Female Performance Teil 2: Ernährung für Athletinnen

“Women are not small men”, ist das Credo der international anerkannten Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stacy Sims, die selbst schon unter anderem beim Ironman World Championship in Hawaii am Start stand. 

Sie befasst sich seit etlichen Jahren mit der weiblichen Physiologie in Bezug auf (Leistungs-)Sport und erst 2023 erschien unter ihrer Federführung ein Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), in dem es ausschließlich um die Ernährung von Athletinnen geht (1). Diese wollen wir im Folgenden mal etwas beleuchten.

Obwohl es Forscherinnen wie sie gibt, erscheinen leider immer noch zu wenige Studien, die an und mit Frauen durchgeführt werden. Stattdessen werden Studien-Ergebnisse mit männlichen Probanden weiterhin 1:1 auf Frauen übertragen. 

Um die Unterrepräsentation von Frauen in sportwissenschaftlichen Studien mal mit Zahlen zu verdeutlichen: Von den 5261 Artikeln, die zwischen 2014 und 2023 in den sechs größten Sport-Fachzeitschriften publiziert wurden, waren nur 34 % aller Teilnehmer weiblich. Und gerade mal 6 % aller Studien wurden ausschließlich an Frauen durchgeführt (2). Da gibt es also noch große Wissenslücken.

Dieser Artikel soll dir nicht nur Hintergrundwissen, sondern auch praktisch umsetzbare Tipps geben, um dein Training zu optimieren. Wenn ich im Folgenden von “Athletinnen” spreche, dann meine ich damit nicht nur die Profisportlerinnen bei Olympia, sondern auch Frauen wie dich und mich, die einfach hobbymäßig Sport machen. Natürlich aber schon bisschen umfangreicher und intensiver als einmal die Woche eine Dreiviertelstunde Zumba-Kurs ;)

Kenne den zyklischen Verlauf deiner Hormone 

Wir sprechen in diesem Artikel immer von einem natürlichen Zyklus. Bei der Einnahme von hormonellen Kontrazeptiva, sei das die Pille, der Verhütungsring, Hormonspirale, das Stäbchen oder eine sonstige Art der Hormonapplikation, besteht kein natürlicher Zyklus. Dieser wird durch die körperfremden Hormone unterdrückt. Frauen, die hormonell verhüten, sind daher nochmal eine eigene Kategorie. 

Schaut man sich den Verlauf der Hormone innerhalb eines Zyklus an, so fällt auf, dass die erste Zyklushälfte, vor allem gegen Ende, von Östrogen dominiert wird. Erst nach dem Eisprung kommt in der zweiten Zyklushälfte das Progesteron dazu und wird zum dominanten Hormon der Lutealphase. Aber auch Östrogen hat in der Mitte der Lutealphase nochmal einen Peak. Die zweite Zyklushälfte wird daher auch high-hormone phase genannt. 

Den eigenen Zyklus zu tracken und genau zu wissen, in welcher Phase man sich gerade befindet, kann helfen, das Training besser zu unterstützen. 

Energieverfügbarkeit – der Schlüssel für Leistung und Gesundheit 

Die Energieverfügbarkeit entscheidet nicht nur über den sportlichen Erfolg, sondern auch über die Gesundheit. Eine chronisch zu niedrige Kalorienzufuhr kann vor allem bei Frauen zum RED-S Syndrom führen, das wir bereits hier ausführlich besprochen haben. 

Um es nochmal kurz zu rekapitulieren: Steht dem Körper durch eine zu geringe Kalorienzufuhr und/oder einen zu hohen Kalorienverbrauch durch sportliche Betätigung netto zu wenig Energie zur Verfügung, können wichtige Körperfunktionen nicht mehr aufrechterhalten werden. 

Es kommt unter anderem zu Zyklusstörungen (und ultimativ zum kompletten Ausbleiben der Periode), zum Verlust von Knochendichte sowie zu weiteren Problemen auf endokriner, metabolischer und neurologischer Ebene. 

