Auch Fettreduktion trainiert den Fettstoffwechsel

Thema Fettstoffwechsel scheint immer wieder Probleme in den Köpfen der Menschen zu machen. So gibt es einen aktuellen Beitrag bei Instagram von uns. Das war zum „thought-provoken“ gedacht.

Einfacher Hintergrund: Es muss ja einen Grund haben, warum wir – als fettester Primat – überhaupt über so einen tollen Fettspeicher verfügen dürfen, dessen Anbindung an das System nur oft nicht (mehr reibungslos) klappt und es zu allerlei bekannten Fettstoffwechselstörungen kommt.

Niemand muss „Low carb“ machen

Unser Energiespeicher besteht bis zu 99 % aus Fett. 1 % Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Derweil die DGE: Du musst mindestens 50 % Kohlenhydrate essen, eher mehr, und Fett sollst du meiden! Macht das Sinn?

Natürlich nicht. Nicht, dass Kohlenhydrate das Übel sind. Sind sie nicht. Aber bitte, man braucht keine 55, 60 % Kohlenhydrate, wenn man doch einfach Enzyme des Fettstoffwechsel hochregulieren könnte und damit zuverlässig … den 99%igen Fettspeicher anzapfen könnte.

Auf genau dieser Basis beruhen ja sämtliche Low-carb-Argumentation der Welt. Ja, völlig zurecht! Die meisten haben ein Problem mit dem Fettstoffwechsel, also sollte man den doch auch einfach mal trainieren. Das geht halt nicht so gut, wenn man täglich zum Bäcker geht.

Doch ab hier wird es meistens kompliziert. Denn natürlich muss sich niemand in den Low-carb-Bereich zwingen. Das ist nicht selten Stress für den Körper und braucht vielleicht Wochen oder Monate, manchmal auch Jahre Training, damit dies zuverlässig und ohne Probleme geht.

Drum: Das muss man üben. Man muss dem Körper Zeit lassen. Man muss es ihn freiwillig tun lassen. Irgendwann steht man morgens auf und hat gar keinen Heißhunger mehr auf Marmeladebrötchen. Jackpot, der Körper funktioniert also offenbar auch ohne Glykogen bzw. bei leeren Zuckerspeichern. Wow!

Wir hatten das in einer Artikelreihe ab hier alles aufgearbeitet, gerne nochmal in Ruhe nachlesen und … verstehen!

KH-Reduktion … aber richtig!

Manche missverstehen „Fettstoffwechseltraining“ einfach immer noch und wollen von heute auf morgen Nutellabrötchen gegen ihre Wunschvorstellung von Keto eintauschen, nämlich plötzlich quasi von Luft und Liebe leben. Jedenfalls fühlt es sich für den Körper, der ja jahrelang trainiert hat, Glukose zu verbrennen, genau so an.

Aua, tut weh!

Daher… Das ist Fettstoffwechseltraining für uns normale Menschen:

• Haushaltszucker streichen

Wir bereits einen immensen Unterschied machen. Einfach eben keine Nutella mehr essen und keine Cola mehr trinken. Das ist ja für viele schon ein Meilenstein. Auch mit Blick auf den Energiestoffwechsel, der ab dann natürlich ganz automatisch schon wieder besser Fette verbrennt.

• Raffiniertes Getreide verabschieden

Wer braucht das schon? Aber auch hier zeigt sich wieder: Es ist für viele schon quasi unvorstellbar, auf Brötchen, Brot und Nudeln zu verzichten. Auch für den Körper. Schon das Streichen von Weizen (ohne Reis, Hafer usw.) ist für den Körper dieser Menschen schon eine Herausforderung. Warum? Weil der enzymatische Unterbau des Fettstoffwechsels dieses Loch nur schwer kompensieren kann.

• Industriemüll streichen

… ist die Kombination der beiden vorigen Faktoren. Die Torte, der Berliner, die Cookies. Du verstehst schon.

Und das war’s auch schon. Wer das geschafft hat, hat doch schon viel, viel erreicht. Der hat die Kohlenhydratlast schon gesenkt. Der hat die Glukosespitzen im Blut gesenkt. Der hat dafür gesorgt, dass Mitochondrien mal wieder Fette sehen bzw. freudig verbrennen dürfen.

Wer dann noch sein Porridge will … oder zweimal die Woche Sushi essen geht … meine Güte, wen juckt das? Die Fanatiker vielleicht. Auch die Linsensuppe darf man noch essen. Wieso auch nicht? Das sind genauso weitestgehend „natürliche“ Kohlenhydratquellen wie Obst.

Niemand hat behauptet, man müsste den Kohlenhydratstoffwechsel gänzlich abschaffen.

