Man kann Muskeln aufbauen oder man kann Muskeln aufbauen.
Es war niemals die Menge des Trainings, sondern immer die Effektivität. Anders ausgedrückt: Du kannst auf molekularer Ebene bestimmen, wie schnell du Muskulatur aufbauen kannst.
Über Phosphatidsäure, Arachidonsäure und Follistatin
Erst neulich habe ich von Phosphatidsäure gesprochen.
Fazit: Man kann seine Ergebnisse fast verdoppeln! Bei gleichem Training!
Arachidonsäure ist auch ein Kandidat. Leider hat Arachidonsäure, eine n6-essentielle Fettsäure, einen schlechten Ruf: Sie ist wohl an proinflammatorischen Prozessen beteiligt.
Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich kann eine AA-arme Ernährung bei Menschen mit (z.B.) Rheuma von Vorteil sein. Aber bei gesunden Menschen ist eine gesteigerte Produktion von proinflammatorischen Cytokinen nicht zu erwarten, im Gegenteil, AA wirkt auch antiinflammatorisch.
Die Prostaglandinsynthese spielt eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau und induziert diverse Signalwege innerhalb der Muskulatur.
Die Gabe von 1,5g Arachidonsäure kann:
- die Quadrizepsdicke signifikant deutlicher steigern als Training alleine (0,47 cm vs. 0,25 cm)
- die Magermasse signifikant deutlicher steigern als Training alleine (1,6 kg vs. 0,1 kg)
- die Gesamt-Kraft (gemessen an Gewicht addiert von Bankdrücken und Kniebeugen) signifikant deutlicher steigern im Vgl. zu Training alleine (109 kg vs. 75 kg)
(Ormes et al., 2014)
Gleichzeitig zeigt AA-Supplementation in diesem Bereich (1g) keinerlei (negative) Auswirkungen auf das Blut, das heißt es wurden keine Veränderungen hinsichtlich Immunzellen etc. festgestellt. (Wilborn et al., 2012)
Mehr Muskelaufbau durch Eier?
Ich erinnere mich gleichzeitig an eine Arbeit, in der das gegessene Cholesterin direkt und signifikant mit der Kraftsteigerung korrelierte.
Wer ahnt auf was ich hinaus möchte?
Phosphatidsäure und Arachidonsäure sind in Eiern enthalten. Vince Gironda empfahl seinen Schützlingen, darunter auch Arnold S., bis zu 36 Eiern/Tag zu essen, was den selben Effekt auf die Muskulatur habe, wie ein Anabolikum.
Diese Aussage wird heute sogar mit Hilfe von Fachliteratur bestätigt:
Das im Ei enthaltene Follistatin, kann den Myostatin-Spiegel um bis zu 40% senken.
Myostatin ist ein Hormon, das das Mukelwachstum hemmt.
Klingt alles zu fantastisch um wahr zu sein – wieso aber sollte man dieses Wissen ignorieren?
Nur so viel: In jedem Drogeriemarkt kann man sich Soja-Lecithin kaufen, in dem Phosphatidsäure enthalten ist.
Man kann heute sogar (myprotein) Ei-Pulver kaufen inklusive Eigelb.
Oder man macht es sich einfach und isst, von Vince Gironda empfohlen, den ganzen Tag Eier.
Oliver Kahn hatte recht :-)
16 comments On Muskelaufbau – doppelt so gut
Lese es leider erst jetzt, aber bei manchen Hinweise fehlt mir doch ein smiley. Eier futtern? Gut, ein (weiteres) Ei würde man vielleicht noch unterbringen, aber auch das sind rund 100kcal und wenn man bereits im Durchschnitt am Limit ißt, dann wird schon ein zusätzliches Ei täglich problematisch. Und erst recht mehrere? Diese zusätzliche Energie würde nicht mal durch eine etwas gesteigerte Muskelproteinsynthese kompensiert werden, selbst wenn ein Ei am Tag etwas bewirken würde (was bei mir nicht der Fall ist). Und gar mehrere …
Das gilt auch für das Soja-Lecithin. Z.B. das Granulat vom dm hat ungefähr 900 kcal je 100g (kein Wunder, ist ja überwiegend Fett), also rund 90kcal für die „empfohlenen“ 10g. Also wie ein zusätzliches Ei. Oh, sicher würde nach einem Monat (bei täglich 10g davon) die Waage mehr anzeigen, aber wieviel davon auf das Konto zusätzlichen Fetts gehen ….
