Fette – das who is who der n3/n6/n9-Fettsäuren TEIL II

Gestern haben wir eine kleine Einführung erfahren, die man als Grundlage unbedingt verinnerlichen sollte.

Wenn du jetzt gerade neu hier bist, dann lese bitte zunächst den Artikel von gestern.

Halte bitte im Hinterkopf, dass es unser Ziel ist, dass du in der Lage bist, selbst Sachverhalte beurteilen zu können. Daher sollten so Grundlagen-Geschichten, wie die gestern, immer ordentlich zwischen den Ohren gespeichert werden.

Die Quintessenz von gestern: Du weißt, warum es „Omega“-Fettsäure heißt, du weißt auch, warum man anstelle von „Omega“ auch „n“ (Alternativ: ω) schreiben kann, du weißt, wie man Kurznamen bestimmt (z. B. 16:0) und du weißt, wie eine Doppelbindung für eine veränderte chemische Eigenschaft verantwortlich ist. 

Kurz: Du bist jetzt ein kleiner Biochemiker. Kannst dich freuen, denn du weißt mehr als dein Nachbar.

Nahrungsmittel-Analyse: Wo finden wir die einzelnen Fettsäuren?

Wichtig ist mir, dass du zunächst begreifst, dass alles, was wir biochemisch messen können, lediglich ein kontextunabhängiges Ereignis ist, das ist im wahren Leben womöglich weniger Gewichtung hat.

Das habe ich versucht zu beschreiben anhand der Fruktose, die zwar im Vergleich zu Glukose einige metabolische Nachteile hat (wohl auch Vorteile), was sich aber im Kontext der Kalorien (beispielsweise) relativ gut neutralisiert – zumindest, wenn man einigermaßen versucht, im natürlichen Gleichgewicht zu bleiben.

Zurück zu meiner Einleitung: Wir haben jetzt genug theoretische Basis. Schauen wir uns doch die Fettsäure-Zusammensetzung bekannter Lebensmittel an.

Erstes Beispiel: Sahne.

Wir werden die Fettsäuren, aufgrund der Übersichtlichkeit, gliedern in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren.

Mittelkettige Fettsäuren sind auch bekannt unter dem Namen „MCT“ (engl. medium-chain triglycerides).

Sahne enthält 37 g Fett/100 g Nahrungsmittel.

Es ergeben sich folgende Fettsäure-Werte:

• Kurzkettig: 4:0 (3%)
• Mittelkettig: 6:0, 8:0, 10:0, 12:0 (8%)

Kurzer Zwischenbericht.

In Sahne finden wir also 3 % kurzkettige Fettsäure und 8 % mittelkettige Fettsäuren (MCT).

Wir konnten auch sehen, dass wir hier fünf verschiedene Fettsäuren mit jeweils anderer Anzahl von C-Atomen haben.

Wir haben also bisher Fettsäuren aufgelistet, die vier bis zwölf C-Atome haben.

Hinter dem Doppelpunkt steht eine „0“ – das bedeutet, dass wir bisher keine Doppelbindungen finden.

Insgesamt decken diese Fettsäuren einen Anteil von 11 % der Gesamtfettsäuren. Bleiben noch …

• langkettige Fettsäuren

– gesättigt: 14:0, 16:0, 18:0 (10%, 26%, 12%)

– ungesättigt: 16:1, 18:1 (2%, 25%)

– mehrfach ungesättigt: 18:2, 18:3 (2,2% 1,4%)

Und jetzt?

So sieht eine ordentliche Fettsäure-Aufgliederung aus.

Welche Fettsäuren sind am meisten vertreten? 16:0 und 18:1.

Wir können auf den ersten Blick sagen, dass es sich bei 16:0 um eine gesättigte Fettsäure, bei 18:1 um eine einfach ungesättigte Fettsäure handelt.

Was ist da also nicht dabei? Eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Wenn wir eine Sekunde lang googlen oder an das denken, was ich gestern gesagt habe … 16:0 ist die Palmitinsäure und 18:1 die Ölsäure. 

Das ist von größter Relevanz, denn tatsächlich finden wir in allen fetthaltigen Nahrungsmitteln immer Palmitinsäure und Ölsäure in größeren Mengen.

 Das kannst du dir einfach mal hinter die Ohren schreiben merken.

Ein Großteil der gesundheitlichen Effekte dieser Nahrungsmittel, geht vom Verhältnis und der enthaltenen Menge der beiden Fettsäuren aus – das jedenfalls postuliere ich.

Warum ich das denke, das wirst du in absehbarer Zeit wissen.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden wir 18:2 und 18:3.

Kurzes googlen (für dich!) ergibt, dass es sich bei 18:2 um die Omega-6-Fettsäure Linolsäure handelt, bei 18:3 um die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure.

Was steht da nicht? DHA und EPA. 