So trainierst du den Fettstoffwechsel ohne große KH-Reduktion

Doch das alles ist ja auch nur die halbe Wahrheit. Die andere Seite der Wahrheit erzählt man den Petras in der Regel nicht. Das „Geheimnis“ kennt aber jeder Bodybuilder.

Wenn also eine Petra jetzt Keto essen will, macht sie zwei Fehler:

• Sie streicht die Kohlenhydrate zu schnell zu massiv und zu extensiv.
• Sie haut sich (schlechte) Fette rein, die sie nicht verbrennen kann.

Letzteres aktiviert mTOR und hemmt die Fettverbrennung, ciao! Alles umsonst. Das schmerzt natürlich.

Fettstoffwechseltraining funktioniert auch dann, wenn man den Kohlenhydratanteil gar nicht so deutlich senkt. Folgende Abbildung sollte es deutlich genug machen:

Hier haben wir mal eine leichte Kohlenhydratreduktion vorgenommen, die sich bei etwas höherem Proteinanteil als üblich bei 40 % einpendelt.

Je nach körperlicher Präferenz, bei der es eine hohe genetische Komponente gibt (Muskelfaserkomposition usw.), sagt man also nicht, „ich springe jetzt von 350 g Kohlenhydrat am Tag auf unter 100“.

Nein, man nähert sich dem Fettstoffwechsel jetzt über die andere Seite. Beispielhaft oben habe ich einfach 50 % vom Fettgehalt der Nahrung abgezogen und so rund 400 Kalorien eingespart, die ja – um den Energiebedarf des Körpers zu decken – irgendwoher kommen müsse.

Ja, der Fettanteil ist dann niedrig, aber so what? Dafür haben wir Fett auf den Hüften.

Der fehlende Teil der Energie wird also aus den Energiespeichern und über die Fettverbrennung gedeckt. Daher mögen insbesondere die Kraftsportler eben einen etwas höheren KH-Anteil in der Nahrung.

Damit werden die zuckerhungrigen Typ-2a-Fasern des Muskels mit genug Glukose versorgt, während sie den Fettgehalt je nach Bedarf „einstellen“ und so im Hintergrund Fette (aus dem Körperfett) verbrennen, die ihren Energiebedarf abdecken.

Natürlich kann man auch so den Fettstoffwechsel trainieren. ;-) Man streicht die Salami und überflüssiges Nahrungsfett, und ersetzt sie durch magere Hühnerbrust.

Gegenentwurf zu Low carb ist nicht DGE und umgekehrt

Das ist der Gegenentwurf zum Credo vieler Low-carb/Keto-Anhänger und ein wichtiger Grund, warum man innerhalb weniger Minuten einschätzen kann, ob jemand einer Ideologie verfallen ist und Blödsinn erzählt.

Die nämlich sagen: Fett verbrennst du erst, wenn du z. B. deine Zuckerspeicher geleert hast. Deshalb ist bei denen ja striktes No carb, Fasten oder Sport auf nüchternen Magen so wichtig. Kann man machen, keine Frage.

Die Wahrheit ist: Ob du Fette (von der Hüfte) gut verbrennst oder nicht, ist nicht per se an die Kohlenhydratverfügbarkeit gebunden. Das hatten wir hier schon erläutert. Man kann die Fettverbrennung also so oder so trainieren.

Auch das hatte ich hier versucht zu erläutern. Ob du stoffwechselgesund bist, ob du gut Fette verbrennen kannst und ob du also glukosetolerant bist, das entscheidet sich nicht an der banalen Frage, ob du Kohlenhydrate massiv einstreichst oder nicht.

Es sind verschiedene Hebel, die am Ende das gleiche Ziel haben. Dein Auftrag ist es, herauszufinden, MIT WAS DU KOMPATIBEL BIST. Nicht jeder ist kompatibel mit einer starken KH-Reduktion, aber die meisten profitieren von einer Abkehr der hiesigen und auch noch von der DGE empfohlenen KH-Mast.

Also

Und so schließt sich der Kreis. Natürlich kann man auch durch einfache Energie- bzw. Fettreduktion den Fettstoffwechsel trainieren.

Umgekehrt glauben viele Petras, dass sie Fett verbrennen, wenn sie ihren Butterkaffee trinken oder nur Fett verbrennen (verlieren), wenn sie Kohlenhydrate stark einschränken.

Geht oft nach hinten los…

PS: Wenn man die hypothetischen 400 Kalorien einspart und dadurch nur 2000 Kalorien zuführt, steigt der KH-Gehalt von vormals 40 % auf nun 48 % an. Oh! Ach so! Ich kann also theoretisch 50 % KHs zuführen und trotzdem Fett verlieren. Eine völlig unbekannte Tatsache in manchen Ernährungskreisen.