Einer der größten Irrtürmer und der Grund, warum Abnehmen und Diät für viele ein „Geheimnis“ bleibt und großen Boulevardzeitungen immer wieder Klicks en masse beschert (und komischen Influencern sehr viel Geld), ist, dass man einen Gewichts-, genauer gesagt: Fettverlust, nicht erzwingen kann.
Die Grundannahmen bei Diäten
Dass wir uns richtig verstehen: Natürlich kann man einen Gewichtsverlust erst mal erzwingen. Man liest es ja überall: FDH. Iss weniger Kalorien als du verbrauchst und du nimmst ab. Natürlich klappt das. Aber hier gibt’s einen Haken.
Damit das funktioniert, braucht es eine Bedingung: Man muss vorher mehr gegessen haben als man an Energie verbrauchte. Genau an der Stelle setzen die Denkfehler ein:
- Die komplette Gleichung geht nur auf, wenn sich Menschen willentlich, das heißt aus reiner Lust, die drei Bigmacs reinhauen. Die Gleichung geht schon nicht auf, wenn man sich einmal fragt, wie es kommt, dass Menschen ganz automatisch über ihren Bedarf essen – was ist fehljustiert?
- Wieso nimmt der Körper überhaupt zu?
Der zweite Punkt ist interessant. Den versteht man nur, wenn man zwei Realitäten erlebt hat. Wenn man eine große Menge Energie durchs System haut, können nämlich zwei Szenarien eintreten:
- Der Körper speichert’s halt und muss es später (krampfhaft, meistens durch unseren Willen) mobilisieren.
- Der Körper verfeuert die Energie, ist gesättigt und setzt die frei werdende Energie z. B. in Bewegungsenergie im Alltag um.
Dieser zweite Punkt ist herrlich. Denn das gibt Puffer. Man weiß, dass man eben nicht jede Kalorie zählen muss, sondern dass der Körper den Überschuss erst mal verheizt. Plus: Wir haben erheblich mehr Energie im Alltag. Und im Winter, d. h. bei Kälte, angenehme Körperwärme. Und so weiter.
Böser Rebound durch Thrifty Genes?
Ganz grundsätzlich gehen wir in unserer Gesellschaft immer davon aus, dass Menschen, die übergewichtig sind, halt einfach zu viel essen. Denen schmeckt’s halt. Das ist physiologisch höchstens in Teilen richtig, aber definitiv übergriffig, anmaßend und diskrimierend.
Denn Leute, die so urteilen, sind oft genau solche, deren Körper ein Zuviel gerne mal verheizt. Oder, die eine ganz natürlich innere Bremse eingebaut haben, die es verhindert, dass überhaupt höhere Kalorienmengen zugeführt werden. Die können also schon mal gar nicht verstehen, wenn Menschen nicht absichtlich zu viel essen. In ihrem Kosmos geht das ja gerade nur durch große Menge an Essen.
Nur wer das versteht, versteht auch, warum die Wunderpille Ozempic leider nicht helfen wird. Es sei denn, man will Menschen dauerhaft an Pharmazeutika binden. Studien zeigen ja eindrücklich, dass die meisten Menschen schnell wieder ihr Ursprungsgewicht zurückerlangen, wenn sie die Abnehm-Medikamente absetzen.
Es gibt also einen gefürchteten Rebound („Jojo-Effekt“). Das ist im Grunde der beste Proof of Concept. Denn auch hier greift man ins System ein und unterdrückt einfach den Hunger. Der Körper gibt zwar erst mal gerne ab, scheint danach aber wieder alles zu speichern.
Da die Wissenschaft seit Ewigkeiten keine Erklärung parat hat, warum der Körper immer wieder dick wird, entwickelte man einfach die Thrifty Gene Hypothese. Also das Kredo, dass es der menschliche Körper einfach geil findet, zu viel zu essen und fett zu sein. Daraus wird dann der Zirkelschluss, dass man auf Ewig im Kampf mit dem eigenen Körper sein muss, ihm also immer die Kalorien verwehren sollte.
Womit wir wieder bei den Eingangsworten dieses Beitrags wären: Die wievielte Diät und der wievielte Diätexperte wollen uns zeigen, wie es geht?
Übergewicht ist eher eine Krankheit
Zoomen wir mal raus, wird klar, dass das nicht der Lösungsansatz sein kann. Naturvölker kennen Übergewicht selbst dann nicht, wenn sie einen Ad-libidum-Zugriff auf Nahrungsmittel haben – setzt man sie in unser Umfeld, werden sie tendenziell aber noch dicker als wir. Die meisten Naturvölker haben uneingeschränkten Zugriff auf Lebensmittel, weil es im ureigenen Interesse einer Spezies ist, sich dort anzusiedeln, wo es genug zu essen gibt.