Das sind also pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Wir aber suchen DHA und EPA – aus den bereits genannten Gründen (niedrige Aktivität von Desaturasen und Elongasen).

Doch was lesen wir daraus jetzt?

• Kurz – und mittelkettige Fettsäuren machen ca. 12 % der Gesamtmenge aus,
• Palmitinsäure und Ölsäure finden wir im Verhältnis 1:1, wobei wir insgesamt fast 25 % Palmitinsäure finden.
• 18:2 (n6; Linolsäure), 18:3 (n3; Linolensäure) finden wir im Verhältnis von 1,5:1 mit einer Gesamtmenge von 3,6 %.

Mehr interessiert uns beim Fett nicht. Wie viel Prozent kurz – und mittelkettige Fettsäuren?

Wie ist das Verhältnis von Palmitinsäure zu Ölsäure und wie viel Prozent Palmitinsäure finden wir?

Wie ist das Verhältnis von n3 zu n6 und wie viel Prozent beträgt die Gesamtmenge.

Zum Vergleich: Olivenöl.

Wir analysieren Olivenöl nun anhand des genannten Schemas.

• Kurz – und mittelkettige Fettsäuren machen 0 % der Gesamtmenge aus.
• Palmitinsäure und Ölsäure finden wir im Verhältnis von 1:7, wobei wir insgesamt lediglich 10 % Palmitinsäure finden.
• 18:2 (n6; Linolsäure), 18:3 (n3; Linolensäure) finden wir im Verhältnis von 8:1 mit einer Gesamtmenge von ca. 10 %.

Hoher Anteil von Ölsäure, hohe Ölsäure:Palmitinsäure-Ratio, relativ niedriger Palmitinsäure-Gehalt, hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (10 %), hohes Verhältnis von n6:n3-Fettsäuren (8:1), keine kurz – bzw. mittelkettigen Fettsäuren.

Zum Vergleich: Salmo salar (Lachs)

• Kurz – und mittelkettige Fettsäuren machen 0 % der Gesamtmenge aus.
• Palmitinsäure und Ölsäure finden wir im Verhältnis von 1:1,5, wobei wir insgesamt 15 % Palmitinsäure finden.
• DHA/EPA/ALA (22:6, 20:5, 18:3), ARA/LA (20:4, 18:2) finden wir im Verhältnis von 2,5:1 mit einer Gesamtmenge von 25 %.

Achtung! Wir finden hier, im Lachs, also DHA, EPA und auch alpha-Linolensäure. Wir finden im Lachs, bezüglich der Omega-6-Reihe, nicht nur Linolsäure, sondern auch Arachidonsäure. Das heißt: Wir bekommen hier nicht nur „essentielle Fettsäuren aus Pflanzen“, sondern eben auch tierischen Ursprungs (DHA, EPA und ARA).

Das ist wichtig, denn wir bedenken bitte, dass wir Menschen auf die Zufuhr von den bereits langkettigen DHA, EPA (n3) und ARA (n6) angewiesen sind.

Abschließend

Leider kann ich den schönen Vergleich aufgrund zeitlicher Engpässe nicht fortführen. Das ist jetzt deine Aufgabe. Wenn dich etwas interessiert, dann kannst du nutritiondata.com ansurfen.

Unten links steht fats and fatty acids – dann einfach auf more details. Du findest dort eine schöne Liste mit all den Fettsäuren, die wir hier gerade besprochen haben.

Wir wissen ab sofort also, wie man Nahrungsmittel anhand von Fettsäuren klassifizieren kann. Wir können es in ein Schema pressen, um nennenswerte Informationen über die Fettsäure-Komposition zu erhalten. Das spielt eine gute Rolle bei der Bewertung der Fett-Quellen. Warum das so ist, das wirst du in den folgenden Beiträgen noch erfahren.

Wir konnten sehen, dass Sahne einen hohen Anteil von Palmitinsäure hat, gleichzeitig relativ ausgewogen im Verhältnis zu Ölsäure, niedrige Konzentration von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, diese sind pflanzlichen Ursprungs und die Sahne enthält auch nennenswerte Mengen an kurz – und mittelkettigen Fettsäuren.

Wir haben darüber hinaus analysiert, dass Olivenöl hohe Mengen an Ölsäure hat, niedrige Mengen an Palmitinsäure, wobei wir eine Ratio von 7:1 finden. Es enthält größere Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit einer Ratio (n6:n3) von 8:1. Kurz – und mittelkettige Fettsäuren waren nicht vorhanden.

Mein Lieblingsessen, der Salmon salar  (Lachs), enthält ebenfalls ausgeglichene Mengen von Palmitin – und Ölsäure (1:1,5), relativ niedrige Gesamtmenge von Palmitinsäure, hohe Gesamtmenge von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (25%) mit einem Verhältnis n6:n3 von 1:2,5. Wir finden dort keine kurz – bzw. mittelkettigen Fettsäuren.

Bildquelle

Wmeinhart