Welcher Zuckerersatz ist gesund? Eine Übersicht

Anders als noch vor wenigen Jahren haben wir mittlerweile eine Vielzahl von Möglichkeiten Zucker beim Kochen und Backen zu ersetzen. Zum einen ist heute jedem klar, dass Haushaltszucker Kalorien ohne Mikronährstoffe bieten. Zum anderen empfehlen Ernährungstrends wie low-carb, no-carb, Paleo oder clean-eating komplett auf Zucker zu verzichten. Süß soll es aber trotzdem sein.

Die Industrie reagierte und mit zwei Klicks kann heute jeder online eine passende Zuckeralternative bestellen.  Doch kann ein Zuckerersatz gesund sein?

Welcher sich eignet und um welchen du lieber einen Bogen machen solltest, erklärt Autorin Johanna Handschmann. Die Übersichtstabelle unten kannst du dir auch als PDF-Datei zum Ausdrucken herunterladen.

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Zucker – Lust oder Last?

Zur keinen anderen Zeit im Jahr steht das Thema Zucker so im Focus wie in der Vorweihnachtszeit. Wer das ganze Jahr über noch mehr oder weniger standhaft war, wird bei dem optischen und aromatischen Angebot an Plätzchen und anderen Weihnachtsleckereien doch hin und wieder mal schwach und erliegt den Versuchungen.

Doch Plätzchengenuss muss nicht zum Problem werden! Gönnen Sie sich den weihnachtlichen Genuss! Ob Zucker für Sie Lust oder Last bedeutet, können Sie ganz einfach selbst steuern:

1. Durch die richtigen Mengen, vor allem bei klassischen Rezepturen mit weißem Zucker und weißen Mehlen
2. Durch die richtige Auswahl der verwendeten Süßungsmittel, was Sie vor allem bei der Selbstherstellung von Plätzchen und Co in der Hand haben. Werden Sie „zuckerbewusst“, lernen Sie Ihre Lieblingsprodukte besser kennen und noch besser, bereiten Sie so viel wie möglich selbst zu, dann können Sie die verwendeten Zutaten selbst bestimmen.

Ich möchte Ihnen in diesem Artikel zeigen, wie Sie mit dem Thema „Zucker“ richtig bzw. besser umgehen und welche alternativen Süßungsmittel Sie anstelle des weißen Haushaltszuckers verwenden können.

Alle, die gerne mal etwas Süßes naschen,  können  beruhigt sein. Ja, es gibt sie, die besseren Alternativen zum hochraffinierten Haushaltszucker, der unseren Stoffwechsel so stark belasten kann. Naturbelassene Zucker, wie z.B. Kokosblütenzucker oder aus Pflanzen gewonnene Zuckeraustauschstoffe wie z.B. Xylit, Erythrit oder Isomaltulose, helfen uns, kalorienarm zu süßen und haben noch weitere Vorteile, indem Sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und auch keine Karies verursachen.

Haushaltszucker

Es ist bekannt, dass normaler Haushaltzucker in großen Mengen genossen:

• ungesund und ein Vitaminräuber ist
• dass er Karies verursachen und
• über längere Zeit in großen Mengen genossen auch krank machen kann.

Trotzdem liegt der jährliche durchschnittliche pro Kopf-Verbrauch von Zucker bei etwa 35-40 Kilogramm. Das entspricht einem täglichen Verbrauch von ca. 20 Teelöffeln Zucker (ca. 100 g Zucker) im Durchschnitt!

Der Stoffwechsel des Menschen ist aber genetisch so disponiert, dass nur kleine Mengen der süßen Kohlenhydrate optimal verstoffwechselt werden können. Wenn unser Körper mit einer permanenten „süßen Bombardierung“ zu kämpfen hat, ist es nur logisch, dass er irgendwann streikt und sich die einen oder anderen Probleme oder Krankheiten einstellen können.