Am Essen an sich kann’s also nicht liegen.
Außerdem kann die Natur, genauer: die Evolution, gar kein Interesse haben, den Menschen fett zu machen. Denn das sorgt nicht nur für eine eingeschränkte reproduktive Kapazität. Auch die Nahrungsbeschaffung leidet ja drunter. Genau wie alles andere, was letztlich zum Arterhalt führt.
Drehen wir den Gedankengang einfach mal um und behaupten, dass jeder Mensch – der eine mehr, der andere etwas weniger – von Haus aus normalgewichtig ist. Dann geht man von völlig anderen Szenarien aus:
- Übergewicht ist ein dysfunktionaler Zustand, den der Körper eigentlich nicht haben möchte.
- Die Zahl an Menschen, die sich willentlich und aus Spaß an der Freude überfressen und durch eine willentliche Energiereduktion nachhaltig abnehmen, nicht die überwiegende sein muss.
Zu Punkt 1 sei gesagt, dass sich der Körper hormonell ja tatsächlich gegen eine Gewichtszunahme wehrt. Das zeigt sich nicht nur am steigenden Leptin, das dem Körper Sättigung signalisieren soll, sondern auch an der zunehmenden Insulinresistenz, die eine weitere Gewichtszunahme dank des zunehmendem Ausbleibens der Insulinwirkung blockieren soll.
Es geht bei Übergewicht also eben nicht um die Frage, wie man möglichst gut Kalorien einschränkt und sich an die Formel „Kalorien rein, Kalorien raus“ (CICO) hält. Sondern um die Frage, warum der menschliche Stoffwechsel entgleist. Denn nur die Antwort auf diese Frage führt zur langfristigen Gewichtsreduktion – ohne krampfhaften, willentlichen Abnehmversuch durch Kalorienzählen.
Feedforward (Programmierung) statt Feedback (CICO)
Hier setzt mein persönliches Konzept des Feedforwards vs. Feedbacks ein. Das klassische Feedback-System würde annehmen, dass man auf der einen Seite (willentlich) zu viel isst, also muss man auf der anderen Seite (willentlich) weniger essen. Diese primitive Einstellung prägt nicht nur die Gesellschaft seit Jahrzehnten, das gilt teilweise immer noch als „State of the Art“ der Science™.
Das Feedforward-System postuliert viel mehr, dass wir den Körper in die eine oder andere Richtung programmieren, er also natürlicherweise Mechanismen hat, gesund abzunehmen, wenn er vorher entgleiste. Genau, wie es zu jeder anderen Krankheit das gesunde Pendant gibt. Und Gesundheit hat man in der Regel erst mal, bevor man sie verliert.
Ein Feedforward-System kann erklären, warum z. B. Gewebe von Schwangeren gezielt zunehmen und einen Organismus in sich heranwachsen lassen können, um sich danach wieder auf ein Ursprungslevel zurück zu korrigieren. Das Feedforward-System kann erklären, warum Kalorien partitioniert werden – beim einen also im Muskel, beim anderen aber im Fettgewebe verschwinden.
Und das Feedforward-System erklärt, warum viele Menschen mit 20 kg Extraenergie auf den Hüften energielos durch die Gegend schleichen. Denn auch dafür bietet das CICO-Feedback-Konzept keine Erklärung. Wie kann es sein, dass Menschen keine (Lebens-)Energie aus gespeicherter bzw. zugeführter Energie gewinnen? Müssten die nicht alle Bock haben, sich zu bewegen und sinnbildlich Bäume auszureißen?
Zu guter Letzt lässt das Feedforward-System auch Raum für Erklärungen und Hypothesen, warum viele Menschen bei Krebs aushungern während der Tumor immer stärker wächst. Krebs ist ein geniales Beispiel für das Feedforward-System, denn Krebszellen verhalten sich durch ihre Programmierung entgegen der Signale des Körpers und saugen sich förmlich mit Energie voll, obwohl der Körper verhungert (Kachexie).
Diät heißt viel zu oft: auszehren
Wohlgemerkt: Das soll nicht bedeuten, dass es nicht sein kann, dass Kalorienzählen für manche Menschen das Rezept zur langfristigen Gesundung ist. Es soll auch nicht ausschließen, dass man trotzdem seine Kalorien im Blick behalten soll – bewusst vollfressen und schlank bleiben, geht eher nicht.