Problem ist, dass Archaidonsäure entzündungsfördernd ist und auch mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen in Zusammenhang gebracht wird. Ich wäre vorsichtig und warne mal an dieser stelle – aus eigener leidvoller Erfahrung – vor solchen Extremmaßnahmen! Das ist es nicht wert und es kann schneller gehen als man denkt, auch aus völliger Gesundheit heraus.
Jap, da hast du recht. Das gilt aber für alle Unterfangen bzw. Spielereien am eigenen Körper.
(Der Artikel will auch eher als Idee verstanden werden.)
Definiere „als Idee verstanden werden“. Soll das heißen, es ist nur eine theoretische, rein akademische Spielerei, ein biochemischer Brainteaser? Oder geht es irgendwie doch um praktische Anwendungsmöglichkeiten?
Ich finde nicht, dass das so lapidar abgetan werden kann. Spannender wäre die Frage, inwiefern die Archaidonsäure solche (negativ) Resultate hervorruft, was da nocht reinspielt, wie die biochemischen Mechanismen sind, was da in Disbalance gerät etc. pp. Das kann man doch genauso aufziehen, wie Eure positiven Beiträge, im Sinne von Verbesserung des bestehenden. Wieso wird dieses Risiko so lapidar abgetan und nicht auch biochemisch Analysiert und Dargestellt? Und vor allem was zu tun zur Prävention wichtig wäre?
Ich finde da macht Ihr es Euch zu leicht und werdet Eurem Selbstanspruch am anderen Ende des Spektrums nicht gerecht. Wenn doch so ein analytischer Ansatz gefahren wird, dann doch in allen biochemisch betrachtbaren Belangen und nicht an beliebiger Stelle die Untersuchung abbrechen.
Verstehe gerade nicht, was du meinst.
Die Idee mit der Extra-AA-Zufuhr ist eine Idee. Dazu gibt es ja kaum Studien. Daher war der Inhalt des Artikels als Idee, als Möglichkeit gedacht, die man für sich nutzen kann – oder nicht.
Ich weiß nicht so genau, wo wir jetzt lapidar etwas abtun.
Dein Vorwurf kann ich auch nicht verstehen. Wir gucken uns schon alle möglichen Enden an, aber gleichzeitig habe ich den Eindruck, dass manche Leser ein wenig voreilig urteilen und uns in der Gänze gar nicht kennen.
Es ist außerdem ganz normal, dass man sich nicht um alle Ecken der unendlichen Biochemie kümmern kann und schon gar nicht auf höchstem Niveau. Dazu müsste man ganze wissenschaftliche Abhandlungen schreiben, was schon aus Zeitgründen überhaupt nicht möglich ist. Unnötig, darüber zu diskutieren, jeder, der mal eine Abhandlung geschrieben hat, weiß, wie unfassbar anstrengenden und zeitaufwändig das ist. Vor allem, wenn es um ein so komplexes Thema wie Immunsystemregulation geht.
Mehr als konstant und überall darauf hinweisen, dass man selbst genau darauf achten muss (eigener Kontext) was man zuführt und/oder was man tut, können wir nicht.
Mir geht es gar nicht um die bloße Anbringung von Warnhinweisen. Mehr war mir aufgrund mangelnder Kenntnisse einfach nicht möglich. Tatsächlich würde ich mir wünschen, dass eben auch diese Warnungen biochemisch Begründet und entsprechende Analysen miteingeflochten oder zumindest erwähnt werden. Die negativ Seite der AA ist durchaus schon länger bekannt und hätte explizit erwähnt werden können bspw. Ein allgemein Kommentar nach dem Motto „Wie immer gilt, man muss vorsichtig sein.“ ist doch bei dem Kenntnisstand bzgl. AA und allgemein Omega-6-Fettsäuren etwas wenig. Das wird auch gerne mal nicht richtig ernst genommen. Und andererseits wird es halt offiziell drunter gesetzt. Indem aber die Risiken biochemisch begründet oder zumindest entsprechend erwähnt werden, gewinnt das einen anderen, gewichtigeren Charakter. Darum geht es mir.
