Der Magnesium Tagesbedarf beträgt nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 300 bis 400 mg für Erwachsene. Mit magnesiumreicher Ernährung oder einer Einnahme von hochwertigen Magnesiumpräparaten können Sie Ihren Magnesium Tagesbedarf decken.
Denn der Mineralstoff Magnesium ist lebensnotwendig: Insbesondere in unserem Energiestoffwechsel spielt Magnesium eine wesentliche Rolle, ebenso wie im Nervensystem und bei der Muskelaktivität. Magnesium ist also ein richtiger Allrounder.
Da das Spurenelement aber nicht vom menschlichen Körper selbst produziert werden kann, ist der eigene Magnesium-Tagesbedarf ein wichtiger Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden. In unserem Ratgeber erfahren Sie, welche Faktoren den Magnesium-Tagesbedarf beeinflussen und welche Richtwerte an Magnesium Dosierungen für unterschiedliche Typen bestehen. Außerdem geben wir Ihnen wichtige Infos zur Magnesium-Einnahme und welche Möglichkeiten es gibt, um den eigenen Magnesiumbedarf optimal zu decken.
Magnesium Tagesbedarf – Wieviel Magnesium am Tag ist richtig?
Da Magnesium vom menschlichen Körper nicht produziert werden kann, ist eine regelmäßige Magnesiumzufuhr wichtig für eine gesunde Lebensweise. Dabei ist zu beachten, dass der Magnesiumbedarf von vielen Faktoren abhängig ist. Dazu zählt das Geschlecht, Alter und die Körpergröße. Aber auch der Tagesablauf und die durchschnittliche Belastung spielt eine Rolle und wirkt sich darauf aus, wieviel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte. Daher stellen die angegebenen Werte nur Richtwerte an und kann von Person zu Person variieren.
Durchschnittlicher Magnesium-Tagesbedarf eines Erwachsenen
Für eine gesunde Lebensweise sollte ein Erwachsener zwischen 300 und 400 mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Durch die regelmäßige Einnahme dieser Magnesium-Tagesdosis werden lebenswichtige Funktionen des Stoffwechsels, Nervensystems und Muskel- sowie Knochenaufbaus gewährleistet. Weitere Infos rund um die Wirkung von Magnesium im menschlichen Körper finden Sie in unserem Ratgeber zu diesem Thema.
Magnesiumbedarf für Sportler
Treiben Sie regelmäßig Sport kann dies Ihren Magnesium Tagesbedarf erhöhen. Zum einen wird durch starkes Schwitzen verstärkt Magnesium ausgeschieden – zum anderen nimmt der Körper die Belastung als eine Art von Stress wahr, wodurch ihm signalisiert wird, Magnesium abzugeben. Zudem ist der Magnesiumspiegel auch von der Muskelaktivität abhängig. Daher sollten besonders Leistungssportler den eigenen Magnesiumhaushalt gut im Auge behalten und in Phasen starker Belastung den erhöhten Magnesiumbedarf mit besonders magnesiumreicher Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.
Der Magnesiumbedarf bei Sportlern ist daher davon abhängig, wie häufig und vor allem wie intensiv trainiert wird. In Wechselwirkung mit dem ohnehin personenabhängigen Magnesium-Tagesbedarf lässt sich der Bedarf bei Sportlern nicht auf eine exakte Menge festsetzen. Als Richtwert ist eine Tagesdosis von Magnesium auf 300 bis 600 mg für Sportler zu empfehlen.
Tagesbedarf Magnesium bei Frauen
Wie bereits erwähnt, ist auch das Geschlecht ein ausschlaggebender Faktor, um die Höhe des Magnesiumbedarfs zu bestimmen. Frauen benötigen etwas weniger Magnesium als Männer, sodass hier von einer optimalen Magnesium-Dosierung von etwa 300 mg ausgegangen wird.
Da auch der Hormonhaushalt Auswirkungen auf den Magnesiumspiegel hat, kann es bei Frauen zu einem erhöhten Magnesiumbedarf kommen, beispielsweise wenn Sie die Pille als Verhütungsmittel einsetzen, als PMS-Symptom oder auch in den Wechseljahren, da Magnesiumaufnahme mit dem Alter zunehmend nachlässt.