Es soll viel mehr all jene einschließen, die, wie die Ozempic-Schlucker, trotz deutlicher Kalorienreduktion keinen langfristigen Erfolg haben. Das liegt nicht daran, dass sie nicht wollen – der Körper macht einfach.
An der Stelle sei auch nochmal angemerkt, dass stumpfes Kalorienzählen das Feedforward-System entgleisen lässt. Denn man handelt unter Umständen gegen den biologischen Rückenwind, der dann zum biologischen Gegenwind wird.
Essgestörte wissen das vielleicht: Der Körper verheizt Muskeln, Fette aus dem Nervensystem und treibt sonstigen Schabernack mit verwertbarer Energie – wenn der Gewichtsverlust nicht kontrolliert, das heißt nach einem Feedforward-System abläuft.
Und genau das ist der Grund, warum es überhaupt einen Rebound gibt. Der Körper setzt sich auf seinen (fetten) Ursprungszustand zurück, denn wir haben ihn vorher gegen seine Mechanismen mit einer Gewichtsabnahme malträtiert. Mit all den eben genannten Folgen. Kurzum:
Statt den Körper zu entfetten, haben wir ihn ausgezehrt.
Und dann wundert sich immer jeder, warum Essgestörte immer tiefer in die Depression, in die Psychose rutschen oder andere psychische und körperliche Anomalien zeigen – die kalorienzählen den Körper einfach kaputt. Angefangen beim Nervensystem.*
Was man dagegen tun kann, ist heute ausnahmsweise mal nicht Thema dieses Beitrags ;-) Denn das haben wir, habe ich, hier im Blog rauf und runter diskutiert. Irgendwann muss man mal zum Tun kommen.
* Da muss ich immer an den berühmten Roy Walford denken, der CRON entwickelte und sich jahrzehntelang einer chronischen Kalorienrestriktion unterzog, um möglichst lange zu leben. Am Ende starb er verfrüht an einer Nervenkrankheit. Ohne groß zu spekulieren: Auch Nervenzellen brauchen Energie, um sich zu regenerieren.
23 comments On Diäten kann man nicht erzwingen
Das dauert halt einfach, neue Verhaltensweisen zu etablieren. Bei mir hat es alleine ein Jahr gedauert, bis ich wieder regelmäßig Fleisch gegessen habe. Und ich nehme auch nur 100g/Woche ab. Na und?
Alk und Kaffee weg ist doch schon mal gut, als nächstes dann eben hochprozessiertes Essen z. B. nur 1x die Woche an festem Tag. Oder eben Gluten weg, oder schonmal 12 Std. fasten (ich vertrage nicht mehr als 14 Std., muss man halt auch mal ausprobieren) etc. Eins nach dem anderen.
Nur zu schauen, was nicht automatisch geht, was keinen Spaß macht, was zu lange dauert etc. ist halt komplett für den Liebsche.
Du MUSST ja nichts ändern, wenn Du nicht willst. Das liegt ganz nur bei Dir.
Roy starb in seinem 80ten Lebensjahr. Das sollte erwähnt werden!
Auch wenns nicht ganz in deine Story passt.
Ja, er war 79, aber das ist nicht das Ziel einer CRON. LG
Ich habe nach langer Zeit mit vielen kurzfristigen Abnehmerfolgen endlich die Lösung gefunden. Nachdem ich mir einen Smart Ring zugelegt habe, wusste ich endlich, wie viele Kalorien ich verbrauche, ca 1600 am Tag. Daraufhin habe ich eine App installiert und nicht mehr als 1300 bis 1400 Kalorien zu mir genommen, Schwerpunkt Protein und Ballaststoffe (plus das Multi ). Es funktioniert wunderbar, habe in wenigen Wochen 4 kg Körperfett verloren und weiß jetzt, dass man sich unglaublich verschätzen kann mit der Nahrung. Es erscheint mir so einfach oder täusche ich mich mit dieser Strategie?
Nein, das klingt doch gut fürs Erste. Ein Gefühl für den eigenen Bedarf zu bekommen und wirklich mal zu gucken, wo ich im realen Leben eigentlich lande, dagegen sagt ja niemand was. Es geht auch ehrlich gesagt nicht um den Abnehmprozess jetzt erst mal. Es geht um die Frage, wie du dein Körpergewicht dann nach „10 kg Gewichtsverlust durch Kalorien zählen“ langfristig halten kannst. Es kann natürlich sein, dass dein Körper einfach z. B. Probleme beim Fat Sensing hatte und du einfach von Fettkalorien nicht so satt wirst wie dein Nachbar – und dich deshalb dran überisst. Auch so eine Erkenntnis zählt für mich zum „Feedforward“.