Nota bene, habe ich selbst mehrere „Abhandlungen“ in mehreren (anderen) wissenschaftlichen Bereichen verfasst und auch peer-reviewed veröffentlicht. Ich weiß also, wovon ich schreibe und was ich erwarte. Darüber hinaus kenne ich Eure Seite sehr gut und habe auch mehrere Bücher von Euch bestellt und gelesen. Gerade aufgrund des wissenschaftlichen Anspruchs finde ich Eure Seite sehr gut und habe das an anderem Ort auch schon mal angebracht. Dennoch sehe ich in den recht lapidaren Warnhinweisen, die eben nicht die Warnung selbst explizieren einen gewissen Mangel, auf den ich in diesem Kontext hingewiesen habe. Ich finde es wäre eine Bereicherung für Eure Seite un auch für die Wissenschaft (neue Fragestellungen), wenn hier die offenen Enden bei den negativen Kehrseiten (Gesundheitsrisken) zumindest angerissen werden oder darauf hingewiesen wird, aber doch bitte mit mehr als „Vorsicht bei solchen Expiermenten mit dem eigenen Körper, das gilt ja immer bei uns“. Das ist etwas mager und wird Eurem Anspruch und Euren Möglichkeiten, nach meinem Eindruck, nicht gerecht.
Jusstus,
in Anbetracht der Fülle an möglichen Problemen, die sich aus den verschiedenen Interventionen ergeben können, ist es überhaupt nicht möglich, diese differenziert und so zu schildern, dass das Lesen für den Laien noch erträglich ist. Mit jeder Intervention, egal was, wird heute Negatives assoziiert. Mir ist keine einzige Intervention bekannt, die nicht auf dem Index irgendwelcher Leute steht.
Bei dir ist es gerade die n6-Fettsäure. Bei anderen die Fruktose. Bei wieder anderen sind es Aminosäuren (Arginin wegen iNOS). Diese Liste kann man ins Unendliche fortsetzen.
Wir sehen uns hier nicht als allgemeines Lexikon, indem man alles nachlesen kann (auch wenn wir uns Mühe geben), sondern als Blume, an der man sich – für sich passend – Blüten pflücken kann. Daher gibt es von uns auch oft „philosophische“ Artikel, die dazu motivieren sollen, sich selbst (mit Blick auf seine eigenen Probleme) maximal zu bilden, so geht es eben geht. Denn wir (und viele andere) kommen eben an die Grenzen des Machbaren.
Der von dir kommentierte Artikel ist ja mittlerweile schon Jahre alt. Seitdem haben wir viel, sehr viel dazu gelernt und geben uns sehr viel Mühe, alles Erdenkliche in neue Artikel, E-Bücher oder sonst was einfließen zu lassen. Zu den Fettsäuren, als Beispiel, gibt es ja sogar einen Artikel-Reihe. Wir haben schon oft über das Immunsystem gesprochen, über die Wichtigkeit der n3:n6-Balance, darüber, dass wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren möglichst niedrig halten wollen im Körper. Wir reden konstant über anti-inflammatorische Substanzen (z. B. Cystein, Glycin, sekundäre Pflanzenstoffe uvm) usw. Wir können aber nicht jedem seine eigene Welt und sein eigenes Vorgehen zusammen basteln. Und das kann man auch nicht verlangen.
Leute wie dich gibt es bestimmt einige. Einige, die sich darüber aufregen, dass wir über Jod schreiben, obwohl Jod gerade bei ihnen die Schilddrüse kaputt gemacht hat. Ja, meine Güte … Es wird einfach immer Menschen geben, die mit diesem oder jenem ein Problem haben.
