Aminosäuren und insbesondere essentielle Aminosäuren haben einen hohen Stellenwert für eine gesunde Lebensweise. Sie stellen eine Vielzahl von biologischen Prozessen im menschlichen Körper sicher und sind aus vielen biochemischen Abläufen nicht wegzudenken. Deswegen gibt unser Ratgeber Aufschluss darüber, was man eigentlich unter essentiellen Aminosäuren versteht, wie viele essentielle Aminosäuren es überhaupt gibt und welche Aufgaben sie im menschlichen Körper haben. Außerdem erfahrt ihr, wie essentielle Aminosäuren am besten zugeführt werden und was es hierbei zu beachten gibt.
Essentielle Aminosäure Definition
Essentielle Aminosäuren sind organische Verbindungen, die zu den proteinogenen Aminosäuren zählen. Sie gelten als Grundbausteine für Proteine (Eiweiße) und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen sie von außen zugeführt werden.
Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
Bei dem Thema essentielle Aminosäuren gibt es den viel verbreiteten Irrglauben, dass essentielle Aminosäuren allgemein wichtiger sind als nicht-essentielle Aminosäuren. Hierin liegt jedoch nicht der Unterschied. Während essentielle Aminosäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, verhält sich dies bei nicht-essentiellen Aminosäuren anders. Diese können mithilfe anderer Aminosäuren oder weiterer Nährstoffe wie Vitamine auch eigens hergestellt werden – das ist es, was sie zu nicht-essentiellen Aminosäuren macht. Aber wie viele essentielle Aminosäuren gibt es nun und warum hört man im Sprachgebrauch auch häufig verschiedene Zahlen. Mal ist von 20 – mal von 8 die Rede.
Gibt es 20 essentielle Aminosäuren?
In vielen Magazinen oder Fitness-Blogs liest man von 20 essentiellen Aminosäuren – aber stimmt das überhaupt? Wir sagen ganz klar: Nein. Bei diesen 20 Aminosäuren handelt es sich um proteinogene Aminosäuren, die im genetischen Code verankert sind. Wie der Name schon sagt, bilden sie die Bausteine für die Herstellung für uns wichtiger Proteine. Da diese Aminosäuren lebenswichtig für den Menschen sind, werden sie auch kanonische Aminosäuren oder Standardaminosäuren genannt. Weitere Informationen zu diesem Thema findet ihr auch in unserem Ratgeber über die Aminosäuren-Wirkung.
Aber nicht alle dieser 20 Aminosäuren sind auch essentiell. 10 von ihnen kann der Körper selbst herstellen, während 2 weitere semi-essentiell oder bedingt essentiell sind. Das bedeutet, dass sie unter gewissen Umständen oder Lebensphasen von außen zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht eigens bildet. Also sind nur die verbleibenden 8 Aminosäuren als essentiell einzustufen.
8 essentielle Aminosäuren und ihre Funktionen: Welche Aminosäuren sind essentiell?
Diese Aminosäuren sind die 8 essentiellen Aminosäuren:
| Aminosäure | Abkürzung | Symbol | Funktion |
| Isoleucin | Ile | I | Bestandteil von BCAA, Muskelaufbau, Regulierung von Hormonbildung und Muskeln |
| Leucin | Leu | L | Bestandteil von BCAA, Muskelaufbau, Regulierung von Hormonbildung und Muskeln |
| Lysin | Lys | K | Bestandteil von Kollagen, Blutplasma, Hormone & Antikörper, Stabilisierung des Bindegewebes, Regulierung des Energiestoffwechsels und Fettverbrennung |
| Methionin | Met | M | Regulierung von zahlreichen Stoffwechselprozessen |
| Phenylalanin | Phe | F | Bestandteil von Neurotransmittern, wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen |
| Threonin | Thr | T | Wichtiger Bestandteil von Antikörpern, Zähnen, Knochen, Sehnen und Bändern |
| Tryptophan | Trp | W | Bestandteil der Muskulatur, Grundstoff für die Synthese von Serotonin |
| Valin | Val | V | Bestandteil von BCAA, Muskelaufbau, Regulierung von Hormonbildung und Muskeln |
Essentielle Aminosäuren Merksatz
Um sich die 8 essentiellen Aminosäuren ganz einfach zu merken, ist dieser Merksatz sehr leicht zu merken: „Leider fehlen wichtige Moleküle im Körper vieler Tiere.“ Von den Anfangsbuchstaben jedes Wortes lassen sich die Einbuchstabencodes, also chemischen Symbole, ableiten.
Um sich die Dreibuchstabencodes, also noch gängigeren Abkürzungen der essentiellen Aminosäuren zu merken, gibt es außerdem diese Eselsbrücke: „Isoldes trübe Theorien machen Leutnant Valentin phenomenal lüstern.“ Wie bei den meisten Eselsbrücken stimmen die Abkürzungen nicht vollständig überein, aber bietet einen guten Anhaltspunkt, um sich die Abkürzungen der Aminosäuren zu merken.
