Rezept-Infos
Ein raffiniertes und geschmackvolles Fisch-Gericht, das nur wenig Vorbereitung erfordert und nur mit natürlichen Zutaten „konserviert“ wird.
Nährwert Infos
Enthält besonders viel:
- Mikronährstoffe und Vitamine: Vitamin D, Folsäure, Vitamin C, Vitamin K, Biotin, B12, Retinol, Niacin, Natrium, Kalium, Phophor, Kupfer, Fluorid, Mangan,
- Aminosäuren: Arginin, Leucin, Lysin, Valin, alanin, Asparaginsäure, Glutaminsäure
Zutaten und Mengenangaben
Zubereitung
Marinieren des Fisches
Achtung: Die Angaben für das Marinieren beziehen sich auf 2 Fischfilets ohne Haut, etwa 300 g:
- Das Fischfilet waschen und trockentupfen. 1,5 -2 gestrichene EL Salz mit 0,5 – 1 EL Zucker mischen.
- Fischfilet auf ein Stück Klarsichtfolie legen, auf beiden Seiten mit der Salz-Zuckermischung bestreuen und einreiben.
- Den Dill waschen, trockenschütteln, fein schneiden und auf dem Fisch verteilen.
- Die Folie von allen Seiten einschlagen, gut andrücken und das Filet fest einpacken.
- In eine längliche Plastikbox legen und mit einem schweren Gegenstand beschweren. Im Kühlschrank mindestens 2 Tage marinieren lassen. Vor dem Verzehr die Folie aufpacken, die benötigte Fischmenge abschneiden, das restliche Filet einpacken und im Kühlschrank lagern.
- Sie können das marinierte Filet bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Zubereitung des Gerichts
- Für den Salat die Zutaten waschen, abtropfen lassen, zerkleinern und mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer anmachen.
- Die benötigte Fischmenge abschneiden und auf den Teller legen.
- Die gekochten Kartoffeln in Scheiben oder Würfel schneiden. Das Fett in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin knusprig braun braten.
Praxis-Tipp
Bei der Verwendung von dickeren Fischen diese schräg in dünne Scheiben schneiden.
Varianten
Nach diesem Grundrezept können Sie auch andere Fisch-Arten zubereiten, wie z.B. Lachsforelle, Zander, Felchen und Lachs.
Anmerkungen
Die Rezepte mit der Makronährstoffberechnung sollen als Hilfe dafür dienen, ein Gefühl für die persönlich passende Makro-Nährstoffversorgung zu bekommen, d.h. wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in einem Gericht enthalten sind. Die Zutaten sind zwar genau berechnet, um die Proportionen anzuzeigen, verlangen aber nicht in der Ausführung die grammgenaue Befolgung der Zutatenmengen. Sie sollen helfen, ein Gefühl für die persönlich gewünschten Nährstoffmengen zu bekommen. Wenn Sie die Rezepte nachkochen, und diese Ihnen gut bekommen, merken Sie sich einfach die entsprechenden Größenordnungen als „Handmaße“ oder „Tassenmaße“ oder tragen diese Mengen in der Zutatentabelle in der Spalte „pers.“ ein.
- Zutaten/Rezeptmengen in den Rezepten:
für 1 Person mit hohem Tagesbedarf (2500-2800 kcal), als Hauptgericht mit 700-800 kcal oder:
für 2 Personen niedrigem Tagesbedarf (1600-1800 kcal) als Hauptgericht mit 350-400 kcal - alle Rezepte glutenfrei
- Verwendung positiver Fette (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
- vorzugsweise Verwendung von saisonalen und regionalen Produkten (heimische Superfoods)
- Bevorzugung preiswerter Zutaten
- Angaben zu „Kalorien“ und „Broteinheiten“ zur persönlichen Orientierung, nicht als Diät/“Muss-Vorgabe“
- Angaben zur Energiedichte helfen bei der Orientierung, ob in einem Gericht genug ballaststoffhaltige Salate und Gemüse enthalten sind. Alle Werte unter 1,5 sind positiv!
Angaben zur Autorin
Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.
Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.