Erhöhter Magnesium Bedarf: Magnesium Tagesbedarf in besonderen Fällen
Ebenso wie ein Jogger durchschnittlich weniger Magnesiumzufuhr benötigt als ein Leistungssportler, der sich gerade auf einen Wettbewerb vorbereitet, so braucht ein gesunder Mensch in seinem normalen Alltag weniger Magnesium als ein Körper, der durch besondere Umstände eine erhöhte Belastung und Magnesiumaufnahme aufweist. Dazu zählen Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit, aber auch Kinder in der Wachstumsphase oder Menschen, deren Magnesiumspiegel krankheitsbedingt beeinflusst wird.
Schwangerschaft & Stillzeit: Wieviel Magnesium in der Schwangerschaft ist empfehlenswert?
Häufig sagt man, dass schwangere Frauen für zwei essen sollten – das schlägt sich auch auf die Tagesdosis an Magnesium nieder. Der Magnesiumbedarf liegt während der Schwangerschaft deutlich höher, da das wachsende Kind den Verbrauch steigert. Außerdem bewirken hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft, dass ein weitaus größerer Anteil des aufgenommenen Magnesiums über die Nieren wieder abgegeben und ausgeschieden werden. In einigen Fällen kann dies bis zu 25 % betragen.
Eine erhöhte Aufnahme von Magnesium während der Schwangerschaft beeinflusst also nicht nur die Leistungsfähigkeit der Mutter positiv und wirkt muskelentspannend, sondern unterstützt auch die gesunde Entwicklung des Kindes.
Das gilt auch während der Stillzeit: Vitamine und Mineralstoffe werden primär über die Muttermilch an das Kind übermittelt, sodass es auch hier zu empfehlen ist, die Magnesium Tagesdosis zu erhöhen, um die Vitalfunktionen der Mutter zu unterstützen.
Magnesium Dosierung für Kinder
Kleinkinder und Kinder haben einen Mineralhaushalt, der stets von Schwankungen betroffen ist. Dies kommt insbesondere durch das Wachstum. In diesem Zusammenhang spielt auch die Wechselwirkung von Magnesium und Calcium eine Rolle – denn nur gemeinsam ist ein gesundes Knochenwachstum gewährleistet. Außerdem steht der Magnesiumspiegel von Kindern auch in engem Zusammenhang mit der Konzentrationsfähigkeit, da Magnesium für eine Übertragung von Impulsen im Nervensystem sorgt. Weitere Infos rund um Magnesium für Kinder haben wir Ihnen in unserem Ratgeber zusammengestellt.
Die ideale Magnesium-Dosierung für Kinder steigt mit zunehmendem Alter:
- 1 bis 4 Jahre: 80 mg
- 4 bis 7 Jahre: 120 mg
- 10 bis 13 Jahre: 170 mg
- 13 bis 15 Jahre: 310 mg
Magnesium Dosierung bei Migräne
Eine Migräne kann verschiedene Ursachen haben, die auch von Person zu Person unterschiedlich sein können. Dazu zählen unter anderem Blutzuckerschwankungen, hormonelle Einflüsse, aber auch Stress und Schlafmangel. Auch chronischer Magnesiummangel wird als eine häufige Ursache von Migräne-Attacken angesehen – das zeigen wissenschaftliche Studien an der Universität in Kayseri (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538). Als Migräneprophylaxe empfiehlt sich eine Magnesium Dosierung von etwa 400 mg pro Tag – genaue Richtwerte sollten mit Ihrem Arzt abgestimmt werden.
Magnesium Dosierung bei Depression
Ebenso haben einige Studien gezeigt, dass depressive Phasen häufig in Zusammenhang mit Magnesiummangel stehen. Depressionen entstehen aus einer Vielzahl an Faktoren, wie Traumata, Angstzustände, langanhaltender Mangel an Licht oder Bewegung. Grund für die Wichtigkeit von Magnesium zur Therapie-Unterstützung oder Prophylaxe liegt in der Beteiligung von Magnesium an zahlreichen Stoffwechsel-Reaktionen – wie beispielsweise der Ausschüttung vom Glückshormon Serotonin.
