Muskeln aufbauen mit Simu: Erster Wochenbericht

Vorwort Phil

Simu, unser Spezialist fürs Krafttraining, hat im edubily-Blog bereits einige Beiträge zum intelligenten Widerstandstraining beigetragen.

Im Großen und Ganzen geht es darum, dass ein unkomplizierter aber intensiver und vorallem progressiver Trainingsplan für die meisten Sportler ausreicht. Komplizierte Splitsysteme sind für viele uninteressant.

Wenn du die Artikel noch nicht kennst oder du sie dir in Erinnerung rufen möchtest, kannst du sie hier noch einmal anschauen:

• Die perfekte Wiederholung im Krafttraining
• Wie oft trainieren? Die richtige Trainingsfrequenz für maximale Fortschritte
• Wie du die richtigen Übungen im Krafttraining wählst 
• Warum Clustertraining das beste Training für dich ist
• Die besten Übungen im Krafttraining
• Was bringt mir Kraftausdauertraining?

Simus Artikel kamen sehr gut an. In einiges Posts in unserem Forum, in Kommentaren unter den Artikeln oder Emails haben einige Leser nach konkreten Beispielplänen gefragt. Aber hey, was gibt es Besseres als das Training des Autors selbst mit zu erleben? Simu wird euch in den nächsten Wochen einen Einblick in seinen eigenen Trainingsplan geben und steht euch wie immer mit Rat und Tat zur Seite. 

Also Trainingsschuhe an, Magnesiumpulver in die Hände und los gehts …

Simu trainiert live!

Nach langer Theorie kommt nun endlich der praktische Teil. Ich werde sechs Wochen lang einen Trainingszyklus machen, nach den beschriebenen Kriterien in den vorherigen Artikeln.

Ich werde jede Woche meines Trainings zeigen, mal eine Woche lang die Ernährung loggen und natürlich gibt es auch meine NEM Liste!

Heute wollen wir mit der Übungsauswahl und der ersten Trainingswoche beginnen. Für die Druckebene entscheide ich mich für negativ Bankdrücken und Schrägbankdrücken. Negativ Bankdrücken ist seit Jahren meine Lieblingsübung. Dabei kriege ich nie Überlastungserscheinungen und treffe die Brust sehr gut. Ebenso wären aber Dips und Schulterdrücken oder Bankdrücken und Fliegende auf der Schrägbank gute Möglichkeiten.

Den Rücken bearbeite ich relativ klassisch. Klimmzüge eng, so wie Rudern am Kabel werden die zwei Zugübungen werden. Am Kabel habe ich schlicht ein besseres Gefühl als vorgebeugt, aber das mag Geschmacksache sein.

Damit die Schulter auch genug abkriegt, wird noch ein bisschen Seitheben gemacht. Und wenn mal ganz viel Energie vorhanden ist, ein paar Sätze vorgebeugtes Seitenheben.

Die Beine trainiere ich zweimal zu Hause im Keller mit Ausfallschritten, einmal in der Woche bin ich im Unisport, dort gibt es Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls.

Je nach Laune mal ein paar Pistols am Ende.

Trainiert wird dreimal in der Woche. Die ersten drei Wochen werden dreimal schwer trainiert, die letzten drei Wochen zweimal schwer und einmal leicht. Sonst wird’s bei mir erfahrungsgemäß zu viel und ich handle mir Überlastungen ein.

Ein- bis zweimal, wenn ich noch Laune habe, gibt’s etwas Trizepsstrecken oder Bizepscurls am Ende.

Nun, nach gut zweiwöchiger Pause, bin ich beim ersten Training ganz leicht eingestiegen. Nach einer Pause reicht mir meist schon sehr wenig, damit ich Muskelkater bekomme. Von hier aus werde ich allerdings in den ersten zwei Wochen steil progressiv steigern. Gegen Ende hin wird die Steigerung dann etwas flacher.

Erstes Training Mittwoch

negativ Bankdrücken 100 kg, 4 x 5 WH die Pausen zwischen den 5 WH waren knapp 10 Sekunden. Trotzdem wurde das Koordinationsverssagen nicht erreicht. Muskelkater am nächsten Tag war dennoch nicht zu verachten!

Ausfallschritte 4 x 5 WH mit 50 kg. Fühlte sich eher wie Aufwärmen an. Trotzdem auch da am nächsten Tag Muskelkater. Einzig das Herz und die Pumpe kamen an ihre Grenzen, da ich die Wiederholungen abwechselnd und ohne Pause ausführte.

Klimmzüg eng mit parallel Griff 4 x 5 WH, auch hier waren die Pausen nicht länger als 10 Sekunden.

Trainingsdauer 15 min. Fürs erste Training reicht das vollkommen nach einer Pause!

Zweites Training Freitag

negativ Bankdrücken 105 kg, 4 x 5 WH

Schrägbankdrücken 4 x 5 WH 60 kg

Ausfallschritte 4 x 5 WH 55 kg

Klimmzüge eng mit parallel Griff 4 x 5 WH 5 kg

Rudern am Kabel 5 x 5WH 60 kg

Drittes Training Dienstag

negativ Bankdrücken 110 kg, 4 x 5 WH. Waren schwer. Ich werde auf 115 erhöhen, aber auf 3er Cluster runter gehen. Damit die Spannungszeit nicht abnimmt, werde ich 7×3 WH machen müssen, damit ich die 20WH erreiche. Naja, 7×3 sind sogar 21, also eine Volumensteigerung von 1 WH ;-)

Schrägbankdrücken 4 x 5 WH 65 kg, absolut locker, Pausenzeit ca 10-15 Sekunden

Ausfallschritte 4 x 5 WH 60 kg, ca 30 Sekunden Pause

Klimmzüge eng mit parallel Griff 4 x 5WH 10 kg, da waren die Pausen auch noch unter 30 Sekunden

Rudern am Kabel 5 x 5WH 65 kg, da waren die Pausen auch noch unter 30 Sekunden

Seitenheben 12,5 kg 8,5,3 WH, jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Trainingszeit hier knappe 30 min

So damit hätten wir die erste Woche geschafft und die war total locker. Wenn ich die Trainingszeit zusammen rechne, 15, 25 und 30min, dann habe ich insgesamt nur 1h 10min trainiert in der ersten Woche. Diese Zeit wird jetzt während den nächsten 6 Wochen konstant steigen. Am Ende können es dann locker 4 h – 4,5 h sein!

Schreibt mir doch in die Kommentare von was ihr gerne Videos sehen möchtet, und auf welche Punkte oder Fragen ich in den nächsten Blogeinträgen eingehen soll!

Über den Autor des Artikels

Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann ;-) Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch