Rezepte und Fotos: Copyright Johanna Handschmann
Rezept-Infos:
Nutzen Sie die kurze Spargelzeit um Ihren Speisezettel abwechslungsreich zu gestalten und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Zu dem kräftigen Fleischgericht passen besonders gut die grünen Spargel, einfach pur oder in Kombination mit anderen Saisongemüsen wie in diesem Gericht.
Nährwert Infos:
Enthält besonders viel:
- Mikronährstoffe: Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod, Kupfer, Chlorid, Mangan, Schwefel
- Vitamine: Vitamin E, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Beta-Carotin, Retinol- und Niacinäquivalent, Biotin, Vitamin D, Vitamine B-Gruppe
- Aminosäuren: Asparaginsäure, Glutaminsäure , Arginin, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Alanin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Cystin, Histidin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin, Glycin
Zutaten und Mengenangaben:
Zubereitung:
- Möhren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Spargel waschen, schälen (grünen Spargel nur im unteren Drittel) und in Stücke schneiden. Die Spitzen beiseitelegen. Spargelstücke mit etwa 1/8 Liter Wasser in eine Pfanne geben, leicht salzen und zugedeckt etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten lassen. Die Spitzen dazugeben und weitere 7-10 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit fast verdunstet ist.
- Möhren und Spargelstücke mit etwas Gemüsebrühe in eine kleinen Topf geben und etwa 10 Minuten kochen lassen. Die Spargelspitzen dazugeben und noch 5 Minuten ziehen lassen, dabei die Flüssigkeit fast verdunsten lassen. Die Butter dazugeben und mit Salz abschmecken.
- Pilze und Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Backofen auf 60 Grad einstellen und Teller darin anwärmen. Die vorgekochten Kartoffeln würfeln und auf den Teller zum Anwärmen geben.
- Das Fleisch leicht salzen. In einer Pfanne das Öl erhitzen und das Fleisch – je nach gewünschter Garstufe – von beiden Seiten etwa 5-7 Minuten anbraten. Fleisch in den Backofen auf den Teller geben.
- Pilze und Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben, dabei den Bratensatz mit wenig Flüssigkeit lösen und unter Rühren 2-3 Minuten anbraten. Mit etwas Wasser/Brühe ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Pilze und Gemüse auf den Teller zu Fleisch und Kartoffeln geben.
Variante:
Wenn es keine Spargel gibt, schmeckt das Gericht auch gut mit breiten grünen Bohnen oder Spinat. Zusätzlich passt dazu auch frischer Bärlauch oder Schnittlauch.
Praxis-Tipp:
Kartoffeln am besten immer in größeren Mengen als Pellkartoffeln vorkochen, etwa in der benötigten Menge für 2-3 Tage. Gekochte Kartoffeln halten sich ungeschält gut 2-3 Tage im Kühlschrank.
Anmerkungen:
Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen. Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers. Menge“ ein.
- Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 600-800 kcal oder:
für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 300-400 kcal - alle Rezepte glutenfrei
- Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
- vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
- Bevorzugung preiswerter Zutaten
- Angaben zu Kalorien und Broteinheiten zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät-/“Muss-Vorgabe“
- Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv!
Angaben zur Autorin
Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.
Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.
Aktuelle Bücher:
- „Gemüse milchsauer eingelegt, Gesund mit Sauerkraut und Co„, Verlag Bassermann
- „Natürlich Süß, Rezeptideen für Kuchen, Desserts und mehr, Alternativ süßen ohne Industriezucker„, Verlag Südwest
- „Lust auf Zucchini„, Verlag Südwest
- „Royal Quinoa Rezepte, Genießen mit Royal Quinoa, der besten Quinoa Sorte der Welt„, Verlag BOD
- „Die neue VARIO Trennkost-glutenfrei, 14-Tage Programm„, Verlag BOD