Magnesium Tagesbedarf decken: Magnesiumreiche Ernährung und hochdosiertes Magnesium
Aber wie gelingt es am effektivsten, den Magnesium-Tagesbedarf zu decken? Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln bietet eine gute Grundvoraussetzung, um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Da aber oftmals große Mengen dieser Nahrungsmittel aufgenommen werden müssten, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium-Verbindungen eine weitere Möglichkeit, um den Magnesium-Speicher aufzufüllen. Wollen Sie mehr über dazu erfahren? In unserem Ratgeber zum Thema Magnesiummangel erhalten Sie alles Wissenswerte, wie Sie Magnesiummangel erkennen und vorbeugen können.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Eine wesentliche Grundvoraussetzung, um den Magnesium-Tagesbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die einen besonders hohen Magnesiumgehalt haben. Zu diesen Magnesiumlieferanten zählen Hanfsamen, Weizenkleie, Kürbiskerne und Paranüsse. Aber auch andere unverarbeitete Lebensmittel können einen Beitrag zum Magnesium-Tagesbedarf liefern. Lesen Sie in unserem Magnesium-Lebensmittel-Ratgeber mehr dazu.
Hochdosiertes Magnesium: Magnesium Nahrungsergänzungsmittel
Zwar gibt es einige Lebensmittel, die einen sehr hohen Gehalt an Magnesium aufweisen, aber häufig müssten große Mengen verzehrt werden, um den Magnesium-Tagesbedarf zu decken. Wenn sich dieser noch zusätzlich erhöht – durch Stress, verstärkten Leistungssport oder durch chronische Krankheiten – dann kann hochdosiertes Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine effektive Form sein, den Magnesium-Tagesbedarf zu decken. Für diese Fälle führen wir Magnesium-Pulver und Magnesium-Kapseln, die außerdem durch Vitamin B6 angereichert sind. Durch die Komposition aus verschiedenen Magnesium-Verbindungen lässt sich das Power-Mineral besonders effektiv aufnehmen – außerdem legen wir bei den Präparaten auf eine optimale Verträglichkeit größten Wert.
Magnesium Tagesbedarf überschreiten – Was passiert bei Magnesium Überdosierung?
Durch eine Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln führt nur in sehr seltenen Fällen zu einer Magnesium-Überdosis. Im Regelfall reguliert der menschliche Körper den Magnesiumhaushalt und scheidet überschüssiges Magnesium aus. In manchen Krankheitsfällen, wie beispielsweise einer Nieren-Insuffizienz, ist dies jedoch beeinträchtigt und eine lang anhaltende Magnesium-Überdosierung kann fatale Folgen haben. Weitere Infos dazu finden Sie in unserem Ratgeber zum Thema Magnesium-Überdosierung.
Normalerweise kommt jedoch ein Magnesiummangel häufiger vor als ein Überschuss – entweder durch einseitige Ernährung oder starke körperliche Belastung und Stress.
Magnesium Einnahme für optimalen Magnesium Tagesbedarf
Da Magnesium an so vielen lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt ist und die Magnesiumaufnahme alleine durch Ernährung nicht immer möglich ist, bietet die Einnahme von Magnesiumpräparaten eine effektive Methode, seine Magnesiumreserven nachhaltig zu füllen. Die Magnesium Einnahme sollte regelmäßig, am besten täglich erfolgen, ist aber weitgehend unabhängig von Tageszeiten und Mahlzeiten. Wenn die Magnesiumpräparate zur Behandlung von nächtlichen Muskelkrämpfen genommen werden, ist ein abendlicher Einnahmezeitpunkt zu empfehlen. Auch bei der Gefahr von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die morgens oder im Laufe des Tages eingenommen werden, sollte die Magnesium-Einnahme abends erfolgen.
Direkt vor dem Sport empfehlen wir keine Magnesium-Ergänzung einzunehmen, da sich das negativ auf den Muskeltonus auswirken kann. Wer vor einem Wettkampf oder harten Trainingseinheiten ausreichend versorgt sein möchte, sollte sich bereits Tage zuvor um die Magnesiumvorsorgung kümmern.
Fazit zum Thema Magnesium Tagesbedarf
Da Magnesium als essentieller Faktor an vielen Vitalfunktionen beteiligt ist, hängt auch der Magnesium-Tagesbedarf von vielen verschiedenen Merkmalen ab. Als Referenzwert ist der Bedarf zwar mit 300 bis 400 mg anzunehmen, aber hängt stark von der individuellen Situation ab. Besonderheiten wie starke Belastung, Schwangerschaft, Wachstumsphasen oder chronische Krankheiten spiegeln sich im Magnesiumhaushalt wider und variieren den Magnesium-Bedarf. Welche Magnesium-Dosierung für Sie die richtige ist, lässt sich anhand eines Blutbildes herausfinden. Mithilfe magnesiumreicher Ernährung sowie durch Supplementation mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich Mangelerscheinungen vermeiden und behandeln.