Brandneu erschien diesen Monat im Fachmagazin Redox Biology eine weitere Studie zu den Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit, genannt LEA (low energy availability), bei trainierten Ausdauersportlerinnen (4). 

Schon 14 Tage mit LEA wirkten sich negativ auf Leistung und Immunsystem aus. Der Cortisolspiegel stieg um 22 %, während die erbrachte Leistung auf dem Ergometer um knapp 8 % sank. Während ein dreitägiger Refeed immerhin das Cortisollevel wieder normalisieren konnte, blieb die Leistung auch nach drei Tagen weiterhin reduziert. 

Eine ausreichende Energieversorgung ist der wohl wichtigste Punkt, den es bei Sportlerinnen zu beachten gibt. Denn im Gegensatz zu Männern reagieren Frauen sensibler auf Energiemangel. 

→ Mach’ also (vor allem auch als Amateursportlerin) bitte nicht den Fehler, den so viele Frauen begehen und denke, du musst noch weniger essen und noch mehr Sport machen, um richtig in Shape zu kommen. Wer wirklich übergewichtig ist, darf natürlich gerne mal die Kalorien etwas einschränken oder noch ein zusätzliches Workout einbauen. 

Meine Erfahrung ist, dass vor allem Frauen, die schon einen gesunden Körperfettanteil aufweisen, nochmal eine Schippe drauf legen und “ripped” sein wollen. Bestenfalls soll’s noch der Sixpack sein. Aber dafür ist der weibliche Körper einfach nicht konzipiert. Und im schlimmsten Fall schießt man sich mit noch mehr Disziplin beim Essen und beim Sport direkt in ein RED-S. 

Die Unterschiede zwischen Mann und Frau beim Thema “Fettverlust durch Kaloriendefizit” lassen sich wieder einmal biochemisch begründen: Bei einem Energiedefizit nach dem Training zeigen Frauen z. B. erhöhte Werte des aktiven Ghrelins (Hungerhormon!), ein niedrigeres Insulin und Leptin (beide wirken sättigend), was unterm Strich die Energieaufnahme stimulieren soll. 

Der weibliche Körper gibt damit das Signal, dass er dringend Energie braucht, selbst noch nachdem das Defizit beglichen wurde. Bei Männern ist das nicht der Fall (5,6).

Carbs are a girls best friend 

Vorausgesetzt, das Girl macht regelmäßig (intensiven) Sport. Auch an Trainingstagen verfallen viele Frauen hier dem Gedanken, “Wenn ich vor dem Training nichts esse und danach die Mahlzeit auch noch etwas herauszögere, verbrenne ich mehr Fett.” 

Ja klar, du hast dich jetzt gerade eine Stunde mit Intervallen gequält und dabei 689 kcal verbrannt, macht ja gar keinen Sinn, jetzt direkt wieder die verbrannten Kalorien zuzuführen. Oder doch? 

Hohe Östradiol- aber auch teilweise Progesteronspiegel, wie in der späten Follikel- bzw. mittleren Luteal-Phase, können die Blutzuckerverfügbarkeit begrenzen, indem sie z. B. die Zuckermobilisation aus der Leber hemmen. 

Dieser Zustand lässt sich kompensieren, indem man auf eine gute Kohlenhydratversorgung achtet. Daher profitieren Frauen in diesen Zyklusphasen bei längeren und intensiven Belastungen besonders von einer höheren Kohlenhydratzufuhr (3). 

Interessant: In diesen beiden Zyklusphasen steigen unter Belastung auch bestimmte Immunzellen stärker an. Die Autoren vermuten, dass der Anstieg ein Maß für den Belastungsstress ist, da die Immunzellen z. B. durch Adrenalin mobilisiert werden. 