Ich kann nur sagen, dass wir uns Mühe geben, so viele Themen wie möglich aufzuarbeiten und alle möglichen Ideen in neue Artikel einfließen lassen, wir gerade auch an einem großen neuen Projekt arbeiten, um andere Sachen zu realisieren.
Mehr geht halt nicht.
„Arachidonsäure ist auch ein Kandidat.
Leider hat Arachidonsäure, eine n6-essentielle Fettsäure, einen
schlechten Ruf: Sie ist wohl an proinflammatorischen Prozessen
beteiligt.
Aber das ist nur die halbe Wahrheit.
Tatsächlich kann eine AA-arme Ernährung bei Menschen mit (z.B.) Rheuma
von Vorteil sein. Aber bei gesunden Menschen ist eine gesteigerte
Produktion von proinflammatorischen Cytokinen nicht zu erwarten, im
Gegenteil, AA wirkt auch antiinflammatorisch.“
Stand das da schon und ich habe das überlesen oder habt Ihr das nun kurzfristig hinzugefügt. Jedenfalls ist das schon ein guter Schritt in die Richtung, die mir so vorschwebt. Danke.
Stand da schon die ganze Zeit …
Ist in dem Eigelbpulver von myprotein deiner Meinung nach das Follistatin enthalten? „Eigelbpulver wird aus frischem Eigelb gewonnen, das durch Sprühtrocknung pulverisiert wird.“
Wäre natürlich deutlich einfacher!
Wahrscheinlich sind die aber nicht fertilisiert. Aber wie findet man solche Eier?
Und wieviele Eier braucht man denn, um einen Effekt zu spüren, wieviele würdest du empfehlen? Wenn man dann täglich Eier ist, trotzdem noch Soja Lecithin und Cholin extra supplementieren?
Kommt drauf an, um was es einem geht. Follistatin bekommt man nur in rohen (fertilisierten) Eiern – die anderen Sachen (Arachidonsäure und Phosphatidsäure) kann man wahrscheinlich auch aus herkömmlichen, gekochten Eiern bekommen.
Die Zubereitungsform der Eier ist dabei wohl egal?!
Hallo Wolfgang,
ich nehme es auch nicht und werde es auch nicht nehmen.
Aber es gibt Menschen, die tun das, deshalb hat es ja myprotein im Sortiment.
36 Eier??? Ein Ei der größe M hat 90 kcal. Wenn ich mir mehr als 3200 kcal nur Eier pro Tag reinziehe, gehe ich an Verstopfung ein und könnte keinen weiteren bissen mit Ballaststoffen etc. schaffen. Gibt es da nicht eine andere „konzentriertere“ Lösung? Neben dem Soja-Zeugs? Mit Ei-Pulver habe ich noch keine Erfahrung. Wieviel brauche ich davon für die äquivalente Menge von 36 Eiern??
Hallo FSC,
kommt halt darauf an, welchen dieser Stoffe du haben willst.
10g Soja-Lecithin werden dich nicht umbringen, dafür bekommst du Cholin und Phosphatidsäure.
Arachidonsäure gibt es zwar bereits als Ergänzungsmittel, habe es aber auf dem deutschen Markt noch nicht gesehen.
Follistatin aus dem Ei, bekommst du tatsächlich bisher nur aus dem Ei. Es gibt ein amerikanisches Produkt, wenn du das findest und hier einschiffen kannst – auch gut.
Das hier ist Wissenschaft an vorderster Front. Viele „Neuigkeiten“ sind noch nicht in die Produkt-Produktion eingeflossen und ich bezweifle, dass sie das tun.
Eipulver würde ich vermeiden, lieber Eier (von glücklichen Hühnern) essen.
Weil: mir ist bei Eipulver nicht klar, wieviel von dem darin enthaltenen Cholesterin oxydiert ist. Immerhin ist da ja ein Trocknungsprozess am laufen. Da ist mir die Gesundheit meiner Arterien einfach viel zu viel wert.