und für einige Minuten darin liegen lassen. Dann die Sehnen herausschneiden, dabei die Leber in kleine Stücke schneiden. Auf Küchenkrepp abtupfen.
- Kokosfett in einer Pfanne erhitzen. Die zerkleinerten Gemüse bis auf die Lauchzwiebeln hineingeben , unter Rühren einige Minuten andünsten oder leicht anbraten, so dass sie noch bissfest sind. Die Lauchzwiebeln dazugeben und noch 1-2 Minuten garen. Die Gemüse auf einen Teller geben.
- Gewürfelte Schalotte und Apfel , kurz anbraten, dann die Leberstücke dazugeben und 3-4 Minuten unter Rühren braten. Dann mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen. Nach Belieben noch mit etwas Apfelsaft oder Calvados ablöschen .
- Gekochten Quinoa umrühren, dabei lockern und in die „Bowl“ oder in einen tiefen großen Teller Blattsalate mit den gebratenen Zutaten in Bowl oder Teller verteilen, die Marinade anrühren, darüber träufeln, leicht vermischen und mit Sprossen oder Schnittlauch garnieren.
Produktinfo: Hühnerleber gibt es als preiswertes Frischprodukt in vielen Bio-Märkten. Alternativ können Sie auch auf TK-Ware zurückgreifen.
Variante:
Anstelle von Hühnerleber können Sie auch andere Lebersorten für dieses Gericht verwenden. Zusätzlich passen auch frisch gebratene Pilze sehr gut dazu.
Anmerkungen:
Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen. Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers.“ ein.
- Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal - alle Rezepte glutenfrei
- Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
- vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
- Bevorzugung preiswerter Zutaten
- Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
- Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv!
Angaben zur Autorin
Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.
Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.
Aktuelle Bücher:
- „Gemüse milchsauer eingelegt, Gesund mit Sauerkraut und Co„, Verlag Bassermann
- „Natürlich Süß, Rezeptideen für Kuchen, Desserts und mehr, Alternativ süßen ohne Industriezucker„, Verlag Südwest
- „Lust auf Zucchini„, Verlag Südwest
- „Royal Quinoa Rezepte, Genießen mit Royal Quinoa, der besten Quinoa Sorte der Welt„, Verlag BOD
- „Die neue VARIO Trennkost-glutenfrei, 14-Tage Programm„, Verlag BOD