Eine höhere Kohlenhydratzufuhr konnte der Studie zufolge den Anstieg der Immunzellen hemmen, was im Einklang mit unserer Ausführung steht. Denn mehr Kohlenhydrate federn die niedrigere Blutzuckerverfügbarkeit in diesen Zyklusphasen ab, was wiederum den Anstieg der Stresshormone bremst – und dadurch den Anstieg der Immunzellen. (vgl. (7)) 

Ganz allgemein steigen Stresshormone unter Belastung an, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit sinkt. Daher bietet sich eine gute Kohlenhydratversorgung nicht nur in diesen Zyklusphasen, sondern generell an – dadurch signalisierst du dem weiblichen Körper auch, dass er sich nicht in einer Hungersnot befindet. 

Das hilft, die Hypothalamus- und damit die Reproduktionsfunktion zu wahren, damit du im Zuge des Sports auch das bekommst, was du erhoffst: Eine Fettreduktion statt einer zusätzlichen Fetteinlagerung, bedingt durch ein hormonelles Chaos. 

→ Die Glykogenspeicher also immer schön angefüllt zu halten und nach den Sporteinheiten schnell wieder zu befüllen (Stichwort Regeneration!), lohnt sich vor allem für Frauen. Besonders in der Follikelphase sind die Glykogenspeicher generell leerer als in der Lutealphase, und es braucht eine höhere Kohlenhydratzufuhr, um sie zu füllen. 

Ein guter Richtwert für ein Carboloading für viel trainierende Frauen ist 8 g/kg Körpergewicht pro Tag – oder einzelne Kohlenhydratgaben nach einer Belastung im Bereich von 1 g/kg Körpergewicht (8,9). 

Mach’s also nicht wie mein 20-jähriges Ich, das glaubte, man verbrenne beim Sport nur dann Kalorien, wenn man vorher keine zuführe ;-) Ob man bei einem Pilateskurs jedoch ein echtes Carbloading braucht, darf auch bezweifelt werden! 

Mehr Protein!

Protein ist wichtig, das wissen wir alle. Aber ganz besonders für Frauen. Warum? Das hat etwas mit dem Hormon Progesteron zu tun.

Progesteron wird nach dem Eisprung produziert und soll den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Daher sorgt es dafür, dass Kohlenhydrate und Aminosäuren weg vom Körpergewebe wie z. B. den Muskeln hin zum Endometrium, der Gebärmutterschleimhaut, gebracht werden. Dort muss nämlich ein gemütliches Nest eingerichtet werden. 

Progesteron wirkt sich daher katabol (abbauend) auf unsere Muskulatur aus. Deshalb ist es in der zweiten Zyklushälfte umso wichtiger, dem mit genug Protein entgegenzuwirken. 

→ Empfohlen wird für Sportlerinnen ein täglicher Protein-Intake von 1,8-2,2 g/kg. In der Lutealphase solltest du dich am oberen Ende dieses Spektrums bewegen, um die Muskulatur zu schützen (1). 

Auch direkt vor und nach dem Training wird die Aufnahme von 0,32-0,38 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. In der zweiten Zyklushälfte solltest du dich auch hier am höheren Wert orientieren (1).

Fasten und Nüchterntraining 

Don’t do it. Seriously. 

Natürlich ist es nicht schlimm, wenn man mal vor dem Training nicht genug gegessen hat oder ab und zu das Frühstück skippt. Moderate Fastenphasen tun dem Körper sicherlich gut. 

Aber der weibliche Körper reagiert sensibel auf Nahrungsentzug und wenn diese regelmäßig und/oder in großem Ausmaß vorkommen, kann sich das in einer Störung der Körperfunktionen, vor allem der Reproduktion, manifestieren. 

Jeden Tag 16:8 Intermittent Fasting oder regelmäßiges Training mit leeren Speichern (“train low”) kann schon zu viel sein. Natürlich ist die Grenze individuell, manche Frauen tolerieren Fasten besser als andere. 