Gleichwohl: 1300 Kalorien erscheinen mir auf den ersten Blick auch schon sehr wenig. Anyway: Viel Erfolg weiterhin auf deiner Reise!
Ich bin immer wieder überrascht, wie wenig Kalorien manche Menschen brauchen. Davon dann nochmal einige hundert weg beim Diäten – dann bleibt ja kaum mehr was auf dem Teller. Erlebst Du Deine (ja zum Glück erfolgreiche) Routine als gut umsetzbar, d.h. ohne betonharte Disziplin zu machen? Sind 1600 Kalorien im Verhältnis dagegen befriedigend und fühlen sich ausreichend an? Weiterhin viel Erfolg!
Mein Problem war eigentlich nicht Übergewicht, sondern ein zu großer Bauchumfang. Ich bin 166 cm groß und wiege aktuell 61 kg. Mit 65 kg war mein Bauchumfang definitiv zu hoch, mein ideales Gewicht sind 60 kg, dann passen die Hosen perfekt. Wenn ich das Idealgewicht erreicht habe, darf ich nicht mehr als die 1600 Kalorien essen, die ich durchschnittlich am Tag verbrenne. Ohne das Tracken ist es nicht leicht, die Nahrung zu kalkulieren..Man verschätzt sich unglaublich und hat über die Zeit dann ruckzuck 200 Kalorien pro Tag zuviel, was dann wieder zur Zunahme führt. Mit meinem Smartring und der App habe ich endlich die Kontrolle und bin mir ziemlich sicher, dass das bei den allermeisten auch funktioniert. Man lernt übrigens sehr schnell, mit welchen Lebensmitteln man satt wird und gleichzeitig alle Nährstoffe hat. Das analysiert die App auch optimal, und ich kann so immer sehen, wieviel Protein z.B. ich noch brauche.
klar aber wie schon oben gestellt
willst du das dein Leben lang machen?
puh…
das dürfte schwierig werden… schafft man ja nicht…
Nein, aber immer wieder Mal, wenn das Gewicht oder Körperfett zunimmt. Man bekommt irgendwann ein Gefühl für die individuelle Nahrungs/ Kalorienmenge. Aber wie gesagt, die meisten Menschen verschätzen sich massiv und essen mehr als sie verbrennen.
Was für ein toller Artikel, der ganz ohne den sonst so typischen, beißenden Sarkasmus auskommt.
Ich kenne niemanden, der mit Kalorienzählen langfristig (= über Jahre und Jahrzehnte) schlank geblieben wäre. Im Gegenteil – nach einer kurzfristigen Gewichtsabnahme waren alle hinterher dicker als vorher.
will also sagen:
wie schafft es der Dicke IN den fast forward cycle wenn sein System verzogen ist?
temporär alles obsogenen weglassen aber wie lange? Mäßigung ist ja eher meist die Krux, die nicht klappt, da das System ja die Schokolade unbegrenzt will :)
daher ist „alles in Maßen“ und nur bis 80% satt Essen keine Option – da spielt dann Insulin und Leptinresistenz rein.. die lassen das Feedback ja gar nicht zu das zu wissen…
und ewig hähnchen und gemüse ist halt auch hart und essgestört – auch wenn dann die gefährlichen Sachen weg wären wie:
kein Brot/Pasta/Nudeln (Gluten)
keine Milch, (hormonelle Wachstumsstoffe)
keine Wurst (gesättigte Fette)
kein rotes Fleisch (neu5gc)
kein Fisch (Schwermetalle)
etc
ist halt sehr trist und dürfte sehr schnell in Depression enden XD
was schlägst du also konkret vor? und wie lange?
Machst du irgendeine Art von Sport oder Bewegung?
Sport oder Bewegung
? –
bin eine Zeit lang spazieren gegangen
bei jeder Gelegenheit, wochenweise
wie ich einem Wegweiser entnahm war meine kleinste Strecke 36 km
wenn zurück eine Mahlzeit am Tag, Salat
es heißt Cortisol
ich nahm zu
Was man dagegen tun kann, ist heute ausnahmsweise mal nicht Thema dieses Beitrags ;-) Denn das haben wir, habe ich, hier im Blog rauf und runter diskutiert. Irgendwann muss man mal zum Tun kommen.
-> aber das wäre doch die konsequente Synopsis
-> was IST das TUN?
Eröffne doch einen Thread im Forum. Da können dann entsprechende Artikel verlinkt und Strategien und Erfahrungsberichte gesammelt werden.
Kurzum, auch wenn es redundant wird:
Wie programmiere ich mich auf schlank und gesund und wie nutze ich biologischen Rückenwind?
