Gratiniertes Fischfilet auf Gemüse mit Kartoffeln

Rezepte und Fotos: Copyright Johanna Handschmann

Rezept-Infos

Für dieses Rezept eignen sich am besten als Pellkartoffeln vorgekochte, erkaltete Kartoffeln. Damit bekommen Sie gleich eine kleine Portion RS (resistente Stärke) mitgeliefert.

Diese Fisch-Gemüsekombination ist schnell und einfach zubereitet und kann mit vielen saisonalen Gemüsen variiert werden. Ein ideales Gericht für Einladungen oder  Feiertage, denn es lässt sich auch in größeren Mengen sehr gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Man muss es dann nur  20 Minuten vor dem Essen in den Backofen schieben.

Nährwert Infos:

Enthält besonders viel:

• Mikronährstoffe und Vitamine: Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Fluor, Jod, Folsäure, Vitamin E, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Kupfer, Mangan, Schwefel, Vitamin K, Vitamin A-Retinol, Carotin, Niacin, Calcium
• Aminosäuren: Arginin, Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Asparaginsäure, Glutaminsäure

Zutaten und Mengenangaben:

Zubereitung:

1. Möhren putzen und fein raspeln. Spinat waschen, verlesen und putzen. Grobe Stiele klein schneiden.
2. Möhre und Spinat mit 1 Tasse Wasser in eine Pfanne oder Topf geben, mit Salz würzen und zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten.
3. Eine flache Gratinform mit einem 1 TL Olivenöl oder weicher Butter leicht fetten.
4. Die gekochten Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und auf dem Boden der Form legen. Die Hälfte des Käses darüber streuen. Die vorgedünsteten Gemüse darauf geben.
5. Backofen auf 150 Grad Umluft einstellen.
6. Fischfilet waschen, trocknen, leicht salzen, in mundgerechte Stücke scheiden und auf das Gemüse legen. Joghurt oder saure Sahne mit 1-2 EL Wasser und dem restlichen Käse verrühren, mit Salz, Pfeffer und Curcuma würzen, über den Zutaten verteilen und die Form in den Backofen stellen. 15-20 Minuten überbacken bis die Filets gerade knapp durch sind.
7. Die Kräuter waschen, trockenschütteln und mit dem restlichen Öl darüber geben. 

Varianten: Schmeckt auch sehr gut mit anderen saisonalen Gemüsen wie z.B. mit Lauch, Kürbis, Zucchini oder Fenchel.  Als alternative Fischsorten passen auch sehr gut Kabeljau, Goldbarsch, Lachsforelle oder Lachs. Besonders dekorativ wirkt es,  wenn man z.B. unterschiedliche Fischsorten verwendet, was sich z.B. beim Kochen für mehrere Personen anbietet.

Anstelle der Kartoffeln können Sie dieses Gericht auch mit gekochtem Reis oder Quinoa kombinieren. Alternativ passt auch nur einfach etwas Baguette als Beilage.

Praxis-Tipp:

Kartoffeln am besten immer in größeren Mengen als Pellkartoffeln vorkochen, etwa in der benötigten Menge für 2-3 Tage. Gekochte Kartoffeln halten sich ungeschält gut 2-3 Tage im Kühlschrank.

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Anmerkungen:

Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als  Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen.  Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers.“ ein.

• Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
  für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
  für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf  (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal
• alle Rezepte glutenfrei
• Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
• vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
• Bevorzugung preiswerter Zutaten
• Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
• Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv! 

Angaben zur Autorin

Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.