Riesengarnelen mit Gemüse und Quinoa, glutenfrei

Rezepte und Fotos: Copyright  Johanna Handschmann

Rezept-Infos

Dieses Rezept schmeckt besonders gut mit grünem Spargel als Frühlingsgericht oder in der aktuellen sommerlichen Variante mit den spanischen „Pimientos de Padron“, die bei uns im Handel unter dem Namen „Bratpaprika“ angeboten werden. Der Name kommt von der galicischen Ortschaft „Padron“ in deren Umgebung diese kleinen grünen Paprikaschoten ursprünglich angebaut wurden. Heute sind diese kleinen Paprikas in ganz Spanien verbreitet: einfach in Öl gebraten und mit grobem Salz bestreut,  gehören Sie zu den beliebten Tapas mit dem Namen „Pimientos de Padron“. Diese kleine dünnschalige Paprikasorte, die in wenigen Minuten fertig ist, schmeckt in der Regel mild, kann aber auch mal einige scharfe Exemplare enthalten, was einen schönen „Kick“ ergibt.

Nährwert Infos:

Enthält besonders viel:

• Mikronährstoffe: Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Schwefel
• Vitamine: Vitamin C , Folsäure, Vitamin E, Vitamin B-Gruppe, Vitamin B12, Niacin, Vitamin A-Retinol
• Aminosäuren: Arginin, Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Asparaginsäure, Cystin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Methionin, Tyrosin, Alanin

Zutaten und Mengenangaben:

Zubereitung:

1. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken und in einem Topf mit Öl 3-4 Minuten leicht andünsten.
2. Quinoa in einem feinen Sieb kurz abspülen und dazugeben. Alle Zutaten kurz andünsten, dann soviel Wasser oder Brühe angießen, bis das Wasser etwa 1 cm über dem Quinoa steht, aufkochen lassen, dann Hitze zurücknehmen und den Deckel auflegen. Quinoa bei niedriger Hitzezufuhr 15-20 Minuten ausquellen lassen. Dabei ab und zu umrühren.
3. Spargel waschen, schälen und in Stücke schneiden. Dicke Stangen längs halbieren. Die Spitzen beiseitelegen. Alternativ: Bratpaprika waschen, die Stiele abschneiden und größere  Paprika längs oder quer halbieren.
4. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Spargel bzw. Paprika dazugeben und bei mittlerer Hitze sautieren, dabei ständig bewegen. Das Gemüse soll nur leicht angebraten werden.
5. Dann leicht salzen, ggf. die Spargelspitzen zugeben und bei schwacher Hitze zugedeckt noch etwa 5 Minuten dünsten lassen. Bei Verwendung von Spargeln die Spitzen zum Dekorieren beiseitelegen.
6. Den ausgequollenen Quinoa zum Gemüse geben, alles vermischen und dabei mit den Gewürzen abschmecken.
7. Die Garnelen waschen, dabei den Darm entfernen und trockentupfen. Das restliche Öl erhitzen und die Garnelen 3-5 Minuten braten.
8. Die Quinoa-Gemüse-Mischung auf den Teller geben, die Garnelen dekorativ daraufsetzen und nach Belieben noch mit frischen Kräutern bestreuen.

Zeitspartipp:

Ein schnelles und unkompliziertes sommerliches Gericht. Quinoa kochen Sie am besten gleich in größerer Menge vor, dann können Sie ein weiteres Essen damit zubereiten.

Varianten:

Anstelle von Spargel oder Paprika lkönnen Sie das Gericht mit anderen grünen Gemüsen zubereiten, wie z.B. Erbsen, Brokkoliröschen oder Zucchiniwürfel.

Info zu Quinoa:

Quinoa, botanisch verwandt mit Spinat, Mangold oder roter Bete, kann mit vielen Vorteilen punkten:

• hohe biologische Wertigkeit von 83% (ähnlich wie Rindfleisch),
• enthält alle essentiellen Aminosäuren, besonders viel Lysin, Cystin, Valin, Leucin und Isoleucin
• hat einen niedrigen glykämischen Index (GI)
• ist glutenfrei
• ist frei von Allergenen
• enthält wesentliche basische Mineralien, wie Magnesium, Eisen und Kalium
• hat vielfältige Verarbeitungsmöglichkeiten und ist schnell zubereitet

Mehr über das praktische Superfood und viele schöne Rezepte in meinem Buch:

„Royal Quinoa Rezepte, Genießen mit Royal Quinoa, der besten Quinoa Sorte der Welt“, Verlag BOD

Anmerkungen:

Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als  Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen.  Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers. Menge“ ein.

• Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
  für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
  für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf  (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal
• alle Rezepte glutenfrei
• Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
• vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
• Bevorzugung preiswerter Zutaten
• Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
• Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv! 

Angaben zur Autorin

Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.

 

Aktuelle Bücher:

• „Gemüse milchsauer eingelegt, Gesund mit Sauerkraut und Co„, Verlag Bassermann
• „Natürlich Süß, Rezeptideen für Kuchen, Desserts und mehr, Alternativ süßen ohne Industriezucker„, Verlag Südwest
• „Lust auf Zucchini„, Verlag Südwest
• „Royal Quinoa Rezepte, Genießen mit Royal Quinoa, der besten Quinoa Sorte der Welt„, Verlag BOD
• „Die neue VARIO Trennkost-glutenfrei, 14-Tage Programm„, Verlag BOD