Ich glaube übrigens nicht, dass die Edubily-Ernährung eintönig und trist ist, so dass man darüber depressiv wird. Ganz gewiss nicht.
Hi Danke
aber bei den grob gesichteten Rückmeldungen im Forum glaube ich nicht, dass das irgendwie zielführend für michwird.
siehe:
https://forum.edubily.de/public/d/2663-abnehmen-und-die-ern-auml-hung-doch-eine-quantenphysik-f-uuml-r-sich
bis dahin: lass das weg, was dich fett gemacht hat. das ist schon das ganze Geheimnis.
https://forum.edubily.de/public/d/1829-psmf
Grundsätzlich ist das Optimum das, was DICH zu deinem Ziel führt // Ohne kcal-Defizit kein Gewichtsverlust.
https://forum.edubily.de/public/d/4558-hilfe-gesucht-fuer-ernaehrung/68
14 Tage lang jeden Tag das gleiche essen. Die gleichen Lebensmittel, die gleiche Kalorienmenge, die gleiche Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmenge, die gleiche Anzahl von Mahlzeiten.
https://forum.edubily.de/public/d/4672-abnehmen-bei-starkem-uebergewicht
Du isst zu wenig.
Ich würde es mit IF 16/8 kombinieren.
etc
etc
Daher hatte ich ja auf eine „finale“ offizielle Zusammenfassung gehofft :)
trist und depressiv -> naja als PSMF zum Start schon sehr..
da geht ja nur protein und gemüse (lean green marine)
aber ist halt hart zum durchhalten
wobei es ja auch widersprüchlich ist weil fast alles ja auch ok ist in Maßen …….aber ob das bei stark übergewichtigen gilt und was die konkret tun sollen, das fehlt mir glaube ich einfach etwas.
sollen die PSMF machen bis schlank?
brauchen die Cheats oder Ladetage?
Können die runter mit den kcal, Hauptsache die Fettmaße droppt etc…
das wäre super zu wissen
da wäre was offizielles klasse…
hmm und nu?
Ich bin immer noch dafür, dazu einen eigenen Strang im Forum zu eröffnen. Da lässt sich viel besser diskutieren und die Resonanz ist eine ganz andere.
danke aber siehe oben :)
Was hast du denn bisher begonnen umzusetzen?
Einfach mal mit einer Sache anfangen wie z. B. Gluten wegzulassen oder Kaffee etc.. Das macht es einfacher als gleich die große Keule wie PSMF schwingen zu wollen.
Oder bist du noch in der Phase, wo man alles nur theoretisch passiv durchgeht und eigentlich auf gut deutsch nur Ausreden sucht?
Kenne ich auch von mir, also einfach (klein) anfangen und nicht alles zerdenken,
kaffee und alkohol o.ä. sowieso nicht
bin einfach sehr dick und es dauert ewig…
sonst ernährung wie empfohlen würde ich meinen aber es dauert und macht natürlich null spaß nur protein zu präferieren und den rest runterzufahren wegen kcal
ne ich suche keine ausreden
es läuft einfach nicht automatisch sonst ist ein schwerer kampf
daher ja meine frage
durchziehen bis schlank
was beachten?
etc
…. biologische Winde – in all ihren Facetten. Ein guter differenzierter Artikel. Und der Kreis schließt sich komplett, wenn man sich über sein eigenes biologisches „System“ bewusst wird welches in ständiger Verbindung mit unserer Umwelt steht, und daher individuelle Bedürfnisse entstehen. Der Faktor „krankmachende Umweltbedingungen“, die Perzeption dieser, ist wohl ein viel zu unterschätzter Faktor, der sich indirekt in ein ua. sich überfressendes Verhalten manifestieren kann. Naturvölker und „wir“ die artifiziellen, künstlichen Völker.
Gut formuliert. Ich habe mit fünf Monaten Keto kein Gramm verloren, würde eher sagen, die Taille ist fetter geworden…so lernt man es halt selbst am eigenen Körper, anders scheint es bei den meisten von uns gar nicht zu gehen, die Theorien sind immer so schön und verlockend. Funkelnde bunte Glasscherben😜
Ich habe mir vor einigen Tagen euer Buch gekauft und bin sehr dankbar dafür. Es wird meine Sommerlektüre werden. Selten ein so gutes und verständliches Buch zum Thema menschlicher Stoffwechsel in der Hand gehabt, besser gesagt, noch keins bisher. Und sehr humorvoll geschrieben, dann macht die Lektüre doppelt soviel Spaß. Danke danke danke!