Ich möchte auch nicht sagen, dass solche Konzepte für Frauen gar nicht funktionieren. Es gibt sicher ein paar Ausnahmen, aber dem Großteil der Frauen tut häufiges/längeres Fasten vermutlich nicht gut, das können Männer deutlich besser tolerieren.

Das hatte Chris auch schon hier aufgearbeitet. Eine Studie zeigte, dass Athletinnen, die über den Tag betrachtet länger und tiefer im Kaloriendefizit waren, also ein größeres sog. Within-Day Energy Deficit hatten, auch mehr Zyklusprobleme aufwiesen als die Athletinnen, die über den Tag und ums Training herum mehr aßen – trotz gleicher, ausgeglichener Kalorienbilanz am Ende des Tages Entscheidend war also das Timing der Mahlzeiten (10). 

→ Stelle also sicher, dass du den Tag über nicht in ein allzu großes Kaloriendefizit rutschst.

Flüssigkeitshaushalt  und Temperaturregulation 

Auch hier unterscheiden Frauen sich von Männern: Frauen haben durchschnittlich weniger Körperwasser bezogen auf die Körpermasse. Das liegt unter anderem daran, dass Frauen i.d.R. mehr Körperfett haben, welches nicht so viel Wasser enthält wie Muskeln. 

Daher ist der gleiche prozentuale Flüssigkeitsverlust bei Frauen gravierender als bei Männern. 

Das könnte einer der Gründe sein, warum Frauen durchschnittlich auch weniger schwitzen als Männer. Das konserviert wertvolles Wasser, lässt aber auch die Körpertemperatur stärker ansteigen als bei Männern. 

Studien zeigen, dass bei Frauen während einer Belastung die Körperkerntemperatur bereits nach 30 min und einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 % der Körpermasse ansteigt, während das bei Männern erst nach einer Stunde der Fall war. Und da hatten diese bereits das Dreifache ausgeschwitzt (11).

Aber das ist nicht alles. Auch die weiblichen Sexualhormone haben bei der Temperatur- und Flüssigkeitsregulation noch ihre Finger im Spiel. 

In der zweiten Zyklushälfte, der high-hormone phase, kommt es durch Östrogen und Progesteron zu Veränderungen. Wassereinlagerungen im Gewebe sowie ein reduziertes Plasmavolumen können die Folge sein. 

Durch Progesteron steigt die Körperkerntemperatur um 0,3-0,7 °C an (12). Gleichzeitig steigt auch die Schwelle, ab welcher der Körper durch Gefäßerweiterung und Schwitzen Wärme ableitet. Sport in der zweiten Zyklushälfte kann sich dadurch deutlich heißer anfühlen und bei Hobbysportlerinnen hat man auch tatsächlich eine geringere Hitzetoleranz bei sportlichen Aktivitäten festgestellt. 

Die gute Nachricht: Das lässt sich ändern! Durch Training!

Bei gut trainierten Athletinnen unterscheidet sich die Leistung beim Training unter heißen Bedingungen in den einzelnen Zyklusphasen nicht (12). Außerdem haben sie eine niedrigere “Schwitz-Schwelle” als weniger trainierte Frauen (13). 

In der zweiten Zyklushälfte, gerade auch an wärmeren Tagen, macht es aber sowohl für Hobby- als auch Leistungssportlerinnen Sinn, besonders auf den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu achten. 

Stacy Sims und ihr Team führten dazu einen Versuch mit Natrium-Loading vor dem Sport durch. Dabei wird dem Körper vor der Belastung ordentlich Salz (Natrium) zugeführt, damit es u.a. durch das Schwitzen nicht so schnell zu einem Mangel an Natrium kommt. 

So eine Hyponatriämie kann nämlich mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Kopfschmerzen schnell unangenehm und in Extremfällen sogar lebensbedrohlich werden.