Wieviel Zucker ist tolerierbar? – Faustregel für den täglichen Konsum

Wenn man süße Kohlenhydrate in der richtigen Auswahl und Menge in die Ernährung einbaut, kann man Süßes voll und ganz genießen. Als Faustregel für den täglichen Konsum an süßen Nahrungsmitteln können 25 bis maximal 50 g Zucker angegeben werden (abhängig von Alter, Größe und beruflicher Tätigkeit). Das sind 5-10 TL oder 2-4 EL Zucker z.B. in Plätzchen, Kuchen, Desserts, aber auch in Früchten und Getränken. Mit dieser Menge würden Sie mit Ihrem persönlichen Zuckerverbrauch weit unter dem durchschnittlichen Konsum von 20 Teelöffeln  in Deutschland liegen und können trotzdem genießen.

Eine Zuckermenge von 25-50 g (je nach individuellen Bedingungen) ist ausreichend, um die positiven Wirkungen für Körper und Seele zu ermöglichen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung keine schädlichen Nebenwirkungen zu verursachen.

Am besten können Sie Ihren Zuckerverbrauch kontrollieren, wenn Sie Ihre süßen Speisen vorwiegend selbst zubereiten. Nehmen Sie mal Ihre Rezepte unter die Lupe und reduzieren Sie den Haushaltszucker z.B. auf die Hälfte oder ersetzten ihn durch alternative Süßungsmittel.

Alternativer Zuckerersatz

Es gibt heute eine Vielzahl von sogenannten Zucker-Alternativen bzw. von Süßstoffen, die nicht immer einheitlich bewertet werden. Bei meinen Rezepten empfehle ich die Süßungsmittel, mit denen ich persönlich gute Erfahrungen gemacht habe. Ich empfehle keine künstlichen Süßstoffe. Zum einen ist die Unbedenklichkeit nicht eindeutig bewiesen, zum anderen wird das Zuckerbewusstsein des Körpers durch die enorme Süßkraft dieser Stoffe irritiert.

Besser ist es, den Körper durch kontrollierten Genuss und kontrollierten Zuckerkonsum, vorzugsweise mit natürlichem Zucker bzw. Zuckeraustauschstoffen auf ein genetisch sinnvolles Zuckerniveau zu bringen und dort zu halten.

In der folgenden Tabelle habe ich eine Übersicht erstellt, in der Sie einen guten Überblick über die bekanntesten natürlichen Süßungsmittel bekommen, mit Herkunft, Gewinnung, Zusammensetzung, Blutzuckerwirksamkeit, Kalorien, sowie positiven und negativen Eigenschaften.

Übersichtstabelle als PDF-Datei ausdrucken.

Angaben zur Autorin

Johanna Handschmann war Fachschulrätin und Dozentin für Ernährungslehre an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe und Hauswirtschaftslehrerin. Sie hat in den letzten 30 Jahren mehr als 30 Kochbücher veröffentlicht.

Heute lebt sie am Bodensee und arbeitet als freie Autorin (z.B. für den Südwest/Bassermann Verlag). Sie ist Expertin für individuelle Ernährungssituationen wie z.B. Stoffwechseltyp-Ernährung, glutenfreie Ernährung, Low Carb und Rotationsdiät. Sie ist weiterhin Fachautorin für kreative Fleisch-, Fisch-, und Gemüseküche, vegetarische Ernährung, Vollwertkost, Trennkost.

 

Aktuelle Bücher:

• „Gemüse milchsauer eingelegt, Gesund mit Sauerkraut und Co„, Verlag Bassermann
• „Natürlich Süß, Rezeptideen für Kuchen, Desserts und mehr, Alternativ süßen ohne Industriezucker„, Verlag Südwest
• „Lust auf Zucchini„, Verlag Südwest
• „Royal Quinoa Rezepte, Genießen mit Royal Quinoa, der besten Quinoa Sorte der Welt„, Verlag BOD
• „Die neue VARIO Trennkost-glutenfrei, 14-Tage Programm„, Verlag BOD