Weitere Besonderheiten über essentielle Aminosäuren
Wir haben bereits die Begriffe EAA, BCAA und bedingt essentielle Aminosäuren erwähnt. Hier gehen wir diesen Begriffen noch weiter auf den Grund.
EAA Aminosäuren & BCAA Aminosäuren
Die Abkürzung EAA stammt aus dem Englischen und bedeutet „essential amino acids“. Hierbei handelt es sich also um die bereits beschriebenen 8 essentiellen Aminosäuren. Der Begriff wird auch häufig im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln genannt, die alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Ebenso verhält es sich mit dem Begriff BCAA. Diese englische Abkürzung steht für „branched-chain amino acids“, also verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu zählen Isoleucin, Leucin und Valin, die meistens unter „BCAA“ zusammengefasst werden. Diese Kombination aus Aminosäuren ist insbesondere im Bereich Fitness und Bodybuilding und Kraftsport sehr beliebt, da sie für diese Sportarten relevante Funktionen erfüllen. Dazu zählen Muskelaufbau, Zellaufbau in den Muskeln, ihre Funktion als Energielieferant, die Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Außerdem verhindern sie das Absinken des Testosteronspiegels. BCAA sind also in geringerer Dosierung bereits in der Kombination EAA enthalten. Vereinfacht kann man sagen, dass BCAAs der Baustoff für bereits vorhandenes Gewebe wie Muskeln und Organe sind, während EAAs zusätzlich auch biologisch aktive Moleküle, wie Hormone, aufbauen und der Baustoff für neue Muskelzellen sind.
Bedingt essentielle Aminosäuren
Die bedingt essentiellen Aminosäuren werden auch semi-essentiell genannt. Dies sind die Aminosäuren Arginin und Histidin. Die Aufgabe von Arginin ist es, das Wachstum von Zellen anzuregen und trägt zur Gefäßerweiterung bei. Daher spielt Arginin eine wichtige Rolle dabei, Herz-Kreislauferkrankungen zu reduzieren. Histidin wiederum sorgt für den Transport von Sauerstoff im Blut und ist Teil von zahlreichen Stoffwechselvorgängen. Außerdem wird es im Körper zu Histamin umgewandelt, das als Gewebshormon bezeichnet wird und zentrale Aufgaben im Immunsystem übernimmt.
Semi-essentielle Aminosäuren können generell im menschlichen Körper produziert werden, aber in manchen Lebensphasen nicht in einer für den Menschen ausreichenden Menge. Dies ist zum Beispiel im Säuglingsalter oder während einer Schwangerschaft der Fall. Aber auch im Zuge von Krankheiten, die das Blutsystem betreffen, kann es zu einer verringerten Aufnahme von Aminosäuren kommen. In bestimmten Fällen können auch weitere Aminosäuren, die im Normalfall als nicht-essentiell eingestuft werden, zu essentiellen Aminosäuren werden.
Essentielle Aminosäuren Vorkommen
Da essentielle Aminosäuren zwar an lebensnotwendigen Prozessen beteiligt sind, aber nicht eigens vom Körper produziert werden können, müssen sie in ausreichender Menge von außen eingenommen werden. In vielen eiweißreichen Nahrungsmitteln sind auch Aminosäuren enthalten, sodass eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung eine gute Basis dafür ist, um die Versorgung mit Aminosäuren sicher zu stellen.
Essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln
In vielen pflanzlichen und tierischen Produkten sind Aminosäuren enthalten. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milch, aber auch Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte. Hühnereier enthalten sogar alle 8 essentiellen Aminosäuren. Es ist zu beachten, dass die verschiedenen Aminosäuren in diesen Lebensmitteln in unterschiedlicher Konzentration und Mengenverhältnissen aufzufinden sind. Außerdem ist auffallend, dass gekochte oder gebratene Lebensmittel während der Zubereitung einen Großteil der enthaltenen Aminosäuren verlieren. Weitere Informationen über das Thema Aminosäuren-Lebensmittel haben wir im Ratgeber für euch zusammengestellt.
Essentielle Aminosäuren als Nahrungsergänzung
Aus den genannten Gründen gibt es auch die Möglichkeit, den Körper mit essentiellen Aminosäuren anhand von Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Dabei empfiehlt sich eine Anwendung, die wie der Name schon sagt, die eigene Nahrung ergänzt. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung weiterhin eine geeignete Basis, um in Kombination mit einem EAA-Pulver den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen.
Fazit zum Thema essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren oder EAAs gewährleisten eine Vielzahl von lebenswichtigen Prozessen. Der individuelle Bedarf hängt dabei stark von den eigenen Gegebenheiten wie Alter, Körpergewicht sowie körperlicher und geistiger Belastung ab. Dabei ist es wichtig, sich proteinreich und ausgewogen zu ernähren und gegebenenfalls mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.