Die Forscher kamen zu folgendem Ergebnis: 

Die Einnahme eines konzentrierten Natriumgetränks vor dem Training erhöhte das Plasmavolumen, verringerte die thermoregulatorische Belastung und erhöhte die körperliche Leistungsfähigkeit bei Frauen in der high-hormone Phase des natürlichen Zyklus und des Zyklus mit der Antibabypille unter warmen Bedingungen. (14)

→ Das konzentrierte Natriumgetränk aus der Studie kannst du ganz einfach selbst herstellen, indem du 7,7 g Natriumcitrat und 4,5 g Natriumchlorid in einem Liter Wasser löst. Das ist schon eine ganze Menge, vermutlich reicht auch weniger aus ;) 

Fazit

That was a lot. Gratulation, wenn du diesen Artikel bis hier durchgelesen hast. Und hoffentlich auch den ein oder anderen Trick für dich mitnehmen konntest. 

Um das alles nochmal auf einen Blick zu sehen, sind hier nochmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Iss über den Tag verteilt genug und achte auf dein within-day Kaloriendefizit, sprich vermeide längere katabole Phasen.
• Führe um das Training herum genug Kohlenhydrate zu (30-60 g/h) und orientiere dich in der Lutealphase am oberen Wert
• In der Lutealphase brauchst du aufgrund des katabolen Effekts von Progesteron besonders viel Protein, auch nach dem Training.
• Nüchterntraining kann sich negativ auf die reproduktive Achse auswirken – sei also vorsichtig damit.
• Frauen sind anfälliger für Störungen im Flüssigkeitshaushalt. An heißen Tagen kann ein pre-loading mit Salz die Belastung auf den Körper reduzieren und die Leistung steigern.

Quellen

1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, u. a. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 20(1):2204066.
2. Cowley ES, Olenick AA, McNulty KL, Ross EZ. “Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research. Women Sport Phys Act J. 21. September 2021;29(2):146–51.
3. Oosthuyse T, Strauss JA, Hackney AC. Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. Eur J Appl Physiol. 1. März 2023;123(3):423–50.
4. Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, Melin AK, Gliemann L, Bangsbo J, u. a. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 1. September 2024;75:103250.
5. Hagobian TA, Sharoff CG, Stephens BR, Wade GN, Silva JE, Chipkin SR, u. a. Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. Februar 2009;296(2):R233–42.
6. Hagobian TA, Braun B. Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control. Exerc Sport Sci Rev. Januar 2010;38(1):25.
7. Hashimoto H, Ishijima T, Hayashida H, Suzuki K, Higuchi M. Menstrual cycle phase and carbohydrate ingestion alter immune response following endurance exercise and high intensity time trial performance test under hot conditions. J Int Soc Sports Nutr. 12. August 2014;11:39.
8. Matsuda T, Takahashi H, Nakamura M, Ogata H, Kanno M, Ishikawa A, u. a. Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Glycogen Repletion After Exhaustive Exercise in Eumenorrheic Women. J Strength Cond Res. 1. April 2023;37(4):e273–9.
9. McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate Loading and Female Endurance Athletes: Effect of Menstrual-Cycle Phase. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. April 2007;17(2):189–205.
10. Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, u. a. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. März 2018;28(3):1139–46.
11. Wickham KA, McCarthy DG, Spriet LL, Cheung SS. Sex differences in the physiological responses to exercise-induced dehydration: consequences and mechanisms. J Appl Physiol. August 2021;131(2):504–10.
12. Baker FC, Siboza F, Fuller A. Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temp Austin Tex. 2020;7(3):226–62.
13. Kuwahara T, Inoue Y, Abe M, Sato Y, Kondo N. Effects of menstrual cycle and physical training on heat loss responses during dynamic exercise at moderate intensity in a temperate environment. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Mai 2005;288(5):R1347-1353.
14. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. August 2007;103(2):534–41.