Was kann Intervallfasten wirklich?

Newsletter vom 29.11.20 

Nur für kurze Zeit öffentlich zugänglich, danach nur für registrierte Benutzer.

---

Intervallfasten ist heute in aller Munde. Der Begriff ist ein bisschen … wie soll man sagen … angepasst. Angepasst an den Mainstream, um große Versprechungen zu machen.Bis ein bekannter Fernsehmoderator vor wenigen Jahren im Zuge seines neuen Diät-Programms, scheinbar durch Magie, zehn Kilo in drei Monaten abnahm, nannte man Intervallfasten noch Intermittent Fasting, deutsch: Intermittierendes Fasten.

Was Fasten ist, weiß oder versteht jeder. Nix essen. Intermittierend bedeutet, das Fasten immer wieder zu brechen.

Die Hintergründe

Kenner wissen Bescheid: Seine Anfänge hatte all das irgendwo in den 00er-Jahren mit der Warrior Diet von Ori Hofmekler, seines Zeichens Ernährungs-Experte und früherer Soldat einer Spezialeinheit. Kerngedanke: Kein Mensch auf dieser Welt hat je alle drei oder vier Stunden Nahrung zugeführt. Im Gegenteil: In 99 % der Menschheitsgeschichte dürfte die Mahlzeitenfrequenz eher niedriger gewesen sein als heute. Hofmeklers Ansatz sah daher vor, dass man tagsüber wenig (nicht nichts) isst, die undereating phase, und dies dann on point mit einer größeren Mahlzeit im Laufe des Tages bzw. abends kompensiert, in der overeating phase.

Stellen wir uns den Kalorienbedarf also als Echtzeit-Verbrauch vor, essen wir quasi 80 oder 90 % des Tages unter der Kalorienideallinie. Die anderen 10 bis 20 % dann über der Linie. Am Ende des Tages stimmt die Netto-Zufuhr wieder. In der Fachsprache nennt man das calorie shifting. Wir essen unterm Strich am Ende des Tages zwar so viel wie wir brauchen, haben die Kalorienzufuhr aber anders aufgeteilt. Studien, die sich damit befassen, zeigen immer wieder eindrucksvoll, dass das Timing sehr entscheidend sein kann.

So weiß man aus Nager-Studien beispielsweise, dass die fitter sind, weniger zunehmen und auch nicht so schnell stoffwechselkrank werden, wenn man ihnen das Fast-Food in einem bestimmten Zeitfenster verabreicht. Doch auf diese gedanklichen Spielereien wollten wir gar nicht hinaus. Hofmeklers Idee war, dass man mit dieser Art der Ernährung das Hormonprofil verbessert. Und edubily-Leser wissen: Ein anderes Hormonprofil zu haben, heißt, auch ein anderes Profil an bestimmten zellulären Botenstoffen zu haben. Stichwort cAMP, Stichwort AMPK. Simpel ausgedrückt könnte man sagen:

Wir geben dem Körper Zeit, sein eigenes Körperfett zu verbrennen.

Wichtiger Punkt. Wir modernen Menschen, die Zootieren ähneln, sind es gewohnt, quasi konstant zu essen. Wir hangeln uns von Mahlzeit zu Mahlzeit. Dass das aber irgendwie ein anormales Verhalten ist, verstehen wir gar nicht. Zum Glück wird das von einer gesunden Biologie kompensiert: Die meisten von uns bekommen dann mal mehr, mal weniger Hunger.

16/8: Leangains back in the days

Es gibt aber auch einen großen Prozentsatz an Menschen, bei denen diese Regulationen nicht mehr funktionieren. Das ganze hormonelle Profil ist hier entgleist. Das Blut dieser Menschen schwimmt im Fett (sic!), aber die zelluläre Energiekrise treibt trotzdem immer mehr Energie in den Körper. Diese Menschen essen immer zu viel, weil der Körper konstant im Energiemangel ist.

Die mächtigste Waffe, diesen Teufelskreis zu brechen, ist das Fasten.

Das Fasten – oder starkes undereating – senkt Insulin maximal stark. Das sorgt umgekehrt dafür, dass HGH, das Wachstumshormon, ansteigt. Diese beiden haben eine gegenläufige Beziehung. Wenn Insulin sinkt, steigt HGH. Das macht den Weg frei für die optimale Verbrennung körpereigener Fettreserven. Da es sich hierbei um einen uralten Mechanismus handelt, der Abermillionen von Jahren alt ist, und an quasi allen Hungersnöten und Hungerperioden der Menschheit lernen konnte, kann sich der Körper optimal einstellen. Wir verspüren oft ziemlich wenig Hunger.

Richtig populär wurde Intermittierendes Fasten dann Anfang der 10er-Jahre. Das haben wir einem Schweden mit dem Namen Martin Berkhan zu verdanken. Glücklich ist, wer live dabei war und alles minutiös mitverfolgt und miterlebt hat. Das waren Zeiten im (internationalen) Gesundheitsinternet! Martin Berkhan hat „16/8“ auf seiner Plattform leangains bekannt gemacht. 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Freilich: Obgleich Berkhan immer wieder betonte, dass diese Anleitung das Diäten ziemlich leichtmachte, wies er auch immer wieder darauf hin, dass es sich hierbei nicht um eine magic bullet handelt, und am Ende des Tages trotzdem die Kalorien zählen ;-)

Hier steckt auch gleich die ganze Wahrheit drin: Es kommt auf die Kalorien an. Jedenfalls rein physikalisch betrachtet. Es gibt allerdings Wege, die Kalorienrestriktion sehr viel leichter zu gestalten. IF kann hier ein Weg sein. Wir betonen: ein Weg.

Die Schatten- und Sonnenseiten

Denn das Ganze hat auch Schattenseiten. Jeder Praktiker weiß das: Wer abends hart trainiert, braucht morgens einfach oft Kalorien. Eine feste Vorgabe, das uns diesen Handlungsspielraum nimmt, ist oft kontraproduktiv. Überhaupt: Strikte Templates sind oft kontraproduktiv und helfen nur in gewissen Phasen.

Bei vielen ufert es aus, es wird zur Essstörung. Der Weg von 16/8 zu „one meal a day“ ist kurz. Und überhaupt: Es gibt mittlerweile Studien, die zeigen, dass speziell Frauen auf eine gleichmäßige Kalorienzufuhr über den Tag angewiesen sind. Die weibliche reproduktive Achse scheint hier besonders empfindlich zu reagieren. Wir kennen genug junge Frauen, die ihre Periode nicht mehr bekommen – auch deswegen.

Ein liberaler Einsatz von Fastenphasen kann aber ein extrem mächtiges und wertvolles Tool werden. Vielleicht für die Weihnachtszeit, oder für danach. Denn eins ist gewiss: Der Fastenmodus, der nach einem kurzweiligen Überfressen ;-) besonders einfach zu erreichen ist, hilft enorm dabei, die überschüssige Energie zu mobilisieren und wieder zu verbrennen.

Trau dich ruhig einmal, es auszuprobieren. Nahrungskarenz klingt böse, ist aber in den meisten Fällen ganz einfach, tut gut und kann sehr bereichernd sein. Unsere Bitte: Übertreibe es nicht. Mach‘ daraus keine Ideologie und lass dich von Ernährungskonzepten nicht einschränken.